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introdução O inverno chegou! A época mais fria do ano é também a prova de fogo da dieta. As baixas temperaturas deixam o apetite ainda mais aguçado para os quitutes, geralmente supercalóricos, da estação e o corpo quase que implora para não sair debaixo do edredom quentinho. E é essa associação de hábitos típicos dos dias frios que pode facilmente fazer os ponteiros da balança subirem, antes mesmo que você perceba. Mas, calma! Não há motivo para preocupação, afinal o time de especialistas do Dieta e Saúde reuniu tudo o que você precisa para vencer as tentações do inverno e chegar com tudo no verão! Para você passar pelo inverno sem abrir mão do delicioso sabor da estação, nossos nutricionistas separaram receitas leves e quentinhas para esquentar o corpo sem extrapolar a Recomendação de Pontos. Aqui você vai encontrar, desde um Fondue de queijos light para dividir com alguém especial até a tradicional receita de Canja de galinha que aquece e enche de ânimo qualquer um. Além disso, selecionamos dicas especiais que podem reduzir pela metade a pontuação das preparações. Pensando na sua saúde, nossos nutricionistas trouxeram 6 superalimentos que vão te ajudar a fortalecer as defesas do organismo e se prevenir dos tão incômodos resfriados e gripes. Vale a pena não deixá-los fora da dieta nesse inverno. E tem mais! Para te fazer sair do sofá e espantar o frio com um bom exercício convidamos a personal trainer do Dieta e Saúde, Fernanda Andrade para te contar os benefícios de praticar exercícios físicos no frio, e acredite, queimar as calorias extras das comidas de inverno é só um deles. Evitar lesões e prevenir gripes e resfriados com a queda das temperaturas é também importante, por isso nossa especialista destacou ainda cuidados simples e essenciais para você se proteger durante os treinos. Que o inverno é uma época decisiva na dieta isso já deu para perceber, não é!? Nossa equipe trouxe a ajuda que você precisa para passar por ele sem sofrimento, agora é a sua vez de usar esse verdadeiro “kit de sobrevivência” e aproveitar o melhor da estação!

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índice pontos por porção

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5 pts

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Acompanhamento Fondue de queijo light. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 04

Bebidas 1 pt 4 pts

Chá de frutas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 05 Gemada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 06

Sobremesas 5 pts 7 pts

Crepe de morango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 07 Petit gateau light . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 08

Sopas 3 pts 5 pts 5 pts 4 pts 5 pts 4 pts

Caldo verde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 09 Canja de galinha. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Minestrone light . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Sopa de creme de mandioquinha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Sopa de creme de abóbora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Sopa de feijão com legumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Dicas para deixar o inverno mais light . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Fortaleça as defesas do organismo com os alimentos certos . . . . . . . . . . . . 17 Xô, preguiça! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Exercícios no inverno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

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ACOMPANHAMENTO

Fondue de queijo light Rendimento: 4 porções

Pontos por porção: 5

Ingredientes 1 dente de alho cru 2 colheres de sopa cheias de amido de milho 100 mililitros de leite desnatado 1 cubo de caldo de legumes 100 gramas de queijo mussarela light 100 gramas de queijo minas light 120 mililitros de vinho branco 1 pitada de noz moscada

Modo de preparo Esfregue o dente de alho por toda a panela e retire-o. Em seguida, coloque na panela o amido dissolvido no leite e o caldo de legumes. Leve ao fogo até que o caldo de legumes dissolva. Junte os queijos ralados e mexa até que fique um creme homogêneo e os queijos derretam. Por último, acrescente o vinho e a noz moscada. Sirva em seguida.

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Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 156,6 kcal Carboidratos: 9,1 g Proteínas: 10,1 g Gorduras: 6,6 g

Dica Que tal acompanhar o fondue com palitinhos de legumes? Boas opções são: cenoura, pepino, brócolis e tomate cereja.


