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Año 1 :: Enero :: 2016 :: No.1


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Di rec to rio

Director Editorial Hugo De Lira Dirección de Arte Cristian Meraz Lerin Ilustración Berenice Ceballos

Con te ni do

Columnistas Hugo De Lira / María Fernández / Rebeca Galindo Fotografía Alejandra Barrera Dirección Comercial Andrea Guerrero

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En la mira Alpha Bounce by Adidas

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Running spot Bosque de Tlalpan

Calendario de carreras

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Conversando con: Don Mariano

Recordmendación del mes De qué hablo cuando hablo de correr

Contáctanos al 55 2079 1497 (celular) o al correo info@correchilango.com Editorial De alguna manera esto es similar (al menos en nuestra cabeza) a estar dentro del bloque de salida esperando que den las siete de la mañana y arranque la carrera. Algunas veces puntual, otras no tanto. De cualquier forma, el corazón se agita y tal vez un escalofrío recorre el cuerpo; pero sabes que pronto pasara, la emoción lo inhibe de cualquier forma sin importa que sea la carrera número 50 del año, los nervios y las dudas siempre están ahí. Te concentras y piensas que después del primer kilómetro ya debes de ir a ritmo, después del primero todo es más fácil, ya sabes de que va y saboreas esa sensación familiar. Así pues, esperamos que nuestros nervios y dudas disminuyan después de éste nuestro primer número, aunque sabemos que las ganas y emoción seguirán sin dudarlo. Sr. Robot

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Bounce by

Adidas Tecnología de amortiguación para corredores jóvenes que se inician en el running


Adidas es sin duda la marca de mayor innovación y desarrollo de tecnologías para de tenis de running, en 2015 sorprendió una vez más a la industria presentando la tecnología BOUNCE™, un polímero de alta calidad con propiedades únicas que proporciona suave amortiguación, transición fluida, altas sensaciones de comodidad y reacción superior a la EVA1 tradicional; que por supuesto, en conjunto, supera en prestaciones y respuesta al resto de materiales existentes en el mercado utilizados en tenis para el running (excepto a BOOST™).

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EVA es un copolímero o espuma reticulada hecha de etileno y acetato de vinilo. Se compone de cientos de miles de células de

espuma que contienen aire o gas. Cuando se aterriza en la espuma de EVA, el efecto que se consigue por la compresión, es que el gas empuja para poder expandirse nuevamente.

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n el verano del 2016, Adidas lanzó su nueva gama Bounce, consistente en cuatro modelos Alpha Bounce el TOP de la gama y recién agregado, Edge Lux W modelo exclusivo para mujer, Energy 2 Bounce con nuevo diseño y uso de nuevos materiales y Mana Bounce. Lo que debes saber de la gama Bounce, es que es un tenis de pisada neutra para entrenamiento diario, ligero y polivalente; cada modelo tienes sus propias innovaciones y características implementadas con un alto grado de fabricación, por lo que es importante que las conozcas para que realices una buena elección, en general te podemos comentar que:

La suela media cuenta con la tecnología BOUNCE™.

Para la suela se seleccionaron dos tecnologías adiWEAR de máxima durabilidad y Rubber Outsole.


La parte que cubre el pie (capellada) ha sido analizada con ARAMIS2, un sistema de captura de movimiento que ayuda a determinar la cantidad de tensión causada por diferentes materiales (incluyendo las telas) durante el movimiento del pie, garantizando así una transición ligera y fluida durante tu carrera o entrenamiento.

( ) Para su fabricación se utiliza la tecnología FORGEDMESH de Adidas, que permite construir la parte superior entera del zapato como una sola unidad. Utilizando material ligero, suave y sorprendentemente seguro que proporciona un verdadero ajuste del pie. El soporte se construye principalmente con la densidad de la malla, que sacrifica un poco la ventilación, pero que permite flexionar libremente el pie con movimientos naturales y sin molestias.

Si deseas conocer más acerca de ARAMIS,

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consulta www.engadget.com/2016/06/15/adidas-alphabounce

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6 Pisada: neutra Uso: entrenamiento diario Peso: H – 299 g M – 258 g

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Pisada: neutra Uso: entrenamiento diario Peso: H – 282g M – 238 g

Innovaciones: Ajuste Fused Mesh con collar acolchado, media suela Bounce y suela Adiwear de máxima durabilidad.

Innovaciones: Ajuste SeamFree para reducción de la irritación del pie, media suela Bounce y suela Rubber Outsole.

Pisada: neutra Uso: Entrenamiento diario de distancias cortas Peso: M – 220 g

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Pisada: neutra Uso: Entrenamiento diario de distancias cortas, gimnasio y running. Peso: M – 208 g

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Innovaciones: Ajuste Air Mesh que permite mayor transpiración del pie, media suela Bounce y suela Adiwear de máxima durabilidad.

Innovaciones: Ajuste Dynamic Adaptative fit , media suela Bounce @ y suela Adiwear de máxima durabilidad.

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S Así es que recuerda, si deseas iniciarte en el running, s e m o bien, buscas un tenis para uso urbano (lifestyle) el d con imagen de running y de estética muy atractiva, CCH Bounce de Adidas es la mejor opción. CCH

CCH CCH CCH CCH Consulta www.adidas.mx o visita tu tienda CCH preferida CCH para probarlos y verificar precios. CCH CCH

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La plancha abdominal

CORE trabajo indispensable para corredores

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a “plancha” abdominal es un ejercicio isométrico (estático) seguro, eficaz y sencillo de realizar, considerado como esencial en la tonificación muscular. La ejecución básica del ejercicio se muestra en la imagen, pero existe un gran número de variaciones utilizadas en distintas disciplinas deportivas, incluyendo el running, bootcamp, crossfit, yoga, pilates y muchos más.

Los beneficios de integrar “planchas” abdominales en las sesiones de entrenamiento son amplios porque además de fortalecer el abdomen, se trabaja con el CORE1 y otros grupos musculares del tren superior e inferior, además:

• Previenen desequilibrios musculares que se desarrollan

fácilmente debido a que la mayoría de la gente no realiza ejercicios de fortalecimiento de la columna vertebral y glúteos para compensar el trabajo abdominal. Las “planchas” abdominales condicionan el frente y la parte posterior del cuerpo simultáneamente. Cuando los músculos se desarrollan comparativamente en ambos lados del cuerpo, el resultado se traduce en una mejor postura, más apoyo espinal y menos dolor lumbar. • Mejoran el movimiento funcional al agacharse, doblarse, correr, levantarse, saltar y lanzar.

Ejecución En una superficie plana, sobre un tapete, tirarse boca abajo y adoptar la posición de “lagartijas”, colocar las piernas extendidas con el compás abierto a la altura de los hombros sobre la punta de los pies, apoyando los antebrazos en el piso de forma que formen un ángulo de 90 grados entre los bíceps y antebrazos. Los puños deberán apuntar hacia adelante y la cabeza deberá quedar en dirección al piso, evitando dejarla caer y doblar el cuello. Una vez que nos encontramos en posición, verificamos que la cabeza y espalda se encuentren rectas, que el apoyo sea únicamente con los antebrazos y la punta de los pies, contraemos el CORE y realizamos un movimiento que se llama retroversión pélvica, que consiste en empujar hacia atrás la pelvis. Dependiendo del fortalecimiento de cada persona, se recomienda iniciar el conteo en 30, 45 o 60 segundos. Se puede iniciar con una serie de tres con descanso de 10 segundos entre cada ejecución, una vez que se domina el ejercicio, podemos avanzar con las progresiones y posteriormente trabajar con las variantes


Algunos aspectos que debemos evitar durante la ejecución:

• Relajar los músculos, una vez que el conteo inicie. • Respiración superficial, ya que crea tensión en el cuello. Para ello, • • • • •

respira lenta y profundamente, lo que hará que la posición sea un poco más soportable. Adoptar una posición curva en la zona lumbar o cargar la espalda baja hacia cualquier lado. Bajar la cabeza, lo cual provoca que la espalda alta se encorve. Relajar los glúteos y/o levantarlos creando un efecto de “V” invertida. Permitir que colapse la espalda baja, provocando que el abdomen se acerque al suelo. Sostenerse las manos, sepára la una de la otra y si te es posible manten las palmas de las manos hacia arriba.

