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CHRIS JOHNSON

El programa

on target living

NUTRITION de salud y bienestar

El poder de sentirte al máximo Diseño CiesaDesign

On Target Living, Int’l Haslett, Michigan


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índice de contenidos Agradecimientos/dedicatoria.................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Carta de bienvenida...................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Introducción: El poder de sentirte al máximo.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Las dietas no funcionan.............................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Sección 1: cambia tu vida...............................11 Capítulo 1: nos hemos descarriado....................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 ¿Por qué está en riesgo nuestra salud?.................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 La ayuda ha llegado. ..................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 En pocas palabras. ....................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Capítulo 2: Por qué no funcionan las dietas..... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Escenario 1: canje/dieta baja en calorías. ................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Escenario 2: dieta baja en grasas y en proteínas y alta en carbohidratos................................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Escenario 3: dieta rica en grasas y en proteínas y baja en carbohidratos.............................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 La regla de 80/20......................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 En pocas palabras. ....................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Capítulo 3: Pensamiento antiguo, pensamiento nuevo.. . . . . . . . . . . . . . . 23 Pensamiento antiguo: sáltate comidas para bajar de peso.. . . . . . . . . . . . . . . 23 Pensamiento nuevo: toma comidas pequeñas con frecuencia.. . . . . . . . 24 Pensamiento antiguo: reduce calorías para bajar de peso. . . . . . . . . . . . . . . . 25 Pensamiento nuevo: no todas las calorías se crearon igual; la calidad cuenta........................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Pensamiento antiguo: elimina la grasa de la dieta.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Pensamiento nuevo: limita las grasas insalubres e incorpora grasas saludables................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Pensamiento antiguo come lo que sea y toma suplementos.. . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Pensamiento nuevo: céntrate primero en alimentos de alta calidad.. . . . 28 Resumen de antiguos y nuevos pensamientos..... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Capítulo 4: Las células sanas son células felices.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 La membrana celular................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Mitocondria................................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Núcleo de la célula....................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 En pocas palabras. ....................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Capítulo 5: alcalino/ácido: equilibrar el pH del cuerpo. . . . . . . . . . . . . . . 34 ¿Cómo una dieta acídica y altos niveles de tensión causan todos estos problemas de salud?............................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 ¿Qué causa que la acidez y la alcalinidad se desequilibren?. . . . . . . . . . . . . . 38 ¿Qué puedo hacer para equilibrar mis niveles de acidez y alcalinidad?.. 39 En pocas palabras. ....................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

Capítulo 6: volverse orgánico. .................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 ¿Qué significa “orgánico”?.......................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43


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¿Cómo sabes si es orgánico?...................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 ¿Cuánto cuesta?............................................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 En pocas palabras. ....................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Capítulo 7: establecer los fundamentos............... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Pirámide de necesidades humanas según Maslow. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Los tres bloques de construcción de tus cimientos.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 En pocas palabras. ....................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Capítulo 8: deja que el alimento sea tu medicina.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 El camino de Bonnie. ................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 La medicación puede ayudar.................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 En pocas palabras. ....................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

Capítulo 9: el blanco de la alimentación en la mira.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 Guía de alimentación del USDA: MyPyramid....... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 On Target Living Nutrition: blanco de la alimentación.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

Sección 2: el núcleo de On Target Living Nutrition..... 63 Capítulo 10: impulsa tu cuerpo con carbohidratos.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 ¿Los carbohidratos son saludables o insalubres?... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Fibra.. ............................................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Tipos de carbohidratos.............................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 El continuo de los carbohidratos............................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Química de los carbohidratos. ................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 El índice glicémico......................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 ¿Por qué ansiamos los carbohidratos...................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Lo último sobre lo dulce............................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 ¿Cuántos carbohidratos debes comer cada día?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 En pocas palabras. ....................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Capítulo 11: construye tu cuerpo con proteína. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 ¿Qué es la proteína?..................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 Beneficios de la proteína............................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 ¿Qué tipos de proteína debes comer?.................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 El continuo de la proteína........................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 En pocas palabras. ....................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

Capítulo 12: sana tu cuerpo con grasas............... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Investigación médica que respalda las grasas saludables. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 ¿En qué nos equivocamos?.......................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 ¿Por qué comer grasas saludables es tan fundamental para un desempeño óptimo y una buena salud?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 Categorías de grasa..................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Mejora la calidad de la grasa en tu dieta................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 En pocas palabras. ....................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

Capítulo 13: vigila tus fluidos..................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 Refrescos, bebidas gasificadas. .................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

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Í nd ice d e co nte nid os

Café................................................................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Té..................................................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Leche................................................................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 Jugo........................................................................................................................................122 Bebidas deportivas....................................................................................................... 122 Bebidas energéticas..................................................................................................... 123 Alcohol..................................................................................................................................124 Agua: la bebida que tu cuerpo elige...................................................................124 En pocas palabras......................................................................................................... 126

Capítulo 14: la clave para tener huesos saludables.......................... 128 ¿Qué debilita los huesos?......................................................................................... 128 ¿Qué se puede hacer para mantener los huesos saludables?........... 130 En pocas palabras..........................................................................................................131

Capítulo 15: ¿cómo debes alimentar a tus hijos?.................................133 Consejos para empezar............................................................................................ 134 En pocas palabras......................................................................................................... 136

Sección 3: pasos para triunfar.............137 Capítulo 16: armemos las piezas....................................................................... 138 Toma la decisión de cambiar................................................................................. 138 ¿Qué deseas cambiar?................................................................................................ 139 ¿Por qué deseas cambiar?........................................................................................ 139 Haz un plan para triunfar y triunfa con un plan......................................... 139 En pocas palabras......................................................................................................... 143

Capítulo 17: escríbelo..................................................................................................144 Cómo utilizar el registro diario de alimentos............................................. 145 En pocas palabras......................................................................................................... 145

Capítulo 18: cómo leer una etiqueta............................................................. 147 ¿Qué tan larga es la lista de ingredientes?..................................................... 147 ¿Conoces todas las palabras que aparecen en la lista de ingredientes?.148 ¿Qué es una porción?................................................................................................. 148 ¿Qué tipo de grasa?..................................................................................................... 149 ¿Qué tipo de endulzante?........................................................................................ 150 ¿Cuál es el balance de los carbohidratos, proteínas y grasas?...........151 ¿Cómo se elaboró o procesó el alimento o bebida?.............................. 152 En pocas palabras......................................................................................................... 152

Capítulo 19: el abc de las compras.................................................................. 153 En pocas palabras......................................................................................................... 155

Capítulo 20: la regla de las tres horas......................................................... 156 En pocas palabras......................................................................................................... 157

Capítulo 21: es cuestión de calidad, calidad, calidad....................... 158 Incrementos...................................................................................................................... 158 Cantidad: las calorías sí cuentan.......................................................................... 162


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Lista rápida de alimentos......................................................................................... 166 En pocas palabras......................................................................................................... 168

Capítulo 22: equilibremos los “tres grandes”....................................... 169 Desayuno........................................................................................................................... 170 Comida.................................................................................................................................171 Cena......................................................................................................................................172 Refrigerios.......................................................................................................................... 173 En pocas palabras..........................................................................................................174

Capítulo 23: comer conscientemente.......................................................... 175 Sé más consciente........................................................................................................177 Haz tu plan de acción para comer con consciencia................................ 178 Referencias........................................................................................................................ 182 En pocas palabras......................................................................................................... 183

Capítulo 24: come saludablemente cuando estés de viaje........ 184 De viaje fuera de la ciudad......................................................................................184 Salir a comer.....................................................................................................................185 En pocas palabras......................................................................................................... 187

Capítulo 25: hazlo tuyo..............................................................................................188 Capítulo 26: ejercicio: la fuente de la juventud.................................... 192 La mujer biónica............................................................................................................ 192 ¿Por qué no hacemos ejercicio?........................................................................... 193 Ejercicio y bajar de peso...........................................................................................199 Alineación de la postura...........................................................................................200 Para comenzar: ¿cuánto ejercicio es suficiente?.........................................201 Equipo necesario............................................................................................................211 Ejemplos de programas de ejercicio..................................................................212 Preguntas frecuentes...................................................................................................212 Consideraciones del ejercicio................................................................................214 En pocas palabras..........................................................................................................214

Capítulo 27: comencemos desde cero..........................................................215 Capítulo 28: vamos al siguiente nivel.............................................................219 Plan para ir al siguiente nivel..................................................................................220

Capítulo 29: ¡tú puedes!............................................................................................223 Más consejos prácticos para triunfar................................................................223 Disfruta el viaje...............................................................................................................226

Apéndices........................................................................ 227 Apéndice A: recetas de On Target Living.....................................................227 Apéndice B: ejercicios de On Target Living................................................246 Apéndice C: diario de On Target Living.........................................................287 Índice............................................................................................................................................. 291

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Reconocimientos/dedicatoria Muchas personas tuvieron un papel decisivo para desarrollar y finalizar este libro. En primer lugar quiero agradecer a mis colegas, los profesores: doctor Louis Junker, doctor Wayne Van huss, doctor William Heusner y al doctor Kwok Ho. Gracias por compartir su pasión y su visión y por abrir mis ojos al trabajo de toda una vida en la salud y la educación física. A mis clientes de entrenamiento personal de quienes he aprendido tanto y me han apoyado e inspirado a cada paso de mi camino. A Lauren Ciesa, Michael Sunderman, Gerna Rubenstein y Sandy Clark de CiesaDesign por su ardua labor, paciencia, orientación, creatividad y visión para armar este libro. A mis colegas por su orientación, inspiración y por mantener altas las expectativas. Su pasión y energía por ayudar a otros le da sentido a la vida. A Al Arens, mi mentor, por tu guía y amistad en todos estos años. Gracias a todos mis amigos maravillosos y familia por apoyar me a mi y a este proyecto de manera incondicional. A Bonnie Klinger, tu espíritu y tu transformación cambiará muchas vidas; ya ha cambiado la mía. A mis fieles lectores y seguidores por sus cartas, correos electrónicos y testimonios que me han motivado a expandir mi visión y de esa manera ayudar a más personas a llevar una vida saludable. Por último, pero no por eso menos importante, a mi esposa Paula ya mis hijos Kristen y Matt, por todo su amor y apoyo. Gracias CJ


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¡EL VIAJE HACIA SUS SUEÑOS HA COMENZADO BIENVENIDOS! Nosotros somos el equipo de Esto Es Vida, queremos darte las gracias por invertir tiempo, esfuerzo y dinero en el cuidado de tu salud. La vida es graciosa algunas veces en su actuar, porque al principio, los síntomas de salud empiezan como pequeñitas molestias a las cuales no les damos importancia y en lugar de atenderlas seguimos con nuestras actividades cotidianas. Con el paso del tiempo, estos susurros del cuerpo se vuelven más fuertes. Cuando llegamos a este punto, quizás demos un poco de atención al problema solo para calmar los síntomas y llevar la situación hacia un nivel más manejable. Sin las acciones correctas, estas señales se vuelven ¡gritos desesperados! que nos hacen reconocer el grave problema y hacer todo hasta lo imposible para recuperar nuestra salud. Cada uno de nosotros está ubicado en una de las 3 situaciones que describimos anteriormente. En la vida es mucho más importante saber hacia dónde quieres ir y tener el conocimiento para llegar que estarse preocupando por el lugar en el que me encuentro ahora mismo junto con todas las malas decisiones que me trajeron aquí. Queremos extender un agradecimiento a Concepción Gómez, por hacer posible la impresión y la reproducción de este libro en su versión en español y sobre todo por permitir que un recurso tan valioso como el conocimiento que este libro contiene, este hoy en tus manos para ayudarte. Si apenas estas iniciando tu aprendizaje hacia una mejor salud y bienestar o si ya estas tomando un enfoque proactivo hacia la salud en verdad te aplaudimos y celebramos junto contigo esta decisión de esforzarte en la búsqueda de un futuro más saludable. Nuestra intención como socios de esto es vida es proveerte las herramientas, apoyo y estructura para convertir tus sueños en realidad. Estamos asombrados con el poder que tienen los principios básicos de salud, aplicados de una manera constante y gradual en nuestras vidas. Sabemos que el cuerpo, cuando recibe la cantidad y calidad de alimentación correcta, movimiento y pensamiento positivo, Utiliza su propia fuerza dinámica para curarse, sanarse para expresar su potencial innato.

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Y esta es nuestra meta, queremos ser parte de la solución, para darte acceso al mejor conocimiento en los campos de la nutrición, el movimiento y el pensamiento necesario para darte el poder de alcanzar sus sueños, expresar tu potencial innato y compartir tus ganas, logros y aprendizaje con tus amigos y familia. Sobre todo, esperamos que esta información te ayude a tomar tu propio paso en el camino hacia la salud, y que cada día te encuentres a un paso más cerca de tus sueños!

En Salud Dr. Jeff Crippen Socio Fundador www.estoesvida.mx


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Introducción El poder de sentirte al máximo Imagina sentirte bien, mejor de lo El futuro le pertenece a que te has sentido en mucho tiempo (o quizá nunca). Imagina tener mucha quienes creen en la belleza energía, sentirte fuerte y con vitalidad. de sus sueños. ¿Recuerdas cuándo fue la última vez —Eleanor Roosevelt que te sentiste así de bien? ¿Alguna vez te has sentido así de bien? Sentirse bien o no va de la mano con la nutrición; con la forma en que nutres, cuidas y das combustible a tu cuerpo. On Target Living te ofrece la oportunidad de un nuevo comienzo con los alimentos: cómo los percibes y qué haces con ellos. Es una puerta abierta para que entiendas porqué lo que comes afecta cada aspecto de tu vida. Con las herramientas simples que provee este libro, pronto alcanzarás un desempeño y salud óptimos tanto de tu cuerpo como de tu vida. Si tienes problemas de sobrepeso, los principios de On Target Living te ayudarán a perder peso. Aun más importante, tendrás el conocimiento y la capacidad de controlar tu peso por el resto de tu vida. El objetivo de On Target Living son la salud y la vitalidad, no sólo la pérdida de peso. Creo que la mayoría de las personas tienen tres objetivos en su programa de nutrición: 1. Conservar o mejorar su salud 2. Sentirse bien y con energía todo el día 3. Controlar su peso Con On Target Living lo lograrás. Comienza tu viaje dando vuelta a la página. ¡A tu salud!

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I nt r od u cció n

Las dietas no funcionan Muchos clientes acuden a mí como su último recurso. Han intentado infinidad de dietas, complementos, bebidas, píldoras y elixires. El problema es que las dietas no funcionan. La experiencia lo demuestra. Las dietas no sólo inician un ciclo destructivo de privaciones y complacencias, sino que tienen una falla esencial: una dieta es un “remedio” a corto plazo. Por definición, las dietas tienen una terminación. Una vez que la dieta concluye, el dietista, porque no tiene un conocimiento básico de cómo funcionan los alimentos en el cuerpo, no ha aprendido a manejar situaciones que su dieta no contemplaba. Se aburre, el conteo de las calorías se vuelve tedioso e irreal, por eso la gente se da por vencida. Tarde o temprano, se encontrarán de vuelta en donde empezaron, sólo que peor, porque se sienten fracasados, desesperados. Pero sí hay esperanza, y es más fácil de lo que imaginas. El enfoque de On Target Living es diferente por completo y mucho más poderoso. Los dietistas no tienen alternativas porque no han desarrollado el conocimiento necesario para tomar decisiones saludables, razonables, con la intención de nutrir su cuerpo. On Target Living sí da opciones porque te da la información y el conocimiento de lo que tu cuerpo necesita para funcionar. Te da alternativas con una gran selección de alimentos deliciosos, satisfactorios, y el conocimiento de cómo el cuerpo los utiliza para nutrirse y como combustible. Aún más importante es que On Target Living te da la capacidad de tomar el control de tus decisiones con conocimiento, información y entendimiento para que te sientas bien todo el tiempo. En resumen, On Target Living te dará el poder de sentirte al máximo. T e lo d i g o yo… Le he recetado On Target Living a cientos de pacientes por muy diversas razones: diabetes, males cardiacos, colesterol alto, hipertensión, obesidad, fatiga e incluso fibromialgia. El enfoque de On Target Living es completo: comer saludable, vivir saludable. El 98 % de quienes compraron el libro, han reconocido que tuvo un impacto positivo en sus vidas y que lo volverían a comprar. Soy doctor y me llama la atención que las recomendaciones nutricionales más recientes para padecimientos cardiacos incluyen los conceptos básicos que Chris Johnson ha enseñado por más de quince años. —Ralph Harvey, M.D. Médico familiar


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cambia tu vida


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Sección 1: cambia tu v ida

Capítulo 1

NOS HEMOS DESCARRIADO Pongamos las cartas sobre la mesa. Incluso con los más grandes avances en medicina, más profesionales de la salud muy preparados, más medicamentos entre los cuales elegir y una cantidad abrumadora de información sobre los beneficios del descanso, la nutrición y el ejercicio apropiados para ayudar a mantener sanos nuestros cuerpos, ¡los estadounidenses están haciendo un pésimo trabajo en lo que respecta a cuidar su salud! Con todo lo que hemos aprendido, y todos los recursos a nuestra disposición, es una triste verdad y, lo que es más importante, ¡está empeorando! Se calcula que más de 150 millones de estadounidenses viven en la actualidad con al menos un padecimiento o una incapacidad crónica. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los padecimientos crónicos representan más de tres cuartas partes del dinero que se gasta en el cuidado de salud en Estados Unidos. La obesidad se ha duplicado desde 1985. Más de un millón de personas tiene diabetes tipo 2. Alrededor de 20 por ciento de las mujeres mayores de 50 tienen problemas de tiroides. El reflujo por acidez y el síndrome de intestino irritado son problemas comunes, de todos los días, para muchos adultos. La deficiente salud de los huesos es evidente en muchas mujeres jóvenes, y alrededor de un tercio de los niños tienen sobrepeso. El panorama no es halagüeño, y es preciso entrarle al juego de la salud.

¿PORQUÉ ESTÁ EN RIESGO NUESTRA SALUD? Ambiente de alimentación de poca calidad El ambiente alimentario en el que vivimos ha cambiado de manera drástica en los últimos 30 años. Ahora tenemos un acceso mayor a grandes cantidades de comida barata de baja calidad. A principios de los años ochenta se consumían aproximadamente 3,100 calorías por persona al día en Estados Unidos. Ahora se consumen más de 4,100 calorías por persona. Como te supondrás, no se consumen más alimentos integrales, como frutas y verduras, granos enteros, proteínas de alta calidad y grasas sanas. Los alimentos integrales contienen abundantes nutrientes y hacen más sano a tu cuerpo y te ayudan a rendir al máximo. Desafortunadamente, estamos produciendo comida basura dañina, refinada y sin nutrientes. Adonde quiera que mires ves alimentos baratos de baja calidad: en aeropuertos, restaurantes de comida rápida, gasolinerías, dulcerías, grandes supermercados, escue-


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las y máquinas expendedoras. Somos un país de consumidores de comida cómoda. La comodidad se traduce en alimentos muy procesados y de poca calidad. Conforme nuestras vidas se aceleran, pasa lo mismo con la demanda de alimentos disponibles, rápidos y cómodos. Las empresas alimentarias producen alimentos y bebidas de poca calidad porque continuamos comprándolos. ¿A qué me refiero con alimentos y bebidas de poca calidad? Pongamos una naranja como ejemplo. Una naranja es un alimento integral. Tiene sólo un ingrediente. No ha sido refinado ni procesado, así que contiene diversas vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, ingredientes que dan salud . al cuerpo. ¿Qué le ocurre a una naranja cuando es sometida a procesamiento o refinada? ¿Proporciona los mismos beneficios a la salud que la naranja entera? Cuando se transforma una naranja en jugo, todavía es buena opción, pero pierdes la fibra que obtendrías si comieras la naranja entera. Toma el jugo de naranja y refínalo más para hacer una “bebida de naranja”. Ahora tienes un producto que ya no se parece a la naranja integral. Conforme los consumidores adquieren más educación sobre los beneficios de comer alimentos de alta calidad, la demanda de estos productos se incrementa. Hasta que comencemos a cambiar nuestros hábitos de compra, las empresas continuarán produciendo alimentos de poca calidad y con deficiencias nutricionales.

Falta de actividad física El tiempo que dedicamos a la actividad física sigue disminuyendo. Nuestros niños rara vez caminan a la escuela. Se sientan en el salón de clases, detrás de la computadora, frente a los juegos de video o para ver televisión. Las clases de educación física han sido descartadas en la mayoría de los sistemas escolares. Menos de 25 por ciento de los adultos en Estados Unidos se ejercita con regularidad. El ejercicio constante tiene multitud de beneficios maravillosos, pero mucha gente prefiere no dedicar tiempo a mover sus cuerpos con cierta periodicidad.

Poca información La cultura popular, los medios de comunicación, los libros, las revistas, los amigos y la familia aconsejan diferentes métodos para alimentarse y ejercitarse, dejando al consumidor en un estado de confusión y cambiando continuamente. Incluso cuando

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Sección 1: cambia tu v ida

queremos llevar vidas más sanas mediante una mejor alimentación y ejercicio, es difícil encontrar información exacta.

Omnipresente mentalidad de dieta Alrededor de los últimos 35 años, cientos de dietas de moda y maneras que se olvidan pronto para alimentarse han abrumado a los estadounidenses. Nuevos libros, revistas, testimonios e infomerciales llevan la promesa de una pérdida instantánea de peso y buena figura. Con cada promesa, es fácil ver cuántos de nosotros probaremos cualquier nueva dieta cuya propaganda sea lo suficientemente eficaz.

LA AYUDA HA LLEGADO ¡Basta de ver todo negro! Soy un creyente convencido de la “ley de la atracción”: aquello en lo que concentras tu atención lo atraerás a tu vida. ¡Así que concentrémonos en las buenas noticias! Es verdaderamente asombrosa la manera en que el cuerpo humano intenta sanarse a él mismo. Todos saben que si te cortas la mano ésta comenzará a sanar por sí misma en sólo pocos días. Si luchas con tu peso, tienes poca energía o tu salud es endeble, y lo darías todo por sentirte mejor y desempeñarte a un mejor nivel, ¡la ayuda ha llegado! He visto cambios radicales en la vida de muchas personas en los dos decenios en los que he estado en la industria de la salud y el acondicionamiento físico. Me gustaría ayudarte a ti también. E N P O C A S PA L A B R A S

1. Los estadounidenses están en serios problemas en lo que respecta a sus hábitos alimenticios y su salud en general. 2. Más de 150 millones de estadounidenses viven con al menos un padecimiento o una incapacidad crónica. 3. Más de 60 por ciento de los estadounidenses están sobrepasados de peso y fuera de forma. 4. Estamos fallando debido al fácil acceso a la comida insana, la falta de ejercicio, la poca información y una mentalidad de dietas mágicas. 5. El cuerpo humano es asombroso por su capacidad para sanarse a sí mismo si se le proporcionan los ingredientes correctos.


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T E L O D I G O YO . . . Mi nombre es Karen Griffin. Tengo treinta y cuatro años, estoy casada y tengo dos niños pequeños. En 1990 pesaba 75 sanos kilos. En enero de 2005, 15 años después, me llevé una gran impresión cuando vi que pesaba ¡120 kilos! Además del aumento de peso, me di cuenta que estaba más y más cansada, deprimida, enojada, con niveles variables de glucosa en la sangre, frecuentes ataques de ansiedad, una muy pobre imagen de mí misma, rechazo de la sociedad y como remedio más alimento que yo misma me prescribía. Para colmo, tenía dolores de cabeza diarios y tomaba un mínimo de ocho a diez pastillas al día para atenuarlo. En febrero de 2005, acudí al doctor por mi depresión y mi ansiedad. Él me quiso prescribir medicamentos contra estos Karen Griffin, Paw Paw, Michigan trastornos, pero nunca mencionó nada sobre mi grave sobrepeso. Salí del consultoría con las recetas en mi mano, pero nunca las surtí. Semanas después, me topé con una vieja amiga quien es una de las personas más sanas que conozco y ella me dio el libro de Chris Johnson. Ya que he estado a dieta por los últimos 15 años, y leído prácticamente cuanto libro para bajar de peso ha salido, estaba feliz de leer otro libro sobre dieta. Sólo leí unas cuantas páginas antes de darme cuenta de que no se trataba en lo absoluto de un libro de dietas. Estaba tan intrigada que continué leyendo. ¡Leí el libro completo en dos días! De inmediato comencé a leerlo de nuevo. Esta segunda vez algo comenzó a sonar en la cabeza. Por primera vez en mi vida, empecé a ver la comida desde un valor nutricional en vez de un valor en calorías. De pronto mi atención cambió de tratar de bajar de peso (al precio que fuera) a tomar las decisiones de comer sano y sentirme bien de dentro hacia fuera. Muchos libros sobre nutrición están fuera de la comprensión de un lector promedio. Fue agradable leer un libro que podía entender. Después de leer On Target Living Nutrition por primera vez, me abrumó toda la información. ¿Por dónde empezar? ¿Qué debería cambiar primero? Hice lo que sugería el libro y comencé haciendo cambios pequeños. Puse el Blanco de la Alimentación en mi refrigerador y eliminé la mayoría de los artículos del círculo exterior. Luego, comencé a tomar seis pequeños alimentos al día, ¡y de inmediato me sentí mejor! Mi glucosa en la sangre comenzó a estabilizarse. No estaba cansada, estaba más feliz, tenía menos ansias y --como ganancia adicional-- empecé a bajar de peso. No podía creer que estaba comiendo cada tres horas y perdía peso, ¡y no tenía hambre! ¡Cielos! ¿Dónde había estado esa información toda mi vida? Al poco tiempo, comencé a concentrarme realmente en la calidad de las seis comidas que estaba haciendo y a concentrarme en los anillos interiores del Food Target. Agregué linaza, aceites de pescado y varios productos orgánicos. También procuré tomar más agua cada día y agregué algo de entrenamiento cardiovascular y de fuerza a mi vida. Y ahora estoy aquí, más de dos años después. He perdido alrededor de 20 kilos y continúo perdiendo. Pero más importante, me siento mejor que nunca. Soy una persona totalmente distinta por dentro y por fuera. Soy mejor madre y esposa. Estoy feliz, llena de energía, de nuevo me agrado y no tengo más ansiedad, problemas de glucosa en la sangre, ¡y no he tenido dolor de cabeza en casi un año! Nunca me di cuenta de que la comida que estaba dando a mi cuerpo era una droga, hasta que dejé de usarla y me purifiqué. Desde que mi amiga compartió el libro de Chris conmigo, me siento con la responsabilidad de difundir las buenas noticias y decirle al mundo que hay esperanza. Si yo pude hacerlo, ellos pueden. Sólo quiero que todos tengan la oportunidad de sentirse tan bien como yo, porque realmente creo que este libro salvó no sólo mi matrimonio, sino mi vida.

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Capítulo 2

POR QUÉ NO FUNCIONAN LAS DIETAS Cientos de nuevos programas de dietas llegan al mercado cada año. La población de Estados Unidos está obsesionada por bajar de peso, y gasta más de 50 mil millones de dólares en productos y servicios relacionados con la pérdida de peso. Hace unos cuantos años hubo un seminario en la ciudad donde vivía titulado “Cómo ser más astuto que la célula grasa femenina”. Más de 350 mujeres, junto con algunos hombres, se registraron al seminario. Yo no era el único intrigado por este título tan atrayente. Tengo que ser honesto, estaba un poco decepcionado de que no se me hubiera ocurrido ese título a mí. La conferencista estuvo muy bien. Habló sobre la importancia de controlar la tensión, ingerir alimentos sanos y hacer ejercicio todos los días. Todo estuvo muy bien, pero no hubo nada sobre el secreto mágico que la gente esperaba escuchar. Estoy alerta todos los días a mirar cualquier nuevo equipo de ejercicio, suplemento, bebida para deportistas o superalimento. La gente está buscando eso especial que lo ayudará a bajar de peso. Observa todos los infomerciales en televisión que intentan convencerte de que compres un producto en particular para bajar de peso. Hace algunos años estaba cambiando canales y llegué a estos infomerciales. El producto en venta era una “máquina de agua helada”, la cual enfriaría agua normal de la llave a una temperatura extremadamente fría. El argumento de venta: bebe esta agua helada y tu cuerpo empleará calorías adicionales para calentarla. Quemarías más calorías y mágicamente bajarías de peso con sólo beber esta agua helada. Sonaba muy simple: ¡bebe agua y baja de peso! Por tres cómodos pagos puedes también tener una de estas máquinas de agua helada quema grasa en tu casa, y tener el cuerpo que siempre soñaste. Esta palabrería pudiera sonar convincente, pero recuerda que no hay cosa como “la cosa”. Hacer cambios en el estilo de vida puede ser difícil, en especial si estás tratando de hacer demasiados cambios a la vez. Si una de tus metas es bajar de peso, necesitas entender unos principios fundamentales sobre la ciencia de bajar de peso. Sin conocer estos principios básicos, las personas continuarán buscando un plan que sea “adecuado” para ellos.


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Vamos a examinar algunas de las dietas más populares que atrapan la atención de la gente con la promesa de una pérdida de peso rápida y sin padecer. Cada una de estas dietas carece de uno o más principios para una pérdida de peso exitosa, saludable y de largo plazo.

ESCENARIO 1: CANJE/DIETA BAJA EN CALORÍAS La dieta de canje/baja en calorías es un programa relativamente equilibrado de alimentación en el cual tú optas por los llamados “canjes” entre grupos similares de alimentos. Es un plan de dieta de control de porciones que restringe las calorías limitando la cantidad y el tipo de canjes de cada uno de los grupos de alimentos. Quienes llevan esta dieta algunas veces son alentados a ahorrar canjes si quieren recompensarse con cierto tipo de alimento que no está permitido o atiborrarse de su comida favorita. La falta de atención en la caliMenú típico de una dieta de canje dad de los alimentos es la principal Desayuno cereal frío fruta desventaja de un programa de inleche descremada tercambio. Está bien equilibrado con pan tostado con margarina sin grasa carbohidratos, proteínas y grasas, aunque Refrigerio barra baja en grasa algo bajo en grasas de calidad. Un programa de canje presta poca atención a la Almuerzo entremés helado bajo en calorías pechuga de pollo composición nutricional o la calidad de Comida brécol al vapor los alimentos que se consumen. Hay una papa horneada con crema agria sin grasa gran diferencia entre la calidad del aceite de oliva extra virgen y la margarina, Refrigerio yogur helado sin grasa aunque ambos cuentan como canje de grasa. El salmón silvestre de Alaska y un hot dog libre de grasa cuenta como canjes equivalentes de proteínas. El salmón, sin embargo, proporciona nutrientes de la mayor calidad para tus células. Probé esta dieta por unos cuantos días, pero para mediodía ¡había agotado mis canjes de grasa! T E L O D I G O YO . . . Deseo felicitarte por tus extraordinarias presentaciones de On Target Living para nuestros asociados. No puedo comenzar a decirte el entusiasmo que has infundido en Auto-Owners para que la gente comience a cambiar su estilo de vida. Creo que el mejor halago que puede recibir un conferencista o un escritor es saber que ha cambiado a la gente que ha estado en contacto con él. Tú en verdad has causado una impresión en el equipo de Auto-Owners. —Roger Looyenga, CEO, Auto-Owners Insurance Company (Fortune 500 Company)

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ESCENARIO 2: DIETA BAJA EN GRASAS Y EN PROTEíNAS Y ALTA EN CARBOHIDRATOS Con una dieta baja en grasas y en proteína y alta en carbohidratos, ¡la grasa es la villana! Un gramo de grasa contiene nueve calorías, mientras que los carbohidratos y las proteínas tienen cuatro calorías por Menú típico de una dieta rica en carbohidratos gramo. Esta dieta disminuye de modo drásDesayuno bagel tico o elimina la grasa alimenticia y la requeso crema emplaza con productos bajos o carentes de jugo de naranja grasa. La dieta permite el agua, el café y el Refrigerio manzana refresco de dieta durante todo el día y con Almuerzo ensalada con verduras aderezo de vinagreta alimentos. Desaprueba la mayoría de las rebanada de pan integral botanas, aunque permite ciertos bocadillos Refrigerio dos pastelillos de arroz ligeros con vegetales. Se muestra un menú dos piezas de barra de caramelo diario típico de una dieta baja en grasas y Cena pasta con salsa marinara en proteína y alta en carbohidratos. ensalada con aderezo sin grasa Nutritivamente, la composición de dos palitos de pan esta dieta pasa por alto las proteínas Refrigerio Palomitas de maíz reventadas con aire caliente de calidad y las grasas saludables y sobreestima los carbohidratos. El propósito de esta dieta es restringir las calorías disminuyendo la grasa alimenticia con la esperanza de que habrá una correspondiente reducción en la grasa corporal. La vieja idea de “eres lo que comes”. El problema es que esa restricción en la dieta alimenticia no se traduce de modo directo en una disminución de la grasa corporal. La reducción de ésta es un proceso fisiológico complejo que comprende diversos factores. El cuerpo humano necesita cierta cantidad de grasa de alta calidad todos los días. Eliminar grasa de la dieta es muy riesgoso para la salud en general y hace que sea difícil mantener la dieta por un tiempo. Esta dieta baja en grasas y en proteína y rica en carbohidratos propiciará no sólo un estado de baja energía, sino un sentimiento de hambre constante, desequilibrio hormonal y tal vez un incremento de la grasa corporal. Las razones de las consecuencias de esta dieta quedarán claras conforme avances en esta lectura y obtengas una mejor comprensión de la nutrición.


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ESCENARIO 3: DIETA RICA EN grasas Y EN proteínas Y BAJA EN CARBOHIDRATOS En esta dieta, los carbohidratos son el enemigo. La idea es que al restringir drásticamente los carbohidratos, el cuerpo quemará proteína y grasa, reduciendo por consiguiente la grasa corporal. A muchos se les hace Menú típico de una dieta fácil seguir esta dieta porque permite ingerir rica en proteínas grasa y proteína al gusto. Los únicos alimentos Desayuno dos huevos cuatro tiras de tocino que están limitados son aquellos ricos en carbocafé hidratos. Con esta dieta puedes comer tocino, Refrigerio dos rebanadas de queso mayonesa, prime rib, embutidos, jugo de carne: Almuerzo hamburguesa (sin bollo) casi cualquier cosa que parezca que no pertecon queso ensalada de lechuga con nece a una dieta. Lo que no comes son frutas, aderezo ranch algunas verduras y grano integral. Esta dieta Refrigerio ensalada de pollo con también carece de cuidado en lo relativo a las mayonesa grasas y proteínas de calidad. Un menú típico Cena filete de res ensalada de lechuga con pudiera ser el que se muestra. aderezo ranch Si tú restringes radicalmente los carbohidra- Refrigerio queso de Cheddar tos en tu dieta (frutas, verduras, legumbres, granos integrales, almidones), quemarás grasa y proteína para obtener energía, y por tanto consumirás toda la grasa corporal indeseada de la que desesperadamente quieres deshacerte. La promesa: limita carbohidratos, quema más grasa. ¡Suena estupendo! Sin embargo, la historia no está completa. Una razón de la añeja popularidad de la dieta rica en proteína y grasa y baja en carbohidratos es que al principio la pérdida de peso es rápida. Es frecuente que en la primera semana se pierdan de dos a tres kilos. No obstante, la pérdida inicial se debe básicamente a una pérdida de agua y de glicógeno muscular acumulado. Cuando los carbohidratos se restringen en una dieta, el cuerpo recurre a sus reservas de carbohidrato (glicógeno) por combustible. Cada gramo de glicógeno se combina con cuatro gramos de agua. El cuerpo humano sólo retiene aproximadamente 500 gramos de glicógeno. En sólo unos cuantos días de ingesta restringida de carbohidratos, tus reservas de estos nutrientes estarán agotadas, llevándote a una rápida pérdida de peso en forma de glicógeno y agua. Conforme repones los carbohidratos en tu dieta tu glicógeno actuará como esponja y absorberá agua, llevándote a ganar peso. El mayor inconveniente de esta dieta el grave daño que puede hacerle a tu salud. Si restringes tu ingesta de carbohidratos, le niegas a tu cuerpo importan-

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tes vitaminas, minerales, fitoquímicos, antioxidantes, fibra y alimento para el cerebro. El cerebro humano requiere aproximadamente 400 calorías por día para funcionar apropiadamente. El carbohidrato es la única fuente de combustible que el cerebro puede utilizar como energía. Una vez que el cuerpo ha gastado sus reservas de carbohidrato (glicógeno) comienza a acabar con la grasa y la proteína para obtener energía. Debes estar pensando: ¿qué tiene de malo usar energía corporal almacenada como energía? Bueno, sin carbohidratos, el cuerpo comienza a convertir la grasa en energía, pero el subproducto de esta conversión es una anormalidad bioquímica llamada cuerpos cetónicos. El cuerpo intenta eliminar estos cuerpos cetónicos muy ácidos mediante el incremento de la orina y la respiración. Cuando las células grasas pasan por este proceso anormal para proporcionar energía al cerebro, las futuras células grasas pueden ser hasta diez veces más eficientes en almacenar grasa. Uno de los más perniciosos efectos colaterales de la dieta rica en proteínas y grasa y baja en carbohidratos es el cambio en el pH que comienza a ocurrir por todo el cuerpo. Al añadir proteínas y limitar tu ingesta de carbohidratos tu cuerpo se hace demasiado ácido. Conforme tu cuerpo se vuelve más ácido, los minerales se desprenden del cuerpo para atenuar los altos niveles de acidez. Junto con estos altos niveles, aparecen mayores niveles de oxidación en el cuerpo debido a la falta de frutas y vegetales. Las frutas y los vegetales coloridos contienen una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes. Cuando estos alimentos no se consumen día con día, la oxidación aumenta, ocasionando piel seca, cabello quebradizo y sobre todo mala salud. (Se hablará más sobre el equilibrio del pH en el capítulo 5.) Considerando todo esto, esta dieta constituye un grave riesgo a la salud general y el bienestar. Si bien puede cumplir la promesa a corto plazo de un rápido descenso de peso, no puede proporcionar una buena salud en el largo plazo. T E L O D I G O YO . . . Como asesor ejecutivo, siempre recomiendo los libros y materiales de Chris a mis clientes que quieren mejorar su salud e incrementar su energía. Su información es fácil de comprender y aplicar de inmediato. Muchos de mis clientes pegan el Blanco de la Alimentación en sus refrigeradores. En mi labor con mis clientes para aumentar sus capacidades de liderazgo, la atención a la salud va de la mano con crear líderes. En lo personal, me he beneficiado mucho de trabajar con Chris como entrenador y también escuchándolo muchas veces como ponente principal. ¡Él es un maravilloso conferencista dinámico y convincente! Cada vez que escucho a Chris hablar sobre On Target Living, agrego otra elección “saludable” a mi canasta. Además Chris me ha ayudado a ejercitarme en mi ajetreada vida, haciendo malabares entre mi negocio, mi casa y la maternidad. —Susan Combs, asesora ejecutiva


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LA REGLA DE 80/20 La próxima vez que estés pensando en seguir una dieta, considera estas preguntas: “¿Puedo perseverar en este programa? ¿En realidad puedo vivir con 1,200 calorías al día? ¿Sin fruta? ¿Con poca grasa? ¿O sólo alimentos frescos? La mayoría de nosotros en algún momento hemos probado alguna dieta sólo para desistir después de cierto tiempo o cierto resultado, regresando finalmente a nuestra antigua manera de comer. Una mejor opción es seguir lo que yo llamo la “regla de 80/20”, La regla de 80/20 es un plan de alimentación sana que puedes seguir por el resto de tu vida. Ochenta por ciento del tiempo puedes comer de manera sana. La mayoría de tus elecciones de alimento corresponderán a las áreas verdes del Blanco de la Alimentación. El otro 20 por ciento del tiempo te puedes permitir disfrutar alimentos o bebidas que pudieran estar fuera del área verde. Cuando juras renunciar a comer cierto alimento que te gusta, terminarás por concentrarte en ese alimento cada vez más. Te sentirás en privación. Digamos que prescindes del helado por tu bien. Pudieras resentirlo en cuanto alguien tiene un helado, y al final terminarás abandonando tu compromiso. Con la regla de 80/20 puedes tener helado el 20 por ciento del tiempo si quieres. Demasiadas restricciones hacen que la mayoría quiera los alimentos prohibidos aún más. Uno de mis clientes de entrenamiento personal, Stephanie Maat, me dio la idea de la regla de 80/20. Stephanie originalmente vino a verme para mejorar sus coeficientes de colesterol y química sanguínea, pero también quería bajar de peso. Después de ocho semanas de seguir el plan de On Target Living Nutrition, se sentía frustrada de que no había perdido peso. Me explicó que estaba comiendo varios alimentos de alta calidad del centro del Blanco de la Alimentación, pero la báscula no cedía. Le pedí a Stephanie que considerara cuántos días al mes comía de manera saludable. Pensó unos minutos y creo que su respuesta la sorprendió. Dijo que comía de manera saludable aproximadamente ¡15 días al mes! Tan pronto como dijo 15 días al mes, supo cuál era el problema. ¡Estaba siguiendo la regla de 50/50! No estaba ganando peso, pero tampoco lo estaba perdiendo. Despertó su curiosidad y preguntó qué debería hacer para bajar de peso. Le dije que hiciera exactamente lo que había estado haciendo en sus mejores días, pero con más frecuencia. Stephanie dio con la regla de 80/20. En un periodo de un mes ella comería saludablemente (sólo las áreas verdes del Blanco de la Alimentación) por veinticuatro días y se daría gusto sólo seis días al mes. Tres meses después Sephanie había perdido 12 kilos y su química sanguínea había mejorado de manera notable sin medicamentos. Stepha-

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nie dijo que se sentía fantástica y que había encontrado un plan con el que podía vivir el resto de su vida. Tu meta con On Target Living Nutrition es hacer cambios pequeños y poco a poco elaborar un plan de alimentación que puedas disfrutar y mantener. E N P O C A S PA L A B R A S

1. Los estadounidenses están obsesionado con la pérdida de peso, y gastan más de 50 mil millones de dólares al año en productos y servicios relacionados con la pérdida de peso. 2. La falta de atención en la calidad de los alimentos es el principal desafío de un programa de dieta por canje. 3. Eliminar la grasa saludable de la dieta siguiendo un programa rico en carbohidratos y bajo en grasa es muy riesgoso para la salud global y muy difícil de mantener. 4. Una dieta rica en proteínas y grasa pero baja en carbohidratos priva al cuerpo de importantes vitaminas, minerales, fitoquímicos, antioxidantes, fibra y alimento para el cerebro. 5. Las dietas más convencionales se enfocan sólo en la pérdida de peso y minimizan o ignoran la salud y la energía óptimas. 6. La regla de 80/20 es una magnífica herramienta para elaborar un plan de alimentación que puedas mantener y vivir con él.


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Capítulo 3

PENSAMIENTO ANTIGUO, PENSAMIENTO NUEVO PENSAMIENTO ANTIGUO: sáltate comidas para bajar de peso. Un truco socorrido de quienes se ponen a dieta es saltarse comidas para bajar de peso. Muchos se matan de hambre todo el día y sólo toman un alimento por la tarde. Examinemos el valor de esta técnica familiarizándonos con los luchadores de sumo, expertos en ganar peso. Ellos La mayor tentación es… han aprendido que no se trata sólo de lo que comes, sino tamcontentarse con lo demasiado pequeño bién cómo y cuándo comes, y —Thomas Menton qué hacer después de la comida que te hace ganar peso. Para ganar peso, esos luchadores se atiborran. Toman una o dos comidas de 3,500 a 4,5000 calorías cada día. Inmediatamente después de comer, toman una siesta de dos o tres horas. Como ejemplo, un luchador de sumo en ciernes que pesaba al principio unos 150 kilos ingería 6,000 calorías al día distribuidas en tres comidas. Su ingesta típica de calorías era de 2,000 calorías en el desayuno, 2,500 en la comida y 1,500 en la cena. Él estaba considerado un “peso ligero”. A fin de ganar peso, cambió sus patrones de comida. Después de 18 meses, había ganado casi cien kilos mientras disminuía su ingesta calórica a 2,000 calorías por día. ¿Cómo lo hizo? Simplemente adoptó el estilo de vida de los luchadores consolidados. Cambió la frecuencia de su alimentación aun bajando la cantidad. En vez de tres comidas al día, pasó a una. En vez de consumir 6,000 calorías diarias, comía 4,000 en una sola comida al día. Además, se iba a dormir inmediatamente después de comer. 4,000 calorías x una comida al día + siesta = 100 kilos de ganancia en 18 meses

¿Cómo es posible disminuir el total de calorías consumidas y la frecuencia de las comidas, y aún así ganar peso? Ello es posible debido a dos procesos que el cuerpo utiliza para protegerse de la inanición. Primero, tu cuerpo se protege a sí mismo de saltarse comidas secretando la enzima lipoproteína lipasa. La lipoproteína lipasa es la enzima clave que acumula grasa para

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proteger el cuerpo de la inanición. Cuando disminuyes de frecuencia de tus comidas o refrigerios, la lipoproteína lipasa se vuelve más sensible para acumular calorías. Conforme disminuye la frecuencia de tus comidas, tus enzimas lipoproteínas lipasa comienzan a trabajar tiempo extra con el propósito de guardar calorías adicionales como grasa por todo tu cuerpo. Segundo, después de comer, aumenta el nivel de glucosa en la sangre, iniciando la emisión de la hormona insulina. La insulina abre las células para utilizar nutrientes. Una vez que las necesidades de las células están satisfechas, el resto de los nutrientes se almacena como grasa corporal. El incremento en los niveles de insulina lleva a un aumento en la grasa corporal, así como una mayor resistencia a la insulina. Por cierto, muchos luchadores de sumo adquieren diabetes tipo 2 dos a sus treintas y muchos mueren a fines de sus cuarentas.

PENSAMIENTO NUEVO: Toma comidas pequeñas con frecuencia El adagio de tres comidas al día pertenece a la categoría de pensamiento antiguo. El nuevo pensamiento equilibra el total de calorías equitativamente a lo largo del día en cinco o seis comidas pequeñas de aproximadamente la misma proporción. Observa con cuidad la diferencia en la manera en que se consumen las caloría, y piensa de nuevo en los luchadores de sumo y sus hábitos de atracarse. Según nuestra antigua idea tendríamos que saltarnos una o más comidas, evitar los bocadillos y luego atiborrarse en una comida, por lo general la cena. Estamos tan hambrientos para entonces que comemos cualquier cosa que nos pongan enfrente –dulces, galletas, papas fritas– y encima de todo la cena. Comida

Pensamiento antiguo

Pensamiento nuevo

desayuno

nada

400 calorías

refrigerio

nada

250 calorías

almuerzo

500 calorías

400 calorías

refrigerio

nada

250 calorías

cena

1,500 calorías

550 calorías

refrigerio

nada

150 calorías

total

2,000

2,000

El nuevo pensamiento espacia las comidas a lo largo del día, incluyendo bocadillos ligeros a media mañana, media tarde y la noche. Al incrementar la frecuencia de tus comidas, aumentas el ritmo del metabolismo, conservas un nivel más estable de


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glucosa en la sangre y reduces las posibilidades de sobrepasarte en un comida determinada. Asimismo no estarás hambriento durante el día. Otros beneficios de espaciar tus alimentos será una mayor concentración todo el día (evitando el típico bajón de la tarde que sobreviene después de una comilona) y una sensación de bienestar y energía a lo largo del día y la noche. En resumen: simplemente te sentirás mejor y tendrás una cintura más pequeña.

PENSAMIENTO ANTIGUO: Reduce calorías para bajar de peso Mucha gente baja de peso disminuyendo las calorías, sólo para recuperar luego su peso y algo más. Disminuir la cantidad de calorías consumidas al día es a menudo la primera cosa que hace la gente cuando quiere bajar de peso. Desafortunadamente, es una decisión equivocada. Una regla fundamental para el control de largo plazo de la grasa corporal es mantener o incrementar la masa muscular. Si bajas de peso disminuyendo calorías, un gran porcentaje de tu pérdida de peso se debe a menudo a la pérdida de masa muscular. Conforme ésta baja, la capacidad de tu cuerpo para quemar caloría durante el reposo (tasa metabólica de reposo) disminuye. Cada kilo de masa muscular quema de 60 a 70 por ciento más calorías en reposo que cada kilo de grasa. Por cada kilo de grasa que reemplazas por músculo, tu cuerpo quema más calorías y tu tasa de metabolismo en reposo se incrementa. Éste es el motivo por el que el ejercicio habitual es esencial para controlar en el largo plazo la grasa corporal. Un enfoque frecuente para bajar de peso es determinar la cantidad de calorías que se requieren para mantener tu peso actual y disminuir la cantidad de calorías consumidas en consecuencia. Por ejemplo, si tu cuerpo necesita 2,000 calorías al día para mantener tu peso actual, la teoría dice que disminuyendo a 1,500 calorías al día, deberías bajar medio kilo por semana (7 días x déficit de 500 calorías al día = 3,500 calorías = medio kilo de grasa perdida). Agregar ejercicio al programa es una ventaja, pues las calorías quemadas mediante ejercicio han de contribuir a una baja adicional de peso. Este enfoque parece muy simple. Come menos, ejercítate más y observa como tu peso cae. Desafortunadamente, no es tan sencillo. La cantidad de calorías que una persona necesita cada día depende de muchas variables, incluyendo la intensidad de la actividad, la frecuencia de las comidas, la calidad de los alimentos, la masa muscular, las combinaciones de alimentos, factores genéticos y niveles de tensión. Es posible disminuir calorías y aun así ganar grasa

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corporal. La cantidad de alimento, medida por el número de calorías que comes cada día, es un factor de la ecuación para bajar de peso, pero no es el mejor o el único factor para lograr la baja de peso o una buena salud. Con On Target Living Nutrition aprenderás que las calorías son importantes, pero la calidad de los alimentos que ingieres, la combinación de grasas, proteínas y carbohidratos, junto con la frecuencia de las comidas, tienen la misma importancia en la fórmula de baja de peso y buena salud.

PENSAMIENTO NUEVO: No todas las calorías se crearon igual; la calidad cuenta El antiguo pensamiento que se centra en contar y disminuir las calorías trata a todas las calorías por igual. Un programa de restricción de calorías trata las calorías provenientes de las grasas malas y de los azúcares refinados como si fueran calorías de proteínas de alta calidad, grasas buenas y carbohidratos sin refinar, como son las frutas y las verduras. ¿Cómo afectan tus células estos dos alimentos? una rebanada de pastel de chocolate

una pechuga de pollo orgánico una taza de brécol cocinado con aceite de oliva extra virgen

Pastel de chocolate

Pollo/brécol/aceite de oliva extra virgen

Enorme incremento de la glucosa en la sangre Pequeño incremento de la glucosa en la sangre que lleva a un bajón de energía que lleva a una energía constante Baja energía, proceso letárgico de pensamiento, irritabilidad, ansiedad

Mucha energía, proceso lúcido de pensamiento, buen ánimo

Incremento de la insulina, aumento de la acumulación de grasa y más ansias por comida, que se agrega a la cintura

Pequeña emisión de insulina, menos acumulación de grasa, escasas ansias de comida, que lleva a un cuerpo delgado y en forma

Poco equilibrado, bajo en vitaminas y Bien equilibrado, rico en vitaminas, minerales y minerales, rico en grasas y azúcares refinados, fibra y grasas de alta calidad, que lleva a un que lleva a una mala salud equilibrio hormonal y salud óptima


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Considera la manera en que cada alimento afecta tu energía, humor, salud y cintura durante las tres o cuatro horas posteriores a la ingesta. La cantidad de alimentos que comes tiene un efecto enorme en tu desempeño, tu salud y tu bienestar.

PENSAMIENTO ANTIGUO: elimina la grasa de la dieta La mayoría de la gente piensa que las grasas te hacen gordo y menos saludable. Muchos programas de dieta aconsejan reducir o eliminar todas las grasas. La idea es que dicha reducción de grasas es una manera eficaz de disminuir la cantidad total de calorías que ingiere una persona y que todas esas grasas causan enfermedades como los padecimientos cardiacos, el colesterol alto, la presión sanguínea alta, obesidad, cáncer y diabetes tipo 2.

PENSAMIENTO NUEVO: limita las grasas insalubres e incorpora grasas saludables Como ocurre con las calorías, no todas las grasas se crearon iguales. Es verdad que hay un predominio de grasa en la dieta típica de los estadounidenses que contribuye a la salud deficiente y las enfermedades. Estas grasas malsanas incluyen los ácidos grasos trans (aceites parcialmente hidrogenados), grasas refinadas saturadas y grasas refinadas omega-6. Estas grasas hay que evitarlas en tu dieta. También es verdad que ciertas grasas son esenciales para una salud óptima, desempeño y control de peso. Estas grasas incluyen algunas grasas saturadas sin refinar, grasas monoinsaturadas y grasas polinsaturadas sin refinar. En el capítulo 12 se presenta una exposición sobre todas las grasas. Los beneficios de las grasas saludables son: • Aislamiento del cuerpo: proporciona termorregulación • Producción de energía • Protección de los órganos principales del cuerpo • Mantenimiento de las membranas de la célula • Transportación de vitaminas solubles en grasa • Equilibrio hormonal

PENSAMIENTO ANTIGUO: come lo que sea y toma suplementos La gente interesada en cambiar su salud y sus hábitos alimenticios ha incremen-

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tado de modo drástico el uso de suplementos dietéticos. Desafortunadamente, mucho de este incremento se deriva de la búsqueda de una “píldora mágica” que tome el lugar de una perspectiva más sensible y exitosa. El mercadeo de esos productos es muy convincente. “Come lo que quieras sin necesidad de ejercicio.” “Toma este suplemento y observa la grasa desaparecer.” “Toma este suplemento antes de dormir y despierta más delgado.” Estos productos, en el mejor de los casos, tienen sólo efectos temporales y, en el peor, pueden ser peligrosos. ¿Puedes tomar esa píldora mágica por el resto de tu vida? No hay tal cosa como una píldora mágica.

PENSAMIENTO NUEVO: Céntrate primero en alimentos de alta calidad. Los suplementos tienen su lugar y pueden aportar beneficios —o ser fundamentales— para muchas personas. No obstante, los suplementos no es de donde debe partir un programa de nutrición. On Target Living Nutrition comienza con los pesos pesados, los macronutrientes: carbohidratos (CHO), proteínas (PRO) y grasas (FAT). Estos son los fundamentos de lo que consumimos a diario y tienen el mayor efecto en tu salud y tu bienestar globales. Consumir alimentos integrales que contengan carbohidratos, proteínas y grasas tendrá un mayor efecto en tu salud que el que pudiera tener cualquier suplemento.


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RESUMEN de antiguos y nuevos pensamientos Mi propósito con este libro es ayudarte a concentrarte en nuevas maneras de pensar y aprender cómo incorporar nuevas decisiones basado en ese pensamiento dentro de tu vida diaria para mejorar tu salud y vitalidad. He aquí un repaso de las diferencias entre antiguos y nuevos pensamientos: Pensamiento antiguo

Pensamiento nuevo

Sáltate comidas para bajar de peso

Toma comidas pequeñas con frecuencia

Reduce calorías para bajar de peso

No todas las calorías fueron creadas igual

Elimina la grasa de tu dieta

Mejora la calidad de tus grasas

Como de todo y toma suplementos

Come primero alimentos de calidad

T E L O D I G O YO . . . Hace unos seis meses durante un reconocimiento médico de rutina y después de numerosos análisis de sangre me diagnosticaron con un padecimiento mortal del hígado. Mi doctor familiar, junto con un famoso especialista, me prescribieron una serie de tratamientos que consistían en medicación oral así como inyecciones una vez por semana. Estos tratamientos continuarían por un año completo. El problema es que esos tratamientos mientras están en marcha no permiten que una persona lleve una vida normal. Como esposo, padre de un hijo que juego fútbol colegial y el único proveedor de la casa, estaba renuente a comenzar el tratamiento.

Tony Rahar

Después de largas caminatas con mi esposa y una oración extensa, estaba en busca de un plan alternativo para luchar contra la enfermedad. Un amigo y socio de negocios sugirió que buscara los servicios de Chris Johnson. Yo lo conocía de años atrás y en ocasiones había recurrido a él como entrenador personal. Había oído la información de Chris antes, pero esta vez ¡estaba listo para escuchar! Después de una reunión con Chris por más de dos horas salí con un plan de acción. Al empezar con alimentos saludables, tamaño de las porciones, horario de comidas, un equilibrio de grasas saludables, carbohidratos, proteínas y algunos suplementos, mi mente y mi cuerpo comenzaron a cambiar. En cuatro meses, ¡bajé 11 kilos! Tuve un notable aumento de energía, una fortalecida resistencia a la tensión y una perspectiva positiva en lo general respecto a mi salud. Pero lo mejor es que los últimos análisis de sangre mostraban que las enzimas de mi hígado habían cambiado de un nivel peligroso a uno normal. Mis doctores están entusiasmados y me han animado a que continúe con el programa de Chris. El plan de Chris Johnson ha cambiado mi vida. Esto cambios son ahora mis hábitos diarios y lo serán por siempre. Mi familia y yo estamos eternamente agradecidos con Chris por toda su orientación y compasión.

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Capítulo 4

LAS CÉLULAS SANAS SON CÉLULAS FELICES Por años nos han inducido a concentrarnos en las calorías como el factor más importante de la alimentación. La mayoría de la gente cree que para bajar de peso lo único que se requiere es comer menos calorías. Esto pudiera ser cierto al comenzar una dieta, pero con el tiempo la restricción de calorías puede llevarte a un sentimiento de privación, haciendo difícil perseverar en la dieta. Imagina cambiar tu mentalidad y en vez de las calorías concéntrate en alimentar tus células con alimento de alta calidad que retenga todos sus nutrientes. Para muchos, esto puede ser difícil al principio. La pregunta que escucho una y otra vez es: ¿cuántas calorías debería tomar cada día? ¿Son 1,200 calorías, 1,800 calorías, 2,500 calorías o más? Mi respuesta: “Todo depende”. Depende de varios factores, pero sobre todo depende de la calidad de las calorías que estás consumiendo. Una vez que la gente “capta” este concepto, la manera en que ven la comida cambia para siempre. No volverán a preocuparse por agregar 100 a 200 calorías de grasa saludable a sus dietas. Su atención ha pasado de las calorías y la pérdida de peso a la alimentación de sus células con alimentos de gran calidad y a sentirse más sanos. Su piel comienza a lucir mejor, la energía mejora, la ropa se le ve diferente, el colesterol mejora, así como la glucosa, sus células lentamente se transforman, ¡y el cuerpo está cada vez más sano! Un comentario que he escuchado a menudo de varios de mis clientes de entrenamiento personal es cómo su piel está más suave, sus uñas crecen con mayor rapidez y su cabello y su cuero cabelludo están mucho más sanos debido a que comen alimentos y bebidas de calidad superior. ¡Consumir alimentos de mayor calidad crea células más felices y sanas! ¿Qué hay del sabor? “¿Necesito comer germinado de trigo, aceite de hígado de bacalao o verduras de mar para mantener a mis células en buena forma?” Pudieras querer hacer esto en el futuro, por ahora no necesitas preocuparte por ello en lo absoluto. ¡Uf! De acuerdo, de vuelta a la célula. Nuestra atención se vuelve hacia cómo tener células sanas que redunden en cuerpos saludables. El cuerpo humano tiene más de 100 billones de células. Uno de los aspectos más bellos del cuerpo humano es su habilidad para adaptarse y curarse a sí mismo. Cada día


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las células del cuerpo humano están pasando un cambio continuo. De hecho, el cuerpo humano renueva tres a cuatro billones de células al día. ¡Cada día tienes una maravillosa oportunidad para mejorar tu salud celular! A la mayoría de la gente se le ha enseñado que si comes menos y se ejercitas más, es seguro que bajes de peso. Pero hay más que sólo ingerir menos calorías y ejercitarse más. Bonnie Klinger se dio cuenta de ello por experiencia propia. Bonnie estaba cansada, con sobrepeso y mala salud. Pensaba que estaba haciendo las cosas adecuadas para bajar de peso, pero su plan no estaba funcionando. Cuando finalmente comprendió que primero tenía que sanar a sus células, todo lo demás comenzó a cambiar. Su piel mejoró, tenía más energía, su salud mejoró y comenzó a bajar de peso. Había cambiado su atención de cuántas calorías estaba comiendo a mejorar la calidad de los alimentos y bebidas que estaba consumiendo. No necesitas un título universitario en química o fisiología para entender a la célula, sólo aprender unos cuantos principios básicos. Sanar a nivel celular puede cambiar tu vida. Así ocurrió con Bonnie.

LA MEMBRANA CELULAR Comencemos una mejor comprensión de la célula. Cada célula tiene una corteza exterior llamada membrana celular. El principal trabajo de la membrana celular es controlar lo que entra y lo que sale de la célula. Mantener la membrana celular suave y permeable es crítico para la salud global de cada célula. La meta es lograr que tus membranas celulares estén suaves y permeables, y mantenerlas así mientras envejeces. Consumir alimentos y bebidas de alta calidad, en especial los tipos correctos de grasas, es esencial para mantener las membranas celulares suaves y sanas. Si consumes alimentos procesados o que contengas grasas trans (aceites parcialmente hidrogenados), las membranas celulares comienzan a ponerse duras y quebradizas. ¿Recuerdas la golosina M&M, dura por fuera y suave el interior? Así es como tus células pueden volverse si no cuidas de ellas. Membranas celulares duras y quebradizas dificultan la entrada de nutrientes a las células y que las células se alimenten correctamente. Cuando comemos, la glucosa de la sangre comienza a aumentar y la hormona insulina es secretada para permitir que las células se alimenten. Es trabajo de la insulina abrir las células para la alimentación. Si una célula está dura y quebradiza, la insulina padece para hacer su labor. Con el tiempo, la célula puede volverse invulnerable a la insulina, causando un nivel elevado de glucosa en la sangre e incluso diabetes de tipo 2. Una de las preocupaciones médicas que más rápido se propagan en Estados Unidos es la diabetes de tipo 2. La razón principal de que este padecimiento esté creciendo tan

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rápido se relaciona directamente con la calidad y cantidad de los alimentos y las bebidas que consumimos. El principal culpable de la epidemia de diabetes de tipo 2 es el sobreconsumo de grasas trans. Las grasas trans vuelven duras y quebradizas las membranas de las células, haciendo muy difícil que la insulina las penetre. Tu primer paso para lograr que tus células estén suaves y sanas eliminar las grasas trans de tu dieta y comenzar a reemplazarlas con grasas saludables. Las grasas saludables hacen que las membranas celulares estén suaves y receptivas a la insulina. El ejercicio habitual también mejora la salud y la receptividad de la membrana celular. Con el tiempo no necesitas producir tanta insulina porque la célula es más receptiva, de modo que la necesidad de medicamentos contra la diabetes de tipo 2 pudiera comenzar lentamente a desaparecer. Daré más detalles sobre las grasas en el capítulo 12.

MITOCONDRIA Otra parte esencial de la célula es la mitocondria. La mitocondria es la fuente de energía de la célula, equivalente al motor de un coche. El desempeño de la mitocondria de la célula está relacionado de manera directa con la manera en que tu cuerpo usa la energía. Mientras más activa sea la mitocondria, más calorías usará tu cuerpo como energía. En cada célula hay de cientos a miles de mitocondrias. La cantidad y el nivel de actividad de cada mitoncondria están relacionados de modo directo con un estilo de vida sano. La genética también influye, pero poco en comparación con prácticas sanas de vida. Muchos de los clientes que veo me dicen que tienen un metabolismo renuente. Están haciendo más ejercicio que nunca y comiendo bien, pero no parece haber baja de peso. Cuando revisamos su bitácora alimentaria, por lo general veo que una dieta baja en calorías, pero carente de las grasas esenciales requeridas para abastecer a la mitocondria. Les digo que necesitan alimentar la mitocondria correctamente de modo que las células puedan tornarse más activas. El primer paso para una mitocondria sana es beber más agua, comer más frutas y verduras, y, sobre todo, alimentar a la mitocondria con los tipos adecuados de grasa. Ésta es otra de las varias razones por las que consumir los tipos adecuados de grasas es esencial para una salud óptima y el control del peso.


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NÚCLEO DE LA CÉLULA Por último, pero no menos importante, está el núcleo de la célula. El núcleo es el corazón y el cerebro de la célula. Orquesta las comunicaciones por todo el cuerpo humano. Cada célula tiene también una composición genética que determina todo, desde el color de los ojos y del cabello hasta la longitud de nuestros huesos. Poco podemos hacer para cambiar la composición genética, pero eso no desempeña un papel tan grande como pensamos en tu salud y en cómo te sientes. Tú puedes lograr un gran efecto en tu salud y en cómo te sientes en el día mejorando la calidad de la comida que ingieres y en qué bebes. ¿Te imaginas construir una casa con malos materiales? Lo mismo puede decirse del cuerpo humano. Si no alimentas a tus células con los materiales correctos, ¿cómo puedes producir un resultado saludable dentro de tu cuerpo? Aleja de tu mente cuántas calorías estás consumiendo. Concéntrate en mejorar la calidad de nuestras elecciones de comida y bebida. ¡Concéntrate en mejorar la salud a nivel celular! Conforme las células están más sanas, comenzarás a tener mejor salud y más energía, un sueño mejor, menos inflamación y esa cintura obstinada que no había disminuido comenzará un mágico encogimiento. E N P O C A S PA L A B R A S

1. El cuerpo humano tiene más de 100 billones de células ¡y de 3 a 4 billones de estas células se regeneran cada día! 2. La membrana celular es la corteza exterior de la célula y actúa como guardián de la célula, controlando lo que entra y lo que sale de la célula. 3. La mitocondria es la fuente de energía de las células y desempeña un papel importante en la forma en que tu cuerpo usa la energía. 4. El núcleo es el centro de la célula y organiza la comunicación por todo el cuerpo humano. 5. Lo que elegimos comer y beber es un factor determinante de la salud de nuestras células.

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Capítulo 5

ALCALINO/ÁCIDO: EQUILIBRAR EL pH DEL CUERPO ¿Recuerdas el viejo anuncio de Alka-Seltzer, “Plop, Plop, Fizz, Fizz, oh, ¿qué alivio es éste?” Si tuviste ardor (reflujo ácido) o molestias en el estómago, Alka-Seltzer era el medicamento sin receta a elegir para aliviar tu problema estomacal. Este comercial era muy popular alredeNada libera tanto nuestra dor de la época navideña cuando grandeza como el deseo de servir. tenemos tendencia a sobrepasarnos. ¿Cuál era el ingrediente mágico que —Marianne Williamson ayudaba a atenuar tu ardor o molestia estomacal? Ese ingrediente era el bicarbonato de sodio, el cual es extremadamente alcalino, de ahí el nombre de Alka-Seltzer. Y ahora una pequeña lección de química. Concéntrate en el concepto y conforme avancemos irá teniendo más sentido. Ha estado creciendo el interés en el equilibrio ácido/álcali y su papel en mantener una salud óptima. La alcalinidad y la acidez se miden en pH (potencial de hidrógeno). Cada comida y bebida tiene una característica ácida o alcalina que se mide en una escala pH de cero a catorce, siendo cero lo más ácido y catorce lo más alcalino. Por ejemplo, el pH del ácido estomacal es 1, el del refresco de dieta 2.5, el del café es 3, el de agua 7 (neutral), la sangre venosa tiene uno de 7.35, la arterial de 7.45, el agua de mar 8.5 y el de bicarbonato de cocina es 12 (similar al Alka-Seltzer). Puedes vigilar tu pH con regularidad utilizando tiras de tornasol que venden en la mayoría de las farmacias y midiendo el pH de tu saliva y orina. Idealmente, el pH de la sangre humana debe ser levemente alcalino, entre 7.35 y 7.45. El pH de tu saliva y orina debe caer entre 6.8 y 7.2. Los alimentos y las bebidas se clasifican como acídicos o alcalinizantes dependiendo del efecto que tienen en el cuerpo. Un alimento o bebida acídico agrega iones de hidrógeno al organismo, haciéndolo más ácido. Un alimento o bebida alcalinizante retira iones de hidrógeno del cuerpo, haciéndolo más alcalino. La clasificación de si un alimento o una bebida es ácido o alcalino se basa en el efecto que tienen en el cuerpo después de la digestión o el producto final de la digestión. Por ejemplo, los limones son muy ácidos; no obstante, los productos finales que se tienen una vez dige-


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ridos son más alcalinos, lo que hace a los limones alcalinizantes en el cuerpo. Una forma sencilla de incrementar la alcalinidad de un vaso de agua es añadir una rebanada de limón o lima. Un último asunto antes de juntar todo: sólo porque un alimento o una bebida sea acídico, ¡no significa que es insalubre! Las moras y las nueces son ejemplos de alimentos que causan acidez, pero también aportan varios maravillosos beneficios para la salud. Tu cuerpo no permitirá que se desequilibre tu pH. Si lo hiciera, morirías. Pero cuando tu cuerpo tiene que trabajar horas extras para mantener un pH equilibrado, ¡el problema comienza! Esto se debe en principio al excesivo consumo de alimentos y bebidas acídicos y a la tensión perjudicial. Consumimos muchos más alimentos y bebidas acídicos que alcalinizantes. Consumimos demasiado café, cafeína, refresco, cerveza, alcohol, alimentos procesados, aliProblemas de salud relacionados con una dieta mentos fritos, jarabe de maíz rico en acídica y altos niveles de tensión fructuosa, azúcar, edulcorantes arosteoporosis tificiales y proteínas animales, por reflujo ácido síndrome de intestino inflamación mencionar sólo algunos. Para colmo irritable piel seca molestias estomacales uñas quebradizas de nuestras elecciones poco saludainsomnio envejecimiento bles de comida y bebida, vivimos en dolores de cabeza prematuro trastorno cardiovascular un mundo ajetreado, el cual puede fatiga calambres diabetes ocasionar altos niveles de tensión estreñimiento disfunción tiroidea cálculos en riñones subida de peso perniciosa.

¿CÓMO UNA DIETA ACÍDICA Y ALTOS NIVELES DE TENSIÓN CAUSAn TODOS ESTOS PROBLEMAS DE SALUD? Una cosa que me resulta fascinante en el cuerpo humano es su capacidad de repararse mediante verificaciones y equilibrios sin fin. Esto es especialmente evidente con el pH de la sangre. Si el pH de la sangre comienza a desequilibrarse en cualquier sentido por pequeño que sea el margen, el cuerpo rápidamente lo regresa al equilibrio mediante diversos sistemas de neutralización. Estos sistemas incluyen los pulmones, la sangre, los riñones y los minerales. Conforme la sangre se vuelve demasiado ácida (menos de 7.3), los mecanismos actúan para llevar el pH de la sangre de vuelta a 7.4. El ritmo de respiración se incrementará para retirar el ácido carbónico al exhalar el bióxido de carbono, los riñones incrementan la acidez de la orina, los minerales co-

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mienzan a desprenderse del cuerpo y, rápidamente, el pH de la sangre vuelve a la normalidad. Para compensar una dieta acídica y altos niveles de tensión, el cuerpo utiliza minerales alcalinizantes como el calcio, el magnesio, el yodo, el potasio y el sodio. Conforme el pH en el cuerpo se vuelve más ácido, estos minerales alcalinizantes se emplean para neutralizar el alto nivel de acidez. Estos minerales trabajan en la sangre, el sistema linfático y los fluidos extra e intracelulares para sujetar los ácidos, los cuales se eliminan mediante la orina. Con el tiempo estos minerales pueden agotarse, causando innumerables problemas de salud. Pareciera que el cuerpo tiene todas las verificaciones y equilibrios que se requieren para mantener un pH de la sangre equilibrado, así que ¿a qué viene todo esto? Si abusamos de nuestro cuerpo con comida y bebida de baja calidad, con poco ejercicio o nulo y altos niveles de tensión perjudicial, ¡el cuerpo sólo puede resolver problemas hasta que su cuota se agote! Uno de los grupos de medicinas con mayor crecimiento es el de las que alivian el reflujo ácido. Estos medicamentos pudieran ayudar a aliviar la incomodidad, pero ¿de verdad resuelven el problema? Tal vez quieras preguntarte: por principio de cuentas, ¿por qué tengo reflujo? He atestiguado cómo varias personas se han deshecho de sus medicinas contra el reflujo ácido mejorando la calidad de los alimentos y las bebidas que consumen. ¿Recuerdas cómo el Alka-Seltzer ayudaba a aliviar el reflujo ácido? Al incluir más alimentos y bebidas alcalinizantes en tu dieta le das a tu cuerpo lo que necesita para sanarse a sí mismo, ¡y tu reflujo ácido lentamente desaparece! Otros problemas de salud pueden también vincularse a una dieta acídica. En Estado Unidos se tiene una de las mayores ingestas de calcio en el mundo, pero aún así la salud ósea es baja en comparación con otros países. ¿Esta afirmación no te induce a preguntar por qué? Si estamos consumiendo suficiente calcio para mantener sanos nuestros huesos, ¿cuál parece ser el problema? Uno de los culpables en Estados Unidos es el consumo excesivo de bebidas que son acídicas en el cuerpo, como los refrescos, el café, las bebidas energéticas y el alcohol. Para darte una idea de cuán poderosas pueden ser estas bebidas, hagamos un experimento sencillo. Tienes una oxidación en el parachoques de tu auto clásico, así que tomas un trapo, derramas un poco de refresco en él, le añades un poco de lubricante graso, y listo: la oxidación desaparece. El ingrediente en el refresco que quita la oxidación es el ácido fosfórico. Beber mucho refresco crea un ambiente ácido en el cuerpo. Conforme el pH comienza lentamente a moverse hacia la franja ácida, el cuerpo pone


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manos a la obra llamando a sus sistemas de neutralización para regresar el pH a la normalidad. Minerales como el calcio desempeñan un papel importante en el proceso de corrección, por lo que con el tiempo el calcio puede ser expulsado del cuerpo, causando huesos débiles. Si el refresco puede quitar la oxidación de un parachoques, ¡imagina cómo algunas de estas bebidas acídicas pueden afectar la salud de tus huesos al paso del tiempo! Otra área de preocupación en Estados Unidos son los problemas de tiroides, en especial entre las mujeres. ¡Más de 20 por ciento de todas las mujeres mayores de cincuenta años en Estados Unidos han informado de problemas de tiroides! Muchas mujeres mayores de esa edad hablan de sentirse cansadas, con la piel seca, intolerancia al frío, dolores musculares, depresión y un aumento en la grasa corporal. ¿Qué tiene que ver el pH con los problemas de tiroides? Una de las funciones principales de la glándula tiroides es controlar el metabolismo. Si tienes una subproducción en la glándula tiroides, tu metabolismo puede volverse lento y a ello seguirlo un aumento de peso. El yodo ayuda a la glándula tiroides. Tus reservas de yodo, como las de calcio, pudieran agotarse si tu pH está desequilibrado debido a la tensión perjudicial, la falta de descanso, la carencia de ejercicio y decisiones equivocadas de comida y bebida. Recuerda: tu glándula tiroides desempeña un papel importante en tu metabolismo. Ésta es una razón por la que las bebidas dietéticas que contienen cero calorías pueden causar de manera indirecta que una persona suba de peso ¿Cómo una bebida dietética que no contiene calorías causa aumento de peso? La mayoría de los refrescos contienen ácido fosfórico, el cual incrementa el ácido en el cuerpo. Con el tiempo, el cuerpo pierde lentamente minerales valiosos, incluyendo yodo, el cual ayuda a la glándula tiroides. Por tanto, si tu cuerpo agota sus reservas de minerales, tu glándula tiroides, junto con la salud global de tu cuerpo, comienza a sufrir. Me parece interesante que las mujeres en Japón tienen una maravillosa salud ósea y virtualmente no tienen problemas de tiroides, aunque sólo consumen 300-400 mg de calcio al día. Su dieta está constituida por alimentos altamente alcalinizantes como pescado, hortalizas con hojas, tofu y vegetales marinos. ¡Vegetales marinos! ¿Cuáles son los vegetales marinos? Sushi nori, arama y dulse son diferentes clases de vegetales marinos que son muy ricos en yodo. (Mi favorito es el sushi nori. Lo uso para envolver sándwiches o lo desmenuzo en una ensalada.) El agua de mar es muy alcalina, de modo que tiene sentido que las verduras que crecen en el mar sean muy alcalinas y también muy ricas en yodo. Pero espera un minuto, ¡no estoy diciendo que tengas que comer vegetales marinos! Los vegetales marinos pueden esperar, pero comer más frutas, ver-

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duras y grasas sanas, y beber más agua y controlar la tensión puede ayudar a mover el pH de tu cuerpo a la franja alcalina.

