Page 1

2012-2013 octubre 2012 lu 1 8 15 22 29

ma 2 9 16 23 30

mi 3 10 17 24 31

novembre 2012

ju vi sa do 4 5 6 7 11 12 13 14 18 19 20 21 25 26 27 28

lu ma mi

ju vi sa 1 2 3 5 6 7 8 9 10 12 13 14 15 16 17 19 20 21 22 23 24 26 27 28 29 30

gener 2013 lu ma 1 7 8 14 15 21 22 28 29

mi 2 9 16 23 30

ma 2 9 16 23 30

lu 1 8 15 22 29

ma 2 9 16 23 30

mi 3 10 17 24

ju vi sa do 3 4 5 6 10 11 12 13 17 18 19 20 24 25 26 27 31

lu ma mi

sa 1 3 4 5 6 7 8 10 11 12 13 14 15 17 18 19 20 21 22 24 25 26 27 28 29 31

ju

lu ma mi

lu ma mi 1 6 7 8 13 14 15 20 21 22 27 28 29

ju 2 9 16 23 30

vi 3 10 17 24 31

lu ma mi

ju

do 3 10 17 24 31

do 5 12 19 26

sa 1 3 4 5 6 7 8 10 11 12 13 14 15 17 18 19 20 21 22 24 25 26 27 28 29

do 2 9 16 23 30

do 4 11 18 25

lu ma mi

juny 2013 sa 4 11 18 25

ju vi sa 1 2 3 5 6 7 8 9 10 12 13 14 15 16 17 19 20 21 22 23 24 26 27 28 29 30 31 {42}

Fecha Acontecimiento do 2 9 16 23 30

sa 2 9 16 23 30

lu ma mi

agost 2013

ju vi sa do 4 5 6 7 11 12 13 14 18 19 20 21 25 26 27 28

vi

vi 1 4 5 6 7 8 11 12 13 14 15 18 19 20 21 22 25 26 27 28 29

maig 2013

ju vi sa do 4 5 6 7 11 12 13 14 18 19 20 21 25 26 27 28

ju

març 2013

vi sa do 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28

juliol 2013 mi 3 10 17 24 31

lu ma mi

febrer 2013

abril 2013 lu 1 8 15 22 29

desembre 2012 do 4 11 18 25

ju

vi

setembre 2013

[42]

ju

vi

sa do 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

Š 2009 Vertex42 LLC Calendarios por Vertex42.com


octubre 2012 lunes

1

8

martes

2

miércoles

3

60' + peses o gomes

Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

9

10

11

16

12

6

7

13

95' (60' - 5'30'' a 5'00''; 25' - 5'00'' a 4'25''; 10' - 4'20'' a 4'10'')

14 90' (70%-85%)

18

60' (70%-85%) + 4x30'' (95%) r:1'

19

25' + 6x3'(80-90%) + 15' rec: 3' ritme suau +15'

24

25

50' + 30' estiraments

30

domingo

25' + 3x5 pujades 100m + 200m després de cada grup +15'

Nota: Rodatge sua: 70-85% FC

17

23

sábado

45 ' + TOTAL + 10'

25' + TOTAL + 15'

29

5

60' + peses o gomes

Nota: Rodatge sua: 70-85% FC

22

viernes

4

60' + peses o gomes

15

jueves

20

21

20' + 2x20' (80-85%) + 10' rec:5' ritme suau

26

25' +3x5 pujades 100m + 200m després de cada grup +15'

27

Mitja Marató del Mediterrani Castelldefels – Gavà

28

20' + 2x(4' + 3' + 2' + 1') rec: mateix t' a ritme suau +10' (80%-90%)

90' (60' -70-80%; 20' – 80-85%; 10' – 85-90%)

31

diciembre 2009 lu m a 1 7 8 14 15 21 22 28 29

[42]

{42}

mi 2 9 16 23 30

ju vi s a do 3 4 5 6 10 11 12 13 17 18 19 20 24 25 26 27 31

Notas

febrero 2010 lu m a 1 2 8 9 15 16 22 23

mi 3 10 17 24

ju vi sa do 4 5 6 7 11 12 13 14 18 19 20 21 25 26 27 28

[42]

© 2009 Vertex42 LLC Calendarios por Vertex42.com


novembre 2012 lunes

29

martes

30

miércoles

jueves

31

1

60' + peses o gomes

6

7

8

25' + TOTAL + 15'

12

13

14

20

9

15

16

22

60' + peses o gomes

27

23

25' + TOTAL + 15'

28

enero 2010 vi 1 4 5 6 7 8 11 12 13 14 15 18 19 20 21 22 25 26 27 28 29

[42]

