Page 1

Número 34 Juliol Agost Setembre 2011

f

en orma

Temporada estrenada! La piscina d’estiu i la trigeneració

Nedar a qualsevol edat Mai és tard per a començar!

Que l’estiu no t’aturi! Les claus per a seguir actiu

Hipopressius

VS abdominals tradicionals

La respiració

Dues tècniques per a relaxar-te

Eleccions a Junta Directiva Josep Maria Mas, reelegit president

Les seccions esportives Competicions i resultats


Sumari Edita Club Natació Granollers Disseny Club Natació Granollers Coordinació i redacció Sara Ramos Col·laboradors Joan Rascón, Cristina Corral, Israel Muñoz, Irene Suárez, Vanessa Rodríguez, Patricia Gil, Laia Català Fotografia Club Natació Granollers, Xavier Solanas, Luisa Hernández Publicitat Irene Suárez Redacció - Administració Lluís Companys, 8 08401 Granollers Tel. 93 870 45 99 comunicacio@cngranollers.org www.cngranollers.org

4 Temporada d’estiu 5 La Trigeneració 6 Protegeix els ulls 7 Respiració relaxant 8 La natació, per a tothom 10 A l’estiu, no paris! 11 Abdominals vs Hipopressius 12 Les seccions esportives 14 Cuida els peus! 15 La fruita en l’esport 16 Diada del soci 20 Tot avantatges...

Sabies què...

entrenar en dejú no funciona a l’hora de perdre pes? Els estudis no han trobat cap evidència que demostri que fer cardio amb l’estómac vuit ajudi a perdre greix. I és que entrenar en dejú s’ha convertit en un ritual entre algunes persones que volen perdre greixos ràpidament. La idea és fer exercicis cardiovasculars a primera hora del matí, abans d’esmorzar... així es prioritzaria que l’energia que es gasta provingui dels greixos acumulats. Però els estudis existent no són compatibles amb aquesta teoria! Fins i tot alguns treballs suggereixen que entrenar amb l’estómac vuit pot ser contraproduent i produir pèrdua de massa muscular. La millor forma d’aprimar-se és fer exercici diari, una hora al dia i variant cada dia l’activitat esportiva per a fer treballar diferents grups musculars i intercalar exercicis aeròbics amb tonificació muscular... a més a més de seguir una alimentació sana i variada.

2


Josep Maria Mas,

reelegit president del Club Natació Granollers

Club

LA JUNTA DIRECTIVA: (d’esquerra a dreta) Joan Serra, Domingo Rodríguez, Josep Bach, M. Àngels Corbacho, Josep Maria Mas, Mònica Miras, Enric Castelló i Pere Calvo. Josep Maria Mas ha estat reelegit president del Club Natació Granollers per un total de 436 vots, davant del candidat Miquel Àngel Gullón, que ha rebut 195 vots. Hi ha hagut 2 vots en blanc i 16 nuls. Aquests són els resultats de les eleccions a President i membres de la Junta Directiva, celebrades el passat 5 de juliol, on un total de 649 socis van exercir el seu dret de vot durant tot el dia (de 9 del matí a 9 del vespre), d’un cens electoral de 5.548 socis.

UN PROJECTE DE FUTUR A nivell social

El soci segueix sent el centre del nostre club i seguirem treballant per a aconseguir uns serveis excel•lents i adaptats a les necessitats dels nostres socis i sòcies per assolir la seva màxima satisfacció. Volem agrair la confiança i compromís dels socis que durant anys segueixen formant part del Club premiant la seva fidelitat. Seguirem treballant per aconseguir què els socis i sòcies converteixin la pràctica de l’exercici físic en un hàbit quotidià que preservi la seva salut i millori la seva qualitat de vida.

A nivell esportiu

Mantenir i incrementar els èxits assolits i seguir disposant d’una cantera excepcional que contribueixi a formar futurs campions de l’esport català i estatal. Contribuir al desenvolupament com a persones als prop de 500 esportistes que formen part de les nostres seccions transmetent-los a través de l’esport els valors de respecte, esforç, superació i treball en equip.

A nivell econòmic

Seguir mantenint una bona salut econòmica i financera que permeti la sostenibilitat del club i seguir amb el desplegament de les inversions, rehabilitant i ampliant les nostres instal•lacions.

A nivell institucional

Volem que el club segueixi desenvolupant una política activa en matèria de responsabilitat social mantenint un comportament respectuós i cuidant l’equilibri entre els diversos grups d’interès, amb la intenció de crear valor sostenible econòmic, social i mediambiental contribuint a fer una societat millor. Alhora també volem que el Club continuï sent un membre actiu de la nostra ciutat, realitzant i col•laborant amb diferents entitats i administracions en accions solidàries, socials i culturals. També potenciar les cooperacions i relacions amb altres institucions i organitzacions com federacions, clubs, associacions i administracions.

LES GRANS INVERSIONS PREVISTES EN AQUEST PERÍODE ELECTORAL -

Nova zona d’aigües Ampliar la maquinària de la sala de fitness Segona pista de pàdel Vestidor masculí d’esportistes Vestidor del gimnàs d’esportistes Adaptació dels vestuaris de discapacitats Residència per esportistes

3


Actualitat

Temporada estrenada! Temporada inaugurada amb els primers banys i capbussades a la piscina exterior, que restarà oberta fins el 10 de setembre (sempre i quan les condicions meteorològiques ho permetin). Aprofita els avantatges de la piscina de 50 metres i de la de 25 metres, pren el sol al solàrium de gespa natural, fes un mos a la cafeteria exterior o aprofita la zona de pic-nic, juga al pàdel o al bàsquet... o simplement passa el dia al Club i gaudeix d’aquest espai únic a Granollers.

