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UM PRODUTO

1 EDITORA

EDIÇÃO ESPECIAL

Especial Churrasco Receitas light para churrasco Checklist para o evento Conheça os cortes magros

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introdução Neste e-book você vai encontrar receitas fáceis, saudáveis e muito saborosas que vão acabar com aquele velho mito de que churrasco, não combina com dieta. Se precisar de ajuda para se controlar e não extrapolar a Recomendação de Pontos, não deixe de conferir nossas “Dicas para não jacar no churrasco” e já comece a se planejar para guardar alguns pontinhos na Poupança de Pontos. Para garantir que o seu churrasco seja um sucesso, separamos um checklist que vai te dar aquela mãozinha na hora de organizar a compra e a seleção dos itens necessários. Por falar em compras, pedimos a ajuda das nossas nutricionistas para desvendar quais os principais cortes de carne bovina mais magros e quais aqueles com alto teor de gorduras e que é melhor ficar longe. Fala a verdade, depois de uma super ajuda como essa não tem como você não aproveitar o churrasco sem sair da dieta, não é!? Aproveite!

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pontos por porção

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4 pts 4 pts

5 pts 3 pts 2 pts

2 pts 5 pts 3 pts

1 pts 4 pts

índice Salada Salada primavera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 04 Salada caprese. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 05

Prato principal Espetinho misto com legumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 06 Espetinho de kafta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 07 Espetinho de peixe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 08

Acompanhamento Espetinho de legumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 09 Arroz à jardineira . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Farofa com frutas secas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Sobremesa Abacaxi assado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Mousse de limão light . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Dicas para não jacar no churrasco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Os melhores cortes para sua dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Checklist do churrasco . . . . . . . . . . . . . . .

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SALADAS

Salada primavera Rendimento: 4 porções

Pontos por porção: 4

Ingredientes

Modo de preparo

1 unidade pequena de alface crespa 1 lata de milho verde 1 unidade de pepino japonês 1 unidade média de cenoura crua 2 unidades pequenas de tomate 2 colheres de sopa de suco de limão siciliano Pimenta do reino em pó a gosto Sal refinado a gosto 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 unidade de Iogurte desnatado natural 3 colheres de sopa de catchup

Rasgue o alface e coloque em um refratário. Acrescente a cenoura ralada, o pepino cortado em fatias, os tomates cortados em quatro partes e o milho. Tempere com sal, pimenta do reino, azeite e suco de limão. Para o molho: misture o iogurte desnatado com o catchup e sirva com salada.

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Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 130,7 Kcal Carboidratos: 18,2 g Proteínas: 4,5 g Gorduras: 3,6 g


SALADAs

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Salada caprese Rendimento: 6 porções

Pontos por porção: 4

Ingredientes

Modo de preparo

1 unidade pequena de alface crespa 2 unidades médias de tomate 6 unidades de mussarela de búfala 2 colheres de sopa de azeite de oliva 5 folhas de manjericão cru Pimenta do reino em pó a gosto 1 colher de chá de orégano Sal refinado a gosto 2 colheres de sopa de vinagre

Em uma saladeira ou refratário disponha as folhas de alface lavadas e secas. Acrescente sobre as folhas de alface, os tomates picados e as bolinhas da mussarela cortadas ao meio. Em uma tigela pequena misture o azeite, o manjericão picado, o orégano, a pimenta, o sal e o vinagre. Misture bem e disponha sobre a salada. Sirva. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 110,2 Kcal Carboidratos: 3,7 g Proteínas: 4,6 g Gorduras: 9,0 g

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PRATO PRINCIPAL

Espetinho misto com legumes Rendimento: 10 porções

Pontos por porção: 5

Ingredientes

Modo de preparo

300 gramas de peito de frango cru 300 gramas de bife de alcatra cru 1 unidade média de abobrinha 1 unidade média de pimentão amarelo cru 1 unidade média de pimentão vermelho cru 1 unidade média de tomate 1 unidade média de cebola crua Sal refinado a gosto Pimenta do reino em pó a gosto

Para essa receita será preciso espetos de madeira para churrasco. Corte o frango e a carne em cubos e reserve. Pique a abobrinha, os pimentões, o tomate e a cebola em cubos grandes. Faça espetinhos alternando os cubos de carne, frango e legumes. Tempere os espetinhos com sal e pimenta. Coloque na churrasqueira para assar até atingir o ponto desejado. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 146,3 Kcal Carboidratos: 2,7 g Proteínas: 14,9 g Gorduras: 8,4 g

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PRATO PRINCIPAL

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Espetinho de kafta Rendimento: 8 porções

Pontos por porção: 3

Ingredientes 500 gramas de carne moída magra 1 unidade pequena de cebola crua Sal refinado a gosto Pimenta síria a gosto 1 colher de sopa de cheiro verde

Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 92,5 Kcal Carboidratos: 0,5 g Proteínas: 13,1 g Gorduras: 3,8 g

Modo de preparo Para essa receita será preciso espetos de madeira para churrasco. Em uma tigela, misture a carne moída, a cebola, o sal, a pimenta e o cheiro verde. Modele em palitos para churrasco, apertando com as mãos até ganhar forma. Leve para grelhar na churrasqueira ou coloque em uma assadeira e leve ao forno.

