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UM PRODUTO

1 EDITORA

EDIÇÃO ESPECIAL

Dicas e

receitas light

Vol. II

Idéias de cardápios Dicas saudáveis em cada receita 15 dicas para comer fora sem prejudicar a dieta

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introdução Quer saber como manter a dieta mas variar o cardápio? Aqui você encontra ideias de cardápios para o dia inteiro. Nossa equipe de nutricionistas separou 20 receitas práticas e muito saborosas, do jeitinho Dieta e Saúde de ser! Ah, e como aqui a sua saúde não fica de lado, cada receita ainda traz uma dica saudável para o preparo e escolha dos ingredientes. E não para por ai! Se você tem costume de almoçar ou jantar em um bom restaurante, você pode contar com as dicas que nossas nutricionistas escreveram exclusivamente para você, contando como comer no restaurante sem prejudicar a dieta. Aproveite!

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pontos por porção

índice

3

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Café da Manhã 3 pts 3 pts 5 pts 2 pts

Mocaccino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 04 Biscoito de avelã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 05 Bolo de banana com linhaça . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 06 Pão de queijo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 07

Lanches 2 pts 3 pts 5 pts 4 pts

Água de coco com limão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 08 Smoothie de morango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 09 Misto quente com peito de peru e cream cheese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Sanduíche natural com ricota e vegetais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Almoço e Jantar Saladas 2 pts 3 pts

Salada leve. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Salada russa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

5 pts 5 pts

Arroz com cenoura, castanhas e passas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Macarrão penne ao molho de berinjelas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

6 pts 6 pts 5 pts 6 pts

Rocambole de carne moída com queijo e presunto . . . . . . . . . . . . . . . 16 Frango com molho de ervas finas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Linguado com cenoura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Omelete com shitake . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

2 pts 2 pts

Suco de abacaxi com maçã e laranja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Suco tropical. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

3 pts 6 pts

Mousse de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Torta fácil de chocolate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Acompanhamentos Prato Principal

Bebidas

Sobremesas

Dicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

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CAFÉ DA MANHÃ

Mocaccino Rendimento: 1 porção

Pontos por porção: 3

Ingredientes 1 colher de chá de café solúvel 200 mililitros de leite desnatado 3 gotas de adoçante 2 colheres de sopa de achocolatado diet Canela em pó a gosto

Modo de preparo Misture o café, 1 colher de sopa de leite, o adoçante e bata até o café diluir. Acrescente o chocolate, a canela e misture bem. Por fim, acrescente o restante do leite fervendo e sirva em seguida.

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Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 132,1 Kcal Carboidratos: 21,5 g Proteínas: 8,0 g Gorduras: 1,0 g

Dica A canela apresentou possíveis efeitos sobre o controle da glicemia em estudos recentes, no entanto, os estudos ainda não são conclusivos, e por isso a canela pode ser usada apenas como aliada e não substituta do tratamento. Experimente também adicionar outros condimentos ao mocaccino. O que acha de inovar e substituir a canela pela pimenta rosa?


CAFÉ DA MANHÃ

5

Biscoito de avelã Rendimento: 10 porções

Pontos por porção: 3

Ingredientes 50 gramas de avelã 50 gramas de farinha de trigo comum 50 gramas de farinha de trigo integral 1 colher de café de bicarbonato de sódio 50 gramas de creme vegetal light sem sal 4 colheres de sopa de adoçante forno e fogão 2 colheres de sopa de leite desnatado

Modo de preparo Triture as avelãs e reserve. Em uma tigela misture as farinhas peneiradas com o bicarbonato. Em seguida, adicione o creme vegetal, o adoçante, o leite e misture até obter uma massa homogênea. Acrescente as avelãs trituradas e misture bem. Abra a massa em uma superfície polvilhada com farinha de trigo.

Corte os biscoitos com o auxílio de um cortador e disponha em uma assadeira untada e enfarinhada. Leve ao forno pré aquecido por 10 minutos ou até dourar. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 89,0 Kcal Carboidratos: 9,1 g Proteínas: 1,9 g Gorduras: 5,0 g

Dica A avelã é fonte de gorduras insaturadas, um tipo de gordura que é benéfica ao coração, já que ajuda a reduzir o colesterol ruim. Mas, atenção! Essa oleaginosa é calórica e por isso, deve ser consumida com moderação.