Progresión El principio de progresión es uno de los principios básicos del entrenamiento y se refiere a, una vez que el organismo se adapta a algún estímulo generado por la sobrecarga del entrenamiento (principio de sobrecarga) será necesario que se modifique y/o incremente para que se continúe progresando2 . La progresión se deberá realizar cada vez que la percepción de esfuerzo disminuya, lo cual sucede entre entre cada cuatro y seis semanas, dependiendo de la continuidad en el trabajo En la “plancha” abdominal podemos incrementar la intensidad de la siguiente forma:

1. “Plancha” abdominal básica (como se explica en el apartado

de ejecución). 2. Cerrando el compás de las piernas, juntándolas. 3. Abriendo el compás de las piernas más ampliamente que a la altura de los hombros.

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4. Ejecuciรณn de una triserie de cada posiciรณn (paso 1, 2 y 3)

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durante 60 segundos sin descansar, con descanso de 60 segundos entre serie.


Antes de comenzar a realizar variantes, puedes utilizar un BOSU® que agrega otras variables a la ejecución, principalmente el entrenamiento inestable que influye en la mejora y optimización de la propiocepción3 ; la cual beneficia la activación de grandes grupos musculares, provoca la co-contracción (activación de músculos agonistas y antagonistas), mejora el rendimiento y previene lesiones. Variantes Para obtener mejores resultados, se recomienda ejecutar cualquier variante una vez que se haya alcanzado la fortaleza muscular y dominado la técnica básica de ejecución. Habrá que recordar que las variantes tienen un grado de dificultad e intensidad del ejercicio mayor. La variante más simple es la de extensión de brazos, que en el proceso de progresión es la que continua y te recomendamos realizar, con el mismo proceso de incremento de intensidad.

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CORE palabra en inglés que significa “centro” o “núcleo” y es utilizada para referirse

al conjunto de músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la

Una vez hayas alcanzado la fortaleza y dominado la técnica, podrás combinar la plancha abdominal básica y la de extensión de brazos y ejecutarlas dinámicamente. Inicias con brazsos extendidos, luego bajas brazo derecho, luego el izquierdo para obtener la postura base (realiza el movimiento de 15 a 30 veces). Te mencionaremos el nombre de algunas de las variantes más comunes que puedes realizar conforme vayas avanzando en el dominio de la técnica: con brazo y/o pierna levantados, con codos apoyados y/o un brazo o una pierna levantados, lateral con codo apoyado y un brazo extendido, lateral con dos puntos de apoyo, lateral con abdominales (crunch), inversa, inversa con los brazos extendidos y rodillas dobladas, “El Delfín”, con deslizamiento de rodillas, lateral con lagartijas, con saltos, lateral con movimiento de cadera hacia abajo, con sentadillas, doblando las rodillas, con alzamiento de codo y muchas más. CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH

músculo-esquelético. Por definición, significa recibir estímulos originados en los músculos, los tendones y las articulaciones.

musculatura profunda de la columna. 2

Izquierdo Redín, M. Biomecánica y bases neuromusculares de la actividad física

y del deporte. Médica Panamericana, España, 2008 3

Propiocepción es un término introducido por Sherrington (Premio Nobel en

Consulta el sitio web ruso The Chalenger, su página https://the-challenger.ru/ move/20-sposobov-sdelat-planku-2/ describe muchas de las variantes que te mencionamos.

Medicina, 1932) para referirse a todas las entradas sensitivas del sistema

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Por algunos conocido como Bosque del Pedregal, tal vez porque forma parte de la Reserva Ecológica del Pedregal, pero para los chilangos del sur de la ciudad es el Bosque de Tlalpan.

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spot Bosque de Tlalpan


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sta área boscosa se encuentra localizada en la delegación Tlalpan, cuenta con una superficie aproximada de 252 hectáreas en las estribaciones de la serranía del Ajusco, en donde convive una gran diversidad animal y vegetal; es un terreno abrupto caracterizado por la presencia de pedregales presentes solo en algunos senderos, la mayor parte de sus rutas y circuitos son de terracería o pavimento. En el BT, como comúnmente lo conocemos, existe y se respira una cultura deportiva y es sin duda, uno de los lugares preferidos para entrenar. Aquí se dan cita un gran número de corredores chilangos y deportistas de cualquier nivel, ya sea individualmente o en equipo. Por las mañanas podemos observar a personajes de la elite, seleccionados nacionales de distintas disciplinas deportivas, así como también a personas que solo disfrutamos de caminar, correr o trotar. En general, su pista, senderos y veredas pueden ser utilizados para trotar o caminar, sin embargo, es muy útil para establecer exigentes sesiones de trabajo de fuerza, fuerza-resistencia y potencia por el grado de elevación existente. Las principales rutas y circuitos prestablecidos son:

• Pista de Arcilla 886 m • Pista de las Bugambilias 958 m, pavimentada • Circuito de los Cedros 1,423 m, mixta pavimentada y terracería • Circuito de la Montaña 5,943 m, pavimentada • Circuito de los Leones 1,162 m, mixta pavimenta y terracería • Ruta principal, pavimentada • Ruta Los Linderos, terracería • Ruta La Escondida, mixta pavimentada y terracería Sin embargo, podemos realizar diversas combinaciones de circuitos, senderos y veredas, permitiendo crear rutas de mayor distancia y tipo de suelo e incluso establecer sesiones de distancia específicas y grado de dificultad. Como ejemplo, les presentamos la lectura que obtuvimos de una ruta de 10 k, utilizando un pulsómetro Garmin Forerunner® 251 , para un trabajo de fuerza-resistencia por arriba del umbral aeróbico, hasta alcanzar por momentos la zona IV, respecto a las zonas de entrenamiento.

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Es importante señalar que en la parte más baja, por el acceso principal (Zacatepetl y Camino a Santa Teresa), se encuentra el área más concurrida y preferida por los corredores; debido a que, en este punto se encuentran dos de los circuitos más cómodos para realizar diferentes tipos de trabajo: La pista de arcilla Tiene una longitud de 886 m por 2.5 m promedio de ancho y se corre en el sentido de las manecillas del reloj, cuenta con un espacio interior complementario para caminar. Generalmente se encuentra en excelentes condiciones, excepto en época de lluvia, por lo que es utilizada desde la madrugada por los corredores. La pista puede dividirse en dos segmentos, debido a que inicia con un ascenso de 440 m y concluye en descenso hasta cerrar el circuito a los 846 m. El ascenso a su vez, puede ser segmentado en dos etapas por las pendientes que se presenta en el recorrido. Del arranque hasta los 270 m de la pista (0 m – 2,321 msnm), se tiene una pendiente de 3.33%, mientras que la segunda etapa, del 270 hasta concluir la pista a los 886 m la pendiente se incrementa a 5.91%, debido a la elevación del suelo que llega hasta los 2,340 msnm. Pista de las Bugambilias 958 m Es paralela a la pista de arcilla, pero esta pavimentada. Su condición es buena, aunque hay áreas en que el pavimento es malo y es un factor a atender para evitar una lesión, por lo cual es recomendable utilizarla con luz de día. La longitud de la pista es de 958 m y el ancho de 4 m en promedio, se puede tomar una derivación que incrementa la longitud unos 30 m más. Aun cuando no hay una regla establecida sobre el sentido en su recorrido, es común ver a los caminadores en el sentido de las manecillas del reloj y a los corredores en sentido opuesto. La Pista de las Bugambilias tiene la misma elevación que la pista de arcilla, 19 m del cero hasta el punto más alto, pero el recorrido es más exigente para los corredores por la dureza del terreno y la pendiente continua de 3.66% durante el ascenso de los primeros 518 m; en la derivación de la pista, es común observar a corredores realizando 100’s y 200’s quienes complican su ejecución modificando el punto de arranque, incluso se conecta con otro camino más exigente por que el porcentaje de elevación se incrementa aún más. Servicios para corredores

• Servicio de sanitarios. • Estacionamiento. • Área comercial. • Tomas de agua potable. • Vigilancia.


