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GIMNASIO LA COLINA

Determinación de la forma más efectiva de generar hipertrofia muscular en 2 hombres entre los 16 y 25 años de edad en la ciudad de Cali

Samuel Caicedo Serna

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Resumen

El trabajo a continuación consiste en establecer y explicar los conceptos y principios más importantes que se involucran al momento de conformar un plan de dieta y entrenamiento. Este plan fue probado por dos sujetos masculinos entre los 16 a 25 años de edad, y a partir del desarrollo fisiológico evidenciado, se determinó que no existe un único método con el que se puede generar el máximo de hipertrofia muscular de acuerdo con las bases teóricas aplicadas.

The following work and investigation seeks to establish and explain the most important factors and principles that are involved in the proper making of a diet and training program. This program tested by two male individuals aged between 16 and 25 years old, from which based on the physiological development shown, it was possible to determine that there are many different ways to achieve muscular hypertrophy according to the theory applied.

Palabras clave

Desarrollo fisiológico; sistema muscular; hipertrofia; hipertrofia sarcomerica; hipertrofia sarcoplasmatica; entrenamiento; ejercicio; cargas; dieta; macronutrientes; masa muscular.

Physiological development Muscular system; hypertrophy; sarcomere hypertrophy; sarcoplasmic hypertrophy; physical training; workout; loads; diet; macronutrients; muscle mass.

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DETERMINACIÓN DE LA FORMA MÁS EFECTIVA DE GENERAR HIPERTROFIA MUSCULAR EN 2 HOMBRES ENTRE LOS 16 Y 25 AÑOS EN LA CIUDAD DE CALI

SAMUEL CAICEDO SERNA

Trabajo de grado para optar el título de Bachiller

Asesor: Andrés Cuadros López Lic. en Educación física y salud

GIMNASIO LA COLINA DEPARTAMENTO DE LENGUAJE, LITERATURA E INVESTIGACIÓN METODOLOGÍA DE LA INVESTIGACIÓN SANTIAGO DE CALI 2013 – 2014

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AGRADECIMIENTOS

De forma solemne quisiera empezar por agradecerles a mis padres, a quienes atribuyo en gran parte la razón de mí ser, pues lo otra es conferida al amor etéreo todopoderoso que rige la existencia. Con sinceridad, también expreso un agradecimiento especial al implacable profesor de metodología Diego Fernando Marín, sin el cual no hubiera logrado la apropiada o, al menos, decente realización de este trabajo. Del mismo modo concedo mi agradecimiento a mi asesor, el profesor Andrés Cuadros y a los dos sujetos voluntarios, A. F. y D. L. quienes hicieron parte durante todo el proceso.

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TABLA DE CONTENIDO

INTRODUCCIÓN ................................................................................................ 8 1. PROBLEMA ..................................................................................................... 9 1.1 PREGUNTA PROBLEMA .............................................................................................................. 9 1.2 PREGUNTAS SECUNDARIAS ...................................................................................................... 9

2. HIPÓTESIS..................................................................................................... 10 3. OBJETIVOS ................................................................................................... 11 3.1 OBJETIVO GENERAL .................................................................................................................. 11 3.2 OBJETIVOS ESPECÍFICOS.......................................................................................................... 11

4. JUSTIFICACIÓN ........................................................................................... 12 5. MARCO TEÓRICO ....................................................................................... 13 5.1 EL CUERPO HUMANO: ............................................................................................................... 14 5.1.1El estudio del cuerpo humano: ...................................................................................................... 14 5.1.2: Tipos de Cuerpo:......................................................................................................................... 15 5.1.3 El sistema muscular: .................................................................................................................... 18 5.1.4 El sistema nervioso: ..................................................................................................................... 21 5.1.5 El sistema circulatorio y respiratorio: .......................................................................................... 22 5.1.6 El sistema digestivo: .................................................................................................................... 23 5.1.7 Sistema Endocrino: ...................................................................................................................... 24 5.1.8 Metabolismo: ............................................................................................................................... 26 5.1.9 Hormonas ..................................................................................................................................... 29 5.2 LA HIPERTROFIA: ....................................................................................................................... 31 5.2.1 Hipertrofia Sarcomérica: .............................................................................................................. 34 5.2.3 Hipertrofia sarcoplasmática: ........................................................................................................ 35 5.3 ENTRENAMIENTO ...................................................................................................................... 36 5.3.1 Principios de entrenamiento:........................................................................................................ 37 5.3.2 Agrupación muscular y Biomecánica: ......................................................................................... 44 5.3.3 Factores y métodos de entrenamiento: ......................................................................................... 45 5.3.4 Formas de registro del progreso fisiológico evidenciado: ........................................................... 52 5.4 NUTRICIÓN .................................................................................................................................. 54 5.4.1 Nutrientes esenciales y Macros:................................................................................................... 55 5.4.2 Requerimiento calórico: ............................................................................................................... 58

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5.4.3 Dieta:............................................................................................................................................ 61

6. CAPÍTULO PROPOSITIVO.......................................................................... 63 6.1 METODOLOGÍA: .......................................................................................................................... 63 6.1.2 Test diagnósticos: ......................................................................................................................... 63 6.2 Evaluación de cada sujeto: .............................................................................................................. 65 6.3 Plan dietario: ................................................................................................................................... 69 6.3.1 Requerimiento calórico y cálculo tasa metabólica:...................................................................... 69 6.3.2 Dieta 1:......................................................................................................................................... 71 6.3.3 Dieta 2:......................................................................................................................................... 73 6.4 Plan de entrenamiento:.................................................................................................................... 74 6.4.1 Rutina 1 etapa 1: .......................................................................................................................... 75 Esta rutina fue modificada en las siguientes etapas. ............................................................................. 76 6.4.2 Rutina 2:....................................................................................................................................... 76 6.4.3 Rutina 1 etapa 2: .......................................................................................................................... 77 6.4.4 Rutina 1 etapa 3: .......................................................................................................................... 78 6.5 Resultados de los Tests para evaluar condición física y fuerza: ..................................................... 78 6.5.1 Variación en peso y grasa corporal: ............................................................................................. 80 6.6 Registro visual: ............................................................................................................................... 82 6.6.1 Primera etapa: .............................................................................................................................. 82 6.6.2 Etapa 2: ........................................................................................................................................ 86 6.7 Registro de talla en tamaño muscular: .......................................................................................... 101 6.8 Análisis del desarrollo fisiológico evidenciado: ........................................................................... 102

7. CONCLUSIONES ........................................................................................ 107 FUENTES DE CONSULTA ............................................................................ 113 ANEXOS .......................................................................................................... 116 Anexo 1. La anatomía muscular humana:........................................................................................... 116 Anexo 2. Tipos y formas de ejercicios aplicados en este trabajo: ...................................................... 117 Anexo 3. Principales alimentos que componen la dieta humana y sus calorías asociadas: ................ 130

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INTRODUCCIÓN

El desarrollo del ser es un concepto muy amplio. Existen, empero, innumerables percepciones que conciben la forma en la que el ser humano se puede desarrollar, aun así, es posible estudiar y determinar una clase de desarrollo en particular, este es el referente a la hipertrofia o el aumento del tamaño, fuerza y resistencia de las fibras musculares.

En este orden de ideas, el propósito de esta investigación es dar a conocer los aspectos fundamentales que posibilitan el desarrollo hipertrófico del cuerpo humano en individuos masculinos entre los 16 y 25 años de edad en la ciudad de Cali Colombia.

Por consiguiente, este trabajo comprenderá un estudio hecho acerca de los sistemas corporales que le permiten al organismo crecer y generar las células que lo componen, haciendo referencia especial a las hormonas que hacen esto posible mediante una óptima nutrición y entrenamiento físico.

Como metodología para el desarrollo de este trabajo, se realizará el análisis de un registro del progreso y desarrollo de la musculatura y fisiología, con el fin de determinar la forma más efectiva de generar estímulo muscular hipertrófico en 2 individuos entre los 16-25 años de edad en la ciudad de Cali/Colombia durante 7 meses, desde octubre del 2013 hasta abril del 2014. 8


1. PROBLEMA

1.1 PREGUNTA PROBLEMA

¿Cuál es la forma más efectiva de generar hipertrofia muscular en 2 hombres entre los 16 y 25 años de edad en la ciudad de Cali?

1.2 PREGUNTAS SECUNDARIAS

● ¿Con qué clase de entrenamiento es posible incentivar al máximo el aumento del tamaño de las fibras musculares?

● ¿Qué tipo de ejercicios son propensos a generar mayor cantidad de hipertrofia muscular?

● ¿Qué tipo de dieta es más eficaz para facilitar la perdida de grasa y desarrollo de células musculares?

● ¿Cómo se puede determinar la cantidad de progreso que ha logrado un individuo después de estar sometido bajo un régimen de dieta y entrenamiento específico?

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2. HIPÓTESIS

Para lograr estímulo muscular hipertrófico sarcoplasmático en hombres entre los 16 y 25 años de edad, es necesario que cada individuo logre definir en primer lugar, qué tipo de macros (porcentaje de proteínas, de carbohidratos y de grasas) necesita para mantener un déficit o superávit calórico que le permita al organismo desarrollarse y recuperarse, mientras suple la cantidad de energía extra demandada por el entrenamiento, además, se debe tener en cuenta el tipo de entrenamiento y con qué regularidad éste se ejerce.

Ahora bien, sería posible alcanzar estos objetivos si las dietas de cada individuo incluyen una gran cantidad de nutrientes esenciales, como los carbohidratos para mantener un nivel de energía elevado, además de ingerir grandes cantidades de proteína a diario para ayudar a maximizar el proceso de recuperación y construcción de células corporales.

De igual forma, la manera en que se realicen los ejercicios durante cada sesión de entrenamiento debe corresponder a los principios de entrenamiento, tales como tensión mecánica, fatiga muscular, número de series y repeticiones por serie, entre otros.

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3. OBJETIVOS

3.1 OBJETIVO GENERAL

Determinar la forma más efectiva de generar hipertrofia muscular en 2 hombres entre los 16 y 25 años de edad en la ciudad de Cali.

3.2 OBJETIVOS ESPECÍFICOS

● Determinar la clase de entrenamiento que logre incentivar al máximo el aumento del tamaño de las fibras musculares.

● Establecer qué tipo de ejercicios son propensos a generar mayor cantidad de hipertrofia muscular.

● Determinar qué tipo de dieta es más eficaz para facilitar la perdida de grasa y desarrollo de células musculares.

● Establecer la forma en que sea posible determinar la cantidad de progreso que ha logrado un individuo después de ser sometido a un régimen de dieta y entrenamiento específico.

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4. JUSTIFICACIÓN

Conocer acerca del adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo es esencial si se pretende llevar un estilo de vida saludable y longevo. Este estilo de vida puede ser alcanzado de varias maneras y de distintas formas se puede ver reflejado en nuestros cuerpos.

La razón por la que realicé este trabajo, se debe a querer conocer los métodos más eficientes para lograr el desarrollo fisiológico del cuerpo, además del profundo interés que siempre he tenido por convertirme en la versión más fuerte de mí mismo. También siento fascinación por lograr inspirar a las personas a ser lo mejor que puedan ser, ya sea a nivel personal, espiritual o biológico. Es pertinente para el Gimnasio la Colina que se realice este tipo de investigaciones y estudios, teniendo en cuenta que comprender las técnicas mediante las cuales el cuerpo se desarrolla y mantiene saludable, es vital si se desea tener una buena calidad de vida y aspirar a ser feliz.

Por lo tanto, los individuos principiantes que tengan un interés en el deporte, entrenamiento físico, culturismo y/o temas relacionados, podrán referirse a este trabajo de grado para adquirir conocimientos y bases con las que se puede llevar un proceso de desarrollo fisiológico muscular hipertrófico.

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5. MARCO TEÓRICO

Para la elaboración de un plan de desarrollo de la fisiología humana en cuanto a hipertrofia sarcoplasmatica, es necesario partir de un análisis de la anatomía humana y disponer de una vasta comprensión del organismo así como de métodos de entrenamiento que estimulen su crecimiento.

Es fundamental ser conscientes que lo que funcione para un individuo puede no funcionar para el otro, en otras palabras, la magnitud del progreso de cada quien es particular a la composición corporal de la persona, es por esto que el conocimiento acerca de todos los factores que provocan cambios en nuestro cuerpo debe de ser extenso y preciso para manejar los ajustes que se harán respecto al plan de desarrollo y el enfoque de cada sujeto.

Los intervalos en intensidad de entrenamiento y versatilidad de la dieta no pueden ser manipulados de forma abrupta ya que el organismo humano es muy susceptible a cambios, es por esta razón que al modificar un plan dietario o de entrenamiento, es necesario ser meticuloso en cuanto sucedan los cambios, obedeciendo a las particularidades biológicas de cada sujeto (en caso de tener restricciones físicas especiales) y, después de observar cómo se presentan estos cambios por un tiempo prolongado, se puede determinar si son o no válidos/útiles. Entonces, mediante el análisis de estos resultados y cambios evidencias que su puede determinar la efectividad del entrenamiento y/o plan dietario.

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5.1 EL CUERPO HUMANO:

El cuerpo humano es la constitución del aspecto físico y motriz del ser humano. El cuerpo está compuesto de aparatos que integran sistemas y, estos a su vez están compuestos de órganos, músculos y huesos conformados por tejidos celulares y nervios. Por lo anterior, el cuerpo es una estructura compleja, la cual requiere que todos sus componentes se encuentren en buen estado si se pretende vivir de forma activa y saludable, más aún, si se aspira lograr un desarrollo fisiológico.

En este caso, el desarrollo del que se habla corresponde a incrementar la funcionalidad y potencia de los sistemas motores, de forma principal, el sistema muscular, cardiovascular, nervioso y respiratorio. Por tanto, se necesita realizar una serie de análisis para comprender la manera en que todos los sistemas del cuerpo mencionados en forma previa funcionan y entender de qué dependen los mismos, para lograr desarrollo fisiológico. Asimismo, el conocimiento de estos factores permitirá realizar un plan de desarrollo corporal que tenga en cuenta el funcionamiento y salud de los sistemas motores.

5.1.1El estudio del cuerpo humano:

La investigación que comprende este trabajo es, a su vez, un estudio fisiológico y anatómico del cuerpo humano, por esta razón, es necesario hablar acerca de lo que estos dos ámbitos de estudio e investigación comprenden y cómo se relacionan con este trabajo.

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Para dar inicio se explicara acerca de la fisiología. Según Cossani. (s.f.) , la fisiología es la ciencia biológica que estudia las funciones de los seres vivos. De esta manera se logra entender cómo es que el cuerpo funciona y provoca o reacciona cambios en su integridad, además de explicar en un lenguaje sencillo la forma en que ocurren estos procesos.

De igual modo, Cossani (s.f.) explica que la anatomía es la ciencia biológica que estudia la estructura de los seres vivos, teniendo en cuenta cómo y dónde se ubica cada componente, sus dimensiones y la manera en que ciertos órganos o sistemas ocasionan cambios en la estructura misma.

Al tener claros estos conceptos, se puede empezar con la primera parte del análisis fisiológico/anatómico del cuerpo humano.

5.1.2: Tipos de Cuerpo:

En primera instancia, es necesario aclarar que los resultados obtenidos a partir del desarrollo fisiológico de un individuo pueden variar en magnitud (tamaño y forma de musculatura, fuerza, resistencia, etc.), dependiendo de su tipo de cuerpo.

Según la información encontrada en la página web ―Vitonica‖ (2009), el aspecto genético de un ser humano está relacionado con la composición biológica del mismo, es decir, todos los sistemas y componentes por los que se consigue la 15


estructura material del ser humano, son determinados y construidos acordes a lo que dicte la genética y el ADN.

Por lo anterior, al hablar de distintos tipos de cuerpo se tienen en cuenta los somatotipos, o, el término con que se distingue e identifica una serie de rasgos que caracterizan a un cuerpo en particular, facilitando la compresión de su fisiología y factores que puedan afectarla de forma positiva o negativa. Entonces, los tres somatotipos, cada uno con características únicas y otras similares entre sí, son los siguientes:

De acuerdo con Sheldon. (1940), los somatotipos con sus respectivas características son los siguientes:

Ectomorfos: Brazos delgados y largos. Hombro y caja torácica angostos. Poca fuerza. Poco nivel de grasa subcutánea. Metabolismo rápido.

Mesomorfos: Hombros y caja torácica ancha.

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Metabolismo r谩pido. Fuertes. R谩pido crecimiento muscular debido al entrenamiento.

Endomorfos: Estructura 贸sea y extremidades gruesas. Brazos y piernas cortos, cintura y cadera anchas. Metabolismo lento. Poca fuerza. Acumulan grasa con facilidad.

Para una mejor compresi贸n, se puede observar la imagen No. 1:

Imagen No. 1 Somatotipos. enelgimnasio. (s.f.). Recuperado el 1 de Septiembre de 2013, de Somatotipos: http://www.enelgimnasio.com/wp-content/uploads/2010/06/ectomorfo.jpg

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En términos generales, el somatotipo de un individuo puede afectar la magnitud de su desarrollo porque puede implicar la facilidad con la que adquiere masa muscular, fuerza o pierde grasa. Sabiendo lo anterior, será posible concebir un análisis más adecuado de la fisiología y contextura de los cuerpos de los sujetos voluntarios, en instancias posteriores del trabajo.

