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Diciembre 2010 - www.balonmanociudaddealgeciras.com

CLUB BALONMANO CIUDAD DE ALGECIRAS

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ESTIRAMIENTOS

Félix Moreno. Técnico Especialista en Fisioterápia Deportiva-Socorrista.

A

1 despertar, al iniciar un trabajo o al concluirlo, nos estiramos de forma espontánea e incluso inconsciente la mayoría de las veces. Las aves, antes de volar, los animales que corren tras su presa, etc., también se estiran. ¿Por qué?.Para alertizar a los músculos, para disminuir las tensiones acumuladas, para que se relajen más adecuadamente, para mejorar su oxigenación, para superar la capacidad de ventilación torácica, etc. No obstante, la mayor parte de estos estiramientos espontáneos no son suficientes, por lo que a ellos podemos adicionar otro tipo de estiramientos más específicos y funcionales que proporcionan diversos beneficios.

ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS PARA EL BALONMANO

¿QUÉ ES UN ESTIRAMIENTO? Podemos definirlos de varias maneras: *"Son acciones que permiten mantener, mejorar e incluso recuperar de forma notable la flexibilidad”. *"Es una forma de ejercicio físico que proporciona el estiramiento muscular y la elasticidad de las articulaciones" * "Una actividad física de mantenimiento o preparación deportiva que tiene a hacer ceder las lesiones musculares y a recuperar las amplitudes fisiológicas máximas a través de un alargamiento muscular completo.. "Un estiramiento es un proceso de alargamiento que ocurre en la estructura miofascial, entendiendo como tal; los músculos, tendones, ligamentos, fascias y cápsula articular al ser sometidos a una fuerza horizontal o de tensión desde fuera del músculo". (SOLANA, V.GALLEGO Y P. RIVEIRO) En opinión de los entrenadores, los estiramientos, son tan importantes como un buen calentamiento y de ambos depende en gran manera que no se produzcan lesiones durante y después del partido. Los objetivos a alcanzar son: • Aumentar la flexibilidad de los músculos, especialmente, pero también tendones, fascias, ligamentos… • Mejorar la coordinación del sistema neuromuscular, permitiendo un movimiento más libre, fácil y armonioso. • Adaptar el sistema músculo-esquelético a las demandas de las actividades de la vida cotidiana y deportiva. • Mejorar el flujo sanguíneo de los músculos. •Mejorar la movilidad torácica y la capacidad respiratoria. •Reducir la tensión muscular y producir relajación. •Facilitar la preparación para un esfuerzo deportivo o de trabajo. •Facilitar la recuperación post-esfuerzo. •Reducir el riesgo de lesiones deportivas, fundamentalmente tendinosas y musculares. •Mejorar el rendimiento en el deporte y en el trabajo al garantizar la flexibilidad muscular. •Readaptación del sistema neuromuscular tras lesiones. •Desarrollar la autoconciencia corporal para un mejor conocimiento del propio cuerpo. • Reducir la fatiga y la pesadez proporcionando una sensación de energía y ligereza física. • Retardar los efectos que el envejecimiento tiene sobre el sistema miofascial, tendinoso, ligamentoso capsular y osteoarticular. CALENTAMIENTO •Calentar siempre antes de estirar. El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin calentar. •Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad. •El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar. •Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto. •Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves.

“Estos estiramientos son fáciles, pero si no se hacen correctamente pueden dañar más que favorecer. Por ello, es esencial saber como y cuando realizarlos (antes cualquier duda consulte con su médico”

D ECÁLOGO DEL ESTIRAMIENTO 1) El estiramiento nunca debe provocar dolor (no forzar). 2) Comenzar despacio para ir aumentando cada vez un poco más sin intentar sobrepasar los propios límites. 3) No competir con otras personas. Cada cuerpo es único y tiene una capacidad de movilidad diferente a la de las otras personas. 4) Mantener una respiración rítmica, acompasada y relajada. 5) E1 tiempo que debe mantenerse una cierta postura de estiramiento depende de cada

persona y del estado de rigidez previa de los músculos y articulaciones. Lo ideal son 30 segundos, pero puede oscilar entre los 30 y los 70. 6) Conocer las posiciones más adecuadas para la realización de cada ejercicio. 7) Trabajar primero las zonas más rígidas y dedicarles más tiempo, pasando después a las más elásticas. 9) Siempre estirar después de un partido. 10) No estirar con lesiones agudas del aparato locomotor.

NO DEBEMOS •Hacerlos en frío •Posiciones inadecuadas •Contener la respiración •Olvidar zonas corporales *hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales. •Pasarnos. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.

DE MANO EN MANO DICIEMBRE 2010  
DE MANO EN MANO DICIEMBRE 2010  

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