Issuu on Google+

Número 33 Abril Maig Juny 2011

f

en orma

Estiraments També a l’aigua

Controls antropomètrics Evolució o estancament

Entrena el cap

Per a la pràctica esportiva

Millora el rendiment Amb la dieta

Vèncer la fatiga

Com tractar-la i evitar-la

S’apropa la temporada d’estiu Campus, Diada del Soci...

Les seccions esportives Els millors resultats


Sumari Edita Club Natació Granollers Disseny Club Natació Granollers Coordinació i redacció Sara Ramos Col·laboradors Joan Rascón, Cristina Corral, Israel Muñoz, Irene Suárez, Vanessa Rodríguez, Patricia Gil, Laia Català Fotografia Club Natació Granollers, Xavier Solanas, Griselda Escrigas Publicitat Irene Suárez Redacció - Administració Lluís Companys, 8 08401 Granollers Tel. 93 870 45 99 comunicacio@cngranollers.org www.cngranollers.org

3 Assemblea General 4 Temporada d’estiu 5 Controls antropomètrics 6 Vèncer la fatiga 8 Estiraments a l’aigua 10 Entrenar el cap 12 Les seccions esportives 14 Dieta i rendiment 15 Tot oci! 16 Diada del soci 20 Tot avantatges...

Modificats els Estatuts socials en Assemblea General Extraordinària El passat 28 de març es va celebrar l’Assemblea General Extraordinària, amb un únic punt a l’ordre del dia: Modificació dels Estatuts socials per adaptar-los al Decret 58/2010, de 4 de maig, de les entitats esportives de Catalunya. L’Assemblea va aprovar per unanimitat els quatre articles dels Estatuts que s’han hagut d’adaptar a la nova llei, abans de la celebració de les eleccions, previstes per al mes de juny.

2


Assemblea General Ordinària S’aproven tot els punts de l’ordre del dia

Club

Donant compliment al què marquen els estatuts, la Junta Directiva que presideix Josep Maria Mas va procedir a la convocatòria de l’Assemblea General Ordinària, el passat dijous 28 d’abril a la salapolivalent del Club Natació Granollers. Una convocatòria anual, en la què es van aprovar tots els punts que marcaven l’ordre del dia. Davant els socis i sòcies que van assistir a l’Assemblea, el Sr. President va llegir l’Informe anual en el què va voler traslladar la felicitació que li va fer arribar el president de la Federació Catalana de Natació en considerar el Club Natació Granollers com “el club millor gestionat de Catalunya”. Josep Maria Mas també va demostrar la seva satisfacció pel nivell esportiu i resultats obtinguts durant l’any passat. I per unanimitat es va aprovar la Memòria 2010, un any ple d’èxits esportius. Per la seva part el Director General, el Sr. Joan Rascón, va presentar el resultat de l’exercici 2010. El director va destacar que tot i que l’entorn

econòmic de crisi no ha ajudat, el Club ha tingut una situació de financera i econòmica sanejada i ha generat un resultat positiu. Fins i tot, es va poder fer una inversió de 217.104,27€ per millores de la instal·lació i serveis. Es va sotmetre a vot el resultat de l’exercici financer del 2010, i va quedar aprovat per unanimitat. Com també va ser aprovat el pressupost 2011, que va ser presentat “per a mantenir el mateix resultat que l’any anterior”, davant un horitzó 2011 no gaire encoratjador.

3


Actualitat

S’apropa la temporada d’estiu!

S’apropa el bon temps i amb ell l’obertura de les piscines exteriors. Així que ho estem preparant tot per a què del 13 al 17 de juny, el soci i usuari podrà fer el primer bany de l’any (si no ho ha fet abans a la Diada del Soci, el dia 11 de juny) ja que la piscina d’estiu restarà oberta de 12h a 15h. La temporada oficial, però, no començarà fins dissabte 18 de juny, en horari d’estiu habitual. Les piscines exteriors restaran obertes fins el 10 de setembre, sempre i quan les condicions meteorològiques ho permetin.

Horari piscina d’estiu Dies

Hora

Dilluns - Divendres

10:00h - 21:00h

Dissabte i Diumenge

10:00h - 20:30h

*La resta de les instal·lacions mantenen l’horari habitual

*L'horari de la resta de la instal•lació a l'estiu és de dilluns a divendres de 6h a 23h; dissabtes de 7h a 20:30h; i diumenges de 9h a 14:30h.

XIVè Campus d’Estiu

Del 27 de juny al 6 de setembre

Curset de natació diari (al matí), amb monitor titulat i experimentat Esports d’equip (futbol, bàsquet, voleibol...) i aquàtics (waterpolo, sincro...)

aconsegueix fins al *

Manualitats i tallers educatius i creatius Activitats gimnàstiques i de psicomotricitat

10%

Jocs aquàtics a les piscines cobertes i exteriors

de descompte

Tarifes per setmanes naturals i Opcions horàries Juny-Juliol Agost-Setembre

Acollida 8h-9h

Matí

9h-13h

Migdia (inclou dinar) 3h-15h

1 Setmana 1

12,00€

66,00€

45,00€

27,00€

2 Setmanes

24,00€

132,00€

90,00€

54,00€

3 Setmanes

36,00€

198,00€

135,00€

81,00€

4 Setmanes

45,60€

250,80€

180,00€

102,00€

5 Setmanes

57,00€

313,50€

225,00€

128,25€

Per cada setmana addicional 2

11,40€

62,70€

45,00€

25,65€

3,00€

---

9,60€

6,00€

Opció 1 dia 3

1. Aquesta opció és vàlida només pel mes d’agost. Al mes de juny i juliol, el mínim de setmanes contractades ha de ser de 3. 2. A partir de la sisena setmana 3. Aplicable només pels incrits al Campus d’Estiu

Inscripcions al Centre d’Atenció al Client, a partir del 9 de maig. * Informa-te’n al Centre d’Atenció al Client

4

Tardes

15h-17h


Evolució o estancament? Actualitat Els controls antopomètrics Guanyar volum o definir. Perdre centímetres. Reduir el teixit adipós subcutani. Control el teu tant per cent de greix i de massa muscular. Equilibrar i compensar la teva musculatura. Quin és el teu objectiu?