5.1.3 El sistema muscular:

De acuerdo con Greene, (2012) los músculos son los encargados de posibilitar el movimiento. Un músculo es un haz de fibras, compuesto por agua y proteína, cuya propiedad más destacada es la contractilidad. Gracias a esto, el paquete de fibras musculares se contrae cuando recibe la "orden" adecuada. Al contraerse, se acorta y hala del hueso o de la estructura sujeta. Una vez finalizada la acción o movimiento, el músculo recupera su posición de reposo.

Por lo general, al referirse a los músculos, las personas tienden a pensar de forma inmediata en los músculos "visibles" o aquellos encargados del movimiento. La realidad de nuestro cuerpo, comprende tres tipos de músculos diferentes:

● Según Greene, (2012) los músculos estriados (de color rojo), tienen una contracción rápida y voluntaria y se insertan en los huesos a través de tendones. Por ejemplo, los músculos encargados de masticar; el trapecio, que

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mantiene erguida la cabeza; o las pantorrillas en las piernas que permiten ponerse de puntillas.

● De acuerdo con Greene, (2012) los músculos lisos son conductos tubulares y tienen contracción lenta e involuntaria. Se encuentran, por ejemplo, recubriendo el tubo digestivo o los vasos sanguíneos (arterias y venas).

● Según Greene, (2012) el músculo cardíaco (del corazón) es un caso especial, ya que se trata de una variedad de músculo estriado, pero de contracción involuntaria.

De acuerdo con Greene, (2012) además de los diferentes tipos de músculo, existen las miofibrillas. Éstas son una estructura contráctil que atraviesa las células del tejido muscular, les da la propiedad de contracción y de elasticidad, lo que permite realizar los movimientos característicos del músculo. Toda fibra muscular contiene varios cientos o millares de miofibrillas. De igual forma cada miofibrilla contiene miofilamentos con unos 1500 filamentos de miosina y 3000 filamentos de actina. Asimismo, las miofibrillas están suspendidas dentro de la fibra muscular en una matriz denominada sarcoplasma.

Ahora, es pertinente preguntar cómo es posible todo el proceso de movimiento. Para responder a la pregunta, primero es necesario entender que es el ATP y

de qué es responsable. De acuerdo con Greene, (2012) el trifosfato de

adenosina (ATP) constituye una forma de almacenar y producir energía en

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compuestos o enlaces de alto valor energético. El ATP es una fuente energética necesaria para todas las formas de trabajo biológico, como la contracción muscular, la digestión, la transmisión nerviosa, la secreción de las glándulas, la fabricación de nuevos tejidos, la circulación de la sangre, etc. Así que por la descomposición de las moléculas de ATP, los receptores sensoriales que se encuentran en los filamentos más finos y pequeños del músculo se logran estimular, ejerciendo fuerza suficiente para generar movimiento. Además de la implementación de ATP, los músculos gastan mucho oxígeno y glucosa cuando el esfuerzo es muy fuerte y prolongado, provocando que los músculos no alcancen a satisfacer sus necesidades, ocasionando como resultado los calambres y fatigas musculares por acumulación de toxinas musculares.1

Desde luego, los músculos, representan una herramienta esencial para mantener la vida. A nivel tanto voluntario como involuntario 2 , los músculos se encargan de manipular de forma constante la conformación celular y elementos con relación al entorno, como fuentes de recursos y otros seres vivos, para mantenernos con vida. Sin embargo, no es posible obtener un desarrollo muscular o biológico si no se presta atención y se invierten recursos/nutrientes en los demás sistemas que componen el organismo.

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Esto desaparece con descanso y masajes que activen la circulación, para que la sangre arrastre las toxinas residentes en la musculatura. 2 El aspecto ―involuntario‖ hace referencia a músculos de contracción involuntaria como el corazón.

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5.1.4 El sistema nervioso:

Al desarrollar los sistemas encargados del movimiento corporal, también se tienen que consolidar los componentes que del sistema nervioso. Por lo anterior, no es posible crecer en musculatura sin antes vincular las células musculares con los nervios que a estas les corresponden. Tanto así, que el progreso de la fisiología humana se consigue de forma ―paralela‖ con los demás sistemas del organismo.

Según Herrera, (2009) el sistema nervioso del cuerpo humano tiene como función principal enviar, recibir y procesar los impulsos nerviosos. Es gracias a la interpretación de estos impulsos que todos los músculos y órganos del cuerpo funcionan de manera adecuada. El sistema nervioso está dividido 3 sistemas que trabajan en conjunto para hacer que este funcione: el central, el periférico y el autónomo. El sistema nervioso central emite impulsos nerviosos y analiza los datos sensoriales, este incluye el encéfalo y la médula espinal. El sistema nervioso periférico transporta estos impulsos nerviosos a, y desde, las numerosas estructuras del cuerpo (incluyendo nervios del cráneo espinales desde el encéfalo y desde la médula espinal). Y, por último, el sistema nervioso autónomo que está formado por los sistemas simpático y parasimpático, que se encargan de regular y coordinar las funciones de las partes vitales del cuerpo.

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5.1.5 El sistema circulatorio y respiratorio:

De acuerdo con Greene, H. el cuerpo humano necesita aire para que ocurra la respiración celular -proceso sin el cual no podemos vivir-. Esta función es tan importante que se hace de forma involuntaria. Es por esto que el cuerpo cuenta con unas entradas que lo captan de forma continua: la boca y la nariz. Después de entrar al cuerpo, el aire pasa por un conducto que consta de tres órganos: la faringe en la parte superior, la laringe en la media y la tráquea en la parte inferior. Del mismo modo, la tráquea se divide en dos tubos llamados bronquios, que hacen pasar el aire de forma directa a los pulmones. Todos estos órganos constituyen las llamadas vías respiratorias.

El sistema circulatorio es el encargado de distribuir todas las sustancias que entran al cuerpo y han sido procesadas, ya sea aire a través del aparato respiratorio, o la comida a través del aparato digestivo, etc., y de repartirlas por todas las células del cuerpo humano. En él se logran distinguir las vías circulatorias y el corazón, junto con las vías circulatorias que son conductos de distintos tamaños y calibres por los que circulan las sustancias que necesita el cuerpo y que transporta la sangre. Estos conductos son las arterias, las venas y los capilares, las cuales parten del corazón, que es un órgano complejo que actúa como bomba de impulsión para que la sangre esté siempre en movimiento. Es pertinente aclarar que se hace posible la circulación sanguínea cuando el órgano cardiaco es estimulado por impulsos nerviosos que envía el cerebro.

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El sistema circulatorio y respiratorio deben de trabajar juntos para asegurar que los tejidos reciban la cantidad de oxígeno suficiente, puesto que el oxígeno es esencial para las funciones celulares y se obtiene por el aire que se respira cuando se inhala, y se aloja el aire en los pulmones y es transferido a la sangre.

5.1.6 El sistema digestivo:

Aunque el desarrollo de la fisiología muscular involucra todos los aparatos corporales, se podría decir que uno de los sistemas que se involucran con mayor relevancia en la producción de cualquier tipo de células es el digestivo. Así, pues, por medio de la digestión nuestro cuerpo adquiere todos los nutrientes y elementos necesarios para que este crezca, y se haya conformado en primer lugar.

Según Greene, (2012) la digestión es un proceso que ocurre de forma principal en el estómago, intestino delgado e intestino grueso estos órganos utilizan grandes cantidades de ácidos, fluidos, gases, enzimas y líquidos para lograr la descomposición de los distintos tipos de alimento que ingiere un individuo y que puedan ser absorbidos y utilizados por el cuerpo, sin embargo, a pesar de medir 6 metros en longitud, el intestino delgado no cuenta con la suficiente área de superficie para lograr absorber todos los nutrientes que el cuerpo necesita, es por esta razón que para lograr una adecuada digestión, se "maximiza el área de superficie": según Greene, (2012) este principio le permite al organismo absorber con facilidad los nutrientes de un alimento que, a su vez, ha sido sometido a otros procesos que se involucran en la digestión. Para empezar, haciendo uso de la boca se da el primer paso para aumentar el área de superficie que cubre el alimento a ingerir, en otras palabras, por pedazo o

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fragmento de comida, se debe masticar y "pulverizar" el trozo para que logre cubrir mayor área y alojarse de forma asequible en el estómago. Para que la absorción de nutrientes se pueda dar con mayor eficacia, el cuerpo ha evolucionado de manera tal que el intestino delgado alcance a tener un área de superficie que es aproximadamente de 250m2. Las fibras que componen el intestino, a su vez, están compuestas por hebras, ya que esto hace posible el incremento en el área de superficie dentro del tracto intestinal y sea más efectiva la absorción de nutrientes en el caso que las partículas de un alimento digerido se acoplen dentro de las cavidades más pequeñas del intestino.

En el respectivo orden, el proceso de digestión es el siguiente: Incrementación del área de superficie del alimento a ingerir (masticar), recubrir con saliva (estas enzimas empiezan a descomponer el alimento), tragar, inicio de la disolución del alimento gracias a los ácidos y enzimas estomacales, absorción de proteínas (no los carbohidratos o grasas), obtención del "bolo", que es el cambio de sólido a líquido de los alimentos para que se transfiera al intestino delgado, absorción de otros nutrientes y compuestos, transformación de los residuos en forma solidificada para desechar y excretar.

5.1.7 Sistema Endocrino:

Por último se hará una breve mención del sistema endocrino y su relevancia con relación a este trabajo.

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Entonces, el sistema endocrino se puede entender como:

El sistema que se encarga de las secreciones internas del cuerpo, las cuales son unas sustancias químicas denominadas hormonas, producidas en determinadas glándulas endocrinas. Los órganos endocrinos también se denominan glándulas sin conducto o glándulas endocrinas, debido a que sus secreciones se liberan directamente en el torrente sanguíneo, mientras que las glándulas exocrinas liberan sus secreciones sobre la superficie interna o externa de los tejidos cutáneos, la mucosa del estómago o el revestimiento de los conductos pancreáticos. Las hormonas secretadas por las glándulas endocrinas regulan el crecimiento, el desarrollo y las funciones de muchos tejidos, y coordinan los procesos metabólicos del organismo. (Hernández, N. http://aniorte.eresmas.com/archivos/sist_endocrino1_generalid.pdf. Párr. No. 1)

Sabiendo lo anterior, y teniendo en cuenta que uno de los factores más importantes para el desarrollo fisiológico del cuerpo humano es, incentivar la segregación de hormonas del crecimiento, es correcto afirmar que el buen funcionamiento del sistema endocrino es vital si se pretende crecer y adquirir un alto grado de capacidad física. Adicionando a lo anterior, el sistema endocrino también influencia la manera en que el cuerpo dispone de la energía que acumule y los nutrientes necesarios para reparar, construir y fortalecer células y/o tejidos celulares de todo tipo.

Es gracias a todos estos procesos que se consigue la construcción de los elementos que componen al cuerpo humano y, si se pretende lograr un estímulo hipertrófico en el organismo, se deben entrenar y trabajar los sistemas de formas específicas.

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5.1.8 Metabolismo:

Con relación a todo lo anterior, es necesario entender acerca del metabolismo (según la información encontrada en la página web BiologiaSur, s.f.), porque éste comprende un conjunto de procesos biofísicos y bioquímicos que ocurren en las células con el fin de sostener la base de la vida a escala molecular. Lo anterior ocurre por medio de la conversión de los alimentos a los nutrientes y energía necesaria para que el cuerpo cumpla con todas sus funciones vitales, como respirar, digerir, circular sangre, mantener la temperatura corporal y eliminar los desechos (a través de la orina y las heces). Entonces, se entiende que el metabolismo cumple su función no sólo al convertir la energía para posibilitar el movimiento y pensamiento, sino también cuando el cuerpo se encuentra en reposo.

En términos generales el cuerpo trabaja en dos estados metabólicos que se intercalan entre sí, el estado anabólico y catabólico. Cada estado se alterna estados dependiendo del nivel energético en que se encuentre el organismo, es por esta razón que los estados metabólicos han de predominar según las necesidades del cuerpo, y el grado de efectividad que un estado en particular represente teniendo en cuenta la cantidad de nutrientes y calorías que tenga disponibles el organismo. Además, es necesario aclarar que el catabolismo y el anabolismo son procesos acoplados que constituyen el metabolismo como tal, puesto que cada uno depende del otro.

Por lo anterior, es relevante para la realización de este trabajo tener claridad acerca de lo que comprende el metabolismo como mecanismo biológico y aplicar

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estos conceptos al momento de formular planes dietarios, pues la forma en que un individuo se alimenta puede afectar de forma positiva o negativa el cambio de estados metabólicos y crear un desequilibrio energético, aspecto que también traería repercusiones para las sesiones de entrenamiento y la salud en general.

5.1.8.1 Catabolismo: De acuerdo con Flandez, (s.f.) las reacciones catabólicas liberan energía; un ejemplo es la glucólisis, un proceso de degradación de compuestos como, la glucosa, cuya reacción resulta en la liberación de la energía retenida en sus enlaces químicos como los de ATP. En este estado metabólico el cuerpo busca procesar una mayor cantidad de nutrientes para su mantenimiento, por esta razón, la clase de alimentos que han de consumirse mientras se mantiene el estado catabólico han de contener una alta cantidad de calorías y/o energía, (ej.: Los carbohidratos).

5.1.8.2 Anabolismo: Según Flandez, (s.f.) contrario al catabolismo, las reacciones anabólicas, utilizan esta energía liberada para recomponer enlaces químicos y construir componentes de las células como las proteínas y los ácidos nucleicos. Es durante el estado anabólico que el cuerpo se puede recuperar y desarrollarse después de las sesiones de entrenamiento, de igual forma, posibilita la reparación de tejido dañado y el organismo está más propenso a permanecer en estados de bajo nivel energético, pues esto facilita la relajación.

En este orden de ideas, resultar pertinente resaltar los aspectos que relacionan el concepto de metabolismo con la metodología que ha de ser aplicada en este trabajo.

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En primer lugar, entrenar con pesas dispara procesos catabólicos, lo que causa el desgaste de diversos tejidos (entre ellos los músculos), para que el cuerpo logre transformar las células que los componen, en la energía necesaria para suplir la demanda energética del entrenamiento, es por esta razón que los sujetos que pretendan lograr cualquier tipo de desarrollo fisiológico deben optar por mantenerse en estados anabólicos la mayoría del tiempo, ya que este estado metabólico posibilita la reparación de tejido dañados y desarrollo de los músculos, entonces, para lograr revertir los procesos catabólicos del cuerpo, se debe conseguir el adecuado descanso y buena alimentación.

En segundo lugar, conviene explicar la manera en que el cuerpo maneja los excesos de energía. En concreto, cuando se ingiere grandes cantidades de alimento con un alto contenido calórico (tales como los carbohidratos y grasas), el cuerpo maneja este exceso de calorías al transformar la energía extra en un medio de almacenamiento, la grasa, con el fin de acceder a ésta en un futuro, dado el caso de no lograr consumir suficientes calorías en cualquier otro momento.

Por último, es necesario entender que cierto tipo de alimentación es capaz de influenciar el cambio de los estados metabólicos del cuerpo. Por lo anterior, se puede decir que la dieta de un individuo es equilibrada cuando incentiva la adecuada alternación de procesos catabólicos y anabólicos, en otras palabras, el sujeto es consciente que algunos alimentos le sirven al cuerpo como ―combustible‖ y estimulan procesos catabólicos, por lo que debe ingerir -con anterioridad- nutrientes con estas propiedades si pretende tener un alto nivel de energía al momento del entrenamiento,

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asimismo, debe consumir alimentos con nutrientes como la proteína (que se utilizan en la reparación y construcción de los tejidos dañados después del entrenamiento), para permitirle al cuerpo una efectiva transición al estado anabólico. No está por demás recalcar que, alimentos compuestos por carbohidratos no deben consumirse en horas previas antes del cuerpo entrar en reposo y/o dormir, ya que los carbohidratos incentivan la transición al estado catabólico y limitan o impiden la relajación y recuperación del cuerpo, por lo tanto, es preferible consumir alimentos compuestos por grasas o proteína si se quiere que el cuerpo entre en estado anabólico con facilidad.

5.1.9 Hormonas

En el cuerpo humano existe una gran cantidad de hormonas que afectan de diversas maneras su funcionamiento, por esta razón, solo se hará mención de las hormonas que representan la mayor influencia según un desarrollo fisiológico que busca incrementar la capacidad física del organismo.

Dicho lo anterior, se hablará de tres hormonas, la hormona de crecimiento humano (HGH), el factor de crecimiento insolitico tipo 1 (IGF - 1) y la testosterona. Antes de continuar, es pertinente aclarar que incentivar el incremento en la segregación de este tipo de hormonas es posible de manera natural, al complementar un entrenamiento físico con una dieta adecuada, asegurándose que hagan parte de esa dieta una cantidad considerable de grasas no saturadas y alimentos que faciliten la producción de hormonas.

