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DIETA LACTO OVO VEGETARIANA Nutrici贸n Aparicio Ramiro, Laime Alexander, Gonzales Edu


INDICE: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Historia Componentes específicos A quien está dirigido Insumos principales Recomendaciones Programa de 3 días Recetas Conclusiones Referencias

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1. HISTORIA Su origen es el Budismo y a las religiones primitivas de la India, se relaciona con la prohibición de sacrificar animales. Pero en contra de lo que muchas personas piensan, esta prohibición no se debe originalmente a un sentimiento de bondad y compasión hacia ellos, sino más bien a la doctrina de transmigración de las almas, es decir, a la de reencarnación en animales. El vegetarianismo alcanzó cierta popularidad en Europa a partir de la segunda mitad del siglo XVIII, asociándolo a la idea del retorno a una vida más sencilla, a lo "natural" y como reacción ante los excesos de los poderosos. Cobra especial auge en Inglaterra a finales del siglo XIX con la creencia de que el consumo de alimentos vegetales los conducía a la salud y la virtud, mientras que el consumo de carne en general, conducía a "la enfermedad, la superstición y al crimen". Si hoy día preguntamos a quienes son vegetarianos acerca del porqué de su elección, los motivos son muy diversos: Justificaciones dietéticas: Rechazan el consumo de carne; ya que afirman que se trata de un alimento muerto, tóxico y muy manipulado. Éticas: Que ningún animal sufra por mí. Sociales: Rebeldía contra los excesos la sociedad de consumo actual en contraste con los países en vías de desarrollo o personas con recursos limitados.

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Humanitarias: Reducir el gasto que conlleva la producción de carne como alimento y aumentar el consumo de alimentos vegetales en detrimento de los de origen animal para luchar contra el hambre en el mundo.

2. COMPONENTES ESPECIFICOS Leche o lácteos o productos a base de soja fortificados (con calcio y vitaminas A y D) y ciertas algas y sésamo fermentado como complemento (Klamath, Hiziki, Wakame...) principalmente como fuente de calcio y proteínas de buena calidad. Un huevo mas una clara, mezclado con lo que se quiera, como fuente de proteína completa y otros nutrientes. Cantidad suficiente de cereales, féculas y legumbres: pan, arroz, pastas alimenticias, sémola, tapioca, patata, lentejas, garbanzos, etc. Combinar la legumbre con arroz, los cereales o la patata con leche, ya que la proteína es más completa de esta forma. Consumir 2 platos al día de verduras u hortalizas. Tomar como mínimo tres piezas de fruta al día e incluir así mismo nueces y semillas. Para mejorar el aprovechamiento del hierro vegetal (de peor absorción que el de origen animal) se debe acompañar la comida con alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo pimiento, berza y coliflor con las legumbres, zumo de limón como aliño de ensaladas y verduras cocidas, etc. 4


Pueden incluirse complementos dietĂŠticos (nunca pueden sustituir a un alimento) tales como: germen de trigo, levadura de cerveza, polen, algas, salsas de soja, germinados, etc. Se pueden incluir ciertos productos llamados popularmente "carnes vegetales" (derivados del trigo y de la soja), que pueden hacer la dieta mĂĄs variada y completa.

3. A QUIEN ESTA DIRIGIDO *Los que sufrende obesidad. 5


*Personas con c谩ncer.

* Personas con enfermedades cr贸nicas.

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*Perso nas con hiperte nsión

4. INSUMOS PRINCIPALES  Vegetales verdes oscuros en cantidades importantes (espinaca, acelga, brócoli, berro, etc.)  Legumbres  Leche de soya fortificada  Frutas secas  Lacteos  Huevos  Frutas frescas

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5. RECOMENDACIONES No excederse en la cantidad de azucares refinados ingeridos. (Golosinas, dulce, amasados de pasteler铆a, etc.) La selecci贸n de granos, cereales y productos derivados integrales, antes que los refinados. Elegir las frutas y verduras que tengan alto contenido en Vitamina C, para as铆 mejorar la absorci贸n de hierro al cuerpo. Optar por alimentos fortificados con Vitamina B12 como la leche de soya o cereales para el desayuno.

