Page 1

2011-2012 septiembre 2011 M Tu W Th F Sa 1 2 3 5 6 7 8 9 10 12 13 14 15 16 17 19 20 21 22 23 24 26 27 28 29 30

Sa 1 3 4 5 6 7 8 10 11 12 13 14 15 17 18 19 20 21 22 24 25 26 27 28 29 31

Su 4 11 18 25

M Tu W Th

Sa Su 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Su 4 11 18 25

M Tu W Th

F 1 4 5 6 7 8 11 12 13 14 15 18 19 20 21 22 25 26 27 28 29

Sa 2 9 16 23 30

Su 2 9 16 23 30

F

abril 2012

junio 2012 M Tu W Th

F

enero 2012

marzo 2012 M Tu W Th F Sa 1 2 3 5 6 7 8 9 10 12 13 14 15 16 17 19 20 21 22 23 24 26 27 28 29 30 31

M Tu W Th

noviembre 2011

Su 4 11 18 25

diciembre 2011 M Tu W Th F Sa 1 2 3 5 6 7 8 9 10 12 13 14 15 16 17 19 20 21 22 23 24 26 27 28 29 30 31

octubre 2011

F

Sa Su 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

julio 2012 Su 3 10 17 24

http://www.vertex42.com/calendars/

M Tu W Th

F

Sa Su 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

M Tu 1 7 8 14 15 21 22 28 29

W 2 9 16 23 30

Th F Sa Su 3 4 5 6 10 11 12 13 17 18 19 20 24 25 26 27

febrero 2012 M Tu W Th F Sa Su 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29

mayo 2012 M Tu 1 7 8 14 15 21 22 28 29

W 2 9 16 23 30

Th F Sa Su 3 4 5 6 10 11 12 13 17 18 19 20 24 25 26 27 31

agosto 2012 M Tu W 1 6 7 8 13 14 15 20 21 22 27 28 29

Th 2 9 16 23 30

F 3 10 17 24 31

Sa 4 11 18 25

[42]

Su 5 12 19 26

© 2009 Vertex42 LLC

Date

Event or Holiday

18-sep 2-oct 16-oct 23-oct 30-oct 13-nov 20-nov 22-ene

Cursa de la Merce 10km Triatló Sprint Gavà Triatló Sprint Garmin Mitja Marató del Mediterrani Cursa de Sants 10km Beobia-Sant Sebastian 20km Jean Bouin 10km Cursa de Sant Antoni 10km

26-feb 25-mar 15-abr

Mitja Marató de Barcelona Marató de Barcelona Cursa dels Bombers 10km


septiembre 2011 Monday

28

5

12

19

Tuesday

29

Wednesday

30

60' + Tormells

Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

6

7

8 60' + Tormells

Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

14

15 60' + Tormells

Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

20

21

23

28

29 60' + Tormells

Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

Notes

80' progressius + TC o Bici Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

11

17

90' progressius + TC o Bici Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

18

24

Cursa de la Merce 10km

Cursa Mercé (80-90%) o 95' progressius + TC Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

25

20' + 3x10'(80-85%) + 10' rec: 10' ritme suau

30

60' + peses o gomes

10

20' + 2x15' (80-85%) + 10' rec:10' ritme suau

50' + Tormells + peses o gomes Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

27

22

Sunday

4

45 ' + TOTAL + 10'

16

60' + peses o gomes

Saturday

3 45 ' + TOTAL + 10'

9

60' + peses o gomes

13

Friday

2

60' + peses o gomes

50' + TC

26

Thursday

1

31

80' progressius+ TC o Bici

1

20' + 5x5'(80-85%) + 10' rec: 3' ritme suau

Triatló Sprint Gavà o 95' (60' - 5'30'' a 5'00''; 25' - 5'00'' a 4'25''; 10' - 4'20'' a 4'10'')

FC = Freqüència cardiaca TC = Tècnica de carrera TOTAL = exercicis de força Tormells = exercicis per enfortir els tormells A cada sessió s'ha d'intentar fer abdominals

[42]

o abans de começar o al acabar

© 2009 Vertex42 LLC http://www.vertex42.com/calendars/


octubre 2011 Monday

3

10

Tuesday

4

Wednesday

5

Thursday

6

7

60' + peses o gomes

60' + peses o gomes

Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

11

12

25' + TOTAL + 15'

Friday

13

14

18

19

25

9

15

21

95' (60' - 6'00'' a 5'20''; 25' - 5'20'' a 4'45''; 10' - 4'45'' a 4'30'')