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Todas estas hormonas ayudan al incremento de la masa muscular, facilitar la perdida de grasa, mejorar el tono de piel, aumento de la fuerza, mejorara la calidad de sueño y capacidad de recuperación, reparación de lesiones, aumento de la capacidad vascular y la plenitud muscular.

5.1.9.1 Hormona del crecimiento humano: Según la información encontrada en la página web ―Mundo Nutrición‖ (s.f.), la hormona del crecimiento humano (HGH, del inglés Human Growth Hormone) se produce en la hipófisis humana, estimula la síntesis de proteínas y como consecuencia favorece el desarrollo de los músculos y huesos.

Aunque el crecimiento finaliza en la adolescencia, esta hormona se secreta durante toda la vida, pues es necesaria para la formación de nuevos materiales que reemplacen a las estructuras desgastadas. Además es indispensable por su importante acción sobre el metabolismo, favoreciendo la utilización de los depósitos grasos como fuente de energía.

5.1.9.2 IGF -1: De acuerdo con Domínguez, (s.f.) en términos generales, el factor de crecimiento insulínico tipo 1, es una proteína liberada por muchos tejidos y afecta a casi todas las células del cuerpo. La producción es estimulada por la hormona del crecimiento (GH) y puede ser retardada por la desnutrición, la falta de sensibilidad a la hormona del crecimiento y/o la falta de receptores de hormona del crecimiento, entre otros.

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5.1.9.3 Testosterona: Según las fuentes citadas en la página web ―Medicineplus‖ (s.f.), la testosterona es con seguridad, la hormona a la que se le atribuye la mayor importancia a la hora de lograr un desarrollo fisiológico que pretenda incrementar la capacidad física, sea para el tamaño y/o fuerza de los músculos, esta hormona es primordial. Es por esta razón que existe una gran cantidad de suplementos y sustancias en el mercado que aseguran mejorar la capacidad del cuerpo en segregar estas hormonas, posibilitando un desarrollo acelerado del tamaño y capacidad muscular, sin embargo, este trabajo no involucra el uso de sustancias de dopaje, entonces, esta sección solo tiene relevancia para mencionar este concepto.

Antes de continuar, es necesario aclarar que una dieta bien equilibrada con una óptima distribución de grasas -no saturadas- por comida, es apta para mejorar el flujo de testosterona en el cuerpo humano, esto es, debido a la manera como se componen algunas hormonas -entre ellas la testosterona-, utilizando en parte a los lípidos no saturados y compuestos como el Omega 3 encontrados en ciertos alimentos (ej: el aguacate) para conformar moléculas sus moléculas.

5.2 LA HIPERTROFIA:

En el contexto de este trabajo, es fundamental explicar algunos de los conceptos que se relacionan con la hipertrofia muscular, teniendo como base la información encontrada en la página web ―Portalfitness‖.

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El término hipertrofia es el nombre con que se determina un aumento natural del tamaño de células de un órgano. Asimismo, la hipertrofia muscular hace referencia a cualquier aumento en el tamaño de células que componen las fibras musculares. Empero, cabe aclarar que este crecimiento de fibras musculares no involucra ninguna clase de división celular, es por esta razón que el término hipertrofia no ha de confundirse con la hiperplasia que determina de forma exclusiva el aumento del tamaño de un órgano por medio de la división celular o el incremento en número de células.

Por otra parte, se necesita comprender que para que ocurra una reacción hipertrófica muscular en el organismo se debe someter a los músculos a una carga de manera activa, es decir, la forma en que los músculos manipulen esta carga debe ser acorde a un patrón de movimientos que ejerciten al conjunto muscular por un tiempo determinado, pues es bastante improbable que el cuerpo humano sea capaz de sostener una carga por largas cantidades de tiempo, sin provocar daños en parte o la totalidad de la estructura corporal. De igual forma esta carga difiere si se busca lograr resultados diferentes en cuanto a la manera en que se conforma y desarrolla un músculo o grupo muscular.

Sin embargo, existen varios factores que presentan similitudes en la forma que funcionan y cómo afectan el cuerpo para generar hipertrofia muscular. Estos aspectos son los relacionados con la dieta y los métodos de entrenamiento, excluidos factores de genética y edad, debido a que la genética y edad pueden influenciar de gran manear el grado y facilidad con la que un individuo logra desarrollarse.

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Ahora es necesario hablar sobre los tres tipos de hipertrofia muscular: la primera se refiere aquella que logra consolidar las fibras musculares de tal forma que sean muy resistentes, además, el tamaño de los músculos no aumenta en gran medida pero se logra definir su contorno, esta es la clase de hipertrofia por la que entrenan atletas de resistencia que se someten a largas jornadas de entrenamiento continuo (con poco descanso entre etapas) –carga liviana pero se ejerce por tiempo prolongado-; la segunda clase de hipertrofia involucra también un gran desarrollo de los aspectos del sistema nervioso que conciernen al sistema muscular, esta clase de hipertrofia le confiere una inmensa capacidad al músculo de transmitir mayores cantidades de potencia cardiaca (puesto que el músculo cardíaco se desarrolla en conjunto con los demás grupos musculares), y lograr incrementar la fuerza muscular, no obstante, los músculos evidencian crecimiento pero no mucha definición, está es la clase de hipertrofia por la que entrenar los atletas de halterofilia o levantamiento de peso –la carga utilizada es alta pero no ejerce por tiempo prolongado-; la tercera clase de hipertrofia es la más relevante en la realización de este trabajo y busca aumentar el tamaño de las fibras musculares independiente del rendimiento (aunque también se consigan avances respecto a la capacidad muscular, cardiaca, etc.) conservando la mayor cantidad de definición del contorno muscular posible, los músculos crecen en grandes proporciones y son firmes en contextura, esta es la clase de hipertrofia por la que entrenan atletas del culturismo, -la carga utilizada es mediana y se ejerce por tiempos de intermedia duración-.

Teniendo en cuenta lo anterior y por cuestiones de consistencia respecto a los objetivos de este trabajo, sólo se estudiarán y harán análisis sobre el segundo y tercer tipo de hipertrofia muscular. 33


5.2.1 Hipertrofia Sarcomérica:

La hipertrofia sarcomérica es el ―segundo tipo‖ de hipertrofia muscular. De acuerdo con la información encontrada en la página web ―Vitonica‖ (s.f.), ésta determina de forma principal el aumento de las proteínas contráctiles (actina y mesozona) en el músculo, en otras palabras, el incremento en el nivel fuerza de las fibras musculares. Dicho esto, un individuo fuerte es aquel que ha desarrollado (en su mayoría) musculatura de tipo sarcomérica.

Al igual que con otros tipos de hipertrofia muscular, esta hipertrofia también implica que las miofibrillas musculares aumentan de tamaño. Del mismo modo, se consigue mejorar la forma en que el sistema nervioso reacciona según los impulsos que transmite el sistema muscular, ya que, para mover grandes cantidades de peso, el sistema nervioso debe ser capaz de asimilar los impulsos que transmiten los músculos al intentar mover la carga, y coordinar las fibras musculares para posibilitar el levantamiento, entonces, a medida que se incrementa la magnitud de la carga, la demanda del sistema nervioso en procesar los impulsos también aumenta para que los músculos sean capaz de manipular cargas superiores, de no ser el caso, los músculos no serían capaces de realizar el levantamiento. También cabe recalcar que el elevado nivel de coordinación y desarrollo que debe de ser alcanzado para manipular grandes cargas involucra al músculo cardíaco tanto como los demás, puesto que éste es el encargado de transmitir toda la potencia cardiaca para suministrar a los músculos suficiente oxígeno, energía y corriente sanguínea en el caso de ejercer fuerza sobre una carga pesada y prevenir daños críticos en la estructura muscular o corporal.

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5.2.3 Hipertrofia sarcoplasmática:

El ―tercer tipo‖ de hipertrofia o, hipertrofia sarcoplasmática. Según la información encontrada en la página web ―Vitonica‖ (s.f.), la hipertrofia sarcoplasmatica se refiere al desarrollo muscular en cuanto al aumento del tamaño de las fibras y su grado de definición, sin referirse al desempeño del músculo. A diferencia de los otras clases de hipertrofia muscular, es por medio de la hipertrofia sarcoplasmática que se logra el mayor incremento del tamaño del músculo, no obstante, no siempre no se relaciona de forma directa con el peso del músculo, esto es porque las fibras no tienden a formarse tan densas y el incremento de las proporciones musculares también gracias al agua.

De la misma manera los atletas que buscan ocasionar esta clase de hipertrofia muscular en sus cuerpos son aquellos del culturismo y fitness. Por lo anterior, un individuo que posee grandes cantidades de masa muscular, por lo general ha desarrollado (en su mayoría) musculatura de tipo sarcoplasmática.

Algunos aspectos a tener en cuenta son los siguientes:

● La hipertrofia muscular es, en general, una mezcla de todas las clases de hipertrofia. Por lo anterior, no es posible lograr un desarrollo exclusivo de una clase de hipertrofia, sin embargo, si se inducen algunos factores específicos en el organismo (cambios en el balance hormonal, dieta y entrenamiento), es

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posible incentivar el desarrollo de una clase de hipertrofia por encima de las demás.

● En la mayoría de los casos, la edad y genética de un individuo pueden afectar la magnitud del progreso en una o ambas clases de hipertrofia, esto significa que no todas las personas están predispuestas a desarrollarse de formas particulares y responderían a sólo algunos estímulos específicos.

5.3 ENTRENAMIENTO

Si bien el entrenamiento físico es una actividad realizada con frecuencia por el ser humano en la sociedad actual y, aunque se entiende que la síntesis proteica mejora cuando se ejercita el cuerpo bajo el estrés de cargas específicas, existen una gran cantidad de formas en que los ejercicios se pueden realizar. Además de esto, se tiene en cuenta que algunos tipos de entrenamiento corresponden al estímulo de algunas hipertrofias musculares en particular. Por lo tanto, es necesario delimitar la manera en que un individuo puede entrenar para lograr hipertrofia muscular. Del mismo modo, se tendrán en cuenta los diversos principios de entrenamiento que afectan a un individuo en su aspecto corporal y sicológico.

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5.3.1 Principios de entrenamiento:

Antes de continuar, es importante aclarar que existen muchos principios de entrenamiento y varias formas en las que estos pueden ser aplicados, sin embargo, para la más efectiva realización de este trabajo y por procurar el apropiado desarrollo fisiológico de los sujetos que han de participar en este, se explicarán los principios de entrenamiento que afectan al cuerpo humano de forma significativa y se tendrán en cuenta para la realización de los planes de dieta y entrenamiento.

De acuerdo con Vallodoro, (2009) el entrenamiento es un proceso sistemático en que un individuo logra mejorar su condición física. Este proceso puede comprender distintas cantidades de tiempo, dependiendo de la intención de cada sujeto y su disciplina. Por lo general, un plan de entrenamiento ha de ser prolongado según el progreso que el individuo demuestre y, realizar las modificaciones pertinentes al programa de entreno para que los resultados se mantengan constantes. Por lo anterior, el entrenamiento usa ejercicios generales y de evento específico para desarrollar a un individuo de maneras particulares. Asimismo, el entrenamiento comprende procesos cíclicos: agotamiento, recuperación, súper-compensación y fortalecimiento (adaptación).

Al someter el cuerpo a algún tipo de actividad que demande cantidades moderadas de capacidad física (hasta el punto del cansancio), es posible afirmar que se ha generado daño específico a algunas células, y se emplearon recursos celulares (combustible, agua, sales). Después de una sesión de entrenamiento, un individuo que

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no posea una capacidad física en gran grado de desarrollo, se sentirá más débil, no más fuerte. Entonces, la pregunta se remite a: ¿qué tanto más débil? En concreto, depende de la cantidad e intensidad del ejercicio. Después de una sesión de entrenamiento, si el cuerpo consigue descanso y se nutre de forma apropiada, el organismo se ajustará para súper-compensar y prepararse para la siguiente tensión. Habiendo dicho esto, es necesario hablar sobre los principios del entrenamiento físico.

5.3.1.1 Ley de Sobrecarga y Súper compensación: Según Vallodoro, (2009) uno de los principios fundamentales de la condición física de un individuo bajo un régimen de entrenamiento concierne la aplicación de la ley de sobrecarga. Este concepto demuestra un aumento en la demanda de la capacidad física del cuerpo para forzar su adaptación frente a lo que ocasiona el sobre esfuerzo y lograr desarrollarse para compensar en próximas ocasiones si ha de ocurrir.

Sabiendo lo anterior, es pertinente explicar el concepto de carga: las cargas de entrenamiento representan el trabajo o ejercicio que un individuo realiza en una sesión de entrenamiento. Cargar es el proceso de aplicar cargas de entrenamiento — programas de entrenamiento.

Teniendo en mente lo antes dicho, el siguiente grafico explica lo que sucede cuando un individuo se encuentra bajo cierto rigor de entrenamiento prolongado:

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Grafica No. 1. Ley de súper compensación. Perez, O. (s.f.). Recuperado el 17 de Noviembre de 2013, de Supercompensación: http://octavioperez.files.wordpress.com/2010/05/supercompensacion.gif

La grafica No. 1 retrata la respuesta que el cuerpo genera cuando se adiciona una nueva carga un programa de entrenamiento prolongado. Esta respuesta física es llamada adaptación. La respuesta inicial es fatiga y cuando la carga se detiene hay un proceso de recuperación. Asimismo, la recuperación y adaptación ayudan al individuo a alcanzar un nivel más alto de condición física en comparación con su estado inicial.

Para lograr una sobrecarga efectiva sin perjudicar al cuerpo, se sugiere alterar uno de los 3 factores que componen un programa de entrenamiento básico, esto se debe a la manera en que el organismo reacciona cuando la carga se altera de forma gradual y correspondiendo a la manera en que el cuerpo se adapta a esta. De acuerdo con Vallodoro, (2009) los factores en discusión son:

Frecuencia — constancia de entrenamiento.

Duración— cantidad de tiempo por sesión de entrenamiento.

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Intensidad — alude a la cantidad de fuerza y energía que demanda el entrenamiento del individuo.

La habilidad del cuerpo para adaptarse ayuda a determinar las condiciones para conformar un plan de entrenamiento. Entonces, es debido hacer reiteradas modificaciones a un programa de ejercicios porque puede suceder que -después de un tiempo- la carga de entrenamiento no sea lo suficiente en magnitud, esto ocasiona que sea poco o nulo el aumento de la capacidad física de un individuo. Asimismo, al ser muy grande la carga, se pueden provocar lesiones o impedir el progreso del sujeto.

5.3.1.2 Ley de reversibilidad: Según Vallodoro, (2009) si un individuo no entrena con regularidad, no hay necesidad que el cuerpo se adapte. Esto demanda creatividad a la hora de modificar un plan de entrenamiento. Por ejemplo, aumentar la frecuencia de entrenamiento no sólo ayudará a mejorar el desempeño físico de un individuo, sino también sus niveles de condición física mejorarán como resultado directo de mayor esfuerzo físico.

Añadiendo a lo anterior, Vallodoro, E. explica que es importante no sobre entrenar o sobrecargar el cuerpo hasta el punto de forzar una adaptación incompleta o negativa, no posibilitando el progreso del individuo e incrementando las posibilidades de una lesión. Inclusive, el descanso ya no es suficiente para la recuperación. Por lo que es vital prestar especial atención a cualquier disminución en el desempeño de un

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individuo, ya que puede estar indicando adaptación incompleta y referirse a sobre de entrenamiento.

Señales adicionales comunes de sobre entrenar incluyen las siguientes:

Irritabilidad y malhumor.

Patrones alterados de sueño.

Pérdida de apetito.

Pérdida de motivación o vigor para competir.

Dolor muscular persistente.

Fatiga que no se alivia con el descanso.

Mayor incidencia de enfermedad o lesión menor.

5.3.1.3 Ley de especificación: De acuerdo con Vallodoro, (2009) la naturaleza específica de la carga de entrenamiento produce su propia respuesta y adaptaciones particulares del organismo, esto significa que los ejercicios realizados por un individuo que dependan de un patrón específico de coordinación muscular pueden generaran una respuesta única en el cuerpo de una persona. Por lo anterior, en un programa de entrenamiento se deben incluir los tipos de ejercicio que demuestren ser efectivos para un sujeto aunque no lo sean para la mayoría de personas, de este modo la forma en la que un individuo entrena con efectividad es distintiva a la de otros, entonces, la carga de entrenamiento es específica para el sujeto individual.

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5.3.1.4 Principio de individualismo: Según Vallodoro, (2009) aunque similar a la ley de especificación, el principio de individualismo alude de forma principal a la respuesta y desarrollo fisiológico que obtenga algún individuo a partir de la utilización de cargas especificas en su plan de entrenamiento, y demuestren ser efectivas para su progreso. Asimismo, la respuesta única del organismo frente a estímulos particulares causados por el entrenamiento determina factores fisiológicos que mejoren el desempeño del corazón y los pulmones, esto es, teniendo en cuenta que el tamaño de estos órganos puede diferir entre individuos, lo que resulta ventajoso para aquellos con corazón y pulmones de mayor tamaño porque logran manejar grandes cantidades de flujo sanguíneo y oxígeno, del mismo modo se influencian las características de las fibras musculares, del contorno físico de estas fibras y de los órganos encargados de mantener el equilibrio.

