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Inhaltsverzeichnis Ernährung....................................................................................................................................1 Kohlenhydrate..................................................................................................................2 Was sind Ballaststoffe?......................................................................................................8 Eiweiß................................................................................................................................9 Fette.................................................................................................................................11 Mineralstoffe....................................................................................................................13

Ernährung Überblick Verdauungstrakt Mund mit Zähnen, Zunge, Gaumen, Wangen über Speiseröhre in den Magen, an der Bauchspeicheldrüse vorbei in den Dünndarm (3-5 m lang), weiter in den Dickdarm (1,5m lang) an der Leber vorbei Warum essen wir? – zum Aufbau des Körpers = Anabolismus – für unseren Stoffwechsel = Metabolismus – um einen Abbau zu verhindern = Katabolismus z.B. Für die Aufrechterhaltung unserer Körpertemperatur, Energielieferant, für die Zufuhr von Lebenswichtigen Stoffen Wie muss man sich Nanabolismus und Katabolismus vorstellen? anabot (positiv/aufbauend) – Zufuhr gleich/oder mehr Bedarf katabot (negativ/abbauend) – Zufuhr geringer als Bedarf Wie hoch ist der Energiebedarf des Menschen? Der Bedarf wird in Kalorie (oder Juole) gemessen 1 Kalorie (Kal) = 4,18 Joule (J) Definition: 1 Kal ist nötig, um 1g Wasser von 14,5 auf 15,5 °C zu erwärmen 1 Kcal = 1000 Kal Grundumsatz (die Menge an Energie, die zum Überleben benötigt wird, z.B. Atmung, Herzschlag, Gehirnarbeit) – "Fausformel" (ungefähre Berechnung) 24x kg (kilogramm) des KG (Körpergewichts) entspricht einem Tagesbedarf Leistungsumsatz (die Menge an Energie, die im Beruf, Sport, Alltag, durch körperliche und/oder geistige Anstrengung benötigt wird)


Grundumsatz + Leistungsumsatz = eigentlicher Bedarf des Menschen an Energiezufuhr Grundumsatz Mann zu Frau

:

Jung zu Alt

:

Frauen – 10% GU Testosteron (Hormon beim Mann) - 10 – 20% GU

DER GRUNDSATZ STEIGT MIT ZUNEHMENDEM MUSKELANTEIL!!!! 5.) Die Messung eines Energiebedarfs nennt man Kalometrie (Grundlage: das Labor und ein 14 tägiges Protokoll des Tages)

6.) Nährstoffe und Ballaststoffe – Kohlenhydrate – Eiweiße – Fette – Wasser – Vitamine – Mineralstoffe – Sonstige Kohlenhydrate

Aufbau: Bestehen aus Sauerstoff (O) Kohlenstoff (C) und Wasserstoff (H) Formen in unserer Nahrung 1. Einfachzucker (Monosaccharide) Gluccose (Traubenzucker) C6H12O6 Quellen: Obst Apfel 100g: 10g Kohlenhydrate (Kh) 5g Gluccose (Glu) Honig 100g: 95g Kh 50g Glu Fructose (Fruchtzucker) Quellen: Obst, Honig Apfel 100g: 5g Fructose Honig 100g: 40g Fructose Galactose (Schleimzucker) Quellen: im Milchzucker enthalten (z.B. Milch, Quark, Joghurt) 2. Zweifachzucker (Disaccharide) Einfachzucker + Einfachzucker = Zweifachzucker


Lactose (Milchzucker) Zusammensetzung: Glucose + Galactose Quellen: Milch, Quark, Joghurt Enzym: Lactase Bildungsort: Dünndarmwand Wirkungsort: Dünndarm Enzyme: um die Bindung zwischen den Einfachzuckern zu trennen –

Pathologie: Lactoseintolleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) 15-25% der Erwachsenen (Nordeuropa) Milch: 0,5% entrahmte Milch/Magermilch 1,5% fettarme Milch 3-4% Vollmilch Haltbarkeit: – pasteurisieren (65-68°C bei 3-5 sekunden: im Kühlregal haltbar) – ultrahocherhitzt (über 100°C erhitzen: haltbar außerhalb der Kühlung) – sterile Milch: keimfrei, lange haltbar

