Page 1

E D I C I Ă“ N P R I M E R A

La Vida es una Receta N E I V Y

M O R E N O


S O B R E

L A

A U T O R A

Neivy Moreno @NeivyMoreno

Hablar de mi… realmente es un punto muuuuy difícil. Cuando mi diseñador gráfico me dijo ¨falta tu bio¨, entré en una dimensión desconocida y mi mente quedó en blanco, me di cuenta de que era la única parte que faltaba de mi libro, la única parte en la cual no había trabajado. Te confieso que no quiero venderme a través de esta bio, solo que llegues a conocerme, pero ¿Qué puedo decir que no suene arrogante y que a la misma vez le dé valor a mis logros? Pues, haré mi mejor esfuerzo: Neivy Moreno, no es una marca -aunque algunos lo vean así- sólo he sido una persona que a través de los años me he dedicado a ayudar a las personas gracias a

las redes. El lema que llevo tatuado en el alma es ¨Si no vives para servir, no sirves para vivir¨ y por eso me dediqué a compartir mi pasión. Aunque sabemos que Instagram no paga por seguidores ni likes, mi mayor regalo es leer “Gracias a ti hoy soy una persona más sana” , “fuiste mi motivación para cambiar mi estilo de vida¨ ó un simple “Gracias a tu receta mi hijo diabético disfrutó de su torta de cumpleaños”. Pero hablemos un poco más acerca de cómo llegué a hacer lo que hago: Nací y crecí en un pequeño pueblo de Venezuela, desde pequeña llevé una cerdita interna y sólo esperaba a que mi mamá llegara del trabajo para preguntarle ¿Qué me trajiste? Así

I


que viví todos los días de mi infancia —y parte de mi adolescencia— en modo Halloween. A los 16 años —en aquella era prehistórica— me apunté por primera vez en el gimnasio y creo que fui a verme más en el espejo que a trabajar en mi cuerpo. No tenia conocimientos de nada y así estuve por años, sólo aportando mi granito de arena a la cuenta bancaria del dueño del gimnasio. Con el pasar de los años, seguí comiendo mal y entrenando… digamos que fui muy fiel al dicho “El que peca y reza, empata” y así, de esta forma —viví por mucho tiempo— en un vínculo muy agradable entre el gym y el ñam. No les mentiré, durante ese tiempo me mantuve delgada, sin embargo, no tenía la más mínima idea del gran daño que le estaba haciendo a mi organismo con la mala alimentación que llevaba. El punto decisivo de querer cambiar todo esto se da, cuando empecé a tener problemas cardíacos. Sin este aviso de mi cuerpo, quizás aún seguiría en el lado oscuro de la alimentación, porque cuando ves tu cuerpo sin el más mínimo signo de obesidad piensas que todo está perfecto, olvidando que tenemos órganos que sufren cuando lo que entra por tu boca son pizzas, papas

II

fritas, golosinas y gaseosas con azúcar. En pocas palabras, siento que viví una delgadez peligrosa y todo esto me hizo recapacitar en relación a mi salud… de pronto fue como que la Virgen de las dietas me escarchó y sólo sentía la necesidad de mejorar mi calidad de vida basándome en la alimentación. Busqué ayuda profesional y entre aciertos y desaciertos logré conocer mi cuerpo. Todo lo que viví: dietas locas, miedo a los carbohidratos, efectos rebotes, contar calorías como una drogodependiente, etc, etc… solo me llevó a la conclusión de que estar a la deriva haciendo de todo, no sólo me estaba haciendo daño físicamente sino mentalmente ya que me hacía pensar en que la felicidad y aceptación la tendría al llegar a un ¨peso ideal¨. Lo mejor de todo fue aprender de esos aciertos y desaciertos para poder hablar con propiedad y no suposición. Para el año 2012 empecé a compartir recetas en mis redes, recetas que honestamente hoy recuerdo y no sé como pude comer. Hoy me pregunto: ¡¿Cómo sobreviví?! Pues las panquecas me sabían a cartón mojado y comerme un muffin era como comer una panqueca (sabor


cartón mojado) pero de otra forma. Sin embargo, todo esto me llevó a adquirir muchísimos conocimientos en la cocina. Poco a poco comencé a usar ingredientes que aportaran calorías nutritivas en mi organismo, sustituyendo así los dañinos y transformando toda comida en su versión saludable. Gracias a cada ensayo y error pude aprender. Esto me llevó a ser pionera en compartir recetas sanas y también en dar talleres de cocina (no sólo por toda Venezuela sino por varios países). He sido embajadora de marcas saludables y de importantes eventos. También he diseñado

menús para restaurantes de comidas y de repostería ligera. De último y no menos importante, me siento muy orgullosa de ver ex alumnas de mis talleres, hoy en día ser emprendedoras de su propio negocio. Así que hoy tienes en tus manos la primera edición de muchos libros que vendrán de la mano de Dios, donde podrás aprender a realizar muchas recetas deliciosas que te permitirán cambiar tu forma de alimentarte… y no morir en el intento! Besos,

@NeivyMoreno Cocinera Saludable

III


P R Ó L O G O P R Ó L O G O

La Vida es una Receta

Imagina por un momento que tu vida es una receta, piensa por un minuto que ingredientes usarías y cómo la cocinarías. Déjame decirte que el resultado de una receta no solo incide en los ingredientes que utilices para que sea perfecta, sino en el amor que le pongas cuando la realizas. Si tuviera que escoger que ingredientes deseo para mi vida, seria infaltable una pizca de fe y esperanza, muchas cucharadas de felicidad y amor... De igual forma llevaría tazas de generosidad, amor y gratitud... Esto, sin olvidar una pizca de tiempo, porque el tiempo es necesario para crecer

x

IV


como personas y lograr cada sueño que queramos sin olvidar que soy solo una ayudante de cocina, porque Dios es el chef principal, Él, quien guía cada paso y me enseña que más allá de todo el éxito que pueda lograr, nada estará completo si no lo tenemos en nuestro corazón. Él, quien ha permitido que hoy pueda cumplir este sueño de llegar a ti a través de este libro, para demostrarte que la vida es una receta y que de ti depende el amor que le pongas, las ganas de salir adelante y que sin importar cuantas veces caigas, ¡tú y solo tú puedes cambiarle el sabor a tu vida! Con este libro, no solo quiero enseñarte un mundo saludable a través de la comida, de nada sirve que llevemos una alimentación saludable si no estamos llenos de vida en nuestro interior. Siempre me han recomendado que debo hacer ejercicios, alimentarme sanamente y descansar para

estar saludable... ¡Si! ¡¿Suena a cliché, cierto?! Pero muchas veces olvidamos que somos el reflejo de nuestro interior, y si nuestro interior no está bien, no habrá un equilibrio entre mente sana y cuerpo sano. Es necesario hacer un détox emocional, donde podamos limpiar nuestros pensamientos, pensar en nuestro presente, olvidando el pasado para no sentir dolor y dejar de frustrarnos por el futuro... Vivir el aquí y ahora para estar conectados con nuestra esencia, valorar cada día como si fuese el último, apreciar cada detalle que vivimos y alimentar nuestra autoestima para ir caminando por el mundo demostrando que un estilo de vida saludable se lleva por dentro y también por fuera. Así que vamos a sonreír a pesar de las dificultades, sonreír no significa que todo sea perfecto, sino que tenemos la actitud necesaria para ser felices a pesar de todos los problemas.

x

V


Í N D I C E

Desayunos Waffles de espinacas Empanadas de plátano Panquecas choco-Avellanas Quiché de espinacas Panqué de naranja Arepas de yuca Crepés de harina de arroz

3 5 7 9 11 13 15

Almuerzos Salmón al horno con miel mostaza Brochetas de lomo con verduras Pechuga a la hawaiana Sushi de quinoa Tortitas de atún Arroz chino de quinoa con pollo Albondigas a la italiana

35 37 39 41 43 45 47

Cenas y dulces sueños! Tortitas de quinoa y calabacín Lasagna de zucchini y coliflor Pasta de zucchini al pesto Pizza de coliflor Ceviche de camarones Spring Rolls Nuggets de pollo con BBQ light

67 69 71 73 75 77 79

Pa´merendar Bolitas energéticas de calabaza Hummus Crumble de manzana Muffins de Mantequilla de maní Galletas de avena Antipasto de atún Minicake de limón

Antojitos de media tarde Torta de zanahoria Torta de chocolate Crispetas mix Brownies de garbanzos Muffins de ricotta y arándanos Arroz con leche light Galleta en sartén

97 99 101

51 53 55 57 59 61 63

Recetas AntiAnsiedad Helado de proteina Soufflé de chocolate Donas de proteina Crema de calabaza Pudín de chia Paleta de frutas

Batidos desintoxicantes Batido KiwiLimón Batido PiñaMelón Batido Limonada de Sandía

19 21 23 25 27 29 31

83 85 87 89 91 93

Para untar Guacamole Crema de pimentón

105 107

VII


Desayunos 1

2

1

3

4

5

6

7


Te levantas de la cama, vas de corre corre al trabajo y se te olvida DESAYUNAR ó ¿eres de los que se toma un café y pone el estomago en modo “Espérate para el almuerzo”? ¿Esto te suena familiar? Si te identificas —porque estas tratando de ahorrar tiempo ó de reducir tu ingesta calórica— es posible que necesites reajustar un tornillo en tu cabeza en cuanto a la forma de cómo te alimentas, especialmente si quieres controlar tu peso. La mayoría de las personas que NO desayunan suelen tener más sobrepeso que las personas que si lo hacen, esto se debe ya que al salir sin comer, te dará más hambre y pones la mente en modo —comeré lo primero que se atraviese en el camino— y terminas dándote un ligero banquete de empanadas fritas y una gaseosa ¨pero light por favor que estoy a dieta¨, provocando el almacenamiento de grasa y por ende el aumento de peso. Ojalá todo en la vida fuese tan fácil como engordar, ¿cierto? Así que ya lo sabes, DESAYUNA que tus pantalones te lo agradecerán.

