Page 1

Nutrição Saúde e Bem-Estar

FITNESS Nº11 |Dezembro|apenas €2,65 Portugal

s o i c í c r K- Exe e r e h W Every

K-Consultório A opinião do Dr. Humberto Barbosa K-Truques e Dicas deste Mês: Como perder barriga!

Saiba tudo sobre Nutrição

Novas modalidades desportivas

Entrevista a Francisco Macau


Nutrição Saúde e Bem-Estar

FITNESS

F

azemos planos, idealizamos projectos que há muito desejamos realizar: mudanças em casa, alterações de visual e claro, mudar os hábitos alimentares. Deixar de fumar, perder peso e ser uma pessoa melhor, com um estilo de vida mais saudável.

Mas o tempo vai passando e o que pensámos inicialmente e o que vamos fazendo no quotidiano não coincide. Não desespere, mudar estilos de vida e rotinas não é tarefa fácil. Talvez não esteja a adoptar a melhor estratégia, ou simplesmente ainda não sabe qual a melhor maneira de concretizar os seus desejos. Aqui na K-Fitness temos algumas dicas e recomendações para si. Daniela Oliveira, directora daniela-oliveira93@hotmail.com

Não

podes perder nesta edição

As mais recentes tendências de Dezembro

2 K-Fitness | Dezembro 2013

Receitas saudáveis


Editorial Dezembro

2013

K-Modalidades | pag. 4

Modalidades que estão a reunir adeptas em Portugal

K-Nutrição | pag. 6

A importância de comer fruta; Cozinhar vegetais a vapor; Alimentos saudaveis que se tornam perigosos; Receitas Saudaveis: Sopa Creme de Vegetais; Arroz de Camarão; Salada Cremosa; Batido de Framboesa com Gengibre

pag.

15

K- Exercícios EveryWhere |pag. 10 Exercicio físico ajuda a emagrecer; Exercícios que pode fazer em qualquer lugar;

K-Desportistas | pag. 15

No k-Despostistas deste mês apresentamos a entrevista com Francisco Macau

K-Tendências ! pag. 20

Descobre as mais recente tendencias de roupa e equipamentos

K-Vida mais saudável | pag. 23 Passar fome na funciona; Índice de Massa Corporal, o que é? Corpo saudável dos pés à cabeça! Que alimentos comer? Actividade física na água gera grandes benefícios;

K-Truques e Dicas | pag.28 Como perder barriga: Dicas; Curiosidades

K-Consultório ! pag.30 No consultório com Dr. Humberto Barbosa

pag.

4

Dezembro 2013 | 3 K-Fitness


-Modalidades As novas modalidades oferecem aquilo de que precisa para se manter fiel ao treino físico e melhorar a sua silhueta.Fique a par das últimas tendências de exercício físico e parta à descoberta da sua modalidade. Conquistar as formas perfeitas vai ser mais fácil (e divertido) do que nunca!

Pilates studio

O Pilates está na moda e não é por acaso. Este método de alongamento e exercício físico, que utiliza o peso do próprio corpo, baseia-se na anatomia humana e o seu objetivo é fortalecer os músculos que rodeiam e suportam o tronco. Como consequência, melhora a postura, reduz o perímetro abdominal e promove uma maior consciência corporal. Para além disso, estimula o bem-estar psicológico, aumenta a concentração, contraria o stress e, como se trabalham os músculos pélvicos, beneficia a sexualidade, ajudando também a prevenir a incontinência urinária. Cada aula de Pilates inicia-se com o alinhamento da coluna, de forma a chegar à chamada postura neutra, contraindo-se ligeiramente a barriga. Esta postura é mantida ao longo dos 50 minutos da aula. Depois, relaxados e concentrados, seguem-se as indicações do instrutor. Bloqueiam-se os pensamentos associados ao exterior e concentramo-nos apenas nos movimentos do corpo. As inspirações e expirações são profundas, sendo que neste método é a respiração que conduz o movimento.

Bootcamp

Este conceito de fitness, baseado no treino militar. Treina-se ao ar livre, em parques públicos ou na praia, independentemente das condições climatéricas. Os exercícios são definidos na hora, o que torna cada treino numa surpresa. Mas a intensidade é tal que, ao fim de 10 minutos, atinje-se o limite máximo de esforço físico. Aqui a confiança é fundamental. Depois de se percorrer trilhos na floresta e de se executar uma sessão exaustiva de exercícios localizados, chega a hora de despir o colete de bootcamp. É uma experiência intensa, muito exigente e desgastante mas também muito divertida. Os benefícios desta modalidade para a saúde são vários. É um excelente treino cardiovascular, ajuda a perder peso, aumenta a massa muscular, melhora a energia e a resistência, melhora a confiança e reduz o stress.

4 K-Fitness | Dezembro 2013


Cx-worx

Se há muito prcurava uma modalidade para tonificar abdominais, coxas e glúteos, com exercícios simples e que não dispensa muito tempo, o Cx-worx é uma solução. É uma modalidade recém-chegada a Portugal que permite exercitar todas estas partes do corpo, de forma rápida e precisa. Entre agachamentos, torções, extensões e flexões, levantamos discos e puxamos elásticos, numa coreografia motivante que acompanha seis faixas de música pop. Estas ferramentas aumentam a intensidade de cada exercício e permitem-nos trabalhar vários músculos. Em cada exercício, treinamos os músculos de forma muito concentrada, colocando à prova a nossa resistência. Quais os benefícios? Tonifica (barriga, pernas e glúteos), melhora a força, previne lesões, queima calorias e promove a saúde cardiovascular.

