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• Saiba o que comer sem arrependimentos • Receitas protéicas de baixas calorías • Treine onde estiver neste final de 2013 • Moda - compre seu presente ainda hoje, conheça a RokBox • CrossFitter em foco e muito mais... go, go, go!


Quem faz a revista Diretor

Denis Diegas

Diretora de Fotografía Tatiana Mello

Diretor de Arte

Alexandre Lopes Santana

Colaboradores: CrossFit Brasil CrossFit SP CrossFit Jundiaí Thais Del Gaudio

Colunistas:

Tiago Heck Luiz Eduardo Neves Vivian Sakamoto Andreia Naves

A Revista CrossFitter é uma revista de estilo de vida e aptidão funcional. Cada edição oferece informações educacionais de especialistas nas áreas de fitness, nutrição e psicologia do esporte, bem como histórias de sucessos motivacionais. A Revista CrossFitter está sediada em São Paulo, Brasil, e é uma empresa de mídia dedicada a promover um estilo de vida ativo, através da formação CrossFit e alimentação saudável. A Revista será de publicação bimestral e poderá ser visualizada em nosso site: www.revistacrossfitter.com.br A Revista CrossFitter é uma revista independente, sem filiação com o CrossFit Inc. Não pertence a CrossFit Inc. ou qualquer de suas subsidiárias, incluindo CrossFit Journal, CrossFit Kids ou CrossFit Games. As opiniões expressas na Revista CrossFitter, podcasts ou revistacrossfitter.com.br não são as do CrossFit Inc. ou seus fundadores.

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www.rocktapebrasil.com.br facebook/rocktapebrasil.com


Boas festas Olá CrossFitters. Em comemoração ao final de ano que está chegando, período de festas, férias em vista, estamos trazendo para vocês uma edição especial de natal bem bacana. Esta edição traz dicas de alimentação para você não abusar nas festas além de dicas de compras para você escolher um presente bem legal para o seu namorado(a), amigo(a) ou aquele(a) coach que esta sempre ao seu lado te ajudando no seu desenvolvimento. Este ano, foi apenas o começo do nosso trabalho que a cada dia ganha mais força e um formato melhor. Nossa maior preocupação é transmitir a todos vocês informações de qualidade, muito conteúdo em uma leitura fácil e ilustrada com imagens maravilhosas. Em nome de todos os envolvidos nesse e nos demais projetos da Revista CrossFitter, gostaria de agradecer

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imensamente a colaboração, participação de todos vocês em todos canais de comunicação da Revista CrossFitter seja no facebook, Instagram, Twitter e demais meios de rede sociais. Gostaria de agradecer a todas as mensagens que recebemos, a toda receptividade para conosco. Isso sem dúvidas nos deixam muito felizes. Muito Obrigado !! Espero que gostem desta edição feita especialmente para você, e de antemão gostariamos de desejar a todos nossos amigos, a todas CrossFits do Brasil, nossos Colaboradores, Coaches, Atletas de CrossFit, Atletas do Powerlifting, Atletas de Levantamento de Peso e de Força, e para você leitor, um Feliz Natal e que 2014 seja repleto de novidades para todos nós. Um grande abraço. Denis Diegas


Edição especial de natal

16 de dezembro, 2013

Sumário

Diet Zone.

Moda CrossFitter. Conheça a

Saiba o que comer, no final de ano! página18

CrossFit & Eu

O Atleta do Crossfit Pampulha nos conta o que mudou em sua vida depois que entrou para o CrossFit página32

DETOX

Limpe seu corpo e crie uma ceia de natal funcional

A primeira loja de acessórios e roupas para CrossFitters do Brasil. página20

Férias do Crossfit!!! E agora?

página10

página38

Saibaqual o

comprometimento de um

CrossFitter

página 28


Férias do CrossFit

Matéria: Tiago Heck

Será que se perde tudo que treinou?

Bom, é claro que muita gente não vai conseguir ficar parado, mesmo porque pode se treinar CrossFit em qualquer lugar do planeta e até mesmo sem equipamentos! Por exemplo, você está numa praia e lá não tem pesos, barras, corda, KB, nada! O que você tem? Seu peso corporal caramba, e da pra fazer muita coisa com ele, veja aqui alguns modelos de WODs:

- Corra 5 km o mais rápido possível sendo que a cada 3 min. pare e faça 30 agachamentos; Outro exemplo: - Por tempo fazer 10 séries de 10 flexões 15 abmats (com uma toalha enrolada de apoio na lombar) e 20 avanços; E se sentir falta de um treino com carga: - Fazer em 10 ’ escada crescente de HSPU (flexão de parada de mão) e Pistol (agachamento com uma perna), fazer um Pistol para cada lado, começando a escada com 1 HSPU 2 Pistols (perna direita e perna esquerda) e assim vai 1-2,2-4,3-6...!