Así, pues, otro factor se relaciona con el descanso y sueño junto con las respuestas al ambiente (temperatura, contaminación, presión y altitud), las cuales varían de persona en persona, afectando la calidad de desempeño que un sujeto pueda tener según la cantidad de descanso que consiguió antes del entrenamiento, la manera en que su cuerpo se adapta a niveles de altitud (que puede perjudicar su capacidad para respirar) y la temperatura del entorno, provocando que este propenso a deshidratarse por sudoración excesiva en un ambiente caluroso o pierda demasiadas calorías al encontrarse en un ambiente frio y el cuerpo intente compensar para mantener el calor corporal y suplir con la demanda energética del entrenamiento. Por último, cabe aclarar que la nutrición y/o posibles enfermedades o lesiones sufridas en el pasado o presente también tendrán influencia en la habilidad del cuerpo para desempeñarse en cualquier entorno. 42


Dentro de este contexto, también es pertinente resaltar que la preparación fisiológica del cuerpo para el entrenamiento es otro factor importante, esto significa que individuos de la misma edad cronológica pueden estar en niveles muy diferentes de madurez, y tener hasta cuatro años de diferencia en sus edades de biológicas, lo que afecta la magnitud del progreso que puedan alcanzar. Además, la edad de entrenamiento, el tiempo que un individuo ha estado entrenando, también deben ser considerados al evidenciar distintos ritmos de desarrollo entre personas.

5.3.1.5 Principio de Variedad: De acuerdo con Vallodoro, (2009) sabiendo que el entrenamiento es un proceso a largo plazo y la carga y recuperación pueden agobiar a los sujetos involucrados en él, es necesario planificar variedad en el programa de entrenamiento respecto a los ejercicios que se realicen y los entornos en que se hagan los mismos, como alternar entre un entrenamiento con pesas en el gimnasio a un entrenamiento en un espacio libre haciendo uso del peso corporal como única carga. Además de los ejercicios, el horario semanal y mensual debe contener períodos alternados de trabajo difícil y liviano, esto es, para intensificar el proceso de adaptación según los cambios en el rigor y/o nivel de intensidad del entrenamiento que han sido aplicados.

5.3.1.6 Principio de involucración Activa: Según Vallodoro, (2009) este principio, involucramiento activo, es fundamental porque requiere que el individuo tenga la disposición de participar de forma activa y voluntaria en su programa de entrenamiento, después de todo, la mejora en la condición física general requiere compromiso a largo plazo del entrenador (en caso de haber uno) y en especial el

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sujeto, ya que todos los aspectos de la vida de una persona contribuyen al éxito y magnitud de su desarrollo corporal.

Habiendo dicho todo lo anterior con relación a los principios de entrenamiento, es pertinente notar que los parámetros y factores mencionados que influencia el desarrollo fisiológico particular de cada individuo han de ser tomados en cuenta para la elaboración de los planes de dieta y entrenamiento, además de servir para efectuar las modificaciones pertinentes a los programas de entrenamiento acorde a las peticiones, necesidades y/o progreso de los sujetos para que su desarrollo se optimo y constante.

5.3.2 Agrupación muscular y Biomecánica:

En el cuerpo humano, los músculos estriados3 se encuentran agrupados según su función y la forma en que permite al cuerpo moverse, el estudio de este concepto se denomina biomecánica.

Sabiendo lo anterior, las rutinas que harán parte de los planes de entrenamiento incluyen ciertos tipos de ejercicios que demanden la utilización de un grupo muscular primario por encima de los secundarios, es decir, resulta más efectivo entrenar un grupo muscular primario encargado de ―halar‖ (ej. La espalda) antes de entrenar al grupo muscular secundario encargado de asistir el movimiento principal (ej: Los bíceps). 3

Referirse a la sección 5.1.3.

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5.3.3 Factores y métodos de entrenamiento:

Acorde a lo antes dicho, son muchas los principios que afectan al modo de entrenamiento y, es posible que sean más los factores que se mencionan cuando se hace un análisis acerca de diferentes clases de entreno, sin embargo, para consolidar los ejercicios que estimulan el desarrollo de una clase de hipertrofia muscular por encima de otra, es necesario explicar la relación entre rango/zonas de cargas; tensión mecánica; daño muscular; número de series y repeticiones por serie; intervalos de descanso; y estrés metabólico. Respecto a los conceptos referidos, se explicará su función a lo largo del capítulo.

5.3.3.1 Factores de estímulo hipertrófico sarcomérico: Cuando se busca estimular el desarrollo de hipertrofia sarcomerica en el cuerpo, se tiene en cuenta de forma primordial cómo se combinan los factores de tensión mecánica (que se relaciona con el tiempo bajo tensión) y rango de carga.

Ahora bien, según Peinado, (s.f.) la tensión mecánica es un factor que se presenta a la hora de someter el músculo a cualquier clase de estrés (incluso al realizar un movimiento sin oponer al cuerpo a una resistencia/carga- además de la gravedad-), esta tensión compromete la integridad de la musculatura en el esqueleto de forma mecánica y química, desencadenando una serie de respuestas moleculares y celulares en las miofibrillas. Al tratarse de entrenamiento con cargas, el grado de tensión mecánica depende de dos aspectos fundamentales: la intensidad, que son los kilogramos de carga, y la duración de la tensión muscular, en otras palabras, el tiempo 45


que dura la aplicación de la carga. Por lo anterior, determinar una óptima combinación de estas dos variables podría maximizar el uso de las unidades motoras. Esto supone ampliar el espectro de unidades motoras que llegan a la fatiga y por ende, una mayor respuesta de hipertrofia.

En este orden de ideas, al tratarse de la hipertrofia sarcomerica, el sujeto debe trabajar en un rango de cargas que involucre entre el 80%-100% de la máxima fuerza que éste posea, lo que esto significa es, por cada serie o lapsus en que se realizan cierto número de repeticiones, se deben alcanzar entre 1 repetición (que corresponde al 100% de la capacidad), a 6 (que representa el 80% de capacidad) al realizar un ejercicio, de igual modo, este rango de repeticiones va acorde a un rango tiempo entre los 1 – 12 segundos, que representa la cantidad promedio de tiempo necesario para que el mecanismo biológico de hipertrofia sarcomerica haga efecto.

5.3.3.2 Métodos de estímulo hipertrófico sarcoplasmático: Los métodos de entrenamiento sarcoplasmático involucran factores muy similares a aquellos presentes en el entrenamiento sarcomerico, pero con variaciones en cuanto al grado de intensidad con la que se aplican las cargas y el impacto de cada uno en el cuerpo durante y después del entreno.

Como se indicó, el entrenamiento de hipertrofia sarcoplasmatica corresponde al incremento del volumen de los músculos, estos han de ser grandes, aunque su desempeño no sea el mejor posible.

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Con respecto a lo anterior, es necesario remitirse a dos factores de entrenamiento hipertrófico específicos del desarrollo sarcoplasmatico. Según Peinado, (s.f.) teniendo en cuenta que el mecanismo biológica de hipertrofia sarcoplasmatica se ―activa‖ en un tiempo no menor a 20 segundos después de someter al músculo a una carga, el factor de tiempo bajo tensión (TBT) adquiere gran relevancia, puesto que, como su nombre lo indica- se relaciona de forma directa con el tiempo que demore realizar cada serie, entonces, si cada serie en una sesión de entrenamiento tiene como duración entre 20 – 40 segundos, se estaría garantizando el estímulo muscular hipertrófico de tipo sarcoplasmatico. Lo anterior sirve como explicación para entender porque el rango de repeticiones con relación al estímulo hipertrófico sarcoplasmatico oscila entre 8 a 12 en la mayoría de casos, ya que, si las repeticiones son hechas de forma estricta y ―delicada‖, un sujeto tomaría en promedio entre 20 segundos en completar dicho número de repeticiones. Es pertinente también aclarar que el tiempo que tome realizar una serie para estimular hipertrofia sarcoplasmatica no puede ser mayor a 40 segundos, porque esto significa que el sujeto está utilizando una carga muy liviana y entrenar de esta forma corresponde a estímulos para incrementar de forma exclusiva la resistencia muscular.

El otro factor que se involucra en el entrenamiento para generar hipertrofia sarcoplasmatica es el relacionado con la ―negativa‖ o, la porción de movimiento al realizar una repetición que involucra moverse en la dirección opuesta a la que los músculos de una articulación están diseñados, por ejemplo: si un músculo está encargado de extender y/o retraer una articulación, la porción negativa del movimiento corresponde al tiempo que se demora el músculo mientras regresa a su posición inicial o de reposo. Según Martin, (s.f.) mientras más tiempo un musculo 47


permanezca bajo la tensión adecuada, se generara mayor cantidad de micro rupturas en las fibras musculares, lo que es positivo dentro del contexto del entrenamiento físico ya que, el cuerpo después de recuperarse de una sesión de entrenamiento repara y hace más grandes y fuertes a las fibras que han sido rotas, con el fin de prevenir que se ocasione más daño en un futuro si se ejerce la misma cantidad de estrés o carga antes empleada en el entrenamiento, entonces, la forma más efectiva de lograr mayor cantidad de micro rupturas en las fibras musculares mientras se realizan varias repetición de un ejercicio, ocurre en la porción negativa del movimiento, pues es más fácil para los músculos permanecer en TBT al momento de retornar a la posición de reposo que al momento de halar o empujar dependiendo de qué grupo muscular se esté trabajando. Cabe notar que los aspectos mencionados dentro del concepto de ―negativa‖ también se relacionan con los principios de súper compensación y sobrecarga expuestos en el capítulo 5.3.1. puesto que, estos conceptos explican como el cuerpo reacciona después de ocasionarse daños en la estructura de las fibras musculares, compensando para crecer y volverse más fuerte.

5.3.3.3 Métodos de entrenamiento: Relacionando todo lo anterior, es necesario explicar la forma como pueden ser realizadas las series involucrando los factores expuestos, para hacerlo, se tendrán en cuenta dos técnicas de entrenamiento.

La primera técnica consiste en realizar cada ejercicio en un rango de repeticiones entre 8 a 12 por cada serie, con el fin de mantener el porcentaje de carga oscilando en un 10%, sabiendo que 8 repeticiones concuerdan con el 80% de la capacidad máxima de un individuo y 12 con el 70% de la capacidad. Emplear esta

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técnica en un programa de entrenamiento le permite a un individuo permanecer constante respecto a la cantidad de peso que utiliza para estimular cada grupo muscular y, tener una noción clara respecto al progreso alcanzado a medida que es capaz de manipular más peso realizando cada ejercicio dentro del mismo rango de repeticiones, de esto se puede inferir que esta técnica permite hibridar factores para el desarrollo de hipertrofia sarcomerica y sarcoplasmatica.

La segunda técnica es más compleja que la primera y consiste en realizar series de pirámides. Según Gottau, (2009) este sistema de entrenamiento busca cumplir con varios propósitos, entre ellos se pretende resolver el problema de iniciar un entrenamiento con cargas máximas desde la primer serie, pues entrenar sin calentar de forma previa y preparar al sistema nervioso para asimilar cargas cada vez más pesadas incrementa el riesgo de lesiones en gran manera, por esta razón, las pirámides son diseñadas para que, después de un calentamiento previo en el que se levantan cargas ligeras y se realizan muchas repeticiones, sea más fácil levantar cargas máximas sin riesgo de lesiones e incrementar la fuerza y el tamaño muscular de manera segura.

El método piramidal es apto para personas ya experimentadas, y dentro de éste existen varias opciones de realización, de las cuales solo se tendrán en cuenta tres para la realización de este trabajo. Por un lado está la pirámide clásica ascendente que se basa en aumentar de forma progresiva las cargas y reducir de forma gradual las repeticiones, mientras que la pirámide descendente consiste en comenzar con mucho peso y pocas repeticiones e incrementar gradualmente éstas mientras reduces el peso.

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Como lo ilustra el siguiente gráfico:

Grafico No. 2. Pirámide ascendente o descendente. Vitonica. (9 de Febrero de 2009). Recuperado el 15 de Marzo de 2014, de Desarrolla tu fuerza y tus músculos realizando pirámides: http://www.vitonica.com/musculacion/desarrolla-tu-fuerza-y-tus-musculos-realizando-piramides

Por otro lado, existe la pirámide truncada, que sigue los principios de la pirámide clásica ascendente pero finaliza con cargas medias y no llega a pesos máximos, éste tipo de pirámide podría ser más apropiada para las personas menos experimentadas.

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Como lo ejemplifica el gráfico:

Grafico No. 3. Pirámide truncada. Vitonica. (9 de Febrero de 2009). Recuperado el 15 de Marzo de 2014, de Desarrolla tu fuerza y tus músculos realizando pirámides: http://www.vitonica.com/musculacion/desarrolla-tu-fuerza-y-tus-musculos-realizando-piramides

5.3.3.4 Descanso entre series: Antes de continuar, es necesario aclarar que los tipos de entrenamiento regidos por parámetros que posibilitan el estímulo de hipertrofia muscular sarcomerica o sarcoplasmatica en el organismo, requieren que una persona tenga intervalos de descanso entre series por un tiempo igual a uno o cinco minutos, según Terrill, (2012) esto se debe a que los entrenamientos realizados con un intervalo de descanso menor a un minuto entre series estarían estimulando de forma principal el incremento de la capacidad cardiaca, mientras que descansar por un tiempo mayor a cinco minuto entre series aumenta el riesgo de disminuir demasiado el ritmo cardiaco hasta el punto de perjudicar el desempeño en la siguiente serie, todo esto también depende del nivel de intensidad con que se realice cada ejercicio. Entre mayor sea la

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intensidad de carga por serie, (sin importar que el número de repeticiones sea poco) más tiempo debe descansar un individuo.

5.3.4 Formas de registro del progreso fisiológico evidenciado:

Como último concepto a tratar en este capítulo, se dará una breve explicación de la forma en que se puede mantener un registro del progreso y desarrollo fisiológico evidenciado de cada individuo, con el fin de hacer posible un análisis una vez se concluya el trabajo. En concreto, el registro del progreso evidenciado por un individuo excluyendo su desempeño y capacidad física se puede realizar de tres formas.

5.3.4.1 Toma de fotos: El primer método de registro involucra el aspecto visual, es decir, se le toma una serie de fotografías al sujeto que ilustren las poses frontales, laterales y traseras del torso, espalda, brazos y piernas para lograr apreciar el progreso e incremento en tamaño y definición de la musculatura al momento de hacer las comparaciones visuales pertinentes con las fotografías tomadas en previa ocasión, de modo que se sustente el posible progreso alcanzado y/o se analicen cambios en la estructura. Asimismo, se debe tener en cuenta que el sujeto ha de flexionar o contraer los músculos al momento de realizar cada pose indicada con la excepción de la pose frontal, trasera y lateral inicial de cada grupo muscular primario, también cabe recalcar que esta clase de registro es más relevante una vez haya pasado un tiempo considerable entre cada instancia que se realice el registro, por lo general, se refiere a

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un periodo entre un mes a varios años dependiendo de lo que determine la persona que esté involucrada en el proceso.

5.3.4.2 Toma de medidas: El segundo método de registro sirve como una manera de justificar los resultados que pudieron ser obtenidos al aplicar el primer método de registro. Este método consiste en tomar las medidas en centímetros o pulgadas de diámetro y/o ancho de cada grupo muscular primario, para tomar la medida de los brazos, piernas y cintura, se toma una cintra métrica y se coloca la punta en la parte más protuberante del musculo, después se toma lo que reste de la cinta y se completa la vuelta envolviendo el contorno del musculo, hecho esto, el punto donde se encuentra el principio de la cinta con el pedazo que encierra el contorno del musculo debe indicar una medida (ya sea en centímetros o pulgadas dependiente del metro) que ha de ser anotada. En el caso de los pectorales, se envuelve la cinta métrica alrededor del pecho y bajo los brazos, justo sobre el nivel de las tetillas, después se lee la medida y toma nota. Al tratarse de la espalda, se toma la punta de la cinta empezando sobre un extremo de la espalada (justo después de los hombros) y se lleva hasta el otro extremo, luego se anota la medida que muestre.

5.3.4.3 Pasamiento y porcentaje de grasa corporal: El último método es el más sencillo y consiste en el pesaje de cada sujeto junto con la toma de medida de los pliegues antropomórficos para determinar el porcentaje de grasa corporal, ahora bien, el concepto de pliegues antropomórficos e indicie de grasa corporal es demasiado amplio para incluir en este trabajo, por esta razón, solo se alude al pesaje como método de aplicación, puesto que la toma de medida des pliegues antropomórficos y

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establecimiento del índice de grasa corporal debe ser realizada por profesionales en centros de acondicionamiento físico, gimnasios o consultorios médicos. Entonces, para tener mayor certeza acerca del progreso evidenciado por los sujetos, es pertinente conocer que tanto peso en kilogramos de masa corporal (tanto en grasa como musculo) van adquiriendo durante el proceso, ya que esto también permite hacer ajustes necesarios en el plan dietario si se busca una disminución de grasa corporal sin arriesgar la pérdida de masa muscular o, la obtención de masa muscular arriesgando la acumulación de grasa, todo dependiendo de la etapa en la que se encuentre un sujeto y los resultados que se quieran lograr.

