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GUÍA DE ORIENTACIÓN ALIMENTARIA:

DISLIPIDEMIAS

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OBJETIVO: Establecer pautas necesarias para el cuidado de peso, alimentación y actividad física en el paciente con dislipidemias; para mejorar la calidad de vida y retrasar las complicaciones de la patología.

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¿QUÉ SON LAS DISLIPIDEMIAS? Alteración de la concentración normal de los lípidos (colesterol y triglicéridos) en la sangre, pueden obedecer a causas genéticas o primarias, o a causas secundarias.

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GLOSARIO ALIMENTO:

Órganos, tejidos o secreciones que contienen cantidades apreciables de nutrimentos biodisponibles, cuyo consumo en las cantidades y formas habituales es inocuo, de suficiente disponibilidad, atractivos a los sentidos y seleccionados por alguna cultura.

ACTIVIDAD FÍSICA:

Actos motores propios del ser humano, realizada como parte de sus actividades cotidianas.

AYUNO:

y socioculturales que son indispensables para la vida humana plena.

COLACIÓN:

Porción de alimento proporcionalmente más pequeña que las comidas mayores. Sinónimo de colación. (Desayuno, comida, cena). Se utiliza con diversos fines, preventivos o terapéuticos.

DIETA:

Conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día.

Abstinencia de ingesta calórica, por un lapso de tiempo de 8 hrs.

ALIMENTACIÓN HUMANA:

Conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociológicos relacionados con la ingestión de alimentos mediante el cual el organismo obtiene del medio los nutrimentos que necesita así como las satisfacciones intelectuales, emocionales, estéticas

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DISLIPIDEMIAS:

a la alteración de la concentración normal de los lípidos en la sangre.

HDL (Colesterol HDL):

Son las lipoproteínas de alta densidad, participan en el transporte inverso del colesterol, es decir de los tejidos hacia el hígado para su excreción o reciclaje. Los niveles altos de HDL confieren una gran protección de problemas cardiovasculares al paciente.

LDL (Colesterol-LDL):

Son las lipoproteínas de baja densidad, transportan el colesterol al endotelio arterial que con el tiempo llega a obstruir el flujo sanguíneo. Los niveles altos de LDL están asociados a problemas cardiovasculares.

LÍPIDOS:

Moléculas orgánicas insolubles en agua.

ÍNDICE DE MASA CORPORAL O ÍNDICE DE QUETELET:

Peso corporal dividido entre la estatura elevada al cuadrado (kg/m2).

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ESTA GUÍA CONTIENE 3 PASOS QUE TE VAN A AYUDAR A TENER UN MEJOR CONTROL EN TUS NIVELES DE PRESIÓN ARTERIAL:

PASO 01:

CUIDADO DE PESO

PASO 02:

PLAN DE ALIMENTACIÓN

PASO 03:

ACTIVIDAD FÍSICA

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CUIDADO 01 DE PESO El manejo de peso a largo plazo significa concentrarse en cambios en el estilo de vida y realizar un plan personalizado de alimentación y acondicionamiento físico que sea a la vez atractivo y sano con el cual puedas vivir el resto de tu existencia.

¿CUÁL ES TU PESO IDEAL?

Ó lo que es igual, dividir tu peso entre lo que resulta de multiplicar tu altura por tu altura

Es importante que conozcas cuál es tu peso saludable, conociendo tu índice de masa corporal (IMC): PASO 1: Pésate y anota tu peso en la parte de arriba de la fórmula. Ejemplo: 56kg. PASO 2: Multiplica tu altura por tu altura y anótalo en la parte de abajo de la fórmula. Ejemplo: 1.57 x 1.57=2.4649. PASO 3: Divide tu peso entre el valor del paso 2 y clasifícate en la tabla de IMC. Ejemplo: 56kg ÷ 2.4649= 22.71 (Rango normal de peso)

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Tabla de IMC

CLASIFICACIÓN

IMC

Bajo peso

< 18.5

Normal

18.5 - 24.9

Sobrepeso

25 - 29.9

Obesidad grado 1

30 - 34.9

Obesidad grado 2

35 - 39.9

Obesidad grado 3

> 40.0


ESTABLECE OBJETIVOS REALISTAS Establecer metas pone tus pensamientos en acción, pero tu capacidad para lograr los objetivos de peso están relacionados en forma estrecha con cuán realistas sean tus expectativas. Los objetivos poco realistas o a plazo demasiado prolongado sólo te condenan a la frustración y la decepción. Para establecer objetivos inteligentes, estos deben ser:

✘ Alcanzables. Pregúntate si el objetivo es razonable antes de establecerlo. Comienza despacio y ve aumentando tu nivel para lograr objetivos mayores.

