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Démarrer le Trail en chaussures

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Découvrez vite pourquoi il est

MINIMALISTES > Seb Nain raconte

Comment utiliser un appareil d’électro stimulation ? pub compex avec + laKillian Jornet !

REUSSIR

SA TRANSITION Comment j’ai fait ma transition vers le minimalisme ? > par Nicolas Verdes

>INEDIT

Le nouveau BEST SELLER aud ig r B ic r é d é r F de Entretien en page 12

Born To Run

pourquoi faut-il absolument le lire ?


Barefoot Runner Magazine


SOMMAIRE 4

EDITO Le minimalisme progresse

8

SHOPPING

12

EXPERT

14

INTERVIEW

22 Spyridon et Seeya testés par RUNNERS.FR

Notre selection - Skora - Curve de Woodway - Born To Run

Entretien avec Frédéric Brigaud

24 Démarrer le Trail en

Chaussures minimalistes

17 TRANSITION Comment faire une bonne

transition avec Nicolas Verdes

22

TEST

24

TEMOIGNAGE

28

TEST

31

ETUDE

36

LA COMMUNAUTE

37

TRAIL BALL

28 L’électro-Stimulation

pour la course minimaliste

info Editeur Editeur : Chronofocus Directeur de la rédaction : P.Blanken

France Guillain : La jeunesse au bout des pieds

Les Spyridon et Seeya mises à l’épreuve par RUNNERS.FR

Démarrer le Trail en chaussures minimalistes avec 2 experts

L’électro-stimulation pour la course minimaliste

Véronique Billat nous livre son étude (UBIAE) sur les Vibram FiveFingers

Découvrez une des communautés FiveFingers les plus actives de France

Régie publicitaire : Yanapas Date de publication : Mai 2013 Ont participé à cette édition : P.Blanken, Benoit Grangier, Alban Gendrot. Si vous avez du mal à trouver le magazine et souhaitez qu’il soit distribué près de chez vous, envoyez un message à info@chronofocus.com

Christian Harberts nous pré- sente un nouveau sport spécial Barefooter

38 SELECTION GERS

FIVEFIN-


EDITO En 2012, la course à pieds minimaliste a énormément progressé. Nous l’avons constaté: là où en 2009, il y avait beaucoup de scepticisme, que je qualifierais de «agressivement négatif», je trouve qu’en 2012 et maintenant 2013, beaucoup de coureurs connaissent et comprennent les principes de la course à pieds minimaliste et en parlent autour d’eux. D’ailleurs, les chiffres sont parlants. Aux US, en 2012, pour le seul marché des chaussures de running, la part des ventes de chaussures minimalistes était de 12%, ce qui en soi peut sembler modeste. Le chiffre à retenir est surtout que la progression de ce segment était de 119%, par rapport à 2011, ce qui est plutôt impressionnant! (source: LTG) Les grands équipementiers ont donc (enfin) décidé de venir sur le créneau. Ils ont été très sceptiques jusqu’en 2011 pour bon nombre, ce qui se comprend: ils ont passé 30 ans à développer des semelles rebondissantes, amortissantes, avec capteurs de mouvements et autres artifices. Changer leur fusil d’épaule n’était pas chose facile pour eux. La plupart d’ailleurs continuent à fabriquer les chaussures amortissantes et ont donc choisi de tirer des deux épaules, ce qui est un sacré tour de force!

Les études, ah les études! Autre constat, la prolifération d’études «scientifiques» sur les bienfaits, ou non, de la course minimaliste par rapport à la course avec chaussures à amorti. L’humain est constamment à la recherche de certitudes et de preuves pour confirmer et soutenir ses choix. Les «pour» et les «contre» se renvoient ensuite ces résultats d’études en appui à leurs arguments, des fois lors de débats qui (anonymat d’internet permettant) deviennent quelque fois très animés! Je trouve que la plupart de ces études font fausse route et ma position est relativement simple: 1. La nature sait mieux que l’homme : Nous sommes sur la terre depuis 2 millions d’années. Pendant ce temps notre moyen de locomotion principal a été la course à pieds et nous sommes l’animal bio-mécaniquement le mieux adapté à cette forme de déplacement. Sautez en l’air et vous comprenez de suite la chaine bio-mécanique de nos jambes: l’appui au sol se fait avec la partie avant du pied (et pas avec le talon). Ensuite la cheville, le genou et la hanche forment 3 charnières, soutenues par 3 groupes musculaires puissants: mollet, quadriceps, fessier. Le pied est une merveille architecturale, dont la structure n’est pas respectée par la plupart des chaussures que nous portons pour des raisons esthétiques. Ils sont bloqués et maintenus immobiles la plupart du temps, ce qui les fragilise. La forme et la rigidité des chaussures fera rouler la chaussure par terre. Mais le pied n’est pas fait pour rouler. 2. Savoir écouter son corps : J’ai 2 objectifs quand je cours: 1) me faire plaisir et 2) ne pas me faire mal. Posez-vous dans un parc, regardez passer des coureurs, et constatez combien d’entre eux, manifestement, ne s’amusent pas et en plus se font (des fois très) mal? Cours si ça te fait plaisir et si cela te fait du bien. Sinon choisis une autre activité, ou pratiques-la course à pieds autrement.

4 Barefoot Runner Magazine

3. Tout le monde sait courir, c’est naturel et inné : En effet et c’est la raison principale de l’engouement pour cette activité. On n’a besoin de rien pour la pratiquer. Regardez un enfant courir (de préférence pieds nus) et vous verrez une technique quasi parfaite de course à pieds, une technique qui n’a pas été polluée par des chaussures amortissantes. Mais de mauvaises habitudes ont pu prendre le pas chez l’adulte et beaucoup de coureurs, pour progresser devraient investir du temps (et un peu d’argent peut-être) dans un stage ou des cours de running pour (ré-)apprendre une bonne technique. Ou se familiariser avec des méthodes comme le Chi Running ou les «100-up» de Chris McDougall, l’auteur du désormais célèbre livre Born To Run. Conclusion : Courir en posant le pied avec le talon en premier, est impossible sans chaussures à amorti (ça fait trop mal!), ne respecte pas cette chaine bio-mécanique naturelle et est donc néfaste. L’élément le plus important est de changer sa technique de course pour retrouver une foulée naturelle, respectueuse de notre corps. Courir pieds nus, ou avec des chaussures neutres qui respectent la bio-mécanique des pieds en leur laissant un maximum de liberté de mouvement est un excellent moyen de retrouver notre foulée naturelle et ancestrale. Le dernier mot : Mise en garde importante! Si vous décidez de franchir le pas et de rechercher votre foulée originelle, faites-le progressivement. Respectez un temps d’adaptation, car vous devrez retrouver le fonctionnement de certains muscles, tendons, ligaments et aussi renforcer la structure osseuse de vos pieds afin de pouvoir supporter le changement qui s’opère. Ne sautez pas les étapes et respectez votre corps!

Sportivement, Peter Blanken pblanken@chronofocus.com


Avec la contribution de :

EDITO

Sebastien Nain Ultra-Trailer du Team Vibram, Seb ne se passe jamais de ses FiveFingers à l’entraînement. Il nous fournit des précieux conseils sur la pratique du Trail en minimaliste.

Frédéric Brigaud Ostéopathe DO, consultant en biomécanique, Frédéric est notre expert médical en running minimaliste. Son prochain livre sur la course à pieds devrait rapidement être la référence pour apprendre et mieux comprendre comment pratiquer notre sport

Frédéric Brossard Blogger le plus populaire de la blogosphère running, le professeur minimaliste, reste insatiable et toujours enthousiaste pour tester des nouvelles paires surtout quand il s’agit d’un modèle FiveFingers. Retrouvez son test de la Spyridon dans ce numéro.

Véronique Billat Ancienne athlète de haut niveau et chercheuse émérite depuis de nombreuses années sur la performance sportive, le professeur Billat a souhaité personnellement réaliser des tests de recherche sur les Vibram FiveFingers. Reportage sur cette étude à lire page 31.

Seow Kong NG Ultra-trailer international, Seow a couru les plus grands trails sur tous les continents. Barefooter d’exception, il impressionne ses concurrents en finissant des courses comme le Marathon des Sables ou l’Utmb en Vibram FiveFingers. Il nous fait partager son expérience incomparable dans l’univers du trail.

Nicolas Verdes Sportif amateur, passionné par les sports d’endurance (Ironman, ultra-trail), Nicolas nous apporte ses témoignages sur sa progression de barefooter et ses nouveaux objectifs de la saison 2013.

France Guillain Avec un vécu au tour du monde aussi riche en expériences (scientifique, navigatrice, diététicienne, conférencière, écrivain), France sait par ses conseils, nous ouvrir les yeux sur notre vie d’être humain au quotidien et pas seulement de sportif.