Sh’bam

Ao som dos êxitos dos anos 80, 90 e mais atuais, dançamos coreografias que nos obrigam a soltar o corpo para coordenar vários movimentos nos tempos definidos. Nas primeiras aulas, é natural que se sinta um pouco perdida mas, em pouco tempo, apanhará o ritmo certo. Do início ao fim, a boa disposição é contagiante. É como se estivéssemos numa festa mas, na verdade, estamos a exercitar o corpo e a queimar calorias. No final da primeira aula, foi uma surpresa perceber que já conseguia acompanhar corretamente algumas coreografias. São passos simples que não exigem qualquer preparação técnica mas, ao mesmo tempo, desafiantes, dando vontade de voltar, já amanhã! Os seus benefícios são inegáveis. Consome muitas calorias (é um exercício cardiovascular), melhora a coordenação e desenvolve a expressão corporal.

Acroyoga

Esta modalidade incluí movimentos acrobáticos, o acroyoga combina o yoga com ginástica acrobática e massagem tailandesa. A sua prática exige sempre duas pessoas, uma que faz de base e outra que é levantada. Os voos podem ser acrobáticos ou terapêuticos. No momento em que se é levantada, relaxa-se a cabeça, os braços e o tronco e encaminhando toda a força para os pés. Testa-se o limite máximo do equilíbrio e, apenas com a barriga apoiada, sobe-se as pernas e estende-se os braços. Em escassos instantes, sente-se a levitar... Quais os benefícios? Trabalha força, flexibilidade e equilíbrio, estimula a autoconfiança e a capacidade de concentração, potência o companheirismo e a superação de desafios e desenvolve um forte sentido de responsabilidade.

Dezembro 2013 | 5 K-Fitness


-Nutrição Todos sabemos da importância de ter uma alimentação saudável. No entanto, nem sempre prestamos a devida atenção quando chega a hora das refeições. Nesta área K-Fitness, vamos dar-lhe alguns conselhos sobre boa nutrição de forma a que a sua alimentação seja o mais saudável possível:

A

importância de comer fruta

Ameixas

As ameixas tem muitos hidratos de carbono, açucares. São boas para promover energia e um ótimo lanche. As ameixas são excelentes fontes de fibras - que ajudam a estimular o intestino. São também uma boa fonte de vitamina A, que é muito importante para a pele. Não aumenta os níveis de colesterol.

Pêras

A pêra é constituída 98% de hidratos de carbono e é boa para ajudar a reduzir o seu peso - porque tem apenas metade das calorias de gordura. As pêras têm mais 30% de potássio que as maças, o que é essencial para o bom funcionamento do coração, nomeadamente, os batimentos cardíacos e as contrações musculares.

Bananas

A banana é muito rica em hidratos de carbono. A banana é também muito rica em fibra e serotonina, que é a substancia que nos faz sentir feliz.

Tomates

Toda a gente pensa que o tomate é um vegetal, mas na verdade é um fruto. O tomate é rico em licopeno - um antioxidante que, quando absorvido pelo organismo, ajuda a impedir e reparar os danos às células causados pelos radicais livres. Um tomate apenas, fornece 40% da dose diária recomendada de vitamina C.

Uvas

Maçãs

A maçã contém fitoquímicos que pode ajudar a lutar contra o cancro. Não tem gorduras e promove o bom funcionamento intestinal. A maçã tem apenas 40 calorias. Esta fruta contém também quercitrina, um dos mais fortes anti-inflamatórios naturais, que ajuda a protege-lo de doenças cardíacas.

6 K-Fitness | Dezembro 2013

Morangos

Além de deliciosos, os morangos são muito ricos em manganês e ferro, e em ácido fólico, que é ótimo para as mulheres grávidas. O morango tem outra propriedade interessante, que embranquece naturalmente os dentes - fenómeno que os cientistas ainda não conseguiram explicar.

A pele da uva contém resveratrol, uma substancia que possui fortes propriedades antioxidantes, anti-inflamatórios, anticancerígenas e que ajudam a fortalecer o sistema imunitário. As uvas contêm 82% de água e contém também flavonoides, que também ajudam a prevenir doenças cardíacas.

Ananás

O ananás tem muito boa qualidade. Além de muito doce, é muito rico em manganês, bom para as articulações. É também um fruto rico em vitamina C. O que ajuda a reforçar o sistema imunitário.


Alimentos

saudáveis que se

tornam perigosos

O

s alimentos considerados saudáveis podem tornar-se perigosos e dar verdadeiras dores de cabeça ou experiências menos boas, como se acabar no hospital. Causas? Alimentos sujos ou mal lavados, mal conservados ou simplesmente uma alergia. Por exemplo, o atum, tomate e queijo, maionese caseira e fruta são, à partida, alimentos saudáveis a comer numa dieta. No entanto, são cinco de dez alimentos que mais tem causado bactérias, alergias muito graves, toxinas. Entre os alimentos dessa lista, além dos já referidos, encontram-se também as ostras, batatas, gelados e bagas (framboesas, grose-

lhas, mirtilos). 76 milhões de americanos adoecem por intoxicação alimentar, anualmente. Por isso, se quer evitar uma ida ao médico, sigas as mais simples recomendações: lave bem os alimentos antes de os consumir (frutas, vegetais), substitua a maionese pelo azeite no tempero das suas saladas e coma fruta, em vez de gelados.

Cozinhar

O

vegetais a vapor

s vegetais cozinhados com vapor providenciam uma boa alimentação devido aos altos níveis nutricionais e por serem muito rápidos de fazer, o que os tornam numa escolha fácil para qualquer mesa de refeições.