REDUCCIÓN DE PESO: Si tienes sobrepeso u obesidad se recomienda reducir del 5-10% del peso corporal inicial durante el tratamiento en seis meses con una pérdida semanal de 0.5 kg a 1 kg.

✘ Específicos. Plantea justo lo que deseas lograr, cómo lo harás y cuándo quieres lograrlo.

Importante: Esto es solo una orientación y es necesaria la atención personalizada.

✘ Medibles. Da seguimiento a tu progreso. Por ejemplo, si tu objetivo diario es caminar durante 30 minutos o trotar 5 kilómetros, da seguimiento a esto en una gráfica de ejercicio.

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PLAN DE 02 ALIMENTACIÓN La investigación ha mostrado y la experiencia clínica ha confirmado, que lo que comes afecta directamente a tu salud. Pero cocinar con ingredientes nutritivos –como verduras, frutas y granos integrales- puede disminuir el riesgo de desarrollar complicaciones propias de las dislipidemias.

razón y las arterias libres de depósitos perjudiciales. Aunque las nueces y productos como los aceites vegetales pueden ser benéficos, es mejor usarlos con moderación.

IMPORTANTE: El plan de alimentación requiere de un cálculo de energía que vaya de acuerdo con tu edad, actividad física, condición física etc. para esto es necesario que acudas a un especialista en nutrición.

Cuando hablamos de colesterol siempre imaginamos que lo mejor es que éste se encuentre en niveles bajos en el organismo, sin embargo, no todo colesterol es malo sino que olvidamos que hay dos fracciones de colesterol muy diferentes en el organismo, el colesterol LDL también llamado malo y el colesterol HDL apodado colesterol bueno.

LIMITA LA CANTIDAD DE GRASAS. Los estudios de las últimas dos décadas han confirmado que las personas que reemplazan gran parte de la grasa animal en sus alimentos por aceites vegetales tienen probabilidad de disminuir sus niveles de colesterol, y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las nueces, por ejemplo, contienen un tipo de aceite que ayuda a mantener el co-

COLESTEROL BUENO (HDL) VS COLESTEROL MALO (LDL)

El colesterol bueno (HDL) hace referencia a un tipo de colesterol que al contrario de lo que ocurre con el colesterol malo (LDL), llevan colesterol desde las arterias al hígado, es decir, “limpian” nuestras arterias y llevan el colesterol que extraen de las mismas al hígado para ser metabolizado. Es un factor protector ante enfermedades cardiovasculares, porque impide la acu-


mulación de grasas en las arterias y ayuda a cuidar de tu corazón. Incluir ingredientes que contengan ácidos grasos monoinsaturados en la cocina será de ayuda para elevar el colesterol bueno, por ejemplo: aceite de oliva, frutos secos, aceite de girasol, aceitunas, aguacate y aceite de canola.

FORMAS PARA COMER MÁS FIBRA. ➕ Agrega alguna fruta al cereal o yogur en el desayuno.

HARINAS REFINADAS Y AZÚCARES SIMPLES.

➕ Incluye una ensalada pequeña en uno de los alimentos principales del día.

Es importante que conozcas que el consumo elevado de éstos dos productos elevan tus niveles de triglicéridos en sangre, es por esto que tienes que cuidar su consumo; algunos ejemplos de estos productos son: golosinas, pasteles, pays, donas y otros postres.

➕ En una comida completa, empieza con las raciones de verduras en lugar de reservarlas para el final.

No tienes que eliminar estos alimentos por completo. Pero sé inteligente con respecto a tus selecciones y tamaño de las porciones.