16

22

Triatló Sprint Garmin

Triatló Garmin Sprint

23 30' + TC + 8 progressius

Triatló Sprint Gavà

Mitja Marató del Mediterrani

Mitja Marató Castelldefels - Gavà ritme: 75%-85% FC

26

50' + 30' estiraments

31

8

20' + 5x3'(80-85%) + 10' rec: 3' ritme suau

50' + Tormells + peses o gomes Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

24

20

2

20' + 2x20' (80-85%) + 10' rec:5' ritme suau

60' + peses o gomes

Sunday

1

25' + 3x6 pujades 40m + 200m després de cada grup +15'

Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

17

Saturday

27

28

25' + 2x6 pujades 40m + 200m després de cada grup +15'

Notes

29

30

20' + 2x(4' + 3' + 2' + 1') rec: mateix t' a ritme suau +10'

Cursa de Sants 10km

Cursa de Sants 10km o 95' (60' - 6'00'' a 5'20''; 25' - 5'20'' a 4'45''; 10' - 4'45'' a 4'30'')

FC = Freqüència cardiaca TC = Tècnica de carrera Tormells = exercicis per enfortir els tormells A cada sessió s'ha d'intentar fer abdominals o abans de começar o al acabar

[42]

© 2009 Vertex42 LLC http://www.vertex42.com/calendars/


noviembre 2011 Monday

Tuesday

1

Wednesday

2

Thursday

3

25' + 10 pujades 100m + 15'

Friday

4

60' + peses o gomes Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

7

8

9

10

25' + 30' canvis de ritme de 45'' a 4' + 15'

14

15

50' + Tormells + peses o gomes Nota: Rodatge sua: 60-75% FC

16

17

25' + 2x6 pujades 50m + 200m desprĂŠs de cada grup +15'

21

22

23

29

18

24

Sunday

20' + 6x5'(80-85%) + 10' rec: 3' ritme suau

100' (60' - 6'00'' a 5'20''; 25' - 5'20'' a 4'45''; 15' - 4'45'' a 4'25'')

5

12

31 25' + TOTAL + 15'

25' + 2x5 pujades curtes + 15' rec: 3' entre grups

13

19

25

26

Jean Bouin 10km

Cursa Jean Bouin 10km o 95' (60' - 6'00'' a 5'20''; 25' - 5'20'' a 4'45''; 10' - 4'45'' a 4'30'')

27

25' + 4x9' + 15' rec: 1' ritme suau

1

Beobia-Sant Sebastian 20km

Cursa Beobia 20km

20

25' + 3 voltes per la "Pujada dels Cavalls" + 10'

25' + TOTAL + 15'

30

6

35' suaus + Tormells + 8 progressius

60' + Tormells

25' + 2x3 pujades llargues + 15'

28

11

Saturday

2

95' (60' - 6'00'' a 5'20''; 25' - 5'20'' a 4'45''; 10' - 4'45'' a 4'30'')

3 25' + 8x3' + 15' rec: 1' ritme suau

100' (60' - 6'00'' a 5'20''; 25' - 5'20'' a 4'45''; 15' - 4'45'' a 4'25'')

Notes Pujades llargues = pujades de 200m aprox Pujades curtes = pujades de 100m aprox Š 2009 Vertex42 LLC

[42]

http://www.vertex42.com/calendars/


diciembre 2011 Monday

5

Tuesday

6

Wednesday

7

25' + 30' canvis de ritme variats + 15'

12

13

14

20

21

27

28

Sunday

2

3

4

8

9

10

11

35' + TC + Tormells + 8 progressius

15

16

22

29 60' + peses o gomes

17

23

24

75' progressius + TC

25

20' + 5x5'(80-85%) + 10' rec: 3' ritme suau

30

80' (50' - 5'30'' a 5'20''; 30' - 5'20'' a 4'45'')

18

20' + 2x15' (80-85%) + 10' rec:10' ritme suau

60' + peses o gomes

25' + TOTAL + 15'

Saturday

1

60' + peses o gomes

25' + TOTAL + 15'

26

Friday

25' + TOTAL + 15'

60' + peses o gomes

19

Thursday

31

60' + Tormells + TC

31

60' + Tormells + TC

Notes

Š 2009 Vertex42 LLC

[42]

http://www.vertex42.com/calendars/


enero 2012 Monday

Tuesday

Wednesday

Thursday

Friday

Saturday

Sunday

1

2

3

4

5

6

20' + 3x3000 + 10' ritme: 4'40'' - 4'25'' rec: 2'30'' parat

9

10

60' + TC

11

20' + 4x2000 + 10' ritme: 4'35'' - 4'20'' rec: 1'30 parat

16

17

12

18

24

25

31

20' + 3x2000 + 10' ritme: 4'35'' - 4'20'' rec: 1'30'' parat

13

14

19

20

26 25' + TOTAL + 15'

