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GUÍA DEL

CORREDOR

25 de julio al 8 de agosto


Somos una nueva fuerza con más ganas, una nueva raza hecha de tiempo, somos un nuevo camino, el de cada quien, que se suma a otros caminos para voler a soñar y creer, nos impulsa el desafio de correr, de ser libres otra vez, nos motiva todo aquello que dejamos de hacer y que ahora vemos posible de otra manera. Disfrutaremos venciendo el viento que quizás quiera detenernos,nos vestiremos de entusisamso para competir por un mismo anhelo, llevaremos guardados los aplausos como grandes recuerdos, y seguiremos, superaremos nuestros propios retos, compartiremos cada paso que demos y nos sentiremos cerca estando lejos, tocaremos de nuevo la piel de las calles y respiraremos aires nuevos. Iremos por más, por que así somos, y seguro que podemos, no nos vencerá el miedo porque la meta comienza a estar cerca desde el primer intento. En la media maratón de Bogotá seremos más, desde cualquier rincón de Colombia y el mundo, allí estaremos, más unidos, fortalecidos, porque


¡

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La media maratón de Bogotá 2021 se vivirá de una manera muy especial. Desde cualquier rincón de Colombia estaremos más unidos y fortalecidos que nunca. Vamos a alcanzar nuevas metas con la fuerza de nuestras pasiones. Estamos cargados de un colectivo sumando individuales.

espíritu sueños

Porque Conectados, Corremos Todos.


¿Cómo es la

?

Corre la mmB entre el 25 de julio y el 8 de agosto de manera individual, en cualquier ciudad o municipio de Colombia, acogiendo todas las medidas de bioseguridad vigentes a la fecha. Puedes escoger el lugar, la fecha, la hora y el recorrido para conquistar tu meta.

Luego de correr, registra tu participación en la página web mediamaratonbogota.com, con base en el resultado de la app o monitor utilizado.

Para medir tu tiempo puedes usar la app adidas running en su categoría premium. Información adicional a través de las redes sociales.


Prepárate Realiza entre 4 y 5 sesiones entrenamiento a la semana.

de

Recuerda siempre estirar al finalizar cada entrenamiento. Los fondos largos: entrenamientos de larga duración de trote continuo, son fundamentales para mejorar la resistencia. Practícalos. Complementa la preparación con trabajos de bicicleta, natación o senderismo. For talece tus músculos dos veces a la semana. ¿Ya participaste en nuestras rutinas digitales? Síguenos a través de nuestras redes sociales.


¡Una experiencia que se vive desde cualquier lugar de Colombia y el mundo! La Expomedia digital, la feria del deporte y la salud genera espacios para toda la comunidad del running, sus familias y amigos.

Visita la feria


Del

11 24 de julio al

Todos los visitantes encontrarán una variada ofer ta de productos, ser vicios, promociones y asesorías en torno al atletismo. Durante estos 15 días tendremos transmisiones en vivo con sesiones de entrenamiento, charlas de nutrición, hidratación, fisioterapia, tips de técnica, ejecución de carrera y experiencias depor tivas. Desde cualquier rincón de Colombia y del mundo allí estaremos más unidos y for talecidos que nunca. Comparte tus fotos de la experiencia vivida en la visita a Expomedia Digital con el #ConectadosCorremosTodos


Barriga sana pies contentos Aumenta un 80% el consumo de carbohidratos la semana previa a la competencia. Evita el consumo de carne roja 4 días antes de la competencia. Aumenta el consumo de carnes blancas 5 días antes a la competencia.


Antes de la carrera 3 horas antes: Comida principal o desayuno ligero. Alimentos ricos en carbohidratos como frutas o jugos dulces

Durante la carrera Hidrátate constantemente con agua y bebida isotónica, consume sorbos pequeños.

Después de la carrera Toma bebidas isotónicas o agua. Consume frutas dulces. Comida completa: Carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.


Hora de comenzar Asegúrate de informar a un familiar o amigo del lugar donde vas a realizar tu recorrido, en caso de presentarse una emergencia. Debes contar con una indumentaria deportiva y cómoda para la realización de la carrera, corre con prendas usadas.

Si presentas alguna molestia o dolor durante la carrera, suspende de inmediato, camina o siéntate y realiza ejercicios de estiramiento. Si la molestia o el dolor persiste llama a un familiar o amigo y dirígete al centro de salud más cercano.


Aplícate bloqueador y usa visera. Ingiere alimentos altos en carbohidratos acompañados de una proteína mínimo 1 hora y 30 minutos antes de iniciar la carrera.

