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Vigilantes do Peso Cozinha Light Coleção de Recitas: Gourmet 2003

Sumário Introdução.................... 3 Internacionais.............. 5 Ocasiões especiais....... 31 Verão........................... 53 Inverno........................ 69


Introdução Cozinha Light Série Gourmet Cozinha Light Série Gourmet reúne uma excepcional coleção de receitas selecionadas para Quem aprecia a moderna cozinha internacional e valoriza momentos especiais em família ou entre amigos. Todas as receitas que compõem este livro são de fácil preparo, possuem baixo teor calórico e trazem as indicações dos Pontos por porção, de acordo com o programa PontosAtivos do Vigilantes do Peso. As receitas do Cozinha Light Série Gourmet estão divididas em 3 grupos: INTERNACIONAIS • uma seleção especial da culinária de países como França, Itália e Japão entre outros. OCASIÕES ESPECIAIS • receitas simples e originais para comemorações em família ou com amigos, Verão e Inverno • para você e sua família aproveitarem o melhor dessas duas estações, com muito sabor e poucas calorias.

Vigilantes do Peso O Programa PontosAtivos é de fácil assimilação e aborda, não apenas a alimentação, mas também comportamento, atividade física e perfil de emagrecimento. É uma forma fácil, saudável e eficiente de alcançar o peso ideal e mantê-lo de forma duradoura. Não exige cálculos complicados ou pesagem de alimentos, ao contrário, permite que cada associado personalize os PontosAtivos de acordo com o seu perfil e estilo de vida. Cozinha Light Série Gourmet, baseado no Programa PontosAtivos do Vigilantes do Peso, ajuda você a preparar refeições deliciosas nas Quantidades e variedade apropriadas, visando sua saúde e uma perda de peso estável.


Internacionais ALEMANHA Salada Alemã Frango com Páprica e Cerveja Cenouras com Maçãs Strudel de Maçãs

6

ÍNDIA Salada com Chutney de Grão-de-Bico Chicken Korma Arroz indiano Mangas Grelhadas

18

ARÁBIA Salada Árabe Kafta Abobrinha Taratur Doce de Ricota e Aletria

8

ITÁLIA Salada de Tomate e Berinjela Filé Italiano Penne com Funghi e Abobrinha Tiramisú Light

20

CHINA Pepino com Molho Agridoce Tiras de Frango com Brócolis Rolinhos de Legumes com Gergelim Banana à Chinesa

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JAPÃO Miso-Shiru de Cenoura e Vagem Sukiyaki Macarrão com Abóbora Gelatina de Algas e Frutas

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ESPANHA Sopa de Alho e Amêndoas Zarzuela Paella de Vegetais Salada de Frutas ao Creme

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GRÉCIA Salada do Mediterrâneo Peixe ao Forno com Tomate Legumes Especiais Gelado de Uva e Vinho

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FRANÇA Salada de Endívias e Alcachofras Coq au Vin Quiche de Cogumelos Crepes de Pêra e Coulis de Maracujá

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MÉXICO Salada Mexicana Pescado à Mexicana Arroz com Milho e Ervilhas Pudim de Piña

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Alemanha SALADA ALEMÃ

FRANGO COM PÁPRICA E CERVEJA

• 4 xíc. de repolho roxo • 2 C.S. de vinho tinto • 1 C.S. de vinagre • sal a gosto • 2 batatas médias cozidas e cortadas em pedaços • 1 cebola pequena em rodelas finas • 2 c.c. de alcaparras picadas TEMPERO • 2 c.c. de azeite • 2 CS. de água • 2 c.c. de mostarda • salsa picada • sal a gosto

• 4 sobrecoxas de frango (650 g) sem pele • sal e pimenta-do-reino a gosto • 1 C.S. de farinha de trigo • 1 C.S. de páprica doce • 1 C.S. de azeite • 1 cebola grande picada • 4 C.S, de purê de tomate • 1 xíc. de cerveja clara • 4 C.S. de creme de leite light

4 porções de 2 PONTOS cada

1. Numa panela coloque o repolho, o vinho, o vinagre e o sal. Tampe e leve ao fogo por 5 minutos. Espere amornar. Arrume em volta de uma travessa. 2. Numa tigela pequena misture os ingredientes do tempero e regue a batata, a cebola e a alcaparra. Coloque no centro da travessa e sirva. Informações nutricionais / porção: 113 calorias 3 g de proteína, 20 g de carboidrato, 3 g de gordura, 3 g de fibra

4 porções de 6 PONTOS cada

1. Tempere o frango com o sal e a pimenta. Misture a farinha com a páprica e empane o frango. 2. Numa panela aqueça o azeite e frite o frango até Que fique bem dourado. |unte a cebola, o purê de tomate e regue com a cerveja. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo, mexa ocasionalmente e pingue água se necessário. Quando o frango estiver bem macio, adicione o creme de leite, mexa e sirva. Informações nutricionais / porção: 265 calorias 25 g de proteína, 8 g de carboidrato, 13 g de gordura, 1 g de fibra


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Alemanha CENOURAS COM MAÇÃS 4 porções de 1 PONTO cada

• 1 cebola pequena picada • 2 c.c. de azeite • 2 cenouras médias em rodelas • 2 maçãs médias em fatias • sal a gosto • 1 c.c. de dill (aneto) l. Numa panela média, refogue a cebola no azeite e junte a cenoura. Regue com 2 CS. de água, tampe e cozinhe por 10 minutos. Adicione a maçã, o sal e o dill e deixe cozinhar mais 10 minutos. Informações nutricionais / porção: 85 calorias 1 g de proteína, 16 g de carboidrato, 3 g de gordura, 3 g de fibra

DILL OU ENDRO • É uma erva muito usada na culinária européia. As pequenas folhas têm gosto suave e delicado. Use dill em legumes como abobrinha, pepino, cenoura e em peixes, Queijos e omeletes.

STRUDEL DE MAÇÃS (foto página 9) 12 porções de 3 PONTOS cada

MASSA • 1 C.S. de óleo de canola • 1 C.S. de vinagre • 1 ovo pequeno • 1/2 xíc. de água • 2 xíc. de farinha de trigo • 1 pitada de sal • 2 C.S. de margarina light • 4 C.S. de farinha de rosca RECHEIO • 6 maçãs médias • suco de 1/2 limão • 1/2 xíc. de adoçante em pó para forno • 1 C.S. de maisena • 4 C.S. de passa de uva preta PARA POLVILHAR • 2 C.S. de leite em pó desnatado • 2 C.S. de adoçante em pó para forno • 1 c.c. de canela em pó 1. Prepare a massa. Numa tigela, misture o óleo, o vinagre, o ovo, a água, o sal. Adicione a farinha aos poucos até ficar uma massa firme. Sove bem e deixe descansar numa tigela untada com óleo por 20 minutos. 2. Prepare o recheio. Descasque a maçã e corte em cubos pequenos. Misture com o suco de limão, o adoçante, a maisena e a passa. 3. Abra a massa numa superfície enfarinhada com cuidado até que fique bem fina. Pincele com a margarina derretida e polvilhe a farinha de rosca. Espalhe a mistura de maçã por cima e enrole na forma de um rocambole. 4. Transfira para uma assadeira e leve ao forno médio baixo (150°C), preaquecido, por 30 minutos ou até dourar. 5. Retire e polvilhe com a mistura do leite em pó, o adoçante e a canela. Informações nutricionais / porção: 163 calorias 3 g de proteína, 32 g de carboidrato, 3 g de gordura, 3 g de fibra


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Arábia SALADA ÁRABE

KAFTA

• 4 xíc. de folhas verde-escuras e variadas • 1 xíc. de pepino sem casca em tiras grossas • 4 pães árabes pequenos • 4 C.S. de Queijo ricota • 1/2 xíc. de trigo de quibe demolhado e espremido • 4 C.S. de cebola bem picada • I C.S. de salsa picada • sal a gosto • 1 C.S. de za'attar MOLHO • 1/2 pote de iogurte natural desnatado (100 g) 2 CS. de folhas de hortelã fresca picadas

• 400 g de carne moída magra • 1 c.c. de azeite 1 cebola média picada • 1 c.c. de pimenta síria • 1 C.S. de salsa picada sai a gosto

4 porções de 3 PONTOS cada

1. Arrume as folhas e o pepino em uma saladeira. 2. Corte os pães em triângulos. Coloque em uma assadeira e leve ao forno médio (I80°C), preaquecido, até ficar crocante. 3. Para as bolinhas, misture a ricota, o trigo, a cebola, a salsa e o sal. Faça 8 ou mais bolinhas. Passe pelo za'atar. Arrume o pão e as bolinhas sobre a salada. 4. Molho. Misture o iogurte com a hortelã e regue na hora de servir. Informações nutricionais / porção: 198 calorias 10 g de proteína, 36 g de carboidrato, 2 g de gordura, 5 g de fibra

4 porções de 6 PONTOS cada

1. Numa tigela misture todos os ingredientes e amasse bem. 2. Modele a carne na forma de uma lingüiça. Cozinhe em frigideira antiaderente de todos os lados até ficar bem cozido e dourado. Informações nutricionais / porção: 255 calorias 19 g de proteína, 2 g de carboidrato, 18 g de gordura, 1 g de fibra

ZA'ATTAR • É um. tempero típico da cozinha árabe. Pode ser encontrado em supermercado ou lojas de especiarias, em vidros ou a granel. Os ingredientes incluem gergelim, castanha de caju, coentro em pó, orégano e colorau entre outros.


Strudel de Maรงas, pรกg 7

Mangas Grelhadas, pรกg 19


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Arábia ABOBRINHA TARATUR

DOCE DE RICOTA E ALETRIA

• 2 xíc. de abobrinha em rodelas • sal a gosto • 2 c.c. de azeite MOLHO • 2 CS. de tahine (pasta de gergelim) • 2 dentes de alho amassados • suco de 1/2 limão • 4 C.S. de água • sal a gosto • pimenta síria

• 1 xíc. de aletria (macarrão cabelo de anjo) • 2 CS. de margarina em barra (30g) RECHEIO • 1 xíc. de ricota light • 3 ovos • 1 xíc. de leite desnatado • 1/2 xíc. de leite em pó desnatado • 1/2 xíc. de adoçante em pó para forno • 1 c.c. de essência de baunilha • 10 tamarindos, secos picados • 12 metades de damasco seco • 2 C.S. de passa de uva sem semente

4 porções de 2 Pontos cada

1. Numa panela, afervente rapidamente a abobrinha em água e sal a gosto, com cuidado para não amolecer demais. Escorra. 2. Pincele uma frigideira antiaderente com I c.c. de azeite e grelhe metade das abobrinhas, nos dois lados até ficarem douradas. Coloque em uma travessa. Faça o mesmo com o restante do azeite e da abobrinha. 3. Para o molho, misture o tahine, o alho e o suco de limão. Bata e adicione água até ficar um creme claro. Tempere com sal e, se gostar, adicione 1 pitada de pimenta síria. Regue as abobrinhas e sirva. Informações nutricionais / porção: 76 calorias 2 g de proteína, 4 g de carboidrato, 6 g de gordura, 1 g de fibra

12 porções de 3 PONTOS cada

1. Esfarele o macarrão e frite na margarina, mexa sempre até dourar. Reserve. 2. No liqüidificador, bata a ricota, o ovo, o leite, o leite em pó, o adoçante e a baunilha. Misture as frutas secas e coloque em um refratário redondo médio (22 cm) untado com margarina. 3. Leve ao forno médio (180°C), preaquecido por 20 minutos e Quando começar a firmar, coloque o macarrão por cima e deixe mais 5 minutos. Espere esfriar e sirva. Informações nutricionais / porção: 142 calorias 7 g de proteína, 19 g de carboidrato, 5 g de gordura, 1 g de fibra Obs.: Se usar a ricota comum considere 4 PONTOS cada porção.


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China PEPINO COM MOLHO AGRIDOCE

TIRAS DE FRANGO COM BRÓCOLIS

• 2 xíc. de pepinos japoneses cortados em bastões pequenos com a casca • 1 CS. de sal • 2 CS. de açúcar • 4 tiras finas de pimentão vermelho para enfeitar MOLHO AGRIDOCE • 1/2 xíc. de vinagre • 1/2 xíc. de água • 2 C.S. de extrato de tomate • 1 c.c. de molho inglês • 1 CS. de maisena • 1 CS. de açúcar • 1/2 c.c. de sal

• 1 clara de ovo • 2 c.c. de maisena • 2 filés de frango em tiras finas (250 g) • sal a gosto • 2 c.c. de óleo de canola • 1/2 xíc. de cebola picada • 2 dentes de alho picados • 1 c.c. de gengibre fresco picado • 2 xíc. de brócolis picado 2 C.S. de molho de soja • 1 C.S. de ketchup salsa picada a gosto • 2 C.S. de amendoim torrado picado

1. Numa tigela ou prato fundo coloque os pepinos já cortados, polvilhe o sal e o açúcar e mexa bem. Coloque um prato com um peso por cima e deixe pelo menos 6 horas. 2. Depois deste tempo, lave bem e escorra. Distribua em 4 pratos em formato de feixes. Amarre com as tiras de pimentão. 3. Para o molho, misture os ingredientes numa panela pequena e leve para ferver. Se formar espuma na superfície, retire com cuidado. Espere amornar e regue com o pepino para servir.

1. Numa tigela bata a clara ligeiramente e misture com I c.c. de maisena. Adicione o frango e o sal e deixe repousar por 10 minutos. 2. Numa panela antiaderente média, esquente o óleo e frite o frango até perder a cor e começar a dourar. |unte a cebola, o alho, o gengibre, mexa e acrescente o brócolis. Adicione água, apenas o suficiente para cozinhar e amaciar. 3. Misture o restante da maisena com o molho de soja e o ketchup e adicione à panela, mexa até ficar cremoso. Na hora de servir, polvilhe a salsa e o amendoim.

4 porções de 1 PONTO cada

Informações nutricionais / porção: 58 calorias 1 g de proteína, 14 g de carboidrato, <1 g de gordura, 1 g de fibra

4 porções de 3 PONTOS cada

Informações nutricionais / porção: 154 calorias 19 g de proteína, 8 g de carboidrato, 6 g de gordura, 2 g de fibra


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China ROLINHOS DE LEGUMES COM GERGELIM 4 porções de 4 PONTOS cada

BANANA À CHINESA

MASSA • 1 xíc. de farinha de trigo • 1 xíc. de água • 1 c.c. de óleo de cartola • 1 pitada de sal RECHEIO • 1 c.c. de óleo de canola • 1 xíc. de acelga picada • 1 xíc. de broto de feijão • 1 cenoura média em tiras • 1/4 xíc. de caldo de galinha 0% de gordura • 1 c.c. de maisena dissolvida • 2 CS. de molho de soja PARA PINCELAR • 1 clara de ovo • 1 c.c. de óleo de canola • 2 CS. de sementes de gergelim 1. Prepare a massa. Numa tigela coloque a farinha e faça uma concavidade no meio. Adicione o sal, o óleo, a água e sove até ficar uma massa lisa. Deixe descansar por 15 minutos. 2. Unte com gotas de óleo uma frigideira grande antiaderente. Aqueça e adicione de 2 a 3 CS. de massa, espalhe para ficar bem fina. Frite em fogo baixo até que as beiradas fiquem secas. Retire e coloque sobre um pano seco e cubra para não ressecar. Faça mais 3 discos com o restante da massa e reserve. 3. Na mesma frigideira, aqueça o óleo e frite a acelga, o broto de feijão e a cenoura. Mexa e regue com o caldo de galinha até ficar al dente. Adicione a maisena dissolvida no molho de soja e deixe engrossar. Esfrie um pouco. 4. Divida o recheio sobre os quatro discos. Dobre as pontas sobre o recheio e enrole formando os rolinhos. 5. Bata ligeiramente a clara com um garfo para perder a consistência viscosa e adicione o óleo. Pincele esta mistura sobre os rolinhos e polvilhe o gergelim. Leve ao forno médio (180°C) por 15 minutos até ficar crocante. Sirva logo.

• 2 CS. de açúcar • 1 c.c. de maisena • 1/2 xíc. de suco de abacaxi • 2 C.S. de saquê (vinho de arroz) • 1 anis estrelado • 1 pitada de canela em pó • 4 bananas nanicas pequenas

Informações nutricionais / porção: 195 calorias 7 g de proteína, 30 g de carboidrato, 6 g de gordura, 3 g de fibra

4 porções de 2 PONTOS cada

1.Numa panela coloque o açúcar e leve ao fogo até caramelizar. 2.Misture a maisena com o suco de abacaxi e despeje na panela, assim como o saquê e o anis estrelado, mexa bem, em fogo baixo até engrossar e dissolver os grumos de açúcar. 3.Tempere com a canela e coloque as bananas, com cuidado, regando com a calda até amolecer ligeiramente. Sirva quente ou fria. Informações nutricionais / porção: 107 calorias 1 g de proteína, 25 g de carboidrato, <1 g de gordura, 2 g de fibra

CALDOS DE 0% DE GORDURA • já estão supermercados em vários sabores. Para preparar em casa: Separe 1 xíc. de carcaça de frango picada, sem pele e sem gordura. Ferva com ervas (salsa e cebola) em 1 litro d'água. Coe. Resfrie o caldo e depois retire a camada de gordura que se formou na superfície.


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Espanha SOPA DE ALHO E AMÊNDOAS 4 porções de 1 PONTO cada

• 10 amêndoas sem pele (15 g) • 2 c.c. de azeite • 6 dentes de alho amassados • 2 fatias de pão de fôrma light em cubos • 1 litro de água • 2 sachês de caldo de legumes 0% de gordura • 1 c.c. de açafrão • salsa picada a gosto 1. Numa frigideira grande, doure a amêndoa no azeite e junte o alho e o pão. Deixe refogar por 5 minutos e retire. 2. Bata no liqüidificador a mistura do refogado, a água com o caldo de legumes e o açafrão. Volte à panela e deixe encorpar. Salpique com a salsa na hora de servir. Informações nutricionais / porção: 73 calorias 2 g de proteína, 8 g de carboidrato, 4 g de gordura, 2 g de fibra

A MÊNDOA • Abra a casca, tire a película e mergulhe em água fervente. Escorra. Use a amêndoa moída em bolos, biscoitos e tortas ou picada em recheios de aves e coelhos. Os peixes ficam melhores com amêndoas fatiadas e torradas. Para torrar, coloque sem pele em forno Quente até dourar. As amêndoas podem ser conservadas em geladeira por 1 mês e no freezer por 6 meses.

