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EDIÇÃO ESPECIAL

Receitas que ajudam a controlar o

Colesterol Sopa de lentilha

Arroz com milho e ervilha ... e muito mais! ( :

1 • Revista Mais DS Edição Especial | Colesterol • Jan 2014


EDIÇÃO ESPECIAL

Revista DS B2U Editora Um produto Direção executiva Daniel Wjuniski Colaboraram nesta edição Equipe de saúde Roberta Stella (nutricionista chefe); Gabriela Mendes; Bruna Pinheiro, Ana Carolina Icó, Andréia Manetti e Bruno Machado (nutricionistas); Fernanda Andrade (personal trainer) Redação Camila Rutka (edição e revisão); Nathalie Ayres, Carolina Gonçalves e Bruna Stuppiello (repórteres); Felipe Borges (direção de arte); Caio Cesar, Daniela Sayuri e Eduardo Mendes (designers) Jornalista Responsável Camila Rutka - MTB 41445-SP Equipe Fidelização e Felicidade do Cliente Marina Moretti (coordenadora); Wagner Correia (supervisor); Bruna Maciel (assistente); Ismáida de Oliveira, Danielle Paiva, Carla Medeiros, Ana Beatriz Beltrão, Amanda Andrade, Bruna Tavora, Elaine Gomes, Jaqueline de Oliveira, Eliane Lopes, Andréa de Oliveira, Zenaide Santana, Silvana dos Santos, Ana Paula Ribeiro (consultoras) Publicidade Daniel Freixo (Diretor Comercial); João Tucci e Elton Mendonça (Executivos de negócio); Luciene Rodrigues (Analista de negócios); Pamela Alavaski (Planejamento); Marketing Camila Mariano (Gerente de Marketing) e Taurã Figueiredo (BI)

Introdução Não há assunto mais envolvido em mitos do que a alimentação. O tema colesterol está entre os que podem levar a muitos equívocos na hora das escolhas alimentares. Quem já não ouviu falar que batata frita tem colesterol? Não, ela não tem esse poder e a dica é bem simples: alimentos de origem vegetal não têm colesterol, incluindo até os óleos vegetais. Isso mesmo! Óleos vegetais como o de soja, canola, milho não possuem colesterol e, se batata é um vegetal que é frita em um óleo de origem vegetal... Bingo! Batata frita também não possui essa substância que em excesso no nosso organismo pode causar doenças cardíacas como o derrame. E a luta para a prevenção ou redução da taxa de colesterol do sangue começa nas boas escolhas alimentares! Deixe as carnes ricas em gorduras de lado e aposte nos óleos vegetais e nas oleaginosas como as nozes, castanha de caju, amêndoa e avelã. Aposte nos alimentos ricos em fibras como frutas, legumes, aveia, arroz integral para manter os níveis dentro do desejado. Claro que há muitas dicas que você irá encontrar no final desse livro. Mas, antes de você chegar nelas, delicie-se com as receitas que o Dieta e Saúde selecionou para você cuidar da sua saúde e da saúde de sua família. Claro, como tudo no DS, com muito sabor porque nós acreditamos que uma alimentação saudável não precisa ser chata! Um abraço, Gabriela Taveiros Nutricionista da equipe Dieta e Saúde CRN 3-32089


Índice ............................................................

pontos por porção

9 pts 1 pt 3 pts 1 pt 4 pts 5 pts 3 pts 4 pts 4 pts 2 pts

Salada de salmão com grão de bico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 04 Arroz com milho e ervilha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 05 Sopa de lentilha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 06 Babaganush . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 07 Panqueca de atum com requeijão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 08 Smoothie de morango. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 09 Filé de pescada com castanha de caju. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Suco de abacaxi com linhaça e aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Brownie light . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Cookies com nozes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Saiba mais sobre o colesterol. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14