BEBIDAS

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Chá de frutas Rendimento: 5 porções

Pontos por porção: 1

Ingredientes 1 unidade pequena de maçã argentina 1 unidade pequena de maracujá 2 fatias pequenas de abacaxi 1 litro de água Canela em pau a gosto Cravo da índia a gosto Anis estrelado a gosto 4 gotas de adoçante sucralose

Modo de preparo Lave as frutas em água corrente. Corte a maçã em fatias, mantendo a casca e reserve. Corte o maracujá ao meio e reserve a polpa. Descasque o abacaxi e pique em pedaços largos. Em uma panela leve ao fogo 1/2 xícara de água e deixe ferver. Acrescente as frutas, a canela em pau, os cravos da

índia e o anis-estrelado. Cozinhe por 5 minutos. Junte o restante da água e deixe ferver por mais 10 minutos em fogo brando. Coe em uma peneira e adoce com o adoçante. Sirva quente. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 25,5 kcal Carboidratos: 6,4 g Proteínas: 0,3 g Gorduras: 0,3 g

Dica Decore o chá com anis-estrelado e uma rodela fina de laranja.

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BEBIDAS

Gemada Rendimento: 1 porção

Pontos por porção: 4

Ingredientes 1 unidade de gema de ovo de galinha 1 copo de leite desnatado 1 colher de sobremesa de mel de abelha Canela em pó a gosto

Modo de preparo Em uma caneca coloque a gema e bata com o auxílio de um garfo até que fique cremosa. Adicione o leite quente aos poucos e continue mexendo até dissolver a gema no leite. Acrescente o mel e a canela. Misture bem. Sirva quente.

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Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 158,9 kcal Carboidratos: 19,3 g Proteínas: 10,0 g Gorduras: 4,7 g


SOBREMESAS

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Crepe de morango Rendimento: 6 porções

Pontos por porção: 5

Ingredientes 8 colheres de sopa cheia de farinha de trigo comum 3 unidades de gema de ovo de galinha 2 copos de leite desnatado 6 colheres de sopa de geleia de morango diet 1 colher de sobremesa rasa de margarina light sem sal 6 unidades médias de morango

Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 172,4 kcal Carboidratos: 29,1 g Proteínas: 6,1 g Gorduras: 3,6 g

Modo de preparo Em um liquidificador bata a farinha de trigo, as gemas e o leite até obter uma massa homogênea. Aqueça uma frigideira e derreta a margarina. Em seguida, frite os crepes, derramando pequenas porções de massa na frigideira. Vire cada crepe na metade do tempo para dourar ambos os lados. Disponha os crepes em um prato e distribua a geleia, pique um morango em cada crepe. Sirva. www.dietaesaude.com.br


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SOBREMESAS

Petit gateau light Rendimento: 8 porções

Pontos por porção: 7

Ingredientes 200 gramas de chocolate meio amargo 2 colheres de sopa de margarina light sem sal 2 unidades de ovo de galinha 50 gramas de adoçante forno e fogão 2 colheres de sopa de farinha de trigo comum 8 bolas de sorvete sabor creme light

Modo de preparo Derreta o chocolate em banho-maria e acrescente a margarina light, misture até ficar homogêneo. Na batedeira, bata os ovos e o adoçante até formar um creme claro. Acrescente a farinha de trigo e misture com um fouet. Junte o chocolate derretido e mexa bem até formar uma massa lisa. Distribua em forminhas untadas e enfarinhadas, leve ao forno médio a 180ºC por cerca de 8 minutos. Desenforme morno e sirva com uma bola de sorvete de creme light. www.dietaesaude.com.br

Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 243,6 kcal Carboidratos: 27,9 g Proteínas: 6,1 g Gorduras: 11,7 g


SOPAS

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Caldo verde Rendimento: 12 porções

Pontos por porção: 3

Ingredientes 3 unidades médias de batata inglesa crua 3 folhas grandes de couve manteiga crua 3 dentes de alho cru 1 unidade média de cebola crua 2 colheres de sopa de azeite de oliva 12 rodelas de linguiça portuguesa 1 litro de água 1 folha de louro Pimenta do reino em pó a gosto Sal refinado a gosto 1 colher de sopa de salsinha