ZARZUELA 4 porções de 5 Pontos cada • 2 cebolas médias picadas • 4 c.c. de azeite • 4 tomates médios picados sem pele e sem sementes • 1 CS. de salsa picada • 1 xíc. de vinho branco • 1 xíc. de lulas em anéis (120 g) • 1 xíc. de mexilhões com a concha (120 g) • sal e pimenta-do-reino a gosto • 1 xíc. de peixe de carne branca em cubos grandes (120 g) • 1 xíc. de camarões médios limpos (160 g) 1. Numa caçarola grande e larga, refogue a cebola no azeite e junte o tomate, a salsa, o vinho, a lula, o mexilhão, o sal e a pimenta. Deixe cozinhar por 10 minutos ou até que os mexilhões abram. Adicione o peixe, o camarão e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Prove o sal, polvilhe mais salsa se gostar e sirva. Informações nutricionais / porção: 252 calorias 24 g de proteína, 13 g de carboidrato, 7 g de gordura, 2 g de fibra


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Espanha PAELLA DE VEGETAIS

SALADA DE FRUTAS AO CREME

4 porções de 5 PONTOS cada

4 porções de 2 P ONTOS cada

• 1 cebola média picada • 2 dentes de alho amassados • 1 alho-poró picado • 2 talos de aipo picados 2 c.c. de azeite • 1 pimentão vermelho em cubos • 2 tomates picados sem pele e sem sementes 1 xíc. de couve-flor em buquês pequenos • 1 xíc. de ervilhas frescas • 1 xíc. de arroz lavado e escorrido • 2 c.c. de açafrão em pó • 3 xíc. de água fervente • 1 sachê de caldo de legumes 0% de gordura • sal a gosto • salsa a gosto

• 1/2 xíc. de mamão em cubos • 1/2 xíc. de banana em cubos • 1/2 xíc. de maçã picada • 1/2 xíc. de figo picado • 1/2 xíc. de suco de maçã CREME • 1 copo de leite desnatado • 1 pedaço de canela em pau • 2 gemas • 1 C.S. de maisena • 2 C.S. de adoçante em pó para forno • 1 c.c. de casca de limão ralada

1. Numa caçarola grande e larga antiaderente, refogue a cebola, o alho-poró e o aipo no azeite. |unte o pimentão, o tomate, a couve-flor, a ervilha e o arroz. 2. Dissolva o açafrão na água fervente com o caldo de legumes e despeje no refogado. Abaixe o fogo e cozinhe, mexendo ocasionalmente até Que a água comece a secar. 3. Prove o sal, adicione a salsa e descanse 5 minutos antes de servir. Se precisar, adicione mais um pouco de água durante o cozimento. Informações nutricionais / porção: 274 calorias 7 g de proteína, 55 g de carboidrato, 3 g de gordura, 5 g de fibra

1. Misture as frutas com o suco de maçã e distribua em 4 taças individuais. 2. Prepare o creme. Reserve 4 C.S. de leite e leve o restante para ferver com a canela e o adoçante. Bata a gema com a maisena e o leite reservado e adicione ao leite fervendo, mexa bem para ficar um creme liso. Tempere com as raspas de limão. Retire a canela e divida o creme entre as taças. Enfeite com uma tira de casca de limão. Sirva frio. Informações nutricionais / porção: 127 calorias 4 g de proteína, 22 g de carboidrato, 3 g de gordura, 2 g de fibra


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França SALADA DE ENDÍVIAS E ALCACHOFRAS

C OQ A U V IN

4 porções de 1 PONTO cada

4 porções de 5 PONTOS cada

• 2 pés de endívias • 2 xíc. de corações de alcachofra sem óleo MOLHO • 8 tomates-cerejas cortados ao meio • 2 CS. de vinho branco • 2 c.c. de azeite • 1 c.c, de mostarda em pasta • 2 gotinhas de adoçante (para Quebrar a acidez) • sal a gosto • cebolinha picada

• 2 peitos de frango com osso sem pele e sem gordura (650 g) • sal e pimenta-do-reino a gosto • 1 C.S. de farinha de trigo • 2 fatias de bacon picado • 2 cebolas médias picadas • 1 xíc. de cenoura cortada em rodelas e ao meio • 1 maço pequeno de cheiro-verde • 1 ramo de tomilho fresco • 1 folha de louro • 1 xíc. de vinho tinto • 2 C.S. de salsa picada (opcional)

1. Destaque as folhas de endívias, lave e arrume de forma harmoniosa numa travessa. Distribua os fundos de alcachofra cortados ao meio por cima. 2. Numa tigela pequena, misture os ingredientes do molho e coloque por cima na hora de servir. Informações nutricionais / porção: 78 calorias 4 g de proteína, 12 g de carboidrato, 3 g de gordura, 6 g de fibra

ENDÍVIA • As delicadas folhas amarelopálidas ou vermelhas, têm urna textura crocante e um sabor amargo. Produzidas originalmente na Bélgica, rapidamente se espalharam pelo mundo culinário. Use as folhas para dar um toque especial nas saladas.

1. Numa tigela média, tempere o frango com o sal e a pimenta e polvilhe com a farinha de trigo. 2. Numa caçarola coloque o bacon e quando começar a fritar, adicione os pedaços de frango e deixe fritar até dourar bem. Acrescente a cebola, a cenoura, o cheiro-verde, o tomilho e o louro. Regue com o vinho e mais 1 xíc. de água. Tampe a panela e deixe cozinhar por 30 minutos. 3. Retire o cheiro-verde, o tomilho e o louro, prove o sal e sirva. Se quiser, polvilhe com salsa picada na hora de servir. Informações nutricionais / porção: 240 calorias 31 g de proteína, 11 g de carboidrato, 3 g de gordura, 2 g de fibra


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França QUICHE DE COGUMELOS

CREPES DE PÊRA E COULIS DE MARACUJÁ

MASSA • 3 CS. de margarina light • 1 pitada de sal • 1 1/2 xíc. de farinha de trigo RECHEIO • 1 c.c. de azeite • 1 xíc. de cebola bem picada • 1 xíc. de cogumelos em conserva picados COBERTURA • 2 ovos • 1 xíc. de Queijo cottage (220 g) • 4 C.S. de Queijo parmesão ralado • sal a gosto

• MASSA • 1/2 copo de leite desnatado • 1 ovo • 1 c.c. de óleo de cartola • 1/2 xíc. de farinha de trigo • 1 pitada de sal RECHEIO • 2 pêras médias descascadas sem semente e cortada em cubos • 1 CS. de suco de limão • 2 CS. de adoçante em pó COULIS • 1 maracujá azedo • 4 C.S. de suco de maracujá • 1/2 xíc. de água • 2 C.S. de adoçante em pó para forno • 2 C.S. de mel • 1 c.c. de maisena

6 porções de 5 Pontos cada

1. Prepare a massa. Numa tigela, misture a margarina e o sal e adicione a farinha aos poucos. Amasse até ficar uma massa firme. Se necessário adicione 1 CS. de água. Deixe descansar 15 minutos. 2.Forre o fundo e os lados de uma fôrma redonda refratária (22cm). Reserve. 3. Numa panela, coloque o azeite e junte a cebola, o cogumelo e refogue por 5 minutos. Espere amornar e coloque sobre a massa. 4.No liqüidificador bata os ingredientes da cobertura e coloque sobre o cogumelo. Leve para assar em forno médio (I8O°C) por 30 minutos ou até ficar firme e dourada. Reserve as 2 fatias extras no freezer para usar em dia de corre-corre. Informações nutricionais / porção: 240 calorias 13 g de proteína, 29 g de carboidrato, 7 g de gordura, 2 g de fibra

4 porções de4 PONTOS cada

1. Prepare a massa. No liqüidificador bata os ingredientes e deixe descansar 10 minutos. 2. Aqueça uma frigideira antiaderente grande e pincele com gotas de óleo. Despeje 1/4 da massa, espalhe e forme um disco. Doure nos dois lados e retire. Faça mais 3 unidades grandes. 3. Prepare o recheio: Coloque em uma panela, a pêra, o suco de limão e o adoçante em uma panela e leve para cozinhar por 10 minutos em fogo baixo e mexa durante o cozimento. Quando estiver bem macia, retire e amasse com um garfo. Espalhe o purê sobre a massa e dobre em Quatro. Forme um leque e reserve. 4. Faça o coulis. Retire a polpa do maracujá, bata para soltar as sementes e coloque numa panela pequena. Misture ao restante dos ingredientes e leve ao fogo por 10 minutos. Mexa até encorpar. 5. Sirva (Quente ou frio) regado com o coulis. Informações nutricionais / porção: 190 calorias 5 g de proteína, 38 g de carboidrato, 3 g de gordura, 3 g de fibra


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Índia SALADA COM CHUTNEY DE GRÃO-DE-BICO 4 porções de 2 PONTOS cada • 4 xíc. de agrião lavado • 2 xíc. de couve-flor cozida e separada em buquês • 2 xíc. de brócolis cozido e separado em buquês • 1 beterraba média cozida e cortada em rodelas CHUTNEY • 1 CS. de azeite • 2 dentes de alho • 4 CS. de grão-de-bico cozido • 1/2 c.c. de grãos de mostarda • 1 c.c. de cominho em grão • 1/2 c.c. de cúrcuma (açafrão da terra) • 1/2 c.c. de gengibre fresco em lascas • 1 pote de iogurte natural desnatado (200 g) • 1 c.c. de açúcar mascavo • sal a gosto • pimenta malagueta a gosto (opcional) 1. Numa saladeira arrume o agrião. Distribua por cima a couve-flor, o brócolis e a beterraba. 2. Faça o chutney. Em uma panela pequena, esquente o azeite, refogue o alho e acrescente o grão-de-bico. Junte a mostarda, o cominho, a cúrcuma e o gengibre. Cozinhe por 5 minutos e retire. Bata com o restante dos ingredientes no liqüidificador até ficar cremoso. 3. Na hora de servir regue as hortaliças com o molho. Se necessário adicione antes um pouco de água ao molho para ficar mais mole. Informações nutricionais / porção: 125 calorias 8 g de proteína, 17 g de carboidrato, 4 g de gordura, 5 g de fibra

CHICKEN KORMA 4 porções de 6 PONTOS cada • 4 filés de frango (500 g) • 1 C.S. de suco de limão • 2 c.c. de caril (curry) em pó • sal a gosto • 1 cebola média picada • 1 c.c. de azeite • 4 CS. de purê de tomate • 1 xíc. de água • 1/2 sachê de caldo de legumes 0% de gordura • 4 CS. de leite de coco light • 4 CS. de creme de leite light • 1 pote de iogurte natural desnatado (200 g) • 1 c.c. de pimenta malagueta (opcional) • 1 CS. de salsa picada 1. Corte o frango em cubos e tempere com o suco de limão, o caril e o sal. 2. Numa caçarola antiaderente, refogue a cebola no azeite e junte o frango. Deixe cozinhar por 5 minutos e adicione o purê de tomate, a água e o caldo de legumes. Tampe a caçarola e cozinhe por mais 10 minutos, em fogo baixo. Adicione o leite de coco, o creme de leite, mexa bem e apague o fogo. 3. Adicione o iogurte e a pimenta, se desejar. Adicione a salsa e sirva. Informações nutricionais / porção: 256 calorias 33 g de proteína, 9 g de carboidrato, 9 g de gordura, 1 g de fibra


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Índia ARROZ INDIANO

MANGAS GRELHADAS (foto página 10) 4 porções de 2 PONTOS cada

• 2 xíc. de água • I cebola média picada • 2 c.c. de sal • 1 c.c. de azeite • 5 sementes de cardamomo • 4 cravos-da-índia • I pedaço de canela em pau • 2 cenouras médias raladas • 1 xíc. de arroz lavado e escorrido • 4 CS. de passa de uva

• 2 xíc. de manga sem fio em fatias • 1 c.c. de caril (curry) em pó • 1 c.c. de azeite • 1 CS. de água CALDA • 1 xíc. de suco de laranja • 2 anises estrelados ou 1 c.c. de semente de anis • 2 C.S. de açúcar • 2 c.c. de maisena

4 porções de 4 PONTOS cada

1. Numa caçarola média, coloque a água para ferver com a cebola, o sal, o azeite, o cardamomo, o cravo-da-índia, a canela e a cenoura. Ferva por 10 minutos e adicione o arroz. Deixe a panela meio tampada e cozinhe até começar a secar a água. Acrescente a passa de uva, tampe e espere 5 minutos para servir. Informações nutricionais / porção: 230 calorias 4 g de proteína.50 g de carboidrato, 2 g de gordura, 2 g de fibra

CARDAMOMO • É uma semente muito utilizada para temperar carnes de carneiro, perfumar bebidas como o café, aromatizar cozidos, arroz e omeletes. Seu buquê lembra o eucalipto e a casca de limão. É a pimenta-do-reino da Ásia.

1. Numa tigela pequena, misture o caril, o azeite e a água, até formar uma pasta. Espalhe a pasta nas fatias de manga. 2. Aqueça uma frigideira antiaderente e grelhe as fatias de manga, até Que amaciem e comecem a dourar. Retire da frigideira e coloque em um prato de servir. 3. Adicione os ingredientes da calda à frigideira e deixe ferver até engrossar. Regue as fatias de manga e sirva. Informações nutricionais / porção: 120 calorias 1 g de proteína, 20 g de carboidrato, 1 g de gordura, 2 g de fibra Decoração - Coloque as mangas numa parte do prato e derrame a calda em listas sobre elas e até a outra borda do prato. Com um palito faça desenhos de espinhas na calda e veja o efeito.


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Itália SALADA DE TOMATE E BERINJELA

FILÉ ITALIANO (foto página 23)

• 4 dentes de alho picados • 2 C.S. de azeite • 2 xíc. de berinjelas com casca, em cubos • 1 CS. de orégano • sal a gosto • 4 tomates médios em cubos • 8 azeitonas pretas picadas • 4 C.S. de vinagre • 1 C.S. de salsa picada • 4 xíc. de escarola picada

• 4 medalhões de filé mignon pequenos e grossos (400g) RECHEIO • 1 CS. de manjericão fresco picado • 2 dentes de alho amassados • 1 c.c. de margarina light • 4 c.c. de pignoli TEMPERO • 1 c.c. mostarda • 1 c.c. de molho inglês • 1 cebola pequena ralada • 1 c.c. de ketchup • 1 c.c. de azeite • sal e pimenta-do-reino a gosto

4 porções de 2 PONTOS cada

1. Numa caçarola rasa antiaderente refogue o alho no azeite e junte a berinjela, o orégano e o sal. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos. Mexa constantemente e se necessário, acrescente algumas colheres de água. Acrescente o tomate, a azeitona, deixe mais 5 minutos e retire. Adicione o vinagre e a salsa e corrija o sal. Deixe esfriar. 2. Espalhe a escarola em volta de uma travessa e coloque o refogado de berinjela e tomate no centro. Leve à geladeira por 2 horas. Informações nutricionais / porção: 120 calorias 2 g de proteína, 11 g de carboidrato, 8 g de gordura, 4 g de fibra

4 porções de 5 PONTOS cada

1. Faça um corte na lateral em cada bife, formando uma bolsa. 2. Numa tigela pequena, misture os ingredientes do recheio e coloque dentro dos medalhões. 3. Noutra tigela misture a mostarda, o molho inglês, a cebola, o ketchup, o azeite, o sal e a pimenta e unte a carne. Deixe no tempero por 15 minutos. 4. Aqueça o forno a 150°C Coloque a carne num refratário ou assadeira e asse por 20 minutos. Quando dourar, retire e sirva. Informações nutricionais / porção: 220 calorias 23 g de proteína, 3 g de carboidrato, 13 g de gordura, 1 g de fibra

BERINJELA • Pode ser preparada de várias formas; grelhada, cozida, assada, empanada ou recheada. Para diminuir o excesso de água, corte em rodelas, misture com sal grosso e coloque para drenar por 30-60 min. Enxágüe e seque antes usar.