10 tips a considerar durante tu ascenso al BT 1. Si vas a ascender por terracería o por veredas, utiliza tenis de trail. Los de pista son inadecuados y puedes terminar lastimado o adolorido innecesariamente. Si solo cuentas con tenis de pista, utiliza las rutas pavimentadas. 2. Para realizar un ascenso cuando la luz del día no esté presente, es necesario que lo realices en grupo o por lo menos con un acompañante, además de tu lámpara. Si desconoces el terreno, es fácil que tropieces por el terreno abrupto o te pierdas al andar por las veredas. 3. Si vas a correr distancias mayores a 5 k, acompáñate de bebidas hidratantes. 4. Dependiendo de la época del año la temperatura y la humedad son factores que debes considerar en tu entrenamiento, por lo tanto, debes utilizar ropa apropiada; por ejemplo, en época de frío la temperatura desciende más conforme vas subiendo, mientras que en época de lluvias la humedad aumenta dependiendo de la hora del día. 5. Si careces de la adaptación adecuada para entrenamientos en alturas superiores a 2,000 msnm, es fundamental que realices una reducción en la intensidad de tu ascenso. Atiende las señales de alarma de tu pulsómetro o en su defecto al carecer de un equipo de monitoreo, observa tu frecuencia respiratoria y cardiaca. 6. Si piensas realizar un ascenso sin acompañante, hazlo por los circuitos pavimentados preferentemente, o bien, acércate a los grupos de corredores que estén calentando, pregunta si ascenderán y a que intensidad, seguro encontrarás cabida en alguno. 7. Los corredores nos identificamos rápidamente, si observas alguna persona que consideres fuera de lugar o realizando actividades inadecuadas, repórtalo a las autoridades policiacas o administrativas, seguro serás escuchado. 8. Durante tu ascenso mantente corriendo a la derecha. Si la vereda es estrecha, vas descendiendo y observas un corredor que asciende por el mismo camino, detente y cédele el paso. 9. Saluda y échale porras a los corredores que encuentres en tu trayecto, la empatía entre corredores es lo que nos hace diferentes de otros deportistas. 10. Si durante tu trayecto te ocurre un accidente, solicita auxilio. El corredor que te alcanza o rebasa, podrá tal vez asistirte y seguro podrá “ir corriendo por ayuda”.

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Información general del Bosque de Tlalpan Horario: 5:00—17:00 horas Acceso principal: Av. Zacatepetl y Camino a Santa Teresa Administración: Secretaría de Medio Ambiente Grado de protección: Área Natural Protegida (ANP), Parque Urbano2 Coordenadas: 19° 17’ 30’’ y 19° 18’ 00’’ de latitud norte, 99° 11’ 30’’ y 99° 12’ y 25’’ de longitud oeste Altitud punto más bajo: 2,319 msnm (zona de la pista de arcilla) Altitud punto más alto: 2,456 msnm (zona de Six Flags) Topografía: Presenta un relieve ondulado en el 90 % de su superficie con pendientes suaves, desde 0 % en sus extremos sur-suroeste y nor-noreste, hasta el 19 % en su parte central. La superficie restante, es ligeramente accidentada con pendientes hasta del 100 % en los parajes conocidos como El Mirador y Piedra de los Sacrificios. El promedio de la inclinación registrada corresponde al 7 %. Clima: Con base en la Clasificación de Köppen, modificada por García (1988), el tipo de clima, corresponde al C(w1)(w)b(i’): templado húmedo intermedio con lluvias en verano; verano fresco y de larga duración; con porcentaje de lluvia invernal menor al 5 de la precipitación anual y oscilación anual de las temperaturas medias mensuales, entre 5—7 °C. (INIFAP-CIDCMEF, 2006). La evapotranspiración potencial anual es de 774.5 mm/año con una media mensual de 64.5 mm, con mayor evaporación en mayo, con un registro de 92.2 mm; y enero con la menor, con registro de 39.0 mm. CCH CCH

A través del año y durante CCH el día, los vientos dominantes provienen CCH del norte y noroeste con una velocidad media entre 1.6—3.3 m/seg CCH respectivamente. En noviembre, diciembre, enero y febrero, CCH CCH se presentan vientos dominantes del sureste, con velocidades CCH del orden de 1 a 2 m/seg. CCH

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UNNING S P O T

Garmin Forerunner® 25 es una marca registrada de Garmin, en este artículo se menciona con fines referenciales, sin ninguna pretensión de uso comercial; conforme a los términos de uso de la galería de medios publicada en www8.garmin.com/company/newsroom/mediagallery/terms.jsp, consultada el día 19-12-2016 a las 17:26 horas. 2 Si deseas conocer mayor información de esta ANP, consulta elmAcuerdo por el que se expide el “Programa de manejo del área natural protegida Bosque end Ordel 20 de Tlalpan”, publicado en la Gaceta Oficial del Distrito Federal dea junio de 2011 http://cgservicios.df.gob.mx/prontuario/vigente/4504.htm EC n ió c

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Cinturón de manos libres para correr con tu perro Tuff Mutt Para ti que acostumbras salir a correr con tu mascota, te recomendamos los productos de alta calidad Tuff Mutt. Entre sus productos destaca la correa de alta duración con doble mango y 122 cm de longitud, con costura reflejante y cinturón de cintura ajustable (hasta 106.68 cm). Precio estimado en amazon.com $ 520.00 MNX www.tuffmutt.net

Tiras reflejantes para ropa Brilliant® de 3M Scotchlite Un regalo ideal para un corredor que gusta de entrenar por la madrugada o por las tardes cuando la oscuridad se hace presente, son unas tiras reflejantes. Existen en el mercado de uso permanente o removible. Una opción es Brilliant® reflejantes en color Iron-on de 3M Scotchlite, que se adhieren a la ropa por baja transferencia de calor (con una plancha) permitiendo que la tira resista hasta al menos 50 lavadas.

Cinturón de hidratación ASICS Long Haul 4 Bottle Si eres un corredor de medio maratón y maratón, es indispensable que durante tu preparación incluyas el entrenamiento de la hidratación durante la carrera, el cual es un factor fundamental para alcanzar tu meta y evitar calambres. En el mercado existen varias marcas y modelos que puedes seleccionar, una opción es el ASICS Long Haul 4 Bottle.

Precio estimado en amazon.com $ 210.00 MNX www.brilliantreflective.com/collections/all

• Cinturón de 100% poliéster 600D, ajustable • Incluye cuatro botellas removibles de 170 ml • Incluye bolsa con cierre para guarda lo esencial • Cinta de ajuste en el compartimento para las botellas Precio estimado en amazon.com $ 620.00 MNX www.asics.com

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Nutrición y alimentación para runners

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in duda, conforme vamos avanzando en la práctica de algún deporte, aunque con menor ímpetu que la adquisición de aditamentos, comenzamos a valorar otros requerimientos que complementan nuestra vida sana y deportiva. Tal es el caso de la alimentación e hidratación, que sin duda después de cierto tiempo, ya sea por la habitual práctica o por el seguimiento a un plan de entrenamiento, tienen que ser abordados con buenas prácticas desde el principio. En los entrenos escuchamos cuestionamientos, tales como, ¿debo comer algo antes de hacer ejercicio? ¿qué es mejor, una barra energética o un plátano? Dicen que el café ayuda a la quema de grasa ¿realmente funciona y cuánto debo tomar? ¿antes o después de hacer ejercicio? Así la larga lista, que poco a poco se va especializando conforme pasa el tiempo o forma parte de la rutina “obsesiva”, a los ojos de los demás, del deportista. Sea como sea, es importante saber que la práctica deportiva implica mayores demandas de energía y nutrientes, por ello el deportista debe cuidar su alimentación de forma distinta que las personas sedentarias. El conocimiento específico de cuáles son esos requerimientos especiales de nutrientes hará que la alimentación sea una herramienta fundamental para mejorar el rendimiento y por ende, la salud. Además, otro factor a considerar es el principio de la individualización , señalado por L. Matvéev desde 1977 , aplicable a cualquier prescripción (medica, nutricional, sesión de entrenamiento, etc.) determinada por cualquier especialista. Sabemos que esto puede observarse complejo, y si lo es. Por lo tanto, es necesario acudir con un nutriólogo deportivo, quien es un nutriólogo especializado, entre otras cosas, sobre los conceptos de fisiología del ejercicio; es decir, cuenta con el conocimiento sobre todos aquellos cambios, adaptaciones y reacciones químicas que ocurren en el organismo cuando está sometido a un esfuerzo físico1 y como consecuencia puede prescribir de forma más precisa la ingesta nutricional.