Espace Vibram FiveFingers Paris, un endroit unique en France ! Un lieu entièrement dédié aux Vibram FiveFingers ça existe et c’est à Paris que vous pourrez le trouver. Vous n’avez jamais chaussé de FiveFingers ou au contraire vous souhaitez agrandir votre collection avec la dernière nouveauté, c’est l’étape incontournable. Face à tous les modèles de FiveFingers qui existent, au moins une trentaine, les conseils des spécialistes et passionnés FiveFingers ne seront pas de trop. Car si vous n’avez qu’une vague idée de tout ce qu’il est possible de faire en FiveFingers, les pro (le personnel mais aussi les clients déjà experts) seront là pour vous orienter et vous prodiguer les précieuses recommandations dans le démarrage puis dans votre progression avec ces chaussures minimalistes. Vous l’avez compris, qu’on ait juste envie d’essayer ou qu’on soit initié de longue date, l’équipe Vibram FiveFingers aura plaisir à partager avec vous les sensations comme pieds nus. ESPACE VIBRAM FIVEFINGERS 10, rue Dupuytren 75006 PARIS TEL : 09 510 510 00

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SHOPPING

Une nouvelle marque minimaliste arrive en France. Vous aimez le design, le confort des matériaux à la fois nobles et futuristes, tout en restant bien sûr minimaliste pour garder une foulée naturelle, bienvenue dans l’univers Skora. Se rapprocher le plus possible du pied en conservant un look conventionnel c’est l’objectif de cette marque de l’Oregon, qui a su respecter l’anatomie humaine en intégrant des innovations comme une semelle extérieure incurvée pour épouser au mieux la forme de la voûte plantaire. Skora a développé une gamme 100% running mais l’élégance de certains de ses modèles, notamment les gammes FORM et CORE, vous assureront du style pour les porter en ville. Disponible en France à partir de septembre 2013


SHOPPING

DEPENSEZ VOTRE ENERGIE, PAS CELLE DE LA PLANETE Curve® le premier tapis de course qui ne ressemble à aucun autre et qui fonctionne sans électricité. Pour la première fois c’est le coureur qui entraîne la bande de roulement et non l’inverse.

Ça change tout ! Indépendamment de votre taille ou votre poids, vous pouvez atteindre la vitesse que vous désirez, accélérer ou ralentir librement sans avoir besoin de paramétrer votre allure. Ce qui veut également dire que vous pouvez enfin utiliser vos mains uniquement pour courir sans avoir à ralentir et vous stoppez dans votre effort. L’aspect incurvé du tapis peut surprendre voir soulever des interrogations sur la capacité à garder l’équilibre ; mais cet apriori est vite oublié en courant sur le tapis, on se rend effectivement compte qu’il est moins long mais on ne rencontre pas de problème de stabilité. Cette sensation est aussi renforcée par le débit de mouvement parfaitement fluide, régulier, précis, sans dérapage ni effet élastique déstabilisant pour reproduire au mieux le déroulement de la foulée. Les ingénieurs Woodway n’ont pas seulement innové dans le système non motorisé du tapis de course mais également dans les matériaux comme le caoutchouc vulcanisé des lattes qui réduit le niveau d’impact (absorption de +/- 83% des impact en comparaison à un tapis de course motorisé professionnel) et donc le bruit engendré par chaque foulée. On peut regretter que cette extraordinaire machine soit relativement onéreuse et inaccessible au plus grand nombre. Caractéristiques : Poids : 190kg Vitesse : illimitée Surface de course : 170cm x l 43cm Alimentation : sans Maintenance : A partir de 320 000km* (*Informations Woodway) Prix : 8 668 € informations : www.actechpro.com

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Born to run On ne présente plus Born to Run, livre devenu la bible de millions de coureurs mais qui a su dépasser les frontières du sport grâce à des thèmes universels comme l’évolution de l’Homme moderne et ses paradoxes technologiques dans la recherche de performance. Car si savoir courir au 21ème siècle n’es plus une question de survie direct, il s’intègre toujours dans un processus de vitalité, nous sommes et nous resterons, nés pour courir.

Pourquoi il faut l’avoir lu : « Tout coureur digne de ce nom doit l’avoir lu et encore plus : » Si vous êtes un ultra trailer ou rêvez de le devenir : ****

Si vous n’avez pas tout compris à la version originale : *

Au-delà de la passion du trail que vous partagerez avec les personnages, vous trouverez des réponses à donner à vous-même ou à vos proches dans votre quête du toujours plus, toujours plus loin, notamment en découvrant les us et les coutumes de ce peuple qui fait de l’ultra-distance un art de vivre depuis des milliers d’années. Si vous caressez de près ou de loin le rêve de l’ultra parce que vous avez encore des doutes sur votre capacité voir celle de l’être humain, ces derniers devraient être balayés par la magie bien réelle des Ta-

Vous n’êtes pas anglophones mais la langue de Shakespeare vous est familière et vous avez tenté de lire la version originale avec toutefois l’impression d’être passé au travers de certains passages ; dans ce cas, vous prendrez plaisir à lire la version traduite par Jean-Philippe Le Fief, fidèle au ton de l’auteur dans l’intensité du récit et la

Si vous êtes régulièrement blessé : *** A force d’enchaîner les blessures, vous pensez définitivement que l’Homme n’est pas né pour courir ; à la lecture des premiers chapitres vous comprendrez très vite que les blessures en course à pieds ne sont pas inévitables . Vous comprendrez à traves le parcours initiatique du narrateur quelle voie entreprendre pour que les problèmes physiques ne restent pas une fatalité des coureurs de fond.

Born to Run (né pour courir) Christopher McDougall Traduit de l’américain par Jean-Philippe Lefief Editions Guérin Disponible sur www.commepiedsnus.com Prix : 29.00€

Si vous êtes narco-trafiquant Mexicain : ***** Malheureusement les pires ennemis des héros de ce roman, sont aujourd’hui des narco-trafiquants qui utilisent la dextérité de coureur d’endurance des Tarahumaras pour passer de la drogue à travers les frontières. S’il est possible que la notoriété de Born to Run est d’avantage suscité l’intérêt des narcos pour ce peuple amérindien, la lecture du livre pourrait les ralentir dans le pillage ce cette tribu semi-nomade maintenant à leur merci. Mais un narco-trafiquant avec des états d’âmes qui s’intéresserait à la culture, ça reste de la science-fiction, contrairement à Born to Run qui lui est inspiré de faits bien réel.

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EXPERT

INTERVIEW : FREDERIC BRIGAUD Signes particuliers : Barefooter, surnommé « Le chauve », allez savoir pourquoi… Il court essentiellement pieds nus ou en Vibram FiveFingers selon le lieu, la température et la propreté du sol… Mais surtout il fait courir les sportifs qu’il encadre pieds nus, du footballeur au skieur en passant par le karatéka, dans un souci de performance et de préservation. Le dernier ouvrage de Frédéric Brigaud dédié à la course à pied nous aide à mieux appréhender l’importance de la posture, de comprendre les erreurs techniques couramment commises par les coureurs, depuis la prise d’appui jusqu’à l’orientation des bras ou encore celle de la hanche. La richesse des informations pourrait même en impressionner certains… Cet ouvrage est destiné aux professionnels du monde du sport, au monde médical, mais également aux passionnés de la course à pied compétiteurs ou amateurs grâce au double niveau de lecture voulu par l’auteur qui permet de retenir l’essentiel même si l’on n’a pas reçu de formation spécifique en biomécanique. Une nouvelle impulsion pour votre foulée !

En course à pieds, doit-on prendre en considération la gestuelle du corps dans son ensemble et pas uniquement les pieds et les jambes ? Assurément ! Le corps est un tout où tous les éléments interagissent. En avoir conscience et savoir comment lier et mobiliser les différentes parties du corps est un réel atout ; source de préservation et de performance. Dans le cadre de la course à pieds c’est dédier l’ensemble du corps pour un déplacement vers l’avant. Combien de coureurs n’emploient que leurs jambes pour courir négligeant le haut du corps ? Ils n’ont pas conscience que du fait qu’il est mal employé il les freine, les déséquilibre et impacte leur foulée. Le premier athlète complet, c’est-à-dire orchestrant l’ensemble de ses segments pour avancer, que j’ai pu observer dans la pratique de la course à pied et plus spécifiquement du Trail est Dawa Sherpa. Ce jour là, en 2009 aux Contamines, j’ai pu constater que pas un secteur de sa gestuelle n’était mal employé. Efficacité, aisance, fluidité, solidité et marge de manœuvre sont des mots qui caractérisent sa biomécanique, sa gestuelle. Chez lui la performance est une conséquence, pas un objectif. Donc oui, on doit prendre en considération le corps dans son ensemble si l’on souhaite être efficient ; l’interrelation bras, tronc, jambe a une action directe sur la foulée. Ce jour là, en 2009 aux Contamines, j’ai pu constater que pas un secteur de sa gestuelle n’était mal employé. Efficacité, aisance, fluidité, solidité et marge de manœuvre sont des mots qui caractérisent sa biomécanique, sa gestuelle. Chez lui la performance est une conséquence, pas un objectif. Donc oui, on doit prendre en considération le corps dans son ensemble si l’on souhaite être efficient ; l’interrelation bras, tronc, jambe a une action directe sur la foulée. Est-ce réellement possible de courir silentieusement ? Sans aucun bruit, très difficile. Le bruit traduit l’importance de l’impact lors de la prise d’appui, c’est un bon indicateur de la qualité de votre prise d’appui. Courir en tapant des pieds c’est gaspiller de l’énergie inutilement. Les chaussures avec de fort amorti rendent très difficile la perception de celui-ci. Alors que l’amorti est un point clé de l’efficience, il détermine l’onde de choc qui se propage dans l’organisme sous tension et rentre en ligne de compte dans le rendement de votre foulée et la préservation.