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Itália PENNE COM FUNGHI E ABOBRINHA 4 porções de 6 PONTOS cada

TIRAMISÚ LIGHT 8 porções de 5 PONTOS cada

• 16 unidades de cogumelo seco - funghi (60 g) • 1 cebola média picada • 2 c.c. de azeite • 2 abobrinhas médias em tiras • 2 tomates picados sem pele e sem sementes • 1/2 xíc. de cogumelos em conserva picados • 4 C.S. de vinho branco • 1/2 xíc. de caldo de galinha 0% de gordura • sal a gosto • tomilho fresco a gosto • salsa picada a gosto • 4 xíc. de massa tipo penne cozido • 1/2 xíc. de ricota esfarelada

MASSA • 2 ovos separados • 2 C.S. de açúcar • 2 C.S. de farinha de trigo • 1 c.c. de fermento em pó CREME • 3/4 xíc. de cream cheese light • 3/4 xíc. de ricota light • 1 xíc. de creme de leite light • 6 CS. de açúcar PARA MOLHAR • 3 CS. de café forte • 1 C.S. de cacau em pó • 4 C.S. de leite desnatado PARA POLVILHAR • 2 C.S. de cacau em pó • grãos de café para enfeitar 1. Prepare a massa. Com um batedor elétrico, bata as claras em neve e junte as gemas, uma a uma até ficar um creme fofo. Adicione o açúcar e bata mais um pouco. Retire e junte a farinha e o fermento aos poucos e mexa bem. Despeje a massa em uma forma de aro removível média (22 cm) untada com gotas de óleo e polvilhada com farinha de trigo. Asse em forno médio (180°C) por 20 minutos, ou até ficar firme e dourada. Retire e espere esfriar. Prepare o creme. Bata todos os ingredientes na batedeira ou em um processador até ficar um creme homogêneo. Retire o bolo da fôrma e corte ao meio. Coloque uma parte do bolo de volta na fôrma e regue com a metade da mistura de café, cacau e leite desnatado. Espalhe a metade do creme e cubra com a outra parte do bolo. Regue novamente e espalhe o restante do creme. Leve à geladeira para firmar. Na hora de servir, abra o aro e retire o bolo da fôrma e transfira para um prato grande e redondo. Polvilhe o cacau em pó e enfeite com os grãos de café. Informações nutricionais / porção: 220 calorias 9 g de proteína, 18 g de carboidrato, 13 g de gordura, 1 g de fibra

1. Deixe o funghi de molho por 30 minutos, retire e corte em tiras. 2.Numa caçarola, refogue a cebola e o funghi no azeite. |unte a abobrinha em tiras e o tomate. Regue com o vinho e o caldo de galinha. Mexa por 5 minutos e tempere com o sal, o tomilho e a salsa. Retire e adicione o macarrão. Polvilhe a ricota e sirva. Informações nutricionais / porção:310 calorias 12 g de proteína, 49 g de carboidrato, 7 g de gordura, 5 g de fibra


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Japão MISO-SHIRU DE CENOURA E VAGEM 4 porções de 2 PONTOS cada

SUKIYAKI (foto página 24)

• 4 xíc. de água • 2 cubos de caldo de peixe • 1 xíc. de vagem em pedaços pequenos • 1 xíc. de cenoura picada • 4 C.S. de pasta de soja (missô) • 1 C.S. de cebolinha verde picada

• 2 c.c. de margarina light • I pedaço de mignon em tiras finas (300 g) • 4 fatias de Queijo de soja (tofu) em cubos (400 g) • 8 shiitakes grandes sem o cabinho (cogumelo) • 2 alhos-porós • 1 xíc. de espinafre de folhas largas • sal a gosto MOLHO • 1 C.S. de açúcar • 4 C.S. de saquê ou vinho branco • 6 C.S. de molho de soja • 1/2 xíc. de água • 1 pitada de sal

1. Numa panela coloque a água, o cubo de caldo de peixe, a vagem e a cenoura para cozinhar por 20 minutos, em fogo baixo. Adicione a pasta de soja e mexa até dissolver bem. |unte a cebolinha verde, mexa e retire. Sirva em tigelas individuais. Informações nutricionais / porção: 90 calorias 7 g de proteína, 8 g de carboidrato, 3 g de gordura, 2 g de fibra

TOFU • Chamado Queijo de soja, é feito de grãos de soja, hidratados, fervidos e peneirados. Com sabor suave e sem sal, age como esponja absorvendo o sabor dos temperos e alimentos misturados. Pode ser utilizado em preparações salgadas e doces.

4 porções de 7 PONTOS cada

1. Comece pelo molho. Coloque os ingredientes em uma panela pequena e leve ao fogo até ferver. Reserve. 2. Faça um corte em forma de cruz sobre cada cabeça de cogumelo. 3. Numa frigideira grande derreta a margarina, junte a carne e deixe dourar. Regue com metade do molho e empurre a carne para a borda da frigideira. Adicione o tofu e cozinhe por 3-4 min. Empurre para a borda e coloque o shiitake, o alho-poró em pedaços e as folhas de espinafre, um ao lado do outro. Regue com o restante do caldo e deixe acabar de cozinhar. Informações nutricionais / porção: 333 calorias 33 g de proteína, 18 g de carboidrato, 13 g de gordura, 5 g de fibra Obs.: Este prato pode ser preparado à mesa numa frigideira sobre um fogareiro ou panela elétrica ou na cozinha e levado rapidamente à mesa na hora de servir


Filé Italiano, pág 20

Sukiyaki, pág 22


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Japão MACARRÃO COM ABÓBORA 4 porções de 3 PONTOS cada

GELATINA DE ALGAS E FRUTAS

• 2 xíc. de abóbora em tiras • 2 c.c. de azeite • 1/2 xíc. de caldo de galinha 0% de gordura • 2 CS. de molho de soja • 2 xíc. de macarrão oriental cozido • sal a gosto • cebolinha verde picada a gosto

2 C.S de ágar-ágar (tipo de gelatina de algas) 3 xíc. de água 2 C.S. de adoçante em pó de forno 1 c.c. de essência de amêndoas 1 xíc. de melão em cubos pequenos 1 xíc. de morangos em cubos pequenos

1. Numa caçarola, refogue a abóbora no azeite por 5 minutos ou até que fique macio. Regue com o caldo de galinha e o molho de soja. Junte o macarrão, o sal e a cebolinha. Mexa, retire e sirva. Informações nutricionais / porção: 142 calorias 4 g de proteína, 24 g de carboidrato, 4 g de gordura, 1g de fibra

MACARRÃO • Para cada 100 g de massa, use 1000 ml de água. Ferva a água, adicione sal (1 c.c.) e coloque a massa. Deixe ferver de novo e cozinhe al dente. Escorra e use imediatamente

4 porções de ZERO PONTO

1. Misture a gelatina com a água e deixe descansar 15 minutos. Leve ao fogo até levantar fervura, junte o adoçante e a essência e deixe 10 minutos em fogo baixo. Transfira para um recipiente refratário retangular de 20 x 30cm. Deixe esfriar e endurecer. 2. Corte em cubos pequenos. Misture com as frutas e sirva em taças. Obs.: O ágar-ágar pode ser substituído por 2 envelopes de gelatina em pó sabor de frutas. Informações nutricionais / porção: 54 calorias 1 g de proteína, 13 g de carboidrato, < de 1 g de gordura, 4 g de fibra


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Grécia SALADA DO MEDITERRÂNEO (foto página 37)

PEIXE AO FORNO COM TOMATE 4 porções de 5 PONTOS cada

• 1 cebola média picada • 2 dentes de alho amassados • I pimentão vermelho em tiras • I pimentão amarelo em tiras • 1 pimentão verde em tiras • 4 c.c. de azeite • 12 azeitonas pretas picadas • 1 xíc. de grão de bico cozido • 2 c.c. de vinagre balsâmico • manjericão fresco a gosto • salsa picada a gosto • sal a gosto • 4 xíc. de escarola picada

• 600 g de badejo em postas • 4 C.S. de vinho branco • sal e pimenta-do-reino a gosto • 4 tomates grandes • 4 dentes de alho amassados • 1 CS. de alcaparras • manjerona fresca picada a gosto • 2 C.S. sopa de farinha de rosca • 2 C.S. de Queijo parmesão ralado • 1 C.S. de azeite

4 porções de 3 Pontos cada

1. Numa frigideira antiaderente em fogo baixo, cozinhe a cebola, o alho e os pimentões no azeite por 10 minutos e mexa até ficar ligeiramente macio. Adicione o restante dos ingredientes, menos a escarola, mexa e retire. 2. Arrume a escarola picada em volta de uma saladeira e coloque o refogado no centro. Espere esfriar um pouco e sirva. Informações nutricionais / porção: 170 calorias 6 g de proteína, 23 g de carboidrato, 7 g de gordura, 7 g de fibra

1. Tempere o peixe com o vinho, o sal e a pimenta. Coloque em um refratário. 2. Descasque o tomate, retire a semente e corte em rodelas. Coloque por cima do peixe. 3. Bata no liqüidificador ou processador de alimentos o alho, a alcaparra, a manjerona, a farinha de rosca e o parmesão. Coloque por cima do peixe e regue com o azeite. Leve o refratário ao forno médio (I80°C), preaquecido por 30 minutos ou até que fique bem cozido. Sirva imediatamente. Informações nutricionais / porção: 232 calorias 30 g de proteína, 8 g de carboidrato, 8 g de gordura, I g de fibra


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Grécia LEGUMES ESPECIAIS 4 porções de 3 PONTOS cada

GELADO DE UVA E VINHO 8 porções de 3 PONTOS cada

• 2 berinjelas médias • 1 cebola picada • 2 dentes de alho amassados • 4 c.c. de azeite • 1 xíc. de cogumelos frescos picados • 1 C.S. de passa de uva sem semente • 250 g de batata bolinha cozida sem casca • sal a gosto • orégano a gosto

• 2 ovos • 6 CS. de adoçante em pó para forno • 1 envelope de gelatina em pó sem sabor • 1 xíc. de vinho tinto • 1/2 xíc. de creme de leite light • 2 xíc. de uva rubi

1. Descasque a berinjela, corte em cubos e deixe de molho em água e vinagre por 10 minutos. Escorra bem. 2. Numa frigideira antiaderente, cozinhe a cebola e o alho no azeite. Junte a berinjela, cozinhe e mexa por 10 minutos, mexendo bem até amaciar. Junte o restante dos ingredientes e cozinhe por mais 5 minutos. Retire e sirva. Informações nutricionais / porção: 190 calorias 5g de proteína, 34 g de carboidrato, 5 g de gordura, 9 g de fibra

1 Numa panela pequena e em banho-maria bata os ovos com um batedor, adicione a gelatina e o adoçante e continue batendo até ficar uma mistura fofa e clara. Retire do fogo e deixe esfriar um pouco. Adicione o vinho e o creme de leite. Distribua em taças e leve à geladeira para endurecer. 2. Corte as uvas ao meio e retire as sementes. Enfeite as taças com as uvas e volte à geladeira até a hora de servir. Informações nutricionais / porção: 112 calorias 2 g de proteína, 8 g de carboidrato, 6 g de gordura, < de 1 g de fibra

VINAGRE BALSÂMICO • De cor vermelhoescuro, é feito de suco não fermentado de uvas, envelhecido em toneis de carvalho. O autêntico é produzido no norte da Itália, perto de Módena. Sabor fortemente adocicado e um leve toque ácido.


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México SALADA MEXICANA

PESCADO À MEXICANA (foto da capa)

• 1 xíc. de feijão roxinho cozido • 1 xíc. de feijão branco cozido • 1/2 xíc. de pimentão vermelho em cubos pequenos • 1 CS. de azeite • 2 CS. de vinagre • sal a gosto • 4 xíc. de alface americana picada GUACAMOLE • 8 C.S. de abacate amassado • 1 cebola pequena bem picada • Suco de limão a gosto • gotas de Tabasco a gosto • 1 CS. de coentro picado • 1 pitada de sal • 1 xíc. de salgadinhos de milho para enfeitar

• 4 postas de badejo (600 g) • suco de I limão sal a gosto • 1 cebola picada • 2 dentes de alho amassados • 1 CS. de azeite • 1 xíc. de purê de tomate • 1 xíc. de água • 12 azeitonas verdes picadas • 2 CS. de alcaparras • pimenta vermelha a gosto (opcional) • salsa ou coentro picado a gosto

4 porções de 5 PONTOS cada

4 porções de 5 PONTOS cada

1. Tempere o peixe com o suco de limão e o sal. 2. Numa frigideira antiaderente refogue a cebola e o alho no azeite, Junte o purê de tomate, a água, a azeitona e a alcaparra. Se Quiser, coloque a pimenta picada. Tampe, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos. Acomode o peixe por cima, tampe novamente e cozinhe mais 10 minutos, virando o peixe no meio do cozimento. Salpique a salsa ou o coentro e sirva.

1. Numa tigela misture os feijões com o pimentão, o azeite e o vinagre. Tempere com o sal. 2. Numa saladeira grande, coloque os feijões no centro e a alface em volta. 3. Prepare o guacamole. Numa tigela misture o abacate, a cebola, o suco de limão, o Tabasco, o coentro e o sal. Coloque no centro do prato por cima Informações nutricionais / porção: 225 calorias dos feijões. Enfeite com os salgadinhos de milho e sirva. 29 g de proteína, 8 g de carboidrato, 8 g de gordura, 2 g de fibra Informações nutricionais / porção: 237 calorias 10 g de proteína, 31 g de carboidrato, 9 g de gordura, 9 g de fibra


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México ARROZ COM MILHO E ERVILHAS

PUDIM DE PIÑA

• 3/4 xíc. de arroz, lavado e escorrido • 1 cebola picada • 1 c.c. de azeite • 3/4 xíc. de ervilha de vagem picada fina • 1/2 xíc. de milho em conserva escorrido • 1 C.S. de salsa picada • 1 sachê de caldo de legumes 0% de gordura • 3 xíc. de água fervente

• 4 xíc. de abacaxi em cubos • 4 CS. de adoçante em pó para forno • 1 xíc. de suco de abacaxi • 2 c.c. de maisena 2 gemas • 4 biscoitos champagne (liso, sem açúcar cristal) • 4 C.S. de geléia de damasco light • 12 unid. de amêndoas torradas e picadas

1. Numa caçarola média refogue o arroz e a cebola no azeite e junte a ervilha, o caldo de legumes e a água fervente. Deixe a caçarola meio tampada, abaixe o fogo e deixe cozinhar até começar a secar. Adicione o milho e a salsa, desligue e espere 5 minutos para servir.

1. Faça o creme. Numa panela coloque o abacaxi, o adoçante, 1/2 xíc. do suco de abacaxi e leve ao fogo para cozinhar por 10 minutos, mexendo bem até amaciar. 2. Numa tigela pequena dissolva a maisena e a gema no restante do suco de abacaxi e adicione à panela. Mexa até encorpar e retire. 3. Quebre os biscoitos e coloque no fundo de 4 tigelas de sobremesa ou ramequins. Aqueça a geléia com 4 C.S. do creme e espalhe sobre os biscoitos. Por cima, divida o restante do creme e enfeite com as amêndoas. Leve à geladeira por 4 horas ou mais antes de servir.

4 porções de 3 PONTOS cada

Informações nutricionais / porção: 177 calorias 4 g de proteína, 37 g de carboidrato, 2 g de gordura, 2 g de fibra

ABACATE • Fruto de consistência cremosa e amanteigada, possui elevado de teor de gordura. A variedade Hass, com casca bem escura e enrugada, tem polpa mais suculenta do Que o tipo Flórida Que tem a casca lisa e verde. Este é o mais conhecido no Brasil, onde é consumido como sobremesa na forma de creme, musse, sorvete e coquetéis. Em outros países seu consumo é como hortaliça em saladas, recheados e até em sopa

6 porções de 3 PONTOS cada

Informações nutricionais / porção: 160 calorias 2 g de proteína, 29 g de carboidrato, 5 g de gordura, 2 g de fibra


Ocasiões Especiais NATAL Musse de Agrião e Queijo Peito de Peru Natalino Purê de Batata-doce e Pêras Bolo Gelado de Nozes e Damasco

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DIA DOS PAIS Flan de Palmito e Pimentão Lombo Trançado Batatas com Rabanete Taça Mesclada

44

ANO NOVO Salada Refrescante Peixe de Reveillon Lentilha Especial Bolo Gelado de Pêra e Maracujá

34

FERIADO Salada de Abóbora Grelhada Frango Temperado Batata Assada com Ervas Abacaxi Grelhado com Sorvete

46

PÁSCOA CasQuinha de Bacalhau e Brócolis Lombo Recheado Legumes Crocantes Torta de Páscoa

36

BRUNCH Omelete ao Forno Muffins de Fubá e Morango Granola Caseira Limonada Key West

50

DIA DAS MÃES Salada de Pêra, Erva-Doce e Agrião Peru com Tangerina e Cogumelos Nhoques de Hortaliças Bolo de Frutas

40

NAMORADOS Salada de Rúcula e Cogumelos Linguado ao Molho de Maracujá Bolinhas Douradas Frutas ao Vinho do Porto

42


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Natal MUSSE DE AGRIÃO E QUEIJO 8 porções de 2 PONTOS cada

PEITO DE PERU NATALINO (foto página 38)

• 1 xíc. de folhas de agrião lavadas e escorridas • 1 cebola pequena picada • 1 c.c. de azeite • 1 envelope de gelatina em pó sem sabor (12 g) • 4 C.S. de água fria • 5 C.S. de Queijo gorgonzola (50 g) • 1 1/4 xíc. de queijo cottage • 1 copo de leite desnatado • 2 c.c. de mostarda • sal a gosto • 2 xíc. de alface (a seu gosto) lavada e escorrida • 1 C.S. de folhas de manjericão fresco • 16 bastões de kani

• 1 peito de peru defumado tipo Califórnia (1 kg) • 1/2 xíc. de guaraná diet • 1/2 xíc. de suco de abacaxi • 16 cravos-da-índia • 1 C.S. de açúcar mascavo • 2 c.c. de maisena • 1 c.c. de canela em pó • 1 xíc. de abacaxi sem calda • 1 xíc. cie pêssego sem calda • 8 unidades de ameixa seca sem caroço • 1 xíc. de cereja fresca

8 porções de 4 PONTOS cada

1. Reserve 2 xíc. de agrião. 2. Numa caçarola refogue a cebola no azeite e junte o restante do agrião. Mexa rapidamente, apenas para murchar e retire. 3. Numa panela pequena dissolva a gelatina na água e aqueça em banhomaria até desmanchar por completo. 4. Bata no liquidificador o agrião refogado, o gorgonzola, o Queijo cottage, leite, a mostarda e a gelatina. Tempere com o sal e coloque em uma fôrma de pudim pequena molhada e leve à geladeira para firmar. 5. Desenforme e coloque em volta o agrião reservado, a alface, as folhas de manjericão e os bastões de kani. Retire da geladeira na hora de servir.

1. Numa tigela deixe o peito de peru de molho no guaraná com o suco de abacaxi por 4 horas. Retire e reserve o caldo. Faça cortes na superfície em diagonal num formato bonito. Espete os cravos nas junções do corte. Transfira para uma assadeira. 2. Numa tigela misture o caldo do molho com o açúcar mascavo e a canela. Regue o peru e leve ao forno médio baixo (I50°C), por 30 minutos. Regue durante todo o cozimento com o caldo da assadeira. Retire e espere esfriar antes de fatiar. 3. Numa panela pequena dissolva a maisena em 2 CS. de água. junte o caldo que sobrou na assadeira e no fogo, mexa até formar um molho. 4. Fatie o peru e arrume numa travessa. Enfeite com as frutas e regue com o molho na hora de servir.

