Page 1

ÁÈÇÍÁ Á. ÍÔÅÍÉÊÁÑÏÕ

Äéáéôïëüãïò - Äéáôñïöïëüãïò MSc

ÄéáôñïöÞ & Õãåßá ÄáãêëÞ 4, ÊÁÂÁËÁ Ôçë. 2510 228 109 www.denikarou.gr

ÊÁÂÁËÁ 2013


ÄéáôñïöÞ & Õãåßá


ÄéáôñïöÞ & Õãåßá

1

ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΕΠΙΠΛΟΚΕΣ ΤΗΣ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ ΚΑΙ ΤΟΥ ΑΥΞΗΜΕΝΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ Η παχυσαρκία εξ ορισμού είναι η υπέρμετρη αύξηση σωματικού λίπους σε ποσοστό τέτοιο ώστε να δυσχεραίνει την υγεία μας. Επομένως το αυξημένο σωματικό βάρος δεν είναι μόνο ένα πρόβλημα αισθητικής, αλλά συνδέεται άμεσα με κάτι πιο σημαντικό: ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ! Η παχυσαρκία οφείλεται σε πολλούς παράγοντες οι κυριότεροι εκ των οποίων είναι η κληρονομικότητα, η ψυχολογική κατάσταση, ο τρόπος ζωής και το περιβάλλον. Σε μια οικογένεια με παχύσαρκους γονείς οι πιθανότητες να αναπτυχθούν παχύσαρκα παιδιά είναι περισσότερες. Αυτό οφείλεται και στις κακές πιθανών διατροφικές συνήθειες τις οικογένειας αλλά και στην γενετική προδιάθεση. Επιπλέον στις μέρες μας υπάρχει πληθώρα τροφών και επιλογών με μεγάλη θερμιδική όμως χαμηλή θρεπτική αξία. Επίσης η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας κυρίως στις μικρές ηλικίες απότελεί το πρώτο βήμα προς την ανάπτυξη ενός παχύσαρκου μελλοντικού ενήλικα. Τέλος, οι λήψη τροφής πολλές φορές δρά ως ηρεμιστικό σε μια έντονη συναισθηματικά κατάσταση, πολλές φορές αποτελεί την «παρηγοριά» σε μια στεναχώρια ή εκνευρισμό. Έτσι σταδιακά το φαγητό γίνεται εξάρτηση.

ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΕΠΙΠΛΟΚΕΣ ΤΗΣ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ ΚΑΙ ΤΟΥ ΑΥΞΗΜΕΝΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ Μια απώλεια βάρους 5-10% επιφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία σας : Βελτίωση της ρύθμισης του διαβήτη τύπου ΙΙ και της στεφανιαίας νόσου, Μείωση της αρτηριακής πίεσης Μείωση της ολικής, LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων Μείωση της θνησιμότητας και παράταση της διάρκειας ζωής Βελτίωση της ποιότητας ζωής

Bασική αρχή στην οποία στηρίζεται η απώλεια βάρους; 1ο Για να υπάρξει απώλεια βάρους, απαραίτητη προϋπόθεση είναι να υπάρχει αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή εάν να λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες δαπανούμε. Καταρχήν πρέπει να γίνει κατανοητό ότι δεν υπάρχουν υγιεινά τρόφιμα αλλά υγιεινή διατροφή. Όλες οι τροφές επιτρέπονται και μπορούν να συμμετέχουν σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους αρκεί να υπάρχει το μέτρο και οι σωστές αναλογίες οι οποίες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Η ενέργεια που λαμβάνουμε (θερμίδες) πρέπει να είναι τόση όση και η ενέργεια που καταναλώνουμε ώστε να διατηρούμε το βάρος μας σταθερό – ενεργειακό ισοζύγιο. Για να σχεδιαστεί το ιδανικό πρόγραμμα διαχείρισης βάρους για εσάς, πρέπει αρχικά να κατανοήσετε την έννοια του ισοζυγίου μεταξύ των θερμίδων που προσλαμβάνετε και των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά. Για να μάθετε την ημερησία ενεργειακή κατανάλωσή σας, πρέπει να μετρηθεί/εκτιμηθεί ο ατομικός σας βασικός μεταβολικός ρυθμός (ΒMR) και στην συνέχεια να υπολογιστεί η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να ανταπεξέλθει στον τρόπο ζωής σας και στην καθημερινή σας άσκηση. Από τη στιγμή που γνωρίζουμε αυτές τις παραμέτρους, μπορούμε να διαμορφώσουμε ένα επιστημονικά τεκμηριωμένο πρόγραμμα ημερήσιας πρόσληψης φαγητού, βασισμένο στον ατομικό σας μεταβολισμό.