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6

CAFÉ DA MANHÃ

Bolo de banana com linhaça Rendimento: 15 porções

Pontos por porção: 5

Ingredientes 2 colheres de sopa de margarina light sem sal 3 unidades médias de ovo de galinha inteiro 2 xícaras de chá de açúcar refinado 3 colheres de sopa de semente de linhaça 3 colheres de sopa de aveia em flocos 2 xícaras de chá de farinha de trigo comum 6 unidades pequenas de banana prata 1 colher de sopa de fermento em pó químico

untada e enfarinhada. Leve ao forno para assar. Espere amornar e desenforme. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 203,7 Kcal Carboidratos: 40,5 g Proteínas: 3,6 g Gorduras: 3,0 g

Modo de preparo Bata a margarina, os ovos, o açúcar, a semente de linhaça e a aveia no liquidificador, até que fique bem homogêneo. Transfira a mistura para outra tigela e adicione a farinha de trigo e as bananas fatiadas, mexendo bem. Por último, acrescente o fermento químico. Coloque a massa em uma fôrma de furo no meio

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Dica A aveia é rica em fibras, que auxiliam na diminuição das taxas de colesterol sanguíneo, atua no controle da glicemia e aumenta a saciedade. Além disso, é fonte de gorduras boas e ferro.


CAFÉ DA MANHÃ

7

Pão de queijo Rendimento: 50 porções

Pontos por porção: 2

Ingredientes 2 unidades de ovo de galinha inteiro 500 gramas de polvilho doce 300 gramas de queijo minas padrão 120 mililitros de óleo de girassol Sal refinado a gosto 1 xícara de chá de leite desnatado

Modo de preparo Coloque o polvilho em uma tigela grande e reserve. Passe o queijo em um ralador ou corte-o em lascas finas. Reserve. Em uma panela, misture o leite, o sal e o óleo e deixe aquecer. Adicione o leite aos poucos ao polvilho e misture formando uma massa. Acrescente os ovos, um a um, alternando com o queijo e sovando bem após cada adição. Unte as mãos com óleo e enrole bolinhas com

aproximadamente 2 cm de diâmetro. Coloque as bolinhas de massa em uma assadeira untada. Asse em forno médio (180º C), pré-aquecido, por cerca de 30 minutos ou até dourar. Sirva. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 76,9 Kcal Carboidratos: 9,2 g Proteínas: 1,4 g Gorduras: 3,8 g

Dica O queijo minas padrão é rico em sódio, mineral que em excesso pode aumentar a pressão arterial e causar retenção de líquidos. Por isso, consuma com moderação.

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8

LANCHES

Água de coco com melão Rendimento: 5 porções

Pontos por porção: 2

Ingredientes 1 litro de água de coco 4 fatias grossas de melão 5 folhas de hortelã

Modo de preparo Descasque o melão, dispense as sementes e corte em pequenos cubos. No liquidificador, bata os pedaços de melão com a água de coco. Acrescente a hortelã e sirva gelado.

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Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 72,1 Kcal Carboidratos: 18,0 g Proteínas: 0,7 g Gorduras: 0,0 g

Dica Fruta com baixo valor calórico e rico em potássio, o melão é ótimo para a hidratação.


LANCHES

9

Smoothie de morango Rendimento: 2 porção

Pontos por porção: 3

Ingredientes 200 gramas de Morango 2 unidades de Iogurte natural desnatado Gengibre a gosto 1 colher (sopa) de Mel de abelha 6 cubos de Gelo 2 folhas de Hortelã

Modo de preparo Lave os morangos e retire as folhas e talos. No liquidificador, coloque o iogurte, os morangos, o gengibre, o mel e as pedras de gelo. Bata até obter uma consistência cremosa. Distribua a preparação em copos e decore com as folhas de hortelã. Sirva em seguida.

Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 133,3 Kcal Carboidratos: 23,8 g Proteínas: 8,7 g Gorduras: 0,9 g

Dica Essa receita é muito refrescante e versátil! Experimente com outras frutas, como abacaxi, banana, manga ou kiwi.