Informações nutricionais / porção: 99 calorias 11 g de proteína, 7 g de carboidrato, 3 g de gordura, 1 g de fibra

Informações nutricionais / porção: 210 calorias 32 g de proteína, 19 g de carboidrato, 1 g de gordura, 2 g de fibra

Obs.: Kani, em japonês, significa caranguejo. Receita de 1000 anos no Japão, a base é o surimi - massa feita com carne branca de peixe, aromatizada com extrato de caranguejo e outros ingredientes.


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Natal PURÊ DE BATATA-DOCE E PÊRAS 8 porções de 2 PONTOS cada • 4 pêras médias • 1 C.S. de margarina light • 1/2 xíc. de leite desnatado • 1 pitada de cravo em pó • 1/2 c.c. de canela em pó • sal a gosto 1.Descasque a batata e corte em pedaços. Coloque numa panela com 2 xíc. de água. Quando ferver, tampe a panela e cozinhe por 15 min. até amaciar. 2.Descasque a pêra e corte em pedaços. Adicione às batatas e cozinhe por 10 minutos. Escorra o excesso de água, se houver. Retire e passe pelo espremedor. Retorne à panela e junte a margarina, o leite e bata até ficar com consistência cremosa. Tempere com o cravo, a canela e o sal. Sirva com peru. Informações nutricionais / porção: 129 calorias 2 g de proteína, 29 g de carboidrato, I g de gordura, 4 g de fibra

DAMASCO • Também conhecido como abricó, é encontrado em compotas, secos e frescos. Para retirar a película do fresco, mergulhe-o em água fervente por I min. e retire-a com os dedos. Corte ao meio e torça para retirar o caroço. Passe limão para evitar QUÊ escureça. Para hidratar o seco, coloque em água morna ou suco de laranja.

BOLO GELADO DE NOZES E DAMASCO

12 porções de 6 PONTOS cada MASSA • 3 ovos separados • 1/2 xíc. de açúcar • 2 C.S. de margarina em barra • 4 C.S. de farinha de rosca • 1 xíc. de nozes moídas • 1 CS. de fermento em pó CREME • 1 xíc. de leite desnatado • 1 c.c. de essência de baunilha • 2 C.S. de adoçante em pó para forno • 2 c.c. de maisena • 1 C.S. de gelatina em pó sem sabor • 1 xíc. de creme de leite light COBERTURA • 16 metades de damasco seco • 2 xíc. de água • 2 C.S. de açúcar • 1 c.c. de maisena 1.Prepare a massa. Bata as claras em neve e reserve. Com o batedor elétrico bata as gemas, o açúcar e a margarina até ficar um creme. Adicione a farinha de rosca, a noz e o fermento em pó. )unte as claras em neve envolvendo delicadamente com uma colher de pau. 2. Transfira para uma fôrma de fundo removível de 24 cm de diâmetro e asse em forno médio (180°C). Reserve. 3. Faça o creme. Numa panela pequena misture o leite, a baunilha, o adoçante, a maisena e leve o fogo para engrossar. Dissolva a gelatina em um pouco de água, junte o creme de leite e adicione à panela. Mexa bem. Espere esfriar um pouco e despeje sobre o bolo assado. 4. Prepare a cobertura. Deixe o damasco de molho em água por 2 horas. Leve ao fogo numa panela junto com o açúcar, deixe amaciar e reduzir a água pela metade. Espere esfriar um pouco e bata no liquidificador. Volte à panela, junte a maisena e deixe encorpar um pouco mais. Espere esfriar e espalhe sobre o bolo. 5. Leve o bolo inteiro para gelar por 2 horas no mínimo antes de servir. Informações nutricionais / porção: 234 calorias 6 g de proteína, 20 g de carboidrato, 15 g de gordura, 1 g de fibra


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Ano Novo SALADA REFRESCANTE

PEIXE DE REVEILLON

• 16 bastões de kani desfiado • 2 xíc de aspargo em conserva escorrido e picado • 3 xíc. de manga em cubos • 1 maço de rúcula lavada e escorrida • 2 pés de endívia lavada e escorrida MOLHO DE IOGURTE • 1 pote de iogurte natural desnatado (200 g) • 1 c.c. de azeite • 1 c.c. de mostarda • 1 c.c. de mel • 1 c.c. de dill (endro) fresco • sal a gosto • 2 C.S. de semente de girassol torrada

• namorado ou pescada inteira limpo (1,5 kg) • sal e pimenta-do-reino branca a gosto • 1 xíc. de vinho branco • 2 CS. de alcaparras picadas • 16 unidades de castanha-do-pará moídas • 2 C.S. de ervas frescas a gosto (salsa, tomilho, alecrim fresco, etc) • 2 C.S. de azeite • fatias de limão para enfeitar

8 porções de 2 PONTOS cada

1. Prepare o molho. Bata rapidamente no liquidificador o iogurte, a mostarda, o mel, o dill e o sal. Reserve. 2. Misture o kani, o aspargo e a manga. Regue com a metade do molho de iogurte e misture bem. 3. Destaque as folhas de endívia, lave bem e acomode em uma travessa intercalada com as folhas de rúcula. Coloque a salada no centro e salpique com a semente de girassol torrada. Na hora de servir, regue com o restante do molho de iogurte. Se Quiser, enfeite com folhas de dill. Informações nutricionais / porção: 118 calorias 7 g de proteína, 19 g de carboidrato, 3 g de gordura, 3 g de fibra

8 porções de 7 PONTOS cada

1. Tempere o peixe com o sal, a pimenta e o vinho branco. Faça cortes ao 1 longo do dorso. 2. Numa tigela misture a alcaparra, a castanha, as ervas e o azeite e coloque nos cortes. 3. Coloque o peixe numa assadeira e cubra com papel-alumínio. Asse em forno médio (180°C) por 30 minutos. Retire o papel, regue com o caldo do tempero e asse mais 20 minutos ou até ficar cozido. Retire do forno, espere esfriar e transfira para uma travessa. Sirva enfeitado com fatias de limão. Informações nutricionais / porção: 289 calorias 36 g de proteína, 1 g de carboidrato, 13 g de gordura, 1 g de fibra


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Ano Novo LENTILHA ESPECIAL

8 porções de 3 PONTOS cada • 1 xíc. de cenoura ralada grossa • 1 cebola média picada • 2 c.c. de azeite • 1 c.c. de cúrcuma em pó • 4 xíc. de lentilhas cozidas • 2 xíc. de arroz integral cozido • 4 ameixas secas sem caroço em tiras • sal a gosto • salsa picada a gosto 1. Numa caçarola, refogue a cenoura e a cebola no azeite por 5 minutos e junte a cúrcuma. Adicione a lentilha, o arroz, a ameixa e o sal. Mexa bem e complete o sal. Salpique a salsa e retire. Informações nutricionais / porção: 201 calorias 11 g de proteína, 37 g de carboidrato, 2 g de gordura, 10 g de fibra

CÚRCUMA • Conhecido como açafrão-daterra e açafrão-da-índia, é encontrado em pó de cor amarela forte e textura fina. Use em pratos salgados como a lentilha, arroz e legumes, e em preparações doces junto com manga e leite de coco.

BOLO GELADO DE PÊRA E MARACUJÁ (foto da contracapa)

16 porções de 3 PONTOS cada MASSA • 4 ovos separados • 2 CS. de adoçante em pó para forno • 4 CS de farinha de trigo • 1 c.c. de fermento em pó • 1 c.c. de canela em pó COBERTURA • 6 pêras médias descascadas • 2 CS. de suco de limão • 4 CS. de adoçante em pó para forno • I CS. de maisena • I CS. de gelatina em pó sem sabor • 4 CS. de água • 1 xíc. de creme de leite light CALDA DE MARACUJÁ • 1 xíc. de suco de laranja • 1 C.S. de polpa de maracujá com sementes • 2 C.S. de adoçante em pó para forno • 2 c.c. de maisena 1. Prepare a massa. Com um batedor bata as claras em neve e junte as gemas uma a uma até ficar uma massa fofa. Adicione o adoçante e bata mais um pouco. Retire e peneire a farinha de trigo, o fermento e a canela sobre a massa. Mexa delicadamente. Coloque a massa em uma fôrma de aro removível (30 cm) untada e polvilhada com farinha de trigo. Asse em forno médio (I80°C) por 20 minutos. Retire do forno e reserve. 2. Faça a cobertura. Rale as pêras no ralo grosso e misture com o suco de limão. Transfira para uma panela com o adoçante e a maisena e leve ao fogo até engrossar ligeiramente. Dissolva a gelatina na água fria e adicione às pêras. Mexa bem. Retire e adicione o creme de leite. Coloque o creme de pêras sobre a massa e leve à geladeira para firmar. 3. Retire da fôrma e coloque num prato de bolo. Sirva gelado regado com a calda. 4. Faça a calda. Numa panela pequena misture os ingredientes e leve ao fogo até engrossar. Deixe esfriar na geladeira antes de usar. Informações nutricionais / porção: 117 calorias 2 g de proteína, 14 g de carboidrato, 6 g de gordura, 2 g de fibra


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Páscoa CASQUINHA DE BACALHAU E BRÓCOLIS

LOMBO RECHEADO

• 1 C.S. de azeite • 1 cebola pequena picada • 250 g de bacalhau seco dessalgado e desfiado • 2 c.c. de farinha de trigo • 1/2 copo de leite desnatado • 2 C.S. de cream cheese light • 1 xíc. de brócolis cozido e picado • 8 casquinhas de siri ou de vieiras COBERTURA • 1 C.S. de farinha de rosca • 2 C.S. de Queijo parmesão ralado

• 600 g de lombo de porco magro • 1/2 xíc. de vinho branco • 4 C.S. de molho de soja • 1 C.S. de mostarda • suco de 1 limão • sal e pimenta-do-reino a gosto • 2 c.c. de farinha de trigo (reservada) RECHEIO • 2 c.c. de azeite • 1 cebola picada • 1 pão francês em cubos • 1/2 xíc. de cogumelos em conserva • 12 azeitonas verdes picadas (60 g) • tomilho fresco • Rodelas finas de limão para enfeitar (opcional)

8 porções de 3 PONTOS cada

1. Numa caçarola refogue a cebola no azeite, junte o bacalhau desfiado e cozinhe por 5 minutos. Polvilhe a farinha de trigo por cima e adicione o leite e o cream cheese. Mexa bem e adicione o brócolis. Prove o sal e retire. 2. Distribua o recheio entre as casquinhas. 3. Misture a farinha de rosca com o Queijo parmesão e polvilhe por cima. Leve ao forno Quente (250° C) por 15 minutos até dourar. Sirva Quente como entrada. Informações nutricionais / porção: 134 calorias 22 g de proteína, 4 g de carboidrato, 3 g de gordura, 1 g de fibra

8 porções de 4 PONTOS cada

1. Abra o lombo em um bife bem grande e deixe nos temperos (vinho, molho de soja, mostarda, suco de limão, sal e pimenta). 2. Faça o recheio. Numa caçarola refogue o azeite com a cebola e junte o restante dos ingredientes. Cozinhe por 5 minutos e retire. Espere amornar. 3. Espalhe o recheio sobre o lombo aberto e vá enrolando. Prenda com linha grossa. Coloque em uma assadeira, regue com os temperos e cubra com papel-alumínio. Leve ao forno médio (180°C) por I hora. Retire o papel e deixe dourar. Espere amornar, fatie e arrume numa travessa. 1. Prepare o molho. Transfira o caldo da assadeira para uma panela e adicione a farinha e 1 xíc. de água. Leve ao fogo, deixe engrossar e sirva com o lombo. Se Quiser, enfeite a travessa com rodelas de limão. Informações nutricionais / porção: 181 calorias 22 g de proteína, 7 g de carboidrato, 6 g de gordura, 2 g de fibra


Salada Mediterrâneo, pág 26

Peito de Peru Natalino, pág 32


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Páscoa LEGUMES CROCANTES

TORTA DE PÁSCOA

1 cebola média picada 2 c.c. de azeite 1 xíc. de ervilhas frescas 2 cenouras médias em tiras 4 talos de aipo picados 1 xíc. de milho em conserva escorrido salsa picada a gosto sal a gosto 2 xíc. de batata palha (de pacote)

• MASSA • 150 g de chocolate branco em barra • 3 ovos COBERTURA • 2 xíc. de leite desnatado • 4 C.S. de adoçante em pó para forno • 1 C.S. de maisena • 200 g de chocolate meio amargo picado • 1 c.c. de essência de baunilha • 1 envelope de gelatina em pó sem sabor (12 g) • 4 C.S. de água • 1 xíc. de creme de leite light • Canela em pó a gosto

8 porções de 1 PONTO cada

1. Numa caçarola refogue a cebola no azeite e junte a ervilha, a cenoura e o aipo. Deixe refogar por 10 minutos em fogo baixo, mexendo sempre, sem deixar os legumes amolecerem demais. |unte o milho e a salsa, tempere com o sal e na hora de servir, misture a batata palha. Informações nutricionais / porção: 58 calorias 1 g de proteína, 9 g de carboidrato, 2 g de gordura, 2 g de fibra

DECORAÇÃO DA TORTA • Corte 4 tiras de cartolina ou mais de 2 cm de largura com 30 cm de comprimento. Espalhe as tiras cruzando no meio do bolo. Salpique a canela por cima em toda a superfície do bolo. Retire delicadamente as tiras e veja o efeito. Utilize também papel rendado e veja efeito.

16 porções de 5 PONTOS cada

1. Derreta o chocolate branco em banho-maria ou no forno microondas. 2. Para a massa. Com um batedor, bata as claras em neve bem firme e adicione as gemas uma a uma e bata continuamente. Adicione delicadamente o chocolate derretido até que fique bem homogêneo. Despeje numa fôrma de aro removível de 26 cm e leve ao forno médio (180°C) por 20 minutos ou até que fique firme e dourada. Reserve. (Não estranhe a falta de outros ingredientes pois é assim mesmo). 3. Misture numa panela o leite, o adoçante, a maisena, o chocolate e a baunilha. Leve ao fogo para engrossar. Dissolva a gelatina na água e adicione ao creme. Deixe dissolver bem, retire do fogo e acrescente o creme de leite. Deixe amornar, mexa novamente e despeje sobre a massa assada. Leve à geladeira por 4 horas ou mais. Polvilhe a canela e sirva. Informações nutricionais / porção: 187 calorias 5 g de proteína, 11 g de carboidrato, 15 g de gordura, 2 g de fibra


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Dia das Mães SALADA DE PÊRA, ERVA-DOCE E AGRIÃO

PERU COM TANGERINA E COGUMELOS

6 porções de 1 PONTO cada

8 porções de 3 PONTOS cada

• 2 pêras médias • 2 C.S. de suco de limão • sai a gosto • 3 xíc. de erva-doce (funcho) em fatias • 4 xíc. de agrião MOLHO • 3 c.c. de azeite • 2 C.S. de vinho tinto • orégano fresco a gosto • saí e pimenta a gosto

• 1 peito de peru pequeno de 1 kg sem a pele TEMPERO • 1/2 xíc. de vinho branco • 1 xíc. de suco de tangerina • 2 C.S. de molho de soja • 4 dentes de alho amassados • 1 pitada de louro em pó • sal a gosto • 1 C.S de farinha de trigo para o molho • 1 xíc. de cogumelos em conserva picados • 1/4 xíc. de salsa picada

1. Descasque a pêra e corte em fatias grossas. Regue com o suco de limão, tempere e coloque em uma panela. Tampe e cozinhe rapidamente em fogo baixo por 10 minutos. Não deixe amolecer demais. Espere esfriar e fatie mais fino. 2. Arrume o agrião em uma travessa e distribua a erva-doce e por cima arrume a pêra. 3. Numa tigela pequena misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir. Informações nutricionais / porção: 65 calorias 2 g de proteína, 11 g de carboidrato, 3 g de gordura, 2 g de fibra

1. Numa tigela média misture o vinho, o suco de tangerina, o molho de soja, o alho, o louro e o sal. Deixe o peru de molho por 2 horas. Transfira o peito de peru para uma assadeira, regue com um pouco do molho e cubra com papel-alumínio. Reserve o molho restante. Asse o peru por I hora em forno médio. Remova o papel, verifique se está macio e retire do forno. Espere esfriar antes de fatiar. 2. Dissolva a farinha de trigo no molho restante e leve ao fogo para engrossar junto com o cogumelo e a salsa. Sirva com o molho. Informações nutricionais / porção: 171 calorias 31 g de proteína, 5 g de carboidrato, 1 g de gordura, 1 g de fibra


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Dia das Mães NHOQUES DE HORTALIÇAS (foto página 47) 8 porções de 5 PONTOS cada

• 1 xíc. de alho-poró bem picado • 2 c.c. de azeite • 5 batatas-baroa (mandioquinha) cozidas e amassadas (600 g) • 2 claras de ovo • 1 1/2 xíc. de farinha de trigo • sal a gosto MOLHO • 1 cebola picada • 2 xíc. de brócolis bem picado • 2 c.c. de azeite • 1 C.S. de farinha de trigo • 3/4 xíc. cream cheese light • 1 1/2 xíc. de leite desnatado • 1 c.c. de mostarda • 6 C.S. de Queijo parmesão ralado 1. Numa caçarola refogue o alho-poró no azeite até murchar e amaciar. Retire, espere amornar e misture com a batata-baroa, a clara, a farinha de trigo e o sal até ficar uma massa firme. 2. Numa panela larga e funda coloque 5 litros de água e I c.c. de sal para ferver. 3. Numa superfície enfarinhada faça pequenos rolos com a massa e corte em pedaços pequenos. Cozinhe na água fervente aos poucos até Que subam à superfície. Retire com uma escumadeira, escorra e coloque num recipiente Que possa ir ao forno. 4. Prepare o molho. Numa caçarola refogue a cebola e o brócolis no azeite por 5 minutos. Mexa continuamente sempre até amaciar o brócolis. Polvilhe com a farinha de trigo. |unte o cream cheese, o leite e a mostarda, mexa até formar um creme. Despeje sobre os nhoques, polvilhe o Queijo parmesão e leve ao forno Quente (250°C) para esquentar bem. Sirva assim Que sair do forno. Informações nutricionais / porção: 253 calorias 12 g de proteína, 42 g de carboidrato, 4 g de gordura, 2 g de fibra