¿QUÉ CAUSA QUE LA ACIDEZ Y LA ALCALINIDAD SE DESEQUILIBREN? Altos niveles de tensión y emociones negativas Nada empuja tanto a tu cuerpo a adquirir acidez más rápido que una tensión excesiva y emociones negativas. La tensión excesiva y las emociones negativas pueden significar muchas cosas para mucha gente. Cuando tu vida comienza a perder su equilibrio (mucho trabajo, cuentas por pagar, falta de sueño, poco o nulo ejercicio, comida insalubre, problemas en casa o en el trabajo), regresar tu vida al equilibrio puede ser un desafío. En nuestro mundo de 24 horas los siete días de la semana todo lo tenemos fuera de equilibrio; por lo menos yo lo tengo. El reto es como regresarte tú mismo al equilibrio y mejorar tu pensamiento. ¿Tú percibes tus circunstancias desde un punto de vista positivo o negativo? En el libro Power vs. Force, David R. Hawkins describe cómo tus percepciones, actitudes e incluso tus asociaciones de palabras afectan tus campos de energía. Los pensamientos de paz, alegría y aceptación tienen mucho mayores campos de energía que los pensamientos de ira, culpa o vergüenza, los cuales tienen bajos campos de energía. Esto no pretende ser una sección sobre psicología o manejo de la tensión; sólo quiero dejarte claro cómo la tensión excesiva y las emociones negativas pueden desatar la emisión de hormonas como la adrenalina y cortisol. La adrenalina y el cortisol aceleran los niveles de acidez por todo el cuerpo, lo cual acarrea una pérdida de minerales.

Ingerir demasiada proteína Las proteínas son acídicas por naturaleza. Consumir más de 25 por ciento de tus calorías diarias mediante proteínas puede causar que el cuerpo se incline hacia la acidez. Asimismo, consumir fuentes animales no orgánicas de proteínas puede incrementar el nivel de acidez en el cuerpo debido a los altos niveles de antibióticos que se administra a los animales. Hace 20 años no teníamos que preocuparnos por consumir fuentes animales no orgánicas de proteínas, pero ahora hay mucha preocupación. Muchos animales son criados para que crezcan más rápido y de más tamaño dándoles alimentos con hormonas del crecimiento. Conforme los animales comienzan a crecer a tasas anormalmente altas, el riesgo de contraer enfermedades se incrementa. Para contener las enfermedades, también se les administran antibióticos.


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Consumir alimentos que contienen antibióticos y hormonas no es bueno para el cuerpo humano. En primer lugar, consumir alimentos que contienen hormonas y antibióticos puede trastornar el equilibrio natural de bacterias en el estómago. Los antibióticos pueden dañar las bacterias que por naturaleza están en el estómago y que son esenciales para una apropiada digestión y absorción de nutrientes, lo cual puede ocasionar problemas digestivos como reflujo ácido y síndrome del intestino irritable. En segundo lugar, los antibióticos son altamente acídicos. Así, al consumir demasiada proteína, en particular de fuentes animales no orgánicas, el cuerpo se vuelve más ácido. Esto puede redundar en que los minerales críticos se agoten.

Alta ingesta de fosfatos/ácido fosfórico Alimentos como los quesos procesados, la crema, los endulzantes artificiales, los alimentos fritos, la carne de res, el cacao, el azúcar, la sal de mesa y el queso cottage crean altos niveles de acidez. Las bebidas como las de cola, el café y la cerveza también incrementan los niveles de acidez.

¿QUÉ PUEDO HACER PARA EQUILIBRAR MIS NIVELES DE ACIDEZ Y ALCALINIDAD? Consume alimentos que tenga niveles altos de alcalinidad La mayoría de las frutas y verduras tienen niveles alcalinos altos y ayudan a mantener el equilibrio entre acidez y alcalinidad. Las verduras son una de las mejores fuentes de yodo y son muy alcalinas. La avena es uno de los granos enteros más alcalinos. La mayoría de las grasas saludables como el aceite de oliva extra virgen, el aceite de hígado de bacalao, las almendras y la linaza son muy alcalinas. Como frecuencia me preguntan en mis seminarios si la sal es buena o mala. La respuesta es: ¡Depende! Depende de la calidad de la sal. ¿Hablas de la sal de mar, que es altamente alcalina, o de la sal de mesa, que es muy acídica?

Consume bebidas que tengan altos niveles de alcalinidad El café por lo general es acídico. Sin embargo, consumir café de alta calidad, como el café orgánico, o cambiar a una opción más sana, como el té verde, puede mejorar el pH. Beber agua mineral y agregarle una rebanada de limón son modos excelentes de ayudar a equilibrar tu pH. Opciones a la leche de establo, como la leche de almendra son opciones alcalinas frente a la leche de vaca, que es más acídica. Comienza lentamente a mejorar la calidad de lo que bebes.

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Lo más alcalino

Cuadro de pH Más Menos Menos alcalino alcalino acídico

Más acídico

Lo más acídico

Condimentos, especias, edulcorantes

bicarbonato, sal de mar

canela, la mayoría de las especias, melaza

la mayoría de las hierbas, jarabe de arroz

curry, miel, jarabe de arce, estevia/néctar de agave

vainilla, MSG splenda, azúcar orgánica

nuez moscada, sal de mesa, postre, mermelada, gelatina, edulcorantes artificiales, azúcar, cacao

Bebidas

agua mineral, agua de limón/ lima

agua de manantial/de pozo artesiano, té verde

agua de la llave, té de gengibre

agua purificada; té con leche, café orgánico, vino tinto

agua destilada, té negro, vino blanco

refrescos, bebidas energéticas, café, alcohol/ cerveza

leche materna, leche de almendra

mantequilla clarificada, leche de arroz/ avena

mantequilla, yogur, leche de soya/cabra, leche de cabra

caseína, leche orgánica de vaca, queso cottage

helado, leche de vaca, queso procesado

Carne/ alimentos del mar/huevos

pescado

camarón, pavo/pollo, animales de caza, huevos

cerdo/ternera, carne roja magra

langosta, hot dogs, charcutería, hamburguesa de comida rápida

Granos/cereal

arroz silvestre, quinua, avena

arroz integral, amaranto, mijo, kashi

trigo, arroz blanco, centeno, espelta

cebada, maíz

aceite de linaza, aceite de olivo extra virgen, aceite orgánico de coco, la mayoría de las semillas

piñones, aceite de girasol, aceite de almendra/ canola

aceite de ajonjolí, cacahuates

nuez, nuez de brasil, nuez de palmera, comida frita, manteca, nuez de castilla

frijoles pintos, alubias, alubias rojas

frijoles bayos/ blancos, arvejas, frijoles, la mayoría de las legumbres

soya, tempeh, garbanzo

Lácteos

Frutos secos

semillas de calabaza

Frijoles/ legumbres

lentejas

Verduras

verduras de mar, brécol, germinado de ñame, germinado de trigo, espárrago, camote, col rizada, perejil

berenjena, pimentón, coliflor, col silvestre, col, ajo, calabaza

calabacín, lechuga, remolacha, colecitas de Bruselas, pepino, apio, papa

espinaca, calabacita, ejotes

chícharos, zanahorias

Frutas

lima, piña, nectarina, sandía, frambuesa, mandarina

manzana, kiwi, durazno, zarzamora, toronja, melón, mango, limón, aguacate

naranja, plátano, moras, pasas, uvas, fresas

frutas secas, higos, dátiles, ciruela, coco

ciruela pasa, jitomate, granada, arándanos

Estilo de vida

sueño, respiración profunda, masaje, alegría, amor, lucidez, bendición, paz

optimismo, perdón, ejercicio, esperanza, cordialidad

disposición, valor, orgullo

fatuidad, confusión, imposición, humillación

estilo de vida sedentario, falta de sueño, tensión perniciosa, exceso de trabajo

almendras, aceite de hígado de bacalao, aceite de onagra, semillas de ajonjolí

culpa, vergüenza, miedo, reproche, apatía


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Descanso y recuperación Dedícate tiempo. Duerme más. Toma vacaciones periódicamente. Trata de tener un receso cada día. Cambia tus patrones de respiración. Aspirar lenta y profundamente por treinta a sesenta segundos, varias veces al día, puede ayudar a disminuir la tensión. Todo esto mejorará tu salud y el equilibrio de pH en tu cuerpo. E N P O C A S PA L A B R A S . . .

1. La alcalinidad/acidez se mide por el pH relativo en la sangre. Tu pH se puede medir con facilidad utilizando una tira de tornasol para analizar tu orina o tu saliva. 2. La falta de ejercicio, demasiada tensión y una dieta muy acídica pude llevar a una excesiva exigencia sobre los sistemas neutralizadores del cuerpo. 3. El cuerpo equilibra el pH mediante varios sistemas de neutralización incluyendo los pulmones, la sangre, los riñones y los minerales alcalinos. 4. Varios problemas de salud en Estados Unidos se pueden vincular a la dieta acídica y altos niveles de tensión. 5. Trata de consumir 65 a 70 por ciento de tus alimentos y bebidas de fuentes alcalinas y controlar la tensión perniciosa para mantener un equilibrio entre acidez y alcalinidad.

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T E L O D I G O YO . . . Ésta es mi historia. Tengo un padecimiento en la válvula cardiaca. Hace siete años, a la edad de 56, sufría los síntomas de este trastorno que me tiraba en cama cada día a las cuatro de la tarde, entre otras molestias. La fatiga era la peor, pues sentía que estaba perdiendo mucho tiempo con mis hijos y mi esposo. Pesaba 90 kilos en ese momento y mido 1.55 metros, así que obviamente el peso agudizaba los síntomas. Mi cardiólogo quería que comenzara a caminar para incrementar mi nivel de actividad. Nunca me di cuenta que estaba engordando. Criaba dos jóvenes y sentía que estaba activa. También me parecía que comía “bastante bien”. No estaba ni siquiera cerca de ninguna de las dos cosas, comprendí después. Comencé a caminar como me recomendaban. Luego de varios meses y un ínfimo progreso, comencé a tomar clases grupales de acondicionamiento físico. Continué bajando de peso lentamente. Agregué algo de kickboxing, y luego fortalecimiento muscular. ¡Lo amaba! Estaba enganchada al ejercicio y se convirtió en un nuevo estilo de vida. Incluso me certifiqué para impartir acondicionamiento físico en grupo, para ayudar a otros a apasionarse con el ejercicio.

Tina Brookhouse Tina Brookhouse

Durante esta época estaba tomando medicamento para el corazón para ayudar a que la sangre fluyera por el corazón con menos esfuerzo. El doctor dijo que tendría que tomar el medicamento de por vida, ya que el defecto de la válvula no era reversible, y se agudizaría con la edad. En cierto momento un reemplazo de válvula sería más que probable para mí. El doctor, sin embargo, estaba complacido con mi progreso de bajar 15 kilos en los primeros tres años de mi régimen de ejercicio. Aún así, mi peso se había ido con lentitud y mi pérdida de peso se había estancado por más de un año. Mi colesterol total era de 247 y mi colesterol HDL y LDL tampoco estaban muy bien que digamos. Fue entonces cuando entré en contacto con On Target Living cuando me empleé como instructor grupal en el Michigan Athletic Club. Comencé comiendo grasas saludables. Saqué´de mi dieta todo el jarabe de maíz y los aceites hidrogenados. También borre toda la azúcar blanca refinada y la harina. Comía cada tres horas. Mi energía se multiplicó. Añadí entrenamiento de alta intensidad a mi régimen de ejercicio así como spinning, ¡y carreras de cinco kilómetros! Perdí nueve kilos en nueve meses. On Target Living fue el catalizador que me hacía falta. Combinar el ejercicio con una nueva manera de comer fue la clave. Lo que requería años para perder, se iba mucho más rápido. La ciencia detrás del libro de Chris Johnson realmente funciona. Mi colesterol bueno subió 20 puntos, el malo descendió 47 puntos. Mi peso cayó de 80 kilos a 60 kilos. Pero mi parte favorita es que en mi última visita al cardiólogo ¡el doctor me retiró la medicación que él me había asegurado que sería para siempre! Mi médico estaba asombrado, y dijo que soy el vivo ejemplo de lo que quiere que hicieran todos sus pacientes. ¡Gracias, Chris!


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Capítulo 6

VOLVERSE ORGÁNICO ¿Qué es todo este alboroto sobre los alimentos orgánicos? ¿Hay algún beneficio por comer más alimentos orgánicos? Conforme la gente se educa más sobre la importancia de los alimentos de calidad, la demanda por alimento orgánico continúa aumentando. Los alimentos y las bebidas orgánicas son el segmento de más rápido crecimiento en el mercado alimentario de Estados Unidos, creciendo a más de 20 por ciento por año y se proyecta que alcance más de 35 mil millones de dólares en 2008. En 1990, el Congreso de Estados Unidos aprobó una Ley de Producción de Alimentos Orgánicos, la cual ordena al Departamento de Agricultura a fijar normas de certificación para la producción, el procesamiento y la certificación de alimentos orgánicos. En 2002, estos criterios finalmente se plasmaron en la Ley de Normatividad de Alimentos Orgánicos.

¿QUÉ SIGNIFICA “ORGÁNICO”? El alimento orgánico se produce sin utilizar plaguicidas, antibióticos y fertilizantes fabricados a partir de ingredientes sintéticos. La carne, las aves de corral, los huevos y los productos lácteos orgánicos provienen de animales a los que no los alimentan o administran plaguicidas, fertilizantes, esteroides, hormonas del crecimiento y antibióticos.

¿CÓMO SABES SI ES ORGÁNICO? Éste es un tema en el que el gobierno ayuda. En 2002, el Departamento de Agricultura oficialmente dividió los productos orgánicos en cuatro categorías en las que los productores y fabricantes están obligados a etiquetar sus productos. • 100 por ciento orgánico: producto cuya totalidad de ingredientes son completamente orgánicos. • Orgánico: producto del que al menos 95 por ciento por peso de su contenido es orgánico. • Hecho con ingredientes orgánicos: el producto establece que al menos 70 por ciento de su contenido es orgánico. • Menos de 70 por ciento del contenido es orgánico: el producto puede enlistar sólo aquellos ingredientes que son orgánicos en la etiqueta de información nutricional.

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¿CUÁNTO CUESTA? Comprar alimentos y bebidas orgánicas sí cuesta más, en promedio entre 10 y 30 por ciento más. Una de las razones principales de que los alimentos orgánicos sean más caros es que no están subsidiados, de modo que el consumidor paga más por el costo de cultivo, procesamiento y transporte, y también por preservar la integridad de la tierra y los recursos hídricos. No tienes que cambiar a comer todos los alimentos orgánicos de la noche a la mañana. Recomiendo cambiar a más productos orgánicos animales primero, debido a las hormonas del crecimiento y los antibióticos que se administran a los animales criados convencionalmente. Elegir huevos y lácteos orgánicos es un buena manera de comenzar. Tú puedes comprar huevos y lácteos orgánicos en la mayoría de las tiendas de abarrotes convencionales. Los expendios de carne orgánica pueden ser un poco más difíciles de encontrar, pero hay un movimiento importante para proporcionar más productos de carne a precios menores. Comprar más frutas, verduras y granos integrales orgánicos es importante, debido a los plaguicidas y los fertilizantes sintéticos que utilizan, pero elegir productos orgánicos animales es la mejor manera de iniciar tu viaje por la comida orgánica. Como la demanda de fuentes de alimentos de alta calidad continúa en ascenso, cada vez más tiendas ofrecerán una diversidad de alimentos y bebidas orgánicos. Ve lento al principio y disfruta de la diferencia con los alimentos orgánicos. T E L O D I G O YO . . . No estaba satisfecho por cómo lucía. Me había ejercitado con regularidad y llevaba una dieta bastante sana pero me sentía estancado en cierto nivel. Después de asistir a uno de los seminarios On Target Living de Chris decidí que quería avanzar al siguiente nivel de acondicionamiento y salud a la edad de sesenta. No sabía qué tan lejos llegaría, así que contraté los servicios de Chris Johnson para que me guiara. En la actualidad a la edad de sesenta y tres, he pasado al siguiente nivel de nutrición, mientras disfruto la comida de una manera nueva y emocionante, y he aprendido a disfrutar mis ejercicios con mayor precisión, exactitud y entusiasmo, y me he mantenido sin lesiones. Estoy muy feliz con los resultados. He perdido más de 10 kilos y he mantenido mi peso actual de 80 kilos con una grasa corporal de 14 por ciento por más de dos años. Ahora veo hacia el siguiente nivel, cualquiera que este sea.

Gary Wood


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E N P O C A S PA L A B R A S

1. Los alimentos y las bebidas orgánicos son el segmento de mayor crecimiento del mercado alimentario en Estados Unidos, expandiéndose a más de 20 por ciento al año. 2. Los alimentos orgánicos se producen sin usar plaguicidas, antibióticos y fertilizantes elaborados a partir de productos sintéticos. 3. En 2002 el Departamento de Agricultura de Estados Unidos oficialmente dividió los productos orgánicos en cuatro categorías: 100 por ciento orgánico, orgánico, elaborado con ingredientes orgánicos, menos de 70 por ciento de su contenido es orgánico. 4. Comprar alimentos y bebidas orgánicos cuesta en promedio de 10 a 30 por ciento más. 5. Comienza despacio y disfruta de las ventajas de los alimentos orgánicos.

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Capítulo 7

ESTABLECER LOS FUNDAMENTOS Todos queremos sentirnos bien y tener buena salud. Reza el refrán: “cuando no tienes salud, nada tienes”. Y es muy cierto. ¿A qué se parece la buena salud y un buen desempeño? Tan simple come tener más energía a lo largo del día, levantarse en la mañana con menos malestares y dolores, disminuir la cantidad de medicamentos que tomas en la actualidad, subir de un tirón las escaleras con menos esfuerzo, tener mayor concentración en el trabajo o la escuela, desempeñarte mejor en el campo atlético, tener vitalidad al caminar, ¡o simplemente sentirte de lo mejor! La mayoría de la gente quiere sentirse bien y desempeñarse lo mejor posible en lo que sea que haga. ¿No te gustaría tener esa sensación más a menudo? ¡Tú puedes crear un sólido patrón de sentirte de lo mejor cada día!

PIRÁMIDE DE NECESIDADES HUMANAS SEGÚN MASLOW Hace unos años, me sentí fascinado con la pirámide de necesidades humanas de Maslow, un psicólogo que creó esta pirámide basado en lo que había aprendido en sus estudios con monos. Maslow descubrió que ciertas necesidades tienen prioridad sobre otras. Los monos no cambiarían al siguiente rango de necesidades hasta que las necesidades del nivel anterior estuvieran satisfechas. Por ejemplo, si los monos estaban sedientos, beber agua tendría prioridad sobre comer, y sobre los niveles posteriores. Maslow estableció entonces cinco niveles de necesidades humanas: psicológicas, de seguridad, de pertenencia, de estima y de realización personal. Maslow llamó a los cuatro primeros niveles de necesidades, necesidades de déficit, es decir, que si no tienes suficiente de algo tienes un déficit, de modo que sientes una necesidad. El mayor nivel en la jerarquía de necesidades humanas de Maslow es la realización personal. Este nivel es donde comienza la diversión. Estás son necesidades que no implican equilibrio. Cuanta más atención das a estas necesidades, más fuertes se vuelven. Implican un deseo continuo de cumplir potencialidades, de “ser lo que puedes ser”. El punto es que si realmente quieres realizarte, primero debes de ocuparte de tus necesidades de déficit.


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Debes estar pensando: “¿qué tiene que ver la pirámide de necesidades humanas de Maslow con un libro sobre nutrición?”. Siempre me ha fascinado cuando escucho a la gente expresar sus necesidades: emprender una nueva carrera, hacer más dinero, desarrollar relaciones personales, comprar una nueva casa,... la lista no tiene fin. En nuestra apurada sociedad algunas de las necesidades fisiológicas más básicas a menudo se pasan por alto. Para muchos, ocuparse de estas necesidades fundamentales ni siquiera está en la pantalla de radar. Parece que nos hemos olvidado que es difícil rendir al máximo cuando no hemos dormido suficiente, nuestra alimentación es deficiente y rara vez movemos el cuerpo. La criatura que mejor sigue la jerarquía de necesidades es mi perro, Dolly. ¡Dolly ha hecho de la pirámide de necesidades una ciencia! Por supuesto, Dolly no tiene un empleo o muchas responsabilidades, pero sí tiene rituales que realizar para ocuparse de su jerarquía de necesidades. Lo primero que hace Dolly cuando despierta en la mañana es su estiramiento canino arriba-y-abajo, seguido de un fuerte deseo de salir y hacer sus necesidades fisiológicas. Luego vuelve a casa y toma un trago de agua, para enseguida comer su alimento. Luego sube en su jerarquía de necesidades y quiere jugar. Construir fundamentos sólidos puede ser más fácil de lo que piensas. Comienza despacio, haz cambios pequeños y ¡”sé todo lo que puedes ser”!

LOS TRES BLOQUES DE CONSTRUCCIÓN DE TUS CIMIENTOS Los tres ingredientes básicos que dan forma a los fundamentos de la pirámide de necesidades humanas de Maslow son Descanso y Recuperación, Nutrición, y Movimiento o Ejercicio. No puedes construir una casa sólida a menos de que tengas cimientos fuertes; lo mismo es válido para el cuerpo humano. Unos cuantos principios básicos pueden mantener nuestro cuerpos saludables y desempeñándose a lo máximo que pueden dar. Sé amable contigo mismo, ocúpate de lo fundamental y ¡disfruta la vida!

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Construyendo tus cimientos

Equilibrio, energía y vitalidad

Descanso

Nutrición

Ejercicio

y recuperación

I. Descanso/recuperación Cuando aconsejo a clientes en lo individual o hablo a grandes auditorios mediante mis seminarios, me gusta empezar con el descanso/recuperación como el cimiento para sentirte mejor. Tener suficiente descanso es crítico para tener buena salud y rendir lo máximo. ¿Alguna vez has tomado vacaciones y a los pocos días te das cuenta que tu calidad de sueño comienza a mejorar, tu energía está mejor y empiezas a sentirte como antes? Somos un país que duerme poco, con un alto porcentaje de la población durmiendo menos de seis horas por noche. Varios países alrededor del mundo han introducido el descanso y la recuperación como rutina diaria normal. Varios países en la actualidad hacen una pausa de unas horas cada tarde. Eso les da tiempo de comer y descansar. En Estados Unidos todo es 24 horas los siete días. ¡Todos necesitamos un receso para descansar y recargar las baterías! Sin suficiente descanso las glándulas suprarrenales se sobreestimulan, secretando demasiada hormona de la tensión cortisol. Altos niveles de cortisol pueden trastornar el cuerpo de diversas maneras, causando problemas como incremento de peso, baja ener-


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gía, presión sanguínea alta, depresión, inflamación, osteoporosis, tiroides baja, ataques del corazón y una deficiente función inmunológica, por mencionar sólo algunos. Mucha gente me viene a ver porque quieren bajar de peso. Cuando comienzo a hablarles de sus patrones de sueño o de qué tipo de hábitos de recuperación utilizan, aparece una mirada inquisitiva. “¿Porqué hablas del sueño? Estoy aquí para aprender como ejercitarme y bajar de peso.” Les explico que el reposo adecuado, en especial la calidad de su sueño, está relacionado directamente con la pérdida de peso y una mejor salud. Tu sistema digestivo tiene dos hormonas que controlan el hambre y el apetito: la grelina y la leptina. La grelina la secreta el estómago y envía un aviso de que tienes hambre. La falta de sueño estimula la hormona grelina, que induce a comer en exceso. La leptina tiene la función opuesta a la grelina. La leptina le dice al cerebro que estás satisfecho. Si tienes un sueño reparador tu cuerpo secretará leptina, para que tu cerebro sepa que ya estás satisfecho, teniendo menos deseo de comer más. Idealmente, el cuerpo humano necesita entre siete y ocho horas de sueño cada noche. El reto consiste en obtener el reposo necesario para que te sientas de lo mejor. A continuación hay unos cuantos patrones de descanso y recuperación para empezar.

Establece un ritual en el cual planees tus patrones de sueño Ve a la cama al mismo tiempo cada noche y levántate a la misma hora cada mañana. Date el tiempo necesario para un descanso completo en la noche. Cuando cambias de huso horario a tu cuerpo le toma algunos días comenzar a acostumbrarse a los nuevos patrones de sueño. Lo mismo puede decirse al establecer patrones más sanos de sueño en casa. Planear la hora de dormir es un buen punto para comenzar. Si tienes que levantarte todos los días a las 5:30 a.m., trata de estar en cama no después de las 10:30 p.m. cada noche. Estableciendo patrones constantes para dormir permitirá que cuerpo y mente funcionen al máximo.

Crea un ambiente reparador Comienza por asegurarte que tu recámara está completamente oscura. Incluso las luces provenientes de un reloj deslumbran. Si tienes problema con los ruidos intenta usar ruido blanco, como un ventilador pequeño, una cascada de buró o una máquina de ruido para crear el ambiente reparador que necesitas. Si tienes problemas para caer dormido o continuar dormido, evita ver televisión una hora antes de irte a dormir. En vez de eso, lee un libro para que tu cerebro se relaje. A mis clientes les digo que les convendría tomar un libro y leer un capítulo si tienen problemas en conciliar el sueño: ¡siempre funciona!

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Presta atención a lo que comes o bebes antes de dormir Evita hacer una cena abundante al menos una o dos horas antes de irte a dormir. También evita el alcohol, la cafeína y, si es posible, cualquier medicamento que interfiera con el sueño.

Cambia tus patrones de respiración Una de las maneras más rápidas para relajarte y obtener reposo y recuperación durante el día es cambiar tus patrones de respiración. Cuando la gente está molesta, tensa o nerviosa, cambia la manera en que respiran. Mira una jugador de básquetbol en la posición de tiro libre cuando queda un segundo en el reloj y está abajo por un punto. Observa cómo trata de cambiar la manera en que respira para ayudarlo a relajarse. Aspira lento y profundamente. Al hacer esto, el nervio frénico arriba del diafragma es estimulado, avisando al cerebro que se desacelere, seguido por una caída en la presión sanguínea y el pulso. La próxima vez que te sientas tenso o necesites un poco de tiempo para recuperarte, aspira lento y profundo. Incluso puede que quieras unos recesos de respiración dentro del día. Aconsejo a mis clientes de entrenamiento personal recesos de sesenta segundos de respiración profunda para ayudarlos a controlar su tensión y darles oportunidad de recuperarse durante el día. Es asombroso cómo te pueden hacer sentir sesenta segundos de respiración lenta y profunda.

2. Nutrición El segundo bloque de tus cimientos para una salud y un desempeño superiores es una nutrición de alta calidad. Como sociedad, subestimamos el efecto que la nutrición sana tiene en el cuerpo humano. Los aspectos de la nutrición se tratarán con mayor detalle en la sección 2.

3. Movimiento/ejercicio El tercer bloque en tus cimientos es el movimiento/ejercicio. El cuerpo humano está diseñado para moverse. Si hay algo que pueda denominarse “la fuente de la juventud”, ese algo es el ejercicio periódico. Mover tu cuerpo es una de las maneras más rápidas de cambiar tu humor. Cuando presento seminarios ante mucho público, encuentro la forma de poner a todos en movimiento cuando siento la necesidad de cambiar la energía en el salón. Sólo mediante el movimiento, como levantarse y mover los brazos, la risa comienza, las sonrisas aparecen y la energía de todo el salón cambia. ¡El movimiento crea emociones positivas! Los aspectos del ejercicio se presentaran con detalle en el capítulo 26.


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E N P O C A S PA L A B R A S

1. La pirámide de necesidades humana de Abraham Maslow: psicológicas, de seguridad, de pertenencia, de estima, de realización personal. 2. Dormir lo suficiente (siete a ocho horas por noche), junto con lapsos cortos de recuperación durante el día, es esencial para una salud y un desempeño óptimos. 3. Cambiar tus patrones de respiración (aspirar lento, profundo) es una manera fácil y eficaz de obtener más reposo y recuperación en tu día. 4. Lo que comes está directamente relacionado con cómo te sientes y actúas. 5. El ejercicio periódico es bueno para el cuerpo y la mente. ¡El movimiento crea emociones positivas!

T E L O D I G O YO . . . La cosa más desafiante que experimento como quiropráctico que trata con pacientes es acompañarlos en sus cambios de estilo de vida. En mi atareada oficina, por desgracia no tengo el tiempo necesario para conceder demasiada atención a las dietas de la gente y establecer programas de ejercicio con ellos. Por ello, hago lo fundamental: los aconsejo, los animo y les doy folletos informativos. De esos folletos, 90 por ciento nunca los leen y la información nunca la aplican a su vida. Esto me causa una gran frustración, y un enorme hueco en cómo estoy ayudando a mis pacientes. Cuando me presentaron a Chris Johnson y su programa On Target Living, encontré la herramienta perfecta que se ajustaba a mis necesidades para una educación nutricional y de ejercicio. Comencé por pedirles a mis pacientes el registro de lo que comían y lo comparé con el Blanco de Alimentación. Esto les permitió vislumbrar lo deficiente que era su alimentación. Verlo en papel fue muy impresionante y pareció despertar interés en ellos para realizar un cambio. Entonces les leía el libro de Chris. Estaba abrumado por la reacción. Los pacientes adoptaron el concepto de efectuar cambios pequeños con el tiempo, y luego hacer más cambios pequeños. Ellos entraban en mi oficina emocionados y me decían los cambios que había hecho y cuáles iban a hacer después. Los animaba y motivaba, pero ellos eran quienes se educaban a sí mismos y luego lo aplicaban a sus vidas. El programa los facultaba a hacerse responsables de su salud. Como médico, ¡eso era un sueño convertido en realidad! Recomendé encarecidamente On Target Living a mis pacientes y a otros médicos que estaban buscando una manera de facultar a sus pacientes para que efectuaran cambios saludables de largo plazo en su estilo de vida. Gracias, Chris —Dr. Scott Kribs

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T E L O D I G O YO . . . Durante la mayor parte de mi vida he luchado con mi peso. Fui la típica que bajaba y subía con las dietas. Subía de peso, me disgustaba conmigo, emprendía una dieta, perdía peso, dejaba la dieta cuando alcanzaba mi “meta” de peso. y comenzaba con todo el proceso de nuevo y otra vez y otra vez. En todos estos años de bajadas y subidas, me concentraba cada vez más en los números de la báscula. Cuando los números eran muy altos, me enfrentaba a días y semanas de privación de comida. Mientras me privaba de alimentos yo preveía el día en que alcanzaría el número “correcto” en la báscula para volver a comer. Mi vida era un círculo vicioso de alimentación, que significaba ganancia de peso seguida de breves periodos de privación, lo cual significaba pérdida temporal de peso. Tenía ropa de distintas tallas en mi armario, una talla que me quedara en cualquier parte que estuviera del ciclo en cualquier momento. Mientras proyectaba al mundo que era una persona llena de aleMary Heintzkill, gría, por dentro me sentía miserable. Todos los días despertaba pensando en lo gorda que estaba, lo fuera de forma, cómo empezaría mañana. En realidad Borgess Medical Center, Kalamazoo, Michigan era una rehén maniatada en mi propia piel. Finalmente, en la desesperación total, asistí al seminario On Target Living de Chris Johnson en octubre de 2004. En este punto, estaba al borde del desastre. Estaba por cumplir 50 años. Los años de dietas de bajadas y subidas estaba alcanzándome. Pesaba 105 kilos; mi médico me había prescrito recientemente medicina para la presión; mi colesterol era de 230, y mis triglicéridos también estaban un tanto elevados. Aunque había empezado a caminar cuatro kilómetros al día, seguía estando gorda, fuera de forma y con una salud deficiente. Cuando asistía al seminario de Chris me sentí esperanzada por primera vez en años. Uno de los principales mensajes de Chris es concentrarse en hacer cambios pequeños. Él dejó claro que un cambio hoy y otro la siguiente semana eventualmente se acumulan para formar grandes cambios. También quería que su auditorio de On Target Living entendiera que estaba a punto de hacer una elección por el bienestar. Después de su seminario, me di cuenta que necesitaba dejar de pelearme con mi cuerpo y tratarlo como el don que era. Este don quería y necesitaba desesperadamente ser nutrido con un combustible digno de un amigo. Comencé por hacer un compromiso diario con el bienestar, utilizando los principios establecidos por Chris Johnson. El viaje que comenzó con los principios de Chris en octubre de 2004 ha tenido un efecto impresionante en mi vida. Poco a poco, elección por elección, un paso a la vez, comencé mi camino a la salud global. Decidí probar cosas que nunca había soñado que probaría. En realidad, había soñado probarlas, pero estaba demasiado avergonzada para intentarlo. ¿Quién quiere ver a una persona realmente gorda en pantaloncillos? Hoy, me ejercito todos los días y combino mi rutina de ejercicio con yoga, natación, caminata y entrenamiento con pesas. Junto con el ejercicio, decidí alimentarme en las áreas verdes del Blanco de la Alimentación de On Target Living. Desde que comencé a apuntar al centro del Blanco de la Alimentación he bajado más de 30 kilos. Pero el movimiento hacia abajo de mi báscula no fue mi objetivo inicial. Recuerda que estaba esperando que ocurriera un desastre en mi salud. Mi amigo recién encontrado, mi cuerpo, comenzó a responder de modo positivo a los cambios graduales que estaba efectuando. Mi presión sanguínea es ahora de 90/60 sin medicinas. Mi pulso en reposo es de alrededor de 60, mi colesterol es de 143 y mis triglicéridos están ahora en el rango saludable. Lo mejor de todo es que no tengo intención NUNCA JAMÁS de ponerme a dieta otra vez. Yo ya terminé con eso. Necesito agradecer a Chris pon alentarme a salir del círculo vicioso de dietas de bajar y subir. Los grilletes que me retenían como rehén han sido retirados. Soy libre. ¡Gracias, Chris, por ayudar a liberar mi cuerpo, mi mente y mi espíritu!


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Capítulo 8

DEJA QUE EL ALIMENTO SEA TU MEDICINA En más de dos decenios en la industria de la salud y el acondicionamiento físico, con más de 15,000 horas de entrenamiento personal uno a uno y como conferencista a lo largo del país en mi seminario On Target Living, un mensaje alarmante ha manifestado: ¡Estados Unidos se convertido en ¿Por qué tratar una enfermedad una sociedad sobremedicada! ¿Porqué con una bolsa de medicinas en hay tanta gente buscando medicinas como un medio para mejorar su salud? vez de curarla con comida? ¿Es porque tenemos más medicamen—Hipócrates tos a nuestra disposición? ¿Los médicos están prescribiendo más medicinas? ¿Hay una publicidad más intensa de las empresas farmacéuticas? ¿Es que no sabemos que hay otras opciones? O quizá no estamos dispuestos a hacer los cambios necesarios de estilo de vida para mejorar nuestra salud. ¿Es esto más fácil que tomar una píldora? Este incremento del consumo de medicinas, ¿es resultado de nuestro malsano estilo de vida: falta de sueño, nutrición deficiente, demasiada tensión y falta de movimiento? Para muchos aspectos de la salud, las medicinas pueden ser la salvación. Yo sólo quiero crear conciencia sobre los enormes beneficios para la salud que pueden derivarse del descanso/recuperación, la nutrición y el movimiento/ejercicio apropiados, y dar a la gente más opciones cuando quiere mejorar su salud. Tomar más medicinas no es siempre la respuesta. En el decenio pasado, he visto un aumento constante en la cantidad de medicinas que toma la gente. Ya sea que revise el cuestionario sobre la salud para un entrenamiento personal, reciba un correo electrónico de alguien que recientemente asistió a uno de mis seminarios o sólo hablando con amigos y familiares, la gente está postrada tomando más medicamentos que nunca. Siempre me ha causado curiosidad saber cómo comenzó este proceso. ¿Comenzó con una medicina para el estómago para ayudar con un ocasional ataque de reflujo ácido? ¿Fue el nivel de colesterol aumentando lentamente? ¿Fue un dolor muscular y articular que se convirtió en un problema constante? ¿Fue que una buena noche de sueño se convirtió en cosa del pasado? ¿Fue la glucosa sanguínea demasiado alta? En la mayoría de los casos, la gente ha dicho que el tratamiento comenzó despacio, pero rápidamente se descontroló.

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EL CAMINO DE BONNIE Para darte una idea de cómo las decisiones del estilo de vida pueden afectar el consumo de medicamentos, déjame contarte una historia sobre Bonnie Klinger y su camino a una mejor salud. Bonnie tiene 63 años, es madre de dos maravillosos hijos ya adultos, Rebecca y Steven, y ha estado casada con su esposo Jerry, el amor de su vida, por 45 años. Bonnie ha luchado contra el exceso de peso desde que era una niña. Pesaba 70 kilos cuando tenía 11 años, y su peso subió hasta los 95 kilos, lo más que ha pesado, a fines de sus cuarenta. Bonnie definió “sana” como ser delgada. En la preparatoria. Bonnie comenzó a tomar una sola comida al día para perder suficiente peso para incorporarse a las porristas, y lo logró. Quedó atrapada en un tratamiento de dietas intermitentes por los siguientes 45 años. Ella probó prácticamente todas las dietas: ayuno, baja en grasas, baja en carbohidratos, sin carbohidratos, buenos carbohidratos-malos carbohidratos, baja en calorías, rica en grasas y una dieta de líquidos para reemplazar la carne. Junto con su sobrepeso, Bonnie fumaba dos paquetes de cigarrillos al día, casi nunca desayunaba, ingería montones de comida rápida, tenía un trabajo sedentario, miraba televisión por horas y no hacía nada que remotamente pudiera considerarse ejercicio. El espíritu de Bonnie se había quebrantado lentamente. Entonces, con el tiempo, no sólo el espíritu de Bonnie se había quebrantado; su cuerpo comenzó a colapsar. Comenzó a sufrir presión alta, hipotiroidismo, osteoartritis, alergias, colesterol alto, reflujo ácido, triglicéridos altos, HDI bajo, resistencia a la insulina y apnea del sueño. ¡Bonnie tomaba hasta diez medicamentos prescritos además de aspirina todos los días! Su cardiólogo estaba planeando añadir incluso más medicamentos y ponerla en una máquina CPAP para ayudarle a respirar mientras dormía. Bonnie decidió que era tiempo de hacer algunos cambios a su estilo de vida. Comenzó por seguir una dieta baja en calorías y ejercitarse tres veces a la semana, y se las arregló para perder casi 12 kilos. Luego se estancó más de una año; no tuvo más bajas de peso y todavía tomaba ocho medicamentos además de las aspirinas. ¡Ésta no era la idea que Bonnie tenía de una jubilación! En octubre de 2005 Bonnie vino a verme, desesperada por bajar de peso y recuperar su salud. Comenzamos justo por el principio. Le dije a Bonnie: “¡Quiero que estés sana a nivel celular!” Le expliqué los fundamentos de On Target Living Nutrition y del Blanco de la Alimentación. Bonnie pensó que estaba en problemas cuando vio el Blanco de la Alimentación. A ella no le gustaba comer pescado, huevos, avena, lentejas, col rizada, col silvestre, harina de linaza o avestruz. Dijo: “¿Quién come avestruz?” Le


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expliqué a Bonnie que bajar de peso y lograr cambios saludables tienen que ocurrir a nivel celular, ¡y no tenía que comer avestruz! Su manera de comer le restaba salud y la pérdida de peso iba a ser muy difícil de mantener. Esto incomodó a Bonnie porque pensaba que ella ya había tomado decisiones por su salud. Bonnie estaba escéptica sobre varios de los cambios que recomendé, en particular sobre comer cada tres horas e ingerir grasas saludables. Ella pensaba: “¿Grasas saludables? ¿Quien ha escuchado de grasas que sean saludables?” Ella pensó que subiría de peso comiendo de esa manera. Le dije a Bonnie: “Dame seis semanas, y para fin de año yo espero que podrás deshacerte de varios de tus medicamentos”. Normalmente cuando aconsejo a un cliente comienzo a paso lento, ¡pero Bonnie estaba desesperada por cambiar! ¡Quería hacer todo lo que estuviera en su mano para tener éxito y quería lanzarse de inmediato! Cuando Bonnie salió de mi oficina pensé que ella iba a llorar, así que intenté tranquilizarla diciéndole que todo iba a ser para bien. “Vayamos un día a la vez.” Bonnie se fue a casa y sacó de la alacena, el refrigerador y el congelador todos los alimentos procesados. Si la etiqueta decía “parcialmente hidrogenado” o “jarabe de maíz de alta fructuosa”, se iban. Luego fue a la tienda de alimentos y abasteció su casa con aceite de linaza, aceite de hígado de bacalao, aceite de onagra, aceite de oliva extra virgen, aceite de coco extra virgen, avena, venado, bisonte, lácteos orgánicos, pollo, frutas frescas y verduras. ¡Ya te dije que Bonnie estaba decidida! Bonnie y Jerry preparaban todos los alimentos y bocadillos en casa con estos nuevos alimentos y tomaban decisiones más saludables Bonnie antes Bonnie ahora en los restaurantes. Bonnie se encontró con su entrenadora personal, Rebbeca Klinger, su hija, quien elaboró un programa que cubría las metas y necesidades de Bonnie. Ella planteó lo que iba a hacer a su médico familiar y pidió su apoyo. Su médico la alentó a vigilar su presión sanguínea y a hacerse análisis de sangre después de algunas semanas para monitorear su respuesta a los cambios nutricionales y en el ejercicio. Después de sólo nueve semanas de On Target Living Nutrition, Bonnie había bajado siete kilos. Su presión sanguínea, su colesterol y sus triglicéridos habían mejorado tan drásticamente que su médico le retiró seis de sus medicamentos y su aspirina diaria.

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Los cambios en la salud de Bonnie eran en verdad asombrosos, pero más asombroso es lo que le ocurrió durante esta transformación: su sonrisa, la emoción en su voz, su vitalidad, su ánimo. Bonnie literalmente resplandecía cuando la veías! Se apasionó tanto ayudando a otros que me pidió si podíamos colaborar escribiendo un libro de cocina. Me dijo: “Tú sabes todo sobre esto de la nutrición, ¡pero no sabes gran cosa de cocina!”. El resultado es nuestro nuevo libro, On Target Living Cooking.

LA MEDICACIÓN PUEDE AYUDAR Las medicinas pueden ser muy útiles y necesarias en varias situaciones. Pero también necesitamos darle al cuerpo una oportunidad de sanar por sí mismo. El cuerpo humano tratará de sanarse si le damos suficiente tiempo y los ingredientes adecuados. ¿Porqué no darle a tu cuerpo esa oportunidad? Antes de aceptar o usar medicamentos por prescripción, plantéale a tu médico las siguientes preguntas: 1. ¿Hay opciones sin drogas que pueda probar primero? 2. Exactamente, ¿qué padecimiento se supone que trata ese medicamento? 3. ¿Cuáles son los riesgos? 4. ¿Cuánto van a reducir mis riesgos estos medicamentos? 5. ¿Cuáles son los efectos colaterales de estos medicamentos? 6. ¿Es posible eliminar esta medicina con elecciones más sanas de comida y ejercicio? Tampoco corras al botiquín y tires todas tus medicinas al drenaje. Recuerda, las medicinas pueden desempeñar un papel importante en darte una vida funcional, en especial en el corto plazo. Trabaja de cerca con tu doctor y desempeña un papel activo en tu salud. Comienza lentamente tomando decisiones más sanas de alimentos y bebidas, y piensa sobre cómo podría lucir tu botiquín en el futuro.


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Gabinete de medicinas típico

Futuro gabinete de medicinas

E N P O C A S PA L A B R A S

1. La estadounidense se ha convertido en una sociedad sobremedicada. 2. El costo de prescribir drogas está dejando de lado el costo de cuidar la salud. 3. Cada uno de nosotros puede hacerse más responsable por su propia salud. 4. Trabaja de cerca con tu médico y con los profesionales del cuidado de la salud. 5. ¡Permite que el alimento sea tu medicina! 6. Comienza por hacer pequeños cambios y transforma estos cambios en hábitos.

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T E L O D I G O YO . . . Después de haber sido una de esas chicas sin coordinación en la escuela, odiado la educación física y siempre ser elegida al último al formarse equipos, encontré todo tipo de excusas para no ejercitarme siendo adulto. No me gustaba, era para gente que se preocupaba por tener un cuerpo superatractivo para conseguir pareja. Yo no tenía tiempo. Para lo que fuera tenía una excusa. Como doctora, sabía que esto no era muy inteligente, pero también racionalicé que mi estrógeno me protegería de los estragos de un padecimiento cardíaco.

Janet Rose

Osuch, MD ¡Y la comida! Bueno, pensaba que comía bastante bien, cuando comía, que no era con regularidad. ¿Un menú típico? Un café por desayuno. ¿Almuerzo? No tenía tiempo para preparar un almuerzo antes de salir volando por la puerta a las 6:30 para comenzar mi día, con pocos lugares para comprar un almuerzo decente cerca de mi trabajo, y siempre con la presión de atender a pacientes más allá de mediodía significaba que a menudo sólo tomaba el almuerzo cuando un colega o yo lo programaba para un asunto de trabajo, o cuando tenía tanta hambre que me sentía a punto de desmayarme si no le daba algo rápidamente a mi cuerpo. Por lo general, esto significaba una barra de chocolate. Irónicamente, durante este tiempo aconsejaba a los pacientes sobre la importancia de un estilo saludable de vida, incluyendo una alimentación y ejercicio regulares. Pero yo tenía una comida baja en grasas consistente en montones de frutas y verduras por la noche. Y evitaba los restaurantes de comida rápida tanto como podía. ¿Cuánto más sano puedes ser?

Mi llamado a cambiar de vida ocurrió el 27 de febrero de 1998, cuando me diagnosticaron un tumor benigno en el cerebro que era lo suficientemente grande para causar síntomas que requerían una intervención quirúrgica. Cuando desperté del coma posterior a la operación, diez días después, pesaba menos de 50 kilos. El poco músculo que había tenido había desaparecido y no podía caminar. De hecho, no podía siquiera sentarme derecha en la silla de ruedas. Mi rehabilitación consistió en un terapia intensiva de seis horas diarias, cinco días a la semana, durante un mes seguida de ocho a diez horas por semana en el siguiente año. Al final de ella, mi terapista de rehabilitación física se reunió con mi nuevo entrenador personal, Chris Johnson, para ayudar en mi transición entre la rehabilitación formal y el entrenamiento personal por una hora a la semana. Para mi sorpresa, el primer mes que Chris y yo nos reunimos consistió sobre todo en asesoría nutricional. Había leído sobre todos los errores de alimentación en los que había incurrido y cómo adoptar hábitos de alimentación que fueran duraderos. El régimen de ejercicio que me ayudó a establecer me ayudó a entender que no necesitas ser un atleta profesional para cuidar de tu cuerpo y ayudar a que funcione en un nivel óptimo. El estilo de vida saludable que ahora llevo contribuyó de modo significativo a mi bienestar emocional también. La contribución de la asesoría, la guía y el cuidado de Chris ha tenido un profundo efecto en mi vida. Las circunstancias de mi necesidad por su mensaje no se las deseo a nadie. Sí deseo, sin embargo, que cada uno sea receptivo a su mensaje. En verdad puede cambiar tu vida. Ciertamente cambió la mía.


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Capítulo 9

EL BLANCO DE LA ALIMENTACIÓN EN LA MIRA GUÍA DE ALIMENTACIÓN DEL USDA: MYPIRAMID Vamos a examinar las diferencias entre la Guía de Alimentación del USDA —MyPyramid— y el nuevo Blanco de la Alimentación de On Living Target. Comprendo el reto de tratar de lograr una guía de alimentación para más de 300 millones de personas en Estados Unidos. Pienso que la mayor parte de la comunidad de la nutrición en el país está de acuerdo en que necesitamos ejercitarnos más, comer más frutas, verduras y cereales integrales, y tomar más agua. MyPyramid del USDA cumple al recomendar alimentos y porciones y al destacar la necesidad de un ejercicio periódico. Pero creo que tú, el consumidor, necesitas más información e información más fácilmente comprensible.

Fuente: U.S. department of agriculture/U.S. Department of Health and Human Services

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El primer defecto de la MyPyramid del USDA es que pasa por alto la calidad. MyPyramid del USDA presta poca atención a la fuente o la calidad de los alimentos que debemos o no debemos comer. MyPyramid del USDA no distingue entre carbohidratos, proteínas y grasas sanos y perjudiciales. Pero la calidad lo es todo cuando se trata de nutrición. Mejorar la calidad de todas tus decisiones de alimentos y bebidas es uno de los conceptos importantes de On Target Living Nutrition. El segundo defecto de MyPyramid es su recomendación sobre cantidad. Para empezar, MyPyramid del USDA recomienda limitar tu ingesta de grasas, de manera que faltan suficientes grasas de calidad. Consumir de 20 a 35 por ciento de tus calorías desde grasas saludables es esencial para una salud y un desempeño óptimos. Así como las recomendaciones de grasas saludables es muy baja, la recomendación de consumo de leche es muy alta. MyPyramid del USDA recomienda el equivalente de al menos tres tasas por día. ¿Es leche de vaca orgánica, leche de cabra, leche de avena, leche de arroz, leche de soya o leche de almendra? Si disfrutas la leche, toma una o dos tazas al día y mejora la calidad de la leche que bebes. ¿Qué pasa con tus necesidades de calcio si sólo bebes una o dos tazas de leche al día? La leche no es la única fuente de calcio. Hay muchas otras excelentes fuentes de calcio, como el brécol, la espinaca, las hojas verdes, la mayoría de las verduras, la avena, las almendras y el pescado, por mencionar algunas. E L “ HOM B RE OB J E TIVO” Durante los años anteriores he estado trabajando con la Auto-Owners Insurance Company para ayudar a su personal a ser más saludable. Auto-Owners me pidió si podría entrevistar a algunos de sus asociados y luego compartir sus historias de éxito con toda la empresa. Un caballero que entrevisté, Jim Fisher de Lakeland, Florida, me dijo cómo había perdido 15 kilos y desechado las tres cuartas partes de sus medicamentos. Jim tiene 66 años y está lleno de vida, y orgulloso de compartir su éxito y sus hábitos del nuevo estilo de vida. Le pregunté a Jim: “¿Cómo lo hiciste?” Él me dijo: “No había entendido del todo qué hacer, así que comí sólo los alimentos que estaban en el centro de tu Blanco de Alimentación, de ahí mi nuevo apodo de “el hombre objetivo”. Terminé mi entrevista haciéndole la pregunta más importante: “¿Porqué decidiste cambiar?”. Me dijo: “Tenía 65 años, sobrepeso, cansancio y demasiados medicamentos, y mi doctor me dijo que era un diabético limítrofe; ¡era momento de una nueva vida!” ¡Bien hecho, Jim!


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La tercera deficiencia de MyPyramid del USDA es que es confusa y supone que la gente tiene un gran conocimiento sobre alimentos y bebida. Yo creo que uno de los grandes retos para lograr que la gente coma sanamente es que entienda la calidad de alimentos y bebidas y luego aprenda cómo aplicar despacio estos cambios. MyPyramid del USDA supone que el consumidor comprende los tres macronutrientes, la calidad de la comida y cómo hacer cambios poco a poco.

On Target Living Nutrition: BLANCO DE LA ALIMENTACIÓN Sugiero sustituir MyPyramid del USDA con el Blanco de la alimentación de On Target Living para orientar tus decisiones diarias de alimentación. El Blanco de la Alimentación se centra en un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas al tiempo que incorpora una evaluación de la calidad de estos nutrientes. El nuevo Blanco de la Alimentación tiene los alimentos con menor valor nutricional en el exterior del objetivo. Éstos son alimentos que contribuyen a la menor nutrición del cuerpo y pueden deteriorar tu salud. En el Blanco de la Alimentación, los alimentos más beneficiosos y nutritivos --aquellos que fortalecen tu cuerpo-- están más cerca del centro del objetivo. La idea detrás del programa On Target Living Nutrition es lograr una alimentación equilibrada alrededor del objetivo y concentrarse en comer tan cerca del centro del blanco como sea posible. Estos alimentos están en su mayoría en estado natural, sin procesar. Lo más importante es que el Blanco de la Alimentación permite que la gente cambie a la velocidad que quiera. ¡No tienen que pasarse del círculo exterior al centro de golpe! Coloca el Blanco de la Alimentación en tu refrigerador y consúltalo todos los días. El Blanco de la Alimentación se encuentra en la siguiente página; una versión desprendible está al final del libro.

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Sección 1: cambia tu v ida

On Target Living Nutrition: blanco de la alimentación

5 por 4 5 -6

ciento de tus calorías dia

queso procesado

sándwich de comida rápida

puré de papa instantáneo

aros de cebolla pretzels

helado leche de chocolate

papas a la francesa

galletitas saladas

rias

pasas

macarrones con queso jugo de toronja

encurtidos

barras de granola refinadas agar

dulce

pizza

papas fritas (papitas)

jugo de jugo de arándano gelatina peras naranja lechuga patatas rojas uvas iceberg tubérculos melón bebida chocolate galletas limones pepino papas alcohólica arroz blanco oscuro vegetales de mar jugo de limas blancas granos avena gruesa mijo amaranto naranja manzana pays integrales vino tinto toronja copos de avena arroz de grano integral refresco maíz quinua bayas kiwi ciruelas pasas jengibre higos pastel frutas enteras Kashi (gacha) pasteles jugo de uva melaza cerezas granada noni germinados espinaca de arroz plátanos cerveza zanahoria verduras amarillas papas púrpuras camote batata brécol comida mango cereales miel jitomate espárrago hojas verdes col rizada col coliflor chatarra vino blanco azúcar de grano manzanas orgánica colecitas de Bruselas pimientos dulces aguacate remolacha ajo frijoles integral sandía aderezo cocos orgánicos pan de germinados perejil hierba de trigo pan blanco legumbres puré de jarabe ranch néctar de hierba de cebada lentejas azúcar manzana de maíz refinado avena cebolla agave orgánica natural de alta sin grasa instantánea aceite de oliva extra virgen estevia apio fructuosa avena gruesa carne de presas semilla de calabaza aceituna pasta seca panquecillos mermelada fruta en de caza arroz de grano integral aceite de onagra aceite de de frutas almíbar bagel aguacate pescado silvestre de granos integrales coco extra virgen aceite de queso de cabra endulzantes donas agua fría huevos orgánicos pescado criado hígado de bacalao aguacate orgánico artificiales de pollo fuera de jaula soya en agua fría pescado silvestre de aguas pescado yema de huevo colza/ lentejas germinados orgánicamente yema de frías aceite de linaza de granja arroz blanco pasteles orgánico de pollo mayonesa hojas verdes espinaca suplementos huevo harina de linaza sándwich fuera de jaula de soya brécol almendras donas proteínicos langosta almendras nueces camarón de pescado crema de tofu nuez de de arroz/cabra vegetales de mantequilla alimentos proteína queso queso yogur orgánico Castilla mantequilla huevos hoja verde de almendra horneados del suero procesado leche orgánica orgánica productos de leche cubierta (arroz, soya, cabra, nueces de Brasil nuggets productos lácteos de pay almendras, avena) huevos de de soya lácteos cacahuates enteros la mayoría de las nueces queso de cabra orgánico gallinas fuera cuernito enteros y semillas crudas aves de corral orgánico productos de jaulas queso rollitos mantequilla de bisonte avestruz lácteos aceite de nuez de macadamia procesado helado refinados productos la mayoría de las nueces cacahuate bajos aceite de borraja lácteos y semillas orgánica galletas en grasa nuggets mayonesa orgánicos mantequilla de aceite de girasol saladas de pollo cortes almendra pescado de refinadas aves de corral carne magra roja grasos granja jamón papitas fritas orgánica (lomo, de carnes carne molida carne mechada, vuelta) tocino aceites de girasol y hojuelas magra aceite de maíz cártamo ricos en ácido oleico de maíz charcutería libre de nitrato charcutería hot dogs aceites de soya palomitas aceite de canola extraído mantequilla de cacahuate orgánicos del microondas aceites de cártamo hamburguesas mediante prensa natural jamón y alimento fritos de comida aceites de semilla tocino libre rápida salsa de algodón de nitrato aceite de semilla manteca lomo de cerdo hot dog de palmera margarina salchicha de aves cortes grasos aceites tropicales sustituto de de carne de vaca, aceites refinados fruta en almíbar crema cordero y cerdo aderezo ranch salchicha de cerdo refinado mantequilla alitas búfalo mantequilla de de cacahuate aceites cacahuate refinada refinada hidrogenados pasta blanca

cereales azucarados

ejotes

MÁXIMO

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secci贸n 2

el n煤cleo de On Target Living Nutrition


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Sección 2: el núcleo de On Target Living Nutrition

MACRONUTRIENTES: EL NÚCLEO DE On Target Living Nutrition ¿Qué son los macronutrientes? Los macronutrientes son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Los macronutrientes son la fuente de combustible de nuestros cuerpos y mentes. • Carbohidratos: impulsan tu cuerpo • proteínas: construyen tu cuerpo • Grasas: sanan tu cuerpo. Aprender cómo mejorar la calidad de los alimentos y las bebidas que tomas es la esencia del programa On Target Living Nutrition. Utiliza el Blanco de la Alimentación como herramienta de aprendizaje y como guía de alimentación para toda tu vida. El Blanco de la Alimentación coloca los alimentos de menor calidad y menos nutritivos en los círculos exteriores del objetivo, en el área roja. Éstos son los alimentos que te nutren menos y que pueden deteriorar tu salud. Los alimentos de mayor calidad y densos en nutrientes —los que fortalecen tu cuerpo— están más cerca del centro del Blanco de la Alimentación, en el área verde. Encontrarás los alimentos integrales y sin refinación más cerca del centro del objetivo. Piensa sobre lo que planeas comer. ¿Es carbohidrato, proteína, grasa o una combinación de los tres? Piensa sobre la calidad de los alimentos. ¿Están en los círculos exteriores del Blanco de la Alimentación o están hacia el centro? Escribe tus alimentos en un Blanco de la Alimentación y analiza dónde caen. Compara tu Blanco de la Alimentación con el Blanco de la Alimentación modelo para evaluar tus elecciones. Utilizando el Blanco de la Alimentación aprendes a identificar los carbohidratos, las proteínas y las grasas, así como la calidad de estos macronutrientes. La idea detrás del programa On Target Living Nutrition es lograr una alimentación equilibrada alrededor del blanco, concentrando tus comidas lo más cerca que se pueda del centro del blanco. Comienza despacio y haz cambios pequeños. Consumir macronutrientes de calidad en equilibrio es el núcleo de On Target Living Nutrition. A lo largo de los siguientes tres capítulos, te ayudaré a entender cómo tu cintura, energía, humor, desempeño global día con día y salud de largo plazo son determinados por la calidad y el tipo de nutrientes que consumes.


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Carbohidratos 45% to 65%

Grasas 20% to 35%

ProteĂ­nas 15% to 25%

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Sección 2: el núcleo de On Target Living Nutrition

Capítulo 10

IMPULSA TU CUERPO CON CARBOHIDRATOS ¿Qué es un carbohidrato? Los carbohidratos son cadenas de azúcar unidas entre sí. Por lo general, mientras más corta es la cadena, más procesados o refinados están los carbohidratos. Mientras más refinados o procesados CHO están los carbohidratos, menos fibra, vitaminas, mi45–65% nerales, fitoquímicos y antioxidantes contienen. Una cadena de azúcar más larga contiene más fibra, vitaGRA PRO 20–35% 15–25% minas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes. Éstas son la clase de carbohidratos que propician una salud y un desempeño mejor. Los carbohidratos de cadena larga son los alimentos integrales con poca o ninguna refinación o procesamiento. Una rosquilla y un brécol son ambos de la familia de los carbohidratos, pero hasta aquí llega la semejanza. Las rosquillas tienen cadenas cortas de azúcar, pocos nutrientes y causan alzas rápidas de glucosa en la sangre. El brécol, por otra parte, tiene largas cadenas de azúcar, abundantes nutrientes y causa poco cambio en la glucosa de la sangre. ¿Porqué necesitamos carbohidratos? ¡Energía! Los carbohidratos son la fuente principal de energía o combustible del cuerpo. Los carbohidratos también proporcionan al cuerpo fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes para el cerebro y el sistema nervioso.

¿LOS CARBOHIDRATOS SON SALUDABLES O INSALUBRES? Quiero dejar claro desde el principio que los carbohidratos son necesarios para tener energía, salud y un desempeño óptimo. Leerás una expresión a lo largo del libro: depende. Esta frase es crítica para determinar la calidad de los alimentos o las bebidas que estamos consumiendo. Así que cuando alguien pregunte si los carbohidratos son saludables o no, la respuesta debe ser: “¡Depende!”. No hace mucho me acerqué a una mujer en la tienda de mi pueblo. Ella me preguntó: “¿No eres el tipo de la nutrición?”.


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Le respondí: “Sí, he escrito algunos libros sobre nutrición y hablo sobre nutrición en mis seminarios”. Ella preguntó: “¿Comes plátanos?” ¿Sabes que están arriba en el índice glicémico?” Le dije que lo sabía. Ella dijo: “Pensé que no comías plátanos debido a su alto índice glicémico”. Ella comenzó a alejarse con una sonrisa de satisfacción en su rostro. Atrapado con la guardia baja, me sentí regañado. Decidí seguirla. No podía dejarlo así. “Disculpe”, le dije, “¿Desde cuándo el plátano se convirtió en una elección insana de carbohidrato?” Un plátano es uno de los alimentos perfectos de la naturaleza, con empaque hermoso, lleno de vitaminas, minerales y fibra, y que sabe delicioso. Ella no estaba advirtiendo los beneficios de comer plátano. En muchas dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos, sacas la fruta de tu dieta durante las primeras semanas, y algunas frutas están totalmente prohibidas en la dieta. ¿Desde cuándo una zarzamora o una naranja te hacen engordar? Para mí esto lleva el mensaje de que la fruta te engorda. Si muchos carbohidratos contribuyen a la mala salud y el aumento de peso, pero necesitamos una mejor comprensión de todos los carbohidratos. Los carbohidratos son nuestros alimentos de energía. Son esenciales para una mejor salud y desempeño. Junto con todos los beneficios mencionados antes, los carbohidratos son necesarios para el cerebro. El cerebro humano requiere 400 calorías de carbohidratos por día para funcionar apropiadamente. Los carbohidratos son la única fuente de energía que el cerebro puede usar, excepto durante la inanición. Tu meta cada día debe ser consumir entre 45 y 65 por ciento de tus calorías totales de carbohidratos de calidad. Ejemplos de carbohidratos son las manzanas, los espárragos, los copos de avena, las papas, las lentejas, los refrescos y el azúcar. Algunos carbohidratos como los cereales, los bagels y la pasta contienen gran cantidad de carbohidratos. En nuestra sociedad apresurada, de comida preempacada para nuestra comodidad, los carbohidratos se inscriben en un continuo entre los carbohidratos refinados y los que están sin refinación. Los refinados y de baja calidad han sido procesados y despojados de sus nutrientes esenciales y ca- Carbohidratos, combustible para el cerebro

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Sección 2: el núcleo de On Target Living Nutrition

recen de fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes. Entre éstos se encuentran los cereales refinados, el pan blanco, las galletas saladas, los donas, las papas fritas, los dulces, los refrescos, el puré de papa de caja y el azúcar, por mencionar algunos. Los carbohidratos sin refinación, de alta calidad, son alimentos en su mayoría en estado natural, como las frutas frescas, las verduras, los granos inteCarbohidratos de escasa calidad Carbohidratos de buena calidad grales, los almidones y las legumbres. Consumir carbohidratos sin refinar ayuda a que el cuerpo se mantenga sano y tenga un óptimo desempeño. Los carbohidratos son también nuestra fuente principal de fibra.

Fibra La fibra es necesaria para una salud óptima, pues ayuda a reducir el riesgo de ciertos cánceres, disminuye el colesterol, estabiliza la glucosa de la sangre y ayuda a la regularidad intestinal. La fibra absorbe agua conforme se mueve a través del tracto digestivo y añade volumen a las heces. La fibra mueve la comida rápidamente a través del sistema digestivo y aumenta la pérdida de grasa. La fibra también disminuye la respuesta de la insulina. Ésta es una razón por la que comer fruta fresca no eleva tu nivel de glucosa en la sangre tanto como beber un jugo de fruta, el cual contiene poca o nada de fibra. El National Center Institute recomienda una ingesta de 25 a 30 gramos de fibra al día. La mayoría de los estadounidenses ¡comen menos de 15 gramos diarios!

Tipos de fibra Soluble en agua. La fibra soluble en agua ayuda a disminuir el colesterol y alenta la respuesta de la insulina. Algunas fuentes de fibra soluble en agua incluyen avena gruesa, copos de avena, salvado de avena, amaranto, mijo, cebada, frijoles, chícharo y manzanas. Insoluble en agua. La fibra que no se disuelve en agua ayuda a a proporcionar la masa que mantiene al alimento moviéndose con rapidez a través del tracto diges-


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tivo, actuando como una escoba que barre el material sin digerir, favoreciendo el ritmo intestinal y reduciendo el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Las hojas verdes, los cereales integrales, los tubérculos y las cáscaras de frutas y verduras contienen fibra que no se disuelve en agua. Fácilmente puedes obtener de 25 a 30 gramos de fibra por día comiendo alimentos en su mayoría en estado natural, como las frutas, las verduras, cereales integrales, nueces, semillas y frijoles. Mientras tratamos la fibra y sus beneficios, vayamos a la pregunta: “¿qué tan regular eres?” ¿Qué tan frecuente es tu movimiento intestinal? ¿Estás estreñido más de lo que quisieras? La respuesta a esta pregunta está directamente relacionada con la calidad del alimento que comemos y las bebidas que tomamos o la falta de ella. Algunos son como relojes, al mismo tiempo, al mismo lugar. Otros son lo opuesto. No tienen un patrón regular. Pueden ir dos días consecutivos y luego no tener movimiento intestinal durante tres días. Incluso me he encontrado a clientes de entrenamiento personal que me dicen que tienen movimiento intestinal una o dos veces a la semana. Tener un movimiento intestinal consistente es una manera de mantener sano tu cuerpo. Si tu perro no tiene movimiento intestinal por tres días, ¿te preocuparías? ¿Está enfermo mi perro? ¿Por qué mi perro está estreñido? ¿No está tomando suficiente agua? ¿Está comiendo el alimento equivocado? Tú debieras hacerte las mismas preguntas si no eres tan regular como quisieras. Hace unos años me rompí el tendón de mi rodilla jugando básquetbol. Fue una lesión grave, e inmediatamente fui a cirugía para que lo repararan. Después de la operación, el cirujano me dijo que en aproximadamente tres o cuatro días tendría un dolor intenso por que el bloqueo femoral en mi pierna se iría desvaneciendo. Para ayudarme con el dolor me dio algunos medicamentos fuertes contra el dolor y me envió a casa. El cirujano no se equivocó. Al tercer día estaba muy adolorido, pero no debido al dolor de mi pierna. ¡Sino porque estaba estreñido! No había tenido movimiento intestinal en tres días! Nunca antes había tomado medicamento contra el dolor, y uno de los efectos colaterales de estos medicamentos es el estreñimiento. Esto era algo nuevo para mí, y estaba desesperado por aliviar mis molestias. Debido a mi lesión y a la cirugía, estaba lleno de medicamentos, deshidratado y postrado, incapaz de moverme y sin seguir mis patrones de alimentación. Dejé de tomar mis medicinas contra el dolor y regresé a mi vieja y confiable harina de linaza y aceite de linaza. La linaza ha

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estado por cientos de años, y uno de los beneficios que acarrea es mantenerte regular. Tripliqué mi dosis normal, tomando tres cucharadas en la mañana y tres en la tarde y a la hora de mi segunda dosis mi molestia se desvaneció. Estaba limpio otra vez. Una pregunta que surge ocasionalmente en mis seminarios es: “¿qué ocurre si consumes demasiada linaza?” ¡Ahora sabes la respuesta! Hay varios factores que contribuyen a la regularidad. Deja que el estreñimiento sea cosa del pasado siguiendo estos sencillos consejos. 1. Establece patrones de comida consistentes. 2. Come más alimentos integrales y grasas de alta calidad. 3. Consume de 25 a 30 gramos de fibra por día. 4. Permanece hidratado apropiadamente. 5. Duerme siete a ocho horas cada noche. 6. Mueve tu cuerpo todos los días.

Consejos para agregar más fibra a tu dieta • Come una ensalada grande de hojas verdes todos los días. • Frecuenta las verduras siempre que puedas. No las cocines demasiado pues esto disminuye el contenido de fibra. • Como frutas enteras. Las bayas, las manzanas y las frutas secas son ricas en fibra. • Come más frijoles. Los frijoles están llenos de fibra. Media taza de frijoles contiene de cuatro a seis gramos de fibra. • Come granos integrales en vez de las versiones blancas refinadas. Busca panes, pastas y cereales integrales. • Incluye las nueces y semillas. Nueces frescas, almendras, linaza son excelentes fuentes de fibra.

Gramos de fibra por porción de varios alimentos garbanzos (½ taza) linaza (3 cucharadas) pan integral (1 rebanada) brécol (1 taza) manzana (1 pieza) moras (¾ de taza) frambuesas (¾ de taza)

8 6 6 5 4 4 4

avena (½ taza) papa (1 pieza) alubias verdes (1 taza) col (80 gramos) ensalada de brécol (80 gramos) nueces(¼ de taza)

4 3 3 3 3 3

almendras (¼ de taza) espinaca (80 gramos) pasas (¼ de taza) pan blanco (1 rebanada) carne de res pollo atún

3 2 2 1 0 0 0


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TIPOS DE CARBOHIDRATOS • Fruta: bayas, naranjas, manzanas, kiwi, cerezas, ciruela pasa, higos, limones, limas, uvas, sandía, duraznos, melón, peras, plátanos, mangos, chabacanos, ciruelas • Verduras: coliflor, brécol, espárrago, pepinos dulces, col rizada, coles de Bruselas, col, perejil, hojas verdes, germinado de trigo, verduras de mar • Granos integrales: avena gruesa, copos de avena, mijo, trigo, centeno, amaranto, espelta, cebada, quinua, arroz • Féculas: camote, papa roja, calabacín, zanahorias, nabo, chirivía, remolacha • Legumbres: lentejas, frijoles bayos, soya, garbanzos, frijoles blancos, frijoles negro, chícharo amarillo o verde

EL CONTINUO DE LOS CARBOHIDRATOS

Refinado

El continuo de carbohidratos

pan blanco jugo de manzana catsup cereal azucarado jarabe de maíz bebida de naranja

pan de trigo enriquecido pan 100% integral compota de manzana natural manzana catsup orgánico jitomate avena instantánea copos 100% de avena crema de elote maíz 100% de grano jugo 100% de naranja naranja

Sin refinación Más nutrientes y fibra

Menos nutrientes y fibra

Todas las fuentes de carbohidratos caen en el continuo entre refinados y sin refinar. Tu meta es cambiar a más fuentes sin refinar de carbohidratos hasta donde sea posible. Consumir carbohidratos sin refinar ayuda a que tu cuerpo permanezca saludable y se desempeñe de modo óptimo.

QUÍMICA DE LOS CARBOHIDRATOS Cómo trabajan los carbohidratos en el cuerpo Si no te gustó la química en la preparatoria o la universidad, tal vez esta sección no sea para ti, así que la haré sencilla. La digestión descompone los carbohidratos que consumes en glucosa. La digestión comienza con la saliva en tu boca y continúa a través de estómago e intestinos. Conforme los carbohidratos se descomponen, la glucosa pasa al flujo sanguíneo. El páncreas es el órgano que controla los niveles de glucosa en la sangre liberando dos hormonas opuestas: la insulina y el glucagón.

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Sección 2: el núcleo de On Target Living Nutrition

Cuando comes, el nivel de glucosa en tu sangre comienza a subir. En respuesta al nivel creciente de glucosa, se libera insulina para permitir que las células se alimenten. La insulina abre las células para permitir que entre la glucosa de la sangre. Las células entonces usan glucosa como energía, o la almacenan como glicógeno (carbohidrato) o grasa. Las células recurren a estos nutrientes almacenados cuando no disponen de otros nutrientes. Cuando los almacenes de energía están llenos, el exceso de glucosa en la sangre se guarda como grasa. La insulina es la llave que abre tus células para que se nutran. Sin insulina, tus células morirían de inanición. La insulina es la hormona que almacena grasa y la del hambre. Lo ideal es producir la suficiente cantidad de insulina y tener tus células lo suficientemente sensibles para que abran con facilidad. Si produces demasiada insulina en respuesta a un incremento en la ingesta de comida (como los luchadores de sumo), tu cuerpo almacenará el exceso de carbohidratos, proteínas y grasas como grasa corporal.

La insulina es la llave que abre tus células para que se nutran. Sin insulina, tus células morirían de inanición.

Estómago Páncreas

Insulina

Glucagón

La hormona opuesta a la insulina es el glucagón. El glucagón es la red de seguridad del cuerpo para controlar la glucosa en la sangre. Protege tu cuerpo evitando que la glucosa caiga muy abajo. El páncreas libera glucagón conforme desciende la glucosa en la sangre. El glucagón se dirige a las células para liberar carbohidratos almacenados como glucosa para elevar tu nivel de glucosa en la sangre. El glucagón es una hormona que libera carbohidratos y grasa. Tomar frecuentes comidas pequeñas (de 150 a 400 calorías cada comida) a lo largo del día ayuda a mantener a estas hormonas en equilibrio. Esto es lo contrario de


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muchas personas, quienes estimulan su páncreas para sobreproducir insulina tomando una o dos comidas abundantes cada día.