{42}

sa 2 9 16 23 30

30

lu 1 8 15 22 29

ma 2 9 16 23 30

mi 3 10 17 24 31

Cursa de Sants 10km o 95' (60' – 70-80%; 25' – 80-90%; 10' – 85-90%)

10

11

17

100' (60' – 70-80%; 30' – 80-85%; 10' – 85-90%)

18

24

105' (60' – 70-80%; 30' -80-85%; 15' – 85-90%)

25

1

80' (70-85%) o Bici

2

Notas

marzo 2010 do 3 10 17 24 31

4

20' + 3x10'(80-85%) + 10' rec: 10' ritme suau

29

lu m a m i ju

3

25' + 4x9'(85-90%) + 15' rec: 1' ritme suau

Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

26

domingo

Rodatge circuit Muntanya

25' + 30' canvis de ritme De 45''(90-95%) + 15'

21

sábado 20' + 5x5'(80-85%) + 10' rec: 3' ritme suau

20' + 6x5'(80-85%) + 10' rec: 2' ritme suau

25' + 8 pujades llargues + 15'

19

2

25' +3x5 pujades 100m + 200m després de cada grup +15'

Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

5

viernes

ju vi s a do 4 5 6 7 11 12 13 14 18 19 20 21 25 26 27 28

© 2009 Vertex42 LLC [42]

Calendarios por Vertex42.com


desembre 2012 lunes

26

martes

27

miércoles

28

jueves

29

25' + 12 pujades curtes + 15'

3

4

5

11

18 CC 50'

24

21 CC 50' + TC

26

27

febrero 2010 lu m a 1 2 8 9 15 16 22 23

{42}

mi 3 10 17 24

ju vi s a do 4 5 6 7 11 12 13 14 18 19 20 21 25 26 27 28

28

22

29 20'+2x(4'+3'+2'+1') rec: mateix t' a ritme suau +10' (85%-95%)

domingo

2 95' (60' – 70-80%; 25' – 80-90%; 10' – 85-90%)

9 95' (60' – 70-80%; 25' – 80-90%; 10' – 85-90%) (10' a 4'05''/km)

16 100' (60' – 70-80%; 25' – 80-90%; 15' – 85-90%) (15' a 4'05''/km)

23 80' (50' – 70-80%; 20' – 80-90%; 10' – 85-90%) (10' a 4'05''/km)

30 95' (50' – 70-80%; 25' – 80-90%; 10' – 85-90%) (10' a 4'05''/km)

Notas

abril 2010 lu m a m i ju vi s a 1 2 3 5 6 7 8 9 10 12 13 14 15 16 17 19 20 21 22 23 24 26 27 28 29 30

15

20'+10x2'(85-95%)+ 10' rec: 1' ritme suau

CC 70'

31

8

20'+7x3'(85-95%)+ 10' Rec: 2' ritme suau

20

20' + 2x(4x1'30''pujada) + 20' Rec: Trotant Rec: 3' grups

[42]

14 CC 60' + TC

20'+3x10'(85-90%)+ 10' Rec: 5' ritme suau

1

20'+5x5'(85-95%)+ 10' Rec: 3' ritme suau

13

19

25 CC 65' + TC

7 CC 60' + TC

12

sábado 25' + 8x3' (85-95%) + 15' rec: 1' ritme suau

6

20'+2x20'(85-90%)+ 10' Rec: 10' ritme suau

17

30

40' + TOTAL + 10'

20'+2x15'(85-90%)+ 10' Rec: 10' ritme suau

10

viernes

do 4 11 18 25

© 2009 Vertex42 LLC [42]

Calendarios por Vertex42.com


gener 2013 lunes

31

martes

1

2

CC 70' + TC

7

miércoles

9

15

21 CC 50'

16

sábado

5 20' + 4x7' (85-90%) + 10' Rec: 3'

11

12

20'+6x5'(85-90%)+ 10' rec: 3' ritme suau

19

25

31

marzo 2010

{42}

ma 2 9 16 23 30

mi 3 10 17 24 31

ju vi s a do 4 5 6 7 11 12 13 14 18 19 20 21 25 26 27 28

1

vi

sa 1 3 4 5 6 7 8 10 11 12 13 14 15 17 18 19 20 21 22 24 25 26 27 28 29 31

27

2

90' (60' -70-80%; 20' – 80-85%; 10' – 85-90%) (10' a 4'/km)

3 CC 60' + TC

CC 3h15'