Dezembro 2013 | 7 K-Fitness


Receitas

saudáveis deste mês

Sopa Creme de Vegetais Receita para 4 porções (1 porção=390ml) Valor nutricional e calórico por porção: 142.7 kcal 12.5 g carboidratos 5.6 g proteínas 9.3 g lipídos Ingredientes 1 maço de espinafre (200 g) 1 maço de escarola (250 g) ½ maço de acelga (300 g) 1 cabeça de brócolos (300 g) 1 caixa de creme de leite light sal a gosto 300 ml de caldo de legumes Modo de Preparo Escaldar o espinafre, escarola e acelga. Reserve. Cozinhe os brócolos e retire do fogo. Prepare um caldo de legumes. Depois bata tudo no liquidificador até o creme de leite. Leve novamente para o fogo e mexe um pouco. Sirva a seguir.

Arroz de Camarão Receita para 12 porções(1 porção=12 colheres de servir) valor nutricional e calórico por porção: calorias = 175 kcal 22,95 g carboidratos 5,98 g proteínas 5,53 g lipídeos Ingredientes 1 xícara (chá) de leite desnatado 3 colheres (sopa) de margarina light 3 xícaras (chá) de arroz cozido 400g de camarão sete barbas 1 caixinha de creme de leite light 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 2 tabletes de caldo de camarão 1 colher (sobremesa) de extrato de tomates Modo de preparo Tempere o camarão com sal, pimenta e limão. Dê uma leve fritada no camarão com metade da margarina derretida e reserve. A seguir, derreta o restante da margarina, junte a farinha de trigo e misture, mexendo bem. Depois junte o leite, os caldos dissolvidos em um pouco de água e deixe formar um creme. Junte o creme de leite, o camarão, o extrato de tomates e deixe cozinhar sem levantar fervura. Coloque este cremeno arroz e misture. 8 K-Fitness | Dezembro 2013


Salada Cremosa Receita para 6 porções(1 porção=121g) Valor nutricional e calórico por porção: 58kcal 7,71g carboidratos 2,61g proteínas 1,83g lipídeos

Modo de preparo Misture todos os ingredientes e arrume numa saladeira. Decore com folhas de alface.

Ingredientes 10 cebolinhas em conserva 1 pé de alface crespa 50g de champignon em conserva 100g de kani desfiado 1 maçã picada 1 cenoura ralada 2 colheres (sopa) de maionese light 1 colher (chá) de mostarda Sal, pimenta e salsinha a gosto

Batido Framboesa com Gengibre Receita para 2 porções (1 porção=1 copo 200ml) Valor nutricional e calórico por porção 91 kcal 22,78 g carboidratos 1,82 g proteínas 0,23 g lipídeos Ingredientes 50g de polpa de framboesa 1 lasca de gengibre 1 copo de suco de laranja Adoçante a gosto Modo de Preparo Bata todos os ingredientes com gelo no liquidificador e sirva.

Dezembro 2013 | 9 K-Fitness


-Exercícios EveryWhere Exercício

físico ajuda a emagrecer

H

á muita gente que não acredita no poder do exercício físico para perder peso, pensa que o exercício apenas serve para melhorar a silhueta. Na verdade o exercício físico ajuda mesmo a perder peso. A prática de exercício produz um gasto de calorias que leva à consequente perda de gordura e volume. Esta perda pode ser total

10 K-Fitness | Dezembro 2013

ou localizada de acordo com o exercício que fizer. Para obter bons resultados, é aconselhável combinar alguns exercícios aeróbicos, para diminuir a gordura acumulada, com outros específicos para tonificar os músculos. Por exemplo, se quer perder barriga e se limitar a fazer exercícios abdominais, terá estes músculos fortes e duros, mas permanecerão escondidos debaixo da

gordura. Para diminuir a gordura localizada nessa zona, deve realizar exercícios aeróbicos que o ajudarão a emagrecer. O exercício cardiovascular aeróbico é muito eficaz porque aumenta o batimento cardíaco e faz com que o seu corpo use a gordura armazenada para produzir energia, o que ajuda a emagrecer. Ou seja, é possível queimar mais gordura

com os exercícios de longa duração e pouca intensidade, como correr, nadar ou andar de bicicleta. Quatro sessões de 45 minutos de atividade aeróbica por semana são suficientes. Um truque para não desistir: escolha exercícios de que goste, para não se deixar vencer pela desmotivação.


Exercícios

que pode fazer em qualquer lugar

Flexões sobre a mesa

De pé, pernas paralelas, tronco inclinado para a frente, braços estendidos e mãos levemente afastadas e apoiadas na borda da mesa. Flexione os cotovelos enquanto aproxima o tronco da mesa. Volte à posição inicial.

Gémeos definidos

Pernas paralelas, braços estendidos à frente e mãos apoiadas na mesa. Eleve os calcanhares sustentando o corpo na ponta dos pés e retorne.

Dezembro 2013 | 11 K-Fitness


Gluteus e coxas firmes

Pernas afastadas além da largura dos ombros, ponta dos pés para fora e uma das mãos apoiada sobre a mesa. Flexione os joelhos, como se fosse sentar, e volte sem estendê-los totalmente.

Adeus, culote!

Pernas paralelas e mão esquerda apoiada na mesa. Eleve lateralmente a perna direita o máximo que conseguir e volte. Ao final, repita o exercício com a perna esquerda. 12 K-Fitness | Dezembro 2013


Barriga

Deitada, pernas apoiadas numa cadeira formando um ângulo de 90 graus. Flexione o tronco trazendo os cotovelos em direção aos joelhos

Coxas

Sentada na ponta de uma cadeira (apoiada na parede), pernas na largura do quadril, braços à frente. Levante e sente-se com um pé elevado. Repita do outro lado .