-Greix visceral -Edat metabòlica -Metabolisme bassal -Aportació calòrica

Per tal de mesurar l’evolució cap a la consecució del teu objectiu i evitar l’estancament, així com per poder focalitzar la teva energia a l’hora de fer el teu entrenament, necessites conèixer quin és el teu estat real físic. El control antropomètric t’ajudarà a atacar estratègicament els teus punts febles, destinar correctament la teva energia, evitar la descompensació de grups musculars, aconseguir de forma més efectiva els teus objectius i visualitzar el teu ritme evolutiu.

LIPÒMETRE: És una pinça de plecs per mesurar el greix subcutani de diferents zones.

Què és un control antropomètric? És un estudi individual de la composició corporal que es realitza amb la utilització de diferents aparells específics. Aquests donen uns registres que ajuden a valorar el teu estat físic tant esportiu com de salut. Què mesura un control antropomètric? En funció de la informació que es vol mesurar, els aparells utilitzats per a valorar el teu estat físic poden variar. En l’àmbit esportiu, però, s’utilitza els següents aparells, independentment de l’objectiu, ja que tots els resultats que es busquen millorar són estètics, de rendiment i de salut. TÀNITA: És un monitor de composició corporal. Aquest aparell incorpora els resultats de les últimes investigacions clíniques i innovacions tecnològiques. La seva informació és controlada pel Consell mèdic consultiu de Tànita. Els registres mesurables són: -Pes corporal -Percentatge de Greix corporal general i per segments -Pes massa muscular general i per segments -Percentatge Aigua corporal -Pes massa òssia

Els registres són: -Pectoral -Tríceps -Bíceps -Subescapular -Suprail•liac -Abdominal -Anterior cama -Bessons

mesurables

CINTA MÈTRICA: És una cinta mètrica que s’utilitza per mesurar els contorns corporals. Els registres mesurables són : -Pit -Braços en relaxació -Braços en contracció -Abdominal -Maluc -Cames en relaxació (Cuixa i bessons) Aquests registres, aporten una valoració de l’estat físic, per poder replantejar l’entrenament de cara a un objectiu concret i, així, evitar l’estancament!

+info al Centre d’Atenció al Client

Sabies què...

en una lesió muscular és millor aplicar fred primer i calor després? El gel és el millor tractament per a una lesió muscular, perquè refredant la zona ajudem als capil•lars danyats a deixar de sagnar i això disminueix la inflamació. No obstant, però, s’ha de tenir cura perquè si el fred és excessiu o si s’aplica durant massa estona sense interrupció pots danyar la zona. A més a més, el gel no ha de contactar directament amb la pell, sinó que s’ha de posar dins d’una bossa i després embolicar-la en un drap. És fonamental no sobrepassar-se dels 10 minuts sense interrompre l’aplicació. Després de les primeres 48-72 hores, quan la inflamació s’hagi reduït, és bo aplicar-hi calor. La raó és que la calor produeix vasodilatació capil•lar, fent que la sang porti més quantitat d’oxigen i nutrients al teixit que s’està regenerant.

5


Salut

Vèncer la fatiga en l’entre Excés de treball físic superant els límits de tolerància. Deficiència en els descansos. No respectar els períodes de repòs. Una alimentació i hidratació incorrectes i insuficients. Són les principals causes per les quals una persona arriba a tenir fatiga, és a dir, a tenir aquella sensació de cansament o esgotament que es produeix en realitzar un exercici físic.

Els símptomes

La fatiga no només provoca una sèrie de carències i alteracions fisiològiques (motora i coordinativa), sinó que també ve acompanyat d’unes altres carències a nivell nerviós (mental, sensorial i emocional), provocant diversos símptomes:

- Falta de coordinació en els moviments i errors en l’execució - Desig de deixar de realitzar els exercicis - Irritabilitat i apatia

- Sensació de cansament, inclús en realitzar - Alteracions de la son les accions més simples i lleugeres - Pèrdua de pes - Pesadesa muscular, en ocasions acompanyada de molèsties o petits dolors - Descens exagerat en el rendiment - Alteracions en el ritme cardíac i respiratori

6

- Manca de concentració i atenció


a enament Com tractar-la... Primerament s’ha de diferenciar la fatiga sobrevinguda degut a un esforç puntual i la produïda per un treball prolongat i continuat en el temps que donaria lloc a un estat de sobreentrenament. En el primer cas, és aconsellable realitzar un treball de recuperació i relaxació, i fins i tot aplicar alguna tècnica de recuperació com el massatge o la hidroteràpia. En el cas de sobreentrenament hauríem d’analitzar les causes i actuar en conseqüència, però en termes generals es recomana reduir el treball o realitzar un repòs esportiu si fos necessari, dieta adequada i inclús l’aportació de suplements vitamínics si el metge ho recomana, utilitzar mètodes de relaxació i respiració per a disminuir la tensió nerviosa, realitzar escalfaments al principi de cada sessió de treball i acabar totes elles amb exercicis de recuperació i de tornada a la calma...