EL ÍNDICE GLICÉMICO Puede ser difícil predecir cómo ciertos carbohidratos afectan tus niveles de glucosa en la sangre. El sentido común nos debería decir que los carbohidratos más refinados y procesados causan un aumento rápido en la sangre y que los carbohidratos tendrían un menor efecto en los niveles de glucosa sanguínea. En la mayoría de los casos esto es cierto, pero la precisión de este método para determinar cómo ciertos carbohidratos afectan la glucosa sanguínea puede mejorar de modo considerable si se usa el índice glicémico. El índice glicémico es una herramienta numérica que determina cómo un alimento en lo individual que contiene carbohidratos afecta los niveles de glucosa en la sangre. Alimentos con un alto índice glicémico causan un aumento grande en los niveles de glucosa en la sangre, y los que tienen un índice glicémico bajo tienen una repercusión menor en los niveles de glucosa en la sangre. Cinco factores determinan cuán rápido los carbohidratos en un alimento se descomponen en glucosa y entran en el flujo sanguíneo. 1. La estructura del carbohidrato. Hay tres tipos de estructuras de azúcar: glucosa, fructuosa y galactosa. La glucosa se encuentra en granos, panes, pastas, cereales, verduras y almidón. La fructuosa se encuentra en la fruta. La galactosa se encuentra en los productos lácteos. La glucosa es la única estructura de azúcar que se libera directamente al flujo sanguíneo. La fructuosa y la galactosa se absorben primero en el hígado, el cual las convierte en glucosa, haciendo lenta su emisión dentro del flujo sanguíneo. El azúcar en los pasteles de arroz, los bagels y la pasta entran en el flujo sanguíneo muy rápido, mientras que el azúcar en manzanas, peras, helado y yogur entra relativamente lento. 2. Qué tanto ha sido refinado o procesado el carbohidrato. Los ���������� carbohidratos refinados se descomponen con facilidad en glucosa porque están desprovistos de fibra. Entonces, entran rápida y fácilmente al flujo sanguíneo. El pan blanco tiene un alto índice glicémico en comparación con el pan integral, en el cual la fibra todavía está intacta. El jugo de uva tiene un índice glicémico mucho más alto que las uvas. 3. El contenido en fibra del carbohidrato. La fibra hace lenta la emisión de carbohidratos en el flujo sanguíneo.

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Sección 2: el núcleo de On Target Living Nutrition

4. El contenido de proteína en el alimento. La proteína desacelera la emisión de carbohidratos en el flujo sanguíneo. 5. El contenido de fibra en el alimento. La grasa hace lenta la emisión de carbohidratos en el flujo sanguíneo. ÍNDICE GLICÉMICO

Alto

Alimentos clasificados con 70 o más son alimentos altamente glicémicos glucosa hojuelas de maíz papas maceradas zanahoria arroz blanco papa horneada

100 92 92 92 85 85

pretzels pastel de arroz cereal azucarado pan blanco frijol de dulce rosquilla

83 82 81 80 78 76

sandía juvo de uva bagel rosetas de maíz mijo platano

76 75 72 72 71 70

Moderado

Alimentos clasificados con 56-69 son alimentos moderadamente glicémicos panqué de claras pan integral melón

67 65 65

pasas refresco bollo de salvado

64 63 60

maíz dulce espagueti blanco chícharos

60 58 57

Alimentos clasificados con 55 o menos son alimentos glicémicos bajos

Bajo

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jugo de naranja 52 arroz integral 50 uvas 50 jugo de uva 48 alubias horneadas 48 leche desnatada 46 avena (cocinada lentamente) 42 naranja 42 pan de centeno 41 manzana 40

batata leche de soya garbanzo chícharo lentejas yogur toronja jitomate semilla de soya pimiento verde o rojo

37 36 35 32 29 28 25 19 18 0

aguacate lhojas verdes pepino brécol crudo nueces almendras pescado huevo pollo

0 0 0 0 0 0 0 0 0

Observa que la mayoría de los alimentos en la parte superior del índice glicémico son alimentos refinados y que en el inferior los alimentos tienen poca refinación y en su mayoría están en estado natural. Trata de elegir alimentos que en su mayoría estén en estado natural. Evita los carbohidratos refinados que, además de estar en lo alto del índice glicémico, pudiera ser rico en azúcar y bajo en fibra, vitaminas o minerales. Si comes un alimento que está en lo alto en el índice glicémico, equilibra estos alimentos comiendo algo de grasas o proteínas, las cuales pueden desacelerar la des-


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composición de carbohidratos en glucosa, y por tanto hacer más lenta su entrada en el flujo sanguíneo. Buenos ejemplos son los plátanos y bagels. Usar un plátano en un licuado hecho con proteína y grasa o comer un bagel con mantequilla natural de cacahuate hace lenta la descomposición de estos carbohidratos altamente glicémicos. La cantidad de carbohidratos también afecta tu glucosa sanguínea. Comer media taza de zanahorias va a tener un efecto mucho menor en los niveles de glucosa en la sangre que comer media taza de pasas. Las zanahorias tienen una calificación mayor que las pasas en el índice glicémico (92 frente a 64), pero la cantidad de calorías de media taza de zanahorias cocidas es 50 y la cantidad de calorías de media taza de pasas es 230. Es importante comprender el índice glicémico en conjunto con la cantidad de calorías que consumes. Hablaremos más sobre la cantidad en el capítulo 21.

¿POR QUÉ ANSIAMOS LOS CARBOHIDRATOS? El agujero negro de los carbohidratos Después de comer demasiados carbohidratos o comer los inadecuados, la glucosa de la sangre aumentará con rapidez, creando una sobredosis de insulina en la cual el cuerpo emite más insulina que la necesaria. La glucosa en la sangre llega al cielo. Por un rato obtienes la satisfacción antes de que la glucosa de la sangre desaparezca y tu energía caiga en picada, creando un intenso deseo de aumentar tu glucosa en la sangre de nuevo ¡o tomar una siesta! Alguna vez te has dado gusto en serio comiendo demasiados carbohidratos refinados de baja calidad, como papas fritas, galletas saladas, embutidos, puré de papa, galletas o helado? ¿Cómo te sentiste? Años antes me encontré en el agujero negro de carbohidratos el día de Navidad por consumir 17, ¡sí, 17 galletas de Navidad! Mi esposa, Paula, hizo esas galletas de sabor maravilloso, y me dije a mi mismo que sólo sería una. Mi primer error fue pensar que iba a ser capaz de comer sólo una. Mi segundo error fue comenzar a comer estas galletas con el estómago vacío. Así que de una El agujero negro pasé a tres y para el final de la noche pensé que ¡había consumido 17 galletas! El día entero me sentí letárgico y cansado, así que pensé que había sido drogado, y para ser precisos, estaba drogado. Tenía una cruda de azúcar, y me sentía pésimamente. Una vez que tú emprendes la ruta de comer esUna vez dentro, ¿Podremos algún dia salir? tas fuentes de carbohidratos insanos, es muy difícil salir de este agujero negro. Ocasionalmente todos podemos entrar en el agujero negro

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de carbohidratos. Llegar ahí puede ser divertido, pero una vez que estamos ahí la diversión se acabó. Como entrenador personal veo esto en varios clientes. Ellos se quejan de tener poca energía y de necesitar una bebida energética para recuperarse. Cundo veo sus bitácoras de comida, observo demasiados carbohidratos refinados (estos alimentos en el área roja del Blanco de la Alimentación, poca proteína y prácticamente nada de grasas saludables. La gente experimenta altibajos conforme sus niveles de energía suben y bajan debido a su consumo de carbohidratos refinados y la sobreproducción de insulina que ocasiona. La mayoría de los estadounidenses intenta controlar su energía con carbohidratos refinados o con cafeína en una bebida o en café. Niveles óptimos de glucosa en la sangre

Niveles indeseables de glucosa de sangre

La glucosa en la sangre es muy estable a lo largo del día, generando un flujo constante de energía.

La glucosa de la sangre sube y baja durante el día, causando la baja energía y el desempeño deficiente.

La insulina es una hormona de hambre La insulina es una poderosa hormona de hambre que impulsa a los humanos a comer. Una vez que se sobreproduce insulina por comer demasiados o tipos inadecuados de carbohidratos (área roja del Blanco de la Alimentación), la insulina se transforma en un poderoso activador del hambre. El día de Acción de Gracias ofrece un ejemplo perfecto de la manera en que trabaja la insulina para desencadenar el hambre. El estadounidense promedio consume de 2,000 a 4,000 calorías en una sola comida en Acción de Gracias. Al poco rato, se manifiesta el síndrome de la siesta, como con los luchadores de sumo, quienes van a dormir después de su única comida del día. Despierto de nuevo, tu primer impulso es comer de nuevo. Lo más probable es que no estés ansioso por sobras de brécol. No, lo más probable es que quieras un sándwich con mucho pan, papas maceradas, relleno u otra rebanada de pay. Esto es el efecto de la hormona del hambre, la insulina. Conforme la insu-


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lina aumenta a niveles muy altos después de una comida opípara, la glucosa de la sangre bajará con rapidez, creando hambre por más carbohidratos refinados.

Los carbohidratos como reguladores del humor Cuando estamos tensos o bajos de ánimo, instintivamente buscamos comidas cómodas, que a menudo son carbohidratos de almidón refinados. Comer carbohidratos de almidón refinados, los que están en el área roja del Blanco de la Alimentación, elevan la glucosa en la sangre muy rápido al tiempo que incrementan la actividad de la serotonina. La serotonina es un neurotransmisor usado por el cerebro para comunicaciones. La serotonina tiene un efecto calmante en el cerebro. Incluso aunque los carbohidratos refinados incrementan la actividad de la serotonina y hacen sentirte bien, esta sensación es sólo temporal, debido al alza en la glucosa y el subsecuente bajón de energía. Esta es una razón por la que consumo cereales integrales como la avena en la mañana, papas y una rebanada de pan integral en la tarde. Estos carbohidratos sin refinar, del área verde del Blanco de la Alimentación, también incrementan la actividad de la serotonina, pero mantienen mi cerebro feliz y mi energía alta por un largo periodo de tiempo.

LO ÚLTIMO SOBRE LO DULCE También somos un país que gusta de lo dulce en los alimentos cómodos. ¿Qué pasa si tu alimento es una carbohidrato dulce refinado como pastel, galletas, helados, dulce o un refresco? ¿Cómo reacciona tu cuerpo a los carbohidratos dulces? ¡Igual que con los carbohidratos de almidón refinados: poco valor nutritivo, sólo calorías! Más y más gente está preguntando si hay más opciones saludables disponibles que el azúcar refinada o los sustitutos químicos de azúcar. Voy a tratar este asunto en forma breve y sencilla. En vez de complicar las cosas explicando todos los problemas con los edulcorantes artificiales o los beneficios de utilizar otros sustitutos del azúcar, voy a darte mi concisa lista de opciones de alta calidad y muy saludables: Estevia, néctar de agave, caña de azúcar orgánica, miel orgánica y melaza orgánica. La estevia y el néctar de agave tienen poco efecto en la glucosa de la sangre. El azúcar de caña, la miel orgánica y la melaza orgánica son rápidamente absorbidas en el cuerpo, elevando con rapidez la glucosa sanguínea.

Estevia Comencemos con la estevia. La estevia se obtiene de la Stevia rebaudiana, un pequeño arbusto nativo de Paraguay en América del Sur. La estevia fue descubierta en 1887 por un naturalista sudamericano llamado Antonio Bertoni. En su estado natural,

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la estevia es de 10 a 15 veces más dulce que el azúcar. Los extractos de estevia pueden estar en un rango de 100 a 300 veces más dulces que el azúcar. Mi extracto favorito es Stevia Plus. El equivalente de Stevia Plus al azúcar es 1/4 de cucharadita de Stevia Plus a una cucharadita de azúcar. Stevia Plus no tiene calorías. Por más de 50 años, la estevia se ha usado en Japón, y en la actualidad la estevia se utiliza en todo el mundo. La seguridad con el uso de la estevia es en verdad asombrosa. Con las cantidades enormes de estevia y extractos de estevia que se consumen cada año, no se ha sabido de casos de sobredosis o intoxicación en humanos en los últimos 40 años. La estevia es Estevia también un edulcorante que pueden tolerar las personas que tienen padecimientos fúngicos como Candida. ¿A qué sabe la estevia? En lo personal, me gusta el sabor de la Stevia Plus. Algunas veces la uso en licuados o en recetas que requieren azúcar, pero tiene un sabor distinto al azúcar. Muchos de mis clientes de entrenamiento personal dicen que realmente les gusta su sabor, pero cuesta un poco habituarse. La estevia no se descompone con el calor, así que puede usarse para hornear o cocinar. La estevia se encuentra en tiendas de comida naturista y ahora también en supermercados y tiendas de abarrotes tradicionales.

Néctar de agave El néctar de agave es un edulcorante natural elaborado con el jugo de la planta de agave. El néctar de agave tiene un sabor agradable, la consistencia de la miel y es apropiada para endulzar lo que requieras. El néctar de agave se puede adquirir en tiendas de comida naturista.

Azúcar de caña orgánica La mayor parte del azúcar blanca que es tan común en Estados Unidos está muy refinada por procesos químicos a partir del azúcar de caña, de maíz o remolacha. Si quieres una buena solución, no tienes que ir más allá del azúcar de caña orgánica. Se ve como azúcar y sabe como azúcar, sin procesos químicos. El azúcar de caña orgánica puede encontrase en muchas tiendas de abarrotes tradicionales y en la mayoría de las tiendas de comida naturista.


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Miel orgánica La miel nos ha acompañado por siglos, debido sobre todo a su textura y sabor estupendos. Amo el sabor de la miel en una tostada caliente de grano integral. Mucha gente cree que la miel tiene muchos beneficios para la salud. La verdad es que la miel sí contiene pequeñas cantidades de enzimas y minerales que el azúcar no tiene. Sin embargo, las abejas padecen varias enfermedades, razón por la cual no es recomendable darles miel a niños de menos de dos años. La mejor fuente de miel es la que puedes comprar cerca de tu casa, que no ha sido puesta a temperaturas por arriba de los 40 grados y está un poco turbia. Demasiado calor o filtración destruyen algunas de las propiedades de la miel. Usa miel en tu cereal, en tostadas, en tu receta favorita o en una taza de té caliente y disfruta de su sabor.

Melaza orgánica La melaza es más espesa que la miel y tiene un sabor fuerte. La melaza, en particular melaza residual, tiene más minerales que cualquier otro edulcorante. La melaza residual es rica en hierro, calcio y potasio. La melaza también es el más alcalino de todos los edulcorantes. No es sensible al calor, lo que la hace una excelente elección para hornear. Tu mejor elección es la melaza oscura orgánica.

¿CUÁNTOS CARBOHIDRATOS DEBES COMER CADA DÍA? Los carbohidratos son esenciales para una salud y un bienestar óptimos. Elegir carbohidratos en su estado más natural, aquellos que se ubican en las áreas verdes del Blanco de la Alimentación. Tu meta debe ser obtener de 45 a 65 por ciento de tus calorías de carbohidratos de alta calidad sin refinar. Observa la siguiente guía para comparar la ingesta de carbohidratos con la ingesta global de calorías. Consumo recomendado de carbohidratos basado en la ingesta diaria de calorías Calorías totales

Gramos de carbohidratos

Número de calorías por carbohidratos

1,200

135–195

540–780

1,500

170–245

675–975

1,800

200–290

810–1,170

2,000

225–325

900–1,300

2,500

280–405

1,125–1625

3,000

335–485

1,350–1950

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E N P O C A S PA L A B R A S

1. Los carbohidratos son la fuente principal de energía de tu cuerpo. De 45 a 65 por ciento de tu ingesta diaria de comida debe de provenir de fuentes de carbohidratos de calidad, los cuales se hallan en las áreas verdes del Blanco de la Alimentación. 2. Los carbohidratos son cadenas de azúcar unidas entre sí. Algunos, como los refrescos, incluyen cadenas cortas de azúcar (el área roja del Blanco de la Alimentación), mientras otros, como el brécol, tienen largas cadenas de azúcar (Blanco de la Alimentación). 3. El Instituto Nacional del Cáncer recomienda de 25 a 30 gramos de fibra al día. 4. Estevia y el néctar de azúcar son excelentes sustitutos del azúcar que no aumentan la glucosa de la sangre y son fácilmente tolerables por aquellos que sufren padecimientos fúngicos. 5. El agujero negro de los carbohidratos se presenta cuando comes demasiados alimentos a la vez o demasiados carbohidratos procesados, elevando la glucosa de la sangre demasiado rápido seguido por una caída aguda en la glucosa de la sangre y energía baja.

ciento de tus calorías dia 5 por rias 4 5 -6 queso procesado

sándwich de comida rápida

puré de papa instantáneo

aros de cebolla galletitas saladas

pretzels

helado leche de chocolate

papas a la francesa

pasas

macarrones con queso jugo de toronja

barras de granola refinadas agar

encurtidos

dulce

pizza

papas fritas (papitas)

jugo de jugo de arándano gelatina peras naranja lechuga patatas rojas uvas iceberg tubérculos melón bebida chocolate galletas limones pepino papas alcohólica arroz blanco oscuro vegetales de mar jugo de limas blancas granos avena gruesa mijo amaranto naranja manzana pays integrales vino tinto toronja copos de avena arroz de grano integral refresco maíz quinua bayas kiwi ciruelas pasas jengibre higos pastel frutas enteras Kashi (gacha) pasteles jugo de uva melaza cerezas granada noni germinados espinaca de arroz plátanos cerveza zanahoria verduras amarillas papas púrpuras camote batata brécol comida mango cereales miel jitomate espárrago hojas verdes col rizada col coliflor chatarra vino blanco azúcar de grano manzanas orgánica colecitas de Bruselas pimientos dulces aguacate remolacha ajo frijoles integral sandía aderezo cocos orgánicos pan de germinados perejil hierba de trigo pan blanco jarabe legumbres puré de ranch néctar de hierba de cebada lentejas azúcar de maíz manzana refinado avena cebolla agave orgánica de alta natural sin grasa instantánea fructuosa estevia apio pasta seca panquecillos mermelada fruta en endulzantes de frutas almíbar bagel artificiales donas cereales azucarados

Máximo crema de queso cubierta de pay cuernito rollitos

productos lácteos enteros

pasta blanca

ejotes

Mejor mantequilla orgánica

queso procesado

cacahuates mantequilla de

Bueno

Regular

Malo proteína del suero de leche huevos de gallinas fuera de jaulas

huevos nuggets de soya productos lácteos

productos lácteos enteros helado


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Capítulo 11

CONSTRUYE TU CUERPO CON PROTEÍNA La palabra proteína viene de la palabra griega proteins, que significa “de primera importancia”. ¡La proteína es esencial para la vida! La proteína desempeña un papel de importancia en cada célula del cuerpo. Las proteínas crean hormonas, mantienen el sistema inmunológico, construyen músculo, transportan vitaminas y mantienen nuestra sangre, piel y tejido conectivo. Todos necesitamos considerar la calidad, la cantidad y la frecuencia con la que ingerimos proteínas.

¿QUÉ ES LA PROTEÍNA?

CHO

45–65% Nuestros cuerpos descomponen la proteína en unidades más pequeñas que contienen nitrógeno, GRA PRO 20–25% llamadas aminoácidos. Hay 22 aminoácidos: nuevo 15–25% aminoácidos esenciales y tres aminoácidos no esenciales. El cuerpo no puede fabricar aminoácidos esenciales, de modo que debemos obtenerlos de lo que comemos. Si alguno de los aminoácidos esenciales está ausente de nuestra dieta, se genera una deficiencia en proteínas.

Proteínas completas e incompletas Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales. Las fuentes de proteínas completas son los huevos, la carne, los productos lácteos, las aves de corral, el pescado, la soya y la mayoría de los frutos secos. Las proteínas incompletas incluyen algunos, pero no todos, los aminoácidos esenciales. Los alimentos que contienen proteínas incompletas son los cereales, el arroz, las verduras y los frijoles. Es relativamente fácil obtener todos los aminoácidos esenciales de fuentes de proteínas incompletas si comes varias fuentes de alimentos integrales. Cuando comes juntas las siguientes combinaciones de proteínas incompletas haces proteínas completas que el cuerpo puede absorber con facilidad: • maíz y alubias • arroz y lentejas • sándwich de mantequilla de cacahuate o pan integral • avena con almendras, avellanas, arroz o leche de soya

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• chili vegetariano con frijoles • sopa de haba y pan integral

BENEFICIOS DE LA PROTEÍNA Además de mantener tu cuerpo fuerte y saludable, tomar proteína de alta calidad tiene más beneficios. Desarrollo celular. La proteína asegura que tu cuerpo reciba cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales para el desarrollo celular. Esto incluye el tejido conectivo, el músculo esquelético, la piel, el cabello y las uñas. Mayor energía. ¡La proteína incrementa tu energía casi de la noche a la mañana! Tener un nivel estable de azúcar en la sangre es clave para mantener un nivel alto energía a lo largo del día. La proteína ayuda a estabilizar tu nivel de glucosa en la sangre. Si tu nivel de glucosa es estable, no se sobreproduce insulina, dejándote con mucha energía. Es tan sencillo como agregar un trozo de salmón a tu ensalada favorita para el almuerzo o añadir unas nueces a tu cereal en la mañana. Esto ayudará a estabilizar tu glucosa en la sangre y a mantener esa energía que tanto requieres para que te sientas de lo mejor. Comparación de la glucosa en la sangre diaria

Con la proteína adecuada la glucosa de la sangre es más estable a lo largo del día (energía constante a lo largo del día)

Sin la proteína adecuada la glucosa en la sangre va arriba y abajo (los niveles de energía fluctúan como estos picos y valles)

Menos ansias por carbohidratos refinados. Agregar proteína a tu dieta diaria disminuye tus ansias de carbohidratos, en especial por carbohidratos refinados en el área roja del Blanco de la Alimentación. Estimulación de glucagón. El glucagón es la hormona opuesta de la insulina. La insulina es una hormona que almacena grasa y carbohidratos. El glucagón es una hormona que libera grasas y carbohidratos, el cual ayuda a estabilizar la glucosa en la sangre y estimula el metabolismo. La proteína ayuda a estimular el glucagón.


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Mejoramiento del poder cerebral. Cantidades adecuadas de proteína pueden mejorar las capacidades cognitivas, la memoria, la concentración y la lucidez. La primera función cerebral en sufrir los estragos de la edad es la memoria. La memoria comienza a declinar alrededor de los treinta y la pérdida de la memoria se acelera después de los cuarenta. Para evitar esta pérdida de memoria y mejorar las capacidades cognitivas, la concentración y la lucidez, se deben consumir los nueve aminoácidas esenciales diariamente en dosis adecuadas.

¿QUÉ TIPOS DE PROTEÍNA DEBES COMER? Si le preguntas a la mayoría de la gente en Estados Unidos la primera cosa que viene a su mente cuando oyen la palabra proteína, creo que la respuesta sería carne, huevos o productos lácteos, proteínas que proceden de fuentes animales. Por años nos hemos concentrado en las fuentes animales de proteínas para cubrir nuestros requerimientos de proteínas. Necesitamos entender que gran parte de nuestras proteínas diarias puede y debe provenir de fuentes vegetales. Durante uno de mis seminarios, un miembro del auditorio me preguntó que comía en el desayuno. Le dije que un típico desayuno para mí consistía en avena orgánica gruesa, almendras fileteadas, cerezas orgánicas deshidratadas, leche de soya, aceite de hígado de bacalao sabor limón, aceite de linaza y una raja de canela. Mezclo todos los ingredientes y los dejo en el refrigerador toda la noche, ¡no necesitan cocinarse! La llamo “avena a la carrera”. Amo su sabor; es rápida y fácil, bien equilibrada, de alta calidad y me da gran energía para comenzar mi día. El miembro del auditorio preguntó: “¿En dónde está tu proteína? Tu desayuno parece bajo en proteína”. Así que le dije: “Echémosle un ojo y veamos si este desayuno es bajo en proteína”. ¡Creo que mucha gente estaba sorprendida por la cantidad de proteína! Este desayuno es sólo un ejemplo de proteína de alta calidad proveniente de fuentes vegetales.

El debate de la proteína Hay un debate creciente sobre la mejor fuente de proteína para el cuerpo humano: planta o animal. Desde el punto de vista ecológico, comer proteína de plantas es una opción más eficiente para nuestro ambiente. Toma más de 50 gramos de grano hacer un gramo de proteína de carne, sin considerar siquiera los efectos ambientales de los desechos de nuestros animales. No soy vegetariano. Disfruto muchas fuentes de proteínas animales, pero quiero que entiendas que las fuentes vegetales de proteína no son sólo buenas para el ambiente, también lo son para el cuerpo humano. La verdadera pregunta es cómo puedes mejorar la calidad de tus fuentes de proteína, sea que venga de animal o de planta.

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Si eliges consumir proteína animal, trata de cambiar a fuentes más orgánicas. ¿Por qué? La calidad de nuestras proteínas animales no es lo que solía ser. En esta época de hormonas del crecimiento, antibióticos, plaguicidas y fertilizantes sintéticos, la calidad de nuestras proteínas animales ha cambiado. Las fuentes animales orgánicas de proteínas se ven y saben mejor, y son más saludables para el cuerpo humano. Por ejemplo, cuando comparamos los huevos de una gallina criada orgánicamente con los criados de modo convencional, los pollos criados orgánicamente ganan sin lugar a dudas. El cascarón es más duro, la yema tiene un color más brillante y el huevo tiene más sabor.

Huevos Cuando la mayoría de la gente piensa en huevos, su primer pensamiento es que los huevos tienen mucho colesterol y que comer huevos puede causar males cardíacos. Sí, la yema de un huevo sí contiene 200 mg de colesterol. Para algunas personas, una ingesta considerable de colesterol afecta de manera directa la cantidad de colesterol en el flujo sanguíneo. Pero aclaremos algunos malentendidos sobre los huevos. Primero, la clara de huevo está libre de grasa. Cada clara de huevo contiene seis gramos de proteína entera. La yema de huevo es baja en grasa saturada y contiene muchos otros nutrientes que son buenos para ti, como las vitaminas E y B, ácido fólico, colina (necesaria para un apropiado funcionamiento cerebral) y lecitina. La lecitina actúa como un agente reductor de colesterol y un emulsificante natural, ayudando a evitar la acumulación de placa que bloquee las arterias. Los huevos son baratos y fáciles de preparar. Me agrada comer huevos con regularidad. Uso una cucharada de aceite orgánico extravirgen de coco y revuelvo cuatro o cinco claras con una yema, agrego un pedazo de fruta o verdura y en cuatro a cinco minutos tengo una comida fácil, equilibrada y sabrosa.

Pescado El pescado es un alimento rico en proteínas que proporciona una gama de beneficios a la salud. El pescado de carne blanca tiene menos grasa que cualquier otra fuente de proteína animal, y el pescado rico en aceite contiene cantidades significativas de las saludables grasas omega-3. Aunque en general es una buena fuente de proteína, no todos los pescados se crearon igual. Así como la calidad de nuestras proteínas animales está cambiando, lo mismo se puede decir del pescado que comemos. La mayoría del pescado consumido en Estados Unidos en la actualidad es criado en granja. De todo el salmón consumido en Estados Unidos, 99% es criado en granja. ¿Que sea criado en granja es bueno para ti? Mi respuesta es depende. Depende del


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entorno y de con qué se alimentó al pescado: estos dos factores determinan qué tan bueno es el pescado para ti. Nuestros ríos, lagos y océanos lentamente se están contaminando, y el pez que vive en esos ambientes se vuelve más tóxico. Las mujeres que esperan bebé deben evitar consumir pescados como el atún de aleta azul, mero, pez espada, pez aguja, pez emperador y róbalo chileno debido a su alto contenido de mercurio. El pescado criado en granja es el futuro de la industria pesquera, nos guste o no. Estamos comenzando a ver un incremento en la calidad de las prácticas de crianza del pescado en granjas, similar a los métodos que se usan en la actualidad en la crianza de animales orgánicos. Si tienes oportunidad de comer salmón silvestre de Alaska o trucha arcoiris capturada en un torrente en las montañas de Colorado, agradece tu buena estrella y disfruta su sabor y los beneficios a la salud. Si no tienes acceso a estos peces criados en la naturaleza, el pescado cultivado en granja puede ser una buena fuente de proteína, en particular si se compra de una granja de alta calidad. Los magníficos beneficios de los aceites de pescado se expondrán al detalle en el siguiente capítulo. Mejores selecciones de comida del mar Abulón *Anchoas Trucha alpina Bagre Caviar Almeja Cangrejo de Dungeness Centolla de nieve Cámbaro Fletán

*Arenque, Atlántico *Caballa, Atlántico Dorado Mejillones *Ostiones * Bacalao negro *Salmón, silvestre *Salmón rojo enlatado *Sardinas Zamburiñas

Camarón, del norte Camarón, rosado de Oregon Camarón Langostino manchado Lubina listada Esturión Tilapia *Atún, albacora (blanco enlatado) *Bonito (enlatado dietético)

* Indica un pescado que es rico en ácidos grasos omega-3 y bajo en contaminantes ambientales.

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AVES DE CORRAL Pollo: como al elegir huevos, tu mejor elección es el pollo orgánico, que no está en jaula. Pavo: el pavo es mucho menos rico en grasas que la mayoría de la carne roja. Como ésta, se consigue en muchas presentaciones: entero o en piezas, para rostizar u hornear, rebanado para parrilla, o molido como un delicioso y saludable sustituto de hamburguesa, en caldos, guisados, salsa para pasta, cazuelas y otras recetas que te gusten. Avestruz: el avestruz se ha convertido en una opción popular tanto para la carne roja como para otras aves. Es baja en grasas saturadas y rica en proteína, y se sirve por lo general como filetes o hamburguesas de avestruz o caldos. El avestruz es magnífico para asar a la parrilla y tiene un excelente sabor.

Carne roja magra La mayoría de la carne roja contiene altos niSelección de carne roja magra veles de grasas saturadas que son perjudiciales y Carne de Bisonte Ternera que te pueden causar muchos problemas de salud. vaca Venado Cabra Sin embargo, elegir una fuente de alta calidad de Borrego Alce carne roja puede ser parte de una dieta saludable y equilibrada y es una buena fuente de hierro. Al elegir carne roja es mejor decidirse por la que pasta/orgánica. Pon un asado de bisonte en una olla de barro con un manojo de tubérculos en un frío día de otoño. ¡Mhh!

La otra carne blanca El cerdo, junto con la carne roja, pudiera contener altos niveles de grasa saturada que no son saludables. Elige cortes magros de puerco como el filete de carne de puerco o las chuletas magras de cerdo.

Productos lácteos Si disfrutas productos lácteos como la leche de vaca, el queso cottage, el yogur, el queso o la mantequilla, elige en lo posible fuentes 100 por ciento orgánicas. Mucha gente es o puede ser alérgica a la lactosa que se encuentra en la leche de vaca y busca opciones. Hay muchas opciones de leche que saben bien y provienen de plantas y carecen de lactosa. Entre éstas están la leche de avena, de multigrano, de soya, de arroz, de avellana y de almendra, por mencionar algunas. Otra alternativa a la tradicional leche de vaca es la leche de cabra. La leche de


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cabra es la bebida láctea más consumida en el mundo. De la población mundial, 65 por ciento consume leche de cabra. Aquellos que padecen problemas digestivos en verdad pueden beneficiarse. La leche de cabra por lo general es fácil de digerir y absorber debido al pequeño tamaño de su molécula de proteína. Mientras la leche de vaca requiere de dos a tres horas de digestión y absorción, la de cabra necesita sólo ¡de 20 a 30 minutos! Hay múltiples opciones cuando eliges productos lácteos. Selecciona productos lácteos orgánicos, de alta calidad, bajos en grasas, con moderación.

Proteínas provenientes de plantas Como en el ejemplo del desayuno que utilicé antes en este capítulo, sigo pensando que mucha gente está confundida respecto de las proteínas procedentes de plantas. He recibido numerosas preguntas respecto al Blanco de la Alimentación de si un alimento es un carbohidrato, una proteína o una grasa. Tengo que explicar que la mayoría de los alimentos tienen una combinación de los tres macronutrientes. Por ejemplo, el brécol, que es un vegetal y parte de la familia de los carbohidratos, también contiene proteína. De hecho, una taza de brécol contiene cuatro gramos de proteína, que contienen más de 40 por ciento de sus calorías en ese peso. A continuación se presentan otros cuantos ejemplos de proteínas provenientes de plantas: Proteínas provenientes de plantas Avena gruesa (1⁄2 taza): 12 gramos de proteína Copos de avena (1⁄2taza): 6 gramos de proteína Frijolitos de dulce (1⁄2 taza): 7 gramos de proteína Soya (1⁄2 taza): 10 gramos de proteína Leche de soya (1 taza): 7 gramos de proteína Pan integral (1 rebanada): 6 gramos de proteína Almendras (30 gramos): 6 gramos de proteína Mantequilla natural de cacahuate (1 cucharada): 5 gramos de proteína

Nueces de Castilla (30 gramos): 4 gramos de proteínas Chícharo (1⁄2 taza): 5 gramos de proteína Camote horneado: 4 gramos de proteína Pasas (1⁄4 de taza): 1 gramo de proteína Plátano: 1 gramo de proteína

La próxima vez que estés buscando fuentes de proteína de alta calidad, no olvides tus fuentes de proteínas vegetales.

Suplementos de proteína Si estás llevando una dieta o de plano estás muy ocupado, los suplementos de proteínas puede ser un añadido fácil y rápido que beneficie tu dieta. Hay varios de tipos de suplementos de proteínas para elegir: cáñamo, arroz, soya, cabra, suero, huevo y proteína aislada de leche. La mayoría de los suplementos de proteína se pre-

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sentan como polvo. Hay cierto debate sobre cuáles suplementos de proteína son los mejores. Cáñamo. El cáñamo es mi primera elección si se trata de un suplemento de proteína. El cáñamo contiene todos los aminoácidos, es más alcalino, es rico en fibra, clorofila, magnesio, zinc y hierro, y es fácil de digerir. La semilla es uno de los superalimentos de la naturaleza. Arroz. El arroz es una excelente fuente de proteína vegetal, es barato, se absorbe con facilidad, combina bien y tiene un sabor grato. Soya. La soya es una buena fuente de proteína vegetal, es fácil de combinar y tiene un sabor suave. Algunas de las fuentes de proteína basadas en soya pueden ser modificadas genéticamente o procesadas con hexano. ¡Elige sólo las que no están modificadas genéticamente y están libres de hexano! Goateína. La goateina es mi primera elección de un suplemento alimenticio de proteína animal. La goateína es hecha de leche de cabra, es fácil de digerir, combina bien e inhibe Candida, un hongo que habita en el tracto intestinal y en las membranas mucosas de toda persona. Si el sistema inmunológico padece cuando las bacterias benignas del intestino son aniquiladas por los antibióticos, una infección de Candida puede seguir rápidamente. La goateína es una fuente excelente de proteína para quienes pueden ser alérgicos o tener problemas para digerir otros suplementos alimenticios. La goateína tiene un sabor fuerte, pero puede disimularse con facilidad agregándole tu fruta favorita en un licuado. Suero. El suero se deriva de la leche de vaca. El suero es bajo en lactosa, fácil de combinar y tiene un sabor suave. Albúmina de huevo. El polvo de proteína de huevo no es tan popular como otros suplementos de proteína debido a su sabor y facilidad de combinar. La proteína aislada de leche, a diferencia del suero, es rica en lactosa.

Cómo elegir un suplemento alimenticio 1. Proteína animal o vegetal: ¿quieres un suplemento de proteínas animal o vegetal? 2. Lista breve de ingredientes: cuanto más corta la lista de ingredientes es mejor. 3. La más alta calidad de los ingredientes: la calidad de los suplementos de proteínas depende de la calidad de los ingredientes. 4. Elige lo orgánico: en lo posible elige suplementos orgánicos de proteínas. 5. Fácil de digerir: mucha gente tiene dificultades para digerir y absorber cier-


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tos suplementos de proteínas. Hay varias opciones. No te des por vencido con el primero que pruebes.

Cómo utilizar los suplementos de proteínas Una queja que escucho de muchos de mis clientes de entrenamiento personal y los asistentes a seminarios es que es un desafío comer con frecuencia y que obtener proteína a lo largo del día puede ser difícil. Puede ser complicado encontrar tiempo para comer y en especial lograr un equilibrio de proteínas con cada comida o refrigerio. Aquí es donde un licuado que contiene una mezcla de proteínas de alta calidad, grasas y carbohidratos puede ser bienvenido. En vez de buscar una bebida preparada que sustituya la carne, una barra de caramelo, una bolsa de papas fritas en una máquina expendedora, o escapar al servicio en el coche de una cadena de comida rápida, haz tu propio licuado de alta calidad, saludable y equilibrado. Yo preparo mi licuado la noche anterior, utilizando bayas congeladas, plátano, agua, linaza y polvo de proteína de cáñamo. Esto me permite comer con frecuencia, mantener mi energía alta a lo largo del día y obtener mi ración equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas que necesito para mantener mi cuerpo fuerte y saludable. ¡Ah, y casi lo olvido, también sabe bien! Años atrás uno de mis clientes de entrenamiento personal se quejaba de tener poca energía al final de la tarde. Le recomendé que tomara un refrigerio equilibrado en la tarde para mantener alto su nivel de energía. A los setenta y cinco años, lleno de pasión y directivo de una empresa, pensó que era una gran idea, pero sentía que sería difícil comer un refrigerio equilibrado debido a su horario de reuniones. Así, sugerí preSmoothie parar un licuado la noche interior y utilizarlo como refrigerio vespertino. “Estupendo”, dijo, “comenzaré mañana”. La semana siguiente nos reunimos de nuevo, y él tenía una mirada rara. Le dije: “¿Cómo te va? ¿El licuado mejoró tu energía?” El dijo: “¡NO!” Luego procedió a decirme que su licuado era la bebida más repugnante que hubiera probado. Le dije: “¿No sabe bien tu licuado?” El me dijo: “Era repugnante; nadie debe haber tomado algo tan malo jamás”. “De acuerdo”, le dije, “dime exactamente cómo hiciste tu licuado.” Él dijo: “Hice exactamente lo que me dijiste, un plátano, 150 gramos de bayas congeladas, tres tazas de agua, dos cucharadas de linaza y tres tazas de suplemento de proteína”.

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Le dije: “¿Agregaste tres tazas de suplemento? Yo dije, “tres onzas de polvo, no tres tazas”. Él dijo: “Fue como tratar de tomar lodo”. Le dije: “Era lodo”. Y nos reímos con ganas. Probó con la receta como era ¡y su energía mejoró significativamente! Y también le gustó el sabor. La lección de esta historia: tus decisiones de alimentos y bebidas no tienen que saber mal para hacerte bien. Experimenta con lo que has seleccionado comer y beber. Si no son exactamente lo que buscabas, sigue intentando.

Barras de proteína/energía En el mercado hay disponibles muchas variedades de barras de proteína y energía. Creo que la calidad de las nuevas barras que están entrando en el mercado ha mejorado notoriamente. Muchos fabricantes de barras utilizan ahora alimentos integrales de alta calidad e ingredientes orgánicos en sus barras y han mejorado el sabor. Como los licuados, las barras de proteína/energía pueden ser provechosas como un refrigerio rápido y fácil cuando viajas o simplemente cuando tienes un horario repleto y necesitas nutrirte a la carrera. Les advierto a mis clientes de entrenamiento personal que no utilicen estas barras para reemplazar las comidas normales. ¡No te quedes con la idea de que pueden o deben reemplazar alimentos integrales de calidad todos los días! Recientemente un miembro de un club de salud me preguntó: “¿Qué es esa fea cosa café-verduzca que estás comiendo?” Le respondí: “Es una barra de proteína/energía orgánica! Dijo: “¡Se ve espantosa!” Le dije: “Tal vez no se vea muy bien, pero en realidad sabe muy bien”. No tengo mucha credibilidad cuando dijo que algo sabe bien. Luego le expliqué lo sana que era, y que tenía ingredientes de alta calidad, como grasas saludables, y que estaba equilibrada. Es verdad, estaba tratando de convencerlo de porqué la estaba comiendo. No creo que lo haya convencido en Barra de proteína/energía lo más mínimo. No creo que lo haya hecho cambiar de parecer sobre cómo alguien puede comer algo que se ve tan mal. Así que le dije: “¿Por qué no lo pruebas”. Él comió un pedazo después de mucho rogarle. Fue como Mikey en el viejo comercial de Life Cereal: ¡le gustó! ¡Dos días después lo vi comiendo una de esas barras mientras salía del club! Cuando elige una barra de proteína/energía, mucha gente comente el error de ver


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primero la cantidad total de calorías que tiene. En segundo lugar, ve la cantidad de proteínas en gramos en relación con los carbohidratos y las grasas. Creen que si la barra es rica en proteína y baja en carbohidratos y grasas, ¡debe ser una buena opción! Recuerda, obtener la proteína adecuada de alta calidad en tu dieta es importante, pero los carbohidratos y las grasas de alta calidad también lo son. Cuando elijas una barra de proteína/energía, asegúrate de leer la etiqueta y prestar atención a estas cuatro consideraciones: 1. Cantidad de ingredientes: una buena regla práctica es mientras menos ingredientes, mejor. 2. Calidad de los ingredientes: elige barras con los ingredientes de la mayor calidad. Si no puedes dictaminar sobre los ingredientes, no querrás ponerlos en tu cuerpo. Muchas barras contienen ingredientes orgánicos de alta calidad. Evita las barras con aceites fraccionados o parcialmente hidrogenados y aquellos que contengan jarabe de maíz de alta fructosa. 3. Equilibrio: elige una barra que esté equilibrada con carbohidratos, proteínas y grasas de alta calidad. 4. Sabor: tú puedes tener tu barra y seguirla comiendo después de que pruebas su sabor. Sólo porque una barra de proteína/energía es saludable no significa que sepa asqueroso. Hay varias barras que además de ser saludables tienen muy buen sabor. T E L O D I G O YO… Chris Johnson ha sido mi mentor en cuestiones de salud por más de diez años. Tiene una extensa preparación en salud y alimentación, se mantiene actualizado y tiene muchos años de experiencia trabajando con miles de personas sobre ejercicio y alimentación. Él cambia la vida de las personas. Sus ideas fluyen en un estilo de fácil lectura y muestra que las dietas no funcionan y que comer sano no es un sacrificio. On Target Living Nutrition es el cimiento de mis metas Al Arens en salud. Mis metas en salud son dos: estar sano y activo tanto como sea posible y ser un modelo de vida sana para mis hijos, nietos y amigos. Yo obtengo toda la información que necesito para estas metas de On Target Living Nutrition. Mi esposa y yo de dimos como regalo On Target Living Nutrition a nuestros hijos, nietos y amigos. Su regalo para nosotros es cuidar de su salud. El Blanco de la Alimentación tiene un lugar prominente en nuestra cocina y vale el precio del libro por sí mismo.

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Sección 2: el núcleo de On Target Living Nutrition

EL CONTINUO DE LA PROTEíNA Todas las fuentes de proteína están incluidas en un continuo entre lo refinado y lo no refinado. Tu meta es cambiar de las fuentes más refinadas a las menos refinadas siempre que sea posible. Consumir proteínas sin refinar ayuda a tu cuerpo a estar sano y desempeñarse de manera óptima. Refinado

El continuo de la proteína

Sin refinar

leche entera leche descremada leche orgánica baja en grasa cereal refinado azucarado avena instantánea avena gruesa pollo de soya hamburguesas de soya soya huevos huevos de pollos fuera de jaula huevos orgánicos de pollos fuera de jaula hamburguesa carne de res magra molida carne de bisonte orgánica molida nuggets de pollo pollo pollo orgánico sándwich de pescado salmón criado en granja salmón silvestre de Alaska pan blanco pan de trigo integral pan integral orgánico mantequilla de cacahuate mantequilla de cacahuate natural mantequilla orgánica de parcialmente hidrogenada cacahuate

Más nutrientes y fibras

Menos nutrientes y fibras

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¿Cuánta proteína es suficiente? La proteína ofrece enormes beneficios nutricionales cuando está equilibrada correctamente en tu dieta. Tu meta debe ser obtener de 15 a 25 por ciento de tus calorías diarias proveniente de fuentes de proteína de alta calidad, distribuidas equitativamente a lo largo del día. Mientras más actividad física tengas, más cantidad de proteína necesita tu cuerpo. Es raro que necesites más de 25 por ciento de tus calorías diarias provenientes de proteínas de alta calidad. Otro método fácil es tomar tu peso corporal y ese número es la cantidad de proteínas en gramos que necesitas al día. Así que si pesas 70 kilos, necesitarías aproximadamente 70 gramos de proteínas por día. Si estás comiendo más alimentos integrales durante el día, obtener suficiente proteína de alta calidad no debe ser problema para la mayoría de la gente. Consumo recomendado de proteína basado en la ingesta diaria de calorías Calorías totales

Gramos de proteínas

Cantidad de calorías de proteínas

1,200

45–75

180–300

1,500

56–94

225–375

1,800

68–113

270–450

2,000

75–125

300–500

2,500

94–156

375–625

3,000

113–188

450–750


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¿Qué pasa si como demasiada proteína? Obtener más de 25 por ciento de tus calorías diarias provenientes de proteína podría causar que tu cuerpo se volviera demasiado ácido (consulta el capítulo 5 para más información sobre el equilibrio de tus caCuando e d o t lorías d las proteínas se descomponen, deben neutralizarse con elementos como n e pH). i c iaria 5 por s 4 5 -6 el calcio, el magnesio y el yodo, para compensar los altos niveles de ácido en el sándwich de comida rápida helado queso procesado cuerpo. Si tu leche ingesta de proteína es demasiado alta, estos elementos neutralizadores de chocolate ncesa macarrones con queso puré de papa pueden agotarse con el dulce paso del tiempo, lo cual pudiera acarrear un descenso en la barras de granola instantáneo refinadas papas fritas jugo de toronja masa ósea, tiroides baja y problemas de digestión y absorción en el estómago y en el pasas (papitas) agar pizza encurtidos jugo de jugo de arándano gelatina tracto Comerlechuga demasiada proteína también causa tensión en el hígado y los perasdigestivo. naranja patatas rojas uvas iceberg tubérculos melón bebida chocolate riñones, loslimones cuales tienen que trabajar duro para expulsar del cuerpo los subproducpepino alcohólica oscuro jugo de limas nos naranja manzana ales tos del metabolismo exceso de proteínas. Recuerda, tu primer desafío es atender vino tinto toronja del refresco frutas enteras a) jugo de uva melaza plátanos cerveza la calidad de las proteínas que estás usando. Segundo, comenzar a cuidar la cantidad mango miel vino blanco azúcar manzanas orgánica de las proteínas quesandía consumes. néctar de agave

quilla e cacahuate refinada

O to P Ror cien

salchicha de cerdo mantequilla de cacahuate refinada

alitas búfalo

15

-25

p

ias

ia r sd

charcutería hot dogs orgánicos hamburguesas jamón y de comida tocino libre rápida de nitrato lomo de cerdo hot dog salchicha de aves cortes grasos de carne de vaca, fruta en almíbar cordero y cerdo

ría

semilla almera

charcutería libre de nitrato

mantequilla de cacahuate natural

AS

de girasol y mo ricos en ácido oleico

alo

aceite de girasol

IN

aceite de borraja

sc

aceite de nuez de macadamia

tu

ría de las nueces emillas crudas

Mejor

de

e Brasil

TE

a

Máximo

estevia avena gruesa carne de presas de caza arroz de grano integral aguacate pescado silvestre de granos integrales agua fría huevos orgánicos pescado criado de pollo fuera de jaula soya en agua fría pescado lentejas germinados orgánicamente de granja arroz blanco hojas verdes espinaca suplementos sándwich brécol almendras proteínicos langosta camarón de pescado tofu nuez de de arroz/cabra proteína queso yogur orgánico Castilla huevos del suero procesado leche orgánica de leche (arroz, soya, cabra, nuggets productos almendras, avena) huevos de de soya lácteos queso de cabra orgánico gallinas fuera enteros aves de corral orgánico productos de jaulas bisonte avestruz lácteos helado productos la mayoría de las nueces bajos lácteos y semillas en grasa nuggets orgánicos mantequilla de de pollo almendra aves de corral carne magra roja jamón orgánica (lomo, carne molida carne mechada, vuelta) tocino magra

Bueno

Regular

Malo

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E N P O C A S PA L A B R A S

1. Las proteínas son importantes para la salud y el desempeño del cuerpo humano en muchas formas. Las proteínas son necesarias para desarrollo celular, mayor energía, disminuir ansias de carbohidratos refinados y mejorar el poder del cerebro. 2. Las proteínas se descomponen en unidades que contienen nitrógeno llamadas aminoácidos. Hay 22 aminoácidos, nueve esenciales y 13 no esenciales. El cuerpo no puede fabricar los aminoácidos esenciales, de modo que debe obtenerlos de los alimentos que ingiere. 3. Fuentes de proteínas animales orgánicas: si eliges consumir proteínas animales, elige fuentes orgánicas siempre que sea posible. 4. Consume de 15 a 25 por ciento de tus calorías diarias de fuentes de proteínas de alta calidad. Un método sencillo de establecer tu ingesta de proteínas diarias es tomar tu peso corporal y ese número te dará la cantidad aproximada de gramos de proteína que debes consumir al día. 5. Considera la calidad, la cantidad y la frecuencia con que comes proteína.


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Capítulo 12

SANA TU CUERPO CON GRASAS Somos un país obsesionado con el miedo a la grasa. Sesenta por ciento de los estadounidenses califican la disminución de las grasas como su preocupación principal en nutrición. No puedes recorrer los pasillos de una CHO 45–65% tienda de abarrotes sin ver la etiqueta “Sin grasas” en todo tipo de comida imaginable. Hemos sido orillados PRO GRA 15–25% a creer que si un alimento tiene poca grasa o no tiene, 20–35% debe ser bueno, y que los alimentos que contienen grasa deben evitarse a toda costa. Ése es un pensamiento viciado. Para el final de este capítulo quiero que hayas entendido que ingerir grasas saludables es una de las mejores cosas que puedes hacer para mantener tu cuerpo saludable, mejorar tu energía y rendir al máximo. Ve a las grasas saludables como los nutrientes curativos de tu cuerpo. En mis seminarios de On Target Living, paso buena parte del tiempo explicando los beneficios de comer grasas de calidad y dando orientación sobre cuánta grasa consumir al día. No obstante, nunca falla que inmediatamente después de exponer las grasas de calidad se me acerque un participante a lamentarse que el aceite de oliva extra virgen o el aceite de linaza —los cuales acabo de recomendar en mi presentación— tienen 14 gramos de grasa por cucharada. Le pregunto si tienen el mismo proceso de pensamiento cuando hablamos de los carbohidratos (media taza de avena tiene 27 gramos de carbohidratos) o las proteínas (una pechuga de pollo tiene 20 gramos de proteína). Hasta que se convenza de la importancia de incorporar grasas de calidad en su dieta, mucha gente sólo va a leer las etiquetas, ver la cantidad de grasa y preguntarse cómo pude recomendar que agregaran tanta grasa a sus dietas. Veo la misma mentalidad en algunos de mis clientes de entrenamiento personal. Uno de ellos puede buscar mis servicios con la meta de incrementar su energía, disminuir el colesterol o la presión sanguínea, controlar la diabetes, reducir la inflamación o sencillamente bajar de peso. Paso mucho tiempo explicando la salud de la célula y los beneficios de ingerir los tipos adecuados de grasas, cito investigaciones, comparto testimonios, así como mi propia experiencia —y pasión—con las grasas saludables. Los clientes más informados en ocasiones todavía rechazan la idea de

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añadir cualquier tipo de grasa a su dieta. Su respuesta es: “¿cómo podría usar estas calorías adicionales?” Nos han orillado a creer que todas las grasas son perjudiciales y que nos ocasionarán subir de peso y ponernos gordos: la antigua forma de pensar de “tú eres lo que comes”. Cierto, las grasas contienen el doble de calorías por gramo (nueve calorías) en comparación con los carbohidratos y las proteínas (cuatro calorías). Sin embargo, consumir grasas saludables crea saciedad, disminuye el deseo de comer de más, equilibra las hormonas, disminuye la inflamación e incrementa la tasa de metabolismo al abastecer la batería de nuestras células, la mitocondria. Una conclusión que se puede deducir de las investigaciones médicas recientes es que no tienes que renunciar a las grasas para bajar de peso o disfrutar de mejor salud. De hecho, es al revés. Comer grasas es esencial para una mejor salud, energía y controlar el peso. A ver si nos entendemos, ¿comiendo grasas saludables mejoraré mi salud, incrementaré mi energía y controlaré mi peso? ¡Así es! Una de las metas fundamentales de On Target Living Nutrition es ayudarte a distinguir entre grasas saludables y grasas dañinas.

INVESTIGACIÓN MÉDICA QUE RESPALDA LAS GRASAS SALUDABLES El estudio más contundente que muestra los beneficios de consumir grasas saludables es el Estudio de Siete Países, el cual llevó 15 años a partir de los años cincuenta. El pionero en investigación nutricional Ancel Keys y sus colegas se enfocaron a los patrones alimentarios de 16 poblaciones en siete países. Keys y sus colegas estudiaron a más de 12,000 hombres de Grecia, Italia, los Países Bajos, Finlandia, Japón, Yugoslavia y Estados Unidos. Este estudio determinó que la gente de la isla griega de Creta (que consume una dieta que virtualmente no ha cambiado desde 4,000 a.C.) tenía las menores tasas de fallecimiento por cáncer y padecimientos cardíacos. Creta tenía la mitad de la tasa de mortalidad por cáncer y un vigésimo de la tasa de mortalidad por padecimientos cardíacos de Estados Unidos. ¿Qué tiene de único la dieta cretense? Primero, la ingesta global de grasa es alta: 35 por ciento de sus calorías totales proviene de la grasa. Segundo, los tipos de grasa consumidos son muy diferentes a los tipos de grasa consumidos en Estados Unidos. La dieta cretense es baja en ácidos grasos trans (como las papas fritas, la mantequilla de cacahuate refinada y la margarina), grasas saturadas refinadas (como los productos lácteos enteros, el queso procesado y los


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cortes grasos de carne) y ácidos grasos refinados omega-6 (como los aceites de maíz, soya y semilla de algodón), todas formas insalubres de grasa. La dieta cretense es rica en frutos integrales, verduras, vegetales de hojas verdes, frutos secos y semillas crudas, aceite de oliva extravirgen, pescado y linaza. ¡La dieta cretense está cargada de alimentos sin procesar y variedad de grasas saludables! ¿Cómo se compara Estados Unidos? Continuamos aumentando nuestra ingesta de ácidos grasos trans y grasas saturadas de refrigerios saturados, comida rápida y productos animales. Los estadounidenses también consumen demasiadas grasas refinadas omega-6 y no suficientes grasas omega-3. Como resultados de estos malos hábitos alimenticios, se ha visto un aumento drástico en: • obesidad Tasas de obesidad en Estados Unidos • diabetes tipo 2 58 millones con sobrepeso; 40 millones obesos; • artritis 3 millones con obesidad mórbida • inflamación Ocho de cada diez de más de 25 años tienen sobrepeso • padecimiento cardíaco 78% de los estadounidenses no cumplen las recomen• cáncer daciones básicas de actividad • depresión 25% es completamente sedentarios • demencia 76% de aumento en la diabetes de tipo 2 en adultos • enfermedades del sistema de 30 a 40 años desde 1990 inmunológico FUENTE: Wellness International Network Ltd – web.wintd.com • medicinas prescritas

¿EN QUÉ NOS EQUIVOCAMOS? Desde principios de los años cincuenta se ha disminuido lentamente la cantidad de grasa que consumimos. Mientras más se procesa o refina un alimento, más calidad (grasa saludable) es retirada. Somos un país de comida precocinada. En retribución, tenemos fuentes de alimentos que son insalubres, refinadas y precocinadas. Toda nuestra provisión de alimento ha sido afectada por nuestra demanda de alimentos empacados y precocinados. En el libro Fast Food Nation, Eric Schlosser dice: “Los estadounidenses gastan más en comida rápida que lo que gastan en educación superior, computadoras personales, coches nuevos, películas, libros, revistas, periódicos, videos y música grabada combinados”. ¿Por qué los fabricantes de alimentos y la industria de comida rápida utilizan grasa de baja calidad en la comida empacada y preparada?

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1. Dinero: los dos aceites más consumidos en Estados Unidos son los de soya y maíz. Estos aceites son muy abundantes y baratos, se usan en miles de productos alimenticios para mejorar su sabor. La próxima vez que estés en la tienda de abarrotes, coge un producto alimenticio empacado y ve si uno de estos gemelos del mal está en la lista de ingredientes. Si están, evita estos aceites muy refinados omega-6. Las grasas refinadas omega-6 no son saludables y se ubican en el área naranja del Blanco de la Alimentación. 2. Plazo de caducidad: los fabricantes en la industria alimentaria entienden que mientras más tiempo un producto pueda estar en su empaque sin que se eche a perder, mayor es la rentabilidad de ese producto. Los fabricantes comienzan con aceite refinado de soya o maíz y los llevan a través de un proceso llamado hidrogenación. La hidrogenación es un proceso en el cual estos aceites refinados son sometidos a un calor extremo y luego se le agrega un catalizador metálico, convirtiendo estos aceites refinados en ácidos grasos trans. Las grasas trans son extremadamente insalubres y se ubican en el círculo exterior, el área roja del Blanco de la Alimentación. Mi primera experiencia con los productos alimenticios hidrogenados comenzó con uno de mis primeros empleos luego de la universidad. Entré a trabajar en una empresa importante de botanas como vendedor de ruta. Por casi siete años, ocho horas al día, viví en tiendas de abarrotes, apilando empaques, colocando anuncios y tratando de obtener mayor espacio de anaquel para aumentar mis ventas. Observé compradores de todos tamaños y colores y sus prácticas de compra. La experiencia y el conocimiento que atesoré me ayudaron a comprender el poder de la industria alimentaria y cómo la gente no tiene idea de que está poniendo en su carrito de compras ¡y luego en sus preciosos cuerpos! En mi empleo manejaba diversas botanas, como papas fritas, totopos, pretzels y galletas. Las papas y los pretzels tienen una vida en anaquel de cuatro a seis semanas antes de que se devuelva como desperdicio. Las galletas empacadas, por otra parte, tienen una vida de anaquel de más de 36 meses: ¡tres años! De hecho, después de que las galletas se devolvían al almacén, se les dejarían para que las comieran los choferes. ¡Pasarían semanas y las galletas todavía estarían suaves! ¿Puedes imaginarte lo duras que estarían las galletas hechas en casa por tu mamá si las dejaras fuera unas semanas? ¿Recuerdas a Ellie Mae Clampett del programa televisivo de los “Beverly Hillbillies”? Era tan mala cocinera que incluso Jethro no comería sus galletas por temor a romperse un diente. Así es como serían las galletas de mamá si se les dejara fuera por semanas. En mis seminarios de On Target Living intento asentar que una vez que se utilizan


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aceites parcialmente hidrogenados en un producto, el plazo en que caduca el producto se extiende mucho, mucho tiempo. Tengo un frasco de una marca bien conocida de mantequilla refinada de cacahuate que muestro con este propósito. ¡Ha estado en mi cochera por más de 13 años! Si los ácidos grasos trans pueden preservar una bolsa de galletas por más de tres años y un frasco de mantequilla de cacahuate refinado por más de 13 años, piensa en el efecto que tienen en tu cuerpo una vez que los ingieres. Estos son sólo dos ejemplos de cómo las grasas que no son saludables se abren paso a tu despensa y a tu comedor. En nuestra sociedad, tenemos que buscar las grasas buenas mientras trabajamos tiempo extra para evitar las malas.

¿POR QUÉ COMER GRASAS SALUDABLES ES TAN FUNDAMENTAL PARA UN DESEMPEÑO ÓPTIMO Y UNA BUENA SALUD? El cuerpo humano está hecho de más de un billón de células. Cada una tiene una función específica que desempeñar y está en un estado de cambio constante. Al nivel más básico, las grasas ayudan a formar membrana que rodea a cada una de nuestras células. La membrana celular controla los elementos que entran y salen de la célula. Ésta es una de las principales funciones del cuerpo que es amenazada por comer ácidos grasos trans. Los ácidos grasos trans interfieren en el metabolismo normal de la grasa al aglomerarse o arrojar fuera los ácidos grasos esenciales desde las membranas celulares. Esto hace a las células menos fluidas y menos permeables, y disminuye la cantidad y sensibilidad de los receptores de insulina. Cuando trabajo con un cliente que tenía diabetes tipo 2 o con quienquiera que desea volverse más sano, una de mis primeras metas es hacer más sanas sus células, y ello implica hacer suaves y permeables sus membranas celulares. Una membrana celular rígida e insensible es un factor fundamental de la diabetes tipo 2. Cuando la insulina se aproxima a la célula y trata de abrirla para permitir entrar a los nutrientes, le cuesta trabajo cumplir su función si los ácidos grasos trans han hecho sólidas como piedras las membranas exteriores de la célula y la han vuelto como un dulce M&M: duro por fuera, suave por dentro. Con el tiempo las células se vuelven resistentes a la insulina y la diabetes tipo 2 puede desencadenarse pronto. Remplazar tus grasas insalubres con grasas saludables tiene beneficios asombrosos. Es el primer paso para la salud celular y para tener membranas celulares más suaves que son más permeables y sensibles a la insulina. Comer grasas saludables también satisface tu hambre porque las grasas saludables causan la emisión de la hormona denominada colecistoquinina (CCK) desde el estómago. La CCK alerta al cerebro

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cuando ya estás satisfecho. Sin grasa suficiente, es más probable que te propases al comer. Las grasas también alentan la digestión de carbohidratos y proteínas de modo que haya una emisión más constante de nutrientes a la sangre, lo que redunda en un nivel estable de energía. Si tu meta es bajar de peso, bajar tu colesterol, tu presión sanguínea, la glucosa, disminuir la inflamación o simplemente quieres sentirte bien, ¡comienza por reemplazar tus grasas insalubres con grasas saludables!

CATEGORÍAS DE GRASA Disminuyen inflamación síntomas de artritis incidencia de cáncer migraña síntomas posmenopáusicos depresión estreñimiento presión alta colesterol acumulación de plaquetas

Mejoran el sistema inmunológico desarrollo cerebral, habilidades cognitivas, concentración piel, cabello y uñas absorción de vitaminas baja de peso regulación de la temperatura corporal salud cardiovascular equilibrio hormonal salud y bienestar global déficit de atención e hiperactividad

Aprender a distinguir entre las grasas saludables y las perniciosas es clave para una salud y un desempeño buenos. Hay cuatro categorías de grasas sobre las cuales aprender y entender: 1. Ácidos grasos trans 2. Grasas saturadas 3. Grasas monoinsaturadas (omega-9) 4. Grasas poliinsaturadas (ácidos grasos omega-3 y omega-6)

Ácidos grasos trans ¡Éstas son las peores de las grasas malas! Los aceites vegetales hidrogenados o endurecidos crean ácidos grasos trans, también conocidos como grasas parcialmente hidrogenadas. Como se señaló antes, la industria alimentaria utiliza ampliamente las grasas trans porque son baratas, mejoran el sabor e incrementan la vida del producto. El cuerpo batalla para descomponer los ácidos grasos trans, y éstos afectan el uso normal de las grasas saludables al endurecer las membranas celulares. Los ácidos grasos trans elevan el colesterol LDL (malo) y reducen el HDL (bueno), presionando tanto a los lípidos malos como a los buenos en la dirección equivocada. En la actualidad, el estadounidense promedio consume más de 20 por ciento de sus


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calorías de ácidos grasos trans. Los estudios muestran que no hay un nivel aceptable de grasas trans. A menos que estemos atentos, es fácil consumir ácidos grasos trans porque están ocultos en casi todos los alimentos procesados. Los ácidos grasos trans se encuentran en la margarina, la manteca, las donas, las papas fritas, el pastel, las galletas saladas, las frituras, las galletas empacadas, los productos horneados, las palomitas de maíz para microondas, los sustitutos de la crema y la mantequilla de cacahuate refinada, por mencionar algunos. En 2006, la Administración de Alimentos y Medicinas de los Estados Unidos (FDA) exigió que todos los alimentos y bebidas enlistaran las grasas trans en la etiqueta. Éstas son buenas noticias, ¿cierto? ¡Sí y no! Creo que creará más conciencia sobre los estragos que causan las grasas trans en el cuerpo, pero el comprador necesita entender qué buscar para evitar estas grasas perniciosas. Ahora debes estar pensando que no tienes de qué preocuparte de las grasas trans que vienen en los alimentos, pues sólo tienes que mirar la etiqueta y ella te dirá si el productos tiene grasas trans o no. No es tan sencillo. Hay una laguna que necesitas conocer respecto del etiquetado de grasas. La FDA permite a los fabricantes de alimentos etiquetar un producto como libre de grasas o libre de grasas trans si contiene menos de la mitad de un gramo de grasa por porción. ¿Así que esto quiere der que un producto puede contener grasas trans, pero el paquete puede decir que no tiene ni una? Desafortunadamente, sí. La única manera de en realidad saber si un producto contiene grasas trans es mirar la lista de ingredientes primero. En el momento que las palabras hidrogenado o parcialmente hidrogenado aparezcan en la lista de ingredientes, el producto contiene ácidos grasos trans, sin importar si el empaque dice que no los tiene.

Grasas saturadas ¿Pueden ser buenas para mí las grasas saturadas? Depende de la calidad de las grasas saturadas. A los consumidores se les ha dicho por años que las grasas saturadas son perjudiciales para la salud y responsables de los padecimientos cardíacos, el cáncer, la obesidad y un montón de enfermedades degenerativas. ¿Realmente necesitas grasas saturadas en tu plan nutricional para una salud y un desempeño mejores? ¡La respuesta es sí! Las grasas saturadas saludables El coco contiene dan integridad estructural a la célula. Lo único que negrasa saludable cesitas es una variedad de frutas y verduras para cubrir

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muchos de los requerimientos nutricionales de vitaminas, minerales y antioxidantes, y lo mismo vale cuando consumimos grasas saludables. Idealmente, quieres una variedad de grasas saludables en tu plan de alimentación para alcanzar los requerimientos nutricionales que necesita tu cuerpo. ¿Cómo sabes si una grasa saturada es saludable o perniciosa? Tu mejor opción es buscar grasas saturadas en su estado más natural (alimentos integrales), igual a como lo harías con tu selección de carbohidratos y proteínas. La mayoría de las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Los productos animales como la carne, los huevos y los lácteos, así como la mayoría de frutos secos y semillas, contienen alguna grasa saturada. La calidad y cantidad de grasa saturada en los alimentos dependen de la calidad de comida que los animales estuvieron comiendo y el ambiente en el que se criaron. Las mejores grasas saturadas provienen de animales criados bajo las condiciones más naturales (caminando para pastorear hierba, insectos y semillas). La mayoría de los frutos secos y semillas son excelentes fuentes de grasa saturada, proteína y fibra. Una de las grasas más sanas para el cuerpo es ni más ni menos que una grasa saturada. ¿Puedes adivinar cuál pudiera ser esta maravillosa grasa? Si respondiste aceite de coco orgánico extravirgen, ¡acertaste! Por años, a los consumidores se les ha dicho que el aceite de coco es rico en grasa saturada y deben evitarlo a toda costa. Yo pregunto en mis seminarios: “¿Las grasas saturadas son saludables o perjudiciales?” La respuesta correcta es ¡depende! Depende de la calidad de la grasa. ¿Es el coco que se encuentra en una barra de dulce refinado o fuera de un bote que espolvoreas sobre un pastel de chocolate alemán? Si estás en una isla tropical y un coco cae al suelo, ¿creerás que comer o beber de ese coco es sano? ¡La respuesta es sí! Desde problemas de la piel hasta molestias estomacales se pueden remediar con coco. ¿Qué hace tan especial el aceite de coco orgánico extra virgen? Es rico en ácidos láurico, cáprico y caprílico, los cuales rebosan de propiedades antivirales y antimicóticas. El ácido láurico también está presente en la leche materna. Algunos de los maravillosos beneficios para la salud del aceite de coco orgánico extra virgen incluyen: • ayuda con los trastornos digestivos (reflujo ácido, síndrome de intestino irritable) • baja de peso • promueve la piel hermosa • rico en antioxidantes • mejora la función tiroidea • protege contra padecimientos cardíacos El aceite de coco orgánico extravirgen tiene un excelente sabor y puede usarse


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como sustituto de la mantequilla. También es estupendo para cocinar y en recetas debido a su estabilidad bajo amplios rangos de temperatura. Yo lo uso para esparcirlo en una galleta o un trozo de pan tostado, huevos revueltos, en un licuado, mezclado con mi avena o sólo una cucharada por la tarde. Me hace sentir satisfecho y frena esas ansias de comer por la tarde con las que luchamos la mayoría de nosotros. ¡Ah! Y casi lo olvido, también le doy una probada a mi perra, Dolly. A ella le encanta su sabor y mantiene su pelaje y su barriga sanos. Guarda tu aceite de coco orgánico extravirgen en la despensa a temperatura ambiente. Se deshará si la temperatura es mayor de 24 grados. El aceite de coco orgánico extravirgen puede encontrarse en la mayoría de las tiendas de productos para la salud. Ración recomendada: una o dos cucharadas al día.

Grasas monoinsaturadas (grasas omega-9) Las grasas monoinsaturadas (también conocidas como grasas omega-9) desempeñan un papel importante en tu dieta equilibrada. Las grasas monoinsaturadas contienen el ácido graso conocido como ácido oléico.

Los beneficios para la salud de las grasas monoinsaturadas Las grasas monoinsaturadas protegen las arterias de la acumulación de colesterol, disminuyen el riesgo de cáncer de mama, acentúan el efecto de los ácidos grasos omega-3 en la sangre y ayudan en la formación y el desarrollo de todas las membranas celulares, las cuales son importantes para la salud de la célula, el tejido y el órgano. Una de las principales razones por las que las grasas monoinsaturadas protegen tanto contra los padecimientos cardíacos es que bajan el LDL (colesterol malo) mientras mantienen o incluso elevan los niveles de HDL (colesterol bueno): lo mejor de ambos mundos. ¡Ninguna otra grasa tiene este efecto! Las grasas monoinsaturadas son preferibles a las poliinsaturadas para cocinar por que tienen una doble ligadura sencilla entre sus átomos de carbono, lo que los hace estables a altas temperaturas, no se oxida con facilidad y saben muy bien. Cada vez que una receta pida aceite, tus mejores opciones son las grasas monoinsaturadas y el aceite de coco orgánico extravirgen.

¿Dónde encuentras grasas monoinsaturadas? Las grasas monoinsaturadas se encuentran en aceitunas, aceite de oliva extravirgen, aguacates, aceite de aguacate, almendras, aceite de almendra, mantequilla de almendra, cacahuates, mantequilla de cacahuate natural, nueces

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de macadamia, aceite de macadamia, aceite de canola extraído con prensa, pistaches, nueces, anacardos, avellanas y piñones. Las grasas monoinsaturadas también se encuentran en los aceites de cártamo y girasol ricos en ácido oleico extraídos con prensa.

¿Qué buscar cuando se compran aceites elaborados con grasas monoinsaturadas? El proceso de refinación destruye muchos de los magníficos beneficios a la salud de aceites y otros productos elaborados con grasas monoinsaturadas. Los fabricantes utilizan técnicas de refinación para mejorar las gananCómo lucen 300 calorías cias sin preocuparse por el efecto negativo que • Añade una cucharada grande de tiene la refinación en los productos y los consumialmendras fileteadas a tu cereal dores. El aceite de oliva es un aceite refinado. El para el desayuno • Añade una cucharada de aceite de aceite de oliva virgen es una mejor opción por que oliva extra virgen a tu ensalada en está menos refinado. El aceite de oliva extravirgen el almuerzo • Añade una cucharada de es aún mejor. Para que sea calificado como aceite mantequilla de cacahuate natural de oliva extravirgen el aceite debe provenir de la o de almendra a un pedazo de pan tostado integral o a una primera vez en la prensa, con la mayor calidad y manzana como refrigerio extraído con observancia estricta a lineamientos • Juntos ascienden a 300 calorías específicos. Si las aceitunas están dañadas o magulladas, se comienzan a echar a perder. El aceite que se obtiene de estas aceitunas es da tan poca calidad que debe refinarse, desgomarse, blanquearse y desodorizarse, lo que resulta en un aceite de oliva de escasa calidad. Los procesos utilizados para producir aceites en masa les retiran y despojan de muchos de sus nutrientes esenciales que proporcionan beneficios críticos a la salud. Cuando elijas grasas monoinsaturadas (aceites, frutos secos o semillas), opta sólo por fuentes de alta calidad y sin refinar en lo posible. Almacena todas tus grasas monoinsaturadas a temperatura ambiente en un recipiente opaco o en la alacena para mantener su alto nivel nutricional.

¿Cuántas grasas monoinsaturadas debes comer? Aproximadamente de 10 a 15 por ciento de tus calorías diarias debe provenir de grasas monoinsaturadas. Si consumes aproximadamente 2,000 calorías por día, alrededor de 200-300 calorías (20 a 30 gramos, dos o tres cucharadas) deben provenir de grasas monoinsaturadas.

Ácidos grasos poliinsaturados: ácidos grasos esenciales Las grasas poliinstaturadas incluyen los ácidos grasos esenciales. Esto significa que debemos obtenerlas de alimentos que comemos, ya que nuestros cuerpos no los


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producen y son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestros cuerpos. En escala microscópica, los ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más ligaduras dobles en sus cadenas de carbono; mientras más ligaduras dobles haya en las cadenas de carbono, más insaturado está el aceite. Los aceites de linaza y pescado son los más insaturados de todos los aceites; ésta es una razón por la cual nunca debes calentar o cocinar estos aceites. Todos los aceites poliinsaturados son líquidos a temperatura ambiente y lo siguen siendo al refrigerarlos. En el pasado, creíamos que cualquier tipo de grasas poliinsaturada era saludable, distinguiendo poco entre los tipos de ácidos grasos poliinsaturados. Ahora sabemos que las grasas poliinsaturadas se dividen en dos grupos: ácidos grasos esenciales omega 3 y omega-6, cada uno con funciones específicas en el cuerpo. El tipo y el refinamiento o procesamiento es importante en lo que concierne a la calidad y los beneficios de esas grasas. Con toda la refinación en los alimentos actualmente, 92 por cientos de los estadounidenses adultos tienen carencias en estos ácidos grasos esenciales. Cuando trabajo con clientes cara a cara, los tengo dándole vueltas a la bitácora de alimentación de dos o tres días para lograr una mejor comprensión de cómo abastecen su cuerpo. Rara vez veo ácidos grasos esenciales en su pan nutricional. La mayoría no sabe qué es un ácido graso esencial ni, lo que es más importante, dónde encontrarlo. En el pasado, nuestra cadena entera de alimentación –hierbas, huevos, carne, frutos secos, semillas y pescado—contenía estos maravillosos ácidos grasos esenciales. Todos estábamos comiendo más alimentos integrales que brindaban estos maravillosos ácidos grasos esenciales a nuestros cuerpos. Por desgracia, no ocurre así en la actualidad; tenemos que buscar esas grasas.