Horari piscina d’estiu Dies

Hora

Dilluns - Divendres

10:00h - 21:00h

Dissabte i Diumenge

10:00h - 20:30h

*La resta de les instal·lacions mantenen l’horari habitual

*L'horari de la resta de la instal•lació a l'estiu és de dilluns a divendres de 6h a 23h; dissabtes de 7h a 20:30h; i diumenges de 9h a 14:30h.

Recomanacions... No deixeu en cap moment els nen i nenes sols a la instal•lació, i sobretot quan estiguin dins de l’aigua i portin material auxiliar. Recorda que els menors de 14 anys han d’anar acompanyats en tot moment d’una persona adulta i ser supervisats en tot moment per aquesta.

Per motius d’higiene, no transiteu per la platja de piscina amb calçat i roba de carrer.

Per tal de prevenir les hidrocucions (tall de digestió), cal evitar l’exposició prolongada al sol i sobretot dutxar-se abans de ficar-se a la piscina per tal d’adaptar la temperatura corporal a la del aigua. També per qüestions higièniques, ja que d’aquesta manera s’eliminen i es dissolen les cremes bronzejadores/protectores o qualsevol altre producte corporal abans d’entrar a la piscina. S’han d’evitar els materials que poden ocasionar malestar a la resta d’usuaris (matalassos, pilotes, inflables...) o que poden causar-los contusions o ferides. Tampoc jugueu a pilota a la gespa. Si vols evitar fer mal a ningú o de rebre cops... no realitzeu activitats perilloses com salts d’esquena o tombarelles, no empenyeu altres usuaris, no els enfonseu... Si puges a les sureres de flotació es perd la visió del carrer pels nedadors, a més a més que aquestes es poden trencar. Tampoc creueu per aquesta zona delimitada per evitar molestar a la gent que està nedant.

Guardeu totes les bosses a les guixetes que el Club posa a disposició de manera gratuïta.

Si voleu menjar o fumar, recordeu que no es pot fer a la gespa. Dirigeix-te a les zones habilitades i utilitzeu les papereres i cendrers. D’aquesta manera, es manté la zona exterior en millors condicions i no molestareu les demés persones que estan gaudint de la piscina.

Respecteu a la resta d’usuaris. No feu fotos ni utilitzeu equips de música.

És molt important que feu cas de les indicacions dels socorristes. Ells són els responsables de vetllar pel bon ús de la instal•lació i d’evitar els accidents per tal de que tothom pugui gaudir de la piscina. Si utilitzes la pista de bàsquet, fes-ho amb calçat adequat. No calcis xancletes ni vagis descalç. El millor és que utilitzis bambes i roba pròpia per a la pràctica d’aquest esport. Reserva anticipadament la pista de pàdel i no juguis a pàdel amb el tors nu, mullat, amb vestit de bany o xancletes. La indumentària ha de ser la pròpia i comunament acceptada per aquest esport.

4


Trigeneració, últimes proves Actualitat Aquest estiu estem de proves. I és que les obres de trigeneració pràcticament ja s’han donat per acabades i ara és moment de posar la maquinària en funcionament per a mirar d’ajustar-la de cara a la tardor, quan està previst que s’engegui definitivament i permeti el Club abraçar l’eficiència energètica, ser més responsables ecològicament i comptar amb unes instal•lacions modèliques i més modernes.

LA PISCINA EXTERIOR, CLIMATITZADA

Durant els mesos d’estiu es provarà la maquinària que ha d’escalfar l’aigua de la piscina de 50 metres descoberta. Això permetrà que aquesta piscina pugui romandre oberta durant més mesos de l’any, guanyant fins a 1.100 m2 de làmina d’aigua. Per aquest motiu, tota la zona de les piscines descobertes ha de ser condicionada amb enllumenat exterior (per poder allargar les hores d’ús de la piscina durant l’època de l’any en què es fa fosc més d’hora), a més a més d’adequar les escales d’entrada i sortida a l’aigua per poder instal•lar una manta tèrmica que permeti mantenir l’escalfor de la piscina quan no s’està utilitzant. Pel que fa a la calefacció i escalfament de les piscines cobertes, recordem que a principi d’any es va suprimir la caldera de gasoil de les piscines 1 i 2 i es va substituir per una caldera de gas (la piscina 3 ja funcionava amb gas). D’aquesta manera, es redueix considerablement les emissions de CO2 a l’atmosfera (73% de tones menys cada any).

AIGUA CALENTA I AIRE REFRIGERAT

Un motor de la maquinària de la trigeneració és el que genera corrent elèctrica i aigua calenta a les instal•lacions del club. Per la seva banda, una planta d’absorció i una torre de refrigeració permet que l’aigua que està 80ºC de temperatura es converteixi en aigua a 4ºC, amb la que es pot obtenir aire refrigerat que es distribuirà per la xarxa de climatització del club, especialment destinat per a condicionar als vestidors, fitness, gimnàs i zones comuns, millorant la temperatura d’aquests espais i el seu confort. Això suposarà, a més a més, un important estalvi energètic.

ESTACIÓ TRANSFORMADORA I MONITORITZACIÓ DE LA INSTAL•LACIÓ

Pel que fa també a l’estalvi energètic, s’està a l’espera de poder unificar els voltatges del club, amb la substitució de l’actual transformador de corrent de què disposa l’entitat, així com de poder connectar a la xarxa pública la nova estació transformadora. Tanmateix es guanyarà en eficiència energètica, quan tot el sistema quedi monitoritzati es pugui comptar amb una gestió informatitzada de totes les instal•lacions (algunes són encara manuals).