Salut

No paris de cop la teva activitat, sinó que procura anar reduint de manera gradual. I és que el fet de detenir-se precipitadament evita que la circulació segueixi activa, el que fa que ens fatiguem més i que s’augmenti el temps necessari per a la posterior recuperació. Sigues intel•ligent a l’hora de planificar la teva rutina i ves variant la intensitat dels exercicis per dies. Si un dia realitzes sèries d’alta intensitat, programa per al dia següent una jornada de descans o una activitat molt més lleu. Els moments de descans són també necessaris per a assimilar l’activitat i recuperar els muscles correctament, a més a més d’evitar la fatiga o i fins i tot les lesions.

Com evitar-la?

Menja i dorm correctament. Tant l’alimentació com les hores de son mínim necessàries són també importants pel que fa a l’activitat física i en el rendiment esportiu. És la millor forma de compensar, alimentar i retornar al nostre organisme el que li hem pres durant l’esforç. Recorda que una bona ració d’hidrats i proteïnes pot ser el què el cos t’estigui demanant després de l’exercici per a restablir i enfortir els músculs.

La hidratació és essencial. Beure abundant aigua i líquids abans, durant i després de l’exercici, ha de ser un ‘pas obligat’ més en les nostres rutines. El metabolisme i les reaccions químiques per a moure els nostres muscles necessiten aigua. Si tenim sensació de set, segur que la fatiga estarà també propera a presentar-se.

En la mesura del possible, reserva’t un temps per als banys de contrastos. En alternar la temperatura de l’aigua, entre calent i més fred, pot ser de gran ajuda per a activar la circulació sanguínia, contraent i dilatant els vasos. El que, a més a més, propiciarà l’eliminació dels metabòlits que potencien la sensació de fatiga i inflamació muscular.

7


Aigua

Abans i després de

Entrenar i no estirar provoca un enorme desequilibri muscular, que a mig termini pot derivar en lesió. Estirar ha de ser una rutina diària per a qualsevol persona, ja que elimina les tensions del cos, i inclús de la ment.

La manca d’exercici físic fa contraure els nostres músculs atrofiant-los i escurçant-los, i l’excés d’exercici físic els escurça en augmentar la massa muscular. La mobilitat de les articulacions va disminuint amb el pas dels anys i la manca d’exercici, donant pas moltes vegades de forma prematura a l’aparició de processos degeneratius com l’artrosi, que limita de forma important la mobilitat de les zones afectades. Per prevenir la degeneració de les articulacions és important mantenir un alt grau de mobilitat articular. En estirar els músculs portem a les articulacions al seu grau de mobilitat fisiològica i tornem els músculs a la seva longitud normal. L’estructura òssia de les articulacions, els tendons, els lligaments, les càpsules articulars, les lesions prèvies i el teixit connectiu que envolta als músculs poden ser un factor que limita la flexibilitat. Beneficis de fer estiraments Articulacions: - Atenua les malalties degeneratives - Estimula la lubricació articular - Frena la calcificació del teixit conjuntiu - Evita i alleuja dolors articulars Músculs i tendons: - Alleuja el cansament - Augmenta l’extensió del músculs, per tant, la flexibilitat i elasticitat - Millora la capacitat de moviment - Augmenta la temperatura local - PrevEU i alleuja traumatismes, contractures musculars, torçades, tendinitis i problemes d’esquena - Redueix el dolor muscular després d’entrenar (entrenament agressiu) - Augmenta el guany de força per l’augment del rang de moviment - Preveu l’enduriment muscular

Sistema cardio-respiratori: - Disminueix la tensió arterial (excepte en els estiraments de tensió activa) - Millora el funcionament de la circulació sanguínia prevenint problemes circulatoris com varius o cel•lulitis - Millora el funcionament del sistema respiratori - Augmenta la capacitat pulmonar - Augmenta la irrigació sanguínia del teixit ossi i les articulacions afavorint l’aportació de nutrients com el calci, la vitamina D... Sistema nerviós: - Redueix l’estrès - Augmenta la consciència del propi cos, la propiocepció i el desenvolupament del esquema corporal, aconseguint-ne així millor rendiment - Potencia la coordinació i aprenentatge dels esquemes motors - Tranquil•litza i relaxa

A més a més... - Millora la recuperació - Redueix el risc de lesió - Redueix el risc de postures mantingudes - Millora la postura - Enforteix els ossos y redueix la pèrdua de massa òssia que es produeix en processos com l’osteoporosi - Poden ajudar-nos en problemes com la fascitis, síndrome del túnel carpià, insomni, menstruació, ciàtica, mal de cap... Quan estirar? • Després d’escalfar i sempre en acabar de fer exercici • En qualsevol moment del dia, a la feina, durant l’exercici, al llevar-se, abans d’anar a dormir... • Estirar com a mínim 3 o 4 vegades per setmana per mantenir la flexibilitat

Abans de nedar és important fer estiraments, tot i que sembla que aquesta pràctica està del tot oblidada per part dels nedadors. Abans d’entrar a l’aigua, però, és convenient estirar els músculs més implicats: pectorals, bíceps, tríceps, dorsal i espatlla, i musculatura del tren inferior: quàdriceps, isquiotibials i bessons. A més a més, hem de tenir en compte que en entrar a l’aigua hi ha una diferència notable de temperatura, amb el què si fem un escalfament previ millor que millor. Un parell de piscines a baix ritme i tornar a estirar ja dins l’aigua, serà perfecte per acabar l’escalfament abans de posar-nos a entrenar. Podem fer ús dels elements de la piscina:

A les escales:

- agafant-nos de les dues barres de l’escala podem estirar les dorsals - utilitzarem els esglaons per estirar els bessons

- recolzar la mà a la vorera de la piscina i girar el tronc per estirar el pectoral.