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EXPERT Comment réduire les douleurs post efforts au niveau des mollets En courant intelligemment ! Mieux vaut prévenir que guérir. Si vous avez des douleurs dans les mollets après avoir couru, c’est que vous Existe t’il des contre-indications à la course pieds nus si on a l’habitude de courir avec des orthèses et/ ou des modèles anti-pronation / supination ? Vaste sujet où il faudrait donner une réponse individualisée. Ce qui est certain c’est qu’il existent des malformations, des déformations et / ou des pathologies qui nécessitent le port d’orthèse et qui de ce fait ne permettent pas de courir les pieds nus. Un professionnel devrait être à même de le déterminer. Lecteurs, si vous êtes concernés, posez lui directement la question. Cependant, après avis, si une « pronation » ou une « supination », bien que je n’aime pas employer cette terminologie qui s’attribue à la main, n’est pas la conséquence de pathologies, de malformations ou autres, mais provient d’un réel défaut de prise d’appui, la course pieds nus est possible. Il faudra alors que la personne apprenne à prendre appui afin de corriger ses défauts. Recentrons la discussion, et n’oublions pas que la course pieds nus c’est avant tout une prise d’appui avant-pied. Alors je pose la question suivante pour lancer le débat, quelle action a une semelle lorsque vous prenez un appui avant-pied ?

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Est-ce que le pied peut corriger de lui-même une mauvaise prise d’appuis et/ou une mauvaise posture ? La réponse est non, le pied n’est pas auto-correcteur et il ne corrige pas une mauvaise prise d’appui, par contre lui (le pied) et le reste du corps compenseront les répercussions de cette mauvaise prise d’appui. Et qui dit compensation, dit baisse de rendement, augmentation de la dépense énergétique, et un empilement articulaire dynamique (EAD) moins optimal. Si vous avez un défaut de prise d’appui vous risquez de le garder longtemps, sauf si vos gestes du quotidien ou d’autres pratiques sportives, voire des traumatismes, vous amènent à changer vos appuis, mais c’est alors un peu « au petit bonheur la chance ».

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INTERVIEW La jeunesse est au bout des pieds ! par France Guillain

Fiche d’identité

France Guillain Scientifique / Navigatrice / Ecrivain / Conférencière Originaire de Polynésie où elle a vécu une partie de son enfance et adolescence. Elle doit son savoir à son métier de scientifique ainsi que des années d’exploration à travers le globe en tant que navigatrice. De ces nombreuses expériences, elle a su étudier et s’enrichir du meilleur des civilisations connues pour leur art de vivre et leur bien être. Auteur de plusieurs ouvrages devenus Best Seller France Guillain prend plaisir aujourd’hui à partager ses expériences à travers des conférences sur des thèmes aussi variés que captivants.

« Pour rester jeune, il ne suffit pas de mettre de la crème anti-rides et faire des lifting, il faut surtout prendre soin de ses pieds, c’est ce que nous rappelle France Guillain »

Quand comprendrons-nous que nos pieds méritent autant de soins que nos mains ou notre tête ? Que toute notre allure dépend de nos pieds ? Dès la naissance, dans nos pays qui se croient civilisés, les pieds sont maltraités : chaussettes, chaussons, pyjamas de bébés, bottines, transforment nos pieds en simples moignons. Dès les premiers pas, la plupart des enfants les déplacent comme des blocs compacts dans des « boites à pieds » nommées chaussures. Dès l’âge de deux ans, on voit de malheureux orteils inutiles qui se croisent, se chevauchent, s’agglutinent, inutiles, inefficaces. Or nos pieds sont infiniment précieux. Ce sont eux qui nous portent le mieux toute la vie. Eux qui nous permettent de découvrir le monde, de courir pour échapper à l’ennemi, de danser pour rencontrer l’amour, de nous déplacer pour cueillir ou gagner notre nourriture. Ils nous servent aussi pour grimper aux arbres, nager dans la mer, mais aussi pour nous envoyer toutes les informations. sur le lieu où nous nous trouvons.

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INTERVIEW Il suffit d’imaginer que nous avons un bandeau sur les yeux et que l’on nous dépose, pieds nus, dans un lieu inconnu. Nos pieds nous renseignent sur la qualité du sol, pierreux, sablonneux ou douce pelouse fraîchement tondue. Ils nous renseignent sur la température du sol, chaud, froid ou brûlant. Ils nous indiquent la présence de rosée, de boue ou de poussière. Ce sont des informateurs précieux. Et nos orteils ? Ils sont comme nos doigts, capables de ramasser des objets sans avoir besoin de nous courber ni de nous baisser. Et si les nôtres en sont incapables, c’est qu’il est vraiment urgent de s’en inquiéter ! Car à l’instar de nos mains ou de nos bras et nos jambes, les orteils et les pieds sont dotés de muscles qui ont besoin de travailler dès notre naissance, tous les jours. Ce sont eux qui permettent au bébé de ramper, puis de trouver l’équilibre pour se mettre debout. Les bébés qui grandissent nus et pieds nus se propulsent en rampant dès les premières semaines de la vie et peuvent se déplacer sur leurs pieds avec appui dès l’âge de quatre mois. Miam-ô-Fruit de France Guillain ou le Guide du Miammeur Illustrations Moly Richez 6,90€ Editions du Rocher » La Méthode France Guillain Editions du Rocher

Je me suis rendu compte qu’avec des chaussures à longueur d’année, malgré le port de chaussures de très bonne qualité, mes orteils ne travaillaient plus assez et commençaient à se coller entre eux. J’avais plus de difficultés à ramasser un crayon avec les orteils. Plus de difficultés à les mouvoir librement comme mes doigts. Voilà pourquoi, il y a trois ans, lorsque j’ai découvert les premières Fivefingers, je me suis précipitée pour m’en équiper ! J’ai retrouvé le plaisir de marcher dans la nature, sur tous les sols, avec la sensation très proche des pieds nus. Le plaisir des orteils écartés, les doigts de pied en éventail qui permettent un appui, qui redonnent au corps, à la silhouette toute sa grâce. Retrouver une démarche souple, naturelle, élément d’élégance et de beauté, qui rajeunit beaucoup plus qu’un vêtement ou qu’un camouflage de rides ou de cheveux blancs ! Sachons enfin que la souplesse du corps, le pas assuré par des pieds bien posés, l’absence de douleurs liée à une bonne posture et les jolis orteils bien déployés sont partie importante, fondamentale d’une bonne forme, et même d’une bonne santé ! Conférences à venir : http://www.bainsderivatifs.fr/htm/conf.htm Stages à venir : http://www.bainsderivatifs.fr/htm/sem.htm

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TRANSITION

« La foulée minimaliste s’acquiert sans réellement y faire attention, elle est naturelle » Nicolas Verdes

Entretien avec Nicolas Verdes, coureur régulier qui a décidé que 2013 serait son année de

transition vers les chaus-

sures minimalistes avec l’objectif de courir trois marathons Il est recommandé de réellement démarrer progressivement la transition de chaussures maximalistes (à amorti) vers des chaussures minimalistes. Ce rappel pour expliquer que de se fixer un tel objectif quand on commence à courir en FiveFingers n’est pas raisonnable ; le coureur reste souvent trop attaché à son plan d’entraînement sans être à l’écoute de son corps et surestime sa capacité d’adaptation. Mais le sport est fait d’objectifs et de défis qui dépassent parfois la raison. Et c’est dans l’atteinte de ses limites et en cherchant à les dépasser que le sportif trouve l’exaltation qui le fait tant vibrer . Pour Nicolas grâce à son expérience de Marathonien, de Triathlète Ironman et Ultra-Trailer, il devrait mettre à profit la bonne connaissance de son corps pour atteindre son but sans encombres

Les statistiques de Nicolas Athlète en course à pieds depuis 1997 mais avec une orientation plus assidue depuis 2004 Entraînement course à pieds : 5 à 6 / semaine voir 7 avant de gros objectifs Sorties en VFF : 2 à 3 / semaine mais avec l’intention de passer à 4, 5 et 100% avant mon marathon Temps sur Marathon : 3h09 (Seine et Eure 2012)