Modo de preparo

Acrescente a água, a folha de louro, a pimenta do reino e deixe ferver. Adicione as batatas amassadas e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Acrescente as tiras de couve, se necessário acerte o sal e cozinhe até levantar fervura. Salpique a salsinha e sirva. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 88,4 kcal Carboidratos: 5,8 g Proteínas: 3,1 g Gorduras: 6,0 g

Lave, corte e cozinhe as batatas em água por aproximadamente 10 minutos, até ficarem macias. Deixe esfriar, amasse e reserve. Lave as folhas de couve, corte em tiras finas e reserve. Em uma panela, refogue o alho, a cebola e a calabresa picada no azeite até dourar. www.dietaesaude.com.br


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SOPAS

Canja de galinha Rendimento: 8 porções

Pontos por porção: 5

Ingredientes 1 unidade média de peito de frango cru 1 tablete de caldo de galinha 1 litro de água 2 colheres de sopa cheia de óleo de soja 3 dentes de alho cru 1 unidade média de cebola crua 15 talos de salsão Pimenta do reino em pó a gosto 2 unidades médias de tomate 2 unidades pequenas de cenoura crua 2 unidades médias de batata inglesa crua 1 xícara de chá de arroz branco cru 2 colheres de sopa de salsinha 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado light

Modo de preparo Cozinhe o peito de frango com o tablete de caldo, desfie e reserve o caldo. Em uma panela, aqueça o óleo e refogue o alho, a www.dietaesaude.com.br

cebola, o salsão e a pimenta. Acrescente o peito de frango desfiado e deixe dourar. Adicione os tomates picados e deixe cozinhar até que os tomates comecem a desmanchar. Acrescente o caldo do frango, a cenoura e a batata picada. Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos. Acrescente o arroz, abaixe o fogo e deixe até que o arroz esteja cozido. Adicione a salsinha e salpique o queijo ralado. Sirva. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 178,0 kcal Carboidratos: 26,9 g Proteínas: 8,9 g Gorduras: 3,7 g


SOPAS

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Minestrone light Rendimento: 8 porções

Pontos por porção: 5

Ingredientes 2 colheres de sopa de margarina light sem sal 2 dentes picados de alho cru 1 unidade pequena de cebola crua 500 gramas de carne bovina coxão duro sem gordura cru Sal refinado a gosto Pimenta do reino em pó a gosto 1 unidade média de cenoura crua 1 talo de alho poró 150 gramas de vagem crua 1 talo de salsão 1 prato raso de macarrão integral cozido 2 conchas médias cheias de feijão branco cozido Salsinha a gosto

Modo de preparo

Tempere com o sal e a pimenta do reino. Deixe cozinhar por 30 minutos. Adicione a cenoura, o alho-poró, a vagem e o salsão picados. Se necessário acrescente mais água e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos. Acrescente o macarrão e deixe cozinhar até que fique al dente. Adicione o feijão branco cozido, mexa bem e deixe cozinhar por aproximadamente 5 minutos. Salpique a salsinha. Sirva quente. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 195,7 kcal Carboidratos: 18,6 g Proteínas: 18,8 g Gorduras: 5,3 g

Em uma panela, derreta a margarina e refogue o alho e a cebola picados. Acrescente a carne cortada em cubos e cubra com água. www.dietaesaude.com.br


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SOPAS

Sopa creme de mandioquinha Rendimento: 8 porções

Pontos por porção: 4

Ingredientes 1 quilo de mandioquinha crua 1 litro de água 1 cubo de caldo de legumes 1 caixinha de creme de leite light Salsinha a gosto

Modo de preparo Em uma panela, cozinhe as mandioquinhas em um litro de água fervente até ficarem macias. Retire os pedaços de mandioquinha e reserve a água. Passe os pedaços de mandioquinha por um espremedor de batatas. Em uma panela, coloque o purê, a água reservada e misture o caldo de legumes. Junte o creme de leite e misture até ficar homogêneo. Salpique a salsinha e sirva.