2


Waffles De Espinacas 6

15m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

15m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Licúa todos los ingredientes hasta que la mezcla no tenga grumos y logre su color verde por las espinacas. Trata de que sea un puñado grande para que la mezcla obtenga el color. Calienta el molde para waffles ó si es automático esperar a que esté a la temperatura adecuada. Vierte la mezcla en el centro y déjala correr hacia los costados procurando no echar demasiada cantidad para evitar que se derrame. Se pueden servir con miel y frutas ó con un poco de dulce de leche sin azúcar y queso bajo en grasa si gustas.

1 Taza de harina de avena 1 pizca de sal 3 sobres de edulcorante. 1 taza de leche vegetal ó descremada 1 huevo grande 1/2 cda de mantequilla ghee ó aceite de coco/oliva Puñado de espinacas

0ip Si no tienes waflera, puedes hacerlo tipos pancakes y quedarán deliciosos igualmente.

3 x


Waffles De Espinacas

4


Empanadas de masa de Plátano 7

25m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES

25m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

2 plátanos machos (grandes y pintones) 1 taza de avena

Coloca a hervir agua en una olla grande, corta los plátanos en rodajas gruesas (con su concha) y mételos en el agua hirviendo. También puedes hornearlos. Cuando estén blandos sácalos y desconcha, para hacer un puré de plátano. Una vez que tengas el puré hecho, agrega la harina de avena poco a poco y ve integrándolos. De ser necesario agrega un poco de agua, solo para darle más suavidad a la mezcla. Forma varias bolitas de tamaño mediano (o pequeñas según el tamaño que desees hacer), luego estira cada bolita individualmente – se puede también usar una prensa de tortillas para estirar la masa. En el centro del círculo coloca el relleno (trata de no colocar relleno en exceso para evitar que se desborde). Cierra la empanada asegurándote que los bordes estén bien sellados. Si deseas un color más dorado, pintalas con yema. Luego, hornea a 190°C volteándolas de vez en cuando para que doren por ambas caras.

0ip Un buen truco para aplastar la masa, es colocarlas sobre papel plástico y con la mano ir presionando la masa hasta dejarla fina (sin que se rompa). Humedecer siempre la mano para mayor facilidad.

5


Empanadas de Plรกtano

6


Panquecas Choco Avellanas 2

15m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES 3 claras + 1 huevo 1/3 de taza de avena en hojuelas 1 banano 2 sobres de edulcorante 1/4 cdita de polvo para hornear Chorrito de esencia de vainilla 1/2 taza de avellanas en trozos Chispas de chocolate sin azúcar

5m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN Licúa todos los ingredientes y deja reposar por 5 minutos la mezcla. En un sartén, agrega un poco de aceite en spray y vierte la mezcla en forma redonda. Agrégale trocitos de chocolate oscuro y en cuanto empiecen a salir pequeñas burbujas por toda la panqueca, dale la vuelta y cocínala por ese lado. Una vez listas, sirve y disfruta con el topping de tu preferencia.

0ip Las avellanas tienen una importante cantidad de micronutrientes, como la vitamina E, vitamina B, como la B1, B2 y B9, y vitamina A y C; también destacan minerales, como potasio, calcio y magnesio, fósforo y manganeso. Aproximádamente unas 20 avellanas, contienen unos 6 gramos de carbohidratos, de los cuales 3 gramos provienen de la fibra dietética, por lo que pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades y dolencia crónicas, como el estreñimiento, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y cáncer.

7


Panquecas Choco Avellanas

8


Quiché de Espinacas 2

10m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES 50 gr. de Harina Integral 2 huevos + 2 claras de huevo 1/2 cda de mantequilla ghee o aceite de coco 1 puñado de Espinaca ¼ taza Yogurt griego sin sabor Tomates cherry 20 grs de queso bajo en grasa rallado. Sal y Pimienta

25m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN Precalienta el horno a 200ºC. En un bowl coloca la harina integral, 1 huevo y la mantequilla. Bate incorporando un chorrito de agua de ser necesario hasta formar una masa homogénea. Amasa y pon la masa en un molde y pincha suavemente la base con un tenedor. Hornea la base por 10 minutos y retira. En otro bowl coloca las espinacas ya cortadas y mezcla junto al resto de huevo + claras y el yogurt griego. Agrega sal y pimienta al gusto. Coloca la mezcla de la espinaca sobre la masa ya pre-horneada, agrega los tomates cherry y hornea por 15-20 minutos aproximadamente hasta que esté completamente cocida la mezcla.

0ip Puedes utilizar varias proteínas para rellenar la quiché, por ejemplo, pollo con champiñones, atún con queso, etc. Puedes realizar varias quichés y guardarlas en la nevera y hornearlas solo por unos minutos antes de servir.

9


QuichĂŠ de Espinacas

10


Ponqué de Naranja 6

15m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES

30m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

4 yemas de huevo 4 claras de huevo. Ralladura de 1 naranja. 1/3 de taza de jugo recién exprimido. 1 pizca de sal. 1 taza de harina de avena. Edulcorante al gusto

Precalienta el horno a 190ºC. Con una batidora eléctrica bate muy bien las yemas, el edulcorante (1 cada de eritritol), añade la ralladura, el jugo de naranja y una pizca de sal. Cierne la harina e incorpora poco a poco a la mezcla. En otro bowl, bate las claras a punta de nieve con una pizca de sal, agrega el edulcorante (2 cdas de eritritol). Une ambas mezclas de forma envolvente. En un molde (para panes ó uno de 1/4 de kilo de torta) rocía un poco de aceite en spray para evitar que se pegue y lleva al horno aproximadamente por 25-30 minutos. Introduce un palito de madera y si sale seco, estará listo tu ponqué. Sirve junto a tu café en las mañanas.

0ip Puedes cambiar el zumo y ralladura de naranja por limón (amarillo preferiblemente). También puedes agregarle chispas de chocolate sin azúcar ó trozos de frutas deshidratadas para obtener variaciones deliciosas de este ponqué.

11


PonquĂŠ de Naranja

12


Arepas de Yuca 6

30m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES

20m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

500grs de yuca cocida 1 cda y 1/2 de mantequilla ghee ó aceite de coco (sin derretir) 2 cdas de agua Sal al gusto

Mezclar todos los ingredientes y amasar hasta que la masa esté suave y manejable. Luego ve armando bolitas de masa y aplana en forma de arepa. Coloca en sartén hasta dorar por ambas partes.

0ip

PARA COCINAR LA YUCA: Pela la yuca, lávala muy bien con agua y córtala en trozos pequeños. En una olla, coloca agua y espera a que hierva, luego agrega la yuca cortada. Estará lista cuando introduzcas un cuchillo y éste entre suave en la yuca, de lo contrario hierve hasta que este suave.

13


Arepas de Yuca

14


Crepés de Harina de Arroz 8 PORCIONES

INGREDIENTES 1 Taza de harina de arroz 3 huevos 1 taza de leche vegetal (ó la leche que uses) 1 cda de aceite de coco Edulcorante al gusto. Pizca de sal.

5m TIEMPO DE PREPARACION

20m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN Mezcla todos los ingredientes liquidos con un batidor de mano y ve agregando poco a poco los ingredientes secos hasta lograr una mezcla homogénea. Agrega la mezcla en un sartén amplio que te permita mover la mezcla para dejarlas lo más delgadas posible. Recuerda que el sartén debe estar caliente y debes agregarle un poco de aceite en spray para que no se pegue la crepé. Dar vuelta y vuelta hasta que estén doradas por ambos lados. Una vez listas, deja enfriar y rellena con los ingredientes de tu preferencia (queso crema light y frutas, pollo con queso, mermelada sin azúcar, ricotta con miel y nueces, etc)

0ip Las crepés pueden ser dulces ó saladas, dependiendo de esto, puedes crear muchos rellenos para darle sabor a tus desayunos con esta deliciosa receta.

15


CrepĂŠs de Harina de Arroz

16


Pa’ Merendar 1

17

2 3

4

5

6

7


Llegó la hora de merendar, no sabes que comer y ¿andas más perdida/o que el amor de tu ex? Vamo´ a calmarnos! Una merienda balanceada nos ayuda a adelgazar, estar menos ansiosos y poder esperar el almuerzo con calma sin sentir que el agujero negro se activó en tu estomágo… en otras palabras que todo aquello que comas no te llena ni una muela. Una de las importancias de merendar es que te ayuda a mantener el metabolismo mas activo, disminuyes dolores de cabeza, te mantiene enérgico y mejora tu estado de ánimo, ya que hay dos cosas que nos ponen de mal humor, sentir HAMBRE y en el caso de las mujeres, el síndrome Premenstrual #SorryChicos y como no tenemos lámpara para guardar el put% genio, toca COMER, pero comer inteligentemente. El error principal está en no elegir de manera adecuada los

alimentos que vamos a merendar, lo primero que hacen (por facilidad) es ir a la tienda más cercana y compran las primeras galletas que se atraviesan junto a un jugo de manzana, que por cierto, de fruta natural solo tiene un 6% en sus ingredientes más una cantidad industrial de azúcar. Yo también fui de esas personas que creía en la inocencia de estos juguitos hasta que empecé a leer las tablas nutricionales y casi me dio un soponcio (sobreviví no se preocupen) Lo ideal es que tengas tus provisiones listas ó como yo le llamo la ¨caleta¨, que no es más que ese lugar sagrado y celestial donde escondes varios productos saludables para tus meriendas ó para esos ataques de ansiedad que amenazan con poner fin a nuestro intento de vida saludable. Puedes tener: yogurt griego, mantequillas de frutos secos saludables, barras de proteína, frutas, bolsitas de frutos secos, tortitas de arroz, ó si eres dedicado en la cocina, alguna porción de las recetas que tendrás acá. Advertencia: la caleta no debe contener esos productos que nos tientan y nos hipnotizan, ya que en el momento más frágil, sucumbes ante sus encantos y regresas al lado oscuro de la alimentación e imagino tu ¨cara de obligación”. 18


Bolitas de Calabaza 12

10m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

30m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

INGREDIENTES

En un bowl mezcla muy bien todos los ingredientes. Humedece un poco tus manos y forma bolitas con la mezcla y coloca en una bandeja. Luego lleva al refrigerador por 30 minutos mínimo. Una vez refrigeradas y más compactas, consume. Guarda el resto de bolitas en un envase hermético. Tienen una duración aproximada de 2 semanas.