110' (60' - 6'00'' a 5'20''; 30' - 5'20'' a 4'40''; 20' - 4'40'' a 4'20'')

21

22 30' + Tormells + 8 progressius

27

90' per circuit de pujades i baixades

15 30' + TC

45' + Tormells

50' + 30' estiraments

30

8

20' + 6x1000 + 10' ritme: 3'55'' - 3'50'' rec: 1'

20' + 6x1000 + 15' ritme: 4'35'' - 4'15'' rec: 1'

23

7

28

Cursa de Sant Antoni 10km ritme: 85% - 95%

29

20' + 2x(4' + 3' + 2' + 1') rec: mateix t' a ritme suau + 10'

90' progressius ritme: de 5'30'' a 4'30''

Notes

Š 2009 Vertex42 LLC

[42]

http://www.vertex42.com/calendars/


febrero 2012 Monday

29

Tuesday

30

Wednesday

1

2

7

8

9

14

15

25' + 2x5000 + 15' rec: 2' ritme: 23'45'' i 22'00''

20

21

27

28

10

16

Saturday

23

5

25' + 4x2000 + 15' rec: 1' ritme: de 9'35'' a 8'45''

105' (60' - 6'00'' a 5'20''; 30' - 5'20'' a 4'45''; 15' - 4'45'' a 4'25'')

11

29

12

25' + 3x3000 + 15' 105' (60' - 5'30'' a 5'00''; rec: 90'' 30' - 4'55'' a 4'20''; rit:17'20'' / 16'45'' / 16'15'' 15' - 4'20'' a 4'05'')

17

18

19 70' + Tormells

24

25

45' + estiraments

50' + estiraments

Sunday

4

25' + 10x1000 + 15' rec: 1' ritme: de 4'35'' a 4'05''

22

25' + 5x1000 + 15' rec: 1' ritme: de 4'35'' a 4'15''

3

65' + peses o gomes

25' + 15x500 + 15' rec: 45'' ritme: de 2'15'' a 2'00''

13

Friday

65' + peses o gomes

25' + 15x300 + 15' rec: 45'' i 2' ritme: de 1'16'' a 1'08''

6

Thursday

110' (60' - 6'00'' a 5'20''; 30' - 5'20'' a 4'40''; 20' - 4'40'' a 4'20'')

26 25' + Tormells + 8 progressius

31 65' + peses o gomes

1

2

Mitja Marat贸 BCN

3

20' + 2x(4' + 3' + 2' + 1') 100' (60' - 6'00'' a 5'20''; rec: mateix t' a ritme suau 25' - 5'20'' a 4'45''; + 10' 15' - 4'45'' a 4'25'')

Notes

漏 2009 Vertex42 LLC

[42]

http://www.vertex42.com/calendars/


marzo 2012 Monday

5

Tuesday

6

Wednesday

7

25' + 15x400 + 15' rec: 50'' ritme: de 1'40'' a 1'32'' 70' + peses

12

13

Thursday

2

3

8

9

10

25' + 3x3000 +15' rec: 90'' ritme: de 14'15'' a 13'00''

14

20

Saturday

1

15

20' + 2x4000 + 15' rec: 2'30'' ritme: 18'00'' / 17'30''

19

Friday

50' + TC

21

20' + 5x1000 + 10'

22

4

11 70' + Tormells + 2 rectes

16

17

40' + TC

110' (60' - 6'00'' a 5'20''; 30' - 5'20'' a 4'40''; 20' - 4'40'' a 4'20'')

18

20' + 2x12' + 10' rec: 2' ritme: de 4'35'' a 4'25''

23

Sunday

24 20' + 3 progressius

60' (25' - 5'30'' a 5'00''; 15' - 5'00'' a 4'35''; 10' - 4'35'' a 4'25'')

25 Marat贸 de BCN

rec: 1' ritme: de 4'40'' a 4'15''

26

27

28

29

30

31

Notes

漏 2009 Vertex42 LLC

[42]

http://www.vertex42.com/calendars/

Plan entrenaments marató - 30 setmanes / 4 dies (Juanki)  

Pla d'entrenament per la marató de Barcelona del 2012 de 30 setmanes i 4 dies per setmana. Objectiu 3:30-3:45

Advertisement