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Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 134,0 kcal Carboidratos: 25,3 g Proteínas: 1,0 g Gorduras: 4,4 g


SOPAS

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Sopa creme de abóbora Rendimento: 6 porções

Pontos por porção: 5

Ingredientes 3 unidades média de batata inglesa crua 500 gramas de abóbora 1 litro de água 2 colheres de sopa cheias de margarina light com sal 2 cubos de caldo de legumes 0,5 lata de creme de leite light

Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 155,8 kcal Carboidratos: 18,9 g Proteínas: 2,3 g Gorduras: 8,7 g

Modo de preparo Em uma panela, refogue a batata e a abóbora picadas na margarina. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo, sem acrescentar água, até que ambas estejam quase cozidas. Acrescente um litro de água, os tabletes de caldo de legumes. Após ferver deixe por cerca de 5 minutos. Bata no liquidificador e volte a sopa ao fogo até ferver. Acrescente o creme de leite. Misture bem e sirva a seguir. www.dietaesaude.com.br


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SOPAS

Sopa de feijão com legumes Rendimento: 8 porções

Pontos por porção: 4

Ingredientes 1 colher de sopa cheia de óleo de soja 0,5 unidade média de cebola crua 2 dentes de alho cru 2 unidades médias de batata inglesa crua 1 unidade pequena de cenoura crua 1 litro de água Pimenta do reino em pó a gosto 1 folha de louro Sal refinado a gosto 0,5 embalagem de macarrão tipo concha 2 conchas médias cheias de feijão carioca cozido 1 colher de sopa de cheiro verde

Modo de preparo Em uma panela aqueça o óleo e doure a cebola e o alho picados. Acrescente as batatas e cenoura picadas em cubos. Junte um litro de água fria, a pimenta, a folha de louro, o sal e deixe cozinhar em fogo baixo por www.dietaesaude.com.br

aproximadamente 10 minutos. Adicione o macarrão e o feijão cozido. Mexa bem até ferver e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Salpique o cheiro verde. Sirva quente. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 169,3 kcal Carboidratos: 33,5 g Proteínas: 6,0 g Gorduras: 1,5 g

Dica Se preferir, separe 1 concha de feijão e bata no liquidificador ou amasse, e só então acrescente à sopa. Assim, a preparação ficará mais encorpada.


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Dicas para deixar o inverno mais light Confira como pequenas trocas deixam as refeições muito mais nutritivas nesse inverno. O inverno chegou e nesse período em que as temperaturas caem, a fome aumenta, não é mesmo? Isso acontece porque o organismo precisa de mais calorias para manter a temperatura corporal. E a consequência disso é a fome, pois há uma necessidade calórica maior para manter o corpo quentinho. Mas, dependendo da região do país não é bem assim que funciona. Para os brasileiros, a variação de gasto calórico não chega a 10%, afinal as temperaturas não sofrem uma queda tão brusca. Embora a fome aumente nessa época, o melhor é não abusar. Afinal o excesso pode comprometer o emagrecimento. Para que isso não aconteça, veja dicas em geral de como manter a forma no inverno e como fazer para não deixar de comer todos os alimentos saborosos nesta estação. Sopas quentinhas para o frio As sopas combinam com o inverno, mas a escolha dos ingredientes faz toda a diferença para o emagrecimento. As verduras, legumes e temperos naturais estão liberados. No entanto, os carboidratos devem aparecer com moderação, escolha apenas uma opção: macarrão, arroz, mandioca, batata ou mandioquinha. O cuidado deve ser com os cremes, pois normalmente são adicionados creme de leite e queijos, que fornece muitas calorias. Mas modere na quantidade, não é porque é sopa que pode ser consumida à vontade, pois é um prato que fornece calorias como qualquer outro. Molhos As massas com molhos brancos feitos à base de creme de leite ou muito elaborados são calóricos, assim prefira molho simples de tomate ou à bolonhesa. Uma sugestão para tornar o molho branco menos calórico é utilizar o leite desnatado no preparo. Beba água O consumo de água e até mesmo outros líquidos no inverno é bem menor. Mas, durante o inverno também eliminamos água e é preciso repor essa perda. Por isso, não