BOLO DE FRUTAS

16 porções de 3 PONTOS cada • MASSA • 3 ovos separados • 6 CS. de adoçante em pó para forno • 1 xíc. cheia de farinha de trigo • 1/2 xíc. de suco de maracujá • I CS. de margarina light • 2 c.c. de fermento em pó RECHEIO • 1 xíc. de kiwi picado • 1 xíc. de manga picada • 1 xíc. de morango picado • 3 C.S. de adoçante em pó para forno • 2 c.c. de maisena • 1 pitada de canela em pó • 1/2 xícara de água COBERTURA • 1 xíc. de creme de leite light • 2 C.S. de adoçante em pó para forno • 1 c.c. de essência de baunilha PARA ENFEITAR • 1 xíc. de kiwi em fatias • 1 xíc. de manga em fatias • 1 xíc. de morango em fatias 1. Numa tigela com um batedor bata as claras, junte as gemas e o adoçante. 2. Numa panela pequena ferva o suco de maracujá com a margarina. Adicione às claras e alterne com a farinha e o fermento. Transfira para uma fôrma redonda de 30 cm, untada e polvilhada com farinha de trigo. Asse em forno médio (I8O°C) por 30 minutos. Retire e espere esfriar. Faça o recheio. Numa panela misture os ingredientes e leve ao fogo até encorpar. Prepare a cobertura. Na batedeira bata o creme de leite, o adoçante e a baunilha até ficar firme. Corte o bolo ao meio e sobre uma das partes, coloque o recheio de frutas. Cubra com a outra parte do bolo. Espalhe o creme batido. Enfeite o bolo com as frutas. Sirva gelado. Informações nutricionais / porção: 128 calorias 3 g de proteína, 16 g de carboidrato, 6 g de gordura, 2 g de fibra


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Namorados SALADA DE RÚCULA E COGUMELOS

LINGUADO AO MOLHO DE MARACUJÁ

• 2 xíc. de rúcula lavada e escorrida • 1 xíc. de cogumelos em conserva • suco de limão a gosto • sal a gosto • 1 c.c. de azeite CROUTONS • 2 fatias de pão de fôrma light sem crosta • 2 dentes de alho amassados • 2 C.S. de água • 2 c.c. de azeite • orégano a gosto

• 1 cebola pequena picada • 4 cravos-da-índia • 1 cenoura pequena picada • 1 maço pequeno de cheiro-verde 1/2 xíc. de vinho branco • 1/2 xíc. de água • sal e pimenta-do-reino branca a gosto • ramos de tomilho fresco • 2 filés de linguado (300 g) 2 c.c. de açúcar • 2 c.c. de maisena dissolvida • 1/2 xíc. de suco de maracujá • 1 xíc. de espinafre cozido para acompanhar • sementes de maracujá para enfeitar

2 porções de 2 PONTOS cada

1. Arrume a rúcula nos pratos de servir. Corte o cogumelo em fatias finas e regue com o suco de limão e polvilhe o sal. Arrume sobre a rúcula. 2. Para os croutons, corte o pão em cubos. Misture numa tigela pequena o alho, a água, o azeite e o orégano. Regue os cubos, mexendo bem. Leve ao forno médio (I8O°C) por 10 minutos ou até ficar crocante. 3. Na hora de servir, enfeite a salada com os croutons e regue com o azeite. Informações nutricionais / porção: 131 calorias 4 g de proteína, 15 g de carboidrato, 8 g de gordura, 4 g de fibra

2 porções de 5 PONTOS cada

1. Numa frigideira antiaderente com tampa coloque cebola, o cravo, a cenoura, o cheiro-verde, o vinho, a água, o sal, a pimenta e o tomilho. Ferva em fogo baixo por 10 minutos tampado. Coloque os filés de peixe no caldo e cozinhe por 5 minutos. Retire os filés do caldo e reserve. Coe o caldo. 2. Prepare o molho. Coloque o açúcar numa panela e em fogo alto deixe caramelizar. Adicione o caldo e a maisena dissolvida no suco de maracujá Deixe engrossar e prove o sal. 3. Num prato, coloque o peixe cozido no centro, arrume o espinafre em volta e regue com o molho e salpique a semente de maracujá. Informações nutricionais / porção: 256 calorias 27 g de proteína, 24 g de carboidrato, 2 g de gordura, 3 g de fibra


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Namorados BOLINHAS DOURADAS

FRUTAS AO VINHO DO PORTO (foto página 48)

• 1 cenoura pequena • 2 batatas médias • 1 clara de ovo • 1 c.c. de margarina light • sal a gosto • 3 C.S. de farinha de trigo • 2 C.S. de Queijo parmesão ralado • 1 pitada de páprica doce

• 1/4 xíc. de manga em cubos • 1 kiwi médio em cubos • 1/4 xíc. de papaia em cubos • 6 morangos médios em fatias • 2 C.S. de vinho do Porto • 2 bolas pequenas de sorvete de creme light • canela em pó para polvilhar • folhas de hortelã para enfeitar

1. Cozinhe a cenoura e a batata em água, passe pelo espremedor e esfrie. 2. Transfira para uma tigela e misture o restante dos ingredientes. Faça 10 bolinhas pequenas. Coloque em uma assadeira antiaderente e leve ao forno médio (180°C) por 20 minutos até dourar.

1. Divida as frutas em duas tigelas refratárias. Regue com o vinho do Porto e feche com papel-alumínio. Leve ao forno Quente (250°C) por 10 minutos. Retire o papel-alumínio, coloque o sorvete, polvilhe com a canela e enfeite com a hortelã. Sirva imediatamente.

Informações nutricionais / porção: 204 calorias 9 g de proteína, 36 g de carboidrato, 3 g de gordura, 4 g de fibra

Informações nutricionais / porção: 140 calorias 2 g de proteína, 27 g de carboidrato, 2 g de gordura, 3 g de fibra

2 porções de 4 PONTOS cada

SORVETE • Economize tempo, faça as bolas de sorvete com antecedência e mantenha no freezer nos pratos ou tigelas. Incremente seu sorvete com frutas, mas antes cozinhe as frutas para que não virem pedra de gelo.

2 porções de 2 Pontos cada


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Dia dos Pais FLAN DE PALMITO E PIMENTÃO

LOMBO TRANÇADO (foto pagina 61)

• 1 cebola média picada • 2 c.c. de azeite • 2 xíc. de palmitos picados • 2 tomates sem pele e sem sementes picados • 1 envelope de gelatina em pó sem sabor (12 g) • 1/2 xíc. de água • 2 C.S. de maionese light • 4 C.S. de creme de leite light • sal a gosto PIMENTÃO REFOGADO • 2 pimentões vermelhos sem pele e sem sementes em tiras finas • 2 c.c. de azeite • sal a gosto • 4 xíc. de escarola picada para guarnecer

• 800 g de lombo de porco fino e comprido • suco de i limão • 2 dentes de alho amassado • 1/2 xíc. de vinho tinto • 2 C.S. de molho de soja • 1 c.c. de alecrim fresco • sal e pimenta-do-reino a gosto • 12 ameixas pretas secas sem caroço • 2 c.c. de farinha de trigo • fatias finas de limão para enfeitar

6 porções de 2 PONTOS cada

1. Numa caçarola refogue a cebola no azeite até dourar. Adicione o palmito e o tomate e cozinhe mais 5 minutos. 2. Numa panela pequena derreta a gelatina na água fria e leve ao fogo em banho-maria até dissolver. 3. Bata no liqüidificador o refogado de palmito, a gelatina derretida, a maionese, o creme de leite e o sal. Coloque numa fôrma de pudim pequena molhada e leve para gelar. 4. Prepare o pimentão. Numa caçarola pequena refogue o pimentão no azeite e adicione água aos poucos até amaciar. Tempere com o sal. 5. Desenforme o flan e acompanhe com os pimentões refogados. Enfeite com a escarola picada. Informações nutricionais / porção: 118 calorias 3 g de proteína, 10 g de carboidrato, 8 g de gordura, 4 g de fibra

6 porções de 4 PONTOS cada

1. Corte o lombo em 3 tiras, sem separar as partes. Tempere com o suco de limão, o alho amassado, o vinho tinto, o molho de soja, o alecrim, o sal e a pimenta-do-reino. Deixe marinar por 2 horas. 2. Faça uma trança com o lombo, entrelaçando as tiras. Coloque a ameixa entre as tiras e prenda com palito para não soltar. Coloque em uma assadeira, regue com um pouco do tempero e cubra com papel-alumínio. Asse em forno médio (180°C), preaquecido por 1 hora. Retire o papel, torne a regar com os temperos e mantenha no forno até dourar. Retire e espere esfriar um pouco. 3. Faça o molho. Numa frigideira, escorra o Que sobrou na assadeira. Dissolva a farinha de trigo em I xíc. de água e acrescente à frigideira, junte também a sobra de tempero, se houver. Leve ao fogo e mexa até engrossar, Sirva o lombo enfeitado com fatias de limão e o molho em molheira. Informações nutricionais / porção: 221 calorias 29 g de proteína, 14 g de carboidrato, 5 g de gordura, 2 g de fibra


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Dia dos Pais BATATAS COM RABANETE

TAÇA MESCLADA (foto página 62)

1 C.S. de margarina light 1 dente de alho amassado 600 g de batata tipo bolinha sem casca 1 xíc. de rabanetes pequenos com a casca salsa picada

• 3 claras de ovo • 3 CS. de adoçante em pó • 1 envelope de gelatina em pó sem sabor • 4 CS. de água • 1/2 vidro de leite de coco diet (100 ml) • 120 g de chocolate meio amargo • 6 C.S. de creme de leite light • 6 C.S. de coco fresco ralado

6 porções de 1 PONTO cada

1. Numa caçarola doure o alho na margarina, adicione a batata, o rabanete e refogue 5 minutos. Adicione 6 CS. de água, mexa e cozinhe em fogo baixo por 20 minutos, tampado. Mexa ocasionalmente até amaciar. Se necessário, adicione mais água durante o cozimento. Polvilhe a salsa e sirva. Informações nutricionais / porção: 85 calorias 3 g de proteína, 16 g de carboidrato, 1 g de gordura, 2 g de fibra

SALSA • Existem duas variedades: a lisa, muito conhecida no Brasil e a do tipo crespa da Itália. É utilizada em várias preparações, como carnes, aves, peixes ou hortaliças. Salsa com a cebolinha forma o cheiro-verde do Brasil e junto como tomilho e o louro formam o bouquet garni da França.

6 porções de 5 PONTOS cada

1. Com um batedor, bata as claras em neve e, aos poucos, adicione o adoçante, batendo até ficar um suspiro firme. 2. Numa panela pequena dissolva a gelatina na água fria e aqueça em banho-maria até dissolver bem. Adicione às claras, bata e por último, adicione o leite de coco. 3. Distribua a metade do creme em 6 taças. Leve à geladeira por 30 minutos para firmar. 4. Derreta em banho-maria o chocolate e adicione o creme de leite. Mexa bem e espere esfriar. Despeje sobre o creme firme. Cubra com o restante do creme. Polvilhe o coco e leve à geladeira. Informações nutricionais / porção: 189 calorias 5 g de proteína, 8 g de carboidrato, 18 g de gordura, 4 g de fibra


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Feriado SALADA DE ABÓBORA GRELHADA

FRANGO TEMPERADO

• 2 xíc. de alface de sua preferência • 2 xíc. de agrião • 2 xíc. de abóbora em fatias • 4 c.c. de azeite • 1 CS. de água MOLHO • 1 pote de iogurte natural desnatado • 4 CS. de creme de leite light • 1 CS. de suco de limão • 2 c.c. de mostarda • 2 c.c. de alcaparras picadas • 2 CS. de pimentão vermelho cozido ou em conserva picado • 1 c.c. de dill (ou endro) • sal a gosto

• 1peito de frango inteiro sem pele e sem osso (500 g) • 2 c.c. de azeite • 1 dente de alho amassado • 1/2 c.c. de gengibre ralado • 1 c.c. de alecrim fresco • 1 C.S. de molho de soja • 1 C.S. de ketchup • sal e pimenta-do-reino branca a gosto

1. Numa saladeira arrume a alface e o agrião de forma harmoniosa. 2. Cozinhe as fatias de abóbora em água por 5 minutos, até amaciar ligeiramente. 3. Numa tigela pequena misture o azeite, a água e o tomilho e unte as fatias de abóbora. 4. Grelhe a abóbora em uma frigideira antiaderente até ficar dourada. Tempere com sal. Espere esfriar um pouco e coloque sobre as folhas verdes. 5. Faça o molho. Bata no liquidificador o iogurte, o creme de leite, o suco de limão e a mostarda. Retire e adicione o restante dos ingredientes. Regue a salada na hora de servir.

Informações nutricionais / porção: 157 calorias 29 g de proteína, <l g de carboidrato, 4 g de gordura, <l g de fibra

4 porções de 2 PONTOS cada

Informações nutricionais / porção: 134 calorias 5 g de proteína, 8 g de carboidrato, 18 g de gordura, 4 g de fibra

4 porções de 3 PONTOS cada

1. Corte o peito de frango e forme 4 porções. 2. Numa tigela misture todos os ingredientes e unte todo o frango. 3. Aqueça uma frigideira antiaderente e grelhe o frango nos dois lados até Que fique dourado. Transfira para um prato e adicione à frigideira 4 CS. de água para soltar o fundo. Regue o frango e sirva.


Nhoques de Hortaliรงas, pรกg 41

Frutas ao Vinho do Porto, pรกg 43


49

Feriado BATATA ASSADA COM ERVAS 4 porções de 2 Pontos cada • 4 batatas médias (480 g) • 1 CS. de margarina light • 1 c.c. de orégano • 1 c.c. de alecrim • sal a gosto 1. Descasque a batata e faça cortes nas laterais, sem separar as partes. 2. Misture a margarina com o restante dos ingredientes e unte a batata. Coloque numa assadeira pequena antiaderente, coberta com papelalumínio. Asse por 40 minutos. Retire o papel e unte com o próprio tempero. Deixe no forno um pouco mais até dourar. 3. Se preferir fazer na churrasqueira, mantenha a casca da batata. Embrulhe em papel-alumínio e asse por 40 minutos ou até amaciar. Abra, faça vários cortes na superfície e unte com o tempero da margarina e ervas. Embrulhe novamente no papel-alumínio. Mantenha na grelha mais 5 minutos e sirva. Informações nutricionais / porção: 100 calorias 5 g de proteína, 19 g de carboidrato, 2 g de gordura, 2 g de fibra

ABACAXI GRELHADO COM SORVETE 4 porções de 2 PONTOS cada

• 4 rodelas de abacaxi sem o miolo • 2 C.S. de mel • 1 c.c. de canela em pó • 4 bolas de sorvete de creme light 1. Aqueça uma frigideira antiaderente e doure as fatias de abacaxi nos dois lados. 2. Numa tigela misture o mel com a canela. Unte os dois lados de cada fatia e transfira para um prato. Mantenha Quente. No centro do abacaxi, coloque a bola de sorvete e sirva imediatamente. Informações nutricionais / porção: 122 calorias 2 g de proteína, 27 g de carboidrato, 2 g de gordura, 1 g de fibra

GRELHADOS • Para facilitar e diminuir o tempo do seu churrasco, coloque a peça de carne bovina no forno microondas por 6-8 minutos ou até Que um termômetro inserido na peça marque 57°C. Termine de assar na grelha mais próximo de fogo para dourar por fora. Assando frango, faça o précozimento no forno microondas por 4-6 minutos. Assim, a carne Junto do osso fica bem cozida e em pouco tempo.


50

Brunch OMELETE AO FORNO

MUFFINS DE FUBÁ E MORANGO

• 2 ovos • 2 claras • 1/2 xíc. de leite semi-desnatado • sal e pimenta a gosto • salsa picada a gosto RECHEIO • 2 c.c. de azeite • 1 cebola pequena picada • 2 tomates médios picados • 6 C.S. de ricota esfarelada • 4 fatias finas de frios de ave picadas (120 g) PARA POLVILHAR • 2 C.S. de Queijo parmesão ralado

• 1 xíc. de farinha de trigo • 1 xíc, de fubá • 1 C.S. de fermento em pó • 4 C.S. de adoçante em pó para forno • 1 ovo grande ligeiramente batido • 1 pote de iogurte natural desnatado (200 g) • 2 C.S. de óleo • 1/2 xíc. de morangos picados • canela em pó para polvilhar

4 porções de 4 PONTOS cada

1. Bata os ovos e as claras até ficar uma mistura fofa. Acrescente o leite, o sal e a salsa. Reserve. 2. Numa frigideira refogue a cebola no azeite até murchar. Acrescente o tomate e deixe cozinhar por 5 minutos. Misture com a ricota e os frios de ave. 3. Coloque metade da massa de ovos em um refratário untado com gotas de óleo e distribua o recheio. Cubra com o restante dos ovos e polvilhe o Queijo parmesão. Leve ao forno médio (180°C) por 20 minutos para dourar e firmar. Informações nutricionais / porção: 170 calorias 15 g de proteína, 9 g de carboidrato, 8 g de gordura, 1 g de fibra

12 unidades de 2 PONTOS cada

1. Numa tigela misture a farinha de trigo, o fubá, o fermento e o adoçante em pó. Adicione o ovo, o iogurte e o óleo. Adicione os morangos picados e coloque a massa com uma concha pequena em 12 fôrmas para muffin antiaderente levemente untadas e polvilhadas com fubá. 2. Asse em forno médio-baixo, pré-aquecido (150°C), por 20 minutos até ficar firme. Retire, espere amornar e desenforme, Polvilhe com canela em pó. Se preferir, faça em forminhas de papel duplas. Informações nutricionais / porção: 112 calorias 3 g de proteína, 18 g de carboidrato, 3 g de gordura, 1 g de fibra


51

Brunch GRANOLA CASEIRA

LIMONADA KEY WEST

1 xíc. de aveia em flocos 1/2 xíc. de farelo de trigo 1/2 xíc. de cereal matinal tipo com flakes 4 C.S. de passa de uva 8 metades de damascos secos picados 1/2 xíc. de maçã seca picada 1 xíc de suco de laranja 2 C.S. de mel

• adoçante correspondente a 4 CS. de açúcar • 1/4 xíc. de suco de limão • 4 folhas frescas de hortelã • 1/2 xíc. de cubos de gelo • 1 xíc. de guaraná gelado • 2 fatias de limão (opcional) • ramos de hortelã (opcional)

1. Numa tigela média misture todos os ingredientes e transfira para uma assadeira. 2. Leve ao forno médio baixo (150°C) por 20 minutos, mexendo ocasionalmente até que fique seco e crocante. Deixe esfriar e sirva com frutas e iogurte.