Ahora bien, si no puedes acudir con el especialista, Nancy Clark en su “Guía de nutrición deportiva” nos señala algunas ideas que deben tenerse en mente para elaborar un plan dietético: 1. Ingiere tres alimentos distintos en todas las comidas (que no es lo mismo que ingiera alimentos tres veces al día). El principio en que basa su recomendación es que, cuantos más tipos de alimentos se ingieran, más vitaminas, minerales y otros nutrientes se estará consumiendo. 2. Escoge alimentos en su estado natural, los cuales al igual que los menos procesados, tienen mayor valor nutricional y menos sodio, grasas trans y otros ingredientes perjudiciales para la salud. Por ejemplo, prefiera un jugo de naranja natural en lugar de zumo de naranja enlatado, un plátano en lugar de una barra energética. 3. Actúa con moderación, disfrute de los alimentos saludables, pero no se prive de las comidas placenteras o chatarras. En lugar de clasificar un alimento como bueno o malo para su salud, sea moderado e intente seguir una dieta que ofrezca del 85 al 90% de alimentos de calidad y el resto con menor riqueza nutricional. De este modo, señala que los refrescos, frituras y dulces tienen cabida en su dieta. Nosotros sugerimos un par de puntos más… 4. Recuerda que si padeces una enfermedad crónica debes tomar en consideración las recomendaciones de tu médico o nutriólogo. Recuerda que hay alimentos clasificados como prohibidos o de consumo limitado. 5. Observa la fase de entrenamiento en la que te encuentras, hay momentos en los que la ingesta de hidratos de carbono CCH CCH (carbos) es benéfica, pero en otros, los alimentos ricos en grasas CCH son necesarios o así bien, la carga proteínica es fundamental. CCH CCH CCH CCH CCH CCH


Panqué de plátano y nuez moscada

Pasta Alfredo

Es útil para recuperar las reservas de glucógeno, se recomienda su ingesta en los primeros 20 minutos posentrenamiento.

Es recomendable consumirla de dos a tres dias previos a una competencia larga , una carrera o entreno de mas 90 minutos, útil para la carga de hidratos de carbono.

Ingredientes (12 personas): • 250 g de harina • 2 cucharaditas de polvo para hornear • 1 pizca de nuez moscada • 1 pizca de sal • 160 g de mantequilla, a temperatura ambiente • 230 g de azúcar mascabado • 2 huevos • 3 plátanos maduros, triturados • Azúcar glas

Ingredientes (12 personas): • 1 kilo de atún fresco cortado en cubos • 1 cebolla morada cortada en juliana • 1 cebolla blanca cortada en juliana • 2 chiles verdes o ají verde cortados en juliana • 2 chiles amarillos o ají amarillo cortado en juliana • 2 chiles rojos o ají rojo cortado en juliana • 1 pimiento verde cortado en juliana • Sal al gusto • Perejil finamente picado • 20 aceitunas en rebanadas • 2 cucharadas de soya • 1 taza de vinagre blanco • 1/2 taza de aceite de oliva pimientas al gusto • 1 lechuga sangría

Preparación: 1. Engrasa y enharina un molde rectangular para panqué. 2. Cierne la harina, polvo para hornear, la nuez moscada y sal. Reserva. 3. Bate la mantequilla con el azúcar, agrega los huevos uno a uno. 4. Incorpora los plátanos triturados, bate bien y añade la mezcla de harina, integra y vierte en el molde preparado. 5. Hornea a180 °C, durante treinta minutos aproximadamente o hasta que, al introducir un palillo, éste salga limpio. 6. Deja enfriar y desmolda. 7. Espolvorea encima del panqué de plátano azúcar glas y sirve. Fuente: El Horno de Lucas http://elhornodelucas. com/recetario/postres/panque-de-platano-y-nuezmoscada#prettyPhoto.

Preparación: 1. Coloca dentro de un tazón de cristal el atún en cubos. Reservar. 2. Mezcla en otro recipiente todas las verduras, condimentos y especias. 3. Integra el atún con todos los ingredientes y deja marinar en el refrigerador (tapado con plástico) por una hora. 4. Mantén en refrigeración hasta el momento de servir. 5. Rectifica la sazón, si deseas agrega más soya, vinagre o incluso unas gotitas de limón puedes hacerlo. 6. Sirve encima de una cama de lechuga sangría. Fuente: Kiwilimón www.kiwilimon.com/receta/pescados-y-mariscos/atun/ ensalada-de-atun-fresco

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No permitas que la vida te pase a ti sin que la vivas … (Fragmento de “No te detengas”) Walt Whitman (1819-1892)


Instagram: @bereniceceballosgarcia https://www.instagram.com/bereniceceballosgarcia Utiliza el hashtag #correchilango en tus fotos de instagram, el staff realizarรก una selecciรณn de la mejor imรกgen para utilizarla como referencia en la siguiente ilustraciรณn.

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carreras pedestresCORRE 2017 1/22/2017 2a Carrera Colegio Baden Powell Atizapán de Zaragoza (Zona Esmeralda) Estado de México 5 y 10 Km, Caminata 3km 1000 corredores $ 300 MXN www.totalrunning.com

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1/29/2017

24° Carrera Atlética Internacional Mirasol Delegación Municipal de San Felipe, El Mirasol Estado de México 10 Km, 1000 corredores $ 200 MXN web.asdeporte.com

3a Carrera FUCAM contra el cáncer de mama Fuente a la Diana Cazadora Ciudad de México 5 y 10 Km, 7000 corredores $ 350 MXN web.asdeporte.com

2/12/2017

1a Carrera Orgullo Marista Miguel Laurent, esquina con Amores, Col. Del Valle (Instituto México, primaria) Ciudad de México 10 Km, 3000 corredores $ 350 MXN web.asdeporte.com

Carrera Colegio Americano Bondojito 215, Col. Las Américas Ciudad de México 5 y 10 Km. $ 360 MXN web.asdeporte.com

Split Adidas 6k Ciudad de México 6 Km, 2000 corredoras www.totalrunning.com

3/11/2017

3/12/2017 2a Gran Carrera de Novias CDMX 1a. sección de Chapultepec Ciudad de México 5 Km, 2000 corredoras $ 400 MXN www.totalrunning.com

Medio Maratón Rock´n´Roll Ciudad de México Hipódromo de las Américas Ciudad de México 21 Km, 12000 corredores $ 47 USD web.asdeporte.com

5/14/2017

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7/16/2017

Split Adidas 12k Ciudad de México 12 Km www.totalrunning.com

12/3/2017 Circuito Las Estaciones Invierno Viveros de Coyoacán Ciudad de México 5 y 10 Km, 5500 corredores web.asdeporte.com

Tune Up Tierra Ciudad de México Reforma, esquina monumento a Tláloc, frente al Museo Nacional de Antropología Ciudad de México 5 y 10 Millas, 3500 corredores $ 380 MXN web.asdeporte.com

Split Adidas 16k (trail) 16 Km www.totalrunning.com

3/19/2017

Circuito de las Estaciones Verano Arboledas 2017 Fracc. Las Arboledas, Atizapán de Zaragoza Estado de México 5 y 10 Km, 5500 corredoras $ 484 MXN web.asdeporte.com


2/19/2017

2da Carrera AT&T Fuente a la Diana Cazadora Ciudad de México 5 y 10 Km, 5000 corredores $ 280 MXN web.asdeporte.com

3/26/2017

2/19/2017 Love & Friends Lugar por confirmar Ciudad de México 10 Km, 2000 corredores $ 345 MXN web.asdeporte.com

4/2/2017

2a Gran Carrera Herisport Ixtapaluca, Estado de México 5 y 10 Km, 400 corredores $ 390 MXN web.asdeporte.com

Circuito Las Estaciones Primavera Segunda Sección de Chapultepec, Ciudad de México 5 y 10 Km, 4000 corredores $ 430 MXN web.asdeporte.com

7/30/2017

8/28/2017

Medio Maratón de la Ciudad de México Hemiciclo a Juárez Ciudad de México 21 Km. maratoncdmx.com

Maratón de la Ciudad de México Hemiciclo a Juárez Ciudad de México 42 Km. $ 650 MXN maratoncdmx.com

3/5/2017

3/5/2017

4/9/2017

4/30/2017

9/10/2017

10/22/2017

Women´s Weekend Citibanamex 2017 1a. sección de Chapultepec Ciudad de México 5 Km $ 300 MXN www.totalrunning.com

Split Adidas 9k (trail) 9 Kmº www.totalrunning.com

Tune Up Chapultepec Fuego Calzada Mahatma Gandhi S/N, frente a la estatua de Gandhi Ciudad de México 15 y 26 Km, 4000 corredores web.asdeporte.com

4° Maratón Mexiquense 2017 Parque Bicentenario de Metepéc y Centro de Toluca Estado de México 5, 13, 21 y 42 Km. $ 200 MXN web.asdeporte.com

11° Medio Maratón ESPN 2017 Paseo de la Reforma, frente al Museo de Antropología e Historia, Ciudad de México 21 Km, 5000 corredores $ 505 MXN web.asdeporte.com

Circuito Las Estaciones Otoño Bosque de Tlalpan, Cerro Zacatepetl y Paseo del Pedregal Ciudad de México 5 y 10 Km, 5000 corredores $ 430 MXN web.asdeporte.com