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PRATO PRINCIPAL

Espetinho de peixe Rendimento: 8 porções

Pontos por porção: 2

Ingredientes 800 gramas de peixe cação cru Sumo de 2 limões 1 colher de sopa cheia de mostarda Sal refinado a gosto Pimenta do reino em pó a gosto

Modo de preparo Para essa receita será preciso espetos de madeira para churrasco. Corte o peixe em cubos grandes. Tempere com limão, mostarda, sal e pimenta. Deixe o peixe nessa marinada na geladeira por cerca de 1 hora. Coloque os cubos de peixe no espetinho e leve para assar, virando na metade do tempo para dourar os dois lados.

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Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 87,1 Kcal Carboidratos: 0,8 g Proteínas: 18,1 g Gorduras: 0,9 g


ACOMPANHAMENTO

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Espetinho de legumes Rendimento: 8 porções

Pontos por porção: 2

Ingredientes 1 unidade média de abobrinha 1 unidade média de cenoura crua 8 ramos médios de couve-flor crua 1 unidade de berinjela crua 2 colheres de sopa de azeite de oliva Sal refinado a gosto Pimenta do reino em pó a gosto

Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 55,9 Kcal Carboidratos: 6,0 g Proteínas: 2,0 g Gorduras: 3,2 g

Modo de preparo Para essa receita será preciso espetos de madeira para churrasco. Corte a abobrinha, a cenoura e a berinjela em fatias médias. Separe os buquês da couve flor. Tempere com azeite, sal e pimenta a gosto. Monte os espetinhos intercalando os legumes. Coloque na churrasqueira para assar ou coloque numa assadeira e leve ao forno até que esteja dourado.

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ACOMPANHAMENTO

Arroz à jardineira Rendimento: 4 porções

Pontos por porção: 5

Ingredientes

Modo de preparo

1 colher de sopa cheia de óleo de soja 1 dente de alho cru 1 colher de sopa de cebola crua 1 xícara de arroz integral cru 3 xícaras de chá de água Sal refinado a gosto 2 pires de brócolis cru 1 unidade pequena de cenoura crua 4 colheres de sopa cheia de ervilha fresca

Em uma panela, aqueça o óleo e refogue o alho e a cebola picados. Junte o arroz, o brócolis e a cenoura cortados em cubinhos pequenos, metade da água quente, o sal e deixe ferver em fogo baixo até o arroz começar a secar. Em seguida, junte a ervilha e mexa delicadamente. Acrescente o restante da água e cozinhe até o arroz secar. Sirva em seguida. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 178,3 Kcal Carboidratos: 32,9 g Proteínas: 6,3 g Gorduras: 2,9 g

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ACOMPANHAMENTO

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Farofa com frutas secas Rendimento: 10 porções

Pontos por porção: 3

Ingredientes 1 colher de sopa de margarina light 0,5 unidade média de cebola crua 4 colheres de sopa cheias de champignon (cogumelo paris) 0,5 copo americano de uva passa 0,5 xícara de chá de damasco seco 3 xícaras de chá de farinha de mandioca crua Sal refinado a gosto 1 colher de sopa de salsinha

Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 131,5 Kcal Carboidratos: 34,9 g Proteínas: 1,3 g Gorduras: 0,6 g

Modo de preparo Em uma panela, derreta a margarina e refogue a cebola. Acrescente o champignon cortado em lâminas, as uvas passas, o damasco seco picado e a farinha de mandioca. Misture bem todos os ingredientes. Finalize com sal e salsinha. Sirva.

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SOBREMESA

Abacaxi assado Rendimento: 10 porções

Pontos por porção: 1

Ingredientes 1 unidade grande de Abacaxi Canela em pó a gosto

Modo de preparo Descasque o abacaxi e coloque-o inteiro no espeto de churrasco. Polvilhe com canela em pó a gosto. Leve para assar na churrasqueira, sempre virando, para dourar de todos os lados. Sirva em seguida.