Ácidos grasos esenciales omega-3 Las grasas omega-3 son las superestrellas de las grasas saludables y hacen fuerte y sano al cuerpo. El ácido graso primario en la familia de los omega-3 es el ácido alfa-linoléico (LNA). El LNA se convierte a uno de dos tipos de ácidos grasos, dependiendo de la trayectoria de descomposición. El LNA se convierte en ácido eicosapentaenoico (EPA) y luego en ácido docosahexaenoico (DHA). Los científicos cobraron conciencia de los beneficios para la salud del EPA y el DHA cuando médicos daneses observaron que los inuits de Groenlandia tenían una incidencia excepcionalmente baja de padecimientos cardiacos y artritis, ¡no obstante que su dieta era rica en grasas! El tipo de grasa que los inuits de Groelandia estaban consumiendo era rica en EPA y DHA, que se encuentran en peces de agua fría como el salmón, la trucha, el

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atún, la macarela y el arenque, y en los aceites de hígado de bacalao y de pescado. La gente que asiste a mis seminarios de On Target Living me pregunta a menudo: “Si como grasas omega-3, como la linaza molida o el aceite de linaza, que son ricos en LNA, ¿también necesito consumir pescado silvestre de agua fría y aceites de hígado de bacalao o pescado?” Idealmente, ¡sí! La Familia Omega 3 conversión de LNA en EPA y de ahí en DHA no es tan eficiente en la mayoría de los adultos y en Ácido alfa-linoléico (LNA) (se encuentra en semillas de linaza, aceite de especial en personas mayores y niños. Recolinaza, nuez de castilla, aceite de nuez de Castilla, nueces de Brasil y verduras de hojas verdes) miendo una ración de linaza y aceite de pescado Tu cuerpo convierte el LNA en: diariamente para cubrir todas tus necesidades � de ácido graso esencial omega-3. Si estás traÁcido eicosapentaenóico (EPA) (el EPA también se encuentra en el aceite tando de hacer pequeños cambios para empezar, de pescado) ¡no te preocupes por hacer todo desde el primer Tu cuerpo convierte el EPA en: � día! Siéntete a gusto con tus nuevos cambios y Ácido docosahexaenóico (DHA) luego con el tiempo quizá quieras seguir con (también se encuentra en el aceite de pescado) ambos (aceites de linaza y pescado). Beneficios de consumir grasas omega-3 Baja de peso con las grasas omega-3. Mucha gente se sorprende al oír que consumir grasas, en particular los tipos correctos de grasas, puede de hecho ¡ayudarte a bajar de peso! Están preocupados de que si añaden más calorías a su propio plan de alimentación, a ello le seguirá sin duda un aumento de peso. Recientemente tuve a una joven en uno de mis seminarios que hizo “la pregunta”: “Déjame ver si entiendo. ¿Le estás recomendando a todo el auditorio que consuma aproximadamente 400 a 800 calorías por día de grasas buenas?” Todos esperaban la respuesta pues muchos estaban pensando lo mismo. Mi respuesta fue un definitivo sí. Primero, regresa a la célula, ¿recuerdas la membrana celular y la mitocondria? Cuando comienzas a comer las grasas sanas, la membrana celular se vuelve más sana y la mitocondria más activa en el metabolismo. Segundo, las grasas buenas te hacen sentir satisfecho y ayudan a controlar el apetito, las ansias de comida y, lo más importante, tu nivel de glucosa en la sangre. Tercero, con mayor energía tú quieres mover más tu cuerpo. Equilibrio hormonal con grasas omega-3. Los ácidos grasos poliinsaturados son importantes para crear un equilibrio hormonal en el cuerpo. Tanto las grasas omega-3 como omega-6 trabajan formando sustancias de corta vida parecidas a las hormonas que se llaman prostaglandinas. Las prostaglandinas regulan los procesos metabólicos por todo el cuerpo en escala celular. Controlan la comunicación celular


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y son esenciales en la regulación de los sistemas inmunológicos, reproductivo, nervioso central y cardiovascular. Un corazón sano con grasas omega-3. Las prostaglandinas formadas a partir de las grasas omega-3 ayudan al sistema cardiovascular disminuyendo el estrechamiento de los vasos sanguíneos y reduciendo la viscosidad de la sangre, haciendo menos probable que se coagule. Comer muchas grasas insalubres (ácidos grasos trans, refinadas saturadas y omega 6) y no comer suficiente de las grasas omega-3 probablemente crearán un desequilibrio de prostaglandina. Las grasas omega-3 ayudan a mantener la elasticidad de las paredes de las arterias, evitando la coagulación de la sangre, disminuyendo la presión sanguínea y estabilizando el ritmo cardíaco. El colesterol alto es una creciente preocupación en Estados Unidos y en todo el mundo. Los medicamentos para bajar el colesterol son tan comunes como una aspirina. ¿Hay una mejor manera? ¿Cuáles son mis opciones? ¡Comienza por sanar a tus células! Expulsa las grasas trans de tu dieta, bebe más agua, come más alimentos integrales, agrega una o dos cucharadas de linaza molida a tu cereal o vaso de jugo, añade una o dos cucharaditas de aceite de pescado y trabaja codo a codo con tu médico. Por más de un decenio he recibido cientos de correos electrónicos, cartas y llamadas telefónicas, e incluso tuve a una persona esperando para saludarme antes de mi seminario, todos queriendo compartir sus historias personales sobre las drásticas mejoras en sus niveles de colesterol y en su salud. ¡Sí, tienes opciones! Los diabéticos requieren grasas omega-3. Cuando tengo oportunidad de trabajar con alguien con diabetes, me emociona compartir con ellos el poder de comer las “grasas saludables” ya sea que tenga diabetes tipo 1 (su cuerpo ya no está produciendo insulina) o tipo 2 (su cuerpo aún produce insulina, pero las células no son receptivas a la insulina que está produciendo). De nuevo, ¡de vuelta a la célula! Paso número uno: hacer suave la membrana celular y receptiva a la insulina. Conforme la membrana celular se vuelve más suave y más sensible, la demanda de insulina disminuye. El ejercicio cotidiano, beber agua, comer alimentos integrales y consumir grasas saludables es buena parte del camino para hacer a la membrana celular más sensible. Suena muy sencillo: intercambia las grasas perniciosas por las saludables, en especial las omega-3. Recuerda, ¡tu cuerpo siempre está tratando de curarse! Si tienes diabetes tipo 1 o tipo 2, trabaja con tu profesional en el cuidado de la salud y comienza introduciendo grasas saludables en tu plan nutricional. Menos inflamación con grasas omega-3. ¡Todos sabemos lo que es la inflamación! Te pica una abeja y tu brazo se hincha. Te tuerces el tobillo y se inflama.

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Pero, ¿qué hay de la inflamación crónica que afecta a millones de personas todos los días? ¿Alguna vez te has preguntado por qué algunas personas tienen más inflamación que otras? ¿Te has sentido alguna vez como si hubieras estado en un choque de trenes cuando te levantas de la cama en la mañana? ¿Te gustaría tener menos dolores y molestias? Pienso que la mayoría de la gente no vincula la inflamación con sus dietas. ¿Pudiera conectarse con lo que comemos y no comemos? La mayoría de la gente no se da cuenta que las grasas omega-3 tienen beneficios naturales contra la inflamación. Comer y tomar los alimentos y las bebidas adecuados son modos poderosos de disminuir la inflamación. En vez de comprar antiinflamatorios sin receta o con ella, comienza a utilizar grasas omega-3. Tu cerebro necesita DHA. El ácido docosahexaenóico (DHA) de las grasas omega-3 es el bloque de construcción del tejido cerebral humano y es abundante en la materia gris del cerebro y en la retina del ojo. Bajos niveles de DHA se han asociado recientemente con depresión, pérdida de memoria, demencia y problemas de la vista. El DHA es particularmente importante para el desarrollo fetal e infantil. ¡El contenido de DHA del cerebro de un niño se triplica durante los primeros tres meses de vida! Niveles óptimos de DHA son por consiguiente cruciales para las mujeres embarazadas y que están lactando. Por desgracia, el contenido promedio de DHA en la leche materna en Estados Unidos es el menor del mundo, en su mayor parte debido a que no se consumen suficientes grasas omega-3. La doctora Barbara Levine, profesora de nutrición en medicina en la Universidad de Cornell dio la alarma sobre la inadecuada ingesta de DHA por la mayoría de los estadounidenses. La doctora Levine considera que los problemas de salud comunes en Estados Unidos, como la depresión posparto, el trastorno de déficit de atención y el bajo IQ se vincula a una baja ingesta de DHA. La doctora Levina también señala que niveles bajos de DHA se han relacionado con bajos niveles de serotonina. La serotonina es el neurotransmisor de “sentirse bien” que es alentado por consumir grasas omega-3 que contienen DHA. Mamás, ocúpense de consumir las grasas omega-3 para mantenerte a ustedes y a sus hijos felices y saludables. En lo personal, he consumido aceite de linaza y pescado por años. Algunas veces me pregunto dónde estaría sin las grasas omega-3. Algunas veces me tengo que reír de mi mismo cuando no puedo recordar dónde estacioné mi coche, o cómo deletrear la palabra “the” o me siente un poco triste. Es como un calvo que está tratando de conservar el cabello utilizando una loción para el crecimiento de cabello y se pregunta: ¿realmente funciona esta cosa? Responde declarando: “En realidad no lo sé, ¡pero no puedo dejar de usarlo!” Las grasas omega-3 bien valen la pena de incorporarlos en tu dieta


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cada día. Como pregunto a mis clientes: “¿Te lavas los dientes cada día?” Todos me dicen lo mismo: “Por supuesto, lo hago.” Entonces establece un ritual parecido para tomar tus grasas omega-3 ¡Son de verdad mágicas! ¿Dónde encuentras grasas omega-3? Es un desafío obtener suficientes grasas omega-3 a menos que sepas dónde buscar. Les digo a mis clientes: “Debes buscar las grasas omega-3”. ¿Por qué ocurre esto? Las grasas omega-3 son muy inestables y se degradan con rapidez. La mayoría de los productos en una tienda de abarrotes no contienen grasas omega-3. Hay, sin embargo, excelentes fuentes de grasas omega-3 a tu disposición. Linaza. Las semillas de lino han estado al alcance por miles de años, y han sido uno de los primeros alimentos de la humanidad. En el siglo octavo, Carlomagno consideró el lino tan esencial para la salud que promulgó leyes exigiendo que se usara. Las semillas de linaza son semillas diminutas y rígidas, sean doradas o café, que están llenas de ácidos omega-3. Las semillas en sí mismas no son digeribles, así que para cosechar los beneficios en la salud de los ácidos grasos omega-3, las semillas deben molerse o prensarse en aceite de linaza. La linaza es barata y es una excelente fuente de fibra. La linaza contiene lignanos, los cuales tienen propiedades antivirales, fungicidas, antibacterianas y contra el cáncer. Los lignanos se encuentran en la cáscara de la semilla y sólo una pequeña cantidad de los lignanos acaba en el aceite. Si quieres los beneficios de los lignanos, usa semillas molidas frescas. Las semillas enteras pueden utilizarse en ensaladas o cereales o para hornear. Las semillas enteras de lino son ricas en fibra y ayudan a frenar el apetito, pero pierdes algunos de sus beneficios nutricionales pues el ácido del estómago no descompondrá la semilla entera. Linaza molida. La linaza molida se vende en las tiendas de alimentos saludables, pero recomiendo que compres la linaza entera y la muelas tú para asegurarte de su frescura y su máximo valor nutricional. Compra un molino de café barato específicamente para moler tu linaza. Yo uso linaza dorada, la cual es un poco dulce. Una vez a la semana muelo dos copas de linaza y la pongo en un recipiente y la guardo en el refrigerador. Esto toma un par de minutos y dura toda la semana. La linaza molida está fresca y cuesta sólo unos centavos por día. La linaza molida puede agregarse a diversos alimentos o bebidas, como un vaso de jugo, licuado, cereal, ensaladas o yogur y añadir un sabor a nueces. La ración diaria recomendada de linaza molida es una o dos cucharadas por cada 45 kilos de peso corporal. Flaxseed oil. AAceite de linaza. Se ha efectuado una cantidad abrumadora de investigación sobre los beneficios de la linaza molida y el aceite de linaza. La linaza

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molida y el aceite de linaza son las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3 (LNA). Puedes encontrar aceite de linaza en la sección de productos refrigerados de tu tienda naturista. El aceite de linaza debe refrigerarse y debes prestar atención a la fecha en el recipiente: tiene un plazo de caducidad de sólo unos meses. No calientes o cocines con aceite de linaza, pues el calor destruye las grasas omega-3. Me gusta la comodidad y el sabor del aceite de linaza, pero es más caro y no tiene los beneficios de la fibra de la linaza molida. El aceite de linaza puede agregarse al cereal, licuado, yogur o queso cottage, o rociar una ensalada; sé creativo con él. Cuando viajes, puedes sustituir el aceite de linaza con cápsulas de aceite de linaza, pero son caras y puedes necesitar una dosis de 12 cápsulas, dependiendo de tu peso. La ración diaria recomendada de aceite de linaza es una cucharada (6,200 miligramos o seis gramos) por 45 kilos de peso corporal. Sólo un recordatorio: elige la linaza molida o el aceite de linaza cada día, alternándolos. En los días que tomo licuado uso la linaza molida. Si no tengo licuado, usaré aceite de linaza en mi avena. Experimenta con la linaza y disfruta todos los maravillosos beneficios que te proporciona. Formas

Beneficios a la salud

Uso

Semillas de lino

Buena fuente de fibra y ayudo a frenar el apetito

Esparce una o dos cucharadas en el cereal, las ensaladas o el yogur, o usa para hornear.

Guarda a temperatura ambiente hasta un año

Almacenaje

Linaza molida

Proporciona la mayoría de los lignanos contra el cáncer de mama (si no están molidas, las semillas no pueden proporcionar los lignanos)

Esparce una o dos cucharadas en cereal o ensaladas, en licuados o añade a tu receta favorita de panquecitos

Guarda en un recipiente hermético en el refrigerador. Puede también congelarse

Aceite de linaza

La mejor fuente de ácido alfalinolénico, el cual combate los padecimientos cardíacos, el cáncer de mama y la depresión

Agrega a cereales o ensaladas, rocía sobre pan o agrega a tus licuados favoritos, pero no lo uses para cocinar (el calor lo echa a perder)

Compra aceite refrigerado y guárdalo en el refrigerador por seis a ocho semanas. Descártalo si huele a pescado o a pintura

Hay muchas otras fuentes de ácidos grasos omega-3, como la nuez de Castilla, nuez moscada, nueces de Brasil, avellanas, aceite de nuez de Castilla, semillas de calabaza, aceite de semillas de calabaza, aceite de cáñamo o soya. Muchas de estos frutos secos y aceites contienen grasas omega-3, omega-6 y omega-9. Los vegetales de hojas verdes también tienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3. Maravillosos aceites de pescado. Como indiqué antes, los ácidos icosapentaenóico (EPA) y docosahexaenóico (DHA) pueden fabricarlo en pequeñas cantidades


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las células sanas a partir del ácido alfalinolénico (LNA), el cual se en encuentra en grandes cantidades en la linaza molida y aceite de linaza. No obstante, la conversión de LNA en EPA y DHA es pequeña y puede impedirse por padecimientos degenerativos como la diabetes. Para obtener directamente EPA y DHA en tu cuerpo, aprovecha el aceite de pescado. Las fuentes más ricas de EPA y DHA son las anchoas, arenque, macarela, ostiones (de granja) salmón salvaje (Alaska), salmón (rojo enlatado) y sardinas. Por desgracia, mucho del pescado que se consume en Estados Unidos en la actualidad no es lo que solía ser años atrás. La mayor parte del salmón que compramos en la actualidad es criado en granjas, y muchas otras fuentes de pescado contienen mercurio, PCB y plaguicidas. En lo personal, como pescado fresco con regularidad. Me encanta el sabor de salmón silvestre de Alaska, pero es caro. También compro salmón silvestre de Alaska enlatado o atún en agua enlatado y lo uso en mi ensalada dos o tres veces a la semana. Pescado graso Pescado magro Para obtener los beneficios que pro- Salmón Platija porciona el aceite de pescado yo recomiendo a casi todos mis clientes que Abadejo tomen aceite de pescado o aceite de hí- Macarela gado de bacalao todos los días. ¿Dije aceite de hígado de bacalao? Aguarda, Pez espada no es el repugnante aceite de hígado de Trucha bacalao que muchos de nosotros tuvimos que tomar de niños cuando estábaEmperador mos castigados. Compra el aceite de Atún (Menos de .01 g) pescado y el aceite de hígado de bacalao en tu tienda de comida saludable y pide = 0.2 g de omega-3 al dependiente que te recomiende algo. No todos los aceites de pescado están fabricados con las mismas especificaciones. Asimismo, te recomendaría comprar el aceite de hígado de bacalao con sabor. Viene sabor limón y de otras frutas. Mi mamá es mi probadora de sabores, y ella le pone el aceite de hígado de bacalao sabor limón a su yogur. Yo pongo dos cucharaditas de aceite de hígado de bacalao en mi avena fría todos los días. Mis hijos lo toman solo y se pasan el sabor con jugo. Como sea que lo uses está bien, ¡pero hazlo! Como para los aceites de pescado, una cucharadita contiene aproximadamente 400 mg de EPA y 550 mg de DHA. La ración recomendada de aceite de pescado o de hígado de bacalao es de una a tres cucharaditas.

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¿Cuántas grasas omega-3 debes comer? La pregunta es: ¿necesitas tanto aceite de linaza como de pescado para cubrir tus requerimientos diarios de ácidos grasos omega-3? Idealmente, la respuesta es sí. Si estás comenzando a usar la linaza, y ése ha sido un cambio inmenso para ti, déjalo ahí. Conforme tus hábitos comiencen a cambiar puedes querer añadir el aceite de pescado o de hígado de bacalao a tu plan. Los aceites de pescado y linaza son en verFamilia de omega-6 dad mágicos por los beneficios que brindan al cuerpo. Sea que tengas colesterol alto, diabetes, Ácido linoléico (LA) (se encuentra en la soya, semillas de calabaza, inflamación, depresión o estés luchando con tu aceite de semilla de calabaza, aceite de semilla de ajonjolí, vegetales de hoja verde, semillas de peso, estas maravillosas grasas omega-3 pueden girasol y la mayoría de los frutos secos) cambiar tu situación. tu cuerpo convierte el LA en:

Ácidos grasos esenciales omega-6

Ácido gamma-linoléico (GLA)

(el GLA se encunetra también en aceites de El segundo tipo de grasa poliinsaturada comborraja y onagra) tu cuerpo convierta GLA en: prende los ácidos grasos omega-6. El ácido graso � primario en la familia de omega-6 es el ácido linoÁcido araquidónico (AA) léico (LA). Los aceites de vegetales como maíz, (el AA también se encuentra en la carne) soya, semilla de algodón, cártamo, girasol, semilla de calabaza y semilla de ajonjolí contienen todos ácido linoléico. También se encuentra en muchos frutos secos, semillas y vegetales de hoja verde. Las fuentes animales de ácidos grasos omega-6 incluyen las carnes magras, vísceras y leche materna. Como ocurre con la familia de ácidos grasos omega-3, la cual convierte LNA en EPA y DHA, la familia primaria de ácidos grasos omega-6 se transforma en dos ácidos grasos, ácido gamma-linolénico (GLA) y ácido araquidónico (AA). Como la familia omega-3, la familia omega-6 contiene ácidos grasos esenciales. El cuerpo no puede producir estos ácidos grasos esenciales, de modo que deben provenir de los alimentos que comemos.

Beneficios para la salud de los ácidos grasos esenciales omega-6 Como con las grasas omega-3, las grasas omega-6 son esenciales para una salud óptima. Las grasas omega-6 son necesarias para la producción de prostaglandinas, las sustancias de corta vida parecidas a las hormonas que regulan la mayoría de los sistemas que sustentan la vida en el cuerpo. El cuerpo produce prostaglandinas de los ácidos grasos esenciales que consumimos todos los días.


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¿Cómo está trabajando tu grasa parda? Nuestros cuerpos tienen dos tipos de células adiposas. La grasa blanca es la grasa bajo la piel que aísla el cuerpo y se utiliza para energía. Ésta es la grasa que la mayoría de nosotros estamos tratando de perder. La grasa parda es la sustancia que rodea los órganos y se distingue de la blanca en varios aspectos. La grasa parda actúa como un termostato y ayuda al cuerpo a aclimatarse a temperaturas frías y calientes. Ayuda a bajar de peso contribuyendo a que el cuerpo convierta calorías en calor vía termogénesis. La grasa parda ayuda a quemar 25 por ciento de todas las calorías grasas. En este sentido, la grasa parda es un elemento importante del metabolismo. Conforme envejecemos, la grasa parda comienza a perder su capacidad de quemar. Piensa en la diferencia entre los mayores de edad, quienes a menudo son susceptibles al frío y suben de peso en sus últimos años, y los jóvenes, cuyos peso y estatura están proporcionados y toleran el frío con facilidad. La mayoría de los niños pequeños tienen grasas pardas activas metabólicamente. Recuerdo cuando de niño iba a casa de mis abuelos y el calor podía arreciar. Se sentía como un baño sauna. Nunca entendí porqué ellos siempre tenían frío; esto era especialmente cierto en los meses invernales. Como niños, a todos nos recordaban que nos cubriéramos para que no pescáramos un resfriado. Recuerdo que me ponía mi chamarra para complacer a mi mamá, pero tan pronto como apartaba la vista, me la quitaba. ¿Cómo aumentas tu grasa parda? El ácido gamma-linolénico (GLA), como los gemelos de la familia omega-3 (EPA y DHA), ayuda a combatir los padecimientos cardíacos, el cáncer, la diabetes, la inflamación y la artritis, y también fomenta la pérdida de peso. El GLA en tu dieta diaria es la materia prima que necesitan las prostaglandinas para estimular la grasa parda. Las deficiencias en la alimentación y la enfermedad pueden bloquear y hacer lenta la conversión de LA en GLA. Esta es una razón por la que puede ser necesario encontrar una fuente directa que contenga GLA. La mayor fuente de GLA es el aceite de onagra. ¿Dónde encuentras ácidos grasos omega-6? Así como debes buscar ácidos grasos omega-3, debes también debes buscar ácidos grasos omega-6 de alta calidad sin refinar. Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-6 sin refinar son la soya, las semillas de calabaza, el aceite de semillas de calabaza, las semillas de girasol, el aceite de semilla de girasol, las semillas de ajonjolí, el aceite de semillas de ajonjolí, el aceite de onagra, aceite de grosella negra, linaza molida, aceite de linaza y vegetales de hoja verde. La mayoría de los frutos secos contienen

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ácidos grasos omega-6. Para incorporar cantidades adecuadas de GLA en tu dieta, usa aceites de onagra o de grosella negra. Debes proteger los ácidos grasos omega-6, tal como los ácidos grasos omega-3, comprándolos frescos y almacenándolos en el refrigerador o el congelador. No calientes o cocines con las grasas omega-3 y omega-6. El calor destruye los beneficios de estos aceites. Utiliza sólo grasas saturadas como el aceite extravirgen de coco y la mayoría de las grasas monoinsaturadas para cocinar. Sobrecarga de ácido araquidónico A diferencia de los ácidos grasos omega-3, los cuales son grasas universalmente saludables, hay grandes diferencias en la calidad y los beneficios en la salud de las grasas omega-6. El ácido araquidónico (AA) es el producto final de las conversiones del ácido graso omega-6 (LA-GLA-AA). El cuerpo necesita algo de ácido araquidónico para funcionar apropiadamente, pero demasiado puede afectar la salud. Los aceites refinados, como el aceite de maíz y de soya, así como la carne, en especial la carne roja, pueden causar una sobrecarga de araquidónico. Para corregirla, trata de consumir más aceites sin refinar y reducir tu consumo de carne roja, aceites refinados y alimentos procesados. No utilices aceites refinados omega-6 como los aceites de maíz, soya, semilla de algodón y cártamo. Las grasas omega-3 también ayudan a restringir la conversión de ácido araquidónico, manteniendo tus grasas esenciales en equilibrio. ¿Cuánta grasa omega-6 debes comer? Haz un esfuerzo para incorporar una o dos raciones (una o dos cucharadas) de grasas omega-6 de alta calidad sin refinar en tu dieta cada día. Incluye aceites sin refinar, frutos secos, semillas o vegetales de hoja verde en tu dieta. Grasas omega-3 y omega-6 en equilibrio Tu cuerpo funciona mejor cuando tu dieta contiene una proporción equilibrada de ácidos grasos omega-3 y omega-6. La Organización Mundial de la Salud recomienda una proporción de dos a uno de ácidos grasos esenciales: dos partes de grasas omega-6 por una de grasas omega-3. Nosotros tenemos una proporción de omega-6 a omega-3 de 16 a uno (o mayor). ¡Terrible! Este desequilibrio puede ocasionar padecimientos del corazón, diabetes, cáncer, obesidad, artritis, inflamación, mal de Alzheimer y cantidad de otras enfermedades del sistema inmunológico. Un gran porcentaje de la población estadounidense de más de 45 años toma con regularidad medicamentos contra la inflamación que se prescriben ellos mismo sin receta como aspirina e ibuprofeno. Estas medicinas contra la inflamación se concentran en los síntomas pero no en las causas subyacentes, las


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cuales pudieran ser un desequilibrio en el consumo de grasas omega-3 y omega-6. En consecuencia, muchos problemas de salud de hoy en día pueden aliviarse regresando esos ácidos grasos al equilibrio. Ejemplo de un día de grasas PRINCIPIO: 1. Elimina los ácidos grasos trans de tu dieta. Mejora la calidad de tu mantequilla de cacahuate, galletas, papas fritas, pizza: todo lo que contenga grasas trans. 2. Agrega una o dos cucharadas de linaza molida o aceite de linaza. Puedes consumir esto en tu cereal, sobre la ensalada, en un licuado y con un vaso de jugo. MODERADO 1. Agrega una o dos cucharadas de frutos secos o semillas. Agrega unas almendras, nuez de Castilla, piñones y semillas de ajonjolí, calabaza y girasol a tu cereal o tu ensalada, o come un puñado como botana. 2. Agrega una o dos cucharadas de aceite de oliva extravirgen o un aguacate. Agrega una cucharada de aceite de oliva extra virgen o una rebanada de aguacate a tu ensalada favorita. 3. Agrega una o dos cucharadas de linaza molida o aceite de linaza. Pon esto en tu cereal, en una ensalada, en una taza de yogur o queso cottage, en un licuado o con un vaso de jugo. AVANZADO 1. Añade una o dos cucharadas de frutos secos o semillas. Como se mencionó. 2. Agrega una cucharada de aceite de coco extravirgen orgánico. El aceite orgánico extravirgen de coco es excelente para cocinar a altas temperaturas, y sabe muy bien en una galleta o un pedazo de pan tostado o derramado sobre palomitas de maíz. 3. Añade una o dos cucharadas de aceite de oliva extravirgen o un aguacate. Como se mencionó. 4. Agrega una o dos cucharadas de linaza molida o aceite de linaza. Como se mencionó. 5. Añade de una a tres cucharaditas de aceite de hígado de bacalao o aceite de pescado. El aceite de hígado de bacalao con sabor o el aceite de pescado puede usarse en tu cereal (así es como yo lo tomo), en ensalada, en un licuado, en una taza de queso cottage o yogur, o tomado solo con un vaso de jugo. 6. Agrega una o dos cucharaditas de aceite de onagra. Puedes tomarlas en cápsula o en forma líquida y de la misma manera que el aceite de linaza o pescado.

Desde los años sesenta, el consumo en Estados unidos de aceites omega-6 se ha duplicado. Una de las razones de esto es que estas grasas están en casi cualquier alimento procesado o refinado. Con las mejoras tecnológicas en la extracción de aceite en los últimos 60 años, los fabricantes de aceite pueden utilizar materias primas baratas, como el maíz y la soya, y generar una cantidad considerable de este aceite de baja calidad que se emplea en miles de productos que se entregan a las tiendas de abarrotes y los restaurantes de comida rápida. La próxima vez que estés en la tienda de abarrotes, no te conmociones si ves estos aceites refinados por todas partes.

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MEJORA LA CALIDAD DE LA GRASA EN TU DIETA

Fue calid

No te abrumes tratando de equilibrar tus grasas omega-3 y omega-6. Comienza eliminado todos los aceites refinados como el de maíz, soya, semilla de algodón, cártamo y canola de tu alacena o refrigerador. Reemplaza todos tus viejos aceites refinados de cocina con aceites de alta calidad saturados y monoinsaturados. Luego cambia a grasas omega-3 y omega-6 como linaza molida, aceite de linaza, aceites de pescado, aceite de onagra, la mayoría de los frutos secos y semillas, y vegetales de hoja verde. La mayoría de las grasas de alta calidad omga-3 también contienen grasas omega-6. He esbozado un ejemplo de día de consumo de grasas saludables. Tu meta es mejorar la calidad así como introducir una mayor variedad de grasas saludables en tu dieta. Experimenta con la manera en que estás tomando estas grasas saludables. Consumir grasas saludables es mágico para el desarrollo de un cuerpo sano. Establece patrones consistentes en el consumo de tus grasas saludables. Consumo de grasas recomendad basado en la ingesta diaria de calorías Calorías totales

Gramos de proteínas

Cantidad de calorías de proteínas

1,200

27–47

240–420

1,500

33–58

300–525

1,800

40–70

360–630

2,000

44–78

400–700

2,500

56–97

500–875

3,000

67–117

600–1,050

E N P O C A S PA L A B R A S

1. Las grasas saludables son los nutrientes sanadores de tu cuerpo. 2. Las grasas saludables te hacen sentir satisfecho, mejoran tu energía y generan un equilibrio hormonal. 3. Tu meta es comer una variedad de grasas saturadas, monoinsaturadas (omega-9), omega-3 y omega-6 de alta calidad todos los días. 4. Evita las grasas trans, las grasas refinadas saturadas y las grasas refinadas omega-6. 5. Tu meta es consumir de cuatro a ocho cucharadas de grasas sanas cada día. No hay otro nutriente disponible que pueda sanar tu cuerpo y mantenerte sano desde la infancia hasta la senectud como las grasas saludables.

Ben cios la sa

Uso

Rac


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GUÍA RESUMEN DE GRASAS Grasas trans

Saturadas

Monoinsaturadas (omega-9)

Poliinsaturadas (omega-3)

Poliinsaturadas (omega-6)

Fuente/ calidad

BAJA: Margarina manteca, mantequilla refinada de cacahuate, donas, cuernitos, costra de pay, pasteles, sustitutos de la crema, palomitas de microondas, barras de caramelo, botanas refinadas, productos horneados, productos alimenticios parcialmente hidrogenados

MÁXIMO: Aceite de coco extra virgen o coco crudo MEJOR: Carne de presas de caza, yemas de huevo orgánicas de gallinas fuera de jaula, la mayoría de los frutos secos y semillas, queso de cabra/feta BUENA: Mantequilla orgánica, mayonesa de soya o canola ACEPTABLE: Yemas de huevo, mantequilla, productos lácteos MALA: Aceites tropicales refinados, aceites fraccionados, queso y carne procesados

MÁXIMO: Aceite de oliva extra virgen, aceitunas, aguacates, almendras MEJOR: Mantequilla de almendra, aceites de almendra, nueces, castaña, pistaches, nuez y aceite de macadamia, nueces de Brasil, piñones, la mayoría de los frutos secos y semillas BUENA: Mantequilla natural de cacahuate, aceite de canola extraído con prensa, aceites de cártamo y girasol ricos en oléico

MÁXIMO: Aceite de hígado de bacalao, pescado silvestre de aguas frías, linaza molida, aceite de linaza, nuez de Castilla, vegetales de hoja verde MEJOR: La mayoría de los frutos secos y las semilla

MÁXIMO: Aceites de soya, cáñamo, semillas de ajonjolí, semillas de calabaza, onagra MEJOR: la mayoría de los frutos secos y semillas, aceite de borraja, aceite de girasol MALA: Aceite refinado de maíz, aceite de soya, aceite de semilla de algodón, aceites refinados

Beneficios para la salud

Deterioran tu salud

Beneficios maravillosos cuando usas fuentes no refinadas

Beneficios maravillosos cuando usas fuentes no refinadas

Beneficios Beneficios de tus calorías maravillosos maravillosos or ciento diari -65 p as 5 4 cuando usas cuandosándwich usasde comida rápida helado fuentes no no queso fuentes procesado refinadas papas a la francesa refinadas leche de choc

Usos

Se usa en alimentos refinados para darle más sabor e incrementar su vida en anaquel

Bueno para cocinar, hornear y pastas para untar

Bueno para cocinar, hornear, ensaladas y pastas para untar

Ración

Evita estas grasas dañinas, insalubres

½ a 1 cucharada al día

2 a 3 cucharadas diarias

Tipo

puré de papa

macarrones con queso

de cebolla barras de granola instantáneo • NO aros calientes • NO calientes refinadas galletitas jugo de toronja estas grasas pretzels estaspasasgrasas agar saladas encurtidos • use in salads, Úsalas en ensalajugo de jugo de arándano pasta blanca cereales peras naranja patatas rojas azucarados cereal, smoothies das, cereal, uvas ejotes tubérculos melón ch galletas• store in limones licuados pepino papas arroz blanco limas granos naranja refrigeratorblancas integrales Guarda en pays toronja maíz refrigerador frutas ente Kashi (gacha) pasteles zanahoria

jitomateal 1 a 2 cucharadas frijoles día legumbres

1 a 2 cucharadas al día

pláta ma man

s n

cebolla

Máximo

Mejor

Bueno

Regular

Malo

aceite de oliva extra virgen semilla de calabaza aceituna aceite de onagra aceite de coco extra virgen aceite de queso de cabra hígado de bacalao aguacate orgánico pescado silvestre de aguas yema de huevo colza/ frías aceite de linaza orgánico de pollo mayonesa harina de linaza fuera de jaula de soya almendras nueces vegetales de mantequilla mantequilla hoja verde de almendra orgánica nueces de Brasil apio

yema de huevo

pasteles donas

crema de queso

alimentos horneados cubierta de pay

productos lácteos enteros

cuernito

cacahuates

queso procesado

rollitos refinados galletas saladas refinadas

mayonesa

mantequilla de cacahuate orgánica

cortes grasos de carnes

papitas fritas

la mayoría de las nueces y semillas crudas

pescado de granja

aceite de nuez de macadamia aceite de borraja aceite de girasol

2035

po

ASe tu GieRnto d

rc

aceites de girasol y hojuelas aceite de maíz cártamo ricos en ácido oleico de maíz aceites de soya palomitas aceite de canola extraído del microondas aceites de cártamo mediante prensa alimento fritos aceites de semilla salsa de algodón aceite de semilla manteca de palmera margarina aceites tropicales sustituto de aceites refinados crema aderezo ranch refinado mantequilla de cacahuate aceites refinada hidrogenados

sc

AS

al

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gran pe en a orgá suple prote de arro yogur or

queso de cabra orgánico aves de corral orgánico bisonte avestruz la mayoría de las nueces y semillas mantequilla de almendra carne m orgánica (lo carne mechada, vue

toci de nit lomo de cerdo salchicha de aves

c

salchicha d alitas búfalo


Sección 2: el núcleo de On Target Living Nutrition

El bambú chino En el Lejano Oriente la gente planta un árbol llamado bambú chino. Durante los primeros cuatro años riegan y abonan la planta con pocos o ningún resultado aparente. Luego en el quinto año de nuevo riegan y fertilizan, y en un plazo de cinco semanas ¡el árbol crece 25 metros! La pregunta obvia es: ¿el bambú chino creció 25 metros en cinco semanas, o creció 25 metros en cinco años? La respuesta es: creció 25 metros en cinco años. Y es que si en algún momento de esos cinco años la gente hubiera dejado de regar y fertilizar el árbol, habría muerto. Muchas veces parece que nuestros sueños y planes no están cristalizando. Estamos tentados a darnos por vencidos y a renunciar a intentarlo. En vez de eso, necesitamos continuar regando y fertilizando esos sueños y planes.

Cinco semanas

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Año uno

Año dos

Año tres

Año cuatro

Año cinco


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Capítulo 13

VIGILA TUS FLUIDOS En los últimos cuarenta años, igual que ocurre con los alimentos, el tipo y la cantidad de bebidas que consumimos han cambiado de manera drástica.

refrescos, bebidas gasificadas El refresco es la bebida número uno, por su consumo, en los Estados Unidos, ¡número uno! El estadounidense promedio bebe 265 litros de refresco al año. Si haces las cuentas 300 millones de habitantes x 265 litros = 79,500,000,000 de litros de refresco al año se consumen en los Estados Unidos. ¡Ufff! Y la cifra va en aumento, en especial entre nuestros adolescentes y niños. En mis viajes y en mi trabajo la primera opción que se me ofrece para beber es soda. Recuerdo en una ocasión en una estación de combustible vi a este tipo entrar a pedir el relleno de su vaso de 1 litro de soda. ¡Un litro! Intento no comportarme como el Guardián de la Comida, pero es imposible no notar un vaso de soda de 1 litro. ¡Hay que ser muy fuertes para resistir eso! Cuando viajo, una de las primeras cosas que hago al llegar al hotel es salir a buscar alimentos y bebidas. En los cuartos de hotel es posible que tengas un refrigerador lleno de basura y no tienen un refrigerador alterno. Hace poco vacié las botanas del refrigerador del hotel para guardar las que yo había comprado. Hice un breve inventario de lo que el hotel me ofrecía y quedé impresionado. Yo imaginé que habría muchas cosas no saludables, pero nunca me imaginé cuántas. Había 29 bebidas y botanas para escoger: cuatro diferentes tipos de soda y cerveza, licores, galletas, papitas, barras de dulce, lo que se imaginen. ¡Si se les ocurre algo lleno de grasas trans, alta fructosa de jarabe de maíz, azúcar, cafeína o alcohol estaba allí! Mientras los consumidores no alimentos y bebidas de mejor calidad, esta tendencia continuará. La implicación más negativa de la creciente tendencia en el aumento del consumo de soda, es el incremento correspondiente en azúcar, endulzantes artificiales y ácido fosfórico. En promedio, ¡un americano consume 84 kilos de azúcar y 11 kilos de endulzantes artificiales al año! El exceso de azúcar, de endulzantes y de ácido fosfórico puede ocasionar una miríada de problemas a la salud, como obesidad, diabetes tipo 2, inflamación, dolores de cabeza, constipación, reflujo gástrico, deficiente salud ósea y baja energía. Si te sientes agotado y estresado, quizá es el momento de reducir o incluso cortar tu consumo de sodas.

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Sección 2: el núcleo de On Target Living Nutrition

Cuando mis clientes de entrenamiento personal desean cortar su consumo de sodas, les pido que la cambien por agua mineral con un toque de jugo de fruta. El agua mineral es alcalina, sacia tu apetito y es refrescante. Si bebes una soda ocasional, no hay nada de que preocuparse, pero si descubres que ingieres varias al día y no te gusta cómo te sientes, quizá es el momento de hacer algunos cambios.

CAFÉ Los americanos adoran el café. Hay cafeterías por doquier y para ordenar una taza de café existe ya un lenguaje propio. La gente disfruta el sabor, aroma, tibieza y el rápido impulso que brinda el café. Para muchos, beber una taza de café es parte importante de su ritual matutino. Yo recomiendo beber café con moderación, una o dos tazas al día, y mejorar la calidad de tu café. Es tu decisión elegir café orgánico, ya sea regular o descafeinado. El café por naturaleza es ácido, pero el orgánico de mejor calidad es menos ácido. Si agregas alguna forma de crema a tu café, evita los aceites parcialmente hidrogenados. Muchas cremas para café contienen estas grasas trans poco saludables, pero existen muchas opciones buenas de crema para escoger. Bebe café con moderación; una o dos tazas al día

Té Después del agua, el té es la bebida más consumida en el mundo. Por años, los entusiastas de las medicinas alternativas han promovido los beneficios de beber té. Existen muchas variedades de té para escoger, como el té blanco, el té oolong, el té negro y el té verde. Este último cuenta con más entusiastas conforme se difunden sus beneficios para la salud. Disfruta los beneficios que puede traer el Té El té verde posee alto contenido de catechina, un antioxidante que inhibe la acción de los radicales libres. Un radical libre es un átomo o grupo de átomos que contiene uno o más electrones libres. Los radicales libres son como ladrones, pues robarán constantemente electrones de otros pares de electrones hasta que estén satisfechos. Esto trastoca la química cotidiana de nuestras células y puede causar muchos problemas a la salud. Los antioxidantes (frutos y vegetales de color, grasa omega 3 y el té verde) sacian las


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ansias de los radicales libres ceder o donar electrones. Esa es en parte la ciencia detrás de los antioxidantes y por qué mantienen a raya al cáncer, a las enfermedades cardiacas y mejoran la salud. El té verde contiene una altísima cantidad de antioxidantes, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a la digestión al mejorar el desarrollo de bacterias benéficas en el intestino. El té verde contiene menos cafeína que el café y es más alcalino. ¡Disfruta los muchos beneficios que ofrece el té!

LECHE En los Estados Unidos consumimos unos 95 liMuchas tros de leche por persona al año, de la cual 90% es opciones de de vaca. Si en la actualidad bebes leche de vaca, te buena leche están recomiendo que busques una variante de leche orgádisponibles nica. Como ya había mencionado, ¡la leche más consumida en el mundo es la de cabra! De acuerdo, quizá no estés preparado para cambiar a la leche de cabra, pero es una excelente alternativa para quienes son alérgicos a la lactosa de la leche de vaca. La leche de cabra es más fácil de digerir que la de vaca y contiene ácido caprílico, que es antimicótico. Además de la leche de vaca y de cabra, existe una gran variedad de alternativas como: leche de avena, de almendra, de avellana, de arroz, leche multigranos, y de soya; todas sonde origen vegetal, tienen buen sabor y son saludables. Si tienes problemas de alergia, irritación de la piel o respiratorios y te gusta la leche, puede ser conveniente revisar la cantidad y el tipo de leche que bebes. De todas, la más alcalina es la de almendras, seguida de la de avena, arroz, multigranos, de cabra, de soya, de avellana y, por último, la de vaca.

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Sección 2: el núcleo de On Target Living Nutrition

JUGO Como nuestro estilo de vida es cada vez más acelerado, más y más personas beben jugo para incluir frutas o vegetales en su dieta. Esto ayuda a obtener una variedad de importantes vitaminas, minerales y antioxidantes y se ha vuelto una práctica común para muchos consumidores conscientes de su Beber salud. Personalmente, yo también encuentro difícil jugo facilita la en ocasiones obtener todos los nutrientes para mi ingesta de una variedad de cuerpo. Tomo jugo de hierba de cebada y de trigo en nutrientes forma de cubo de hielo. Se puede comer como un cubo de hielo o mezclarlo con agua. Es lo primero que hago por las mañanas, es fácil, alto en vitaminas, minerales y antioxidantes y es bastante alcalino. Aunque no lo crean, ¡además sabe bien!A muchos de mis clientes les recomiendo diluir jugo orgánico de arándano o de toronja pues, uno o dos vasos al día, ayuda a mantener sus cuerpos desintoxicados de manera regular. A mi agua mineral también le añado un poco de jugo orgánico de cereza; es mi coctel vespertino. No hay substituto para la ingesta de frutas y verduras, pero beber jugo es la siguiente mejor opción. Al seleccionar el jugo, elige sólo el que sea 100% jugo de calidad.

BEBIDAS DEPORTIVAS Uno de los segmentos de más rápido crecimiento de la industria de bebidas es el de las bebidas deportivas y energéticas, en especial entre adolescentes y adultos jóvenes. Al parecer, adonde sea que uno vaya es fácil ver algún joven con una de estas en la mano: en el gimnasio, en los eventos deportivos o en las reuniones, dichas bebidas han irrumpido en el mercado. Todos los fabricantes de bebidas en el mundo tienen ahora su propia línea de bebidas deportivas y enrgéticas. Pienso que la mayoría de las personas que las utilizan no entienden el impacto que estos productos tienen en el cuerpo humano. Un ingrediente que prevalece en muchas de estas bebidas y alimentos procesados es el jarabe de maíz de alta fructosa. Desde la década de 1970 cuando los fabricantes sustituyeron el azúcar, debido a su precio, por el jarabe de maíz de alta fructosa, el consumo de endulzantes entre los americanos se elevó por los cielos, un hecho que muchos investigadores consideran ha contribuido de manera drástica al incremento Busca la bebida deportiva alta en electrolitos y sin jarabe de maíz de alta fructosa


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en la obesidad, la diabetes tipo 2, la inflamación, las enfermedades cardiacas, el cáncer y el agotamiento de minerales. ¿Por qué es tan poco saludable el jarabe de maíz de alta fructosa? En primer lugar se encuentra la cantidad que consumimos, cada día somos bombardeados con jarabe de alta fructosa. Los fabricantes de alimentos lo incluyen en todo, desde la comida rápida hasta las botanas y bebidas procesadas. En segundo lugar, en el metabolismo normal de la célula debe haber insulina para que esta se abra y pueda nutrirse. Así que si consumes una bebida que contiene azúcar tradicional, tu nivel de glucosa en la sangre subiría, se liberaría insulina, tus células se alimentarían y tu cuerpo secretaría la hormona leptina para indicar que está satisfecho. El jarabe de maíz de alta fructosa pasa el metabolismo normal de la célula pues llega directo a la célula, no se libera la leptina y el cuerpo no recibe la señal de estar satisfecho. Este hecho lleva a un mayor consumo de alimentos y bebidas que contienen dicho jarabe. Con frecuencia me pregunto por qué unas galletas, una bolsa de papitas o el bollo de la hamburguesa en un restaurante de comida rápida tiene que contener jarabe de maíz de alta fructosa. ¿El producto realmente necesita ser más dulce o los fabricantes lo añaden para que consumas más? Revisen sus galletas, crema de cacahuate, papitas, sodas, en especial las bebidas. Si encuentran jarabe de maíz de alta fructosa en la lista de ingredientes, ¡eviten comprar ese producto! Existe una buena cantidad de productos similares para escoger que no contienen jarabe de maíz de alta fructosa. Si participas en actividades deportivas de resistencia y buscas una bebida que contenga electrolitos, pero que no contenga jarabe de maíz de alta fructosa, existen muchas bebidas para escoger.

BEBIDAS ENERGÉTICAS Otro segmento que se ha popularizado de manera muy rápida es el de las bebidas energéticas. ¿Qué es lo que nos proporciona la energía en dicha bebida? Es una buena pregunta. La mayoría de estas bebidas de alto octanaje vienen cargadas de cafeína y compuestos termogénicos como taurina, inositol, colina y L-carnitina. Dichos compuestos termogénicos tienen la función de incrementar la temperatura y sobre estimular las glándulas adrenales. La mayoría La mayor parte de dichas bebidas son estimulantes que tensionan de las bebidas las glándulas adrenales, incrementan el pulso carenergéticas son estimulantes diaco, elevan la presión sanguínea, son extremadaque pueden mente ácidas, drenan minerales, causan altibajos de agravar la salud. energía y pueden causar deshidratación.

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Sección 2: el núcleo de On Target Living Nutrition

ALCOHOL El vino tinto es la mejor elección si quieres beber alcohol

¿Existe alguna que sea mejor que las demás bebidas alcohólicas? Si hacemos a un lado las calorías, el vino tinto es la mejor opción. El vino tinto no es tan ácido y contiene más antioxidantes que otras bebidas alcohólicas, seguido por: el vino blanco, el licor y la cerveza. Bebe alcohol con moderación.

AGUA: LA BEBIDA QUE TU CUERPO ELIGE El agua es esencial para la vida y para mantener tu cuerpo saludable. El cuerpo está formado en un 70 o 75 % de agua. El agua es el fluido que ayuda a limpiar el cuerpo y a remover desechos; transporta nutrientes y oxígeno; amortigua las articulaciones y protege a los órganos; ayuda, además, a la digestión y el metabolismo. Mucha gente padece de fatiga o falta de energía y no beber suficiente agua contribuye a aumentar este problema. El agua forma el 90 % de la sangre, por lo que al deshidratarse el cuerpo, el primer lugar de donde se obtiene agua es la sangre. Cuando el cuerpo extrae agua de la sangre, el volumen de esta disminuye y también tu energía. Desde el punto de vista de la salud o del desempeño, ¡mantenerse hidratado es crítico! La deshidratación crónica puede ser la raíz de muchas enfermedades graves como el asma, problemas de riñón y endócrinos, presión elevada, artritis, úlceras, pancreatitis, problemas digestivos, dolor de espalda baja y obesidad. Una simple caída de 2 % en el nivel de agua del cuerpo puede ocasionar mareos, perdida temporal de la memoria a corto plazo, dificultad para concentrarse, constipación, pérdida de fuerza muscular, calambres y pérdida de resistencia muscular. Mantener el cuerpo hidratado de la manera correcta no significa simplemente beber la cantidad adecuada de agua. Importan también cuidar la calidad del agua. La calidad de las bebidas que tomamos juega un papel crucial para balancear el nivel de pH del cuerpo. Las bebidas como el alcohol, café, sodas, bebidas energéticas y deportivas son ácidas. Conforme se elevan los niveles de ácido en el cuerpo, este utiliza todas sus defensas para equilibrar el nivel de pH. Para empezar el cuerpo expulsa los ácidos, lo que ocasiona mayor deshidratación. En segundo lugar, para amortiguar los niveles de


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ácido el cuerpo pierde importante minerales como calcio, potasio, magnesio, sodio y yodo. Muchas enfermedades, además de la deshidratación, como: osteoporosis, presión arterial alta, cálculos y diabetes tipo 2, están relacionadas con la excesiva acidificación de cuerpo.

¿Existe alguna diferencia en los tipos de agua? Entiendo la importancia de beber agua, pero ahora me dices que hay diferentes tipos de agua, yo pensé que el agua era simplemente agua. Los tiempo cambian y también el agua que bebemos. Discutamos sobre los diferentes tipos de agua para ver cuál es la mejor.

Agua de llave Con frecuencia contiene cloro y y otros ingredientes tóxicos. El agua clorada destruye bacteria benéfica para el cuerpo, lo que puede debilitar y dañar al sistema inmunológico. Los altos niveles de cloro en al agua han sido relacionados con enfermedades cardiacas y cáncer. Lo primero que les recomiendo es que hagan revisar su agua de llave para conocer los niveles de cloro y de otros ingredientes tóxicos. Si resulta inapropiada quizá quieras utilizar un sistema de filtración por ionización. Para mejorar la alcalinidad del agua de llave, puede añadir una rebanada de limón.

Agua mineral Una de las mejores maneras para mejorar la salud es beber agua mineral diariamente, desde un cuarto hasta tres cuartos de litro. El agua mineral es alcalina y ayuda a proveer al cuerpo con los minerales esenciales. Escoge sólo agua mineral carbonatada de manera natural. También se puede adquirir el agua mineral no carbonatada. En Italia dicen ¡con o sin gas! Así que si no te gusta el agua mineral por ser carbonatada (gas), pídela sin gas. Añade una rebanada de limón o un poco de jugo para mejorar el sabor.

Agua de manantial o de pozo El agua de manantial o de pozo es una excelente alternativa para beber, pues viene de una fuente subterránea y fluye de manera natural a la superficie. El agua de pozo proviene de un acuífero subterráneo y la de manantial de una fuente natural. Almacénala en un recipiente de vidrio o de plástico inerte.

Agua purificada o de ósmosis inversa Crear agua saludable significa eliminar los ingredientes dañinos, pero conservar los minerales benéficos. El agua purificada puede sonar saludable, pero pierde ingre-

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Sección 2: el núcleo de On Target Living Nutrition

dientes importantes, principalmente minerales. Beber agua purificada por periodos prolongados puede ocasionar la pérdida de minerales valiosos para el cuerpo. Evita beber este tipo de agua por periodos largos.

Agua destilada Cada vez más gente se interesa en los beneficios para desintoxicarse por medio de agua destilada. Mi recomendación es que mejores la calidad del agua que bebes y el cuerpo solo, de manera natura, se desintoxicará. No bebas agua destilada de manera regular pues elimina minerales del cuerpo y causa deshidratación. Muchos fisiconstructivistas beben agua destilada dos o tres días previos su competencia en un intento por eliminar del cuerpo el exceso de agua y obtener esa apariencia “magra”. El año pasado uno de los concursantes contra quien competí estaba tan deshidratado que tuvo que esperar cinco horas para poder dar una muestra de orina. Posteriormente le pregunté qué era lo que hacía para estar tan deshidratado. Comentó que bebió 7 litros de agua destilada dos días y después no bebió ni una gota dos días previos a la competencia. El único líquido que recibió provenía de la comida que había ingerido. Se trata, por supuesto de un caso extremo, pero recuerden no es correcto beber agua destilada de manera habitual.

¿Cuánta agua se necesita? Lo ideal es beber la mitad de tu peso en onzas de agua al día. Si pesas 68 kilos (150 libras), aproximadamente debes beber 75 onzas (2.2 litros) de agua al día. Tu requerimiento de agua es mayor si te ejercitas. Da a tu cuerpo el agua que necesita, que sea el agua tu bebida predilecta. E N P O C A S PA L A B R A S

1. En la actualidad ingerimos cada vez más calorías en forma de bebida. 2. La bebida número uno en los Estados Unidos es la soda, 265 galones por persona. 3. Las bebidas como la soda, el café, el alcohol, el agua destilada, y las bebidas energéticas poseen altos niveles de acidez y pueden ocasionar deshidratación y pérdida de minerales. 4. El té verde es alto en antioxidantes, muy alcalino y ayuda en la digestión. 5. Que tu bebida favorita sea el agua. Lo ideal es beber la mitad de tu peso en onzas de agua al día. Almacena tu agua en un recipiente de vidrio o de plástico inerte.


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Ingesta recomendada de agua por dĂ­a Peso en libras / kilogramos

50 % del peso en NĂşmero aproximado de botellas o onzas de agua / y vasos de agua (16 onzas / 400 ml) litros

125 lbs / 56 kg

63 / 1.8 l

4

150 lbs / 68 kg

75 / 2.2 l

5

175 lbs / 79 kg

88 / 2.6 l

5.5

200 lbs / 90 kg

100 / 2.9 l

6

225 lbs / 102 kg

113 / 3.3 l

7

250 lbs / 113 kg

125 / 3.6 l

8

275 lbs / 124 kg

138 / 4 l

300 lbs / 136 kg

150 / 4.4 l

8.5 9

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Sección 2: el núcleo de On Target Living Nutrition

Capítulo 14

LA CLAVE PARA TENER HUESOS SALUDABLES Comparados con la gente de otros países los americanos tienen una salud ósea deficiente. En la actualidad en los Estados Unidos se recomienda una ingesta diaria de 1000 miligramos para edades de diecinueve a cincuenta y 1200 de cincuenta en adelante. El americano promedio consume de 800 a 900 miligramos de calcio al día y, sin embargo, la osteoporosis afecta a más de 10 millones de americanos, hombres y mujeres. En promedio 50 por ciento de las mujeres y 20 por ciento de los hombres mayores de 65 sufrirán fracturas de hueso. Países como Japón y Yugoslavia tienen una ingesta mucho menor de calcio y, sin embargo, la incidencia de osteoporosis es mucho menor. Los países que tiene la mayor ingesta promedio de calcio (Estados Unidos, Nueva Zelanda y Suecia) tienen tasas mayores, no menores, de fractura de cadera. Las personas desean tener huesos sanos pero no siempre entienden el impacto que su estilo de vida tiene en sus huesos. Mi hija Kristen, de veintiún años, recientemente fue a su revisión médica anual. La enfermera preguntó a Kristen cuántos vasos de leche bebía al día. Kristen respondió que no bebe leche de vaca, sino leche de soya. La respuesta de la enfermera fue: “¿De donde obtienes tu calcio si no bebes leche de vaca?” ¡Pero nunca preguntó si Kristen bebía refresco, café, si comía almendras, salmón o vegetales verdes o si se ejercitaba con regularidad! Entiendo esta forma de pensar, ¡pero la salud de los huesos va mucho más allá de beber leche de vaca! Es necesario entender dos factores importantes para tener huesos sanos. Primero, fortalecimiento, ¿qué hace fuertes a nuestros huesos? Segundo, debilitamiento, ¿qué debilita a nuestros huesos? En los Estados Unidos nos hemos concentrado en el cuidado cuando, de hecho, tener huesos saludables es un equilibrio entre cuidado y daño.

¿QUÉ DEBILITA LOS HUESOS? Falta de ejercicios de fuerza y equilibrio Como sociedad simplemente no hacemos la cantidad adecuada de ejercicio, en especial los de fuerza y equilibrio. Muchas fracturas se deben a huesos frágiles, pero también a la falta de equilibrio, que ocasiona más caídas. Conforme envejecemos es necesario tensionar nuestros huesos con ejercicio. Esta es una de las razones por las que


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recomiendo a todo mundo alguna forma de ejercicio de fuerza. Con la edad también perdemos el equilibrio, pero se puede corregir con facilidad con un poco de práctica. Muchos de mis clientes de más avanzada edad me han relatado situaciones en las que resbalaron, pero alcanzaron a detenerse. Ellos creen en verdad, que de no haber practicado ejercicios de fuerza y equilibrio, hubieran caído y roto algún hueso. En la sección de ejercicios encontrarán algunas recomendaciones para mejorar el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad que no requieren de equipo y, mejor aún, que sólo toman diez minutos para realizarlos. ¿Tienes diez minutos al día para mejorar tu fuerza, equilibrio y flexibilidad? No es necesario pasar horas en el gimnasio para tener huesos sanos, pero un poco de estos ejercicios hará maravillas para mantener tu cuerpo y tus huesos saludables.

Acidosis y osteoporosis La investigación ha relacionado la acidosis con la osteoporosis. En la actualidad vemos mujeres jóvenes con baja densidad de huesos (huesos débiles) y hay un vínculo directo entre el equilibro de acidez/alcalinidad y la salud de huesos. Los huesos son sensibles a los cambios menores del pH en la sangre. Conforme el cuerpo se vuelve más ácido, los niveles del pH cambian con tres resultados negativos: 1 . Se incrementa la pérdida de minerales. 2 . El hueso comienza a debilitarse. 3 . Se inhibe la regeneración del hueso. Por eso, quizá hagas todo lo necesario para construir huesos fuertes, pero si estas filtrando minerales del hueso a un ritmo mayor, seguirás teniendo huesos débiles.

¿Qué ocasiona que tu cuerpo sea más ácido? Comer demasiada proteína Si pesas 68 kilos sólo necesitas 75 gramos de proteína. Ingerir más de 25 por ciento de las calorías diarias o más de medio gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal puede ocasionar que el cuerpo ácido en exceso. Este es uno de los problemas con las dietas altas en proteína. Ingerir demasiada proteína puede desbalancear el pH. Cuando las proteínas se descomponen, deben ser neutralizadas por minerales reguladores. Si la ingesta de proteína es muy alta, los minerales reguladores de los huesos pueden agotarse y ocurre una pérdida de masa ósea. Dieta con ingesta elevada de ácido fosfórico/fosfato Dieta con ingesta elevada de ácido fosfórico/fosfato Alimentos como el queso procesado, helado, endulzantes artificiales, frituras,

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Sección 2: el núcleo de On Target Living Nutrition

carne de res, cacao, azúcar, sal de mesa, pudín, langosta, queso cottage y cualquier producto animal que contenga antibióticos crean elevados niveles de acidez en la sangre. Las bebidas como las gaseosas, café, cerveza, alcohol, y las bebidas energéticas incrementan los niveles de acidez. El cuerpo debe utilizar reguladores para neutralizar el exceso de ácido. Si tomas en cuenta que el adolescente americano promedio consume de tres a seis bebidas de soda por día, ¡es fácil comprender porque se presenta la osteoporosis en algunas mujeres y hombres jóvenes! Altos niveles de estrés El estrés consume los huesos rápidamente. El estrés disparas las hormonas adrenalina y cortisol, que a su vez aceleran el nivel de acidez de la sangre, lo que provoca la pérdida de minerales.

¿QUÉ SE PUEDE HACER PARA MANTENER LOS HUESOS SALUDABLES? Ingiere cantidades adecuadas de calcio y magnesio La ingesta recomendada de calcio es de 1000 miligramos al día para adultos de hasta 50 años y de 1200 para adultos mayores de 50. La ingesta recomendad de magnesio es de 420 miligramos al día para hombres y 320 miligramos al día para mujeres. El magnesio es necesario para la secreción de la hormona paratiroidea, que ayuda a controlar los niveles de calcio en la sangre. Alimentos ricos en calcio y magnesio almendras col berza avena soya pasto de trigo

y de cebada amaranto productos lácteos perejil

espinaca cebada higos uva pasa calabacín

frijoles col rizada salmón tofu brócoli

hojas verdes sardinas

Consume suficiente vitamina D La vitamina D juega un papel importante para mantener tus huesos fuertes y saludables, pues ayuda a utilizar el calcio. La ingesta recomendada de vitamina D es de 600 a 800 unidades al día. Pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. La exposición a la luz natural del sol por Alimentos ricos en vitamina D quince o veinte minutos al día aumenta la producaceite de hígado huevos orgánicos ción de vitamina D. Tomar un multivitamínico es de bacalao atún salmón cereales de también una buena manera de ingerir la dosis productos grano entero recomendada. lácteos fortificados sardinas


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Incluye ejercicios de fuerza y equilibrio en tu rutina diaria de ejercicio Intenta incluir en tu rutina de ejercicios una serie de cinco a diez minutos de ejercicios de fuerza y equilibrio. Ver el capítulo 26 para aprender más sobre fuerza y equilibrio.

Ingiere alimentos y bebidas de base mas alcalina Para ayudar a conservar el equilibrio ácido y alcalino ingiere alimentos altamente alcalinos como: frutas, vegetales, grasas saludables, agua mineral, té verde, sal marina, melazas, ajo, camote, limón, lima, sandía, frambuesas, canela, vegetales marinos y semillas de calabaza.

Evita los alimentos y bebidas altos en fosfato, ácido fosfórico y cafeína. Los alimentos procesados, sodas, café, cerveza, sal de mesa, cocoa, helado, frituras, endulzantes artificiales y proteína animal en exceso tienen altos niveles de fosfatos, ácido fosfórico, cafeína y ácido araquidónico que puede producir altos niveles de ácidos en el cuerpo.

Controla el estrés Existen algunas técnicas para reducir los niveles de estrés como los ejercicios de respiración profunda, el diálogo interno positivo, relajación, meditación, yoga, ejercicio, música suave, una taza de té herbal, dormir adecuadamente o una caminata ligera. E N P O C A S PA L A B R A S

1. Estados Unidos goza de pobre salud ósea si se le compara con otros países. 2. Tener huesos saludables implica más que consumir suficiente calcio. 3. Crear huesos saludables resulta del equilibrio entre el fortalecimiento y el debilitamiento de nuestros huesos. 4. Muchas fracturas de hueso se deben a la falta de fuerza y equilibrio en el cuerpo. 5. Consumir alimentos y bebidas alcalinos y evitar alimentos y bebidas ácidas puede mejorar directamente la calidad de nuestros huesos y nuestra salud general.

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Secci贸n 2: el n煤cleo de On Target Living Nutrition


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Capítulo 15

¿CóMO DEBES ALIMENTAR A TUS HIJOS? Una pregunta que frecuentemente me hacen en los seminarios es: “¿Cómo debo alimentar a mis hijos?” Yo tengo gemelos, Kristen y Matt que han cumplido veinte. Ambos comen de manera saludable y entienden los beneficios que esto conlleva. Por supuesto, ¡al vivir con el Sr. Granola no tuvieron muchas opciones! De acuerdo con mi propia experiencia, lograr que los hijos coman de manera saludable puede ser un gran reto y en ocasiones frustrante. Quiero compartir una de mis primeras experiencias al tratar de moldear los patrones nutrimentales de mis hijos. Cuando Kristen y Matt eran todavía pequeños pensé que sería buena idea que comieran un mejor tipo de macarrón con queso. La hora de la cena puede ser un momento de tensión para padres e hijos jóvenes. Encontrar alimentos saludables que gusten a los niños es difícil. Kristen y Matt adoraban el macarrón con queso, así que pensé que sería una buena idea sustituirlo por una versión más saludable (macarrón integral y queso de soya). Imaginé que si no me veían preparar la nueva versión, no notarían el cambio. Tengan en cuenta que estoy hablando de 1987 y que entonces muchas de los “alimentos saludables” no sabían muy bien. Cuando empezaron a comer, me emocioné y ufané pensando que mi plan había funcionado. Grande fue mi desilusión cuando ambos lo escupieron y comenzaron a gritar a los pocos segundos de masticarlo. Era uno de mis primeros instantes y fracasé rotundamente. Pero aprendí una lección importante: los cambios nutricionales deben desarrollarse lentamente tanto para los niños como para uno mismo. Debido a la explosión de los alimentos y bebidas refinados, nuestro hijos están cada día más expuestos a opciones poco saludables. Padecimientos como la obesidad, diabetes tipo 2, las enfermedades autoinmunes, salud ósea deficiente, alergias, fatiga, síndrome de falta de atención por hiperactividad (ADHD, por sus siglas en inglés) se han incrementado de manera drástica entre los niños. Si crees que el problema de salud está fuera de control en la actualidad, imagina cómo será cuando la próxima generación de niños llegue a la edad adulta. Muchas escuelas han tomado las riendas y ofrecen alternativas saludables en sus cafeterías, pero el impacto mayor tiene que venir desde el hogar.

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Sección 2: el núcleo de On Target Living Nutrition

Como padres queremos lo mejor para nuestros hijos; queremos que se conviertan en adultos completamente saludables. Si se trata de patrones de nutrición, los padres tenemos que marcar el ritmo. De acuerdo con mi experiencia personal, la mejor manera para lograr que los niños tengan hábitos alimenticios saludables, ¡es que tú tengas hábitos saludables! Adoptar patrones de nutrición saludables requiere de tiempo, esfuerzo y de mucha negociación.

CONSEJOS PARA EMPEZAR Consejo # 1: Mejora la calidad de los alimentos Empieza por eliminar poco a poco los alimentos refinados de tu casa. ¿Cuáles son las principales bebidas y alimentos que tus hijos consumen cada día? Sodas, bebidas deportivas, pan, papas, galletas, comida rápida, dulces, crema de cacahuate, hot dogs, macarrón con queso, pizza, papas a la francesa, cereales, catsup. Comienza por mejorar la calidad de dichos productos y de paso, quizá quieras eliminar algunos por completo, pero comienza por mejorar la calidad. Algo que siempre recomiendo a los padres es que mejoren la calidad de la crema de cacahuate, de la versión refinada, parcialmente hidrogenada y poco saludable a la crema natural. No es un cambio difícil para la mayoría de los niños, experimenta con diferentes marcas, no todas saben igual. Cuando llegues a casa con la crema de cacahuate, revuélvela, ponla de cabeza y colócala en el refrigerador; así se mantendrá cremosa y suave. En la mayoría de los casos en una semana los niños habrán olvidado la anterior, menos saludable. No lo olvides los aceites parcialmente hidrogenados o hidrogenados (trans-fats) endurecen y vuelven rígida la membrana celular. Da a tus hijos alternativas saludables, en especial de los alimentos que consumen en gran cantidad. crema de cacahuate refinada mayonesa soda, refresco papas fritas (a la francesa) cereales azucarados galletas, papitas Pan blanco barras de dulce jugo de frutas

crema de cacahuate natural mayonesa de canola agua hechas en casa, horneadas con aceite de oliva extra virgen cereales menos refinados con fruta botanas con grasas de mejor calidad Pan de trigo integral barras energéticas fruta

Alternativa saludable

Alimento actual

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Consejo # 2: Sé el líder Practica hábitos nutricionales saludables. Marca el paso y tus hijos seguirán tu ejemplo. Da a tus hijos el regalo de la buena salud, ¡es invaluable!

Consejo # 3: Bienvenidas las grasas Haz que tus hijos coman grasas saludables cada día. Una de las mejores decisiones que puedes hacer por ellos es darles una variedad de grasas saludables como nueces, aceite de oliva extra virgen, crema natural de cacahuate o de almendra, aceite extra virgen de coco, linaza o aceite de linaza y aceite de hígado de bacalao.

Consejo # 4: Coloca el Blanco de la Alimentación en el refrigerador Consulta el Blanco de la Alimentación todos los días. Educa a tu hijo sobre las opciones saludables del Blanco de la Alimentación.

Consejo # 5: Haz cambios pequeños Reemplaza poco a poco los alimentos y bebidas poco saludables. No intentes cambiar todo de la noche a la mañana. Sé paciente y crea unas bases sólidas para los hábitos alimenticios.

Consejo # 6: ¿Qué hay para cenar? No tienes que atender pedidos a la carta para que todos estén felices. Desarrolla hábitos saludables para la hora de la comida y mantente firme.

Consejo # 7: Ten siempre botanas saludables a la mano Ten en casa botanas de alta calidad como nueces, fruta fresca, leche de chocolate orgánica, cereales integrales, galletas integrales, pan integral y crema de cacahuate natural. Prepara licuados en casa para beber después de la escuela y para después de las actividades deportivas.

Consejo # 8: Desarrolla un enfoque de equipo Trabaja con tus niños, edúcalos, discute con ellos sobre lo que les gusta, dales alternativas en las que todos estén de acuerdo. Vayan juntos a la tienda de abarrotes, desarrollen un enfoque de equipo para la nutrición saludable. Estas son tan sólo unas ideas para que puedas empezar. Educa a tus hijos, sé paciente y guía con el ejemplo. Ayúdales a reconocer los beneficios de comer de manera saludable y no te inquietes cuando escuches: “¡No hay nada de comer en la casa!”. No morirán de hambre.

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Sección 2: el núcleo de On Target Living Nutrition

E N P O C A S PA L A B R A S

1. Para que tus hijos coman de manera saludable, tú debes comer saludable, ¡sé el líder! 2. Comienza poco a poco y haz cambios pequeños. 3. Ayuda a educar a tus hijos para que tomen mejores decisiones nutricionales. 4. ¡Bienvenidas las grasas! Introduce grasas saludables al programa de nutrición de tus hijos. 5. Ten siempre botanas saludables a la mano para tus hijos.


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pasos para triunfar


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Sección 3: pasos para triunfar

Capítulo 16

ARMEMOS LAS PIEZAS Ahora que has llegado a este punto, cuentas ya con el conocimiento nutricional para tener éxito; pero cómo todos sabemos, en la vida se requiere más que conocimiento para lograrlo. Cambiar de manera exitosa El cambio empieza cuando implica que reflexiones si estás preparado para el cambio, qué cambios dealguien ve el próximo paso. seas lograr, por qué deseas hacer dichos —William Drayton cambios y cómo hacerlo para obtener resultados. La presente sección es sobre poner manos a la obra. Comienza tu plan de acción a tu propio paso. Las investigaciones indican que los pequeños cambios proporcionan mejores resultados que múltiples cambios de comportamiento de golpe. La clave es hacer pininos; de lo contrario puede resultar abrumador. Hace poco una persona me preguntó al finalizar uno de mis seminarios si sería posible ayudarlo a dejar su adicción por la soda Mountain Dew®. Le pregunté cuántos bebía al día y me respondió que nueve. Pensé: “Eso es un montón de Mountain Dew®”. ¿Qué piensan que hubiera ocurrido si le hubiera sugerido reemplazar el Mountain Dew® por té verde o jugo de pasto de trigo? ¡Creo que hubiera corrido despavorido! Le sugerí que redujera a cinco o seis el primer mes y que empezara a beber agua mineral con limón o con jugo para darle sabor. Seis meses después recibí un correo electrónico donde me comentaba que había dejado por completo su adicción al Mountain Dew®. A veces la gente está lista para cambiar y obviamente él está preparado. Si deseas comenzar poco a poco, comiendo una fruta al día o bebiendo más agua, fantástico. Si estás listo para hacer diversos cambios, depende totalmente de ti. Un pequeño paso te lleva otro y al siguiente. Da el primer paso y no mires atrás. Así que manos a la obra.

TOMA LA DECISIÓN DE CAMBIAR ¡El primer paso es decidir! ¿Estás preparado para hacer algunos cambios en tu manera de pensar, de sentir y en tu estilo de vida? Al leer este libro puede que encuentres algunos detalles que quieras cambiar, o quizá ya has hecho algunos cambios y estás preparado para ir al siguiente nivel. Tomar la decisión de cambiar es el primer paso hacia un estilo de vida más saludable. ¡Adelante! ¡Cambia!


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¿QUé DESEAS CAMBIAR? Tomate algo de tiempo ahora para pensar y decidir qué quieres cambiar de tu estilo de vida actual. ¿Tu meta es estar más saludable, delgado, fuerte y tener más energía? Tu respuesta se convertirá en tu destino, el centro de tu plan de acción.

¿POR QUÉ DESEAS CAMBIAR? Lo siguiente es decidir por qué quieres cambiar. ¡Y esta pregunta lo es todo! Al finalizar uno de mis seminarios, se me acercó una mujer, se presentó y me dijo que tres años atrás ella pesaba más de 130 kilos y que ahora pesaba 65. ¡Guau! Ella lucía radiante y llena de energía. Otras personas escucharon su historia y se acercaron a preguntar cómo lo había logrado. Después de felicitarla por su éxito y de conversar sobre sus estrategias le pregunté: ¿por qué había querido cambiar? Ella respondió: “Sabía que me haría esa pregunta. En una ocasión, de visita con mi nieta, la encontré en su recámara cubierta de lágrimas y le pregunté: “¿cariño por qué esos lagrimones?” Mi nieta respondió: “Abuela, tengo miedo de que no vivas lo suficiente para ir a mi graduación”. Fue como si me clavaran un cuchillo en el corazón. En ese preciso momento y lugar encontré mi por qué. El “por qué” detrás del cambio es algo muy poderoso. Es tu fuente de motivación para hacer todo el esfuerzo de cambiar viejos hábitos por nuevos. ¿Qué es lo que deseas para tu vida? ¿Qué rosas deseas oler en el futuro? ¡Haz de tus sueños olvidados tu razón para seguir!