Receitas exclusivas DS | Colesterol

Salada de salmão com grão de bico Rendimento: 4 porções Pontos por porção: 9

Ingredientes 2 xícaras de chá de agrião 250 gramas de grão de bico cozido 4 unidades grandes de tomate 10 unidades de azeitona verde 1 dente de alho cru 1 colher de sopa de molho de mostarda 2 colheres de sopa de manjericão cru 2 colheres de sopa rasa de alcaparra 2 colheres de sopa de vinagre 3 colheres de sopa de azeite de oliva 2 unidades média de ovo de galinha inteiro cozido 200 gramas de peixe salmão grelhado

4 • Revista Mais DS Edição Especial | Colesterol • Jan 2014

Modo de preparo Disponha o agrião em um refratário e reserve. Misture o grão de bico cozido com os tomates sem pele e picados em cubos e as azeitonas picadas. Reserve. No liquidificador bata o alho, o molho de mostarda, o manjericão, as alcaparras, o vinagre e o azeite até formar uma emulsão cremosa. Misture esse creme ao grão de bico e coloque sobre as folhas de agrião. Por cima, coloque os ovos cortados em quatro fatias e o salmão cortado em cubos. Sirva em seguida.


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Arroz com milho e ervilha Rendimento: 20 porções Pontos por porção: 1

Ingredientes 2 colheres de sopa cheias de óleo de soja 3 colheres de sopa de cebola crua 2 dentes de alho cru ½ lata de ervilha ½ lata de milho verde 2 ½ xícaras de chá de água 1 xícara de arroz branco cru

Modo de preparo Em uma panela coloque o óleo e refogue a cebola e o alho. Em seguida, acrescente a ervilha e o milho, refogue por mais alguns minutos e acrescente a água. Quando a água estiver fervendo, adicione o arroz e misture delicadamente. Assim que iniciar a fervura novamente, abaixe o fogo e deixe cozinhar em panela tampada em fogo baixo.

5 • Revista Mais DS Edição Especial | Colesterol • Jan 2014


Receitas exclusivas DS | Colesterol

Sopa de lentilha Rendimento: 10 porções Pontos por porção: 3

Ingredientes 250 gramas de lentilha crua 1 ½ litro de caldo de galinha preparado 2 colheres de sopa de azeite de oliva 1 unidade de linguiça tipo calabresa 1 unidade média de cebola crua 2 dentes picados de alho cru 50 gramas de cheiro verde

6 • Revista Mais DS Edição Especial | Colesterol • Jan 2014

Modo de preparo Numa vasilha, coloque a lentilha e cubra com água. O ideal é que a lentilha fique de molho por 24 horas. Coloque numa panela para cozinhar com o caldo de galinha preparado por aproximadamente 30 minutos. Em outra panela, coloque o azeite, a linguiça cortada em cubos, a cebola, o alho e deixe dourar. Acrescente esse tempero na lentilha já cozida e misture bem. Cozinhe por mais alguns minutos para apurar o sabor. Finalize com o cheiro verde. Sirva.


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Babaganush Rendimento: 10 porções Pontos por porção: 1

Ingredientes 1 unidade de berinjela 3 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim) ½ dente picado de alho cru Sumo de 1 unidade de limão 1 colher de sopa de água Sal refinado a gosto

Modo de preparo Asse a berinjela inteira por cerca de 25 minutos em forno médio. Quando esfriar, retire a polpa e reserve. Em um recipiente, misture o tahine, o alho, o sumo de limão e a água. Se necessário, corrija o sal. Adicione a polpa da berinjela e misture bem. Sirva com pão sírio ou torradas integrais.

7 • Revista Mais DS Edição Especial | Colesterol • Jan 2014


Receitas exclusivas DS | Colesterol

Panqueca de atum com requeijão Rendimento: 10 porções Pontos por porção: 4

Ingredientes 2 ½ latas de atum ralado light 200 gramas de requeijão light 10 unidades de azeitona preta Cheiro verde a gosto 10 unidades de massa para panqueca 1 xícara de chá de molho de tomate 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado light

8 • Revista Mais DS Edição Especial | Colesterol • Jan 2014

Modo de preparo Em uma tigela, misture o atum ralado (sem a água), o requeijão, as azeitonas picadas e o cheiro verde. Em cada massa de panqueca, coloque 2 colheres de sopa de recheio. Enrole a panqueca. Coloque as panquecas em um refratário, cubra com molho de tomate, salpique o parmesão ralado e leve ao forno preaquecido por 15 minutos. Sirva em seguida.