© Thais Del Gaudio

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lá amantes da intensidade, para fechar o ano com chave de ouro vamos falar aqui de festas, férias e de dias de descanso dos treinos de CrossFit... calma ai, descanso?


Enfim, quem não quiser parar, não para! Mas e se você quer dar um descanso para seu corpo? Parar por umas duas semanas será que irá perder o condicionamento que se batalhou o ano todo para ganhar? Será que vai diminuir as cargas que você conseguiu atingir nos levantamentos de peso, piorar os tempos em alguns benchmarks ou não conseguir mais fazer os movimentos novos que aprendeu?

Mas se você treinou seis meses, dez meses, doze meses, normalmente demorará mais para se perder capacidades como força, por exemplo! Já a resistência aeróbia vai embora mais rápido devido à facilidade de adaptação fisiológica dessa capacidade, afinal coração e pulmão são usados todos os dias e respondem em pouco tempo tanto aos novos estímulos quanto a falta deles, mas essas e outras informações podemos encontrar nos livros especializados como o famoso “Fisiologia do Exercício” (McArdle, 2010). E é isso que mais sentimos na volta aos treinos, a famosa falta de ar, talvez a flexibilidade também, por ter ficado tanto tempo deitado na cadeira de praia e dormido na rede, mas tudo bem afinal você está de FÉRIAS! E isso se retoma com alguns treinos, não se desespere achando que vai voltar a ser como antes do CrossFit, e nem fique com peso na consciência porque não está treinando. Descanso também é treino! Agora, na hora de se alimentar, se você comer tudo que faz “mal” durante vários dias ou mais, ai já não me responsabilizo. Tenta pelo menos não ser 100% trash food, pois o fígado e o resto do corpo vão ter trabalho pra digerir tudo isso, e o seu descanso vai por água abaixo, afinal descansar não é somente músculos e articulações. Já pensou em quanto o coitado do seu fígado trabalha num WOD? Bom, o corpo inteiro é exigido, então descansar 12

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© Tatiana Mello

A resposta é: provavelmente não! Em média, a quantidade de tempo que treinamos é proporcional à quantidade que demoramos em perder o condicionamento adquirido (não é uma regra). Se você treinou só um mês, três vezes por semana, provável que em alguns dias, uma semana sem treinar, já se perca o preparo que ganhou.

é recuperar todo seu organismo, por isso também beba água o tempo todo, não espere ficar com sede, hidratar o corpo nas férias pode ajudar muito a não voltar mal condicionado aos treinos. Eu não estou dizendo para não tomar sua cerveja, estou dizendo para às vezes trocar ela por água, se você lembrar (é bem fácil esquecer essas coisas nas férias)! E se ainda lembrar de alongar o corpo às vezes, ajuda a não voltar tão “travado”! Para os que gostam de competir, teremos vários torneios o ano que vem, e aliviar os treinos mais fortes pode ser uma boa, mas parar totalmente de treinar eu não recomendo. Assim como os exemplos dos treinos no começo dessa matéria, temos varias opções de treinos que podemos seguir, como por exemplo, o famoso “wod sem desculpas” que está na pagina da crossfitbrasil. com.br. São quase 100 opções de treinos sem equipamentos, não tem desculpa como diz o nome! Mas a melhor solução é perguntar para o seu


coach o que fazer, como sempre ele é o cara que te conhece, sabe seus limites e a quantidade de treinos que você fez durante o ano, o seu treinador é a pessoa mais indicada a dizer o quanto você deve descansar ou se realmente deve descansar, no caso de ser um atleta e querer participar dos campeonatos, que como já disse, serão muitos em 2014! Só não se desespere você não vai perder da noite para o dia todo seu preparo físico!

treinos com esse nível de intensidade! No mais, aproveitem as festas, pois diversão é o que todos nós, que treinamos o ano inteiro, merecemos, se bem que treinar, não parece vendo de fora, mas também é muito divertido! Como já li por ai em algumas camisetas, “não precisamos estar sorrindo para nos divertir”!

O que acontece nessas horas é que podemos sentir a falta daquele treino intenso para ficar tranquilo porque já cumpriu sua missão, sentir todos os benefícios físicos e mentais do treino durante um bom dia na praia e depois dormir que nem uma pedra, nesse caso treinar pode até fazer parte de férias mais proveitosas!

© Thais Del Gaudio

Ma lembre, não é porque você não está na sua CrossFit e sem o olhar atento do seu coach que irá esquecer de fazer um bom AQUECIMENTO antes! Só faltava ganhar uma lesão nas férias devido à falta de um bom aquecimento, que é uma das coisas mais importantes para o praticante de

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DIET ZONE

Mantenha a linha nasfestas de fim de ano!