2

ÄéáôñïöÞ & Õãåßá

Η διατροφή πρέπει να προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στις ποσότητες που απαιτούνται για κάθε άτομο Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 55-60% της ημερήσιας ενεργειακής μας πρόσληψης. Υδατάνθρακες συναντάμε σε ψωμί, Δημητριακά, Ριζώδη λαχανικά (πατάτες, παντζάρια), Όσπρια, Χορταρικά, Φρούτα, Γαλακτοκομικά προϊόντα, Γλυκά Το λίπος πρέπει να συμβάλει κατά 30% στις ημερήσιες ενεργειακές μας προσλήψεις. Το λίπος το συναντάμε σε λάδια (πχ. Ελαιόλαδα, ηλιέλαιο), βούτυρο, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, χοιρινό, αλλαντικά, Θαλασσινά και ψάρια, γαλακτοκομικά και γάλα , γιαούρτι, τυρί, αυγά, μαγιονέζα, κέικ, γλυκά, ξηροί καρποί, σοκολάτα Οι πρωτεΐνες πρέπει να καλύπτουν το 15% της ημερήσιας ενεργειακής μας πρόσληψης. Πρωτεΐνες βρίσκονται σε κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, αυγά, ψάρια, γάλα, γαλακτοκομικά, τυριά Το αλκοόλ δεν πρέπει να ξεπερνάει το 5% των ημερήσιων θερμίδων μας (2 ποτηράκια/ ημέρα)


ÄéáôñïöÞ & Õãåßá

3

Αυξήστε το ποσοστό των τροφών που βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας ενώ μειώστε το ποσοστό των τροφών που βρίσκονται προς την κορυφή της. Καταναλώνετε την ποσότητα τροφών και ποτών που θα βοηθήσει να διατηρήσετε το ΙΔΑΝΙΚΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος και τη φυσική δραστηριότητα που έχετε. Εάν υπάρχει υπερβάλλον


4

ÄéáôñïöÞ & Õãåßá

βάρος ή εγκατεστημένη παχυσαρκία, πρέπει να συμβουλευτείτε ειδικό σε θέματα διατροφής, για να πάρετε υπεύθυνες οδηγίες αντιμετώπισης. Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο για πολλές παθήσεις

Προσπαθήστε να αυξήστε τις φυσικές δραστηριότητες που βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας ενώ μειώστε τις φυσικές δραστηριότητες που βρίσκονται προς την κορυφή της.


ÄéáôñïöÞ & Õãåßá

ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΕΠΙΠΛΟΚΕΣ ΤΗΣ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ ΚΑΙ ΤΟΥ ΑΥΞΗΜΕΝΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ Μια απώλεια βάρους 5-10% επιφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία σας : Τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως Τρώτε 3 κύρια γεύματα καθημερινά και μην παραλείπετε γεύματα Χρησιμοποιήστε μικρότερο πιάτο, για να αποφεύγετε να τρώτε μεγάλες μερίδες Καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο- περιέχει πολλές θερμίδες, ευνοεί την αποθήκευση λίπους και ελαττώνει τη θέληση σας να αποφύγετε λανθασμένες επιλογές τροφών Τρώτε πρωινό καθημερινά Διαλέξτε σνακ με χαμηλά λιπαρά μεταξύ των γευμάτων (π.χ. φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ) Τρώτε αργά. Θα φάτε και θα το απολαύσετε περισσότερο. Το μυαλό σας χρειάζεται κάποιο χρόνο για να αναγνωρίσει ότι το στομάχι σας είναι γεμάτο Πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας (6-8 ποτήρια). Ένα ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα θα σας δώσει ένα αίσθημα κορεσμού Περιορίστε το ‘τσίμπημα’ - είναι εύκολο να κοροϊδέψετε τον εαυτό σα για το πόσο πολύ φάγατε Καταναλώνετε περισσότερο ψάρι, κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα) και λιγότερο κόκκινο κρέας Διαλέξτε μερίδες σε μέγεθος παλάμης από άπαχο κρέας και κοτόπουλο Δεν χρειάζεται να φάτε όλα όσα υπάρχουν στο πιάτο σας Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα. Ξεκινήστε αργά αλλά σταθερά και περιοριστείτε σε απλές καθημερινές δραστηριότητες. Χρησιμοποιείστε τις σκάλες, όπου είναι δυνατόν