5


Salut

Ulls! Protegeix-los! La crema solar s’ha acabat convertint en un bàsic per a protegir-se de les radiacions solars. I és que la gran majoria de persones ja estan conscienciades dels problemes que pot ocasionar el sol sobre la nostra pell si no prenem les mesures necessàries... I si el sol pot ser perillós per la nostra pell... és que no ho pot ser pels nostres ulls? Evidentment i encara més fins tot! Hem de tenir en compte que els ulls són vint vegades més sensibles que la pell a la influència dels rajos ultraviolats. Tot i així, l’ús de les ulleres de sol segueix essent més una qüestió estètica que de salut! Segons alguns estudis clínics, es creu que l’exposició prolongada dels ulls als rajos UV nocius del sol està associada amb la formació de cataractes i és un dels factors que contribueix a l’aparició de la degeneració macular, que actualment afecta el 29% de la població. Els més vulnerables són els més petits, que precisament són els que no acostumen a portar ulleres de sol. Un greu error, ja que la predisposició a patir aquestes malalties poden tenir origen en la infància, donat que en aquesta etapa, el cristal•lí no es troba plenament desenvolupat i no pot filtrar la llum UV.

Sol, ulls i esport!

Quan facis esport a l’aire lliure, has de mirar encara més pels teus ulls, ja que la visió és un sentit essencial per a la pràctica d’un esport. Es recomana que les ulleres siguin lleugeres i comptin amb proteccions laterals per a evitar l’entrada de qualsevol cos estrany als ulls. Així també, és important que els vidres siguin resistents i no es trenquin... tampoc que es puguin ratllar. Les patilles hauran d’ajustar-se bé, per tal d’evitar pèrdues o caigudes accidentals de les ulleres. A més a més, es recomana que, a banda de les ulleres amb protecció contra els rajos UV, s’utilitzin viseres o gorres d’ales amples que no només protegiran els ulls, sinó també el rostre.

Per a recordar

Els rajos UV i el resplendor augmenten... ...a l’estiu ...entre les 10h i les 15h ...en determinades superfícies reflectives com la neu, l’aigua i ambients urbans amb superfícies vidriades

6

Sens dubte, és necessari protegir els ulls, tant del resplendor, dels rajos visibles com dels rajos utraviolats:

- És necessari escollir unes ulleres de sol adequades, tenint

en compte el grau de filtració dels rajos ultraviolats, el color o el tipus de cristall. Unes ulleres de sol inadequades incrementa en un 20% el número de lesions oculars provocades pel sol. - Es recomana comprar ulleres homologades que porten el segell CE, que ens asseguren que compleixen amb la normativa vigent a la Unió Europea - En funció de la situació on utilitzem les ulleres, s’ha d’escollir el filtre adequat. Actualment, existeixen cinc categories de filtres d’acord al seu grau d’absorció dels rajos ultraviolats, que haurem de seleccionar en funció de la lluminositat existent. L’important és que les ulleres redueixin entre el 99 i 100 per cent de la radiació ultraviolada i entre el 75 i 90 per cent de la radiació visible per a evitar incomoditat i reflexions excesives. - Les lents han de ser de vidre o orgàniques, però mai de plàstic. Han de ser neutres des del punt de vista òptic i el suficientment gran com per a cobrir de frontalment i lateralment els ulls. - El color del vidre no només és una qüestió de tendències, també és un altre dels factors que és imprescindible a l’hora de seleccionar un model que no produeixi una alteració de la visió.


La respiració com a relaxació

Salut

Davant de situacions difícils, el cos reacciona posant els músculs tensos. Això causa dolor o molèsties. La relaxació podríem dir que és l’antídot a aquesta reacció natural que es provoca en el cos quan estem tensos. Amb ella, el cor bat més a poc a poc, la respiració es torna més lenta, baixa la pressió sanguínia i es calma la tensió en els músculs. A la vegada, la relaxació profunda dels músculs redueix la tensió del cos i també l’ansietat mental. Aprendre a relaxar-nos ens ajudarà a mitigar tensions. I la millor eina al nostre abast per aconseguir-ho és la respiració. Els estats de nerviosisme i ansietat freqüentment s’associen a respiració superficial i dolors musculars. En no oxigenar-nos suficient, el nostre cos demanda aire i podem sorprendre’ns a nosaltres mateixos amb sospirs involuntaris o badalls. Per a invertir aquests símptomes, hem de prendre consciència de la nostra respiració per a què ens acabi aportant sensació de benestar i relaxació. Per això, existeixen tècniques de respiració molt practicades arreu del món i aplicades en diferents àmbits de la vida, i que s’està comprovant que el seu ús de forma habitual fa abaixar considerablement el nivell d’ansietat. Per exemple, en molts esports es practica de forma d’escalfament o concentració mental, o a mode d’acabar una classe de fitness per a relaxar-se. Les dones que s’estan preparant per a ser mares també l’útilitzen per a controlar els dolors de les contraccions i del part. Alguns professionals com professors, conferenciants, empresaris... també necessiten relaxar-se prèviament per a què la tensió no els hi jugui una mala passada. Aquestes tècniques, molt fàcils d’aplicar, es poden utilitzar: - Abans que aparegui una situació que preveiem tensa o difícil - Just després, quan la situació ja està present

Respiració abdominal

Aquesta tècnica té com a objectiu l’activació d’una zona corporal anomenada ‘plexe solar’, que és la zona responsable de la relaxació fisiològica que es posa en funcionament quan ens concentrem pausadament. 1. Col•loca’t en una posició còmoda: assegut, estirat... 2. Col•loca la mà esquerra al pit i la dreta sobre la zona que està situat el melic (zona abdominal) 3. Inhala pel nas i exhala per la boca, facilitant que l’aire arribi a la zona on has col•locat la mà dreta, notant com aquesta puja i baixa al compàs de la respiració. Si pel contrari és la teva mà esquerra la que es mou, és una indicació de respiració toràcica i d’estrès. Per alliberar aquest estrès i corregir la respiració toràcica, inspira només pel nas, sense fer soroll.