1/2 taza de puré de calabaza 1/2 taza de miel 2 tazas y 1/2 de avena en hojuelas 1/4 taza de arándanos deshidratados 1/2 taza de semillas de calabaza 1/4 cda de especias de calabaza (ver tip)

0ip Crea tu propia especia de pastel de calabaza: 1/2 cda de canela en polvo 1/2 cda de jengibre en polvo 1/4 cdita de nuez moscada 1/4 cdita de pimienta en polvo 1/4 cdita de cayena en polvo Pizca de sal. Mezcla todas las especias y guarda en un envase.

19


Bolitas de Calabaza

20


Crema de Garbanzos 2

10m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES 1 taza de garbanzos cocidos 2 limones 1 diente de ajo 1 cda de tahini Sal al gusto Agua para procesar

0ip 21

0m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN Mezcla todos los ingredientes hasta conseguir la consistencia deseada (más tiempo para una crema suave, menos tiempo para una crema gruesa).Si la crema de garbanzos parece ser demasiado espesa, añade un poco de agua para suavizarla. Rectifica sabores, recuerda personalizar tu crema si deseas agregar mas sal, tahini, limón o ajo.

Para ablandar el grano, déjalo remojando durante una noche junto a una cucharadita de bicarbonato de sodio. Al siguiente dia, cambia el agua y hierve por una hora aproximadamente. El tahini puedes adquirirlo en tiendas árabes. Son muchos los aportes nutricionales del tahini, a través del las semillas de sésamo. Entre los principales, destacan las vitaminas del grupo B, y minerales como el magnesio, hierro, fósforo, calcio y zinc. Las proteínas que proporciona son de alta calidad. Ayuda a regular el colesterol y la tensión arterial.


Crema de Garbanzos

22


Crumble de Manzana y Frutos Rojos 10

20m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES Relleno: 2 manzanas verdes 60 gr de frambuesas 100 gr de arándanos 130 gr de fresas Chorrito de miel Zumo de medio limón grande Crumble: 150 grs de copos de avena 4 cdas y 1/2 de panela organica 2 cdas de miel 4 cdas de aceite de coco 20 grs de harina de almendras ó de avena

TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN Precalienta el horno a 190ºC. Pica las manzanas en cuadros y exprime el limón sobre ellas. Pica las fresas y mezcla junto a las manzanas, los arándanos y las frambuesas. Colócalas en un molde apto para hornear y agrega miel al gusto sobre las frutas. Mezcla todos los ingredientes secos del crumble y por último agrega el aceite de coco derretido hasta que obtengas una mezcla grumosa pero suelta. Vierte el crumble por toda la superficie de las frutas y hornea por 40 minutos aproximadamente.

0ip 23

40m

Los frutos rojos son las frutas ideales para acompañar tu dieta. Tienen una capacidad antioxidante elevada pero un IG bajo (generalmente menor a 30). En esta categoría están las fresas, los arándanos, frambuesas, moras y cerezas. Los frutos rojos están especialmente recomendados por su bajo contenido calórico y, en segundo lugar, porque te ayudan a eliminar toxinas gracias a su contenido en fibra que favorece el tránsito intestinal.


Crumble de Manzana y Frutos Rojos

24


Muffins de Mantequilla de Maní 4

15m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES 4 huevos. 2 cds de eritritol. Chorrito de esencia de vainilla. Pizca de sal. 1/2 cda de polvo hornear. 70 grs de mantequilla de mani. 3/4 de taza de harina de avena. 50 grs de chocolate oscuro derretido ó 2 cds de cacao en polvo.

30m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN Bate los 4 huevos junto a la pizca de sal hasta que estén espumosos y blanqueados, agrega el edulcorante (si no tienes eritritol, deja el edulcorante para el final para que pruebes la mezcla) agrega la esencia de vainilla y sigue batiendo. Añade la mantequilla de mani sin dejar de batir, la harina y el polvo de hornear. Aparta 1/2 taza de la mezcla y agrégale el chocolate ó el cacao. Mezcla bien hasta que el color sea oscuro. En un molde para cupcakes, agrega primeramente la mezcla blanca, luego en el medio añade una cucharada de la mezcla oscura y con un palito remueve un poco para dar el efecto marmoleado a tus cupcakes. Hornea a 190ºC por 25-30 min aproximadamente ó hasta que introduzcas un palito de madera y éste salga seco.

0ip En vez de chocolate puedes variar el sabor de tus cupcakes, utilizando ralladura de naranja en la mezcla, también puedes agregar unos con coco rallado y esencia de coco, o agregar un poco de café negro liquido para variar los sabores.

25


Muffins de Mantequilla de ManĂ­

26


Galletas de Avena con Chips de Chocolate 8

15m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

10m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Mezcla con un batidor de globo el aceite de coco, la miel, el huevo y la vainilla en un recipiente. Mezcla hasta obtener una mezcla homogénea. Luego agrega la harina de avena, el polvo para hornear y la pizca de sal con paleta. Mezcla hasta obtener una masa manejable. Por último agrega las chispas de chocolate y forma bolitas con la masa las cuales vas a aplastar suavemente haciendo la forma de galleta.

2 tazas de harina de avena 1/2 taza de aceite de coco (en su estado liquido) 1/4 de taza de miel Vainilla al gusto 1 huevo 1 cdita de polvo para hornear Pizca de sal. 1/2 taza de chispas de chocolate sin azúcar.

0ip

Recuerda que si deseas que las galletas sean más dulces, debes agregar más miel ó edulcorante. También puedes jugar con los sabores de las esencias, las cuales puedes comprar en cualquier tienda de repostería.

27


Galletas de Avena con Chips de Chocolate

28


Antipasto de Atún 3

20m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES 200 g de zanahoria rallada 80 g de ajoporro picadito 200 g de pimentón rojo en julianas 150 g de cebollas en julianas 100 g de aceitunas rellenas 2 latas de atún grandes en agua 1 taza de salsa ó pasta de tomate sin azúcar Vinagre al gusto Edulcorante al gusto Sal, pimienta, hojas de laurel Aceite de oliva

10m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN En un sartén coloca el aceite de oliva a fuego medio, agrega el ajoporro, la cebolla y el pimentón. Sofríe hasta que hayan ablandado un poco, agrega el atún escurrido, la salsa de tomate sin azúcar, la zanahoria rallada y el vinagre al gusto. Remueve y salpimienta a tu gusto. Agrega unas hojitas de laurel y las aceitunas picadas por la mitad. Remueve todo con una paleta de madera y lleva al fuego hasta que la mezcla espese un poco. Deja enfriar y sirve.

0ip Esta receta puedes hacerla no solo con atún, sino con pollo desmechado. Sería un excelente relleno para empanadas, bollos, sándwich, entre otros. Recuerda que ambas preparaciones deben conservarse en envases herméticos y refrigeradas.

29


Antipasto de AtĂşn

30


MiniCake de Limón 1

5m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES

20m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

1 huevo grande 2 cds de aceite de coco Ralladura de 1 limón Zumo de medio limón 3 cds de harina de avena Endulzante al gusto Frutos secos picaditos (opcional)

Mezcla todos los ingredientes líquidos con un batidor de globo. Luego ve agregando los secos, poco a poco hasta que esté la mezcla completamente homogénea. Rectifica sabores si lo deseas más dulce ó más acido. Lleva al horno a 180 grados hasta que el minicake esté completamente dorado en la parte de arriba y que a su vez introduzcas un palito y éste salga completamente seco.

0ip

Si no te gusta el limón, puedes hacerla de naranja. Puedes colocar la mezcla en un mug para microondas y tendrás un minicake en 1-2 min (colocar 1 min primero, luego verifica y adiciona más tiempo de ser necesario ya que todos los microondas son diferentes)

31


MiniCake de Limรณn

32


1

Almuerzos

2 3 4 5 6 33

7


Mitad del día, ¿Cómo vamos? Si has llegado hasta este momento con juicio y alimentando tu organismo muy saludablemente, ¡te felicito! Pequeños cambios hacen la diferencia (siempre valora tus esfuerzos por más pequeños que sean). Lamentablemente, el almuerzo es uno de los momentos del día que se ve más afectado. Ya sea por el estudio ó el trabajo, no le dedicamos tiempo y a veces lo dejamos en un segundo plano por éstas ocupaciones. Pero, OJO: tampoco es que se va a estar cayendo la empresa y tu dirás ¨permítanme almorzar un momento y ya vengo¨ porque sino estarás en vía al desempleo y la depresión (y en depresión lo light ni se asoma). Lo importante es que siempre que puedas, tómate un buen momento para almorzar.

