УПРАЖНЕНИЕ 31
Отведение бедра (с ножными отягощениями) Цель: укрепить отводящие (наружные) мышцы бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы крестцовой области (нижней части спины); тонизировать верхнюю часть ноги и избавиться от целлюлита. Это очень популярное упражнение! Вы тренируете отводящие мышцы бедра, которые проходят по наружной стороне тазобедренного сустава и ягодицы. При выполнении каждого из этих упражнений очень важно стабилизировать корпус с помощью глубинных брюшных мышц.
Вид сбоку Напрягатель широкой фасции бедра
Научиться сохранять неподвижность и стабильность туловища при движении конечностей — одна из главных ваших задач. С отягощениями начинайте работать только тогда, когда в достаточной мере овладеете этим упражнением. Основные моменты: - Подтягивайте пупок к позвоночнику (с. 44), чтобы защитить нижнюю часть спины и не давать ей выгибаться в ту или другую сторону. - Тяните пятку от бедра как можно дальше; нога становится все длиннее и длиннее. - Поворачивайте ногу внутрь в тазобедренном суставе, а не в голеностопном. - Во время выполнения упражнения приподнимайте талию над полом и вытягивайте туловище. - Если вы счастливо избежали появления естественных «подушечек» вокруг тазобедренных суставов, вам может быть неудобно лежать в таком положении.