1. Num liqüidificador, bata os três primeiros ingredientes até ficar cremoso. Com o liqüidificador ligado, acrescente os cubos de gelo, um de cada vez, e bata até ficar cremoso. Sirva sobre gelo e enfeite com o limão e a hortelã.

12 porções (4 C.S.) de 1 PONTO

Informações nutricionais / porção: 78 calorias 2 g de proteína, 18 g de carboidrato, 1 g de gordura, 3 g de fibra

MUFFIN • A massa pode ser assada em qualquer tipo de fôrma: de ferro, aço, alumínio, silicone ou nas modernas antiaderentes. Todas necessitam serem untadas previamente. Em geral preencha somente 3/4 da fôrma com a massa.

2 porções de 1 PONTO cada

Informações nutricionais / porção: 49 calorias <l g de proteína, 13 g de carboidrato, 0 g de gordura, <1 g de fibra


Verão SALADAS Salada de Frango no Pimentão Salada Especial Salada Tailandesa Salada Integral

54

MASSAS Fettucinne ao Pesto Light Penne ao Molho de Aspargos e Laranja Farfalle ao Molho de Damasco Talharim ao Molho de Melancia

60

SOPAS Sopa Fria de Beterraba Vichyssoise Creme de Abóbora Sopa Doce de Damasco e Morango

56

SANDUÍCHES Sanduíche Tropical Sanduíche Carpaccio Sanduíche Italiano Sanduíche de Rúcula e Cenoura

64

PRATOS FRIOS Pão de Feijão Branco e Salsicha Kibe Frio de Batata, Atum e Milho Torta de Verão Rocambole de Frango

58

DRINQUES Suave Tropical Coquetel de Champanhe Manga Bellini

66


54

Saladas SALADA DE FRANGO NO PIMENTÃO

SALADA ESPECIAL

• 4 pimentões vermelhos médios • 2 xíc. de peito de frango cozido e cortado em cubos • 1 maçã ácida picada • 2 xíc. de palmito picado • 3 C.S. de maionese light • 1 pote de iogurte natural desnatado (200 g) • salsa picada a gosto • sal a gosto • 8 c.c. de castanha de caju picada • 4 xíc. de folhas verdes a gosto

• SALADA • 6 xíc. de folhas verdes picadas (espinafre e agrião) • 2 xíc. de melão cortado em cubos • 6 fatias finas de frios de ave em tiras finas • 8 C.S. de ricota light • 2 xíc. de beterraba crua ralada TORRADAS • 1 clara de ovo • 2 c.c. de azeite • 1 c.c. de orégano • 1 C.S. de Queijo parmesão ralado • 2 pães franceses cortados em rodelas VlNAGRETE DE LARANJA • 1 C.S. de azeite • 1 C.S. vinagre balsâmico • 4 C.S. de suco de laranja • 2 C.S. de alcaparras picadas • salsa picada a gosto • sal a gosto

8 porções de 3 PONTOS cada

1. Corte o pimentão pela metade no sentido do comprimento e retire as sementes. Afervente sem deixar amolecer demais ou aqueça no forno microondas. 2. Numa tigela misture o frango, a maçã, o palmito, a maionese, o iogurte, a salsa e o sal. Preencha a cavidade do pimentão e em cada um salpique 1 c.c. de castanha. 3. Forre uma travessa com as folhas verdes e acomode o pimentão por cima. Sirva frio. Informações nutricionais / porção: 147 calorias 15 g de proteína, 12 g de carboidrato, 5 g de gordura, 3 g de fibra

8 porções de 2 PONTOS cada

1. Prepare as torradas. Numa tigela bata ligeiramente a clara com um batedor de arame até Quebrar a consistência viscosa. Misture com o azeite, o orégano e o Queijo. Espalhe sobre as fatias de pão e leve ao forno médio (180°C) por 10 minutos ou até dourar. Reserve. 2. Arrume as folhas verdes nas bordas de uma travessa. Distribua as fatias de frios, os cubos de melão e as torradas. 3. Numa tigela esfarele a ricota e misture rapidamente com a beterraba. Coloque no centro da travessa. 4. Numa tigela pequena, misture os ingredientes do vinagrete e regue a salada na hora de servir. Informações nutricionais / porção: 133 calorias 6 g de proteína, 15 g de carboidrato, 5 g de gordura, 3 g de fibra


55

Saladas SALADA TAILANDESA (foto página 75)

SALADA INTEGRAL

• 4 xíc. agrião lavado e escorrido • 2 xíc. de cenoura em tiras • 2 xíc. de pepino em tiras • 2 xíc. de broto de feijão • 1 ovo • 2 claras de ovo • 1/2 c.c, de azeite • 2 xíc. de tofu firme em cubos (400 g) • 1 C.S. de cebolinha picada MOLHO • 2 C.S. de leite de coco light • 2 C.S. de água • 1 C.S. de molho de soja • 1/2 c.c. de tiras de casca de limão • 1 dente de alho amassado • 4 C.S. de amendoim torrado

• 500 g de alcatra em tiras • sal e pimenta-do-reino a gosto • 1 cebola grande picada • 2 dentes de alho amassados • 1 C.S. de molho inglês • 2 C.S. de ketchup • 1 xíc. de milho em conserva • 1 xíc. de ervilha em conserva escorrida • 2 xíc. de arroz integral cozido • salsa picada a gosto • 6 C.S. de azeite • 6 C.S. de vinho branco • 2 xíc. de alface picada • 2 xíc. de espinafre cru picado • 2 xíc. de agrião picado

8 porções de 2 PONTOS cada

1. Arrume as folhas de agrião sobre uma travessa. 2. Numa panela grande misture a cenoura e o pepino com o broto de feijão. Regue com 2 C.S. de água e leve ao fogo. Deixe cozinhar 5 minutos, só para Quebrar a consistência de cru. Reserve. 3. Numa tigela bata ligeiramente o ovo e as claras. Aqueça uma frigideira antiaderente grande, coloque o azeite e despeje o ovo. Cozinhe em fogo baixo até dourar. Vire do outro lado e deixe dourar. Retire, espere amornar e corte em tiras. Misture com as hortaliças e distribua sobre as folhas. Enfeite com o tofu e polvilhe com a cebolinha. 4. Faça o molho. Numa tigela pequena misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir. Informações nutricionais / porção: 105 calorias 8 g de proteína, 7 g de carboidrato, 6 g de gordura, 2 g de fibra

4 porções de 6 PONTOS cada

1. Tempere a carne com sal e a pimenta. Aqueça uma panela antiaderente e refogue as tiras até que fiquem douradas. Adicione a cebola e o alho, o molho inglês, o ketchup, 4 C.S. de água e mexa. 2. Adicione o milho, a ervilha, o arroz e a salsa. Misture bem e retire. Tempere com o azeite e o vinho e corrija o sal. 3. Numa travessa, distribua as folhas verdes e arrume a salada por cima. Sirva fria ou morna. Informações nutricionais / porção: 295 calorias 21 g de proteína, 20 g de carboidrato, 14 g de gordura, 4 g de fibra


56

Sopas SOPA FRIA DE BETERRABA

VICHYSSOISE

• 1 cebola bem picada • 1 c.c. de azeite • 2 xíc. de beterrabas em cubos • 2 xíc. de água • 2 C.S. pepino agridoce picado • 1 pote de iogurte natural desnatado (200 g) • 1 xíc. de leite desnatado • sal a gosto • endro (ou dill) para enfeitar

• 1 xíc. de alho-poró picado • 2 xíc. de batata em pedaços • 1,5 litro de água • 2 sachês de caldo de legumes 0% de gordura • 1/2 xíc. de creme de leite light • sal a gosto • tomilho fresco para polvilhar

4 porções de 2 PONTOS cada

1. Numa caçarola refogue a cebola no azeite, junte a beterraba e a água. Adicione sal e cozinhe em fogo baixo até a beterraba amaciar. Retire do fogo e deixe esfriar. Perto da hora de servir, adicione os outros ingredientes e encorpe bem. Salpique cada porção com o endro. Sirva fria. Informações nutricionais / porção: 109 calorias 6 g de proteína, 18 g de carboidrato, 2 g de gordura, 3 g de fibra

BETERRABA • A raiz comestível é tenra e adocicada, podendo ser consumida crua ou cozida, nas mais diversas formas. Suas folhas verdes e grandes e seus caules avermelhados são deliciosos tanto refogados como em recheios e sopas.

4 porções de 4 PONTOS cada

1. Numa panela cozinhe o alho-poró e a batata na água com o caldo de legumes por 30 minutos ou até amaciar. Espere amornar e bata no liquidificador até virar um purê. Volte à panela com o fogo baixo e adicione o creme de leite. Retire, deixe esfriar e sirva polvilhado com o tomilho. Informações nutricionais / porção: 173 calorias 2 g de proteína, 21 g de carboidrato, 9 g de gordura, 2 g de fibra


57

Sopas CREME DE ABÓBORA

SOPA DOCE DE DAMASCO E MORANGO

• 1 cebola picada • 1 c.c. de gengibre fresco picado • 1 c.c. de azeite • 4 xíc. de abóbora 1,5 litro de água • 2 sachês de caldo de galinha 0% de gordura • orégano fresco picada

• 16 metades de damascos secos • 3 xíc. de água • 1/2 xíc. de vinho branco • 1 xíc. de morangos em fatias • 2 xíc. de sorvete de creme light (260 g) • folhinhas de hortelã para enfeitar

1. Numa caçarola refogue a cebola e o gengibre no azeite. Junte a abóbora, a água fervente e os sachês de caldo de galinha. Abaixe o fogo e cozinhe por 20 minutos ou até a abóbora amaciar. Espere amornar e bata no liquidificador. Sirva a sopa fria com o orégano fresco picado.

1. Numa panela, deixe os damascos de molho na água por 2 horas. Leve ao fogo cozinhe até amaciar. Adicione o vinho e espere amornar. 2. Bata no liqüidificador até ficar um creme. Distribua a sopa e os morangos em 4 pratos fundos pequenos. Coloque a bola de sorvete no centro e enfeite com a hortelã. Sirva imediatamente.

4 porções de 1 PONTO cada

Informações nutricionais / porção: 56 calorias 2 g de proteína, 11 g de carboidrato, 1 g de gordura, 1 g de fibra

AZEITES • Extravirgem, virgem e óleos de oliva, são diferentes devido a sua extração. O primeiro é extraído por meio de compressão somente da polpa da azeitona, num processo a frio e sem Química, sendo o mais recomendado para ser consumido em saladas cruas. O segundo é extraído do bagaço do primeiro. E o terceiro é extraído por processos Químicos do caroço da azeitona. Todos recomendados pelo alto teor de gordura insaturada.

4 porções de 3 PONTOS cada

Informações nutricionais / porção: 156 calorias 3 g de proteína, 26 g de carboidrato, 3 g de gordura, 2 g de fibra


58

Pratos Frios PÃO DE FEIJÃO BRANCO E SALSICHA

KIBE FRIO DE BATATA, ATUM E MILHO

• 2 c.c. de azeite • 1 cebola média picada • 1 dente de alho amassado • 2 xíc. de cenoura ralada • 3 xíc. de feijão branco cozido • 1 ovo • 6 fatias de pão de fôrma light • 1 C.S. de ketchup • sal a gosto • salsa picada a gosto • 6 salsichas light picadas • folhas verdes a gosto

• 1/2 xíc. de trigo para kibe • 2 batatas médias cozidas e amassadas • 1 C.S. de azeite • 2 C.S. de cebola picada • 1 pitada de pimenta síria • salsa e hortelã fresca picada a gosto • sal a gosto RECHEIO • 1 cebola média picada • 2 dentes de alho amassados • 2 c.c. de azeite • 1 xíc. de milho em conserva escorrido • 1 pimentão vermelho pequeno picado • 2 tomates picados sem pele e sem sementes • 12 azeitonas pretas sem caroço picadas • 1 lata de atum conserva em água escorrido • sal a gosto • 4 xíc. de folhas de agrião

8 porções de 4 PONTOS cada

1. Numa frigideira antiaderente refogue no azeite a cebola, o alho e a cenoura por 5 minutos. Transfira para um processador de alimentos e junte o restante dos ingredientes, menos a salsicha e bata até triturar bem. Adicione a salsicha picada. 2. Numa fôrma de bolo inglês média, untada e polvilhada com farinha de rosca, despeje a mistura. Asse em forno médio (180°C), preaquecido por 40 minutos. Espere amornar e desenforme. Sirva em fatias com folhas verdes. Informações nutricionais / porção: 204 calorias 13 g de proteína, 32 g de carboidrato, 3 g de gordura, 7 g de fibra

4 porções de 6 PONTOS cada

1. Numa panela deixe o trigo de molho em 2 xíc. de água por 2 horas. Ferva rapidamente, escorra numa peneira e esprema bem até ficar bem seco. Adicione a batata amassada, o azeite, a cebola, a pimenta síria, a salsa e a hortelã. Misture bem e reserve. 2. Faça o recheio. Numa caçarola refogue a cebola e o alho no azeite e junte o restante dos ingredientes. Cozinhe por 10 minutos. 3. Coloque metade da mistura de trigo em um refratário e o recheio por cima. Cubra com o restante da mistura de trigo. Faça riscos na superfície com o auxílio de uma faca, dando o formato de losangos. Leve à geladeira para firmar e sirva com o agrião. Informações nutricionais / porção: 291 calorias 15 g de proteína, 42 g de carboidrato, 9 g de gordura, 8 g de fibra


59

Pratos Frios TORTA DE VERÃO

ROCAMBOLE DE FRANGO

• MASSA • 7 C.S. de margarina light (100 g) • 1 ovo • 1 c.c. de sal • 2 xíc. de farinha de trigo RECHEIO • 2 maçãs ácidas médias • 1 C.S. de suco de limão • 2 1/2 xíc. de peito de peru cozido e em cubos (350 g) • 4 C.S. de passa de uva preta sem semente • 1 xíc. de aipo picado • 1 c.c. de mostarda • 1 c.c. de molho inglês • 1 C.S. de ketchup • 4 C.S. de requeijão 0% de gordura • 4 C.S. de maionese light • sal a gosto • salsa picada a gosto • 4 C.S. de sementes de gergelim tostadas (30 g) 1.Para a massa. Numa tigela misture a margarina com o ovo e o sal. Adicione a farinha de trigo aos poucos até ficar uma massa firme e Que solte das mãos. Deixe descansar 15 minutos. 2.Com a massa forre o fundo e os lados de uma fôrma de aro removível média. Espete o fundo com um garfo e leve para assar em forno médio (180°C), preaquecido, por 20 minutos ou até que fique dourada e crocante. Reserve. 3.Prepare o recheio. Descasque a maçã e corte em cubos. Coloque numa tigela média e regue com o suco de limão. Adicione o peito de peru, a passa de uva, o aipo, os temperos, o creme de leite e a maionese. Tempere com sal e salsinha a gosto. Espalhe o recheio sobre a torta fria e salpique o gergelim. Cubra com um plástico e leve à geladeira para gelar por 2 horas ou mais.

