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5 variaciones de la sentadilla Mejora tu carrera redescubriendo un ejercicio clásico.

runners.esEtiquetas: ejercicios, sentadillas, fortalecimiento La sentadilla es un ejercicio clásico y simple que debería formar parte de la rutina de cada corredor ya que incrementa la fuerza funcional necesaria para correr mejor y más rápido. Las sentadillas activan los glúteos, las caderas, los isquiotibiales, los cuadriceps, las corvas (gemelos) y todos los músculos de la zona pélvico-lumbar en una posición de rodilla flexionada, incrementando así la potencia en el movimiento de propulsión hacia delante típico de la carrera. Además, fortalecer estos músculos previene lesiones como la rodilla del corredor (condropatía rotuliana) o el síndrome de la cintilla iliotibial. Puede que estés familiarizado con la sentadilla básica pero estas variaciones que te proponemos añaden muchas ventajas para el corredor. SENTADILLA CON ROTACIÓN Fortalece los glúteos y la zona pélvico-lumbar. • ASÍ SE HACE Realiza la sentadilla clásica pero cuando subas extiende tus brazos y rota el torso hacia la izquierda. Vuelve al centro, baja de nuevo y al subir realiza el mismo movimiento girando esta vez hacia la derecha. Alterna cada lado en dos series de 15 repeticiones. Si quieres realizar un mayor esfuerzo utiliza una pesa o balón medicinal. • POSICIÓN IDÓNEA Haz lo correcto para proteger tus rodillas

SENTADILLA MANOS ALTAS Trabaja los glúteos, los cuádriceps, pelvis y estira la espalda para mejorar la postura. • ASÍ SE HACE Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una toalla por encima de la cabeza. Al realizar la sentadilla tensa los músculos abdominales y trata de juntar los omoplatos. Cuando subas de nuevo manten las manos por encima de la cabeza. Dos series de 15 repeticiones. • POSICIÓN IDÓNEA Mantén el torso erguido, con 2 3 los hombros hacia atrás, el pecho y la mirada al frente.


SENTADILLA CON SALTO Fortalece la potencia de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y corvas, especialmente útil a la hora de atacar una rampa o para el sprint final de una carrera. • ASÍ SE HACE Haz una sentadilla clásica manteniendo la espalda recta mientras bajas. Al llegar abajo salta. Concéntrate en amortiguar la caída y que tus rodillas no se inclinen hacia el interior. Dos series de 10 repeticiones. • POSICIÓN IDÓNEA Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (no vayas más allá).

SENTADILLA CON ZANCADA Mejora la resistencia muscular de manera que puedas luchar contra la fatiga, especialmente en carreras largas.


ASÍ SE HACE Da un paso hacia delante con tu pierna derecha. Baja el torso de manera que la

rodilla izquierda roce el suelo. Cuenta hasta tres y sube lentamente. Cuenta hasta tres de nuevo y vuelve a bajar. Tras 15 repeticiones cambia de pierna. Dos series de cada pierna. • POSICIÓN IDÓNEA Fíjate en tus rodillas. Al flexionar, no dejes que se inclinen hacia delante ni hacia adentro.

SENTADILLA LATERAL Especifica para los glúteos (punto débil muy común en corredores). • ASÍ SE HACE Desde la posición inicial de pie, da un paso hacia la izquierda con tu pierna izquierda. Dobla la rodilla y baja haciendo una sentadilla. Utiliza la fuerza de tu pierna izquierda para volver a la posición inicial (de pie). Repite el mismo movimiento con la pierna derecha. Alterna las dos piernas en dos series de 15 repeticiones.



5 variaciones de la sentadilla