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Alejandro Guadalupe Cruz González Aguilera Ascenso Pico del Águila, 3,880 msnm Ajusco, Ciudad de México Fotografía: Cristian Meraz Lerin


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con: Conversando Diciembre 18, 2016 :: Bosque de Tlalpan

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ara nuestra primera conversación invitamos a Don Mariano, con quien logramos una entrevista agradable, llena de matices de humor, seriedad, reflexión y plena de sinceridad. Sabíamos que podía suceder así, pero sin duda, el resultado fue mejor de lo esperado. Don Mariano, a sus 64 años de edad, entrena en el Bosque de Tlalpan. Es una persona agradable y empática con los corredores, a quién puedes acercarte y seguro tendrá un consejo, una observación o por lo menos una sonrisa que regalarte. Les presentamos un extracto de algunos momentos de la entrevista, que resulta afín al pensamiento y vivencias de algunos corredores. Don Mariano ¿cuántos años tienen practicando deporte? Me inicié en el ciclismo a los 18 años, lo practiqué por cuatro o cinco años, pero debido a una caída en la cual me fracture la clavícula, me vi obligado a retirarme de la pedaleada. Tiempo después, gracias a un sobrino, quien me invita a echarle porras durante un maratón, observo que tarda cuatro horas y fracción para completar los 42,195 metros, me pareció increíble ver la condición en que termino; por lo que se me hizo fácil decirle “hay hijo ¿42 kilómetros y así? No, eso yo lo hago rápido. Si yo recorro 100 o 200 kilómetros en la bicicleta, esto me lo echo sin problema. Ya verás, me pondré a entrenar para demostrártelo”. Sigue comentando. Comienzo entonces a entrenar, aquí en el Bosque de Tlalpan. Después de cuatro o cinco meses me voy a correr mi primera carrera de 16 k,

DON

MARIANO


en el Bosque de Chapultepec. Para cuando llego a la meta, observo que el reloj marca 1:40 horas. Pero eso no fue el problema, el problema fue que durante toda la carrera iba “tronadísimo”, me paraba a caminar para recuperarme. Pero recuerdo, que lo peor era que cada vez que me detenía decía “perdónenme por hablador, porque esto no es lo mismo queel ciclismo”. Pero eso no lo detuvo Don Mariano ¿o sí? No. Decidí entonces entrar de lleno. Recuerdo que mi primer medio maratón, el del “Día del Padre”, alcancé el mismo tiempo que aquel 16 k, 1:40 horas; mientras que mi primer 10 k lo corrí en 40 minutos. Me mantuve con este ritmo durante un tiempo hasta lograr reducir el medio a 1:28 horas y el 10 k de Oaxtepec a 37:04 minutos gracias a Oscar Reyes, mi entrenador. Esos fueron mis mejores tiempos de aquella época, recuerdo haberme sentido fuerte y seguro para abandonar el programa de entrenamiento, por lo que tomé la decisión de entrenar solo para el siguiente año, es decir, sin entrenador. Establecí nuevos retos personales, 1:25 para el medio y 36 minutos en los 10 k. Pero ¿cuál fue mi sorpresa?, que lo único que conseguí fue un fracaso rotundo. Realicé el recorrido del medio en 1:42 y 42 minutos el 10 k. Tanto fue el impacto emocional, que entre primero en la “depresión post-carrera”, que posteriormente se convirtió en otra cosa y dure sin correr ocho años, ocho largos años.

Prefiero comprarme tenis, que llantas a mi auto

Una vez que transcurren estos ocho años ¿qué sucede para que vuelva a correr nuevamente? Fue una cosa curiosa y embarazosa, gracias al Dr. Carlos Quinto, quien pasaba diario a mi casa y me preguntaba “¿cuándo vas a ir a correr?”, a lo que yo siempre le respondía “Mañana doctor, mañana”, pero no hacía nada. Hasta que un día me comentó “Mariano, mañana paso a las seis de la mañana. Si no sales, voy a tocar el claxon hasta que salgas y no me importará que la gente se despierte”. Solo así regresé, obligado. De esta manera inicia mi segunda etapa de corredor, desde hace 12 años. Su segunda etapa inicia a los 52 años, ¿qué nos puede comentar, la edad es un factor en la práctica deportiva? No debe ser así, al contrario, a esta edad debemos entender que el deporte es un factor que permite que una persona se más plena. Ya sea corriendo, andando en bicicleta, nadando, cualquier actividad deportiva. Ahora he comprendido que para los de la tercera edad,

segunda o cualquier edad, esto es lo mejor. Practicar deporte a esta edad, trae beneficios en diferentes sentidos, por ejemplo, si en una familia exista una persona que hace deporte es una influencia positiva, en especial para los niños. En esta etapa, soy menos competitivo y lo que busco es mantenerme saludable. Ya no corro tantas carreras, ahora soy más selectivo y solo acudo a algunas. Pero el entrenamiento, no lo dejo. ¿Cuál es su distancia de competencia preferida? Por principio la distancia que más disfruto son los 5 k, en este momento calculo poder correrla en 22 o 23 minutos. Cuando me encuentro en forma y me he preparado a conciencia alcanzo tiempos por debajo de 20 minutos (4 min/km). ¿Qué hay con el maratón, ha corrido alguno? No, tengo miedo. Me dan miedo los 42 k. Siempre tengo presente el esfuerzo que hacemos en los 21 k y pienso “ya corrí 21 k, ahora tengo que correr otro, no, con esto tengo suficiente”. ¿Cuál ha sido su carrera preferida? Definitivamente el medio maratón del “Día del Padre”, es la carrera de la casa y para mí es una tradición hacerla. No recuerdo con exactitud, pero la he corrido alrededor de unas 14 veces. Hoy más que correrla la disfruto, el ambiente es sensacional. Hay muchos más corredores, vamos codo a codo durante todo el recorrido. Hablando de la ruta por cierto, ha cambiado y ha cambiado para mejorar los tiempos. Recuerdo que las primeras veces, la meta era en el interior del bosque y era necesario realizar un ascenso al Bosque para concluir la ruta. Posteriormente, la modificaron y nos desplazábamos hasta Boulevard de la Luz, para descender por el CCH y Zacatepetl; un cambio más fue que al término de Perisur, doblamos por Zacatepetl para subir al fondo de la calle y luego el regreso; hoy ya eliminaron ese segmento y solo tomamos el trébol del Periférico y Zacatepetl para llegar directo a la meta. Pero para los que hemos recorrido la ruta, sabemos que la carrera realmente inicia en el kilómetro 13. Mucha gente se desboca y al llegar a Cuemanco, que es punto de retorno, ya llega cansada por lo mismo. Pero continuamos y no paramos, al llegar al kilómetro 18 seguimos pensando “esto no se acaba, pero ya échale ya casi llegamos”, pero siempre alcanzamos la meta satisfechos y contentos. Por último, Don Mariano, nos puede compartir un momento satisfactorio derivado de su práctica del running Bueno, recuerdo algo que me sucedió un día antes de una de las carreras que realicé del “Día del Padre”, ya sabes que en ese periodo uno baja de peso y uno se ve flaco. Me encontraba en la esquina de la casa y paso un conocido, pero que desafortunadamente se drogaban y también estaba bajo de peso por el consumo.

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Es mejor que me vean saliendo de casa a las cinco de la mañana a correr, que llegando de una borrachera

Entonces pasa y me dice “Oye Mariano, estas bien flaco, ¿ya te andas enviciando?”, a lo que le respondo “Si, si me ando enviciando, mira como estoy, ya estoy igual que tú. Pero el domingo te invito para que veas como me envicio”, a lo que me responde “si, ¿en dónde?”, y le indico “ahí en el Periférico, voy a correr la Carrera del Día del Padre”. El domingo cuando pasé, ahí estaba el hombre, me vio pasar y regresé para saludarlo. Por la tarde, lo volvía a ver cuándo me iba a correr nuevamente y me dice “Mariano te va hacer daño” y le respondo “este es mi vicio, esto es lo que me tiene así y me tiene muy sano”. Lo impactante es que le sirvió a él lo que comentamos y ahora anda

corriendo, dejo el vicio. Esa es mi satisfacción. De repente nos encontramos y a veces corremos. Así es como concluimos este extracto, esperamos te despierte el interés de ver y escuchar la entrevista en vivo. Puedes verla en nuestro canal de youtube. Te invitamos a que, si conoces a algún corredor que consideres admirable por sus acciones o logros, nos envíes un correo a info@correchilango.com con su información para contactarla y pedirle una entrevista. CCH CCH CCH CCH Nos vemos en la próxima. CCH CCH CCH CCH CCH CCH


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Actividad física por prescripción médica

Por :: Hugo de Lira / Entrenador calificado por el CECESD - UNAM / hugo@correchilango.com

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), en relación a la cantidad y calidad de ejercicio para adultos, señala que se deberá realizar ejercicio de intensidad moderada durante 150 minutos semanalmente.

