Page 1


EJERCICIO 24

Sobre el abdomen, llevar las rodillas flexionadas hacia los hombros y elevar la cabeza hacia adelante, hacia las rodillas. Para mantener los muslos estrechamente unidos al pecho, coger con las manos las plantas de los pies, y tirar con la fuerza necesaria para obtener, no un ligero contacto, sino una presión real de las rodillas en el lugar al que contactan. La cabeza se mantendrá enérgicamente hacia adelante, sin ceder a la fatiga (parecerá muy pesada por la debilidad de los músculos del cuello), muy al contrario, haciéndola avanzar hasta situarse de una manera progresiva entre las dos rodillas.

Este ejercicio es una “postura”, es decir, que la posición descrita, una vez obtenida, conviene mantenerla el mayor tiempo posible, respirando rítmicamente según los principios que ya se han indicado. En una posición contraída como esta, cabe destacar que la inspiración aumenta la dificultad por la oposición de los músculos que no son suficientemente flexibles, así como debido a la sensación de peso de la gravedad. Durante la retención del soplo, hay que poner en funcionamiento la voluntad para no sucumbir: debe obligarse a la cabeza a ir hacia adelante, relajando la espalda para suprimir así todos los puntos de resistencia. Cuando surja el momento de espirar, sorprende el sentir que la cabeza puede efectivamente, ir más adelante y si se persiste en realizar este esfuerzo durante varias respiraciones completas, sorprenderán las posibilidades de esta progresión. Cuando se esté familiarizado suficientemente con este ejercicio, y que la fuerza de la musculatura anterior del tronco (sobre todo los grandes rectos del abdomen y los 76


músculos del cuello) se encuentre más fuerte, el ejercicio terminará posando los brazos en el suelo a cada lado del pecho, y al soltarlos, se verán exentos de la mínima tensión. Al mismo tiempo, la contracción de los abdominales y de la garganta deberá ser diez veces más fuerte de lo normal con el fin de que las rodillas se mantengan pegadas a los hombros en el momento en el que ya no exista la ayuda de los brazos. La dificultad principal consiste en sentir que los brazos, los hombros, las piernas y los pies se encuentran completamente relajados, mientras que el abdomen y los músculos anteriores del cuello se contraen con todas sus fuerzas. Mantener esta posición el mayor tiempo posible, unas tres respiraciones completas, por lo menos.

Al principio, cuando la postura no puede durar mucho, se puede hacer el ejercicio tres veces seguidas. Hacerlo más será inútil. En el trabajo postural no son las repeticiones lo importante, sino la duración del mantenimiento de una postura. El tiempo de tres respiraciones completas – lentas y profundas – es el tiempo mínimo. Lo deseable es prolongar el tiempo. Diez minutos no es excesivo, aunque parezca imposible para un principiante.

77


EJERCICIO 25

ARRODILLAMIENTOS: De pie, pies juntos, las manos sólidamente entrelazadas detrás de la cabeza. Evitar colocar las manos en el hueco del cuello, echando la cabeza hacia atrás, como hacen muchas personas; situarlas mejor en la parte más alta, allí donde el cráneo se redondea en la parte posterior8, los pulgares dirigidos hacia abajo. Esta posición precisa de las manos favorece el mantenimiento correcto de la cabeza, mentón entrado, nuca larga. Llevar los codos hacia atrás sin olvidar mantenerlos así durante todo el ejercicio. Desde esta posición de partida, arrodillarse sobre las dos rodillas simultáneamente (y no como estaremos tentados de hacer, una después de otra). Tomar la precaución de colocar en el suelo, delante, un tapiz, una manta doblada o cualquier cosa que amortigüe el encuentro de las rodillas con el suelo. Una vez de rodillas, sentarse en el suelo, a la izquierda de los talones, naturalmente, habiendo estirado los pies previamente, para mayor comodidad. Evitar, al sentarnos así, que las rodillas se separen, y los tobillos, que tenderán a ello. Deben mantenerse juntos unas y otros. De esta posición sentada, se vuelve a la posición de rodillas en un ligero impulso de la zona lumbar y la cabeza, hacia la derecha, y de ahí volver a la posición de pie, misma posición de partida.

8

N.T. Promontorio occipital.