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Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 36,3 Kcal Carboidratos: 9,6 g Proteínas: 0,7 g Gorduras: 0,1 g


SOBREMESA

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Mousse de limão light Rendimento: 8 porções

Pontos por porção: 4

Ingredientes 1 lata de leite condensado light 1 pote de iogurte desnatado 0,5 envelope de gelatina em pó sem sabor 2 unidades de limão 1 colher de sopa de raspas de casca de limão

Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 153,0 Kcal Carboidratos: 32,5 g Proteínas: 6,5 g Gorduras: 0,1 g

Modo de preparo Hidrate e dissolva a gelatina conforme as instruções da embalagem. Bata no liquidificador o leite condensado light, o iogurte desnatado e o suco de limão. No copo do liquidificador coloque todos os ingredientes e bata bem; Coloque em taças individuais e decore com as raspas de limão. Leve à geladeira por no mínimo 2 horas. Sirva gelado.

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Dicas para não jacar no churrasco Veja as dicas para aproveitar o churrasco sem ganhar uns quilinhos a mais.

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Faça um lanche antes de sair de casa. Não chegue ao churrasco com a fome acumulada, pois essa atitude poderá levar ao excesso alimentar. Por isso, antes de sair de casa, coma uma fruta, uma barrinha de cereal ou um iogurte;

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Variedade. Além da tradicional carne bovina, que tal inovar o cardápio e investir em peixes grelhados? Tambaqui, bacalhau fresco, sardinha e salmão são excelentes opções;

Inicie com a salada. Antes de ir para as carnes, monte um prato de salada, incluindo vegetais crus e cozidos. Esses alimentos vão estimular a mastigação e proporcionar maior saciedade; Salada de batatas com maionese. Essa preparação não é uma salada, é fonte de carboidratos e gorduras, por isso, aprecie com moderação; Escolhendo as carnes. Opte sempre por cortes magros (Veja a matéria “Os melhores cortes de carnes para sua dieta”), retirando a pele das aves e a gordura aparente das carnes;

Espetinhos de vegetais. Além de deliciosos, são muito nutritivos e possuem baixo valor calórico! Intercale abobrinha, tomate cereja, brócolis, rabanete, cebola, pimentão e outros vegetais de sua preferência, leve para grelhar e delicie-se;

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Faça escolhas. Arroz, pão e farofa são fontes de carboidratos, por isso, escolha apenas uma opção e não exagere;

Preste atenção ao seu organismo. Pare de comer quando estiver satisfeito. Nada de comer mais um pouquinho para “compensar” os gastos financeiros que teve com o churrasco;

Bebidas alcoólicas. Além de não fornecer nutrientes importantes ao nosso organismo, cada 1ml de álcool fornece 7 calorias. Por isso, se você não quer ver o ponteiro da balança subir, beba com bastante moderação. A melhor opção é sempre a água, que é isenta de calorias e ainda contribui para a hidratação; Hora da sobremesa. o abacaxi é a melhor escolha, já que a fruta possui a enzima bromelina, que contribui para a digestão de proteína e gordura. Para inovar a sobremesa, vale colocar frutas cortadas em cubos no palito de churrasco e levar para grelhar. Delicioso, nutritivo e com baixo valor calórico!

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Os melhores cortes de carne para a sua dieta! Conheça os cortes de carne bovina com maior e menor teor de gorduras Que a carne bovina é uma das paixões do brasileiro, isso não há como negar. O tradicional churrasco é a escolha preferida quando o assunto é comemorar, confraternizar com a família ou simplesmente jogar conversa fora em um domingo de sol na companhia dos amigos. A carne vermelha é uma excelente fonte de importantes nutrientes para o organismo, como proteínas, ferro e zinco. No entanto, o consumo excessivo da carne pode acrescentar à dieta elevadas quantidades de gordura saturada e colesterol, nutrientes que aumentam o risco para doenças cardiovasculares. Então, como aproveitar o melhor da carne sem trazer prejuízos à saúde? O segredo é escolher cortes de carnes com menores teores de gorduras, assim como optar por preparações que dispensam a adição de gordura. Outra boa notícia é que grelhar as carnes na churrasqueira pode ser uma boa opção dessas formas de preparo. Confira a seguir os diferentes cortes de carnes e saiba quais são mais e menos gordurosos, além de conhecer as possibilidades de preparo.

