Issuu on Google+

M ª del Carmen Sánchez

CFA Canovelles

UN PROBLEMA DE SALUD Y AUTOESTIMA AUTORES FranciscaAlcaraz Jessica Secos María Garriga MODIFICACIONES PARA EL TRABAJO DE SINTESIS Mª del Carmen Sanchez unidad de nutrición clínica y dietetica. hospital Ramón y Cajal. Madrid (España)

1

trabajo de síntesis

2º trimestre competic inicial


M ª del Carmen Sánchez

CFA Canovelles

Obesidad: consejos y recomendaciones para bajar peso

Para bajar peso es necesario un tratamiento integral que garantice una pérdida a largo plazo y de forma progresiva, teniendo en cuenta todos los factores implicados: grado de sobrepeso, tipo de alimentación, nivel de actividad física, motivación para cumplir el tratamiento, etc. No olvide que perder peso es, por encima de todo, una cuestión de salud. valores estos dos puntos muy importantes:

¿Cual es su peso saludable?. un poco significa mucho Una perdida del 510% de su peso actual aportara grandes beneficios a su organismo, ademas de mejorar notablemente su aspecto.

. • ¿Que plazo es el adecuado? una perdida excesivamente rápida no es sana ni realista. Controle su peso regularmente con el profesional de su confianza,donde • Le informara de su peso inicial, peso ideal, y pesos y objetivos a alcanzar, le ofrecerá controles programados para los próximos meses.

2

trabajo de síntesis

2º trimestre competic inicial


M ª del Carmen Sánchez

CFA Canovelles

La obesidad es un problema de salud. es una enfermedad en si misma causante a su vez de numerosas complicaciones: hipertermia, diabetes, colesterol....La obesidad no es un problema estético. Lo

peor es, justamente, lo que no se ve. Las calorías en exceso y la grasa que comemos se convierten en grasa corporal.

SU PROBLEMA REQUIERE UN TRATAMIENTO MULTI FUNCIONAL; • Alimentación equilibrada con bajo contenido en grasas. • Incremente su actividad física. muévase y evite el sedentarismo. • Su medico descartara que su exceso de peso sea secundario a un problema medico que precise tratamiento. • Le ofrecerá apoyo psicológico y solo cuando sean necesario medicación C COMIDA SANA Y EJERCICIO IGUAL

PERMITIDO

3

trabajo de síntesis

PROHIBIDO

2º trimestre competic inicial

SALUD


M ª del Carmen Sánchez

CFA Canovelles

Consejos para una buena alimentación • Elija alimentos con poca grasa • Reduzca en consumo de azúcar. • Reparta su alimentación en 5 comidas al día; desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. • No alterne periodos de desayuno con comidas abundantes. • No coma entre comidas • Coma sentado, despacio y mastique bien los alimentos. de bocados pequeños, con pequeñas cantidades. • Entre bocado y bocado deje los cubiertos en la mesa. • Coma en un lugar concreto, no coma caminando, en lugares improvisados o de paso. • Mientras coma no lea ni vea la televisión. • Disminuya el consumo de carnes rojas y aumente el de pescados. • Consuma verduras y hortalizas en abundancia. • Tome de 2 a3 piezas de fruta al día. evite aquellas con abundante contenido en azúcar; plátano, uvas, higos, cerezas, nísperos, chirimoyas.......... • Deba abundante agua, entre 1.5 y 2 litros al día. • Evite o elimine el consumo de alimentos frito o cocinados con excesiva grasa. • Esconda los alimentos ricos en calorías. • Tenga a mano tentempiés mas saludables:verduras, lácteos desnatados, fruta........... Consejos para realizar la compra 1. Compre sin tener hambre. 2. Con la lista hecha previamente. 3. Vaya con frecuencia a la tienda(despierta menos interés por las novedades o diseños atractivos). 4. Evite platos preparados o pre cocinados.