HAZ UN PLAN PARA TRIUNFAR Y TRIUNFA CON UN PLAN Para desarrollar hábitos de vida saludables, la planeación juega un papel crítico. Esta es la pregunta del cómo. Con nuestras agitadas vidas, puede resultar difícil comer de manera tan saludable como lo deseas, en especial en épocas atribuladas o durante viajes. Es fácil salirse de la rutina diaria y es en ese momento que quizá te metas en problemas. ¿Qué hacer si sientes que retrocedes o que no puedes arrancar en tu camino hacia un mejor equilibro, más energía y vitalidad? Pienso que una de las claves verdaderas es tener planes de acción, de manera que tus conductas se vuelvan rituales cotidianos, pues estos se vuelven parte de ti, como bañarte o cepillarte los dientes, hábitos que no tienes que pensarlos siquiera. Al hacer esta pregunta no pude evitar pensar ¿qué rituales tengo yo? ¿Qué tan afinada está mi jerarquía de necesidades humanas? ¿Dolly, mi

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perra, es mejor en esto que yo? Sí hay unos cuantos rituales que hago de manera cotidiana, sin importar que esté de viaje, en casa o en el trabajo. ¡El primero es descansar y recuperarme! Me centro en dos áreas: dormir y respirar a profundidad. Intento dormir un mínimo de seis horas cada noche. El ideal es de siete a ocho, pero con frecuencia sólo duermo seis. Hacer breves pausas de un minuto para respirar profundamente, es otra manera de rejuvenecerme durante el día. ¡El segundo es ejercicio! Hago una serie de poses de yoga que me toman sólo unos cinco o siete minutos y camino o subo escaleras. Ambas prácticas se pueden hacer casi en cualquier lugar. Mi programa de ejercicios es más complejo, pero en ocasiones no funciona. ¡Mueve tu cuerpo a diario! ¡El tercero es la nutrición! Mantenerme hidratado cada día es mi objetivo central. Bebo al menos 200 ml de agua y casi medio litro de agua mineral cada día. Mi meta es 3 litros, pero al menos 2.5 es algo que sí hago cada día. Además consumo jugo de pasto de trigo, aceite de linaza, aceite de hígado de bacalao, aceite extra virgen de coco y de oliva todos los días. Además como al menos una ensalada grande de verduras y vegetales. Ah, casi lo olvido, es muy raro el día que no tomo alguna avena y fruta para desayunar. Me gusta el sabor y la energía estable que me proporciona para comenzar el día. Para ayudarte a desarrollar mejores rituales nutricionales, a continuación encontrarás algunas sugerencias:

Preparación de los alimentos Una de las claves para comer de manera consistentemente saludable es la preparación de los alimentos. Casi nunca dejo la casa sin empacar algunas botanas o comida, en especial si pienso ausentarme la mayor parte del día. Siempre llevo agua, avena, fruta y una ensalada grande con las sobras del día anterior (pollo, boniato al horno y brócoli por ejemplo). Usualmente preparo todo la noche anterior, no me toma ni diez minutos y me permite comer y beber de manera frecuente comidas y botanas de alta calidad, ¡lo que me mantiene satisfecho y me hace sentir fantástico! La excusa que con más frecuencia escucho de mis clientes es: “no tengo tiempo para el desayuno o preparar alimentos y bebidas para el día”. Si en las mañanas no tienes tiempo para preparar Planea con tiempo, tus alimentos, toma diez minutos la noche anteempaca tus favoritos rior y empaca algo nutritivo para el día siguiente.


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No se requiere demasiado tiempo para preparar tus alimentos y bebidas, lo que se requiere es algo de compromiso para cambiar tus hábitos. Con un poco de planeación puedes tener comida saludable, que te proporcione energía al alcance de tu mano cada día. La esencia de este libro es desarrollar rituales cotidianos o hábitos. Si planear tu plan de nutrición del día completo al principio resulta muy abrumador, empieza por el desayuno. Para quienes piensan que no hay tiempo por las mañanas para desayunar, mezclen un licuado o hagan una avena la noche anterior, saben de maravilla y es una gran manera de empezar el día. Una clave para preparar los alimentos de manera rápida es tener el equipo adecuado a la mano. A continuación, algunas sugerencias de utensilios que te facilitarán las cosas: • Hielera pequeña y contenedores de plástico: el termo es ideal para llevar alimentos o bebidas al trabajo o de viaje. Yo uso una hielera flexible y algunos contenedores plásticos para llevar el desayuno, botanas, lunch y bebidas al trabajo cada día. ¡Nunca salgo de casa sin ella! • Licuadora: ideal para mezclar licuados y recetas con avena. • Tostador: Excelente para calentar las sobras del día anterior y calentar cualquier otra cosa que se deba hacer de prisa. • Extractor de jugos: Ideal para incluir más frutas y vegetales en tu dieta. Yo licúo jugo de pasto de trigo cada que me dura varias semanas. Compro el pasto de trigo en la tienda de alimentos orgánicos, lo corto, lo lícuo y lo congelo en cubos pequeños pues es una manera ideal de tener siempre a la mano jugo de pasto de trigo fresco.

Planea con anticipación qué quieres desayunar, tus botanas, comidas y cenas Revisa tu casa y tu lugar de trabajo y ve de compras. Experimenta con alimentos que te gusten y tenlos a la mano. A mí me gustan las ensaladas a la hora del lunch, así que compro espinaca o lechuga romana, brócoli y col en presentaciones pre-lavadas y las guardo en una bolsa grande de plástico. Agrego salmón, atún o pechuga de pollo, nueces, cerezas secas y un aderezo de aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico. Preparar esto me toma menos de cinco minutos y tengo en la casa o el trabajo una comida fácil de preparar y saludable.

En casa y en el trabajo ten comida saludable a la mano Una buena provisión incluye agua mineral, agua fresca, fruta fresca, apio, zanahoria en trozos, nueces, huevos, cereales integrales, pan integral o de germinados, galletas integrales, barras energéticas, crema de cacahuate o de almendras natural y yogurt orgánico, por nombrar algunos.

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Sección 3: pasos para triunfar

Planea para las comidas de viajes Al viajar no es necesario claudicar ante los malos hábitos alimenticios. Para conservar tu energía y vitalidad es fácil y rápido encontrar barras integrales, agua embotellada, fruta seca con nueces y un licuado. Cuando viajes, planea con anticipación.. Consulta el capítulo 24 para mayor información.

Desarrolla nuevos rituales cotidianos ¿En qué aspectos puedes mejorar? Dedica algo de tiempo a prepara la comida del día siguiente o de toda la semana. He aquí algunas opciones saludables: • pechuga de pollo adicional • camote • avena • licuados • huevos duros • barra de ensalada en el refrigerador • vegetales horneados • sopa casera • tus sobrantes favoritos

Dedica diez minutos la noche anterior y prepara tu día Tu plan de acción es tu guía para el cambio. Asegúrate de contar con apoyo de familiares y amigos y de registrar tu progreso, cómo vencerás los obstáculos y de hábitos específicos y realistas para ti. Tu plan de acción depende de ti. ¿En donde empiezas y hasta donde quieres llegar? ¿Cuántos cambios estás dispuesto a llevar a cabo? Recuerda, muchos de mis rituales también son nuevos para mí, ¡hace cuarenta años me podías ver desayunar una barra de chocolate y un sándwich de boloñesa con pan blanco y mayonesa para el lunch! Tu meta es desarrollar algunos rituales para tu estilo de vida. Concéntrate en una o dos áreas particulares que desees mejorar, igual que cepillarse los dientes y bañarse. Cambiar tus antiguos rituales requiere de esfuerzo adicional y tiempo al principio. En los capítulos 17 a 26 encontrarás más ideas para ayudarte a desarrollar tu plan de acción. ‘Recuerda las recompensas por una mejor salud, más energía y vitalidad son invaluables!


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E N P O C A S PA L A B R A S

1. Toma la decisión de cambiar. 2. Decide qué es lo que deseas cambiar y por qué. 3. Desarrolla un plan de acción realista, tu guía: a) pide apoyo de amigos y familia; b) registra tu progreso; c) vence los obstáculos; d) delinea las conductas que empezarás y aquellas que eliminarás. 4. Sigue tu plan. 5. Continúa haciendo tu plan hasta que tus elecciones saludables se vuelvan rituales.

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Sección 3: pasos para triunfar

Capítulo 17

ESCRÍBELO Cuando la gente me consulta sobre entrenamiento personal o porque tiene dudas referentes a bajar de peso, regularmente les pido que llenen un registro de alimentos durante dos o tres días. Creo que muchas personas en un principio sienten aprensión porque no entienden la importancia de proporcionar combustible a sus cuerpos. Al dar seguimiento a los que comes y bebes todos los días, así como a tu actividad y hábitos de sueño y tomar nota en un registro diario de alimentos, generalmente encontrarás áreas en las que necesitas mejorar. El registro de alimentos es una herramienta que te ayuda a darte cuenta de tu situación y determinar qué cambios quieres hacer. No hace mucho recibí el registro de alimentos de una mujer que quería bajar de peso, y llevaba años librando la batalla. Consumía aproximadamente 1,200 calorías por día y hacía ejercicio seis días a la semana durante unos sesenta o setenta y cinco minutos, se sentía muy frustrada porque no lograba bajar de peso. Al revisar su registro de alimentos, me di cuenta de que necesitaba más balance en su plan. Dormía menos de cinco horas cada noche, bebía demasiado café y refresco de dieta, consumía alimentos de poca calidad e ingería muy pocas grasas saludables. Además, se pasaba la mayor parte del día pensando en comida y en bajar de peso. Así que nos sentamos a hablarlo y comenzamos por el principio. Hablamos de tener salud primero en el nivel celular. Toda la conversación se centró en la calidad de la comida, no en calorías ni cantidades. Mi intención era que dejara de contar calorías; quería que se concentrara en mejorar la calidad de lo que comía. Aprendió a utilizar el Blanco de la Alimentación como ayuda para guiar su selección de alimentos. Además de mejorar la calidad de los alimentos, agregó un poco de grasas saludables en cada comida, aumentó la frecuencia de sus comidas, agregó cuatro recesos al día para respirar profundo durante un minuto, y mejoró la eficiencia de su programa de ejercicio en las mañanas, lo que le permitió dormir un poco más. En un principio sentía que no hacía suficiente ejercicio para bajar de peso. Le dije que se fijara en la calidad del ejercicio, no en la cantidad. Mejoró su postura durante el programa de ejercicio y a lo largo del día. Poco a poco fue cambiando su atención de simplemente bajar de peso a estar más saludable. También se sentía emocionada por la idea de tener mejor condición En seis semanas se empezaron a ver los resultados en su nivel de energía, pelo, piel y estado de ánimo, además de que los pantalones le quedaban flojos. Se sentía bien. Empezó a creer que su cuerpo ya trabajaba con ella y no en su


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contra. El desarrollo de hábitos de un estilo de vida saludable había ganado momento, y ella se sentía muy emocionada.

CÓMO UTILIZAR EL REGISTRO DIARIO DE ALIMENTOS Anota la hora de cada comida. En la columna de Descripción, escribe qué comiste y una cálculo de la porción. Marca con una cruz en el Blanco de la Alimentación para indicar un carbohidrato, proteína o grasa. Muchos alimentos que elijas serán una combinación de los tres macronutrientes. Recuerda que los más nutritivos, alimentos con mayor densidad de nutrientes son los que están más cerca del centro del blanco, el área verde del Blanco de la Alimentación. En la parte baja del registro diario de alimentos, indica la cantidad de agua que bebiste, las horas que dormiste, y los tipos de actividad física que realizaste, y luego anota una breve descripción de tus pensamientos, sentimientos y nivel de energía durante el día. El registro diario de alimentos es una herramienta educativa que puedes utilizar una y otra vez. E N P O C A S PA L A B R A S

1. Utiliza el registro diario de alimentos como una herramienta educativa. 2. Utilízalo para dar seguimiento a tu consumo de alimentos y bebidas, las horas que duermes, actividad física, pensamientos, sentimientos y bienestar físico. 3. Utilízalo para determinar en qué áreas necesitas mejorar y concentrarte en los cambios necesarios. 4. Utilízalo para retomar el camino si descubres que te estás desviando de tu plan. 5. ¡Concéntrate primero en la calidad!

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Sección 3: pasos para triunfar

EJEMPLO DEL REGISTRO DIARIO DE ALIMENTOS

AS AS AS AS AS AS AS AS

GR AS AS

NA

S

GR

Hora:

S

Cena

RBOHIDRATOS CA

PRO TE Í

6:00

Filete de salmón Camote al horno Col, cebolla, ajo, aceite de oliva extra virgen

NA

Hora:

RBOHIDRATOS CA

PRO TE Í

2:45

Queso cottage orgánico sin grasa Zarzamoras congeladas Aceite de hígado de bacalao sabor limón

Refrigerio 2

GR

12:00

PRO TE Í

Hora:

RBOHIDRATOS CA

S

Comida

Ensalada grande (espinacas y lechuga romana, brócoli, nueces de castilla, fresas rebanadas, atún en agua, vinagre balsámico y aceite de oliva extra virgen)

NA

10:00

PRO TE Í

Hora:

Licuado de Chris Johnson (agua, plátano, aceite de linaza, moras congeladas, polvo de proteína de cáñamo)

GR

Refrigerio 1

RBOHIDRATOS CA

S

6:30

RBOHIDRATOS CA

PRO TE Í

Hora:

Avena (2/3 de taza) Leche de soya cerezas orgánicas secas Almendras fileteadas Aceite de hígado de bacalao sabor limón

BLANCO

NA

Desayuno

descripción

GR

COMIDA

7 de Junio, 2007

S

Dia: Date: Jueves

NA

RBOHIDRATOS CA

AS AS

9:30

PRO TE Í

Hora:

Una rebanada de pan integral tostado Aceite de coco extra virgen agua

S

Refrigerio 3

NA

GR

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Agua (ml) R R R R R R R R * * Horas de sueño 4 * 5 * 6 * 7 * 8 R 9 * 10 * Actividad/Ejercicio R Cardio R Fuerza R Flexibilidad R Otros Descansos/respirar R R R * * * * * * * Meditación/siesta * * * * * * * * * * Comentarios ¡Excelente día! Con mucha energía y un sueño reparador


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Capítulo 18

CÓMO LEER UNA ETIQUETA Para muchas personas leer la etiqueta de un alimento o de alguna bebida puede llegar a ser confuso: sin grasa, bajo en carbohidratos, sin colesterol, alta proteína, orgánico, cero grasas trans, 100% natural. Los fabricantes de alimentos pueden hacer que sea tremendamente difícil determinar Las más importantes de las la calidad de lo que consumes. Cuando batallas son las que libras revisas la etiqueta de un producto no siempre lo que ves es lo que recibes. contigo mismo. ¿Cómo sabes si un alimento o bebida —Sheldon Kopp es saludable? Pero leer una etiqueta ya no tiene que ser confuso. Aquí te presento siete preguntas que te puedes hacer y que te van a ayudar a comprender mejor las etiquetas.

¿QUÉ TAN LARGA ES LA LISTA DE INGREDIENTES? Si sólo aprendes una cosa sobre cómo entender una etiqueta, recuerda lo siguiente: ¡Mientras menos, mejor! Generalmente, mientras más corta sea la lista de ingredientes, más saludable será el producto. Si tomas dos hogazas de pan, bolsas de papas fritas, botellas de aderezo para ensalada, cajas de cereal para el desayuno o pizzas congeladas, y las comparas, rápidamente podrás determinar cuál de los dos productos es más saludable tan solo por el número de ingredientes que aparecen en la lista de la etiqueta. Por ejemplo, una hogaza de pan blanco refinado común y corriente tiene más de cuarenta y cinco ingredientes, mientras que otra integral puede no pasar de ocho. Las frutas y verduras nunca tienen etiqueta con una lista de ingredientes. Estos productos los encuentras en su estado natural. Así que, recuerda que cuando veas etiquetas: ¡Mientras menos mejor! Comparemos dos cajas de cereal para el desayuno, hojuelas de avena y Blueberry Crisps®(marca de cereal). La avena sólo tiene un ingrediente: ho-

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Sección 3: pasos para triunfar

juelas de avena. La avena es densa en cantidad de nutrientes, con alto contenido de fibra, y posee un mejor equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas, además de que no contiene grasas no-saludables, ni azúcar agregada ni ingredientes artificiales, te ayudará a mantener estable la glucosa en la sangre y es baratísima. En comparación, el Blueberry Crisps® tiene una larga lista de ingredientes: jarabe de maíz de alta fructosa, ingredientes artificiales y ácidos grasos trans, además de que es más caro.

¿CONOCES TODAS LAS PALABRAS QUE APARECEN EN LA LISTA DE INGREDIENTES? La lista de ingredientes comienza con el producto de mayor presencia en peso, y sigue en orden descendente. En el siguiente ejemplo, compararemos dos tipos de aderezo Ranch para ensalada. El primero tiene una lista de ingredientes mucho más corta, de ingredientes de calidad, y no contiene conservadores artificiales. Por otra parte, el aderezo B tiene una lista de ingredientes más larga, de ingredientes de poca calidad, además de que contiene un aditivo poco saludable, el glutamato monosódico. Una vez que entiendes un poco más las etiquetas, resulta fácil decidirse por el primero.

¿QUÉ ES UNA PORCIÓN? Al analizar cualquier etiqueta, siempre verifica el tamaño de la porción y el número de porciones por producto. ¿Cuántas veces has tomado una bolsa de papas fritas sin pensar nada respecto a la misma? Al analizar con cuidado una porción (una onza o aproximadamente siete papas, igual a 140 calorías), tal vez excediste el tamaño de la porción. ¿Y luego qué?: tres o cuatro puños de papas después te das cuenta de que consumiste ¡400 calorías de papas fritas! Ten cuidado porque las calorías se pueden acumular muy fácilmente si rebasas el tamaño de la porción recomendada en la etiqueta. También debes tener cuidado porque los fabricantes en ocasiones etiquetan los productos como light, bajo en grasas, sin grasa o sin grasas trans, con base en el tamaño de la porción. Si un producto tiene menos de 0.5 gramos de grasa por porción, la Administración de Alimentos y Medicinas de Estados Unidos (FDA) permite que el producto se etiquete como sin grasa o sin grasa trans, ¡aún si el producto es 100% grasa! Por


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ejemplo, el aceite de oliva extra virgen es 100% grasa, con 14 gramos de grasa por cucharada sopera. Sin embargo, si lo comparamos con la misma marca de aceite de oliva extra virgen, pero en versión en aerosol antiadherente, que dice que no tiene grasas, calorías ni colesterol. Este etiquetado se basa en la regla de menos de 0.5 gramos por porción. En este ejemplo, una porción del aerosol antiadherente es de un disparo de menos de un tercio de segundo. Lo he intentado muchas veces, y de verdad ¡es imposible rociar la sartén en menos de 1/3 de segundo! Entonces, si tú logras rociar tu sartén en 1/3 de segundo o menos, perfecto, no tiene grasas, pero ¿qué pasa si lo usas dos o tres segundos? Lee las etiquetas y pon mucha atención al tamaño de la porción. Aceite de oliva extra virgen

Aceite de oliva extra virgen spray no adherente

¿QUÉ TIPO DE GRASA? Es importante aprender a distinguir las grasas saludables de las no-saludables, con el objetivo de eliminar las grasas trans de tu dieta. Las grasas trans están presentes en cualquier producto que mencione “aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado”. Pero ten presente que no siempre el que en la etiqueta diga “sin grasas trans” indica que el producto ¡no contiene grasas trans! De acuerdo con las normas de etiquetado de la FDA, un producto puede afirmar que no contiene grasas trans si contiene menos de 0.5 gramos por porción. Si en la etiqueta ves que dice: “aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado, ¡ese producto contiene grasas trans! Para alcanzar tu mejor nivel de salud, elimina las grasas saturadas refinadas y aceites fraccionados. El fraccionado es un proceso que elimina algunas de las grasas más saturadas. Esto evita que el producto se engruese o endurezca cuando se almacena

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Sección 3: pasos para triunfar

en un sitio fresco. Busca grasas saludables, como las saturadas sin refinar, las monoinsaturadas y poliinsaturadas (omega 3 y omega 6). Ácidos trans Margarina

Grasa saturada Aceite de coco extra virgen

Aceite fraccionado Barra de proteína

Nutrition Facts Serving Size Servings per Container

1 Tbsp (14g) 59

Amount Per Serving

Calories 120

Calories from Fat 120 %Daily Value*

Total Fat 14g

22%

Saturated Fat 12.5g Polyunsaturated Fat .5g Monounsaturated Fat 1g Trans Fat Cholesterol 0mg Sodium 0mg Total Carbohydrate 0mg Protein 0g

63% 63% 0% 0% 0% 0%

*Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.

Grasa poliinsaturada (omega-3) Aceite de oliva extra virgen Aceite de linaza Grasa monosaturada

Grasa poliinsaturada (omega-6) Aceite de onagra Supplement Facts Serving Size 3 Softgels Servings per Container 83

Amount Per Serving

Calories Calories from Fat Total Fat Saturated Fat Polyunsaturated Fat Monounsaturated Fat

15 15 1.5g 0.0g 1.0g <0.5g

%Daily Value*

2%* 0%* † †

Evening Primrose Oil (Oenothera biennis) (Seed) 1.5g (1,500 mg) Gamma Linoleic Acid (GLA) 135mg

† †

* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. † Daily Value not established.

Other Ingredients: Gelatin, Glycerin and Water. Contains no hexane, sugar, salt, starch, yeast, wheat, gluten, corn, soy, milk, egg or preservatives.

¿QUÉ TIPO DE ENDULZANTE? Existen muchos endulzantes diferentes que utilizan los fabricantes, y muchos de estos se esconden como otras cosas que no son azúcar. Evita consumir bebidas con jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de maíz, sucralosa, dextrosa o cualquier in-


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grediente artificial, como el aspartame. En la mayoría de los casos, los endulzantes son refinados. Estarás mejor si compras alimentos y bebidas que no contengan endulzantes. Agrega tus propios endulzantes, como azúcar orgánica, miel o melaza, y si no quieres que se dispare tu nivel de glucosa en la sangre, tu mejor alternativa es usar estevia o néctar de agave.

¿CUÁL ES EL BALANCE DE CARBOHIDRATOS, PROTEÍNAS Y GRASAS? Primero, determina el número de gramos del nutriente que quieres calcular. Segundo, multiplica el número de gramos por el número de calorías por gramo. Este valor será igual al contenido calórico del nutriente en el producto. Tercero, divide las calorías del nutriente entre el total de calorías del producto por porción, que será igual al porcentaje del nutriente en el producto. Calorías por gramo 1 gramo de grasa = 9 calorías

1 gramo de proteína = 4 calorías

1 gramo de proteína = 4 calorías

1 gramo de alcohol = 7 calorías

Ejemplo: bagel de pasas Utiliza el cálculo final para determinar la proporción de cada uno de los macronutrientes en el total de las calorías. Calorías totales = 230

Paso 1

Grasas totales = 2.5 gramos Carbohidratos totales = 44 gramos Proteínas totales = 8 gramos

Paso 2

2.5 gramos x 9 calorías = 22.5 calorías de las grasas 44 gramos x 4 calorías = 176 calorías de los carbohidratos 8 gramos x 4 calorías = 32 calorías de la proteína

Paso 3

22.5 calorías de grasas / 230 calorías totales = 10% grasa 176 calorías de carbohidratos / 230 calorías totales = 77% carbohidratos 32 calorías de proteínas / 230 calorías totales = 14% de proteínas

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Sección 3: pasos para triunfar

¿CÓMO SE ELABORÓ O PROCESÓ EL ALIMENTO O BEBIDA? Querrás comprar productos que estén libres de antibióticos, plaguicidas y productos químicos. Busca productos etiquetados como 100% orgánicos. Para mayor información sobre la compra de productos orgánicos, consulta el Capítulo 6, “Hacerse orgánico”. E N P O C A S PA L A B R A S

1. Cuando consultes los ingredientes en una etiqueta, ¡mientras menos mejor! 2. Ten cuidado si no reconoces palabras que se encuentren en la lista de ingredientes. 3. Pon atención a las porciones. 4 Evita alimentos y bebidas que contengan aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, endulzantes artificiales y jarabe de maíz de alta fructosa. 5. Concéntrate en mejorar la calidad de tus alimentos y bebidas.


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Capítulo 19

el abc de las compras Cuando llenes el carrito del supermercado de forma inteligente será porque vas por buen camino hacia el tú más saludable. Si tienes comida no saludable en casa, comienza por escombrar las alacenas y el Nunca hay demasiado tráfico refrigerador. Casi todos los alimentos y bebidas saludables los puedes enconen la milla extra. trar en tiendas convencionales. En muchas encontrarás una sección dedicada a los alimentos naturales u orgánicos. También te recomiendo que busques una tienda de alimentos naturales cerca de tu casa. La mayoría de estas tiendas ofrecen una vasta selección de alimentos y bebidas, además de que cuentan con personal que te puede guiar. A continuación te doy una lista de sugerencias. Incluí muchos artículos, pero de ningún modo es una lista excluyente. Recuerda que hacer las compras es un proceso de aprendizaje que puedes disfrutar. Siempre lleva un plan de acción: haz una lista. Lista del súper

CARBOHIDRATOS Verduras (frescas o congeladas, excepto donde se indica)

* Brotes de alfalfa * corazones de alcachofa * espárragos * aguacates * pasto de cebada * brotes de cebada * brotes de frijol * ejotes * remolacha * col china * brócoli * ensalada de brócoli * coles de Bruselas * col * zanahoria * apio * chiles verdes (en lata) * elote * pepino

* berenjena * ajo puerro * champiñones (blancos, *

oscuros, Portobello) cebolla * perejil (italiano de hoja * plana) chirivía * chícharos (congelados) * pimientos (rojos, verdes, * amarillos) chiles jalapeños * pepinillos * papas (rojas, blancas) * camote * calabaza * rábanos * colinabo * hojas verdes (lechugas, * arúgula, romanas) calabacitas * espinacas *

acelgas * jitomate (fresco o en salsa) * jugo de vegetales (bajo en * sodio)

castañas * pasto de trigo *

Frutas (frescas o congeladas, excepto donde se indica)

manzana s (frescas, secas, en * jugo) puré de manzana (enlatado * sin edulcorantes)

chabacanos (secos) * plátanos * moras (frescas o congeladas) * cerezas (frescas, secas o * congeladas)

jugo de cereza * arándanos (secos) * jugo de arándano * dátiles (secos) * uvas (verdes o rojas) * kiwi *

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Sección 3: pasos para triunfar

Lista del súper (continuación) limón * lima * mandarinas * mangos * naranjas * jugo de naranja * duraznos * peras * piña (fresca o enlatada) * jugo de granadina * ciruelas pasas * pasas * zarzamoras * fresas (frescas o congeladas) *

Cereales/Pan/Granos

cebada perla * pan (bollos, pita, hojaldre, *

integral) galletas (naturales o de * chocolate) hojuelas de maíz * fideo integral * hojuelas de avena * pasta integral * arroz * arroz salvaje * arroz integral * polvo de proteína de arroz * pastelillos integrales de * arroz totopos de tortilla (con * aceite de cártamo o canola) gluten de trigo *

Frijoles y leguminosas

frijoles (negros, bayos, etc) * garbanzos * habas * lentejas *

PROTEÍNAS carne/aves/pescados

Carne de res (filete, sirloin, * etc) carne de búfalo * pechuga de pollo (sin piel y * sin hueso) muslo de pollo (con o sin * hueso)

almejas (enlatadas) * bacalao * cangrejo * avestruz * carne de cerdo (chuleta o * filete) guachinango * salmón (silvestre) * escalopas * camarón * atún (silvestre) * pavo (entero o pechuga *

molida, jamón, sin nitratos o nitritos) carne de venado (molida o * en filete)

Huevo y lácteos

mantequilla (orgánica) * queso (orgánico y bajo en *

grasas) parmesano, mozzarella, feta, ricotta, suizo, etc crema (ácida orgánica y baja * en grasas) huevos (orgánicos) * polvo de Goateina * leche (orgánica enlatada, * baja en grasas, evaporada, descremada, en muchas recetas es posible usar leche de vaca en lugar de leche de almendras, de cabra, de avena o de arroz) polvo de proteína (cáñamo, * arroz, soya, suero de leche) yogurt (orgánico, bajo en * grasas: natural o de sabor) soya * leche de soya * tofu * (productos de soya de * marcas de prestigio)

GRASAS

(NO-REFINADAS)

nueces y semillas

crema de almendra * almendras (enteras o * fileteadas)

nueces del Brasil * semillas de linaza * avellanas * crema de cacahuate * cacahuates * semillas de calabaza * nueces * semillas de girasol * nueces de castilla * aceites * aceite de almendras * aceite de canola * mayonesa de aceite de * canola aceite de coco extra virgen * sin refinar

aceite de hígado de bacalao, * sabor limón aceite de semillas de linaza * aceite de macadamia * aceite de oliva extra virgen * sin refinar aceite de ajonjolí tostado *


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Lista del súper (continuación) Otros

aguacates * aceitunas (verdes,negras) *

HIERBAS/ESPECIAS/ CONDIMENTOS pimienta de Jamaica * anchoas * salsa barbecue * albahaca dulce (fresca o * seca)

laurel * alcaparras * chile en polvo * cebollín * cilantro * canela * clavo * cominos * eneldo * ajo en polvo * jengibre * raíz de jengibre fresca * mezcla de hierbas italianas * mejorana (fresca o seca) * hierbabuena (fresca o seca) * mostaza * nuez moscada * cebolla en polvo *

salsa de almejas * pimienta (varias) * sazonador para pollo * extracto de ron * salvia * sal de mar * sazonador a base de sal de * mar

chispas de chocolate * (orgánicas) cacao en polvo sin endulzar * jarabe de maple * endulzantes (miel, azúcar * morena granulada) vinagres (balsámico, de * manzana, de vino, de arroz,

salsa de soya (baja en sodio) de estragón) * sazonador para filete agua (mineral, de manantial) * * (orgánico) salsa tamari * estragón * salsa teriyaki * tomillo * extracto puro de vainilla * salsa Worcestershire *

Varios

arrurruz * polvo para hornear libre de * aluminio

carbonato de sodio * consomé de pollo bajo en * sodio

consomé (pollo, res bajo en * sodio) chocolate amargo para * repostería

Nota: Los granos enteros, aceites sin refinar, semillas de linaza y nueces sin tostar deben conservarse en refrigeración para evitar la rancidez y la pérdida de nutrientes. También es posible congelar las harinas integrales para preservar su frescura.

E N P O C A S PA L A B R A S

1. Comienza por limpiar tu refrigerador y alacenas 2. Busca la tienda que ofrezca lo que necesitas. Si no tienen lo que buscas, pregunta. 3. Sal a comprar con un plan. Tómate unos minutos y haz una lista. No salgas de compras cuando tengas hambre. 4 Busca en el perímetro exterior de las tiendas (esta zona regularmente es donde tienen los alimentos más saludables. 5 Localiza una tienda de productos naturales cerca de tu casa o trabajo.

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Sección 3: pasos para triunfar

Capítulo 20

LA REGLA DE LAS TRES HORAS Lo primero que hace la mayoría de la gente cuando quiere bajar de peso es reducir calorías. Y la mayoría cree que la mejor forma de reducir calorías es saltándose las comidas. Por desgracia, es exactamente lo contrario de lo que tienes que hacer. Saltarse las comidas lo único que provoca es La única vez en la que no te que hace más lento tu metabolismo. puedes dar el lujo de fracasar Esta es una de las razones por las que es en el último intento. desayunar resulta tan importante para alcanzar la meta. Es importante romper —Charles Kettering el ayuno nocturno y proporcionar al cuerpo el combustible necesario. Además de hacer más lento el metabolismo, saltarse las comidas envía una señal al cuerpo para que libere la enzima que almacena las grasas, la lipoproteína lipasa. La lipoproteína lipasa se vuelve más sensible cuando saltamos las comidas, pues es uno de los mecanismos de seguridad del cuerpo que lo protegen de la inanición. Recuerda que saltarse las comidas es una estrategia que emplean los luchadores de sumo ¡para subir de peso! Si una de tus metas es acelerar tu metabolismo, comienza por aumentar la frecuencia de tus alimentos y distribuye la ingesta calórica a lo largo del día; es lo que llamo la “Regla de las tres horas”. • Aumentarás el ritmo de tu metabolismo, lo que te permitirá quemar más calorías. • Tendrás más energía al mantener un nivel estable de glucosa en la sangre. • Seleccionarás mejor tu comida porque lo harás sin hambre. • Controlarás con más facilidad el tamaño de tus porciones. Haz pequeños cambios durante las primeras semanas: consume los mismos alimentos y en las mismas cantidades, pero come con más frecuencia. Si te das cuenta de que sólo haces una comida muy vasta al día, empieza a hacer dos. Trata de no consumir más de 600 u 800 calorías en una comida. Si actualmente haces tres comidas de buen tamaño, cambia a cuatro por día. Si quieres un metabolismo más rápido, más energía y mejor salud, sigue la “Regla de las tres horas”. La gráfica que aparece en esta página muestra una comparación de los espacios entre comidas durante el día, con una progresión de malo a óptimo.


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Naturalmente que habrá días en los que te será difícil comer cada tres horas. Haz planes y recuerda que disfrutar una fruta fresca, un puño de nueces o un licuado es una forma muy fácil de aumentar la frecuencia de las comidas. MALO 2,000 calorías

BUENO 2,000 calorías

MEJOR 2,000 calorías

ÓPTIMO 2,000 calorías

6:30 a.m.

saltar

6:30 a.m.

400 calorías

6:30 a.m.

350 calorías

6:30 a.m.

350 calorías

Tarde

saltar

Tarde

700 calorías

9:30 a.m.

250 calorías

9:30 a.m.

250 calorías

7:00 p.m.

2,000 calorías

7:00 p.m.

900 calorías

Tarde

500 calorías

Tarde

450 calorías

3:30 p.m.

250 calorías

3:00 p.m.

200 calorías

7:00 p.m.

650 calorías

6:00 p.m.

600 calorías

8:00 p.m.

150 calorías

1 comida

3 comida

3 comida, 2 refrigerios

3 comida, 3 refrigerios

E N P O C A S PA L A B R A S

1. La mayoría de la gente se salta comidas para reducir las calorías. 2. La lipoproteína lipasa es una enzima que almacena grasas y que se hace más sensible cuando saltamos comidas. 3. Una de las estrategias de los luchadores de sumo para subir de peso es saltar comidas. 4. Siempre desayuna. 5. Al comer con más frecuencia, pequeñas raciones, mejoras tu metabolismo, energía, el control de porciones y salud. Aplica la Regla de las tres horas.

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Sección 3: pasos para triunfar

CAPÍTULO 21

ES CUESTIÓN DE CALIDAD, CALIDAD, CALIDAD Cuando hablamos de bienes raíces, todos hemos escuchado la expresión que dice: “todo es cuestión de ubicación, ubicación, ubicación.” A lo largo de este libro habrás notado —y lo seguirás viendo— que no me canso de hacer énfasis en calidad, calidad, calidad. La cantidad también es importante, y la vamos a abordar en su momento, pero quiero comenzar con la calidad. En el plano personal, cuando miro en retrospectiva me doy cuenta de que lo que más me ha ayudado a cambiar mi plan de nutrición es la calidad de los alimentos y bebidas que consumo. Los nutrientes como el pasto de trigo, pasto de cebada, agua mineral, perejil, papas moradas, carne de venado orgánica, aceite de coco extra virgen y algas es algo relativamente nuevo en mi plan de nutrición. Y podrás preguntarte: “¿Quién come pasto de trigo, algas y carne de venado orgánica? Como ya mencioné antes, la mayoría de los programas de dieta se concentran primero en la cantidad de calorías. Reducir las calorías y hacer más ejercicio es la estrategia que usa la mayoría cuando quiere bajar de peso. Sí, es posible que bajes de peso al principio, pero lo importante es: ¿cuánto tiempo puedes mantener un plan así, y te mantienes saludable en el nivel celular? Mi meta principal es lograr que pienses en hacer pequeños cambios y que comiences a mejorar la calidad de lo que comes y lo que bebes. Por ejemplo, si te gusta desayunar una rebanada de pan con crema de cacahuate, pon atención en la calidad tanto de la crema como del pan. Es posible que más adelante elimines o cambies algunos alimentos o bebidas pero, por lo pronto, concéntrate en la calidad. Recuerda, una de las primeras metas es tener más salud en el nivel celular, no privar al cuerpo de calorías.

INCREMENTOS Da pequeños pasos siempre que se trate de mejorar tu plan de nutrición. Con el tiempo, estos pequeños avances se convierten en un componente permanente de tu rutina de alimentación. ¿Recuerdas aquel comercial de un cereal donde salía Mickey Mouse? (del cereal Life Cereal®). El comercial decía: “Dáselo a Mickey, no lo va a comer”. Mickey era un melindroso, pero de pronto lo prueba y le gusta mucho. Es muy raro que a la gente le guste un nuevo sabor o una nueva textura la primera vez que los prueba, especialmente si creen que les hace bien. Al cambiar de leche al 2% descre-


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mada o leche de soya, a muchas personas no les gusta el cambio en un principio, pero después de más o menos una semana se acostumbran y comienza a gustarles. Una pregunta que escucho con frecuencia en mis seminarios es: “¿A qué sabe?” A muchas personas les Cuando hablo del aceite de hígado de bacacuesta trabajo entender por lao y de sus magníficos beneficios a la salud la mayoría de la gente pone cara de asco. qué el pasto de trigo y el Durante año he intentado hacer que algunos aceite de hígado de bacamiembros de mi familia consuman aceite de hígado de bacalao. El aceite de hígado de lao son parte de mi rutina bacalao tiene sabor de limón, y de verdad, diaria. Quizás mis papilas sabe igual que una gota de limón, ¡en serio! Yo sabía el bien que les hace el aceite de gustativas estaban de vacahígado de bacalao, así que hace unos años ciones la primera vez que en la cena de navidad les serví a todos una copa de aceite. (¿No te gustaría venir a cenar los probé. Pero yo no espea mi casa en Navidad?) A la mayoría se le raba que fueran sabrosos, lo hizo que no sabía tan mal como esperaban, y muchos decidieron que era algo que poque me interesaba eran los dían tomar. Ahora, mi madre predica las enormes beneficios a la sabondades del aceite de hígado de bacalao y lud que ofrecen. de su refrescante sabor a toda persona que esté dispuesta a escucharla. ¿Eliges alimentos que son sabrosos o alimentos que te hacen bien? ¿Es posible encontrar alimentos que te hagan bien y que también sean sabrosos? ¡Por supuesto que sí! Pero tendrás que estar dispuesto a experimentar con nuevos sabores y texturas, y tener paciencia. A muchas personas les cuesta trabajo entender por qué el pasto de trigo y el aceite de hígado de bacalao son parte de mi rutina diaria. Quizás mis papilas gustativas estaban de vacaciones la primera vez que los probé. Pero yo no esperaba que fueran sabrosos, lo que me interesaba eran los enormes beneficios a la salud que ofrecen. Recuerdo cuando probé el pasto de trigo; no era algo que me emocionara mucho, pero con el paso del tiempo le fui encontrando el gusto a ese saborcito a hierba. Creo que lo que acabo de afirmar me hará perder credibilidad. Pero en serio, todas las mañanas espero con ansias el momento de tomar mi pasto de trigo. Tiene un sabor limpio, y de verdad creo que tengo más energía cuando lo

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Sección 3: pasos para triunfar

tomo. Elevar la calidad de tus alimentos y bebidas marca una enorme diferencia en cómo te ves y cómo te sientes, y en tu salud en general. Para elevar la calidad de tus alimentos y bebidas, tienes que ser muy consciente de qué compras cuando vas al supermercado. Lee las etiquetas y compra los alimentos que estén en el estado más natural posible. Veamos cómo puedes elevar la calidad de tus alimentos con el tiempo. Para lograrlo, me pondré yo mismo como ejemplo. Desayuno de Chris Johnson hace 30 años • Cereal con azúcar agregada • Leche al 2% • Pan tostado de harina blanca refinada con mantequilla • Jugo de naranja Compara este desayuno —carbohidratos enteros o refinados, con una cantidad mínima de proteínas y sin grasas saludables— con el de ahora. Desayuno de Chris Johnson ahora • Pasto de trigo congelado y agua • Hojuelas de avena orgánica • Leche de soya orgánica • Aceite de linaza • Aceite de hígado de bacalao • Almendras fileteadas • Cerezas secas orgánicas La transición ocurrió lentamente. Fui experimentando con alimentos y poco a poco fui mejorando la calidad de los carbohidratos, proteínas y grasas en mi dieta. Con cada cambio iba experimentando mayor satisfacción, más energía y mejor estado de ánimo a lo largo del día. También disfruto este desayuno. No me puedo imaginar

Semana 1

Pasos para mejorar el desayuno Semana 2

Semana 3

2 tazas de café

Una taza de café

Una taza de té verde

Crema (para el café)

Leche descremada (para café)

1

Un bagel (pan)

1

Crema natural de cacahuate

Queso crema

Crema natural de cacahuate

1

⁄2 bagel

⁄2 bagel integral ⁄2 naranja o 1⁄2 taza de moras

1

⁄2 naranja

2 huevos orgánicos al gusto

Agua

Agua


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volver a desayunar lo que desayunaba hace treinta años. Si alguien me hubiera dicho en mis épocas universitarias que algún día iba a desayunar pasto de trigo, avena cruda, leche de soya, aceite de linaza, aceite de hígado de bacalao, almendras fileteadas y cerezas orgánicas le habría dicho: “Ni lo sueñes… ¿estás loco?” Vamos a ver algunos incrementos que puedes ir haciendo para elevar la calidad de tus alimentos. Consideremos ahora diferentes progresiones para la comida, ya sea que comas fuera o lleves comida de tu casa. Iremos incorporando pequeños cambios y manteniéndolos, y mostraremos los avances desde la semana uno hasta la seis y la doce. En cualquiera de estos ejemplos el tiempo puede ser más o menos, dependiendo de las metas que te traces y las cosas que elijas. Elevar la calidad de tus alimentos puede ser todo un reto. Con tanta comida rápida y preparada es muy fácil terminar comiendo alimentos densos en calorías de baja calidad y poco valor nutritivo. Mientras más refinados sean los alimentos menor será su calidad. Prepárate para hacer tus compras de forma más inteligente y buscar la calidad en lo que compres. Cuando salgas a comer o cenar, pide los platillos especiales para que te den exactamente lo que quieres. Pasos para mejorar la comida (fuera de casa) Semana 1 Semana 6 Semana 12 Hamburguesa Papas fritas

Sándwich de pollo asado

Pechuga de pollo

Guarnición de ensalada

Verduras

Vinagreta sin grasa

2 papas rojas pequeñas Aceite de oliva extra virgen para las papas

Pasos para mejorar la comida (llevar de casa) Semana 1 Semana 6 Semana 12 Pan blanco

Pan blanco enriquecido

Pan integral

Carne congelada

Pavo

Pechuga de pavo orgánica

Mayonesa

Mayonesa sin grasa

Mayonesa de canola

Barra de dulce

lechuga

Lechuga romana, una rebanada de jitomate

Puré de manzana

Una manzana

Bebida con sabor a jugo de fruta

agua

Refresco

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Sección 3: pasos para triunfar

La siguiente tabla muestra el avance de alimentos de baja calidad a alimentos de alta calidad. Mala

Mejor

Óptima

Margarina

Mantequilla

Mantequilla orgánica

Aceite de oliva

Aceite de oliva virgen

Aceite de oliva extra virgen

Crema de cacahuate refinada

Crema de cacahuate natural

Lechuga romana

Lechuga, espinacas

Leche entera

Leche descremada

Leche descremada orgánica, de soya, arroz o avena

Pollo frito

Muslos de pollo al horno

Pechuga de pollo orgánica al horno

Bebida con sabor a jugo de fruta

Jugo de fruta

Fruta entera

CANTIDAD: LAS CALORÍA SÍ CUENTAN Ahora que tienes una mejor idea de la calidad en alimentos y bebidas, ha llegado el momento de que vayas poniendo atención en la cantidad. Es posible que consumas los alimentos y bebidas adecuados, pero si consumes demasiados en una sola comida (atracón), o durante el día, la semana, el mes, el año, podrías tener alguno o varios de estos problemas: • Sobreproducción de insulina • Baja de energía • Desequilibrio hormonal • Más grasa corporal • Mala salud

¿Cuántas calorías debo consumir al día? La cantidad de calorías que tienes que consumir en alimentos y bebidas al día depende de diversos factores, como tu nivel de actividad, masa muscular magra, estrés, frecuencia de comidas y, por supuesto, la calidad de tus alimentos y bebidas. Nivel de actividad: ¿Cuánto ejercicio haces al día? ¿Qué tan sedentario es tu estilo de vida? ¿Tu trabajo implica actividad física? ¿Qué tan activo es tu día? ¿En tu rutina diaria caminas, usas bicicletas, subes escaleras, haces entrenamiento de resistencia, bailas, practicas yoga? Masa muscular magra: Mientras más masa muscular magra tengas, tu cuerpo quemará más calorías en reposo a lo largo del día. Existen diez veces más mitocondrias en una célula de músculo que en una de grasa. De este modo, para hacer que tu


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cuerpo siga quemando calorías, es necesario mantener a las mitocondrias saludables y activas. Esta es una de las razones por las que tiene tanta importancia el entrenamiento de fuerza para mantener tu metabolismo. Estrés: Nunca subestimes el efecto del estrés en el número de calorías que necesitas. El estrés es un componente fundamental que nos ayuda a mantenernos en lo más alto de nuestro juego. Pero demasiado estrés hace que comamos de más y que se libere la hormona del estrés, el cortisol. Demasiado cortisol puede conducir a un desequilibrio en el cuerpo y provocar que se produzca más grasa corporal. Frecuencia de los alimentos: Cuando consumes alimentos con más frecuencia (la regla de las tres horas), tu cuerpo aprovecha los alimentos con mayor eficiencia, lo que hace más difícil que haya una ingesta excesiva o que bebas líquidos en exceso. Calidad de alimentos y bebidas: Los carbohidratos, proteínas y grasas de alta calidad, así como una hidratación de calidad, ayudan a que tu cuerpo se mantenga en su máximo. Tus requerimientos calóricos diarios pueden variar dependiendo de tus actividades durante el día. Trata de escuchar a tu cuerpo y sus necesidades de nutrición. Si de verdad tienes mucha hambre, come. Pero cuestiónate: ¿de verdad tienes hambre o estás aburrido o estresado o simplemente buscas algo para calmarte? Desarrollar nuevos patrones de nutrición requiere tiempo. Más abajo te presento rangos de calorías con los que puedes trabajar. Recuerda, no son más que unos rangos. Tu meta no es contar calorías, pero sí estar consciente de la cantidad de alimentos y bebidas que consumes, y con ello tienes un buen punto de partida. Tu cuerpo necesita alimentos y bebidas de calidad en cantidades adecuadas para mantenerse sano y para que te sientas en tu máximo. Puedes rebasar el rango calórico dependiendo de tu nivel de actividad, tu masa muscular magra, nivel de estrés, frecuencia y calidad de tus alimentos. Por ejemplo, es sabido que los hombres que trabajan como leñadores consumen más de 11,000 calorías al día para poder mantener su peso corporal. Dado que existen muchas variables cuando Rangos de calorías por día hablamos de cuántas calorías necesitas por día, Mujer adulta: 1,200 – 2,100 estos rangos no son más que una guía. Escucha a Hombre adulto: 1,500 – 2,500 tu cuerpo y sus necesidades de nutrición.

¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBES CONSUMIR EN CADA COMIDA? Puede variar dependiendo de la hora del día, de cuánto tiempo llevas sin comer, o de a qué hora vas a volver a comer. Consumir más de 600 – 800 calorías por comida,

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Sección 3: pasos para triunfar

dependiendo de las necesidades de nutrición, puede resultar demasiado. Yo lo he hecho varias veces, en la cena de Acción de Gracias, cuando el promedio de consumo calórico puede ser de ¡más de 5,000! No puedo hablar mal de este número de calorías, porque yo lo he consumido más de una vez, pero caramba, después qué mal me siento. Consumir alimentos ricos en calorías puede provocar altos niveles de insulina, poca energía, mayor almacenamiento de grasas y desequilibrio hormonal. La meta debe ser distribuir las calorías a lo largo del día, que el desayuno, la comida y la cena sean tus principales comidas, pero con un par de refrigerios o entremeses intercalados. Calorías por alimento en el curso del día 1,200 calorías

1,800 calorías

2,500 calorías

Desayuno

250 calorías

325 calorías

450 calorías

Refrigerio

100 calorías

150 calorías

250 calorías

Comida

350 calorías

500 calorías

650 calorías

Refrigerio

100 calorías

150 calorías

250 calorías

Cena

400 calorías

550 calorías

700 calorías

125 calorías

200 calorías

1,800 calorías

2,500 calorías

Refrigerio Total

1,200 calorías

Entendamos las porciones El mejor de los planes de alimentación puede echarse a perder si no estás consciente de lo que estás comiendo. Hace unos años, al dar seguimiento a mi propio programa de nutrición, me sorprendí al ver el número de calorías que estaba consumiendo al día. Estaba consumiendo alimentos de calidad distribuidos a lo largo del día, pero no tenía la masa muscular magra que deseaba o esperaba tener. Así que durante tres días llené un registro de alimentos, analicé mis planes de alimentación y convertí todas las comidas y refrigerios en conteo calórico. Me sorprendió ver cuál era mi ingesta calórica, especialmente en el desayuno. Mi desayuno consistía en avena, leche de soya, pasas, y nueces de castilla. He desayunado avena desde que mi abuela me la daba cuando era pequeño. Mi abuela vivió una larga vida hasta los 98 años y creció comiendo avena). La calidad de mis alimentos era saludable; simplemente estaba comiendo demasiado: ¡875 calorías de avena, nueces, pasas y leche de soya son demasiadas para el desayuno! Simplemente reduje las porciones a la mitad y cambié las almendras fileteadas por nueces de castilla. Mi conteo calórico del desayuno pasó de 875 a 360 calorías. Por cierto, esta receta de avena no es cocida y se sirve en frío. Se dejan todos los ingredientes en un tazón en refrigerador desde la noche anterior. La avena absorbe la leche, se mezclan los sabores, y en la mañana tengo listo un delicioso y saludable desayuno.


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Desayuno anterior

Desayuno mejorado

Avena

1 ½ tazas

450 calorías

2⁄3

Almendras

2 cucharadas

240 calorías

Una pizca

60 calorías

Pasas

1 ⁄8

65 calorías

Puño

40 calorías

Leche de soya

10oz

120 calorías

5 oz.

60 calorías

de taza

Total

de taza

875 calorías

200 calorías

360 calorías

T E L O D I G O YO… Fue después de tener a mi segundo hijo cuando recibí el libro de Chris Johnson, Meal Pattering, por mera casualidad. Estaba en un foro en internet sobre cómo guardar la línea, y puse un comentario sobre cómo combatir mi terrible adicción a la azúcar. Alguien contestó pidiendo mi dirección para enviarme un libro que le había ayudado. Se lo di y me lo envió. La verdad es que no estaba lista para hacer los cambios necesarios para retomar el camino, así que el libro se quedó en el librero hasta un día que vino mi mamá de visita. Lo tomó y comenzó a hojearlo, y luego me comentó que estaba muy bueno. Entonces, comencé a leerlo y cambié mucho mis hábitos alimenticios de inmediato. Sentía que simplemente no sabía cómo elegir mejor en ese tiempo, cosa que ahora identifico en mis estudiantes como instructora de yoga y pilates. La gente quiere hacer las cosas mejor. Pero es difícil distinguir la buena información de la mala. Siempre recomiendo el libro en cada oportunidad. Le digo a todo mundo que en mi vida adulta hay cuatro momentos determinantes: cuando conocí a mi esposo, cuando nació mi primer hijo, cuando recibí este libro y cuando conocí a mi instructor de yoga. Meal Pattering tuvo un efecto inconmensurable en mi vida. En términos simples, ayudó a bajar mi grasa corporal de un alto 30% después del embarazo a 15%, gracias al conocimiento adquirido del libro y al ejercicio regular. Estoy de verdad muy agradecida de haberme encontrado con este libro cuando lo recibí y de tener la oportunidad de generar hábitos de alimentación saludables con mis dos hijos. —Leanna Williams, instructora de yoga y pilates, Houston, Texas

El carpintero y el contratista Había llegado el momento de la jubilación para un anciano carpintero, por lo que comentó a su patrón, el contratista, sus planes de dejar la construcción y vivir tranquilo con su familia. Iba a extrañar sus pagos semanales, pero quería retirarse. El contratista se sintió contrariado al saber que su buen empleado quería jubilarse, así que le pidió que construyera una última casa más, como favor personal antes de jubilarse. El carpintero aceptó, pero pronto fue evidente que no estaba poniendo el corazón en ese trabajo. Utilizó materiales de poca calidad y no se esmeró en la mano de obra. Fue una forma muy poco afortunada de terminar su carrera. Cuando la casa quedó terminada, vino a verla el contratista, y le entregó las llaves al carpintero, diciendo: “Esta casa es tuya, es un regalo de mi parte”. ¡Qué golpe! ¡Qué lástima! Si tan sólo hubiera sabido que estaba construyendo su propia casa, lo habría hecho completamente diferente. Pero ahora tendría que vivir en una casa que construyó nada bien. Lo mismo pasa con nosotros. Construimos nuestras vidas de forma distraída, reaccionando en lugar de actuar, dispuestos a conformarnos con cosas que no son lo mejor. En momentos importantes no damos el mejor de nuestros esfuerzos. Luego vemos conmocionados la situación que hemos creado y nos damos cuenta de que vivimos en esa casa que nosotros mismo construimos. Si lo hubiéramos sabido lo habríamos hecho completamente diferente. Piensa como si fueras el carpintero. Piensa en tu casa. Cada día que pasa, colocas una tabla, clavas un clavo, o levantas un muro, construye inteligentemente. Es la única vida que construirás. Aún si sólo fueras a vivir un día más, ese día te dice: “la vida es un proyecto de hágalo usted mismo”. Tu vida de hoy es el resultado de tus elecciones y actitudes del pasado. Tu vida de mañana será el resultado de tus elecciones y actitudes de hoy. —Autor desconocido

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Sección 3: pasos para triunfar

LISTA RÁPIDA DE ALIMENTOS Para acelerar el proceso de comprender las porciones, esta lista te ayudará a crearte una imagen. Te ayudará a considerar un alimento, calcular la porción y sus calorías aproximadas. CHO Carbohidratos

VEGETALES Una taza= 8-15 gramos = 32-60 calorías

Espárragos Champiñones Calabacitas Pepinos Pimientos (rojos, amarillos, verdes) Coles de Bruselas Ejotes Brócoli Espinacas Col Cebolla Lechuga romana Chícharos (½ taza) Zanahorias (½ taza) Granos de elote (½ taza) Papas (una mediana = 20 gramos de CHO = 80 calorías) Camote (uno mediano = 20 gramos de CHO = 80 calorías)

FRUTAS

20 gramos = 80 calorías

20 gramos = 80 calorías Manzana (una mediana) Toronja (una mediana) Nectarina (una grande) Durazno (uno grande) Chabacanos (cuatro frescos) Dátiles (4 deshuesados) Uvas verdes (¾ de taza) Cerezas dulces (¾ de taza frescas) Moras (una taza) Melón (1 ½ tazas) Zarzamoras (1 ½ tazas) Fresas (1 ½ tazas) Sandía (1 ¾ tazas) Plátano (uno pequeño=25 gramos de CHO=100 calorías) Kiwi (2 = 25 gramos de CHO = 100 calorías) Pasas (dos cucharadas) Cerezas secas (dos cucharadas)

CEREALES, GRANOS Y LEGUMBRES 30 gramos = 120 calorías

Frijoles negros (½ taza) Garbanzos (½ taza) Lentejas (½ taza cocinadas) Medio bagel Cereales cocidos (½ taza) Cereal frío (de ½ a una taza) Tortilla de harina (una) Pita (1 ½ rebanadas) Pan integral (1 ½ rebanadas) Pan de centeno (2 rebanadas) Pasta (una taza cocida) Arroz integral (una taza cocido) Trigo inflado (dos tazas) Nota: muchos de estos carbohidratos también contienen proteína.

CONVERSIONES Rápidas ⁄8 cucharadita. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . una pizca 1 cucharada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 cucharaditas 1 ⁄8 taza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 cucharadas 1 ⁄4 taza.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 cucharadas 1 ⁄3 taza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51⁄2 cucharadas 1 ⁄2 taza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 cucharadas.. . . . . . . . . . . . . . 4 ounces 1 pinta.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 tazas 1 cuarto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 tazas 1 galón. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 cuartos 1 onza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 cucharadas 28.3 gramos.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 onza 1

Mas conversiones 1 gm de carbohidrato.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 calorías 1 gm de proteína.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 calorías 1 gm de alcohol.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 calorías 1 gm de grasa.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 calorías

Stevia Plus™ - azúcar Stevia Plus.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . azúcar 1 sobre.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 cta. 1 ⁄4 cta.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 cta. 2 cda.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1⁄2 taza


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LISTA RÁPIDA DE ALIMENTOS (continuación) Nota: la carne, pescado y el huevo también contienen grasa, pero no contienen carbohidratos. Los productos lácteos, la soya y los granos contienen carbohidratos y algo de grasa. La mayoría de las proteínas en polvo contienen muy pocos o casi nada de carbohidratos, a menos que contengan edulcorantes. PROTEÍNAS

CARNE

30 gramos = 120 calorías Pechuga de pollo sin piel (4 oz.) Pechuga de pavo sin piel (4 oz.) Carne de venado (4 oz.) Búfalo (4 oz.) Avestruz (4 oz.) Cerdo magro (4 oz.) Cordero (4 oz.) Filete (3 oz.)

PESCADO

30 gramos = 120 calorías Salmón (4 oz.) Atún (4 oz.) Bacalao (4 oz.) Camarones (6 oz.)

HUEVOS Y LÁCTEOS

Huevos al gusto (una clara de huevo = 6gramos de proteína) Queso feta (1⁄4 taza = 6 gramos de proteína) Queso mozarella semidescremado (1⁄4 taza = 6 gramos de proteína) Queso cottage bajo en grasa (½ taza = 13 gramos de proteína) Yogurt sin grasa (1 taza = 12 gramos de proteína) leche descremada (1 taza = 8 gramos de proteína)

PROTEÍNA EN POLVO

Una cucharada cafetera = aproximadamente 15-17 gramos de proteína Suero de leche Soya De cabra Arroz Cáñamo

SOYA

Nueces de soya (1oz. = 12 gramos de proteína) Tofu (3oz. = 6 gramos de proteína) Frijol de soya (½ taza = 14 gramos de proteína) Leche de soya (1taza = 7 gramos de proteína)

GRASAS 1 cucharada sopera = 13 gramos = 120 calorías

ÁCIDOS GRASOS TRANS* Aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados Margarina Manteca

SATURADAS

Mantequilla orgánica Aceite de coco extra virgen orgánico

MONOINSATURADAS Mayonesa de canola Aceite de oliva extra virgen Aceite de almendras Aceitunas Aguacate Crema de cacahuate natural Almendras fileteadas Crema de almendras

OMEGA 3

Linaza Aceite de linaza Aceites de pescado Aceite de hígado de bacalao Nueces de castilla Variedad de nueces

Omega-6

Aceite de prímula Aceite de girasol Aceite de semillas de calabaza Aceite de ajonjolí *elimina o minimiza el consumo de estas grasas en tu dieta.

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Sección 3: pasos para triunfar

E N P O C A S PA L A B R A S

1. Concéntrate primero en la calidad de tus alimentos y bebidas 2. Utiliza el Blanco de la Alimentación como ayuda para elegir. 3. La cantidad de calorías que necesitas depende de tu nivel de actividad, masa muscular magra, estrés, frecuencia de comidas y calidad de los alimentos. 4. Es importante comprender la importancia de las porciones para evitar que comas de más. 5. Para entender más rápido las porciones, guíate con la lista de alimentos para que te vayas formando una imagen de éstas. T E L O D I G O YO… Hace años participé en programas contra la obesidad infantil y tuve la fortuna de asistir a uno de los seminarios de Chris Johnson de On Target Living, donde pude comprar uno de sus libros. Yo soy otro “caso de éxito”. Gracias a Chris Johnson y a su libro logré bajar mis niveles de colesterol en 60 puntos, en menos de seis meses sin necesidad de medicamentos. —Marjorie Figg


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Capítulo 22

EQUILIBREMOS LOS “TRES GRANDES” ¿De verdad es necesario lograr un equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas en todos los alimentos? ¿Qué tan específico o exacto debe ser el equilibrio? ¿Qué sucede si como únicamente carbohi¿Qué sabiduría se puede encontrar dratos, o proteínas o grasas? Éstas son que supere a la bondad? tan sólo algunas de la preguntas que la gente me hace cuando hablo del ba—Jean-Jacques Rousseau lance ideal entre los tres macronutrientes en tu programa de nutrición. Primero, ¿es necesario que haya un equilibrio en carbohidratos, proteínas y grasas en cada alimento? Idealmente sí. Quizás no siempre se logre, pero éste debe ser el objetivo. El cuerpo necesita un equilibrio de los tres macronutrientes para estar en su máximo. Si comienzas el día sólo con carbohidratos pero con poca o cero proteína y grasa, se hace más difícil obtener los nutrientes indicados para que tu cuerpo se mantenga saludable. La combinación es lo que hace que el cuerpo funcione de manera óptima. Segundo, ¿tienes que ser específico o exacto en el equilibrio de los micronutrientes? No, pero Carbohidratos es importante que siempre lo ten45%–65% gas en mente. Ya te di algunas guías a seguir para equilibrar tus Grasas Proteínas carbohidratos, proteínas y grasas. 20%–35% 15%–25% Consume un poco de cada macronutriente en la mayoría de tus alimentos o refrigerios. Puede ser algo tan simple como cambiar tu aderezo sin grasa de tu ensalada por aceite de oliva extra virgen para tener más equilibrio. Agregar algunas nueces a tu cereal del desayuno o agregar un trozo de pescado o pollo a tu ensalada favorita son algunos ejemplos de cómo puedes tener un mayor equilibrio en tus comidas. Quiero que estés pendiente del equilibrio, pero también quiero que sea ¡algo sencillo!

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Sección 3: pasos para triunfar

Tercero, habrá ocasiones en las que no tendrás la oportunidad de equilibrar tus alimentos o comidas. ¿Está bien comer sólo una manzana, una ensalada, algunas nueces o un trozo de pollo? Desde luego, pero comer un trozo de pollo con la manzana rebanada y algunas nueces te dará una mayor variedad de los nutrientes que necesitas para tener mejor salud y mantenerte al máximo. Haz lo mejor que puedas con lo que tengas a la mano. Ejemplo de desayuno con mal equilibrio y de mala calidad Carbohidratos Proteína Grasa Café

0g

0g

0g

Cereal con azúcar

45 g

2g

1.5 g

Leche entera

12 g

8g

8g

Dos rebanadas de pan tostado con margarina

40 g

2g

12 g

Totales 630 calorías

97 g 388 calorías

12 g 48 calorías

21.5 g 193.5 calorías

Equilibrio

61% CHO

8% PRO

31% GRASAS

DESAYUNO En este ejemplo hay muchas calorías, carbohidratos refinados (cereal con azúcar, pan blanco), grasas de poca calidad (leche entera y margarina) y poca proteína. Mejoremos este desayuno. Hay que comenzar por cambiar el cereal con azúcar por hojuelas de avena. Cambiamos la leche entera por leche de soya (te va a sorprender su buen sabor). Elimina el pan blanco. Agrega algunas pasas para tener más potasio y fibra. Por último, agrega grasas de alta calidad (nueces de castilla). Así, tenemos menos calorías, más vitaminas, fibra y alimentos de mayor calidad. Ejemplo de desayuno con mejor equilibrio y buena calidad Carbohidratos Proteína Grasa Agua

0g

0g

0g

Hojuelas de avena

27 g

4g

3g

Leche de soya

6g

6g

3g

Pasas

15 g

0g

0g

Nueces de castilla

2g

2g

7g

Totales 365 calorías

50 g 200 calorías

12 g 48 calorías

13 g 117 calorías

Equilibrio

55% CHO

13% PRO

32% GRASAS


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COMIDA Ejemplo de comida con buen equilibrio y mala calidad Carbohidratos Proteína Atún

0g

22 g

Grasa

1g

Pan blanco

20 g

2g

1g

Mayonesa light

0g

0g

10 g

Ensalada

22 g

2g

1g

Aderezo sin grasa

18 g

0g

0g

Refresco de dieta

0g

0g

0g

Totales 461 calorías

60 g 240 calorías

26 g 104 calorías

13 g 117 calorías

Equilibrio

52% CHO

23% PRO

25% GRASAS

En este ejemplo tenemos carbohidratos y grasas de poca calidad y de un valor nutritivo muy bajo. Hagamos algunos cambios. Ejemplo de comida con buen equilibrio y buena calidad Carbohidratos Proteína Grasa Atún

0g

22 g

1g

Ensalada

22 g

2g

1g

Fresas rebanadas

20 g

0g

0g

Vinagre balsámico y aceite de oliva extra virgen

2g

0g

10 g

Almendras fileteadas

4g

4g

5g

Agua con limón

0g

0g

0g

Totales 457 calorías

48 g 192 calorías

28 g 112 calorías

17 g 153 calorías

Equilibrio

42% CHO

25% PRO

33% GRASAS

Mejoramos todas las áreas de esta comida; primero, eliminamos el pan blanco y la mayonesa, y segundo, reemplazamos el aderezo sin grasa por vinagre balsámico y aceite de oliva extra virgen (grasas saludables) agregamos las fresas rebanadas y las almendras fileteadas para tener más fibra, vitaminas y minerales. Cambiamos el refresco de dieta por agua con una rebanada de limón. Esta comida tiene alimentos de mayor calidad, además de ser más saludable, llenadora y mejor para mantener la energía.

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Sección 3: pasos para triunfar

CENA Ejemplo de cena con mal equilibrio y mala calidad Carbohidratos Proteína Puntas de filete y salsa gravy

0g

46 g

Grasa 30 g

Fideos

30 g

4g

2g

Dos panes con mantequilla

35 g

4g

20 g

Granos de elote

35 g

4g

2g

Yogurt congelado sin grasa

25 g

2g

0g

Refresco de dieta

0g

0g

0g

Totales 1,226 calorías

125 g 500 calorías

60 g 240 calorías

54 g 486 calorías

Equilibrio

40% CHO

20% PRO

40% GRASAS

Siempre que consumas esta cantidad de calorías (1,226) y te excedas con los carbohidratos refinados (fideos, pan y yogurt congelado) en una sola comida, tus niveles de insulina se irán a las nubes, y será inevitable el almacenamiento de grasas. Esta comida tiene demasiados carbohidratos refinados, demasiada proteína, además de que su contenido de grasas es principalmente de grasas saturadas. Simplemente es demasiada comida. Veamos cómo podríamos depurar esta comida. Ejemplo de cena con buen equilibrio y buena calidad Carbohidratos Proteína

Grasa

Filete

0g

30 g

6g

Dos papas rojas

30 g

1g

0g

1 ⁄2 tazas de espárragos

20 g

1g

0g

Una cucharada de aceite de oliva extra virgen

0g

0g

10 g

Agua

0g

0g

0g

Totales 472 calorías

50 g 200 calorías

32 g 128 calorías

16 g 144 calorías

Equilibrio

42% CHO

27% PRO

31% GRASAS

1

Comenzamos por cambiar las puntas de filete con gravy por un filete, que es magro y de muy buen sabor. Luego cambiamos los carbohidratos refinados (fideos y pan) por las papas y los espárragos, y reemplazamos la mantequilla con aceite de oliva extra virgen. Otra vez, pon atención a que cambiamos el refresco de dieta por agua. El resultado: una comida saludable, balanceada, de magnífico sabor y con 754 calorías menos.


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REFRIGERIOS También debe mantenerse el mismo equilibrio en tus refrigerios diarios. Ejemplo de refrigerio con mal equilibrio y mala calidad Carbohidratos Proteína

Grasa

Pretzels

25 g

1g

1g

Refresco de dieta

0g

0g

0g

Totales 113 calorías

25 g 100 calorías

1g 4 calorías

1g 9 calorías

Equilibrio

88% CHO

4% PRO

8% GRASAS

Con este refrigerio, nuevamente vemos un alto porcentaje de carbohidratos, poca proteína y poca grasa. Tiene un mal equilibrio y los alimentos son de poca calidad. Este refrigerio te servirá de muy poco para mantener la energía y tu salud. Mejorémoslo. Ejemplo de refrigerio con buen equilibrio y buena calidad Carbohidratos Proteína Grasa Licuado/Smoothie

24 g

11 g

6g

Totales 194 calorías

24 g 96 calorías

11 g 44 calorías

6g 54 calorías

Equilibrio

49% CHO

23% PRO

28% Grasas

Es un excelente refrigerio para el desayuno, en el trabajo, cuando estás de viaje, o después de hacer ejercicio. Con esta bebida balanceada, consumes carbohidratos, proteína y grasas de alta calidad con Licuado especial de Chris Johnson Para tres porciones de 350 ml apenas 194 calorías en un licuado - 3 tazas de agua de 350ml. Busca otros licuados - un plátano en la sección de recetas. - 2 cucharadas soperas de cáñamo o Siempre considera sustituir proteína de arroz en polvo alimentos por otros de más cali- 1 ½ cucharadas de semillas de linaza dad en cualquier comida o refrige- un paquete de moras congeladas rio. Hasta los postres son una (sin azúcar) oportunidad de mejorar el equiliColoque todos los ingredientes en la licuadora y licue durante un minuto. brio y la calidad de los alimentos. Manténgase en refrigeración.

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Sección 3: pasos para triunfar

E N P O C A S PA L A B R A S

1. Busca el equilibrio: Idealmente, trata de equilibrar carbohidratos, proteínas y grasas a lo largo del día. 2. Rangos de macronutrientes: Carbohidratos: 45 – 65%; proteínas: 15 – 25%; grasas: 20 – 35%. Utiliza estos rangos como una guía. 3. No tienes que ser exacto: No pierdas la cabeza tratando siempre de alcanzar el equilibrio. Intenta consumir un poco de los tres macronutrientes en cada comida y refrigerio. 4. Pon atención a tu equilibrio nutritivo todos los días. Siempre que comas pon atención al equilibrio. ¿Estás consumiendo carbohidratos, proteínas y grasas de alta calidad? 5. Comidas aisladas: Habrá ocasiones en las que no tengas la oportunidad de balancear tus alimentos y refrigerios. Haz lo mejor que puedas con lo que tengas a la mano. T E L O D I G O YO… Conozco a Chris Johnson en el campo profesional desde la década de los 80, y he logrado enormes beneficios trabajando con él como mi entrenador personal, tanto en mi condición física en general como en la rehabilitación de mi espalda y rodilla. Debido a que soy psicólogo clínico, también he enviado a mis pacientes a ver a Chris para que les ayude con su nutrición y condición física. Siempre me ha gustado su enfoque, pues me parece equilibrado, holístico y de gran apoyo para un estilo de vida saludable y una calidad de vida óptima. Sus técnicas son de vanguardia, con una buena investigación, prácticas, eficientes y manejables dentro del ajetreo de la vida moderna. Chris es un apasionado de su trabajo y refleja en su propia vida los resultados de su sistema de nutrición y entrenamiento. —Dra. Alison Howie-Day, Psicóloga


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Capítulo 23

COMER CONSCIENTEMENTE Hasta ahora hemos hablado de carbohidratos de calidad, proteínas de calidad y grasas saludables para satisfacer las necesidades de nutrición de nuestras células. Cuando empleamos nuestros pensamientos para hacer un plan de cómo, cuándo, dónde comeremos y luego lo APLICAMOS tendremos una forma conUn campeón te puede decir sciente de comer. Pero, ¿alguna vez te hacia dónde va, qué planea has encontrado con un bache en el camino y parece que tus planes desahacer en el camino y con quién parecen y lo único que quieres es compartirá la aventura. comer lo que sea, siempre y cuando —Denis Waitley sea azucarado, salado, crujiente, frito, y/o cubierto de chocolate? Nunca he oído de nadie que diga que se comió un costal de zanahorias en una sentada porque se sentía solo. Esa es una indicación que te podría apuntar a que estás comiendo para atender otra necesidad que no es la de alimentar a tus células. Este capítulo tiene como objetivo ayudarte a que te des cuenta de cómo comer sin consciencia afecta el que alcances tus metas, además de ofrecerte algunas estrategias específicas que puedes incluir en tu plan de acción para comer con más consciencia. ¿Qué explica que comamos demasiado aún después de que nuestros cuerpos han recibido alimentos de calidad? ¿Qué es esa otra “hambre”… la que no te permite dejar de pensar en helados, papas fritas, pasteles…? Además del hambre y los detonadores psicológicos que desencadenan el atracón, de los que hablamos en el Capítulo 10, nuestras emociones, pensamientos, hábitos, personas, lugares e incluso acontecimientos en nuestro alrededor también pueden disparar o hacernos comer de más o elegir alimentos no saludables. Dado que estos impulsos ocurren tan rápido, ni siquiera nos damos cuenta de qué está pasando hasta que ya nos comimos ocho galletas de chocolate, tres tazas de helado, una bolsa de frituras, o un filete de 350grs. ¡Ay! Este es el ciclo de la comida sin consciencia. ¿Cómo es el ciclo de la comida sin consciencia? 1. Decides que “deberías” bajar de peso, tener más fuerza y más energía. 1. ����������������������������������������������������������������������������� Haces una lista mental de los alimentos “prohibidos” a los que “debes” renun-

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Sección 3: pasos para triunfar

ciar para siempre porque son “malos” (regularmente tus alimentos de confort), y tienes una idea vaga de que “tienes” que hacer algo de ejercicio. 3. Estas ocupado con la vida, yendo de un lado a otro. Se poncha una llanta de tu coche, tienes problemas con un proyecto en el trabajo porque no cumple los plazos, los niños gritan, hay que pagar las cuentas, y además se quemó la cena. Se acumula el estrés. Te sientes frustrado, cansado y abrumado. 4. Rápidamente comes un poco (o mucho) de esos alimentos de confort y “se te olvida” hacer ejercicio. 5. Se te prende el foco. Podrías decirte: “Sólo comí ____. Volví a fallar…” y posiblemente te sientas culpable, avergonzado o enojado. 6. ����������������������������������������������������������������������������� Entonces, quizá te digas: “Bueno, ya rompí la dieta, así que puedo seguir comiendo y vuelvo a comenzar el lunes.” Y sigues comiendo más de esos alimentos de confort para castigarte por haber comido algo para sentirte bien hasta que perdiste el control. 7. Después de varios de estos episodios quizá te digas: “Ah, ¿para qué?” y dejas de comer comida saludable y de hacer ejercicio. Te sientes derrotado y desanimado. 8. ���������������������������������������������������������������������������� Esperas algún tiempo (días, semanas, meses), te das cuenta de que sigues teniendo el mismo problema, haces acopio de energía mental y encuentras los ánimos para volver a comenzar el ciclo. No hay duda de por qué estás tan cansado. Este ciclo genera todo tipo de Debo bajar de peso estrés y juicios en tu contra. Entonces, No debo ¿cómo puedes salir del ciclo de comer comer eso sin consciencia y pasar al hábito de comer con consciencia? De la misma Ciclo de la forma que desarrollaste rituales para comida sin la preparación de tus alimentos en el Volví a Estoy consciencia fracasar Capítulo 16. Ya sea que te muevan las demasiado ocupado emociones, pensamientos, hábitos, o personas, lugares, o acontecimientos en tu entorno, puedes agregar estratequiero comida de confort gias a tus planes de acción para superar el comer sin consciencia. Mientras más consciente estés de esos impulsos y de la forma en que afectan tu alimentación, estarás mejor preparado para desarrollar nuevos hábitos para alcanzar el


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éxito que deseas. Si ya has tomado la decisión de cambiar tus hábitos de alimentación y sabes que te gana el comer sin consciencia y que sabotea tu éxito, un elemento importantísimo a incluir en tus planes de acción es estar consciente de esos detonadores.