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Combinar cereales con legumbres y frutas secas, granos enteros con cereales y frutas permiten obtener una combinación de aminoácidos adecuada. Como recurso para obtener proteínas completas es necesario efectuar ciertas combinaciones especiales de cereales con legumbres para formar proteínas completas. Religiones con la dieta lacto ovo vegetariana: Muchas religiones hace miles de años fueron y son vegetarianas, éstas abogan el abstenerse de comer carnes, el Brahmanismo, el Budismo, el Jainismo, el Zoroastrianismo, los Adventistas del Séptimo Día, La Orden de la Cruz recomiendan una alimentación vegetariana y muchos hindúes y algunos grupos católicos siguen un hábito alimenticio basado en comidas vegetales.

Aunque la mayoría de los Católicos en nuestros días no practican el vegetarianismo, los destacados santos de los primeros siglos de la Iglesia Católica como San Clemente, San Gregorio, San Basilio, San Juan, San jerónimo, San Agustín y San Benito elogiaron el ayuno y censuraron el comer animales. Ventajas para seguir la dieta lacto ovo vegetariano: ES UNA ALIMENTACIÓN COMPLETA; todos los nutrientes que el organismo necesita se encuentran en el reino vegetal: las vitaminas, los aminoácidos y los minerales están presentes en los vegetales. Ciertamente, también necesitamos proteínas y la carne es una rica 9


fuente de ella. Sin embargo, existe una diversidad de alimentos más sanos y aún más ricos en proteínas, como la gran variedad de legumbres y cereales, además del huevo y la leche y sus derivados. Las pastas y cereales también son buena fuente de energía, recomendada sobre todo, por los dietistas y fisicoculturistas, ya que ayuda a la construcción de músculos y aumenta la resistencia. Además, mientras más frutas, vegetales y cereales se consuma, mayor cantidad de nutrientes tendrá nuestro organismo. Es decir, una dieta vegetariana variada y debidamente equilibrada, nos aporta los niveles necesarios en nutrientes que mi organismo necesita.

PREVIENE LAS ENFERMEDADES; las grasas de la carne animal aumentan en un 40% las posibilidades de sufrir cáncer y hace que corramos un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y muchos otros males como infartos, obesidad, apendicitis, osteoporosis, artritis, diabetes e intoxicación alimentaria. Sin embargo, la dieta vegetariana es una buena medida para evitar el cáncer por la cantidad de fibras presentes en la alimentación. Gracias a ella se facilita la expulsión de los residuos alimenticios, se eliminan las toxinas, previniendo así el cáncer del colon. También hay muchos vegetales como el brócoli, repollitos de Bruselas, la coliflor, el ajo y otros, que contienen sustancias anti cancerígenas. Además, la dieta basada principalmente en cereales, vegetales y frutas, ayuda a controlar la diabetes. Los asiáticos y polinesios llevan una dieta similar y los casos de diabetes entre esta población son 10


muy raros; pero cuando adoptan el modo de alimentación Occidental, los casos de diabetes se vuelven más numerosos con las complicaciones frecuentes, como la arteriosclerosis.

CUESTIÓN ÉTICA: LOS ANIMALES TAMBIÉN SUFREN ¡Y MUCHO!; ya es sabido que los animales de las granjas industriales son tratados como máquinas. A los pocos días de haber nacido, por ejemplo, los pollitos son separados de su madre y se les quema el pico con un cuchillo candente para marcarlos. Los bueyes y cerdos también son castrados sin anestesia. Todos estos animales pasan sus cortas vidas en lugares abarrotados y llenos de amoníaco, y muchos de ellos están tan hacinados que ni siquiera pueden girar ni extender un ala. Casi no pueden respirar aire fresco hasta que se los empuja y se los golpea para meterlos en camiones y darles un horripilante paseo hasta el matadero, con frecuencia a temperaturas extremas y siempre sin comida ni agua. Para matarlos se los cuelga boca abajo y se les corta la garganta, normalmente mientras todavía están conscientes. Al comer carne, estás siendo cómplice de esa crueldad.