78


En el próximo arrodillamiento, sentarse a la derecha de los talones, y así varias veces. Hacer el ejercicio unas veinte o cuarenta veces, o menos si al realizarlo, necesitando más esfuerzo porque sea difícil, hay cansancio. Llevarlo de tal forma que las dos fases de descenso: arrodillarse y sentarse se produzcan durante la espiración y que las dos fases de ascenso se sitúen en la inspiración. Realizarlo con cierta flexibilidad, sin hundirse en el suelo con las rodillas, no precipitarse con las piernas en el momento de subir. Este ejercicio flexibilizará enormemente la columna vertebral en el sentido lateral. Cuando nos sentamos hacia un lado, plegarla hacia el otro y acentuar el esfuerzo de flexión lateral para elevarse. Una vez hecho las veces convenientes, permanecer sentado al lado de los talones, dejando el cuerpo inclinarse hacia el lado opuesto, ritmando la respiración y relajando las estructuras del cuerpo que se oponen a una flexión lateral más intensa. Con cada espiración, puede constatarse que estas estructuras muy rígidas y tensas se relajan poco a poco, a medida que la postura se prolonga y el cuerpo por sí mismo se inclina más lejos a cada lado, llevado por el peso de la cabeza. Evitar, por supuesto, caer en la ilusión fácil de intensificar la inclinación, dejando que todo se incline hacia adelante, donde no se pide ir. Debemos obligarnos a impedir que la espalda se bombee hacia adelante. Igualmente, debemos impedir al sentarnos y levantarnos, ayudarnos con los codos proyectándolos hacia adelante. Deben mantenerse todo el tiempo hacia atrás en todos los momentos del ejercicio. Muchas personas pueden constatar sin gusto, que su rigidez es tal, que en el momento de sentarse (a cada lado de los talones) se ven lanzadas hacia ese lado como un resorte y se desfondan sin posibilidad de mantenerse. Instintivamente las manos se sueltan y buscan apoyarse en una de ellas, sin ayuda de la cual, tampoco podrían volver a levantarse. Así pues, en lugar de abandonar un ejercicio interesante y rico en sus beneficios, deben ayudarse al principio, de una ayuda que la astucia instintiva del cuerpo les sugiera. Pero deberán deshacerse de ella lo antes posible y no se apoyarán en la mano más que el tiempo justo y necesario para no caer estrepitosamente, buscando descubrir con rapidez, los recursos de la propia columna vertebral. Nota importante: Si se nota que un lado es más fácil que otro, se puede afirmar con seguridad, que existe una condición escoliótica hacia uno de los lados. Por lo tanto, será interesante trabajar sólo ese lado, hasta que se restablezca con idénticas condiciones que el otro. También es interesante superar el equilibrio y obtener una mayor flexibilidad del lado, que al principio estaba más rígido. Esto se denomina hiper-corrección, y es un principio de corrección de las deformaciones vertebrales. Si gracias a este ejercicio se revela una escoliosis ignorada, habrá que desarrollar el interés por corregirla y, quizás, dirigirse también a un especialista, que podrá dar una mejor visión de la realidad y amplitud del problema. 79


EJERCICIO 26

LAS ESPALDAS ENCORVADAS Los dioses, los héroes y los mortales amados de los dioses, tienen las espaldas planas y un porte altivo. Que un hombre o una mujer dejen que su espalda se deforme, hasta el punto de que el que les confecciona la ropa deba prever el lugar donde se aloja su joroba, es una desgracia que, aunque sea general, no deja de ser una vergüenza. La imagen tan común del hombre jorobado, con su cuello caído, su esternón hundido y sus hombros tan avanzados que parecen ir por delante de la nariz está muy lejos de la imagen a la que el prototipo humano ha sido creado, según una conocida afirmación. La debilidad, la escolaridad, la profesión, el sedentarismo, la deficiencia respiratoria, las malas digestiones, la concepción arcaica de nuestros muebles, todo o casi todo, tiende a transformar la espalda del hombre en un arco de cemento armado, y a lucir, en el caso de la mujer una joroba de bisonte en la base del cuello. En verdad, quedan pocos factores en la conciencia del hombre, que le inciten a un mantenimiento glorioso y pocos medios en su musculatura dorsal, que es la responsable de ello. He aquí tres ejercicios específicos para despertar la conciencia de la espalda y ejercitar los músculos que la mantendrán recta, precisamente en la zona en la que hay mayor tendencia al bombeo.