EL SECRETO ESTÁ EN LAS FRUTAS, VERDURAS Y CEREALES INTEGRALES. Ya no es noticia que las verduras y las frutas son buenas para ti. Al igual que muchas

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verduras, las frutas también tienen abundante fibra, la cual te ayudará a disminuir tus niveles de colesterol en sangre, de preferencia consúmelas crudas y con cáscara.

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➕ Adereza tus sándwiches con verduras, como jitomate, lechuga, cebolla, pimientos y pepino. ➕ Cuando estés apresurado, ten a la mano verduras congeladas como una adición rápida a un alimento. Usa verduras frescas y frutas que requieren poca preparación, como zanahorias, jitomates, brócoli, coliflor, uvas y manzanas. ➕ Prefiere productos integrales ya que éstos contienen mayor cantidad de fibra, por ejemplo, arroz integral, avenas, pan integral, galletas integrales, tortilla de harina integral, pastas integrales etc.


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UN MITO INTERESANTE. Es cierto que el huevo es uno de los alimentos con mayor concentración de colesterol (215 mg/ 50 gramos = 1 huevo), sin embargo, diversos estudios clínicos y epidemiológicos recientes revelan que su presencia en los alimentos tiene muy poco efecto, o ninguno, sobre el colesterol en sangre. De hecho se sabe que 90% del colesterol presente en sangre es producido por el mismo cuerpo (colesterol endógeno) y sólo un 10% está dado por el colesterol de los alimentos (colesterol exógeno).

COLESTEROL TOTAL (mg/100 ml) <200

Adecuado

200 a 239

Limite alto

≥240

Elevado

LIPOPROTEÍNA DE ALTA DENSIDAD (HDL) (mg/100 ml) <40

Bajo

≥60

Óptimo

CONSEJOS PRÁCTICOS.

100 a 129

Adecuado, casi óptimo

Aquí tienes una tabla que te ayudará a conocer cuáles son los niveles adecuados de lípidos en la sangre, es importante que los conozcas y que trates de mantenerte dentro de los niveles saludables.

130 a 159

Límite alto

160 a 189

Elevado

TRIGLICÉRIDOS (mg/100 ml) <150

Adecuado

150 a 199

Límite alto

200 a 499

Elevado

≥500

Muy elevado


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ACTIVIDAD 03 FÍSICA Estar en buena condición física contribuye a que vivas más y mejor. ¿Te gustaría mejorar sustancialmente tu calidad de vida, tener más energía durante el día, dormir mejor, combatir y mantener un peso saludable? Si tuviéramos que recomendarte alguna actividad que incremente sustancialmente tu condición física, la sugerencia sería simple: camina; hazlo cada que te sea posible, en donde sea y siempre que puedas. Las cosas son demasiado fáciles para nosotros en estos días, usamos elevadores, escaleras eléctricas y estacionamientos cercanos.

¿CÓMO EMPEZAR UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA?

ALGUNOS CONSEJOS PRÁCTICOS: Aquí hay un ejemplo de cómo sacar tu frecuencia cardiaca, ésta te servirá de mucha ayuda ya que podrás saber cuál debe de ser tu ritmo cardiaco para estar en la zona de quema de grasa al momento de hacer ejercicio. Utiliza la siguiente fórmula para sacar tú ritmo cardiaco máximo: (220 – Edad) = Ritmo cardiaco máximo A este resultado le sacas el 60-70%, la cual será la frecuencia que debes de manejar para entrar a la zona de quema de grasa, es decir, que debes de mantener estas pulsaciones por minuto durante 30 minutos mientras haces ejercicio para estar en ésta zona. Ejemplo:

❤ Se recomienda la práctica de ejercicios de tipo aeróbico (ejemplo: caminata, natación, bicicleta) durante 30 minutos o más, al menos cuatro días de la semana, con incremento en su intensidad dependiendo del estado físico y de la capacidad cardiovascular que tengas al inicio del programa de ejercicios.

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PASO 1: (220 – 30 años) = 190 pulsaciones/minuto. PASO 2: 190 x 65% = 123 pulsaciones/minuto. Siempre iniciar el ejercicio con valoración médica.


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Todos los planes de alimentación deben ser personificados, no olvides consultar a tu especialista en nutrición.

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