Para mí, un buen almuerzo debe contener una buena porción de proteína, un carbohidrato complejo y muchos vegetales. Dentro de los carbohidratos complejos, mi favorito es la batata ó patata dulce (que raro lo dulce en mí, no sé porque seré asi Dios mio), sin embargo, tienes muchísimas opciones para tu carbohidrato, tales como: arroz integral, tortilla de maíz, papa, yuca, fríjoles, quinoa, plátano, entre otros. No le temas a los carbohidratos, ellos son tus aliados a la hora de bajar de peso, son la fuente principal de energía. Si los excluimos de nuestra dieta, el cuerpo recurrirá a la masa muscular –que por cierto, es bastante difícil conseguirla - para obtener energía. Es por esto que a veces se asoman los brazos de tía, ya que si eliminas este macronutriente de tu dieta, la flacidez será tu compañera de vida. Así que, de nada te servirá realizar un plan de alimentación drástico sin carbohidratos que te haga perder muchísimo peso rápido y te deje flácida, porque cuando te toque retomar una alimentación normal, te recibirá un no muy querido amigo… llamado “Efecto rebote¨.

34


Salmón al Horno con Miel Mostaza 2

10m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES

20m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

Salmón (2 filetes) 1 cda de aceite de oliva 2 cucharadas de mostaza 2 cucharadas de Miel Zumo y ralladura de 1 limón Eneldo, Sal y Pimienta

Precalienta el horno a 200ºC. En un recipiente agrega el aceite de oliva, junto a la miel, la mostaza, la ralladura y el zumo del limón y eneldo al gusto. Mezcla bien hasta obtener mezcla uniforme. En una bandeja para horno, rocía un poco con aceite en spray y coloca los filetes de salmón, salpimienta y cubre con la salsa, deja sazonando por 20-30 minutos y lleva al horno a 200º C durante 15 min-20 min.

0ip Cada 5 minutos, abre el horno y cubre con el resto de la salsa los filetes de salmón.

35


Salmรณn al Horno con Miel Mostaza

36


Brochetas de Lomo con Verduras INGREDIENTES 200 g de lomo de carne de res Medio pimiento rojo Medio pimiento verde Media cebolla pequeña Tomates cherry ó tomate normal

2

10m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

20m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN Lavamos y secamos bien los pimientos, pelamos la cebolla y cortamos en trozos de un par de centímetros. Troceamos también el lomo de carne de res en cubos de dos centímetros. Vamos ensartando los trozos de lomo y verduras en palitos de madera para brochetas. Ensartamos un tomate cherry, luego un cubo de carne, un trozo de pimiento amarillo, otro cubo de carne, un trozo de cebolla y así sucesivamente hasta dejar unos centímetros libres en el palito de madera para que pueda ser sujetado por el comensal. Salpimienta tu brocheta ya armada y cocínala a la plancha a fuego medio-alto dándoles varias vueltas para que se doren por todos lados. TIP: Puedes usar un marinado para carnes para darle más sabor a tus carnes. Utiliza en promedio 250 mililitros de marinada por cada kilo de carne.

Marinado de naranja Zumo de 1 naranja Zumo de 1/2 limón ¼ taza de aceite oliva 4 dientes de ajo, finamente picados ¼ de cebolla picadita ½ cucharadita de comino en polvo 2 cucharadas de vinagre balsámico ¼ cucharadita de pimienta Sal al gusto

37

En una bolsa, mezcla todos los ingredientes. Agrega la carne y mezcla hasta que esté perfectamente bañada con el marinado. Sella la bolsa y deja marinando en el refrigerador de 2 a 4 horas. Si no tienes bolsa, hazlo en un bol y sella con papel film. Al momento de armar las brochetas, remueve la carne del marinado de manera que se quite el exceso de liquido y procede al armado.


Brochetas de Lomo con Verduras

38


Pechuga Hawaiana INGREDIENTES 2 pechugas de pollo 150g de queso mozzarella 1/2 taza de piña en trozos 4 rebanadas de tocineta de pavo ó jamón de pavo 4 palillos de madera sal y pimienta negra molida.

2

10m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

20m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN Salpimenta por ambos lados las pechugas. Luego coloca una rebanada de tocineta de pavo ó jamón, un poco de queso y la piña en trozos. Cierra, envuelve en tocineta de pavo, cierralas con palillos de madera para evitar que se abran y pon a sellar en un sartén por ambos lados. Puedes dejar que se cocine totalmente en sartén (con tapa preferiblemente) o terminar la cocción en el horno (entre 30-40 min).

0ip Puedes acompañar tus pechugas con un poco de mermelada de piña natural.

Mermelada de Piña 1/2 pieza de piña 2 tazas de jugo de piña Edulcorante al gusto Zumo de 2 limones

39

Retírale la cáscara a la piña y córtala en cuadros. Con el resto de la piña, haz un jugo licuando con un poco de agua. En una olla, agrega la fruta y el jugo de piña a fuego medio. Cocina por 60 minutos. Cuida que la mermelada no se quede sin líquido ya que se podría pegar, si ves que es necesario, incorpora más jugo de piña o agua. Una vez transcurrido una hora, agrega el edulcorante y el zumo de los dos limones. En este paso, mueve continuamente la preparación. Cocina hasta que la preparación espese. Si deseas al finalizar puedes licuar la mezcla para lograr una textura mas suave.


Pechuga Hawaiana

40


Sushi de Quinoa 1

20m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES 1 taza de quinoa cocida 1/4 de taza de queso crema light Pepino cortado en bastones Tiras finas de aguacate. Mango cortado en juliana. Proteina de tu preferencia: Salmón, atún, langostino, entre otros. Sal al gusto. Algas nori Masago

0ip

0m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN En un bol, coloca la quinoa cocida, agrega poco a poco el queso crema light, sin aplastar la quinoa, solo uniéndolos hasta que la consistencia sea pegajosa. De ser necesario, agrega un poco mas de queso crema para lograr la consistencia deseada. Agrega sal al gusto a la mezcla. Una vez tengas todos los ingredientes cortados, lo primero que debemos hacer es extender la esterilla sobre una superficie plana y cubrirla con film de plástico (para que los ingredientes no se peguen), sobre el que depositaremos una lámina de alga nori, con la parte más brillante hacia abajo, intentando que queden unos tres dedos de margen entre el nori y el borde de la esterilla. Luego, con las manos humedecidas en agua, esparciremos la quinoa preparada de manera uniforme, una capa de un centímetro de espesor aproximadamente, sobre el nori. Una vez listo, colocaremos el relleno de nuestro sushi, cortado en finas tiras, centrado en la parte inferior del nori. Tomamos la parte inferior de la esterilla y envolvemos los ingredientes y la quinoa con ella. A medida que vamos enrollando la mezcla vamos prensando suavemente para que el preparado sea más compacto. Una vez hecho esto, el rollo de sushi está listo y sólo falta el corte, para lo que deberemos utilizar un cuchillo bien afilado y con la hoja ligeramente húmeda. Haz cortes firmes con una sola pasada con una sola pasada de la hoja para evitar deshacer el rollo. Al ser solo un rollo, se requiere de pocas cantidades de proteina, pepino, aguacate, mango y proteina. Procura agregarle una buena porción de proteina a tu rollo para que junto a la quinoa tengas un excelente aporte nutricional.

41


Sushi de Quinoa

42


Tortitas de Atún 4

20m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES 200 grs atún. 70 grs clara de huevo. 90 grs cebolla picada. 1/4 taza de perejil fresco. 1 cda limón. 1 cda mostaza. Sal al gusto. 3 cds pimentón picado. 1 taza de pan molido integral

15m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN Mezcla todos los ingredientes con tus manos y ármalas en forma de arepa y coloca en la plancha hasta dorar por ambos lados. Puedes taparlas para lograr una cocción más rápida.

0ip En vez de atún, también puedes usar pollo ó carne molida. Si tus tortitas se desarman, agrega más pan rallado para solucionar esto.

Salsa tártara saludable 1 cdita de alcaparras 2 cds de aceite de oliva extra vigen 1 cdita de zumo de limon 2 cds de yogurt griego 1 cda de hojas de perejil fresco Sal y pimienta al gusto

43

Licúa todos los ingredientes hasta que obtengas una crema homogénea. Recuerda rectificar sabores a tu gusto. Puedes acompañar tus tortitas con un poco de ésta salsa saludable.


Tortitas de AtĂşn

44


Arroz Chino de Quinoa 3

30m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

15m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

INGREDIENTES

En un sartén anti adherente, coloca a la plancha la pechuga de pollo en cuadros condimentada con sal y pimienta. Una vez listo, reserva. Utiliza nuevamente el mismo sartén y calienta el aceite de oliva. Agrega el ajo, la cebolla, la zanahoria, cebollin y saltea por 5 minutos. Agrega el jengibre junto a la quinoa y saltea. Agrega poco a poco un chorrito de salsa de soya light y prueba a tu gusto. Rectifica sabores, de ser necesario condimenta con sal marina y pimienta y revuelve. Al finalizar, agrega cebollín para decorar tu plato.

2 tazas de quinoa cocida 1/2 cebolla picadita 1 zanahoria en cuadritos 2 ramas de cebollines 1 tallo de apio 1/4 de cdita de jengibre crudo 1 diente de ajo picado. Chorrito de aceite de oliva Pechuga de pollo en cuadros Sal marina. Pimienta. Salsa de soya light a gusto.

0ip Recuerda que la salsa de soya, por más que sea light, no es baja en sodio, por lo que debes cuidar la cantidad que colocas en tu arroz. Condimenta más con sal y pimienta y usa la salsa de soya light en menor cantidad.