Matéria: Vivian Sakamoto

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estas de final de ano é sempre um problema para seguir a linha de dietas e muitas pessoas resolvem dar uma “folga” para a boa alimentação nessa época, pois bem, agora vocês podem contar comigo para não enfiar o “pé na jaca”, e manter a linha até começar 2014. Assim, vocês podem economizar um item nas promessas de ano novo. Alguns alimentos são tradicionais nas ceias, e reuniões de família nessa época, e eu também sei que ainda não ensinei a vocês todos os segredos da Diet Zone. Mas uma coisa vocês já sabem, temos que equilibrar os macros nutrientes Proteína, Carboidratos e Gorduras. Vamos lá: Na hora de optar pela proteína, dê preferência a carnes magras tipo chester e peru são ótimas pedidas, evite o Pernil de Porco pois possui uma quantidade considerável de gordura e boa parte dela é saturada.

A cada 100g de Chester, temos 17g de proteína,1g de carboidrato e 11g de gordura. Quanto ao Peru, 100g de carne assada de Peru têm 29,3g de proteína, 0g de carboidratos e 5,52g 18

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de gorduras. Quanto aos Carboidratos, bem esse não deve ser um problema de ser encontrado, mas sim de ser controlado, provavelmente terão uma mesa repleta de frutas, arroz de diversos tipos e saladas. Pois bem, a dica é fuja dos carboidratos de alto índice glicêmico. Opte pelas frutas e folhas verdes, folhas são ótimas e vocês podem comer a vontade, frutas prefira os morangos, pêssegos, kiwi, amora, framboesa, blueberry, ameixa e nectarina. Consuma moderadamente uva e manga, e evite o arroz, a salada de maionese e as frutas secas.


Os bons Lipdios serão fáceis de encontrar, mas não abuse, consuma um pouco de castanhas ou nozes, macâdamias e outras sementes. E lembrese de que o máximo que você pode consumir de cada macro-nutriente em cada refeição é: 35 gramas de proteínas + 45 gramas de carboidrato + 7,5 gramas de lipdios E aí você pode estar me perguntando, como resistir a todas as sobremesas maravilhosas que a sua mãe, tia ou avó fizeram pra ceia? Pois bem, vou deixar 2 receitas pra você levar sua própria sobremesa e se deliciar. Por qual delas você vai optar?

Muffin protéico

Mousse

Ingredientes:

Ingredientes:

3 scoops de whey protein sabor chocolate ½ xicara de aveia em flocos finos ½ xicara de coco ralado fino 2 colheres de sopa de óleo de coco ¾ xicara de leite desnatado (ou de soja) 2 colheres de sopa de adoçante para forno e fogão 4 colheres de sopa de nozes picadas 1 colheres de chá de cacau em pó 4 claras em neve 1colher de sopa rasa de fermento em pó

3 claras de ovos 50g de whey protein de chocolate 30ml de leite desnatado

de chocolate

Modo de Preparo:

Misture todos os ingredientes em um refratário, depois acrescente as claras em neve. Coloque em forminhas para Muffin, e leve ao forno médio por cerca de 30 minutos. Decore com um pedaço de castanha em cima de cada um. Em cada Muffin temos: Proteínas: 11g Carboidratos: 7g Lipdios: 7g

protéico

Modo de Preparo:

Bata as claras em neve, adicione o whey protein e um pouco de leite e bata novamente até que fique homogêneo. Adicione mais leite até atingir a consistência desejada. Leve ao congelador por 10 a 15 minutos, e sirva. Informação Nutricional da receita: Proteínas: 63,7g Carboidratos: 6,15g Lipdios: 4g

Boas Festas e Bom Apetite!


Moda CrossFitter

© Divulgação

A primeira loja de acessórios e vestuários para CrossFitters do Brasil A RokBox tem como primeira missão providenciar materiais com qualidade excepcional e estilo único para os CrossFitters Brasileiros. Foi criada para suprir a necessidade dos atletas que buscam melhorar seu desempenho com qualidade e tecnología de ponta. Roupas, acessórios e equipamentos elaborados com matéria prima importada, alto padrão de qualidade e tudo que tem de mais atual e tecnológico no mundo fitness. Temos o CrossFit como especialidade principal, e por isso, decidimos trazer algumas das melhores 20

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marcas de roupas e acessórios do CrossFit e fitness para o Brasil, isso tudo sem contar com diversas criações produzidas pela RokBox CrossFit no Brasil. Acreditamos em um estilo único de roupas esportivas que expressam os sentimentos e necessidades dos nossos atletas. A RokBox estará sempre com você no seu dia a dia de treino para motivar a sua mente, e deixar que seu corpo faça o trabalho pesado com qualidade e alta performance. Não desista, supere-se, vá alem. Vá com RokBox.