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10

LANCHES

Misto quente com peito de peru e cream cheese Rendimento: 1 porção

Pontos por porção:5

Ingredientes 2 fatias de pão integral 1 colher de sopa cheia de cream cheese light 1 fatia de peito de peru light Orégano a gosto

Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 176,2 Kcal Carboidratos: 22,9 g Proteínas: 8,4 g Gorduras: 5,7 g

Modo de preparo Espalhe o cream cheese sobre as fatias de pão com o auxilio de uma faca. Adicione o orégano e a fatia de peito de peru. Junte uma fatia com a outra e leve para aquecer em uma sanduicheira por cerca de 2 minutos. Sirva quente.

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Dica Esse sanduiche permite uma infinidade de combinações. Troque o pão integral por pão preto, pão francês integral ou pão multicereais. O cream cheese também pode ser substituído por creme de ricota, requeijão light ou queijo branco. Mas lembre-se de consultar a pontuação do novo sanduiche, utilizando seu Contador de pontos.


LANCHES

11

Sanduíche natural com ricota e vegetais Rendimento: 1 porção

Pontos por porção: 4

Ingredientes 1 colher de sopa de creme de ricota light Orégano a gosto Salsinha a gosto 2 fatias de pão de forma integral light 1 colher de sopa cheia cenoura ralada 1 colher de sopa rasa de beterraba ralada 2 folhas médias de alface 2 fatias pequenas de tomate

Modo de preparo Em uma tigela pequena misture o creme de ricota, o orégano e a salsinha. Espalhe o creme sobre as fatias de pão. Adicione a cenoura e a beterraba ralada. Acrescente as folhas de alface e as fatias de tomate. Junte uma fatia com a outra pra forma o sanduíche. Sirva.

Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 140,1 Kcal Carboidratos: 23,8 g Proteínas: 7,8 g Gorduras: 1,8 g

Dica O colorido desse sanduíche garante uma refeição repleta de nutrientes! A cenoura é rica em vitamina A, nutriente essencial para a boa visão. A beterraba tem ação antioxidante, prevenindo o envelhecimento precoce. Já o tomate, é fonte de licopeno, que pode prevenir alguns tipos de câncer.

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12

ALMOÇO E JANTAR (SALADAS)

Salada leve Rendimento: 4 porções

Pontos por porção: 2

Ingredientes 1 prato raso cheio picado de alface roxa 2 pratos rasos de rúcula 2 pires de almeirão cru 10 unidades médias de tomate cereja 5 colheres de sopa de palmito em conserva 1 unidade de iogurte natural desnatado 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 unidade de limão 1 pitada de sal refinado

Modo de preparo Lave bem as folhas e as disponha em uma saladeira. Corte os tomates ao meio e o palmito em rodelas, e adicione as folhas. Em uma tigela pequena misture o sumo do limão, o azeite e o iogurte.

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Distribua o molho sobre a salada. Sirva. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 69,0 Kcal Carboidratos: 7,2 g Proteínas: 3,3 g Gorduras: 3,6 g

Dica Se desejar, você pode incrementar o molho de iogurte acrescentando ervas e temperos de acordo com seu gosto. Além disso, o molho de iogurte combina com diversas saladas, experimente colocá-lo em outras preparações, você vai adorar!


ALMOÇO E JANTAR (SALADAS)

13

Salada russa Rendimento: 6 porções

Pontos por porção: 3

Ingredientes ½ unidade média de alface crespa ½ unidade média de alface roxa 1 unidade grande de tomate 1 unidade pequena de cenoura crua 3 unidades de palmito 4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado 6 fatias de peito de peru light 2 colheres de sopa de maionese light Cebolinha a gosto 1 pitada de sal refinado

Modo de preparo Pique o tomate e o palmito em cubos, e rale a cenoura. Em uma tigela distribua as folhas de alface e adicione os legumes picados. Acrescente o peito de peru picado, o queijo ralado, a cebolinha, a maionese e o sal. Misture bem. Sirva.

Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 88,9 Kcal Carboidratos: 4,5 g Proteínas: 9,0 g Gorduras: 4,0g

Dica Experimente trocar o queijo parmesão por mussarela, gorgonzola ou minas frescal picado. Tente substituir também o peito de peru por blanquet ou atum em conversa ralado. Outras combinações de folhas como rúcula, agrião, escarola e couve manteiga picada dão um sabor especial à receita.