SÉ MÁS CONSCIENTE ¿De qué forma afectan tus emociones, pensamientos, hábitos, personas, placeres y acontecimientos lo que eliges para comer? ¿Qué te ha hecho tropezar cuando has intentado comer más saludable antes? ¿Qué obstáculos se han cruzado en tu camino? Una estrategia muy eficaz que puedes agregar a tu plan de acción es un registro de alimentos donde también puedes escribir qué pasa cuando los consumes. Incluye la hora del día, cómo llegaron esos alimentos a tus manos (planeados o como elección de último minuto), qué otras actividades haces mientras comes, quién está presente, dónde comes y qué sentías y pensabas al comer. Incorpora todo lo que dé una buena idea de por qué comiste esa comida en particular en ese momento. La lista de emociones, pensamientos, hábitos, personas, placeres y acontecimientos que pueden detonar es interminable. Cada uno de nosotros reacciona diferente a un mismo impulso pero aquí te presento algunos ejemplos que te pueden ayudar a hacer tu propia lista para comer con consciencia. Entre las emociones que provocan el comer sin consciencia figuran el aburrimiento, soledad, felicidad, cansancio, enojo, culpa, vergüenza, pena, privación, desesperanza, tristeza, ansiedad y miedo. Entre los pensamientos que provocan el comer sin consciencia figuran: • Palabras como: “necesito”, “siempre”, “nunca”, “tengo que”, “en mi dieta”, “fuera de mi dieta”, “comida buena” y “comida mala”. • “No quiero dejar para siempre tantos alimentos que me encantan”. • “Tengo que tener frituras/donas/dulce/galletas/ en la casa porque mi esposa/ esposo/hijos/perro no lleva la misma “dieta” que yo”. • “(llena el espacio con un nombre) se decepcionará”. • “Valgo si soy delgado”. • “Si soy delgado debo tener salud”. • “Hice trampa en la dieta”. • “Soy un fracaso”. • “No puedo”. • “Pero mis amigos salen a comer cuando les da la gana y comen lo que les da la gana, yo también quiero.”

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Sección 3: pasos para triunfar

Entre los hábitos que provocan el comer sin consciencia figuran: • Comer “alimentos de confort” cuando te sientes triste, solo o aburrido. • Comer más del 20% de alimentos no-saludables. • Comer mientras ves la televisión, estás en internet o juegas videos, especialmente en la noche. A tu cuerpo “se le olvida” que ya comió porque está distraído con otra actividad. • Saltar comidas. • Hacer menos o dejar de hacer ejercicio. • No salir; alejarte de amistades potenciales que podrían ayudarte. • “Premiarte” con comida cuando “te has portado bien con tu dieta”. Personas, lugares y acontecimientos de tu entorno que pueden provocar comer sin consciencia: • Personas negativas que no te apoyan o son negativas en torno a meta de ser más saludable, personas que insisten en que comas “uno más” de esos alimentos poco saludables que “hicieron especialmente para ti”, o ese círculo de amigos que sólo quieren comer (nada saludable) y beber (todo menos agua), y quieren “disfrutar” en lugar de vivir una vida saludable. • Algunos lugares: comedor en el trabajo, restaurante, la sección de comida del centro comercial. • Eventos sociales: bodas, fiestas, vacaciones, eventos deportivos. • Anuncios en revistas, carteles, en la radio, internet, televisión, en los empaques de la comida. • El tamaño de las porciones de comida en casa y restaurantes. ¿Algo de todo esto te suena conocido? ¿Hay cosas que puedas agregar a esta lista a partir de tu registro? Tus detonadores actuales irán quedando más y más claros. Esta estrategia te dará más conocimiento sobre los detonadores específicos que puedes incorporar en tu plan de acción para comer con consciencia.

HAZ TU PLAN DE ACCIÓN PARA COMER CON CONSCIENCIA Tu plan de acción es la herramienta más poderosa para disolver el poder de tus detonadores. Además, tu plan de acción deberá ser individualizado y específico. Elige qué detonadores quieres trabajar primero y haz un plan. Estas son algunas estrategias generales que podrías incluir en tu plan de acción, ya sea que el detonador sea de emociones, pensamientos o hábitos, o por otra persona, lugar o acontecimiento.


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Estrategias Las estrategias de distracción te pueden ser de ayuda. El objetivo de agregar una estrategia de distracción a tu plan de acción es cambiar tu enfoque de lo que quieres en el momento a lo que quieres en el futuro. Cuando voy a un restaurante con mis amigos, ¿quiero comer lo mismo que los demás (en el momento), o hago mi plan para pedir y comer la mitad del plato de pasta integral con salsa marinara para poder ser más saludable (en el futuro)? Otra forma de cambiar tu enfoque es cambiar lo que hace tu cuerpo. Esto te puede dar suficiente tiempo para pensar en tu plan de acción. Cuando sientes el impulso inesperado de comer una bolsa de frituras, ten listo tu plan para que te lleve a otra habitación de la casa; levantarte del sillón y hacer algo de ejercicio, estiramiento, algo de yoga; llámale a un amigo y planea salir; asiste a un servicio religioso o llena tus necesidades espirituales de alguna otra forma; si estás cansado, vete a dormir; haz ejercicios profundos de respiración. ¡Haz lo que sea menos tomar esa bolsa de frituras! Las emociones que te pueden ayudar a hacer elecciones más saludables en cantidades más saludables incluyen aceptación, paciencia, amor propio, confianza en ti mismo y esperanza. Pero desarrollar estrategias y planes de acción para manejar tus emociones resulta un tanto difícil. Con esto no estoy insinuando que debas cambiar o ignorar tus emociones para tener éxito en tu comer con consciencia. La estrategia que te propongo es que seas consciente, aceptes y manejes tus emociones. Buena parte del manejo de las emociones tiene que ver con lo que creemos de esa emoción, qué pensamos cuándo la sentimos y qué hacemos después de sentir esa emoción en particular. Sentir una emoción en particular ¡NO significa que debas pensar o actuar de cierta forma en particular! El sentimiento puede “presentarse de pronto” pero podemos elegir cómo pensaremos y actuaremos. Tu plan de acción te ayuda a concentrarte en lo que piensas y las acciones que emprendes. Los pensamientos son la esencia del comer con consciencia. Nuestros pensamientos son muy poderosos porque son los que conducen nuestras acciones. Parafraseando a Henry Ford: “Si crees que puedes o que no puedes, tienes toda la razón”. Una manera de decir: “puedo” es contar con un nuevo “guión” sobre qué pensar o decir cuando se te presentan pensamientos que te detonen una conducta no saludable. Por ejemplo: • Usar las palabras “quiero”, “a veces”, “comida más saludable” • Estoy en el “blanco de la alimentación” coma lo que coma. • Mis hijos/esposo/esposa/perro pueden comer lo que quieran, pero no tengo que traer esos alimentos a la casa. • “Como de forma saludable por mí, porque lo valgo”.

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Sección 3: pasos para triunfar

• “Acabo de comer un plato de papas fritas. Ah, eso es de la zona roja del Blanco de la Alimentación. Eso cuenta por casi el 20% de mi elección. No “rompí” la dieta. Sigo dentro del Blanco de la Alimentación. Los hábitos pueden ser herramientas poderosas para reforzar el comer con consciencia. Agrega a tu plan de acción nuevas conductas que sea más probable que te ayuden a tomar decisiones más sanas. Si repites esas conductas una y otra vez se convertirán en hábitos. Estos son algunos ejemplos: • Planear comidas y refrigerios, comprar y preparar alimentos más saludables con mayor frecuencia • Obtener información nutricional precisa • Llevar un registro detallado de tus alimentos para que estés más consciente de tus elecciones • Consumir el 80% de tus alimentos de las áreas verdes del Blanco de la Alimentación • Aprender a comer una porción de tus alimentos favoritos del área roja del Blanco de la Alimentación y disfruta al máximo cada bocado. Apaga la televisión o computadora. Siéntate a la mesa y no hagas otra cosa que no sea comer. Esta concentración en la actividad te ayudará a recordar que ya comiste. Luego siéntete orgulloso de ti mismo porque te regalaste uno de tus alimentos favoritos sin sentir culpa ni vergüenza. • Comer tus alimentos en la mesa. • Compartir el platillo del restaurante con un amigo o llevar la mitad para la cena al día siguiente. • Beber entre ocho y diez vasos de agua al día • Tomar aceite de hígado de bacalao todos los días. El aceite de hígado de bacalao contiene vitamina D. Las investigaciones demuestran una fuerte correlación entre altos niveles de vitamina D y bajos niveles de depresión. • Respirar profundamente varias veces al día para liberar la tensión. • Dormir por lo menos de 6 a 8 horas todas las noches. • Alimentar tu espiritualidad de la forma que más te llene. • Consumir una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. • Come algo cada dos y media o tres y media horas. • Practicar por lo menos treinta minutos de ejercicio cinco días a la semana. Entorno. La parte más difícil de hacer estrategias para diluir la influencia de otras personas, lugares y acontecimientos es precisamente que no puedes controlar a otras personas, lugares y acontecimientos. Únicamente tienes el poder de elegir cómo respondes a


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tu entorno. Entre las conductas que te pueden ayudar a tomar mejores decisiones sobre una alimentación más sana con respecto a personas, lugares y acontecimientos figuran: • Pasar tu tiempo con personas que de verdad te apoyan en tu decisión de ser más saludable. Sé consciente que puede cambiar tu círculo de amistades cuando tu salud sea más importante para ti. • Hablar a tu familia y amigos de tu decisión de vivir más saludablemente y pedir su apoyo. Asegurarte de ser muy específico en decirles qué quieres que hagan para apoyarte. • Ir a restaurantes que tengan platillos más saludables que disfrutes en sus menús. • Planear qué comerás en eventos social. • Comer cada dos horas y media o tres horas y media y mantenerte bien hidratado durante todo el día antes de acudir a una ocasión especial, para que no comas de más. Es más, come justo antes de salir si no estás seguro a qué hora se servirán los alimentos. • Elimina de tu casa aquellos alimentos a los que te cuesta más trabajo resistirte. Cada plan de acción que hagas y que pongas en práctica te ayuda a comer con más consciencia, lo que a su vez te genera un ciclo de estilo de vida saludable y balanceado. Este nuevo ciclo te distraerá de tus viejos pensamientos y conductas y te concentrará en lo que quieres, en pensamientos y conductas positivos que te animan a vivir un estilo de vida más saludable, y te ahorran tiempo y estrés. ¡Qué intercambio! Cuando practicas el comer con conciencia tu ciclo de estilo de vida saludable y equilibrado se ve así: 1. Decides que “quieres” ser más fuerte, saludable y con más energía. 2 Haces un plan de acción para comer con consciencia que incluye estrategias para manejar la comida, ejercicio, impulsos y premios: • Planea unos cuantos alimentos y refrigerios estándar que te gusten y que sean fáciles de preparar. Utiliza los principios de On Target Living Nutrition para consumir 80% de tus alimentos de la zona verde del Blanco de la Alimentación y 20% de los círculos externos, no te prives, simplemente come para que tus células estén sanas. Compra tus alimentos. Prepara tus alimentos. • Planea un ejercicio/movimiento específico durante un periodo específico para cinco días de la próxima semana e inclúyelos en tu calendario. • Planea qué vas a hacer en lugar de comer cuando te detona una emoción, pensamiento, viejo hábito, persona, lugar o acontecimiento. • Planea cómo te recompensarás cuando CUMPLAS tu plan de acción. Recom-

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pensa tus elecciones saludables con algo que no sea comida y que te ayude a seguir en tu viaje hacia una larga vida saludable. Cómprate unos tenis nuevos, un MP3 para que te acompañe a correr/caminar, o regálate un masaje. 3. Haz tu plan de comida con consciencia y come los alimentos saludables que preparaste, o haz el ejercicio que programaste, o respira profundo. 4 Se te prende el foco. ¡Viva! Puedo manejar mi vida agitada, comer saludablemente, hacer ejercicio y manejar mi… (menciona tu detonador). 5 ¡Aquí es donde ahorras tiempo y tensión emocional! Celebra tu éxito conforme tu plan de acción se vaya convirtiendo en un hábito, y tu hábito se transforma en ritual. Vuelve al paso 1 cuando estés listo para hacer más cambios.

ReferencIAS El objetivo de este capítulo es lograr que pienses en el comer con consciencia. No pretende ser una profunda disertación sobre el tema. Existen libros enteros que están dedicados especialmente a este aspecto del comer sin consciencia. Si te identificas en este capítulo y te interesa crear hábitos de alimentación conscientes es posible que estos libros te sean de utilidad. Win the Fat War: 145 Real-Life Secrets to Weight Loss Success, Anne Alexander, Rodale, Inc., 2000 The Ultimate Weight Solution: The 7 Keys to Weight Loss Freedom, Phil McGraw, The Free Press, 2003. (Las elecciones de comida son de algún modo saludables, pero se siguen enfocando los alimentos preparados/empacados y omiten lo esencial, las grasas saludables. Concéntrate en las estrategias del entorno). The Solution: For Safe, Healthy and Permanent Weight Loss, Laurell Mellin, Regan Books, 1997. (Excelentes inventarios personales y herramientas muy sencillas para entender la complejidad del bien comer). Outwit Your Weight: Fat-proof Your Life with More than 200 Tips, Tools and Techniques to Help You Defeat Your Diet Danger Zones, Cathy Nonas, Rodale Inc., 2002. (Excelentes inventarios personales y herramientas muy sencillas para entender la complejidad del bien comer). Inspired to Lose: Motivational Stories, Howard J. Rankin, Step Wise Press, 2001.


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E N P O C A S PA L A B R A S

1. Acepta que los obstáculos en el camino son inevitables. 2. Sé más consciente de qué obstáculos en particular te puedes encontrar: tus emociones, pensamientos, hábitos y personas, lugares y acontecimientos que te han detenido en el pasado. 3. Utiliza tu conocimiento para construir tu plan de acción para comer con consciencia que incluya estrategias para manejar tu comida, ejercicio y obstáculos. te lo d i g o yo . . . Como entrenadora personal, utilizo los principios de On Target Living como herramienta para mis clientes y lecciones. Para mí, On Target Living Nutrition es el libro más completo de bienestar que hay en el mercado. En lugar de simplemente decir a la gente qué debe hacer y comer les proporciona el conocimiento para tomar las mejores decisiones que les sirven a ellos y a su familia. Una vez que entiendas cómo seleccionar alimentos saludables y diseñar tu propio plan de ejercicio, puedes seguir con este programa de On Target Living por toda la vida. Conforme te haces más saludable, de verdad te sientes muy bien, y eso hace que la gente quiera seguir adelante. Me he dado cuenta de que todo mundo, sin importar cuándo comiencen, entiende el programa de Chris. Lo he utilizado como una herramienta con mis clientes, y no he encontrado ninguna referencia mejor. Me encanta el libro. No necesito ningún otro libro para complementar mi entrenamiento personal y el trabajo con mis clientes y las clases – On Target Living Nutrition lo tiene todo.

Stacie Kryszak, Copropietaria de A Personal Fitness Experience Studio

Personalmente, haber aprendido con On Target Living cambió mi vida. Creí que estaba comiendo sanamente, que mantenía mi peso y que todo estaba bien. No me daba cuenta cuánto afecta tu salud lo que comes. En ese tiempo tenía poco más de 25 años y me sentía con gran salud. Sufría de enfermedad periodontal, que es muy común en mi familia, además de que sufría el síndrome de Reynaud. Una vez que comencé a comer más saludable e incorporar las grasas saludables fue desapareciendo mi síndrome de Reynaud y mi problema con las encías ha mejorado mucho Ahora ya paso de los 30, tengo dos hijos y sigo aplicando los principios de alimentación de Chris. Mis embarazos fueron saludables, mis hijos son saludables, mi peso es el adecuado, mi energía es excelente y nunca había tenido más salud. Lo mejor de On Target Living es que me dio el conocimiento para elegir el alimento más saludable en toda ocasión, lo que hizo más sencillo incorporarlo en mi vida diaria.

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Capítulo 24

COME SALUDABLEMENTE CUANDO ESTÉS DE VIAJE En nuestras vidas aceleradas puede llegar a ser difícil comer de la forma saludable que te gustaría, especialmente cuando estás muy ocupado o viajas mucho. Es difícil salir de tus rutinas normales, y Practica acciones de amabilidad al azar eso es precisamente lo que te puede y acciones de belleza sin sentido. meter en problemas.

DE VIAJE FUERA DE LA CIUDAD ¿Qué haces cuando viajas en avión? Un vuelo puede dejarte molido: estás apretado en tu asiento, con aire reciclado, con poco que comer y beber que no sea nueces hidrogenadas, frituras, galletas, papas fritas, refresco, jugo, alcohol y agua. Cuando sales de viaje es casi como ir a la guerra, y tienes que ir preparado. Lo que quieres es sentirte, y verte, en tu máximo cuando llegues a tu destino; no es necesario que te sientas como una piltrafa siempre que viajes. Prepárate para sentirte bien. Cuando viajo en avión, regularmente llevo una botella de agua, barras energéticas, fruta y algunas nueces. Muchas veces no sé cuánto tiempo va a durar el vuelo y no quiero depender de aviones y aeropuertos para alimentarme. Pero te tengo buenas noticias: ya hay aeropuertos donde puedes encontrar comida saludable. Hace algunos años, viajando de regreso de San Francisco a Michigan, venía sentado frente a un mamparo del avión. Unas tres horas después de despegar saqué algo de la comida que llevaba para el vuelo que duraría cinco horas. Llevaba pimientos rellenos de atún, nueces y pasas. Los pimientos se comen tan fácil como una manzana, y a mí me gusta el sabor. De seguro ya estás emocionado pensando en llevar algo así en tu próximo vuelo. Pero bueno, ¿te imaginas el olor del atún cuando abrí la bolsa sellada? El señor que iba sentado junto a mí no dijo nada, pero diez minutos después me preguntó: “¿Qué come?” Creo que en principio no le gustó el olor. (¿y a quién le gustaría?) Le expliqué y luego me preguntó: “¿A qué sabe?” Yo le dije: “¿le gustaría probarlo?” Recuerda, este hombre lleva por lo menos cinco o seis horas sin comer y estaría dispuesto a probar casi cualquier cosa. Me dijo: “Supongo que sí.” No fue la respuesta más convincente que yo hubiera esperado, pero no iba a dejar que se me escapara la


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oportunidad. Me dijo: “Sabe mejor de lo que me imaginaba”. Y luego el señor que estaba detrás de nosotros se asomó y preguntó si también podía probar. Ya me estaba emocionando. “Desde luego”, le contesté. Estaba ahí sentado, viendo a estos dos hombre comer pimientos rellenos de atún. ¿Qué podía ser mejor? Bueno, los pimientos rellenos de atún puede que sean algo extremo, pero no es necesario que te sientas mal cuando viajas. Planea, siempre ve preparado, y quizás hasta disfrutes de un bocadillo saludable en compañía de un amigo nuevo… o dos.

Salir a comer Salir a comer es una de las actividades de ocio más populares en los Estados Unidos. Casi todo lo que hacemos gira en torno a la comida. La llegada antes del partido de futbol, graduaciones, bodas, jubilaciones, vacaciones, entretenimiento, juntas de negocios, reuniones con amigos —lo que se te ocurra— siempre tiene que ver con comida. Con el rápido crecimiento de las cadenas de comida rápida, salir a comer todos los días es una actividad de casi todo Estados Unidos. Desde el punto de vista de la salud, salir a comer puede ser un tanto más complicado que comer en casa. Sin embargo, es posible salir a comer y mantener hábitos saludables. Muchos restaurantes tienen platillos saludables en el menú, y lo que escoges tiene un fuerte impacto en tu salud y en tu cintura. A continuación te ofrezco algunos consejos prácticos que te pueden servir cuando salgas a comer.

Haz un plan Igual que con la compra de los alimentos, salir a comer comienza con un plan. ¿Qué quieres comer? ¿En qué tipo de restaurante quieres comer? ¿Qué opciones tienes en ese restaurante? ¿De cuánto tiempo dispones? ¿Para llevar a o para comer en el lugar? Algunas veces te encontrarás en situaciones donde no hay mucho que elegir. En ese caso, intenta lo mejor que puedas con lo que tienes a la mano. T E L O D I G O YO… Tengo el privilegio de conocer a Chris Johnson desde hace seis años. Realmente me inspiró y ha generado una influencia positiva en mí y en quienes me rodean. Su enfoque de equilibrio en la alimentación y ejercicio me ha permitido, a mí y a mis clientes de entrenamiento personal, alcanzar metas que parecían imposibles. Su deseo de ayudar a las personas a hacerse más saludables desde dentro ha cambiado muchas vidas. Chris se ha ganado mi agradecimiento y respeto de todo corazón por todo lo que ha hecho ¡y seguirá haciendo!

Gay L. Byrd, Entrenadora Personal certificada, Las Vegas, Nevada

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Escoge inteligentemente del menú ¿El menú te da suficientes opciones? ¿Puedes pedirlo a tu gusto? Me he dado cuenta de que la mayoría de los restaurantes se acomodan a preparar los platillos a tu gusto. ¿Cómo es la calidad de los alimentos? ¿El menú está lleno de “lo que sea” parcialmente hidrogenado? Si vas a un restaurante por primera vez y no estás seguro de la calidad de los alimentos, pregunta si tienen aceite de oliva extra virgen. Esto no te garantiza la calidad de los alimentos, pero sí es un buen punto de inicio. Veamos un ejemplo. Hiciste el compromiso de comer más saludablemente; vas bien –planeando comidas y entremeses- hasta que se te presenta: el temible restaurant de comida rápida. Estuviste ocupado todo el día, olvidaste tu plan o simplemente te ves en una de esas situaciones sobre las que tienes menos control. Tienes hambre y necesitas comer. ¿Qué haces? Fíjate en el menú y analiza tus alternativas. Considera cómo puedes comer sanamente y aún así disfrutar tu comida. ¿Tienen alguna ensalada simple? ¿Hay algo de proteína –como nueces o un trozo de pollo– que le puedas agregar a tu ensalada? ¿Hay aceite y vinagre o una vinagreta como aderezo para tu ensalada? Piensa en opciones que al mismo tiempo sean sanas y te satisfagan. Comer en un restaurante de comida rápida no tiene que ser por fuerza un desastre absoluto de grasas trans y mega calorías. Mala selección en comida rápida

Mejor selección en comida rápida

Hamburguesa grande

Ensalada de lechuga u hojas verdes

Papas fritas

Pechuga de pollo o atún

Refresco de dieta o malteada

Aderezo de aceite de oliva o vinagreta Agua o leche descremada

Selecciona mejor Hacer una mejor elección cuando salimos a comer se reduce a una cosa: el enfoque. Puede que te den ganas de rebatirme esta afirmación, pero la próxima vez que salgas a comer, tómate unos segundos y piensa en qué estás enfocado. Yo estoy convencido de que lograrás aquello en lo que te enfoques. ¿En qué te estás enfocando cuando echas un ojo al menú? ¿Únicamente estás enfocado en el sabor o hay algún otro factor que busques aparte de éste? No me malentiendas; el sabor es importante. A mí también me gusta que mi comida sea sabrosa. Pero, ¿te estás enfocando en otros factores que influirán en tu proceso de toma de decisión? ¿Tu salud, tu energía y tu cintura son áreas en la que quieres enfocar? Siempre que salgas a comer te enfrentarás con este tipo de decisiones. Concéntrate en lo que quieres. Si sabes bien lo que quieres tus decisiones serán mucho más


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fáciles. ¿Elegirías el refresco de dieta o agua con una rodaja de limón? ¿Pan antes de la comida o la cena? ¿La ensalada con tocino y aderezo ranch o la ensalada con nueces, algún germinado, aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico? ¿El pastel de chocolate o un tazón de fresas rebanadas como postre? La recompensa instantánea de la comida es sumamente poderosa, y a veces puede ser difícil elegir inteligentemente. Como lo he venido afirmando, cambiar puede ser difícil, pero sí puedes cambiar. Cambiar tu atención únicamente del sabor a otras áreas como la salud, energía y el control de tu peso corporal puede requerir de algo de tiempo. Pensar en un trozo de pan calientito remojado en aceite de oliva o en una rebanada de pastel de chocolate con una bola de helado de vainilla puede sonar muy atractivo. Todos hemos tenidos estos pensamientos; y está bien. La comida se hizo para compartirse y disfrutarse. Pero, ¿puedes tener el pastel y también comerlo? Otra vez, buena parte de crear hábitos para un estilo de vida más saludable depende de en qué te enfocas. Si de verdad lo que quieres es el pan con aceite y la rebanada de pastel de chocolate, pues cómelos y no mires atrás. Simplemente sé consciente de lo que quieres en verdad. Quizá te ocurra que si dejas a un lado el pan o el pastel puede que sientas que no dejaste nada porque tu enfoque estaba en otra parte. Puedes comenzar por concentrarte en tomar agua con limón en lugar de refresco, o en comer sólo la mitad del plato de entrada y llevarte la otra. Salir a comer puede ser al mismo tiempo una experiencia saludable y placentera. E N P O C A S PA L A B R A S

1. Haz un plan. ¿Qué quieres comer? ¿Dónde vas a comer? ¿Para llevar o para comer en el lugar? ¿El restaurante ofrece platillos saludables? 2. Busca alternativas saludables en el menú. ¿Hay mucho de donde escoger? ¿Puedes comer lo que quieras? Si en el menú no ves lo que quieres, pregunta. 3. Concéntrate en lo que quieres. ¿Quieres buen sabor, mejor salud, más energía, una cintura más delgada? Puedes tener todo. 4. Pide la comida “para llevar”. ¡No tienes por qué convertirte en el jefe del club del plato limpio! Pide que te pongan una parte “para llevar”. 5. Toma decisiones más saludables. Bebe agua con limón en lugar de refresco de dieta. Elige aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico en lugar del grasoso aderezo ranch. Elige el salmón con espárragos en lugar de la pasta con salsa Alfredo. Estas son las decisiones que marcan la diferencia en lo que de verdad quieres.

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Capítulo 25

HAZLO TUYO Al elaborar tu programa de nutrición experimenta con diferentes alimentos y recetas. Diseñé un plan de una semana de On Target Living. El menú de cada día contiene aproximadamente 1,500 calorías. DepenToda la gloria viene de diendo de tus necesidades de calorías (nivel atreverse a comenzar. de actividad, sexo, masa muscular magra, estrés, frecuencia y calidad de alimentos), —Eugene F. Ware puede que tengas que aumentar o disminuir la cantidad en cada comida y cambiar tu ingesta calórica. Éste es tan sólo un ejemplo para darte una idea de cómo puedes hacer tu propio plan de On Target Living. En lo personal, yo soy un animal de hábitos y como muchos de los mismos alimentos todos los días. Lo anterior hace que planear, comprar y preparar mis alimentos se convierta en algo natural. Desayuno lo mismo (avena, leche de soya, cerezas orgánicas secas, almendras fileteadas, aceite de hígado de bacalao sabor limón y aceite de linaza) y también en la comida (ensalada grande de verduras y germinados, pollo o pescado y aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico). Estas dos comidas son siempre las mismas a lo largo del año. Así que si encuentras algo que te guste, no te preocupes por hacer cambios todos los días; hazlo simple. Los anexos incluyen un Blanco de la Alimentación y un registro de alimentos. Saca copias y utilízalos como herramientas de aprendizaje para planear y llevar registro de tus alimentos. Comienza lentamente y ve haciendo pequeños cambios. LUNES Desayuno Hojuelas de avena

336 calorías

Refrigerio Una taza de yogurt orgánico con ½ taza de fruta de tu elección (opcional: una o dos cucharadas cafeteras de aceite de hígado de bacalao sabor limón)

200 calorías

Comida Ensalada de pollo

264 calorías

Refrigerio Panqué de linaza integral

233 calorías

Cena Salmón teriyaki

216 calorías Total de calorías = 1,249


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MARTES Desayuno Licuado especial de Chris Johnson

194 calorías

Refrigerio ½ o ⅔ de taza de queso cottage orgánico bajo en grasas con fruta de tu elección (opcional: una o dos cucharadas cafeteras de aceite de hígado de bacalao sabor limón)

170–270 calorías

Comida La ensalada grande de Chris Johnson

367 calorías

Refrigerio Barra energética

200 calorías

Cena Trozo de carne de búfalo o pavo con rebanadas de camote asado

337 calorías

Total de calorías = De 1,268 a 1,368

MIÉRCOLES Desayuno Cereal (½ taza de hojuelas de avena o ⅔ de cereal seco) Una cucharada cafetera de almendras fileteadas, nueces de castilla o linaza ½ taza de fruta de tu elección ½ taza de leche descremada orgánica, de soya, arroz, avena o almendra.

350 calorías

Refrigerio Una cucharada sopera de almendras y ½ taza de uvas

150 calorías

Comida Sándwich (dos rebanadas de pan integral, 80 gr de pavo, pollo o atún, jitomate, lechuga, mostaza o mayonesa de canola

400 calorías

Refrigerio Licuado especial de Chris Johnson

194 calorías

Cena Ensalada de salmón

346 calorías Total de calorías = 1,440

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JUEVES Desayuno Una rebanada de pan integral Dos cucharadas soperas de crema de cacahuate o almendra natural Manzana, naranja, kiwi o rebanada de melón (a tu elección) Un huevo orgánico cocido

300 calorías

Refrigerio ½ taza yogurt orgánico con ¼ de taza de fruta y una cucharada sopera de aceite de linaza o de aceite de hígado de bacalao con sabor limón

200 calorías

Comida Ensalada de mango y frijoles negros

214 calorías

Refrigerio Panqué integral de linaza

233 calorías

Cena Rebanadas de salmón Verduras al horno y rebanadas de camote Postre: galletas

452 calorías

Total de calorías = 1,399

VIERNES Desayuno Huevos revueltos Una fruta

300 calorías

Refrigerio Licuado especial de Chris Johnson

194 calorías

Comida Ensalada de pollo

264 calorías

Refrigerio Barra de yogurt Opcional: de aceite de hígado de bacalao con sabor limón

201 calorías

Cena Sopa de avestruz

336 calorías

Refrigerio Una rebanada de pan integral con una cucharada cafetera de aceite de coco extra virgen

200 calorías

Total de calorías= 1,495


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SÁBADO Desayuno La granola de Chris Johnson

102 calorías

Refrigerio ½ taza de yogurt orgánico con ¼ de taza de fruta

Una o dos cucharadas cafeteras de aceite de hígado de bacalao sabor limón)

200 calorías

Comida Las sobras de tu sopa de ayer

336 calorías

Refrigerio Panqué de linaza integral

233 calorías

Cena Pizza de pollo y verduras

435 calorías

Refrigerio Rebanadas de manzana con crema de cacahuate o almendra natural

150 calorías

Total de calorías = 1,456

DOMINGO Desayuno Hot cakes de avena

294 calorías

Refrigerio Una rebanada de pan integral con una cucharada cafetera de aceite de coco extra virgen

200 calorías

Comida Pechuga de pollo a la plancha Ensalada de mango con frijoles negros

564 calorías

Refrigerio Ensalada griega de jitomate

103 calorías

Cena Berenjena al horno

410 calorías

Postre Crujiente de manzana

200 calorías Total de calorías = 1,771

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Capítulo 26

EJERCICIO: LA FUENTE DE LA JUVENTUD Cuando combinas el ejercicio diario con una nutrición balanceada y descanso y recuperación adecuados, tu cuerpo y mente Visión es el arte de ver comienzan a hacer magia. Yo he experimentado personal y profesionalmente el lo invisible. valor del ejercicio regular y cómo puede —Jonathon Swift transformar vidas. Si quieres agregar más vitalidad a tu vida, muévete.

LA MUJER BIÓNICA Déjame que te cuente de mi mamá, a quien podría llamar la “mujer biónica”. A los setenta y tres años había pasado por una fusión de tobillo y el reemplazo de las caderas y una rodilla; todo en un periodo de cinco años. Mi madre nunca había hecho ejercicio, de no ser por algunas carreras en el patio de la casa… detrás de mí cuando era niño. ¡Y era muy rápida! Tras concluir su programa de ejercicios de rehabilitación posteriores a las intervenciones, estuve sobre ella para que iniciara un programa regular de ejercicio. Se resistió, con el argumento de que le dolía mucho y no tenía energía para dedicarse a hacer ejercicio. También creía que el ejercicio iba a provocarle más dolor y que no le ayudaría en nada. Finalmente la convencí de trabajar con un entrenador personal de nombre Todd Yehl. Todd es experto en alineación del cuerpo y postura; para mí es uno de los mejores que hay. Después de trabajar con Todd dos veces a la semana durante seis semanas, mi mamá sentía mucho menos dolor y más energía. Aún más importante, por

Chris y su madre, Jean

Jean disfruta los beneficios del ejercicio


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primera vez en muchos años empezó a pensar que su condición física sí podía mejorar. Además de una mejor movilidad y menos dolor, quizás la mayor recompensa haya sido su cambio de actitud. Es mucho más activa, siempre sonríe, habla todo el tiempo y ha recuperado la vitalidad. Desde hace seis años ha hecho ejercicio con regularidad, y todas las semanas lo hace acompañada de su mejor amiga, Dorothy. Siempre me da gusto ver a mi madre y su amiga Dorothy haciendo sus rutinas de ejercicio. ¡Las dos lo hacen muy bien! Además, mi madre es firme creyente de tomar aceite de linaza, de coco, de hígado de bacalao y beber agua mineral; siempre ensalza sus beneficios con quien esté dispuesto a escucharla.

¿POR QUÉ NO HACEMOS EJERCICIO? Bien, prácticamente todo mundo ha escuchado que hacer ejercicio es bueno para su salud. Tu doctor, amigos, familia, anuncios, libros, TV, radio y los profesionales de la salud recomiendan el ejercicio regular para cualquier cosa que te aqueje. El Colegio de Medicina informa que un estilo de vida sedentario implica los mismos riesgos que fumar, tener altos niveles de colesterol, diabetes o hipertensión. Las investigaciones sobre los beneficios de hacer ejercicio resultan abrumadoras. Si el ejercicio se pudiera administrar en cápsulas, ¡sería el medicamento más recetado en el mundo! Sin embargo, aún con toda esta información, investigación y promoción, Estados Unidos sigue siendo una nación sedentaria. Menos de 25% de la población adulta de los Estados Unidos hace ejercicio con regularidad. En vista de toda esta información, ¿por qué no hacemos más ejercicio? Con más de dos décadas de experiencia como entrenador personal, y de platicar con amigos, familia, clientes, médicos y colegas, creo que existen cinco principales razones por las que la gente en Estados Unidos no hace ejercicio: sus valores y creencias, la recompensa instantánea, conocimiento, tiempo y rituales.

Valores y creencias Todos tenemos diferentes valores y creencias en todos los aspectos de nuestras vidas, y no pretendo juzgar los tuyos. Lo que sí quiero es que pienses en ellos. Los valores son diferentes a las creencias. Puede que tú valores el éxito, pero quizás creas que para ser exitoso tienes que ganar más de un millón de dólares al año. Puede que valores tu salud, pero quizás creas que tienes que pasar horas en el gimnasio para estar saludable. Para una buena parte de la población de los Estados Unidos, hacer ejercicio ocupa un sitio de muy poca importancia en su lista de prioridades. Y para otros muchos ni siquiera aparece en la lista. Creo que la mayoría reconoce que el ejercicio es algo bueno,

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pero de ahí no pasan. Muchos sienten que el ejercicio no es para ellos. Pueden sentirse incómodos o intimidados con su cuerpo, o tienen miedo a fracasar. La lista es larga, pero además le dan poco valor al ejercicio. El ejercicio puede hacer magia. El ejercicio puede cambiarte la vida. El ejercicio puede mejorar tu condición física y capacidad de movimiento, disminuir dolores y molestias, evitar lesiones, mejorar tu estado de ánimo y claridad mental, disminuir el estrés, ayudarte a dormir mejor y mejorar tu salud. Si preguntaras entre tu familia y amigos, todos te dirían que su salud es muy importante para ellos. Valoran su salud. ¡Y cómo no! Cuando pierdes la salud pierdes mucho. ¿Para ti qué tan valiosa es tu salud? Si crees que tu salud es importante para ti, ¿qué estás dispuesto a hacer para mantenerla o mejorarla? Todos tenemos que hacer algún esfuerzo por mantenerla. Haz del ejercicio una de tus prioridades. ¡Valora tu salud y cree que lo vales!

Recompensa instantánea Somos una sociedad que quiere todo de inmediato. Buscamos recompensa instantánea. Muchos de los beneficios del ejercicio regular vienen más adelante, en forma de una recompensa más tardía. Menos colesterol, presión sanguínea más baja, menos grasa corporal, mejor condición física, huesos y músculos más fuertes, no es posible tener todos estos beneficios de la noche a la mañana. Ha habido muchas ocasiones en las que simplemente no tengo ganas de hacer ejercicio. Estoy muy ocupado o muy cansado. Yo también conozco todas las excusas. Cuando me siento así, me concentro en cómo me siento cuando estoy en medio de una clase y en cómo me sentiré al terminar. Para mí son dos motivadores poderosísimos. Cuando estoy en una sesión de ejercicio, siento cómo me late el corazón, me suda el cuerpo, tengo más energía y mi cuerpo se siente vivo. Después de hacer ejercicio me siento con mucha energía, con la mente clara, el cuerpo ligero y mejor estado de ánimo. Los sentimientos que me genera el ejercicio no tienen precio. Para muchos el punto más difícil es simplemente comenzar. La mayoría concuerda en que una vez que comienzan a hacer ejercicio no estuvo tan mal y que después se sintieron de maravilla. Además, hay una sensación de logro. Todos podemos aprender un poco de las leyes del abuelo y de la abuela. La Ley de la Abuela: Come tus espinacas para que puedas comer helado. La Ley del Abuelo: Primero haz la tarea para que puedas salir a jugar. En su libro, Emotional Inteligence, Daniel Goleman explica un estudio que realizó con niños y malvaviscos. El estudio comienza con dar un malvavisco a cada niño. Si logran esperar cierto tiempo sin comer el malvavisco pueden ganar como premio más


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malvaviscos. El objetivo del estudio era comparar la recompensa instantánea con la recompensa tardía, así como la disciplina que cada una implica. El Dr. Goleman quería descubrir si existía una correlación directa entre la recompensa tardía, disciplina y felicidad. La parte interesante fue que a los niños que participaron en el estudio se les dio seguimiento durante veinte años. El Dr. Goleman concluyó que los niños que esperaban más tiempo sin comer los malvaviscos, que tenían la disciplina de posponer su recompensa se convirtieron en adultos más exitosos y felices. Pero no te preocupes si tú fuiste de los niños que comieron el malvavisco y no esperaron. La buena noticia es que puedes desarrollar la habilidad y disciplina para tener más capacidad de posponer tu recompensa. Una de las claves para lograrlo consiste en cambiar tu enfoque. Cambia tu atención. “No voy a comer el pastel con chocolate derretido… mi atención está en mejorar mi salud y bajarle a la cintura. ¿Cuántas veces nos hemos dicho: “por qué no estudié para ese examen, o por qué comí tanto si lo que quiero es bajar cinco kilos”?Muchas veces lo que ocurre es que perdemos la atención. Recuerda que las cosas en las que fijas tu atención son las que atraerás a tu vida.

Conocimiento Igual que con el lado de la nutrición en la ecuación de la salud, la mayoría de la gente no sabe qué ejercicios hacer, cómo comenzar, cuánto ejercicio es suficiente y cómo seguir adelante. Seguramente en este punto querrás decirme: “No es cierto, dondequiera que voltees hay artículos, libros, revistas, videos, infomerciales –y lo que quieras– que hablan de ejercicio.” Pero, igual que con la nutrición, hay tanta información que la gente simplemente se siente abrumada. Muchas personas se sienten confundidas sobre si deben hacer ejercicio cardiovascular de alta o baja intensidad para bajar de peso, qué ejercicios ayudan a moldear cierta parte del cuerpo, o si el entrenamiento de fuerza es algo realmente necesario, y cuánto tiempo debe dedicarse a hacer qué tipo de ejercicio. ¡Ahora sí me confundiste! Además de estas inquietudes, mucha gente tiene preguntas específicas sobre el ejercicio que se relacionan con sus necesidades personales, como: “si tengo problemas con una rodilla, diabetes tipo 2, migraña, cincuenta kilos de sobrepeso, dolor en los hombros o en la espalda, ¿qué ejercicios debo evitar? ¿qué ejercicios me servirían?” Veo señales de una falta de conocimiento y de abundante información poco clara por todas partes. Al visitar otros clubes, hacer ejercicio en hoteles, escuchar a mis amigos y recibir las preguntas de la audiencia en mis seminarios, escucho comentarios y razonamientos que las personas se han formado a partir de incontables fuentes. Hace

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poco, en una entrevista en la televisión con una experta en salud y acondicionamiento físico, surgió la pregunta de qué ejercicio y cuánto era necesario para bajar de peso. ¡La experta recomendó para bajar de peso 90 minutos de ejercicio cardiovascular al día! Me fui de espaldas porque no podía creer lo que había oído. “¿Esta mujer perdió la razón?” Menos de 25% de la población de los Estados Unidos hace ejercicio actualmente, y ahora esta experta le dice a millones en televisión que hagan ejercicio ¡durante noventa minutos al día para bajar de peso! Me imagino a muchos televidentes diciendo: “¡Claro! y además me voy a quedar en el sillón y acabarme estas galletas. Ni soñando voy a hacer 90 minutos de ejercicio. Pásame el control o cámbiale.” Hacer ejercicio tiene un papel de gran importancia en mantener un peso corporal saludable, pero la combinación de factores de estilo de vida es la que contribuye a bajar de peso y a tener mejor salud. Contar con la información es algo necesario para tener éxito en cualquier área de la vida. Por eso recomiendo contratar a un entrenador personal que te guíe y te instruya en el desarrollo de un plan de ejercicio que te funcione. Creo que todo mundo podría obtener beneficios si contratara a un entrenador personal, aunque sea por unas cuantas sesiones. No es Al principio de cada año necesario que lo veas tres veces por semana. Quizás te funcione verlo una vez a la semana, veo a mucha gente que o una vez al mes para una sesión de verificaquiere ponerse en forma con ción, o para no salirte del programa. Muchos de mis clientes como entrenador personal desesperación. “Éste es mi dicen que desearían haber contratado un enaño”. Creo que uno de los trenador personal hace años, y que ha sido una de las mejores inversiones que han hemayores errores que comete cho en toda su vida. Sin importar si te duele la gente es creer que mien- la espalda, un hombro, tienes migraña, quieres bajar de peso o si quieres estar en la metras más tiempo dedique al jor forma física de tu vida, hay muchos entreejercicio mejores resultados nadores personales de calidad que te pueden ayudar a alcanzar tus metas. ¡Inténtalo! tendrán. ¿Qué debes buscar al contratar a un entrenador personal? Verifica las referencias. ¿Cuenta con certificación de reconocimiento nacional? ¿Posee algún título en temas relacionados con la salud? ¿Desde hace cuánto trabaja como entrenador personal? ¿Cómo es su clientela más frecuente? Después de leer On Target Living Nutrition podrás hacer mejores preguntas.


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Tiempo El tiempo es un tema de mucha importancia casi para todo el mundo. Quiero que este punto quede muy claro. La mayoría de la gente no necesita dedicar mucho tiempo para mantenerse saludable y ponerse en forma. Si quieres entrenar para un maratón o para ir a las Olimpiadas, pues entonces sí, necesitas invertir mucho tiempo para alcanzar estas metas. Pero si tu meta es tener más salud y mejorar tu condición física, es importante comprender que para sacar el mejor provecho de tu programa de ejercicio, es posible alcanzar tus metas si ajustas la frecuencia de tu ejercicio, la calidad del ejercicio que practicas, y la cantidad de tiempo que dedicas al ejercicio. Al principio de cada año veo a mucha gente que quiere ponerse en forma con desesperación. “Éste es mi año”. Creo que uno de los mayores errores que comete la gente es creer que mientras más tiempo dedique al ejercicio mejores resultados tendrán. Pasar más tiempo en la caminadora o en el gimnasio no necesariamente significa mejores resultados. ¿Qué carrera quieres correr, los 100 metros o un maratón? ¿Qué paso puedes mantener toda la vida? Ésta es una de las razones por las que la gente abandona poco a poco su programa de ejercicio. Es muy difícil sostener el paso con el tiempo. No estoy diciendo que no puedas concentrarte más y tener más intensidad en ciertos momentos con tu programa de ejercicio y nutrición, ¿pero es algo que puedes sostener? Otra vez, ¿quieres correr un sprint o un maratón? ¿Cómo puedes incorporar el ejercicio en tu vida ya de por sí muy ocupada? ¿Puedes encontrar cinco o diez minutos al día para el resto de tu vida para dedicarlos al ejercicio? Quiero llegar al estado mental que necesitas para poner tu cuerpo en movimiento todos los días. Sí, todos los días. El cuerpo humano está diseñado para moverse. No hace mucho hablaba de este concepto con un nuevo cliente de entrenamiento personal. Se sentía frustrado, por su peso, salud y actual programa de ejercicio. Me dijo que estaba entrenando de 75 a 90 minutos dos o tres veces a la semana. Su programa constaba de treinta minutos de ejercicio cardiovascular, seguidos de cuarenta de entrenamiento de fuerza y algunos estiramientos ligeros. Para cuando llegaba al gimnasio, hacía ejercicio y salía de las regaderas, ya había dedicado más de dos horas a su compromiso de ejercicio. El escucharlo, pensé que el problema podría estar en su frecuencia de ejercicio, así que la volví a preguntar: “¿cada cuándo haces ejercicio?” Me respondió: “Dos o tres días a la semana.” Luego le pregunté: “¿Cuántas veces hiciste ejercicio el año pasado, cien, ciento cincuenta, doscientas?” ¡Ahí fue donde todo cayó en su lugar! Cuando se puso a analizar la frecuencia con la que hizo ejercicio, se dio cuenta de que no lo había hecho más de 30

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veces. Su vida estaba tan ocupada con trabajo y familia que simplemente no tenía tiempo de hacer ejercicio. Así que le pregunté: “¿Qué resultados crees que tendrías si hicieras ejercicio 300 veces al año?” Recuerda que había hecho ejercicio menos de una vez a la semana, y ahora yo le proponía hacerlo seis veces. Le dije: “Los dos principales cambios que necesitamos en tu programa son menos tiempo y más frecuencia. Su nuevo programa quedó en series de yoga y ejercicios de estiramiento de cinco a siete minutos. Comenzó a hacer estos ejercicios todas las mañanas antes del baño. Además se comprometió a caminar por lo menos diez minutos al día, e ir al gimnasio una vez a la semana para hacer algo de entrenamiento de fuerza. Este cambio en la calidad del ejercicio hizo que aumentara la frecuencia a seis veces por semana, en lugar de dos o tres, pero en tiempo era menos, pues únicamente significaba tres horas en lugar de seis a la semana. Una ventaja adicional era que la mayor cantidad de ejercicio la podía hacer en casa, lo que significaba aún más ahorro de tiempo. Seis meses después ya había bajado trece kilos y me dijo que se sentía mejor que nunca. Su ímpetu de ejercicio también hizo que comenzara a comer alimentos más sanos. También me dijo que nunca habría imaginado que tan poco ejercicio al día pudiera marcar una diferencia tan grande. ¡Pero ahora ya lo cree!

Crear Rituales ¿Qué es un ritual? Para mí, un ritual es algo que se convierte en algo automático en ti. Una conducta empieza como un pensamiento, luego se convierte en un hábito y, con el tiempo, se transforma en ritual. Los rituales son parecidos a los hábitos, pero son aún más poderosos. Un ritual es algo que haces cotidianamente sin tener que pensarlo mucho. Por eso a mucha gente le cuesta tanto trabajo dejar de fumar, porque se ha convertido en un poderoso ritual. Una taza de café, con un cigarro; leer el periódico, con un cigarro. Los rituales son poderosos. Preparar mi plato de avena con linaza y aceite de hígado de bacalao en la noche es algo tan automático, que a veces no recuerdo haberlo hecho. Abro el refrigerador en la mañana, ¡y ahí está! Es algo que simplemente haces, llueve o truene, sin tener que pensarlo mucho, como lavarte los dientes, bañarte, o incluso tomar más agua y hacer ejercicio todos los días. Si no estás haciendo ejercicio o quieres mejorar tus resultados, ¿cómo desarrollas un ritual de ejercicio? Debes enfocarte en qué quieres, por qué lo quieres y cómo lo vas a lograr. Igual que con los cambios en tu nutrición, ve dando pasos pequeños en el ejercicio. Que sea algo que puedas hacer. Por eso yo pido a la mayoría de mis clientes que caminen diez minutos y hagan algunas poses de yoga durante cinco minutos todos


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los días. No se necesita mucho tiempo, incorpora equilibrio, fuerza, flexibilidad y condición física en uno solo, lo pueden hacer en cualquier parte y los hace sentir bien. Siempre es posible agregar más a su programa de ejercicio, pero primero quiero que desarrollen rituales de ejercicio duraderos. Imagina mover el cuerpo todos los días durante el resto de tu vida. Desarrollar rituales saludables es una de las claves para ser más saludable y feliz.

EJERCICIO Y BAJAR DE PESO Antes de pasar a la parte específica del ejercicio en este capítulo, quiero hablar de bajar de peso y el estado mental asociado con bajar de peso con éxito. Muchas de las personas que me encuentro tienen la meta específica de bajar de peso y creen que lo lograrán si hacen más ejercicio. La verdad es que no es así de sencillo. Vas a quemar más calorías y quizás logres bajar algunos kilos, haciendo más ejercicio, pero muchas personas que lo hacen regularmente siguen teniendo sobrepeso porque tienen malos patrones de nutrición. Muchas personas creen que hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad con larga duración es la mejor forma de bajar de peso. El ejercicio cardiovascular es un componente importante de un programa de ejercicio balanceado, pero ejercicio cardiovascular de baja intensidad con larga duración no es la forma más eficiente de bajar de peso. Un enfoque de ejercicio más exitoso toma en cuenta los efectos hormonales que suceden cuando hacemos ejercicio e incluye un programa balanceado de ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y estiramiento. Desde hace muchos años he competido en certámenes de físico-culturismo en la división Master (de más de cuarenta años). Este año voy a pasar a la división Grand Master (de más de cincuenta). Eso me hace sonar tan viejo como el Lago Michigan. Mi rutina de ejercicio no cambia mucho antes de las competencias. Pero en el plano de la alimentación, las cosas sí se ajustan. Como con más frecuencia, pero las porciones son más pequeñas, y no me doy libertad alguna durante dieciséis semanas. Paso de la regla de 80/20 a la de 95/5. No puedo sostener por mucho tiempo un régimen de alimentación 95/5. Es demasiado estricto para mí. Pero puedo hacerlo durante dieciséis semanas Me gusta el reto y me mantengo muy bien concentrado. Estas fotografías muestran los cambios cuando mi rutina de ejercicio sigue siendo prácticamente la misma, pero hago importantes cambios en mi nutrición. 01-1-2006 30-4-2006

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Una nutrición adecuada representa entre 80 y 85% de bajar de peso con éxito. Para perder el peso que quieres, debes comenzar con cambios en tu nutrición. Algo interesante, si bien entre 80 y 85% de la baja de peso inicial comienza con la nutrición, las investigaciones muestran que seguir bajando de peso tiene que ver con una combinación de factores de estilo de vida, es decir, los tres grandes, descanso reparador, una nutrición adecuada, y todavía más importante, ejercicio regular.

ALINEACIÓN DE LA POSTURA Cuando era niño, mi abuela siempre me decía: “Párate derecho”. Y tenía tanta razón al enfatizar los beneficios de la buena postura. Conforme pasan los años nos encontramos en una constante lucha con la fuerza de gravedad, la cual busca alejarnos de nuestra alineación ideal. Las presiones de la vida diaria, sentarse, levantarse, agacharse, caminar, jugar, hacer ejercicio son un reto para nuestra alineación postura ideales. Todos hacemos cierto tipo de compromiso cuando se trata de nuestra postura. El reto, y la meta, es identificar tus propios problemas de postura e intentar corregir tu alineación y postura. ¿Cuál es la alienación y postura ideales y por qué son tan importantes? La alineación ideal de la postura ocurre cuando el cuerpo está perfectamente alineado, o en posición neutral, comenzando con los pies y los tobillos, y más arriba en las rodillas, caderas, pelvis, brazos, hombros, cuello y cabeza. Los cinco puntos principales para la Mala postura Buena postura alineación de la postura son: oído, hombros, cadera, rodilla y tobillos. Aquí es donde el ejercicio es especialmente benéfico. Todos formamos patrones repetitivos de movimiento y, con el paso del tiempo, algunos músculos se hacen más cortos y fuertes, mientras que sus opuestos se hacen más largos y débiles. Esto genera desequilibrios musculares que llevan a una mala postura, lesiones, dolor y dificultades de movimiento. El ejercicio adecuado mejora estos desequilibrios musculares y propicia una mejor alienación en la postura. Tener una mejor postura es una de las claves para alcanzar un tú más saludable. Hace unos años llegó a mi oficina un ortodoncista retirado de 75 años, el Dr. Bruce Nakfoor, quejándose de dolor en la espalda y el cuello. Durante años, el Dr. Nakfoor pasó horas trabajando inclinado hacia adelante y, con el tiempo, la gravedad le pasó la


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factura. Como parte de mi proceso de evaluación, la pedí al Dr. Nakfoor que se parara con los talones, glúteos y hombros tocando la pared. Creo que los dos quedamos sorprendidos al ver que su cabeza quedaba a unos 25cm de la pared. No hay duda de por qué tenía tantos problemas de incomodidad con la espalda y los hombros. Su alineación y postura necesitaban ayuda. Así que nos pusimos a trabajar en su postura, lo mismo de pie que sentado, e incorporamos ejercicios que pudiera hacer todos los días (una serie de yoga y ejercicios de estiramiento de no más de cinco minutos), agregamos un poco de entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovasculares y buena nutrición. En tres meses fue desapareciendo la incomodidad, mejoró su postura, bajó de peso y volvió a jugar tenis ¡después de veinte años!

PARA COMENZAR: ¿CUÁNTO EJERCICIO ES SUFICIENTE? No quiero insinuar que sólo hay una forma específica de hacer ejercicio, ni que los ejercicios que señalo en este libro son el único medio para alcanzar los resultados que buscas. Mi recomendaciones pretenden ser un punto de partida para quienes se inician con el ejercicio, para quienes lo retoman o para quienes pueden incorporar más conocimiento a su actual programa de ejercicios. Existen interminables formas de mover el cuerpo, y el ejercicio no es otra cosa más que mover el cuerpo. Pilates, yoga, tai-chi, caminar, escalar, montar bicicleta, usar aparatos para ejercicio cardiovascular, saltar la cuerda, nadar, esquiar, surfear, hacer entrenamiento de fuerza con pesas, ligas o máquinas, son tan sólo algunos ejemplos de los ejercicios que puedes hacer solo. Luego están las actividades en grupo, como tenis, baloncesto, futbol, hockey, squash, raquetbol, jugar con tus hijos y tomar clases de ejercicios de muchos tipos. Tu meta es encontrar algo que te guste. Haz una rutina, desarrolla tus rituales de ejercicio y con el paso del tiempo puedes ir experimentando con nuevas formas de ejercicio. En lo personal, hago series de ejercicios básicos todos los días para tener más fuerza, equilibrio, flexibilidad y postura, y no se necesitan más de cinco o siete minutos para hacerlos. También camino todos los días. Estos son mis rituales de todos los días. Además de mis rituales, me gusta hacer veinte minutos de ejercicio cardiovascular, principalmente en máquina, y entrenamiento de fortaleza cuarenta minutos casi todos los días. También me gusta practicar tenis, raquetbol, nadar, esquiar y el golf. Hay días en los que simplemente necesito despegarme de mi rutina, así que juego. Mezclar ayuda a que tu ejercicio se mantenga fresco.

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Recuerda en qué carrera te encuentras. Comienza lentamente, comienza con inteligencia. Escoge formas de hacer ejercicio que te parezcan divertidas, que disfrutes y que te ofrezcan un ejercicio equilibrado. ¡Invierte en ti mismo! Estos son cinco componentes básicos de un programa de ejercicios equilibrado. 1. Calentamiento dinámico: de dos a cinco minutos 2. Ejercicios básicos: de cinco a siete minutos 3. Ejercicios cardiovasculares: de diez a veinte minutos 4. Entrenamiento de fuerza: de cinco a cuarenta y cinco minutos 5. Estiramiento y flexibilidad: de tres a diez minutos Aunque trataremos por separado cada uno de estos componentes, es posible integrarlos todos en uno solo. El yoga es una de tantas disciplinas o ejercicios que integran los cinco componentes en una sola. El yoga combina alineación, equilibrio, flexibilidad corporal, tono cardiovascular y fortaleza en un solo tipo de ejercicio. Éstas es una de las razones por las que el yoga ha ganado tanta popularidad en los últimos cinco años en los Estados Unidos. Ejercicios Calentamiento dinámico Antes de entrar en más debásicos 2 minutos Estiramiento 5 minutos. talle en la sección de ejercicio, 2 –15 minutos quiero mencionar la “Regla de la especificidad de entrenamiento”. Especificidad de entrenamiento significa que sigues un programa de ejercicio diseñado para una meta o necesidad específica. Si tu meta es convertirte en pesista de alto rendiEntrenamiento Ejercicio cardio de fuerza 10 – 25 minutos miento o en atleta de alta resis10 – 45 minutos tencia, con yoga ¡nunca lo vas a lograr! Sin embargo, si se integra con un programa de ejercicio atlético, el yoga puede ayudar a mejorar ese programa y propiciar mejor equilibrio, flexibilidad, fuerza y concentración, así como minimizar la posibilidad de lesiones.

Calentamiento dinámico: de dos a cinco minutos Con cada forma de ejercicio necesitas tiempo para que tu cuerpo pase de estático o sedentario a dinámico o activo. Este activa los sistemas nervioso, cardiovascular y muscular. Si no hiciste otra cosa que caminar y realizar algunos de estos de calentamiento, habrás logrado avanzar. En mis seminarios siempre trato de hacer que la


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gente se mueva con estos ejercicios, y se puede sentir cómo se dispara la energía en el salón. Quizás estás pensando que después de escucharme no hay dónde más ir que no sea hacia arriba. Ésta es una forma en la que regreso la energía al salón, y siempre me funciona. ¡El movimiento genera una energía positiva! Siempre utilizo ejercicios de calentamiento dinámico al inicio de mis sesiones de entrenamiento. Estos ejercicios abarcan todo el cuerpo, incrementan el líquido sinovial para ayudar a lubricar las coyunturas, mejoran el equilibrio y la flexibilidad, además de ser rápidos, pues no requieren más de cinco minutos. Realiza movimientos lentos y controlados y poco a poco incrementa el rango de movimiento conforme vayas calentando. Si te cuestan trabajo algunos de los movimientos, déjate guiar por el dolor y ve modificando conforme sea necesario. Deja que el movimiento genere una emoción positiva en tu día.

Ejercicios de calentamiento dinámico • Agitar los brazos • Movimientos laterales con el cuello • Rotación de cuello • Giros de cintura • Flexiones laterales • Torsiones de tronco • Elevación frontal de piernas • Elevación lateral de piernas

Ejercicios básicos: de cinco a siete minutos Los ejercicios básicos pueden ayudarte a mejorar la postura, tu fuerza, equilibrio, flexibilidad y condición física al mismo tiempo. Quería tener una serie de ejercicios que ayudaran a mis clientes de entrenamiento personal y que también me sirvieran en mi condición física personal en poco tiempo. La maravilla de estos ejercicios básicos es que no necesitan mucho tiempo, se pueden La práctica no hace al maestro. hacer prácticamente en cualquier lugar Únicamente la práctica maestra sin necesidad de equipo y —mejor hace al maestro. aún—funcionan. A todos mis clientes de entrena—Vince Lombardi miento personal los pongo a hacer estos ejercicios básicos de alguna forma u otra todos los días. Tú puedes elegir modificar algún movimiento o agregar o suprimir cualquiera de los ejercicios de modo que se ajuste a tus necesidades. Podrías decidir hacer ejercicios básicos antes de jugar

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golf, tenis, baloncesto, bicicleta, caminar, trotar o correr, hacer pesas o simplemente como tu principal fuente de ejercicio en el día. Mantén cada ejercicio de cinco a veinte segundos, y concéntrate en la técnica correcta para cada movimiento. 1. Postura de pie o sentado 2. Squat (abrir el compás) 3. Desplante —guerrero 3— media luna 4. Guerrero 1 y 2 —guerrero invertido— ángulo extendido 5. Águila de pie 6. Bailarina 7. Extensiones en T 8. Media luna (contra la pared) 9. Perro de pie hacia arriba y abajo El Anexo B contiene más información

Ejercicio cardiovascular: de quince a treinta minutos Cuando la mayoría de la gente piensa en ejercicio cardiovascular piensa en caminar, trotar, bicicleta, nadar, esquí a campo traviesa y virtualmente cualquier ejercicio que sea de naturaleza rítmico. El ejercicio cardiovascular impone exigencias al corazón, pulmones y músculos. Genera muchos beneficios, entre los que se encuentran la reducción del estrés, balance del Ph, mejor estado de ánimo, mayor eficiencia cardiovascular, menor presión sanguínea, mejores niveles de glucosa en la sangre, lípidos, control de peso y, lo más importante, te hace sentir bien. El ejercicio cardiovascular puede ser aeróbico y anaeróbico, o término medio, dependiendo del nivel de intensidad del mismo. El ejercicio aeróbico ocurre cuando la exigencia del ejercicio corresponde con el suministro de oxígeno. Por otra parte, el ejercicio anaeróbico ocurre cuando la exigencia supera el suministro de oxígeno. Es importante comprender la diferencia entre ejercicio aeróbico y anaeróbico y de qué forma la intensidad del ejercicio puede afectar a ciertas hormonas y, aún más importante, ayudarte a alcanzar los resultados que deseas. Tus hormonas de la “fuente de la juventud”, testosterona (que producen lo mismo los hombres que las mujeres), y la hormona del crecimiento humano, se estimulan con ejercicio anaeróbico de alta intensidad. Ambas hormonas hacen que el cuerpo tenga menos grasa, sea más fuerte y más joven.

Calidad y no cantidad Cuando hablo a mis clientes del ejercicio cardiovascular, les explico que conforme mejora su condición física, la meta no es extender el tiempo dedicado a este ejercicio, sino poco a poco aumentar el nivel de intensidad o dificultad del mismo.


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Creo que mucha gente ve al ejercicio cardiovascular como una forma de quemar calorías y bajar de peso, bajo la premisa de que más tiempo es mejor, pero no necesariamente es así. Si lo que quieres es bajar de peso, resulta mucho más eficaz limitar el tiempo que dedicas al ejercicio cardiovascular a no más de veinte o treinta minutos, pero incrementar la intensidad. La intensidad y la consecuente estimulación a la producción de testosterona y hormona del crecimiento tendrán un mayor impacto en la baja de peso que querer dar seguimiento a las calorías que quemaste. Suena muy simple. Para bajar de peso usando ejercicio cardiovascular, ¡súbele la intensidad y dale como loco! Pero espera. Hay otras cosas que tienes que entender del ejercicio cardiovascular de alta intensidad. Primero, que el ejercicio de alta intensidad cotidiano es duro, y puede hacer que renuncies al ejercicio por completo. En lo personal, trabajo intensamente durante la parte de ejercicio cardiovascular de mi rutina, pero en la mayoría de los casos no me torturo. Segundo, es más difícil mantener una buena postura en ejercicio cardiovascular de alta intensidad. Pon atención a tu postura la próxima vez que camines, trotes, andes en bicicleta o te subas a tu máquina favorita de ejercicio cardiovascular. Mantener una buena postura incrementará la dificultad de cada ejercicio. Una mala postura y alineación puede provocar problemas y lesiones ortopédicos. La principal razón por la que no debes dedicar demasiado tiempo a hacer ejercicio cardiovascular radica en los cambios hormonales que comienzan a presentarse. Los niveles de testosterona y de hormona del crecimiento empiezan a bajar después de veinticinco o treinta minutos de ejercicio cardiovascular. Recuerda que éstas son las hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos y hacen que el cuerpo tenga menos grasa. La hormona del crecimiento humano es la más poderosa en todo el cuerpo para quemar la grasa. Así que no tiene caso seguir haciendo este ejercicio por más tiempo si tu objetivo es bajar de peso. Por otro lado, al prolongarse tu sesión de ejercicio cardiovascular, comienzan a elevarse los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Los niveles excesivos de cortisol pueden provocar pérdida ósea, desgaste muscular, adelgazamiento de la piel, hipertensión, dificultad para sanar heridas, funcionamiento inadecuado del sistema inmunológico y subir de peso. En el cuerpo humano no existe ninguna otra hormona que te envejezca tan rápido como el cortisol. Pero si eres atleta de resistencia necesitas dedicar más tiempo. Esta es la regla de la especificidad de entrenamiento. Si disfrutas salir a caminar o en bicicleta, hazlo y disfruta todos los beneficios que te producirá. Pero si lo que quieres es mejorar tu condición física, salud y control de peso, comienza a agregar segmentos de esfuerzo de mayor intensidad en tu programa de ejercicio cardiovascular , conforme te vayas haciendo más eficiente en el aprovechamiento del tiempo. Los beneficios del ejercicio cardiovascular no

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se incrementan al agregar más tiempo a tu programa: lo único que necesitas son de quince a treinta minutos de ejercicio cardiovascular de moderado a alta intensidad. Los clientes siempre me dicen que una de las principales barreras para la práctica del ejercicio es el tiempo. El tiempo es valiosísimo; no lo pierdas con ejercicio cardiovascular innecesario. A menos que tu objetivo sea participar en actividades de resistencia, como maratón o triatlón, no dejes de trabajar en ejercicio cardiovascular breve de moderado a alta intensidad. Comienza lentamente y ve avanzando poco a poco para dar tiempo a tu cuerpo de adaptarse a las exigencias del ejercicio.

Perfil del ejercicio cardiovascular Modalidad: Es cuestión de lo que haces. Busca un ejercicio que te guste y agrégale variedad a la práctica. Caminar, andar en bicicleta, nadar, correr, escalar, caminar en nieve, esquí a campo traviesa, clases de acondicionamiento físico en grupo y el uso de aparatos de ejercicio cardiovascular son tan solo algunos de los ejemplos de este tipo de ejercicio que más gustan a la gente. Frecuencia: Es cuestión de cada cuándo lo haces. Intenta desarrollar patrones de ejercicio que se ajusten con el tiempo que tienes y con tus horarios. Duración: Es cuestión de cuánto tiempo lo haces. Incluso diez minutos de ejercicio cardiovascular pueden reportarte grandes beneficios. Idealmente, trata de hacer de quince a treinta minutos y pon atención a la postura y el nivel de intensidad. Intensidad: Es cuestión de qué tanto trabajas. “Intensidad” significa el nivel de dificultad en sostener el ejercicio. Si el ejercicio es tan duro que te tienes que detener antes de cinco minutos, tu intensidad es demasiado alta. Si tu nivel de intensidad es demasiado bajo, tu cuerpo únicamente realizará adaptaciones mínimas y lograrás menos beneficios de la sesión de ejercicio. Cuatro métodos para dar seguimiento a la intensidad del ejercicio. Visual: Observa tu lenguaje corporal y postura. Si la intensidad es demasiada, tu cuerpo comienza a compensar, lo que provoca que se pierda la alienación de la postura. Prueba del habla: Conforme aumenta la intensidad del ejercicio se hace más difícil hablar. El cuerpo comienza a cambiar los sistemas de energía de metabolismo aeróbico a anaeróbico. Si puedes sostener una conversación con plena facilidad, quizás tu intensidad sea demasiado baja. Si apenas puedes pronunciar algunas palabras sin tener que detenerte a tomar aire, tu intensidad es demasiado alta. Busca el equilibrio que sea específico a tus metas. Percepción de fatiga: Evalúa tu nivel de fatiga en una escala del 1 al 10, donde del 1 al 2 es fácil, de 4 a 6 moderado, y de 8 a 10 extremadamente difícil.


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Ritmo Cardiaco: Tradicionalmente es la norma principal para dar seguimiento a la intensidad del ejercicio. El ritmo cardiaco aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Emplea la siguiente fórmula para identificar la zona del ritmo cardiaco objetivo. Al número 220 réstale tu edad y multiplícalo por el nivel de dificultad que quieres practicar. Un nivel de principiante, o de baja intensidad, estaría por 50 o 60 por ciento. El nivel máximo de intensidad es de 80 a 90 por ciento. Determinemos una zona de ritmo cardiaco que se ajuste al nivel de condición física de una persona de cuarenta años. Intensidad

Edad

Intensidad

Ritmo cardiaco

Fácil:

220 – 40 (edad) =

180 X 50% =

90 pm (latidos por minuto)

Moderada:

220 – 40 (edad) =

180 X 60–70% =

108–126 lpm

Alta:

220 – 40 (edad) =

180 X 80–90% =

144–162 lpm

Si apenas estás empezando a practicar ejercicio, comienza lento y mantén tu ritmo cardiaco entre 90 y 107 latidos por minuto (lpm). Para alguien que hace ejercicio con moderación, de 108 a 126 lpm sería la meta ideal. Para alguien avanzado o al realizar entrenamiento de intervalos, de 144 a 162 lpm deberá ser la meta. Estas son simplemente guías. Pon atención a tu ritmo cardiaco, complementado con la prueba del habla y la percepción de fatiga para ver cómo está tu ritmo cardiaco. El problema de monitorear tu ritmo cardiaco es que emplea el factor de la edad como elemento para predecir la condición física, dato que puede no ser exacto. Si tomas medicamentos, especialmente para padecimientos cardiacos, éstos podrían afectar tus niveles. Es importante utilizar todos los métodos para monitorear el nivel de intensidad de tu ejercicio. Siempre es buena idea consultar con tu médico o un asesor profesional de actividad física antes de comenzar con cualquier programa de ejercicio. Recuerda comenzar lento y dejar que tu cuerpo se vaya aclimatando poco a poco a tu programa de ejercicio.

Entrenamiento de fuerza: de cinco a cuarenta y cinco minutos Si existe alguna forma de ejercicio capaz de volver en el tiempo es el entrenamiento de fuerza. Cada vez más personas disfrutan sus beneficios. Incluso personas de ochenta o noventa años pueden mejorar su fuerza, movilidad y densidad ósea mediante el entrenamiento de fuerza. He visto los beneficios del entrenamiento de fuerza con muchos de mis clientes que han trabajado conmigo durante años. Entre sus beneficios destacan: más fuerza, mayor densidad ósea, mejor movilidad, funcionalidad, mejor postura, mejor

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equilibrio, menos lesiones, mejor desempeño atlético, menos estrés, mayor autoestima, mejor metabolismo y control de peso. El entrenamiento de fuerza es un ejercicio que emplea resistencia para poner mayor exigencia al sistema nervioso, hormonas, huesos y músculos. El entrenamiento de fuerza regularmente se realiza con un breve impulso (de diez a treinta segundos) de la fase del entrenamiento de fuerza, seguido de una fase de recuperación. El resto de la fase de recuperación puede durar de diez segundos a cuatro minutos, dependiendo de tu objetivo. Con la intensidad adecuada, el entrenamiento de fuerza impulsa al sistema anaeróbico y estimula la testosterona y la hormona del crecimiento humano. Mujeres, no crean que se van a poner muy corpulentas. Los hombres producen mucho más testosterona que ustedes. Se necesita mucho esfuerzo, buena nutrición y los genes indicados para tener músculos descomunales. Durante años yo he intentado desarrollar músculos más grandes, ¡pero qué difícil es! Hace poco, en uno de mis seminarios, me preguntaron lo siguiente: “¿Cuánto tiempo llevas haciendo entrenamiento de fuerza?” Llevo 30 años. Desde muchacho hacía entrenamiento de fuerza porque quería desarrollar músculos más grandes y mejorar mi desempeño atlético. Este año cumplo cincuenta, y sigo buscando desarrollarlos. El entrenamiento de fuerza mejora la postura y el equilibrio, evita lesiones, reduce el estrés, mejora la movilidad, la auto confianza, la densidad ósea, el desempeño atlético y, principalmente, hace que te sientas mejor. El entrenamiento de fuerza ¡te da más vitalidad! Después de que hago entrenamiento de fuerza, mi mente es clara, estoy de mejor humor y me siento lleno de energía. El entrenamiento de fuerza se puede hacer con varios equipos: utilizando el peso mismo de tu cuerpo, con pesas, con ligas, o con aparatos, por nombrar algunos. Al comenzar con tu programa de entrenamiento de fuerza, concéntrate en las siguientes guías: 1. Buena postura: Antes de comenzar el ejercicio, colócate en una buena postura y mantenla durante su realización. Cuando sientas que estás perdiendo la postura deja de hacer el ejercicio. 2. Concentración: Concéntrate en el ejercicio que estás haciendo. ¿Cómo está tu postura? ¿Qué músculos quieres trabajar? ¿Estás haciendo una conexión entre cerebro y músculos, empleando tu sistema neuromuscular? 3. Técnica: ¿Estás haciendo el ejercicio correctamente? Esto es importante. Hacer un ejercicio correctamente lo es todo. También importa la técnica del entrenamiento de fuerza. Veo a muchas personas que simplemente entran al área de entrenamiento de fuerza, se dirigen a alguno de los aparatos o eligen algunas pesas y comienzan a trabajar, sin tener idea de la forma correcta de hacer el


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ejercicio. Los ejercicios que presento en este libro son apenas un breve ejemplo de todos los que existen. Contratar a un entrenador personal durante algunas sesiones para aprender la técnica de ejercicio adecuada siempre es dinero bien invertido. ¡Invierte en ti mismo! 4. Avance adecuado: El entrenamiento de fuerza es más que sólo repeticiones, series y resistencia. Conforme tu cuerpo se adapta a tu programa de entrenamiento de fuerza ve haciendo algunos cambios, de modo que tu cuerpo siempre tenga un reto y siga haciendo adaptaciones. Estas siete áreas de avance contemplan número de ejercicios, series, repeticiones, resistencia, descanso y recuperación, velocidad de movimiento y estabilidad y equilibrio. Número de ejercicios: la gran pregunta es cuántos ejercicios hacer. Si estás empezando, trabaja todo el cuerpo haciendo de cuatro a seis ejercicios. Conforme vayas avanzando, agrega algunos ejercicios más o divide la rutina (un día la parte alta del cuerpo y al siguiente la baja). Series: comienza con una de cada ejercicio. Conforme vayas avanzando cambia a dos o cuatro por ejercicio. Repetición: En cada serie haz de seis a doce repeticiones. Utilízalas como guía para medir la intensidad y tu avance. Más importante aún que las repeticiones es la técnica y que mantengas la postura adecuada en cada movimiento del ejercicio. Si pierdes la postura, sin importar cuántas repeticiones te falten, detente. Perder la postura adecuada es una de las razones de las lesiones, de los desequilibrios musculares y de malos patrones de movimiento. Resistencia: La resistencia es la carga que utilizas en cada serie o repetición. Elegir la resistencia correcta puede ser un problema en un inicio. Tu objetivo en cada ejercicio es crear y mantener una buena postura y luego agregar resistencia para hacer trabajar al sistema muscular. Siempre digo a mis clientes: “Escucha a tu cuerpo; mantén la forma perfecta, no te limites a levantar peso”. Descanso y recuperación: A mayor intensidad, repeticiones y resistencia en cada serie de ejercicios, será necesario más tiempo de recuperación entre serie y serie. Si tu objetivo es el máximo con una cantidad específica de resistencia, necesitarás mayor tiempo de recuperación entre serie y serie (de uno a tres minutos). Muy raras veces levanto mi peso máximo en un ejercicio específico, pero si es una de mis metas, necesito mucho más recuperación entre series. Si tu meta es integrar muchos ejercicios con una cantidad moderada de resistencia, tendrá periodos de recuperación periodos de recuperación más breves (de diez a cuarenta segundos) entre series.

