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RUTINA BÁSICA DE ENTRENAMIENTO El entrenamiento en el gimnasio para un futbolista es necesario si quiere obtener un rendimiento alto en el campo de juego. Sin embargo, no cualquier tipo de rutina es óptima para lograr este objetivo. Debe ser un plan de entrenamiento que ayude a alcanzar picos de forma en los momentos clave de la temporada.

El entrenamiento de un futbolista en el gimnasio debe estar centrado en ganar fuerza, por ende, potencia en los músculos más solicitados en su labor física. Será el entrenamiento técnico el que permitirá al futbolista mejorar principalmente otros aspectos físicos tales como la velocidad y la coordinación; y aspectos no-físicos como el trabajo en equipo y la visión de juego.  El fortalecimiento los glúteos y los isquiotibiales tienen una importancia vital a la hora de mejorar la potencia de tiro y de pase.  Incremento de la velocidad en carrera y la altura de salto gracias al entrenamiento con sentadillas (U Wisloff, C Castagna, J Helgerud, R Jones y J Hoff (2004)).  Mejoras motrices en el regate que pueden ofrecer diferentes variantes de la sentadilla.

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Principios del entrenamiento de fuerza para futbolistas. El entrenamiento de fuerza, en cualquier deporte, tiene como objetivos principales mejorar el rendimiento del deportista y disminuir el riesgo de lesiones. Por ello mismo, el entrenamiento de fuerza debe ser hilado alrededor de un plan de entrenamiento técnico ya existente, para evitar interferencias entre los mismos y sacar el máximo partido al incremento del rendimiento. Por ello, los principios básicos son los siguientes: 

Las sesiones de entrenamiento de fuerza serán 2 a la semana durante la competición. En pre-temporada, ascenderá a 3 o incluso 4.

El volumen de entrenamiento será reducido, con el objetivo de no interferir negativamente con los entrenamientos técnicos.

La intensidad será creciente, buscando picos de forma en los momentos más importantes de la temporada.

La intensidad se mantendrá y el volumen descenderá para prolongar dichos picos de forma el máximo tiempo posible.

El entrenamiento se centrará en mejorar la potencia de las piernas y del torso, por ello se utilizarán ejercicios multiarticulares.

El entrenamiento debe incluir ejercicios para disminuir el riesgo de lesiones.

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Rutina básica para el entrenamiento de fuerza. Pesos y progresión:

de entrenamiento seguirá los siguientes criterios: 

Para futbolistas con experiencia en los ejercicios de fuerza: Comenzar en el 60% del RM (en caso de realizar sentadillas 3 x 5, empezar en el 60% del 5RM).

Para futbolistas con poca experiencia en los ejercicios de fuerza: Comenzar 30-40 kg por debajo del RM.

Para futbolistas sin experiencia: Comenzar únicamente con la barra.

Si una sesión de entrenamiento se completa con éxito (se realizan todas las series y repeticiones del ejercicio), el próximo día se aumentará de 2,5 a 5 kg el peso en dicho ejercicio.

Si una sesión de entrenamiento no se completa con éxito, el próximo día se descargará un 10% del peso en dicho ejercicio.

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Otros ejercicios interesantes según avance el futbolista adquieran experiencia en el gimnasio.

 Arrancada y cargada de fuerza.  Movimientos pertenecientes a la halterofilia que han demostrado ser los que permiten el mayor desarrollo de potencia. Excelente para futbolistas.  Peso muerto agarre de arrancada + remo con barra.  Lanzamientos con pesa rusa. Lateral.  Sentadilla + sentadilla

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Circuito de resistencia El circuito de entrenamiento de estación a estación en un gimnasio te permite trabajar en la fortaleza y resistencia como pieza central de tu rutina de entrenamiento. Realiza cinco ejercicios, cada uno en cuatro circuitos específicos de entrenamientos de fútbol dirigidos a la parte inferior, la superior, todo el cuerpo y el núcleo. Los ejemplos de entrenamiento incluyen los ejercicios clásicos de resistencia tales como las cuclillas y estocadas, los estiramientos laterales, las flexiones inclinadas, y hacer círculos completos de parado y abdominales con el balón terapéutico. Tu entrenador o preparador físico puede ayudarte a diseñar un circuito para ti y proveerte de una lista completa de ejercicios, grupos, repeticiones y pesas.

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Rutina básica El fútbol es un deporte que requiere no solamente una gran capacidad aeróbica, sino también el desarrollo de la fuerza y de la velocidad para tener un mejor desempeño en el campo. Con esta rutina que te presentamos, podrás desarrollar tu fuerza y tu velocidad que después podrás trasladar al terreno de juego. Es importante señalar que aunque en algunas de las indicaciones de la rutina verás que el ritmo de ejecución de los ejercicios se marca como rápido, siempre debes controlar los movimientos y evitar los rebotes y las hiperextensiones de tus articulaciones para así evitar lesiones

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Rutinas básicas para fútbol  

En esta revista podrás encontrar rutinas variables para que puedas poner en practica cuando quieras. y podrás mejorar la agilidad en tus pie...

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