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Mamá, Papá: no quiero estar gordito María Baez


Mamá, Papá: no quiero estar gordito María Baez


Título original Mamá, Papá, no quiero estar gordito Autora María Baez Correctora de Estilo Elena Pujol Co-autoría y música de audio-cuento Maestro Víctor Baez Baez Diseño Editorial No Sombrero María José Baez, Liliana Zúñiga y Daniel Pezzi Diseño de cubierta Liliana Zúñiga Formación Daniel Pezzi Ilustraciones Liliana Zúñiga Todos los derechos reservados. Esta publicación no puede ser reproducida ni en su todo ni en sus partes, ni registrada en o trasmitida por un sistema de recuperación de información, en ninguna forma ni por ningún medio sea mecánico, fotoquímico, electrónico, magnético, electro-óptico, por fotocopia o cualquier otro, sin el permiso previo de la editorial. Primera edición, Ciudad de México, México, 2012 Ejemplar gratuito, no autorizado a la venta. Impreso en México

La presente obra se realizó gracias a:

Mamá, Papá: no quiero estar gordito María Baez


A Víctor Baez, mi acompañante, mi cómplice y la persona a quien más admiro desde el 15 de septiembre de 1982. A él debo que haya podido hacer un sinfín de locuras sin límites ni reclamos. Ha sido un gran acicate, el mejor consejero, mi motor de un millón de caballos de fuerza, mi inspiración; la fuerza que me aterriza y mueve al mismo tiempo y con la misma intensidad. A Víctor Alejandro y María José, los más sabios maestros que han impulsado, apoyado e iluminado mi vida con toda la creatividad que desparraman sin falsas modestias y a manos llenas, porque han entendido que la vida, muy espléndida, les ha regalado muchos dones que han compartido sin reserva para gozo de todos los que hemos tenido el privilegio de contar con ellos. A mi mamá, por contagiarme su amor por la buena, amorosa y saludable comida. Por sus consejos, su gran sentido del humor y por su constante amor incondicional.


Índice

12 Agradecimientos 16 Introducción 22 23 25 26 28 31 44 46 48 49

I. Mamá, Papá: no quiero estar gordito Los medios de comunicación Comencemos por el principio: así fue antes de leer este libro La importancia del entorno Obesidad y responsabilidad Tablas de referencia para valorar peso/edad en niñas y niños menores de 5 años ¿Cómo viven los padres del niño obeso? Toma la información anterior y llévala al ámbito de la nutrición Lo que se oye por ahí Alimentación versus nutrición y el ciclo de la vida

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II. La madre naturaleza no se equivoca Leche materna versus leche de vaca: mitos y realidades ¿Y la leche de cabra? Lactosa para una raza resistente a la insulina

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Alimentos inventados por el hombre Los pros y contras de los alimentos del nuevo milenio: La Ingeniería Genética (IG) tiene sus ventajas Conclusiones sobre la ingeniería genética en los alimentos

68 III. Alimentos y salud 68 Azúcar de caña en la dieta del mexicano 71 Trigo y el niño mexicano 74 Carne de res, pollo y cerdo hoy 76 Grasas trans 77 Entonces, la proteína y el calcio ¿de dónde? 78 Frijol 79 Maíz 81 Don Amaranto: el rey 85 Quelites 86 Alga espirulina 89 Hongos y setas 90 Alfalfa 90 Chía 93 Miel de abeja 94 Huevo 96 Pescado 98 Alimentos orgánicos 101 ¿Cómo ves al sector orgánico en México? 102 ¿Qué puedo hacer?


106 IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida 107 Cocina para niños de seis a nueve meses 107 Compota de durazno, pera, chabacano y manzana 108 Papilla de calabaza y manzana (o pera) 108 Trío de vegetales de raíz 109 Puré de lentejas y vegetales 110 Pescado con zanahoria y naranja 111 Pescado con zanahoria, nabos y papas 112 Cocina para niños de nueve a doce meses 113 Salsa cremosa de aguacate 114 Duo de vegetales machacados 114 Pescado con salsa de queso y vegetales 116 Cocina para niños de doce meses en adelante 118 Tofu: receta básica 120 Canastitas de tofu a la mexicana 121 Lasaña con atún y calabacitas 122 Caracoles de salchichas de pescado 126 Albóndigas de pescado con salsa de pimiento 128 Plátanos al curry con yogur de vainilla 129 Falso huevo frito (postre) 131 Pan de alegría 132 Cocina para niños de dieciocho meses en adelante 132 Tortitas de avena 133 Minipizzas 134 Vegetales agridulces salteados