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ALMOÇO E JANTAR (ACOMPANHAMENTOS)

Arroz com cenoura, castanhas e passas Rendimento: 12 porções

Pontos por porção: 5

Ingredientes 1 litro de água 2 cubos de caldo de legumes 1 colher de sopa de óleo de soja 2 xícaras de chá de arroz branco cru 2 unidades médias de cenoura crua 50 gramas de castanha de caju torrada sem sal 1 copo pequeno de uva passa 2 colheres de sopa de margarina light sem sal 4 colheres de sopa de salsa

Modo de preparo Em uma panela, coloque a água para ferver. Assim que levantar fervura, dissolva os tabletes de caldo de legumes e reserve. Em outra panela, aqueça o óleo e refogue o arroz. Acrescente o caldo de legumes e deixe cozinhar, em panela parcialmente tampada. Rale as cenouras no ralo grosso. Quando o arroz começar a secar, adicione as cenouras, deixe cozinhar mais 5 minutos e desligue www.dietaesaude.com.br

o fogo. Adicione as castanhas de caju, as uvas passas, a margarina e a salsa. Misture bem, tampe a panela e deixe descansar por aproximadamente 5 minutos antes de servir. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 190,7 Kcal Carboidratos: 36,1 g Proteínas: 3,7 g Gorduras: 3,8 g

Dica A castanha de caju tem ótimas quantidades de vitaminas do complexo B, vitaminas responsáveis pela manutenção da saúde emocional e mental do corpo. Mas fique de olho, o recomendado é consumi-la só assada e sem sal.


ALMOÇO E JANTAR (ACOMPANHAMENTOS)

15

Macarrão penne ao molho de berinjelas Rendimento: 10 porções

Pontos por porção: 5

Ingredientes 1 colher de sopa de azeite de oliva 2 dentes de alho cru 1 unidade pequena de cebola crua Manjerona a gosto Sal refinado a gosto 1 colher de chá de açúcar refinado 1 xícara de chá de molho de tomate 2 unidades pequenas de tomate 2 unidades de berinjela crua 500 gramas de macarrão penne 1 colher de sopa de cheiro verde

Modo de preparo Em uma panela, aqueça o azeite e doure o alho e a cebola. Adicione a manjerona, o sal, o molho de tomate, os tomates sem pele e sem semente e a berinjela picada. Refogue, mexendo eventualmente em fogo baixo até formar um molho espesso. Cozinhe o macarrão até que esteja al dente, escorra e disponha em

um recipiente. Cubra com o molho de tomates e berinjela, salpique o cheiro verde e sirva em seguida. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 202,5 Kcal Carboidratos: 43,4 g Proteínas: 6,1 g Gorduras: 2,0 g

Dica A berinjela é considerada fonte de minerais e vitaminas como: magnésio, zinco, potássio, cálcio, ferro e fósforo , vitaminas A, B1, B2 e C. Além disso, apresenta grande quantidade de água, essencial para manter o corpo hidratado. O legume possui ainda baixo valor calórico e elevado teor de fibras que auxiliam no bom funcionamento intestinal, auxiliando no controle do peso. www.dietaesaude.com.br


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ALMOÇO E JANTAR (PRATO PRINCIPAL)

Rocambole de carne moída com queijo e presunto Rendimento: 10 porções

Pontos por porção: 6

Ingredientes 600 gramas de carne moída magra 1 pacote de creme de cebola 1 unidade de ovo de galinha inteiro 100 gramas de farinha de rosca 6 fatias pequenas de presunto sem capa de gordura 6 fatias médias de queijo tipo mussarela 1 unidade média de tomate Orégano a gosto

para ajudar a obter o rocambole). Leve o rocambole de carne ao forno por 30 minutos, até assar e ficar dourado. Sirva. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 198,7 Kcal Carboidratos: 13,0 g Proteínas: 18,2 g Gorduras: 7,7 g

Modo de preparo Misture a carne moída com o creme de cebola, o ovo e a farinha de rosca. Abra um pedaço de plástico filme sobre uma superfície de trabalho e distribua a mistura de carne sobre ele (deixando alguns centímetros de espaço entre a carne e a borda). Coloque as fatias de presunto, queijo, tomate cortado em cubinhos e orégano. Enrole como um rocambole (utilize o plástico filme www.dietaesaude.com.br

Dica Você sabe quais são os cortes de carnes magras? Para a receita você pode utilizar o patinho, músculo, miolo da paleta ou coxão mole. Além disso, cortes que após a remoção da gordura visível resultam em carne magra são: contrafilé, acém, pescoço (vendido como lombo pelos açougueiros), lagarto, maminha, miolo de alcatra, fraldinha.