Posición: Estos tres ejercicios se realizan sentado en una silla, los pies colocados en los barrotes de las patas de una segunda silla, de manera que las rodillas estén elevadas, la espalda recta, no pegada al cuello y éste corregido (es decir, en la posición del mayor retroceso posible), la nuca recta y el mentón bajo y apoyado sobre la garganta. 1º Las manos se sitúan detrás del occipucio, no entrelazándolas, sino de manera que el extremo de los dedos corazón se toque, llevar los codos hacia atrás, con insistencia y con cuidado de no doblar ni la muñeca, ni las falanges. Sostener las manos planas y rectas, ayudando al antebrazo. De manera que, en el momento en que los codos tiran hacia atrás, los dedos ejercen un fuerte apoyo en la cabeza, que dará naturalmente, una tendencia a ceder y avanzar. El ejercicio consistirá precisamente en alimentar, con una gran energía, 80


el esfuerzo inverso con la cabeza, es decir, la cabeza apoya sobre las manos y no las manos sobre la cabeza, manteniendo cueste lo que cueste la posición de retroceso del extremo del cuello (fig.1)

Esto mientras la inspiración, además de una breve retención del soplo de dos a seis segundos, según la capacidad de cada uno. Sentir así que el cuerpo se alarga y crece. Cuando acuda la espiración, relajar el esfuerzo de los brazos, pero no el del cuello manteniéndose hacia atrás, esforzándose en conservar el alargamiento del pecho que acaba de obtenerse y la presencia del ahora a lo largo de todo el ejercicio. Con repeticiones sucesivas, cuatro como mínimo, buscar una mejora constante de la posición. Cuando se realiza correctamente, el ejercicio crea una sensación ligeramente dolorosa entre los omoplatos, debido a la contracción muscular en esta zona. Incrementando el esfuerzo al límite, esta sensación dolorosa descenderá la parte baja de la espalda. Una vez terminado el ejercicio, evitar seguir el impulso de redondear la espalda para soltar el esfuerzo. Todo el beneficio de éste último se perdería instantáneamente. Permanecer recto, colocar las manos sobre muslos o rodillas, para que, apoyándose con los brazos, se puede mejorar la elevación de la caja torácica y aparezca un gran suspiro, y después un segundo. NOTA IMPORTANTE. - Las manos deberán estar rígidas y hacer un bloque con el antebrazo, como si fuera una pala de remo con su mango. Evitar la modificación, que la dificultad del ejercicio produce en las espaldas rígidas, que consiste en llevar a cualquier precio las manos hacia las orejas en el momento de tirar de los codos hacia atrás.

Bien

Mal 81


El efecto del ejercicio se acentuará si en lugar de colocar las manos planas, se cierran los puños detrás de la cabeza (en la parte más alta de la cabeza, en ningún caso en la parte baja, cerca del hueco del cuello, que lo aumentaría). La posición de los puños es importante: no los pulgares abajo y las uñas pegadas a la cabeza, sino que los puños se giran de tal forma que el extremo del pulgar queda hacia arriba y sólo la base del meñique está en contacto con el cráneo. Únicamente, aquellos que ya tienen la espalda flexible, podrán hacer esta posición. 2º Manos elevadas hacia los hombros, el extremo de los dedos toca la base del cuello y los codos muy flexionados se encuentran a la altura de los hombros y muy hacia atrás.

Estirar lentamente los brazos hacia arriba llevándolos todo lo posible hacia atrás al inspirar, hasta un estiramiento completo. Durante la espiración, volver a llevar las manos sobre los hombros (fig.2) Mientras los brazos se elevan y tiran hacia atrás, impedir el deslizamiento del cuello hacia adelante. Mantener éste último en su posición corregida. Mínimo cuatro repeticiones. 3º Las manos colocadas una sobre otra, pulgares en el hueco del estómago, palmas hacia el suelo, codos elevados: Inspirando, tirar primero con los codos lo más atrás posible, luego, llevando las palmas hacia arriba, extender los brazos lateralmente, de forma que al final de este movimiento, las manos se encuentren a la altura de las orejas y muy atrás con relación al plano de la espalda. El final del movimiento debe coincidir con el final de la inspiración, por lo tanto, la ejecución será muy lenta. Como en los dos ejercicios precedentes, mantener el cuello en retroceso y esforzarse por acentuar este retroceso cada vez, así como el de los brazos también (fig. 3). 82