137 Canelones dormilones 141 Tarta campesina de manzana 142 Hot cakes nutri-sanos 143 Brochetas de tofu y champiñones teriyaki 145 Arroz salteado con huevo, cubos de portobello y setas 147 Goulash húngaro 148 Orugas de tofu 151 Croquetas de atún divertidas 152 Sorbete de morrones caramelizados con mousse de nopal 154 Gazpacho poblano 157 Tamal de calabaza 160 Papas rellenas en forma de barco 163 Tallarines o lasaña sin gluten: receta básica 165 Chiles rellenos de picadillo de portobello y tofu en salsa de xoconostle 167 El A, B, C, D, E de la Nutrición 172 Bibliografía


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Agradecimientos Debo reconocer que es un privilegio vivir en un país poblado por gente que es mucho más creativa, talentosa, compasiva, bondadosa e inteligente de lo que nos ha hecho creer la historia contada por algunos pesimistas. Dicho esto, agradezco por anticipado a cada persona que se esté dando a la tarea de leer este libro, porque esto reafirmará mi creencia: querrá decir que esta persona quiere hacer lo que sea necesario para que sus hijos y ellos mismos puedan disfrutar de una vida más saludable, armoniosa y respetuosa en todos sentidos. ¡Viva México y sus nuevos mexicanos! Además quiero dar un millón de gracias: A Marta, tan sabia y compartida, por todos sus consejos, sus regaños, su tolerancia y por su invaluable amistad. A Lupita y a Lilli, por compartir sus conocimientos, sus talentos y su creatividad con tanta alegría y tan buen humor. A Maris, Constanza y Cristy, por su amor, amistad y su apoyo incondicional. Al niño Xiu, por ser tan valiente y hacer todo lo que es necesario para mejorar la salud que todos los niños se merecen. A Sandra, Carolina y Lorena por creer y crear, por su gran valor y empuje para querer que este sueño se siga haciendo realidad. Por su amistad, su inteligencia y su empatía.

Agradecimientos

A Tomás y a Rocío porque sin su apoyo para resolver mi cotidianidad no habría contado con el tiempo suficiente para escribir este libro. A Elena, porque a pesar de la distancia, me apoyó tan de cerca con tanta paciencia y tolerancia. A todos los niños de México y del mundo con todo mi respeto, compasión, empatía, responsabilidad, congruencia y amor. A la Madre Tierra, tan dadivosa a pesar de todos nosotros. A todos los productores de orgánicos que son valientes guerreros y guardianes de nuestra salud y la del planeta. A mis maestros Laurent Marcére y a Somkiet, mis chefs predilectos, por ser tan inspiradores. A Hipócrates por legar su máxima: “Que tu alimento sea la medicina y la medicina sea tu alimento”. A Joan Manuel Serrat, porque a través de su “Esos Locos Bajitos” y su “Hoy puede ser un gran día y mañana también”, rolas que se quedaron en mi alma y mi corazón desde la primera vez que las escuché hace muchos años, me hizo creer a ciencia cierta que tiene toda la razón en cada una de esas palabras. Hasta el día de hoy, y seguro hasta el final, las recito como mantras. A Violeta Parra, la paradójica, por su “Gracias a la Vida”.

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Introducci贸n


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Desde que el mundo es mundo y los seres humanos habitamos en él, nuestra prioridad primordial ha sido la de buscar, encontrar y procesar alimentos para poder vivir. El largo camino que hemos recorrido en ir descubriendo las diferentes formas y técnicas para transformar nuestros alimentos y hacerlos más atractivos y apetecibles, es una de las actividades que nos diferencian del resto de los animales no humanos que habitan el planeta Tierra y una de las razones por las que algunas personas piensan que somos más inteligentes. A lo largo del tiempo, y a fuerza de pruebas, aciertos y hasta de fatales errores, los seres humanos hemos logrado incorporar en nuestros menús diarios una vasta cantidad de productos naturales muy variados, que no sólo nos proporcionan gusto y placer, sino que también nos proveen de la energía y los nutrientes necesarios para poder funcionar de acuerdo a nuestras diferentes actividades. A medida que hemos ido evolucionando y obteniendo mayores conocimientos y más información, hemos encontrado nuevas y modernas formas y técnicas que hoy en día utilizamos para obtener nuestro vital sustento y que incluso pueden llegar a resultar paradójicas. Pareciera que hemos perdido u olvidado el objetivo primordial de alimentarnos y nutrirnos en aras de modernizarnos, de estandarizar y de producir masivamente, a pesar de las pautas que naturalmente marcan las estaciones del año en las diferentes latitudes de nuestra casa mayor: la Tierra. Sirva esta breve introducción como una abierta y cordial invitación a leer este libro para que, al conocer la información que éste