ALMOÇO E JANTAR (PRATO PRINCIPAL)

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Frango com molho de ervas finas Rendimento: 4 porções

Pontos por porção: 6

Ingredientes 4 filés pequenos de peito de frango cru Sal refinado a gosto 1 pitada de pimenta do reino em pó 1colher (sopa) de margarina light com sal ½ colher (chá) de alecrim 1 colher(es) (chá) de ervas finas 1 cálice de vinho branco seco 3 unidades de limão suco (sumo) ¼ colher (sopa) cheia de larinha de trigo comum 1 cubo de caldo de peito de frango

Acrescente o vinho branco e deixe reduzir. Junte o limão, a farinha e o caldo de galinha. Por fim, acrescente o restante da margarina. Quando o molho engrossar, desligue o fogo. Sirva os filés com o molho. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 166,8 Kcal Carboidratos: 3,8 g Proteínas: 17,1 g Gorduras: 15,8 g

Modo de preparo Tempere os filés de frango com sal e pimenta-doreino. Em uma frigideira aqueça a margarina e acrescente as ervas e frite os filés de frango de ambos os lados. Retire as ervas, os filés e parte da margarina derretida.

Dica Que tal substituir o caldo de frango industrializado rico em sódio por sua versão caseira?

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ALMOÇO E JANTAR (PRATO PRINCIPAL)

Linguado com cenoura Rendimento: 4 porções

Pontos por porção: 5

Ingredientes 4 filés médios de linguado cru 1 unidade de limão suco (sumo) Sal refinado a gosto 2 colheres de sopa de azeite de oliva 1 unidade média de cenoura crua 1 unidade pequena de cebola crua 1 colher de sopa de cheiro verde 1 pitada de páprica doce

Modo de preparo Tempere os filés com sal e o suco de limão. Embrulhe cada filé de peixe no papel manteiga e adicione a páprica a cada filé. Acrescente a cebola cortada em cubinhos, a cenoura ralada e regue com um fio de azeite. Feche bem o papel manteiga. Disponha os pacotes em uma assadeira. Leve ao forno médio, préaquecido, por 10 ou 15 minutos. Sirva.

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Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 158,1 Kcal Carboidratos: 2,7 g Proteínas: 19,6 g Gorduras: 7,4 g

Dica A cenoura é rica em betacaroteno, substância que se transforma em vitamina A no organismo. Sendo assim, ela traz benefícios para os olhos, a pele, cabelos, mucosas, ossos e sistema imunológico. O ideal é consumir a cenoura crua, assim ela não perde suas propriedades nutricionais. Pode ser ralada para acompanhar saladas ou na forma de sucos.


ALMOÇO E JANTAR (PRATO PRINCIPAL)

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Omelete com shitake Rendimento: 1 porção

Pontos por porção: 6

Ingredientes 1 unidade média de ovo de galinha inteiro Sal refinado a gosto Pimenta do reino em pó a gosto 1 colher de sobremesa de margarina light 2 fatias pequenas de queijo tipo mussarela ½ xícara de chá de cogumelo shitake cozido 1 colher de sopa de salsinha

Modo de preparo Com ajuda de um garfo, bata os ovos e tempere com sal e pimenta. Em uma frigideira, derreta a margarina e coloque a mistura de ovos. Assim que a omelete começar a “endurecer”, adicione a mussarela e o shitake. Dobre a omelete ao meio. Deixe dourar e sirva.

Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 205,2kcal Carboidratos: 16,4g Proteínas: 12,0g Gorduras: 11,2g

Dica O shitake contém baixo teor de gorduras e boas quantidades de vitaminas, minerais e proteínas. Além disso, tem sido apontado como aliado na prevenção de doenças do coração, devido a presença de substâncias em sua composição que reduzem o acumulo de gorduras, e fibras que auxiliam no controle do colesterol.

