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Doces Light “O empenho e entusiasmo com que Lucilia busca aprender e ensinar receitas para vivermos melhor é contagiante. Há que se degustar não só as iguarias que nos apresenta, como o prazer com que as faz.” Andréa Dantas – Caras “Lucilia é uma vencedora. Não é à toa que se tornou sucesso de público e crítica. Afinal, qual o médico ou nutricionista que poderia se opor à idéia da reeducação alimentar? Além de bem-humorada e otimista, ela é um talento na cozinha: suas receitas são sempre muito gostosas!” Beatriz Marques Dias – Dieta Já

by Lucilia Diniz

by Lucilia Diniz

“Lucilia é um exemplo de mulher criativa, sofisticada e, sobretudo, muito determinada. Ela sabe o que quer. Em sua coluna na revista QUEM, por exemplo, transmite aos leitores informações privilegiadas sobre bem-estar e com uma rara qualidade nos dias de hoje: o alto-astral. O mesmo espírito que permeia este livro.” Cláudia Boechat – Quem

ISBN 85-89139-02-6

“Doces light são só mais uma prova do talento de Lucilia para tratar de temas que, quase sempre, implicam em sacrifícios. Além de nos mostrar caminhos para levar uma vida mais saudável e feliz, ela, agora, nos ensina como torná-la mais doce.” Mônica Gugliano – Diário de São Paulo

Doces Light

“Ela descobriu a fórmula de como nos levar a comer sem culpa e sem dor.” Andréa Carta – Vogue


Viver Light ĂŠ estar em harmonia dentro da loucura do dia-a-dia.


Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) (Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)

Diniz, Lucilia Doces light / Lucilia Diniz. -- Barueri, SP: Lucília Diniz Participações, 2003. ISBN 85-89139-02-6

1. Doces (Culinária) I. Título.

03-1521

CDD-641.85

Índices para catálogo sistemático: 1. Doces light: Receitas culinárias: Economia doméstica 641.85

Copyright©2003, by Lucilia Diniz Projeto Gráfico Total: J. Cocco Associados Capa - Foto autora: Chico Audi Fotos de culinária: Meca Stúdio Versão eletrônica: Estúdio Leticia Moura


S達o Paulo Junho de 2003


2 Doces Light by LucĂ­lia Diniz


Doce inspiração Dedico este livro a você que, como eu, tem fome de vida. Uma fome que não encontra saciedade na comida, e sim na busca pelo alimento que provê de satisfação plena o corpo e a alma. A você, que entende “doce” como adjetivo de doçura e enxerga virtude onde os outros vêem açúcar. A você, que não se satisfaz com o trivial e está sempre buscando ingredientes frescos para elaborar sua própria receita de vida. A você, que já experimentou a amargura da privação e a quem ofereço, com orgulho, fartura de cores, sabores, texturas e aromas. A você que, sem saber, me ensinou que quanto mais erramos, mais próximos estamos do acerto – seja na cozinha ou mesmo na vida. A você, que é – e sempre será – o principal ingrediente das minhas receitas. Dedico, ainda, este livro às pessoas que, como você, leitor, são muito importantes para mim. Luiz Cocco, Marta Borges, Rodolpho Freitas, Carla Stinchi, às Lus, Débora, Juliana, Patricia, Mirian e ao Singh. E, sempre, aos meus queridos filhos e ao eterno amigo Francisco. A todos vocês. Minha doce inspiração!

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Aceita sobremesa? Quem já não entregou semanas de regime ao ouvir essa pergunta? Não tem jeito, sempre que ela é feita, a primeira coisa que vem à cabeça é a imagem de um bolo de chocolate quente afogado em duas fartas bolas de sorvete ou de uma não menos calórica torta de maçã com creme. “Frutas da estação” – a única opção servida a quem está de dieta ou preza por uma alimentação mais saudável – é a última coisa do cardápio que apetece. Também pudera, só de imaginar aquele mamão chocho pobremente combinado com um melão sem gosto, dá vontade até de pular a sobremesa. O que fazer diante de tamanha falta de opção? Cair de boca na suposta tentação e esgotar em alguns centímetros de bolo as calorias da semana; ou ficar olhando os outros comerem enquanto se tapeia o estômago mastigando cem vezes o biscoitinho do café. Mas, afinal, quem foi que disse que sobremesa tem que ser sinônimo de açúcar – e de barriga, de flacidez, de intoxicação do corpo e de tudo o que faz mal?

4 Doces Light by Lucília Diniz


Vai ver que foi aquele garçom que perguntou da sobremesa e que não faz idéia de como é difícil queimá-la. Se temos a opção de escolher entre carne gorda e carne magra, refrigerante normal e light por que não poderia eu ter as mesmas ofertas no tão tentador doce? Maldita ditadura do açúcar! Se posso escolher, em tudo o que faço, as opções mais diversas, por que na arte da culinária não me oferecem alternativas saborosas e menos calóricas? Ora, doce é doce. É no sabor que sentimos. E se há algo que nos dá o mesmo prazer, com mais saúde, deveria estar no cardápio. Não estou, com isso, excluindo o direito de quem queira comer frutas da estação ou doces tradicionais, mas quero exercer meu direito de “cidadania gastronômica”, e fazer minha escolha. Tenho pensado muito no assunto e percebido que as pessoas têm hábitos e costumes que podem ser alterados sem nenhuma perda. Se às vezes, isso não ocorre, não é por desinteresse de quem consome, mas, principalmente, pela desinformação de quem vende, que age como se fosse impossível ampliar a variedade de prazer. Pensei em protestar. Sair com uma placa dizendo “viva os doces light”. Claro que é ridículo, mas não diminuiu minha vontade de lutar por essa causa. Agora, com este livro, quero provar para todos que sabia o que estava dizendo e que minhas exigências não precisavam passar pelo Congresso Nacional. Se doce é sabor, tenho certeza que consegui mantê-lo, mesmo diminuindo as calorias. Fiz minha parte e espero, daqui para frente, poder ter bem mais opções do que as tais frutas da estação.

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Light: um novo conceito de cozinhar

Para fazer um verdadeiro doce light, é preciso pensar light. Tenha em mente que a culinária de baixas calorias é muito diferente daquela do dia-a-dia. Para atingir seu melhor resultado, é necessário colocar em prática um novo conceito de cozinhar. Se para fazer um bolo comum, trocamos uma coisa pela outra sem grandes conseqüências, em um bolo light essas substituições só valem se o ingrediente também for de baixa caloria. Difícil? Nem um pouco. Lembre-se que você tem uma grande aliada na cozinha light, que é a vasta linha de produtos industrializados. Misturando um pouco de sorvete aqui, um pudim pronto ali ou uma gelatina acolá – tudo light, claro – você faz maravilhas em instantes e não corre o risco de comer uma sobremesa gorda achando que é magra. Para isso, basta aprender algumas técnicas. Se não posso usar farinha de trigo, que é a base da culinária tradicional, qual seria a alternativa light? Como fazer compotas sem um único grama de açúcar? Essas e muitas outras respostas estão aqui, para que você domine e desfrute o melhor da cozinha light. • Para obter farinha light supersaborosa, torre pão de baixas calorias e triture. Use para fazer a massa de doces; • Para dar consistência em um suspiro, pegue uma vasilha de alumínio e enquanto bate as claras, esquente-a com um maçarico. Depois que estiverem duras, é só acrescentar adoçante. Para transformá-las em uma deliciosa receita de ovos nevados light, acrescente cremor tártaro e limão e bata mais um pouco. Em seguida, faça conchas com a clara e coloque dentro de uma escumadeira. Cozinhe por 10 minutos. Por último, coloque-as sobre uma camada de gelatina light e sirva; • Adicione as essências (baunilha, abacaxi, etc.) apenas quando os doces estiverem cozidos, pois elas evaporam com facilidade e não aromatizam como devem; • Para obter uma ótima compota, pegue a fruta de sua preferência – bem madura – e leve ao fogo em uma panela de pressão com meio dedo de água e uma pitada de sal. Deixe cozinhar por 15 minutos, espere esfriar e sirva; • Use e abuse de misturas prontas de bolo light. Elas podem ser combinadas com dezenas de recheios como frutas frescas e secas, gelatinas, pudins; • Você pode substituir na maioria das receitas o leite por suco de frutas, especialmente por suco de laranjas. Bolo ou pão doce, por exemplo, ficam ótimos se preparados com suco. O leite de soja também substitui o leite de vaca. A melhor coisa é fazer experiências e anotar as receitas bem-sucedidas em um caderno para ter sempre à mão quando precisar de uma sobremesa sem leite; 6 Doces Light by Lucília Diniz


• Tente substituir também os molhos cremosos por molhos de frutas, sobre as tortas, sorvetes e outras sobremesas; • Faltou fermento? Use bicarbonato de sódio. O fermento em pó nada mais é do que bicarbonato de sódio combinado com outros sais ácidos. Apesar das diferenças químicas, seu processo de fermentação é o mesmo. Em contato com a massa úmida, eles produzem milhões de minúsculas bolhas de gás que aumentam seu volume. Já o calor (do forno ou fogão) faz com que elas se expandam e se fixem no lugar – o que garante a leveza da massa; • Que tal um sorvete light com um chantilly diferente? Com bem menos calorias, é claro! Amasse 500g de ricota com um garfo e, no liquidificador, bata com 1 xícara (chá) de leite desnatado até formar um creme liso. Junte adoçante (a gosto), 1 colher (chá) de raspas de limão e 1 colher (chá) de baunilha. Misture 4 claras em neve, delicadamente; • Está com vontade de morango com creme de leite? Prepare, você mesma, um creme de leite light. Anote: Bata no liquidificador, 2 colheres (sopa) de leite em pó desnatado com 200ml de água. Ainda batendo, vá colocando a ricota (200g) até obter ponto de creme de leite (a quantidade da ricota pode variar de acordo com sua consistência). Para usar com os morangos, use adoçante e 1 colher (chá) de essência de baunilha; • Prepare um bolo mais saudável. Substitua a farinha de trigo por cereal matinal light triturado; • Quer uma sobremesa supercharmosa e rápida? Tire o recheio de uma manga sem estragar a casca. Em seguida, corte a fruta em cubinhos, misture com sorvete de creme light e volte tudo para a casca. Pode fazer com limão, nozes e castanhas; • O sabor que deve prevalecer é o da fruta, do doce ou do café, nunca do adoçante. Existem mais de 20 tipos de adoçantes – de aspartame a estévia. Teste até descobrir aquele que menos interfere no seu prato; • Para umedecer bolos e fazer caldas deliciosas para doces, use sucos, groselha e refrigerantes light. Além de ter calorias próximas de zero, eles dão um sabor especial à sua receita; • Frutas com adoçante ficam bem saborosas. Se estiver em um restaurante, mesmo que não tenha no cardápio, peça as frutas de sua preferência e acrescente adoçante. Uma boa opção é morango fresco. Fica uma delícia! 7


Um novo romance Outro dia acordei no meio da noite com sono, com vontade de comer alguma coisa. Lá fui eu, pé ante pé, em direção à geladeira. Abri a porta e nada. Nada de doce, nem mesmo aquele pote de geléia que fica anos na porta do refrigerador criando mofo. Pensei em acordar a casa toda em bravos brados e protestar a ausência de doce. Segundos mais tarde, achei que não seria uma boa idéia, afinal, teria que dividir com eles o bocado que ainda sequer tinha achado. Já que a geladeira não havia dado frutos – só frutas, como aquele insosso mamão de sempre – mudei a rota e ataquei os armários. Foi quando me deparei com uma tentadora lata de leite condensado. Consciente do perigo que me assediava, tentei desviar o olhar, mas foi em vão. Segundos depois, lá estávamos nós – a lata e eu – cara a cara. Não bastasse a covardia do cremoso enlatado, do seu lado um pacote de chocolate granulado entreaberto me piscava descaradamente e juntos os dois me instigavam a cometer o mais medíocre dos pecados capitais: a gula. Que bom, pensei, ninguém estava me olhando – e como era gostoso escondido. Como não queria ver meu ato flagrado, e o trek-trek do abridor poderia me denunciar, fui até a sala para trancar a porta do corredor. No caminho, passei na frente do espelho e levei um susto. A imagem refletida era de alguém em forma, forma de ovo, de azeitona.