A la vorera:

Sobretot quan ens estem iniciant en la natació els petits músculs del peu poden patir rampes pel sobreesforç i la incorrecta tècnica. Estira bé la zona plantar per evitar o reduir el dolor. A partir d’ara... no serveixen les excuses! Podràs gaudir d’una nova zona d’estiraments a les piscines. Posem a disposició del soci unes estores individuals per poder realitzar els estiraments de forma completa i còmoda. I si no saps com estirar... demana assessorament als tècnics d’aigua.

8


e nedar... ESTIRA! Com estirar? • Escalfar sempre abans d’estirar • La forma més adequada és una tensió suau i mantinguda, una vegada aconseguida la tensió òptima mantindrem l’estirament almenys 15 segons per cada múscul. Quan notem que la tensió cedeix, augmentarem una mica més y tornarem la mantenir la posició durant 15 segons més • Hem de posar atenció en el múscul que estem estirant • La posició inicial ha de ser confortable i han d’haver-hi bons recolzaments per evitar contraccions d’altres músculs • Adaptar els exercicis a l’estructura muscular, flexibilitat, qualitats físiques i graus de tensió de cada persona • La respiració ha de ser lenta, rítmica i controlada. Agafarem aire pel nas i l’expulsarem lentament per la boca quan estiguem augmentant la tensió muscular. A continuació, durant l’estirament, respirarem lentament • Si la posició impedeix respirar amb naturalitat es que no s’està relaxat. Hem de disminuir la tensió, fins que es pugui respirar amb naturalitat Com no estirar? • No fer rebots. Els estiraments han de ser relaxats i graduals • No estirar el múscul fins sentir dolor, hem de notar la tensió muscular quedant-nos al límit del dolor però sense arribar a sentir-lo • No passar-se. Si l’estirament es excessiu podem produir una contractura • No aguantar la respiració durant l’estirament • No sobreestirar el múscul, pot ser tant perjudicial com no estirar • No estirar un múscul si està contracturat, es pot accentuar el problema

Aigua

Sabies que... Hi ha molts dolors d’esquena que es podrien evitar fàcilment amb senzills exercicis d’estiraments selectius dirigits als principals grups musculars implicats en la majoria dels dolors funcionals provocats per tensions, males postures... Has de saber que els músculs estan protegits pel “reflex miotàtic o d’estirament”, que fa que aquests es contreguin cada vegada que es realitzi un estirament excessiu, per moviments bruscos o forçats. És un mecanisme de defensa per evitar lesions musculars. Quan es desencadena aquest reflex s’està limitant la capacitat d’elongació muscular i no s’aconsegueix cap efecte positiu. Compte amb els estiraments forçats per una altra persona, ja que no es pot aturar la tracció en el moment que resulta perillosa. Obliga al teu ajudant a que sigui molt progressiu i acurat. Si l’exercici és estirat hem de mantenir l’esquena en total contacte amb el terra. Dempeus s’ha de mantenir l’esquena recta. Els esportistes de resistència tenen un factor extern que els limita la flexibilitat a llarga durada i és que repeteixen el mateix patró motor constantment.

9


Fitness

Entrenar el cap per a la pràctica

Per molt que invertim hores i hores a entrenar, no aconseguirem els nostres objectius si el nostre cap no funciona. I és que és molt important tenir el cap centrat i al cent per cent per a poder afrontar el nostre entrenament, perquè és durant un esforç que el nostre cervell absorbeix part del protagonisme en la direcció del desenvolupament de l’activitat. Ens poden fer mal les cames i continuar, però si el cap diu que no, l’entrenament es pot donar per acabat.

10

Entrenar el nostre cos, a priori, és molt més fàcil que entrenar la nostra ment. Amb plans d’entrenament i dedicant-hi temps podem ferho... però, per aconseguir el millor rendiment cal que el nostre cap també estigui entrenat. Això significa tenir cura de la nostra consciència, la nostra ment, la nostra motivació... és a dir, aconseguir pensaments positius davant d’un repte o simplement per a entrenar dia a dia amb il•lusió i ganes d’esforçar-nos. Et donem alguns consells per a ajudar a tenir el cap ben entrenat davant la pràctica esportiva:


a esportiva Motivació prèvia Si en plantejar-nos un entrenament ens mentalitzem positivament en l’esforç a realitzar, segur que serà molt més fàcil de realitzar.

Fitness

en alguna part del cos, el cansament d’algun múscul, la sabatilla esportiva que pressiona més del compte... quan rebem aquesta informació pensarem automàticament en una altra qüestió, en lloc d’entrar en una espiral negativa.

Motivació personal Hem d’aprendre a automotivar-nos, a animar- Anar per parts nos mentalment mentre dura l’entrenament amb No hem de pensar en l’entrenament com un conpensaments positius que ens nodreixin d’energia. junt inseparable, com un tot indivisible, sinó que anirem pas per pas. És a dir, que una vegada Idees positives superat el primer ‘tram’, pensarem en superar un Durant un esforç anirem rebent multitud segon i així successivament. Hem d’aconseguir d’informació des del nostre cervell sobre el mal gaudir de cada moment de l’entrenament.