Saccarose (Rüben – oder Rohrzucker) Zusammensetzung: Fructose + Glucose Quellen: Zuckerrübe (im Haushalt: Zucker, Puderzucker, Kandiszucker, Vanillezucker) Enzym: Saccarase Bildungsort: Dünndarmwand Wirkungsort: Dünndarm Maltose (Malzzucker) Zusammensetzung: Glucose + Glucose Quellen: Abbauprodukt von Stärke (einige Produkte: Malzbier, Malzkaffe, Brotsorten) Enzym: Maltose Bildungsort: Dünndarmwand Wirkungsort: Dünndarm 3. Mehrfachzucker (Oligosacchide) Zusammensetzung: 3 – 10 Glucoseteilchen zusammen (kommt selten vor) 4. Vielfachzucker (Polysaccharide) Zusammensetzung: mind. 11 Glucoseteilchen zusammen Quellen: - pflanzlicher Herkunft (Kartoffeln, Getreide) Stärke - tierischer Herkunft (Muskelfleisch Glykogen Enzym: Amylase Bildungsort: Mundspeichel, Bauchspeicheldrüse Wirkungsort: Mundhöhle, Dünndarm Ziel der enzymatischen Spaltung bei den Zuckerarten: den Zucker auf Einfachzucker zu reduzieren, da nur der Einfachzucker klein genug ist, durch die Dünndarmwand in das Blut zu gelangen


Was geschieht mit den Einfachzuckern, nachdem diese durch die Dünndarmwand in das Blut gelangt? Diese fließen über die Pfortader (V. Portae) zur Leber! V. = Vene Pfortader: Das Blut aller unpaaren Organendes Bauchraumes fließt zur Leber. --> Der Zucker fließt zur Leber Was macht die Leber damit? - Speichern (in Form von Glykogen) - gibt Zucker in das Blut ab --> Blutzucker (BZ)

BZ: nüchtern (morgends/nach ca. 8 Stunden Nahrungsverzicht) --> 70-110 mg/dl Blut (wünschenswert) - wenn der Wert kleiner ist als 60 mg/dl: hypoglykämischer Zustand (Unterzuckerung) - wenn der Wert größer ist als 130 mg/dl: hyperglykämischer Zustand (Überzuckerung) Symptome für Unterzuckerung: - innere Unruhe - Koordinationsprobleme (gehen, schlucken, sprechen) - Konzentraation und Aufmerksamkeit ist gemindert - Tremor (feiner Fingerschlag "Zittern") - leichtrer Schweißfluss (Kaltschweiß) - Blässe - kann zur Ohnmacht/Schwindel führen ("Sturzgefahr") - Drang etwas "Süßes" zu trinken Symptome für Überzuckerung: - länge Zeit Symptomlos - erhötes Harnvolumen (Polyurie) - verstärkter Durst (Polydipsie) Wie wird der BZ bei Überzuckerung reguliert? - Insulin wird ausgeschüttet --> Produktionsort: B-ZEllen der langerhansschen Inselzellverbänden in der Bauchspeicheldrüse --> Wirkort: Da es ein Hormon ist, wirkt es im Blut


Was ist ein Hormon? - Es ist ein Botenstoff. Jedes Hormon funktioniert nach dem Schlüssel-Loch-Prinzip! Wie wird der BZ bei Unterzuckerung reguliert? - Glykagon wird ausgeschüttet --> Produktionsort: A-Zellen aus der Bauchspeicheldrüse - Adrenalin und Kortison --> Produktionsort: Nebenniere - Schilddrüsenhormon

Was geschieht mit dem Zucker, nachdem dieser (durch das Insulin) in die Zelle gelangt? Die Zelle: -gewinnt darauß Energie - speichert den Zucker (als Glykogen z.B. in der Leber und im Muskel) - speichert den Zucker in Form von Fett (Fettzellen) In der Zelle: Abbau des Zuckers, um Energie zu gewinnen. Der Abbau wird Glykolyse genannt. Am Ende der Glykolyse entsteht Pyruvat. Dieses wird entweder zu Lactat (bei Sauerstoffdefizit) oder zu aktivierter Essigsäure umgewandelt. Diese aktivierte Essigsäure kann in Fett umgewandelt werden, oder in Citronensäurezyklus eingeschleust werden, um weitere Energie zu gewinnen. Hierbei entsteht H2O, CO2 und ATP (ATPBrennstoff des Körpers)


Wie reagiert der BZ bzw. die Insulinproduktion auf welche Zuckerart?