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TRANSITION «Objectif principal : battre son record au Marathon de Seine et Eure ( 25 octobre 2013) en Vibram FiveFingers » Compétitions à venir pour préparer cet objectif : - Ecotrail de paris (80km) - en chaussures de trail - Marathon des Vins de Blaye le 11 mai - en VFF - Semi-Marathon de Cancale le 02 juin - en VFF - Marathon la Transléonarde le 30 juin- en VFF - Half Ironman Emeraude Tri Race le 15 septembre - en VFF

Dans sa préparation Nicolas prévoit 2 Marathons test pour s’assurer de ses sensations avant l’objectif final. Mais ces 2 épreuves constituent déjà un premier objectif

1er compétition : 10km – Courir à St Grégoire le 20 janvier 2013 : 43’15 2ème compétition :

Qu’est-ce qui t’as donné envie de commencer à courir en Vibram FiveFingers ? Tout d’abord, j’aime l’originalité, me démarquer… et ayant, depuis L’Ironman de Nice en 2008, des soucis aux tendons d’achille, j’ai commencé à me documenter sur les différents types de chaussures. Je suis naturellement arrivé à des lectures sur les minimalistes, mais beaucoup me les ont déconseillées, en argumentant sur leur côté néfaste et propice aux blessures. J’ai donc continué à porter des chaussures « normales ». En 2012, je me suis remis à lire des articles, des avis sur des forums, des sites… et lors de l’Ecotrail de Bruxelles j’ai testé pour la première fois les Vibram. Logiquement, j’ai acheté ma première paire de Vibram Five Fingers en novembre. Suite à ta première sortie en VFF, as-tu immédiatement pensé que tu pourrais courir un marathon avec ces chaussures ? Le premier contact a été « spécial » du fait que j’ai été agréablement surpris du contact avec le sol et des sensations qu’elles me procuraient. La légèreté de la foulée, le fait de ne pas être gêné par les aspérités du revêtement contrairement à ce que je pensais, le côté agréable de la tenue en pieds et la facilité d’adaptation m’ont tout de suite encouragé à continuer… et à me lancer des défis pour agrémenter ma saison 2013. J’ai très rapidement imaginé que l’idéal serait de boucler un marathon. Adepte des défis un peu « fous », je Est-ce que tu as beaucoup modifié tes plans d’entraînement par rapport à l’année passée ?

« le fait d’avoir voulu griller les étapes de mon apprentissage, m’a coûté un léger claquage en décembre»

18 Barefoot Runner Magazine

2013 est une année de renouveau, tant par ses spécifications en matière d’innovation en chaussures, mais aussi avec une saison qui va commencer par un ultra-trail (en général ce type d’objectif termine mes saisons). Ensuite je vais me consacrer à des entrainements plus courts et moins contraignants côté famille, boulot, temps libre, pour boucler 3 marathons. Je vais donc axer, après le 16 mars, mes séances de façon à les rendre plus impulsives pour progresser en vitesse en non en endurance comme pour l’ultra-trail. La saison 2013 me permet donc d’acquérir pour ma prépa ecotrail de l’endurance, mais sans objectif de vitesse. Après, je compte, comme au début 2010, revenir à un niveau satisfaisant de vitesse pure, notamment sur des courses types 10 bornes ou semi avec en point de mire de battre ou me rapprocher sensiblement de mon record marathon. Une saison donc différente des antérieures, puisque faite à l’inverse, en débutant par du long et en terminant par du plus court et plus vif. Contrairement aux années passées, je ne cale plus ma saison sur 1 objectif, mais sur plusieurs (Ecotrail, Marathons, Half IM) qui seront chacun une étape vers l’objectif suivant. De même, je compte privilégier le plaisir et la satisfaction de la pratique du sport, et notamment avec les VFF dans mes courses, plutôt que le chrono, même si, inévitablement je l’aurai toujours à l’œil.


TRANSITION Complètes-tu tes entraînements avec des nouveaux exercices (renforcement musculaire, équilibre…) ?

A quelques mois du Marathon, penses-tu que l’objectif est toujours réalisable ?

Cette année, j’ai ajouté des exercices de corde à sauter, pas mal de renforcement musculaire (chaises, bonds énergiques, etc…) pour aider à l’assimilation progressive de mon nouveau type de chaussures, et donc de foulée puisque la pose des appuis est différente.

Cet objectif me tient à cœur, pour moi, pour concrétiser mon apprentissage Vibram, mais aussi pour démontrer à mes détracteurs que le minimalisme est à la portée de toutes et tous, et que surtout, il est bon pour l’organisme, pour nos muscles, nos articulations. Si malheureusement je ne devais pas réaliser cet objectif, il me restera encore des tentatives derrière, quitte à trouver de nouvelles dates pour replir mon « contrat » et boucler 3 marathons en Vibram Five Fingers cette année… et en fonction, 2014 devrait être encore plus « explosive » !!!

Quels types de difficultés as-tu rencontré lors des premiers mois d’utilisation ? La foulée minimaliste s’acquiert sans réellement y faire attention, elle est naturelle. La différence étant que les muscles, les articulations, n’ont pas l’habitude de cette foulée différente. Au début, même après quelques minutes d’utilisation, j’avais des douleurs sous la plante du pied et aux mollets. Désormais, seules les douleurs aux mollets persistent mais uniquement sur les séances plus longues ou en course, puisque la foulée est plus appuyée et plus sollicitée. Mais ces douleurs s’amenuisent progressivement et quand je serai à 3, 4, 5 ou entrainements par semaine en VFF, ces douleurs ne seront, je pense, plus présentes. A noter également, que le fait d’avoir voulu griller les étapes de mon apprentissage, m’a coûté un léger claquage en décembre… mais depuis je me suis recadré et calme mes ardeurs de cette nouvelle façon de courir pour que tout se passe pour le mieux.

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TEST

TEST : Vibram des villes, Vibram des champs !!!

Nul ne pourra jamais retirer ce mérite à la marque italienne VIBRAM d’avoir été à l’origine, ou presque, du mouvement minimaliste. Ce « gant de pied » s’est vendu à des millions d’exemplaires dans le monde entier. Runners.fr a testé les deux nouveaux modèles proposés par 22 Barefoot Runner Magazine


TEST

Aujourd’hui, le marché du minimalisme est bien plus concurrentiel qu’au moment de la sortie de la première VFF, mais cela n’empêche pas Vibram de poursuivre son bonhomme de chemin et d’élargir leur gamme. La preuve en est avec les deux modèles : la SEEYA, destinée à la compétition sur route, testée par Véronique, et la SPYRIDON destinée à la pratique de la course nature, que j’ai testée.

SEEYA bête de course

SPYRIDON miss nature

Cette Seeya est vraiment typée route et incite à la vitesse, j’ai été très à l’aise en accélérant, une bonne sensation de posé / relevé dynamique, moi qui ai, habituellement, une foulée un peu lourde. J’ai ressenti un dynamisme certain et une bonne restitution de l’effet ressort de la voute plantaire. Sur sentiers par contre, on ressent nettement les cailloux. Aucun frottement ni blessure dus aux coutures. Ce qui caractérise ces chaussures, c’est vraiment leur douceur et leur souplesse.

Il y avait un certain temps que je n’avais pas chaussé de FiveFingers et leur association au trail ou à la course nature ne me paraissait pas évidente. C’est donc avec quelques doutes que je me suis lancé dans l’expérience.

Lors de mes dernières sorties, j’ai alterné Seeya et pieds nus. Il est clair que ces chaussures s’approchent au plus près de la course pieds nus avec, en plus, du dynamisme, la semelle moule parfaitement le pied en gardant une très bonne mobilité de chaque partie ! La Seeya est donc une véritable « semelle barefoot » pour ceux qui veulent le maximum de sensation pieds nus sans peur de se blesser. Pour ceux qui veulent évoluer vers une course véritablement naturelle pieds nus, la Seeya est une transition idéale. Idéale aussi pour les habitués de FiveFingers qui recherchent un modèle performant, adapté à la compétition. La Seeya est donc une véritable « semelle barefoot » pour ceux qui veulent le maximum de sensation pieds nus sans peur de se blesser. Pour ceux qui veulent évoluer vers une course véritablement naturelle pieds nus, la Seeya est une transition idéale. Idéale aussi pour les habitués de FiveFingers qui re-

Première surprise, la SPYRIDON est très « carrossée ». Sa semelle cramponnée qui remonte sur le dessus des orteils, lui confère une certaine rigidité (que l’on s’entende bien sur ce terme, cela reste une FiveFingers quand même) et les orteils sont très écartés les uns des autres, ce qui augmente la surface en contact avec le sol sur l’avant du pied. L’accroche est très bonne, y compris sur des sols gras. La protection des orteils est correcte à condition de ne pas taper trop violemment sur une pierre. En course, la SPYRIDON, suit toutes les déformations du pied, quels que soient leurs sens. Les appuis sont donc toujours parfaits car la surface en contact au sol est systématiquement optimale, ce qui contribue au dynamisme de la foulée en phase d’impulsion. On a l’impression de courir pieds nus, en harmonie avec la nature, tout en étant très protégé. La seule situation gênante que j’ai connue, c’est lorsque le milieu de mon pied est venu se poser sur une pierre saillante que je n’avais pas vue. Là, clairement, ça fait mal. La SPYRIDON s’adresse avant tout à des coureurs ayant déjà une pratique de la foulée minimaliste, voire une expérience du trail et de la course nature avec des chaussures légères. Elle est parfaite pour des sorties d’une heure à allure modérée. Au-delà, la fatigue pourrait entraîner des poses du talon qui se