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se esqueça de beber água durante o dia. Para ajudar a completar esta quantidade beba um chá quentinho. Chocolate quente O chocolate quente pode ser um inimigo da dieta. Por isso, troque o tradicional pela versão light. Prepare com leite desnatado e achocolatado light. Mas vale lembrar que ter menos calorias não significa que você pode comer em dobro. Salada no frio As saladas, rica em vitaminas, tão popular no verão e ignorada no inverno podem ganhar cara nova sendo substituídas por legumes e verduras no vapor, refogados ou na forma de suflê. Alimentos ricos em fibras para combater a fome extra Como no inverno sentimos mais fome, os alimentos ricos em fibras são uma opção interessante para consumir nesta época do ano por proporcionarem uma maior sensação de saciedade. Inclua no seu dia: pão integral, arroz integral, aveia, farelo de trigo, granola, etc. Fondue, pode? O fondue, que é considerado um prato típico do inverno, pode ser consumido com moderação. Sempre que puder, opte pela versão light, que já é encontrada em supermercados. Mas mesmo assim não abuse, não é porque o alimento é light, que pode ser consumido à vontade. Bebida alcoólica O consumo de bebida alcoólica costuma se elevar no frio, o que pode aumentar o consumo de calorias e consequentemente o peso, portanto moderação é fundamental, não esqueça que cada grama de álcool fornece 7 calorias.

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Fortaleça as defesas do organismo com os alimentos certos

Conheça 6 poderosos alimentos que podem te ajudam a se proteger de gripes e resfriados no inverno. Todos já sabem que para manter o corpo forte e saudável o segredo é ter uma alimentação equilibrada. No inverno, quando as temperaturas caem e o organismo tem que trabalhar mais para manter a temperatura, o corpo fica ainda mais exposto a infecções por vírus, como o da gripe e para sair ileso é essencial que os cuidados com a alimentação sejam redobrados. A boa notícia é que alguns alimentos do nosso dia a dia têm componentes que ajudam o sistema de defesa do organismo, tornando-o mais forte e resistente a ataques. Conheça abaixo quais são eles e não se esqueça de adicioná-los às suas próximas refeições nessa estação. Alho Incluir o alho nas preparações do cardápio é uma ótima forma de potencializar as defesas do corpo e se prevenir de gripes e resfriados no inverno. Tudo isso porque o alimento possui duas substâncias importantes às defesas do organismo: a arginina, nutriente usado pelo organismo no fornecimento de energia do sistema imune e a alicina, composto ativo com ação antiviral, antifúngica e bactericida. Mel O mel é tradicionalmente aplicado como tratamento auxiliar em casos de problemas pulmonares e de garganta, bem como gripe e resfriados, devido a sua ação bactericida e antisséptica. Além disso, o alimento é uma importante fonte de energia ao corpo e potencial substituto para o açúcar refinado. O mel pode ser adicionado às bebidas quentes como chás, frutas assadas ou cozidas e mingau.

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Hortelã É normalmente utilizada na forma de chás que aquecem o corpo e ajudam no tratamento caseiro de gripes, resfriados e dores de garganta, tudo isso por conta de suas propriedades analgésica, antiviral e antibacteriana. Mas não é preciso ficar no tradicional chazinho para aproveitar seus benefícios, a erva permite adicionar sabor a molhos, sucos, saladas, massas, peixes, caldos, doces e sobremesas. Oleaginosas Castanhas, amêndoas e nozes são fontes de vitaminas e minerais como selênio que auxiliam na formação das células de defesa do organismo. Esses alimentos possuem também boas quantidades de gorduras boas como o ômega-3, um tipo de gordura que contribui para o processo anti-inflamatório. Probióticos Iogurtes e leites fermentados, além de apresentarem elevado teor de proteínas, nutrientes que participam da formação das células de defesa do organismo, são também alimentos que fornecem ao corpo bactérias benéficas, como as lactobacillus. Esses microorganismos se instalam no intestino impedindo a invasão de outras bactérias causadoras de doenças, bem como produzem substâncias de ação antiviral. Frutas cítricas Laranja, limão, morango, acerola, abacaxi, maracujá são fontes de vitamina C, um nutriente essencial para o sistema imunológico que estimula a produção das células de defesa e que contribui para o processo de cicatrização. O morango, por exemplo, apesar de pequeno possui altas quantidades da vitamina e também de potássio, no entanto, a maior concentração de vitamina C está presente na acerola que chega a apresentar cerca de 40 vezes o teor de vitamina C da laranja.