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Meu Deus! E o que eram aqueles músculos caídos? Que vergonha! O que eu estava prestes a fazer? Corri para não ter mais que encarar aquela triste figura. Santa consciência! Voltei para a cozinha com tanta culpa que não conseguia sequer olhar para o doce, que dirá manejar o abridor. Virei de costas e lá estava ele, me olhando com doçura. Confesso que, depois de ignorá-lo durante toda a minha vida, naquele momento comecei a enxergá-lo com outros olhos. Ele nem sequer desconfiava e devia pensar: “Por que seria desejado agora?” Mal sabia que seria meu próximo – e definitivo – flerte. Fui me aproximando devagar, e segurei-o com o afeto de quem pede desculpas pelo tempo perdido. E como ele era bonito! Estava ainda mais corado que o habitual, tímido com o novo romance. Reguei-o com adoçante e experimentei uma sensação inédita. Que sabor delicioso tinha aquele mamão! Quem poderia imaginar? Aos poucos, fui conhecendo todos do grupo. A laranja, o figo, o melão. E nem preciso dizer que passei a gostar muito deles também. No começo, achei que fossem meio insossos, mas com o pózinho do sabor, ficavam ótimos e não saiam mais do meu prato. Queria contar para todo o mundo, mas tinha medo que me condenassem. Vocês sabem como é a vida... Logo estava eu assumindo a saudável relação e revelando o motivo pelo qual estava mais em forma e feliz. Não nos separamos mais e hoje somos casados.

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Com açúcar, com afeto... “... fiz seu doce predileto, pra você parar em casa”. Para depois me chamar de gordo e dizer que não cuido da minha saúde? Mulher é uma coisa engraçada, faz um doce maravilhoso, recheado de caramelo e coberto com chantilly e depois diz que estamos fora de forma. Um dia, me peguei pensando: será que ela faz isso para me deixar feio e indisposto para depois falar que eu preciso me cuidar? E, com isso, poder usar seu lado maternal? Acho que não. Mas, uma coisa eu sei. A luta com a balança passa a ser minha e o custo com o novo guarda-roupa também. Como posso parar em casa, se cada minuto de uma boa sobremesa me exige uma hora na dura ginástica? Outro dia, reclamando dessa situação, fui obrigado a ouvir: “eu faço porque você come!” Oras, e eu como porque ela faz! Não chegamos a um acordo, mas nem por isso resolvemos nos separar. Então, fizemos um trato. Ela ficou com a árdua missão de achar algo tão bom, mas que não me tirasse a forma. E eu, bom, eu fiquei com a não menos inglória tarefa de perder os quilos a mais que tinha ganho nos últimos anos. Nem preciso dizer que saí perdendo.

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Dias após nossa aposta, ela já tinha cumprido sua parte no trato e eu só havia perdido poucos gramas! Conclusão: como punição, ficou combinado que as novas descobertas só voltariam à mesa após meus longos dias de exercício. Não podia abrir a boca, afinal, era o combinado. Levei em frente o pacto, mas não via a hora de chegar o momento da renegociação. Passou o tempo e voltei à minha forma “semi-original”. Foi quando veio a surpresa: uma noite especial, cheia de charme. Admito que não era exatamente um festival gastronômico, o que me deixava ainda mais ansioso para que fôssemos direto ao assunto: as sobremesas. Havia um pouco de tudo para que eu pudesse experimentar o prazer dos doces light. Num primeiro momento, pensei: fui enganado, chame a polícia! Qual o quê. Hoje paro em casa, pois ela tem um trunfo muito forte: pedacinhos de afeto que prepara para mim – e o melhor: que não engordam.

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Receita da eterna descoberta do sabor Antes que você percorra as páginas deste livro, quero te dar a melhor receita que já criei e que uso como base para todas as demais: a da eterna descoberta do sabor. Para começar, deixe de lado tudo aquilo que você aprendeu sobre comida. Em seguida, (re) experimente os alimentos, mas atenção: sem adicionar a eles qualquer juízo de valor. Descarte, por exemplo, aquela idéia pré-concebida de que jiló é ruim e pizza é a melhor coisa do mundo, ou que adoçante é amargo, enquanto açúcar é um manjar dos deuses – ou você já esqueceu da cara feia que fez quando provou refrigerante light pela primeira vez? Hoje não toma outro, não é mesmo? Ponha na sua cabeça que tudo é uma questão de costume e mexa sempre para não esquecer. Coloque todos os sentidos à disposição do alimento para redescobrir seu gosto. Ele é doce? Azedo? Amargo? Sinta-o como um elixir que vai nutrir o corpo e a alma, e não simplesmente saciar a fome ou agradar apenas o paladar. Faça disso uma experiência sinestésica. Além do gosto, sinta o cheiro, admire a cor, perceba a textura, ouça os sons: uma calda fervendo, um pudim assando. Junte pessoas queridas, várias memórias. Pode ser uma ceia de Natal, ou se preferir, de Reveillon ou Páscoa. Perceba as emoções que se misturam com a comida e aproveite a sensação gostosa de bomhumor que aquele prato resgata. Tempere a gosto com alegria, carinho e amor. Misture tudo cuidadosamente, regue com todas as energias do bem que você preparou e, por último, leve ao coração, que não pode nunca ser refratário. 13


Sumário 16 Arroz-Doce 18 Bavaroise de Chocolate 20 Bolo de Maçã 22 Bolo de Pêssego 24 Bolo para Festa

54 Gelatina de Laranja com Casca de Limão 56 Gelatina de Morango com Sorbet 58 Maçã com Creme de Baunilha

26 Chapéu de Neve

60 Maria-mole de Abacaxi

28 Cheese Cake de Abóbora

62 Mousse com Geléia

30 Compota de Maçã 32 Compota Dourada 34 Cone Italiano 36 Coroa de Maçã

de Tangerina 64 Mousse de Damasco 66 Mousse de Manga 68 Mousse de Maracujá 70 Panqueca de Frutas

38 Creme de Mamão 72 Panqueca de Kiwi 40 Delícias de Pitanga 74 Pastel de Salada de Frutas 42 Espuma de Baunilha 76 Pêras com Calda 44 Espuma de Goiaba

de Baunilha e Erva-Cidreira

46 Farófias à Moda da Minha Avó

78 Pudim de Banana

48 Festival de Abóboras Geladas

80 Pudim de Clara

50 Figos e Calda de Damasco

82 Pudim de Leite

52 Flan de Chocolate

84 Pudim de Leite Condensado

14 Doces Light by Lucília Diniz


86 Pudim de Maçã

106 Surpresa de Banana

88 Pudim de Pêra

108 Surpresa Rosada

90 Pudim Italiano

110 Terrina de Laranjas

92 Pufe de Ricota com Calda de Morango 94 Rosado de Morangos 96 Sinfonia de Tomates e Framboesa

com Purê de Kiwis 112 Torta de Limão 114 Torta de Queijo Cottage com Cobertura de Morango 116 Torta Diet de Ricota

98 Sopa de Morango

118 Torta Majestosa de Goiaba

100 Sopro de Ricota

121 Estilo GoodLight

102 Sorvete de Pudim

125 Boa Idéia

104 Suflê de Maçã

127 Lembretes Light

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Arroz-Doce Ingredientes 1 copo de arroz lavado 2 copos (400ml) de água fria 1 litro de leite desnatado 1 colher (sopa) de adoçante 1 casca de limão 4 colheres (sopa) de leite desnatado em pó canela em pó para polvilhar

Modo de preparo Coloque o arroz e a água em uma panela e deixe de molho por uma hora. Leve ao fogo. Quando o arroz secar, acrescente o leite aos poucos. Junte o adoçante e a casca de limão. Quando o arroz estiver cozido retire do fogo e acrescente o leite em pó. Sirva polvilhado com canela.

Dica: Se desejar, sirva em envelopes feitos de folhas de bananeira. 16 Doces Light by Lucília Diniz


“A soma de pequenas conquistas dá a cada um a oportunidade de ser feliz.”

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Bavaroise de Chocolate Ingredientes 2 envelopes de gelatina em pó sem sabor branca 200ml de água quente 200ml de leite desnatado 4 colheres (sopa) de Achocolatado em pó 3 colheres (sopa) de leite em pó desnatado 1 colher (sopa) de adoçante 4 claras em neve

Modo de preparo Dissolva a gelatina na água quente, acrescente o leite e deixe esfriar. Bata no liquidificador a gelatina preparada, o chocolate em pó, o leite em pó e o adoçante. Coloque em uma tigela e junte as claras em neve. Misture delicadamente. Distribua a mistura em miniformas individuais molhadas com água gelada e leve à geladeira para firmar. Desenforme e sirva acompanhado com calda de chocolate.

Dica: Se desejar, sirva decorada com bagos de uva verde e gomos de tangerina. 18 Doces Light by Lucília Diniz


“Não importa só a chegada. O caminho também é importante.”

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Bolo de Maçã Ingredientes 1 gema 1 colher (sopa) de adoçante 1 colher (sopa) de margarina 1 xícara (chá) de purê de maçã 1 xícara (chá) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de fermento em pó 3 claras em neve canela misturada com adoçante para polvilhar

Modo de preparo Coloque em uma tigela a margarina, a gema e o adoçante. Bata até que fique cremoso. Junte o purê de maçã. Peneire juntos a farinha e o fermento e misture neste creme. Acrescente as claras em neve, mexendo delicadamente para que se incorporem à massa. Distribua por miniformas individuais e asse em forno médio (180º). Deixe esfriar um pouco para desenformar e sirva polvilhado de canela e adoçante.

Dica: Utilize miniformas de silicone individuais no formato de maçãs. 20 Doces Light by Lucília Diniz


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Bolo de Pêssego Ingredientes Massa

4 ovos 1 colher (sopa) de adoçante 4 colheres (sopa) de farinha de trigo 1 colher (sopa) fermento em pó

Recheio 200ml de leite desnatado 1 colher (sopa) de amido de milho 1 gema 2 colheres (sopa) de adoçante 2 colheres (sopa) de pêssego picado

Calda

retangular untada e leve ao forno médio (180º) preaquecido por 15 minutos. Retire e reserve.