NO SOMOS CARNÍVOROS POR NATURALEZA; si fuéramos carnívoros por naturaleza, tendríamos garras y dientes para triturar la carne. Si lo fuéramos, nuestro intestino no sería excesivamente largos (miden 12 veces la longitud de nuestro cuerpo), ya que la carne debe pasar rápidamente por el organismo debido a la 11


velocidad de su putrefacción. Si nos informamos, veremos que nuestro aparato digestivo comparte más características con el de una vaca que con el de un león.

COMER CARNE CONTRIBUYE A AUMENTAR EL HAMBRE MUNDIAL Y LA DEGENARACIÓN DEL MEDIO AMBIENTE ; si conservásemos nuestra provisión de cereales y se la diéramos a los seres humanos mal nutridos, en lugar de dársela al ganado, se podría alimentar fácilmente a todas las personas pobres del planeta. Sin embargo, aproximadamente, el 90% de la avena, el 85% del maíz y el 80% de la soja producida en los Estados Unidos se da al ganado, incluso muchos países subdesarrollados, como Guatemala, han expandido su producción animal para la exportación mientras su pueblo padece de hambre. Es decir, cerca de la mitad de los niños menores de 5 años pasan hambre, mientras su país exporta millones de toneladas de carne a los Estados Unidos cada año. Si todos los seres humanos fuéramos vegetarianos, bastaría para acabar varias veces con el hambre actual en el mundo.Otro dato importantes es que los desechos de la agricultura animal contaminan las aguas 3 veces más que cualquier otra actividad industrial. Las técnicas de cría intensiva necesarias para producir dietas cárnicas han ocasionado la erosión de gran parte de la superficie terrestre. Millones de hectáreas de bosques productivos y diversos tanto en zonas templadas como tropicales, han sido talados y son destinados a pastos para el ganado, alterando así ricos ecosistemas-pulmones de nuestro

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planeta. En resumen la carne es el alimento más antieconómico, cruel e ineficiente que podemos ingerir.

Personajes principales Lacto ovo vegetariano:  Albert Schweitzer (médico, filósofo, teólogo protestante, y músico franco-alemán, de origen alsaciano, Premio Nobel de la Paz en 1952)  Alice Walker (escritora afroamericana y feminista que recibió el Premio Pulitzer a la obra de ficción en 1983 por la novela El color púrpura)  B J Armstrong (ex-jugador de baloncesto estadounidense que jugó en la NBA)  Bob Dylan (cantautor, compositor, músico y poeta estadounidense)  Benjamin Spock (Fue el pediatra más prestigioso de los EE.UU., y en la última edición de su libro Baby and Child Care ("El cuidado del bebé y el niño") uno de los libros más vendido en la historia tras la Biblia, pasó a recomendar la dieta vegetariana como la ideal para los niños)  Charle Darwin (Naturalista inglés que postuló que todas las especies de seres vivos han evolucionado con el tiempo a partir de un antepasado común mediante un proceso denominado selección natural)

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 Charlotte Bronte (Novelista inglesa, autora de libros como Jane Eyre o cumbres borrascosas)  Franz Kafka (Escritor checo en lengua alemana. Su obra es una de las más influyentes de la literatura universal en el último siglo, a pesar de no ser muy extensa: fue autor de tres novelas: El proceso, El castillo y América, una novela corta: La metamorfosis, y un cierto número de parábolas y relatos breves.)  George Bernard Shaw (escritor irlandés, ganador del Premio Nobel de literatura en 1925 y del Óscar en 1938.)  Henry David Thoreau (Escritor, trascendentalista, y filósofo anarquista estadounidense famoso por Walden y su tratado La desobediencia civil).

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6. PROGARMA DE 3 DIAS DÍA Desayuno: Té con leche o té solo 4 galletas integrales A media mañana: 1 pieza de fruta  Comida: Ensalada de tomate, lechuga, zanahoria y requesón Pimientos asados rellenos de arroz 1 infusión  Merienda: 1 café con leche 1 gelatina  Cena: Caldo de verduras Tomates con orégano y queso fresco 1 yogur desnatado

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DÍA 2  Desayuno: café con leche con 30 gr. de cereales  A media mañana: 1 yogur desnatado  Comida: Ensalada de lechuga, tomates y espárragos Frijoles con arroz 1 ensalada de frutas  Merienda: Té con leche  Cena: Puré de calabacín Alcachofas asadas o hervidas 1 infusión