Añadiendo a lo anterior, debe de haber concordancia entre los cambios físicos evidenciados y el peso corporal junto con el índice de grasa, puesto que, si un sujeto ha incrementado de forma notable en tamaño, su peso también debe haber aumentado, por el contrario, si presenta un incremento en la definición muscular pero poco aumento de tamaño, esto debe indicar una disminución de la grasa corporal en la superficie de los músculos permitiendo que se muestren más definidos.

5.4 NUTRICIÓN

Al llegar hasta aquí, se entiende que es necesario involucrar una gran cantidad de factores para sustentar -desde un punto de vista biológico- planes de entrenamiento con el propósito de lograr hipertrofia muscular, sin embargo, uno de los mayores complementos se refiere a la nutrición, por lo que es vital tener un amplio

54


conocimiento acerca del factor nutricional y la manera en que el organismo se debe alimentar para recuperarse y crecer.

5.4.1 Nutrientes esenciales y Macros:

De acuerdo con la información recopilada en la página web de la universidad de Illinois (s.f.), los nutrientes esenciales para el cuerpo humano son aquellos que el organismo no sintetiza por si solo y son necesarios para el adecuado funcionamiento de este. Entre ellos están los micronutrientes o las vitaminas, minerales, lípidos y aminoácidos.

Dentro de un contexto ―culturista‖ es necesario conceder mayor importancia a unos nutrientes esenciales por encima de otros, esto no significa que un individuo excluya el consumo de cierto tipo de nutriente, pero si pretende hacer más efectivo un tipo de desarrollo fisiológico específico, debe optar por consumir mayores cantidades de una clase de nutriente por encima de otros.

Según la información encontrada en la página web de la universidad de Illinois (s.f.), se mencionan tres tipos de nutrientes en particular: los carbohidratos, la proteína y los lípidos (grasas), que son los nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo. En términos prácticos, a estos nutrientes se les asigna una ―función‖ particular que influencia la forma como se formulan las dietas, es decir, según la información en la página web ―Medicine Plus‖ (s.f.), a los carbohidratos se les denomina el ―combustible del cuerpo‖,

debido a su alto

contenido energético y la sinergia que existe entre alimentos que contengan

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carbohidratos con procesos catabólicos en el cuerpo, por esta razón, en un plan dietario los carbohidratos se consumen -por lo general- en el principio y medio día o horas antes de una sesión de entrenamiento, para disponer de altas cantidades de energía y el cuerpo estar activo durante el resto del día.

Del mismo modo, (de acuerdo con la información propiciada por la página web ―Medicine Plus‖, s.f.) a la proteína se le atribuye la propiedad de ser un componente principal para lograr sintetizar toda clase de células, no solo musculares, es por esto que la cantidad de proteína que se ingiere un una dieta promedio tiene a ser alta, sin embargo, no siempre en superior a la cantidad en gramos de carbohidratos, a menos que se busquen resultados específicos en el organismo al manipular estos valores.

Por ultimo están los lípidos o grasas. De acuerdo con Dugdale, (s.f.) el nutriente al que se le atribuye la propiedad de facilitar e incentivar la síntesis de hormonas que ayudan a mantener el equilibrio general del cuerpo y hormonas del crecimiento humano, aun así, cabe aclarar que la cantidad de gramos a ingerir de grasas es mucho menor a comparación de los carbohidratos y proteína, puesto que solo se necesitan pequeñas cantidades para que este nutriente haga efecto. Además de esto, es importante saber diferenciar entre los tipos de grasas, saturadas e insaturadas, ya que, las grasas saturadas que se encuentran en los animales aumentan el nivel del colesterol, lo que es dañino para la salud en la medida que el colesterol tapona las arterias y predispone a los accidentes cardiovasculares, por el contrario, las grasas insaturadas contribuyen en la síntesis de hormonas al igual que otros micronutrientes que el cuerpo no es capaz de producir al verse falto de lípidos, en otras palabras, son 56


buenas para la salud, entonces, siempre es recomendado ingerir la menor cantidad de grasas saturadas posibles y consumir una cantidad moderada de grasas insaturadas.

Por último se explicara de forma breve el concepto de macros con relación a la formulación de dietas. Al momento de conformar un plan dietario, uno de los principales factores que afectan la distribución de alimentos y el total de calorías por consumir a diario es el porcentaje de macros que componen dicho total de calorías, para explicar esto se dará un ejemplo: si tenemos a una persona que debe consumir 2000 calorías diarias para mantener su peso corporal actual, entonces su dieta es equilibrada al distribuir esas 2000 calorías en 40% carbohidratos, 40% proteínas y 20% grasas, que representan respectivamente, 800 calorías obtenidas por carbohidratos, 800 por proteínas y 400 por grasas, lo que resulta al acumular los valores en el 100% del total de calorías o 2000 calorías. Es conveniente aclarar que los porcentajes de macros en una dieta pueden ser alterados sin afectar el equilibrio de ésta, sin embargo, no debe exagerarse la variación de estos valores ya que, disminuir el porcentaje de una clase de macronutriente por debajo de 10% puede traer consecuencias para la salud, asimismo, no es recomendable que el porcentaje de consumo de grasas exceda el 25% diario porque también podría traer repercusiones para la salud si se mantiene por un tiempo prolongado.

Es de gran importancia ser capaz de aplicar estos conceptos a la hora de formular programas de dietas puesto que, una distribución adecuada del porcentaje de macros que constituyan un total de calorías le posibilitaría al organismo tener una disposición energética optima o, dependiendo de la distribución de macros e

57


intenciones que tengan los individuos que han de seguir la dieta, sea más fácil adquirir o disminuir peso.

5.4.2 Requerimiento calórico:

El requerimiento calórico hace referencia a la cantidad de calorías que un individuo requiere a diario para lograr mantener su índice de peso corporal, esto sugiere entonces un mantenimiento de la masa corporal en general, excluyendo la acumulación de grasa o incremento en la masa muscular.

Relacionándose con lo anterior, para determinar la manera en que es posible provocar un incremento en la cantidad de grasa o masa muscular en el cuerpo según Procopio, (s.f.) solo es necesario manipular la tasa metabólica de un individuo, pues esta es la que establece el valor preciso con el que se mantiene el índice de peso corporal y, al ser afectada, es posible provocar un incremento o disminución de masa corporal. Entonces, los posibles cambios de peso en el organismo dependen de la cantidad de calorías extra que se agregue o sustraiga del valor de la tasa metabólica establecida y así, el cuerpo ha de incrementar o disminuir en peso (sea en masa grasa o masa muscular).

5.4.2.1 Calculo de la tasa metabólica de un individuo: Para el cálculo de la tasa metabólica de un individuo, se hace uso de la ecuación de Harris y Benedict , que es una ecuación empírica para estimar el metabolismo basal de una persona en función de su peso corporal, estatura y edad. Además de esto, la ecuación se aplica 58


adicionando variables que representan la cantidad de calorías utilizadas con relación a la actividad física de un individuo, para calcular el consumo diario de calorías recomendado. Cabe recalcar que la ecuación supone una composición corporal normal, con una relación media entre la masa muscular y la masa grasa, en otras palabras, si la ecuación fuera a emplearse con sujetos que poseen grandes cantidades de masa muscular o exceso de grasa, deben adicionarse aún más variables para conseguir el resultado apropiado.

De acuerdo con lo antes dicho, para calcular la tasa metabólica de un individuo se hace uso de las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990 y utilizadas en la actualidad:

Tabla No.1 Ecuaciones para el cálculo de TMB:

Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Tomado de: Ecuaciones para el cálculo de TMB. (s.f.). Recuperado el 20 de Enero de 2014, de Onmeda: http://www.onmeda.es/salud/dieta/necesidades_energeticas-metabolismo-basal,-gastoenergetico-por-actividad-y-gasto-energetico-total-3800-2.html

59


Añadiéndose a la Tabla No.1, la Tabla No. 2 permite el cálculo de la ingesta diaria de calorías recomendada de una persona para mantener su peso actual:

Calorías diarias necesarias = Poco o ningún ejercicio TMB x 1,2

Calorías diarias necesarias = Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) TMB x 1,375

Calorías diarias necesarias = Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) TMB x 1,55

Calorías diarias necesarias = Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) TMB x 1,725

Ejercicio

muy

fuerte

(dos

veces

al

entrenamientos muy duros)

día, Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Tabla No. 2. Factores que afectan el cálculo de la TMB. (s.f.). Recuperado el 20 de Enero de 2014, de Onmeda: http://www.onmeda.es/salud/dieta/necesidades_energeticas-metabolismo-basal,-gastoenergetico-por-actividad-y-gasto-energetico-total-3800-2.html

60


5.4.3 Dieta:

El término ―dieta‖ de acuerdo con la información propiciada por Wilson, (s.f.) hace referencia a la cantidad de alimento que se le proporciona a un organismo en un periodo de 24 horas, sin importan si cubre o no sus necesidades de mantenimiento y se remite al conjunto de nutrientes que se absorbe luego del consumo habitual de alimentos.

En la cotidianidad, las personas asocian de forma errónea a la dieta con la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener solo la energía y nutrientes necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal.

Resulta, pues, que, la dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud general. Lo que determina a una dieta como equilibrada se relaciona a los individuos en particular y varía dependiendo de su sexo, edad, peso y condiciones de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.

Recapitulando lo anterior, es válido afirmar que las dietas además de posibilitar la vida de los organismos multicelulares, se les concede mucha más relevancia si se busca adaptar la alimentación de tal forma que un organismo pueda funcionar según diversas situaciones fisiológicas, talas como un régimen o plan de 61


entrenamiento y ejercicio. Es por este motivo que la relación entre el entrenamiento y nutrición es simbiótica, haciendo de ambas aspectos igual de importantes respecto al cuidado que se les propicie para modificar su composición, posibilitando alcanzar con mayor efectividad cualquier clase de desarrollo fisiológico.

5.4.3.1 Modelos de dietas: Habiendo entendido la manera como los conceptos en discusión previa aportan a la realización de este trabajo, podemos ahora abordar la explicación de los demás factores que se involucran a la hora de componer un plan dietario.

Es muy importante entender que, las dietas son –en su mayoría- muy específicas dependiendo del individuo, esto significa que la dieta de cada quien ha de ser particular y si se tiene en cuenta la disposición de alimentos, los gustos de la persona, restricciones a cierto tipo de comida (por causas de salud) y cantidad de calorías que necesite un individuo para mantener su peso corporal.

Siendo conscientes de lo anterior, los modelos de dietas 1 y 2 que han de ser formulados deberán obedecer a todas las condiciones estipuladas, para cuidar la salud de cada sujeto, y lograr que sean efectivas a la hora de apoyar su proceso de desarrollo fisiológico, también esperando incentivar de forma explícita la segregación de ciertas hormonas como la testosterona de forma natural.

62


6. CAPÍTULO PROPOSITIVO

Se realizó un análisis que para validar la hipótesis, con relación a los resultados obtenidos a partir de la aplicación de un plan de dieta y entrenamiento, en 2 sujetos masculinos voluntarios entre los 16 y 25 años de edad en la ciudad de Cali, durante 7 meses, -desde Octubre del 2013 hasta abril del 2014-.

6.1 METODOLOGÍA:

Para conformar un plan de dieta y entrenamiento que sea acorde a las particularidades de cada sujeto, es necesario ser específico según los principios estipulados en el marco teórico, de manera que el análisis y las modificaciones que se realicen en cuanto al entreno, clase de ejercicios, y dieta sean constantes, efectivas y seguras.

Teniendo en cuenta lo anterior, los primeros meses -octubre y noviembre-, se realizaron unos test para descubrir los aspectos que hacen único el desarrollo de cada sujeto y establecer el nivel de condición física de cada uno.

6.1.2 Test diagnósticos:

Con el propósito de velar por la salud de cada sujeto, los test realizados permitieron establecer el nivel actual de condición física de los individuos y facilitó un mejor conocimiento de la estructura fisiológico de los mismos. De acuerdo con los 63


resultados obtenidos fue posible formular los primeros planes de entrenamiento, (teniendo en cuenta las capacidades físicas del individuo), y conformarlos de tal manera que no estuvieran propensos a sobre fatigarse en las sesiones de entrenamiento y/o lastimarse.

Dicho lo anterior, los test que se llevaron a cabo consistieron en realizar una serie de ejercicios, como las sentadillas, flexiones de pecho, barras y abdominales, que involucraran los grupos musculares primarios por un periodo de tiempo igual a 60 segundos, evaluando la calidad/facilidad con la que realizarán el ejercicio (para que sea posible estimar su nivel de fuerza y desarrollo), y la cantidad de repeticiones realizadas dentro de la margen de tiempo determinada.

Como se indicó, el test formulado consiste en lo siguiente: en un margen de tiempo igual a 60 segundos, con intervalos de descanso igual 60 segundos entre series de cada tipo de ejercicio, realizar, respectivamente: máxima cantidad de sentadillas tipo 14, máxima cantidad de barras tipo 1, máxima cantidad de lagartijas y máxima cantidad de abdominales elevando el tronco.

Antes de pasar adelante, se entiende que el margen de tiempo escogido para realizar cada tipo de ejercicio es igual a 60 segundos, ya que la reacción de hipertrofia sarcoplasmática ocurre una vez los músculos se encuentren bajo tensión por alrededor de 20 segundos (aproximado). Asimismo, el tiempo promedio para la realización de

4

Para tener presente cada tipo y forma de ejerció, referirse al anexo 2.

64


una serie equivale a 45 segundos entonces, para que la prueba demande de un rendimiento generalizado, el rango que se determinó es de 60 segundos, con base al tiempo que demora el cuerpo en activar el mecanismo biológico de hipertrofia sarcoplasmatica, que oscila entre los 20 – 40 segundos después de someter al musculo a una carga. Dentro de este contexto, la razón por la que se realizan sentadillas, barras, lagartijas y abdominales se debe a que involucran con mayor efectividad el grupo muscular responsable de posibilitar el movimiento. También cabe notar que no se hace uso de pesas porque es imprecisa la cantidad de fuerza que cada sujeto posea y es más natural para el cuerpo someterse a cargas con su propio peso. Por último, los sujetos se encuentran en un estado de desarrollo y habilidad temprana, aspecto que dificultaría el adecuado manejo de pesas.

6.2 Evaluación de cada sujeto:

Aún después de realizar los test necesarios, es pertinente hacer un análisis que posibilite entender la fisiología de cada individuo y, dependiendo de los resultados obtenidos, adaptar principios teóricos a sus proyectos y programas de desarrollo. De igual forma, los análisis consiguientes permiten hacer las modificaciones más pertinentes optando por maximizar el potencial de los entrenamientos, y dietas, a medida que avanzan por cada etapa.

65


Sujeto número 1:

En primera instancia, se hizo un análisis superficial del individuo para establecer los rasgos principales que caracterizan su aspecto físico. Con base a lo anterior se puedo apreciar lo siguiente:

-

El sujeto 1 es un varón, caucásico con 17 años de edad.

-

Al analizar su estructura ósea, se observó que sus hombros no son muy anchos y su caja torácica es amplia, aspecto que podría influenciar la apariencia de la musculatura, provocando que los músculos se vean pequeños en las extremidades.

-

Posee poca densidad muscular y cantidad de grasa superficial que recubre los músculos.

-

Estas observaciones denotan que su somatotipo es un hibrido entre ectomorfo y mesomorfo.

Ahora bien, se tiene en cuenta que este sujeto había iniciado su proceso de desarrollo fisiológico con anterioridad, esto significa que los resultados del test diagnóstico fueron mejores que el de una persona promedio y, posibilitó poner en práctica aspectos teóricos de entrenamiento que son considerados "avanzados", en las primeras etapas de su crecimiento. Entonces, como últimas observaciones:

-

El sujeto sufre de un desbalance en cuanto al tamaño de los músculos en la espalda, en particular, los músculos trapecios y dorsales5.

5

Consultar Anexo 1.

66


-

Basándose en afirmaciones hechas por el sujeto, no tiene ninguna restricción dietaría y le agrada todo tipo de alimento incluido en la lista del anexo 3. a excepción del pescado.

-

No sufre de alguna enfermedad que limite su desempeño físico.