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ALMOÇO E JANTAR (BEBIDAS)

Suco de abacaxi com maçã e laranja Rendimento: 3 porções

Pontos por porção: 2

Ingredientes 2 fatias médias de abacaxi 1 unidade média de maçã sem casca 1 copo pequeno de água 2 copos pequenos de suco de laranja lima 6 cubos de gelo

Modo de preparo No liquidificador, bata o abacaxi e a maçã, acrescentando a água aos poucos. Coe e bata novamente no liquidificador, acrescentando o suco de laranja e os cubos de gelo. Se necessário, adoce com adoçante. Sirva gelado.

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Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 93,3 Kcal Carboidratos: 22,9 g Proteínas: 1,3 g Gorduras: 0,3 g

Dica O aspecto mais positivo da maçã é ser um alimento que oferece poucas calorias e muitas fibras, que atuam beneficamente reduzindo o risco de doenças. Mas é importante dizer que os benefícios multiplicam-se quando a casca da fruta é ingerida. Para o suco, que tal prepará-lo adicionando a maçã com a casca?


ALMOÇO E JANTAR (BEBIDAS)

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Suco tropical Rendimento: 4 porções

Pontos por porção: 2

Ingredientes 1 colher de sopa de semente de linhaça 2 copos duplos de água 1 fatia média de abacaxi 4 unidades médias de morango 1 fatia média de mamão formosa Adoçante a gosto

Modo de preparo Misture a linhaça com a água e reserve por alguns minutos. Em um liquidificador bata o abacaxi, os morangos, o mamão, a água com a linhaça e o adoçante. Sirva gelado.

Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 54,6kcal Carboidratos: 9,8g Proteínas: 1,1g Gorduras: 1,6g

Dica A linhaça possui vários componentes benéficos à saúde. A semente é rica em ômegas 3 e 6, possui propriedades anti-inflamatórias e ação antioxidante. Auxilia também na redução do LDL e prevenção de doenças cardiovasculares. Seus benefícios se potencializam quando a semente é moída ou triturada. Para isso, é só passar as sementes no liquidificador na tecla pulsar. Guardar em refrigerador, e ao abrigo da luz.

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ALMOÇO E JANTAR (SOBREMESAS)

Mousse de manga Rendimento: 10 porções

Pontos por porção: 3

Ingredientes 1 lata de leite condensado light 400 mililitros de suco concentrado de manga 1 unidade de limão suco (sumo) 1 envelope de gelatina em pó sem sabor 5 colheres de sopa de água 3 unidades médias de clara de ovo de galinha

Modo de preparo Bata no liquidificador o leite condensado, o suco de manga, o suco de limão e reserve. Misture a água e a gelatina e leve ao fogo em banhomaria até dissolver. Adicione a gelatina com água ao creme e misture bem. Em uma batedeira, bata as claras em neve e depois adicione delicadamente ao creme. Distribua em taças e leve à geladeira por 2 horas. Sirva gelado.

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Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 139,8 Kcal Carboidratos: 29,0 g Proteínas: 5,7 g Gorduras: 0,0 g

Dica A manga possui fibras, que ajudam a regularizar o funcionamento do intestino. Além disso, ela possui alta concentração de vitaminas A e C, que aumentam a resistência do organismo e têm efeito antioxidante, retardando o envelhecimento da pele.


ALMOÇO E JANTAR (sobremesas)

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Torta fácil de chocolate Rendimento: 2 porções

Pontos por porção: 2

Ingredientes 90 gramas de açúcar refinado 60 mililitros de água 100 gramas de margarina light sem sal 200 gramas de chocolate meio amargo 3 unidades médias de ovo de galinha inteiro 2 colheres (sopa) de açúcar refinado

Modo de preparo Em uma panela aqueça os 90g de açúcar diluídos na água, e leve ao fogo médio até formar uma calda em ponto de bala mole. Diminua o fogo e adicione a margarina, misture até derreter. Acrescente o chocolate meio amargo picado e mexa até dissolver os grãos maiores de açúcar e formar uma mistura com textura aerada. Retire do fogo e deixe amornar. Bata os ovos e o restante do açúcar na batedeira até obter um creme. Com a batedeira ainda ligada, acrescente o chocolate e bata bem até formar uma mistura homogênea. Numa assadeira redonda untada e enfarinhada

coloque a massa e leve para assar em banhomaria em forno pré-aquecido em 180° C por aproximadamente 45 minutos. Retire do forno, desenforme e sirva gelada. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 210,9 Kcal Proteínas: 2,8 g Carboidratos: 25,2 g Gorduras: 10,8 g

