7. Vježbe za prsa u sjedećem položaju Ciljna mišićna skupina: prsa i ramena
A. Započnite vježbu u položaju br. 1 (kao i vježbu pružanja koljena). Stavite elastičnu traku preko leđa, tik ispod lopatica. Držite po jedan kraj trake u svakoj ruci. Držeći laktove lagano savijene, izravnajte ruke svaku na svoju stranu. B. Izdahnite i polako vraćajte ruke prema naprijed sve dok se
ne sastanu ispred prsnog koša. Udahnite i polako pružite ruke ponovno ustranu.
Broj ponavljanja:8 do 12 8. Rotacija abdomena u sjedećem položaju Ciljna mišićna skupina: abdomen
A. Sjedite prema naprijed na stolcu s kukovima pomaknutim prema prednjem rubu stolca. Nagnite se unazad tako da vam je gornji dio leđa poduprt naslonom stolca. Uhvatite se za strane stolca kao oslonac i ispružite noge ispred sebe. Držite koljena lagano savijena, pete na podu, a vrhove stopala u zraku. Prebacite lijevi gležanj preko desnoga. B.Zategnite abdomen, zatim polako podignite stopala 5 do 7.5 cm od poda. Prilikom podizanja trebali biste osjetiti naprezanje abdominalnih mišića, a ne kukova. Zastanite, a zatim polako spustite noge u početni položaj. Broj ponavljanja:8 do 12, zatim prebacite desni gležanj preko lijevoga i ponovite vježbu
9. Trbušnjaci na stolcu
Ciljna mišićna skupina: abdomen
A. Započnite vježbu u položaju br. 1 (kao i vježbu pružanja koljena). Držite šake ispred prsnog koša, s dlanovima okrenutima prema naprijed kao da ćete nešto gurati. B. Polako se savijte u struku prema naprijed, uvlačeći mišiće abdomena i držeći leđa ravnima. Dok se naginjete prema naprijed, ispružite laktove i gurajte prema naprijed dlanovima, pritom izdišući. Polako se pridignite i vratite u početni položaj. Broj ponavljanja: 8 do 12 10. Obrnuti trbušnjaci na stolcu Ciljna mišićna skupina: donji dio leđa
A. Započnite vježbu u položaju br. 1 (kao i vježbu pružanja koljena). Lagano uhvatite strane stolca kao oslonac. B. Dok držite leđa ravnima, nagnite se prema naprijed, vukući prsa prema bedrima. Polako se podignite u sjedeći položaj s leđima oslonjenim na stolac. Bonus: Kako biste povećali otpor, omotajte elastičnu traku ispod svodova stopala (uvijek nosite cipele), i držite po jedan kraj trake u svakoj ruci. Savijte laktove i usidrite šake na prsima, s dlanovima prema unutra. Nagnite se prema naprijed, a zatim se polako ispravite u sjedeći položaj s leđima oslonjenim na stolac. Broj ponavljanja: 8 do 12 36