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onforme van pasando los años, las molestias o padecimientos se presentan invariablemente en nuestras vidas. Dependiendo del grado de dolor o incapacidad que resulte, los chilangos por tradición lo resolvemos por la vía fácil “espérate, no es nada” o “con un tecito se arregla”. Sin embargo, en algunas ocasiones llega el momento en que es indispensable la visita al médico porque la cosa se comienza a poner más grave. Cuando somos diagnosticados con alguna enfermedad del corazón, de diabetes, cerebrovascular, pulmonar u obesidad, es indispensable actuar y con prontitud, pero lo más importante es hacernos aún más responsables en distintos sentidos; uno de los cuales, implica dar atención y seguimiento a las recomendaciones del médico. Generalmente para las enfermedades mencionadas, el médico establece una tríada consistente en la ingesta de medicamentos, ajustes en la dieta y realización de actividad física, con objeto de lograr la homeostasis que mejorará la situación. En relación a la actividad física, esta es considerada “como el movimiento corporal de cualquier tipo, producido por la contracción muscular, que conduce a un incremento sustancial del gasto energético de la persona” (Sánchez Bañuelos, 1996). La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2016) complementa la definición diciendo que “la actividad física entraña el movimiento corporal y es realizado como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas”. Por lo tanto, Heredia, Juan R. (2007) tiene razón al señalar que “la prescripción y aplicación de terapias para diferentes patologías


corresponden al sector médico. El ejercicio físico es prescrito por los médicos sin considerarlo una terapia propiamente dicha. En algunos casos se entrega a los pacientes unos dibujos con ejercicios concretos y en otros, se recomiendan ejercicios físicos de forma generalizada, como la práctica de la natación”. Pero ¿es suficiente esta prescripción para una persona activa (no sedentaria) que enfermo? ¿realmente ir a nadar hará la diferencia? ¿qué efecto significativo se produce en relación a la enfermedad, si no es planeada y cuantificada? ¿Entonces qué debemos hacer respecto a la actividad física? Es importante considerar que, una vez que somos diagnosticados con alguna enfermedad, por principio tenemos una condición distinta a controlar o eliminar que el resto de las personas, por lo tanto, habrá que ajustarse a rutinas de ejercicio y no solo actividad física. ¿Qué no es lo mismo? No, la actividad física no debe confundirse con el ejercicio (ejercicio físico). El ejercicio es una variedad de la actividad física que se planifica y estructura, es repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora del organismo o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física; sin establecer competiciones y aún cuando se puede ejecutar en grupo, no es necesario ni imprescindible la presencia de otras personas para su realización (Ortega, R., 1992). Considerando lo anterior, al igual que para realizar el cambio en la dieta alimenticia, lo mejor es buscar un profesional calificado para obtener resultados cuantificables y poder determinar

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que el esfuerzo o trabajo realizado mejora la postura frente a la enfermedad o padecimiento. El entrenador que selecciones debe estar capacitado para prescribir sesiones de trabajo precisas respecto a la cantidad (volumen), intensidad, densidad (tiempo de esfuerzo-recuperación), frecuencia y duración, pero sobre todo en correlación directa con tu patología. Una forma sencilla de reconocer si el entrenador que te apoya está capacitado, es porque iniciará el abordaje de tu solicitud de entrenamiento con acciones dirigidas a conocer tu actual estado de salud, a través de entrevistas que le permitan compilar la información necesaria para conocer tu caso particular, incluso podrá solicitar algunas pruebas médicas complementarias a las que tu médico te solicitó, tal vez establezca un mecanismo de seguimiento manual o electrónico que permita monitorear tu actividad física y cuantificar las sesiones, hasta llegar finalmente establecer un programa de actividades personalizado. Un elemento de alarma que puede indicarte que es probable que te encuentres en “malas manos”, es si te indican realizar rutinas a priori, sin darse a la tarea de conocerte y conocer tu padecimiento. Recuerda que tomar conciencia y aceptar tu padecimiento, implica realiza cambios en las costumbres y actividades del día con día. En éste sentido, la mejor recomendación que he escuchado para adaptarnos, es la que señala la Mtra. Marien Fernández1, Nutrióloga especialista en deporte por la Universidad Iberoamericana, “busquemos cambios paulatinos, los cambios radicales a corto plazo son inexistentes; si vamos en su búsqueda, lo único que lograremos es decepcionarnos”. CCH

Consulta su blog “Nutrición & Recetas & Deporte, espacio que habla de la importancia de una alimentación correcta en la vida

diaria, recetas para lograrla y deporte para complementarla” en http://nutricionenlavidadiaria.blogspot.mx

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Estructura tu

sesión de

entrenamiento Una guía rápida

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eneralmente cuando iniciamos o nos apegamos a un programa de entrenamiento, de los que se pueden consultar en la Internet, podemos observar que generalmente se centran en aspectos propios de la ejecución de la carrera del día a día; especificando con claridad la distancia, la intensidad, el método y en ocasiones las zonas de trabajo en las que debemos realizarlo.

Lo cual es un punto de partida excelente, sin embargo, debes saber que son planes que no necesariamente se apegan a tus requerimientos personales, por ser generales, y que están incompletos porque generalmente se centran en la fase (parte) principal de tu sesión de entrenamiento. Solo como comentario, debes saber que la sesión de entrenamiento, es la unidad mínima dentro del proceso global del entrenamiento y en su totalidad debe considerar el contenido, la duración y su organización. En esta se debe desarrollar el rendimiento físico, las destrezas técnicas, tácticas, técnico-tácticas, la actitud y comportamiento volitivo de cada individuo1. Existe mucha literatura al respecto y podríamos decir que se inicia a documentar de forma científica con la obra Periodización del entrenamiento deportivo de L. P. Matvéev, publicada por primera vez en 1972 en la extinta República Federal Alemana (RFA), que figura entre los textos clásicos de la metodología del entrenamiento2 . Pero no es motivo del presente texto, hablar de metodología. Centrémonos en tu actividad diaria, que es la que nos interesa. Sin tomar en consideración aspectos tan específicos, vayamos a lo práctico.

Fases de una sesión de entrenamiento Por principio, mucho se ha escrito al respecto. La mayoría de los autores señalan tres fases principales fase preparatoria, fase principal y fase final. Puedes consultar la tabla para observar, desde el punto de vista pedagógico, cómo es que un entrenador debe plantearse cada una de las sesiones de tu entrenamiento. Si no cuentas con un entrenador que te guie, aquí te indicamos algunas consideraciones básicas que debes observar durante cada sesión de entrenamiento, buscando así reducir el riesgo de una lesión y molestias post-sesión.


Algo muy importante a considerar es que una vez que inicias tu sesión la ejecución de las fases son un proceso continuo. La sesión de entrenamiento debe ser considerada como una unidad completa y no aislada, por ejemplo, es común observar a los corredores que después de la ejecución de la fase principal detienen su paso repentinamente, lo cual es un error en especial si la sesión ha sido intensa, hay que tener en cuenta que estas malas prácticas pueden provocar alguna complicación cardiovascular innecesaria. Preparatoria

Fases

Principal

Final

Determinación de: •Objetivos •Tareas •Contenido

•Crear situaciones pedagógicas •Preparar al organismo (calentamiento) •Estimular la disposición al ejercicio

•Mejorar el estado de entrenamiento •Entrenar y determinar la secuencia de los movimientos •Preparación de la competición

•Relajar el organismo o calentarlo de nuevo •Evaluar el éxito obtenido (vivencia del éxito) •Crear una conclusión pedagógicamente eficaz

Métodos Instrucciones Elección de los ejercicios

•Control de la indumentaria deportiva y de los aparatos •Inicio puntual de la sesión de entrenamiento •Indicación del objetivo y planteamiento de la tarea •Ejercicios sencillos, multilaterales •Observar la transición hacia la parte siguiente

•Transmisión, adquisición y fijación de conocimientos, capacidades y destrezas •Solución consecuente de tareas y objetivos parciales •Tener en cuenta la capacidad de soportar las cargas •Fomentar la autocorrección

•Ejercicios o juegos divertidos •Tranquilizar el organismo si la carga realizada ha sido elevada •Retirar el material, poner orden •Valoración de la sesión de ejercicio o entrenamiento (evaluación y reconocimiento) •Conclusión de la sesión de entrenamiento

Carga

Creciente

Elevada

Decreciente

Propuesta de tiempo

15—20 minutos

45 – 60 minutos

10 – 15 minutos

Atención: La relación temporal entre las diferentes partes de la sesión de entrenamiento dependen sobre todo del objetivo planteado. Conviene garantizar el carácter cerrado de la sesión del entrenamiento.