Dica O chocolate amargo possui em sua composição uma maior quantidade de cacau, sendo assim, tem maiores quantidades de flavonóides, antioxidantes, que combatem os radicais livres e reduzem os riscos das doenças cardiovasculares. Mas é claro que as vantagens do chocolate não significam que você pode abusar do consumo sem se preocupar com a saúde ou a balança. www.dietaesaude.com.br


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Dicas: no restaurante Vai almoçar ou jantar fora? Ou vai aproveitar o fim de semana com a família reunida em um bom restaurante? Seja qual for a sua programação, separamos 15 dicas simples e práticas para você aproveitar a ocasião sem colocar a dieta em risco.

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Conheça o restaurante. Antes de sair verifique se o estabelecimento deixa o cardápio disponível no site. Assim você identifica as opções menos calóricas que se encaixam na sua dieta.

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Inicie a refeição com um bom prato de salada. Legumes e verduras, em especial crus, estimulam a mastigação e favorecem a saciedade.

Cuidado com o couvert. A cesta de pães, a manteiga temperada e os patês apesar de tentadores não são itens obrigatórios para uma boa refeição, não é mesmo!? Se a vontade for grande, experimente, mas fique atento para não exagerar. Converse com o garçom sobre possíveis alterações em seu pedido. Veja se é possível substituir a batata frita por uma salada, se a carne pode ser grelhada, ou ainda se é permitido optar apenas pelo azeite no tempero da salada em substituição aos molhos mais calóricos. Divida o prato com alguém. Alguns restaurantes servem pratos para duas pessoas ou mais, por isso escolha a preparações junto com um acompanhante, com isso vocês dividem as calorias e economizam pontos para uma sobremesa um pouco mais elaborada.

Prefira carnes cozidas, assadas ou grelhadas. Evite preparações fritas, empanadas como à milanesa e à parmegiana. Não se esqueça também de descartar a pele das aves e a gordura aparente das carnes. Vai pedir uma massa? Prefira as opções sem recheios, como penne, farfalle, espaguete, fettuccine e para o molho a melhor escolha é de tomate simples que possui menor teor de gorduras e calorias.

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Se escolheu a lasanha fique com as combinações de legumes, como abobrinha ou berinjela. São menos calóricas e mais nutritivas. Se quiser risoto, evite preparações com queijo prato, gorgonzola, cheddar e embutidos como presunto, linguiça e bacon. Na pizzaria vale preferir pizzas mais simples, com molho de tomate e vegetais. Boas opções: rúcula, abobrinha, berinjela, brócolis, escarola.

Gosta de mexicano? A guacamole é um ótimo acompanhamento, mas cuidado com a quantidade, pois possui muitas calorias. Evite as tortillas fritas e as que possuem queijo. Para os burritos fique atento aos ingredientes adicionados, os tacos podem ser bons substitutos. Atenção também ao chilli apesar de saudável essa preparação normalmente está associado a alimentos fritos.

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Que tal culinária japonesa? O sashimi acompanhado de pasta de raiz forte, guioza no vapor ou assado e missoshiru (sopa japonesa feita de caldo de peixe e missô), formam uma deliciosa e saudável refeição!

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Água e suco de frutas natural são boas escolhas para acompanhar sua refeição, deixe as bebidas alcoólicas apenas para o brinde.

Prefere árabe? O tabule, abobrinha recheada, babaganuche, coalhada, hommus, os charutos de folha de uva e de repolho e a kafta são as opções saudáveis e nutritivas. Para o quibe fique com o assado ou cru e evite os recheios como catupiry e queijos. Para a sobremesa fique com as preparações à base de frutas, como creme de papaya, mousse de maracujá, torta de frutas, entre outras. Evite massas folhadas e sobremesas com muita calda e complementos como sundae, bolos e tortas. Se a vontade por esses alimentos for grande, verifique com o garçom se é possível pedir uma porção menor ou divida a sobremesa com seu acompanhante.

Pare de comer quando estiver satisfeito. Você não precisa limpar o prato somente porque pagou por ele ou porque não quer ficar mal com o familiar que preparou o almoço.

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