Respiració del sospir

D’aquesta manera es pot rebaixar l’ansietat en un moment determinat d’una manera ràpida. Tot i que el sospir acostuma a anar acompanyat de la sensació de què alguna cosa no va bé (sentiment de tristor, preocupació, agitació), el podem utilitzar voluntàriament per a alliberar tensions i es pot practicar com a mitjà de relaxació. 1. Col•loca’t en una posició que et resulti agradable 2. Pren el màxim aire possible, de manera que notis que no hi cap més en el teu abdomen 3. Sospira profundament, emetent un so de profund alleujament a mesura que l’aire va sortint dels teus pulmons

7


Aigua

Mai és tard... per a

La natació és un esport recomanat per tots, ja que es pot practicar a qualsevol edat, degut al baix impacte sobre el nostre organisme i articulacions. A més a més, la natació ens permetrà desenvolupar la nostra musculatura, tonificant el nostre cos, endemés de millorar la nostra resistència en realitzar una completa activitat cardiovascular. Però els resultats no són els mateixos a cada edat! Infància i adolescència

Quan els nostres fills practiquen la natació, els estem acostumant a moure’s en un medi que no és l’habitual. Justament coincideix amb l’època del desenvolupament de l’organisme, fet que ajudarà a que es modeli el cos aconseguint unes espatlles més marcades en forma de triangle invertit i a més a més obtenir una correcta postura que els ajudarà a evitar possibles problemes ossis.

Als 20 anys

A partir d’aquesta edat és quan deixem de practicar esport a nivell acadèmic i molts de nosal-

8

tres no trobem aquella activitat adient. La natació és una bona opció, ja que ens permet millorar la tonificació general dels músculs, mantenir-nos en forma i degut a què es realitza un treball cardiovascular, cremarem calories i acabarem amb l’excés de greix.

Als 30 anys

La natació és una de les millors formes de mantenir el to muscular i aconseguir que tot l’organisme estigui actiu. Si no practiquem esport a partir d’aquesta edat entrarem en un procés degeneratiu de pèrdua de

massa muscular. Nedar és una de les millors formes de mantenirnos i aconseguir que el nostre cos sigui jove durant més temps. És un complet exercici aeròbic per mantenir el sistema cardiovascular en perfectes condicions.

Més de 50 anys

Si practiquem natació mantindrem les articulacions en bones condicions, millorant l’estat de l’aparell locomotor, aconseguint una millor qualitat de vida. L’activitat física és fonamental i que millor que fer-ho amb una activitat suau i respectuosa amb el nostre cos com és la natació.


començar a nedar

Aigua

Natació per adults La por a l’aigua és un dels impediments més importants a l’hora d’aprendre a nedar, però mai és tard per aconseguir-ho. La conscienciació sobre els beneficis de la natació a la salut és una de les raons per les qual superar els temors i decidir-se a aprendre a nedar en edat adulta, incorporar la natació en les teves sessions d’entrenament o simplement perfeccionar la tècnica. I és que és important tenir en compte que si tenim un problema d’esquena i la nostra tècnica no és correcta, en comptes de millorar la nostra tonicitat, estem provocant més tensions a nivell muscular, fet que serà contraproduent per la nostra salut. Quan nedem no som conscients de la qualitat dels nostres moviments ja que no podem observar-nos. És per això que l’assessorament extern i la correcció de la tècnica, és el mitjà més idoni per poder extreure’n tots aquells beneficis que ens aporta aquest medi. És per això que el CNG t’ofereix l’oportunitat de poder superar aquestes pors, aprendre a nedar, millorar la tècnica de la natació i fer una aposta clara per a la salut. Assessora’t amb els tècnics d’aigua del Club Natació Granollers, els millors professionals del sector. Ells t’ajudaran a corregir i a escollir quina és la millor opció per tu.

Curset Adult (majors de 16 anys) No Soci

Dies

Horari

Soci

1 sessió/setmana

7:00h 9:15h 16:00h 20:00h

23,68€

2 sessions/setmana 7:00h 9:15h 16:00h 20:00h

39,78€

53,76€

3 sessions/setmana 7:00h 9:15h 16:00h 20:00h

60,13€

83,52€

32€

9


Fitness

Que l’estiu no t’aturi!

Amb l’arribada del bon temps tendim a abaixar la guàrdia i tenim temptacions d’abandonar la nostra rutina d’entrenament i els hàbits saludables que tant ens ha costat adquirir durant l’any. Però en realitat és un bon moment per a disfrutar de l’exercici i gaudir de moments que en altres èpoques de l’any ens és impossible. Et donem 10 claus senzilles per a què et mantinguis en forma, aprofitant al màxim les bones temperatures i sense renunciar al merescut descans.