• 600 g de peito de frango moído • 1 cebola pequena bem picada • 1 clara de ovo • 1/2 xíc. de aveia em flocos finos • sal a gosto RECHEIO • 1 xíc. de palmito picado • 1 xíc. de tomate seco sem óleo picado • 6 C.S. de cream cheese light • salsa picada a gosto PARA PINCELAR • 1 c.c. de azeite • 1 c.c. de ketchup

8 porções de 6 PONTOS cada

Informações nutricionais / porção: 304 calorias 19 g de proteína, 35 g de carboidrato, 10 g de gordura, 3 g de fibra

6 porções de 4 PONTOS cada

1. Numa tigela misture o frango moído, a cebola, a clara e a aveia até ficar uma massa firme. Tempere com o sal e reserve. 2. Em outra tigela misture os ingredientes do recheio. 3. Numa superfície sobre um plástico, abra a massa de frango no formato de um retângulo. Espalhe o recheio por cima. Enrole, feche bem e coloque numa assadeira média antiaderente. 4. Numa tigela pequena misture o azeite com o ketchup e pincele o rocambole. Leve para assar em forno médio (180°C) por 30 minutos. Espere esfriar, corte em fatias e sirva frio. Informações nutricionais / porção: 217 calorias 29 g de proteína, 19 g de carboidrato, 3 g de gordura, 2 g de fibra


60

Massas FETTUCINE AO PESTO LIGHT 4 porções de 7 PONTOS cada • • • • • • • •

1/2 xíc. de folhas de manjericão fresco 4 dentes de alho descascados 4 C.S. de Queijo parmesão ralado 4 C.S. de nozes picadas 4 c.c. de azeite água ao necessário sal a gosto 4 xíc. de fettucine cozido (ou outro macarrão ao seu gosto)

1. Faça o molho pesto. Bata no liqüidificador o manjericão, o alho, o Queijo e as nozes até ficar uma farofa. Adicione o azeite e adicione água até ficar cremoso. Tempere com o sal. Aguarde alguns minutos antes de servir para apurar o gosto. 2. Misture bem o fettucine com molho. Pode ser servido frio ou quente. Informações nutricionais / porção: 324 calorias 12 g de proteína, 41 g de carboidrato, 13 g de gordura, 2 g de fibra

PENNE AO MOLHO DE ASPARGOS E LARANJA 4 porções de 5 PONTOS cada

• 2 c.c. de azeite • 1 cebola média picada • 2 xíc de aspargos frescos cozidos • 5 cm de tira da casca da laranja sem a parte branca • 1 xíc. de laranja-pêra em cubos pequenos • sal a gosto • 1 c.c. de caril (curry) em pó • 4 xíc. de penne (massa tipo pena) cozido • 1 C.S. de salsa picada • 1 C.S. de cebolinha verde picada • 4 C.S. de creme de leite light 1. Faça o molho. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite e refogue a cebola. Junte o aspargo, a tira da casca de laranja, mexa e adicione os cubos de laranja. Tempere com o sal e o caril. 2. Junte o penne com o molho, as ervas e o creme de leite. Retire e sirva Quente ou frio. Informações nutricionais / porção: 258 calorias 9 g de proteína, 39 g de carboidrato, 8 g de gordura, 5 g de fibra


Lombo Tranรงado, pรกg 44

Taรงa Mesclada, pรกg 45


63

Massas FARFALLE AO MOLHO DE DAMASCO

TALHARIM AO MOLHO DE MELANCIA

• 1 cebola média picada • 8 metades de damasco em tiras • 2 c.c. de azeite • 1 lata de milho em conserva escorrido • 2 xíc. de folhas de rúcula picada • 4 xíc. de farfalle (massa tipo gravatinha) cozido e mantido quente • 3 fatias médias de Queijo minas light picado (130 g) • sal a gosto

• • • • • • • • •

4 porções de 6 PONTOS cada

1. Faça o molho. Numa caçarola antiaderente, refogue a cebola e o damasco no azeite. Junte o milho e deixe cozinhar por 5 minutos. 2. Adicione a rúcula, o farfalle e o queijo. Tempere com sal, retire e sirva. Informações nutricionais / porção: 267 calorias 11 g de proteína, 44 g de carboidrato, 6 g de gordura, 5 g de fibra

4 porções de 6 PONTOS cada

1 cebola média picada 2 dentes de alho amassados 1 xíc. de aipo picado 1 c.c. de azeite 4 xíc. de melancia em cubos (não pode ser muito doce) 4 CS. de purê de tomate sal a gosto 4 xíc. de talharim cozido mantido Quente 4 c.c. de Queijo parmesão ralado

1.Faça o molho. Numa caçarola antiaderente, refogue a cebola, o alho e o aipo no azeite, Junte a melancia, o purê de tomate e o sal. Tampe e deixe cozinhar por 30 minutos em fogo baixo, até encorpar. 2.Junte o talharim com o molho e polvilhe o Queijo parmesão ralado. Sirva imediatamente. Informações nutricionais / porção: 302 calorias 10 g de proteína, 56 g de carboidrato, 5 g de gordura, 4 g de fibra

GERGELIM OU SÉSAMO • A semente pode ser branca-creme ou preta e é encontrada crua ou torrada com e sem casca. Para tostar as sementes sem casca, coloque-as numa frigideira antiaderente em fogo baixo. Cozinhe e mexa constantemente por 2-3 min. até ficar dourada e aromatizar. Seu cheiro lembra o amendoim.


64

Sanduíches SANDUÍCHE TROPICAL

SANDUÍCHE CARPACCIO

• 4 C.S. de requeijão light (60 g) • 4 CS. de geléia de abacaxi light • 1 pitada de gengibre em pó • 4 fatias de pão de fôrma integral levemente tostadas • 8 bastões de kani desfiado • 1/2 xíc. de manga em fatias finas • cebolinha verde para polvilhar

• 4 fatias de pão de fôrma light • 120 g de carne fatiada para carpaccio • 1 xíc. de abobrinha em cubos • 1 xíc. de cogumelos em conserva picados • orégano a gosto • sal a gosto • 1 c.c. de azeite • 1 C.S. de água • 1 c.c. de mostarda

4 porções de 2 PONTOS cada

1. Numa tigela pequena misture o requeijão, a geléia e o gengibre e espalhe nas fatias de pão. Por cima distribua o kani e enfeite com a manga. Salpique a cebolinha verde. Sirva com uma salada verde. Informações nutricionais/porção: 122 calorias 7 g de proteína, 23 g de carboidrato, 1 g de gordura, 3 g de fibra

GORGONZOLA • Do grupo dos Queijos azuis, possuí bolor verde-azulado em forma de estrias, de aroma forte e levemente salgado e picante. É feito de leite de vaca, muito parecido com o roquefort que é de leite de ovelha. Use em pequenas quantidades.

4 porções de 3 PONTOS cada

1.Torre ligeiramente as fatias de pão e arrume as fatias de carne por cima. 2.Numa frigideira antiaderente untada com gotas de azeite, refogue a abobrinha até amaciar. Junte o cogumelo, o orégano e tempere com sal. Distribua entre os sanduíches. 3. Numa tigela pequena misture o azeite com a água e a mostarda. Bata bem e regue o os sanduíches na hora de servir. Acompanhe com as folhas verdes. Informações nutricionais / porção: 139 calorias 12 g de proteína, 13 g de carboidrato, 5 g de gordura, 4 g de fibra


65

Sanduíche SANDUÍCHE ITALIANO

SANDUÍCHE DE RÚCULA E CENOURA

• 1 xíc. de pimentão vermelho sem sementes picado • 1 cebola pequena picada • 1 c.c. de azeite • 120 g de salame italiano • 2 C.S. de maionese light • 4 fatias de pão preto levemente tostadas folhas de manjericão fresco

• 1 xícara de folhas de rúcula • 1 c.c. de azeite • 10 amêndoas torradas e picadas • 10 C.S. de Queijo cottage • 1 c.c. de mostarda • 1 cenoura média ralada • 2 C.S. passas de uvas sem sementes • salsa picada a gosto • 4 fatias de pão de fôrma de centeio torradas

4 porções de 5 PONTOS cada

1. Numa frigideira antiaderente refogue o pimentão e a cebola no azeite até amaciar, pingando água se necessário. 2. Bata no liqüidificador o refogado de pimentão com o salame e a maionese. Adicione até 2 C.S. de água à mistura até ficar cremosa. Retire e misture o manjericão picado 3. Espalhe fartamente sobre as fatias de pão e enfeite com folhas de manjericão. Sirva com salada verde. Informações nutricionais / porção: 228 calorias 8 g de proteína, 18 g de carboidrato, 14 g de gordura, 2 g de fibra

4 porções de 3 Pontos cada

1. Bata em um processador de alimentos a rúcula, o azeite, a amêndoa e até 2 C.S. de água para formar uma pasta. Reserve. 2. Numa tigela misture o cottage, a mostarda, a cenoura e as passas. Adicione salsa e sal a gosto. 3. Sobre as fatias de pão, espalhe a pasta de rúcula. Por cima, distribua o recheio de cenoura. Salpique a salsa e sirva imediatamente. Informações nutricionais / porção: 163 calorias 9 g de proteína, 23 g de carboidrato, 4 g de gordura, 3 g de fibra


66

Drinques SUAVE

TROPICAL

• 1 taça de vinho branco a escolher • 1/2 xíc. de morangos (ou 1/4 xíc. de polpa) • 4 C.S. de suco de maracujá concentrado • 1/2 xíc. de soda limonada diet.

• 1 xíc. de suco de abacaxi • 2 CS. de leite de coco light » 2 CS. de rum • 1 CS. de folhas de hortelã • gotas de adoçante (a gosto) • gelo

1 porção de 2 PONTOS

1. Bata os ingredientes no liqüidificador, coe e sirva em copo alto (long drink) enfeitado com 1 morango e folha de hortelã. Informações nutricionais / porção: 140 calorias 1 g de proteína, 15 g de carboidrato, 0 g de gordura, 2 g de fibra.

RUM • Obtido da destilação e fermentação do melaço de cana-deaçúcar, é envelhecido em barris de carvalho. Muito utilizado na culinária, o melhor é o branco para ponches, drinques ou coquetéis. Recomenda-se o escuro, para os pratos flambados.

2 porções de 3 PONTOS cada

1. Bata os ingredientes no liqüidificador e sirva em copo alto. Informações nutricionais / porção: 124 calorias 1 g de proteína, 18 g de carboidrato, 2 g de gordura, <l g de fibra


66

Drinques COQUETEL DE CHAMPANHE

MANGA BELLINI

1 taça de espumante ao gosto (120 ml) 1/2 xíc. de suco de pêssego 1 C.S. de groselha

1 xíc. de manga descascada em cubos ou suco da fruta diet 2 1/2 C.S. de suco de limão gotas de adoçante (opcional) 2 xíc. de champanhe seco gelado 2 c.c. de xarope de romã

1 porção de 4 PONTOS

1. Misture todos os ingredientes e sirva. Informações nutricionais / porção: 198 calorias <1 g de proteína, 32 g de carboidrato, <l g de gordura, 0 g de fibra

ESPUMANTES OU CHAMPANHES • Vinhos cuja efervescência vem da segunda fermentação. São agrupados em brut (secos) ou demi-sec (doces), do amarelo pálido ao rosado intenso. Quando fechada a garrafa deve ficar deitada para que a rolha em contato com o vinho impeça a entrada de ar.

4 porções de 4 PONTOS cada

1. Num processador de alimentos ou liquidificador, bata a manga com o limão e se desejar, algumas gotas de adoçante, até ficar cremoso. Se usar a fruta, passe numa peneira, extraia o purê da manga e descarte a polpa. Divida o purê ou o suco em 4 taças, acrescente 1/2 xíc. do champanhe em cada taça e junte delicadamente 1/2 c.c. de xarope de romã em cada uma (não mexa antes de servir). Informações nutricionais / porção: 189 calorias <l g de proteína, 30 g de carboidrato, <1 g de gordura, 1 g de fibra


Inverno SALADAS Salada de Frango ao Barbecue Salada de Legumes com Queijo Salada de Camarão e Ervilhas Salada Agridoce

70

MASSAS Espaguete com Escarola e Tomate Seco Massa com Molho Verde e Kani Parafuso de Brócolis, Peru Defumado e Palmito Penne com Molho de Couve-Flor e Azeitona

78

SOPAS Sopa de Aipo e Caril Creme de Cenoura e Laranja Creme de Agrião e Aspargos Sopa de Legumes e Tortellini

72

SANDUÍCHES Árabe Especial Sanduíche de Forno Pão Recheado Hot Dog Enrolado

80

PRATOS QUENTES Torta de Polenta Gratinado de Frango com Aspargos e Batata Doce Bobó de Camarão Boeuf à Bourguignone

74

BEBIDAS Sangria de inverno Café Royale

82


70

Salada SALADA DE FRANGO AO BARBECUE (foto página 76)

SALADA DE LEGUMES COM QUEIJO

• 3 filés de frango em tiras (375 g) • 4 xíc. de escarola ou chicória em tiras finas • 2 xíc. de broto de feijão • 1 xíc. de milho em conserva escorrido TEMPERO BARBECUE • 1 c.c. de gengibre fresco ralado • 1 dente de alho amassado • 1 c.c. de mostarda • 4 C.S. de molho de soja • 1 c.c. de açúcar mascavo • 1 C.S. de ketchup • 1 C.S. de azeite • 4 C.S. de água • sal e pimenta a gosto

• 4 xíc. de alface americana • 1 xíc. de couve-flor cozida • 1 xíc. de floretes de brócolis cozidos • 1 xíc. de cenoura em tiras finas cozida MOLHO • 2 C.S. de Queijo gorgonzola • 10 C.S. de Queijo cottage • 1 dente de alho amassado • 1 c.c. de azeite • manjericão fresco para enfeitar

4 porções de 4 PONTOS cada

1.Prepare o tempero. Numa panela misture todos os ingredientes e leve ao fogo até ferver. 2.Coloque o frango numa tigela e regue com a metade do tempero. Deixe marinar por 20 minutos. 3.Aqueça uma frigideira antiaderente e doure as tiras de frango até que fiquem bem cozidas. Reserve. 4. Escalde o broto de feijão e escorra. Misture com a escarola e o milho. Transfira para uma travessa e disponha o frango por cima. Regue com o restante do molho Quente e sirva. Informações nutricionais / porção: 204 calorias 25 g de proteína, 16 g de carboidrato, 5 g de gordura, 4 g de fibra

4 porções de 1 PONTO cada

1.Corte a alface em pedaços e coloque numa saladeira. Arrume a couveflor o brócolis e a cenoura por cima. 2.Bata os ingredientes do molho no liqüidificador e esquente bem em fogo baixo. Regue a salada e enfeite com manjericão. Sirva. Informações nutricionais / porção: 93 calorias 8 g de proteína, 9 g de carboidrato, 3 g de gordura, 3 g de fibra

TOMATES • Para retirar a pele do tomate, coloque água para ferver, prepare uma tigela com água gelada e faça um corte em X na base do tomate. Mergulhe por 10-15 seg. na água fervendo e em seguida na água fria. Comece a descascar pelo X. Se encontrar dificuldade, repita a operação mais uma vez. Corte o tomate na horizontal para retirar as sementes.


71

Salada SALADA DE CAMARÃO E ERVILHAS

SALADA AGRIDOCE

• 1 cebola média picada • 2 c.c. de azeite • 2 xíc. de camarão pequeno limpo • 4 xíc. de ervilha torta levemente cozida MOLHO • 1 xíc. de tofu (200 g) • 2 c.c. de caril (curry) em pó • sal a gosto

• 2 xíc. de folhas de espinafre cruas lavadas • 3 fatias finas de frios de ave em tiras finas (100 g) • 2 xíc. de palmito em rodelas finas MOLHO AGRIDOCE • 2 kiwis descascados e em cubos • 4 C.S. de suco de laranja • 2 C.S. cie vinho branco • 1 pitada de gengibre em pó • 1 C.S. de geléia de laranja light • 1 pitada de sal • 2 C.S. de cebolinha picada • 2 C.S. de amêndoas torradas e picadas

4 porções de 3 PONTOS cada

1. Numa caçarola média refogue a cebola no azeite e Junte o camarão. Cozinhe por 5 minutos, mexendo em fogo alto. Adicione a ervilha, mexa até esquentar e coloque numa travessa, deixando esfriar. 2. Faça o molho. Bata os ingredientes do molho no liquidificador e se ficar muito grosso, dilua com um pouco d'água. Transfira para uma panela pequena e aqueça em fogo baixo. Despeje sobre a salada e sirva. Informações nutricionais / porção: 170 calorias 22 g de proteína, 9 g de carboidrato, 6 g de gordura, 2 g de fibra

4 porções de 2 PONTOS cada

1. Arrume as folhas de espinafre numa travessa. Por cima alterne as tiras de frios e o palmito. 2. Para o molho, misture numa panela o kiwi, o suco de laranja, o vinho, o gengibre, a geléia e o sal. Deixe ferver por 5 minutos e regue a salada. Salpique com a cebolinha e a amêndoa e sirva. Informações nutricionais / porção: 118 calorias 8 g de proteína, 14 g de carboidrato, 4 g de gordura, 5 g de fibra


72

Sopas SOPA DE AIPO E CARIL

CREME DE CENOURA E LARANJA

• 2 c.c. de azeite • 1 talo de alho-poró picado • 2 xíc. de aipo picado • 2 c.c. de caril (curry) em pó • 3 batatas médias picadas • 2 sachês de caldo de galinha 0% de gordura • 1 litro de água • 1 molho de cheiro-verde amarrado • sal a gosto • folhas de aipo para enfeitar

• 1 c.c. de azeite • 1 cebola média picada • 3 cenouras médias picadas • 2 C.S. de arroz cru • 1 folha de louro • 1 ramo de tomilho • 2 ramos de cebolinha • 2 sachês de caldo de galinha 0% de gordura • 1 litro de água fervente suco e raspas de • 1 laranja pêra • sal a gosto • tomilho picado a gosto

4 porções de 2 PONTOS cada

1. Numa panela refogue o alho-poró e o aipo no azeite, junte o restante dos ingredientes e deixe cozinhar por 30 minutos. Retire o cheiro-verde e espere amornar. 2. Bata a sopa no liquidificador e volte ao fogo para aquecer. Se Quiser corte folhas de aipo em tiras finas e enfeite a sopa. Informações nutricionais / porção: 113 calorias 3 g de proteína, 20 g de carboidrato, 3 g de gordura, 3 g de fibra

4 porções de 1 PONTO cada

1. Numa panela média doure a cebola no azeite e junte a cenoura e o arroz. Refogue mais um pouco e adicione o louro, o tomilho e a cebolinha, o caldo e a água fervente. Deixe a panela semi-tampada e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Retire e espere amornar. 2. Bata a sopa no liquidificador e volte à panela. Adicione o suco e as raspas de laranja e deixe mais 10 minutos em fogo baixo. Adicione água se quiser uma sopa menos cremosa. Na hora de servir, polvilhe mais tomilho. Informações nutricionais / porção: 82 calorias 2 g de proteína, 17 g de carboidrato, 1 g de gordura, 3 g de fibra


73

Sopas CREME DE AGRIÃO E ASPARGOS

SOPA DE LEGUMES E TORTELLINI

• 1 C.S. de farinha de trigo • 2 sachês de caldo de galinha 0% de gordura • 1 litro de água • 2 xíc. de folhas de agrião • 2 xíc. de aspargos frescos ou em conserva picados • 4 C.S. de creme de leite light • 1 C.S. de salsa picada sal a gosto

• 1/2 xíc. de cebola picada • 1/2 xíc. de nabo picado • 1 xíc. de cenoura em rodelas • 1 xíc. de abobrinha em cubos • 1 xíc. de floretes de brócolis • 2 c.c. de azeite • 2 sachês de caldo de legumes 0% de gordura • 1,5 litro de água fervente • 2 xíc. de tortellini ou parafuso • salsa picada para polvilhar

4 porções de 2 PONTOS cada

1. Numa panela coloque a farinha de trigo e leve ao fogo até Que doure. Espere amornar, 2. Bata no liquidificador o caldo de galinha, a água e as folhas de agrião. Despeje lentamente sobre a farinha de trigo, mexendo bem até começar a ferver. Acrescente o aspargo e deixe cozinhar por 10 minutos ou mais para aspargo fresco. Adicione o creme de leite e a salsa. Prove o sal e sirva. Informações nutricionais / porção: 81 calorias 4 g de proteína, 6 g de carboidrato, 5 g de gordura, 2 g de fibra

Aspargos Frescos • Escolha os aspargos bem verdes de talos médios e macios ao toque da unha. Se forem mais grossos e a casca dura, esta deve ser retirada para que cozinhe mais rapidamente. Cozinhe no vapor por 2-3 min.