4

trabajo de síntesis

2º trimestre competic inicial


M ª del Carmen Sánchez

CFA Canovelles

Preparación de los alimentos • Retire toda la grasa de las carnes o la piel del pollo antes de cocinarla. • Utilice formas de cocinar sencillas, que no requieran mucho aceite: plancha ,grill, horno, microondas. • La cocción al vapor con la olla a presión permite cocinar con poca agua y se preservan todas las propiedades de los alimentos. • Para cocinar carnes y pescados envuélvalas en papel de plata(papillote), así se cocinan en su propio jugo, conservándose tiernos y gustosos,sin necesidad de añadirle grasa. • Cuando haga estofados, prepare los con antelación. déjelos enfriar en la nevera y retire la capa de grasa con una cuchara o espátula. de esta manera conserva el sabor sin apenas grasa. • Cuando haga vinagretas, invierta la proporción habitual de tres partes de aceite por una de vinagre a tres de vinagre por una de aceite. para que el sabor no sea tan ácido utilice vinagres de sabores( de manzana, de frambuesa,etc). Añadiéndole alguna especia o • Si necesita utilizar alguna salsa hierva aromática que le apetezca. para añadir a una ensalada puede para preparar salsas de leche o utilizar yogur natural desnatado, queso utilice leche desnatada o queso rebajado con zumo de limón. Se tipo bate bien y queda una crema parmesano,que contiene menos suave y baja en calorías. También calorías y es mas aromático. puede probar con salsa soja. En la confección de algunos platos que requieren salsa mayonesa, seleccione las que son bajas en calorías.

No compre salsas comerciales porque suelen contener grasas ocultas.

Para que no se haga pesada la dieta es bueno presentar y decorar los platos llamativos y bonitos así no nos cansamos tanto. 5

trabajo de síntesis

2º trimestre competic inicial


M ª del Carmen Sánchez

CFA Canovelles

Para un control optimo de peso hay que tener en cuenta la :

Estatura, la masa corporal y la complexión.

ejemplo;con 1.60 de estatura y 81kg hay un sobrepeso de 26 a 30 kg(obesidad)

y la masa corporal ideal seria de un 22%

Para que estos consejos os sean prácticos ,os ofrezco esta dieta que os ayudara a perder peso gradualmente.

DIETA DE 1.500 KCALORIAS(ABIERTA) (80g. de proteínas;50g. de grasas,200g. de carbohidratos)

DESAYUNO • •

200ml. de leche desnatada. 30g. de pan blanco o integral.

MEDIA MAÑANA • •

5. de pan blanco o integral. 20g. del grupo proteínas: atún sin aceite ,queso o fiambre magro.

COMIDA • • • • •

un alimento a escoger del grupo verduras un alimento a escoger del grupo farinaceos un alimento a escoger del grupo proteínas un alimento a escoger del grupo frutas. 20g. de pan blanco o integral. 6

trabajo de síntesis

2º trimestre competic inicial


M ª del Carmen Sánchez

CFA Canovelles

MERIENDA • •

20ml. de leche desnatada. un alimento a escoger del grupo frutas.

CENA • • • •

un alimento a escoger del grupo verduras. un alimento a escoger del grupo farinaceos un alimento a escoger del grupo proteínas un alimento a escoger del grupo fruta 20g de pan blanco o integral

ANTES DE ACOSTARSE • 2 yogures ALIMENTOS DISTRIBUIDOS POR GRUPOS VERDURAS GRUPO A 300gr. de acelgas, apio, berenjenas,lechuga, endivias, espárragos, espinacas, calabaza, cala bacín, champiñones,col, grelos, escarola, pepinos, pimientos, coliflor, tomates. GRUPO B 200gr. de berros, cebolletas, judías verdes, nabos, cardo, puerros. GRUPO C 100gr. de alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias. FARINACEOS GRUPO A 120gr. de guisantes o alubias frescas. GRUPO B 100gr. de patatas o boniatos. GRUPO C 40gr. de garbanzos, alubias secas, lentejas, patatas fritas o pan blanco. GRUPO D 30gr. de arroz, pastas, harina, pan tostado, puré de patatas,tapioca

7

trabajo de síntesis

2º trimestre competic inicial


M ª del Carmen Sánchez

CFA Canovelles

PROTEINAS CARNES: 100gr. de carne magra (sin grasa) pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre, caza, ternera o buey magros.