1. Menys és més! El ritme més relaxat de les vacances et convida a entrenar amb menys intensitat.

Aprofita per a fer una recuperació del teu entrenament habitual de forma activa sense tirar per la borda el treball de tot l’any. Redueix el teu temps d’entrenament o bé les sessions setmanals, així no tindràs la sensació que no desconnectes. Serà la manera de carregar bateries i que quan tornis tinguis el doble de ganes de tornar a recuperar el ritme. 2. Modera’t amb els excessos! En aquest dies de vacances i descans realitzem més àpats fora de casa i tendim a fer una alimentació plena d’excessos. Fes una tria més racional dels teus àpats i apunta’t a la filosofia de l’equilibri calòric: si has realitzat un dinar copiós compensa-ho amb un sopar molt lleuger. Intenta no abusar de begudes gasoses o refrescos i tingues en compte que les begudes alcohòliques són una aportació molt important de calories “buides”. Un passeig després de dinar de vegades és suficient per mantenir-te actiu i compensar la sobreingesta calòrica. 3. Hi ha temps per tot! En els teus dies de descans racionalitza el teu temps, aprofita per desconnectar del teu tràfec diari, gaudeix del teu descans i dels teus familiars/amics/parella, retroba’t amb els teus hobbies i aficions que no pots realitzar normalment. 4. Capbussa’t en l’entrenament més refrescant! Si t’encanta la platja o bé si ets més dels que prefereixes la piscina... aprofita les magnífiques condicions que l’estiu t’ofereix per realitzar activitats dintre de l’aigua (natació, busseig, aquagim, surf, kitesurf, kayac... hi ha moltíssimes possibilitats) o un simple passeig per la bora del mar... 5. Mou-te al teu destí de vacances! Si surts fora, aprofita per conèixer la teva destinació de ben a prop, passeja, camina i assaboreix cada racó. I si et quedes a casa, aprofita per redescobrir la teva ciutat/ entorn, segur que hi ha racons que ni t’imagines que tens tant a prop. O prova activitats noves: passejades nocturnes, curses, bicicletades... 6. El sol i el teu entrenament! Tingues en compte que les temperatures estivals limiten certament el teu entrenament. Evita les hores de màxima insolació i entrena quan les temperatures són més suaus (millor a primera o última hora del dia). Si estàs l’exterior, busca llocs amb ombra i localitza fonts on fer un glop i refrescar-te. I, sobretot, utilitza sempre protector solar amb el factor indicat. 7. Fes un glop! No esperis a tenir sensació de set, ja que aquest és el primer símptoma de la deshidratació. A l’estiu, quan la calor i la humitat són més intensos, augmenta la ingesta de líquids (aigua, begudes isotòniques, sucs naturals) i aliments i plats que tinguin un elevat contingut hídric (fruites, verdures, amanides, gaspatxo, cremes fredes, gelats de gel...) que són una bona manera de mantenir-te hidratat. 8. Que hem poso? És el moment de lluir el pantalons curts, samarretes de tirants i en general la roba més còmoda. De fibres vegetals o bé de teixits tècnics que afavoreixin l’evaporació de la suor. Si entrenes a l’exterior no estaria tampoc de més que protegissis el cap amb gorres o barrets per evitar les insolacions. 9. Un moment per a la reflexió! Fes la vista endarrere i repassa les fites que has assolit en el teu entrenament i gaudeix-les... I en els dies de descans és el moment de plantejar-te nous reptes i objectius de cara a la següent temporada. Potser aquella cursa que sempre t’hauria agradat córrer, o provar activitats noves que fins ara se’t resistien... planteja’t que vols aconseguir a la nova temporada! 10. Reenganxa’t, t’esperem a la tornada... amb ànims i forces renovades per reiniciar el teu entrenament a les nostres instal•lacions, de forma progressiva i gradual.


Abdominals... TRADICIONALS vs HIPOPRESSIUS

Fitness

Quants abdominals he de fer per perdre panxa? Si vull reduir perímetre de cintura quins són els abdominals més efectius? Encara que faig molts abdominals perquè no tinc la sensació de millora? Per respondre aquestes preguntes, hem d’entendre la composició de la nostra musculatura abdominal. To muscular de força: són les fibres de contracció voluntària també anomenades “estriades”. Aquestes fibres s’activen quan fem una flexió de tronc (abdominal tradicional) i correspon només a un 4% del total de la faixa abdominal. To muscular de base o repòs: són les fibres de contracció involuntària també anomenades “parietals”. Aquestes fibres s’haurien d’activar de manera reflexa amb l’objectiu de mantenir les visceres així com l’alineació del cos, i correspon al 75 % del total de la faixa abdominal. Aquestes fibres s’activen amb l’abdomnial hipopressiu.

Abdominal hipopressiu: el treball hipopressiu exercita la faixa abdominal i el sol pelvià en repòs quasi un 60 %. Es parla de la desprogramació d’aquestes fibres per envelliment, postures incorrectes, esport d’alt impacte, exercicis hiperpressius, així com altres patologies. Amb hipopressius sí podem parlar de millora estètica, ja que l’escurçament de les fibres reflexes provoca un efecte corset, per tant reducció de perímetre.

Davant d’aquesta evidència, els exercicis que m’ajudaran a treballar la major part de les fibres que composen la faixa abdominal, són els abdominals hipopressius, ja que se centren en la musculatura de base, que és on es troben la majoria de fibres que fan la funció de paret.

Abdominal tradicional: Un treball abusiu del recte abdominal pot comportar patologies (agreujar la caiguda d’òrgans), lesions inguinals... La millora estètica amb aquest tipus de treball no s’aconsegueix, degut a la pressió que causa una flexió de tronc al sol pelvià i a la faixa per no deixar espai a les visceres. Aquesta pressió finalment provoca una distensió abdominal o sigui, el perímetre surt cap a fora.

ABDOMINAL TRADICIONAL

ABDOMINAL HIPOPRESSIU

-

Acció voluntària Activació de fibres de força (Recte) Diafragma es recolza en les visceres Augmenta la pressió intraabdominal Sobrecàrrega perineal Compressió arteriovenosa Distensió abdominal (Perímetre surt cap a fora)

-

Acció involuntària Activació de fibres parietals (transvers, oblics) Diafragma s’eleva Disminueix la pressió intraabdominal No sobrecàrrega perineal i elevació òrgans Augmenta la velocitat del flux venós No distensió abdominal (Reducció del perímetre)

Si vols que el teu entrenament abdominal sigui més efectiu, comença a incorporar exercicis hipopressius i a equilibrar adequadament el treball de força amb el treball de base. Per això, dirigeix-te als professionals que dominen la tècnica hipopressiva i que estan qualificats oficialment. Demana’ns informació!