Mirar enrere No s’ha de començar l’activitat pensant en tot el què hem de fer, ja que ho estarem patint ja des del principi. A mesura que vagi passant l’entrenament, anirem pensant en el què ja s’ha superat i no en tot el que ens queda per superar. Ho fem perquè volem Durant l’esforç, el nostre cervell intentarà enviarnos en algun moment un pensament negatiu... és llavors quan hem de tenir paciència perquè normalment és passatger i el què en un primer moment es veu de color negre, de seguida canvia de color. Davant d’aquesta situació, hem de pensar que el que estem fent és el què volem fer en aquest moment. Un mica d’aigua o menjar alguna cosa, també ajudarà a desviar l’atenció d’aquest pensament negatiu.

11


Seccions

E

ls esportistes de la

Prop de 500 esportistes del Club Natació Granollers van desfilar pel pavelló municipal del Parquet, en la presentació d’equips d’aquesta temporada 2010/11. Va ser dimecres 23 de març, en el marc de la Festa dels Esportistes, on hi van estar representades les seccions de natació, natació sincronitzada, waterpolo, gimnàstica artística femenina i masculina. Durant l’acte, a més a més, el Club va reconèixer els esportistes més destacats de la passada temporada 2009/10.

Triplet per als combos granollerins Triplet pel Club Natació Granollers, que es va penjar l’or en totes les categories disputades al Campionat de Catalunya de Rutines Combinades, celebrat dissabte 5 de març a Granollers. Superioritat tècnica de l’equip infantil granollerí, que es va proclamar campió de Catalunya amb un total de 76,3625 punts. La medalla de plata va ser pel primer equip del CN Kallipolis, amb 74,2250 punts, i la medalla de bronze se’l va endur el combo de l’equip B del CN Kallipolis, amb 71,7125 punts. Les alevins també es van endur la medalla d’or (67,6750 punts) per davant del CN Kallipolis, segones (64,2625) i l’’equip B del CNG, terceres (56,5500 punts). Les júniors del CNG, les darreres en actuar, van presentar el combo “Bollywood” –que al passat Campionat d’Espanya Absolut va fer medalla de plata-, i que va merèixer la màxima puntuació de la competició. Amb un total de 82,1000 punts, les júniors es van proclamar campiones de Catalunya. El subcampionat va ser pel CN Kallipolis, amb 80,0500 punts, i la medalla de bronze va recaure sobre el Club Natació Calella, amb 64,8375.

12

Molt bon campionat per al CNG, tant a nivell esportiu com organitzatiu. Durant tota la jornada, les grades han estat a vessar, amb un públic molt entregat. A més a més, es va comptar amb la presència de la selecció espanyola absoluta, que va fer una exhibició, delectant el públic amb la seva coreografia de l’equip tècnic, que ha estat molt aplaudida.


temporada 2010/2011

Les fèmines, a Primera Divisió de la Copa d’Espanya Absoluta

Seccions

Agustí Pericas, campió d’Espanya amb la selecció infantil

Molt bona l’actuació de les dotze nedadores del Club que van participar a la Copa d’Espanya Absoluta que va tenir lloc del 8 al 10 d’abril a Castelló. Les fèmines, que per primer cop disputaven la Primera Divisió, no només van aconseguir l’ascens, sinó que també s’han consolidat a la categoria, en classificar-se en la cinquena posició, a només 24 punts del Mediterrani.

Preparats per acollir el Campionat de Catalunya Absolut de gimnàstica El segon cap de setmana de juny, el Club organitzarà dos grans esdeveniments esportius de gimnàstica artística, que es desenvoluparà al parquet. Dissabte 11 i diumenge 12 de juny, a partir de les 9h, se celebrarà el Campionat de Catalunya Absolut de gimnàstica artística femenina, on es disputarà la fase final de Base i Via Olímpica (dissabte) i Promogym (diumenge). Per altra banda, dissabte 11 de juny a les 21:30h, tindrà lloc el tradicional festival de fi de curs de les seccions de gimnàstica artística femenina i gimnàstica artística masculina.

El waterpolista Agustí Pericas s’ha proclamat campió d’Espanya infantil per Federacions Territorials al campionat que la selecció catalana ha disputat del 15 al 17 d’abril a Jaén. Pericas, el boia granollerí de l’equip català, ha contribuït amb 5 gols a la victòria de la selecció, que ha aconseguit la copa de campions essent invicte, guanyant a Madrid a la semifinal (15-8) i al Ceuta (11-5) a la final. Recordem que Pericas ha participat des de principi d’any als entrenaments i concentracions que organitzava la Federació Catalana de Natació al Centre d’Alt Rendiment, i que finalment va ser seleccionat per a ocupar un lloc a l’equip català infantil que ha participat en aquest campionat estatal.

13


Dietètica

Millora el rendiment!

Saber què cal menjar, quan i com, és essencial per mantenir un bon rendiment, assegurar-se una bona recuperació i seguir gaudint amb l’entrenament. Us donem alguns consells dietètics per poder solucionar alguns dels problemes que un esportista es pot trobar quan se sotmet a un entrenament.