5


ÄéáôñïöÞ & Õãåßá

6

ΕΞΥΠΝΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ Ψωμί, δημητριακά, αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, ρύζι Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως (μαύρο ψωμί, μακαρόνια, σκούρο ρύζι), για αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών. Πολλά αρτοσκευάσματα έχουν μεγάλες ποσότητες λίπους και ζάχαρης όπως κέικ, κρουασάν, ντόνατς. Οπότε κοιτάτε πάντα τις διατροφικές ετικέτες τουλάχιστον στα έτοιμα αρτοσκευάσματα Τα ζυμαρικά που πολλοί κατηγορούν ότι παχαίνουν και πρέπει να αποφεύγονται, αποτελούν μια άριστη τροφή και πηγή υδατανθράκων αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο (όπως άλλωστε και κάθε τροφή) και να μην πλημμυρίζονται από λιπαρές σάλτσες

Γαλακτοκομικά προϊόντα Προτιμήστε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (1.5%). Είναι εξίσου πλούσια σε γεύση και οι θερμίδες τους πολύ λιγότερες. Τυριά τύπου mozzarella, cottage cheese, παρμεζάνα, αποτελούν άριστες επιλογές καθώς περιέχουν λίγα λιπαρά Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και φρούτα μπορεί να αποτελέσει ένα υπέροχο επιδόρπιο


ÄéáôñïöÞ & Õãåßá

7

Κρέας, κοτόπουλο, ψάρια Ζητήστε πάντα άπαχο κομμάτι κρέατος και αφαιρείτε πάντα το ορατό λίπος από το κρέας και το δέρμα από το κοτόπουλο πριν το μαγείρεμα Τα εντόσθια (συκώτι, μυαλό κ.ά.) περιέχουν πολύ χοληστερόλη, γι’ αυτό θα πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωση τους Τα αλλαντικά (ζαμπόν, σαλάμια κ.ά.) περιέχουν πολλά λιπαρά κυρίως κορεσμένα. Επιλέξτε αυτά που έχουν λίπος λιγότερο από 10% Τα ψάρια αποτελούν πολύ καλύτερη επιλογή. Περιέχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι πολύ ευεργετικά Τα οστρακοειδή (γαρίδες, αστακός, μύδια κ.ά.)έχουν λίγο λίπος αλλά είναι πλούσια σε χοληστερόλη γι’ αυτό η κατανάλωση τους πρέπει να γίνεται με μέτρο.

Λίπη και έλαια Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν 3 είδη λίπους- μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και κορεσμένα. Μονοακόρεστα λίπη/ Ωμέγα 3 λιπαρά: ελαιόλαδο, μαργαρίνη, φιστίκια, αβοκάντο, καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, σογιέλαιο και λιπαρά ψάρια. Προτιμήστε αυτό τον τύπο αλλά με μέτρο Πολυακόρεστα λίπη: Ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, σουσάμι. Χρησιμοποιείστε με μέτρο Κορεσμένα λίπη: Λίπος από ζωικές τροφές, βούτυρο, κρέμα, σκληρά τυριά, γλυκά, πίτες, αλλαντικά. Αποφύγετε αυτόν τον τύπο λιπών.

Πώς να περιορίσετε τη συνολική πρόσληψη του λίπους Μειώστε την κατανάλωση λίπους από όλες τις πηγές. Όλα τα λίπη περιέχουν το ίδιο ποσό ενέργειας (9 θερμίδες/ γρ) και μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δοθεί στη μείωση του βουτύρου, μαργαρίνης και του λίπους ζωικής προέλευσης, επειδή σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου. Προτιμείστε το ελαιόλαδο. Μαγειρεύοντας τις τροφές στη σχάρα, στο φούρνο, στον ατμό, στην κατσαρόλα, αντί να τις τηγανίζετε Καταναλώνοντας ημίπαχα ή άπαχα προϊόντα, όπως: αποβουτυρωμένο ή ημι-αποβουτυρωμένο γάλα χαμηλά σε λιπαρά γιαούρτια χαμηλά σε λιπαρά τυριά (μυζήθρα, ανθότυρο κ.ά.) Αφαιρώντας το ορατό λίπος από το κρέας και το δέρμα από το κοτόπουλο.