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Xô, preguiça! Descubra os benefícios de manter (ou começar) a prática de exercícios no inverno! Sair da cama ou do sofá no inverno não é fácil para ninguém, nem mesmo para os atletas e praticantes de exercícios mais assíduos. Mas, as vantagens relacionadas à prática de exercícios físicos faz valer a pena todo o esforço. Além dos benefícios de começar um exercício regular no inverno, a questão do preparo do corpo para o verão deve começar nessa estação, assim há tempo suficiente para um bom resultado estético e aperfeiçoamento físico até o verão, sem prejudicar o organismo e causar mais ansiedade. São muitos os benefícios associados à prática de atividades física no inverno. A seguir estão alguns deles: Gasto calórico maior Ao fazer exercícios físicos em temperaturas mais baixas a quantidade de calorias gastas é maior. Pesquisa do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs), órgão ligado à Secretaria de Saúde do Estado de São Paulo, aponta que praticar exercícios físicos durante o inverno aumenta em até 30% a queima de calorias. Além disso, para manter a temperatura, como o frio é mais intenso, o organismo aumenta o metabolismo. Com isso, você consome mais energia. A mesma pesquisa apontou que ao praticar exercícios no inverno, e em baixas temperaturas, o metabolismo pode aumentar em até cinco vezes para manter normal a temperatura do corpo. Com o clima mais frio, o corpo queima mais calorias para manter-se aquecido e aumentar a sensação de calor. Desta maneira, as mudanças fisiológicas e metabólicas geradas pelo frio podem potencializar os exercícios e aumentar os efeitos das atividades no organismo. Ameniza os efeitos dos abusos na alimentação durante o inverno A prática de exercícios regulares durante o inverno diminui os efeitos dos abusos alimentares, como a maior ingestão de chocolates, bebidas quentes, alimentos mais gordurosos, como a tradicional feijoada. Praticar atividade física com frequência ajuda a evitar alimentos mais pesados e reduzir a necessidade deles. Melhora do humor O Brasil é um país de temperaturas mais quentes e amenas, portanto o brasileiro não está acostumado a temperaturas muito baixas, e quando as temperaturas caem no termômetro logo vem uma sensação de desanimo. A atividade física é essencial nessa época para aumentar nossos níveis de serotonina e endorfina,

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com isso trazer a sensação de bem estar e animo que temos nos dias mais quentes. Muitos casos de depressão melhoram muito com a prática regular de exercícios. Evita dores nas articulações Com a prática de exercícios diversos músculos são fortalecidos e alongados, melhorando o quadro e a capacidade articular e muscular de todo o corpo. Além disso, ao praticar exercícios regularmente é possível prevenir ou diminuir dores articulares e musculares que muitas vezes se intensificam com a queda da temperatura. Melhora da disposição Com os exercícios físicos regulares é possível melhorar a disposição para o dia a dia e consequentemente levantar da cama fica até mais fácil no inverno! A baixa temperatura contribui para o bem estar durante o exercício O equilíbrio térmico é bem mais favorável durante o inverno com a prática dos exercícios. Além de aquecer o corpo em dias muito frios, sensação de calor e consequente transpiração também é menor. Diminui o risco de doenças relacionadas ao sedentarvismo Manter-se ativo, ou dar início a um programa de exercícios físicos no inverno diminui e evita muitas doenças ligadas ao sedentarismo, como doenças cardíacas, diabetes, doenças articulares e ósseas, depressão, doenças vasculares e a obesidade. Além de ser saudável e apresentar menos riscos à saúde, as atividades tornam o coração menos vulnerável a doenças crônicas não transmissíveis, responsáveis por cerca de 300 mil óbitos no país. Fernanda Andrade Personal Trainer - Dieta e Saúde CREF 51670