Baix rendiment en l’entrenament

Hi ha diverses raons que poden influir en tenir un baix rendiment en l’entrenament. Però pel que fa a la dieta és conseqüència directa d’un consum inadequat de calories, perquè això fa que el múscul estigui per sota dels nivells òptims de glucogen i triglicèrids, que és la benzina que el cos fa servir per a l’exercici. A més a més, una baixa aportació d’hidrats de carboni també influeix. I és que els esportistes han de prendre, si més no, 8g d’hidrats de carboni per kg de pes per a un entrenament moderat, i més de 20g d’hidrats de carboni per kg de pes per a entrenaments d’alta intensitat.

Rampes musculars

Cal beure prou per no deshidratar-se i prendre suficients sals minerals per tal d’evitar les rampes.

Dificultat per eliminar el greix

L’ideal és que la dieta no contingui més d’un 25-30% de greix. Un gram de greix té 9 calories, els hidrats de carboni i la proteïna tenen 4 calories per gram. L’excés d’hidrats de carboni es converteix en greix. O sigui, el que el nostre cos no fa servir passa a formar greix ja que el magatzem de glucosa és petit. Els hidrats de carboni d’absorció ràpida, com les begudes ensucrades, dolços... es converteixen en greix amb molta facilitat. Per altra banda, l’idoni és menjar 4-5 vegades al dia. Si no es fa així, els menjars seran més abundants i, per tant, es menjaran més calories. Tingues present que el fet de menjar només dues vegades al dia farà que augmentin les reserves de greix.

Lesions musculars

Els esportistes necessiten una aportació extra de proteïnes per frenar el dany que l’entrenament produeix al múscul. Haurien de consumir 1,6 g per kg de pes i dia.

Recuperació lenta després dels entrenaments

És important beure aigua i beguda isotònica, a més a més de prendre hidrats de carboni i proteïna just l’hora següent en haver acabat l’entrenament. No consumir una beguda d’hidrats de carboni, i proteïna durant l’entrenament també frena la recuperació. S’ha comprovat que si es consumeix una beguda d’aquestes característiques durant l’exercici, s’accelera la recuperació muscular i augmenta el rendiment per al proper entrenament.

14

Lesions freqüents d’os

El calci és necessari per mantenir sans els ossos. Cal prendre 3-4 racions d’aliments rics en calci, així com lactis baixos en greix. El consum de begudes amb gas o l’excés de cafeïna poden fer disminuir l’absorció de calci.

Fatiga generalitzada

És deguda a la deficiència de ferro. El percentatge de dones amb deficiència de ferro és molt alt. Sobretot en les esportistes de resistència. La manca de ferro causa anèmia i és una de les causes més importants de fatiga crònica. A més a més cal menjar sovint, cada 2 o 3 hores, a més a més de no saltar-se l’esmorzar a base de fruita, cereals, iogurts. D’altra banda, cal evitar excedir-se en sucres i prendre begudes alcohòliques.

Problemes per dormir

La cafeïna afecta de manera diferent a cada persona. Si es tenen problemes per dormir, cal provar si la cafeïna n’és la causa... I si és així, deixar de prendre-la. L’alcohol, per la seva banda, disminueix la qualitat del son.

Refredats i grips freqüents

La glutamina millora el sistema immunitari. Caldria prendre una suplementació de glutamina en esports de resistència. No prendre la quantitat adequada d’hidrats de carboni durant i després de l’entrenament, pot causar baixades de defenses, degut a la deplació muscular. Consumint una beguda isotònica durant i després de l’exercici reduiria aquest efecte.

Problemes gàstrics durant l’entrenament

L’intestí no pot absorbir més d’un litre de líquid per hora i de 40 a 60 g d’hidrats de carboni per hora durant l’exercici. Si es consumeix més, pot causar problemes gàstrics. Així que el millor és no menjar massa durant l’exercici. Cal saber, a més a més, escollir el que es menja durant l’entrenament. Moltes fruites, nous i begudes amb gas o sucs poden causar problemes intestinals... És millor prendre begudes esportives, gels, aigua i barretes energètiques.

Pèrdua de massa muscular

La proteïna és el principal nutrient del teixit muscular. Es necessiten 1,6 g per kg de pes i dia. I si no hi ha una adequada ingesta de calories per donar-li al cos la quantitat que necessita, farà que s’hagi de fer servir el múscul com a energia extra i, per tant, hi haurà una deplació muscular.


El llibre LA PASIÓN DE CORRER

Francisco Medina Plaza & Janes

Cada vegada hi ha més persones que senten la irresistible necessitat de vèncer la mandra i posar-se a córrer. L’autor del llibre indaga en les motivacions i en les anècdotes que comporta la pràctica del footing o running, recorrent, a més a més, als testimonis d’un gran elenc d’aficionats, molts d’ells cèlebres (periodistes, esportistes, polítics...).

La web

Les curses

Oci

22a Travessa Turó de l’Home - La Garriga 15 de maig – 6:00h Distància: 42.000 m. Preu: 20 euros www.cegarriguenc.org

VII Cursa els 10 de Granollers

28 de maig – 18:00h Distància: 10.000 m. Preu: de 10 a 12 euros http://els10kmdegranollers.blogspot.com

Passejada popular d’orientació (Mataró) 29 de maig– 9:00h Preu: 2 euros www.oros.orientacio.org

I Cursa Nocturna l’Endimoniada (Badalona)

www.foursquare.com És una plataforma mòbil basada en la geolocalització, que fa que les ciutats siguin més fàcils i interessants per a explorar. En fer check-ins a través de la app o sms d’un smartphone, els usuaris comparteixen la seva ubicació amb els amics, mentre guanyen punts i badges virtuals. A més a més, permet als usuaris compartir informació sobre els llocs que visiten i trobar suggeriments pertinents sobre llocs propers. Busca el Club Natació Granollers a Foursquare i comparteix la teva experiència amb els teus amics!