StrongerRX

Luva de Crossfit Laranja - Unisex Essa é a luva preferida dos atletas de Crossfit. Desenhada para resistir e proteger suas mãos de calos e bolhas. A luva de Crossfit te ajuda com exercícios como o Pull Up, Toes to Bar, Rope Climb e qualquer outro exercício com o Barbell ou Kettlebell.

R$

Camiseta

130.00

Let’s Crossfit Brasil De Thermo Dry da Rokbox fabricada a partir de fibras sintéticas que auxiliam o desempenho da atleta. Sua construção permite que a transpiração passe para fora do tecido rapidamente, o que ajuda a manter o corpo seco. Está tecnologia evita a proliferação de bactérias nos fios. Uma peça extremamente leve, de rápida secagem e indicada para qualquer atividade física.

R$

70.00

Junk

Faixa de Cabelo Fitness

Faixa ajustável desenhada para atletas que praticam atividades como Crossfit, tracking, corrida, etc. O material elástico e leve permite que o suor seja absorvido perfeitamente. Muito mais estampas disponíveis no site nas versões feminino e masculino.

R$

34.00


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Compression Sock - Unisex Cinza

As meias 3x4 de Crossfit foram desenhadas para ajudar os atletas se recuperarem mais rápido pos-wod. A meia ajuda na circulação e reduz a produção de ácido lático. Algúns atletas usam a meia somente depois do treino, porém também podem ser usadas durante. Cuidados: as meia devem ser vestidas com cuidado para não criar bolhas ou dobras.

R$

Meiões

80.00

Variados

Meias desenhadas para atletas que fazem as treinos como o Deadlift, Rope climb, e Box Jump. Contém um acolchoado na região tibial (canela), para sua proteção no momento do atrito com a barra, melhorando assim a sua técnica. Tamanho único.

R$

60.00

Cordas

Para double/triple unders

São extremamente rápidas, leves e compactas. As cordas são ajustáveis no comprimento e disponíveis em diversas cores.

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Shorts masculino

60.00

WOD Shorts 3-2-1. Camo

Shorts para CrossFit. Resistênte e confortável. Material com 1,5 mm de espessura, dificultando assim que a barra raspe em suas pernas.

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140.00

Saiba mais em: rokbox.com.br ou facebook.com/Rokboxfitness


O

UM MOMENTO

crossFit vive um grande momento no Brasil. Praticantes, por motivos variados, que vão da maior divulgação da modalidade nas mídias de massa à grande proliferação de novos box, aumentam em quantidades exponenciais e, com o aumento do número de praticantes, aumenta também a quantidade de atletas que encontram no CrossFit a intensidade, o dinamismo e a competitividade que geralmente faltam aos “esportes de academia”.

CRO BRASILEIRO PARA O

Para dar conta da enorme demanda e também para aproveitar a oportunidade de empreender em um segmento em franca expansão, inúmeros box foram abertos nos últimos meses, preenchendo lacunas regionais e dando oportunidades para que os novos atletas tenham um lugar viável para aderir à modalidade.

Um dos grandes diferenciais do CrossFit em ralação ao fitness em geral é a competitividade constante, que se apresenta, além dos torneios e campeonatos, nos treinos diários, em que os RMs e PRs são buscados incessantemente. Essa competição, no entanto, não deveria ofuscar o clima de cooperação que sempre prevaleceu nos box e que é uma característica marcante do esporte. Chega a ser emocionante a atitude de grandes campeões da elite do esporte, como Rich Froning Jr. por exemplo, que, ao acabar o seu WOD corre imediatamente para incentivar seus colegas de treinos ou, melhor ainda, aqueles que estão com maior dificuldade para terminar o exercício, independentemente do seu box de origem. Mas o CrossFit cresceu e com isso está presente em algumas das grande redes de academias que querem – e têm o direito – de aproveitar a onda e incluir mais uma modalidade no seu extenso menu de aulas e opções de preparo físico. Estas redes provavelmente não estão preocupadas com a filosofia do esporte e nem em participar de competições específicas da modalidade. Elas 28

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© Tatiana Mello

Contudo, os investimentos feitos nos box e a necessidade de recuperar o investimento podem tirar a competitividade do CrossFit do campo esportivo e levá-la para o campo financeiro ou, pior ainda, para um pseudo campo ideológico onde se procura – ainda que veladamente - desqualificar métodos ou profissionais adversários.

querem apenas estar up to date com a moda e se blindarem da possibilidade de perder alunos/atletas para os box especializados. Do mesmo jeito que elas entram, elas saem do negócio, sem comprometimento ou remorso. Não é CrossFit, é business. Voltemos aos box específicos que estão sendo abertos por todo o Brasil e – pelo tamanho do mercado - com uma grande concentração em São Paulo. Muitos dos