11


Seccions Sara Montore,

bronze català a Via Olímpica

La gimnasta del Club Natació Granollers, Sara Montore, va pujar al tercer esglaó del podi de Via Olímpica, màxim nivell de la final del Campionat de Catalunya Individual Absolut, que va tenir lloc els dies 11 i 12 de juny al pavelló del Parquet, organitzat per l’entitat granollerina, la Federació Catalana de Gimnàstica i l’Ajuntament de Granollers. Montore es va lluir davant la seva afició, compartint el podi absolut amb la campiona Melodie Pulgarín (gimnasta independent, que entrena a Estats Units) i subcampiona Clàudia Vila, del Salt GC i membre la selecció espanyola absoluta. A banda del tercer lloc en individual, per aparells Montore es va proclamar subcampiona de Catalunya en salt de poltre per darrera de Pulgarín i per davant de Vila. També en el màxim nivell, Gladis Pujol va fer-se amb la medalla d’or en la prova de terra. Ambdues gimnastes participaven en aquest campionat, després d’haver-se recuperat de lesions que les havien separat durant un temps de la competició. Al nivell 7 de Via Olímpica, Fabiana Dorante va ser bronze en la classificació general i subcampiona en barra d’equilibri. Al nivell 5, la gimnasta Mariona Ros va penjar-se la medalla de plata en paral•leles. Pel que fa a la categoria de Base, Laia Alcaide es va alçar com a subcampiona de Catalunya i va aconseguir una medalla d’or en salt de poltre. Per equips, el CNG pujar al tercer esglaó del podi. En Promogym, destacar la plata Berta Pujadas (P1) i el bronze de Marina Pleguezuelos (P2) en paral•leles i les medalles de bronze de Maria Gómez (P1) i Claudia-Li Valiente (P2) en barra d’equilibri. Per equips, les gimnastes de Promogym 1 es van alçar amb el subcampionat i les de Promogym 2 amb la medalla de bronze.

12

64 famílies participen al tradicional Relleu Familiar

La secció de natació va celebrar diumenge 22 de maig el Festival Fi de Temporada, amb uns 150 nedadors en total, i el ja tradicional Relleu Familiar, que enguany arribava a la seva desena edició i que va comptar amb la participació d’un total de 64 famílies. Des dels nedadors de l’escola esportiva fins als integrants de l’equip absolut van participar al festival de fi de temporada, en el què es disputar diferents proves i relleus. Tanmateix es va fer lliurament de guardons als nedadors de les diferents categories que van fer podi als campionats d’Espanya (6 nedadors) i Catalunya (17 nedadors) durant la temporada 2009/10. Aquests 23 nedadors van fer una demostració, nedant les proves en les què van aconseguir medalla. Finalitzat el lliurament de premis, va donar inici el tan esperat Relleu Familiar, que aquest any va comptar amb rècord de participació de més d’una seixantena de famílies. Va liderar la classificació la família Piñero-Sánchez amb un temps de 53.35, segon lloc per la família ReyesTena (55.61) i tercera posició per la família Carreras Jiménez (59.36). L’acte va cloure amb un refrigeri.

Una passejada per les Olimpíades al Festival de Fi de Curs de Gimnàstica

Dissabte 11 de juny, al vespre, va tenir lloc el també tradicional Festival de Fi de Curs de les seccions de Gimnàstica Artística Masculina i Gimnàstica Artística Femenina. Enguany, el Festival, que va comptar amb un total de 120 gimnastes, va tractar d’explicar la història de les Olimpíades en clau i a través de la gimnàstica artística, en un espectacle de llums, colors i acrobàcies que van fer les delícies del públic.


La sincro copa els podis dels Campionats de Catalunya

Seccions

Bona participació als Campionats de Catalunya de Rutines per grups d’edats i d’Escoles, dels dies 11 i 12 de juny a les Picornells. Les granollerines no van tenir rival! L’equip júnior es va proclamar campió de Catalunya. El solo de Meritxell Mas va ser bronze i Lea Ledoux va classificar-se en quart lloc. Laia Pons va formar duet amb Meritxell Mas i es van alçar amb el títol català. La medalla de bronze va ser pel duet de Yolanda Castro i Cecilia Jiménez, i el duet de Sofia González i Marta Sánchez va fer-se amb la quarta posició. En categoria aleví, l’equip A es van fer amb l’or català, mentre que l’equip B es va classificar en cinquè lloc. Als solos, Júlia López es va proclamar campiona de Catalunya i Natalia de la Nuez es va penjar el bronze. Ambdues van fer

duet i van aconseguir l’or. Laia Bertran va ser quarta en solo i va formar duet amb Clàudia Faure, amb el què van pujar al tercer esglaó del podi. Pel que fa a les infantils, l’equip A es va alçar com a subcampió de Catalunya i l’equip B va ser quart. El solo d’Amber Bakker va ser tercer i Estela Garcia es va classificar en setè lloc. El duet d’Amber Bakker i Helena Jaumà es va penjar la medalla de bronze i el quart lloc va ser per Tània Hernández i Xènia Sanmartin. L’excel•lent actuació dels equips A pre-alevins (nivells 1, 2 i 3) els va permetre fer-se amb el títol català. Els equips B pre-alevins es van penjar el bronze. En la categoria de majors de 12 anys, l’equip es va classificar en sisena posició.

Bon acabament de temporada lliguera de waterporlo

Palmira Chaparro, campiona del món escolar als 50 lliures

Agustí Pericas i Pau Carod van participar a finals de juny a la concentració de la Federació Catalana de Natació dins del programa de Seguiment Català de Tecnificació Infantil (SCTI), amb entrenaments del grup infantil i amb un partit amistós contra un equip americà cadet, Greenwich USA. Per altra banda, destacar que un cop finalitzada la temporada lliguera, l’equip infantil s’ha alçat com a vuitè millor club català i l’aleví com a setè de Catalunya.

Es revalida la Primera Divisió de la Copa Catalana Absoluta de Natació

Els nostres nedadors han aconseguit mantenir la plaça a la Primera Divisió, després de disputar la final de la Copa Catalana Absoluta que va tenir lloc els passats dies 28 i 29 de maig a la piscina de 50 metres del CN Barcelona. El CNG, que fa tres anys que disputa la categoria en la que hi participen els vuit millors clubs catalans del moment, s’ha classificat en el sisè lloc, mantenint així la Primera Divisió. El CNG va aconseguir imposar-se per 43 punts al seu màxim rival, el Mataró, que va quedar relegat al descens, després de classificar-se en setè lloc. També baixa de categoria el Cornellà, en vuitè lloc. La bona actuació dels nedadors granollerins els va permetre situar-se a només 2,5 punts del cinquè classificat, el CN Barcelona.