Realiza un calentamiento de minutos antes de correr los kilómetros o los 21 kilómetros.

15 10

Inicia el sistema de medición que utilizarás para el registro de la carrera (kilómetros y tiempo). Evita iniciar la carrera a un ritmo muy elevado, corre a ritmo moderado.


Con esfuerzo y esperanza hay una nueva oportunidad en forma de carrera que nos moviliza a encontrar nuestros sueños


¿QUÉ ESCUCHAR? C O N O C E L AS P L AY L I ST

Corre con las playlists oficiales de la media maratón de Bogotá, cortesía de Radio Nacional de Colombia y Radiónica.

Comienza a escucharlas en mediamaratonbogotá.com


Planea tu ruta Antes de salir a correr escoge tu recorrido y define tu meta.

RECORRIDO

10K CICLOVÍA CLL. 44

CICLOVÍA CRA. 60 (CALZADA ORIENTAL) CICLOVÍA CRA. 60 (CALZADA ORIENTAL)

CICLORUTA CLL. 63 (CALZADA SUR)

PARQUE SIMÓN BOLÍVAR

CICLOVÍA CRA. 60 (CALZADA OCCIDENTAL)

CICLORUTA AV. 68

CICLORUTA CLL. 53 (CALZADA NORTE)

Haz tu recorrido como tu prefieras, disfruta la carrera y llega a tu meta.

RECORRIDO

21K

CRA. 7

CRA. 7

CLLE. 26

CLLE. 92

CLLE. 72

Conoce aquí algunos de nuestros recorridos sugeridos

CRA. 15 CLLE. 26

CRA. 58

CLLE. 67B

CRA. 60 CRA. 60

La hidratación y energía adecuada para recorrer cada kilómetro.


Prepara tu hidratación para el día de la carrera. Antes 1 a 3 vasos de hidratación 2 horas antes.

Durante Sorbos pequeños cada 10 a 15 minutos. Recuerda que a mayor sudoración necesitarás más hidratación.

Después Mínimo 2 vasos de hidratación.


Recuerda descargar tu app adidas running y usarla durante tu recorrido para obtener el tiempo de carrera. Selecciona y disfruta de las playlists que te ofrecemos en el Spotify de RTVC, con la mejor música para afrontar tu recorrido de 10 kilómetros y 21 kilómetros. Busca la hora menos concurrida para correr y recuerda mantener el distanciamiento social. Teniendo claro tu recorrido podrás crear una estrategia de carrera para lograr el objetivo propuesto.


Procura que el recorrido sea lo más lineal posible, evitando muchos giros cerrados. Te recomendamos que la intensidad o velocidad de carrera sea moderada. Si deseas caminar en algún tramo, lo puedes hacer. Acoge los lineamentos de bioseguridad decretados por las entidades locales y el gobierno nacional. Respeta la normatividad y señalización de transito de la ciudad o municipio donde vas a correr. Deposita la basura en destinados para tal fin.

los

sitios


Tu seguridad es importante

COLOMBIA.com


Usa el tapabocas desde que sales de casa hasta que regreses. Debes cubrir nariz y boca. Los elementos utilizados durante competencia son de uso personal.

la

Lávate las manos con jabón antes de salir y lleva contigo gel antibacterial. Conser va una distancia mínima de 5 metros con las personas que también estén corriendo. Asegúrate de limpiar las superficies con las cuales vas a tener contacto durante la carrera. Corre de manera aglomeraciones.

individual

COLOMBIA.com

y

evita


Después de la carrera Al terminar tu carrera camina suave, para recuperarte y estabilizarte. Realiza ejercicios de estiramiento para todo el cuerpo. La duración de cada ejercicio debe ser entre 25 segundos y 35 segundos. Hidrátate e ingiere alimentos que contengan carbohidratos, proteínas y vitaminas. Comparte fotos y videos de tus momentos más especiales durante la carrera en las redes sociales de la mmB: calentamiento, salida, recorrido, meta e imposición de la medalla, con el #ConectadosCorremosTodos.


Sube tu tiempo Sube tu tiempo y obtén tu certificado de participación como reconocimiento a tu esfuerzo Esta certificación te ser virá de punto de partida para próximos desafíos

a mediamaratonbogota.com

a tu cuenta con el mail y número de cédula registrados

tu tiempo de carrera de la siguiente manera

Horas

Minutos

Segundos

en el listado de participantes de la mmB 2021.

No te abandona


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Guía del Corredor mmB 2021  

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