O DELICADO

OSSFIT O A HORA DA VERDADE

franquia e sim de uma comunidade que compartilha os mesmo ideias e objetivos sem distinção de idade, nível de condicionamento físico ou de classe social. Isso, inclusive, é usado de forma irônica e bem humorada como forma de diferenciar esse esporte do fitness e dos demais esportes de academia. Colabora para aumentar o risco de uma desagregação da “comunidade” o fato de que é possível abrir uma CrossFit cumprindo todas as exigências da HQ sem, contudo, estar imbuído do espírito crossfitter. My gym is different, este é o título de um vídeo tremendo sucesso no YouTube – feito pela CrossFit New England. Nele é demonstrado os diferenciais de um box para uma academia convencional e isso deve ser parte da filosofia de toda a modalidade e não apenas de um único box. O problema, portanto, não está na abertura de mais e mais box, aliás, isso é muito desejável. O problema é que não podemos sucumbir ao pragmatismo do mercado e das necessidades econômicas e financeiras esquecendo os grandes diferenciais que fazem nosso esporte ser o que é e ter os atrativos que tem. Competitividade é uma competência desejada no ser humano. Cooperação, uma virtude da nossa espécie. O CrossFit tem, por conceito, a capacidade de unir as duas coisas de forma sólida e consistente.

novos box se originam de dissidências dos mais antigos e passam, imediatamente, a competir com eles, não só esportivamente, mas pelas matriculas que proporcionam o faturamento que garantirá a perenidade do negócio. Aí começa o paradoxo. Todos têm que recuperar seus investimentos, pagar os custos de funcionamento do box e ganhar dinheiro fazendo aquilo que gosta e acredita. Mas, a filosofia do CrossFit, diz que não se trata de uma

Espero que consigamos suportar o importante momento de crescimento sem entrarmos em disputa que não sejam as esportivas. Que continuemos nos ajudando e apoiando técnica e emocionalmente como as “irmandades” costumam fazer. Que sejamos grandes para acolher todos os novos entrantes que vierem para agregar forças e melhorar o nosso esporte. Espero ainda que, aqueles que eventualmente não conseguem assimilar a plenitude da filosofia crossfitter e estejam apenas “aproveitando a onda”, que a aproveitem bem e partam para a próxima o mais rápido possível. Afinal, nós ainda temos muito a fazer por esse esporte e por todos aqueles que amam competir com ética e lealdade e têm a cooperação como forma de construção e desenvolvimento.

Matéria: Luiz Eduardo Neves Loureiro Atleta e colunista da Revista CrossFitter. revistacrossfitter.com.br

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GETHER WE ARE

STRONGER!

TO MAIS QUE UM BOX, MUITO MAIS QUE CROSSFIT!

TOGETHER WE ARE

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rua alvorad


MUITO MAIS QUE UM BO MUITO MAIS QUE

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STRONG

MUITO MAIS QUE UM BOX, MUITO MAIS QUE CROSSFIT!

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STRONGER!

da 1084, vila olímpia - são paulo-sp - cep 04550-00 - fone (11) 37748372

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CrossFit&Eu MatĂŠria e fotos: Bruno Augusto Batista Ribeiro - CrossFitter


Entrevista: Denis Diegas Fotografia: TNT Talita

“A cada dia, a cada burpee, clean, snatch, push up, era um passo rumo a uma nova vida, a um novo estilo de vida�.


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eu nome é Bruno, tenho 32 anos, sou engenheiro e jogador de Futebol Americano no Brasil e eu posso dizer com toda a certeza que o Crossfit mudou radicalmente a minha vida. Como disse, jogo futebol americano aqui no Brasil, meu time é o Minas Locomotiva e eu atuo como Offensive Lineman, posição tradicionalmente ocupada por indivíduos grandes e pesados. O meu perfil se encaixa justamente nessa descrição.Eu terminei o ano de 2012 pesando alarmantes 178 Kg. Todo esse peso me ajudava e atrapalhava dentro de campo. Eu conseguia muito bem impedir a passagem dos adversários quando era necessário, mas não conseguia avançar muito em campo. Correr era sempre um problema pra mim. Eu me cansava muito rápido, não rendia tudo o que poderia.

Cheguei na Crossfit Pampulha no final de Janeiro. Fui recebido pelo Guido, um dos treinadores, que me explicou do que se tratava o Crossfit, como seriam os treinos, e marcamos uma aula experimental para o dia seguinte. O curioso é que bem depois, o Guido me contou que pensou: “O que esse cara ta fazendo aqui? Ele é muito grande!” No dia seguinte, bem cedo e animado pra aula.