Recheio Coloque em uma panela o amido de milho dissolvido no leite. Junte a gema e o adoçante. Leve ao fogo e mexa até engrossar. Retire do fogo e acrescente o pêssego picado.

Calda Coloque todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo. Ferva por alguns minutos. Peneire e reserve.

100ml de água 1 colher (sopa) de adoçante casca de laranja casca de limão

Cobertura

Cobertura

Desenforme o bolo e corte ao meio no sentido horizontal. Umedeça a primeira metade com a calda. Espalhe o recheio sobre ela. Cubra com a outra metade de bolo e umedeça com mais um pouco de calda. Finalize com a cobertura e decore com lascas de amêndoas.

Misture a calda de damasco com a geléia e reserve.

Montagem

4 colheres (sopa) de calda de damasco diet 1 vidro de geléia de damasco 4 colheres (sopa) de amêndoas em lascas para decorar

Modo de preparo Massa

Bata as claras em neve. Sem parar de bater, acrescente as gemas e o adoçante. Bata mais um pouco. Desligue a batedeira e acrescente a farinha e o fermento. Misture bem. Coloque a massa em uma forma 22 Doces Light by Lucília Diniz

Dica: Corte em quadrados e sirva em forminhas individuais de papel.


“Pense positivamente! E torne cada dia, um novo dia!�

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Bolo para Festa Ingredientes Massa 3 ovos 1 colher (sopa) rasa de adoçante 3 colheres (sopa) de farinha de trigo 1 colher (chá) de fermento em pó margarina para untar a forma

Recheio 1 copo (200ml) de leite desnatado 1 colher (sobremesa) de amido de milho 1 gema 2 colheres (sopa) de adoçante 200g pêssego em calda cortado em cubos pequenos 2 caixas de creme de leite “bate chantilly”

Cobertura 1 envelope de gelatina em pó sem sabor branca 100ml de água quente 100ml de calda de pêssego 200g de pêssego em calda em cubos pequenos 2 colheres (sopa) de cerejas em calda diet

Modo de preparo Massa

forno médio (180º) preaquecido por 20 minutos. Espere esfriar um pouco, desenforme. Corte ao meio e reserve.

Cobertura Dissolva a gelatina na água quente e acrescente a calda de pêssego e as cerejas em calda diet. Deixe esfriar. Na mesma forma onde o bolo foi assado, distribua os pedaços de pêssego para formar a decoração superior do bolo. Despeje com cuidado sobre eles a gelatina fria. Leve ao freezer por 20 minutos.

Recheio Dissolva o amido de milho no leite frio e acrescente a gema e uma colher de adoçante. Leve ao fogo, mexendo sempre até engrossar. Apague o fogo e acrescente o pêssego picado. Reserve. Bata o chantilly com a outra colher de adoçante. Reserve

Montagem Retire a forma preparada com o pêssego do freezer. Espalhe um pouco do chantilly sobre a gelatina. Coloque metade da massa do bolo, espalhe o recheio e cubra com a outra metade de massa. Desenforme em um prato e decore as laterais com o restante do chantilly.

Bata as claras em neve. Sem parar de bater adicione as gemas e o adoçante e bata mais um pouco. Acrescente a farinha e o fermento peneirados e misture levemente com uma colher. Coloque em uma forma untada redonda (20cm) e asse em 24 Doces Light by Lucília Diniz

Dica: No lugar do pêssego em calda usado na cobertura, utilize outras frutas para decorar. Uvas, ameixas, cerejas, morangos, etc.


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Chapéu de Neve Ingredientes 3 claras 1 envelope de gelatina em pó sem sabor 1 colher (chá) de adoçante 200g de purê de framboesa 150g de morangos

Modo de preparo Dissolva a gelatina em uma xícara de água. Bata as claras em neve e adicione a gelatina sem parar de bater até que fiquem firmes. Coloque em taças e leve à geladeira para endurecer. Misture o purê de framboesas com os morangos e o adoçante. Coloque em cima das taças geladas. Finalize com um creme de sua preferência.

Dica: Monte em taças individuais. 26 Doces Light by Lucília Diniz


“Defenda seus sonhos e suas idéias, mesmo que sejam diferentes da maioria.”

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Cheese Cake de Abóbora Ingredientes 2 xícaras (chá) de abóbora cozida amassada e bem escorrida) 2 xícaras (chá) de ricota 1 colher (sopa) de adoçante 3 claras ½ colher (chá) de canela em pó

Modo de preparo Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma mistura lisa. Despeje este creme dentro de 10 formas pequenas untadas. Leve ao forno médio (180º) e asse em banhomaria por 35 a 40 minutos ou até que, ao enfiar um palito na massa, ele saia limpo. Deixe esfriar e coloque na geladeira. Sirva acompanhado de geléia diet no sabor de sua preferência.

Dica: Sirva em miniabóboras. Lave e seque as miniabóboras. Corte uma tampa e retire os caroços. Asse em banho-maria em forno moderado (180º) até que fiquem macias. Retire do forno e utilize como se fossem as forminhas. 28 Doces Light by Lucília Diniz


“Toda mudança inicia um ciclo de construção se você deixar a porta aberta.”

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Compota de Maçã Ingredientes 2 pacotes de gelatina sabor morango 1 litro de água 500g de maçãs bem pequenas 4 paus de canela 1 colher (chá) de adoçante

Modo de preparo Dissolva a gelatina na água. Descasque as maçãs e coloque-as de molho na gelatina dissolvida. Deixe descansar de um dia para o outro. Coloque em uma panela e junte a canela e o adoçante. Leve ao fogo para apurar. Retire do fogo e deixe esfriar. Guarde em uma compoteira.

Dica: Cubra as maçãs com a calda de gelatina ao servir. 30 Doces Light by Lucília Diniz


“Encontre um sonho e transforme sua vida.�

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Compota Dourada Ingredientes 2 xícaras (chá) de laranjinhas japonesas 1 e 1/4 xícara (chá) de damascos secos 2 colheres (sopa) de passas brancas 1 e 2/3 xícara (chá) de água 1 laranja 1 pedacinho de gengibre ralado 4 sementes de cardamomo 4 cravos 2 colheres (sopa) de mel 1 colher (sopa) de amêndoas

Modo de preparo Lave as laranjinhas e, se elas forem grandes, corteas ao meio. Coloque-as em uma panela com os damascos, as passas, a água e deixe ferver. Rale uma camada bem fina da casca da laranja e acrescente à panela. Junte o gengibre, o cardamomo e os cravos. Reduza o fogo, tampe a panela e cozinhe lentamente por cerca de 30 minutos ou até que as frutas estejam macias. Mexa de vez em quando. No fim do cozimento, acrescente o suco da laranja e o mel. Retire do fogo, acrescente as amêndoas e sirva morno.

Dica: Para que as compotas de doces de frutas não se desmanchem ao fazer, assim que estiverem quase cozidas, esprema meio limão na panela. 32 Doces Light by Lucília Diniz


“Felicidade não é o que as pessoas têm, mas o que elas fazem com isso.”

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Cone Italiano Ingredientes 200g de ricota 100g de creme de leite light 1 colher (sopa) de adoçante 30g de achocolatado em pó 30g de frutas cristalizadas 2 claras pão folha para servir

Modo de preparo Passe a ricota por uma peneira. Coloque em uma tigela e acrescente o creme de leite, o adoçante, o chocolate e as frutas cristalizadas lavadas e secas. Bata as claras em neve e acrescente delicadamente à mistura anterior. Leve à geladeira até ficar consistente. Enrole o pão folha em forma de cone e recheie com a sobremesa gelada.

Dica: Sirva acompanhado de uma calda de frutas vermelhas de sua preferência. 34 Doces Light by Lucília Diniz


“Amigo é aquele cuja força complementa sua fraqueza.”

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Coroa de Maçã Ingredientes 4 maçãs 50g de ameixas pretas 100g de uva passa branca 500ml de vinho tinto 2 colheres (sobremesa) de adoçante 100g de margarina

Modo de preparo Coloque em uma panela as maçãs picadas, as ameixas, a uva passa, o vinho e o adoçante. Leve ao fogo até que a maçã amoleça. Junte a margarina. Retire do fogo e deixe esfriar. Sirva decorado com uma torrada de pão folha cortada em formato de colher.

Dica: Corte o pão folha em formato de colher e leve ao forno por 5 minutos ou até endurecer. 36 Doces Light by Lucília Diniz


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Creme de Mamão Ingredientes 2 mamões maduros sem casca e sem sementes 1 copo (200ml) de iogurte 2 colheres (sopa) de suco de limão 1 colher (chá) de canela em pó adoçante (opcional)

Modo de preparo Corte os mamões em pedaços e coloque no liquidificador. Junte o iogurte, o suco de limão e a canela. Bata até obter um creme liso. Se desejar, acrescente um pouco de adoçante. Despeje em uma vasilha e leve à geladeira.

Dica: Sirva acompanhado de um espetinho de mamão com hortelã. 38 Doces Light by Lucília Diniz


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Delícias de Pitanga Ingredientes 1 envelope de gelatina em pó sem sabor branca 4 colheres (sopa) de água ½ xícara (chá) de leite desnatado ½ xícara de leite de coco light 1 xícara (chá) de leite condensado diet (receita abaixo) 1 xícara (chá) de polpa de pitanga 2 claras em neve 1 colher (sopa) de coco fresco ralado (para decorar)

Leite condensado diet ½ xícara (chá) de água fervente 1 xícara (chá) de leite em pó desnatado 4 colheres (sopa) cheia de adoçante 1 colher (chá) de margarina

Modo de preparo Faça primeiro o leite condensado. Bata todos os ingredientes no liquidificador por aproximadamente 4 minutos e leve à geladeira por 20 minutos, antes de utilizar. Molhe a gelatina com água fria e deixe descansar por alguns minutos. Bata no liquidificador o leite, o leite de coco, o leite condensado, a pitanga e a gelatina. Despeje em uma tigela e acrescente as claras em neve misturando delicadamente. Coloque em taças individuais e leve à geladeira por 2 horas. Sirva decorado com coco ralado e pitangas inteiras.

Dica: Utilize cocos secos cortados pela metade como taças para servir a sobremesa. 40 Doces Light by Lucília Diniz


“Ninguém está fadado a nada. Você pode idealizar e construir o que deseja ser.”

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Espuma de Baunilha Ingredientes 2 caixas de pudim sabor baunilha 500ml de leite desnatado 2 envelopes de gelatina em pó sem sabor branca 200ml de água ( para dissolver a gelatina) 5 envelopes de adoçante aspartame 6 claras em neve 40g de coco ralado fresco para decorar

Modo de preparo Dissolva o pó para pudim no leite e leve ao forno brando, mexendo sempre até engrossar. Deixe esfriar. Dissolva a gelatina na água morna e deixe esfriar. Bata no liquidificador o adoçante, a gelatina e o pudim preparados. Coloque em uma tigela e junte as claras em neve. Misture delicadamente. Coloque em uma forma quadrada molhada com água e leve à geladeira até que adquira uma consistência firme. Desenforme, corte em quadrados e decore com coco ralado.

Dica: Sirva com uma calda de frutas vermelhas ou de chocolate. 42 Doces Light by Lucília Diniz


“O bom-humor ĂŠ um ingrediente vital no projeto de viver melhor.â€?

