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Cálculo de la carga del entrenamiento Estación 1 Pectoral con elástico

UD 1

Grupo muscular: Pectoral, Deltoides

Volumen = Repeticiones x Kg* = 𝑊𝑖𝑛𝑡 =

𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑑𝑒𝑙 𝑒𝑗𝑒𝑟𝑐𝑖𝑐𝑖𝑜 𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑀á𝑥𝑖𝑚𝑎

𝑊𝑖𝑛𝑡 =

30 𝑟𝑒𝑠𝑢𝑙𝑡𝑎𝑑𝑜 𝑡𝑒𝑠𝑡

=

𝐶𝑎𝑟𝑔𝑎 = 𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚𝑒𝑛 𝑥 𝐼𝑛𝑡𝑒𝑛𝑠𝑖𝑑𝑎𝑑 =

Estación 2

Balanceo de piernas

Grupo muscular: Oblicuos

Volumen = Repeticiones x Kg* = 𝑊𝑖𝑛𝑡 =

𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑑𝑒𝑙 𝑒𝑗𝑒𝑟𝑐𝑖𝑐𝑖𝑜 𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑀á𝑥𝑖𝑚𝑎

𝑊𝑖𝑛𝑡 =

20 𝑟𝑒𝑠𝑢𝑙𝑡𝑎𝑑𝑜 𝑡𝑒𝑠𝑡

=

𝐶𝑎𝑟𝑔𝑎 = 𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚𝑒𝑛 𝑥 𝐼𝑛𝑡𝑒𝑛𝑠𝑖𝑑𝑎𝑑 =

Estación 3 Flexión de rodilla prono con elástico.

Grupo muscular: Bíceps Femoral

Volumen = Repeticiones x Kg* = 𝑊𝑖𝑛𝑡 =

𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑑𝑒𝑙 𝑒𝑗𝑒𝑟𝑐𝑖𝑐𝑖𝑜 𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑀á𝑥𝑖𝑚𝑎

𝑊𝑖𝑛𝑡 =

25 𝑟𝑒𝑠𝑢𝑙𝑡𝑎𝑑𝑜 𝑡𝑒𝑠𝑡

=

𝐶𝑎𝑟𝑔𝑎 = 𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚𝑒𝑛 𝑥 𝐼𝑛𝑡𝑒𝑛𝑠𝑖𝑑𝑎𝑑 =

Estación 4

Extensión tronco desde sentado.

Grupo muscular: Lumbares

Volumen = Repeticiones x Kg* = 𝑊𝑖𝑛𝑡 =

𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑑𝑒𝑙 𝑒𝑗𝑒𝑟𝑐𝑖𝑐𝑖𝑜 𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑀á𝑥𝑖𝑚𝑎

𝑊𝑖𝑛𝑡 =

30 𝑟𝑒𝑠𝑢𝑙𝑡𝑎𝑑𝑜 𝑡𝑒𝑠𝑡

=

𝐶𝑎𝑟𝑔𝑎 = 𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚𝑒𝑛 𝑥 𝐼𝑛𝑡𝑒𝑛𝑠𝑖𝑑𝑎𝑑 =

Estación 5 Flexión tronco con piernas elevadas.

Grupo muscular: Rectos del abdomen

Volumen = Repeticiones x Kg* = 𝑊𝑖𝑛𝑡 =

𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑑𝑒𝑙 𝑒𝑗𝑒𝑟𝑐𝑖𝑐𝑖𝑜 𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑀á𝑥𝑖𝑚𝑎

𝑊𝑖𝑛𝑡 =

45 𝑟𝑒𝑠𝑢𝑙𝑡𝑎𝑑𝑜 𝑡𝑒𝑠𝑡

=

𝐶𝑎𝑟𝑔𝑎 = 𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚𝑒𝑛 𝑥 𝐼𝑛𝑡𝑒𝑛𝑠𝑖𝑑𝑎𝑑 =

Estación 6 Extensión codo con balón medicinal .

Grupo muscular: Tríceps

Volumen = Repeticiones x Kg* = 𝑊𝑖𝑛𝑡 =

𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑑𝑒𝑙 𝑒𝑗𝑒𝑟𝑐𝑖𝑐𝑖𝑜 𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑀á𝑥𝑖𝑚𝑎

𝑊𝑖𝑛𝑡 =

30 𝑟𝑒𝑠𝑢𝑙𝑡𝑎𝑑𝑜 𝑡𝑒𝑠𝑡

=

𝐶𝑎𝑟𝑔𝑎 = 𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚𝑒𝑛 𝑥 𝐼𝑛𝑡𝑒𝑛𝑠𝑖𝑑𝑎𝑑 =

*Nosotros trabajamos con autocargas y por eso vamos a despreciar los Kg, pero si manejáramos pesas o máquinas tendríamos que multiplicar por la resistencia.


Cálculo de la carga del entrenamiento Estación 7 Multisaltos.

UD 1

Grupo muscular: Gemelos, Soleo, Cuádriceps

Volumen = Repeticiones x Kg* = 𝑊𝑖𝑛𝑡 =

𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑑𝑒𝑙 𝑒𝑗𝑒𝑟𝑐𝑖𝑐𝑖𝑜 𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑀á𝑥𝑖𝑚𝑎

𝑊𝑖𝑛𝑡 =

=

25 𝑟𝑒𝑠𝑢𝑙𝑡𝑎𝑑𝑜 𝑡𝑒𝑠𝑡

𝐶𝑎𝑟𝑔𝑎 = 𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚𝑒𝑛 𝑥 𝐼𝑛𝑡𝑒𝑛𝑠𝑖𝑑𝑎𝑑 =

Estación 8 Dorsal con elástico.