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Exercícios no inverno: quais os cuidados a serem tomados

Com a queda da temperatura aumentam os riscos de lesões durante os treinos, por isso saiba como se proteger! Realize um bom aquecimento Em baixas temperaturas a chance de uma lesão é maior, pois no corpo a musculatura está mais rígida e a circulação sanguínea menor. O aquecimento é o que prepara o corpo para o exercício, através do aumento da circulação e liberação da rigidez muscular. Dessa forma, antes de qualquer atividade realize movimentos suaves, principalmente articulares, como rotação de tornozelo, dos ombros e quadril e caminhe ou faça uma marche estacionária por 10 minutos. Uma excelente maneira de aquecer é combinar um alongamento dinâmico, ou seja, movimentos corporais que exploram toda a amplitude articular, realizados de forma lenta e em diversos planos. Combine isso com o tradicional trabalho cardiovascular, na esteira ou bicicleta com intensidade leve a moderada, por 10 a 15 minutos. Alongue Primeiro aqueça bem o corpo para depois alongar. A musculatura já está rígida e contraída devido ao frio, se você alongá-la sem um bom aquecimento a probabilidade de ocorrer lesões ou esticar de mais o músculo é muito maior. Por isso, a importância do aquecimento antes do alongamento . Preocupe-se com a hidratação durante seus exercícios Como o tempo está frio, a sede é menor e com isso a ingestão de água diminui consideravelmente, deixando o corpo mais exposto a uma desidratação. Portanto, carregue uma garrafa de água, suco de frutas natural ou chá, se preferir deixe uma garrafa na mesa de trabalho para ajudar a criar o hábito de se manter sempre hidratado. Durante o exercício físico a ingestão de líquidos pode ser feita de 15 em 15 minutos.

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Escolha a roupa certa Ao se preparar para os exercícios escolha roupas leves, mas que aqueça. Comece os exercícios com um agasalho e conforme ocorra o aquecimento de seu corpo diminua as peças. Exercícios Indoor Proteja-se da exposição ao ar frio e à chuva, procure manter a ventilação e circulação de ar em ambientes fechados durante a atividade física, mesmo em dias de inverno não é recomendado praticar exercícios em lugares sem circulação correta de ar. Exercícios ao ar livre Mesmo no inverno ao praticar exercícios ao ar livre é importante se lembrar de usar protetor solar e evitar os horários de maior radiação. Evite também horários em que as temperaturas estão mais baixas. E afinal, qual o exercício mais apropriado no inverno? Não existe uma atividade física mais indicada para a prática durante o inverno. O que deve existir é uma atenção à adaptação do corpo em função das condições climáticas. A natação, por exemplo, se não for praticada em uma piscina aquecida, fica muito mais difícil. A corrida também é outro exercício que deve ser praticado levando-se sempre em consideração o cuidado com o clima, pois as temperaturas corporais e do ambiente podem entrar em choque durante a atividade física, por isso evite ventos muito frios e agasalhe-se. O momento é ideal para experimentar atividades indoor e sentir sensações diferentes em suas atividades ao ar livre. Como a temperatura está mais baixa, correr fica mais fácil que em climas muito quentes, e a sensação de esquentar o seu corpo com os exercícios é muito boa, e fica durante horas após a prática. O importante é não ficar parado. Aproveite o tempinho gostoso do frio com novas sensações. MEXA-SE!!! E excelentes treinos! Fernanda Andrade Personal Trainer - Dieta e Saúde CREF 51670

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Especial Inverno - Receitas e Dicas