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Espuma de Goiaba Ingredientes 4 goiabas vermelhas grandes 2 colheres (sopa) de suco de limão 1 copo de iogurte (200ml) natural desnatado 1 envelope de gelatina em pó sem sabor ½ xícara (chá) de água morna 2 colheres (sobremesa) de adoçante

Modo de preparo Bata as goiabas e o suco de limão no liquidificador. Passe por uma peneira e volte ao liquidificador. Acrescente o iogurte, a gelatina dissolvida no meio copo de água morna e o adoçante. Bata bem até formar uma espuma rosada e despeje em uma vasilha. Coloque esta vasilha dentro de outra com água e gelo e vá mexendo para dar ponto. Quando a mistura estiver encorpada, despeje em taças transparentes individuais. Leve à geladeira para endurecer.

Dica: Forre taças transparentes com fatias bem finas de goiaba e coloque nelas a mousse. 44 Doces Light by Lucília Diniz


“Ser feliz é uma opção que você pode fazer qualquer hora.”

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Farófias à Moda da Minha Avó Ingredientes 3 ovos 1 litro de leite desnatado 2 favas de baunilha 3 colheres (sopa) de adoçante 2 colheres (chá) de amido de milho raspas de casca de limão 2 colheres (sopa) de leite em pó desnatado

Modo de preparo Bata as claras em neve com uma colher de adoçante e com duas colheres de sopa de leite em pó desnatado, até que fiquem bem firmes. Coloque o leite desnatado e as favas de baunilha em uma panela e ferva. Abaixe o fogo. Com a ajuda de duas colheres, forme “nuvens” de claras e coloque-as para cozinhar no leite por 3 minutos de cada lado. Tenha cuidado para que o leite não torne a ferver. Retire as “nuvens” da panela (elas são as farófias) e coloque-as para escorrer em uma peneira. Bata as gemas com o restante do adoçante e o amido de milho até clarearem. Coe o leite onde as claras foram cozidas e despeje sobre as gemas. Leve ao fogo baixo e mexa até engrossar. Deixe esfriar. Coloque uma concha do creme numa taça individual e disponha duas farófias por cima. Decore com raspas de casca de limão. Sirva em seguida.

46 Doces Light by Lucília Diniz


“Sobressair de vermelho é fácil, o duro é aparecer de bege.”

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Festival de Abóboras Geladas Ingredientes 1 litro de água 1 xícara (chá) de adoçante 1 xícara (chá) de suco de laranja 2 cravos 1 pedaço de canela em pau 2 anis-estrelado 1kg de abóbora cortada em cubos de 1cm

Modo de preparo Numa panela funda, coloque a água, o adoçante, o suco de laranja, o cravo, a canela e o anis-estrelado. Deixe ferver por 15 minutos. Junte os pedaços de abóbora na calda e cozinhe por 20 minutos. Desligue o fogo e deixe na panela por 12 horas. Depois, coloque em uma compoteira. Leve à geladeira por aproximadamente 1 hora, antes de servir.

Dica: Corte a abóbora em pedaços pequenos de vários formatos (quadrados, bolinhas, etc). 48 Doces Light by Lucília Diniz


“Administre seu conflito, aceite a oscilação do seu humor e seja feliz.”

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Figos e Calda de Damasco Ingredientes 300g de figos frescos 400g de pão folha sumo de 1 lima 100g de margarina

Calda 3 colheres (sopa) de calda de damasco 1/2 copo (50ml) de refrigerante de Cola light 1 colher (sobremesa) de adoçante

Modo de preparo Coloque os ingredientes da calda em uma panela e leve ao fogo até engrossar. Descasque os figos com cuidado e coloque-os na panela com a calda quente. Vire-os para ficarem totalmente cobertos com ela. Retire e arrume-os em formas individuais, cobrindo a sua base e laterais por completo. Continue preenchendo-as com pedaços de figos. Apertando bem. Depois de enchidas todas as formas, cobrir cada uma com uma fatia fina de pão folha e levar ao forno durante alguns minutos. Desenforme em um prato. Ferva novamente a calda de damasco onde os figos estiveram. Apague o fogo e junte o sumo de lima. Acrescente a margarina e bata. Sirva ao lado das tortas de figo.

50 Doces Light by Lucília Diniz


“Hábitos, costumes e atitudes do passado nos deixam presos, só quem corre o risco é livre.”

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Flan de Chocolate Ingredientes Flan 1 copo (200ml) de leite desnatado 2 ovos 1 pacote de pudim sabor chocolate 1 colher (sopa) de fécula de batata

Calda 2 e ½ copos (500ml) de leite desnatado 1 pacote de pudim sabor chocolate 1 colher (sopa) de leite em pó light

Modo de preparo Bata no liquidificador todos os ingredientes do flan. Coloque em formas de empadinha e leve ao forno. Asse por 20 minutos aproximadamente. Espere esfriar um pouco e desenforme. Bata os ingredientes da calda no liquidificador. Coloque em uma panela e leve ao fogo. Mexa até engrossar. Deixe esfriar e coloque sobre os flans desenformados. Leve à geladeira até o momento de servir.

Dica: Distribua o creme do flan em forminhas de empadinhas. Ficará mais charmoso ao servir. 52 Doces Light by Lucília Diniz


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Gelatina de Laranja com Casca de Limão Ingredientes 1 limão 2 colheres (sopa) de geléia de damasco 1 envelope de gelatina em pó sem sabor branca 1 copo e meio (300ml) de suco de laranja 2 colheres (sobremesa) de adoçante

Modo de preparo Tire a casca do limão e corte em tiras bem finas. Ferva com um pouco de água. Escorra e passe rapidamente na água fria. Reserve. Coloque a geléia de damasco em uma panela, junte as cascas de limão escorridas e leve ao fogo. Cozinhe por 5 minutos. Reserve. Molhe a gelatina com um pouco de água. Aqueça o suco de laranja com o adoçante e dissolva com ele a gelatina. Despeje em formas individuais e leve à geladeira. Para servir, desenforme em um prato e decore com as cascas de limão cozidas na geléia.

Dica: Se desejar, sirva acompanhada de limão cortado ao meio e assado com adoçante. 54 Doces Light by Lucília Diniz


“A maneira mais barata de melhorar a aparência é sorrindo.”

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Gelatina de Morango com Sorbet Ingredientes 2 envelopes de gelatina em pó sem sabor vermelha 2 pacotes de gelatina sabor morango 2 bolas de sorbet de morango diet

Modo de preparo Junte todas as gelatinas e dissolva conforme as instruções da embalagem. Coloque em taças individuais e leve à geladeira. Quando estiverem bem firmes, retire uma pequena porção de gelatina do centro de cada taça. Coloque ali uma bola de sorbet. Passe a gelatina retirada do centro no ralador e decore com ela o sorbet. Sirva imediatamente.

Dica: Pode ser servido em um pirex sob gelo triturado e folhinhas de hortelã. 56 Doces Light by Lucília Diniz


“Buscar a informação é melhorar nossa qualidade de vida.”

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Maçã com Creme de Baunilha Ingredientes 1 litro de leite desnatado 1 pau de canela 1 fava de baunilha 100g de semolina 2 colheres (chá) de adoçante 2 colheres (sopa) de margarina 2 maçãs canela em pó

Modo de preparo Coloque o leite, a canela e a baunilha em uma panela e leve ao fogo. Quando ferver, acrescente a semolina e o adoçante. Mexa até engrossar. Apague o fogo, retire o pau de canela e a fava de baunilha. Despeje o creme sobre um tabuleiro levemente untado. Deixe esfriar, cubra e leve à geladeira. Derreta a margarina light em uma frigideira e junte as maçãs cortadas em rodelas. Polvilhe com adoçante e canela em pó. Cozinhe por, aproximadamente, 1 minuto ou até que as maçãs amoleçam. Retire do fogo. Coloque as rodelas de maçã, ainda quentes, empilhadas em um prato salpicado de canela em pó. Acompanhe com o creme gelado.

Dica: Decore com um pau de canela. 58 Doces Light by Lucília Diniz


“Saudade é quando a lembrança sai do pensamento para acontecer.”

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Maria-mole de Abacaxi Ingredientes 1 xícara (chá) de suco de abacaxi 2 envelopes de gelatina em pó sem sabor branca 4 claras 5 envelopes de adoçante aspartame 1 colher (café) de essência de abacaxi 1 colher (café) de raspas de limão 100g de coco ralado desidratado

Modo de preparo Molhe a gelatina com o suco de abacaxi. Bata as claras em neve firme. Com a batedeira em movimento, despeje o suco com a gelatina sobre as claras. Junte o adoçante, a essência de abacaxi e as raspas de limão. Continue batendo até que a mistura fique firme. Coloque em uma forma untada e leve à geladeira para endurecer. Desenforme e corte em pedaços. Passe no coco ralado.

Dica: Se desejar sofisticar a apresentação, coloque um pouco de suco de abacaxi no fundo de um prato, disponha um pedaço de maria-mole sobre ele e decore com uma lâmina fina de abacaxi assado no forno ou no microondas. 60 Doces Light by Lucília Diniz


“Às vezes, não conseguir o que se quer é ter sorte.”

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Mousse com Geléia de Tangerina Ingredientes Mousse 1 pacote de gelatina diet sabor tangerina 1 copo (200ml ) de suco de tangerina 2 xícaras (chá) de creme de leite em lata light

Calda 2 cascas de tangerina grandes e bem maduras 1 xícara (chá) de adoçante 800ml de água 1 xícara (chá) de suco de tangerina

Modo de preparo Mousse Dissolva a gelatina com o suco de tangerina e coloque no liquidificador. Junte o creme de leite e bata até dobrar de volume. Coloque em forminhas individuais e leve à geladeira. Sirva desenformada em um prato com a calda.

Calda Despreze a parte branca da casca da tangerina e corte a colorida em tirinhas bem finas. Lave em água corrente até remover todo o sumo. Coloque em uma panela, cubra com água e leve ao fogo. Cozinhe até amolecer. Escorra e reserve. Em uma panela, coloque o adoçante, a água e o suco de tangerina. Cozinhe até quase atingir o ponto de calda. Junte as cascas escorridas e cozinhe por um minuto. Dica: Use forminhas individuais em forma de gotas. 62 Doces Light by Lucília Diniz


“Sempre é mais útil ensinar do que criticar.”

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Mousse de Damasco Ingredientes Mousse 2 xícaras (chá) de damascos secos 2 envelopes de gelatina em pó sem sabor branca 1 colher (sopa) de adoçante 6 colheres (sopa) de leite em pó desnatado 4 claras batidas em neve

Calda ½ xícara (chá) de damasco cozido ½ colher (sopa) de suco de limão 1 colher (sopa) rasa de adoçante

Modo de preparo Coloque em uma panela o damasco com duas xícaras de água. Cozinhe até que fique macio. Molhe a gelatina com uma xícara (café) de água e misture com o damasco cozido. Acrescente o adoçante e o leite em pó desnatado. Bata no liquidificador até obter uma massa bem lisa. Retire do liquidificador e coloque numa vasilha. Adicione as claras em neve e mexa delicadamente. Despeje a mousse em taças e leve à geladeira. Prepare a calda batendo todos os seus ingredientes no liquidificador e depois levando ao fogo para engrossar. Deixe esfriar. No momento de servir derrame a calda sobre a mousse.