Notas

mayo 2010 lu m a m i ju

CURSA DE SANT ANTONI 10 KM

20'+2x(10x150m) + 15' Rec: Trotant Rec: 3' grups

20' +4x2000 + 10' Rec: 1'30'' R: 8' / 7'50''

lu 1 8 15 22 29

20

26

20' +3x2000 + 10' Rec: 1'30'' R: 8' / 7'50''

30

105' (60' – 70-80%; 30' -80-85%; 15' – 85-90%) (15' a 4'05''/km)

CC 40' + TC

24

25' + 2x9x300 + 15' rec: 45'' i 2' ritme: de 1'12'' a 1'03''

100' (60' – 70-80%; 25' -80-85%; 15' – 85-90%) (15' a 4'05''/km)

13 CC 60' + TC

18

domingo

6

20'+5x3'(85-90%)+ 10' rec: 3' ritme suau

CC 60' + TC

[42]

CC 75'

17

23

29 CC 50'

CC 75'

CC 60' + TC

22

28

4

10

20'+2x(8x30''pujada) + 20' Rec: Trotant Rec: 3' grups (pujada curta PC) CC 50'

viernes

3

20'+2x(4x1'pujada) + 20' Rec: Trotant Rec: 3' grups (pujada llarga PC)

8

14

jueves

do 2 9 16 23 30

[42]

© 2009 Vertex42 LLC Calendarios por Vertex42.com


febrer 2013 lunes

4

martes

5

miércoles

6 20' + 4x3000 + 10' Rec: 2' R: 12'15'' / 12'00''

11

12 CC 50'

18 CC 50'

14

3

8

9

10 CC 40' + TC

22

20' +3x2000 + 10' Rec: 1'30'' R: 8' / 7'50''

27

1 CC 60' + TC

{42}

vi 2 9 16 23 30

16

do 4 11 18 25

lu m a 1 7 8 14 15 21 22 28 29

mi 2 9 16 23 30

ju 3 10 17 24

vi 4 11 18 25

Mitja Marató

sa 5 12 19 26

de BCN

23

24 90' (60' -70-80%; 20' – 80-85%; 10' – 85-90%) (10' a 4'/km)

2

3

25' + 15x400 + 15' rec: 50'' ritme: de 1'36'' a 1'24''

CC 90' Circuit de Muntanya

Notas

junio 2010 sa 3 10 17 24

17

20'+2x(5x1'pujada) + 15' Rec: Trotant Rec: 3' grups (pujada llarga PC)

28

abril 2010

110' (60' – 70-80%; 30' -80-85%; 20' – 85-90%) (20' a 4'/km)

CC 30' + TC

21

20' + 5x2000 + 10' Rec: 1'30'' R: 8' / 7'50''

[42]

2

CC 50'

CC 60' + TC

domingo

1

15

CC 50'

lu m a m i ju 1 5 6 7 8 12 13 14 15 19 20 21 22 26 27 28 29

sábado

25' + 2x9x500 + 15' rec: 45'' i 2' ritme: de 2'03'' a 1'44''

20

26 CC 50'

CC 60'

20' +8x1000 + 10' Rec: 1' R: 3'55'' / 3'50''

viernes

7

13

19

25

jueves

do 6 13 20 27

CC Carrera Continua TC Tècnica de carrera © 2009 Vertex42 LLC

[42]

Calendarios por Vertex42.com


març 2013 lunes

4

5 CC 50'

11

martes

miércoles

jueves

6

7

20' + 2x4000 + 10' rec: 2'30'' R: 16'30'' / 16'15''

12

viernes

1

2

8

9

CC 50'

13

20' + 6x1000 + 10' rec: 1' ritme: de 4'00'' a 3'50''

sábado

3

10 20' + 2x3000 + 10' Rec: 2' R: 12'15'' / 12'00''

14

15

60' + TC

domingo

16

CC 70' (40'–70-80%; 20' – 80-85%; 10' – 85-90%)

17 Marató de BCN

25' + 3 progressius

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

mayo 2010 lu m a m i ju

[42]

vi s a 1 3 4 5 6 7 8 10 11 12 13 14 15 17 18 19 20 21 22 24 25 26 27 28 29 31 {42}

Notas

julio 2010 do 2 9 16 23 30

lu m a m i ju 1 5 6 7 8 12 13 14 15 19 20 21 22 26 27 28 29

vi 2 9 16 23 30

sa 3 10 17 24 31

do 4 11 18 25

CC Carrera Continua TC Tècnica de carrera © 2009 Vertex42 LLC

[42]

Calendarios por Vertex42.com

Plan de entrenamiento maratón de Barcelona 2013 - Sub 3h (4-5 días)  

Plan de entrenamientos de Octubre a Marzo para la maratón de Barcelona. Objetivo bajar de 3h, 4 - 5 días por semana