Chris Johnson / on target living N U T R I T I O N
Intermedio Postura Calentamiento dinámico: 2–3 minutos. Cimientos: sentadilla, embestida, guerrero 1 & 2, media luna, extensión torácica. 5 minutos Ejercicios cardiovasculares:15-20 mins, 2-4 veces por semana. Añade intervalos (explosiones de intensidad entre periodos de recuperación). Conserva la postura ideal.
Entrenamiento de fuerza: 2-3 series, 8-12 repeticiones, 2-3 veces por semana. Quizá
quieras dividir esta rutina: Parte superior lunes y jueves; inferior martes y viernes. Vigila tu postura y técnica en cada ejercicio. 15-30 mins.
Ejercicios recomendados
Página
Parte inferior: Sentadilla: sostén cada ejercicio 3-5 segundos al bajar en cada movimiento, mantén la alineación. Pasos al frente: 8-10 reps por serie, sostén cada ejercicio 2-5 segundos al subir. Paso lateral con liga: postura ideal, usa liga verde, avanza lento y siente las caderas y piernas. Parte superior: Lagartija regular o modificada Remo con mancuernas Extensiones torácicas: sin peso, sostén el movimiento arriba Curl de pie para bíceps Torso: Extensión de espalda boca abajo Equilibrio de la columna
252 258 261
262 263 256
270 270
Estiramientos: Perro inclinado y hacia arriba, estiramiento de cadera, 2-3 minutos 278–279 Estiramiento/ Flexibilidad 2–3 min
Calentamiento dinámico 2–3 min Cimientos 5 min
Entrenamiento de fuerza 15-30 min
Ejercicio cardiovascular 15–20 min.
Programa de ejercicios intermedio sesenta a setenta minutos dos o tres veces por semana
283