Transcurso posible de una sesión de entrenamiento (de Colectivo de autores, 1982, 74)

Transcurso posible de una sesión de entrenamiento (de Colectivo de autores, 1982, 74)

Transcurso posible de una sesión de entrenamiento (de Colectivo de autores, 1982, 74)

Fase preparatoria3 , comúnmente conocido como calentamiento Esta fase puede dividirse en dos etapas, el objetivo principal debe ser preparar al cuerpo y estimular la disposición al ejercicio. La importancia de la fase preparatoria aumenta con el paso de la edad, debido a que la posibilidad de lesiones aumenta proporcionalmente. Sin importar el horario, las prisas o cualquier otro factor preexistente realiza esta fase. Ya llegaste a la pista o al gimnasio, vamos a preparar a el cuerpo para la demanda del trabajo que le tienes preparada. Etapa I, movimientos articulares Se recomienda que inicies con una secuencia de movimientos articulares, de forma controlada y sin aplicar fuerza, incluso sin ayudarte con las manos a jalarte en especial la cabeza y las piernas o brazos; así mismo evita que las flexiones sean maximales, recuerda que aún no tienes los músculos preparados (calientes) para forzar el movimiento.

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no realizas durante el día, un ejemplo es la rotación forzada de la rodilla. El cual se ejecuta con las rodillas flexionadas mientras se realizan giros balísticos en el eje longitudinal del tronco (como muestra la figura siguiente), seguro ya los identificaste. Es recomendable realizar estos movimientos durante un periodo de 8 a 10 min como máximo, con 10—12 repeticiones para movimiento, exceptuando la rotación del cuello y la cadera que deben disminuir a cuatro para cada lado. Inicia de la cabeza hacia los pies, recorriendo todas y cada una de tus articulaciones, es decir, los lugares de nuestro cuerpo en donde se produce el movimiento –cuello, hombros, codos, muñecas, tronco, caderas, rodillas y tobillos. Los movimientos pueden ser de flexión, extensión, abducción (alejamiento), aducción (acercamiento), rotación interna o externa.

• Deformaciones en los ligamentos de las rodillas • Tensión excesiva del ligamento lateral interno y cruzado anterior

• Gran presión articular • Inestabilidad articular producto de los efectos anteriores • Aplastamiento del menisco Así es que ya sabes, ¡a cuidarse! Etapa II, calentamiento Propiamente esta etapa es preparatoria para la fase principal y debe valerse de ejercicios más específicos. La forma más simple, en caso de que seas corredor, es realizar un trote lento durante 10 min incrementando la intensidad paulatinamente. En esta etapa se busca incrementar progresivamente la frecuencia cardiaca y respiratoria hasta alcanzar un trabajo eficiente del corazón, pulmones y músculos, para tratar de disminuir el riesgo de una lesión.

Fase principal Con estos movimientos se busca principalmente obtener los beneficios y calidad del líquido sinovial, el cual nutre de forma eficiente los cartílagos y amortigua los impactos durante la actividad física, además de protegernos de los agentes degenerativos. Movimientos contraindicados4

Siempre la fase principal, desde el punto de vista de rendimiento deportivo, incluye tareas pensadas para el desarrollo o la consolidación de las capacidades del individuo. Las tareas consisten principalmente en trabajo técnico, táctico y de condición física, sin descuidar el fomento de los rasgos de la personalidad útiles para optimizar dicho rendimiento. Desde un punto de vista fisiológico, la fase principal es en donde se realiza la actividad física que permite desarrollar o mantener las capacidades físicas de las personas, Por lo que los niveles de carga deben ser calculados, prescritos y medidos para poder determinar su eficiencia con respecto al sistema cardiovascular, respiratorio y metabólico principalmente.

Son todos aquellos movimientos forzados o antinaturales, pueden ser identificados porque son movimientos que comúnmente

Por ejemplo, si la persona tiene alguna enfermedad crónica cuyo eje inicial de trabajo tiene que ver con el sobrepeso, hay que remitirse a los diagnósticos médicos para determinar cuál es el proceso a seguir en cuanto a la forma de trabajo y así determinar los objetivos a corto, mediano y largo plazo. Pero al mismo tiempo hay que realizar evaluaciones que permitan cuantificar el avance y en conjunto con el médico tratante validar resultados.


Hay que tener presente que en esta fase es dónde se realiza el trabajo “real”, aquí es donde se alcanzan todos los objetivos y es en donde puedes integrar el plan que descargaste de Internet, solo recuerda que son programas generales que deben ser adaptados a tus capacidades y tienen que ser cuantificables. La duración de esta fase es variable, dependiente de tus niveles de adaptación y asimilación de las cargas de trabajo. Te comentamos que 45 minutos es un buen tiempo de ejecución para que tu sesión sea calificada como buena, sin embargo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que las personas deben realizar ejercicio de intensidad moderada durante 30 minutos diarios, cinco días a la semana.

Fase final Varios autores se refieren de formas distintas a esta fase, algunos la señalan como enfriamiento, vuelta a la calma o estiramiento; pero en lo que coinciden, es que en esta fase se busca iniciar los procesos de recuperación y regeneración. Nosotros para fines didácticos lo dividiremos también en dos etapas independientemente de la intensidad del trabajo realizado. Etapa I, vuelta a la calma Esta etapa es necesaria considerarla para estabilizar las funciones cardiovasculares principalmente, es un proceso que toma entre dos a cinco minutos, periodo que depende de varios factores, siendo los principales tu condición física y la intensidad del trabajo realizado. Otros aspectos que se buscan en esta etapa son:

• Reducir la posibilidad de una hipotensión (disminución súbita de la presión arterial), lo que significa es que el corazón, el cerebro y otras partes del cuerpo no reciben suficiente sangre, produciendo mareo, desmayo y/o arritmias cardíacas. • Permitir que se disipe el calor producido por el cuerpo, reduciendo la posibilidad de calambres y/o dolores musculares.

Durante este periodo deberás disminuir la marcha hasta el grado de caminar y poder detenerte totalmente. Podrás observar que has alcanzado el objetivo si tu frecuencia respiratoria ya se encuentra estable y puedes respirar sin dificultad, e incluso podrás ver que tu frecuencia cardiaca se encuentra en la fase II de trabajo en tu pulsómetro. Si es necesario, toma un par de minutos más para recuperarte. Pero es necesario que no dejes pasar demasiado tiempo, porque impactarás la segunda etapa dedicada a la regeneración y recuperación muscular (estiramiento). Etapa II, estiramiento El estiramiento5 se puede ejecutar en distintos momentos de la práctica deportiva, del que hablaremos en esta sección se refiere al estiramiento post-fase principal, es decir, como una función para promover el proceso de recuperación y regeneración muscular, que permita relajar el musculo y eliminar de manera más eficiente la acidosis (acumulación de ácido láctico). Algunos conceptos básicos que debes conocer son6: • Cualquier estiramiento debe ser precedido de un trabajo de calentamiento suficientemente prolongado, para que los músculos puedan soportar la demanda de exigencia al que se exponen. • En los ejercicios de estiramientos, los músculos siempre se mantienen activos. • Cada vez que se realiza un estiramiento muscular existe la participación automática de un musculo agonista (el que se contrae) y otro antagonista (el que se relaja).

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• En el trabajo de estiramiento toda la estructura articular es

ejercitada o demandada y no pueden elongarse en la misma proporción que los músculos. • Los ligamentos, fascias musculares, cápsulas y especialmente los tendones se ven comprometidos con los ejercicios de estiramiento. • Un estiramiento no indicado es aquel que fuerza a cualquier articulación por encima de sus posibilidades, el que produce rebotes o el que lleva a un músculo una postura al mismo tiempo que pretende estirarlo. • El trabajo de estiramiento requiere de concentración, la persona debe observarse y modificar si es necesario el movimiento, para poder llegar al punto óptimo del estiramiento muscular. Si se queda corto con el movimiento, servirá de poco o nada, pero si se excede puede lesionarse. Por lo tanto, para que éste proceso genere el efecto deseado es necesario ejecutar cada ejercicio de forma correcta, no solo desde un punto de vista formal (adoptar progresivamente la posición del estiramiento, mantenerlo durante un determinado tiempo, etc.); sino también funcional, refiriéndose a la ejecución acorde con la anatomía de las trayectorias musculares, cuidando que el estiramiento corresponda al estado funcional del músculo en cuestión y principalmente evitar movimientos contraindicados. De esta manera evitaremos lesiones y garantizaremos que la efectividad del trabajo es el esperado. Se recomienda que, para alcanzar una mejor eficiencia en el estiramiento es necesario adoptar la posición de forma lenta y sostenida, manteniendo el trabajo durante un periodo de entre 10 y 12 segundos como mínimo. El estiramiento debe llevar las articulaciones muy cerca de sus límites, por lo tanto, cierto grado de molestia es normal durante su ejecución.