La nedadora del Club Natació Granollers, Palmira Chaparro, s’ha proclamat campiona del món escolar a la ISF Word Cup for Schools que va tenir lloc del 18 al 24 de maig a Gzira (Malta). Amb un temps de 26.76, Chaparro va aconseguir el títol mundial als 50 lliures. Però no va ser l’única medalla que va aconseguir. Chaparro també va nedar els 100 lliures, on va alçar-se com a subcampiona del món amb un temps de 58.36 i va participar al relleu 4x100 estils, fentse amb el bronze. Convocada per la Real Federación Española de Natación, Chaparro va aconseguir pujar al podi en totes les proves en què va participar. De les 9 medalles que va aconseguir la selecció estatal desplaçada a Malta, l’única medalla d’or va ser la de Palmira Chaparro, una jove nedadora que s’està traçant un futur més que prometedor.

13


Estètica Consells - Fes servir

calçat que permeti la transpiració del peu de manera que no acumuli humitat, per tal d’evitar la proliferació de fongs i el desenvolupament d’ampolles

- Utilitza calçat amb una bona base, sobretot , si fas

exercici. Evita calçat estret o massa puntegut per no patir ampolles ni durícies.

-

Canvia de mitjons (preferiblement de fil o cotó) quan estiguin suats, després de realitzar exercici físic, sense demorar-te molt en fer-ho

- Quan et tallis les ungles, no arribis a les cantona-

No t’oblidis dels peus

des, sinó talla-les rectes, ja que del contrari es pot afavorir el desenvolupament d’una ungla encarnada i que, a l’estiu, en estar més temps amb els peus a l’aire lliure, pot ser causa d’infecció.

- Renta correctament i a diari els teus peus, per tal

d’eliminar cossos estranys, bactèries i altres microorganismes que poden adherir-se al peu a la platja o en qualsevol altre espai públic

- Para atenció a l’hora d’eixugar els teus peus, sobretot en les zones interdigitals, per a evitar que la pell s’estovi

- Les teves tovalloles i calçat han de ser únicament

utilitzats per tu... no les comparteixis i evitaràs possibles contagis.

- Utilitza xancletes o sandàlies en sortir de la piscina i quan utilitzis dutxes i vestuaris públics

- Dedica al dia un temps per a mimar els teus peus, Sequedat, poca transpiració, cansament, reescalfament, lesions... Són alguns dels problemes amb els que es troben els nostres peus amb l’arribada de l’estiu. I és que les altes temperatures, la calor, el calçat diferent i l’aigua encara més a prop que en qualsevol època de l’any, els peus se n’acaben ressentint més que mai... per això, no ens hem d’oblidar i a l’estiu hem de tenir especial cura dels nostres peus, que és una de les parts del nostre cos que més pateix l’arribada del bon temps!

14

aplicant crema hidratant. Mantenir-los hidratats evitarà l’aparició de durícies i ulls de poll.

- Pensa en el massatge. Amb oli, crema o bàlsam,

aplica el producte per l’empenya, la planta i cada un dels dits. Pressiona els punts adolorits dels peus amb els dits de les mans. T’ajudarà a eliminar toxines i beneficiarà la circulació.

- Sempre que puguis camina descalç. El massatge a l’arc plantar afavoreix la circulació sanguínia. La platja és un molt bon lloc per a fer caminades.

- No dubtis en consultar a un metge especialista si sorgeix algun problema en els teus peus.


Fruites per abans i després d’entrenar

Totes les fruites contenen sucres que aporten energia abans de l’entrenament i ens ajuden a recuperar en esforços posteriors. Però no totes tenen el mateix índex glucèmic (IG), que representa el temps que triga en aparèixer la glucosa a la sang per a la seva metabolització. Per aquest motiu, les fruites amb baix IG són ideals per a prendre abans de fer esport i les que tenen un IG elevat estan més indicades per després de la pràctica esportiva, ja que són sucres molt ràpids que afavoreixen la hidratació i recuperació.

(Al quadre només hi estan representades les fruites fresques, ja que els sucs envasats i almívars se’ls hi afegeixen sucres que modifiquen el seu IG)

Nutrició

abans d’entrenar BAIX IG

després d’entrenar ALT IG

Maduixes Poma Cireres Aranja Raïm Pera Pruna Móres i gerds

Síndria Meló dolç Suc de taronja natural Plàtan Panses i dàtils Mango Pinya Kiwi

Clínica Dental Lucchini-Depompa S.L.P Dr.Ramón Lucchini coec 1949 Dra. Jaquelina Depompa coec 2191 Seguimos trabajando para Ud. ahora en nuestra nueva clínica con mejor infraestructura, nuevas tecnologías, mejores servicios, fácil aparcamiento, con la misma seriedad y el trato humano que nos caracteriza. Amplios horarios de atención y horas especiales, según sus necesidades Condiciones especiales para los socios y familiares del CNG - Primera visita, rx, diagnóstico, presupuesto s/cargo - Primera visita ortodoncia s/cargo - Primera visita implantes s/cargo - Higiene, flúor: 35 € - Dto 20 % en las otras prestaciones

c/ Palaudaries 15 bjos Granollers (plaza encima parking La Corona) Tel. 93 870 40 02

15


El llibre

Oci

DE QUÉ HABLO CUANDO HABLO DE CORRER

Haruki Murakami Andanzas

L’autor, Premi Internacional de Catalunya 2011, reflexiona sobre la influència que aquest esport ha exercit sobre la seva vida i sobre la seva obra. Mentre parla dels durs entrenaments diaris i del seu afany de superació, de la seva passió per la música i dels lloc que ha visitat, es va dibuixant la idea de què per a Murakami, escriure i córrer s’ha convertit en una actitud vital. És un llibre reflexiu, divertit, filosòfic i ple d’anècdotes.