Dezembro 2013 | 13 K-Fitness


Gluteus definidos Deitada de costas, braços ao lado do corpo, pernas flexionadas, pés apoiados no chão. Contraia bem o rabo, levante os quadris e volte.

Braços

Em pé, com a coluna direita, braços ao lado do corpo, segure um peso. Dobre os braços e volte, com os cotovelos na linha da cintura.

14 K-Fitness | Dezembro 2013


-Desportistas É com prazer que o K-Fitness inaugura na sua secção uma entrevista com Francisco Macau. Francisco tem 24 anos e é um adepto da musculação, tendo ganho alguns prémios em concursos da modalidade. Tornou-se famoso devido à participação na série Morangos com Açúcar, onde deu vida à personagem Hélder. Fez vários trabalhos como modelo e adora desporto, nomeadamente body board, atletismo, ténis e natação., Macau fala-nos dos princípios base da sua alimentação e do seu treino.

Entrevista

a

Quem é o Francisco Macau? Com que idade começaste a ganhar o bichinho da musculação? Tenho 24 anos, comecei a trabalhar como modelo aos 18 e desde então não parei. Fiz Morangos com Açúcar, estudei teatro em Madrid e se há coisa que gosto de fazer é viajar. Costumam dizer que quem viaja vive duas vezes, e não poderia estar mais de acordo. Aos 19 anos, e por ter entrado no mundo da moda, comecei a sentir alguma necessidade em trabalhar o meu corpo. E assim foi. Durante 6 meses treinei todos os dias e entrei igualmente para a natação onde nadava em média uma hora e meia por dia. Que planos nesta área tens para o futuro? Planos, tenho alguns, apesar da vida já me ter ensinado que pouco ou nada nos vale planear o dia de amanhã. Prefiro viver o dia de hoje em vez de pensar no amanhã, trabalhar para que amanhã eu esteja mais perto dos meus objectivos. O meu grande sonho é ser

Francisco Macau patrocinado por uma grande marca de suplementos. Não vai ser fácil mas não é impossível. Vou começar a competir esta época em Espanha e em Portugal. Cá será em Culturismo Clássico e em Espanha idem. Não quero ser culturista, nunca quis, quero sim trabalhar como Muscle Model mas em Portugal e em Espanha ainda não existe o conceito. Mais tarde tenciono mudar-me para L.A. ou N.Y.C, pois é lá onde estão as maiores oportunidades e é lá onde eu quero estar, junto dos grandes, a treinar com os grandes e, principalmente, a aprender com eles. Quais as principais dicas de musculação que darias a um iniciante? Para quem começa agora, eu só vos posso dizer: não desistam. Penso que maioritariamente as pessoas vão para o ginásio porque querem ter corpos muito trabalhados e quase perfeitos. Mas esquecem-se do trabalho que isso implica, da dedicação, empenho, entrega, esforço… esque-

cem-se por esquecimento ou apenas por desconhecimento. Não é fácil e não se constrói uma casa sólida em dois dias. Os suplementos não fazem milagres, comer muito não é comer bem, etc. No outro dia li um artigo em que um culturista conceituado dizia: anda tudo à volta do treino e do que tu comes. O treino conta 100% e a dieta outros 100%. Eis a prova de que tudo conta. Muitos desistem da musculação por não verem os resultados que queriam. Esta “desilusão” inicial também aconteceu contigo? Que lhes dirias? Sim, sem dúvida. Eu cheguei ao ginásio a levantar 5 kgs de bíceps e achava que em uma semana ia ser o próximo Mr. Olympia. Ainda tinha a agravante de treinar sempre sozinho pois do meu grupo de amigos era o único que fazia ginásio, e isso não me ajudou nada em termos de vontade de treinar e motivação para continuar. Mas, quando se quer alguma coisa, faz-se e ponto final.

Não tem sido fácil, há uns dias melhores outros dias piores, há dias em que penso em nunca mais voltar a entrar num ginásio, mas paro para pensar e vejo tudo aquilo que já conquistei e tudo aquilo que posso vir a conquistar, e não desisto. Se querem alguma coisa, façam alguma coisa e nunca desistam, porque dos fracos não reza a história meus amigos. Descreve-nos o teu plano de treino. O meu plano de treino é o mais inconstante possível. Não sigo qualquer ciência ou método de treino convencional. Mudo de exercícios de dia para dia, intensidades e cargas, horários, etc. Acredito que o nosso corpo precisa de diferentes estímulos constantemente e que se lhe dermos sempre o mesmo, vamos obter sempre os mesmos resultados. Para mim treinar depende muito do meu estado de espírito e do meu ‘focus’. Se me sinto com força, chego ao ginásio e faço um treino mais virado para hipertro-

Dezembro 2013 | 15 K-Fitness


Francisco Macau


fia. Se me sinto mais ‘down’, faço um treino mais calmo, com a promessa de que no dia seguinte vou treinar até cair para o lado. Acima de tudo, o conselho que eu vos posso dar é: ouçam o vosso corpo, pois não há ninguém melhor que ele para vos dizer qual o caminho que devem seguir. Em que consiste a tua alimentação? A minha alimentação é muito variada e tento sempre obter fontes ricas e saudáveis de nutrientes. Sou um cliente assíduo das lojas do Celeiro e tenho uma grande queda por produtos BIO. Como alimentos ricos em fibra, muitos legumes e bebo muita água. A minha dieta é baseada na contabilização dos Macros. Como tal, posso de vez em quando dar umas facadinhas na mesma. Agora que me estou a preparar para competição, tenciono sem dúvida ‘limpar’ a dieta e tentar não passar nas proximidades de um McDonalds nas próximas semanas. Quais as tuas fontes preferidas de proteína? Como MUITO peixe… medalhões de pescada… bife

