Page 1


้ท่ไม่ ี มีแม้แต่เวลาจะกินจะนอนทุกท่าน” แค่ขยับ “ถึวันนีง้เรามีนิสวิติธีรผูักษาสุ ขภาพที่ทำไดในชีวิตประจำวันของทานมานำเสนอ! เท่า = กับ งานวิจยั พบวา คนทีอ่ ยูน ง่ิ ไมเปน ขยับแขนขาอยูเ สมอ จะเผาผลาญ

ออกกำลังกาย

พลังงานไดมากกวาปกติถึง 350 แคลอรี่ใน 10 วันเชียวละคุณ! ถาสนใจจะขยับแตไมรูจะทำอยางไร ก็ลองทำตามนี้ดูไดเลย

โพสท่าถ่ายรูป หน้ากระจก ใครที่ปวดตัวจากการนั่ง หลังขดหลังแข็งปนงาน ลองหาเวลาลุกไปหองน้ำ แลวโพสทาถายรูป หนากระจกสัก 2-3 นาที ไมวาจะ แอนอก พอยตเทา หรือเชิดหนา แคนี้ก็จะชวยลดปญหาปวดหลัง ปวดเอวใหทุเลาลงไดบาง ใช้มือถือไปขยับไป ไมวาจะคุยงาน แชท หรือเลนเกม อยูในหอง ลองเปลี่ยนเปนเดินไปมา ตอนใชมือถือ เพื่อชวยใหรางกาย กระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น แตอยาไปเดินใช บนถนนละ อันตราย!

หากไม ม ี เ วลาไปออกกำลั ง กายจริ ง จั ง ลองนำ วิธีเหลานี้ไปใชในชีวิตประจำวัน ใหรางกายไดขยับบาง จะทำใหรูสึกสดชื่นพรอมจะสูชีวิตนิสิตตอไปไดแนนอน 2 | CU Health Fair

ท่าสควอต (Squat) ระหวางยืนแปรงฟน ตอนเชา ลองยอเขา เหมือนจะนั่งเกาอี้อากาศ หลังตรง ตามอง ไปขางหนาคางไวสักพัก แลวคอยๆ ยืดตัวตรง ทำ 6-8 ครั้ง วันละ 3-4 เซ็ต ก็จะชวยใหหัวเขาแข็งแรง และมีความยืดหยุนมากขึ้น ยืนขาเดียว ระหวางรอรถ ปอ.พ. หรือรถเมล ลองแอบยืน ทรงตัวบนขาเดียวดูสิ วิธีนี้จะชวยบริหารกลามเนื้อ ขอเทา หัวเขา และสะโพก แถมยังฝกการทรงตัวอีกดวย แตอยาทำบนพื้นลื่นละ หกลมขึ้นมาคงไมดีแน ขอบคุณขอมูลจาก บทความ “10 Fitness Tips for People Who Don't Want to Work Out” โดย Linda Melone จาก www.huffingtonpost.com


เดิน!

สมศรีเปนนิสิตจุฬาฯ รักสุขภาพ ซึ่งกำลังปนโปรเจกตจบอยาง เอาเปนเอาตาย ทำใหไมมีเวลาไปออกกำลังกายอยางจริงจัง สมศรี จึงเริ่มออกกำลังกายดวยการเดินไปทำธุระตางๆ รอบมหาวิทยาลัย และนี่คือผังการเดินและจำนวนแคลอรี่ที่สมศรีเผาผลาญไป

เดิน!

จุฬาฯ ถนนพระราม 4

590 m 15 Cal

หอกลาง ครุฯ

นิติฯ

จามจุรี สแควร์

Sports Complex

600 m U-Center 18 Cal

บัญชีฯ

รัฐศาสตร์ แพทยฯ รพ.จุฬาฯ

130 m 4 Cal จามฯ 5 ถนนพญาไท 480 m หอ 13 Cal ประชุม วิศวฯ จุฬาฯ

ศาลา ้ ว พระเกีย 630 m 16 Cal

ไม เ พี ย งเท า นั ้ น สมศรี ก ็ ย ั ง เดินดวยทวงทาถูกตองและสงางาม แบบนี้ดวย! เอาไลฟสไตลของสมศรีไป ใชบางก็ได สมศรีไมหวง นอกจาก สุ ข ภาพจะแข็ ง แรง ยั ง ได ช ื ่ น ชม บรรยากาศอันรมรืน่ ของจุฬาฯ อีก ดวย เพียงเทานี้ ก็จะไดสุขภาพที่ ดีทั้งกายและใจไปพรอมกัน