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Filé de pescada com castanha de caju Rendimento: 4 porções Pontos por porção: 5

Ingredientes 4 filés pequenos de peixe pescada filé cru Sal refinado a gosto Sumo de 3 unidades de limão 2 colheres de sopa cheias de fubá de milho 2 colheres de sopa de óleo de canola 1 dente de alho cru 1 unidade média de cebola crua 40 mililitros de vinho branco 8 unidades de castanha de caju torrada

Modo de preparo Tempere a pescada com sal e suco de limão. Passe no fubá, e grelhe em metade do óleo aquecido. Reserve. Em outra frigideira, aqueça o restante do óleo e refogue o alho e a cebola. Acrescente o vinho branco e o sal, deixe no fogo por alguns minutos. Coloque o molho sobre o peixe. Polvilhe as castanhas picadas e sirva em seguida.

9 • Revista Mais DS Edição Especial | Colesterol • Jan 2014


Receitas exclusivas DS | Colesterol

Suco de abacaxi com linhaça e aveia Rendimento: 2 porções Pontos por porção: 3

Ingredientes 2 fatias médias de abacaxi 2 copos americanos de água 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos 1 colher de sopa de farinha de linhaça 1 envelope de adoçante em pó 4 cubos de gelo

10 • Revista Mais DS Edição Especial | Colesterol • Jan 2014

Modo de preparo Bata no liquidificador o abacaxi, a água, a aveia, a linhaça e o adoçante. Coloque o suco em dois copos e acrescente os cubos de gelo. Sirva.


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Muffins de banana com aveia Rendimento: 16 porções Pontos por porção: 4

Ingredientes 4 unidades de clara de ovo de galinha 3 unidades médias de banana nanica 1 xícara de chá de açúcar mascavo ½ copo de leite desnatado 2 colheres de sopa de margarina light 2 ½ xícara de chá de farinha de aveia ½ xícara de chá de farinha de trigo comum 1 colher de sopa de fermento em pó químico ½ copo americano de uva passa

Modo de preparo Bata as claras em neve e reserve. No liquidificador, bata as bananas, o açúcar mascavo, o leite e a margarina até formar um creme. Em outro recipiente, misture as farinhas de aveia e de trigo, o fermento e as uvas passas. Acrescente o creme de banana e mexa bem. Por último, junte as claras em neve delicadamente. Coloque a mistura em forminhas próprias para muffins. Asse em forno preaquecido por 30 minutos ou até dourar.

11 • Revista Mais DS Edição Especial | Colesterol • Jan 2014


Receitas exclusivas DS | Colesterol

Brownie light Rendimento: 12 porções Pontos por porção: 4

Ingredientes 3 unidades médias de ovo de galinha inteiro 3 colheres de sopa de margarina light ½ xícara de chá de adoçante forno e fogão 1 xícara de chá de farinha de trigo comum 4 colheres de sopa de cacau em pó 2 colheres de sopa de achocolatado em pó light ¼ copo americano de leite desnatado 1 colher de chá de essência de baunilha 1 colher de sopa de fermento em pó químico 30 gramas de nozes ½ barra de chocolate meio amargo

12 • Revista Mais DS Edição Especial | Colesterol • Jan 2014

Modo de preparo Bata os ovos, a margarina e o adoçante em uma batedeira por cerca de 5 minutos. Adicione a farinha, o cacau, o achocolatado, o leite, a essência e bata por mais alguns minutos até misturar bem os ingredientes. Acrescente o fermento e as nozes e misture com as mãos. Distribua a massa em uma fôrma untada e leve ao forno médio. Derreta o chocolate meio amargo em banho-maria e cubra o bolo com a calda após retirar do forno. Sirva.