Por lo anterior, para iniciar con la primer etapa, le fue sugerido el sujeto 1 iniciara su entrenamiento a partir de la rutina número 16, y reestructurará su dieta acorde al modelo de dieta número 17. Así pues, el sujeto continuará su proceso de desarrollo fisiológico según lo establecido en los planes de entrenamiento tipo 1 y dieta tipo 1, por un tiempo estimado de dos meses, desde octubre 1 hasta noviembre 30. Sujeto número 2:

Ahora bien, este sujeto presenta grandes diferencias con respecto al sujeto 1; sin embargo, no es pertinente realizar una comparación ya que son muchos los factores que diferencian la composición biológica de cada sujeto. Además de esto, el sujeto 2 no ha estado expuesto a los rigores de entrenamiento de forma constante a lo largo de su vida, por esta razón, se tendrá mayor consideración respecto a su rendimiento al formular las primeras rutinas.

6 7

Referirse a sección 6.4.1. Referirse a sección 6.3.2.

67


Análisis general:

-

El sujeto 2 es un varón, mezcla racial entre caucásico y afro descendiente con 17 años de edad.

-

A partir de observaciones hechas a su estructura ósea, es posible afirmar que tanto los hombros como la caja torácica son angostos, por lo tanto, la apariencia de sus músculos tendera a ser pequeña.

-

Posee poca densidad muscular y cantidad de grasa superficial que recubre los músculos.

-

Estas observaciones denotan que su somatotipo es ectomorfo.

Esto conduce a una breve apreciación de su estructura fisiológica y permitió concluir que:

-

El sujeto no sufre de ningún desbalance muscular que pueda ser detectado a simple vista.

-

Basándose en afirmaciones hechas por el sujeto no tiene ninguna restricción dietaría y le agrada todo tipo de alimento incluido en la lista del anexo 3.

-

No sufre de enfermedades que limiten su desempeño físico.

68


Hechas estas observaciones, se le asignó al sujeto 2 la rutina número 1 y plan dietario número 28, para dar inicio a la primera etapa con duración de dos meses entre octubre 1 hasta noviembre 30. No obstante, por el hecho de tratar con un individuo principiante, se disminuye la intensidad de los ejercicios que hacen parte de la rutina 1 en 1 serie por cada tipo de ejercicio.

6.3 Plan dietario:

Al llegar a este punto, es claro que la dieta juega un papel fundamental a la hora de pretender un desarrollo fisiológico, es por esta razón que los modelos de dieta realizados optan por un incremento o disminución del peso corporal, tratando que el nivel de grasa corporal en el cuerpo se mantenga alrededor de 10% y sea abundante la cantidad de nutrientes esenciales en al organismo, para facilitar la segregación de hormonas de crecimiento humano además de acudir a la salud del cuerpo en general. En adición a todo lo anterior, se espera que los modelos de dieta y aspectos nutricionales logren ser óptimos en pro de equiparar las demandas energéticas que surgen según los principios de entrenamiento tales como la súper compensación9.

6.3.1 Requerimiento calórico y cálculo tasa metabólica:

Antes de asignarle un modelo de dieta a cada individuo, es necesario conocer el valor aproximado de la tasa metabólica y requerimiento calórico diario de cada sujeto, para determinar estos valores se aplicó la ecuación de Harris Benedict.

8 9

Referirse a sección 6.3.3. Referirse a la sección 5.3.1.

69


Entonces, después de asignarle las variables a la ecuación y realizar las operaciones, se multiplico el resultado inicial por el factor de entrenamiento moderado (ejercicio de 3-5 días a la semana) y se adicionan otras 200 calorías, puesto que, como fue explicado con anterioridad, esta cantidad es suficiente para incentivar un incremento de masa corporal sin que se esté propenso a acumular un exceso de grasa.

De acuerdo con lo anterior, se realizó el cálculo requerimiento calórico para el sujeto 1, incluyendo las variables de peso (53.9 kg) multiplicado por 10, sumado con la estatura (172cm) multiplicada por 6.25, restado con la edad (17 años) multiplicada por 5 y sumados 5 al final, luego se multiplica el resultado (1534) con el factor de ejerció moderado de 3-5 días a la semana que es igual a 1.55 y se suman el resultado obtenido (2377.7) con 200 calorías para obtener el valor final de requerimiento calórico diario:

TMB = (10 x 53.9) + (6.25 × 172) - (5 × 17) + 5 = 1534 x 1.5510= 2377.7 +200 = 2577 Kcal Diarias.

Del mismo modo se realizó el cálculo requerimiento calórico para el sujeto 2:

TMB = (10 x 60) + (6,25 ×176) - (5 ×17) + 5= 1620 x 1.55 = 2511 + 200 = 2711 Kcal Diarias.

10

Factor de ejercicio moderado.

70


6.3.2 Dieta 1:

Para comprender la forma en que se reparten la cantidad de cada alimento en gramos según el tipo de macronutriente y la manera en que compone parte del requerimiento total de calorías diario11, en el que se muestra la cantidad aproximada de calorías por cada 100gramos de porción presentes en alimentos cotidianos.

El modelo de dieta 1 está diseñado para aplicarse en una etapa de desarrollo en la que se busque disminución de grasa corporal o el mantenimiento del peso actual, esto es, sin que se esté propenso a debilitar la integridad muscular y se conserve un óptimo nivel de energía en el organismo. De acuerdo con lo anterior, la distribución de los macros es 50% Proteínas, 30% carbohidratos y 20% grasas 12. No sobra recalcar que esta dieta es susceptible a cambios y los valores respecto a la cantidad de gramos por cada alimento y/o calorías en total, se modifican según la necesidad de cada sujeto y lo que posibilite su desarrollo.

Tabla No. 3. Dieta tipo 1: Recomendación nutricional (Programa Cantidad de Calorías: 2530 de 60 Días) aprox. 50% 30% Carbohidratos 20% Grasas Macros: Proteínas 9PM Rango de Entre 6AM - 12AM Entre 1PM - 6PM Limite tiempo: Comida Cantidad de Comida 1 Comida 3 Comida Comida 2 4 Macros (Desayuno) (Almuerzo) 5 (Cena) 11 12

Hacer referencia al anexo 3. Referirse al capítulo 5.4.1.

71

Total


Continuación Tabla 3:

Cant. de Carbohidratos por día: Cant. de Proteína por día: Cant. de Grasas por día:

50 gr

100gr

200gr

20gr

0gr

50gr

100gr

150gr

50gr

100gr

20gr

15gr

25gr

15gr

10gr

370gr 750 Kcal 450gr 1270 Kcal 75gr 510 Kcal

Es válido aclarar que, este tipo de esquemas se elaboran a partir de los cálculos que están relacionados con el valor nutricional de ciertos alimentos en específico y, la cantidad de calorías por 100 gramos de porción que cada alimento contenga. Sabiendo lo anterior, es posible propiciar un ejemplo que demuestre el cálculo calórico del esquema propuesto en la dieta 1:

Tabla No .4. Calculo de calorías por alimento para formular dieta 1: Macros: Carbohidratos

Proteínas:

Grasas:

Cantidad en gramos y Cantidad de caloría por Alimento Total Arroz Papas Banano Blanco Avena 50gr Cocidas Glucosa/Azucares 370gr 100gr100gr - 175Kcal 100gr 20gr - 50Kcal 750Kcal 90Kcal 250Kcal 90Kcal Atún Atún Pollo Lentejas Chicharrón 50gr - 450gr100gr100gr100gr 100gr 300Kcal 1270Kcal 220Kcal 220Kcal 200Kcal 330 Kcal Almendras Mantequilla Aceites 75gr 50gr 10gr 15gr 0 0 510Kcal 300Kcal 75Kcal 135Kcal 895gr 2530 Kcal

72


6.3.3 Dieta 2:

El modelo de dieta 2 está diseñado para aplicarse en una etapa de desarrollo que pretenda el incremento de masa muscular y facilitar la adquisición de fuerza debido a la mayor disposición de calorías (aumentando el nivel energético del organismo), arriesgando a su vez, la adquisición de grasa corporal con mayor facilidad. De acuerdo con lo anterior, la distribución de los macros es 30% Proteínas, 50% carbohidratos y 20% grasas. Cabe aclarar que esta dieta es susceptible a cambios y los valores respecto a la cantidad de gramos por cada alimento y/o calorías en total, se modifican según la necesidad de cada sujeto y lo que posibilite su desarrollo.

Tabla No. 5. Dieta tipo 2: Recomendación nutricional (Programa de 60 Días)

Macros: Rango de tiempo: Cantidad de Macros Cant. de Carbohidratos por día: Cant. de Proteína por día: Cant. de Grasas por día:

30% Proteínas

50% Carbohidratos

Entre 6AM - 12AM Comida 1 (Desayuno)

Cantidad de Calorías: 2610 aprox. 20% Grasas

Entre 1PM - 6PM

Comida 2

Comida 3 (Almuerzo)

9PM Limite

Comida Comida 4 5 (Cena)

100 gr

200gr

200gr

0gr

0gr

50gr

100gr

150gr

50gr

50gr

20gr

15gr

25gr

10gr

0gr

73

Total 500 gr 1400 Kcal 400 gr 800 Kcal 70 gr 410 Kcal


6.4 Plan de entrenamiento:

Al entender cómo influyen todos los factores y conceptos descritos en el marco teórico, fue posible abordar la realización de los planes de entrenamiento y hacerlos de tal manera que representaron el nivel adecuado de intensidad acorde a cada etapa del proceso –según la evolución cada sujeto-, e incluyeron ejercicios que logren estimular ambos tipos de hipertrofia, esto es, para conformar un cuerpo saludable, fuerte y bien equilibrado en su estructura.

Así, pues, las rutinas que fueron elaboradas obedecen a los principios de carga y tiempo en tensión utilizando pesas, logrando que los mecanismos de hipertrofia (sea por volumen y/o fuerza) se activen por cada serie realizada. Asimismo, es pertinente recordar que la cantidad de repeticiones dentro del rango establecido se obtiene según el peso que sea capaz de levantar o manipular el sujeto, es decir, el individuo a de escoger una carga con la cual demande 60% – 100% de su máxima capacidad, para que de esta manera el peso que se utilice no sobrepase el rango de repeticiones o resulte corto de estar dentro del rango, esto garantiza que se estimule el tipo de hipertrofia deseado.

Además, es pertinente aclarar que esta clase de rutinas están hechas de tal manera que sean susceptibles a cambios según el progreso de los individuos, esto significo que los sujetos eran libres de incrementar la cantidad de repeticiones o modificar el orden de los tipos de ejercicios acorde a su capacidad y fortalecimiento,

74


con la condición de utilizar cargas que sean propensas a generar hipertrófica sarcoplasmatica.

6.4.1 Rutina 1 etapa 1:

Esta rutina se implementó desde septiembre 1 del 2013 y consistió en segmentos de 4 días, siendo el 5 día de descanso y al sexto día se repite el ciclo, teniendo la posibilidad de alternarla con el plan de la rutina 2, esto es, para lograr un estímulo de hipertrofias generalizado si así lo quiere el sujeto.

No sobra recalcar que los ejercicios que han de realizar los sujetos para estimular cada

grupo muscular se encuentran ejemplificados en el anexo 2,

mostrando las diferentes variaciones que se puede aplicar para ejercitar un grupo muscular especifico y brindándole opciones a los sujetos de escoger una técnica de ejercicio con la que trabajen con comodidad o resulte más efectiva para ellos. Del mismo modo, se le sugirió a los sujetos iniciar las rutinas de cada etapa con la aplicación de la técnica de series pirámide expuesta en el capítulo 5.3.3, utilizando pirámides ascendentes si han de trabajar según el esquema de la rutina 2 e involucrando pirámides truncadas o descendentes si su entrenamiento es acorde al esquema de la rutina 1.

75


Tabla No. 6. Rutina de hipertrofia sarcoplasmatica etapa 1:

Rutina de Hipertrofia Sarcoplasmatica Día 1 (Lunes)

Día 2 (Martes)

Día 3 (Martes)

Día 4 (Jueves)

Rango: 8- 12 Reps

Rango: 8- 12 Reps

Sets Pecho: 10

Sets Cuádriceps: 8

Sets Vertical: 4

Sets abs y core: 6

Sets Hombro: 8

Sets Hams: 4

Sets Horizontal: 4

Sets Serratos: 4

Sets Tríceps: 4

Sets Panto: 4

Sets Bíceps: 4

Sets Oblicuos: 4

Rango: 8- 12 Reps Rango: 10-20 Reps13

Esta rutina fue modificada en las siguientes etapas.

6.4.2 Rutina 2:

Esta rutina es empleada para el estímulo de la hipertrofia sarcomerica o incremente de fuerza.

Tabla No. 7. Rutina hipertrofia sarcomerica:

Rutina de Hipertrofia Sarcomerica Día 1 (Lunes)

Día 2 (Martes)

Día 3 (Martes)

Día 4 (Jueves)

Rango: 4-6 Reps

Rango: 4-6 Reps

Rango: 4-8 Reps

Rango: 6-10 Reps

Sets Pecho: 4

Sets Cuádriceps: 4

Sets Vertical: 3

Sets abdominales: 4

Sets Hombro: 3

Sets Hams: 4

Sets Horizontal: 4

Sets Serratos: 3

Sets Tríceps: 3

Sets Cadera: 3

Sets Bíceps: 3

Sets core: 3

13

Para los grupos musculares con mayor capacidad de resistencia natural, se requiere mayor número de repeticiones para lograr un estímulo de hipertrofia sarcoplasmatico.

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Permanece igual durante todas las etapas puesto que las cargas se ajustan a medida que los sujetos incrementen su fuerza.

6.4.3 Rutina 1 etapa 2:

Los cambios realizados en la rutina tipo 1 para la segunda etapa que inicio 1 de diciembre del 2013, el acuden a las peticiones de los sujetos. En particular, se incrementó el número de sets para pecho y decreció para hombro, asimismo, se adicionaron 2 series extras el día de espalda.

Tabla No. 8. Rutina hipertrofia sarcoplasmatica etapa 2: Rutina de Hipertrofia Sarcoplasmatica Día 1 (Lunes)

Día 2 (Martes)

Día 3 (Martes)

Día 4 (Jueves)

Rango: 8- 12 Reps

Rango: 8- 12 Reps

Rango: 8- 12 Reps

Rango: 10 -20 Reps.

Sets Pecho: 12

Sets Cuádriceps: 8

Sets Vertical: 4

Sets abs y core: 6

Sets Hombro: 6

Sets Hams: 4

Sets Horizontal: 6

Sets Serratos: 4

Sets Tríceps: 4

Sets Panto: 2

Sets Bíceps: 4

Sets Oblicuos: 4

Este es el esquema general que los sujetos emplearon durante la segunda etapa para el estímulo de hipertrofia sarcoplasmatica.

77


6.4.4 Rutina 1 etapa 3:

En la etapa final que inicio el 1 de febrero del 2014, los ajustes fueron hechos por petición de los sujetos. En particular, se incrementó el número de series para hombro y decreció para tríceps por una cantidad de 2 cada uno, de igual forma él se adicionó otros 2 sets para cuádriceps y decreció la cantidad de sets para pantorrilla en 2. Por último se cambió la cantidad de sets en vertical y horizontal para espalda a 5.

Tabla No. 9. Rutina hipertrofia sarcoplasmatica etapa 3: Rutina de Hipertrofia Sarcoplasmatica Día 1 (Lunes)

Día 2 (Martes)

Día 3 (Martes)

Día 4 (Jueves)

Rango: 8- 12 Reps

Rango: 8- 12 Reps

Rango: 8- 12 Reps

Rango: 10 -20 Reps.

Sets Pecho: 12

Sets Cuádriceps: 10

Sets Vertical: 5

Sets abs y core: 6

Sets Hombro: 8

Sets Hams: 4

Sets Horizontal: 5

Sets Serratos: 4

Sets Tríceps: 2

Sets Panto: 2

Sets Bíceps: 4

Sets Oblicuos: 4

6.5 Resultados de los Tests para evaluar condición física y fuerza:

Dentro de los parámetros establecidos, el sujeto 1 obtuvo los resultados que se pueden ver en la tabla No. 10: SUJETO 1

Primera Etapa

Segunda Etapa

Tercera Etapa

34

41

45

39

45

50

Realización de sentadillas Realización de

78


Continuación de la Tabla 10. Flexiones de pecho Realización de 40

45

60

10

11

14

abdominales

Realización de barras

Tabla No. 10. Resultados test sujeto 1.

Resultados obtenidos por el sujeto 2 se evidencian en la tabla No.11: SUJETO 2

Primera Etapa

Segunda Etapa

Tercera Etapa

30

36

51

32

40

47

37

41

59

12

18

21

Realización de sentadillas Realización de Flexiones de pecho (lagartijas) Realización de abdominales

Realización de barras

Tabla No. 11. Resultados test sujeto 2.

De acuerdo con los datos evidenciados ambas tablas, se puede observar como incrementa la capacidad física de cada individuo, por esta razón, es posible afirmar que el entrenamiento junto a la dieta provocan una reacción positiva en el organismo de cada sujeto y sustenta su desarrollo fisiológico en cuanto a fuerza muscular y capacidad cardiaca. 79


6.5.1 Variación en peso y grasa corporal:

Podemos ahora analizar los cambios evidenciados en la estructura corporal de cada sujeto, en otras palabras, cambios en el incremento o perdida de volumen de masa muscular y/o grasa corporal con relación a los programas de dietas utilizados, para lograr un análisis más preciso que no solo se base en los registros visuales o resultados de tests.