Dica: Decore com flores comestíveis. 64 Doces Light by Lucília Diniz


“Não me sinto acima do peso, o que tenho são alguns centímetros a menos.”

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Mousse de Manga Ingredientes 2 envelopes de gelatina em pó sem sabor branca 1 xícara (café) de água 2 mangas 1 copo de iogurte desnatado 1 colher (sobremesa) de adoçante 2 claras

Modo de preparo Dissolva a gelatina na água. Coloque no liquidificador a manga, o iogurte, o adoçante e a gelatina. Bata bem. Coloque em uma vasilha, junte as claras batidas em neve e misture delicadamente. Coloque em uma forma e leve à geladeira para endurecer. Sirva com molho de manga.

Dica: Faça formas de gelo imitando pequenos bowls, congeladas com pétalas de rosa por dentro. Sirva a mousse dentro deles. 66 Doces Light by Lucília Diniz


“Não se faz amigos, reconhece-os.”

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Mousse de Maracujá Ingredientes 1 xícara (chá) de suco de maracujá 1 colher (sopa) de adoçante 2 copos de iogurte desnatado 1 clara em neve 2 envelopes de gelatina em pó sem sabor branca (dissolvidas conforme as instruções da embalagem) 1 clara em neve

Modo de preparo Bata no liquidificador o suco de maracujá, o adoçante, o iogurte e a gelatina. Coloque esta mistura numa vasilha e adicione a clara em neve, mexendo delicadamente. Despeje em formas untadas com água e leve à geladeira para endurecer. Decore com sementes torradas de maracujá e sirva.

Dica: Despeje em cascas vazias de maracujá e leve à geladeira para endurecer. Sirva sobre suportes de ovo quente. 68 Doces Light by Lucília Diniz


“Sabendo que as coisas podem dar certo e acreditando ser capaz, você faz acontecer.”

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Panqueca de Frutas Ingredientes Massa 180ml de leite desnatado 1 colher (chá) de adoçante 200g de farinha de trigo 1 colher (café) de sal 1 colher (chá) de essência de baunilha 1 ovo 1/2 beterraba cozida

Recheio 2 copos (400ml) de água 1 colher (sopa) de adoçante Suco de 1/2 limão 300g de framboesa 400g de bolinhas de melancia e melão

Modo de preparo Coloque todos os ingredientes da massa no liquidificador, bata muito bem e passe por uma peneira. Despeje pequenas porções de massa numa frigideira antiaderente para fazer as panquecas. Reserve-as. Coloque todos os ingredientes para o recheio em uma panela e leve ao fogo. Cozinhe até que formem uma geléia. Recheie as panquecas com ela. Enrole-as em forma de cone. Dica: Se desejar, amarre-as com um fio de palha de milho e sirva. 70 Doces Light by Lucília Diniz


“Somos o que somos e estamos onde estamos porque primeiro o imaginamos.�

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Panqueca de Kiwi Ingredientes Massa 180ml de leite desnatado 200g de farinha de trigo 1 colher (chá) de essência de baunilha 1 colher (café) de sal 1 ovo 200g de espinafre cozido e espremido

Recheio 1 colher (chá) de adoçante 6 kiwis 1 colher (sopa) de essência de baunilha

Modo de preparo Coloque todos os ingredientes da massa no liquidificador, bata muito bem e passe por uma peneira. Despeje pequenas porções de massa numa frigideira antiaderente para fazer as panquecas. Reserve-as. Para o recheio, bata no liquidificador 3 kiwis com o adoçante e a baunilha. Leve ao fogo para engrossar. Deixe esfriar e reserve. Descasque e corte os outros 3 kiwis em pequenos quadrados. Junte à mistura anterior. Coloque uma porção de recheio no centro de uma panqueca. Repita até terminarem as panquecas e o recheio.

Dica: Elas podem ser servidas amarradas em forma de trouxinha com uma fava de baunilha. 72 Doces Light by Lucília Diniz


“Aprendi mil maneiras de não errar.”

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Pastel de Salada de Frutas Ingredientes Massa Pão papel folha

Recheio 2 maçãs 125ml de leite desnatado 65g sêmola 1 colher (chá) de adoçante 125ml de creme de leite light 1 fava de baunilha 1 colher de sobremesa de canela 4 claras

Modo de preparo Descasque as maçãs e corte em quadradinhos. Coloque em uma panela com um pouco de água e limão. Leve ao fogo e cozinhe por 3 minutos. Escorra e reserve. Para fazer o creme, junte o leite, a sêmola, o adoçante, a baunilha e a canela. Leve ao fogo e cozinhe até engrossar. Apague o fogo e acrescente a maçã reservada. Corte tiras largas de pão folha e recheie com o creme de maçãs. Enrole e amarre. Bata as claras em neve com uma pitada de sal e coloque uma colherada em cima de cada pastel. Leve ao forno por 15 minutos. Sirva com frutas vermelhas.

Dica: Se desejar, substitua a maçã por outra fruta de sua preferência. 74 Doces Light by Lucília Diniz


“Ajude seu amigo a começar a caminhada e, quando se der conta, estará caminhando também.”

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Pêras com Calda de Baunilha e Erva-Cidreira Ingredientes Pêra 1/2 litro de água 2 colheres (sopa) de adoçante 2 talos de erva-cidreira 2 pêras

Creme 250ml de leite desnatado 5 talos de erva-cidreira 1 gema 1 colher (sopa) de adoçante 1 colher (café) de essência de baunilha

Modo de preparo Coloque em uma panela a água, o adoçante e a erva-cidreira e leve ao fogo. Quando ferver, adicione as pêras descascadas e deixe cozinhar até ficarem macias. Para fazer o creme, ferva o leite com a erva-cidreira. Apague o fogo e deixe esfriar em infusão por 2 horas. Depois coe e reserve. Bata a gema até que fique esbranquiçada. Junte o leite perfumado com erva-cidreira, o adoçante e a essência de baunilha. Leve para cozinhar em banho-maria. Mexa até que o creme fique encorpado, mas não deixe ferver. Sirva a pêra cozida com o creme.

Dica: Decore com pão folha torrado e sementes de erva-cidreira. 76 Doces Light by Lucília Diniz


“Dedique tempo e energia somente aos temas mais importantes de sua vida.�

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Pudim de Banana Ingredientes 2 bananas 1/2 xícara (chá) de leite desnatado 1 fatia de pão integral 1 ovo 1 colher (chá) de adoçante

Modo de preparo Descasque as bananas e coloque no liquidificador. Junte o leite, o pão, o ovo e o adoçante. Bata muito bem. Coloque em forminhas untadas e leve ao forno para assar em banho-maria por 35 minutos aproximadamente.

Dica: Sirva em potinhos forrados com quadrados de folhas de bananeira. Decore com fatias de banana grelhadas. 78 Doces Light by Lucília Diniz


“Felicidade é deixar-se cair na tentação.”

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Pudim de Clara Ingredientes Pudim 3 claras 1 colher (chá) de adoçante 1 fava de baunilha margarina para untar

Calda de gengibre 2 colheres (sopa) de gengibre cortado em tirinhas 250ml de água 2 colheres (sopa) de adoçante 25ml de vinho tinto

Modo de preparo Para fazer o pudim, coloque as claras, o adoçante e a baunilha na batedeira e bata até que fique em ponto de suspiro. Coloque em forminhas individuais untadas e leve ao forno preaquecido por 10 minutos. Desenforme e reserve. Para fazer a calda, coloque o gengibre em uma panela, cubra com água, afervente e escorra. Devolva o gengibre na panela, adicione a água e o adoçante. Deixe ferver por 20 minutos. Junte o vinho e deixe a calda reduzir por mais 10 minutos. Despeje sobre o pudim antes de servir ou sirva à parte.

Dica: Sirva em forminhas de pudim individuais. 80 Doces Light by Lucília Diniz


“Felicidade é a certeza da nossa competência para uma boa causa com muito trabalho vivendo no amor.”

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Pudim de Leite Ingredientes Pudim 1 e 1/2 xícara de leite desnatado 1 colher (sobremesa) de essência de baunilha 1 colher (chá) de adoçante 1 colher (sopa) de fécula de batata 1 ovo 2 claras

Creme Suco de 2 laranjas 1 colher (chá) de adoçante 1 colher (chá) de fécula de batata

Modo de preparo Misture bem todos os ingredientes do pudim e cozinhe até engrossar. Despeje em formas pequenas e leve à geladeira. Junte todos os ingredientes do creme em uma panela e leve ao fogo. Mexa até que ferva. Deixe esfriar. Sirva os pudins acompanhados do creme de laranja.

Dica: Sirva o pudim em uma xícara sob o creme de laranja no pirex. Ficará charmoso. 82 Doces Light by Lucília Diniz


“A beleza está onde não se tem nada para esconder.”

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Pudim de Leite Condensado Ingredientes Leite Condensado 400ml de água quente 300g de leite em pó desnatado 2 colheres (sopa) de margarina 4 colheres (sopa) de adoçante

Pudim 200ml de leite desnatado Uma receita de leite condensado 3 ovos 1 colher (café) de essência de baunilha 200g frutose para a calda

Modo de preparo Bata no liquidificador os ingredientes do leite condensado. Leve à geladeira por 3 horas. Coloque a frutose em uma forma para pudim e leve ao fogo para caramelar. Deixe esfriar. Coloque no liquidificador o leite condensado preparado, o leite desnatado, os ovos e a essência de baunilha. Bata bem. Despeje na forma preparada e leve ao forno médio (180º) em banho-maria por uma hora. Deixe esfriar e leve à geladeira. Desenforme quando estiver bem gelado.

Dica: Para as formas de pudim não entortarem, espere que esfriem e, depois, deixe-as de molho em água. 84 Doces Light by Lucília Diniz


“Não faça do dia-a-dia uma rotina.”

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Pudim de Maçã Ingredientes 2 maçãs verdes 1 copo (200ml) de água 2 paus de canela 2 colheres (sopa) de suco de limão 2 colheres (sopa) de queijo cottage 1 envelope de gelatina em pó sem sabor incolor dissolvida em 1/2 copo de água 1 colher (sopa) de adoçante

Modo de preparo Coloque numa panela as maçãs, a água, a canela e o suco de limão. Leve ao fogo para cozinhar. Quando as maçãs estiverem macias, coloque-as no liquidificador. Adicione o queijo e a gelatina dissolvida em meio copo de água. Bata por 3 minutos. Despeje em uma forma e leve à geladeira para endurecer. Sirva com calda de adoçante.

Dica: Corte uma tampa em cima de duas maçãs. Retire os caroços abrindo uma cavidade no centro delas. Coloque ali o pudim preparado. Leve à geladeira. 86 Doces Light by Lucília Diniz


“Podemos ter um relacionamento maravilhoso juntos, quando eu o tiver comigo e vocĂŞ o tiver contigo.â€?