TEMOIGNAGE

SPECIALISTE TRAIL

Démarrer le trail en chaussures MINIMALISTES

Les fabricants de chaussures de trail ont donc suivi cette tendance en renforçant sans cesse leurs produits avec des semelles toujours plus épaisses, des parpierres et des renforts plus rigides. Mais ces transformations éloignent inévitablement le coureur de la nature plus qu’elles ne le rapprochent en le privant des sensations de sol et de souplesse.

elles réduisent l’agilité nécessaire pour évoluer sur les terrains techniques. Certains coureurs ayant toujours parcourus les sentiers ainsi chaussé , se demandent encore s’il est possible de le faire en chaussures minimalistes. Ils oublient que l’Homme s’est déplacé pieds nus sur tous types de surfaces pendant 2 millions d’année.

Le trail en minimalistes en 5 étapes : I Apprendre à poser le pied Avant de s’aventurer sur des surfaces techniques commencez par alléger votre foulée. Courir avec un pas léger ça s’apprend, qu’on se déplace à 8 ou 15km/h. Si vous sentez vos pieds taper le sol sur chaque réception c’est signe que vous n’utilisez pas encore vos amortisseurs naturels à bon escient et/ou que votre proprioception ne vous permet pas d’ajuster le niveau de force à appliquer lors de l’appui au sol. Démarrez donc doucement sur des terrains plus ou moins lisses avec les chaussures minimalistes les plus fines possibles et/ou pieds nus. A l’état naturel ou presque une mauvaise pose du pied se fait immédiatement ressentir. Quand vous n’êtes plus gêné par la dureté du goudron ou les légères aspérités qui ressortent de la route, vous êtes sur la bonne voie. II Travailler la souplesse Afin d’accroître l’élasticité des muscles, nécessaire à la capacité d’absorption des chocs, il va falloir s’astreindre à des exercices spécifiques de pliométrie : flexion- extension pieds joints, à cloche pieds, corde à sauter, montée de marches ect.

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Seow Kong NG : Pays : Malaysie Catégorie : Vétéran 2 Courses réalisées en Vibram FiveFingers • 267e (17:54:54) sur Vibram Hong Kong 100 2013 (100km) • 44e (35:38:00) sur The Great North Walk 100 Miles 2012 (174km) • 1897e (24:25:36) sur UTMB (The North Face Ultra-Trail Du Mont-Blanc) 2012 (105km) • 252e (19:27:17) sur Vibram Hong Kong 100 2012 (100km) • 84e (21:01:00) sur Vibram Hong Kong 100 2011 (100km) • 614e (53:09:22) sur Le Marathon Des Sables ( Mds ) 2010 (245km)

Sebastien Nain Pays : France Catégorie : Vétéran 1 Palmarès : --> 3ème UTAT et 1er Francais (2012) --> 3ème Grand raid Pyrénées et 1er Francais ( 2011 ) --> 2ème Ultra Champsaur ( 2011 ) --> 2ème Aubrac Aventure ( 2011 ) --> 10éme du Marathon des Sables et 1er Francais ( 2010 ) --> 6ème Grand Trail des Ecrins ( 2010 ) --> 12ème Grand Raid Réunion ( 2009 ) --> 12ème Sky Race (ancien parcours 70km) ( 2009 ) --> 9ème Ultra Templiers ( 2009 )

III Apprendre à descendre Le trail rime souvent avec descente escarpée, hors la prise d’appui avant-pied dans ces situations paraît tout simplement impossible pour un trailer qui ne possède pas cette technique. Comme sur route, il faut raccourcir sa foulée et augmenter la cadence en essayant de regarder devant soit à 10-15m (en relevant la tête) pour optimiser sa posture et surtout anticiper le terrain quand on prend de la vitesse. Si vous avez des doutes sur la faisabilité de ce geste sur dans les devers ultra-techniques, regardez des vidéos de Dawa Sherpa ou Killian Jornet, ça devrait vous inspirer. IV Ré-apprendre la lecture du terrain Vous aviez certainement l’habitude de courir sur les pierres les plus pointues sans y prêter attention et/ou choisir la partie la plus accidentée du sentier. Quand on court en minimaliste, on apprend à s’orienter vers la surface la plus dégagée pour poser le pied. Avec l’habitude on peut presque courir les yeux fermés, le corps se dirige par réflex vers la facilité, on améliore ainsi son économie de course. V Varier les types de terrains Le trail est par nature multi-surfaces et multi-reliefs, à vous d’essayer le plus de terrains de jeu possibles. Vous prendez un plus grand plaisir à sentir une variété de terrains différents et surtout devenir plus réactif peu importe où vous posez les pieds.


TEMOIGNAGE Questions aux spécialistes Quand avez-vous commencé à courir en Vibram FiveFingers ? Seow Kong NG : En décembre 2009 après avoir acheté ma première paire de KSO à Singapour Sebastien Nain : En juillet 2010 suite à ma rencontre avec le staff Vibram sur la 6000D Avez-vous tenté les chemins techniques dés les premières utilisations ? SK : Non en décembre 2009, j’ai effectué ma première sortie de 22km sur route, sans aucun problème. Puis j’ai couru 3 marathons en entier en janvier, février et mars 2010. En avril 2010 j’ai changé de modèle et pris la KSO Trek pour faire le Marathon des Sables (250 km/7 jours) et là non plus aucun souci technique à déplorer. SN : Au départ, uniquement sur piste pour la course à pied et PPG mais directement en forêt pour la marche où je promène mon chien presque tous les jours. Quels sont les premiers signes perceptibles ? au bout de combien de temps ? SK : En démarrant avec les VFF, ça m’a rappelé mes débuts de carrière dans les années 80 où j’ai couru totalement pieds nus pendant 2 ans. Depuis que je porte les VFF, je ne suis jamais retourné vers d’autres chaussures. L’avantage que j’ai immédiatement perçu, c’est la légèreté des VFF. Ça me fait courir plus vite avec une augmentation de la cadence sans problème de foulée. J’ai arrêté d’attaquer par le talon en passant automatiquement sur l’avant-pied alors que j’avais l’habitude de courir en posant lourdement le talon, certainement parce que j’ai couru pendant 27 ans avec des chaussures classiques de running. Maintenant, je n’ai plus de blessures comme l’aponévrosite plantaire ou syndrome de la bandelette ilio-tibiale (syndrome de l’essuie-glace), je récupère plus vite de mes entraînements et courses. Je peux donc m’aligner sur plus d’épreuves, 16 au total en 2012 (9 ultras, 6 marathons, 1 semi), sans aucune blessure et toutes en VFF. SN : dés les premières utilisations, je trouve que la cheville et le mollet travaillent énormément mais dans le sens positif du terme, j’ai l’impression que ça libère l’énergie et que t’as beaucoup plus de fluidité. Par rapport à une chaussure où la gomme et/ou le coussin d’air, maintiennent trop le pied et cassent un peu cette sensation avec le sol. En FiveFingers on sent vraiment les appuis. C’est comme en ski, j’ai toujours recherché du matériel super rigide pour sentir le contact avec la neige Quels pourraient être les avantages en ultra-trail ? SK : Le plus gros avantage pour les ultra-trailers, c’est une meilleur économie de course grâce à une meilleur foulée : pas raccourcis, augmentation de la cadence, moins de poussée plus de traction. Cette efficience me permet de courir de plus longues distances. Dans les montées, j’arrive également mieux à poser les pieds et à