PESCADOS: 130gr. de pescado azul o blanco. HUEVOS: 2 huevos. FRUTAS GRUPO A 300gr. de melón, sandia, pomelo. GRUPO B 150gr. de fresa, albaricoque, ciruelas, mandarina, naranja, piña natural. GRUPO C 120gr. de manzana, melocotón, pera. GRUPO D 75gr. de chirimoya, cerezas, plátano, nísperos, uvas, higos. OBSERVACIONES 1. Puede sustituir 100ml. de leche desnatada por un yogur desnatado o 40gr. de queso tipo burgos. 2. Cada 10gr. de pan puede sustituirlo por una galleta. 3. Puede condimentar a su gusto con sal(si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla, u otras hiervas aromáticas. 4. Como bebida refrescante puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, cola light, soda. 5. Se recomienda beber de 1.5 a 2 litros de agua al día. 6. No debe utilizar otros alimentos que no estén incluidos en la dieta.

Intento volber a quedarme así

Yo era así

8

trabajo de síntesis

2º trimestre competic inicial


M ª del Carmen Sánchez

CFA Canovelles

¿ QUE SE DEBE HACER PARA DISMINUIR LOS NIVELES DE COLESTEROL CUANDO ESTAN ELEVADOS? 1. Consumir menos grasas saturadas. La mallo ria se obtienen de alimentos de origen animal(carne, leche y derivados sin desnatar), pasteles, comidas preparadas y bollería. 2. Controlar semanalmente el consumo de alimentos como las carnes rojas, los mariscos y los huevos. 3. Comer pescado 3 o mas veces por semana. 4. Consumir por lo menos una ración de fruta y verdura cada día. 5. Caminar 45 minutos al día.

MITOS / CONCEPTOS

9

No todos los aceites vegetales son igual de saludables; sus propiedades nutricionales varían. El aceite de oliva tiene una composición nutricional que lo hace beneficioso para la salud cardiovascular. Se puede freír con aceite de oliva hasta una temperatura de 110ºC y es conveniente no reutilizarlo. Por otro lado, aceites como el de coco y el de palma contienen grasa del tipo saturada, por lo que se debe evitar su consumo. Es importante fijarse en el tipo de aceite que contienen los alimentos.

Que un alimento ponga" sin colesterol" no quiere decir que no tenga grasa saturada; Por lo tanto, este es perjudicial para su salud.

La mallo ria de las margarinas vegetales contienen grasas saturadas que ayudan a elevar el colesterol en sangre.

Las bebidas alcohólicas no aumentan el colesterol, no obstante, es recomendable un consumo moderado y de baja graduación.