Quando 2013 começou, a comissão técnica do time realizou testes físicos com todos os jogadores e os meus resultados foram abaixo dos resultados dos meus companheiros de posição. Na mesma época a comissão técnica da Seleção Brasileira de Futebol Americano, realizava os mesmos testes físicos em jogadores de todo o país e eu fui impedido de realizar os testes por indicação do meu próprio time, ou seja, eu perdi uma chance de disputar uma vaga na Seleção Brasileira por causa do meu peso e do meu fraco condicionamento físico. Além disso, o coordenador técnico do meu time, estabeleceu algumas metas de perda de peso e aumento de performance que eu deveria bater para continuar no time. Eu tinha um grande problema para resolver, uma vez que nunca gostei de treinar em academias convencionais e os treinos de natação que eu estava fazendo não estavam dando o resultado esperado. Foi então que alguns colegas do time começaram a elogiar o Crossfit e sua metodologia diferenciada de ser. Como eu não tinha nada a perder mesmo, encontrei um Box perto de casa (6 Km), e fui conhecer. 34

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Essa animação durou 5 minutos. Nunca tinha ficado tão cansado em um aquecimento! E o primeiro nome que ficou gravado na minha memória... Cindy! Foi uma das atividades mais puxadas que já havia feito até então.... o primeiro Wod, a primeira caveira, a primeira mudança. No mesmo dia efetuei a minha matrícula e passei a treinar três vezes por semana e não demorou muito pra eu começar a perceber o que o Crossfit estava fazendo na minha vida.


Eu treinava às 07:00 horas da manhã, indo para o trabalho depois. A diferença que o treino do Crossfit estava fazendo na minha vida, eu sentia durante o meu dia de trabalho. Eu trabalhava mais e melhor nos dias que treinava. No mês seguinte, passei a treinar cinco vezes na semana. Os treinos e a dieta que fazia com acompanhamento de uma nutricionista,

sempre recebo daqueles que junto comigo estão sofrendo para terminar o Wod. Toda vez que alguém pensa em desistir, ou que não consegue mais, há sempre um amigo, um companheiro dando uma palavra de incentivo. E esse incentivo, é o que faz toda a diferença entre um treino completo e um “abandonado”, entre o seu tempo no quadro ou uma caveira... Agradeço muito aqui à Érica, à Rafaela, à Lindalva, ao Thiago, ao Diogo, ao Christian que me ajudaram muito desde o ínicio. À minha nova turma das 20:15 que levam os treinos à outro patamar! Aos meus treinadores e amigos: Helder, Guido, Hulli e Dani que fazem da minha vida um inferno todos os dias! Hoje, eu estou com 30 kg à menos e na metade do meu objetivo. Mas não consigo mensurar todas as transformações que ocorreram na minha vida desde que comecei. A única certeza que tenho é que eu sou um CrossFitter para a vida toda!

começaram a dar visíveis resultados nas minhas roupas, nos meus treinos no Minas Locomotiva e principalmente nas minhas fotografías. A cada dia, a cada burpee, clean, snatch, push up, era um passo rumo a uma nova vida, a um novo estilo de vida. Eu não poderia deixar de mencionar nessa história, a melhor parte de um treino do Crossfit. Os seus companheiros de treino! Atribuo muito do meu pequeno sucesso até hoje, ao incentivo que revistacrossfitter.com.br

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Ceia Funcional

Matéria: Dra. Andreia Naves

Saiba como detoxicar seu corpo e como criar uma ceia saudável e funcional

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essa época do ano, geralmente, estamos numa fase de transição do ciclo de treino ou já iniciando mesociclos de acumulação, com redução da especificidade e grande predominância do metabolismo aeróbio, ou seja, com grande volume de treino que gera um acúmulo de fadiga muscular, com o objetivo de gerar maiores efeitos residuais nas capacidades físicas, para os próximos ciclos de treinamento. Assim, a demanda metabólica é alta nesse período, mas também estamos expostos a um ambiente de muitas festas, comilança e noites mal dormidas, ou seja, um ambiente mais tóxico também. Então é importante tentarmos adotar algumas condutas nutricionais que possam modular os “deslizes” dessa fase (afinal somos atletas humanos com vida social e não somos máquinas) e ao mesmo tempo atender as exigências do treinamento. Para isso, saia da “neura” de que temos que colocar suplemento em tudo que comer - aliás, essa é uma boa fase para ficar sem suplemento, pois o organismo também precisa de um tempo para poder responder melhor à suplementação nas fases de preparação e competição. Tente fazer das festas de final de ano um aliado para seu plano alimentar - basta ter consciência nas escolhas alimentares e usufruir de tudo de bom que a natureza nos oferece nessa época. Muitos alimentos, habitualmente consumidos nas festas de final de ano, são excelentes fontes de energia, micronutrientes e compostos bioativos que ajudam a atender a demanda dessa fase do ciclo de treinamento. Por isso, relacionei abaixo