Ilustração extraída do site Serviço de Informação da Carne: http://www.sic.org.br/corte.phpp

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Cortes gordos 1. Acém: Corte macio ideal para cozimentos mais longos, como ensopados, picadinhos, assados, refogados e até bifes. Experimente fazer na panela com legumes e verduras picados! 2. Cupim: Possui sabor característico e muito utilizado em churrascos, uma vez que recomenda-se o cozimento lento. Pode ser assado enrolado em várias camadas de celofane especial para culinária, assim o calor se distribui uniformemente, deixando a carne muito mais suculenta. Outra forma de preparo é o cozimento em panela de pressão, bem temperado ou apenas com sal, e posteriormente assado no forno enrolada em papel celofane. 3. Contra-filé: É um corte nobre localizado próximo ao filé mignon, possui uma capa de gordura lateral que deve ser dispensada, assim a quantidade de gordura da preparação fica menor. Ideal para bifes, rosbifes e assados. 4. Costela: É um dos cortes de carne bovina com maior teor de gordura, portanto essa requer muita moderação no consumo. É composta por osso, gordura e carne fibrosa, e geralmente preparada cozida, assada ou grelhada na churrasqueira. Para manter a maciez e suculência, proporcionada pela gordura, recomenda-se que o preparo seja lento. 5. Ponta de agulha: O corte é uma extensão da costela, formado por ossos mais finos e muitas cartilagens. Esse corte possui maior concentração de gordura entremeada às carnes. O ideal é comprar em casas de carnes especializadas em churrasco, assim o açougueiro sabe como limpar e retirar um pouco da gordura. É mais indicada para ser preparada na churrasqueira, mas também pode ser assada ou cozida na panela. 6. Fraldinha: Corte pequeno, macio e suculento possui fibras longas que exigem maior tempo de cozimento. Indicada para caldos, molhos, cozidos e ensopados, a carne também é muito consumida em churrascos, servida em fatias finas. 7. Picanha: O mais famoso e predileto corte dos churrascos, e não é a toa, a carne fica macia e saborosa quando preparada na churrasqueira. Mas, pode ser preparada ainda no forno, grelha ou até cozida na panela. Mas, é importante moderação no consumo devido ao seu alto teor de gorduras, já que a peça é envolta em uma capa espessa de gordura.

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8. Miolo de alcatra: Considerada uma carne nobre possui fibras macias, ideal para bifes, assados ou cozidos na panela. A peça inteira está localizada no traseiro do boi, de onde saem outros cortes igualmente apreciados, como a picanha.

Cortes magros 9. Patinho: Possui fibras macias e é considerado uma carne de “primeira”. O corte é ideal tanto para bifes quanto para ser moída ou até mesmo para preparar cozidos ou picadinho. 10. Maminha: Corte macio e suculento é considerada uma carne nobre. A peça inteira está localizada no traseiro do boi, de onde saem outros cortes igualmente apreciados. O corte faz sucesso no churrasco, assada no forno ou cozida na panela. 11. Músculo: Possui sabor bem acentuado, forte e uma textura dura, mais usado em caldos, sopas e cozidos; para ser utilizado no churrasco, precisa sempre ser preparado no bafo, envolto em celofane ou papel alumínio e cozido por horas na brasa. 12. Lagarto: É uma carne de “primeira”, de cor mais clara, e com o típico formato alongado. O corte é ideal para ser cozido na panela de pressão ou assado. Pode também ser recheado com farofa e legumes como cenoura. Já cru, pode ser cortado em fatias finíssimas, e servido como carpaccio. 13. Filé mignon: Carne nobre, famosa por ser macia e suculenta. Indicada para o preparo de bifes, medalhões, rosbifes, estrogonofe, assados ou cozidos. A carne é localizada na parte traseira do boi e possui baixo teor de gordura. 14. Coxão mole: É um corte de fibras macias e curtas e por isso é uma a carne macia e bastante popular. Indicada para bifes, enroladinhos, ensopados, preparo à milanesa, assado ou na forma de escalopes. 15. Coxão duro: Pode ser também conhecido como Ponta de Alcatra, é um corte com fibras grossas, que vem do músculo traseiro. O corte exige um cozimento lento, o que o faz ideal para assados de panela, ensopados e picadinho.

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Checklist do churrasco Siga as dicas e organize o churrasco perfeito para seu paizão! Para organizar um evento é preciso planejamento, com o churrasco não é diferente. Diversos são os detalhes que requerem atenção nesse momento, desde a lista de convidados, passando pelas compras da carne até a limpeza do local após o evento, tudo precisa ser pensado e planejado. Para você fazer bonito na churrasqueira e surpreender seus convidados, dividimos a tarefa de organizar o churrasco em 8 passos. Agora basta cumprir cada etapa e depois desfrutar dos elogios. Não se surpreenda se em pouco tempo os amigos te pedirem conselhos para os próximos churrascos! ;) E então mãos a obra?