Aufgrund der 3 verschiedenen Kurven nach dem Verzehr der verschiedenen Zuckerarten erbibt sich folgende Empfehlung: Die Gesamtkohlenhydratzufuhr sollte folgende Verteilung aufweisen: 80% Polysaccaride (Vielfachzucker) + Ballaststoffe z.B. Vollkorngetreide 10% Disaccaride (Zweifachzucker) z.B. Gemüse, Milchprodukte 10% Monosaccaride (Einfachzucker) z.B. Obst Verteilung der Kohlenhydrate im Laufe des Tages: 22:00 - 06:00 Uhr Schlaf von 06:00 Uhr an bis 21:00 Uhr ca. alle 3 Stunden etwas essen

Getreide – Typ – Sorten: Auszugsmehl: 405 – 550 (eigenen sich gut zum Backen) – 1800 Extra: Vollkornmehl (nur das volle Korn)


Empfehlenswert: Vollkornmehl Nicht gut: Auszugsmehl Warum? Im Vollkornmehl sind noch Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe enthalten. Was sind Ballaststoffe?

Sie gehören zu den Kohlenhydraten. Dem Menschen fehlen die Enzyme zur Spaltung. Ballaststoffarten: Cellulose: Grünzeug, Vollkorngetreide, Gemüse Pektin: Äpfel, Möhren Empfehlung: Zufuhr/Tag: 30g (möglichst auf den Tag verteilt), zusätzlich zu der normalen Trinkmenge 0,5 L Wasser "extra" trinken. d.h.: 30x50+0,5 =2L Funktion der Ballaststoffe: –

Verdauung anregen

optimale Darmpassagezeit

damit opstipationspropylaxe (Vorbeugung vor Verstopfung)

optimierter BZ-Verlauf

Darmkrebsrisiko minimiert

Diabetes mellitus Krankheit wird vorgebeugt

längere Sättigung

Ernährung der Darmbakterien

Ballaststoffreiche Lebensmittel: –

Vollkorngetreide

Leinsamen

kleie

Gemüse

Pathologie: Glutenallergie (Gluten = Getreideeiweiß) Glutenfrei: Reis, Mais, Hirse Was ist, wenn wir keine Kohlenhydrate essen würden? 1. Die Glykogenspeiher und Muskeln sind nach 24 – 48 Stunden leer. Danach tritt die sogenannte Gluconeogenese (Glucoseneubildung) ein! Gluco = Glucose neo = neu d.h. Glucose wird aus Nichtzucker (z.B. Fett und Eiweiß) hergestelt! (katabolischer Zustand) Die hormone Glykagon und Kortison steuern dies (Hungerzustand).


Fettspeicher: 60 kg 20% Fettanteil 12kg Fett 1g Fett = 9,1 kcal ca.

12kg Fett = 12000g Fett 11000 kcal 2000/Tag = ca. 50 Tage

Pathologie: Diabetes mellitus Typ I

Typ II

Angeboren

erworben

Absoluter Insulinmangel

Relativer Insulinmangel

Insulinpflichtiger Typ (früher: juvenile/jugendliche Typ) Daraus resultierend:

Nicht insulinpflichtiger Typ (Früher: Alterdiabetes)

mögliche Folgen der Diabetes: –

Arteriosklerose (Arterienverkalkung) --Gefäßerkrankung im Blutkreislauf

Folgen: Herzinfarkt, Schlaganfall, Erblindung, Amputationen, Nierenerkrankungen

Eiweiß

Eiweiß = Protein Aufbau: Die kleinste Baueinheit wird Aminosäure genannt! Aminosäure (AS) Aufbau: NH2 --- Aminogruppe | Carboxylgruppe COOH