alguns alimentos importantes para sua saúde e destaquei o papel de cada um deles na modulação da resposta adaptativa ao treinamento. E para aqueles que ainda sentem falta de um pouquinho de imaginação para a Ceia de Natal e Ano Novo segue abaixo receitas interessantes e funcionais para um dia de festa sem culpa!!! Mas e se não der para resistir às tentações? O que fazer? Se já comeu ou bebeu então vamos detoxificar!!! Ajude o seu organismo a eliminar o açúcar, o álcool e as toxinas que eventualmente consumiu para que o estrago não seja tão grande no seu treinamento:


• No dia seguinte opte por consumir alimentos mais leves: muitas frutas, verduras cruas e brássicas (brócolis, couve manteiga, repolho roxo, aspargos, couve flor); • Tome pelo menos 3 vezes ao dia (longe das refeições) 200 ml de chá verde, preparado sob infusão e sem açúcar; • Tome ao longo do dia muita água ou água de coco.

ALIMENTOS DA CEIA Qualidade nutricional e importância para o treinamento físico Carnes: qual tipo escolher? Opte pelas carnes brancas, magras (sem gordura) e assadas. Fuja do grelhado (pois está cheio de toxinas). Peru, lombo de porco, carneiro, frango e peixes são as melhores opções. Se conseguir, seria legal que fossem orgânicas (criadas sem antibióticos). Será nossa principal fonte de proteína nessa fase do treino, dependendo, é claro, da sua necessidade de proteína (precisa calcular individualmente). A proteína é importante para estimular a síntese protéica e corrigir o dano muscular induzido pelo alto volume de treino. - Carnes magras de Porco, frango e carneiro possuem uma quantidade menor de colesterol e gordura saturada quando comparada com a carne vermelha; - Peixes (brancos e pequenos) são excelente fonte de gordura poli-insaturada, em especial, o ômega-3 que é anti-inflamatório e também modula a inflamação induzida pelo exercício. Carboidratos? Opte pelas raízes e pelos carboidratos integrais. Os carboidratos são a principal fonte de energia para repormos os estoques de glicogênio depletados durante das sessões de treinamento. As raízes e os carboidratos integrais possuem índice glicêmico mais baixo e são ricos em minerais e vitaminas importantes na produção de energia, que são cofatores do nosso ciclo de Krebs (ciclo de produção de energia). Veja abaixo receita de purê de raízes e o arroz de festa que servem como acompanhamento de

qualquer tipo de carne. No purê de batatas vai a aveia que ajuda na modulação da função intestinal. Lentilha: Combina com os carboidratos e qualquer tipo de carne. A lentilha é uma excelente fonte de proteína vegetal. Além disso, deixa resíduos alcalinos no nosso organismo ajudando a modular a acidose induzida pelo exercício. A dica é preparar como salada para acompanhar os outros pratos. Fontes de ômega-9 (gordura do bem). Oleaginosas: dê preferência para amêndoas, macadâmias, avelãs, nozes e castanha do Brasil. Azeite extra virgem, abacate ou açaí. Esse tipo de gordura tem efeito na saciedade e efeito modulador de alguns hormônios como a insulina. Uma sobremesa bem legal é o creme de abacate com suco de laranja e farofa de castanhas (veja abaixo). Frutas secas: Damasco, Tâmaras, Figo seco e Ameixas secas. Damasco é rico em betacaroteno que é um importante antioxidante e agirá no combate dos radicais livres produzidos em excesso nessa fase de treinamento. Figo, Ameixa e Tâmaras: riquíssimas em potássio que é um mineral que tem papel importante na alcalinidade do sangue e na contração muscular durante o exercício. Frutas de Dezembro Acerola, ameixa, abacaxi, figo, cereja, coco, lichia, romã e uva. Especialmente as frutas vermelhas (ameixa, cereja, romã e uva) são riquíssimas em antocianinas que são antioxidantes e previnem o dano muscular induzido pelo exercício. A acerola é riquíssima em vitamina C que também tem potente efeito antioxidante e o abacaxi contém uma enzima chamada bromelina que ajuda na digestão das proteínas, por isso é legal ser consumido após as refeições proteicas. Com condutas nutricionais inteligentes e responsáveis é possível passar as festas de final de ano em família e feliz, sem todo mundo achar que você é um chato que não come nada e sem a “neura” de ter que preparar sua comida separada dos demais!!! Além disso, estaremos garantindo boa nutrição para que as respostas adaptativas ao treinamento sejam eficientemente contempladas nessa fase. revistacrossfitter.com.br