18 K-Fitness | Dezembro 2013

de atum, atum em água… não como frango, só peito de perú e algum queijo light q.b. Praticas dias-de-lixo? Que achas deste conceito? Nesta resposta vou ser breve e sucinto. Para mim, dias de lixo estragam toda uma semana de esforço e de contenção alimentar. Aprovo uma cheat meal, um cheat day é um conceito que para mim não faz sentido. Como é a tua suplementação? Que suplementos consideras essenciais? Suplementar é quase como a cereja em cima do bolo. Quando mando vir suplementos pareço um puto a abrir os presentes de Natal. É muito importante uma suplementação correcta e eficaz. Não consigo dispensar uma boa proteína com um bom sabor, uns BCAAS, AA, multi-vitamínico e uma Acetyl L-Carnitine. Quando tenho mais algum dinheiro de parte, invisto em pré-treinos explosivos e sem dúvida num XTEND para beber durante o treino. Tomo cafeína diariamente pois não bebo café e gosto

de me sentir com energia. Acreditem que uma boa suplementação pode ajudar a fazer a diferença, mas por si só, não faz a diferença nem faz milagres. Como disse no início, trata-se apenas da cereja em cima do bolo… temos primeiro de confeccionar o bolo, não nos basta ter só a cereja. A minha marca de eleição é a Gaspari Nutrition e a ON. Na tua opinião, como está a divulgação do culturismo em Portugal? É difícil percorrer este sonho neste pequeno país? A meu ver, há ainda muito desconhecimento e tabus em torno do desporto. Eu não sou culturista, mas nas fazes de Bulk ou ganho de peso, ando na rua e as pessoas olham para mim como se eu fosse um E.T. Culturismo não é fazer ginásio, é

um modo de vida. É dentro e fora do ginásio – mais fora do que dentro até. O nosso país é muito pequeno é um facto, mas há grandes atletas e que, na minha opinião, se estivessem lá fora podiam chegar muito longe. Mas isso depende das aspirações de cada um! Eu só gostava que houvesse mais mercado em moda para modelos mais musculados, mas não há. A pouco e pouco as mentalidades vão mudando… e a pouco e pouco, muita gente vai perceber que não somos ‘doentes’ nem vigoréxicos, somos só apaixonados por um desporto e por um modo de vida que nos completa, realiza e nos faz feliz, todos os dias.


-Tendências Todos nós sabemos que fazer exercício faz bem à saúde, por isso não pode perder a oportunidade de faze-lo com estas novas tendências que temos para si. As peças de roupas Fitness são feitas com o objetivo de se tornar mais fácil os movimentos de quem se está a exercitar, para não falar dos equipamentos mais recentes do mercado.

Roupa de Mulher

Camisola Interior Neve

Camisola Polar F20 Mulher

Legging Seamless de Dança

7,95 €

4,99 €

9,95 €

Roupa de Homem

Calções respiráveis

4,99 €

20 K-Fitness | Dezembro 2013

Camisola sem mangas respirável

Calças Polar Forclaz 50 Homem

4,95 €

9,95 €


Calçado

Botas Starcross III Homem

Calçado Lonise preto

NIKE AIR MAX Courtballistec 13

Calçado Salto

99,95 €

19,95 €

110,00 €

19,95 €

Equipamentos

Bola medicinal

Cinta electrica

32,95 €

29,95 €

48,95 €

Disco AB WHEEL Domyos

Banco de musculação BM490

Passadeira Domyos Walk’in

14,95 €

180,00 €

299,95 €

Aparelho abdominais AB 220

Dezembro 2013 | 21 K-Fitness


-Vida mais saudável Passar

fome não funciona

M

uitas pessoas fazem uma dieta drástica e não têm resultados, sabes porquê? Cada vez que uma pessoa inicia uma dieta baixa em calorias, a “memória genética” entra em ação e a situação é interpretada pelo organismo como “período de fome”. Entram em jogo mecanismos de “proteção”, o organismo responde a estas situações com ações de defesa, começa a poupar energia e fá-lo de duas formas: - Desce o metabolismo: cada vez precisa de menos energia para sobreviver e realizar as funções vitais.

Sabe o que Corporal?

D

e há uns tempos a esta parte, tem-se ouvido falar frequentemente de Índice de Massa Corporal ou IMC. Apesar da sua importância, muita gente não sabe o que é, o que significa, nem o porquê de se preocuparem com ele. Neste artigo iremos responder a três questões: 1. O que é o Índice de Massa Corporal? 2. Como se calcula? 3. O que significa? De forma simples, o IMC é a forma de medir a gordura do coroo relativamente à altura. A razão essencial

22 K-Fitness | Dezembro 2013

- Maior eficiência em conseguir reservas de energia e protege-las, ou seja acumula gordura e além disso evita que esse tecido adiposo se reserva seja utilizado.

a um ponto em que não podem perder mais peso ou inclusivamente engordam apesar de comerem pouca quantidade. Não se desleixe e entre num

estilo de vida saudável, nos vamos ajuda-lo a controlar alguns aspetos importantes para se manter em forma.