garder l’équilibre. Il ne m’est jamais arrivé de me tordre la cheville depuis que je trouve plus facilement à me réceptionner sur chaque pas. Dans les passages humides, comme les VFF ne se gorgent pas d’eau et sèchent très vite, je n’ai aucune crainte à traverser les rivières en mettant les pieds dans l’eau. Et je les porte toujours pieds nus même sur les 100 miles très techniques sans avoir d’ampoules et d’ongles noirs. SN : En premier, le renforcement musculaire au niveau des mollets et des chevilles qui va t’assurer puissance et stabilité ; en deuxième, le dynamisme au niveau du pied puisqu’il n’y a rien qui amortit, rien qui renvoie le pied, tout l’effort est fait de façon mécanique. Pour ma préparation technique d’hiver c’est devenu un outil extraordinaire notamment pour mon travail de PPG et de proprioception. Je n’ai plus de courbatures avec les FiveFingers et je sens bien que mes muscles sont beaucoup plus réactifs. Grâce à ce travail, j’ai évité une blessure sur un trail l’hiver dernier, où mon pied a glissé en devers sur une pierre humide ; j’ai eu l’impression que ma cheville partait et revenait. Le lendemain je sentais juste une légère tension musculaire et quand j’ai vu mon kiné, il m’a dit « t’es tellement bien musculairement que mécaniquement t’as rien ». Quels conseils pourriez-vous donner aux trailers qui veulent s’y mettre ? SK : Je suis aussi un barefoot runner, je m’entraîne le plus souvent pieds nus et portent les VFF en compétitions et sur les longues sorties. C’est mieux de démarrer par de la marche pieds nus sur des surfaces durs pendant 30 minutes tous les jours durant 2 à 3 semaines. Il s’agit de s’assurer que les différents muscles du pied au niveau des orteils, de l’avant-pied, de la voûte plantaire, des chevilles, des tendons d’Achille et des mollets soient plus sensibilisés et préparés pour courir avec une prise d’appui avant. Il y a des exercices à faire pour les débutants pour renforcer les muscles et les articulations. Après 2/3 semaines, on peut commencer à courir 2 à 3 km tous les 2 jours. La distance reste faible car il faut se concentrer sur la bonne technique dans la prise d’appui avant-pied. En dehors de la course barefoot, si vous souhaitez effectuer un plus grand kilométrage, vous pouvez les effectuer en VFF, chaussures minimalistes ou chaussures de compétition. Une fois que vous courez de la bonne manière (foulée, cadence, pose de pied), vous pouvez courir quand vous voulez en VFF, en augmentant graduellement la vitesse et la distance de vos sorties. Mais il est toujours conseillé de courir pieds nus le plus possible, en augmentant également progressivement la vitesse et la distance. Et quand vous êtes à l’aise sur la route en VFF, vous pouvez alors tenter le trail avec l’apprentissage spécifique que ça demande pour les descentes et les sentiers techniques. SN : Je leur conseillerais de faire leur échauffement avec les FiveFingers, voir PPG. Mais déjà un échauffement avant une séance de piste ; je suis sûr qu’après, l’impact au sol n’est pas le même, au ni Barefoot Runner Magazine 25


TEMOIGNAGE niveau de l’attaque du pied ça fait travailler la technique et corrige naturellement la foulée, notamment pour ceux qui ne savent pas courir. Surtout que maintenant, dans la plupart des trails, il y a des parties roulantes, même si tu ne veux pas être champion du monde, tu te dois de savoir courir et avoir une bonne foulée si tu veux continuer à progresser. Pour les VFF : est-ce qu’il préférable de démarrer avec un modèle très fin comme les KSO ou les Spyridon sont-elles aussi un bon choix ? SK : J’adore les 2 modèles. Mais comme un modèle plus épais comme les Spyridon absorbe légèrement l’impact des pierres, il encourage à poser plus lourdement le pied. Hors, pour l’apprentissage le mieux est de démarrer avec le modèle le plus fin pour apprendre à poser parfaitement le pied. Combien de temps ont été nécessaire pour faire une course/ un ultra en Vibram FiveFingers ? Quelle course ? SK : j’ai réussi la transition très rapidement, en 4 mois. En 2010, j’ai réussi le Marathon de Sables sans avoir de problèmes. Tous mes ultras ont été courus avec des VFF : l’Ultra-trail du Mont-Blanc (UTMB), l’Ultra-Trail du Mont-Fuji (UTMF), le Magredi Mountain Trail, le Copper Canyon Ultra Marathons. SN : ndlr : Seb utilise les VFF que pour l’entraînement, il ne les porte pas encore sur les ultras auxquels il participe : UTMB, Vibram 100K,

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TEST

L’ELECTRO-STIMULATION POUR LA COURSE EN MINIMALISTE

Ci-dessous les correspondances de termes qui peuvent varier du modèle Runner aux autres modèles Compex. Tens = tendinite aigue Endorphinique = tendinite chronique Capillarisation = surcompensation Recup plus = recup effort intense Massage relaxant = diminution des courbatures Force explosive = force spécifique trail COMPEX RUNNER 449€ Puissance 120mA www.compex.info

Que vous soyez expert en running barefoot ou débutant, vous cherchez un moyen de mieux récupérer et de réduire les courbatures après une répétition d’efforts soutenus. L’ électro-stimulation devrait être l’outil pour permettre de soulager et de diminuer les tensions musculaires voir ensuite de mieux cibler son renfort musculaire complémentaire.

Dominique De José , expert professionnel en électro-stimulation répond aux questions que vous vous poser certainement à propos de l’utilisation d’un

Dominique Dejosé Responsable Promotion & Formation Compex France. Ancien Kinésithérapeute – Préparateur Physique

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Comment démarrer ? Dans un premiers temps il faut habituer le corps en douceur à l’électro-stimulation.Le cerveau et les muscles doivent apprendre à reconnaître et gérer la stimulation musculaire.Les 15 premiers jours seront donc consacrés uniquement au mode « surcompensation – capillarisation», pour préparer et surtout optimiser le travail à venir de l’appareil, aussi bien en récupération qu’en renforcement musculaire.


TEST avec la fonction « diminution des courbatures ».Une fois que vous êtes plus aguerri, vous pouvez pourquoi pas, enchaînez votre séance d’entraînement avec une séance d’électro-stimulation de type musculation afin de compléter le renforcement musculaire ; cette double sollicitation, laissera ensuite place à un plus long travail de récupération le lendemain.

par les muscles qui pompent le plus comme les quadriceps, puis de poursuivre avec les mollets avant de finir par les ischios. Et pour les appareils qui le permettent, vous pouvez faire des montages mixtes, en faisant en même temps les quadriceps + mollets.

Passé cette période d’adaptation, peut-on s’en servir tous les jours ? L’intérêt est de l’utiliser au quotidien en variant les modes d’utilisation selon votre activité.Dans un premier temps il faut privilégier le mode récupération juste derrière votre entraînement. Puis le lendemain, démarrez tranquillement le renforcement musculaire si vous ne percevez pas de courbatures. Si c’est encore le cas, restez au repos En mode récupération, n’est-il pas négatif de l’utiliser trop souvent et ne pas apprendre le corps à s’auto-régénérer ? L’électro-stimulation va aider le corps dans sa phase de récupération, elle ne va pas se substituer au processus de régénération. Mais, il arrive effectivement que pour des programmes de professionnel, on réduise pendant quelques jours le travail de massages et d’éléctro-stimulation. Il s’agit de plans établis sur plusieurs semaines, très suivis avec un objectif de performance ; sachant que les sportifs de haut-niveau ont un emploi du temps adapté leur permettant de récupérer plus facilement contrairement aux sportifs amateurs qui sont sollicités au quotidien par leurs obligations familiales et/ou professionnelles. En mode récupération, faut-il passer plus de temps sur les zones douloureuses où doit-on respecter le même temps sur l’ensemble du corps ? Il faut bien entendu prioriser la partie qui a le plus « souffert » et c’est l’intérêt d’un appareil comme le Compex runner, puisqu’il possède un programme spécifique où l’intensité électrique est adaptée à chaque groupe musculaire (mollet, quadri, ischio, fessier, ect.) ; la puissance peut ainsi être beaucoup plus élevée sur les quadriceps que sur les mollets. Et justement, comment éviter de paramétrer une intensité trop forte ? Certains produits Compex possèdent par défaut ou en option, la fonction Mi-Scan qui sonde le muscle pour ajuster au mieux la charge électrique. En l’utilisant, on est sûr que l’appareil n’est ni trop bas, ni trop haut, qu’il répond parfaitement aux besoins de décontraction ou stimulation du muscle. Est-ce qu’il peut y avoir des risques de déséquilibrer le corps si on renforce plus les mollets que les tendons et inversement ? L’électro-stimulation apporte un complément entre 2 sorties de course à pieds. Si l’appareil augmente légèrement la puissance d’un groupe musculaire plutôt qu’un autre, la course va très rapidement rééquilibrer l’ensemble du corps. Existe-t-il un ordre chronologique à respecter en mode récupération et en mode renforcement mus-