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CEIA FUNCIONAL LOMBO DE PORCO COM MOLHO DE TANGERINA E GENGIBRE Ingredientes: • 1 pedaço pequeno de lombo temperado • 2 xícaras (chá) de suco de tangerina • 1 colher (chá) de gengibre ralado • 1/2 colher (sopa) de amido de milho • Gomos de tangerina sem pele e sem sementes picados • Sal a gosto Modo de Preparo: Asse o lombo envolvido num papel manteiga no forno em fogo baixo. Com a água que sair do lombo faça um molho com o suco de tangerina, gengibre e o amido de milho. Leve ao fogo em uma panela mexendo até formar um caldo ligeiramente espesso. Acrescente os gomos de tangerina picados e mexa depressa. Derrame o molho sobre o lombo assado, salpique gengibre ralado a gosto e sirva imediatamente. PURÊ DE TRÊS BATATAS Ingredientes: • 3 batatas inglesa ou holandesa • 3 batatas doce • 3 batatas baroa (mandioquinha) • 500 ml de água filtrada • 1 colher de sopa rasa de manteiga • 1 colher de sopa de azeite • 1 colher de sopa de aveia (oat bran) • Sal marinho e ervas (salsinha, manjericão, alecrim, tomilho, orégano) à gosto Modo de preparo: Lave bem, descasque e reserve as batatas. Corte todas em 4 partes e cozinhe em 500 ml de água filtrada até que todas fiquem bem cozidas e quase desmanchando. Retire da panela com o restinho da água que sobrou e amasse todas com um garfo ou coloque no espremedor de batatas até que fique com a consistência de purê. Para dar um pouco de “liga” coloque 1 colher de sopa de manteiga e um pouquinho de sal marinho (se achar necessário). Coloque num recipiente de vidro ou porcelana regue com o azeite, enfeite com as ervas e salpique a aveia. É um excelente acompanhamento de qualquer tipo de carne.

• Cebola, Cebola roxa e Cheiro verde picados a gosto • 1 xícara de chá de ervilha fresca cozida no vapor • 1 xícara de chá de Milho cozido no vapor • 1 xícara de chá de Brócolis cozido • 1 xícara de chá de Cenoura ralada crua • Azeitonas Pretas, gergelim a gosto • Azeite e Sal Marinho   Modo de preparo: Num pirex colocar todos os ingredientes exceto o gergelim. Misturar bem. Enfeitar com flores de brócolis e a semente de gergelim. Cobrir com papel manteiga e deixar no forno durante 30 a 40 minutos. Servir com saladas de folhas verdes e qualquer tipo de carne. SALADA DE LENTILHA Ingredientes: • 1 quilo de lentilha • 1 litro de água filtrada • 1 cebola roxa picada • 10 unidades de tomate cereja • 1 colher de sopa de azeite • Sal marinho e ervas (salsinha, manjericão, alecrim, tomilho, orégano) à gosto Modo de preparo: Cozinhar a lentilha em 1 litro de água na panela de pressão (aproximadamente 10 minutos após a panela começar a chiar). A lentilha não pode ficar muito cozida, os grãos devem estar cozidos, mas inteiros. Coar a água da cocção e reservar num recipiente de vidro para esfriar. Temperar com a cebola roxa picada, sal, ervas, tomate cereja e azeite. CREME DE ABACATE COM FAROFA DE CASTANHAS Ingredientes: • 2 abacates médios e maduros • 500 ml de suco de laranja lima • Farofa de castanhas (triturar amêndoas, avelãs, macadâmia, nozes e castanha do Brasil) • Frutas secas (tâmaras, damasco, figo e ameixa) Modo de preparo: Bater os abacates no liquidificador com o suco de laranja até obter uma consistência de creme. Salpicar com a farofa de castanhas e frutas secas e servir gelado.

ARROZ DE FESTA Ingredientes: • 300 gramas de Peito de frango orgânico cozido e desfiado • ½ quilo de Arroz Integral cozido • 1 pimentão pequeno de cada cor picado em cubos (verde, vermelho e amarelo)

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CROSSFITTER

EM FOCO

Fotografia: Thais Del Gaudio


Nome: Cassiano AndrĂŠ Lessing


IDADE: 35 anos BOX: CrossFit SP BENCHMARK FAVORITO: Kelly (5 rounds: 400m run, 30 box jump, 30 wall ball) FRASE INSPIRADORA: Quando seus pés e sua cabeça não conseguem mais, seu coração faz o resto. E a mente é o limite. (A. Schwarzenegger). MÚSICA PARA TREINAR: Thunderstruck - AC/DC ATLETA QUE ADMIRA: Rich Froning


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