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Faça a lista de convidados. O primeiro passo é definir quantas pessoas serão convidadas. Faça uma lista com o nome de todos e não esqueça de contar também os acompanhantes, afinal se convidar o amigo é provável que ele traga também a esposa e os filhos, se for chamar a prima considere que ela pode também trazer o namorado. Assim que a lista estiver fechada, separe os convidados por perfil, conte quantos adultos e crianças. Escolha um local para o churrasco. Se pretende usar a churrasqueira do clube ou condomínio, lembre-se que é preciso reservar com antecedência. Se vai usar o quintal, verifique se há espaço para acomodar mesas, cadeiras, lixeiras e ainda permitir que os convidados circulem. Fique atento também se o local onde fica a churrasqueira permite a adequada saída de fumaça, deixando-a longe dos convidados.

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Calcule as quantidades de alimentos e bebidas para cada pessoa. Para evitar faltas, sobras e desperdícios calcule a quantidade dos itens que vai precisar antes de ir as compras. Tome como base o número de pessoas e perfis que você definiu na lista de convidados. Considere cerca de 300g de carnes para cada adulto e criança a partir de 10 anos. Já para as crianças menores 150g carne é suficiente. Para as bebidas considere 2 latas de refrigerante ou cerveja e/ou 2 copos de suco para cada adulto, já para as crianças menores 1 lata e 1 copo. Não esqueça de providenciar água, em especial, se planeja uma partida de futebol entre os amigos e/ou brincadeiras para as crianças. Para a água reserve no mínimo 2 copos para cada um. Coloque as bebidas para gelar no mínimo 12 horas antes do churrasco.

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Vai temperar com o quê? Cada pessoa tem o seu tempero especial, mas aqui vão alguns itens que certamente não podem faltar: sal grosso, sal refinado, limão, azeite e pimenta. Ok, você é marinheiro de primeira viagem? Aqui vão algumas dicas: • Carne vermelha: aposte no clássico sal grosso. Ele salga e ainda ajuda a selar a carne, deixando-a mais suculenta. O fino penetra na peça e pode salgar demais. Se desejar conte ainda com pimenta do reino e ervas como alecrim e tomilho e esqueça os amaciantes de carne, pois alteram o sabor original. • Frango: tempere com sal fino, pimenta do reino, alho e ervas como o tomilho. Se preferir, deixe marinando com um pouco de vinho branco, 12 horas antes de ir para a churrasqueira. • Peixes: tempere somente com sal, ervas e azeite. Se preferir, deixe marinar uma hora antes de ir para a grelha no sumo do limão.

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Não esqueça os acompanhamentos para o churrasco. Arroz, farofa, vinagrete são os mais tradicionais acompanhamentos para o churrasco. Garantir uma sobremesa saborosa também é importante, confira as nossas receitas quem sabe você tira boas ideias de lá! ;) Não esqueça de comprar outros itens que podem deixar o churrasco ainda mais atrativo e farto como pão francês, pão de alho e queijo coalho. Para esses itens considere no mínimo 1 unidade para cada convidado. Vale garantir ainda legumes, verduras e frutas que podem ser grelhados para agradar os convidados que não comem carnes, e claro deixar o churrasco muito mais light e nutritivo! As principais opções são abobrinha, berinjela, batata, cebola e abacaxi.

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Separe os utensílios. A lista de utensílios necessários para o churrasco é extensa, por isso separe todos um dia antes. Você vai precisar de: • Tábua para corte de alimentos crus • Tábua para corte de grelhados (para evitar contaminação da carne pronta com a crua) • Espetos (de metal ou madeira) • Grelha e papel alumínio • Facas para cortes de crus • Facas para corte de grelhados • Pratos, talheres, copos e guardanapos para os convidados • Toalhas de mesa • Vasilha para salgar ou temperar a carne • Assadeiras para reservar carnes assadas • Gelo e caixa térmica para as bebidas • Fósforo e álcool gel • Carvão

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Garanta a limpeza do local. Produtos de limpeza raramente fazem parte da lista de itens de evento, mas são essenciais para manter a higiene do local. Por isso, segue a lista que você não pode esquecer: • Esponja dupla face • Detergente • Papel toalha • Pano de prato • Pano de chão • Sacos de lixo

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Diversão não pode faltar! Churrasco é mais do que se reunir para degustar uma boa carne é, sobretudo, uma ótima oportunidade de confraternizar e se divertir com a família e amigos, por isso pense em atividades que possam tornar esse momento ainda mais agradável. Organize uma partida de futebol, prepare um repertório com músicas dançantes, jogos, enfim o importante é se divertir.

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