Traer las manos a la posición de partida delante del estómago durante la espiración. Cuatro respiraciones así, como mínimo. En estos tres ejercicios, el movimiento de los brazos tira fuerte hacia atrás. Su propósito es plegar la espalda hacia atrás en la zona más rebelde – a nivel de la curva torácica, o sea: la joroba. Y con el fin de evitar que este efecto se transfiera a la zona lumbar, que se presta rápidamente a ello, es por lo que se impone la elevación de las rodillas en la barra de la silla. De este modo, la curvatura natural de los riñones se encuentra invertida desde la posición de partida: una joroba lumbar se instala en lugar de un hueco lumbar y la zona torácica será la única que recibirá todo el efecto del esfuerzo. Sin embargo, hay otro elemento que puede producirse por la pereza natural del cuerpo, y que exige una ejecución rigurosa: en el momento en que los brazos tiran hacia atrás, el cuerpo todo él, tiende a seguirlos y se echará hacia atrás. Para evitarlo, será suficiente con tomar conciencia de ello y presionar decididamente para llevar el pecho hacia adelante. Estos ejercicios tendrán un efecto rectificador de la espalda rápido y excelente en cuanto se comprendan bien. Recordar, sobre todo, que los brazos, cuyo movimiento es lo único que puede apreciarse con la vista, no son los actores principales, sino que el ejecutante principal es el cuello, constituyendo su esfuerzo de retroceso, el sentido mismo y el verdadero medio de acción de estos ejercicios.

83


EJERCICIO 27

EL CUELLO Mientras que hay partes del cuerpo suya estética y desarrollo se buscan constantemente, hay otras que se ignoran por completo. Este es el caso del cuello. Las personas miran su cara y sus hombros y no ven su cuello, ni el de los demás. Visto de frente, el cuello debe tener la misma anchura que la cara. El rey Salomón, le cantaba a Sulamith, del que le gustaba la extrema esbeltez de su cuerpo, diciendo: “Tu cuello es como la torre de Babel”. Lleno y redondeado, como una torre, el cuello lleva con él la cabeza del que resulta la gracia para el mantenimiento general de todo el cuerpo. Si es frágil y débil, el peso de la cabeza se lo lleva con ella, y arrastra como consecuencia también, a los hombros, suscitando el mantenimiento colapsado de esta zona en el hombre y la mujer contemporáneos. El falso cuello de elegancia apenas sirve para un hombre normalmente desarrollado. Y no proponemos a los que presumen de elegantes, tener un cuello de toro, sino un cuello de Diana. Se puede soñar con la belleza de los cuellos de las mujeres de color, o incluso de aquellas que transportan habitualmente, pesadas cargas sobre sus cabezas. Los músculos del cuello no piden sino desarrollarse y lo hacen rápidamente si los ejercicios a los que se les somete se realizan de manera frecuente. No son el resultado del cansancio, si bien, se pueden repetir dos o tres veces por día sin inconvenientes. Ayudando a incrementar la circulación sanguínea hacia el cerebro y el bulbo raquídeo, darán lugar a una relajación, a tener ideas más claras y un sentimiento de euforia. Muy a menudo, incluso dará lugar como consecuencia, a una mejora del sueño. Daremos aquí unos cuantos. Deben practicarse todos para que el desarrollo del cuello sea armonioso. Sería interesante, sin embargo, insistir más sobre los que interesan para las zonas más débiles, y que cada uno descubrirá por sí mismo con el correspondiente ejercicio. EJERCICIOS: 1º Echado sobre el abdomen, pies en flexión, manos entrelazadas detrás de la cabeza (sobre el occipucio, es decir, la zona más elevada detrás del cráneo y no en el hueco del cuello), los codos elevados. La cabeza descansa en el suelo sobre la parte alta

84


de la frente, la punta de la nariz no debe tocarlo, lo que obliga a entrar el mentón y alargar la nuca desde la posición de partida, como en la siguiente imagen.