Musculation : Vous pouvez également rapidement commencer par les quadriceps. Par contre pour les mollets, il faut être vraiment très progressif, surtout pour ceux qui effectuent la transition vers une prise d’appui avant pieds. Pour cette zone, vous devrez dans un premier temps, utiliser l’électro-stimulation uniquement pour la récupération ; puis progressivement vous pourrez passer en capillarisation avant d’arriver très doucement en musculation en effectuant des petites séances. (environ 1/3 d’une séance classique soit échauffement + 5 minutes/10 contractions). Pour les mollets, si on prend un appareil comme le Compex Runner, il existe principalement 3 types de montage d’électrodes : 1 avec des petites électrodes et 2 avec des grandes électrodes. Préférez ceux avec les grandes électrodes pour le confort et la simplicité de positionnement des électrodes. Rappel ! Ne pas oublier de s’étirer entre les séances de musculation. Avant pour préparer les muscles et après pour améliorer l’élasticité, le muscle subissant un rétrécissement durant le travail de musculation. A savoir pour le Barefooter débutant : Le changement de foulée avec une prise d’appui sur l’avant pied, va actionner des groupes musculaires différents qui étaient jusqu’alors sous sollicités ; pour supporter cette nouvelle mise en charge, les muscles vont devoir se transformer ; c’est cette étape de mutation où la douleur va être plus intense, que l’électro-stimulation va vraiment être bénéfique dans la récupération. Ensuite pour l’utilisation en mode musculation, c’est exactement comme la transition en chaussures minimalistes, il ne faut pas griller les étapes, en l’occurrence d’abord passer par la capillarisation tout en restant à l’écoute de son corps avant de chercher à actionner les fonctions force, endurance & fartlek… Et si jamais vous avez trop forcé en courant, sachez que ce type de produit possède également un mode spécial antidouleur pour les tendinites et les entorses. Barefoot Runner Magazine 29


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ETUDE

VFF PO SITIF OU NE GATIF ? Analyse des premières foulées en Vibram FiveFingers Avant de démarrer à courir en chaussures minimalistes, vous vous demandez si votre manque de pratique pourrait ralentir votre progression, ou bien causait des blessures lors des premières sorties. Si c’est votre cas, l’étude réalisée par le laboratoire UBIAE devrait vous permettre de vous rassurez sur de nombreux points.

Problématique de l’étude : Quels effets positifs/négatifs peuvent avoir les Vibram FiveFingers sur un athlète habitué aux chaussures maximalistes qui court en VFF pour la première fois ?

Le cadre de l’étude : Quelles contraintes pour un débutant ? Lors de la découverte des Vibram FiveFingers, l’absence d’amorti au talon amène le coureur à naturellement trouver une prise d’appuis avec l’avant du pied. Mais selon ses habitudes passées à courir avec une chaussure amortissante, on émet l’hypothèse que le coureur passe d’une prise d’appui talon à une prise d’appui médio-pied ; ce changement pourrait entraîner : - Une dépense d’énergie supérieure - liée notamment à un travail musculaire différent / à l’augmentation de la cadence de foulée - Une onde de choc plus importante - causée par le manque de maîtrise proprioceptive et musculaire lors de la pose du pied au sol Quel type de sol ? Pour les premières foulées, il est recommandé de courir sur différents types de surfaces, pour varier les types d’appuis afin de ne pas sur-solliciter les muscles et les articulations en courant uniquement sur des revêtements trop dur ou au contraire trop mou. Pour l’étude, nous avons donc fait le choix d’une piste d’athlétisme en tartan qui constitue un sol mixte, idéal pour la première utilisation d’une chaussure minimaliste. Quelle distance ? Lors d’une première utilisation des VFF le coureur doit respecter un seuil pour adapter progressivement son organisme ; nous avons fixé cette limite à environ 10 minutes soit une distance de 1200m x 2 à une allure footing (12-13km/h). Fatigue ? Il se peut que le coureur débutant en VFF, démarre son apprentissage avec un niveau de fatigue plus ou moins élevé. L’étude se devait de prendre en compte ce paramètre. Le protocole intègre donc 2 séries entrecoupée d’une séance de type VMA (intensité élevée) réalisée avec les chaussures habituelles du coureur.

« Lors d’une première utilisation des VFF le coureur doit respecter un seuil pour adapter progressivement son organisme » Barefoot Runner Magazine 31


ETUDE L’objectif de l’étude Vérifier si avec fatigue et sans fatigue, la découverte (port pour la première fois) des Vibram FiveFingers engendre : 1) + ou - de dépense énergétique Procédé : Le masque posé sur chaque coureur mesure en temps réel le débit d’oxygène. Hypothèse : Si le résultat de consommation d’oxygène est supérieur pour une allure identique, on pourrait estimer que la dépense énergétique augmente lors du port des VFF. Résultats : pas de valeurs significatives 2) + ou - de chocs hautes fréquences & basse fréquences Procédé : Les capteurs mesurent hautes et basses fréquences lors de l’impact au sol ; sachant que les vibrations à hautes fréquences ne peuvent être amortis par les muscles et remontent directement au niveau de la colonne. Hypothèse : si les vibrations sont plus importantes en VFF, on pourrait supposer que la technique des coureurs , n’est pas encore assez développée pour amortir naturellement. Résultats : pas de valeurs significatives 3) + ou - d’instabilité de la foulée Procédé : L’accéléromètre indique lors d’une foulée les variabilités du pied par rapport à sa hauteur (oscillation verticale) à son inclinaison (oscillation médio-latérale) à son déplacement avant-arrière (oscillation antério-postérieur) Hypothèse : moins de stabilité du pied en VFF, traduirait un changement négatif de prise d’appui et/ou un manque de soutien des muscles stabilisateurs. Résultats : en VFF l’oscillation médio-latérale (-0.08%) est moins importante qu’en chaussures maximalistes. 4) + ou - de régularité dans la foulée Procédé : Le système prend les valeurs données par l’accéléromètre et compare l’asymétrie entre pied droit et pied gauche puis la régularité des appuis pour chaque pied. Hypothèse : une irrégularité de la foulée en VFF , signifierait une non adaptation du corps à la prise d’appui avant-pied. Résultats : pas de valeurs significatives 5) + ou - de vitesse de course 32 Barefoot Runner Magazine

Hypothèse : étant plus légère, une vitesse moins élevée en VFF, montrerait une contrainte à la performance. Résultats : Le coureur ne subit pas de réduction de vitesse en VFF, au contraire on constate une très légère augmentation (sans hausse de la consommation énergétique) 6) + ou - distance/fréquence de foulée Procédé : L’accéléromètre calcule la longueur entre chaque pas et la répétition des appuis. Hypothèse : une augmentation de la longueur de foulée ainsi qu’une baisse de la fréquence, seraient un signe de non adaptation à une prise d’appui avant-pied. Résultats : pas de valeurs significatives Protocole 12 coureurs Test sans fatigue 1) 1200m en Training (chaussures maximaliste) 2) 1200m en VFF Puis VMA Test VMA 3000m en Training Puis Test avec fatigue 1) 1200m en Training 2) 1200m en VFF Matériel : K4 : capteur débit oxygène Locometrix : accéléromètre & GPS


ETUDE Bilan : Malgré une adaptation nécessaire liée au changement de foulée, les coureurs ont une consommation d’énergie similaire. Il en ressort 2 hypothèses, soit le nouvel effort ne créé pas une dépense d’énergie supplémentaire soit il est compensé par une réduction de dépense d’énergie à un autre niveau. Dans le cas de cette dernière hypothèse, c’est un signe favorable à partir du moment où le coureur se sera adapté au changement d’effort musculaire, la consommation énergétique devrait donc être moindre en Vibram FiveFingers. Les chocs sont comparables malgré un manque de proprioception, une non adaptation musculaire et une technique de foulée pas encore parfaitement adaptée. Concernant les chocs, encore un point positif pour les VFF, puisqu’ils ne sont pas plus élevés en VFF malgré le manque possible de proprioception (coureur habitué à courir avec des chaussures maximalistes) et surtout la non transformation musculaire et tendineuse propre à une prise d’appuis avec l’avant pied (en admettant que l’échantillon des coureurs soit représentatif des statistiques : 90%* des coureurs chaussés de maximalistes attaquent avec le talon). De plus, l’étude montre que la technique de foulée la moins traumatisante (cadence élevée et longueur réduite) n’est pas encore maîtrisée ; les coureurs possèdent sensiblement les mêmes données de foulées quand ils passent des chaussures maximalistes aux VFF. Hors, on pourrait supposer qu’en courant d’avantage avec les VFF (Vs chaussures maximalistes) l’athlète améliore sa proprioception qui aurait comme incidence d’être plus apte à limiter les ondes de choc en allant vers la technique de course la moins traumatisante ; ce qui pourrait se traduire par une augmentation de la fréquence de foulée et une diminution de sa longueur. (il est prouvé (et logique) qu’en réduisant la longueur de foulée et en augmentant la fréquence, le niveau de chocs à chaque impact du pied sur le sol diminue)*