4 de juny – 21:30h Distància: 17.000 m. Preu: de 12 a 17 euros http://endimoniada.blogspot.com

III Iron Trail Les Medes (Estartit/Torroella de Montgrí)

12 de juny – 8:30h Distància: Natació (1.800 m.) Cursa Trail (13.500 m.) BTT (20.000 m) Preu: de 17 a 42 euros http://triatlotraillesmedesmontgri.blogspot.com

15


El Soci

Diada del Soci Dissabte 11 de juny

Arriba la cinquena edició de la Diada del Soci, que enguany tindrà lloc dissabte 11 de juny, un cap de setmana abans de què s’inauguri oficialment la temporada d’estiu amb l’obertura de les piscines descobertes. Serà una jornada durant la qual el soci podrà accedir a la instal·lació amb familiars i amics, participar de les diverses activitats que s’han programat durant el matí... i gaudir del primer bany de la temporada. Reserva aquest dia a la teva agenda, fes un cop d’ull al programa de la Diada, i inscriu-te gratuïtament a les activitats i... no oblidis convidar la teva gent!*

08:30h Caminada popular i esmorzar

Inscripcions gratuïtes al CAC, fins el 3 de juny. Places limitades.

08:30h Cursa popular i esmorzar

Inscripcions gratuïtes al CAC, fins el 3 de juny. Places limitades.

10:00h Fes el primer bany de la temporada: Obertura de les piscines exteriors 10:00h Esmorzar infantil, jocs, circuits aquàtics i tallers fins a les 13:00h a la zona exterior 10:30h Competició familiar: diferents activitats per a què pares i fills passin una bona estona junts! 10:30h Pedaleja amb ritme: Masterclass d’spinning (55’)

Inscripcions gratuïtes al CAC, fins el 3 de juny. Places limitades.

11:45h Boot Camp: encara no l’has provat? (55’)

Inscripcions gratuïtes al CAC, fins el 3 de juny. Places limitades.

14:00h Fi de la Diada 14:00h - 18:00h Gaudeix de la zona exterior! * El soci numerari podrà convidar a màxim tres adults (a partir de 15 anys), que hauran d’accedir en el mateix moment a la instal·lació. Els nens i nenes podran entrar, sempre i quan vagin acompanyats en tot moment pel soci numerari.

16


El CNG acull la II Trobada de Gerents de Clubs de Natació de Catalunya

El Soci Una trentena de persones, a la donació de sang

Un total de 30 persones van participar a la campanya de donació de sang que el Banc de Sang i Teixits va organitzar al Club Natació Granollers durant la tarda del dilluns 11 d’abril. La recapta, que es va dur a terme de 17:30h a 21:30h, va rebre un total de 26 donacions, dos dels quals ho feien per primera vegada, i 4 oferiments. El Club Natació Granollers va acollir la II Trobada de Gerents de l’Associació Empresarial de Club de Natació de Catalunya (AECNC), que va tenir lloc divendres 11 de març. Una vintena de gerents de clubs catalans participaran en aquesta trobada, entre ells el CN Terrassa, CE Mediterrani, CN Barceloneta, CN Tarraco, CN Olot... El tema principal d’aquesta cita va ser la Fidelització de Socis, que va ser exposat pel director general del CN Granollers, Joan Rascón, i l’adjunt a direcció, Cristina Corral. Després de la conferència es va obrir la taula rodona sobre el tema en qüestió, i la trobada va finalitzar amb una visita guiada per les instal•lacions del Club. El Club Natació Granollers forma part de la Junta Directiva de l’AECNC, liderant la comissió de formació i de desenvolupament del capital humà.

Aquest és el setè any consecutiu que el Club Natació Granollers acull la campanya de donació de sang a càrrec del Banc de Sang i Teixits, amb el què es col•labora per a què aquest organisme pugui disposar i distribuir productes sanguinis amb els què donar assistència als hospitals i clíniques de Catalunya.

Moltes gràcies per la vostra col·laboració!

Fes-te fan del Facebook

Segueix-nos a Twitter

www.facebook.com/Club.Natacio.Granollers

@cngranollers

17


B O O T CAMP

+reNdiment +RESULTATS nova activitat ACCEPTA EL REPTE I S U P E R A’ T !

Millora el teu rendiment físic i aconsegueix resultats òptims amb les noves sessions d’entrenament a l’estil militar

Experimenta noves sensacions cada setmana amb un entrenament d’alta exigència i rendiment


REPROGRAMA ELS TEUS ABDOMINALS amb

Hipopressius Dinàmics

Què provoca el debilitament de la faixa abdominal i el sòl pelvià? - L’embaràs i part - Abdominals tradicionals, esport alt impacte - Menopausa i envelliment - Factors hereditaris - Altres factors (obesitat, sedentarisme, l’estrenyiment, retenció de l’orina, l’estrès, tos crònica...)