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Pudim de Pêra Ingredientes 3 ovos 1 colher (sobremesa) de adoçante 3 xícaras (chá) de leite desnatado 5 cravos-da-índia 1 pau de canela 4 pêras em calda

Modo de preparo Bata os ovos com o adoçante até que cresçam e clareiem. Adicione o leite quente, fervido com os cravos e a canela. Retire as espumas que se formarem. Despeje em forminhas refratárias untadas. Coloque uma pêra escorrida enfiada dentro de cada forminha e leve ao forno para assar em banho-maria por 20 minutos. Espere esfriar e leve à geladeira. Sirva com uma calda de sua preferência.

88 Doces Light by Lucília Diniz


“Você alimenta sua alma ao realizar seu destino.”

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Pudim Italiano Ingredientes 2 colheres (sopa) de arroz 300ml de água 2 colheres (sopa) de leite em pó desnatado 1 pau de canela 1 ovo 1 colher (sopa) de adoçante 1 colher (chá) de essência de baunilha

Modo de preparo Junte o arroz, a água, o leite em pó desnatado e a canela em uma panela. Leve ao fogo e cozinhe até que o arroz fique bem macio. Retire o pau de canela e coloque o arroz cozido no liquidificador. Adicione o ovo, o adoçante e a essência de baunilha. Bata até que forme uma massa lisa. Coloque em formas de empada revestidas com papel-manteiga plissado. Asse em banho-maria por 30 minutos. Sirva o pudim dentro da forma de papel, acompanhado com calda de geléia de goiaba.

Dica: Sirva o pudim dentro da forma de papel-manteiga frisado. 90 Doces Light by Lucília Diniz


“O amor é a recompensa por se ter resolvido os próprios problemas.”

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Pufe de Ricota com Calda de Morango Ingredientes Pudim 1 clara 1 xícara (chá) de leite desnatado 200g de ricota 1 envelope de gelatina em pó sem sabor (dissolvido conforme instruções da embalagem) 2 colheres (chá) de adoçante 1 colher (sopa) de suco de limão 1/2 colher (sobremesa) de raspas de limão

Calda 3 xícaras (chá) de polpa de morango 1/2 xícara (chá) de suco de laranja 4 colheres (chá) de adoçante

Modo de preparo Bata a clara em neve e reserve. Coloque no liquidificador o leite e a ricota. Bata bem. Adicione a gelatina, o adoçante e o suco e raspas de limão. Bata mais um pouco. Despeje esta mistura numa vasilha e misture delicadamente com a clara em neve. Coloque em forminhas individuais e leve à geladeira por 2 horas. Para fazer a calda, bata a polpa de morango no liquidificador e passe numa peneira fina. Coloque em uma panela e junte o suco de laranja e o adoçante. Leve ao fogo e ferva por 15 minutos. Deixe esfriar e sirva com o pufe.

Dica: Sirva em formas individuais japonesa ou quadrada. 92 Doces Light by Lucília Diniz


“Arrume-se por fora e será mais fácil ver-se por dentro.”

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Rosado de Morangos Ingredientes 1 caixa de morangos 1 lata de creme de leite light 1 colher (sopa) de adoçante 4 claras 1 caixa de gelatina sabor morango dissolvida com 1 xícara (café) de água

Modo de preparo Lave os morangos e coloque no liquidificador. Faça um purê de morango juntando o creme de leite light, o adoçante e a gelatina dissolvida. Misture uma clara em neve delicadamente. Coloque em forminhas de sua preferência e leve à geladeira. Bata as 3 claras restantes em neve e coloque por cima do creme rosado. Leve para dourar no forno rapidamente e sirva com purê de morango.

Dica: Sirva o rosado de morango em um pirex de duas repartições, colocando o rosado de morango em uma e o purê de morango em outra repartição, ficará um prato muito sugestivo! 94 Doces Light by Lucília Diniz


“AtĂŠ a felicidade o ser humano se acostuma, tornando-a rotineira.â€?

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Sinfonia de Tomates e Framboesas Ingredientes 3 tomates 1/2 xícara (chá) de geléia de framboesa 1 colher (sopa) de adoçante 1/2 copo (100ml) de refrigerante de Cola light 1 taça de framboesa 12 folhas de hortelã 1 colher (chá) de pimenta vermelha em grão

Modo de preparo Mergulhe os tomates em água fervente por 1 minuto. Escorra e retire as peles e as sementes deixando-os inteiros. Reserve. Coloque a geléia de framboesa diet, o adoçante e o refrigerante de Cola em uma panela e leve ao fogo até que ferva. Junte os tomates e deixe-os mergulhados por 2 minutos. Retire-os da calda e recheie com as framboesas. Reserve. Junte 8 folhas de hortelã e os grãos de pimenta vermelha na calda. Para servir, coloque um pouco de calda no fundo de um prato. Disponha os tomates recheados em cima e regue com mais calda. Decore com hortelã e sirva frio.

96 Doces Light by Lucília Diniz


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Sopa de Morango Ingredientes 2 caixas de morangos bem maduros suco de 1/2 limão 1 colher (sopa) de adoçante 2 colheres (sopa) de gelatina em pó sabor morango 1 clara

Modo de preparo Bata os morangos no liquidificador, coe e volte ao liquidificador. Adicione o suco de limão, o adoçante e uma colher de gelatina. Bata mais um pouco. Coloque em taças de vidro e reserve. Bata a clara em neve com a colher restante de gelatina. Distribua colheradas desta mistura sobre as taças de morango. Leve à geladeira. Sirva decorado com folhas de hortelã.

98 Doces Light by Lucília Diniz


“O amor é o prêmio para quem relaxa.”

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Sopro de Ricota Ingredientes 400g de ricota 1 colher (sopa) de adoçante 1 colher (sopa) de margarina 1 colher (sopa) de essência de baunilha 1 gema 1 pitada de canela raspas de casca de 1 limão 2 claras

Modo de preparo Passe pelo processador a ricota com o adoçante, a margarina, a baunilha, a gema, a canela e as raspas de limão. Coloque em uma tigela e misture as claras em neve delicadamente. Distribua por forminhas refratárias e leve ao forno por 20 minutos ou até que dourem. Sirva imediatamente.

Dica: Elas também podem ser servidas em xícaras de chá. 100 Doces Light by Lucília Diniz


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Sorvete de Pudim Ingredientes 1 folha de gelatina suco de 2 laranjas 1 taça de amoras 1 taça de groselhas pretas 1 taça de groselhas vermelhas 1 taça de framboesas 1 taça de morangos 2 colheres (sobremesa) adoçante 1 pão de forma light

Modo de preparo Dissolva a gelatina no suco de laranja. Coloque em uma panela e adicione as frutas vermelhas e o adoçante. Leve ao fogo por 5 minutos. Deixe esfriar, despeje em uma forma e leve à geladeira por 3 horas, ou até endurecer a gelatina. Corte o pão em rodelas de 8cm. Coloque uma rodela de pão no fundo de uma forma de biscoito do mesmo tamanho. Disponha uma porção de sorvete por cima e finalize com outra rodela de pão. Retire a forma e coloque o ‘sanduíche’ em um prato. Sirva com calda de frutas vermelhas.

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“Se você sonha é porque tem capacidade de realizar.”

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Suflê de Maçã Ingredientes 6 maçãs sem casca picadas 1/2 xícara (chá) de leite desnatado 1 colher (chá) de adoçante 1 colher (chá) de essência de baunilha 1 colher (sopa) de fécula de batata 1 colher (sopa) de margarina 2 claras em neve

Modo de preparo Cozinhe e escorra as maçãs. Coloque-as de volta na panela, junte o leite, o adoçante, a baunilha, a fécula de batata e a margarina. Cozinhe em fogo baixo até que as maçãs se desmanchem. Retire do fogo e junte as claras em neve. Coloque em formas refratárias e leve ao forno por 30 minutos, aproximadamente.

Dica: Decore com chips de maçãs. Corte uma maçã em fatias bem finas e leve ao forno fraco (95º) gratinando com adoçante até que sequem. 104 Doces Light by Lucília Diniz


“Quando o ancoradouro se torna amargo, a felicidade vai aportar noutro lugar.�

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Surpresa de Banana Ingredientes Massa 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo 2 colheres (sopa) de margarina 1 ovo grande 1 colher (sopa) de adoçante 1 colher (chá) de fermento em pó

Creme 2 gemas 3 copos (600ml) de leite desnatado 2 colheres (sopa) rasas de amido de milho 1 colher (sopa) de adoçante 1 colher (chá) de essência de baunilha

Cobertura 3 bananas grandes, cortadas em rodelinhas 1 colher (sopa) de adoçante canela para polvilhar

as mãos até que fiquem bem ligados. Forre forminhas de fundo removível com a massa e fure com um garfo. Leve ao forno para assar por 30 minutos, até corar.

Creme Bata no liquidificador as gemas, o leite, o amido de milho e o adoçante. Leve ao fogo e cozinhe até engrossar. Coloque a baunilha e apague o fogo.

Cobertura Leve ao fogo, a banana e o adoçante. Cozinhe até formar um doce. Deixe esfriar.

Montagem Coloque o creme sobre a massa assada. Sobre o creme, coloque o doce de banana e leve para gelar. Enfeite com canela em pó e canela em pau.

Modo de preparo Coloque todos os ingredientes da massa em uma tigela e amasse com

Dica: Se desejar, sirva com ganache de chocolate. 106 Doces Light by Lucília Diniz


“A vida é dura, mas nós somos mais duros ainda.”

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Surpresa Rosada Ingredientes Gelatina 3 folhas de gelatina incolor 2 folhas de gelatina vermelha 3 claras 2 colheres (sopa) de geléia de morango 1 colher (sopa) de adoçante Raspas de casca de limão a gosto

Calda do Pudim 1 pacote de pudim de baunilha 1 colher (chá) de essência de baunilha 2 copos (400ml) de leite desnatado

Modo de preparo Gelatina Molhe as folhas de gelatina com uma xícara (café) de água. Bata as claras em neve e junte a gelatina hidratada, a geléia, o adoçante e as raspas de limão. Bata bem até obter uma mistura homogênea. Coloque em copos de vidro e leve à geladeira para endurecer.

Calda de Pudim Faça o pudim seguindo as instruções da embalagem. Depois que estiver cozido adicione a essência de baunilha e o leite. Misture bem, deixe esfriar e despeje sobre a gelatina.

Dica: Use copos em vez de formas. 108 Doces Light by Lucília Diniz


“Obstáculo é aquela coisa que nos faz parar quando tiramos os olhos do objetivo.”

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Terrina de Laranjas com Purê de Kiwis Ingredientes 2 laranjas 1 envelope de gelatina em pó sem sabor 1 copo e meio (300ml) de suco de laranja 1 colher (sopa) de adoçante 4 kiwis

Modo de preparo Descasque e corte as laranjas em fatias bem finas. Forre formas individuais retangulares com algumas dessas fatias. Reserve. Molhe a gelatina com a água fria, junte o suco de laranja e o adoçante. Coloque em uma panela e leve ao fogo até ferver. Deixe esfriar. Alterne nas formas preparadas camadas de sumo gelificado e fatias de laranja. Entre cada camada, conserve na geladeira por 12 minutos. Guarde a terrina finalizada por 24 horas na geladeira. Descasque e corte os kiwis em quatro. Misture com um pouco de adoçante e triture com um garfo. Desenforme as terrinas e acompanhe-as com o purê de kiwis. Decore com as folhas de hortelã.