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Velocidad de movimiento: La velocidad de movimiento es una importante herramienta para ayudar a dar seguimiento a la intensidad de cada ejercicio. Comienza con un conteo de dos segundos en ambas fases del movimiento de fuerza, lo que hace que el tiempo total de la repetición sea de cuatro segundos. Utilizaré como ejemplo una lagartija: Baja el pecho al piso en dos segundos y emplea otros dos en regresar a la posición inicial. Experimenta con la velocidad de tus movimientos de fuerza; es una excelente forma de refrescar tu entrenamiento. Estabilidad y equilibrio: A medida que mejore tu condición física puedes poner a prueba tu estabilidad y equilibrio Cuando vas empezando es mucho más fácil hacer el entrenamiento de fuerza cuando estás en una sola posición sentado en una prensa, comparado con hacer una lagartija con la punta de los pies sobre una pelota o sobre un banquillo. 5. Respiración: No contengas la respiración durante el entrenamiento de fuerza. Idealmente, exhala en la fase de esfuerzo e inhala en la de recuperación en el movimiento de fuerza. Pero aún más importante: intenta mantener un ritmo de respiración regular.

Estiramiento/flexibilidad: de tres a diez minutos Estirar los músculos del cuerpo representa muchos beneficios, desde disminuir el estrés hasta eliminar los desequilibrios musculares. Los ejercicios de estiramiento deben realizarse únicamente cuando el cuerpo ya hizo calentamiento. No estirarías una liga después de sacarla del refrigerador, y lo mismo ocurre con tus músculos y tejido conectivo. Así que dedica algo de tiempo a elevar la temperatura del cuerpo antes de proceder al estiramiento. Esta es una razón por la que los ejercicios de calentamiento dinámico se ejecutan al inicio de la sesión, y los de estiramiento y flexibilidad al final o cuando el cuerpo ya calentó. Existen cientos de diferentes ejercicios de estiramiento de los que puedes elegir. Elegí algunos estiramientos básicos para abarcar todo el cuerpo. No pases por alto la parte de estiramiento en tu programa de ejercicio. Comienza con algunos estiramientos y fórmate el hábito de estirarte. A mis clientes les pido que por lo menos hagan el estiramiento del perro hacia arriba y hacia abajo. Ambos son fáciles de hacer y estiran muchas áreas del cuerpo. Concéntrate en una alineación adecuada y una respiración lenta y profunda. Los ejercicios de estiramiento los puedes hacer todos los días. Éstas son algunas reglas generales a seguir: • Mantén cada estiramiento entre diez y sesenta segundos. • Mantén la postura ideal en todo el estiramiento • No te estires hasta sentir dolor o incomodidad.


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Estiramientos: • Del gato y el perro • Perro hacia abajo modificado • Perro hacia arriba modificado • Perro hacia abajo • Perro hacia arriba • Guerrero 1 y 2, ángulo extendido, guerrero invertido, águila extendida • Guerrero 3 • Bailarina • Media luna contra la pared • Flexión de cadera de rodillas • Camello modificado/camello • Tendones de las corvas avanzado • Pose fetal • Estiramiento de la rana • Big three tubing • Estiramiento de cadera sobre la espalda • Piriforme 1 y 2

EQUIPO NECESARIO Se requiere de muy poco equipo para hacer los ejercicios de calentamiento dinámico, básicos y entrenamiento cardiovascular. Para entrenamiento de fuerza, comienza con tu propio peso corporal, como en desplantes, elevación de piernas de yoga o lagartija modificada. Otra forma fácil de empezar es utilizando ligas de ejercicio. Estas ligas las encuentras en diferentes colores, y cada color representa un nivel de resistencia. En mi propio plan de ejercicio las uso mucho, y siempre las recomiendo a mis clientes. También te recomiendo que visites www.gymonthego.com , donde podrás encontrar recomendaciones sobre el uso y ejercicios con ligas, además de otras cosas interesantes. También sería buena idea comprar un juego de mancuernas desde kilo y medio hasta diez kilos. Y también te recomiendo comprar una pelota de ejercicio (bola suiza). Las encuentras en diferentes medidas: de 55cm para personas de 1.70m de estatura o menos, y de 65cm para personas de más de 1.70m. Te recomiendo un banco ajustable y un tapete de yoga para los ejercicios de estiramiento. La bola, el banco y el tapete los encuentras fácilmente en cualquier tienda de deportes o por internet.

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EJEMPLOS DE PROGRAMAS DE EJERCICIO Diseñé algunos ejemplos de rutinas de ejercicio para principiantes, intermedios y avanzados. El objetivo es poner a prueba al cuerpo y mantener la postura ideal y una buena técnica en todo el ejercicio. Empieza lento y escucha a tu cuerpo. (encuéntralos en al Apéndice B.

PREGUNTAS FRECUENTES 1. Si el ejercicio es tan bueno, ¿por qué no lo practican más personas? Para muchos está el factor del tiempo. La gente siente que simplemente no tiene tiempo para hacer ejercicio. La realidad es que no podemos estar sin hacer ejercicio. Incorpora el ejercicio en tu agenda diaria y hazlo tu prioridad. Además, el ejercicio tiene que ser divertido y placentero. Experimenta con tu programa de ejercicio e intenta incluir actividades que disfrutes. 2. ¿Cuánto ejercicio es suficiente? Depende de tus metas personales. Si quieres tener un altísimo nivel de condición física, el tiempo necesario será mucho mayor que si simplemente quieres hacer algo de condición. Una de las maravillas del cuerpo humano es que mejora con el uso. No es necesario que dediques demasiado tiempo a ponerte en forma. Pequeñas dosis de ejercicio con constancia reportan grandes beneficios. Crear hábitos de ejercicio te dará los mayores beneficios a largo plazo. Empieza lento con tu programa y comienza a desarrollar buenos parones de ejercicio. 3. ¿Tengo que comprar máquinas de ejercicio y equipo especial para un buen ejercicio? Para nada. La única herramienta indispensable para hacer ejercicio es tu cuerpo. Quizás quieras complementar tu programa con algún aparato, pero no son indispensables. 4. ¿Es caro iniciar un programa de ejercicios? No. Si quieres empezar en casa no tienes que gastar un solo centavo; o tal vez quieras equipar tu casa con auxiliares a un costo muy bajo. 5. ¿Cómo debo respirar cuando hago ejercicio? Nunca contengas la respiración durante el ejercicio, pues hacerlo subirá la presión sanguínea. Cuando hagas entrenamiento de fuerza, exhala en la etapa de esfuerzo. 6. ¿El ejercicio tiene que doler para que haya resultados? Muchas veces podrás experimentar algo de incomodidad cuando practicas algún ejercicio. Por ejemplo, puede que sientas que te falta el aliento o que te queman los músculos. Si de verdad sientes dolor, tu cuerpo te está indicando que tienes que


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bajar el ritmo o parar. El ejercicio no debe causar dolor; tal vez algunas veces sea difícil, pero nunca debe doler. 7. ¿El ejercicio puede ser divertido y placentero? Los profesionales del acondicionamiento físico concuerdan en que para poder llevar un programa de ejercicio, éste tiene que ser divertido y placentero. Haz ejercicios que te gusten, no ejercicios que creas que son buenos. 8. ¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio? La temperatura corporal de la mayoría de la gente llega a su punto más alto en la tarde o entrando la noche. A esta hora cuando resulta más fácil que el cuerpo rinda a su máximo. Sin embargo, para la mayoría de las personas, el ejercicio es para cuando tienen tiempo. Dependiendo de tus metas, reserva el tiempo para tu programa de ejercicio que más te convenga y ¡síguelo! Planea tu tiempo para el ejercicio. 9. ¿Puedo comer antes de hacer ejercicio? Si haces ejercicio temprano en la mañana, quizás sea mejor que comas algo después de hacer ejercicio. Se recomienda un pequeño refrigerio balanceada aproximadamente una hora y media antes o después del ejercicio. Si descubres que te falta energía para hacer ejercicio, piensa en comer mejor, en tus hábitos de sueño y en el equilibrio de tu estilo de vida. 10. ¿qué provoca la irritación muscular y qué puedo hacer al respecto? La irritación muscular es provocada por micro-desgarres en los músculos. Regularmente la irritación muscular llega a su punto más alto 48 horas después del ejercicio (lo que se conoce como irritación muscular tardía). Cualquier actividad que someta a los músculos a cargas a las que no están acostumbrados puede provocar irritación muscular. 11. ¿La irritación muscular es buena? Depende de la severidad. Si es tanta que te cuesta trabajo hasta caminar indica que el nivel de actividad fue demasiado, y que tu avance en la actividad fue precipitado. Un poco de irritación es bueno. Esta irritación leve indica que tu avance en la actividad va por buen camino. Estás logrando un efecto con el entrenamiento. El descanso activo, como caminar, estirarse, nadar suave, el sauna, un baño de tina o un masaje son excelentes maneras de recuperarse de la irritación muscular. Recuerda disfrutar tu programa de ejercicio e ir haciendo cambios graduales pero constantes. 12. ¿Qué tan importantes son el descanso y la recuperación? Un descanso y recuperación adecuados son fundamentales para una buena salud a largo plazo y condición física. Hay que dar a cada grupo muscular un día de des-

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canso para permitir la reconstrucción de la fibras musculares. Para rendir a tu nivel óptimo, necesitas sueño adecuado, tiempo de relajación, descanso activo y una buena nutrición. Si no dejas suficiente tiempo para el descanso y la recuperación se incrementa el potencial de sufrir una lesión o agotamiento. 13. ¿Debo hacer ejercicio todos los días? Mover el cuerpo con regularidad es un importante ingrediente para mantener el cuerpo saludable. El entrenamiento de fuerza puede imponer grandes exigencias al cuerpo, por lo que es importante una recuperación adecuada entre las sesiones de entrenamiento para lograr los mejores resultados. Deja entre uno y dos días de descanso para cada parte del cuerpo si estás entrenándolas por separado. Por ejemplo, si el lunes trabajas los músculos del pecho, puedes trabajar la espalda el martes. El entrenamiento cardiovascular y de flexibilidad se pueden hacer todos los días. Empieza lento, escucha a tu cuerpo y descansa los días que sean necesarios.

CONSIDERACIONES DEL EJERCICIO 1. Tal vez desees consultar a tu médico o con un profesional del ejercicio antes de iniciar un programa de ejercicio. Te recomiendo mucho contratar a un instructor calificado por tres o cinco sesiones para comenzar por un buen camino. 2. Asegúrate de estar bien hidratado antes, durante y después del ejercicio. 3. El ejercicio aumenta notablemente la temperatura del cuerpo. Ten precaución al hacer ejercicio en un ambiente cálido. 4. Usa ropa cómoda y ventilada. Consigue un buen par de tenis para el ejercicio. E N P O C A S PA L A B R A S

1. Menos de 25% de las personas en Estados Unidos hace ejercicio con regularidad. Creo que existen cinco razones principales por las que mucha gente no hace ejercicio: valores y creencias, recompensa instantánea, tiempo, conocimiento y rituales. 2. El movimiento crea emociones positivas. 3. Busca ejercicios que te gusten. 4. Mueve el cuerpo todos los días. 5. Programa tu tiempo para hacer ejercicio


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Capítulo 27

Comencemos desde cero A esta alturas del libro seguramente ya te duele la cabeza, y comienzas a sentirte abrumado. Tal vez no estás comiendo todo lo saludable que quisieras, tienes poca energía, mucho estrés y casi nunca “te mueCuando nos hemos esforzado ves”. Ves el Blanco de la Alimentación podemos esperar el resultado y te das cuenta de que la mayoría de lo que comes está en la zona roja. Sabes con tranquilidad. que tienes que dar el primer paso, pero no estás seguro de cómo o dónde comenzar. A veces el comienzo es la parte más difícil del viaje. Hace unos años, estaba impartiendo un seminario en Michigan para un nutrido grupo de higienistas dentales, uno de mis amigos de toda la vida, Wayne Jackson, estaba en la parte de atrás del salón ayudándome con la venta de libros. Wayne tiene 55 años, está en estupenda forma y es un gran seguidor de la hierba de trigo. Hace unos años le dije que la hierba de trigo le iba ayudar a eliminar las canas, ¡y desde entonces no vive sin ella! Wayne tiene una energía y pasión que contagian, y me gusta mucho convivir con él. Además, es muy bueno para los negocios y muy pocas veces sale alguien sin comprar un libro o dos. Ese día me dijo: “No creerías cuánta gente vino a verme después de tu seminario; con mucha motivación, pero sentían que iban a comenzar desde cero. La mayoría de lo que comen está fuera del Blanco de la Alimentación”. Y agregó: “En próximas ocasiones tienes que tocar este tema y cómo dar el primer paso. La gente tiene que saber que tiene la esperanza de que, con el tiempo, los pequeños cambios pueden marcar una verdadera diferencia.” T E L O D I G O YO . . . Siempre he creído que una buena condición física es la clave para llevar un estilo de vida equilibrado. Hace quince años obtuve mi certificación como entrenador personal, y fue por ese entonces cuando conocí el enfoque integral de On Target Living de Chris Johnson. On Target Living es el equilibrio perfecto de cómo seleccionar descanso, alimentación y ejercicio todos los días para maximizar el sentido de bienestar y al mismo tiempo mejorar la salud y la condición física. Todos comenzamos desde cero, y si cultivamos hábitos saludables en nuestro estilo de vida podremos alcanzar más salud y felicidad. Wayne Jackson Creo que debo mi desempeño deportivo, mejor condición física, mejor salud y bienestar a haber incorporado los principios de On Target Living a mi vida cotidiana. Chris, gracias por la oportunidad de hacer un comentario y por ser un gran amigo desde hace más de 30 años.

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Hace poco puse en práctica los conceptos de comenzar de cero con mi padre, con quien llevo una excelente relación. Todos queremos lo mejor para nuestros padres y, desde hace varios años, igual que a mis hermanos, me preocupa la salud de mi padre, que se ha ido deteriorando con los años, igual que su estado físico. Nunca ha tenido sobrepeso y siempre ha dado la impresión de estar en buena forma física. Por desgracia, cuidar su salud nunca ha sido una de sus prioridades o más altos valores, sin importar cuánto lo animemos. Siempre le he dicho: “Papá, no tienes idea lo bien que te podrías sentir. Si tan sólo hicieras un poquito cada día te sorprendería lo que mejorarían tu salud y energía.” Un día, regresando de jugar golf con mi padre, surgió la conversación en torno a la salud, el bienestar y de que tenía que ponerse en forma. Su estado físico se estaba deteriorando con rapidez y le preocupaba que de pronto se quedaba sin aliento. Le costaba trabajo sacar la pelota de golf del hoyo por sus problemas con la cadera y la pierna. Nunca la ha interesado aprender sobre nutrición o cómo mejorar su estado físico, así que le pregunté: “¿Qué tal si probaras hacer una o dos cosas al día que te ayudaran a mejorar tu salud y sentirte mejor?” También le pregunté si le interesaría un plan sencillo que pudiera seguir. Iba a comenzar desde cero y necesitaba dar el primer paso. Le dije: “Todos los días, quiero que bebas dos o tres botellas de agua, que camines diez minutos, y que comas uno o dos carbohidratos, una o dos proteínas y una o dos grasas de los primeros dos niveles de la parte interior del círculo (áreas verdes) del Blanco de la Alimentación. No tienes que comer todo del área verde; sólo uno o dos de cada una de estas categorías. Nada de cálculos, nada de medidas, simplemente desarrollar hábitos diarios de beber agua, caminar y consumir algunos alimentos de los círculos internos del Blanco.” Me preguntó: “¿Es todo, marcará alguna diferencia?” Le dije: “¿Cuándo fue la última vez que bebiste dos botellas de agua o saliste a caminar diez minutos? Si sigues estos dos principios básicos todos los días te sorprenderás de lo bien que te puedes sentir.” Éste es el plan de mi papá para comenzar desde cero: • Beber dos o tres botellas de agua al día. • Caminar diez minutos al día. • Comer uno o dos carbohidratos, proteínas y grasas de los dos círculos más cercanos al centro del Blanco de la Alimentación (áreas verdes).


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No te preocupes si sientes que tienes que comenzar desde cero. Utiliza el Blanco de la Alimentación para ayudarte a hacer los cambios. Si la mayoría de lo que comes está en los círculos externos del Blanco, sólo intenta moverte poco a poco hacia el centro. Si desayunas cereal con azúcar agregada, no tienes que pasar a la avena simple mañana. Algunas transiciones del Blanco son más sencillas que otras. Por ejemplo, tal vez ahora consumes crema de cacahuate hecha con aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans), que están en el círculo externo (área roja) del Blanco. Pasar de la crema de cacahuate no-saludable a la natural (en el área dorada del Blanco) es un cambio fácil de lograr. Cuesta lo mismo, es fácil de encontrar y tiene buen sabor. Una de las quejas que he oído sobre la crema natural es que se endurece cuando la dejas en el refrigerador. Para que la crema natural siempre esté suave y cremosa, revuélvela y ponla de cabeza en el refrigerador. ¡Adiós a la crema dura! Utiliza el Blanco como herramienta, como una guía de lo que seleccionas. Se trata de hacer pequeños cambios con los que puedas vivir e ir desarrollando hábitos saludables con el tiempo. Esos pequeños cambios son los que hacen la diferencia con el paso del tiempo. Tengo un plan muy sencillo para comenzar de cero que te puede dar muy buenas ideas. El primer día no tienes que hacer nada; sólo elige una o dos áreas en las que quieras mejorar, así de simple, pero hazlo. El ejercicio regular te ayuda a mejorar la salud, energía, estado de ánimo... y la lista es muy larga. Al comenzar de cero, recuerda ir poco a poco y apoyarte en tus éxitos. Tu meta debe ser incorporar rituales saludables en tu vida diaria. T E L O D I G O YO . . . Haber conocido a Chris Johnson hace cinco años me cambió la vida. Sin darse cuenta, Chris me motivó a ir tras mi sueño de enseñar un estilo de vida saludable. He sido testigo de la forma en que Chris lleva a su audiencia en el viaje de On Target Living. Su motivación te hace querer cambiar tu estilo de vida, pero su pasión es la que te hace creer que puedes hacerlo. On Target Living Nutrition es un plan muy sencillo que ha cambiado muchísimas vidas. Yo he pasado de ser una participante de este plan a impartirlo todos los días. A lo largo de mi viaje siguiendo los pasos de Chris he visto lo que On Target Living Nutrition, y el ejercicio, pueden hacer: bajar de peso; más energía; mejor química sanguínea; mejor salud mental y mucho más. Se necesita compromiso, pero la recompensa es asombrosa. No se me ocurre ningún otro motivador, maestro y amigo en este viaje que no sea Chris Johnson. ¡Disfruta el viaje!

Kelley Foltz, Entrenadora Personal Certificada

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Ejemplo de un plan para comenzar de cero 1. Agua: Empieza con un litro o litro y medio de agua al día (agua de manantial o mineral). El cuerpo humano es 70% agua, por lo que mantenerse bien hidratado es de suma importancia para la salud y el desempeño. 2. Carbohidratos: Acércate al centro del Blanco. Frutas: Las frutas poseen un alto contenido de muchas vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales y fibra; la mayoría de las frutas son alcalinas y nos dan energía. Consume una o dos frutas al día. Verduras: Las verduras también contienen vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales y fibra; la mayoría son alcalinas y aportan energía. Consume de una a tres verduras al día (brócoli, espárragos y vegetales de hojas verdes). Granos integrales: Los granos integrales contienen mucha fibra, vitaminas y minerales, además de que aportan energía. Consume una o dos porciones de granos integrales al día (avena, centeno, trigo, mijo). 3. Proteínas: Acércate al centro del Blanco. Las proteínas de alta calidad ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre, fortalecen el sistema inmunológico y se utilizan como las piezas que conforman el cuerpo. Consume dos o tres porciones de proteínas de alta calidad (nueces, semillas, granos enteros, vegetales, productos lácteos, pescado, huevo, carnes). 4. Grasas: Acércate al centro del Blanco. Las grasas saludables mejoran la salud de las células, el equilibrio hormonal, la saciedad, además de que aportan energía. Consume entre una y tres cucharadas soperas de grasas saludables al día (almendras, nueces de castilla, aceite de oliva extra virgen, aceite de linaza o semillas de linaza, aceite de hígado de bacalao). 5. Frecuencia: Haz de tres a cinco comidas al día. Las comidas poco abundantes y más frecuentes aumentan la energía, mejoran el metabolismo, estabilizan los niveles de glucosa en la sangre y disminuyen la producción de enzimas lipasa almacenadoras de grasa. 6. Descanso/Rejuvenecimiento: Haz ejercicios de respiración profunda durante 30 segundos dos veces al día. Fórmate patrones para un buen sueño en las noches (de siete a ocho horas). 7. Ejercicios: Pon atención a la postura. Camina diez minutos al día. Ejercicios funcionales: cinco minutos al día.


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Capítulo 28

Vamos al siguiente nivel Ahora que ya viste el plan para comenzar de cero, ¿qué haces si quieres subirle el nivel? ¿Hasta dónde quieres llegar con tus necesidades de salud y bienestar y cuánto quieres invertir? Tal vez ya has El cambio comienza cuando logrado muchos cambios formidables, alguien ve el siguiente paso. pero estás listo para más. Tal vez quieras bajar algunos kilitos adicionales, —William Drayton dejar alguno de tus medicamentos, mejorar tu condición física, escalar una montaña, o tener más vitalidad en tu vida. ¿Cómo lo llevas al siguiente nivel? No hace mucho empecé a trabajar con una triatleta de nombre Kate DiMeo. Su objetivo era quemar un poco de grasa corporal, tener más energía, mantenerse saludable y elevar su desempeño en competencia. Estaba en buena forma y esbelta, pero sentía que podía mejorar. Revisamos su programa de nutrición y descubrimos que estaba consumiendo demasiados alimentos vacíos, de baja calidad, alimentos de los círculos externos del Blanco. También se saltaba comidas para mantener bajo el consumo de calorías, además de que no llevaba una dieta balanceada. Después de esa sesión modificó su plan de alimentación de la noche a la mañana. Mejoró su elección en la calidad de alimentos y bebidas, empezó a comer cada tres horas, agregó diversas grasas saludables y comenzó a consumir hierba de trigo con una ensalada grande y vegetales a la hora de la comida. También agregó un régimen diario de ejercicios básicos para mejorar su alineación, fuerza, flexibilidad y equilibrio. Después de la primera semana le pedí que me enviara su registro de alimentos para constatar sus avances. Registro de alimentos de Kate 7:30 a.m.: Cubo de hielo de hierba de trigo en un vaso de agua mineral con limón 8:00 a.m.: ½ taza de hojuelas de avena, ½ taza de leche de almendra, una cucharada de aceite de linaza, dos cucharadas cafeteras de aceite de hígado de bacalao, un plátano 11:00 a.m.: Pechuga de pollo y camote 2:00 p.m.: Ensalada rusa, germinado surtido, zanahoria, brócoli, coliflor, remolacha, pollo, hummus, aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico 6:00 p.m.: Licuado con una medida de proteína de soya, ½ taza de fresas congeladas, ½ taza de yogurt orgánico y 400ml de agua 9:00 p.m.: Una pieza de pan tostado orgánico con una cucharada de aceite de coco extra virgen orgánico y una cucharada sopera de jalea de fresa 9:30 p.m.: 400 ml de agua mineral con una medida de jugo de granada orgánico, dos cápsulas de prímula

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No quiero que su registro te cause miedo. La mayoría de la gente por lo general realiza algunos cambios, pero muy pocas veces hacen todo lo que hablamos en la sesión. Si quieres elevar el nivel de tu plan, éste te puede servir si lo adaptas.

Plan para ir al siguiente nivel 1. Agua: • Bebe entre uno y medio y dos litros de agua al día • Busca agua de manantial, de pozo o ionizada • Bebe de 350 a 500 ml de agua mineral al día • El cuerpo humano es 70% agua, por lo que mantenerse bien hidratado es de suma importancia para la salud y el desempeño 2. Carbohidratos: Acércate a los dos círculos internos (áreas verdes) del Blanco. • Frutas: dos al día (bayas, naranjas, manzanas) • Vegetales: de dos a cinco al día (vegetales de hojas verdes, brócoli, espárragos) • Granos enteros: Una o dos porciones al día (avena, amaranto, mijo, centeno) • Legumbres: Una o dos porciones al día (lentejas, frijoles) • Carbohidratos con almidón: Una o dos porciones al día (camote, papas moradas, arroz integral) • Los carbohidratos densos en nutrientes contienen vitaminas y minerales esenciales, fibra, y mejoran el estado de ánimo, además de aportar energía. 3. Proteínas: Acércate a los dos círculos internos del Blanco (áreas verdes) del Blanco. • Las proteínas de origen vegetal, como las nueces, semillas, granos enteros y vegetales deben constituir gran parte de tu consumo de proteínas. • Consume fuentes de proteína animal cuando te sea posible. • Consume la mitad de tu peso corporal en gramos de proteína al día. • Las proteínas de alta calidad ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en


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la sangre, fortalecen el sistema inmunológico y se utilizan como las piezas que conforman el cuerpo. 4. Grasas: Acércate a los dos círculos internos (áreas verdes) del Blanco. • Grasas trans. Evita todas las grasas trans. Si algún producto incluye en su lista de ingredientes aceites parcialmente hidrogenados, contiene grasas trans. • Grasas saturadas: El aceite de coco extra virgen orgánico es una grasa excelente y de magnífico sabor, una cucharada sopera al día. Es excelente para cocinar a altas temperaturas y hornear. Mejora la digestión, la absorción de nutrientes, el reflujo ácido, la función tiroidea, la piel, el sistema inmunológico y favorece el bajar de peso. • Grasas monoinsaturadas: Aceite de oliva extra virgen, almendras, aceite de almendra, aceite de nueces de macadamia, aguacate. Una o dos cucharadas soperas al día. Excelente para cocinar, mejora los niveles de LAD y LBD, la presión sanguínea y el equilibrio hormonal. • Ácidos grasos esenciales Omega-3: linaza, aceite de linaza, nueces de castilla, vegetales de hojas verdes, aceite de hígado de bacalao o de pescados silvestres de agua fría. Una o dos cucharadas al día. Mejora la salud de las células, el equilibrio hormonal, la función cerebral, colesterol y energía, además de que reduce la inflamación. • Ácidos grasos esenciales Omega-6: Aceite de prímula, aceite de borraja, aceite de semillas de calabaza, aceite de ajonjolí, aceite de girasol. Una o dos cucharadas soperas al día. Mejora la salud de las células, el equilibrio hormonal y la absorción de las grasas saludables. • Las grasas saludables son los nutrientes de sanación del cuerpo. Consumir grasas saludables variadas es fundamental para que el cuerpo pueda desempeñarse el máximo. 5. Alimentos, bebidas y suplementos varios: Mejoran la salud. • Hierba de trigo: Uno de los verdaderos superalimentos de la naturaleza. La hierba de trigo contiene más de noventa minerales, posee un alto contenido de clorofila, es muy alcalina, desintoxica el cuerpo, controla los niveles de glucosa en la sangre, contiene mucho hierro, mejora la presión sanguínea, disminuye el estreñimiento, contiene valiosas enzimas y alto contenido proteico. • Hierba de cebada: Otro superalimento de la naturaleza. Alto contenido de minerales, clorofila, vitamina A, muy alcalina y favorece la digestión. • Té verde orgánico: Rico en antioxidantes y es alcalino.

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• Jugo de cereza, arándano o granada orgánico: Rico en antioxidantes y desintoxica naturalmente el cuerpo. Mézclalo con agua mineral para una bebida saludable y refrescante. • Vegetales marinos: Los vegetales marinos como el sushi nori, kelp y dulse son ricos en minerales, vitaminas y antioxidantes y desintoxican el cuerpo. 6. Frecuencia: La regla de las tres horas • Haz comidas menos abundantes y más frecuentes (cada tres horas). • Hacer comidas moderadas y frecuentes mejora los niveles de glucosa en la sangre, mejora el metabolismo y disminuye la actividad de la enzima lipasa. 7. Descanso/recuperación: • Respiración profunda: A lo largo del día dedica 30 segundos varias veces a respirar profundamente para liberar el estrés. • Respirar con el vientre. • Fórmate hábitos de sueño: idealmente siete u ocho horas cada noche. • Tiempo de descanso. • Música suave. • Vacaciones regulares. • Desarrolla rituales de descanso, rejuvenecimiento y recuperación. • Un buen descanso y recuperación mejoran la salud y la energía, así como el equilibrio del pH. 8. Ejercicio: • Calentamiento dinámico: de dos a tres minutos todos los días • Ejercicios básicos: cinco minutos al día • Ejercicio cardiovascular: de quince a veinte minutos, de dos a siete días a la semana • Entrenamiento de fuerza: de cinco a cuarenta y cinco minutos, de dos a siete días a la semana. • Estiramiento y flexibilidad: de cinco a diez minutos al día 9. Diversión: Busca actividades que disfrutes El cambio puede ser difícil pero también emocionante. Uno de los cambios en mi estilo de vida hace poco fue realizar ejercicios de respiración profunda entre tres y cuatro veces al día, tomar cubos de hielo de hierba de trigo en la mañana y de cebada en la noche, así como aceite de coco extra virgen orgánico. También comencé a beber té verde de forma ocasional. Ahora me suena muy interesante. Utiliza el Blanco de la Alimentación como guía de lo que eliges. Experimenta con diferentes alimentos y sabores. Recuerda, tú llevas el timón del barco.


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Capítulo 29

¡Tú puedes! Éste es el verdadero reto: ¿Cómo conviertes en realidad los cambios saludables en tu estilo de vida? El cambio es un proceso y, en la mayoría de los casos, ocurre en incrementos graduales. En un princiLento pero constante para ganar la pio, el concepto de On Target Living carrera. Nutrition puede parecer abrumador para algunas personas. Puede parecer —Esopo muy difícil de aplicar en sus vidas, porque hay mucha información que asimilar. Por eso es importante desglosar en pequeños pasos que se puedan manejar con facilidad. Esta sección te ofrece sugerencias de dónde y cuándo puedes comenzar tu viaje hacia un estilo de vida más saludable. Toma la decisión, elabora tu plan de acción y ¡APLÍCALO! Después de que hayas hecho algunos cambios pequeños y estés listo para más, lee otro capítulo y comienza a hacer nuevos ajustes. Las personas cuyos testimonios leíste en este libro no hicieron los cambios de un día para otro. Tuvieron continuidad, recopilaron información y fueron haciendo pequeños ajustes hasta lograr sus objetivos. Aduéñate de On Target Living. Da el primer paso y ¡nunca vuelvas la vista atrás!

Más consejos prácticos para el éxito La ley de la atracción Mientras más años tengo, más me doy cuenta de que aquello en lo que te enfocas lo atraes a tu vida. ¡Esa es la ley de la atracción! Me he convertido en firme creyente de esta ley, desde hace unos años. Aquello de “ten cuidado con lo que deseas porque se te puede cumplir” también es muy cierto. Yo centro mi atención en lo que quiero, no en lo que no quiero. Si me concentro en lo que no quiero, tengo que detenerme y decir: “¿Me puedo hacer una mejor pregunta que me ayude a ir en la dirección que quiero?” Es como si un golfista se parara en la salida y sólo pensara en no lanzar su pelota al agua. Ya sabemos a dónde va a ir la pelota: ¡Al agua! ¿Qué tal si el golfista se concentrara en respirar lento y profundo, hacer un golpeo firme y bien dirigido, visualizar la pelota que aterriza justo en el green? ¿El resultado sería diferente? Si tu meta fuera bajar 20 kilos y en lo único que te concentras es en cuánto te desagrada

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tener sobrepeso, o que no te gusta hacer ejercicio, o que no te gusta la dieta, ¿dónde vas a terminar? Puede que atraigas a tu vida exactamente lo que no quieres. ¿Qué tal si comenzaras por hacerte mejores preguntas? “¿Cómo puedo estar esbelto y en buena forma y disfrutarlo?” “¿Qué hago para disfrutar más el ejercicio?” ¿Te gusta bailar, andar en bicicleta o caminar? ¿Cómo te sientes cuando pones tu cuerpo en movimiento? El ejercicio puede dejarte grandes recompensas. Tal vez antes te concentrabas en las cosas de las que te privabas al comer más saludablemente y renunciar a tu comida poco saludable. ¿Qué tal si en lugar de eso, te concentraras en lo que lograrás al comer más saludablemente. Tu piel empieza a verse más suave y tersa, tienes más energía, y te sientes más fuerte y con más vitalidad. Visualiza qué quieres en la vida y ve en su búsqueda. En lo que centras tu atención es lo que atraerás en la vida; eso es la ley de la atracción.”

Creerlo para lograrlo Todos tenemos áreas en las que sobresalimos en la vida: como tocar el piano, lectura, matemáticas, ciencias, esquiar, jugar golf, tenis, cocinar, hablar, nadar, escribir... y la lista sigue y sigue. Poco a poco vas ganando confianza, pues logras una serie de pequeños éxitos. Recuerdo a mi maestra de sexto año, Miss Ellis, que me decía una y otra vez: “¡Tú puedes ser lo que quieras en este mundo!” Ahora que lo pienso, creo que la maestra siempre se lo decía a todos los alumnos. ¿Pero sabes qué? Funcionó. Siempre me recordaba lo bueno que era en ortografía, y hasta ahora sigo creyendo que mi ortografía sigue siendo muy buena. Por alguna razón, no recuerdo que alguna vez me hubiera dicho que era bueno en matemáticas. Pero bueno, Miss Ellis, igual que muchos otros excelentes maestros en el mundo, hacía que sus alumnos creyeran en sí mismos. No tienes idea de lo que puede influir una persona en la vida de otros. ¡Muchas gracias, Miss Ellis, por haber dejado huella en mi vida! Una de mis metas cuando trabajo con mis clientes de entrenamiento personal es lograr que se concentren en su éxito, ya sea simplemente desayunar en la mañana, beber más agua en el trabajo, mover el cuerpo con más frecuencia, bajar el colesterol, sentir menos dolor al levantarse en las mañanas o ¡esquiar por primera vez en veinte años! No importa qué tan grande o pequeño sea su éxito, lo que me importa es que lo perciban. Mi objetivo es alimentar su seguridad en sí mismos. Si empiezan a tener éxitos su confianza crece y comienzan a creer. ¿Alguna vez has estado seguro de que algo te iba a funcionar y te funcionó? Sabías que te iba a funcionar. Nada de titubeos ni dudas. ¿Es posible dejar a un lado la incredulidad? Uno de mis clientes de entrenamiento personal desde hace muchos años, Bob Cornwell, a quien le digo “El Hércules de Bolsillo”,


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habla del poder de la creencia. A la edad de 55 años, Bob está en excelente forma y es un verdadero apasionado de la salud y el bienestar. Bob es pianista y maestro profesional, pero los afortunados alumnos que estudian y trabajan con él saben que además ¡es un maestro de la vida! Bob enseña e inspira a sus alumnos a convertirse en mejores seres humanos; creo que ése es su verdadero don. Siempre que nos encontramos compartimos estrategias entre nuestras profesiones. He aprendido muchísimo de Bob a lo largo de los años y me siento muy agradecido por toda su sabiduría y amistad. Una vez me contó de un viaje que hizo con su familia al museo Field en Chicago. Una de las principales áreas era una exposición de Egipto con una demostración interactiva diseñada para enseñar a los adolescentes la vida cotidiana del antiguo Egipto. Sasha, la hija de Bob de siete años, y sus amigos se fueron a las instalaciones de la exposición , mientras Bob y su esposa descansaban los doloridos pies. Nadie ponía mayor atención a las bombas, herramientas, y otros objetos que había alrededor de un monolítico cubo de piedra caliza (que mostraba el tamaño de un bloque de piedra con los que se construyó la Gran Pirámide). Cuando Sasha pasó a un lado le dio un jaloncito a una de las cuerdas. Bob no pudo resistir y gritó: “¡No lo puedo creer! “¿No puedes creer que?”, preguntó Sasha. “¡Se movió!” Incrédula, Sasha vovió a tomar la cuerda y tiró con todas sus fuerzas. Como por arte de magia, sus amigos y otros niños que se encontraban cerca, se contagiaron de su convicción, tomaron la cuerda y también tiraron. Se dio una reacción en cadena y pronto el monolito se rodeó de cuerpecitos que tiraban al unísono con todas sus fuerzas. De pronto las risitas de los divertidos observadores se convirtieron en expresiones de asombro cuando, apenas perceptible, pero indudablemente, el monolito se movió. Más tarde, al reflexionar sobre el episodio Bob no estaba tan sorprendido por la reacción de los adultos, sino por la certidumbre de los niños. De verdad creían. T E L O D I G O YO… Como pianista y maestro, mi objetivo es buscar y utilizar lo que funciona. Al analizar y descartar diferentes enfoques para tocar una pasaje en particular o comunicar un concepto, he aprendido a escuchar el “clic”; el sonido que hace una llave al girar y abrir una cerradura. Supongo que fue este estado mental el que me llevó a On Target Living. Malo para los deportes y con cada vez más kilos encima (siempre compraba mi ropa en la sección de tallas extra), a menudo me mataba de hambre y hacía ejercicio hasta que me sentía morir. Y ya desanimado, me daba por vencido y perdía el poco avance que había logrado. Fue hasta que empecé a entrenar con Chris que aprendí a hacer cambios graduales en mi comida y el ejercicio, y sentí el “clic” de la llave. Mi nivel de energía y actitud se fueron a las nubes y jamás tuve que volver a las tallas extra. Lo que me representaba un dolor de cabeza se ha convertido en una aventura y no he vuelto la vista atrás, a quince años de oir el “clic”

Bob Cornwell

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Sección 3: pasos para triunfar

Haz pequeños cambios, alimenta tu confianza, aprovecha tus éxitos y cree en ti y en los demás. Necesitamos más Miss Ellises en este mundo.

Habrá obstáculos en el camino Todos hemos enfrentado momentos en nuestras vidas en los que perdemos la ruta. No dejes que una comida, día o semana, o incluso un mes, de comer poco y hacer ejercicio te dejen fuera. Todos tenemos esos lapsos de vez en cuando. No te rindas. Recupera la concentración. Pon atención en tus éxitos y en los avances que has logrado en la escalera de la salud. Aún si tienes un lapso de este tipo de vez en cuando, muy pocas veces vas a volver a comenzar de cero. Haz un seguimiento cada semana. ¿Estás descansando lo suficiente? ¿Estás tomando buenas decisiones con tu nutrición? Si has tropezado, reconoce las primeras advertencias y retoma el camino hacia una mejor salud.

¡Disfruta el viaje! Espero que hayas disfrutado On Target Living Nutrition. Como con cualquier otro desafío, el viaje es igual de gratificante que el resultado. Pasa tus sueños del segundo al primer plano. Seguro te sorprenderá lo que puedes alcanzar. Disfruta el viaje —¡tú lo vales! ¡Salud y Felicidad! Chris Johnson Los dos lobos Una noche un anciano Cherokee habló a su nieto de la batalla que se libra dentro de las personas. Le dijo: “Hijo mío, es una lucha entre dos lobos. “Uno es el mal; es el enojo, la envidia, la lástima, la avaricia, la arrogancia, la auto compasión mismo, el resentimiento, la inferioridad, las mentiras, el falso orgullo, la superioridad, el ego... “El otro es bueno. Es la alegría la paz, el amor, la esperanza, la serenidad, la humildad, la amabilidad, la benevolencia, la empatía, la generosidad, la verdad, la compasión y la fe.” El nieto lo pensó un minuto y luego le preguntó: “¿Cuál de los dos lobos gana?” El anciano simplemente le respondió: “El que tú alimentas.” Paz


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Apéndice A

El blanco de la Nutrición En esta sección encontrarás alternativas saludables para los ingredientes tradicionales; algunas recetas son originales, otras adaptaciones. Utiliza estas recetas como un punto de partida, después prueba con tus propias alternativas favoritas para crear versiones más saludables. Si deseas más recetas entre las cuales elegir, te recomiendo que leas On Target Living Cooking, que contiene más de 250 recetas saludables y deliciosas. No olvides que la preparación de los alimentos no tiene que ser algo complicado. Los vegetales horneados y rociados con aceite de oliva extra virgen o una manzana con mantequilla de almendras son simples y maravillosos. Disfruta estas ideas para recetas y ¡deja que vuele tu imaginación!

DESAYUNO Avena a las prisas de CJ (fría, cruda) Porciones 1 526 calorías por porción: 47 gm CHO; 29 gm grasa; 13 gm PRO; 10 gm fibra 1⁄ 2 11⁄2 1 2 1 1⁄ 2 1

taza de avena en hojuelas cucharadas de fruta fresca o congelada cucharada de almendras rebanadas cucharadas de aceite de hígado de bacalao sabor limón cucharada de aceite de linaza taza de leche de soya orgánica descremada pizca de canela en polvo

Mezcla todos los ingredientes en un tazón pequeño con asa y deja enfriar desde la noche anterior o 10 minutos antes de consumirla. No requiere cocción. ¡Fácil, rápido, saludable y con gran sabor!

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Granola de CJ 13 tazas 1 ⁄4 de taza = 102 calorías; 16 gm CHO; 3 gm grasa; 3 gm PRO; 3 gm fibra 6 2 3 1⁄ 2 1 9 3⁄4 1⁄ 2 1 1⁄ 2 21⁄4 3⁄4

cucharadas de agua cucharadas de mezcla de Stevia Plus MR cucharadas de aceite de coco extra virgen, fundido cucharada de sal de mar cucharada de extracto de vainilla tazas de avena en hojuelas de hojuelas de almendras cruda y semillas de girasol taza de linaza molida cucharada de canela cucharada de nuez moscada molida tazas de manzana seca picada taza de ciruela pasa picada

Precalentar el horno a 275o. En un tazón pequeño, mezclar el agua, Stevia Plus MR, el aceite de coco, sal y vainilla. Separar. En un tazón grande mezclar la avena, almendras, la canela, la linaza y la nuez moscada. Verter la mezcla de agua sobre la avena y mezclar hasta integrar. Esparcir en una charola para galletas y hornear de 45 a 60 minutos removiendo en un par de ocasiones. Retirar del horno y dejar enfriar. Agrega frutas secas. Refrigerar para conservar fresca las semillas de linaza. Servir como cereal frío con leche, para cocinar (cocinar 1⁄2 taza de granola en 3⁄4 o 1 taza de agua por siete minutos) o como botana.


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Huevos revueltos Porciones 2 230 calorías por porción; 10 gm CHO; 14 gm grasa; 16 gm PRO; 3 g, fibra 2 2 1 1 1⁄ 2 1⁄ 2 1⁄ 2 1⁄ 2 1

claras de huevo (huevos orgánicos) huevos enteros (huevos orgánicos) diente de ajo grande, picado cucharada de orégano fresco picado pimiento rojo picado pimiento verde picado cebolla blanca pequeña, picada cucharada de aceite de oliva extra virgen Sal marina y pimienta negra fresca molida al gusto cucharada de queso suizo o chedar bajo en grasas, gratinado

Mezcla los huevos y las hierbas en un tazón mediano. Agrega los pimientos y la cebolla. Cubre ligeramente un sartén pequeño con aceite de oliva y calienta a fuego medio. Vacía el huevo en el sartén. Agrega ajo, orégano, sal y pimienta y revuelve hasta que estén cocidos. Espolvorea el queso suizo o chedar. Variante: Sustituye la mezcla de vegetales con: 1 taza de brócoli 1⁄2 taza de rebanadas de calabaza o calabacín 1 ⁄3 taza de maíz 60 gm de jamón de pavo natural, sin curar, libre de nitratos.

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Hotcakes de avena 10 hotcakes, 3-4 porciones 1 hotcake = 98 calorías; 15 gm CHO; 2 gm grasa; 5 gm PRO; 2 gm fibra (excluyendo al aderezo de frutas) 2 5 2 11⁄2 1 ⁄ 2 1 ⁄ 2 1⁄ 2 1 ⁄ 2 1⁄ 2

cucharadas de leche de soya claras de huevo (huevos orgánicos) huevos enteros (huevos orgánicos) tazas de avena en hojuelas taza de queso cottage bajo en grasa taza puré de manzana natural sin endulzante cucharada de extracto de vainilla cucharada de canela cucharada de aceite de oliva extra virgen

Mezcla todos los ingredientes, excepto el aceite, en la batidora hasta que la mezcla quede suave (agrega más leche si deseas que queden cremosos). Vacía en un tazón grande y deja reposar 5 minutos. Para cada hotcake vierte 1⁄3 de taza de la mezcla a la plancha, previamente untada con aceite. Cocina hasta que se formen burbujas y voltea. Sirve con una cucharada de aderezo de fruta o puré de manzana.

REFRIGERIOS Barra energética 12 barras 1 barra = 200 calorías: 33 gm CHO; 4 gm grasa; 8 gm PRO; 3 gm fibra 1 1 ⁄ 2 2 3 1 11⁄2

lata de 500 gm de puré de piña en su jugo taza de almendras machacadas tazas de avena en hojuelas cucharas de proteína en polvo de cáñamo, arroz, soya o de suero taza de fruta seca picada cucharada de canela

Precalentar el horno a 200o. Combina todos los ingredientes. Esparcir en un sartén de 33 X 48 cm previamente untado con aceite de canola o de almendras. Hornear por noventa minutos. Dejar enfriar y rebanar. Almacenar en el refrigerador. Una excelente botana a cualquier hora.


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Smoothie de CJ Porciones 3 (cada una de 450 ml) 194 calorías por porción; 24 gm CHO; 6 gm grasa; 11 gm PRO; 12 gm fibra 3 2 1 1 11⁄2

tazas de agua filtrada cucharadas de proteína en polvo de arroz, soya, cáñamo o suero de leche bolsita de 450 gm de fruta congelada sin endulzar plátano cucharadas de aceite de linaza o de cereal de linaza

Combina los ingredientes en la licuadora, tapa y licúa un minuto en alta velocidad. Mantener refrigerado hasta el momento de servir.

Muffins de harina integral de linaza Porciones 12 1 muffin = 233 calorías; 34 gm CHO; 8 gm grasa; 8 gm PRO; 6 gm fibra 11⁄2 3 ⁄4 3 ⁄4 1 ⁄4 2 1 1⁄ 2 2 11⁄2 2 1⁄ 2 3 ⁄4 3 3 ⁄4 1

tazas de harina blanca de trigo integral (sin blanquear y sin bromato) de taza de linaza molida de taza de salvado de avena de taza de azúcar morena + 3 cucharadas de Stevia Plus™ cucharaditas de bicarbonato de sodio cucharadita de polvo para hornera libre de aluminio cucharadita de sal marina cucharaditas de canela tazas de zanahoria rallada manzanas sin pelar rayadas taza de uvas taza de nueces machacadas claras de huevo (huevos orgánicos) taza de leche de soya cucharadita de extracto de vainilla

Precalentar el horno a 350o. Mezclar la harina, linaza, salvado integral, azúcar, bicarbonato de sodio, sal y canela en un tazón grande y revolver bien. Agregar las zanahorias, manzanas, pasas y nueces. En un tazón separado mezclar claras de huevo, leche y vainilla. Agregar los ingredientes líquidos a los secos y mezclar hasta combinar. Cuidado de no excederse al revolver. Recubrir el molde para hornear muffins con aceite de coco. Dividir la mezcla en doce recipientes individuales para muffin. Hornear de 27 a 30 minutos. Dejar enfriar ligeramente y retirar del molde para terminar de enfriar.

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ENSALADAS Ensalada de pollo a la cereza Porciones 4 264 calorías por porción; 12 gm CHO; 12 gm grasa; 27 gm PRO; 3 gm fibra 1 kg de pechuga de pollo deshuesado y sin piel (a la parrilla, hervido, al vapor o a la plancha) cortada en cubos pequeños 1⁄2 taza de cerezas secas 1⁄4 de taza mayonesa de canola mezclada con 1⁄2 cucharadita de mostaza preparada. 1⁄4 de taza nueces partidas 3⁄4 de taza apio rebanado en diagonal 1⁄8 de taza de cebolla picada

Mezclar todos los ingredientes. Servir en un cama de hojas verdes o rellenar una tortilla de harina integral para hacer un wrap.

Ensalada de mango y frijoles negros 6 tazas 1 taza = 214 calorías; 32 gm CHO; 6 gm grasa; 8 gm PRO; 10 gm fibra 2 11⁄2 1⁄ 2 1⁄ 2 4 1 1 2 2

latas de 425 gm de frijoles negros, lavados y secados tazas de maíz, fresco o congelado, cocido pimiento verde picado pimiento rojo picado cebollas verdes en rebanadas delgadas aguacate en cuadritos mango en cuadritos cucharadas de aceite de oliva extra virgen cucharadas de vinagre balsámico

Mezclar todos los ingredientes. Refrigerar una hora. Una de mis favoritas.


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La gran ensalada de CJ Porciones 1 367 calorías por porción; 24 gm CHO; 19 gm grasa; 25 gm PRO; 8 gm fibra

1 1 1 ⁄ 2 5 2 1 ⁄ 8 1 1 ⁄ 2 1

cucharada de vinagre balsámico cucharada de aceite de oliva extra virgen taza de brócoli tomates cherry o uva tazas de espinaca o lechuga romana troceada de taza de pimiento rojo rebanado cucharada de uva pasa o cerezas secas cucharada de almendras rebanadas lata de atún o de salmón silvestre en agua, de 170 gm

Mezclar el vinagre y el aceite y separar. Mezclar los demás ingredientes en un tazón grande. Salpicar la mezcla de aceite y vinagre sobre la ensalada; mezclar. Esta es mi comida dos o tres veces por semana: rápida, simple, saludable y me encanta el sabor.

Ensalada de salmón Porciones 4 346 calorías por porción; 18 gm CHO; 18 gm grasa; 28 gm PRO; 3 gm fibra 8 4 1⁄4 4 6 2 1⁄ 2 4

cucharadas de aceite de oliva extra virgen, dividido cucharaditas de vinagre balsámico Sal marina y pimienta negra molida fresca al gusto de taza de caldo de verdura, pollo o de pescado filetes de salmón de 113 gm cada uno tazas de espinaca o lechuga romana cucharadas de alcaparras, escurridas cebolla morada pequeña, en rebanadas cucharadas de maíz cocido

Batir en un tazón pequeño 6 cucharadas de aceite y 3 de vinagre. Salpimentar al gusto y separar para usar como aderezo. Vacíe el resto del aceite y vinagre en un sartén grande, añadir el caldo y llevar a punto de hervir. Reducir la temperatura y agregar el salmón. Cubrir el sartén, cocinar de 10 a 15 minutos y pasar a un plato para enfriar. Preparación de cada plato de servicio: 11⁄2 taza de verdes, añadir el salmón y adornar con las alcaparras, cebolla morada y maíz. Aderezar con la vinagreta.

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aderezos/Dips Aderezo sencillito Porciones 16 2 cucharadas = 116 calorías; 2 gm CHO; 12 gm grasa; 0 gm PRO; 0 gm fibra 1 taza de aceite de oliva extra virgen 1 taza de vinagre balsámico (o algún otro vinagre al gusto)

Mezclar con un batidor. Guardar a temperatura ambiente. Siempre listo para usarse.

Aderezo para ensalada cesar 12 cucharadas 3 cucharadas de aderezo = 65 calorías; 1 gm CHO; 5 gm grasa; 2 gm PRO; 0 gm fibra 1⁄ 3 1⁄4 1 2 1 1 ⁄ 2 1 ⁄ 2 1 2 1⁄4

de taza de crema ácida baja en grasa de taza mayonesa de canola cucharada de queso parmesano rallado cucharadas de perejil italiano picado cucharada de leche descremada cucharadita de pimienta negra molida fresca cucharadita de salsa Worcestershire cucharada de jugo de limón dientes de ajo picados de cucharada pasta de anchoas

Mezclar los ingredientes en un tazón pequeño y batir hasta incorporar. Separar hasta el momento de aderezar la ensalada


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SOPAS/CHILI Sopa veloz de fideo con pollo 10 tazas 1 taza = 121 calorías; 9 gm CHO; 5 gm grasa; 12 gm PRO; 2 gm fibra 1 1 1 11⁄2 2 8 1⁄ 2 1⁄ 2 1⁄4 1⁄ 2 1 1 1

cucharada de aceite de oliva extra virgen taza de apio picado taza de cebolla picada tazas de zanahoria picada dientes de ajo picado tazas de caldo de pollo cucharadita de sal marina Pimienta negra molida al gusto cucharadita de tomillo seco, picado de cucharadita de orégano seco, picado cucharadita de condimento de pollo pechuga de pollo deshuesada y sin piel taza (60 gm) de fideos integrales taza de chícharos congelados

En una olla grande, calentar el aceite de oliva a medio fuego; saltear el apio, cebolla, zanahorias y ajo por 5 minutos. Añadir el caldo, sal, pimienta, tomillo, orégano, condimento de pollo y el pollo. Llevar al hervor, dejar a fuego lento, cubrir y dejar hervir 5 minutos. Destapar y regresar al hervor. Añadir los fideos y chícharos y dejar hervir otra vez. Reducir a fuego lento, cubrir y dejar por 12 minutos. Retirar el pollo del caldo y cortar en cubos, regresar a la olla y dejar caliente hasta servir. (Se puede congelar).

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Sopa de avestruz Porciones 6 336 calorías por porción; 25 gm CHO; 12 gm grasa; 32 gm PRO; 5 gm fibra 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 680 gm de carne de avestruz molida 1 cebolla picada 1 pimiento verde picado 1⁄2 pimiento rojo picado 4 dientes de ajo, picado 900 gm de puré de tomate 900 gm de agua filtrada 2 tazas de ejotes rebanados 2 tazas de de espinaca o col rizada picada 1 taza de apio picado Sal marina y pimienta negra molida fresca al gusto

A fuego lento, calentar el aceite en una olla. Agregar la carne y dorar, mezclando para separar las partículas de carne e incorporar los trozos dorados. Agregar cebolla, pimiento y ajo; cocinar hasta que quede tierna (unos 5 minutos). Agregar el resto de los ingredientes y dejar hervir por 20 minutos. Esta sopa es nutritiva y de gran sabor. Hay que probarla.


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Sopa minestrone de camote 10.5 tazas 1 taza = 184 calorías; 23 gm CHO; 5 gm grasa; 11 gm PRO; 5 gm fibra 2 250 1 1 3⁄4 3 2 2 1 1 1⁄ 2 1⁄4 8

cucharaditas de aceite de oliva extra virgen gm de carne de pavo magra molida taza de cebolla picada taza de zanahoria picada de taza de apio finamente picado tazas de caldo de pollo tazas de camote pelado y picado latas de 400 gm de tomates sin sal y picado sin colar lata de 425 gm de frijoles enjuagados y escurridos cucharadita de orégano seco cucharadita de pimienta negra molida de cucharadita de sal marina tazas de espinaca troceada

Calentar el aceite de oliva en una olla a fuego medio. Agregar la carne, cebolla, zanahoria y apio y saltear 7 minutos; moviendo para separar dorar bien las partículas de carne. Añadir el caldo y los demás ingredientes, excepto la espinaca. Tapar, reducir el fuego y dejar hervir por 15 minutos o hasta que los vegetales queden suaves. Agregar la espinaca y cocer durante 2 minutos más.

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Chili de pollo 10 tazas 1 taza = 128 calorías; 11 gm CHO; 4 gm grasa; 12 gm PRO; 3 gm fibra 1 1 1 2 1 3 2 1 2 1 1 1

cucharada de aceite de oliva extra virgen cebolla grande, picada pimiento verde o rojo, picado dientes de ajo, picado lata de frijoles bayos de 400 gm, lavados y escurridos tazas de caldo de pollo, dividido tazas de pechuga de pollo cocida y en cubos lata de 400 gm de tomates italianos cocidos cucharaditas de chile en polvo cucharadita de comino cucharadita de orégano seco Sal marina y pimienta molida fresca al gusto de taza (28 gm) de queso rallado bajo en grasa (opcional)

En un sartén grande calienta el aceite de oliva a fuego medio y saltea la cebolla, pimiento y ajo de 3 a 5 minutos. Mientras tanto vacía en la licuadora una taza de frijoles y 1 1⁄2 taza de caldo de pollo y licúa hasta que quede suave. Agrega el resto de frijoles, pollo, caldo y sazonadores al sartén, dejar hervir 15 minutos. Servir en tazones y salpicar con una pizca de queso rallado. (Es mejor si se prepara con anticipación y se deja macerar; puede congelarse).


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ENTRADAS Pastel de carne de pavo/búfalo Porciones 8 187 calorías por porción; 10 gm CHO; 6 gm grasa; 16 gm PRO; 4 gm fibra 1 1 4 1 1⁄ 2 230 230 3⁄4 1 1⁄4 3⁄4 1⁄4 1⁄ 2 1⁄ 2 2 3⁄4

cebolla mediana finamente picada zanahoria mediana finamente picada hongos medianos finamente picados diente de ajo, picado taza de frijoles o lentejas cocidos, aplastados gm de carne de pavo molida gm de carne de búfalo molida de taza de salsa, dividida huevo (orgánico) de taza de leche descremada cucharadita de especias italianas de cucharadita de sal de mar Pimienta negra molida cucharada de mostaza regular cucharada de salsa Worcestershire cucharadas de aceite de oliva extra virgen de taza de avena en hojuelas

Precalentar el horno a 350o. Colocar las carnes en un tazón mediano. Añadir las verduras picadas, los frijoles, 1⁄2 taza de salsa y el resto de los ingredientes. Mezclar bien. Recubrir ligeramente un molde para pan de 10 X 23 cm con aceite de oliva y acomodar la carne. Hornear por 35 minutos. Untar 1⁄4 de taza de salsa sobrante encima del pastel y continuar horneando otros 35 minutos o hasta que la temperatura interna llegue a los 160o. Cuidado de no hornear en exceso.

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Pizza de pollo y vegetales 8 rebanadas 1 rebanada = 230 calorías; 23 gm CHO; 8 gm grasa; 21 gm PRO; 4 gm fibra

1 1 1 1 ⁄ 2 1 ⁄ 2 1 ⁄ 3 1 1 1

kg de pechuga de pollo deshuesada, sin piel, cortada en cubos cucharada de aceite de oliva extra virgen cebolla pequeña, rebanada pimiento verde, rebanado pimiento rojo, rebanado taza de chutney, o salsa, de mango, piña o durazno lata de 230 gm de piña en trozos, drenada taza (115 gm) de queso mozzarella bajo en grasa, rebanado base para pizza integral, preparada de 30 cm

Precalentar el horno a 450o. Calentar el aceite en un sartén grande, saltear el pollo, cebolla y pimientos hasta que la carne pierda su color rosa. Untar el chutney en la base para pizza. Esparcir los trozos de piña y pollo y espolvorear el queso encima. Hornear de 10 a 12 minutos y rebanar.

Hamburguesas de salmón o atún Porciones 4 o 5 274 calorías por porción; 16 gm CHO; 12 gm grasa; 26 gm PRO; 2 gm fibra 1 lata de atún o salmón de 450 gm 1 cucharadita de jugo de limón 1 ⁄2 taza de cebolla picada 1⁄2 taza de apio picado 4 claras de huevo (orgánico) 2 ⁄3 de taza de pan molido integral 2 cucharadas de leche de soya 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Drenar el salón o atún. Limpiar de huesos o piel, Combinar el pescado con el jugo de limón, cebolla, apio, claras de huevo, 1⁄3 taza de pan molido y leche y mezclar bien. Dar forma a las hamburguesas (4 o 5) y empanizar con el pan sobrante. En un sartén grande, calentar el aceite a fuego medio. Cocer las hamburguesas 3 minutos o hasta dorar. Voltear cuidadosamente con una espátula de metal y cocer otros 3 minutos.


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Teriyaki de salmón Porciones 6 216 calorías por porción; 6 gm CHO; 10 gm grasa; 27 gm PRO; 2 gm fibra (no incluye arroz ni papas) 2 8 12 1⁄ 2 2

kg de filetes de salmón silvestre chalotes frescos (incluir los tallos verdes), picados rebanadas de raíz de jengibre taza de salsa teriyaki light o de Bragg’s Liquid Aminos™ tazas de arroz integral al vapor

Precalentar el horno a 425o. Colocar el salmón en un recipiente para hornear poco profundo, con la piel hacia abajo. Esparcir los chalotes, repartir la raíz de jengibre y verter la salsa teriyaki encima. Cubrir bien con papel aluminio. Hornear por 20 minutos o hasta que la carne se separe fácilmente con un tenedor. Servir con 1⁄2 taza de arroz al vapor o con dos papas rojas pequeñas.

Berenjena horneada Porciones 6 210 calorías por porción; 27 gm CHO; 2 gm grasa; 21 gm PRO; 6 gm fibra (no incluye arroz) 1 450 2 1⁄ 2 1 ⁄ 2 1⁄ 2 1⁄ 2 3 1 3

cucharada de aceite de oliva extra virgen gm de carne de pavo magra cebollas medianas, picadas cucharadita de sal marina cucharadita de pimienta negra molida cucharadita de pimienta gorda (de Jamaica) molida cucharadita de canela berenjenas grandes, peladas y cortadas en rebanadas pequeñas lata de puré de tomate tazas de arroz integral al vapor

En un sartén grande calentar el aceite a fuego medio y dorar el pavo, moviendo para separar la carne. Añadir cebolla y condimentos y saltear otros 5 minutos, separar. Asar o saltear la berenjena en un sartén grande hasta que quede suave. Precalentar el horno a 375o. En un sartén de 23 X 33 cm coloca la berenjena en capas y luego el pavo. Verter el puré de tomate para que cubra. Hornear otros 20 o 25 minutos o hasta que burbujee. Servir encima de 1⁄2 taza de arroz al vapor.

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VERDURAS Y ACOMPAÑANTES Camote asado en rebanada Porciones 4 150 calorías por porción; 24 gm CHO; 5 gm grasa; 2 gm PRO; 3 gm fibra 450 gm de camote (en pares, dos grandes), cortados en 8 rebanadas. 11⁄2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 1⁄2 cucharadita de sal marina

Cubrir ligeramente una hoja para galletas con aceite de oliva. Coloca las rebanadas de camote en la hoja y espolvorea con aceite de oliva y sal. Hornear a 425o 15 minutos. Voltear las rebanadas para caramelizar de manera uniforme y hornear otros 15 minutos. Se pueden añadir verduras frescas para asar en los últimos 10 o 15 minutos.

Ensalada griega de tomate 6 tazas 1 taza = 103 calorías; 12 gm CHO; 6 gm grasa; 3 gm PRO; 3 gm fibra 1⁄4 2 2 1⁄ 2 1⁄4 1 1 6 6 3

taza de vinagre de vino tinto cucharadas de aceite de oliva extra virgen dientes de ajo, picado cucharadita de orégano seco cucharadita de albahaca seca Sal marina y pimienta negra molida al gusto taza de cebolla morada en rebanadas pequeñas pimiento verde, cortado en trozos de 2 cm tomates medianos, sin pelar, cortados en 8 rebanadas y a la mitad aceitunas negras sin hueso, a la mitad cucharadas de queso feta en trozos

en un tazón mediano batir el vinagre, aceite de oliva, ajo, orégano, albahaca, sal y pimienta. Agregar los vegetales, aceitunas y queso. Cubrir y dejar reposar por una hora, para sazonar. Mezclar ocasionalmente para repartir los sabores. Combina bien sobre una cama de lechuga romana. Se puede refrigerar el sobrante. Variación: Agregar 12 espárragos cortados en trozos de 2 cm, al vapor y colocados en agua para evitar la sobrecocción y escurridos.


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POSTRES Galletas “rocanroleras” 48 galletas 89 calorías por porción; 11 gm CHO; 4 gm grasa; 3 gm PRO; 1 gm fibra (con azúcar) 72 calorías por porción; 7 gm CHO; 4 gm grasa; 3 gm PRO; 1 gm fibra (con Stevia Plus™)

1 1 3 ⁄4 1 1 1 1 1 6 1 ⁄ 2 1 1 1 3 ⁄4

taza de harina de trigo integral (sin blanquear y sin bromato) taza de hojuelas de avena de taza de semillas de linaza molidas cucharadita de canela cucharadita de bicarbonato de sodio cucharadita de sal marina taza de proteína de suero en polvo taza de azúcar morena (o 4 cucharadas de Stevia Plus™) claras de huevo (orgánico) taza de salsa de manzana natural, sin endulzante cucharadita de aceite de almendra cucharada de extracto de vainilla taza de chispas de chocolate de taza de nueces picadas

Precalentar el horno a 350o. Combinar los ingredientes secos, excepto las chispas de chocolate y nueces, y mezclar bien. Agregar las claras de huevo, salsa de manzana, aceite y vainilla. Mezclar en la batidora eléctrica hasta incorporar. Revolver las chispas de chocolate y nueces. Para cada galleta, verter y cucharadita de masa en la hoja para galletas untada con aceite, separar cada dos o tres cm, aplastar ligeramente. Hornear en la parrilla media del horno 6 o 7 minutos (para obtener galletas suaves) o 10 minutos (para galletas crujientes). Transferir las galletas a una rejilla de alambre para enfriar. Se pueden congelar.

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A pé ndice A : r e ce t a s d e On Tar get L i v ing

Pastel de zanahoria Porciones 8 283 calorías por porción; 33 gm CHO; 13 gm grasa; 8 gm PRO; 5 gm fibra (con azúcar) 253 calorías por porción; 26 gm CHO; 13 gm grasa; 8 gm PRO; 5 gm fibra (con azúcar y Stevia Plus™) 2 2 3⁄4 1⁄4 1⁄ 2 1 1⁄ 2 11⁄3 1⁄ 2 1 1 1⁄ 2 11⁄2 1⁄ 2 1

cucharadas de aceite de coco extra virgen, suavizado huevos (orgánicos) de taza de azúcar granulada (o 1⁄3 de taza de azúcar + 1 1⁄2 cucharadas de Stevia Plus™) taza de leche descremada cucharadita de extracto de vainilla cucharada de canela cucharadita de nuez moscada molida tazas de harina integral (sin blanquear y sin bromato) taza de semillas de linaza molidas, linaza en polvo o nueces picadas cucharadita de bicarbonato de sodio cucharadita de polvo para hornear, sin aluminio cucharadita de sal marina tazas de zanahoria rallada taza de pasas cucharadita de ralladura de naranja

Precalentar el horno a 350o. En un tazón grande mezclar el aceite, huevos, azúcar (y Stevia Plus™), leche y vainilla, con una batidora o a mano hasta que quede cremoso. Mezclar canela, nuez moscada, harina, linaza (o nueces), bicarbonato de sodio, polvo para hornear y sal en un tazón separado; después agregar a la mezcla de huevo. Batir un minuto adicional. Añadir zanahorias, pasas y ralladura de naranja, mezclar hasta incorporar. Verter la mezcla con una cuchara en un molde para hornear, aceitado, de 20 X 20 cm y hornear de 30 a 40 minutos o hasta que esté listo. El pastel estará listo cuando, al tocarlo con suavidad en el centro, este regresa.


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Crujiente de manzana Porciones 8 200 calorías por porción; 28 gm CHO; 8 gm grasa; 4 gm PRO; 9 gm fibra

5 2 2 1 1 ⁄4 1 ⁄4 1 2 1 ⁄ 2

kg de manzanas, peladas y rebanadas cucharadas de canela tazas de avena en hojuelas taza de harina integral (sin blanquear y sin bromato) taza de azúcar morena de cucharadita de sal marina cucharadita de polvo para hornear, sin aluminio huevos (orgánicos) taza de mantequilla derretida

Precalentar el horno a 325o. Mezclar las manzanas con la canela y acomodar al fondo de un sartén de 23 X 33 cm. En un tazón mediano mezclar los ingredientes secos. En un tazón pequeño, mezclar ligeramente los huevos. Agregar los huevos a los ingredientes secos y mezclar suavemente hasta que la mezcla quede con grumos. Rociar la mezcla encima de las manzanas. Verter la mantequilla derretida de manera uniforme encima. Hornear una hora.

VARIOS Aderezo para tacos 33 calorías por porción; 8 gm CHO; 1 gm grasa; 1 gm PRO; 1 gm fibra Rinde 2 cucharadas, equivalente a un sobre de aderezo

2 1 1 1 ⁄ 2 1 ⁄4 1 ⁄ 2 1 ⁄4 1 ⁄ 2

cucharaditas de cebolla picada instantánea cucharadita de sal marina cucharadita de chile en polvo cucharadita de arrurruz cucharadita de pimienta roja molida cucharadita de ajo en polvo cucharadita de orégano seco cucharadita de comino molido

Mezclar en la batidora y pulsar 10 veces. Almacenar en un recipiente hermético. Usar con tacos, sopa, ensalada de tortilla, frijoles refritos, fajitas de pollo o nachos

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A pé ndice B : eje r cicios d e O n Ta r ge t L i v ing

Apéndice B

EJERCICIOS DE ON TARGET LIVING En esta sección se presenta una variedad de ejercicios que se pueden practicar con un mínimo de inversión de tiempo, equipo o dinero. La información del capítulo 26 y la de este apéndice pueden usarse juntas. En la última parte de esta sección encontrarás rutinas muestra de ejercicios que son un buen inicio. Intenta conservar baApunta hacia la luna. lanceado tu programa de ejercicios y Acabaras entre las estrellas, presta atención la forma correcta de toincluso si fallas. dos los ejercicios. Comienza poco a —Les Brown poco y disfruta todos los beneficios que conlleva el ejercicio.

POSTURA He aquí algunos consejos para mejorar tu postura. En cada ejercicio que realices lo primero que debes pensar es: “¿Mi postura es la correcta?” • Coloca los pies juntos o alineados con la cadera y el dedo gordo del pie apuntando al frente. Los pies deben estar equilibrados entre si y el peso distribuido de manera uniforme. Me gusta iniciar con los pies porque esto ayuda a la gente a sentir los músculos interiores de sus piernas. • Rodillas deben estar rectas, pero no rígidas (rodillas suaves). • Caderas deben estar niveladas con una posición neutral de la pelvis. Para encontrar la posición neutral, rota la cadera hacia delante, rota hacia atrás (eleva los glúteos) y termina en el punto medio entre estas dos posiciones. Tanto los músculos del abdomen, como los de los glúteos deben ayudarte a estabilizarte. • Levanta la caja torácica (pecho) hacia arriba, empuja el ombligo hacia arriba y adentro, tira tus hombros hacia atrás y abajo. • Mantén los brazos a los costados, con las palmas de las manos hacia el cuerpo y los pulgares hacia el frente.


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• Cabeza y cuello centradas sobre tus hombros. Mantén la vista al frente y el mentón paralelo al suelo. Practica esta postura todos los días y descubre la gran diferencia que esto representa.

CALENTAMIENTO Con cualquier programa de ejercicios debes hacer una transición progresiva de ser sedentario a estar activo. El principal objetivo de la fase de calentamiento es aumentar la temperatura del cuerpo, permitir mayor circulación de la sangre, incrementar la temperatura de los músculos y del tejido conectivo e incrementar la elasticidad de los músculos (facilidad para moverse y estirarse). Tu calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos. Caminar deprisa o usar una bicicleta fija son excelentes ejercicios de calentamiento. Si n o tienes tiempo de caminar o de usar la bicicleta, entonces pasa a los estiramientos dinámicos.

Estiramiento dinámico Se trata de mover el cuerpo, de manera controlada por todo el rango de movimientos deseados. La principal ventaja del estiramiento dinámico es que involucra al sistema nervioso para activar tus músculos y prepararlos para moverse. Comienza por los brazos y sigue con el resto del cuerpo poco a poco. Haz cada ejercicio de manera lenta y controlada, con 4 a 10 repeticiones por ejercicio. El estiramiento dinámico debe tomar de dos a tres minutos. Gira los brazos Sube y baja los brazos de manera alternada, las palmas deben estar una frente a otra.

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Estiramiento de cuello (lateral) Músculos objetivo: cuello y trapecio. Comienza con la postura ideal de pie, mantén los hombros hacia atrás y abajo. Inclina la cabeza hacia un costado llevando la oreja hacia el hombro. Mantén estirado 2-3 segundos de cada lado.

Estiramiento de cuello (rotación) Músculo objetivo: cuello y trapecio. Comienza con la postura ideal de pie, mantén los hombros hacia atrás y abajo. Gira la cabeza hacia los lados, mirando en direcciones opuestas. Mantén estirado 2-3 segundos de cada lado.

Encorva la columna Al hacerlo jala tu ombligo hacia la columna.


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Inclinación lateral Al estirar, permite que el talón opuesto se eleve. Mantén el ombligo hacia arriba y adentro.

Giro del tronco Al girar levanta el talón. Gira lentamente de un lado hacia el otro. Mantén el ombligo hacia arriba y adentro.

Patada al frente Detente de una pared o silla al hacer este ejercicio la primera vez. Conserva la postura ideal de pie. Para mejorar tu equilibrio, intenta este ejercicio sin sostenerte.

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Patada lateral Detente de una pared o silla al hacer este ejercicio la primera vez. Conserva la postura ideal de pie. Dobla ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo y apunta con el dedo gordo hacia arriba en ambas direcciones. Para mejorar tu equilibrio, intenta este ejercicio sin sostenerte.


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EJERCICIOS DE CIMIENTOS Pueden mejorar tu postura, fuerza equilibrio, flexibilidad y condición física, todo a la vez. Desarrollé estos ejercicios para mejorar la condición física de mis clientes y también la mía en poco tiempo. Ese es su atractivo, no requieren mucho tiempo, se pueden hacer en cualquier lugar, sin equipo y, sobre todo, sí funcionan. Hago que mis clientes realicen estos ejercicios de alguna manera cada día. Puedes elegir los que te funciones y quitar algunos de acuerdo a tus necesidades. Pueden servir para antes de jugar golf, tenis, basketball, andar en bicicleta, trotar o correr, hacer pesas o pueden ser tus ejercicios principales. Mantén cada ejercicio de cinco a veinte segundos y concéntrate en la técnica adecuada para cada movimiento. La rutina de ejercicios de cimientos debe tomar unos 5-7 minutos.

Postura de pie o sentado Ponte de pie o sentado con los pies juntos o alineados a la cadera, distribuye tu peso de manera uniforme. No pongas las rodillas rígidas. Levanta el tórax (pecho) hacia arriba, el ombligo arriba y adentro y tira los hombros hacia atrás y abajo. Mantén los brazos a los costados con las palmas hacia el cuerpo y los pulgares hacia el frente. Asegúrate que la cabeza y el cuello están centradas entre los hombros. Mantén la vista al frente y el mentón paralelo al piso.

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Sentadilla Músculos objetivo: glúteos, cuádriceps, pantorrilla. Comienza en la postura ideal de pie, cierra los puños, los codos hacia atrás, el ombligo arriba y adentro y distribuye tu peso de manera uniforme. Tira las caderas hacia atrás e inclínate hacia delante despacio. Detén al estar a 90 grados. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y levántate despacio, aprieta los glúteos. Para modificar el movimiento, disminuye el rango del movimiento o sosténte de una mesa.