45


Arroz Chino de Quinoa

46


Albóndigas a la Italiana INGREDIENTES 200g de carne molida baja en grasa 40g de cebolla picadita 1 diente de ajo picadito Pimienta al gusto Sal al gusto 2 cdas de perejil picado 1 cda de albahaca picada 2 cds de vino blanco (opcional) Aceite de oliva

2

20m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

30m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN En un bol coloca la carne, la cebolla, el ajo, el perejil, la albahaca y el vino blanco. Salpimienta y utiliza las manos para amasar todos los ingredientes y formar una masa uniforme. Coge una pequeña porción de masa y forma una bola pequeña con las palmas de las manos. Sigue haciendo bolitas hasta que se termine la masa. Ponemos las albóndigas en una bandeja, previamente untada con una gota de aceite de oliva para que no se peguen. Metemos en el horno a 180º C durante unos 10 minutos, damos la vuelta y dejamos otros 5-10 minutos, hasta que estén doradas por fuera y hechas por dentro.

Salsa 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra 1 cebolla pequeña, finamente picada 3 dientes de ajo, picados 1 lata de tomates pelados enteros 1 hoja de laurel Sal al gusto Hierbas secas: Tomillo fresco, albahaca, orégano

Saltea la cebolla y el ajo en una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio alto, hasta que estén blandos, unos 5 minutos aproximadamente. Agrega la lata de tomates pelados enteros (previamente licuada), junto con la hoja de laurel, la sal y las diferentes hierbas aromáticas. Una vez listas las albóndigas, ponlas en el sartén junto a la salsa y espera a que la misma espese un poco para servir.

0ip Puedes agregar queso mozzarella bajo en grasa para acompañar tus albóndigas, recuerda siempre acompañar tus almuerzos con una porción de carbohidratos complejos (arroz, plátano, papa, yuca, batata dulce, entre otros)

47


Albรณndigas a la Italiana

48


Antojitos de media tarde 1

49

2 3

4

5

6

7


Llegó la hora del dulce, éste es el momento en que todos los chakras se desalinean y ese perfecto equilibro que intentamos mantener en nuestra alimentación empieza a tambalear. La idea no es que empieces a prohibirte alimentos sino que aprendas a cómo usarlos y que cuando te ataquen esos antojos y no precisamente de comer lechuga (en otra vida quizás), sepas que tenemos opciones saludables. Cuando me refiero a una opción saludable, no me refiero a que sea cero calorías, sólo que a diferencia de la opción poco saludable, ésta opción si aporta calorías nutritivas para tu organismo. Toma en cuenta que mientras más prohibiciones le coloques a la mente en cuanto a tu alimentación, tu cerebro querrá hacer lo contrario. No es de gratis el dicho ¨Lo prohibido se hace más atractivo¨ así que es mejor atacar este problema preparándote recetas deliciosas que encontrarás en esta sección.

50


Muffins de Zanahoria 3

30m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES 2 huevos grandes 3/4 de zanahoria rallada 1 taza de harina de avena edulcorante al gusto 1 cda de aceite de coco 1/4 de taza de nueces Ralladura de 1 naranja 1/4 cdita de jengibre molido Canela en polvo al gusto 1/2 cdita de polvo para hornear 1/2 cdita de bicarbonato. FROSTING 200 grs de Queso crema light Miel al gusto Zumo de naranja al gusto

15m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN Precalienta el horno a 190ºC. Separa 1/4 de taza de zanahoria rallada y las nueces. Licúa el resto de ingredientes, y por último agrega las nueces y el resto de la zanahoria rallada. Lleva al horno hasta que introduzcas un palito de madera y éste salga seco. Para el frosting, coloca en un recipiente el queso crema light y agrega la miel junto al zumo de naranja a tu gusto, cuidando de que no pierda consistencia y vaya a quedar muy líquido. Rectifica sabores y decora con un poco de zanahoria rallada y nueces.

0ip 1. Puedes utilizar cualquier fruto seco de tu preferencia y si no tienes queso crema light, puedes utilizar yogurt griego. 2. Trata de rallar únicamente la cáscara de naranja y evita colocar la parte blanca (albedo) para no obtener la amargura de la misma en la mezcla.

51


Muffins de Zanahoria

52


Torta de Chocolate 8

20m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES 120 gr de harina integral de trigo 60 gr de cacao en polvo 40 gr de yogurt griego Pizca de sal marina 6 huevos pequeños 100 grs de chocolate al 58% en trozos pequeños 80 gr de aceite de coco derretido Chorrito de esencia de vainilla 110 gr de calabacín rallado 1/2 cdita de polvo para hornear Edulcorante al gusto

0ip Puedes agregar más trozos de chocolate en la parte superior de la mezcla antes de hornear para que quede una capa chocolatosa y también puedes agregar trozos de frutos secos de tu preferencia para decorar al sacarla del horno.

53

45m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN Precalienta el horno a 190ºC. En un bowl, mezcla todos los ingredientes sólidos. Aparte mezcla todos los ingredientes líquidos, menos los trocitos de chocolate y el calabacín. Mezcla ingredientes sólidos en líquidos y por último el calabacín rallado con los trozos de chocolate. Deja el edulcorante que uses para el final, así puedes probar la mezcla y rectificar el sabor. Vierte la mezcla en un molde de 1/4 de kilo de torta previamente engrasado. Hornea por 45-50 minutos aproximadamente, o hasta que introduzcas un palito de madera y éste salga seco. Retira del horno y deja enfriar.

Ganache de chocolate Ingredientes: 70 grs de crema de leche light 160 grs de chocolate oscuro Procedimiento: Derrite el chocolate oscuro en el microondas (hazlo de 30 en 30 segundos y moviliza con una paleta para evitar que se queme) Una vez derretido, añádelo a la crema de leche light y mezcla muy bien. Usa como relleno ó para decorar tu pastel.


Torta de Chocolate

54


Crispetas Mix 1

5m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES

5m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

4 cds de maíz 1/2 cdita de aceite de coco 2 cds de Mantequilla de mani 1 cda de miel Sal

Coloca en un bowl apto para microondas el maiz, agrega el aceite de coco y cubre con una tapa con pequeños orificios el bowl. Coloca la opción "Popcorn" en tu microondas y espera a que estén listas. Luego divide en dos mitades la porción. En un recipiente, mezcla la mantequilla de maní junto a la miel y agrega a la media porción de crispetas. Agrega sal a la otra mitad. Une ambas porciones para el consumo.

0ip

Los beneficios de comer palomitas de maíz se derivan principalmente de su impresionante contenido de fibra, compuestos fenólicos, antioxidantes, vitaminas del complejo B, manganeso y magnesio. Ayudan a mejorar la digestión, a mantener los niveles de colesterol bajos, reducir el azúcar en sangre, ademas ayudan en la pérdida de peso y son excelentes para combatir el envejecimiento. Inclúyelas en tu dieta para obtener estos grandes beneficios.

55


Crispetas Mix

56


Brownies de Garbanzos 12

15m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES 1 Taza de garbanzos cocidos 1/4 de taza de cacao en polvo 3 huevos 3 cdas de aceite de coco (ó mantequilla ghee) 1/4 de taza de chocolate oscuro sin azúcar derretido 1 cdita de polvo para hornear 1 cda de esencia de vainilla 1/4 cdita de sal

0ip

15m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN Precalienta el horno a 200ºC. Licua todos los ingredientes hasta que obtengas una mezcla homogénea. Verte la mezcla en un molde previamente engrasado y hornea por 15 minutos.

Para ayudar a ablandar los garbanzos, colócalos en remojo desde la noche anterior, agrega 1 cucharada de bicarbonato de sodio por cada taza de garbanzos crudos. Al siguiente día, cambia el agua y llévalos a una olla para hervirlos hasta que estén suaves.

57


Brownies de Garbanzos

58


Muffins de Ricotta y Arándanos 6

20m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES 6 Claras 4 yemas 1 taza de harina de avena (avena molida) 1 taza de harina de almendras. 1 cdita de polvo para hornear. 230 grs de ricotta sin sal. 125 grs de arándanos. Edulcorante al gusto (la receta está hecha con 2 cdas y 1 cdita de eritritol) 1 cdita de esencia de vainilla

30m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN Precalienta el horno a 190ºC. En un bowl mezcla las yemas, la ricotta y la esencia de vainilla. Luego agrega las harinas junto al polvo para hornear. En otro bowl bate las claras a punta de nieve. Une ambas mezclas de forma envolvente hasta que estén completamente integradas. Deja el edulcorante para el final y prueba. Agrega los arándanos a la mezcla y vierte en moldes para muffins (previamente engrasados). Hornea hasta que introduzcas un palito de madera y éste salga seco.

0ip Puedes hacerlos con otras frutas (fresas, frambuesas, coco) ó con chispas de chocolate y frutos secos.

59


Muffins de Ricotta y Arรกndanos

60


Arroz con leche Integral 4

30m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES 1 taza de arroz integral cocido. 2 tazas de leche descremada baja en grasa. 1 taza de leche de coco. 3 ramas de canela. Ralladura de 1 limon grande. 3 sobres de edulcorante.

0ip

45m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN Coloca todos los ingredientes en una olla y cocina a fuego medio hasta que espese. Ve agregando mas edulcorante o ralladura de limón si asi lo deseas. Una vez que espese, retira del fuego y deja enfriar aproximadamente por 45 min. Sirve con un poco de canela en polvo.

Para cocinar el arroz integral utiliza 2 tazas y ½ de agua por cada taza de arroz. Lava muy bien el arroz hasta que no salga el agua de color blanquecina. Cocina a fuego medio y tapado. Si el arroz aun te queda duro, solo agrega un poco de agua y vuelve a tapar. Repite el procedimiento hasta que ablande a tu gusto.

61


Arroz con Leche Integral

62


Galleta en Sartén 2

15m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES 2 huevos. 2/3 de taza de harina de avena. 2/3 de taza de harina de almendras. 1/2 cdita de polvo para hornear. 1 cda de proteina de vainilla. 1 cda de syrup maple ó miel. 1 cda de panela organica. Edulcorante al gusto (por si la deseas muy dulce). Chispas de chocolate sin azúcar y mantequilla de mani.

TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN Precalienta el horno a 190ºC. En un bowl, mezcla todos los ingredientes hasta lograr una mezcla pastosa que deberás colocar en un sartén. Divide la mezcla en dos partes, coloca una primera capa y agrega chispas de chocolate y un poco de mantequilla de maní en el medio. Luego cubre con el resto de la mezcla y coloca chispas de chocolate para decorar. Hornea hasta que la galleta esté completamente dorada. Sirve sola ó con helado de proteina (Ver receta Pag. X)

0ip 63

25m

El tiempo de horneado puede variar dependiendo de la potencia el horno. Puedes guiarte mejor al ver la parte de arriba de la galleta que esté completamente dorada. El sartén es muy pequeño para que salgan dos porciones ó también puedes utilizar otro recipiente para hornear y luego dividir las porciones. Lo ideal es servir la galleta recién salida del horno, ya que el chocolate y la mantequilla de mani estarán derretidos y esto le dará un resultado mas cremoso!


Galleta en SartĂŠn

64


y Dulces SueĂąos

Cenas 1

2 3

65

4

5

6

7


Si me dieran 1 peso por cada vez que escucho: “Es que no se que cenar” “¿Puedo sustituir un batido por la cena?”, “¿Puedo cenar carbohidratos?” “Si dejo de cenar, perderé peso más rápido”, créeme que el imperio de Donald Trump sería insignificante a mi lado, pero te tengo buenas noticias: 1. NO todas las cenas tienen que ser ensaladas. 2. ¿Sustituir una comida por un batido? Eso déjalo para cuando necesites prótesis dental y estés en la época arcaica de tu vida. 3. Puedes cenar carbohidratos siempre y cuando esté dentro de tu requerimiento calórico diario. 4. Dejar de cenar NO te hace perder peso más rápido. De hecho, hay estudios que indican que comer menos ó suprimir al organismo de su requerimiento calórico, sólo te lleva a acumular más grasa. ¿Por qué? Te explico, nuestro organismo necesita calorías como fuente de energía para sus actividades diarias y tú sencillamente, se las estás negando. Digamos que lo colocas en una situación de ¨cómo sobrevivir sin comida¨ y, si haces esto muy a menudo, es bastante probable que tu organismo sea el próximo protagonista en la saga de Los juegos del Hambre.

¡Obviamente sería una maravilla si al dejar de comer el organismo recurriese a la grasa como fuente de energía!, pero no es así. El organismo va —directo y sin compasión al músculo— y, por si no lo sabías, es sumamente difícil crear y mantener la masa muscular (es más fácil conseguir un asiático con afro). Te aseguro que muchos pensarán “bueno, ¿y yo para que quiero músculos?”, pues es momento que abras tu mente y de una vez por todas entiendas que: la masa muscular es lo mejor que puedes crear para perder peso ya que consume el mayor porcentaje de energía. NO es que debes ser una réplica de Hulk con esteroides.. ¡NO! pero cuando tu cuerpo tiene buena masa muscular necesitarás más calorías diarias para mantenerte, en otras palabras, podrás comer más. En cambio, si no tienes casi músculo y vives pasando hambre, lo poquito que tengas se esfumará a la velocidad de la luz y creerás que estás bajando de peso rápidamente. Lo que no sabes es que te costará un precio muy grande: te verás flácida y tu organismo empezará a gastar MENOS energía ya que se acostumbrará a estar en modo ¨guardando reservas pa´cuando lo hagas pasar hambre¨. Pero, lo más triste de todo es que cuando vuelvas a comer de forma normal, es muy probable que acumules más grasa de la que tenías anteriormente.

66


Tortitas de Quinoa y Calabacín 6

15m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES 1 calabacín (120 grs) 200 g de quinoa cocida. 1 huevo 1 diente de ajo triturado 1/2 cucharada de orégano 50 g de queso mozarella bajo en grasa 50 g de pan integral rallado 1 cucharada de aceite de oliva 1/8 cdita de pimienta molida 1/2 cucharadita de sal marina

0ip

20m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN Ralla los calabacines y escúrrelos en papel absorbente, presiona suavemente para que desprenda todo el liquido. En un bowl agrega la quinoa cocida y añade los calabacines rallados y el ajo triturado. Después, añade el huevo, luego el orégano. A continuación, incorpora el pan rallado al resto de la mezcla. Finalmente, añade el queso mozzarella bajo en grasa. Condimenta con sal y pimienta, mezcla bien y empieza a formar las tortitas. Colocalas en sartén a fuego mediano hasta que doren muy bien por ambos lados.

La quinoa posee un alto nivel de proteínas, puede contener hasta un 23%, Está compuesta por: minerales (calcio, hierro, magnesio), vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina) y fósforo. Es rica en aminoácidos, que influyen en el desarrollo cerebral. Su contenido en grasa es rico en Omega 6. Es una importante fuente de fibra soluble e insoluble y tiene un índice glucémico muy bajo.

67


Tortitas de Quinoa y CalabacĂ­n

68


Lasagna de Zucchini con

Bechamel de Coliflor 4

45m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

Bechamel de Coliflor INGREDIENTES 150 grs de coliflor 50 grs de cebolla picada 100 ml de leche vegetal o descremada 1/4 de cdita de sal marina Pizca de pimienta 1/8 de cdita de nuez moscada

Carne INGREDIENTES 500 grs de carne molida baja en grasa 1 taza de puré de tomate natural 6 hojas de laurel 1 cebolla picadita 4 dientes de ajo 1 cdita de sal marina 1/2 cdita de pimienta

Adicionales para armar INGREDIENTES 2 zucchini grandes en láminas finas 120 grs de queso bajo en grasa

69

35m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

Colocar a hervir el coliflor hasta que introduzcas un tenedor y éste entre suavemente en el tallo (aproximadamente 30-35 min) Retira del fuego y deja enfriar. En un sartén coloca a dorar las cebollas con un poco de aceite de oliva. Luego procesa el coliflor hervido junto al resto de ingredientes y lleva la mezcla a una olla y removiendo suavemente espera que espese un poco y apaga.

PREPARACIÓN En un sartén coloca a sofreír la cebolla junto al ajo. Luego agrega la carne molida y el resto de ingredientes. Rectifica sabores si lo deseas con mas sal ó pimienta y agrega a tu gusto.

PREPARACIÓN

En una bandeja de aluminio (o refractaria) coloca laminas de zucchini, luego parte de la carne preparada y parte de la bechamel de coliflor. Repite estos pasos para armar tu lasagna y al finalizar todas las capas agrega el queso bajo en grasa. Hornea a 200ºC por 25-30 min hasta que el queso se haya derretido y esté gratinado.


Lasagna de Zucchini con Bechamel de Coliflor

0ip

Para tener mejores cortes en las laminas de zucchini, puedes hacerlas con mandolina.

70


Pasta de Zucchini al Pesto 1

10m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

Pasta de Zucchini INGREDIENTES 1 calabacín 2 dientes de ajo 2 cditas de aceite de oliva

Pesto INGREDIENTES 2 cds de aceite de oliva extra virgen Pizca de sal y pimienta Puñado de hojas de albahaca frescas 1 cda de piñones 1 cda de parmesano rallado ¼ de diente de ajo

0ip

5m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

Cortar el calabacín en largas cintas, usando un pelador de juliana ó cortador en espiral, para que queden como fettuccini. Calentar una sartén a fuego mediano-alto hasta que esté caliente. Añadir 2 cucharaditas de aceite y el ajo machacado. Añadir las hebras de calabacín y saltea por unos minutos. De no agregar la salsa pesto, puedes agregar sal y pimienta y un toque de queso bajo en grasa. Sirve con tu porción de proteina favorita (pollo, pescado, carne, etc)

PREPARACIÓN Para hacer la salsa pesto de forma tradicional machacamos en un mortero los dientes de ajo, piñones y la albahaca fresca hasta lograr una pasta más o menos uniforme. Agregamos queso parmesano rallado, el aceite de oliva extra virgen. Agrega de ser necesario agregar un poquito de agua (caliente) para que sea más homogénea la salsa.

Es altamente recomendado machacar a mano los ingredientes de la salsa pesto en el mortero, y no utilizar aparatos eléctricos. Esto es debido a que de esta forma sacamos todo el sabor tanto al ajo como a la albahaca, evitando que la salsa se “cocine” por el calor generado por una procesadora de alimentos. En caso de hacerlo con algún aparato eléctrico procura darle pequeños toques, machacando los ingredientes poco a poco.

71


Pasta de Zucchini al Pesto

72


Pizza de Coliflor 1

15m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

Base INGREDIENTES 1 taza de coliflor procesado y crudo 2 cdas de harina de quinoa 1 huevo pequeño 1 cda de harina de almendras 1 cda de linaza molida Condimentos al gusto: sal, orégano, ajo en polvo.

Salsa INGREDIENTES 4 Tomates maduros Aceite de oliva extra virgen 1 diente de ajo Albahaca Fresca 1/2 cda de orégano o romero Sal

TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

Procesa el coliflor hasta obtener un "arroz de coliflor", procede a secarlo con una servilleta absorbente para quitarle el exceso de humedad. Procede a adicionar el resto de los ingredientes hasta obtener una masa pastosa la cual colocarás sobre papel parafinado (puedes ayudarte humedeciendo un poco las manos en agua) Una vez hayas esparcido toda la mezcla sobre el papel, lleva al horno (ya precalentado) a 190ºC hasta que observes que los bordes están dorados y la parte central de la masa esté compacta. Una vez lista la base, procede a retirar el papel parafinado con cuidado de no romper la base y procedemos a colocar nuestros topping favoritos.