Como consequência deste mecanismo de defesa o corpo começará a acumular gordura e por muito exercício que façamos irá resistir a consumir gorduras para obter energia. Quanto menor a quantidade de calorias ingeridas, maior a resposta dos mecanismos de proteção. Esta resposta metabólica explica por que as pessoas com dietas baixas em calorias chegam

é e como calcular o seu para isto, deriva do facto do peso por si só, não ser medida razoável para aferir se existe excesso de gordura ou corpo saudável. Durante anos, homens e mulheres olharam para as tabelas de altura/peso, onde lhes era dito que se tivessem valores superiores ao estabelecido, estavam com excesso de peso e que incorriam em riscos sérios de saúde. Por seu lado, o cálculo do IMC permite verificar de forma individual e rápida, potenciais riscos. Calcular o seu Índice de Massa Corporal é um processo relativamente sim-

Índice

ples. De facto pode fazê-lo você mesmo mas é aconselhável deixar esta e outras medições para o seu médico ou outros profissionais de saúde, em instalações adequadamente equipadas, de forma a obter resultados mais rigorosos. Para calcular o seu IMC baseado na altura e peso, basta dividir o seu peso em quilogramas pela sua altura em metros ao quadrado. Por exemplo, uma pessoa que pesa 50kgs e tenha 1.60 metros de altura, possui um IMC de 19.5. A conta é: 50 a dividir por 1.60 ao quadrado.

de

Massa

No entanto, este resultado apenas envolve peso e altura, deixando de fora outros fatores relevantes. Por exemplo, um atleta musculado, que levante peso e em excelente forma, pode aparentar excesso de peso. Este atleta pode ter uma cintura pequena, facto relevante para o cálculo do IMC. Pode ainda ser avaliada a medida especifica de gordura e deve ser ainda contextualizado o historial médico. Devemos por isto, deixar que sejam os profissionais de saúde a fazer estas medições.


Olhemos para já, apenas para as medições do IMC e vejamos o que significam: > Um valor inferior a 18.5 significa que tem peso a menos > Um valor entre os 18.5 e 24.9 é considerado normal > Um valor entre 25 e 29.9 significa que tem excesso de peso > Acima dos 30.0, significada obesidade Existe muitas tabelas online que lhe permite adicionar outros fatores como a circunferência da cintura, ao cálculo do IMC. Uma regra estabelecida, que é a de que nos homens, uma cintura superior a 102 cm aumenta os riscos para a saúde, ao passo que nas mulheres este limite situase nos 90 cm. Então o que significa em termos de potenciais riscos para a saúde, ter um IMC alto? Apesar de não existirem garantias que a obesidade e o excesso de peso se manifesta em condições específicas, foi estabelecida uma relação entre o excesso de peso e a probabilidade de sofrer de uma ou mais das seguintes condições, em consequência direta ou indireta:

nos riscos de saúde com que se depara. A melhor forma de minimizar estes riscos, é através de exercício regular e moderado e de uma alimentação inteligente. Um estilo de vida com estes ingredientes tem um impacto positivo na sua saúde, para além da perda de peso associada. Para melhorar e beneficiar a sua saúde, olhe para o Indicie de Massa Corporal e use-o como "lembrete" para as escolhas que precisa fazer tendo em vista uma vida longa e saudável.

Curiosidades Efeito da suplementação com cafeína durante o exercício Devido aos seus efeitos ergo génicos e ao facto da sua utilização não ser proibida, a cafeína é provavelmente, é uma das substâncias farmacológicas mais amplamente utilizada pelos desportistas. Embora pareça que os seus efeitos ergo génicos se devem ao efeito estimulante do sistema nervoso central, a cafeína também afeta os níveis de metabolitos energéticos. Aproveitando este tema foi realizado um estudo por um

grupo de investigação, que teve o objetivo de verificar o efeito da suplementação com cafeína, sobre as alterações de diversos metabolitos energéticos, como resposta ao exercício. Participaram no estudo 33 atletas. Cerca de metade tomou suplementação de cafeína (6 mg/kg de peso) e outra metade ingeriu placebo (sem cafeína). Foram medidos os valores plasmáticos, ou do soro, de determinados metabolitos (cafeína, glucose, ácidos gordos livres, lactato e adrenalina), antes e depois de uma prova de 15 km,

nos dois grupos. O grupo suplementado com cafeína, após a prova, apresentou níveis de glucose mais aumentados que o grupo placebo (55% contra 20% de aumento, respetivamente), e o mesmo se verificou para o lactato (467 % contra 193% de aumento). Também foram encontrados níveis superiores de adrenalina no grupo suplementado (477% contra o aumento de 177% do grupo placebo), sugerindo que os aumentos da glucose e lactato no grupo que tomou cafeína, podem ter ocorrido pelo aumento da adrenalina.

> Pressão arterial alta > Altos níveis de colesterol > Diabetes Tipo II > Doenças coronárias A boa notícia é, se sofrer de excesso de peso ou obesidade, a perda de apenas de 10% do peso actual terá um impacto muito importante Dezembro 2013 | 23 K-Fitness


Corpo saudável dos pés Que alimentos comer?

à cabeça:

Seguir dietas é importante para ter um corpo - dos pés à cabeça - saudável, mas também isso deve traduzir-se também num estado emocional benéfico, de forma a sentirmo-nos melhor, e com mais força.