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|DÍA 3  Desayuno: Zumo de naranja o de pomelo 1 tostada con tomate o queso fresco  A media mañana: 1pieza de fruta  Comida: Espinacas con ajitos y cebolla 1 tortilla de dos huevos 1 fruta  Merienda: 1 gelatina  Cena: Caldo de verduras Parrillada de verduras 1Infusión

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7. RECETAS SOPA VERDE: INGREDIENTES 50 gramos de manteca 2 lechugas 1 taza de arvejas al natural 1 cebolla mediana 1 litro de agua ( 1000cc. ) 3/4 taza de arroz sal, pimienta PREPARACION Rehogar en manteca la cebolla previamente picada. Agregarle algo de sal y dejarla rehogar hasta que esté blanda. Incorporar la lechuga cortada en juliana y las arvejas. Una vez marchita la lechuga dejar unos segundos más y luego volcar todo en una cacerola. Agregar el agua y la sal a gusto. Tapar la cacerola y dejar hasta que suelte el hervor. Destapar, echarle el arroz y dejar cocinar hasta que esté a punto. Se sirve caliente y se espolvorea con queso rallado.

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CAZUELA VEGETARIANA: INGREDIENTES 1/4 taza de aceite 1 morrón rojo cortado en juliana 1 cebolla grande en rodajas 1 berenjena grande cortada en cubitos 2 papas cortadas en cubos 1/2 taza de agua 4 tomate pelados y picados 1 taza de arvejas frescas 1/2 taza de choclo cocido y desgranado 1/2 taza de vino blanco seco 1 cubo de caldo de verduras rallado 2 hojas de laurel Ciboulette picado PREPARACIÓN Poner una cacerola al fuego hasta que esté caliente. Agregar el aceite, el morrón, la cebolla, la berenjena y la papa. Dejar dos minutos cocinando sin dejar de revolver. Luego agregar el agua, tapar la cacerola y dejar unos minutos más. Destapar e incorporar los tomates, las arvejas, el choclo, el vino, el cubo rallado y las hojas de laurel. Tapar y dejar cocinar hasta que esté todo a punto. Mezclar de tanto en tanto y si fuese necesario agregarle más agua caliente. Una vez prontas las verduras, retirar las hojas de laurel y condimentar con sal, pimienta, orégano y tomillo a gusto. Servir con ciboulette picado y queso rallado.

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RISOTTO VEGETARIANO INGREDIENTES 1 cebolla picada 10 repollitos de Bruselas 2 zucchini picados ½ taza de puré de tomate ½ taza de arroz integral Agua caliente 1 cucharada de perejil picado 3 cucharadas de queso magro Sal, pimienta negra recién molida ½ cucharadita de ajo en polvo 1 cucharadita de Páprika (pimentón dulce) PREPARACIÓN Poner la cebolla picada en una cacerola. Agregarle un chorro de agua caliente y llevarla al fuego. Dejar cocinar hasta que la cebolla esté blanda. Si durante la cocción se necesitase más agua se irá agregando de a pequeños chorros. Agregar los repollitos de Bruselas e ir cocinando siempre agregándole algo de agua caliente cada vez que sea necesario. Cocinar hasta que estén algo blandos. Incorporar los zucchini y continuar la cocción durante unos minutos. Agregar el arroz integral y mezclar todo bien. Una vez agregado el arroz se mezcla continuamente y se va agregando agua caliente de a poco y a medida que el arroz lo va pidiendo. Añadir el puré de tomate y mezclar. Aproximadamente la cocción del arroz integral puede llevar unos 45 minutos. Una vez que el arroz esté a punto se apaga el fuego y se condimenta con sal, pimienta, ajo en polvo y pimentón dulce. Se tapa la cacerola y se deja en reposo. 20