640 m 16 Cal

1.58 km 42 Cal MBK

720 m 21 Cal

สยาม สแควร์

530 m 18 Cal

ถนนพระราม 1

Econ

480 m 15 Cal

580 m 18 Cal

410 m หอใน 10 Cal จุฬาพัฒน์ 9

ทันตฯ

อักษรฯ

ถนนอังรีดูนังต์

ตามอง ไปข้างหน้า

เดินให้ส้นเท้า แตะพื้นก่อน ช่วยบริหาร น่องกับหน้าแข้ง และทำให้ท่าเดินดูดี

หัว ตัว ไหล่ ตรง!

แกว่งแขน ขนานลำตัว สูงระดับอก ช่วยบริหาร กล้ามเนื้อไหล่ อก และหลัง

จังหวะการ ก้าวเท้าสม่ำเสมอ ให้พอดีจังหวะเดิน

ขอขอบคุณขอมูลจาก บทความ “เดิน..ลดโรค” โดย รศ.พญ.วิไล คุปตนิรัติศัยกุล www.si.mahidol.ac.th อินโฟกราฟก “เดินอยางไรใหถูกวิธี” โดยเครือขายคนไรพุง www.raipoong.com

Daily Life | 3


โรคสมมติ ที่อาจเกิดขึ้นจริง หากไม่รู้วิธีป้องกัน! ชีวิตของนักเรียน นิสิต นักศึกษา คงหนีไมพนการนั่งเรียนหรืออานหนังสือ วันละ มากกวา 3 ชั่วโมง โดยแทบจะไมไดขยับเขยื้อนรางกาย โดยเฉพาะชีวิตของเด็กมหา’ลัย ที่ใชเวลาสวนมากในหองเลกเชอร และเพงสายตาทำงานหนาจอคอมพิวเตอรอยูเสมอ กิจวัตรประจำวันเหลานี้อาจทำใหคุณเปนโรค ‘คลาสรูมซินโดรม’ โดยไมทันตั้งตัว หากไมทันสังเกตพฤติกรรมธรรมดาที่ถูกมองขามดังกลาว อาจนำเราไปสูอาการ ออนลา เพลีย ปวดเมื่อยตามรางกายได แตไมตองตกใจ! เพราะโรคนี้มีวิธีปองกันงายๆ เพียงแคคุณเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของตัวเอง วิธีป้องกัน ‘คลาสรูมซินโดรม’

ในห้องเรียน

• กะพริบตาถี่ๆ หรือหลับตาเอน หลังสักพัก เพื่อใหดวงตาไดพักผอน • ดื่มน้ำเปนระยะๆ และนำฝามือ อุนๆ มาประคบดวงตา จะชวยผอน คลายอาการเมื่อยของดวงตาได • ยืดกลามเนื้อบริเวณไหล คอ แขน หลัง และขา คางไวขางละประมาณ 10 วินาที ทุกๆ 1 ชั่วโมง • เปลี่ยนอิริยาบถโดยการบิดขี้เกียจ หรือเขาหองน้ำ ทุกๆ 30-45 นาที • นั่งอยางถูกวิธี คือนั่งหลังตรงชิด ขอบดานในของเกาอี้ และควรนั่งเกาอี้ ใหเต็มกน 4 | CU Health Fair


วิธีป้องกัน ‘คลาสรูมซินโดรม’