Estos son los cambios evidenciados con relación al sujeto 1: SUJETO 1

Primera Etapa

Segunda Etapa

Tercera Etapa

2577 Kcal

2650 Kcal

2650 Kcal

53.9 kg

55 kg

57 kg

12.7 %

11%

10%

Requerimiento calórico Diario en Kcal

Peso en Kilogramos

Índice de grasa corporal en % Tabla No. 12. Cambios en el aspecto físico del sujeto 1.

Basándose en lo evidenciado por el registro de la tabla, es pertinente mencionar que el sujeto 1 hizo uso del esquema de dieta tipo 1 durante toda la duración de este trabajo y la cantidad de alimentos en gramos ingerida a diario no

80


fluctuó significativamente14 .Además de esto, se referencian los datos para inferir que el modelo de dieta cumplió con su propósito al posibilitar un incremento constante en masa muscular y disminución de porcentaje de grasa corporal. Asimismo, vale la pena recalcar cómo el incremento de requerimiento diario de calorías solo fue para la transición de la etapa 1 a la 2 y se mantuvo hasta finalizar con la etapa 3, lo que significa que el no haber ajustado el porcentaje de macros fue un aspecto positivo para el desarrollo de este individuo durante los últimos 3-4 meses.

Cambios con relación al sujeto 2: SUJETO 2

Primera Etapa

Segunda Etapa

Tercera Etapa

2711 Kcal

2800 Kcal

2750Kcal

60 kg

65 kg

67 kg

15.5%

13.6%

10.5%

Requerimiento Calórico Diario en Kcal

Peso en Kilogramos

Índice de grasa corporal en % Tabla No. 13. Cambios en el aspecto físico del sujeto 2.

La tabla con relación al sujeto 2 denota un efectivo incremento en masa muscular, al igual que una disminución en porcentaje de grasa corporal, demostrando que el sujeto 2 al haber regido su dieta acorde al esquema de dieta tipo 2 durante las

14

Con excepción de los días de fiesta, en que los macros y cantidad de calorías no se distribuyen acorde al esquema de dieta dispuesto, porque los sujetos deciden no hacerlo.

81


primeras dos etapas le genero resultados positivos. Sin embargo, con la intención disminuir el porcentaje de grasa corporal aún más, para la tercera etapa el sujeto 2 acomodó su dieta según el esquema dietario tipo 1, lo cual provocó un desacelerado incremento en masa muscular pero, facilitó la disminución en porcentaje de grasa corporal.

6.6 Registro visual:

6.6.1 Primera etapa:

Sujeto 1, Noviembre 30.

Pose frontal, músculos no se tensionan, apreciación del torso.

Notar el desbalance muscular: trapecio derecho significativamente más pequeño que el izquierdo, aspecto no saludable según la mecánica biológica. En los entrenamientos se procura realizar ejercicios que posibilite corregir este desbalance.

Imagen No. 1. Pose frontal.

82


Pose lateral serratos anteriores y abdomen: Se nota poca definici贸n muscular, sin embargo, esto no se relaciona con la cantidad de grasa en el torso, si no, con la poca cantidad de masa muscular asociada con este grupo muscular. Se esperan ver resultados significativos una vez se incorporen ejercicios que demanden m谩s de este grupo muscular.

Imagen No. 2. Pose lateral serratos anterior y abdomen.

Pose lateral:

Imagen No. 3. Pose lateral espalda y brazo.

83


Pose trasera:

Notar el desbalance muscular: trapecio derecho significativamente más pequeño que el izquierdo. Asimismo, los músculos dorsales ―intentan‖ compensar: el dorsal derecho es más grande que el izquierdo y el trapecio derecho es más pequeño a comparación del izquierdo.

Imagen No.4. Pose trasera.

Espalda y Brazos:

Imagen No. 5. Pose trasera espalda y brazos.

84


Piernas:

Imagen No. 6. Pose frontal piernas.

Sujeto 2, sin fecha:

Debido a complicaciones de factores externos, no fue posible realizar el registro visual del sujeto 2 en esta etapa.

85


6.6.2 Etapa 2:

Sujeto 1, Enero 30. Pose frontal: Se nota cierto avance en el desarrollo del contorno y tama帽o general del trapecio derecho a comparaci贸n del registro en la primera etapa. Incremento parcial en las dimensiones de los pectorales.

Imagen No. 7. Pose frontal.

Pose frontal torso y brazos:

Imagen No. 8. Pose frontal torso y brazos.

86


Pose lateral:

Imagen No. 9. Pose lateral espalda y brazos.

Pose trasera:

Todavía persiste un nivel mínimo de desbalance en cuento a tamaño de los músculos dorsales, aun así, es satisfactorio el progreso según estos músculos.

Imagen No. 10. Pose trasera.

87


Espalda y brazos:

Imagen No. 11. Pose trasera espalda y brazos.

Piernas:

Imagen No. 12. Pose lateral piernas.

88


Imagen No.13. Pose frontal piernas

Sujeto 2, Enero 30: Pose Frontal:

Imagen No. 14. Pose frontal.

89


Pose frontal torso y brazos:

Imagen No. 15. Pose frontal torso y brazos.

Pose lateral:

Imagen No. 16. Pose lateral espalda y brazos.

90


Pose trasera (otro giro de 90Ëš a la derecha):

Imagen No. 17. Pose trasera.

Espalda y brazos:

Imagen No. 18. Pose trasera espalda y brazos.

91


Piernas:

Imagen No. 19. Pose frontal piernas.

Imagen No. 20. Pose lateral piernas.

92


6.6.3 Etapa final:

Sujeto 1, Abril 27. Pose frontal:

Imagen No. 21. Pose frontal.

Pose frontal torso y brazos:

Imagen No.22. Pose frontal torso y brazos.

93


Pose lateral:

Imagen No. 23. Pose lateral espalda y brazos.

Pose trasera (otro giro de 90˚ a la izquierda):

Se puede observar el poco desbalance muscular presente en comparación con la primera etapa.

Imagen No. 24. Pose trasera.

94


Espalda y brazos:

Imagen No. 25. Pose trasera espalda y brazos.

Piernas:

Imagen No. 26. Pose frontal piernas.

95


Imagen No. 27. Pose lateral piernas.

Pose frontal mĂşsculos tensionados:

Imagen No. 28. Pose frontal mĂşsculos tensionados.

96


Sujeto 2, Abril 27: Pose frontal:

Imagen No. 29. Pose frontal.

Pose frontal torso y brazos:

Imagen No. 30. Pose frontal torso y brazos.

97


Pose lateral:

Imagen No. 31. Pose lateral espalda y brazos.

Pose trasera (otro giro de 90Ëš a la derecha):

Imagen No. 32. Pose trasera.

98


Espalda y brazos:

Imagen No. 33. Pose trasera espalda y brazos.

Piernas:

Imagen No. 34. Pose frontal piernas.

99


Imagen No. 35. Pose lateral piernas.

Pose frontal mĂşsculos tensionados:

Imagen No. 36. Pose frontal mĂşsculos tensionados.

100


Pose lateral brazos y pectorales:

Imagen No. 37. Pose lateral brazos y pectorales.

6.7 Registro de talla en tamaño muscular:

Con el fin de sustentar aún más el desarrollo muscular evidenciado, es pertinente constatar el incremento y/o disminución en centímetros de la talla en centímetros del diámetro muscular de los brazos, pectorales, espalda, piernas y cintura. Los resultados fueron los siguientes:

101


Tabla No. 14. Medidas en centímetros de la talla de los músculos del sujeto 1:

Sujeto 1 Pecho Brazos Espalda Piernas Cintura

Etapa 2 Etapa 3 Etapa 1 (Finales (Finales de (Finales Noviembre) de Enero) de Abril) 84cm 87cm 90cn 27cm 29cm 31cm 48cm 50cm 54cm 47cm 48cm 50cm 70cm 70cm 68cm

Tabla No. 15. Medidas en centímetros de la talla de los músculos del sujeto 2:

Sujeto 2 Pecho Brazos Espalda Piernas Cintura

Etapa 2 Etapa 3 Etapa 1 (Finales (Finales de (Finales Noviembre) de Enero) de Abril) 85cm 88cm 92cm 27cm 28cm 30cm 49cm 50cm 51cm 50cm 52cm 56cm 78cm 73cm 70cm

6.8 Análisis del desarrollo fisiológico evidenciado:

Recapitulando los datos expuestos a lo largo de todos los registros, es válido determinar que ambos sujetos voluntarios lograron alcanzar un grado considerable de desarrollo muscular.

102


En específico se puede notar el incremento en peso según la masa muscular de cada sujeto y disminución de grasa corporal, también es significativa la mejoría en desempeño al lograr superar sus marcas en cada instancia de los test diagnósticos por etapa y, en general, haber adquirido una elevada noción de lo que trata el desarrollo fisiológico, aspecto que posibilito un buen entendimiento de las bases teóricas aplicadas en los plan de entrenamiento sugeridos y les ayudo a ser más conscientes de sus rasgos biológicos particulares, es gracias a todo esto que el desarrollo de cada sujeto fuera constante a largo plazo.

En este orden de ideas, para facilitar la comparación de los cambios evidenciados por medio del registro visual, se mostrara un ―antes‖ de la primera etapa y un ―después‖ de la etapa final de cada sujeto.

Comparación antes y después sujeto 1, pose frontal:

Después

Antes

103


Comparación antes y después sujeto 1, pose posterior:

Antes

Después

Comparacion antes y después sujeto 1, piernas:

Antes

Después

104


Comparación antes y después, sujeto 2, pose frontal:

Después

Antes

Después

Antes

105


Comparación antes y después sujeto 2, pose posterior:

Antes

Después

Comparación antes y después sujeto 2, piernas:

Después

Antes

106


7. CONCLUSIONES

Una vez realizados todos los registros y al dar cuenta de los incrementos en masa muscular, capacidad física y requerimientos calóricos de cada sujeto, es necesario hacer las conclusiones generales.

Para concluir con este trabajo se hará un breve recuento de todos los conceptos tratados en el capítulo propositivo y algunos en el marco teórico, de modo que sea posible responder la pregunta problema ¿Cuál es la forma más efectiva de generar hipertrofia muscular en 2 hombres entre los 16 y 25 años de edad en la ciudad de Cali? Asimismo, se responderán las preguntas secundarias para sustentar la conclusión principal. Es entonces que, realizado los respectivos análisis y después de haber registrado la información acerca de cada sujeto voluntario, podemos dar inicio a las conclusiones:

En primer lugar, es fundamental hablar acerca del factor más importante para generar desarrollo muscular hipertrófico en el cuerpo humano, el entrenamiento. Cierto es que existen diversas formas en las que se puede someter al organismo a estrés, sin embargo, algunos tipos de esfuerzo resultan beneficiosos para el cuerpo humano, provocando que este crezca y su sistema muscular se haga más fuerte, siempre y cuando tenga el tiempo y los nutrientes necesarios para recuperarse. El entrenamiento deportivo representa uno de los métodos más efectivos para alcanzar hipertrofia muscular, sin embargo, el deporte y el ejercicio como actividad se subdividen en una amplia gama de prácticas, diferenciando a unas personas de otras 107


según lo que prefieren hacer y los requerimientos físicos que demanda conllevar su clase de entrenamiento, sabiendo también que no se obtendrían los mismos resultados o igual desarrollo fisiológico entrenando de maneras distintas.

Por lo anterior, se escogieron y formularon maneras específicas de ejercitarse para lograr desarrollo muscular hipertrófico en dos sujetos varones con 17 años de edad, durante 7 meses en la ciudad de Cali. Así, pues, uno de los objetivos principales de este trabajo se remitía a encontrar la manera más efectiva de generar hipertrofia muscular de tipo sarcoplasmatica en el cuerpo humano, es decir, determinar la clase de entrenamiento con la que es posible incrementar el tamaño y definición de las fibras musculares, sin centrarse en métodos para mejorar la fuerza y resistencia de los músculos, que alude a la hipertrofia de tipo sarcomerica.

En este orden de ideas, se explicaron los aspectos que han de tenerse en cuenta para generar únicamente hipertrofia sarcoplasmatica, estos conciernen la cantidad de músculos que se involucran realizando un movimiento, optando por que se involucren en su mayoría grupos musculares que ejercen funciones particulares, como lo son los músculos que ―empujan‖ en el torso (pectorales, tríceps, deltoides delanteros de los hombros, dorsales, etc.) e intentar que se incluyan en los entrenamientos ejercicios que incentiven la utilización de un grupo muscular en su totalidad. Del mismo modo se encuentra el factor ―rey‖, o el encargado de activar el mecanismo biológico de hipertrófica sarcoplasmatica en el cuerpo, el tiempo bajo tensión. Como fue descrito en el marco teórico, la hipertrofia sarcoplasmatica surge efecto después de inducir a un musculo a una carga por alrededor de 20 segundos, por esta razón, en todo

108


ejercicio de un entrenamiento que pretenda generar esta clase de hipertrofia, la cantidad de repeticiones por cada serie deben finalizar estando dentro de una margen de tiempo cercana, igual o poco superior a 20 segundos, esta idea permite a su vez enlazar el ultimo concepto con relación a métodos de entreno, las cargas y rangos de repeticiones.

Como se indicó en el marco teórico, una carga representa la cantidad de estrés a la que un musculo puede ser sometido, por lo general es más sencillo expresarlo mediante el entreno con pesas -que se remite a la manera en que se decidió abordar los planes entrenamientos que sugiere este trabajo-, entonces, la cantidad de esfuerzo que genera un musculo al tratar de mover peso es traducido a un porcentaje de carga, en otras palabras, si una persona es capaz de lograr una repetición como máximo moviendo un peso X, esto representa 100% de carga o su máximo, sabiendo esto se entiende cómo fue posible establecer la cantidad de peso con la que los sujetos se ejercitaron a medida que progresaban acorde a sus planes de entrenamiento, que respectaban al 70-80% de su capacidad, ya que el tiempo que les tomaba completar las series con un peso que obedeciera a este rango de cargas permitía el suficiente número de repeticiones (entre 8 y 12) para activar el mecanismo biológico de hipertrofia sarcoplasmatica. Por todo lo anterior, es correcto validar a estos principios como las normativas y parámetros que posibiliten la conformación de un plan de entrenamiento efectivo a la hora de generar hipertrofia sarcoplasmatica, siendo esta afirmación sustentada por el desarrollo evidenciado de los sujetos 1 y 2 que hicieron parte de este trabajo.

109


Se puede decir ahora que la dieta y nutrición también representan aspectos de vital importancia y funcionan de manera simbiótica con el entrenamiento. En primera instancia basta con decir que el cuerpo humano depende de la ingestión y conversión de nutrientes y alimento con regularidad para crecer y desarrollarse, sin embargo, la cantidad y calidad de comida que sea ingerida por un individuo puede afectar su salud de forma negativa o positiva, es por esto que al hablar de dieta y entrenamiento, es necesario ser cuidadoso para optar por un buen desarrollo fisiológico. En concreto, la explicación de los conceptos relacionados a la dieta y alimentación expuesta en el marco teórico ayudan a inferir que clase de dieta es más eficaz para facilitar la perdida de grasa o construcción de células musculares. En pocas palabras, se entiende que una dieta con una adecuada proporción de macros (porcentaje de proteínas, carbohidratos y grasas que componen el total de calorías requeridas a diario), influencia no solo la disposición energética del cuerpo, también posibilita cambios en el metabolismo que le permitan al cuerpo perder grasa con mayor facilidad e incrementar el tamaño y fortaleza de las fibras musculares, por esta razón, los cambios realizados a los planes dietarios según el progreso de los individuos, resultaban sencillos de acordar, al aplicar las ecuaciones de Harris y Benedict en conjunto con los datos representantes de los cambios en el aspecto corporal de cada sujeto, y así determinar las fluctuaciones en su tasa metabólica y definir la cantidad de calorías diarias que necesitaba su cuerpo para mantener el peso corporal actual, disminuir en grasa o hacer posible el incremento de masa muscular sin arriesgar la excesiva adquisición de grasa.

Esto conduce a mencionar un último fundamento que sirve para sustentar cualquier clase de desarrollo fisiológico, el registro de datos. En términos generales, 110


al no poseer conocimiento de la manera en que afectan los factores que se adicionan o sustraen de un plan de entrenamiento o dieta (como lo es un tipo de ejercicio, otra clase de alimentos o cantidad de calorías), no es posible precisar la manera más efectiva de lograr un desarrollo fisiológico, es por esto que se requiere concederle importancia a los pequeños detalles, de esta manera una persona sabrá con total certeza que es lo que le funciona y buscará eliminar de su programa (de entrenamiento y/o dieta) aquello que no le convenga para maximizar sus resultados a largo plazo. Con base en lo anterior, fue muy práctico para la apreciación y análisis de resultados llevar acabo el registro visual, acompañado del registro de toma de medidas y el registro de desempeño (capacidad física) de los tests. El hacer esto también facilitó descubrir rasgos únicos en la fisiología de cada sujeto y la manera en que éstos influenciaban su desarrollo, como fue en el caso del sujeto 1 implementando una clase de ejercicios para la espalda y brazos que debían ejecutarse con énfasis en la porción negativa del movimiento, o para el sujeto 2, alternando algunos días de descanso para lograr recuperarse con mayor rapidez y poder entrenar con un moderado nivel de intensidad en cada sesión, ya sea que estas particularidades hayan significativamente incentivado el desarrollo de los sujetos o no, cada uno los registros proporcionan la cantidad de información necesaria para concluir que, si ha sido efectivo su entrenamiento y las dietas asignadas les han beneficiado puesto que, sus músculos han mostrado mejoras en tamaño, fuerza y resistencia.