- C - H (Wasserstoff) | REST (z.B H)

Alle bekannten Aminosäuren unterscheiden sich nur "REST". Alle anderen liefern N (Stickstoff). In dem menschlichen Körper gibt es ca. 20000 verschiedene Eiweiße. Diese unterscheiden sich in der Zusammensetzung. 1 Eiweiß kann aus bis zu 30000 AS bestehen. Diese AS sind untereinander mit der Peptidbindung und Querverbindungen verknüpft. Die Reihenfolge der AS in einem Eiweiß, sowie die räumliche Gestalt, wird in der Genetik festgelegt. Dabei sind etwa 20 AS von Bedeutung. Der Mensch besteht zum Großteil aus Eiweiß und Wasser, daher ist die tägliche Zufuhr an Eiweiß lebenswichtig! Die WHO (world health organization) empfiehlt daher: 0,7g/kg KG/Tag als Mindestmenge. Von diesen 20 AS kann der Mensch 12 selber herstellen. 8 AS müssen täglich zugeführt werden. 12 = nicht essentielle AS


8 = essentielle AS Welche Quellen sollte empfohlen werden, um den Bedarf an Eiweiß zu decken? Kriterien der Auswahl: 1. biologische Wertigkeit (d.h. wie hoch ist die Anzahl an essentiellen AS in diesem Produkt?) tierische Quellen: Fisch, Fleisch, eier, Milchprodukte (haben eine höhere biologische wertigkeit als pflanzliche Quellen z.B. Getreide) z.B. Vollei: 100

Getreide: 40

Diese Biologische Wertigkeit kann durch "Ergänzungskombinationen" erreicht werden. z.B.

Kartoffel + Ei (Pflanze + Tier) Milch + Getreide ( Tier + Pflanze) Tier + Tier Pflanze + Pflanze

2. Der Eiweißgehalt im Produkt (auf 100g oder 100ml bezogen) z.B.

Huhn, Pute:

15-18g

Fisch

15-20g

Käse:

25-30g

Quark:

10-13g

Vollei (60/Größe L) 13g Milch:

4g

Haferflocken

10-13g

3. Geschmack 4. Geruch 5. Preis 6. Die Lagerung Verdauung der Eiweiße im Körper: –

in der Mundhöhle: Oberflächenvergrößerung durch das Kauen

im Magen: Die Salzsäure im Magen desinfiziert die Nahrung. Die Salzsäure (ph-Wert 1-1,5) wandelt die Vorstufe Pepsinogen zu Pepsin um. Dieses Pepsin (Enzym) ist das erste wirksame Enzym in der Eiweißverdauung. Es spaltet einige AS von dem Eiweiß ab. Die Salzsäure denaturiert das Eiweiß (Veränderung der Eiweißstruktur), um eine bessere Angriffsmöglichkeit für die Enzyme zu bekommen. Im Dünndarm wirken dann die Enzyme der Bauchspeicheldrüse aus die verbliebenen Eiweiße ein. Am Ende bleiben nur einzelne AS übrig, die dann über die Pfortader zur Leber gelangen. Eiweißverdauung endet im Dünndarm. Die AS gelangen zur Leber. Dort können sie zu neuem Eiweiß aufgebaut werden. Die Körperzellen erhalten die AS über die Blutbahn. Die AS werden zum Aufbau körpereigenem Eiweiß benötigt. aufbauen = anabol (aufbauend bedeutet auch Regeneration = Erholung) abbauend = katabol

Die Gesamtzufuhr über den Tag veteilen (ca. 4-5 Mahlzeiten = alle 3-4 Stunden)


Bedarf: Durchschnittsburger:

1g/kg

Mensch mit Belastung:

1,5g – 2g/kg Fette

Fette bestehen aus Triglyceride oder freien Fettsäuren Ein Trigylcerid besteht aus Gylcerin und 3 Fettsäuren Für die Gesundheit spielt die Zusammensetzung der Fettsäuren (FS) eine Rolle. Einteilung der Fettsäuren: 1. Herkunft: pflanzlich (z.B. Öle) tierisch (z.B. Fleisch vom Tier) 2. Beschaffenheit: fest (z.B. Speck) flüssig (Öl) streichfest (Butter) 3. chemische Zusammensetzung a. Kettenlänge: kurz: 4-7 Kohlenstoffatom mittel: 8-11 Kohlenstoffatome lang: 12 und mehr Kohlenstoffatome vereinfacht: /\/\/\/\/\/\/\/ 16 C-Atome /\/\/\/\/\/\/\/\/\/ 18 C-Atome b. gesättigt oder ungesättigt gesättigt: in der Fettsäure ist keine Doppelbindung /\/\/\/\/\/\/\/ 16:0 ungesättigt: in der Fettsäure ist eine Doppelbindung /\/\/\/\/\/\/\/\/\/ 20:0 Doppelbindung | gesättigt:

- C - alle Arme frei |

ungesättigt:

| - C = einmal Doppelarm |

je nachdem ob eine Doppelbindung (einfach ungesättigt) oder mehr Doppelbindungen (mehrfach ungesättigt)

3.

Omega 3,6,9 (Omega = gr. Buchstabe Ω, ω


Ω3 = Doppelbindung an 3. Stelle Ω6 = Doppelbindung an 6. Stelle Ω9 = Doppelbindung an 9. Selle Gesättigte Fettsäuren: Quellen:

Tier (Schwein, Rind) --> Rotes Fleisch auch in Michprodukten

Wirkung im Körper: –

RR steeigt (Blutdruck)

cholesterinspiegel steigt

Arterioskleroserisiko steigt

Übergewicht

Gichtgefahr seigt

entzündungsfördernd

Blutfließgeschwindigkeit herabsetzend --> Thrombosegefahr

Blutzuckerwerte sind schlecht --> Triglyceridwert im Blut höher als 30mg/dl

Ungesättigte Fettsäuren ( Ω3 und Ω9): Quellen:

pflanzlich (Ω9 (ÖL)) tierisch ( Ω3 (Aal, Makrele, Lachsfilet, Heilbutt)

Ω3: –

Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall

RR senkend (Blutdrucksenkend)

entzündungshemmend

Bedarf/Tag ca. 1G/kg KG Quellen: Pflanzenöle und fette Fische Zu den Fetten das Extrathema: CHOLESTERIN!!!! –

Cholesterin ist lebendsnotwenig

Cholesterin wird zu 100% im Körper gebaut

Cholesterin wird mit der Nahrung zugeführt (Wurstwaren, Eier, rohes Fleisch)

zu viel Cholesterin in der Nahrung kann zu Arteriosklerose führen

Täglicher Bedarf: 0,8 – 1g (kann von der Leber aufgebaut werden) HDL > 50mg/dl LDL < 110mg/dl VLDL < 10mg/dl


Mineralstoffe

Calcium: Bedarf/tag: ca. 0,8 - 1g Quellen: Käse, Milchprodukte, Mineralwasser Mangel: Osteoporose bzw. Osteomalazia (Knochenerkrankung) Kalium: Bedarf/Tag: ca. 2 - 3g Quellen: Vollkorngetreide, Gemüse, Obst Mangel: Herzrhythmustörung Natriumchlorid (NaCL/kochsaltz) Bedarf/Tag: ca. 0,8g Quellen: Kochsaltz Überdosierung: RR-steigernd (Blutdrucksteigernd) Magnesium Bedarf/Tag: 300mg Quellen: Gemüse, Vollkorngetreide, Mineralwasser Mangel: Krampfneigung der Muskulatur Jod Bedarf/Tag: 200µg Quellen: Fisch Mangel: Schilddrüsenunterfunktion Eisen Bedarf/Tag: ca. 10mg Quellen: Fleisch Mangel: Eisenmangelanämie Zink Bedarf/Tag: ca. 15mg Quellen: Fleisch Mangel: Immunschwäche


Wasser Bedarf/Tag: 30-40ml/kg KG Vitamine: 15.1 fettlรถsliche Vitamine A,E,D,K (einfach an EDEKA denken) 15.2. wasserlรถsliche Vitamine


LF 4 Ernährung