Embestida con la pierna recta Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos, pantorrilla. Comienza con los pies alineados a la altura de los hombros. Extiende los brazos y dobla la rodilla en un ángulo de 90 grados y lentamente extiende la otra pierna hacia atrás para lograr una embestida amplia. La pierna posterior extendida, glúteos contraídos. La pierna al frente es guiada por el dedo del pie. Tira del ombligo hacia arriba y adentro. Para tener más equilibrio apóyate en una pared. Sostén la postura por 10-30 segundos.


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Guerrero 3 Músculos Objetivo: cuádriceps, glúteos, pies, hombros, espalda, torso y pantorrilla. Comienza con la postura ideal de pie y los brazos levantados sobre la cabeza. Inclínate ligeramente, doblando la cintura y elevando una pierna para formar una “T”. Los brazos pueden ir extendidos o a los costados, contrae los glúteos y tira del ombligo hacia arriba y adentro. Sostén la postura. Repite con el otro lado. Esta postura es ideal para el equilibrio. Comienza despacio y observa cómo mejora tu equilibrio.

Media luna Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos, pies, hombros, pantorrilla, muslo interno y torso. Comienza en la posición Guerrero 3 y poco a poco estira la mano hacia abajo (no debe tocar suelo), hacia arriba con la mano opuesta y mirando hacia abajo. Media luna es un buen ejercicio para el equilibrio.

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Guerrero 1 Músculos objetivo: glúteos, cuádriceps, pantorrilla, torso, muslo interior, espalda y pies. Alinea el talón del pie de adelante con el arco del pie trasero. Extiende los brazos mientras doblas la rodilla en un ángulo de 90 grados. Tu pierna trasera está recta, los glúteos y ombligo contraídos y el pecho arriba.

Guerrero 2 Músculos objetivo: glúteos, cuádriceps, pantorrilla, torso, muslo interno, espalda y pies. Misma posición que Guerrero 1, pero en esta ocasión giras el cuerpo. Mantén tu rodilla alineada con el segundo dedo del pie, mantén la pierna trasera recta.

Guerrero invertido Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos, pantorrilla, torso, muslo interno, espalda y pies. Misma posición que Guerrero 2. Coloca la mano en la rodilla de la pierna posterior, estira la mano opuesta hacia arriba y atrás. La palma de la mano debe ver hacia adentro. Mira hacia arriba a tu mano.


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Ángulo extendido Músculos objetivo: aductores, cuádriceps, glúteos, hombros, espalda, torso y pies. Pie delantero recto, alinea la rodilla con los dedos del pie, gira el pie posterior de 8-10 cm. Embiste hacia delante equilibrando el peso entre el pie delantero y la parte posterior del pie trasero. Estira y toma con tu mano la rodilla o la base del pie en el piso. Estira el brazo opuesto y abre hombros y pecho. Aprieta los glúteos y tira del ombligo haca arriba y adentro. Es un gran ejercicio de giro, en especial para quienes juegan golf, tenis, racquetball, squash o handball.

Águila extendida Músculo objetivo: aductores, cuádriceps, glúteos, torso y pies. Separa las piernas, los pies apuntan al frente, las rodillas ligeramente dobladas, los brazos extendidos a los lados, el pecho arriba, la espalda recta y los glúteos hundidos hacia abajo.

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Bailarina Músculos objetivo: objetivo: cuádriceps, glúteos, pies, hombros, espalda, torso y pantorrilla. Toma el tobillo o la parte superior del pie con una mano y extiende el otro brazo al frente arriba. Mantén la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente doblada. Jala el pie en dirección opuesta a tu cuerpo. Contrae los glúteos, empuja el ombligo arriba y adentro. Sostén la postura. Repite con el otro lado.

Postura de pared (extensión torácica) Músculos objetivo: espalda media y alta, hombros, torso y piernas. De pie con pies y rodillas juntas, inclina las rodillas. La cabeza detrás de los hombros, los glúteos tocando la pared y la vista al frente. Las palmas de las manos hacia dentro, los brazos derechos y extendidos. Contrae los tobillos, pantorrillas, muslos internos, glúteos y el ombligo hacia arriba y adentro. Una variante es con un sólo brazo.

Media luna Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos, pies, hombros, espalda, muslos internos y pantorrillas. Coloca el pie delantero a 10-12 cm de la pared. Ponte en una pierna, recostado en la pared, extiende hacia arriba y abajo. Las palmas hacia afuera, la vista hacia la mano. Ideal para el equilibrio y flexibilidad de espalda, hombros, cuello y muslos internos.


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Perro inclinado, de pie Músculos objetivo: cuerpo completo. Sosténte de algún objeto fijo, los pies separados a la altura de los hombros. Empuja las caderas hacia atrás y los hombros hacia el piso. Mantén la cabeza, hombros y brazos alineados. Modifica el estiramiento inclinando ligeramente las rodillas. Un gran estiramiento, fácil de hacer y que se puede practicar en cualquier parte.

Perro hacia arriba, de pie Músculos objetivo: cuerpo completo. Pies separados a la altura de los hombros, coloca las manos en un objeto fijo. La vista al frente, el pecho arriba, los glúteos contraídos, tira el ombligo arriba y adentro. Poco a poco empuja las caderas hacia delante; cabeza, hombros y espalda abajo y adentro.

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA Se trata de ejercicios que usan la resistencia para exigir al sistema nervioso, hormonal, huesos y músculos. Entre los beneficios del entrenamiento de fuerza encontramos: mayor fortaleza, mayor densidad ósea, mayor movilidad y funcionalidad, mejor postura y equilibrio, reducción de heridas, mejor desempeño atlético, menos estrés, mayor auto estima, mejor metabolismo y control de peso.

Parte inferior del cuerpo Sentadilla Músculos objetivo: glúteos, cuádriceps, torso y pantorrilla. Comienza en la postura ideal de pie, cierra los puños, los codos hacia atrás, el ombligo arriba y adentro y distribuye tu peso de manera uniforme. Tira las caderas hacia atrás e inclínate hacia delante despacio. Detén al estar a 90 grados. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y levántate despacio, aprieta los glúteos. Para modificar el movimiento, disminuye el rango del movimiento o sosténte de una mesa.

Paso al frente Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos, pantorrillas, torso y espalda. Coloca los pies en una banca o escalón fijo (que no se mueva). Mantén el peso distribuido de manera uniforme en el pie delantero. Poco a poco levanta el pie, sube la rodilla y el brazo opuestos. Baje el pie. Excelente para desarrollar fuerza, equilibrio y condición física.


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Embestida con la pierna recta Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos, pantorrilla. Comienza con los pies alineados a la altura de los hombros. Extiende los brazos y dobla la rodilla en un ángulo de 90 grados y lentamente extiende la otra pierna hacia atrás para lograr una embestida amplia. La pierna posterior extendida, glúteos contraídos. La pierna al frente es guiada por el dedo del pie. Tira del ombligo hacia arriba y adentro. Para tener más equilibrio apóyate en una pared. Sostén la postura por 10-30 segundos.

Guerrero 1 Músculos objetivo: glúteos, cuádriceps, pantorrilla, torso, muslo interior, espalda y pies. Alinea el talón del pie de adelante con el arco del pie trasero. Extiende los brazos mientras doblas la rodilla en un ángulo de 90 grados. Tu pierna trasera está recta, los glúteos y ombligo contraídos y el pecho arriba.

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Guerrero 2 Músculos objetivo: glúteos, cuádriceps, pantorrilla, torso, muslo interno, espalda y pies. Misma posición que Guerrero 1, pero en esta ocasión giras el cuerpo. Mantén tu rodilla alineada con el segundo dedo del pie, mantén la pierna trasera recta.

Tensión de rodillas Músculos objetivo: pantorrillas, glúteos, torso, espalda y postura. Si no puedes ejercer presión en tus rodillas, este ejercicio puede sustituir al de “tensión de rodillas”. Contrae y presiona pies, tobillos, pantorrillas, muslos internos y glúteos. Levanta las caderas y sostén por 10-15 segundos. Repetir 3-5 veces.

Extensión supina de cadera Músculos objetivo: pantorrillas, glúteos, torso, espalda y postura. Si no puedes ejercer presión en tus rodillas, este ejercicio puede sustituir al de “tensión de rodillas”. Contrae y presiona pies, tobillos, pantorrillas, muslos internos y glúteos. Levanta las caderas y sostén por 10-15 segundos. Repetir 3-5 veces.


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Paso lateral con liga Músculos objetivo: glúteos, caderas, torso y pies. Poco a poco da pasos al costado, manteniendo la tensión, con cada pie y mantén los glúteos ligeramente hacia atrás, el ombligo adentro y arriba y los pies rectos. Las manos en las caderas, el pecho arriba y los hombros hacia atrás. Mantén la parte superior del cuerpo fija (imagina que sostienes un vaso de agua en cada hombro). Recuerda conservar los pies viendo al frente.

Paso hacia atrás con liga Músculos objetivo: glúteos, caderas, cuádriceps, torso y pies. Conserva la postura ideal de pie. Inicia un movimiento de patinaje. Repite el movimiento hacia atrás. Excelente para desarrollar fuerza en caderas y piernas y mejorar el equilibrio.

Levantamiento de espinillas y pantorrillas Músculos objetivo: espinillas y pantorrillas. En la postura ideal de pie, con las rodillas ligeramente dobladas, levanta las puntas de los pies. Sostén la postura 2-3 segundos en la posición de punta. Alterna al frente y atrás, subiendo puntas y talones.

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA Torso Lagartija modificada Músculos objetivo: pecho, tríceps, torso y deltoides anterior. Comienza con las rodillas juntas, pies levantados, caderas arriba, ombligo adentro y arriba y las manos ligeramente más abiertas que los hombros. Contrae los omóplatos y baja el pecho hasta que los codos formen un ángulo de noventa grados. Mantén los codos hacia afuera, sostén y empuja desde el pecho para volver a la posición inicial. Exhala al subir.

Lagartija Músculos objetivo: pecho, tríceps, torso y deltoides anterior. Inicia con las puntas de los pies en el piso y las manos ligeramente más abiertas que los hombros, baja el pecho al piso y detén cuando los codos formen un ángulo de noventa grados. Mantén los omóplatos atrás y abajo, la pelvis en posición neutral apretando los glúteos y el ombligo hacia adentro. Con los codos hacia afuera, sostén y empuja desde el pecho para volver a la posición inicial.


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Press de pecho con mancuerna Músculos objetivo: pecho, tríceps y hombros. Las rodillas dobladas y los omóplatos contraídos. Comienza con el peso en la parte superior y baja lentamente conservando las manos en línea con los codos hasta formar un ángulo de noventa grados (No permitas que los codos sobrepasen a los hombros). Al levantar el peso, mete los codos hacia dentro y contrae los músculos del pecho.

Apertura con mancuernas Músculos objetivo: pecho y deltoides anterior. Las rodillas dobladas y los omóplatos contraídos. Baja lentamente el peso, mantén los codos ligeramente doblados hasta que se alineen con la articulación del hombro.

Remo con mancuernas Músculos objetivo: dorsal ancho, trapecio, romboides y bíceps. Inclínate con la espalda recta. Dobla las rodillas, aprieta los glúteos y el ombligo hacia adentro. Tira desde los omóplatos hacia arriba y abajo, mantén la espalda recta. Con los codos apretados al cuerpo, levanta las mancuernas hasta que el codo quede en línea con tu espalda. Conserva los hombros equilibrados.

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Laterales amplios con liga Músculos objetivo: deltoides posterior, trapecio, tríceps, torso y romboides. Inicia con la postura ideal de pie. Brazos estirados, omóplatos abajo y atrás. Tira de la liga desde el pecho hasta formar una “T”. Mantén la liga en tensión y las muñecas rectas. Conserva la caja torácica hacia arriba y el ombligo arriba y adentro. Para incrementar la intensidad puedes iniciar el ejercicio con las manos más juntas o cambiar de color de liga. (Ejercicio estupendo para trabajar los músculos de postura).

Levantamiento de brazos con liga Músculos objetivo: objetivo: deltoides anterior, torso y bíceps. Arranca desde la postura ideal de pie con la liga prensada con los pies. Con los brazos rectos y los pulgares hacia el frente, levanta el brazo a la altura del mentón. El movimiento debe ser como el de esquí a campo traviesa.

Press de hombros con liga Músculos objetivo: deltoides anterior, torso y tríceps. Arranca desde la postura ideal de pie con la liga prensada con los pies y detrás de los codos. Extiende los brazos por arriba de la cabeza, el pecho erguido y los hombros atrás y abajo. Cuida de no arquear la espalda, mantener los glúteos apretados y el ombligo arriba y adentro. Baja los codos hasta que alineen con los hombros. Conserva las manos justo arriba de los codos. Este ejercicio puede presionar mucho la articulación del hombro, así que comienza despacio con poca resistencia.


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Levantamiento lateral con liga Músculos objetivo: deltoides medio, torso y trapecio superior. Arranca desde la postura ideal de pie con la liga prensada con los pies y cruzada. Los codos deben estar al costado, el pecho arriba, los hombros atrás y abajo y las agarraderas de la liga en las manos. Levanta los codos hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos a un ángulo de noventa grados. En la posición superior, las manos, codos y hombros deben quedar rectos (Imagina que sostienes un vaso de agua en cada articulación).

Curl de bíceps Músculos objetivo: bíceps, antebrazo, torso y espalda superior. Arranca desde la postura ideal de pie con la liga prensada con los pies o con las mancuernas en las manos con las palmas hacia arriba. Mantén los codos hacia atrás, levanta las manos hasta el pecho y las muñecas firmes. Aprieta los bíceps al subir y baja lentamente. Para incrementar la participación de los músculos del antebrazo, gira la mano de manera que el pulgar apunte hacia arriba.

Patada de tríceps Músculos objetivo: Músculos objetivo: tríceps, glúteos, torso y espalda. Sostén una mancuerna en cada mano e inclina el torso hasta un ángulo de 45, la espalda recta, los omóplatos juntos, los glúteos apretados, el ombligo hacia arriba y adentro y los codos anclados al costado. Endereza los codos y estira los brazos detrás de ti en un movimiento lento y controlado. Al finalizar el movimiento, hombros, codos y muñecas deben quedar alineados.

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MuĂąeca, antebrazo Target Muscles: muĂąeca, mano y antebrazo. Postura ideal sentado. Arranca con las palmas hacia arriba sosteniendo las agarraderas, los codos tocan los muslos y flexiona los antebrazos.

Postura ideal sentado. Arranca con las palmas hacia abajo sosteniendo las agarraderas, los codos tocan los muslos y extiende los antebrazos

Postura ideal sentado. Arranca con las ligas cruzadas, las agarraderas hacia afuera, girar los antebrazos.


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ESTIRAMIENTOS Torso Flexión abdominal Músculos objetivo: torso. Los dedos sobre los muslos, mantén los glúteos apretados y el ombligo arriba y adentro durante todo el ejercicio. Poco a poco levanta el pecho y alcanza tus rodillas con los dedos. Mantén la vista en el techo. Exhala durante la tensión (al subir). Conforme domines el ejercicio, puede girar el torso. Conserva el espacio entre el pecho y el mentón.

Flexión de cadera Músculos objetivo: torso. Arranca de espaldas con los brazos hacia atrás. Intenta conservar los brazos rectos y los omóplatos pegados al piso, las rodillas juntas, los talones pegados a los glúteos. Tira el ombligo arriba y adentro y, lentamente, lleva las rodillas al pecho. No bajes las rodillas del nivel de las caderas. Al comenzar el rango de movimiento puede ser pequeño; al fortalecerte, esto mejorará. Un gran ejercicio para el torso y flexibilidad en la espalda.

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Bicicleta Músculos objetivo: torso. Acostado sobre el piso, con los omóplatos retraídos, el ombligo hacia arriba y adentro y los glúteos apretados. Levanta ambas piernas ligeramente del suelo, eleva una rodilla hacia la línea media y, a la vez, lleva el codo opuesto hacia la rodilla. Alterna rodillas. Para simplificar el ejercicio, puedes dejar el talón de la pierna estirada tocando el suelo.

Tijeras Músculos objetivo: torso. Arranca de espaldas con los brazos hacia atrás. Lleva una pierna hacia arriba y los brazos hacia delante y repite con la pierna opuesta. Para simplificar el ejercicio, puedes dejar el talón de la pierna estirada tocando el suelo.


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Flexión combinada Músculos objetivo: torso. Recostado en el piso, toca con la punta de los dedos tus orejas. Pies levantados y rodillas dobladas. Lentamente sube el pecho y jala las rodillas.

Giro sentado Músculos objetivo: torso. Comienza sentado, con las rodillas flexionadas. Recuéstate, mantén el torso hacia arriba, el ombligo arriba y adentro y los pies en el piso. Extiende los brazos con las manos separadas y gira lentamente hacia los lados pero conservando la postura ideal.

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Extensión de espalda sentado Músculos objetivo: espalda alta y baja. Sentado en la postura ideal, lleva el mentón hacia la columna y el ombligo hacia dentro. Repetir 4-10 veces.

Extensión de espalda boca abajo Músculos objetivo: espalda alta y baja. Acostado boca abajo, los brazos pegados a los costados, las palmas hacia abajo y las piernas derechas. Aprieta los glúteos y el ombligo hacia arriba y adentro. Levanta el pecho, mantén la cabeza en posición neutral, el mentón ligeramente hacia adentro. Sostén las posición 5-10 segundos.

Equilibrio de la columna Músculos objetivo: espalda, hombros, torso y glúteos. De rodillas y manos en el piso, extiende un brazo al frente y la pierna opuesta hacia atrás hasta formar una línea: brazo, torso, pierna. Aprieta los glúteos y el ombligo arriba y adentro. Sostén la posición 5-10 segundos. Repetir con el lado opuesto.


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Tabla Músculos objetivo: torso, hombros y piernas. Descansa el cuerpo sobre los codos, manos y las puntas de los pies. Forma una línea recta apretando los glúteos y el ombligo arriba y adentro. Gran ejercicio para acondicionamiento del torso. Sostén la posición 5-30 segundos.

Tabla, avanzado Músculos objetivo: torso, hombros y piernas. Inicia en posición de tabla. Lentamente eleva una pierna, mantén el equilibrio y aprieta los glúteos, con el ombligo hacia arriba y adentro. Mantén las caderas rectas y sostén la posición. Alterna las piernas. Mantén el ejercicio 5-30 segundos.

Tabla lateral modificada Músculos objetivo: torso, hombros y caderas. Coloca la mano directamente bajo el hombro. Distribuye el peso de manera uniforme entre mano rodilla y pie. Levanta la cadera de 5-30 segundos. Repite del lado opuesto.

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Tabla lateral Músculos objetivo: torso, hombros y caderas. Equilibra entre una mano y el costado del pie, caderas elevadas y torso rígido, pies juntos. Eleva la cadera. Sostén 5-30 segundos. Repite del lado opuesto.

Tabla lateral avanzada Músculos objetivo: torso, hombros y caderas. A partir de la posición de tabla lateral, eleva la pierna superior. Eleva la cadera. Sostén 5-30 segundos. Repetir del lado opuesto.


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ESTIRAMIENTOS/FLEXIBILIDAD El estiramiento posee muchos beneficios: desde disminuir el estrés hasta corregir desequilibrios musculares. Estos ejercicios se deben practicar una vez que el cuerpo ha calentado o al final del programa de ejercicios. Existen cientos de estiramientos entre los cuales elegir. Escogía algunos cuantos básicos para el cuerpo completo. No descuides esta parte importante de tu programa de ejercicio. Puedes empezar con unos cuantos e ir subiendo la cantidad poco a poco. Enfócate en la alineación adecuada del cuerpo y en la respiración (profunda y lenta). Estos ejercicios pueden hacerse a diario. He aquí unas cuantas reglas: 1. Sostén cada estiramiento de 10 a 60 segundos. 2. Conserva la postura ideal en cada uno. 3. No estires al punto de sentir dolor.

Los 3 grandes con liga Músculos objetivo: pantorrillas, aductores, cadera y espalda baja. Recostado de espaldas, coloca la liga (o una toalla) alrededor de tu zapato. Una otra pierna, estirada, permanece en el suelo; la otra se eleva, va a cada lado. Flexiona ligeramente la rodilla en los tres estiramientos. Repite con la otra pierna (3 estiramientos con cada pierna).

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A pé ndice B : eje r cicios d e O n Ta r ge t L i v ing

Estiramiento de golfista Músculos objetivo: cadera, torso y espalda baja. Recostado de espaldas, estira los brazos hacia los lados, flexiona rodillas y junto con las caderas, gira de un lado hacia el otro.

Piriforme 1 (Principiante) Músculos objetivo: cadera y piriforme. Recostado de espaldas, cruza una rodilla. Con suavidad empuja, con una mano, tu rodilla, alejándola del torso. Para mayor intensidad, hazlo sentado y recostado en una pared.


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Piriforme 2 (Avanzado) Músculos objetivo: cadera y piriforme. Recostado de espaldas, cruza la rodilla. Empuja suavemente la rodilla hacia el hombro opuesto.

Postura de niño Músculos objetivo: espalda, hombros y laterales. De rodillas y con los brazos estirados, empuja las caderas hacia los talones. Mantén los brazos rectos al estirar. Para estirar los laterales, estira hacia los lados. Gran ejercicio de relajamiento.

Estiramiento de la rana Músculos objetivo: aductores, caderas y espalda. De rodillas y descansando en los antebrazos, separa las piernas, levanta el pecho y la espalda recta. Para aumentar el estiramiento empuja las caderas ligeramente hacia atrás.

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A pé ndice B : eje r cicios d e O n Ta r ge t L i v ing

Flexión de cadera y rodilla Músculos objetivo: flexor de cadera y cuádriceps. Rodilla derecha en el piso, mano derecha en el glúteo derecho, la mano izquierda en la parte posterior de la cabeza. Tira el codo hacia atrás para abrir la caja torácica. Contrae los glúteos y el empuja el ombligo hacia arriba y adentro. Intenta jalar la rodilla derecha hacia delante sin cambiar el ladeo de la cadera. Repite con el lado opuesto. Gran estiramiento para corredores y golfistas.

Camello modificado Músculos objetivo: cuádriceps, flexores de cadera, hombros, torso y cuello. De rodillas, coloca la mano izquierda en el tobillo izquierdo y levanta la mano derecha. Aprieta los glúteos para proteger la espalda baja. Al estirar hacia arriba y atrás, intenta empujar la cadera hacia adelante, aprieta los glúteos y el ombligo hacia la columna.

Camello Músculos objetivo: cuádriceps, flexores de cadera, hombros, torso y cuello. Una vez que te sientas cómodo con camello modificado, intenta la postura regular. De rodillas, coloca las manos en los talones. Con suavidad empuja las caderas hacia delante y el pecho hacia el cielo. Aprieta los glúteos y empuja el ombligo hacia la columna.


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Estiramiento de pantorrilla avanzado Músculos objetivo: pantorrilla, glúteos, espalda y torso. Coloca las manos a ambos lados de la pierna estirada para apoyar la postura. Dobla ligeramente la pierna delantera, el pecho hacia arriba y la espalda recta. Empuja el ombligo hacia arriba y adentro. Estira la pierna delantera 1 segundo y dobla la pierna delantera y sostén 15-30 segundos. Repetir 2-3 veces en cada lado.

Gato y perro Músculos objetivo: espalda, torso, hombros y cuello. En manos y rodillas, encorva la columna (gato), empuja el ombligo hacia la columna. En la posición del perro eleva la cabeza, jala los hombros hacia abajo y atrás y cambia la posición de la pelvis. En ambas posiciones los brazos deben estar ligeramente doblados y las rodillas en un ángulo de 90 grados.

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A pé ndice B : eje r cicios d e O n Ta r ge t L i v ing

Perro inclinado, de pie Músculos objetivo: cuerpo completo. Sosténte de algún objeto fijo, los pies separados a la altura de los hombros. Empuja las caderas hacia atrás y los hombros hacia el piso. Mantén la cabeza, hombros y brazos alineados. Modifica el estiramiento inclinando ligeramente las rodillas. Un gran estiramiento, fácil de hacer y que se puede practicar en cualquier parte.

Perro hacia arriba, de pie Músculos objetivo: cuerpo completo. Pies separados a la altura de los hombros, coloca las manos en un objeto fijo. La vista al frente, el pecho arriba, los glúteos contraídos, tira el ombligo arriba y adentro. Poco a poco empuja las caderas hacia delante; cabeza, hombros y espalda abajo y adentro.

Perro inclinado Músculos objetivo: cuerpo completo. Las manos ligeramente más abiertos que los hombros, los dedos separados y las muñecas rectas. Empuja las caderas hacia el techo y el pecho hacia tus caderas, las rodillas ligeramente dobladas. Conforme te calientas tus músculos, estira las piernas y lleva los talones hacia el piso. Empuja el ombligo arriba y adentro. Sostén el estiramiento 10-30 segundos. Repite 2-3 veces.


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Perro hacia arriba Músculos objetivo: cuerpo completo. La manos debajo de los hombros, a partir de la posición de perro inclinado, baja lentamente la cadera, tira los dedos de los pies hacia abajo, aprieta los glúteos, la cabeza hacia arriba y los hombros hacia atrás y abajo. En ambos movimientos, mantén los brazos ligeramente doblados. Empuja el ombligo hacia arriba y adentro. Las rodillas ligeramente separadas del piso. Sostén el estiramiento 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces.

Bote modificado Músculos objetivo: flexor de la cadera, cuádriceps, hombros y espalda. Toma el tobillo o la punta del pie, estira el brazo y la pierna. Lentamente levanta del piso la rodilla doblada.

Bote Músculos objetivo: flexor de la cadera, cuádriceps, hombros y espalda. Agarra ambas piernas, por el tobillo o la punta del pie. Suavemente, levanta del piso las rodillas.

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A pĂŠ ndice B : eje r cicios d e O n Ta r ge t L i v ing

Manguito rotador MĂşsculos objetivo: hombros y manguito rotador. Con un palo de escoba, toalla o liga. Toma un extremo con el brazo estirado encima de la cabeza (el pulgar hacia arriba) y tira suavemente hacia arriba y conserva la postura ideal. No debes forzar este estiramiento.


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EJEMPLOS DE PROGRAMAS DE EJERCICIO He diseñado rutinas muestra de programas de ejercicio para principiantes, intermedios y avanzados. El objetivo de todos estos ejercicios es retar al cuerpo y, al mismo tiempo, conservar la postura ideal y practicar una buena técnica con cada uno. Comienza despacio y presta atención a tu cuerpo.

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A pé ndice B : eje r cicios d e O n Ta r ge t L i v ing

Principiante Calentamiento dinámico: invierte algunos minutos en el calentamiento de tu cuerpo con estiramientos dinámicos. Tus movimientos deben ser controlados y lentos. Desarrolla el hábito de calentar antes de ejercitarte. 2 minutos.

Cimientos: sentadilla, embestida, media luna, extensiones torácicas. Ejercicios cardiovasculares: 5-15 minutos con un nivel de intensidad bajo, 2-4 veces por semana, conserva la postura ideal al hacerlo.

Strength Training: Cubre los grandes grupos musculares. Enfócate en depurar tu técnica, 1-2 series de cada ejercicio, 4-10 repeticiones, 2-3 veces por semana.

Ejercicios recomendados

Página

Sentadilla Paso lateral con liga Laterales amplios con liga Extensión de espalda Lagartija modificada

252 261 264 270 262

Estiramientos: perro inclinado y hacia arriba, de pie Estiramientos/Flexibilidad 1 min

Calentamiento Cimientos dinámico 2-5 min 2 min

Entrenamiento de fuerza 10-15 min

Ejercicio cardiovascular 5-15 min

Comienza tu programa de ejercicios: veinte a cuarenta minutos, dos o tres veces por semana


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Intermedio Postura Calentamiento dinámico: 2–3 minutos. Cimientos: sentadilla, embestida, guerrero 1 & 2, media luna, extensión torácica. 5 minutos Ejercicios cardiovasculares:15-20 mins, 2-4 veces por semana. Añade intervalos (explosiones de intensidad entre periodos de recuperación). Conserva la postura ideal.

Entrenamiento de fuerza: 2-3 series, 8-12 repeticiones, 2-3 veces por semana. Quizá

quieras dividir esta rutina: Parte superior lunes y jueves; inferior martes y viernes. Vigila tu postura y técnica en cada ejercicio. 15-30 mins.

Ejercicios recomendados

Página

Parte inferior: Sentadilla: sostén cada ejercicio 3-5 segundos al bajar en cada movimiento, mantén la alineación. Pasos al frente: 8-10 reps por serie, sostén cada ejercicio 2-5 segundos al subir. Paso lateral con liga: postura ideal, usa liga verde, avanza lento y siente las caderas y piernas. Parte superior: Lagartija regular o modificada Remo con mancuernas Extensiones torácicas: sin peso, sostén el movimiento arriba Curl de pie para bíceps Torso: Extensión de espalda boca abajo Equilibrio de la columna

252 258 261

262 263 256

270 270

Estiramientos: Perro inclinado y hacia arriba, estiramiento de cadera, 2-3 minutos 278–279 Estiramiento/ Flexibilidad 2–3 min

Calentamiento dinámico 2–3 min Cimientos 5 min

Entrenamiento de fuerza 15-30 min

Ejercicio cardiovascular 15–20 min.

Programa de ejercicios intermedio sesenta a setenta minutos dos o tres veces por semana

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A pé ndice B : eje r cicios d e O n Ta r ge t L i v ing

He dividido la rutina avanzada en dos diferentes entrenamientos. Cada uno de estos se puede realizar uno o dos veces por semana. Recuerda incluir descanso y recuperación. Avanzado Entrenamiento #1: lunes / jueves

Postura Calentamiento dinámico: 2–3 minutos. Cimientos: sentadilla, embestida, guerrero 3, guerrero 1 & 2, águila extendida, bailarina, extensiones T, media luna, perro inclinado y hacia arriba. 5-7 minutos.

Ejercicios cardiovasculares: 15-30 minutos de ejercicio de moderado a fuerte (intensidad estable).

Entrenamiento de fuerza: 20–30 minutos. Ejercicios recomendados

Página

Parte inferior: Sentadilla: 3-4 series, 8-12 repeticiones Embestida con pierna recta: 3 series, sostén cada movimiento 20-30 segundos No olvides respirar. Pasos laterales: 3-4 series, 8-12 reps, sostén cada ejercicio 1-2 segundos en la parte superior. Paso lateral con liga: Conserva postura ideal. Usa liga verde o roja. Levantamiento de espinillas y pantorrillas: 3 series de 8-12 reps; sostén 1-2 segundos arriba. Conserva postura ideal. Extensión supina de cadera o Tensión de rodilla Torso: Tabla lateral: sostén el movimiento 15-30 segundos Giro sentado Flexión de cadera: 6-10 repeticiones, despacio

258 259 258 261 261 260 272 269 267

Estiramientos: Sostén cada movimiento 10-30 segundos, repetir 2 veces. Ejercicios recomendados

Página

Perro inclinado y hacia arriba Flexión de cadera y rodilla

278–279 276

Calentamiento dinámico 2-3 min Estiramientos/Flexibilidad 2 min

Cimientos 5-7 min

Entrenamiento de fuerza 20-30 min

Ejercicios cardiovasculares 15-30 min

Programa avanzado de ejercicios sesenta y cinco a setenta y cinco minutos una o dos veces por semana


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Avanzado Entrenamiento #2: martes / viernes

Postura Calentamiento dinámico: 2-3 minutos Cimientos: sentadilla, embestida, guerrero 3, guerrero 1 & 2, águila extendida, bailarina, Extensiones T, media luna, perro inclinado y hacia arriba. 5-7 minutos.

Ejercicios cardiovasculares: 15-25 minutos de ejercicio moderado a fuerte. Entrenamiento de fuerza: 20-30 minutos Ejercicios recomendados

Página

Parte superior: Lagartija Press de pecho con mancuernas Remo con mancuernas Laterales amplios con liga Levantamiento lateral (liga o mancuernas) Extensión torácica Curl de bíceps Patada de tríceps Torso: Tabla; sostén movimiento 15-30 segundos Bicicleta / tijera Giro sentado

262 263 263 264 265 256 265 265 271 268 269

Estiramientos: Perro inclinado y hacia arriba, piriforme 1. Sostén cada movimiento 10-30 segundos, repetir 2 veces. Calentamiento dinámico 2-3 min Estiramientos/Flexibilidad 2 min

Cimientos 5–7 min

Entrenamiento de fuerza 20-30 min

Ejercicios cardiovasculares 15-25 min

Programa avanzado de ejercicios sesenta y cinco a setenta y cinco minutos una o dos veces por semana

285


7 min.

5 min.

2 min.

3 min.

5 min. antes del golf

Viernes

Sabado

Domingo

6 min.

2 min.

7 min.

3 min.

5 min.

Cimientos 5–7 min.

Jueves

Antes de clase de yoga

2 min.

Martes

Miércoles

3 min.

Lunes

Calent. dinámico 2–3 min.

SEMANA DE____/_____ /______

REGISTRO DE EJERCICIO

20

15

Tenis

Bicicleta fija (intensidad moderada)

90

20

15

Escaladora (intensidad alta)

Caminadora (intensidad moderada)

Caminadora elíptica (alta intensidad)

Cardiovascular 15–30 min.

Parte inferior, torso

Brazos, hombros, torso

Pecho, espalda

Parte inferior, toso

35

30

30

Fuerza 10–40 min.

Flexibilidad 1–5 min.

Caminé los 18 hoyos

Clase de Power yoga

Caminata de 15 min después de cenar

Act. física diaria

Caminé con facilidad los 18 hoyos

Mejorar revés

Cuido mi alineación y parte inferior

Energía alta. Fortalecido

Mejora de respiración ¡buena clase!

Enfoque en técnica y fuerza

Postura en todos los ejercicios

Comentarios

286 A pé ndice B : eje r cicios d e O n Ta r ge t L i v ing


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Apéndice C

Diario de On Target Living A continuación encontrarás Registros o bitácoras que te ayudarán a desarrollar y reforzar tus nuevas rutinas de ejercicio y alimentación. Recuerda, empieza poco a poco y haz pequeños cambios.

Un amigo es un regalo que te das a ti mismo

On Target Living es una guía para equilibrar tu vida con energía y vitalidad. Al cumplir con nuestra jerarquía básica de necesidades (nutrición, ejercicio, descanso y rejuvenecimiento) la vida mejora. On Target Living puede ayudarnos a cubrir esas necesidades, un paso a la vez. —Chris Johnson Autor/Conferencista

—Robert Louis Stevenson

287


A péndice C : dia r io d e O n Ta r ge t L i v ing

On Target Living—BLANCO DE LA ALIMENTACIÓN

HIDRATO RBE TO S CALORÍAS DIA C5A U S D RIAS –65% 4

MÁXIMO MEJOR

A

AS

DI AR IA S

REGULAR MALO

AS TuEs ca O t P–R25% de

ar ias

ÍN

AS C GRDE TU

SA RÍ S

LO

di

5% –3 20

BUENO

lo ría s

288

15


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On Target Living–REGISTRO DIARIO DE ALIMENTOS REGISTRO DIARIO DE ALIMENTOS Día:

Fecha:

COMIDA

DESCRIPCIÓN

BLANCO RBOHIDRATOS CA

Desayuno

NA

AS AS

PRO TE Í

Hora:

S

GR

RBOHIDRATOS CA

Refrigerio 1 NA

AS AS

PRO TE Í

Hora: S

GR

RBOHIDRATOS CA

Comida NA

AS AS

PRO TE Í

Hora: S

GR

RBOHIDRATOS CA

Refrigerio 2 NA

AS AS

PRO TE Í

Hora: S

GR

RBOHIDRATOS CA

Cena NA

AS AS

PRO TE Í

Hora: S

GR

RBOHIDRATOS CA

Refrigerio 3 S

GR

Agua (250 ml) Dormir (horas) Actividad/ejercicio Pausas, respiración Meditación/siesta Comentarios

NA

AS AS

PRO TE Í

Hora:

* * * * * * * * * * * 4 * 5 * 6 * 7 * 8 * 9 * 10 * * Dinámico * Fundamentos * Cardio * Fuerza * Flexibilidad * Otros * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

289


Domingo

Sabado

Viernes

Jueves

Miércoles

Martes

Lunes

Calent. dinámico 2–3 min.

Cimientos 5–7 min.

SEMANA DE____/_____ /______

Cardiovascular 15–30 min.

REGISTRO DE EJERCICIOS Fuerza 10–40 min.

Flexibilidad 1–5 min.

Act. física diaria Comentarios

290 A pé ndice C : dia r io d e O n Ta r ge t L i v ing

On Target Living—REGISTRO DE EJERCICIOS


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Índice A Aceite de ajonjolí, 40, 113, 154, 167, 221

Aceite de semilla de algodón, 96, 112, 113, 115, 117

Aceite de almendra, 40, 103, 117, 154, 167, 221. En recetas: 230, 243

Aceite de semilla de calabaza, 105, 110, 112, 113, 167, 221

Aceite de borraja, 117, 221

Aceite de soya, 96, 97, 98, 112, 113, 115, 117

Aceite de cáñamo, 110

Aceites de pescado, 15, 30, 31, 39, 40, 55, 83, 104, 105, 106, 108, 110–112, 114, 115, 117, 130, 135, 140, 146, 154, 159, 160, 167, 180, 188, 189, 190, 191, 193, 198, 218, 219, 221, 227

Aceite de cártamo con alto contenido oléico, 103, 117, 154 Aceite de coco extravirgen, 40, 55, 85, 101– 102, 103, 113, 114, 117, 135, 140, 146, 150, 154, 158, 167, 190, 191, 193, 219, 221, 222. En recetas: 228, 244

Aceites fraccionados, 91, 117, 149, 150 Aceites hidrogenados, 101, 134, 149, 152, 167

Aceite de grosella negra, 113

Aceites marino, véase Aceites de pescado.

Aceite de hígado de bacalao, 30, 39, 40, 55, 83, 105, 111, 112, 114, 117, 130, 135, 140, 146, 154, 159, 160, 167, 180, 188, 189, 190, 191, 193, 198, 218, 219, 221. En recetas: 227

Aceites tropicales, 117

Aceite de linaza, 40, 55, 70, 83, 95, 104, 105, 108, 109–110, 111, 112, 113, 114, 115, 117, 135, 140, 146, 150, 154, 160, 167, 173, 188, 190, 193, 218, 221. En recetas: 227, 231

Aceites vegetales, 100, 112 Aceitunas, 103, 117, 155, 167 Acídico, 20, 34–41, 93, 120, 124–127, 129, 132 Ácido arquidónico, 112, 113, 131 Ácido cáprico, 102 Ácido caprílico, 102, 121

Aceite de nuez de macadamia, 103, 117, 154, 221

Ácido eicosapentaenoico (EPA), 105, 110, 111, 112, 113

Aceite de oliva extravirgen, 17, 26, 39, 40, 55, 95, 103, 114, 117, 134, 135, 140, 141, 146, 148, 149, 150, 154, 161, 162, 167, 169, 171, 172, 186, 187, 188, 190, 218, 219, 221, 227. En recetas: 229, 230, 232, 233, 234, 235, 236, 237, 238, 239, 240, 241, 242

Ácido fólico, 84

Aceite de oliva, 17, 26, 39, 40, 55, 95, 96, 97, 103, 114, 117, 134, 135, 140, 141, 146, 148, 149, 150, 154, 161, 162, 167, 169, 171, 172, 186, 187, 188, 190, 218, 219, 227. En recetas: 229, 230, 232, 233, 234, 235, 236, 237, 238, 239, 240, 241, 242

Ácido oléico, 102

Aceite de prímula, 40, 55, 113, 114, 115, 117, 150, 167, 219, 221

Ácido fosfórico, 36, 37, 39, 119, 130, 131 Ácido gama-linolénico (GLA), 112, 113 Ácido láurico, 102 Ácido linoléico, 112, 113 Ácidos grasos esenciales, 27, 85, 96–97, 98, 99, 100, 102, 104–115, 116, 117, 121, 149, 150, 167, 221 Ácidos grasos trans, 27, 31, 32, 96–97, 98, 99, 100–101, 106, 114, 116, 117, 119, 120, 134, 147, 148, 149, 150, 167, 186, 217, 221

291


292

Í ndice

Acidosis, 129–130

Ansiedad, 15, 26, 177

Aciete de granos de palma, 40

Antibióticos, 38, 43, 44, 45, 84, 88, 130, 152

Aderezo para ensalada César, 234

Antidepresivos, 15

Aderezo para ensaladas súper sencillo, 234

Antioxidantes, 13, 19, 20, 22, 66, 68, 101, 102, 121, 122, 124, 127, 218, 221, 222

Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), 100–101, 148, 149

Apnea del sueño, 54

Adrenalina, 38, 130

Arrachera, 154, 167, 172

Aeróbico, 204, 206–207

Artritis, 54, 97, 99, 105, 113, 114, 124

Agua Artesian, 40, 126, 155, 218, 220

Aspirina, 54, 55, 106, 114

Agua de manantial, 126, 142, 218, 220

Átomos de carbono, 103

Agua mineral 39, 40, 120, 122, 125–126, 131, 138, 140, 142, 158, 193, 218, 220, 222

Atún, 70, 85, 105, 111, 130, 141, 146, 154, 167, 171, 184, 185, 186, 189. En recetas: 233, 240

Agua purificada, 40, 126 Aguacate 40, 74, 103, 114, 117, 153, 155, 167, 221. En recetas: 232

Aumento de insulina, 75

Albúmina de huevo, 88

Avellanas, 82, 103, 154

Alcalino, 34–41, 79, 87, 120–121, 122, 125, 127, 129, 131, 132, 218, 221

Avena de viaje de Chris, 227

Alcohol, 35, 36, 40, 50, 119, 124, 125, 127, 130, 151, 166, 184

Avena, 37, 39, 40, 60, 68, 69, 70, 71, 74, 87, 92, 95, 130, 147, 154, 170, 218, 220. En recetas: 227, 228, 230, 239, 243, 245

Alergias, 54, 121, 133 Alimentos fritos, 35, 39, 40, 130, 131 Alimentos procesados, 13, 31, 35, 39, 40, 43, 66, 67, 68, 73, 78, 80, 88, 96, 97, 100, 103, 104, 113, 115, 117, 122–123, 130, 131, 149, 152

Avellanas, 110

Avena entera, 69, 154. En recetas: 231

Aves, 26, 40, 43, 70, 74, 81, 84, 86, 92, 95, 154, 162, 167, 186. En recetas: 229, 232, 235, 236, 237, 238, 239, 240, 241 Avestruz, 86, 154, 167. En recetas: 236

Alineación y postura, 199–200, 201, 203, 204–205, 207, 208–209, 210, 211, 218, 246, 251, 258, 281

Azúcar, 26, 35, 39, 40, 42, 66, 67, 68, 71, 73, 74, 75, 77, 78, 80, 119, 122, 123, 130, 134, 148, 150, 151, 155, 160, 165, 166, 170, 175, 217. En recetas: 231, 243, 244, 245

Almacenamiento de grasas, 26, 72, 156, 157, 163, 172, 218

B

Almacenamiento, 110, 113

Bacalao, 85, 154, 167

Almendras, 39, 40, 60, 70, 74, 82, 83, 87, 103, 114, 117, 128, 130, 146, 154, 160, En recetas: 227, 228, 230, 233

Bajar de peso, 8, 9, 14, 15, 16–22, 23, 25, 26,29, 30–31, 32, 42, 49, 52, 54–55, 67,95, 96, 99, 100, 102, 105–106, 112–113,144– 145, 156–157, 158–168, 176, 182,195–196, 198–199, 204–205, 217, 219–222

Aminoácidos esenciales, 81, 82, 83, 87, 94 Aminoácidos, 81–83, 87, 94 Anaeróbico, 204, 206, 207

Baras energéticas, 90–91, 134, 142, 184


Chris Johnson / on target living N U T R I T I O N

Barras de proteína (o barras energéticas), 90–91, 134, 150. En recetas: 230

Caja torácica, 246, 251, 264, 269, 276

Barras energéticas, 230

Calcio, 35, 36, 37, 60, 79, 93, 125, 128, 130– 131, 132

Bebidas, 13, 21, 30, 31, 32, 34–37, 39, 40, 41, 43, 44, 45, 56, 61, 64, 66, 69, 86, 88, 89, 100, 108, 109, 119–127, 130, 131, 132, 133, 135, 140, 141, 145, 147, 150, 151, 152, 153, 158, 159, 160, 162, 163, 168, 221–222

Calabaza, 40, 153

Calidad de alimentos, 23, 24, 25, 32, 60, 75, 81, 93, 94, 121, 123, 144, 158, 162–164, 188, 204–205

Blanco de la alimentación, 15, 20, 21, 51, 52, 54, 59–62, 64, 67, 75, 76, 77, 79, 80, 82, 87, 91, 93, 98, 116, 135, 144, 145, 168, 179, 181, 188, 215, 216, 217, 218, 219, 220, 221, 222, 288

Calidad de los alimentos, 8, 12–13, 15, 17, 18, 19, 21, 22, 24, 26–27, 28, 30–31, 32, 33, 39, 43–45,50, 60, 61, 64, 66–68, 69, 70, 75, 77, 79,80, 81, 82, 83, 84, 85, 86, 87, 88, 89, 90, 91, 92, 93, 94, 95, 97, 101, 102, 103, 104, 113, 114, 115, 116, 119, 120, 122, 125, 126, 132, 134, 144, 145, 147, 148, 152, 158–168, 170–173, 174, 176, 188, 218, 219, 221

Bola suiza, 209, 211

Cambio conductual, 138, 139, 142, 143,

Botanas procesadas, véase alimentos procesados.

Caminadora, 197, 286

Berenjena horneada, 241 Bicicleta, 162, 201, 203, 204, 205, 224, 247, 251

Botanas saludables, 18, 24, 55, 88–89, 90, 103, 114, 134, 135, 136, 146, 164, 169, 170, 173, 174, 181, 185, 186, 188, 189, 190, 191, 212. En recetas: 228, 230–231 Botanas, 17, 18, 19, 23, 24, 55, 88, 89, 90, 97, 98, 103, 114, 117, 123, 134, 135, 136, 140, 141, 146, 157, 163, 164, 169, 170, 173, 174, 179, 181, 185, 186, 188, 189, 190, 191, 212, 289. En recetas: 228, 230–231 Broccoli slaw, 70, 153, 219. En recetas: 233 Brócoli, 17, 26, 40, 60, 66, 68, 71, 70, 74, 80, 87, 130, 140, 141, 153, 166, 218, 219, 220. En recetas: 229, 233 Búfalo, 55, 86, 92, 154, 167, 189. En recetas: 239

C Cabra, 86, 87, 167 Café, 18, 34, 35, 36, 39, 40, 76, 120, 121, 125, 127, 130, 131, 160, 170 Cafeína, 35, 50, 76, 119, 121, 124, 131

Caminar, 42, 52, 131, 140, 162, 197, 198, 199,201, 202, 203, 204, 205, 213, 216, 218,224, 247, 251, 286 Camote minestrone, 237 Cáncer, 27, 68, 69, 80, 96, 97, 99, 101, 102, 109, 110, 113, 114, 121, 123, 125, 132 Cándida, 78, 88 Cáñamo, 87, 89, 117, 154, 167, 173. En recetas: 230, 231 Carbohidratos con almidón, 76, 77, 220 Carbohidratos refinados, 13, 26, 64, 66, 68, 70, 71, 73, 74, 75–77, 78, 82, 94, 115, 117, 133, 134, 147, 160, 161, 170, 172 Carbohidratos, 8, 17, 18, 19, 20, 22, 26, 28, 29, 60, 61, 64, 65, 66–80, 82, 87, 89, 90, 91, 94, 100, 101, 148, 151, 153, 160, 163, 166, 167, 169–174, 175, 180, 218, 220 Carne roja, 40, 86, 113 Carne, 18, 40, 43, 44, 81, 86, 96, 101, 104, 112, 113, 117, 154, 158, 161, 167, 218 Cártamo, 40, 103, 112, 113, 115, 117, 154 Catalizador de metales, 98

293


294

Í ndice

Categorías de grasas, 100–115

D

Cebada, 40, 69, 71, 130, 154

Deliciosas galletas, 243

Célula, 17, 20, 24, 26, 27, 30–33, 72, 81, 82, 94, 96, 99, 100, 101, 103, 106–107, 110, 112, 121, 123, 134, 162, 175, 181

Deltoide anterior, 262, 263, 264

Cerdo, 19, 40, 86, 154, 167 Cerveza 35, 39, 40, 119, 124, 130, 131 Cinc, 87 Cintura, 25, 26, 27, 33, 64, 185, 186,187, 195 Coágulo, 106

Demencia, 97, 108 Densidad ósea, 129, 207, 258 Depresión posparto, 108 Depresión, 15, 37, 49, 97, 99, 108, 110, 112, 132, 180 Descanso y recuperación, 39, 47, 48–50, 51, 53, 140, 192, 213, 218, 222, 258, 284

Cocinar 56, 70, 78, 102, 103, 104, 109, 110, 113, 114, 117, 130, 221, 227–245

Desequilibrios musculares, 200, 209, 273

Coco, 37, 40, 101, 102, 117

Deshidratación, 70, 124–125, 126, 127

Colas, 39. (véase Refrescos)

Desodorizado, 103

Colina, 84, 124, 134

Desquilibrio homonal, 18, 162

Combinaciones de alimentos, 25, 26, 64, 81–82, 145, 169–174

Dextrosa, 150

Comer con conciencia, 175–183 Comida rapida, 12–13, 40, 54, 58, 89, 97, 115, 123, 134, 161, 186

Desgomado, 103

Día de Acción de Gracias, 76, 163 Diabetes Tipo 2, 12, 24, 27, 32, 97, 99, 106, 107, 120, 123, 125, 133, 195

Composición Nutricional, 17, 18, 169–174

Diabetes, 10, 12, 24, 27, 32, 35, 95, 97, 99, 106–107, 110, 112, 113, 114, 120, 123, 125, 133, 193, 195, 201

Compras saludables, 153–155

Dieta de intercambio, 17, 22

Concentrado de proteína de suero de leche, 87

Dieta rica en carbohidratos, 18, 22

Conversiones, 20, 105, 110, 113, 166

Dieta rica en proteínas, 19–20, 22, 67, 129

Cortisol, 38, 48, 130, 163, 205

Dieta, 10, 12–14, 16–29, 30, 32, 34–42, 43–45, 50–51, 53–57, 59–62, 64–127, 130, 133–136, 140–142, 148–149, 151–152, 158–183, 186–191, 215–222, 223

Complementos de proteínas, 87–89

C-pap, 54 Crema de almendra, 103, 117, 135, 142, 154, 167, 190, 191, 227 Crema de cacahute natural, 74, 81, 87, 92, 103, 117, 134, 135, 142, 154, 160, 162, 167, 217

Digestión, 35, 38, 49, 68–69, 71–72, 86–87, 88, 93, 100, 102, 121, 124, 127, 221 Dolor de espalda baja, 124

Creta, 96–97

Donas, 66, 68, 74, 100, 117, 177

Cuadriceps, 252, 253, 254, 255, 256, 258, 259, 260, 261, 276, 279

Duración, 206

Cuerpos de ketona, 20


Chris Johnson / on target living N U T R I T I O N

E Ejercicio cardiovascular, 15, 195, 197, 199, 200, 201, 202, 204–207, 210, 213, 222, 281, 282, 283, 284, 285 Ejercicio, 7, 8, 12, 13, 14, 16, 20, 25, 27, 31, 32, 36, 37, 38, 41, 42, 47, 49, 50, 51, 52, 53, 58, 59, 91, 107, 127, 129, 131, 132, 140, 144, 162, 165, 175, 176, 178, 179, 181, 183, 185, 192–214, 215, 217, 218, 219, 222, 223, 224, 225, 226, 246–287, 290 Ejercicios básicos, 201, 202, 203, 210, 218, 222, 251–257, 282, 283, 284, 285 Ejercicios de estiramiento dinámico, 247–250 Elementos amortiguadores, 20, 35, 36, 41, 93, 125, 129, 130

Estilo de vida saludable, 16, 17, 32, 40, 51, 53, 54–56, 58, 107, 138, 139, 145, 174, 181, 187, 196, 199, 215, 217, 223–226 Estiramiento dinámico, 247–250 Estiramiento, 197, 199, 201, 202, 209–210, 211, 213, 222, 247, 248, 273–280, 282, 283, 284, 285 Estrés, 16, 25, 29, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 48, 50, 53, 76, 93, 120, 130, 131, 162, 163, 168, 176, 180, 181, 188, 194, 199, 204, 205, 207, 209, 215, 222, 258, 273 Estudio en siete países, 96 Etiquetas de alimentos, 43, 55, 90, 95, 100– 101, 147–152, 160 Extractor de jugos, 141

Endulzantes artificiales 35, 39, 40, 77, 119, 130, 131, 150–151, 152

F

Energía alta, 82, 187, 286

Factores genéticos, 25, 32, 33

Ensalada de frijol negro y mango, 232

Fase de entrenamiento de fuerza, 207–209, 258

Ensalada de pollo y cerezas, 232

Fase de recuperación, 207, 209, 213, 258, 284

Ensalada de salmón, 233

Fatiga, 10, 35, 42, 124, 132, 133

Ensalada griega de jitomate, 242

Feta, 117, 154, 167. En recetas: 242

Entrenador personal, 196, 208, 214

Fibra no-soluble al agua, 69

Entrenamiento de fuerza, 15, 42, 129, 131, 162, 195, 197, 198, 199, 200, 201, 202, 207–209, 210, 212, 213, 222, 258–272, 282, 283, 284, 285, 286, 290

Fibra soluble al agua, 69 Fibra soluble, 69

Escaladora, 286

Fibra, 13, 19, 22, 26, 66, 67, 68–70, 71, 73, 74, 80, 87, 92, 101, 109, 110, 147, 170, 171, 218, 220

Espalda baja, 267, 270, 273, 274, 276

Filete de res, 154

Especificidad de entrenamiento, 202, 205

Fitoquímicos, 19, 22, 66, 68

Espiritualidad, 179, 180

Fletán, 85

Esquimales de Groenlandia, 105

Flexibilidad, 129, 198, 201, 202, 203, 209– 210, 213, 219, 222, 251, 256, 267, 273–280, 286, 289, 290

Estabilidad y equilibrio, 129, 131, 132, 139, 198, 201, 202, 203, 207, 208, 209, 219, 251, 258 Estados de ánimo, 26, 50, 64, 76–77, 160, 194, 204, 217, 220 Estevia, 77

Flexor de cadera, 210, 276, 279 Fosfato, 39, 130, 131 Frambuesa, 40, 70, 131, 154, 166

295


296

Í ndice

Frecuencia de alimentos, véase la Regla de las tres horas.

Granos enteros, 12, 19, 39, 44, 59, 68, 69, 70,71, 77, 154, 218, 220, 221

Frijol de soya, 40, 71, 74, 87, 92, 110, 113, 115, 117, 130, 167

Grasa blanca, 112

Frituras 24, 68, 75, 89, 98, 100, 114, 119, 123, 134, 147, 148, 154, 175, 177, 178–179, 184

Grasa corporal, 18, 19, 20, 24, 25, 37, 44, 72, 162, 163, 194, 219 Grasa oscura, 99, 112–113

Fructosa, 73

Grasas animales, 43, 44, 83, 97, 101, 112

Frutas, 12, 17, 19, 20, 21, 26, 32, 37, 39, 40, 44, 53, 59, 67, 68, 69, 70, 71, 73, 74, 85, 88, 97, 101, 121, 122, 131, 134, 135, 138, 140, 141, 142, 147, 153, 156, 162, 166, 184, 188, 189, 218, 220. En recetas: 227, 228, 230, 231

Grasas monoinsaturadas, 27, 100, 102–104, 113, 115, 116, 149, 167, 221. Véase también omega-9.

Fuente de la juventud, 50, 192–214

G Galactosa, 73 Galletas crujientes, 24, 68, 75, 100, 102, 114, 123, 134, 135, 142, 154, 184 Gandhi, Mahatma, 109 Ghrelina, 49 Gimnasio de viaje, 211 Girasol (aceite de semilla), 103, 112, 113, 114, 117, 154, 167, 221. En recetas: 228 Glándulas adrenales 48, 124 Glucagón, 71, 72, 82–83 Glucosa en la sangre, 15, 24, 26, 30, 31, 32, 53, 66, 67, 68, 69, 71, 72, 73–75, 76, 77, 80, 82, 83, 100, 106, 123, 148, 151, 156, 204, 218, 221, 222

Grasas poliinsaturadas, 27, 100, 103, 104–115, 149, 150. Véase también omega-3, omega-6 Grasas saturadas, 27, 84, 86, 96, 97, 100, 101–102, 106, 113, 116, 117, 149, 150, 167, 172, 221 Gravedad, 199, 200

H Habilidades cognitivas, 83, 99 Haddock, 111 Hamburguesa, 19, 86, 92, 161, 186 Hamburguesas de soya, 92 HDL, 42, 54, 100, 103, 221 Hexano, 88 Hidrogenación, 98 Hielera, 141 Hierba de cebada, 40, 122, 130, 153, 158, 221, 222

Glucosa, 71, 72, 73, 74. Véase glucosa en la sangre.

Hierba de trigo, 30, 40, 71, 122, 130, 138, 140,141, 153, 158, 159, 160, 215, 219, 221, 222

Glutamato monosódico (MSG), 40, 148

Hierro, 79, 86, 87, 221

Glúteos, 200, 246, 252, 253, 254, 255, 256, 257, 258, 259, 260, 261, 262, 263, 264, 265, 267, 268, 270, 271, 276, 277, 278, 279

Higado, 73, 93

Goateína, 88, 154 Granola de Chris, 228

Hombros, 195, 196, 200, 246, 248, 251, 252, 253, 254, 255, 256, 257, 259, 260, 261, 262, 263, 264, 265, 267, 268, 270, 271, 272, 275, 276, 277, 278, 279, 280, 286 Hormona del hambre, 72, 76, 123


Chris Johnson / on target living N U T R I T I O N

Hormona liberadora, 24, 72, 100, 123, 163

J

Hormonas del crecimiento, 38, 43, 44, 84, 204, 205, 207

Jarabe de maíz de alta fructosa, 35, 55, 91, 119, 122–123, 148, 150, 152

Hormonas, 24, 31, 38, 43, 44, 48, 49, 71–72, 76, 81, 82–83, 84, 96, 100, 123, 130, 162, 163, 204, 205, 207, 258

Jerarquía de Maslow, 46–51

Hot cakes de linaza, 230

Jugos de fruta, 13, 18, 69, 71, 73, 74, 110, 114, 122, 125, 126, 134, 141, 153–154, 161, 162, 184, 219, 222. En recetas: 230, 234, 240

Hot dogs, 17, 40, 134 Hoyo negro, 75–76, 80 Huevo, 19, 41, 43, 44, 54, 74, 81, 83, 84–85, 87, 88, 92, 101, 102, 104, 117, 130, 141, 142, 154, 160, 167, 190, 191, 218. En recetas: 229, 230, 231, 239, 240, 243, 244, 245

Jugo, 13, 69, 71, 73, 74, 78, 122, 134, 138, 141, 153–154, 162, 222

K Kale, 37, 40, 54, 70, 71, 130, 146, 153, 166. En recetas: 236

Huevos revueltos, 229

L

I

La gran ensalada de Chris, 233

Ibuprofeno, 114

Latidos por minuto (lpm), 206

Inanición, 7, 23, 68, 156

L-Carnitina, 124

Índice de fractura de cadera, 128

LDL, 42, 100, 103, 221

Índice glicémico, 67, 73–75

Leche de almendra, 39, 40, 60, 86, 121, 154, 189, 219

Índice metabólico en reposo, 25 Índice metabólico, 24, 25, 96, 106, 156 Inflamación, 33, 35, 49, 95, 96, 97, 99, 100, 107–108, 112, 113, 114, 120, 122–123, 221

Leche de arroz, 40, 60, 82, 86, 121, 154 Leche de avellana, 82, 86, 121 Leche de avena, 40, 60, 86, 121, 154, 162

Inmune, 49, 81, 88, 99, 106, 121, 125, 205, 218, 221

Leche de cabra, 37, 40, 60, 86–87, 88, 121, 154

Inositol, 124

Leche de soya, 40, 60, 74, 82, 83, 86, 87, 121, 128, 146, 154, 158, 160, 164, 167, 170, 188, 189. En recetas: 227, 230, 231, 240

Instituto Nacional del Cáncer, 69, 80 Insulina, 24, 26, 31–32, 54, 69, 71–72, 75, 76, 82, 99, 106–107, 123, 162, 163, 172 Inteligencia emocional, 194 Intensidad, 195, 197, 199, 204, 205, 206–207, 208, 209, 264, 265, 281, 282, 283, 284 Intercambio de grasas, 17 Irritación muscular tardía, 213 Isolatos de proteína de leche, 87, 88

Lecitina, 84 Legumbres, 19, 40, 68, 71, 154, 166, 220 Leptina, 49, 123 Licuado de Chris, 231 Licuadora, 141, 173, 230, 231, 238, 245

297


298

Í ndice

Licuados, 74, 78, 88, 89, 90, 102, 109, 110, 114, 117, 118, 135, 141, 142, 146, 156, 173, 189, 190, 219. En recetas: 231 Ligas para ejercicio, 201, 208, 210, 280 Ligas para ejercicios, 201, 208, 210–211, 261, 264, 265, 266, 273, 280, 282, 283, 284, 285

Minerales, 13, 19, 20, 22, 26, 35–36, 37, 39, 41, 66, 67, 68, 74, 78, 79, 101, 122–123, 124, 125, 126, 129–130, 171, 218, 220, 221, 222. Véase tambien minerales individuales Mora azul, 35, 37, 40, 67, 70, 146, 153 Motivación, 51, 139, 183, 194, 215, 217

Lignanos, 109, 110

Muffins de linaza integral, 231

Limpieza del cuerpo, 124

Mujer biónica, 192–193

Linaza, 54, 70, 89, 105, 106, 109, 110, 113, 114, 115, 117, 135, 154, 167, 189, 218, 221. En recetas: 231, 244

N

Lipoproteína lipasa, 23–24, 156, 157

Nadar, 52, 201, 204, 205, 213, 224

Lista rápida de alimentos, 166–167, 168

Naturismo, 199

Luchador de sumo, 23, 24, 72, 76, 156, 157

Néctar de Agave, 40, 77, 78, 80, 151

M Macarela, 85, 105, 110, 111 Macronutrientes, 28, 61, 64–65, 87, 145, 151, 169–174 Magnesio, 35, 87, 93, 125, 130 Maíz, 40, 71, 74, 81, 115, 153, 166, 172. En recetas: 229, 232, 233 Mal de Alzheimer, 114 Males cardiacos, 10, 27, 48–49, 58, 84, 96, 97, 101, 102, 103, 105, 110, 113, 114, 121, 122–123, 125 Mancuernas, 211, 263, 265, 283, 285 Mantequilla vs. margarina, 117, 162 Margarina, 17, 96, 100, 117, 150, 162, 167, 170 Meditación, 131 Membrana celular, 27, 31–32, 33, 99, 100, 103, 106, 107, 134 Memoria, 83, 108, 125 Metabolismo de proteínas, 93 Metabolismo, 32, 37, 82–83, 93, 99, 106, 112, 123, 124, 156–157, 162, 206, 207, 218, 222, 258

Nación de la comida rápida, 97

Neurotransmisor, 76–77, 108 Nitrógeno, 81, 94 Nivel de oxidación, 20 Niveles de acidez, 20, 34–41, 93, 125, 130– 131 Niveles de pH, 20, 34–41, 93, 125, 129, 204 Nueces de castilla, 35, 40, 70, 74, 87, 105, 110, 114,117, 141, 146, 154, 164, 167, 170, 189,218, 221.En recetas: 231, 232, 243, 244 Nueces de macadamia, 103, 117 Nueces pecaneras, 40, 103, 117 Nueces, 70, 97, 113, 114, 117, 154, 155 Nuevo pensamiento, 23–29 Nuez de la India, 103, 117 Nutrición, 9, 10, 12–14, 16–41, 43–45, 50–51, 53–57, 59–62, 64–136, 138, 140–142, 147– 152, 156–164, 166–191, 216–218, 220– 222, 227–245 Nutrientes, 12, 17, 24, 28, 30–31, 38, 61, 64–65, 66, 68, 71, 72, 84, 87, 92, 95, 99–100, 101, 103, 116, 122, 124, 145, 147, 150, 151, 155, 158, 169, 170, 174, 220, 221


Chris Johnson / on target living N U T R I T I O N

O Obesidad, 10, 12, 27, 97, 101, 114, 119–120, 122–123, 124, 133

Pasas, 40, 70, 74, 75, 87, 130, 154, 166, 170. En recetas: 231, 233, 244 Pastel de carne (búfalo/pavo), 239

Obstáculos, 142, 143, 177

Pastel de zanahoria, 244

Omega-3, 85, 97, 100, 104, 105–112, 113, 114, 115, 116, 117, 121, 149, 150, 167, 221. Véase también grasas poliinsaturadas

Pasteles, 26, 74, 77, 100, 102, 117, 175, 187. En recetas: 244

Omega-6, 27, 96, 97–98, 100, 104, 106, 110, 111, 112–115, 116, 117, 149, 150, 167, 221. Véase también grasas poliinsaturadas Omega-9, 100, 102–104, 110, 116, 117. Véase también grasas poliinsaturadas Orgánico, 38, 39, 40, 43–45, 84, 85, 86, 87, 88, 90, 92, 94, 120, 121, 147, 152, 153, 221 Organizacióbn Mundial de la Salud (OMS), 114 Ósmosis inversa, 126 Osteoartritis, 49, 54, 97, 99, 105, 113, 114, 124 Osteoporosis, 35, 49, 125, 128, 129–130 Oxidar, 103

Pavo, 40, 86, 154, 161, 167, 189. En recetas: 229, 237, 239, 241 Percepción de agotamiento, 206, 207 Pérdida de hueso, 205 Perro ascendente, 210, 257, 278, 279, 283, 284 Pesas, 201, 208 Pescado, 17, 37, 40, 54, 60, 70, 74, 81, 82, 85, 92, 97, 104, 105, 110, 111, 117, 128, 130, 141, 146, 154, 155, 167, 169, 171, 184–185, 186, 187, 188, 189, 190, 218, 221, 233, 240 Pez espada, 85, 111 pH en la sangre, 34–36, 129 Piezas, 47–50, 108, 218, 221 Pilates, 201

P

Pirámide de alimentos de la USDA , 59–61

Palomitas de mocroondas, 100, 117

Pirámide de los alimentos, véase la Pirámide de alimentos de la FDA

Pan blanco, 68, 70, 71, 73, 74, 92, 134, 142,147, 160, 161, 170, 171

Pistaches, 103, 117

Pan integral, 18, 70, 71, 73, 77, 78, 81,82, 87, 92, 103, 134, 135, 142, 147, 154,161, 166, 189, 190

Pizza de pollo y vegetales, 240

Pancreas, 71, 72

Poder del cerebro, 19–20, 22, 67, 68, 77, 83, 84, 94, 99, 108, 221

Pancreatitis, 124

Plátanos 40, 67, 71, 74, 87, 89, 146, 153, 166, 173, 219. En recetas: 231

Panes, 18, 68, 70, 71, 73, 74, 76, 77, 81, 82, 87, 92, 110, 134, 135, 142, 146, 147, 154, 158, 160, 161, 166, 170, 171, 187,189, 190, 191, 219. Véase también pan blanco

Pollo de soya, 92

Parcialmente hidrogenado(a), 27, 31, 42, 55, 91, 92, 98, 100, 101, 117, 120, 134, 149, 152, 167, 217, 221, 224

Ponerse a dieta, 7, 10, 14, 15, 16–22, 23, 27, 30, 32, 52, 54, 67, 72, 91, 158, 176–178, 179

Paredes arteriales, 106

Potasio, 35, 79, 125, 170

Pargo, 85, 111

Prensa de pecho, 209, 263, 285

Pollo, 26, 40, 55, 70, 74, 84, 86, 92, 95, 142, 154, 161, 162, 167, 169, 170, 186. En recetas: 232, 235, 238, 240

Preparación de alimentos, 140–143, 176, 181, 188, 227–245

299


300

Í ndice

Presión sanguínea, 10, 27, 48, 50, 52, 54, 55, 90, 95, 99, 100, 106, 107, 124, 125, 193, 194, 204, 212, 221

Respiración, 35, 39, 40, 50, 51, 131, 140, 144, 179, 180, 181, 206, 209, 210, 212, 218, 222, 223, 273

Productos horneados, 26, 66, 68, 74, 76, 77, 100, 102, 117, 175, 177, 187, 244

Restaurantes, 12, 115, 178, 180, 185–187

Productos lácteos, 17, 37, 39, 40, 43, 44, 60, 73, 74, 81, 83, 86–87, 88, 92, 96, 101, 102, 117, 121, 128, 130, 135, 154, 158, 160, 162, 167, 170, 172, 186, 218. En recetas: 227, 228, 234, 239, 244 Prostaglandinas, 106, 112, 113 Proteína de calidad, 12, 18, 26, 82, 83, 87, 89, 90, 92, 175, 218, 221 Proteína purificada de soya, 87 Proteína, 12, 17, 18, 19–20, 22, 26, 28, 35, 38–39, 60, 61, 64–65, 67, 72, 73, 74, 81–94, 100, 101, 115, 129–130, 131, 151, 154, 163, 166, 167, 169–174, 180, 218, 221

Q Queso de cabra, 40, 117 Queso Mozzarella, 154, 167. En recetas: 240 Quesos, 18, 19, 39, 40, 86, 96, 110, 114, 117, 130, 133, 134, 154, 160, 167, 189. En recetas: 229, 230, 234, 238, 240, 242

R Rebanadas de camote rostizado, 242 Recetas, 227–245 Reflujo ácido, 12, 34, 35, 36, 38, 53, 54, 102,120, 221 Refrescos, 18, 34, 35, 36, 37, 40, 68, 77, 80, 119–120, 123, 125, 127, 130, 131, 134, 161, 171, 172, 173, 184, 187 Regeneración de hueso, 129

Restringir las calorías, 10, 17, 18, 25–26, 27, 29, 30–31, 33, 144, 156, 158, 162–164 Riñones, 35, 41, 93, 124, 125 Ritmo cardiaco, 50, 124, 206–207 Rutinas de ejercicio, 211, 246, 281–285

S Saciedad, 96, 218 Sal marina, 39, 40, 131, 155. En recetas: 228, 229, 231, 233, 235, 236, 237, 238, 239, 241, 242, 243, 244, 245 Salmón o atún asados, 240 Salmón, 17, 82, 85, 92, 105, 110, 111, 128, 130, 141, 146, 154, 167, 187, 188, 189, 190. En recetas: 233, 240, 241 Salud celular, 30–31, 33, 54–55, 72, 95, 99, 106, 144, 158, 181, 218, 221 Sazonador para tacos, 245 semillas de calabaza, 40, 105, 110, 113, 117, 131, 154, 221 Semillas de linaza, 15, 39, 70, 97, 104, 109, 110, 154, 155. En recetas: 228, 231, 243, 244 Semillas, 15, 39, 40, 69, 70, 97, 101, 103, 104, 105, 109, 110, 112, 113, 114, 115, 117, 131, 154, 218, 221. En recetas: 228 Serotonina, 76, 77, 108 Sin modificación genética, 88 Sin refinar, 26, 27, 64, 68, 71, 73, 77, 79, 92,103, 113, 114, 117, 149, 154, 155

Registro diario de alimentos, 32, 75, 104, 144– 146, 164, 177, 178, 179, 219–220, 287–289

Síndrome de intestino irritable, 12, 35, 38, 102

Regla 80/20, 21–22, 199

Sistema cardiovascular, 35, 99, 106, 202

Regla de las tres horas (la), 156–157, 163, 222 Repeticiones, 208–209, 247

Sistema nervioso central, 66, 106, 202, 207, 247, 258

Resistencia, 207, 208, 209, 211, 258

Sistema nervioso, 66, 106, 202, 207, 247, 258

Sirloin, 19, 154


Chris Johnson / on target living N U T R I T I O N

Sistema reproductor 106 Sobrecarga arquidónica, 113, 131

Tipos de proteínas, 81–82, 83–91, 94, 154, 167, 221

Sodio, 35, 125, 153, 155

Tofu, 37, 81, 130, 154, 167

Sopa de avestruz, 236

Trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH), 99, 108, 133

Sopa de tallarines y pollo, 235 Splenda, 40 Stevia Plus™, 77–78, 155, 166. En recetas: 228, 231, 243, 244 Sucralosa, 150 Sueño, 23, 24, 33, 38, 39, 40, 47, 48, 49, 50, 51, 53, 54, 70, 76, 131, 140, 144, 145, 146, 179, 180, 194, 199, 212, 213, 218, 222, 289 Suero de leche, 87, 88, 154, 167. En recetas: 230, 231, 243 Suplementos, 10, 16, 27, 28, 29, 87–89, 221

T Tai chi, 201 Tamaño de porciones, 59, 110, 117, 145, 148– 149, 152, 164, 166, 168 Taurina, 124 Té herbal, 131 Té verde, 39, 40, 120–121, 127, 131, 138, 160, 221, 222

Trucha, 85, 105, 111

U Úlceras, 124

V Vegetales de hojas verdes, 37, 60, 68, 69, 70, 71, 74, 97, 110, 112, 113, 114, 115, 130, 218, 220, 221 Vegetales de raíces, 69 Vegetales marinos, 30, 37, 39, 40, 71, 131, 158, 222 Velocidad de movimiento, 208, 209 Venison, 55, 86, 154, 167 Viejo pensamiento, 23–29, 181 Vitamina D, 130–131, 180 Vitaminas, 13, 19, 20, 22, 26, 27, 66, 67, 68,74, 81, 84, 99, 101, 122, 130–131, 170, 171,180, 218, 220, 221, 222

Té, 39, 40, 120–121, 127, 131, 138, 160, 221, 222

W

Tejido muscular magro, 25, 162, 163, 168, 188

Y

Tempeh, 40, 167

Yema, 84, 85, 117

Tendones, 210, 252, 253, 254, 256, 258, 259, 260, 273, 277, 284

Yodo, 35, 37, 39, 93, 125

Teriyaki de salmón, 241 Termogénesis, 112 Termogénico, 124 Termoregulación, 27 Ternera, 261, 284 Testimonios, 10, 15, 17, 20, 29, 42, 44, 51, 52, 58, 60, 91, 107, 123, 131, 132, 143, 165, 168, 174, 183, 185, 201, 215, 217, 225 Testosterona, 204, 205, 207

Yoga, 52, 131, 140, 162, 165, 179, 197, 198,200, 201, 202, 210, 211, 286 Yogurt, 17, 40, 73, 74, 86, 109, 110, 111, 114,142, 154, 167, 172, 188, 190, 191, 219

Z

301


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On Target Livingâ&#x20AC;&#x201D; notas personales


Chris Johnson / on target living N U T R I T I O N

On Target Livingâ&#x20AC;&#x201D; notas personales

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On Target Livingâ&#x20AC;&#x201D; notas personales


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