Q

ue alimentos escolher? Tente escolher alimentos de acordo com os benefícios para determinados orgãos. Mas tenha consciência, que certos alimentos, apesar de fortalecerem determinado orgãos, pode "enfraquecer" outros. Se escolheu uma dieta um pouco mais pesada para o seu fígado, como uma refeição à base de fritos, facilite a sua digestão ingerindo nabo, vinagre de arroz, para acompanhar. Os frutos secos são muito benéficos para o nosso corpo. As nozes são boas para o cérebro e colesterol, mas por outro lado, são prejudiciais para o fígado; a amêndoa pode reduzir o

risco de doenças cardíacas. Bananas são boas para o coração, assim como o peixe, carne vermelha e fígado. Iogurte faz bem aos ossos e às infecções e ainda reforça o sistema imunitário, tornando-nos mais forte a alguns problemas de saúde, tal como os espinafres têm o mesmo efeito. Os brócolos também são bons para os ossos e dentes, uma vez que tem um teor muito elevado de cálcio. Além disso, previne a diabetes, doenças cardíacas e cancro. O tomate é outro alimento importante no fortalecimento do sistema imunitário, prevenindo alguns cancros como o da próstata. O vinho provoca o mesmo

efeito, previne cancros e reduz o risco de problemas cardíacos. O chá também é outro elemento importante: fortalece os ossos, combate o envelhecimento das células, reduz o risco de cancro, previne o aparecimento de tumores, luta contra as doenças cardíacas, pedras nos rins e a obesidade. As fibras, existentes em cereais, frutas, legumes, peixe, fígado, fazem bem aos intestinos e coração. A maçã serve como um bom laxante, assim como melhora a circulação sanguínea. Para a pele, se a sente seca e aparenta escamas, coma cenoura, melão, melancia, pêssego e pêra, pepino, pimentos, citrinos e frutos

secos. Evite acne comendo mariscos, frutos secos, carne branca, frutas e legumes. Para evitar dores de cabeça, coma refeições ligeiras mas regulares, abacate, frutos secos e sementes. O azeite, nomeadamente o virgem, é altamente benéfico, tendo um papel muito importante no combate às doenças cardíacas, colesterol, hipertensão, . Protege o sistema imunitário contra alguns tipos de cancro, como por exemplo o cancro da mama. Como pode ver, se escolhidos de forma correcta, todos os alimentos tem algo de benéfico para o nosso corpo. Apenas têm de ser ingeridos num regime equilibrado.

Dezembro 2013 | 25 K-Fitness


Atividade

física na água

gera grandes benefícios

Conheça algumas das atividades físicas na água que podem ajudar a ter um estilo de vida mais saudável.

N

ada melhor do que uma boa atividade física na água para se refrescar nesse verão e, ainda se exercitar, e entrar em forma, aproveitando os benefícios das atividades físicas na água, como: aumento do tônus muscular, melhora da capacidade cardíaca e postural, perda de peso, mais força e flexibilidade. Além disso, o contato com a água é relaxante e aliado ao exercício aumenta a autoestima e cria agradável sensação de bem-estar. A grande vantagem é que a atividade física na água melhora a resistência, pois o praticante ganha condicionamento e tem a impressão de que fez menos esforço do que faria fora da água, por causa da diminuição do impacto com o solo. Quando na verdade a densidade da água intensificou a atividade, provocando maior gasto calórico.

26 K-Fitness | Dezembro 2013

Outra vantagem é a redução do impacto, o que diminui muito a ocorrência das lesões, pois a pressão hidrostática permite mais estabilidade e controle das articulações. Com tantas vantagens as academias oferecem vários esportes aquáticos, para todas as idades, gostos e necessidades, tudo para beneficio da nossa saúde. Iremos destacar algumas opções de atividades na água: -Hidroginástica, umas das mais conhecidas e praticadas, pois combina momentos de relaxamento com os de exercícios musculares, que resultam em ganho no condicionamento físico, trabalhando o corpo de forma integral e auxiliando no funcionamento de órgãos como pulmão e coração; - Hidrobike ou Hidrospinning, atividade realizada

sobre bicicletas semelhantes ao do spinnig ou RPM tradicional, é ótima para a perda de peso; -Hidroginástica para gestantes ou Hidrogestante, esta atividade pode ser realizada durante toda a gravidez (sempre orientada pelo obstetra). Auxilia no preparo de músculos como o diafragma, os intercostais e abdominais é muito importante para o parto. -Pólo Aquático, nessa atividade é preciso saber nadar, já que a piscina tem 2m de profundidade. Nela, o maior desafio é aprender a dominar a bola com a mão, coordenando com as pernadas de pólo – as mesmas praticadas no nado sincronizado. - Natação para Bebês, realizada dos 3 meses a 2 anos, sempre com um responsável. Esta atividade

proporciona a melhora do sono, da alimentação, da imunidade, assim como a interação com os pais ou parentes; -Hidropostural, semelhante a uma fisioterapia, com foco principal em aliviar dores da coluna, fortalecendo e alongando toda a musculatura que envolve a postura. A atividade física na água também tem grandes benéficos quando utilizada para recuperação da saúde, como por exemplo, em casos de AVC (Acidente vascular cerebral), lesões por esporte, dores nas costas e inflamações musculares (hidropostural), e até em pacientes em coma. Com tantos benefícios, não perca tempo, escolha a sua atividade preferida e corpo na água! O que não vale é ficar parado!


-Truques e Dicas Como

perder barriga:

Dicas

A maior parte das mulheres sonham ter um corpo na perfeição no bikini. Obter a barriga lisa e tonificada não tem de ser difícil. Mas também os homens se preocupam com a linha. Aqui ficam as dicas do K- Fitness para a «barriguinha» perfeita.