PREPARACIÓN Lavamos, secamos y rallamos los tomates (desechando la piel). Colocados dos cucharadas de aceite de oliva en un sartén y doramos un poco el ajo en él. Añadimos el tomate rallado, la albahaca fresca picada, el orégano o romero (si es fresco mejor) y ponemos a cocer a fuego medio. Removemos constantemente y suavemente hasta que se reduzca, hasta conseguir una consistencia espesa. Retiramos del fuego y dejamos reposar.

Toppings Queso bajo en grasa, jamón de pavo/pollo, cebolla, pimentón, espinacas,champiñones, pechuga de pollo despechada, carne molida ya preparada, pavo, entre otros. Una vez armemos nuestra pizza al gusto, llevamos al horno a gratinar.

73

25m

0ip

Coloca una capa de jamón de pollo/pavo antes del resto de los ingredientes, de esta forma evitas humedecer la masa.


Pizza de Coliflor

74


Ceviche de Camarones y Mango 6

15m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

15m

INGREDIENTES 600 g de camarones de tamaño mediano pelados, limpios y precocidos 1 cebolla morada cortada en cuadritos pequeños 1 diente de ajo picado finamente Chile Serrano finamente picado (sólo si deseas un poco de picante en tu receta) Cilantro picado en trozos 1 taza de jugo de limones frescos Mango cortado en cubos pequeños ½ taza de aceite de olive extra virgen Comino, sal y pimienta al gusto 1 aguacate (opcional)

TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN Coloca todos los ingredientes en un tazón de cristal (excepto el cilantro y el aguacate). Revuelve todos los ingredientes, sazona a tu gusto. Cubre el tazón con un plástico y refrigera por 15 min. Agrega el cilantro y el aguacate en cuadros antes de servir.

0ip Antes de servir, añade el cilantro ya que tiende a absorber líquidos y pierde su frescura. Al exprimir el limón, NO debe utilizarse nunca un aparato exprimidor. El jugo debe extraerse manualmente procurando no presionar mucho la piel para evitar que suelte la resina que contiene y deje un sabor amargo en el plato. Una vez preparado el ceviche no debe conservarse para ser consumido más tarde. Se trata de un plato que debe ser consumido al momento, porque de lo contrario la carne del pescado seguiría cociéndose en los propios jugos del marinado.

75


Ceviche de Camarones y Mango

76


Rollitos Primavera 10 PORCIONES

INGREDIENTES 300 g de camarones precocidos al ajillo (ver extra) 1 Zanahoria cortada en bastones 1 Pepino cortado en bastones Lechuga crespa morada y verde 1 Mango cortado en julianas 1 Pimentón rojo cortado en julianas Obleas de papel de arroz vietnamitas

15m TIEMPO DE PREPARACION

0m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN Para preparar los rollitos, disponemos un bol grande lleno de agua (es importante seguir los pasos del empaque de las obleas de papel de arroz, ya que muchos varían en la forma de cómo humedecerlas). Usualmente el agua es entre tibia a caliente. Mojamos una oblea de papel de arroz en el agua unos segundos (10-15 segundos) sólo para que se vuelva flexible, no se debe abusar del tiempo de inmersión ya que pueden romperse. Colocamos la hoja sobre la mesa, y sobre ella, la lechuga, los camarones, la zanahoria, el pepino, el mango, el pimentón. No colocar tanto relleno ya que después será más difícil cerrar nuestro rollo. Por último enrollamos y lo cerramos plegando los extremos hacia dentro. Podemos acompañar los rollitos con un poco de salsa de soya light.

Camarones al Ajillo 300 g de camarones precocidos 1 cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo cortados en láminas finas Sal y pimenta al gusto Perejil picado

77

Calienta el aceite de oliva en una sartén y sofríe las láminas de ajo. Deja dorar levemente los ajos, para luego agregar los camarones. Mezcla los camarones en una sartén durante 3-4 minutos. El camarón ya está cocido, solo necesitas recalentarlo. Añade sal y pimienta al gusto. Retira del fuego y agrega el perejil picado.


Rollitos Primavera

0ip

Puedes utilizar cualquier proteĂ­na, vegetales y frutas de tu gusto para rellenar.

78


Nuggets de Pollo con Salsa BBQ Light 1

10m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES 300 grs de pechuga de pollo molida 4 cds de harina de almendra ó harina de maiz Sal Pimienta Ajo en polvo 1 huevo

25m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN En un bowl coloca la pechuga de pollo molida, agrega la harina y mezcla. Agrega la sal, la pimienta y el ajo en polvo a tu gusto. Rectifica sabores y procede a armar con tus manos (un poco húmedas) la masa en forma de nugget de pollo. Empanizado: Para empanizar solo haz una mezcla con la harina que estés usando y agrega los condimentos que desees. Pasa los nuggets por huevo batido y luego por el empanizado. Coloca en el sartén las piezas de nuggets hasta que doren por ambos lados. Tápalos para acelerar su cocción.

Salsa BBQ INGREDIENTES 4 cucharadas de pasta de tomate 1 cda de vinagre blanco 1/2 cda de edulcorante 1/2 de cda de cebolla picada 1 chorrito de salsa de soya light 1 diente de ajo machacado Agua de ser necesario. PREPARACIÓN Licua todos los ingredientes y luego lleva a hervor en una olla pequeña. Hierve por un par de minutos y apaga. Sirve junto a los nuggets de pollo.

79

0ip Si no tienes el pollo molido, solo basta con colocarlo en un procesador o licuadora por un par de minutos para que el pollo quede manejable. Si tienes airfryer, utilízalo, coloca los nuggets recién armados directamente en el mismo, usando la opción para el pollo, así obtendrás ese toque ¨frito¨ sin aceite. De no tener este aparato, calienta un poco de aceite de coco en un sartén y coloca los nuggets por un par de minutos una vez que estén cocidos.


Nuggets de Pollo con Salsa BBQ Light

80


Recetas Antiansiedad 1

2

81

3

4

5

6

7


¿Aún con hambre? Hay momentos que empezamos a confundir nervios con hambre, ansiedad con hambre, aburrimiento con hambre, hambre con hambre y así… Mi mejor recomendación es que si sufres de esa enfermedad que te impide hacer dieta llamada ¨hambre¨, consumas alimentos bajos en calorías y muy nutritivos que sean deliciosos pero que no afecten tu progreso a la hora de bajar de peso ó de ganar salud. Eso de estar traumatizándote por no comer ó porque tienes que vivir desafiando tu fuerza de voluntad, solo te motivará a darte continuos atracones de comida y poco a poco, crearás desórdenes alimenticios y en vez de ganar salud, lograrás todo locontrario.

En esta sección tendrás recetas fáciles, sanas y muy bajas en calorías para que apacigues esa alma hambrienta que siempre se quiere apoderar de nosotros y que no tiene piedad con estos estómagos inapetentes y juiciosos… (si claro)

82


Helado de Proteína 2

5m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES

6h TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

1 taza de leche de coco 1 scoop de proteina de vainilla 1 cda de mantequilla de maní. Chispas de chocolate sin azúcar (opcional)

Mezcla todos los ingredientes con un batidor de mano y coloca en un recipiente de vidrio o plástico y lleva al congelador mínimo 6 horas.

0ip

Para lograr mayor cremosidad, cada 2 horas saca del congelador la mezcla, rompe los cristales con un tenedor y vuelve a colocar la mezcla. Cuando vayas a consumir, lleva al microondas por unos segundos hasta que esté suave.

83


Helado de ProteĂ­na

84


Soufflé de Chocolate 2

10m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES

10m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

2 claras 2 yemas ½ taza de chocolate oscuro derretido 3 sobres edulcorante

Precalienta el horno a 190ºC. Mezcla las yemas con el chocolate oscuro derretido. En otro bowl, bate las claras a punta de nieve. Une de forma envolvente ambas mezclas y lleva a moldes individuales para hornear, agrega la mezcla y suavemente golpea el molde contra el mesón para que quede homogéneo. Hornea por 10-15 minutos o hasta que hayan crecido y la masa esté seca por dentro.

0ip

Puedes convertirlo en un soufflé de dulce de leche, sustituyendo el chocolate derretido por la misma cantidad en dulce de leche sin azúcar. También puedes hacerlo mas proteico, agregando un toque de proteina en polvo a la mezcla de las yemas.

85


SoufflĂŠ de Chocolate

86


Donut de Proteína 2

10m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES

10m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

2 claras de huevo + 1 scoop de proteina 4 cdas de harina de almendras 1/2 cdita de polvo para hornear Chorrito de esencia de vainilla Edulcorante al gusto

Mezcla todos los ingredientes con batidor de mano hasta que la mezcla no tenga grumos. Si la proteina es muy dulce no necesitarás agregar edulcorante, de todas formas prueba un poco la mezcla y agrega un poco de ser necesario. Vierte la mezcla en moldes para donas y hornea a 190ºC aproximadamente por 10-15min ó espera que estén doradas por arriba y que al introducir un palito de madera, éste salga seco.

0ip

Puedes usar la maquina para hacer mini donas, rociando un poco de aceite en spray en ella para evitar que se peguen. Es importante el sabor de la proteina que uses para obtener un buen resultado en esta receta. También puedes agregar chispas de chocolate, rellenarlas con dulce de leche sin azúcar, chocolate derretido ó cubrirlas con un poco de yogurt griego + esencia de vainilla + edulcorante y colorante.

87


Donut de ProteĂ­na

88


Crema de Calabaza 4

30m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

10m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

INGREDIENTES 500 grs de calabaza cocida 1/2 cebolla blanca en julianas 2 dientes de ajo 200 grs de crema de leche light 5 ml de sal marina Pizca de pimienta Agua

Hierve la calabaza hasta que introduzcas un tenedor y éste entre suavemente en ella. Retira del fuego y deja enfriar. En un sartén sofríe la cebolla junto a los dos dientes de ajo. En una licuadora, coloca la calabaza hervida, junto a la cebolla, el ajo, la crema de leche light y licua hasta lograr que la mezcla esté completamente homogénea. Agrega un poco de agua de ser necesario. Salpimienta a tu gusto y sirve.

