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ESTIRAMIENTO DEPORTIVO El ESTIRAMIENTO hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo.

Beneficios del estiramiento • • • • • • •

Aumenta la flexibilidad de los músculos. Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos. Reduce la probabilidad de lesiones. Mejora la coordinación de músculos agonistasantagonistas. Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio. Reduce la tensión muscular. Facilita los movimientos.

REALIZACIÓN DEL ESTIRAMIENTO Después del estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo. A partir del estiramiento fácil se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir una tensión moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la tensión deberá disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene o causa dolor, significa que se está estirando en exceso.

El calentamiento físico es diferente al estiramiento; sin embargo, realizar ambas actividades es importante antes del entrenamiento de algún deporte o disciplina deportiva. El estiramiento de los músculos alista al sujeto para el calentamiento físico, el estiramiento reduce la tensión en los músculos y ayuda a coordinar movimientos musculares. El calentamiento consiste en series de movimientos previos y no muy bruscos que ponen en funcionamiento los músculos y activan el cuerpo y la mente, alistando al sujeto para el entrenamiento.


La actividad más común en relación a esto es el estiramiento o elongación, que consiste en una serie de movimientos que se realizan para preparar los músculos para el ejercicio y para mantenerlos flexibles.

La importancia del estiramiento se debe a que representa una medida preventiva que incide no sólo en los músculos, sino también en las articulaciones del cuerpo. De esta manera, la elongación tiene fuerte influencia en el rendimiento deportivo de una persona y puede evitar lesiones. Sucede que, si el músculo no es flexible, se desaprovecha su potencial durante el entrenamiento, derivando en un rendimiento menor y suponiendo un esfuerzo mayor en cada movimiento.

Pero, si bien el estiramiento es una actividad que puede resultar sencilla, existen algunos detalles que debemos tener en cuenta para hacerla correctamente y no lastimarnos ocasionadas por una mala elongación. A continuación, tres aspectos claves que se deben tener en cuenta en relación al estiramiento.


CONSECUENCIAS DE UN BUEN TRABAJO DE ESTIRAMIENTO EN EL DEPORTE Cualquier deporte está basado en el funcionamiento del aparato músculo esquelético y más concretamente del sistema muscular o miofascial, de forma que si su estado de longitud y funcionamiento mecánico no es el óptimo, esto va a tener una repercusión negativa en el rendimiento deportivo y en las marcas obtenidas. Y es que los músculos son auténticos pistones motorizados que basan en buena parte su capacidad para generar fuerza en el recorrido que son capaces de hacer desde su máxima longitud hasta la de mayor acortamiento o contracción, es decir, al estirarse el músculo carga una energía que descarga con la contracción muscular y el consiguiente movimiento. Es por esto que un trabajo de estiramiento muscular completo, intenso, duradero y frecuente van a dar lugar en muchas ocasiones a un momento del rendimiento deportivo y la mejora de las marcas logradas.


¿POR QUÉ DEBEMOS ESTIRAR EN EL DEPORTE? • • • •

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Reduce la tensión muscular. Aumenta la amplitud y la coordinación de movimientos Previene de lesiones futuras. Prepara la musculatura para la actividad física. En este caso están más indicados los estiramientos balísticos puesto que no van a desinformar a los mecanorreceptores y van a dejar el músculo preparado para responder ante un estiramiento muy grande o repentino. Mejora el conocimiento del propio cuerpo. Mejora la circulación. Ayuda a la reabsorción de ácido láctico evitando la fatiga muscular. Conseguimos un bienestar físico y por la tanto psicológico.

¿Cómo estirar? Cuando estiramos un músculo lo que estamos haciendo es distanciar los dos puntos de inserción de este, es decir, la finalidad es separar los extremos del músculo para que sus fibras se estiren. Para ello, uno de esos puntos debe mantenerse fijo e iremos variando la amplitud sobre el punto móvil. Debemos respetar una serie de principios a la hora de estirar: •

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Debemos respetar los planos y ejes además de la amplitud articular Tenemos que colocar al músculo en estado de preestiramiento y que la puesta en tensión sea lenta y progresiva No debe doler, debemos notar cierta tensión pero debe ser tolerable. Durante el estiramiento debemos respirar de modo profundo y regular. Respetar los tiempos de estiramiento: Puesta en tensión progresiva hasta la tensión máxima Mantener la tensión máxima aproximadamente 20 segundos Vuelta a la posición inicial lenta y progresiva Tiempo de reposo: la suma del tiempo empleado en los 3 pasos anteriores.


¿CUÁNDO ESTIRAR? Deportistas Siempre se debe estirar antes y después del ejercicio. Es más recomendable hacer estiramientos balísticos antes de la práctica deportiva y dejar los estiramientos estáticos para después. Pero es cierto que existe gran controversia con respecto a este tema. •

Durante el calentamiento se recomienda trabajar la movilidad de las articulaciones más implicadas y realizar estiramientos de la musculatura más implicada en el deporte que practiquemos. Tras la actividad se recomienda realizar estiramientos para disminuir el tono, favorecer la circulación y eliminar el ácido láctico. Durante la actividad física, cuando realizamos una actividad en series de series donde se hagan descansos, están indicados para evitar la pérdida de elasticidad y facilitar la recuperación muscular.

No deportistas Aunque no se realice ninguna actividad deportiva, es recomendable dedicar unos minutos diarios a realizar estiramientos como prevención. Lo ideal sería estirar en el puesto de trabajo, justo antes de iniciar la jornada laboral, en especial en aquellos trabajos que supongan realizar movimientos repetitivos o posturas mantenidas durante largos periodos de tiempo. De esta manera estamos realizando un calentamiento de la musculatura y preparándola para la jornada y así estaremos evitando una posible contractura o lesión. Los trabajadores deberán hacer hincapié en las zonas que mantienen en tensión durante su horario de trabajo. De manera que las personas que trabajan sentados deberán hacer mayor hincapié en la zona alta de la espalda, cuello y hombros o las personas que trabajan de pie deberán insistir en lumbares, isquiotibiales y gemelos.


El estiramiento es una parte importante del entrenamiento de los jugadores. En el entrenamiento algunos entrenadores se centran más en los aspectos técnicos y tácticos, dejando menos tiempo del debido a estirar. Lejos de ser prescindible, los estiramientos son una de las partes más importantes del entrenamiento del futbolista. Estirar bien antes, durante y después de los entrenos puede ayudar a prevenir lesiones, a reducir el cansancio y a evitar dolores y sobrecargas. Por esto, debería dársele toda la importancia y tiempo que se merece. El cansancio o la pereza no deberían ser nunca un freno a la hora de realizar estiramientos. La falta de tiempo también podría llevarnos a reducir del entrenamiento la sesión de estiramientos en pro de los aspectos técnicos o tácticos, pero de nada le sirve a un jugador lesionado la técnica ni la táctica.


Dan  
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