trabajo de síntesis

2º trimestre competic inicial


M ª del Carmen Sánchez

CFA Canovelles

INTERES NUTRICIONAL _Las hortalizas son alimentos de escaso valor energético, dado que contienen entre un 85 y un 95% de agua. _Este aporte energético esta representado esencialmente por glucidos Se calculan por termino medio 7 g de glucidos cada 100 g. las mas nutritivas son las raíces. Los glucidos de las raíces están compuestos por glucidos asimilables ( glucosa ,fructosa ,almidón) y glucidos no asimilables ( las fibras) que desempeñan una función importante en el transito intestinal. _Este aporte proteico es escaso: de 1 a 2%. las hortalizas mas ricas en proteínas son la col de bruselas, el salsifi, y el perejil. _El aporte lipídico es casi nulo: 0,5%. _El interés principal de estos alimentos es su composición en sales minerales, en oligoelementos y en vitaminas. Los minerales mas representativos son: El calcio (verduras de hoja) El hierro (espinaca, berro ,perejil) El magnesio (hortalizas de hojas) El potasio y el sodio (acelga ,apio ,berro, nabo, zanahoria, pimiento). Es interesante destacar asimismo aportes en yodo, cinc y cobre. En el aspecto vitamínico, la vitamina C es, por supuesto, la predominante, sobre todo en las verduras de hoja. el perejil es muy rico en esta vitamina: 200 mg /100 g. La vitamina A bajo la forma de beta_caroteno esta presente en las hortalizas de color naranja (calabaza, melón, zanahoria) y en las hortalizas de hoja. No olvidemos, sin embargo, que el contenido en vitaminas y minerales de las hortalizas varia en función de los métodos de cultivo, de su exposición al sol, etc.

CLASIFICACIÓN Las hortalizas se clasifican según la parte de la planta que se consume: _Raíces: rábano, zanahoria, remolacha, salsifi........... _Tallos: acelga, esparrago, ruibarbo, apio.......... _Yemas: punta de esparrago, col de bruselas........ _Hojas:lechuga, espinaca, puerro, endivia, coliflor, brecol..... _Inflorescencia carnosa: alcachofa, coliflor, brecol..... _Bulbos:cebolla, ajo, ch alota, hinojo...... _Frutos:calabaza, tomate, calabacín, melón, judía verde... A esta lista añadir el champiñón y la fruta.

10

trabajo de síntesis

2º trimestre competic inicial


M ª del Carmen Sánchez HORTALIZAS Alcachofa

CFA Canovelles

PERIODO OPTIMO DE COMPRA de marzo a septiembre

CRITERIO DE SELECCIÓN

USOS

pesada, bien firme,color sano sin manchas, hojas quebradizas

cruda; entremeses, hervida, corazones como guarnición o en puré

corazón sano, hojas verdes, buen aspecto

crudo; en ensalada;hervido; gratinado; a la brasa; en sopa

Apio

todo el año excepto el verano

Berenjena

de mayo a septiembre

calabacin

todo el año; mejor en primavera y en verano

muy firme, brillante, cubierta de una ligera pelusa, verde manchado

cocido:agua, vapor, a la brasa, al horno, gratinado, relleno, en ensalada

Calabaza

todo el año

piel brillante ,de color vivo, carne firme

cocida, gratinada, en sfule o en sopa

Col de Bruselas

otoño,invierno

muy verdes y apretadas, sin hojas amarillentas

hervidas, en puré, con salsas, a la brasa

Coliflor

todo el año menos en primavera y en otoño

Endivia

invierno

Espinaca

de octubre a mayo

Judía

de mayo a septiembre

Pepino

todo el año

Puerro

todo el año

Remolacha

trabajo de síntesis

en ensalada, en salsa, a la brasa

hojas muy verdes, y cruda en ensalada, un tallo quebradizo hervida, gratinada; en sufle en quiché con besamel sin manchas, rígidas y sin hebras

hervidas, en ensalada, como guarnición en puré

brillante, de color en ensalada, vivo, carne firme gazpacho, hervido y gratinado extremo verde fuerte; los mas pequeños son los mas buenos

crudo en ensalada,hervido, gratinado

suele venderse en ensalada, cocida, la gazpacho, hervido y remolacha cocida en gratinado el horno,tierna y arrugada, es mas sabrosa;carne ligera de un rojo vivo

todo el año

11

ramos apretados,sin cruda, entremeses, manchas, bordes hervida, en firmes y salsa ,o a la brasa quebradizos blanca ,apretada y muy limpia

invierno

TomaTE

piel lisa y brillante al horno; rellena ;a muy tersa; rabillo la parrilla punzante

rojo vivo piel brillante carne firme

2º trimestre competic inicial

ensalada, relleno, al horno


M ª del Carmen Sánchez

CFA Canovelles

RECETAS SANAS Y EQUILIBRADAS CEBOLLAS MARINADAS INGREDIENTES: 700g de cebollas ,2 limones, 3