Es necesario que te observes, después de cada movimiento de estiramiento la molestia o tensión deberá ceder parcial o totalmente a los 3 o 4 segundos, lo cual es un indicativo positivo de que estas realizando los movimientos de forma adecuada. Método de estiramiento Estático, los músculos se elongan permitiendo el estiramiento correcto. Principales músculos estirados Bíceps femoral Gemelos Semimembranoso Semitendinoso

• • • •

Descripción del movimiento

1. Abrir el compás a la altura de los hombros. 2. Flexionar el tronco y apoyar los brazos en una mesa o

superficie horizontal, sin despegar las plantas de los pies del piso. 3. Evitar que las rodillas se flexionen y sacando la pelvis. Observaciones • La inclinación dependerá de la longitud de los isquiotibiales. • Detener la flexión del tronco al sentir el estiramiento. • La cabeza debe mantenerse recta y no dejarla caer por debajo de los brazos. Así que ahora ya sabes, como se estructuran las sesiones de entrenamiento y la importancia de cada una de las fases de trabajo. Aplícate y disfruta cada una de éstas, recuerda que hay un propósito específico, tu salud. CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH


Ejecución correcta

Mal ejecutado

Contraindicado

Muestra de un ejercicio sencillo de extensión de piernas con apoyo en brazos7

Al salir del eje vertical (el tronco, la cabeza y los hombros), si no hay apoyo compensatorio los músculos que se pretenden estirar se contraen y por ello resulta sin efecto.

Debido a no mantener la columna vertebral sus curvaturas anatómicas estando en situación de carga, resulta nocivo para la columna.

Weineck, J. Entrenamiento total. Paidotribo, España, 2005. Martin, D. Manual de metodología del entrenamiento deportivo. Paidotribo, España, 2001. 3 Por preparación entendemos la actitud óptima del deportista ante las exigencias de la sesión del entrenamiento, que se crea con la ayuda de un acondicionamiento psicológico y pedagógico del comportamiento y con una carga física previa. Una actitud positiva consciente, frente a las tareas refuerza el efecto del entrenamiento (Harre, 1979, 250). 4 López Miñarro, P. A. Ejercicios desaconsejados en la actividad física. Detección y alternativas. INDE Publicaciones, España, 2001. 5 El estiramiento, es la acción y efecto de estirar. Estirar puede definirse como alargar, dilatar algo, extendiéndolo con fuerza para que dé de sí; así como desplegar o mover las extremidades para desentumecerlos. 6 Moran Esquiedo, O. Enciclopedia de ejercicios de estiramientos. Pila Teleña, España, 2009. 7 Marés, E. Estiramientos. Correctos, nocivos, contradictorios. Hispano Europea, España, 2009. 1 2

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Murakami “De qué hablo cuando hablo de correr” Por :: El que corre y no se cansa


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ace unas semanas me regalaron el libro de Murakami “De qué hablo cuando hablo de correr” (Tusquets Editores, 2008), indicándome que cuando lo vieron “se acordaron de mí”, gracias por tenerme presente. Creo entender porqué sucedió. Resulta que desde hace ya casi tres años, me he enrolado (por expresarlo coloquialmente) en la práctica de correr maratones. Murakami al igual que yo, es un aficionado al deporte, en especial a participar en maratones y triatlones –claro está, soy un novato comparado con su trayectoria deportiva. Comencé leyendo el libro, sin saber de qué se trataba y por supuesto, tampoco sabía quién era el autor. Ahora he investigado un poco y descubro que el autor es un escritor y traductor japonés, autor de novelas y relatos. Sus obras han generado críticas positivas , numerosos premios, incluyendo los premios Franz Kafka, Jerusalén y el Internacional Cataluña, entre otros. Respecto al libro, Murakami indica “Es algo así como unas memorias. Sería exagerado llamarlo autobiografía, se me hace muy difícil calificarlo solo como ensayo”. Desde mi perspectiva, considero que además de ser un excelente reflejo del pensamiento real de un corredor de fondo, tal vez sin así planteárselo, nos entrega un libro lleno de reflexiones e inclusive de análisis. Por ejemplo, en el segundo capítulo del libro escribe lo siguiente: El trabajo en sí era bastante duro. Trabajaba hasta quedar reventado desde por la mañana hasta bien entrada la noche. Hubo ocasiones en que las pasé verdaderamente canutas, otras en las cuales tuve que devanarme los sesos en busca de soluciones y también, muchas otras en las que salí decepcionado. Pero, volcado en cuerpo y alma al trabajo, poco a poco fui contratando a gente y me fueron saliendo las cuentas. Y, a punto de cumplir los treinta años, por fin pude respirar aliviado. Como había pedido prestado todo el dinero posible y en todos los sitios posibles, cuando vi que las deudas ya no podían ahogarme sentí que había culminado una etapa. Hasta entonces todo se resumía en intentar subsistir y sacar la cabeza a la superficie, sin pensar en prácticamente nada más. Al superar al fin una de esas escarpadas pendientes que hay en la vida y conseguir salir un poco a campo abierto, surgió cierta confianza en mí mismo que me decía que, si había logrado llegar hasta allí, aunque en adelante me topara con alguna que otra dificultad, sería capaz de capearla. Respiré profundamente, mire lentamente a mi alrededor, volví la vista hacia el camino que había recorrido y pensé que en la siguiente etapa que debía

acometer. La treintena estaba ya ante mis ojos. Me aproximaba a una edad en la que ya no se puede decir que uno sea joven. Fue entonces cuando decidí (y lo cierto es que no lo tenía previsto) escribir una novela. Visto el fragmento desde un ángulo sociológico, confirma mi teoría sobre la posibilidad de que un individuo pensante, es capaz de realizar un cambio radical en su entorno y calidad de vida, en la medida que se lo plantee. Por señalar otra reflexión que me provoco el libro, en el capítulo tres escribe: Las causas de aquel fallo estaban claras: falta de entrenamiento, falta de entrenamiento, falta de entrenamiento. Eso era todo. La cantidad global de ejercicio para la preparación no había sido suficiente y tampoco había bajado de peso todo lo necesario. Tal vez había germinado en mí, sin darme yo cuenta, la pretenciosa idea de que, tratándose de cuarenta y dos kilometrillos, podría correrlos de cualquier manera, sin necesidad de prepararme a conciencia. Y es que el tabique que separa la sana autoconfianza de la insana arrogancia es realmente muy fino. Ciertamente, de haber sido joven, tal vez hubiera acabado un maratón completo aunque no me hubiera preparado a fondo. Aun sin haberme preparado a tope, solo con las fuerzas ahorradas hasta el momento, probablemente habría podido acabar en un tiempo razonable. Pero por desgracia, ya no soy joven. He llegado ya a una edad en la que uno solo puede obtener la exacta contraprestación que corresponde al precio que ha pagado, nada más. Esta forma de ver las cosas, es algo que solo la edad te deja ver. Ya sé, ya estoy escuchando esas risas. Pero es verdad lo que señala Murakami, cuando mi ritmo comienza a caerse al llegar al kilómetro veintiocho, hablando del maratón, solo es el resultado justo de lo que me entrene, no más, si llego al final es solo porque me está esperando la porra y siento el deseo de terminar. Ahora, ya que se rieron y pensaron que eso solo pasa al correr. Debo señalarles que se encuentran en un error. Esta es una lección de vida, en todo y para todo se necesita la constancia, la práctica continua y el deseo de hacer. Ahora más que nunca, se busca para todo soluciones rápidas. Se dice por doquier “Las mejores cosas de la vida surgen de repente, sin avisar, sin planificar…” ¿realmente creen en esto? En fin, ya no deseo importunar más. Solo quiero decir que el libro me gusto y mucho. Pero como todo, tendrán que leerlo para saber si les gusta o no. Tal vez descubran CCH muchas más cosas que yo CCH o simplemente que no les agrado. CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH

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Correchilango enero