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FRIJOLES BLANCOS EN ESCABECHE INGREDIENTES 3/4 kg de porotos (frijoles) blanco o de manteca puestos en remojo la noche anterior 2 hojas de laurel Salsa 1 y 1/2 taza de vinagre (375cc) 1 y 1/2 taza de aceite (375cc) 1/2 kg de cebolla cortada en juliana 1/2 kg de zanahoria previamente cocidas al dente y cortadas en fina juliana 2 dientes de ajo picado 1 morrón rojo cortado en juliana 1 hoja de laurel 1 cucharada de sal Pimienta a gusto PREPARACIÓN Cocinar los porotos en abundante agua con las hojas de laurel. Una vez cocidos, escurrirlos bien. Deben estar a punto, no pasarlos de cocción. Poner en una cacerola grande el vinagre, el aceite. Agregarle una capa de cebolla, una capa de zanahorias. Espolvorear con un poco de ajo, un poco de morrón y la hoja de laurel. Condimentar con sal y pimienta. Poner parte de los porotos y volver a repetir todo hasta terminar. Tapar y cocinar a fuego lento durante 15 minutos sin revolver, solo haciendo girar la cacerola de tanto en tanto. 22


Cocinar hasta que las verduras estĂĄn cocidas. Retirar y verter la preparaciĂłn sobre una fuente. Retirar la hoja de laurel, dejar enfriar, mezclar todo muy bien y llevar a la heladera tapado, durante 24 horas para concentrar el sabor. Se sirve frĂ­o en cazuelitas

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SPAGHETTI CON SALSA DE ZUCHINI INGREDIENTES; 600 gramos de spaghetti Salsa 3 cucharadas de aceite 1 cebolla picada 1 zanahoria rallada 1 rama de apio picada 2 taza de pulpa de tomate sal, pimienta a gusto 1 cucharadita de azúcar 1 kg de zucchini Aceite cantidad necesaria Sal PREPARACIÓN Salsa. Poner en una cacerola el aceite y llevar al fuego. Una vez caliente agregar la cebolla picada y algo de sal. Rehogarla. Agregarle la zanahoria rallada, el apio picado, la pulpa de tomate y el azúcar. Mezclar todo bien y dejar cocinar 6 minutos o hasta que tome consistencia de salsa. Aparte, lavar bien 1k de zucchini y cortarlos en rodajas de 2 mm. Secarlos bien y freírlos en abundante aceite caliente. Apenas dorados, sacarlos enseguida y ponerlos sobre papel absorbente. Espolvorearlos con un poco de sal. Cocinar la pasta en abundante agua hirviendo, hasta que esté al dente. Colarla y echarla sobre la salsa de tomate, mezclando con dos tenedores. Ponerla en una fuente y por encima poner las rodajas de zucchini doradas. Servirla con queso parmesano rallado. 24


8. CONCLUSIÓN El hecho de que cada vez haya un número mayor de vegetarianos ha obligado a los profesionales de la salud en diversos campos a informase sobre los beneficios y riesgos asociados con estas prácticas alimenticias. Considerando la escasez de datos fiables sobre dietas vegetarianas, es necesario identificar, mediante más investigaciones, más características de los vegetarianos, sus prácticas alimenticias y sus razones para seguir esta dieta ovo lacto vegetariana. Nuestro conocimiento con respecto a la relación entre las dietas vegetarianas y la salud humana está lejos de ser complejo. Sin embargo, los avances científicos de las últimas décadas han cambiado significativamente el papel que las dietas vegetarianas. Los componentes esenciales de una dieta vegetariana incluyen una variedad de verduras y hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos, lácteos y huevos. Hay numerosos estudios que muestran los beneficios importantes y cuantificables de los diferentes componentes de las dietas vegetarianas, en concreto, la reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas y el aumento de la longevidad. Esta evidencia se deriva del estudio comparado de los vegetarianos con otras poblaciones. Mientras que el consumo de carne se ha relacionado con el aumento del riesgo de padecer enfermedades crónicas.

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9. BIBLIOGRAFIA  . Nutrición Vegetariana. Escrito por Joan Sabaté  Las mejores recetas de la cocina vegetariana. Escrito por GELPI LLUCH IRENE  Links: http://www.solovegetales.com  http://www.paravegetarianos.com/recetasvegetarianas/recetas-ovo-lacto-vegetarianas_rcl  http://www.ehowenespanol.com/dietas-lactoovovegetarianas-info_270000/  http://www.generalsoftec.com/eql/dieta1900lactovegetar iana.html

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AUTORES:  Gonzales Edu  Laime Alexander  Aparicio Ramiro

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Trabajo final nutri dieta lacteo ovo vegetariana