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Cookies com nozes Rendimento: 30 porções Pontos por porção: 2

Ingredientes 1 xícara de margarina light 50 gramas de açúcar 1 colher de chá de essência de baunilha 2 ½ xícaras de chá de farinha de trigo comum 1 xícara de nozes 1 pitada de sal refinado

Modo de preparo Em uma batedeira, bata a margarina, o açúcar e a essência de baunilha. Acrescente os demais ingredientes até obter uma massa homogênea. Divida a massa em pequenas bolinhas com aproximadamente 2cm cada. Em uma fôrma untada ou forrada com papel manteiga, distribua as bolinhas de massa pressionando levemente cada uma até formar os cookies. Leve ao forno médio preaquecido por cerca de 10 a 12 minutos ou até dourar os cookies. Sirva.

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Receitas exclusivas DS | Dicas

Sabia mais sobre o colesterol O colesterol, embora seja conhecido como uma gordura trata-se na verdade de um composto com estrutura química de um álcool e apresenta características semelhantes às gorduras, como a insolubilidade em água. O nutriente é extremamente importante para o organismo, pois participa da formação das membranas das células, da produção de hormônios como a testosterona e o estrogênio, está presente na composição do tecido nervoso, assim como é usado pelo organismo na produção da vitamina D e sais biliares essenciais para a digestão dos alimentos. O colesterol é tão importante para o equilíbrio do corpo que aproximadamente 70% do colesterol presente no organismo é produzido pelo próprio corpo, apenas cerca de 30% vem da alimentação. O LDL é conhecido como “colesterol ruim” por distribuir o colesterol pelos órgãos do corpo, o que em uma situação na qual há um excesso de colesterol disponível no sangue (colesterol alto), o desenvolvimento de aterosclerose e aumento do risco de doenças cardiovasculares são favorecidos. No entanto, essa função do LDL é fundamental para o organismo, pois sem a distribuição do colesterol os órgãos não teriam acesso ao nutriente e, portanto, não haveria produção de hormônios, formação da vitamina D e as outras funções que precisam do colesterol. Para prevenir o desequilíbrio, controlar e reduzir as taxas de colesterol sanguíneo é essencial a adoção de uma dieta balanceada que contemple cereais integrais, frutas, legumes, verduras, laticínios desnatados, light ou com redução de gorduras e carnes magras.

Veja alguns alimentos que devem fazer parte do seu cardápio: Peixes: apresentam menores teores de gordura saturada quando comparados às carnes e assim como todos os tipos de carne são alimentos livres de gordura trans, nutrientes que em excesso estimulam o aumento das taxas de LDL no sangue. Outra característica importante dos peixes é a presença de gorduras poliinsaturadas (ômegas 3 e 6), esse tipo de gordura auxilia na redução de LDL e diminui o risco para doenças cardiovasculares. Arenque, cavala, salmão, sardinha, atum e bacalhau são apontados como boas fontes de ômega-3.

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Oleaginosas e sementes: castanhas, amêndoas, nozes, além da chia, linhaça e o gergelim também possuem ômega 3, tipo de gordura que auxilia na diminuição de LDL e reduz os riscos para doenças cardiovasculares. Aveia: possui alto teor de ß-glucanas, um tipo de fibra solúvel e resistente aos processos digestivos, e que possui resultados positivos na redução dos níveis séricos de colesterol. Feijão, ervilha, lentilha, grão de bico: são fontes de fibras solúveis, um tipo de fibra que forma um gel quando em contato com a água, auxiliando na diminuição do colesterol sanguíneo e controle da glicemia. Frutas, verduras, legumes e cereais integrais: também são fontes de fibras, auxiliando na diminuição do colesterol sanguíneo. Cacau: fonte de flavonóides - antioxidante que neutraliza a ação dos radicais livres, quando consumido com moderação pode diminuir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O efeito positivo é encontrado apenas nos chocolates que possuem alta concentração de cacau, e deve ser consumido com moderação. É importante ressaltar que esses alimentos apenas contribuem para o controle do colesterol quando aliado a hábitos alimentares e estilo de vida saudável, como a prática regular de exercícios físicos.

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