La web

Les curses IX La Catllaràs BTT (Sant Julià de Cerdanyola) 3 de juliol – 8:30h Distància: 39.000 m. Preu: de 13 a 18 euros www.lacatllaras.com

Andorra solidari Trail (Ordino) 17 de juliol – 9:00h Distància: 10.000 m. Preu: sense especificar www.andorraultrail.com

XX Caminada nocturna (Sant VIcenç dels Horts) 23 de juliol– 21:30h Distància: 8.600 m. Preu: 9 euros www.oros.orientacio.org

13a Travessia d’Amposta nedant l’Ebre 31 de juliol – 10:30h Distància: 2.000 m./500 m. Preu: Gratuïta www.clubnatacioamposta.cat

www.runtastic.com Aplicació per smartphones i rellotges esportius. És un assistent personal per a qualsevol disciplina esportiva: córrer, ciclisme, caminar, esquiar, patinar... i per a activitats esportives d’interior com córrer en cinta, el•líptiques... Et dóna un registre d’aquestes activitats esportives via GPS com temps, velocitat, recorregut, calories, altitud, etc.; visualització en Google Maps; diari d’entrenament; possibilitat de compartir les activitats esportives a través de xarxes socials...

16

6a Cursa campi qui pugui (El Papiolet)

7 d’agost – 9:30h Distància: 8.000 m. Preu: 7 euros www.santjaumedelsdomenys.cat

68a Tavessia de l’Estany de Banyoles 18 de setembre – 10:30h Distància: 2.115 m. Preu: sense especificar www.cnbanyoles.cat


V Diada del Soci

Per cinquè any consecutiu, vam celebrar la Diada del Soci, que va tenir lloc dissabte 11 de juny. Tot i la inestabilitat meteorològica, la Diada es va poder celebrar amb normalitat i socis, familiars i amics van poder gaudir d’aquesta jornada de portes obertes i participar de les diverses activitats que es van programar durant tot el matí.

El Soci

Emili Morcillo i Candido Paniagua, guanyadors del Torneig de Pàdel La parella de pàdel formada per Emili Morcillo i Candido Paniagua es van imposar en la tercera edició del Torneig que va celebrar la seva fase final del 16 al 19 de juny. Morcillo-Paniagua va guanyar la gran final per 6-3 i 8-6 a la parella integrada per Lluís Bonet i Edu Garcia. Ambdues parelles ja s’havien vist les cares en el terreny de joc a la fase eliminatòria, ja que van coincidir al mateix grup, on Morcillo-Paniagua també es va imposar, deixant Bonet-Garcia en el segon lloc de la classificació del grup.

Fes-te fan del Facebook

Segueix-nos a Twitter

www.facebook.com/Club.Natacio.Granollers

@cngranollers

17


2X1

CONTROL ANTROPOMÈTRIC

Només durant aquest mes de setembre per la compra del teu control antropomètric t’obsequiem amb un altre. Avalua’t a la tornada de les vacances i torna a fer-ho després de 60 dies d’entrenament, segur que et

sorprendran els avenços!

El servei de controls antropomètrics t’ajuda a mesurar el teu estat físic actual i a controlar la teva evolució. - Controlem el teu % de greix i massa muscular per zones específiques. - Realitzem medició dels plecs cutanis, per controlar l’evolució del teixit adipós subcutani. - Mesurem els teus perímetres corporals.

Més avantatges

Vols aprendre a conduir, al millor preu?

C/ Tres Torres 14 08401 Granollers Tel. 93 870 09 38 www.apecgranollers.com

10% de descompte en el carnet de cotxe i moto (premís A1, A2 i B) Vàlid fins: 31/07/2011


NOU PROGRAMA DE CURSOS

RSF Hipopressius Dinàmics

Què provoca el debilitament de la faixa abdominal i el sòl pelvià? - L’embaràs i part - Abdominals tradicionals, esport alt impacte - Menopausa i envelliment - Factors hereditaris - Altres factors (obesitat, sedentarisme, l’estrenyiment, retenció de l’orina, l’estrès, tos crònica...)

Conseqüències del debilitament a curt i mig termini - Incontinència urinària: 6 de cada 10 dones - Prolapses (caiguda dels òrgans): 45% de les dones ho pateixen en el postpart - Disfuncions sexuals: anorgàsmia en dones (30%-50%) i erecció en homes - Perímetre abdominal cap a fora - Poc to abdominal en estat de repòs - Hèrnies i hemorroides en homes

Amb la nova tècnica RSF Hipopressius Dinàmics Augmenta el to reflex del sol pelvià i la faixa abdominal Preveu i disminueix la incontinència urinària Preveu els prolapses (bufeta, uterins, recte) Redueix el perímetre de la cintura Millora les relacions sexuals Gestiona correctament les pressions abdominals en les teves pràctiques esportives Programa de 6 setmanes que inclou: Estudi personalitzat Sessions grupals Programació setmanal Seguiment individualitzat Dirigit per tècnics qualificats pel creador de la tècnica RSF Marcel Caufriez

Dia

Hora

Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Dijous

10:30h 07:00h 09:30h 18:00h 20:00h

Inici 19 setembre 20 setembre 21 setembre 22 setembre 22 setembre

Fi 24 octubre 25 octubre 26 octubre 27 octubre 27 octubre

INSCRIPCIONS OBERTES. PLACES LIMITADES

Contacteu amb la cap de fitness, Vanessa Rodríguez.

Preu soci: 72 €

Preu no soci: 90 €


MĂŠs avantatges

20

EnForma 34  

Revista del Club Natació Granollers