Se ponen en una ensaladera las rodajas de limón y las de cebolla, estas ultimas deshechas en aros.

cucharadas soperas de aceite , 2 cucharadas soperas Se elabora una vinagreta suave con 1 cucharada de agua , el vinagre, la sal y la pimienta y el aceite. de vinagre , sal , pimienta. PREPARACIÓN Se pelan y se cortan las cebollas en rodajas muy finas al igual que los limones.

Se mezcla cuidadosamente ,y se deja macerar durante 24 horas.

PREPARACIÓN:

CREMA DE CALABACIN: INGREDIENTES: 1 kilo de calabacines . 1 patata pequeña.1 puerro.1 puerro.1 diente de ajo.4 quesitos del caserío, sal, nuez moscada.

poner en el fuego y se le añaden los quesitos ,se va removiendo Se lavan y se cortan los asta que se derriten los calabacines, el puerro ,la patata quesitos,se le añaden la y el ajo,se hierven en agua pimienta y la nuez moscada ,si sazonada durante 15 minutos , a quieren una crema mas suave le continuación, se tritura y se puede añadir crema de leche (al pasa por el chino ,se vuelve a gusto)

LOMO A LA SAL INGREDIENTES 1 lomo de cerdo de mas de un kilo, 2 kilos desala gorda, 1 cebolla, 1 zanahoria, ajos, aceite, perejil, 1 cubito de carne concentrado y pimienta negra PREPARACIÓN: En una fuente ponga una capa de sal de un dedo de gorda. coloque el lomo encima y cúbrase con mas sal, formando una gruesa capa de sal uniforme. Apriete la sal contra el lomo para que se sostenga firmé meta la fuente al horno ya caliente , espere 2 horas el caparazón de sal se PREPARACIÓN: SARDINAS AL HORNO

Se limpian y se le quitan las espinas a las sardinas se salpimientan por dentro y por fuera.

INGREDIENTES:16 sardinas 3 tomates 1 limón 1 cucharada de pan rallado 2 cucharadas soperas de aceite de oliva 3 dientes de ajo Se engrasa una fuente y se 1/2 cucharadita de orégano 172 espolvorea con pan rallado se ramito de perejil sal, pimienta colocan los tomates cortados y GRANIZADO DE ROSAS

azucare hasta que hierva, sin dejar de mover,y dejar que cueza INGREDIENTES: 10 rosas 5 gotas durante 5 minutos o hasta que se de esencia de rosas , 2 gotas de haga un jarabe. desojar todas las colorante rojo , 75g de azúcar , 1 rosas, menos una, y lavar bien vaso de agua los pétalos, añadirlos al jarabe y ELABORACION: dejarlo reposar unos 20 minutos poner al fuego el agua y el

rajara cuando el lomo este hecho. Mientras ponga en una cazuela 3 cucharadas de aceite. ralle la cebolla y sofríala añada la zanahoria y a los 2 minutos añada un tazón de agua y el cubito de carne espolvoree una pizca de sal y pimienta también los ajos picados, déjelo hervir 30 minutos a fuego lento. Para servir la carne córtela en rodajas y ya en el plato de cada comensal se rocía con la salsa. las sardinas. Se ralla muy fino la cascara del limón, se recoge el zumo y se le añaden los ajos el orégano el perejil , se bate todo bien y se le hecha por encima de las sardinas se cuecen durante 15m al horno .

licuar los pétalos con el jarabe, la esencia de rosas y el colorante. meter esta mezcla en la nevera hasta que, se granice y servirlo con los pétalos de la rosa que habíamos guardado

ESPERO QUE OS GUSTEN MIS RECETAS

12

trabajo de síntesis

2º trimestre competic inicial


Sintesis dietética