Dica: Forre a terrina com carpaccios de laranjas. 110 Doces Light by Lucília Diniz


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Torta de Limão Ingredientes 10 bolachas cream cracker 1 colher (sobremesa) de margarina 4 claras 2 colheres (sopa) de adoçante suco de 2 limões 1 colher (sopa) de queijo cottage 1 envelope de gelatina em pó sem sabor

Modo de preparo Passe as bolachas no processador, coloque em uma vasilha e junte a margarina. Amasse bem até ficar bem ligado. Forre o fundo de forminhas de aro removível com esta massa. Leve ao forno por 10 minutos e reserve. Para fazer o recheio, bata as claras com o adoçante e o suco de limão até que fiquem firmes. Misture o queijo cottage e a gelatina. Recheie as forminhas de massa preparadas. Leve à geladeira para endurecer. Decore com raspas de limão.

Dica: Sirva em um prato forrado com fatias bem finas de limão. 112 Doces Light by Lucília Diniz


“Tente, não tenha medo de fracassar, arrisque-se, não entre na rotina!”

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Torta de Queijo Cottage com Cobertura de Morango Ingredientes 3 colheres (sopa) de água 1 pacote de bolacha água e sal 1 colher (sobremesa) de margarina 500g de queijo cottage 1 envelope de gelatina em pó sem sabor 2 claras 1 colher (sobremesa) de adoçante 1 envelope de gelatina sabor morango (para a cobertura)

Modo de preparo Bata a bolacha no processador até virar farinha. Coloque em uma vasilha e junte a margarina. Amasse bem até dar liga e depois forre o fundo de uma forma de aro removível com esta massa. Leve ao forno por 15 minutos e reserve. Para o recheio, bata no liquidificador o queijo e a gelatina sem sabor dissolvida em 3 colheres (sopa) de água. Reserve. Bata as claras em neve com o adoçante e misture com o creme feito com o queijo. Recheie a torta e leve à geladeira para endurecer. Desenforme. Prepare a gelatina de morango conforme as instruções da embalagem e despeje sobre ela.

Dica: Decore com frutas vermelhas e hortelã. 114 Doces Light by Lucília Diniz


“Exponha seus sentimentos, fale sobre o que mais sabe “você”, mostre seu verdadeiro eu.”

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Torta Diet de Ricota Ingredientes 2 claras 300g de ricota 1 xícara (chá) de leite desnatado 3 colheres (sopa) de leite em pó desnatado 1 colher (chá) de fermento em pó 1 colher (sopa) de adoçante raspas de casca de limão a gosto 10 uvas passas 1 caixa de gelatina (sabor a escolher)

Modo de preparo Bata as claras em neve e reserve. Coloque no liquidificador a ricota, o leite desnatado, o leite em pó, o fermento, o adoçante e as raspas de limão. Bata muito bem. Coloque em uma vasilha e misture as claras em neve e as uvas passas. Mexa cuidadosamente até obter um resultado homogêneo. Despeje em forminhas redondas individuais e leve ao forno. Asse até que, ao enfiar um palito na massa, ele saia limpo. Retire do forno e deixe esfriar. Prepare a gelatina com metade da quantidade de água sugerida na embalagem e deixe-a esfriar bem. Derrame a gelatina lentamente sobre as tortinhas. Leve à geladeira até o momento de servir.

Dica: Utilize a gelatina de finalização de dois sabores diferentes. Derrame a primeira gelatina sobre a metade das tortinhas e a de outro sabor na outra metade. 116 Doces Light by Lucília Diniz


“Envolva-se, estenda a mão aos outros e divirta-se, não tenha medo de parecer tolo.”

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Torta Majestosa de Goiaba Ingredientes Massa 1 copo de água 1 pacote de pão de forma light

Recheio 3 copos (600ml) de leite desnatado 2 ovos 2 colheres (sopa) de amido de milho 1 colher (sopa) de adoçante 1 colher (chá) de essência de baunilha

Cobertura 1 pote de geléia de goiaba

Modo de preparo Coloque as fatias de pão sobre forminhas individuais. Molhe-as com a água. Leve ao forno preaquecido por aproximadamente 20 minutos ou até que estejam moldadas e firmes. Retire e reserve. Coloque no liquidificador o leite, os ovos, o amido, o adoçante e a essência de baunilha. Bata e coloque em uma panela. Leve ao fogo até engrossar. Deixe esfriar. Coloque porções do recheio sobre a massa preparada e leve à geladeira para adquirir consistência (15 minutos). Cubra com a geléia de goiaba diet e resfrie novamente antes de servir. Dica: Coloque o pão folha em um recipiente desenhado. 118 Doces Light by Lucília Diniz


“Faça sua melhor escolha, então confie, não tenha medo de se decepcionar.”

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Estilo GoodLight

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Sistema GoodLight Antes de começar o Sistema Produza a sua melhor companhia Tracei na minha cabeça a nova mulher que eu seria. Você pode criar ou reencontrar essa mulher, que talvez tenha ficado esquecida. Adquira a qualidade rara de rir por dentro. O mundo ao seu redor pode estar uma confusão, mas veja os acontecimentos por um ângulo novo, diferente, bem-humorado.

Ria Mais O bom humor faz enxergar o lado divertido, exótico e inesperado dos fatos. Desarma as situações mais constrangedoras. Respeite o seu padrão de beleza e sorria. Imagine o melhor que VOC pode ser. O Sistema GoodLight pode ajudá-lo a chegar lá, com um ótimo astral, de bem com a vida.

Quebre hábitos antigos Muito do que nós fazemos hoje são costumes arraigados. O hábito induz ao erro se for equivocado, por isso deve ser quebrado. Isso vale tanto para o físico quanto para o emocional. Quebrar hábitos antigos é um dos primeiros passos a serem dados para entrar no Sistema GoodLight. Para quebrar um hábito errado é preciso tomar consciência dele. Observe mais seus gestos cotidianos: como levanta da cama, toma banho, se alimenta, se diverte, aproveita o tempo. Faça um balanço do que você apurou e responda: • Que costumes vale a pena preservar? • Que hábitos precisam ser aposentados? • Quais necessitam de uma roupagem nova? Hábitos podem ser adaptados para melhor. Afinal, são pequenos gestos que fazem diferença.

Mude por um dia Fica mais fácil trocar hábitos quando se faz a mudança por um dia. Esse é o passo mais importante para entrar no Sistema GoodLight. Se conseguir um dia, pode tentar outro e mais outro. E de repente, vira um hábito. Caso não dê certo num dia, tente no outro, até que você consiga. O importante é começar. 122 Doces Light by Lucília Diniz


Cada pequena vitória tem que ser celebrada. Por um dia, não se aborreça. Por um dia, não reclame. Por um dia, reaja ao que o faz infeliz. Por um dia, olhe-se mais no espelho. Por um dia, saia de casa para abrir seus horizontes. Esses gestos ajudam a levantar o astral.

Mostre seu poder Nós seres humanos, somos poderosos! Cuidamos da casa, dos filhos. Tomamos mil e uma decisões. Participamos de eventos sociais. Às vezes, o dia parece pequeno, ficamos cansados, irritados, impacientes e até doentes. Esquecemos de cuidar do nosso corpo e da nossa mente. Arrumamos desculpas para nos alimentarmos errado e conduzir a vida de uma forma também errada, pesada, dura, e mal-humorada. Acabamos nos esquecendo de nós mesmos, das nossas necessidades e até mesmo das nossas capacidades. Está na hora de reencontrar essa pessoa que você é. Por isso, antes de apresentar a minha proposta para uma vida light, sugiro que você faça o exercício a seguir.

Escolha seu melhor retrato Reserve alguns minutos do dia só para você. Escolha uma foto da qual você goste muito. A sua preferida! O importante é que a foto tenha um significado especial para você. Olhe bem e responda: o que o agrada tanto naquele retrato? Seu corpo, seus gestos, o momento, o cenário, as recordações, as saudades... Veja! Cada pessoa tem algo de bonito e especial. E você também! A foto irá ajudá-lo a resgatar essa sua parte preciosa. A reencontrar o ser humano que pode estar escondido dentro de você.

Crie seu estilo Deixe essa foto separada e olhe para ela todos os dias. Até o que você pensa ser um defeito pode ser usado a seu favor. Beleza é um conceito muito vasto, que tem menos a ver com perfeição do que com equilíbrio e proporção. Criar um estilo próprio é respeitar suas características físicas, suas vontades e suas escolhas. Ser você mesmo é viver a sua personalidade. A mudança pode começar aí. 123


Reconheça: você evoluiu Se diante do espelho, com a foto escolhida na mão, ao comparar você hoje com você ontem aparecer uma inexplicável tristeza? Não se fixe nos defeitos de hoje. Lembre-se de como você era inexperiente, inseguro, quanta vivência você adquiriu nesses anos todos! Você construiu um lar e uma história. Talvez agora, seja hora de dar mais atenção a você.

...........Comece o sistema.

O que é o Sistema GoodLight Uma maneira de viver bem, light, comendo corretamente, fazendo exercícios físicos, desenvolvendo o pensamento e deixando as emoções fluírem. O resultado é um enorme prazer de viver. A pessoa sente-se mais disposta, inteligente, saudável e administra a sua vida com mais competência. As bases desse sistema são: Nutra-se: coma bem em quantidade e qualidade; Mexa-se: faça atividade física regular; Pense: procure estar sempre atualizado; Sinta: entre em contato com os seus sentimentos; Desfrute: Aproveite, você venceu! O Sistema GoodLight permite viver em harmonia a loucura do dia-a-dia.

Regras do Sistema GoodLight • Você pode comer diariamente até 15 cotas, que são: 5 proteínas; 5 carboidratos; 3 frutas; 2 gorduras; hortaliças, legumes e verduras à vontade. • Existem ainda os alimentos que constituem a poupança, você pode comer no máximo 1 por dia; neste grupo entram os produtos light. • Álcool e doces constituem-se em pênaltis. Cada pessoa pode consumir até 5 por semana. 124 Doces Light by Lucília Diniz


Boa idéia Doces * Há vários adoçantes no mercado: aspartame, sacarina, ciclamato, estévia etc. O melhor jeito de escolher é experimentar até descobrir o que mais lhe agrada. Importante: você deve sentir o sabor do alimento, não do adoçante. * Quanto mais açúcar você usar num prato, mais doce ele ficará; quanto mais adoçante puser, mais amargo. Portanto, use o substituto do açúcar com moderação. Coloque uma colherinha, teste e, se for preciso, aumente aos poucos. * Na hora de fazer um bolo, o açúcar faz falta. Ele ajuda a massa a crescer. Para substituí-lo, junte leite em pó com fermento. * O bolo ficará mais magro se em vez de ½ xícara (chá) de farinha de trigo você puser 1 xícara (chá) de purê de frutas, como maçã, pêra ou ameixa. * Metade da manteiga solicitada na receita do bolo também pode ser trocada pelas frutas. Nesse caso, use o dobro. Por exemplo, se a receita pedir 4 colheres de manteiga, você coloca apenas 2 de manteiga e no lugar das outras 2 adiciona 4 colheres de purê de frutas. * Em vez de untar a assadeira, experimente forrá-la com papel-manteiga. * Se enjoar da gelatina diet convencional, depois de pronta que tal batêla no liquidificador para obter uma excelente mousse? Querendo incrementar, junte iogurte natural desnatado adoçado com adoçante e bata mais um pouco. Para o toque final, acrescente 1 colher (sopa) de leite em pó light. A mousse ficará mais aerada. * Batidos bem gelados, água e leite em pó formam picos semelhantes ao do creme chantilly; * Outra forma de obter um chantilly magro: ponha uma lata de leite evaporado desnatado na geladeira e deixe uma tigela de aço inoxidável e os batedores da batedeira elétrica no freezer por uma hora. Despeje o leite na tigela gelada, adicione uma colher (chá) de essência de baunilha e 2 envelopes de adoçante. Bata em velocidade máxima até formar picos e use imediatamente. 125