4 porções de 3 PONTOS cada

1. Numa panela com capacidade de 4 litros, refogue a cebola, o nabo, a cenoura, a abobrinha e o brócolis no o azeite. Junte o caldo de legumes, a água fervente e deixe cozinhar por 20 minutos, em fogo baixo. Adicione o tortellini e deixe cozinhar por mais 8-10 minutos. Sirva polvilhado com salsinha. Informações nutricionais / porção: 190 calorias 8 g de proteína, 29 g de carboidrato, 6 g de gordura, 5 g de fibra


74

Pratos Quentes TORTA DE POLENTA

4 porções de 7 PONTOS cada POLENTA • 1 xíc. de fubá para polenta • 4 xíc. de água • sai a gosto RECHEIO • 1 dente de alho amassado • 2 c.c. de azeite • 4 xíc. de couve-manteiga picada fina • sal a gosto • 1/2 xíc. de mozarela light ralada no raio grosso (60 g) MOLHO • 1 c.c. de azeite • 1 cebola média picada • 200 g de alcatra em cubos pequenos (+/- 1 xíc.) • 1 cenoura pequena picada • 2 talos de salsão picados • 1/2 xíc. de purê de tomate • 1/2 xíc. de vinho tinto • 1 pitada de louro em pó • sal e salsa a gosto 1. Numa panela ferva a água com o sal e coloque o fubá em chuva. Mexa rapidamente para não formar grumos. Continue a mexer por 30 minutos, em fogo baixo, e adicione mais água se necessário. 2.Enquanto isso, faça o recheio. Numa frigideira antiaderente doure o alho em 1 c.c. de azeite e junte a couve picada. Tempere com o sal, mexa bem e reserve. 3. Prepare o molho. Numa panela doure a cebola no azeite e junte a carne. Mexa bem e adicione o restante dos ingredientes, menos a salsa. Cozinhe por 20 minutos. Mexa ocasionalmente. Retire. 4. Faça a montagem. Coloque metade da polenta num refratário médio e cubra com a couve e a mozarela ralada. Torne a cobrir com o restante da polenta e coloque o molho de carne por cima. Salpique a salsa e leve ao forno quente (200°C) por 10 minutos. Informações nutricionais / porção: 346 calorias 20 g de proteína, 34 g de carboidrato, 13 g de gordura, 5 g de fibra

GRATINADO DE FRANGO COM ASPARGOS E BATATA DOCE 4 porções de 5 PONTOS cada

• 1 peito de frango grande com osso e sem pele (450 g) • 1 cebola média picada • 2 dentes de alho amassados • 4 tomates picados sem pele e sem sementes • 1 pitada de louro em pó • salsa e cebolinha a gosto picados • 1 C.S. de farinha de trigo • 1/2 xíc. de requeijão 0% de gordura • 1 xíc. de aspargos frescos picados • 3 batatas doces médias cozidas (350 g) • 2 C.S. de queijo parmesão ralado 1 C.S. de farinha de rosca 1. Aqueça uma panela antiaderente e doure o frango. |unte a cebola, o alho, o tomate, o louro e água o suficiente para cobrir. Deixe cozinhar até o frango amaciar e o caldo reduzir um pouco. Retire o frango e desfie.. Retorne o frango desfiado para o caldo. Adicione a salsa e a cebolinha. Mantenha em fogo baixo. 2. Dissolva a farinha de trigo em um pouco de água e junte ao caldo com o frango. Adicione o requeijão, os aspargos e ferva até formar um creme e retire. 3. Corte as batatas em rodelas e coloque no fundo de um refratário. Cubra com o creme de frango e polvilhe com o parmesão e a farinha de rosca. Leve ao forno Quente (200°C) para gratinar, por +/- 15 minutos. Informações nutricionais / porção: 268 calorias 28 g de proteína, 34 g de carboidrato, 3 g de gordura, 4 g de fibra


Salada Tailandesa, pรกg 55

Salada de Frango ao Barbecue, pรกg 70


77

Pratos Quentes BOBÓ DE CAMARÃO

BOUEF À BOURGUIGNONE

• 2 pedaços médios de aipim ou mandioca (250 g) • 1 sachê de caldo de legumes 0% de gordura • 2 xíc. de água • 1 cebola média picada • 2 dentes de alho amassados • 1 C.S. de azeite • 4 tomates sem pele e sem sementes batidos • sal a gosto • 450 g de camarões médios limpos • 1/2 xíc. de leite de coco light • salsa e cebolinha a gosto • pimenta-do-reino a gosto

• 1 pedaço de alcatra em cubos médios (400 g) • 2 dentes de alho amassados • 1 C.S. de farinha de trigo • 1 xíc. de cebolas bem pequenas e inteiras • 1 xíc. de vinho tinto • 1 sachê de caldo de legumes 0% de gordura • 1 xíc. de água fervente • tomilho fresco a gosto • sal a gosto • 2 xíc. de cogumelos frescos • 2 xíc. de cenouras em pedaços

4 porções de 7 PONTOS cada

4 porções de 5 PONTOS cada

1. Coloque a mandioca numa panela com o caldo de legumes, a água e deixe cozinhar em fogo baixo até amaciar. Espere amornar e bata tudo no liquidificador. 2. Numa caçarola refogue a cebola e o alho no azeite e junte o tomate e o sal. Deixe cozinhar por 10 minutos e adicione o camarão. Cozinhe mais 5 minutos e acrescente o leite de coco, a salsa, a cebolinha e a pimenta. Despeje a mandioca batida e deixe levantar fervura. Retire e sirva.

1.Aqueça uma panela antiaderente e unte com gotas de óleo. Frite os cubos de carne até dourar. Junte o alho, mexa e polvilhe a farinha de trigo. Mexa novamente e adicione a cebola, o vinho, o caldo e a água. Salpique o tomilho e sal a gosto, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos. 2.Acrescente o cogumelo e a cenoura e cozinhe até amaciar e encorpar, por +/- 30 minutos. Se necessário, adicione água durante o cozimento. Sirva bem quente.

Informações nutricionais / porção: 322 calorias 25 g de proteína, 34 g de carboidrato, 10 g de gordura, 3 g de fibra

Informações nutricionais / porção: 274 calorias 31 g de proteína, 14 g de carboidrato, 6 g de gordura, 3 g de fibra

CAMARÃO • Para limpar o camarão use uma tesoura fina de cozinha ou faca fina. Corte a casca na parte de trás. Retire a casca junto com as patas e a veia escura. Lave rapidamente em água corrente e seque em papel antes de usar. Cozinhe em 5 minutos no máximo até ficar opaco e rosado. Geralmente é colocado no final das preparações nos últimos minutos para não ficar duro.


78

Massas ESPAGUETE COM ESCAROLA E TOMATE SECO 4 porções de 6 PONTOS cada

MASSA COM MOLHO VERDE E KANI 4 porções de 7 PONTOS cada

• 1 cebola média picada • 2 dentes de alho amassados • 1 c.c. de azeite • 4 xíc. de escarola picada • 1 xíc. de tomate seco sem óleo picado • 4 xíc. de espaguete cozido • sal a gosto • 1 C.S. de salsa picada • 6 C.S. de ricota light • 4 C.S. de Queijo parmesão ralado

• 1 cebola média picada • 1 C.S. de azeite • 16 bastões de kani picado • 4 xíc. de macarrão cozido qq. tipo • 1 xíc. de espinafre cozido, espremido e picado • 1 C.S. de maisena • 1 xíc. de caldo de legumes 0% de gordura • 6 C.S. de cream cheese light • 1 pitada de noz-moscada • sal a gosto

1. Numa caçarola antiaderente, doure a cebola e o alho no azeite e junte a escarola. Deixe murchar e adicione o tomate seco e o espaguete. Tempere com sal, adicione a salsa, a ricota, o parmesão e mexa rapidamente. Sirva imediatamente.

1. Refogue numa caçarola antiaderente, a cebola no azeite e junte o kani. Mexa bem e acrescente o macarrão cozido. Tempere com o sal e reserve. 2. Numa panela pequena, misture o espinafre, a maisena, o caldo, o cream cheese e a noz-moscada. Mexa em fogo baixo até derreter bem. Tempere com o sal. Sirva sobre o macarrão.

Informações nutricionais / porção: 299 calorias 14 g de proteína, 52 g de carboidrato, 5 g de gordura, 6 g de fibra

MASSAS • Feitas com grão duro são mais resistentes e mantêm a forma depois de cozidas. Para que cozinhe sem grudar coloque bastante água numa panela grande, acomode a massa em pé e use um garfo grande para soltá-la. Não necessidade de óleo.

Informações nutricionais / porção: 346 calorias 19 g de proteína, 53 g de carboidrato, 7 g de gordura, 3 g de fibra


79

Massas PARAFUSO DE BRÓCOLIS, PERU DEFUMADO E PALMITO

PENNE COM MOLHO DE COUVE-FLOR E AZEITONA

• 2 xíc. de brócolis em buquês • 1 cebola média picada • 2 c.c. de azeite • 3 xíc. de macarrão tipo de parafuso cozido • 1 C.S. de farinha de trigo • 1/2 xíc. de leite desnatado • 2 xíc. de palmito em pedaços • 120 g de peito de peru defumado em cubos • 1/2 xíc. de requeijão light • 2 c.c. de manjerona fresca picada • sal a gosto

• 2 dentes de alho amassados • 1 C.S. de azeite • 2 xíc. de couve-flor picada • 4 tomates sem pele e sem sementes batidos no liquidificador • 1 c.c. de orégano • 12 azeitonas verdes picadas • sal a gosto • 4 xíc. de penne (ou outro macarrão) cozido mantido quente.

4 porções de 7 PONTOS cada

1. Numa caçarola antiaderente grande, coloque o azeite, refogue a cebola até ficar transparente. Junte o brócolis, o macarrão e tempere com o sal. 2. Faça o molho. Numa panela média dissolva a farinha no leite, junte o palmito, o peito de peru e leve para engrossar. Adicione o requeijão e a manjerona, mexa e retire. 3. Transfira o macarrão com brócolis para uma travessa e cubra com o molho Quente. Sirva imediatamente. Informações nutricionais / porção: 347 calorias 19 g de proteína, 59 g de carboidrato, 6 g de gordura, 4 g de fibra

4 porções de 5 PONTOS cada

1. Numa frigideira antiaderente, refogue o alho no azeite. Junte a couveflor, o tomate, o orégano e as azeitonas. Deixe cozinhar por 20 minutos ou até encorpar. Regue o penne com o molho e sirva. Informações nutricionais / porção: 246 calorias 8 g de proteína, 42 g de carboidrato, 6 g de gordura, 4 g de fibra


80

Sanduíches ÁRABE ESPECIAL

SANDUÍCHE DE FORNO

• 4 pães árabes pequenos • 1 xíc. de grão-de-bico cozido • 4 c.c. de maionese light • 1 pote de iogurte natural desnatado (200 g) • folhas de hortelã picada • 1 pitada de pimenta síria • sal a gosto • 4 fatias médias de queijo-coalho ou de cabra picado grosso (120 g) • 2 tomates médios em rodelas finas

• 4 fatias de pão de fôrma light sem casca • 4 fatias finas de frios de ave (120 g) picadas • 2 xíc. de brócolis cozido e picado • 1 xíc. de palmito picado • 2 tomates picados sem pele e sem sementes • 2 ovos • 1 xíc. de requeijão light • sal a gosto • 1 C.S. de salsa picada

1. Coloque os pães árabes em uma assadeira. 2. Bata no processador o grão-de-bico, a maionese, o iogurte, a pimenta e o sal até formar uma pasta. Retire e misture a hortelã. 3. Distribua a mistura sobre os pães. Por cima, arrume o queijo e o tomate. Leve ao forno Quente (250°C) por 10 minutos. Sirva com uma salada verde.

1. Coloque as fatias de pão no fundo de um refratário. 2. Numa tigela misture os frios de ave, o brócolis, o palmito e o tomate. Espalhe sobre as fatias de pão. 3. No liqüidificador bata os ovos e o requeijão, tempere com sal e despeje por cima no refratário. Salpique a salsa e asse em forno médio (180°C), pré-aquecido por 20 minutos ou até ficar firme e dourado. Sirva quente.

Informações nutricionais / porção: 286 calorias 14 g de proteína, 37 g de carboidrato, 10 g de gordura, 4 g de fibra

Informações nutricionais / porção: 240 calorias 19 g de proteína, 30 g de carboidrato, 6 g de gordura, 6 g de fibra

4 porções de 6 PONTOS cada

REQUEIJÃO • É encontrado nas gôndolas dos supermercados próximos aos queijos e manteigas. Quando em pote é mais macio, em tablete é mais consistente. Verifique a data de fabricação: dura cerca de 5 meses em ambiente refrigerado. Depois de aberto use em 5 dias. Não congele

4 porções de 4 PONTOS cada


81

Sanduíches PÃO RECHEADO

HOT DOG ENROLADO 4 porções de 3 PONTOS cada

• 4 pães franceses • 1 cebola pequena picada • 2 c.c. de azeite • 1 lata de atum em água escorrido • 1/2 xíc. de milho verde • 12 azeitonas verdes picadas • 1 C.S. de salsa picada • 4 C.S. de mozarela light ralada (30 g)

• 4 fatias de pão de fôrma light • 4 c.c. de maionese light • 3 fatias de Queijo minas (135 g) • 4 salsichas light (frango ou peru) • 2 C.S. de Queijo parmesão ralado.

4 porções de 5 PONTOS cada

1. Corte uma tampa dos pães, no sentido do comprimento e retire o miolo. 2. Numa frigideira refogue a cebola no azeite e junte o atum, o milho, a azeitona e a salsa. 3. Distribua o recheio dentro dos pães. Cubra com a mozarela ralada, recoloque a tampa e leve ao forno Quente (200°C) por 10 minutos. Sirva com salada verde. Informações nutricionais / porção: 260 calorias 15 g de proteína, 34 g de carboidrato, 7 g de gordura, 3 g de fibra

1. Passe o rolo de macarrão sobre as fatias de pão para que fiquem bem finas. 2. Bata a maionese com o Queijo no processador até ficar uma pasta. Reserve 1 C.S. dessa mistura. 3. Unte as fatias de pão com o restante da mistura e coloque a salsicha na ponta. Enrole até o final, prenda com um palito e coloque numa assadeira. Espalhe sobre a superfície do pão a maionese reservada e polvilhe com o parmesão. Leve ao forno médio (180°C) por 15 minutos. Informações nutricionais / porção: 171 calorias 13 g de proteína, 18 g de carboidrato, 6 g de gordura, 2 g de fibra

SALSICHA • Qualquer que seja o tipo, ferva sempre por 2-3 minutos antes de usar. Escorra e guarde em recipientes fechados na geladeira, até uma semana.


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Drinques SANGRIA DE INVERNO 12 porções de 2 PONTOS cada

CAFÉ ROYALE

• 4 1/2 xíc. de vinho tinto seco • 1 xíc. de suco de maçã • 1 xíc. de suco de laranja • 1/3 xíc. de açúcar • 1 c.c. de cravo-da-índia • 1 canela em casca (6 cm) • 1 laranja finamente fatiada • 1 limão finamente fatiado • Fatias finas de laranja (opcional)

• 1 1/4 xíc. de leite desnatado • 1 c.c. de açúcar • 1/4 c.c. de canela em casca • 2 3/4 xíc. de café forte quente • 1/2 xíc. de amaretto (licor de amêndoas) • 6 pedaços de pau de canela (6 cm cada)

1.Numa panela grande, misture os 8 primeiros ingredientes. Deixe levantar fervura e mexa até o açúcar dissolver. Reduza o fogo e deixe cozinhar descoberto por 15 minutos. 2.Coe a mistura de vinho e coloque em taças. Enfeite com a fatia de laranja se desejar. Informações nutricionais / porção: 11O calorias <1 g de proteína, 13 g de carboidrato, 0 g de gordura, <l g de fibra

6 porções de 2 PONTOS cada

1. Numa panela média, misture o leite, o açúcar e a canela. Coloque em fogo médio e cozinhe por 2 min. ou até que o açúcar dissolva. Mexa constantemente. Retire do fogo e junte o café e o amaretto. Divida em canecas e enfeite com a canela em casca, se desejar. Informações nutricionais / porção: 92 calorias 2 g de proteína, 11 g de carboidrato, <l g de gordura, 0 g de fibra


ABREVIAÇÕES E EQUIVALÊNCIAS

Líquidas Medidas Secas 1 c.c. 1 colher de chá 5 ml 1 C.S. 1 colher de sopa 15 ml 1 xíc 1 xíc de chá = 16 C.S. 240ml 1/3 xíc. 5 C.S. + 1 c.c. 80 ml ½ xíc. 8 C.S. 120 ml ¼ xíc 4 C.S. 60 ml Os PONTOS indicados em cada receita são apenas para Quem calcula as porções de acordo com o Programa PontosAtivos™ do Vigilantes do Peso® Produção Editorial: VIGILANTES DO PESO MARKETING, LTDA. – Colaboração Editorial: CINTHYA MAGGI (Receitas), CHRISTINA STRICKLAND, SÔNIA ALMEIDA – Capa e Projeto Gráfico: ISABELLA PERROTTA E NARA CORONA - HYBRIS DESIGN – Fotos: SÉRGIO PAGANO – Produção e Food Style: MARIA LUIZA FERRARI – Assistente de Produção: MARIA CLARA FERRARI E NEIDE IGNACIO – Agradecimentos: ROUPA DE MESA - SÃO PAULO • ELEONORA PRESENTES, Turro PER LA CASA, MAMMA & NONNA, PRESENTES RACHEL, VIRANDO A MESA, SPICY, TABLESTORE - RIO DE JANEIRO

Weight Watches, Vigilantes do Peso e Pontos Ativos são marcas exclusivas de Weight Watches International, Inc. USA

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