Grupo muscular: Dorsal, Trapecio, Deltoides

Volumen = Repeticiones x Kg* = 𝑊𝑖𝑛𝑡 =

𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑑𝑒𝑙 𝑒𝑗𝑒𝑟𝑐𝑖𝑐𝑖𝑜 𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑀á𝑥𝑖𝑚𝑎

𝑊𝑖𝑛𝑡 =

=

30 𝑟𝑒𝑠𝑢𝑙𝑡𝑎𝑑𝑜 𝑡𝑒𝑠𝑡

𝐶𝑎𝑟𝑔𝑎 = 𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚𝑒𝑛 𝑥 𝐼𝑛𝑡𝑒𝑛𝑠𝑖𝑑𝑎𝑑 =

Estación 9

Subir y bajar escalón.

Grupo muscular: Cuádriceps

Volumen = Repeticiones x Kg* = 𝑊𝑖𝑛𝑡 =

𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑑𝑒𝑙 𝑒𝑗𝑒𝑟𝑐𝑖𝑐𝑖𝑜 𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑀á𝑥𝑖𝑚𝑎

𝑊𝑖𝑛𝑡 =

=

30 𝑟𝑒𝑠𝑢𝑙𝑡𝑎𝑑𝑜 𝑡𝑒𝑠𝑡

𝐶𝑎𝑟𝑔𝑎 = 𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚𝑒𝑛 𝑥 𝐼𝑛𝑡𝑒𝑛𝑠𝑖𝑑𝑎𝑑 =

Estación 10 Flexión codo con balón medicinal

Grupo muscular: Bíceps braquial

Volumen = Repeticiones x Kg* = 𝑊𝑖𝑛𝑡 =

𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑑𝑒𝑙 𝑒𝑗𝑒𝑟𝑐𝑖𝑐𝑖𝑜 𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑀á𝑥𝑖𝑚𝑎

𝑊𝑖𝑛𝑡 =

=

35 𝑟𝑒𝑠𝑢𝑙𝑡𝑎𝑑𝑜 𝑡𝑒𝑠𝑡

𝐶𝑎𝑟𝑔𝑎 = 𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚𝑒𝑛 𝑥 𝐼𝑛𝑡𝑒𝑛𝑠𝑖𝑑𝑎𝑑 =

Estación 11 Lanzamiento balón medicinal. Grupo muscular: Abdominal, Cuádriceps, Pectoral etc… Volumen = Repeticiones x Kg* = 𝑊𝑖𝑛𝑡 =

𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑑𝑒𝑙 𝑒𝑗𝑒𝑟𝑐𝑖𝑐𝑖𝑜 𝑃𝑜𝑡𝑒𝑛𝑐𝑖𝑎 𝑀á𝑥𝑖𝑚𝑎

𝑊𝑖𝑛𝑡 =

=

30 𝑟𝑒𝑠𝑢𝑙𝑡𝑎𝑑𝑜 𝑡𝑒𝑠𝑡

𝐶𝑎𝑟𝑔𝑎 = 𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚𝑒𝑛 𝑥 𝐼𝑛𝑡𝑒𝑛𝑠𝑖𝑑𝑎𝑑 =

CÁLCULO FINAL DE LA CARGA DE ESTE CIRCUITO Volumen Total = ∑ (Repeticiones de cada estación x Kg*) = 𝑊𝑖𝑛𝑡 𝑚𝑒𝑑𝑖𝑜 =

(𝑛º 𝑑𝑒 𝑟𝑒𝑝𝑒𝑡𝑖𝑐𝑖𝑜𝑛𝑒𝑠 𝑥 𝑊𝑖𝑛𝑡 ) 𝑁º 𝑡𝑜𝑡𝑎𝑙 𝑑𝑒 𝑟𝑒𝑝𝑒𝑡𝑖𝑐𝑖𝑜𝑛𝑒𝑠

𝑊𝑖𝑛𝑡 𝑚𝑒𝑑𝑖𝑜 =

𝑟𝑒𝑝𝑡 1 𝑥 𝑊𝑖𝑛𝑡 1 + 𝑟𝑒𝑝𝑡 2 𝑥 𝑊𝑖𝑛𝑡 2 +⋯ 𝑁º 𝑡𝑜𝑡𝑎𝑙 𝑑𝑒 𝑟𝑒𝑝𝑒𝑡𝑖𝑐𝑖𝑜𝑛𝑒𝑠

𝐶𝑎𝑟𝑔𝑎 𝑡𝑜𝑡𝑎𝑙 𝑑𝑒𝑙 𝑐𝑖𝑟𝑐𝑢𝑖𝑡𝑜 = 𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚𝑒𝑛 𝑇𝑜𝑡𝑎𝑙 𝑥 𝐼𝑛𝑡𝑒𝑛𝑠𝑖𝑑𝑎𝑑 𝑚𝑒𝑑𝑖𝑎 =

*Nosotros trabajamos con autocargas y por eso vamos a despreciar los Kg, pero si manejáramos pesas o máquinas tendríamos que multiplicar por la resistencia.

=


Cálculo de la carga del entrenamiento

UD 1

*Nosotros trabajamos con autocargas y por eso vamos a despreciar los Kg, pero si manejáramos pesas o máquinas tendríamos que multiplicar por la resistencia.


CARGA ENTRENAMIENTO