ÄéáôñïöÞ & Õãåßá

8

Πώς να περιορίσετε την κατανάλωση ζάχαρης Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης και ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών. Η κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται στενά με την αύξηση βάρους καθώς και με την εμφάνιση της τερηδόνας στα δόντια Πίνοντας το τσάι ή τον καφέ χωρίς ζάχαρη ή χρησιμοποιώντας υποκατάστατα ζάχαρης (χωρίς θερμίδες) Καταναλώνοντας προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, όπως: αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, χυμούς φρούτων μαρμελάδες (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη), κομπόστες ή ψητά φρούτα με λίγη ζάχαρη Αντικαθιστώντας τα γλυκά, τις καραμέλες και τα ζαχαρωτά με φρέσκα φρούτα ή μίγμα φρούτων και ξηρών καρπών. Αντί να αγοράζετε έτοιμα γλυκά, φτιάξτε δικά σας, με λιγότερη ζάχαρη

Πώς να περιορίσετε την κατανάλωση αλατιού Μειώστε την πρόσληψη αλατιού. Έτσι ελαττώνεται η πιθανότητα για εμφάνιση υπέρτασης Υπάρχουν 3 απλοί τρόποι: Αποφεύγοντας την προσθήκη αλατιού στο τραπέζι και αντικαθιστώντας το με μπαχαρικά, καρυκεύματα ή χυμό από λεμόνι, Αποφεύγοντας την προσθήκη αλατιού στο νερό για το βράσιμο των λαχανικών Αποφεύγοντας τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι όπως: τυριά, αλατισμένοι ξηροί καρποί, κονσερβοποιημένα, καπνιστά ή παστά ψάρια και κρέατα, έτοιμα φαγητά, υπεραλατισμένα τρόφιμα (πατατάκια, γαριδάκια κ.ά.)

Πώς να περιορίσετε την πρόσληψη οινοπνευματωδών ποτών Περιορίστε την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών. Η κατανάλωση λογικής ποσότητας συνήθως δεν είναι επιβλαβής στην υγεία. Η αυξημένη όμως πρόσληψη σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα κίρρωσης του ήπατος, ατυχημάτων, υπερλιπιδαιμιών κ.ά. Τα οινοπνευματώδη ποτά έχουν πολλές θερμίδες χωρίς θρεπτική αξία. 1γρ οινοπνεύματος δίνει 7 θερμίδες Να θυμάστε πάντα ότι όταν υπερκαταναλώνετε οινοπνευματώδη ποτά καθημερινά, θέτετε την υγεία σας σε σοβαρό κίνδυνο Πίνετε περιστασιακά και λίγο


ÄéáôñïöÞ & Õãåßá

9

Πώς να αυξήσετε την κατανάλωση φυτικών ινών Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών για να αποφύγετε δυσάρεστες καταστάσεις όπως δυσκοιλιότητα κ.ά. Αντικαθιστώντας το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως ή σικάλεως Συμπεριλαμβάνοντας στη δίαιτά σας ποικιλία τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά) Τρώγοντας περισσότερα όσπρια Τρώγοντας καθημερινά στο πρωινό σας δημητριακά Έτσι, θα εξασφαλίσετε τα 20-30 γρ φυτικών ινών που πρέπει να περιέχει καθημερινά η δίαιτά σας

Στο Super Market Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών για να αποφύγετε δυσάρεστες καταστάσεις όπως δυσκοιλιότητα κ.ά. Ψωνίζετε πάντα με λίστα. Έτσι αποφεύγετε να αγοράσετε είδη/προκλήσεις και κυρίως τις περασιές “επικίνδυνους” διαδρόμους.

από

Ψωνίζετε πάντα χορτάτοι. Η πείνα σίγουρα θα σας οδηγήσει σε “αμαρτωλές” επιλογές Κοιτάτε πάντα τις ετικέτες τροφίμων και επιλέγετε πάντα αυτά τα προϊόντα με τις λιγότερες θερμίδες, λίπος, αλάτι και ζάχαρη.

«Δεν είναι που τα πράγματα είναι δύσκολα και δεν τολμάμε, αλλά επειδή δεν τολμάμε γίνονται δύσκολα» Meque


ÁÈÇÍÁ Á. ÍÔÅÍÉÊÁÑÏÕ

Äéáéôïëüãïò - Äéáôñïöïëüãïò MSc

ÄáãêëÞ 4, ÊÁÂÁËÁ Ôçë. 2510 228 109 www.denikarou.gr

Διατροφή & Υγεία  

Δωρεάν e-book με τίτλο "Διατροφή & Υγεία" απο τη διαιτολόγο Αθηνά Ντενίκαρου. www.denikarou.gr

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you