Para finalizar, es posible concluir que elaborar esta clase de planes de entrenamiento y programas dietarios no es una tarea fácil si se pretende hacerlo de la manera debida, aun así, de forma sorpresiva no se presentaron dificultades al momento de realizar la parte propositiva de este trabajo, asimismo, el tratar con la 111


fisiología de personas distintas demuestra la vasta cantidad de diferencias existentes en la manera como cada quien puede crecer y mejorar, no solo en su fisiología, sino en todo lo que la vida compete. Es también valido aclarar que los factores secundarios terminan siendo aspectos de mucha relevancia, es decir, lo que parece particular para una persona y su plan de entrenamiento, puede ser en realidad vital para su efectivo desarrollo. En resumidas cuentas, la hipótesis no es 100% valida, pero puede ser comprobada al acudir a todos los análisis hechos hasta este punto, otorgándole especial atención a los resultados evidenciados y confirmando el desarrollo y mejoría en capacidad física de cada sujeto. Sin embargo, dejando las concepciones científicas a un lado, afirmar que la constancia como virtud es necesaria para lograr cualquier clase de desarrollo fisiológico y/o éxito en la vida como tal, es verdad hasta que se demuestre lo contrario.

112


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115


ANEXOS

Anexo 1. La anatomĂ­a muscular humana:

Imagen No 38.Musculatura (s.a.) (s.f.): http://8c4625.medialib.glogster.com/media/9937df6762615d5cbe200613ebf026face495d421b7d1ee4d 32393fe5757103a/musculatura.jpg

116


Anexo 2. Tipos y formas de ejercicios aplicados en este trabajo:

Tipos de Ejercicios con énfasis en estimular grupos musculares del torso que ―empujan‖, pectorales, tríceps, deltoides frontales del hombro:

Flexiones de pecho o ―lagartijas‖:

Imagen No 39.Pushups (s.a.) (s.f.): https://highoctanelifestyle.wordpress.com/2013/05/11/push-upsthe-perfect-exercise/comment-page-1/

Pres en banca horizontal:

Imagen No 40. Pechopress (s.a.) (s.f.): http://ociodeportes.creatuforo.com/musculacion-fitness-y-otrosf9/pecho-press-banca-t516/

117


Pres en banca con mancuernas:

Imagen No 41. Bancaconmancuerna (s.a.) (s.f.): http://foro.eliteculturismo.com/ejercicios/pecho-pressbanca-con-mancuerna-703/

Pres de banca declinada. Énfasis en la porción inferior del pectoral.

Imagen No 42.Penchopressdeclinado (s.a.) (s.f.): http://es.fitness.com/forum/threads/15-pecho-pressde-banca-declinado

118


Pres en banca inclinada: Énfasis en la porción superior del pectoral.

Imagen No 43.Pechopressinclinado (s.a.) (s.f.): http://www.blogdeculturismo.com/3-ejerciciosexcelentes-para-desarrollar-pectorales/

Máquina de ―mariposa‖. Énfasis en los músculos pectorales.

Imagen No 44. Pechomariposa (s.a.) (s.f.): http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/8/87/Butterfly-machine-2.png

119


Tipos de Ejercicios con énfasis en estimular grupos musculares del torso que ―halan‖, la espalda (músculos dorsales, trapecios, lumbares, deltoides traseros del hombro), bíceps y antebrazos:

Barras Tipo 1:

Imagen No 45. Pullup (s.a.) (s.f.): http://goldenmuscles.com/training/pull-up-bar-exercises/

Barras tipo 2:

Imagen No 46. Chinup (s.a.) (s.f.): http://www.bestrong.dk/chin-ups/

120


Jalón de polea vertical: Énfasis en músculos dorsales de la espalda.

Imagen No 47. Poleaalpecho (s.a.) (s.f.): http://www.ejerciciosespalda.es/wpcontent/uploads/2008/11/111508-1113-poleaalpech1.png

Remo inclinado:

Imagen No 48. Remobarra (s.a.) (s.f.): content/uploads/2008/11/111508-1656-remoenbarra1.jpg

121

http://www.ejerciciosespalda.es/wp-


Encogimiento de trapecios:

Imagen No 49.Trapecio (s.a.) (s.f.): http://4.bp.blogspot.com/-DPr645topB0/TVUULfZ_xI/AAAAAAAAACA/W1tGkrmY7QE/s1600/Encogimiento+de+hombros+con+barra.jpg

Remo horizontal:

Imagen No 50. Remohorizontal (s.a.) (s.f.): http://www.masmusculo.com.es/images/data/rutinas/espalda/65.jpg

122


Tipos

de ejercicios con énfasis en estimular los bíceps:

Curl de bíceps con barra:

Imagen No 51. Curlbicep (s.a.) (s.f.): http://es.fitness.com/forum/threads/71-biceps-curl-de-biceps

Curl de bíceps con mancuernas:

Imagen No 52. Bicepmancuerna http://img393.imageshack.us/img393/773/curlalternotu2.jpg

123

(s.a.)

(s.f.):


Tipos de ejercicios con énfasis en estimular los tríceps:

Jalón de polea para tríceps:

Imagen No 53. Jalonespolea (s.a.) (s.f.): http://es.fitness.com/forum/threads/93-triceps-jalones-enpolea-con-cuerda

Press de tríceps con barra por encima de la cabeza:

Imagen No. 54. Pushcabeza (s.a.) (s.f.): http://femenina-salud.com/wp-content/uploads/2011/07/11.jpg

124


Press de tripes con mancuerna por encima de la cabeza:

Imagen No. 55. Extensioninver (s.a.) http://santospatricia.files.wordpress.com/2011/10/extensionesinvertidas_579.jpg

―Fondos‖

Imagen No 56. Fondos (s.a.) (s.f.): http://www.gymper.com/wp-content/pics-exerciseworkout//2010/06/tricep-dips.jpg

125

(s.f.):


Tipos de ejercicios con énfasis el grupo muscular de las piernas (cuádriceps, bíceps femoral, glúteos, pantorrilla):

Sentadilla tipo 1 o frontal:

Imagen No 57. Squats (s.a.) (s.f.): http://senzostudios.com/wp-content/uploads/2011/07/Squats.png

Press de piernas:

Imagen No 58. Legpress. (s.a.) (s.f.): http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/d/d7/Narrowstance-leg-press-2-1024x671.png

126


Lunges:

Imagen No.59. Lunges (s.a.) (s.f.): http://www.fitnessatlantic.com/images/exercises/barbell-lunges.jpg

Curl de bĂ­ceps femoral:

Imagen No 60. Legcurl workout//2010/05/leg-curls3.jpg

(s.a.)

(s.f.):

http://www.gymper.com/wp-content/pics-exercise-

127


Ejercicio para pantorrilla sentado:

Imagen No 61. Legcalves workout//2010/05/leg-calves4.jpg

(s.a)

(s.f.):

http://www.gymper.com/wp-content/pics-exercise-

Ejercicio para pantorrilla parado:

Imagen No 62. Clafraise (s.a.) (s.f.): http://fitnessbodygain.com/wp-content/uploads/2013/08/BarbellCalf-Raises.jpg

128


Tipos de ejercicios con ĂŠnfasis en estimular todo el abdomen (core, oblicuos, serratos intercostales, abdominales):

Imagen No 63. Abdominalesmedio (s.a.) (s.f.): http://img.vitonica.com/2013/05/abdominalesintermedio.jpg

Imagen No 64. Abodominalesbasico content/uploads/2013/05/abdominales-basico.jpg

(s.a.)

129

(s.f.):

http://mimundo.philips.es/wp-


Anexo 3. Principales alimentos que componen la dieta humana y sus calorías asociadas:

Cálculo de kcal por cada 100 gr. de porción, (Se resaltan los alimentos más comunes en la dieta de un colombiano promedio):

Cereales y derivados

Valor energético (kcal.)

Arroz blanco Arroz integral Avena Cebada Centeno Cereales con chocolate Cereales desayuno, con miel Copos de maíz Harina de maíz Harina de trigo integral Harina de trigo refinada Pan de centeno Pan de trigo blanco Pan de trigo integral Pan de trigo molde blanco Pan de trigo molde integral Pasta al huevo Pasta de sémola Polenta Sémola de trigo Yuca

354 350 367 373 350 358 386 350 349 340 353 241 255 239 233 216 368 361 358 368 338

Legumbres

Valor energético (kcal.)

Arvejas secas Garbanzos Habas secas Lentejas Poroto Soja en grano

340 361 343 336 316 422

Huevos

Valor energético (kcal.)

Clara Huevo duro Huevo entero Yema Pastelería Bizcocho Croissant chocolate Croissant, donut Galletas de chocolate Galletas de mantequilla tipo ―Danesas‖ Galletas saladas Magdalenas

48 147 162 368 Valor energético (kcal.) 456 469 456 524 397 464 469

130


Pasta de hojaldre cocida Pastel de manzana Pastel de manzana, masa hojaldre Pastel de queso Azúcares y dulces

565 311 456 414 Valor energético (kcal.)

Azúcar Cacao en polvo con azúcar instantáneo Caramelos Chocolate con leche Chocolate sin leche Crema chocolate con avellanas Dulce de membrillo Gomas de fruta Helados de agua Mermeladas con azúcar Mermeladas sin azúcar Miel

380 366 378 550 530 549 215 172 139 280 145 300

Verduras y hortalizas

Valor energético (kcal.)

Aceitunas negras Aceitunas verdes Acelgas Ajos Alcachofas Apio Arvejas Arvejas congeladas Berenjena Berros Brócoli Calabacín Calabaza Cebolla Cebolla tierna Champiñón y otras cetas Choclo Cochayuyo Col Col de Bruselas Coliflor Endibia Escarola Espárragos Espárragos en lata Espinaca Espinacas congeladas Habas tiernas Hinojo Lechuga Maíz dulce en conserva Nabos Papas cocidas Pepino Perejil Pimiento Porotos verdes

349 132 33 169 64 20 78 71 29 21 31 31 24 47 39 28 96 50 28 54 30 22 37 26 24 32 25 64 16 18 50 29 86 12 55 22 21

131


Puerros Puré de papas Rábanos Remolacha Repollo Rúcula Soja, Brotes de Tomate triturado en conserva Tomates Trufa Zanahoria Zumo de tomate

42 357 20 40 19 37 50 39 22 92 42 21

Frutas

Valor energético (kcal.)

Arándanos Banano Cereza Chirimoya Ciruela Ciruela seca Coco Damasco Dátil Dátil seco Durazno Durazno en almíbar Frambuesa Fresas Granada Grosella Higos Higos secos Kiwi Limón Mandarina Mango Manzana Melón Mora Naranja Nectarina Nísperos Palta Papaya Pera Piña Piña en almíbar Plátano Pomelo Sandía Uva Uva pasa Zumo de fruta Zumo de Naranja

41 90 47 78 44 290 646 44 279 306 52 84 40 36 65 37 80 275 51 39 40 57 52 31 37 44 64 97 167 45 61 51 84 90 30 30 81 324 45 42

Frutos Secos

Valor energético (kcal.)

Almendras

620

132


Avellanas Castañas Maní Nueces Piñones Pistacho

675 199 560 660 660 581

Lácteos y derivados

Valor energético (kcal.)

Cuajada Flan de huevo Flan de vainilla Helados lácteos Leche condensada c/azúcar Leche condensada s/azúcar Leche de cabra Leche de oveja Leche descremada Leche en polvo descremada Leche en polvo entera Leche entera Leche semi descremada Mousse Nata o crema de leche Queso blanco desnatado Queso Brie Queso cammembert Queso cheddar Queso crema Queso de bola Queso de Burgos Queso de oveja Queso edam Queso emmental Queso fundido untable Queso gruyere Queso manchego Queso mozzarella Queso parmesano Queso ricota Queso roquefort Requesón Yogur desnatado Yogur desnatado con frutas Yogur enriquecido con nata Yogur natural Yogur natural con fruta

92 126 102 167 350 160 72 96 36 373 500 68 49 177 298 70 263 312 381 245 349 174 245 306 415 285 391 376 245 393 400 405 96 45 82 65 62 100

Carnes, caza y embutidos

Valor energético (kcal.)

Bacon (Panceta ahumada) Butifarra cocida Butifarra, salchicha fresca Cabrito Cerdo, chuleta Cerdo, hígado Cerdo, lomo Charqui

665 390 326 127 330 153 208 110

133


Chicharrón Chorizo Ciervo Codorniz y perdiz Conejo, liebre Cordero lechón Cordero pierna Cordero, costillas Cordero, hígado Faisán Foie-Gras Gallina Hamburguesa Jabalí Jamón Jamón cocido Jamón crudo Jamón York Lengua de vaca Lomo embuchado Mortadela Pato Pavo, Muslo Pavo, Pechuga Perdiz Pies de cerdo Pollo, Hígado Pollo, Muslo Pollo, Pechuga Salamín Salchicha Frankfurt Salchichón Ternera, bistec Ternera, chuleta Ternera, hígado Ternera, lengua Ternera, riñón Ternera, sesos Ternera, solomillo Tira de asado Tripas Vacuno, Hígado

601 468 120 114 162 105 98 215 132 144 518 369 230 107 380 126 296 289 191 380 265 200 186 134 120 290 129 186 134 325 315 294 181 168 140 207 86 125 290 401 100 129

Pescados, mariscos y crustáceos

Valor energético (kcal.)

Almejas Anchoas Anguilas Arenque ahumado Arenque seco Atún en lata con aceite vegetal Atún en lata con agua Atún fresco Bacalao fresco Bacalao salado remojado Bacalao seco Besugo

50 175 200 209 122 280 127 225 74 108 322 118

134


Caballa Calamar Cangrejo Caviar Congrio Dorada Gallo Gambas Kani-Kama Langosta Langostino Lenguado Lubina Lucio Mejillón Merluza Mero Ostras Pejerrey Pez espada Pulpo Rodaballo Salmón Salmón ahumado Salmonete Sardina en lata con aceite vegetal Sardinas Trucha

153 82 85 233 112 80 73 96 80 67 96 73 118 81 74 86 118 80 87 109 57 81 172 154 97 192 151 94

Bebidas

Valor energético (kcal.)

Agua ardiente Agua tónica Anís Batido lácteo de cacao Cacao en polvo sin azúcar a la taza Café Cerveza negra Cerveza rubia Champaña demi-sec Champaña dulce Champaña seca Coñac, brandy Crema de cacao Daiquiri Gin & Tónica Ginebra Leche de almendras Licor de caña Piña colada Pisco Refrescos carbonatados Ron Sidra dulce Sidra seca Té Vermouth amargo Vermouth dulce

280 34 312 100 439 1 37 45 90 118 85 243 260 122 76 244 335 273 194 210 48 244 33 35 1 112 160

135


Vino de mesa Vino dulce, jerez Vino oporto Vodka Whisky

70 160 160 315 244

Snacks

Valor energético (kcal.)

Barra de chocolate Maíz, palomitas Maíz, tiras fritas Papas fritas

441 592 459 544

Aceites y grasas

Valor energético (kcal.)

Aceite de girasol Aceite de maíz Aceite de maní Aceite de oliva Aceite de soja Manteca Mantequilla Margarina vegetal

900 900 900 900 900 670 752 752

Salsas y condimentos

Valor energético (kcal.)

Bechamel Caldos concentrados Ketchup Mayonesa Mayonesa light Mostaza Salsa de soja Salsa de tomate en conserva Salsa golf Sofrito Vinagres

115 259 98 718 374 15 61 86 640 116 8

Pre-cocinados

Valor energético (kcal.)

Arroz con leche Babaroise Berlín Brazo de reina Buñuelos Canapé Canelones Churros Compota de frutas Croquetas Durazno en conserva Empanada de atún Jalea sola Jamón y queso apanados Lasaña Leche asada Leche nevada Manzana asada Mote con huesillos Ñoquis de papa Panqueque con manjar Pescado apanado

123 149 588 150 123 234 127 348 90 123 79 243 30 214 147 145 120 157 221 246 219 178

136


Pie de lim贸n Pizza Pollo apanado Ravioles de carne y jam贸n Rollos primavera S茅mola con leche Sopaipillas pasadas Sopas de sobre Torta mil hojas Tortilla de papa Tutti fruti

298 234 283 253 258 130 190 49 379 194 185

137


Determinación de la forma más efectiva de generar hipertrofia muscular en 2 hombres entre los 16 y 2