P

recisa de exercitar os músculos da barriga. Os exercícios abdominais são uma ótima forma de começar porque se concentram nos músculos do abdómen e podem ser feitos em casa ou no ginásio. Experimente também elevações de pernas. Deitese de costas com as pernas direitas e juntas. Levante-as e volte a baixar, mantendo as pernas afastadas do chão por uns segundos. Tente fazer séries de 10 repetições para começar. Pode também permanecer de pé cm os joelhos relaxados e os pés afastados ao nível dos ombros. Mantendo as ancas quietas, vire corpo para a direita, trazendo o braço esquerdo ao peito. Volte à posição inicial e volte a repetir para o lado contrário. Comece com 30 repetições e vá aumentando à medida que se sente fortalecido. Não faça este exercício se tiver historial de problemas de costas. Precisa também de um regime que queime gordura. Pode fazer os abdominais que quiser mas se tiver

28 K-Fitness | Dezembro 2013

uma camada de gordura na barriga, ninguém vai ver os frutos do seu trabalho árduo. 30 minutos de exercícios de aeróbica, quatro a cinco vezes por semana, são suficientes. Experimente andar de bicicleta, correr, dançar ou qualquer outra actividade que goste e que o ponha a mexer. Pode também fazer alguns exercícios simples de resistência, como exercícios com halteres, para ajudar a manter e tonificar os músculos. A dieta é tão importante quanto os exercícios uma vez que evita as acumulações de gordura nos seus «novos» abdominais. Tente comer mais proteínas, uma vez que estas ajudam a sentir-se mais cheio por mais tempos. Pode encontrar proteínas nas carnes brancas, como o perú e o frango, na fruta e nos vegetais. Substitua as bebidas açucaradas por 6 a 8 copos médios de água.

Dicas - Fazer exercício com um amigo é bem mais produtivo e divertido porque podem encorajar-se mutuamente e adicionar um pouco de competitividade, Para além de que é bem melhor ter alguém com quem falar. - Experimente fazer uma escolha de músicas mexidas e ritmadas para o ajudar a exercitar. - Finalmente, tenha calma e paciência. Não ficará com a barriga que quer de um dia para o outro. Exige trabalho mas o seu esforço será compensado.


-Consultório Dr. Humberto Delgado fala-nos de como conjungar adequadamente uma alimentação correcta com o exercício Físico e em que deve constituir uma alimentação correcta para um atleta ou pessoa que pretenda uma forma física adequada

A

energia gasta durante a prática de exercício físico provém, na sua quase totalidade, do suprimento alimentar. Quando a prática de exercício físico é regular, 2 a 3 vezes por semana, de leve a moderada intensidade e sem fins de competição, um aumento total do suprimento energético respeitando a Roda dos Alimentos, será suficiente para garantir um satisfatório aporte para o trabalho muscular. No entanto, quando o desporto é praticado com fins de alto rendimento, como é o caso dos atletas de alta competição, a manipulação alimentar torna-se completamente justificável. Para se estabelecer um padrão alimentar (dieta) para um atleta de alto rendimento, temos de entrar em linha de conta com o tipo de desporto praticado, com as diversas etapas de preparação que o atleta atravessa, clima, entre outros. A personalização e planeamento são aqui indispensáveis. No caso, como já foi referido, de uma atividade física regular, a alimentação deverá conter cerca de 60% do valor calórico total fornecido por glícidos, menos de 30% de lípidos e cerca de 12 a 15% de proteínas. Devemos distribuir esta energia por 5 a

30 K-Fitness | Dezembro 2013

6 refeições diárias principais e merendas. Torna-se prudente evitar alimentos que contribuem apenas com calorias, não nutritivos, como bolos, doces, refrigerantes entre outros. O chá, café e álcool, devem ser também evitados na medida em que podem levar a uma diminuição da eficácia muscular. Se o treino/atividade decorrer mais de quatro horas após uma refeição principal, devemos ingerir uma pequena merenda. Assegurar uma hidratação adequada e respeitar a digestão: 2 a 3 horas entre as refeições principais ou 30 a 45 minutos ente as merendas e o treino. E engana-se quem acha que pode obter bom resultado ao se exercitar sem se preocupar com a alimentação – ou até mesmo ficar em jejum antes de um treino. Uma boa dieta faz toda a diferença. Seja para melhorar o preparo físico, pois se a pessoa comer direito pode perder gordura extra, ou seja na recuperação do corpo depois de muita malhação. Assim, a ideia muito difundida de que treinar em jejum ajuda a perder peso é puro mito. De acordo com a nutricionista Rubia Maciel,

da Natue, essa prática embora possa até fazer perder peso, gera prejuízos enormes para a saúde. A pessoa perde peso até, mas os quilos perdidos não são da gordura, e sim do músculo. Sem a alimentação adequada, o organismo não tem energia para praticar a atividade, e, como os músculos e os órgãos vão precisar de uma fonte de energia, o corpo retira isso do músculo, explica, ressaltando que o ideal é que se faça um lanche leve para a pessoa não se sentir pesada. Antes de treinar: priorizar alimentos com baixo índice glicêmico Antes do treino, o ideal é escolher alimentos com baixo índice glicêmico, como pães integrais, cereais, batata doce ou frutas. Estes alimentos têm digestão mais lenta, portanto o açúcar será liberado no organismo aos poucos, mantendo a

energia constante. A batata-doce é considerada um ótimo carboidrato para quem pratica exercícios, e deve ser consumida antes do treino Alimentos com alto índice glicêmico, como pão branco, bolachas, açúcar refinado, bolos e tortas, podem levar a sintomas de hipoglicemia, que é a queda brusca de açúcar. Eles são rapidamente digeridos e o açúcar vai entrar rapidamente no sangue. A média ideal de carboidrato que a refeição deve conter é de 25 a 30 gramas, mas isso depende muito do tipo de exercício que a pessoa vai fazer.


Dezembro 2013 | 31 K-Fitness


K-Fitness  

Trabalho realizado na disciplina de Design do curso de Educação e Comunicação Multimédia (2º Ano do 1º Semestre)