ในห้องอ่านหนังสือ

• ถือหนังสือใหหางจากดวงตาประมาณ 1 ฟุต • ไมควรนอนอานหนังสือ เพราะจะทำใหปวดหลัง ควรนั่งอานหนังสือบนเกาอี้ที่มีพนักพิง • ในการอานจากจอคอมพิวเตอร ตองปรับใหจออยูในระดับสายตา และอยูหางระดับสายตาประมาณ 2.5 ฟุต • ควรหยุดพักสายตาครั้งละ 10 นาที ทุกๆ 2 ชั่วโมง โดยมองไปที่ไกลๆ หรือรมไมสีเขียว เพื่อเปนการผอนคลายกลามเนื้อดวงตา • นั่งในทาที่เหมาะสม ไมควรนั่งขัดสมาธิเวลาทำงานหรืออานหนังสือ เพราะจะทำใหเมื่อยมากกวาเดิม 2 เทา! หากคุณยังไมรีบเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ นอยๆ เหลานี้ อาการปวดเมื่อยกลามเนื้อจาก โรค ‘คลาสรูมซิน โดรม’ อาจทำให เ กิ ด อาการ นอนไมหลับ มือชา จนถึงขั้นสายตาพรามัวและ อาจลุกลามไปสูโ รคเครียดหรือโรคอวนไดเลยนะ! ดั ง นั ้ น ถ า เป น ไปได ก ็ พ ยายามพั ก จากการ นั ่ ง เรี ย นหรื อ อ า นหนั ง สื อ แล ว ลองลุ ก ออก ไปสูดอากาศภายนอกดูบาง เพื่อที่จะไดมีแรง สูชีวิตตอไปแบบเต็มรอย! ขอบคุณขอมูลจากโรงพยาบาลพญาไท www.phyathai.com/medicalarticledetail/3/40/477/th และหนังสือเรื่อง โรค Office โรคที่คนทำงานออฟฟศคาดไมถึง โดย ดร.สรอยสุดา เกสรทอง และมูลนิธิคุมครองผูบริโภค

Daily Life | 5


งีบอย่างไร

ในชีวิตเด็กมหา’ลัย ยอมตองเคยประสบปญหานอนนอย พักผอนไมเพียงพออยูบาง หรือสำหรับบางคนคือแทบ ตลอดเวลา จนรูสึกงวงและออนเพลียระหวางวัน การ งี บ หลั บ ที ่ เ หมาะสมจะช ว ยคุ ณ ได เพราะจะ ทำใหกระตือรือรน ตื่นตัว และเรียนอยางมีประสิทธิภาพมากขึ้นเปรียบเสมือน กับการปดคอมพิวเตอรแลวเปดใหมใหเครื่องทำงานไดรวดเร็วขึ้นนั่นเอง

ให้ลงตัว?

งีบตอนไหน แค่ไหนดีล่ะ?

ช ว งเวลาที ่ ง ี บ หลั บ ที ่ ด ี ท ี ่ ส ุ ด คื อ ”ช่ ว งบ่ า ย” หลั ง จาก รับประทานอาหารกลางวัน ประมาณ 30-45 นาทีจะกำลังดี เพราะ เลือดจะไปเลี้ยงกระเพาะเยอะขึ้นและไมค่ำเกินไปจนรวนเวลานอนปกติ

15-25 นาที Power Nap การงีบหลับระยะสั้นจะ ปลุ ก ง า ย เมื ่ อ ตื ่ น มาก็ ไ ม ปวดหั ว ทำให เ รี ย นได ม ี ประสิทธิภาพมากขึ้น ถือวา เปนการชารจพลังอยางสัน้ ๆ ใหตัวเองระหวางวัน นอกจากนี้ยังทำใหความจำ ดีขึ้นและชวยใหรูสึกเหนื่อย นอยลง

90 นาที เต็มอิ่ม! เป น การงี บ หลั บ เที ย บ เทากับการนอนหลับเต็มอิ่ม ชวยในเรื่องการเชื่อมโยงของ สมอง ฟน ฟูความจำ อารมณ ดีขึ้น และสงผลใหมีความคิด สรางสรรคมากขึ้น

ขอขอบคุณขอมูลจาก National Sleep Foundation https://sleepfoundation.org/ Dr. Mike Russell, a nutrition consultant https://youtu.be/pHR7BiV6G4Q และหนังสือ ‘Take a nap! Change your life’ http://www.saramednick.com/

6 | CU Health Fair

ไม่ควรงีบหลับ นาน 30-60 นาที เนื ่ อ งจากเป น ระยะ เวลาที่ทำใหเขาสูภาวะหลับ ลึก หากตื่นตอนนั้นจะทำให รู  ส ึ ก เหนื ่ อ ยมากกว า เดิ ม ไมสดชื่น และยังทำใหรูสึก สะลึมสะลืออีกดวย


8 | CU Health Fair


Eating | 9


10 | CU Health Fair


Eating | 11


12 | CU Health Fair


14 | CU Health Fair


Workout | 15


16 | CU Health Fair


Workout | 17


18 | CU Health Fair


20 | CU Health Fair


Mental Health | 21


22 | CU Health Fair


Mental Health | 23


24 | CU Health Fair


26 | CU Health Fair


Facilities | 27


28 | CU Health Fair


Facilities | 29


CU Health Fair Booklet  

Booklet for CU Health Fair 15-16 March 2016

Advertisement