Extendiendo las rodillas, apretando glúteos y hundiendo el abdomen, elevar la cabeza lo más hacia arriba posible, sin girarla hacia atrás, exactamente como si levantáramos con la cabeza un vaso lleno de agua, sin volcarlo. Todo esto inspirando. Cuando llegue la espiración, posar la frente (no la punta de la nariz) en el suelo. Resumiendo, entre este ascenso y este descenso, no hay que modificar la orientación de la cabeza frente al suelo. Si los codos tiran fuertemente hacia atrás y el vientre se mantiene hueco, resultará una posición por parte de los brazos al movimiento de la cabeza, suficiente para constituir un excelente ejercicio para los largos músculos posteriores del cuello. Si al elevar, se experimenta una impresión de calambre en el centro de la espalda, será suficiente con agacharse sobre los talones, o bien extenderse sobre la espalda, llevando unos segundos las rodillas hacia el pecho. 2º Echado sobre la espalda, en el suelo, elevar la cabeza hacia adelante, espirando, hasta que el mentón toque el pecho y mantenerlo hasta una completa evacuación de los pulmones. Con la siguiente inspiración, descansar lentamente la cabeza en el suelo, pero siempre manteniendo hasta el final la punta del mentón en contacto con el cuello. (No vale hacer trampa abriendo la boca). Repetir unas diez veces, tras las cuales se puede mantener la postura: la cabeza elevada hacia adelante, mentón sobre el pecho tanto tiempo como sea posible. Respirar rítmicamente y a cada espiración, aumentar la presión de la cabeza hacia adelante, es decir, apoyándose con la punta de la barbilla sobre el hueso del pecho, adelantar la frente con un esfuerzo continuado. Dejar la postura en el tiempo de inspiración descansando la cabeza en el suelo lentamente, como se describe más arriba. Este mismo ejercicio puede realizarse con ventajas, echado sobre una gran mesa o una cama, lo que permitirá dejar caer la cabeza más hacia atrás, y donde traerla hacia adelante supondrá un esfuerzo aumentado para los músculos anteriores del cuello. (Ver fig.4 del ejercicio 28)

85


EJERCICIO 28

El ejercicio anterior tenía como objetivo alargar la nuca. Si ya se ha practicado, el porte de la cabeza habrá cambiado. Este porte depende del soporte del cuello. Si el cuello está en su lugar, la cabeza lo estará también: la cima de las orejas se encontrará más elevada que el arco de las cejas y la punta del lóbulo más arriba que la nariz. Si estas referencias de la oreja son más bajas que las correspondientes al arco de las cejas y la nariz, quiere decir que la cabeza se desliza hacia atrás sobre un cuello que se hunde hacia adelante. (figs. 1 y 2)

Es divertido verificar el cambio inmediato de la expresión sobre nuestra propia imagen, que es el resultado del paso de una de estas posiciones a otra. La primera da un aire de independencia y fuerza tranquila. Dejamos que cada uno verifique por sí mismo la segunda. Habrá que hacer todo lo posible para que no sea la nuestra. El todo consiste en equilibrar la tensión de los diferentes músculos del cuello. Son numerosos, lo que es ya una indicación de una fuerza que debería ser la del cuello. Pero en el hombre moderno son todos increíblemente débiles. Sólo los músculos de la nuca son tónicos y cortos. Lo primero que habrá que hacer es estirarlos y quitarles su espasmofilia. Los músculos de la parte anterior del cuello, por el contrario, son risiblemente más débiles y distendidos: la altura entre la base del cráneo y el hombro (mejor aún desde la masa del trapecio hasta la base del cuello) debería ser considerablemente más grande que la que hay entre el maxilar inferior y el hueco de la garganta. ¿Cuál de estos aspectos es el nuestro? 86

Profile for Escuela de Yoga Conchita Morera

Gimnasia evolutiva para todos - Nil Hahoutoff  

Nil Hahoutoff comienza la presentación del libro diciendo: “La gimnasia evolutiva se denomina así porque deriva de un conjunto de técnicas m...

Gimnasia evolutiva para todos - Nil Hahoutoff  

Nil Hahoutoff comienza la presentación del libro diciendo: “La gimnasia evolutiva se denomina así porque deriva de un conjunto de técnicas m...

Advertisement