Conseqüències del debilitament a curt i mig termini - Incontinència urinària: 6 de cada 10 dones - Prolapses (caiguda dels òrgans): 45% de les dones ho pateixen en el postpart - Disfuncions sexuals: anorgàsmia en dones (30%-50%) i erecció en homes - Perímetre abdominal cap a fora - Poc to abdominal en estat de repòs - Hèrnies i hemorroides en homes

Amb la nova tècnica RSF Hipopressius Dinàmics Augmenta el to reflex del sol pelvià i la faixa abdominal Preveu i disminueix la incontinència urinària Preveu els prolapses (bufeta, uterins, recte) Redueix el perímetre de la cintura Millora les relacions sexuals Gestiona correctament les pressions abdominals en les teves pràctiques esportives Programa de 6 setmanes que inclou: Estudi personalitzat Sessions grupals Programació setmanal Seguiment individualitzat Dirigit per tècnics qualificats pel creador de la tècnica RSF Marcel Caufriez

Places completes

per a la primera edició del programa del mes de maig! Properament... reeditarem el programa Contacteu amb la cap de fitness, Vanessa Rodríguez.

Preu soci: 72 €

Preu no soci: 90 €


Més Per ser soci del CNG... els avantatges es multipliquen, només presentant el carnet de soci avantatges empresa

adreça

condicions

Girona 159 - Granollers Tel. 93 844 35 71 www.hnos-almansa.net

5% de descompte en qualsevol producte (no acumulable a d’altres ofertes) Vàlid fins: 31/12/2012

GARATGE ELOY c/ Jordi Camp, 40 - Granollers Tel. 93 840 50 02 www.cocisaeloy.citroen.es

- Canvi d’oli i de filtre per 69 euros - 50% dte. en el segon pneumàtic - 25% dte. en els elements de seguretat: pastilles, frens i amortiguadors - 10% dte. en mà d’obra i peces resta de reparacions Vàlid fins: 31/12/2012

1a sessió d’axil·les gratuïta tant sols per informar-se (visita informativa+test de les zones a tractar+pressupost Santa Anna 6, 1-B - Granollers gratis i sense compromís) Tel. 93 870 86 89 25 % de dte. en la primera sessió en qualsevol zona www.optimlaser.com (excepte axil·les) i 10% lineal en les sessions successives. Vàlid fins: 31/12/2011 Av. del Parc 1, entr.1 - Granollers 10% de descompte en la subscripció a la revista Tel. 93 870 61 23 www.revistadelvalles.com Francesc Macià 62 - Granollers 10% de descompte en qualsevol producte de la botiga Tel. 93 870 54 14 Vàlid fins: 31/12/2011 http://100x100padel.com Valldoriolf 1 -Les Franqueses Tel. 93 840 71 32 www.sidorme.com

Esmorzar buffet continental gratuït per pernoctació a tots els hotels de la cadena Vàlid fins: 31/12/2011

Anselm Clavé 51-53 - Granollers 10% de descompte en la botiga Vàlid fins: 31/12/2011 Tel. 93 879 09 49 www.base-benitosports.com Francesc Macià, 156 - Granollers - 10% de descompte en el manteniment del seu cotxe - Diagnòstic de Seguretat gratuït - Reparació del cotxe menTel. 93 879 56 45 tre està al CNG (de dll a div de 8h a 20h i dss de 9h a 14h) www.midas.es Vàlid fins: 31/12/2011 Alfons IV, 16 - Granollers Tel. 93 879 67 66 www.risollis.com

Joan Prim 58 - Granollers Tel. 93 879 44 04 www.viajestejedor.es

20

Pl. Josep Barangé, 10-11 Granollers Tel. 93 879 32 28 www.ioa.es

(Dimecres i Dijous de 9:30h a 19h) PACK 1: Rentar+Assecar+Cond. = Ell:8€ - Ella:15€ PACK 2: Rentar+Tallar+Assecar+Cond.= Ell:15€-Ella:30€ PACK 3: Rentar+Color+Assecar+Cond. = Ell:20€-Ella:40€ Vàlid: 31/12/2011 - 6% dte. als paquets turístics de les majoristes preferents o autoritzades. Els considerats promocionals podran ser exclosos o amb descompte reduït. -6% dte. als creuers, sobre la millor tarifa o promoció existent en el moment de la reserva. - 8% dte. als paquets turístics “AVIOTEL-AVIOTREN”. Vàlid fins: 31/12/2011 DESCOMPTES: 20% de descompte en tots els tractaments odontològics. GRATUÏT: Serveis preventius gratuïts Vàlid fins: 31/12/2012

Les condicions especials en aquests establiments s’aplicaran presentant el carnet de soci del Club Natació Granollers


I a més a més...

Més avantatges

BELLESA... Per a sentir-te encara més guapa/o! Aprofita-te’n de les condicions especials d’aquest centre especialitzat en fotodepilació. Av Sant Esteve, 18 Granollers Tel. 93 879 60 99 www.byebyepelos.com

- Fotodepilació: 20% dte. en tractament - Fotorrejoveniment: 20% dte. en tractament Vàlid fins: 31/12/2010

ENSENYAMENT... Si vols aprendre anglès, perfeccionar l’idioma, fer una estada a l’estranger o preparar-te per un examen oficial... ara és el moment. Vinyamata 1, 2n Granollers Tel. 610 36 31 36

Matrícula gratuïta als cursos d’anglès Vàlid fins: 31/12/2012

OCI... Quina pel·lícula vols anar a veure? Ara podràs gaudir-la a un preu de cine!

Crta. Granollers - St. Celoni Pol. El Ramassar - Granollers Tel. 93 840 15 90 www.ocine.es

Preu de dia de l'espectador de dilluns a divendres Vàlid fins: 31/12/2012

21


EnForma33