0ip

La calabaza tiene muchísimas propiedades y beneficios a nivel ocular, de piel, estomacal, etc. También ayuda a bajar de peso debido a que es baja en calorías, es diurética, y depurativa. También controla el Exceso de apetito: ya que un 90% de su contenido es agua y contiene fibra. Incluye la calabaza en tu dieta para obtener sus beneficios y a la vez bajar de peso.

x


Crema de Calabaza


Pudín de Chía 4

10m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES 1 taza de leche de coco ó vegetal 4 cds de semillas de chia Esencia de vainilla ó coco al gusto Edulcorante al gusto Frutas de tu preferencia Mermelada sin azúcar de tu preferencia (opcional)

8h TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN En un envase coloca la leche junto a las semillas de chia, luego añade el edulcorante que uses y la esencia de tu preferencia. Rectifica sabores y deja reposar por toda la noche. Al dia siguiente divide en varias porciones y agrega las frutas de tu preferencia. Refrigera y consume una porción cuando sientas ansiedad. Si tienes mermelada sin azúcar, puedes agregar un poco en el fondo del envase para darle un toque diferente a tu pudín de chia. Por cada porción (sin frutas) obtendrás aproximadamente 75 calorías provenientes de un superalimento con increíbles beneficios para la salud.

0ip A las semillas de chía se le atribuyen 2 veces la proteína de cualquier otra semilla, 5 veces el calcio de la leche entera, además del boro, mineral que ayuda a la absorción del calcio en los huesos, 2 veces la cantidad de potasio de los plátanos, 3 veces más antioxidantes que los arándanos, y 3 veces más hierro que las espinacas, a parte de grandes cantidades de ácidos grasos esenciales omega 3. También es fuente de magnesio, manganeso, cobre, niacina, zinc y otras vitaminas.

89


Pudín de Chía

90


Paletas de Fruta 6

15m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES

5h TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

1 Taza de leche de coco 4 cdas de miel Zumo de 1/2 limón Puñado de arándanos 1 Kiwi

Licúa los tres primeros ingredientes y divide la mezcla en dos partes. Agrega el kiwi a una mitad de la mezcla y vierte en moldes de helados. Del mismo modo, licúa la otra mitad de la mezcla junto al puñado de arándanos y vierte en moldes. Lleva al congelador minimo 4 horas.

0ip

Para mayor facilidad sacando tus paletas, coloca los moldes en un microondas por 12 segundos. Si aun tus paletas no salen fácilmente, vuelve a meterlas en el micro colocando 5 segundos. Repite hasta que salgan fácilmente.

91


Paletas de Fruta

92


Gomitas sin Azúcar 24

10m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES

2h TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

Colorantes (opcional) 32 grs de gelatina sin sabor 1 taza de agua 1/4 taza zumo de naranja recién exprimido Edulcorante al gusto

En una olla pequeña coloca a hervir el agua. Una vez hervida, agrega la gelatina sin sabor y bate muy bien hasta disolver. Retira del fuego y agrega el zumo de naranja. Añade el edulcorante. Rectifica sabores y agrega mas edulcorante de ser necesario. Si tienes colorantes, puedes añadir unas gotas para obtener unas gominolas coloridas. Mezcla muy bien para evitar grumos. Una vez disueltos todos los ingredientes procede a verter en moldes y refrigera por 1-2 horas.

0ip

la gelatina resulta muy efectiva (al ser el colágeno su principal componente) para mejorar la salud de la piel, el cabello y las uñas, debido a que esta proteína es uno de los elementos constitutivos más importantes de estos tejidos, así como para las articulaciones y los tendones. Además su aporte calórico es casi nulo, lo que hace ideal su consumo para bajar de peso, y a su vez, obtener excelentes beneficios en nuestro organismo.

93


Gomitas sin AzĂşcar

94


Batidos Antioxidantes

95


1

2

3 96


Batido de Kiwi-Limón 5

5m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES

0m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

4 kiwis pelados 2 limones grandes (preferiblemente amarillo) 1 pepino grande 1 taza de leche vegetal 4 sobres de edulcorante

Procesa o licua todos los ingredientes. Puedes agregar hielo si deseas para que quede una bebida frappé.

0ip

Desintoxicar el cuerpo ayuda a mejorar la función de los sistemas del organismo y promueve la pérdida de peso. Sirven como un apoyo para quemar grasas, siempre y cuando se acompañe de una dieta saludable y ejercicio. Bebiendo estos jugos con regularidad vas a notar como mejora tu digestión y se controla tu ansiedad.

97


Batido de Kiwi-Limรณn


Batido de Piña-Melón 4

5m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES

0m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

1 taza de melón en cuadritos congelado. 1 taza de piña en cuadritos congelada. Agua para procesar. 2 cucharadas de miel. Jengibre crudo al gusto (opcional)

Añade todos los ingredientes en la licuadora, para que puedas procesarlos. Puedes tomarlo por las mañanas antes del desayuno.

0ip Este batido es perfecto para desintoxicar el cuerpo, ya que ayuda a eliminar las grasas de manera rápida y esto ocurre gracias a sus propiedades desintoxicantes.

99


Batido de Piña-Melón


Limonada de Sandía 4

5m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES

0m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN

1/2 sandía sin semillas ni cáscara Agua para procesar Zumo de 4 limones 1 rama de menta (opcional) Miel ó edulcorante al gusto

Corta la rebanada de sandía y extrae las semillas. Retira la cáscara. Corta en cubitos. Añade la sandía en cubitos a la licuadora, exprime los limones y agrega el agua necesaria para procesar. Luego la menta y el endulzante de tu preferencia (miel ó edulcorante)

0ip Para una versión Frappé, solo agrega hielo a la licuadora y procesa. La limonada de sandía es una excelente opción para cumplir con la cantidad de litros que necesitamos en el día. Además, tiene propiedades diuréticas, lo cual favorece la eliminación de líquidos.

101


Limonada de SandĂ­a

102


Para Untar 103 x


1

2

104


Guacamole 6

15m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

0m TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

3 aguacates maduros 1 tomate en cubos pequeños 1 cdita de sal 10 ramas de cilantro 1 chile serrano (opcional) 1/4 de cebolla

Coloca a hervir agua en una olla. Corta los aguacates en cuadros y colocalos en un colador, el cual vas a introducir por 30 segundos en el agua (cuando ya el agua esté hirviendo) Retira y machaca con un tenedor y agrega el tomate picadito, el cilantro bien picado, la cebolla en cuadros y la sal al gusto. Agrega el chile serrano si es de tu gusto y sirve.

0ip Incluir grasas saludables en nuestra dieta ayuda a mejorar la circulación sanguínea y a regular los niveles de colesterol, además nos aporta beneficios en la piel, gracias al contenido alto de vitaminas que contiene la palta y el tomate (una de las principales es la Vitamina A) De igual manera aporta energía y fibra, debido a la concentración de nutrientes con valores calóricos altos hace que llene a nuestro cuerpo de energía.

105 x


Guacamole

106


Crema de Pimentón 4

10m

PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACION

INGREDIENTES 500 g de pimientos rojos 1 cebolla pequeña 1 diente de ajo 2 cucharadas aceite de oliva Pizca de sal Pizca de edulcorante Agua para procesar

5m TIEMPO DE ESPERA

PREPARACIÓN En un sartén añade a fuego medio bajo, corta los pimientos y la cebolla en cuadros y agregalos al sartén (caliente) y moviliza aproximadamente por 7 minutos hasta que estén blandos. Machaca el ajo e incorpora al sartén. Agrega la sal. Sofríe por 4 minutos adicionales. Apaga el fuego y añade la pizca de edulcorante. Remueve y deja reposar todo hasta que esté tibio para llevar a la licuadora. Procesa en licuadora con un poco de agua (la necesaria) para lograr la cremosidad deseada. Puedes usarla para acompañar tus carnes, el pollo, pescado, entre otros. Es una crema de larga duración si la mantienes refrigerada.

0ip Para hacer un dip de pimentón, solo agrega un poco de queso crema light hasta obtener la consistencia deseada. Es excelente para acompañar galletas, tostadas, casabitos, entre otros. Esta rica preparación puede disfrutarse en fiestas, reuniones o cualquier evento social que tengas.

107 x


Crema de Pimentรณn

108


"No olvides cada día dar un paso más, aunque sean pasos pequeños, aunque parezcan insignificantes, son valiosos. Pensar de ésta forma te ayudará a mantenerte en el camino con fortaleza, y si en algún momento quieres desistir, recuerda que fue lo que te motivó a comenzar"


a

s u e n a a Rec d i V et La

N

E

IV

Y

N E MOR

O

¨La vida es una receta¨ es la primera edición de muchos libros que te permitirán aprender a cocinar saludable y no morir en el intento. Son más de 6 años de experiencia que me han llevado a obtener excelentes resultados a la hora de transformar todo en su versión ligera y gracias a cada ensayo y error, hoy puedo llegar a ti para contagiarte con esta pasión. Mi experiencia me permite decirte con toda seguridad que para perder peso y ganar salud, la comida no tiene porque ser insípida, ¿Te imaginas ese sufrimiento?, además ¡tampoco necesitas graduarte de chef de Le Cordon Bleu! En este libro encontrarás recetas fáciles, sin complicaciones, llenas de nutrientes y perfectas para cocineros inexpertos. Así que espero que disfrutes de esta primera edición, apta para complacer personas bipolares… si, esas que aman comer pero odian engordar.

¨Quien no tiene tiempo para cuidar de su salud, algún día necesitará tener tiempo, dinero y paciencia para cuidar de su enfermedad¨ Anónimo

Libro final  
Libro final  
Advertisement