Mais déjà le passage en VFF a permis de réduire l’inclinaison latérale du pied lors de la prise d’appui. Signe que les coureurs ne sont plus en appui talon en courant avec les VFF. La prise d’appui avant-pied permet de « verrouiller » les déplacements latéraux de la cheville. Et de plus l’avant du pied possède une sensibilité (proprioception) pour contrôler les appuis qu’on ne retrouve pas sur le talon. Conclusion : L’objectif principale de l’étude était de s’assurer qu’il n’y ait pas d’effets négatifs et/ou des dangers lors de la première utilisation en Vibram FiveFingers quand on a toujours couru en chaussures maximalistes. Cette objectif est rempli voir en se projetant sur une pratique ultérieure, on comprend que la capacité de progression en VFF offre un potentiel de préservation de l’appareil musculo-squelettique. Le laboratoire UBIAE Véronique Billat, Professeur des Universités, Enseignante-Chercheuse en physiologie, a créé le laboratoire UBIAE (Unité de Biologie Intégrative des Adaptations à l’Exercice, labellisé en 2007 unité INSERM 902) en 5 années au sein du Gênopole d’Evry. Ancienne athlète de haut niveau (Vice championne de France de Cross, Marathonienne) et cycliste amateur (Marmotte et autres cyclo sportives de montagne), elle a rejoint l’Université d’Evry-Val d’Essonne pour mettre sur pied un laboratoire de recherche qui utilise l’ensemble des approches méthodologiques pour cerner les réponses biologiques de l’homme à l’exercice : de la biologie moléculaire jusqu’à la physiologie avec une approche écologique de l’homme en activité dans son environnement réel de vie et de pratique sportive. Test d’effort au laboratoire UBIAE Quel que soit votre niveau et votre sport, le laboratoire UBIAE de Véronique Billat vous accueille à Evry pour effectuer des tests d’effort et un bilan sportif complet pour progresser avec les nouvelles méthodes d’entrainement issues du programme R2PH et R2PA. Infos : www.billat.net/index.php/fr/test.html

«Concernant les chocs, encore un point positif pour les VFF, puisqu’ils ne sont pas plus élevés en VFF» * Source : Volodalen.com Barefoot Runner Magazine 33


COMMUNAUTE Pour partager votre expérience ou échanger au sujet du minimalisme faites confiance à la communauté commepiedsnus. www.facebook.com/commepiedsnus


COMMUNAUTE

TRAIL BALL « Concourir pieds nus ou en chaussures minimalistes permet de contrôler finement les déplacements de la balle. »

Plus besoin d’aller au Mexique pour taper dans la balle ! A la lecture de Born to Run, vous avez rêvé de jouer au Rarajipari dans les Sierras Mexicaines, c’est désormais possible grâce à Christian Harbert qui propose une version adaptée à nos contrées, le TrailBall. Directement inspiré par les indiens Tarahumara, les héros du roman de McDougall, le TrailBall est un sport d’équipe pour coureurs pieds nus et en chaussures minimalistes. Les membres de l’équipe se relaient pour faire avancer une petite balle le long d’un parcours en pleine nature, en tapant dedans avec les pieds. C’est en quelque

« Le TrailBall convient aux enfants et aux adultes » Pourquoi « réinventer » un sport très ancien ? Dans “TrailBall” il y a deux mots : Trail, variante de course à pied en devenir dans le milieu de la course à pied amateur à la recherche d’une pratique plus proche de la nature. Ball, pour évoquer le Foot, le football, apprécié de millions de personnes à travers le monde. Donc il s’agit de mettre au goût du jour, une pratique sportive millénaire qui réuni les meilleurs aspects de ces deux sports.

Pourquoi c’est mieux de pratiquer le TrailBall pieds nus et en chaussures minimalistes ? Concourir pieds nus ou en chaussures minimalistes permet de contrôler finement les déplacements de la balle. Bien que le TrailBall ne soit pas proscrit aux coureurs en chaussures à amorti, il y a plus de risque d’entorses lors des mouvements latéraux pour guider la balle, que pieds nus. Les chaussures à amorti augmentent considérablement la distance entre le pied et le sol, et surélèvent le pied. Il est donc plus difficile de bien taper dans la balle et d’être réactif sur les appuis accidentés. Qui peut pratiquer le TrailBall ? Tout le monde ! Le TrailBall convient aux enfants et aux adultes. Pas besoin d’être marathonien, juste capable de tenir quelques centaines de mètres pour les courses de TrailBall les plus courtes. Pourquoi ne pas utiliser une balle en bois ? Les indiens Tarahumara le font, effectivement, mais ils ont mille ans de pratique. Ce n’est pas interdit, bien sûr, mais pour ceux qui n’ont pas l’habitude de taper dans les ballons, une balle peu ou pas rigide est mieux adaptée pour effectuer l’apprentissage sans risque de se casser le pied et/ou de se tordre la cheville en dérapant sur la balle ! Ensuite, il est tout à fait possible de jouer “à la dur” avec une balle en chêne massif, mais c’est un choix qui vous regarde. Comment trouver d’autres pratiquants de TrailBall ? Il existe déjà un groupe qui pratique régulièrement le TrailBall à Paris, et vous pouvez vous greffer à leurs courses, chaque mois. Pour ce faire, assistez aux animations barefooting organisées par Christian Harberts. (infos des séances : trailball.net) Sinon, comme les règles ne sont pas compliquées, vous pouvez organiser vos propres événements TrailBall, toutes les règles et bientôt le ballon officiels sont sur trailball.net

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GAMME RUNNING RUNNING ROUTE

EL-X

SEEYA LS

BIKILA LS

Comme une seconde peau

Performance ultime

Pour toutes les routes

Modèle extrêmement flexible et léger pour un maximum de sensations de sol. Idéal pour démarrer sur route, piste d’athlétisme ou tapis de course. Egalement très agréable à porter en récupération. Pointures hommes : du 40 au 47

La Seeya est purement orientée performance et s’adresse aux coureurs déjà expérimentés en Vibram FiveFingers. La nouvelle semelle Vibram TC1 apporte légèreté et flexibilité maximum avec des sensations toujours plus proches du sol. Modèle recommandé pour les routes lisses, pistes d’athlétisme, tapis de course.

Poids : 120g en 43 Prix : 89€

Pointures hommes : du 40 au 47 Pointures femmes : du 36 au 42

Développé plus spécifiquement pour le running sur routes et sous-bois stabilisés et nommé en hommage au coureur Ethiopien de légende Abebe Bikila qui remporta le Marathon Olympique de Rome en courant pieds nus. La Bikila par sa polyvalence, routes et chemins, est devenue un choix de référence pour les athlètes qui souhaitent s’initier à la course comme pieds nus.

Poids : 135g en 42 Prix : 129€

Pointures hommes : du 40 au 47 Pointures femmes : du 36 au 42 Poids : 183g en 44 /138g en 38 Prix : 119€

La nouvelle semelle de l’EL-X en caoutchouc Vibram TC1, procure à la fois une excellente accroche sur les sols glissants et une résistance durable sur les surfaces abrasives. Sa finesse, 3mm seulement, apporte des sensations de prise direct avec le sol qui vous garantiront une qualité d’appuis idéale pour tous les sports qui nécessitent un bon équilibre : course à pieds, fitness, arts martiaux, yoga, tai-chi.

38 Barefoot Runner Magazine


GAMME TRAIL TRAIL PRINTEMPS ETE

TREK SANDAL

SPYRIDON

TRAIL AUTOMNE HIVER

LONTRA LS

Toujours plus proche de l’eau

Trail Performance

Même par temps froid et humide

Excellent compromis entre aération et protection, pour la route, les chemins forestiers mais également entre les rocher sur la plage ou aux bords des ruisseaux grâce à sa tige semi-ouverte qui aspire à être toujours plus proche des éléments naturels. Pointures hommes : du 40 au 47 Pointures femmes : du 36 au 42

Le premier modèle réellement conçu pour le Trail performance. La combinaison entre sensation du sol et protection sur les sols accidentés et rocailleux est poussée à son maximum. En chaussant des Spyridon sur terrains accidentés, on arrive à un niveau de dynamisme et de contrôle de foulée presque irréel pour ce type de surface tant on a l’impression que les pas sont à la fois rapides et maîtrisés.

La Vibram FiveFingers Lontra LS est la chaussure minimaliste idéale pour courir par temps froid. Son chausson supérieur imperméable et respirant est garnis d’une doublure micro-polaire enveloppant doucement le pied. Les coutures sont thermosoudées, ce qui rend la chaussure hydrofuge, son système de fixation par scratch permet un excellent ajustement à tous les pieds.

Poids : 190g en 43 / 150g en 38 Prix : 119€

Pointures hommes : du 40 au 47 Pointures femmes : du 36 au 42

Pointures hommes : du 40 au 47

Poids : 180g en 42 Prix : 139€

Poids : 190g en 43 Prix : 149€

Injinji Trail Une chaussette de trail doit à la fois tenir chaud, bien gérer l’humidité, ne pas glisser pour empêcher les ampoules, éviter les frottements des ongles contre la peau pour ne pas créer d’entailles et surtout ne pas se détendre au fil des kilomètres notamment quand on fait de l’ultra. Toutes ces recommandations spécifiques au trail, Injinji y répond parfaitement avec sa nouvelle gamme Trail. Il faut dire que la marque américaine est présente depuis nombreuses années sur les plus prestigieux utlra-trails US comme la Badwater ou la Western States.

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Barefoot Runner Magazine N°2  

Le magazine référence pour ceux qui adorent être pieds-nus

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