* Se quiser endurecer um doce, para cortá-lo em pedaços, por exemplo, experimente cremor tártaro ou ágar-ágar. * Para deixar o doce lisinho, utilize bicarbonato de sódio. * Um doce mais brilhante é obtido com a adição de pectina. * Já os docinhos ficam mais brilhantes se forem pincelados com a mistura: dissolva geléia em água, leve ao fogo, mexendo sem parar, ferva e use. * O queijo mascarpone, usado para fazer o tiramissu, doce típico italiano, pode ser substituído pelo cream cheese light. Tem pouco sal e é ideal para sobremesa. * Em vez de calda de chocolate, experimente fazer uma calda de morangos, por exemplo, com geléia diet dissolvida em água. * Os sucos extraídos das cascas da maçã e do figo são excelentes espessantes para geléias e pratos salgados. * Para obter uma bebida refrescante (e pouco calórica) misture à água com gás gelada 3 colheres de suco de laranja ou maçã ou gotas de limão. * Suas bebidas ficarão mais bonitas e saudáveis se, em vez de pedras de gelo, você usar frutas miúdas congeladas: ameixa, morango etc. Ponha no congelador até endurecer bem e sirva no suco de fruta ou mesmo na água. A fruta não deixa a bebida aguada quando começa a descongelar.

126 Doces Light by Lucília Diniz


Lembretes Light EgdiZ†cVh/*XdiVhedgY^V

8VgWd^YgVidh/ *XdiVhedgY^V

Carnes

1 cota equivale a

Ovos

1 cota equivale a

2 colheres de sopa

Camarão cozido

7 unidades grandes

Clara de ovo de galinha (crua)

Massas, pães e cereais

1 cota equivale a

Atum em lata

12 e 1/2 unidades

Amido de milho

1 colheres de sopa

Filé de frango grelhado

1 bide médio

Ovos de codorna (cru)

13 e 1/2 unidades

Angu

3 colheres de sopa

Ovo de galinha (cru)

2 e 1/2 unidades

Arroz

4 colheres de sopa

Aveia

5 colheres de sopa 1 e 1/2 unidade

Bife de filet mignon grelhado

1 unidade

Carne de soja proteína texturizada

1 xícara

Carpaccio (filé mignon)

9 fatias

Filé de pescada

2 filés pequenos

Lula

2 unidades inteiras médias

Peito de peru

10 fatias

Peito de peru light

12 fatias

Presunto

7 fatias

Presunto light

10 fatias

Sashimi

17 unidades

Sushi

5 unidades

Temaki

2 unidades

Carne assada (patinho)

1 fatia pequena

Carne moída refogada

5 colheres de sopa

Grãos

1 cota equivale a

Ervilha seca cozida

2 e 1/2 colheres de sopa

Fava

2 colheres de sopa rasas

Feijão branco

1 e 1/2 colher de sopa

Feijão cozido (50 % de caldo)

Leites

1 cota equivale a

Batata cozida

Iogurte desnatado

1,5 copo

Batata inglesa

Leite desnatado

2 copos

corada picada

3 colheres de sopa

Leite desnatado em pó

2 colheres de sopa

Batata doce cozida

1 e 1/2 colheres de servir

“Leite” Ovos de soja

1 copo

Biscoitos tipo "cream cracker"

5 unidades

Queijos

1 cota equivale a

Biscoitos tipo "maisena"

7 unidades

Minas

1 e 1/2 fatia grande

Bolo de cenoura

1 fatia pequena

Branco light

2 fatias grandes

Cereais cozido

1 xícara de chá

Cottage

4 colheres de sopa

Cereal matinal

2 colheres de sopa

Cream Cheese

2 colheres de sopa

Farinha de aveia

2 colheres de sopa

Cremosos light

2 colheres de sopa

Farinha de mandioca

4 colheres de sopa

Mussarela

3 fatias

Farinha de milho

1/2 colher de servir

Prato

2 fatias

Ricota

2 fatias

Farofa de farinha de mandioca

3 e 1/2 colheres de sopa

Tofu

5 pedaços grandes

Fubá

2 colheres de sopa cheias

Germen de trigo

4 colheres de sopa

Cada item equivale a 1 cota.

1 concha

Inhame cozido / amassado

3 1/2 colheres de sopa

Macarrão cozido

3 1/2 colheres de sopa

Mandioca cozida

3 colheres de sopa

Milho verde em espiga

1 espiga grande

Feijão cozido (somente grãos)

2 colheres de sopa

Pão forma tradicional

2 fatias

Feijão preto cozido

1 concha média rasa

Pão light (forma)

3 fatias

Grão de bico cozido

1 e 1/2 colher de sopa

Pão de queijo

1 unidade

Lentilha cozida

2 colheres de sopa

Pão francês

1 unidade

Soja cozida

1 colher de servir

Pão hot dog

1 e 1/2 unidade

Pipoca com sal

2 e 1/2 xícara de chá

Torrada salgada

4 unidades

Torrada (pão francês)

6 fatias

Alimente-se bem O Sistema GoodLight não proíbe, não pressiona e não atropela. Ninguém é obrigado a nada. Além disso, o Sistema é muito simples. Você mesmo cria o seu cardápio. Nesta página e na página seguinte você encontra orientação para uma alimentação saudável para ter sempre à mão.

Cada item equivale a 1 cota.

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Frutas: 3 cotas por dia

Frutas

1 cota equivale a

Abôbora

Couve-de-Bruxelas

1 colher de sopa

Abobrinha

Couve-flor

Doces, Álcool Guloseimas

1 erro equivale a

Abacate Abacaxi

1 fatia grande

Acelga

Erva-doce

Açúcar

1 colher de sopa

Acerola

32 unidades

Agrião

Ervilha de vagens

Balas (Goma)

5 unidades

Ameixa

4 unidades

2 bombons sem recheio

3 unidades

Escarola

Chocolate ao leite

Ameixa (seca)

Aipo (salsão)

1 colher de sopa

1 xícara de chá

Espinafre

Doce de leite cremoso

Amora

Alcachofra

1 unidade

Jiló

2 colheres de sopa cheias

Banana

Alface

Doce de mamão verde Vinho Tinto

1 taça

Banana-da-terra

1/ 2 unidade

Alho-poró

Maxixe

Cerveja

3/4 de lata

Caju

2 e 1/2 unidades

Almeirão

Melão Espaguete

Vodka

1 dose

Caqui

1 unidade

Anis

Moranga

Castanha port. (assada)

3 unidades

Aspargo

Mostarda

Cereja

24 unidades

Beringela

Nabo

Damasco

1,7 unidades

Beterraba

Palmito

Figo

3 figos médios

Brócolis

Pepino

Figo seco

1,5 unidades

Brotos

Picles em conserva

Framboesa

60 unidades

Fruta-do-conde

1/2 unidade

Cebola

Pimentão

1 cota equivale a

1/2 unidade

Quiabo

Produtos Light

Goiaba

Cebolinha

Jabuticaba

20 unidades

Cenoura

Rabanete

Barra de cereais light

1e 1/2 unidade

Repolho

Frozen light

1/2 xícara

Geléia light

16 colheres de sopa

Kiwi

2 unidades

Chicória

Laranja-pêra

1 unidade

Chuchu

Rúcula

Mamão formosa

1 fatia

Cogumelo

Tomate

Mamão papaia

1/2 unidade

Couve

Vagem

Manga

1 unidade média

Maracujá (suco pronto)

1/2 xícara

Melancia

2 fatias grandes

Melão

2 fatias grandes

Morango

10 unidades

Nectarina

2 unidades

Nêspera

5 unidades médias

Pêra

1 unidade

Pêssego

2 unidades

Pitanga

32 unidades

Romã

1 unidade média

Tâmara

3 unidades médias

Tangerina

1 unidade média

Uva comum

22 uvas

Caldo de legumes feito em casa

Uva-passa

1 colher de sopa

Doce de abóbora c/ adoçante

Cada item equivale a 1 cota.

À vontade

Cada item equivale a 1 cota.

Auxílio extra: 1 cota por dia

Sorvete light

1 bola e 1/2

Torrada com queijo branco light

1 fatia grande de queijo + 2 torradas

Cada item equivale a 1 cota.

Gordura: 2 cotas por dia

Óleos e gorduras

1 cota equivale a

Creme de leite light

3 colheres de sopa

Maionese

1 colher de sobremesa

Suco de tomate feito em casa

Maionese light

1 colheres de sopa

Água, refrigerante light e diet

Margarina vegetal

1/2 colher de sopa

Reflexão

Limonada

Margarina light

1 colher de sopa cheia

Chá com adoçante

Óleo vegetal de canola

1 colher de sopa

Criar um estilo próprio é respeitar seu corpo, suas vontades e suas escolhas.

Alga marinha, ervas, especiarias

Pasta de amendoim

1 colher de chá

Gelatina light

Cada item equivale a 1 cota.

Cada item equivale a 1 cota.

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Erros: 5 por semana

Legumes e verduras à vontade

Cada item equivale a 1 cota.

Doces Light by Lucília Diniz


Faça isso por você


Doces Light “O empenho e entusiasmo com que Lucilia busca aprender e ensinar receitas para vivermos melhor é contagiante. Há que se degustar não só as iguarias que nos apresenta, como o prazer com que as faz.” Andréa Dantas – Caras “Lucilia é uma vencedora. Não é à toa que se tornou sucesso de público e crítica. Afinal, qual o médico ou nutricionista que poderia se opor à idéia da reeducação alimentar? Além de bem-humorada e otimista, ela é um talento na cozinha: suas receitas são sempre muito gostosas!” Beatriz Marques Dias – Dieta Já

by Lucilia Diniz

by Lucilia Diniz

“Lucilia é um exemplo de mulher criativa, sofisticada e, sobretudo, muito determinada. Ela sabe o que quer. Em sua coluna na revista QUEM, por exemplo, transmite aos leitores informações privilegiadas sobre bem-estar e com uma rara qualidade nos dias de hoje: o alto-astral. O mesmo espírito que permeia este livro.” Cláudia Boechat – Quem

ISBN 85-89139-02-6

“Doces light são só mais uma prova do talento de Lucilia para tratar de temas que, quase sempre, implicam em sacrifícios. Além de nos mostrar caminhos para levar uma vida mais saudável e feliz, ela, agora, nos ensina como torná-la mais doce.” Mônica Gugliano – Diário de São Paulo

Doces Light

“Ela descobriu a fórmula de como nos levar a comer sem culpa e sem dor.” Andréa Carta – Vogue


Doces Light PG simples