Introducción

comparte contigo, obtengas más herramientas que te permitan reconocer tus prioridades y así poder tomar decisiones más acertadas en lo referente a tu salud integral y a la de toda la familia. Para lograrlo, sólo es necesaria la voluntad de compartir los alimentos con conciencia verdaderamente amorosa, empática y responsable e integrar a tus hijos en las nuevas decisiones que los llevarán hacia una mejor calidad de vida. A pesar de que ésta es la razón principal que me llevó a escribir este libro otras motivaciones me impulsaron a continuar escribiendo, ya que con él, no sólo me gustaría ofrecer la información necesaria para lograr una buena salud gracias a una alimentación adecuada, sino que también pretendo denunciar, informar, reeducar, proponer e integrar: Denunciar hablando de los lácteos, de la comida chatarra, de la comida rápida, de los pros y los contras de la ingeniería genética en los alimentos y de los diferentes efectos de otros alimentos en la vida de una persona, para que se estudie la conveniencia de incluirlos o excluirlos en la dieta cotidiana. Informar hablando de los problemas que puede acarrear una mala alimentación durante la niñez. Reeducar proporcionando información para que los padres quieran y puedan tomar decisiones asertivas. Proponer alternativas más saludables a manera de recetas. Integrar, involucrando a toda la familia en este proceso. A lo largo del libro encontrarás diferentes secciones que te ofrecen consejos orientados hacia aspectos determinados de la nutrición:

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Una sección para papás. Ésta será informativa para dar a conocer a los padres datos y hechos relevantes relacionados con la alimentación de sus hijos. En ella encontrarás información sobre la obesidad y la nutrición, sobre los alimentos naturales y los manipulados genéticamente, y sobre cómo una buena alimentación puede mejorar tu salud. Una sección de recetas que representen una propuesta interesante, innovadora y divertida. Una sección para toda la familia pero principalmente orientada a los niños, presentada en forma de un audiocuento infantil musicalizado y narrado. Espero que este libro pueda ayudarte a ti y a tu familia a adquirir hábitos de alimentación más saludables que repercutirán no sólo en una mejor salud física, sino también en un mayor bienestar mental y emocional.


I. Mamรก, Papรก: no quiero estar gordito.


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“Muere niño de 13 años en vía pública, cae muerto a consecuencia de un infarto por obesidad”. Este encabezado de un artículo que leí a principios del 2010 en un periódico de gran circulación en toda la República mexicana y que, a mi parecer, era demasiado pequeño dada la importancia de la noticia, no sólo llamó mi atención, sino que también me obligó a pensar que este tipo de situaciones no pueden ni deben continuar produciéndose entre la población de este país. Un país que, además, cuenta con casi todos los climas y microclimas gracias a nuestra favorable ubicación sobre el planeta Tierra y que, por tanto, nos brinda la posibilidad de contar con una vasta variedad de productos comestibles durante las diferentes estaciones del año. Los niños son personas sumamente inteligentes y aunque son pequeños, poseen la habilidad del discernimiento para realizar sus elecciones. A los niños no les gusta enfermarse y pueden reconocer, con una buena guía, lo que es benéfico para ellos. Un niño sano desarrolla un fuerte sistema inmunológico desde la infancia, y si queremos que conserve una salud vigorosa hemos de tener en cuenta que una de sus necesidades primordiales consistirá en una buena alimentación que incluya una variedad de nutrientes, y acaso, cuando se enferme, remedios herbales y/u homeopáticos, entre otros remedios naturales, para combatir enfermedades simples que se puedan presentar.

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Un niño bien alimentado generalmente cuenta con un sistema inmunológico eficiente que lo mantiene sano, de manera que éste no necesariamente requiere medicamentos alopáticos, sustancias que en una buena medida son agresivas, sobre todo cuando no son estrictamente necesarias, y que, además, con frecuencia, presentan efectos secundarios en su cuerpo que todavía es muy joven y se encuentra en proceso de crecimiento y maduración. Los medicamentos alopáticos son aquellos que recomienda la medicina convencional y el abuso en su consumo puede provocar efectos adversos. Los medios de comunicación La deformación de nuestras costumbres, tradiciones y formas de vida es innegable. La mala información, difundida principalmente por una sobredosificación de mensajes transmitidos a través de los medios de comunicación masivos, ha generado en nosotros nuevas necesidades que son promovidas al ensalzarse cualidades como la riqueza, la abundancia, la prosperidad, el éxito y el bienestar, entre otras. Así, poco a poco, se ha deteriorado nuestra capacidad para reconocer y distinguir lo que es saludable para nuestros hijos. No cabe la menor duda de que los publicistas son talentosos y de que su creatividad es de tal magnitud que logran persuadirnos masivamente acerca de cuáles son los productos que “tenemos que” y “queremos” consumir.

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Después de atender a los anuncios que vas encontrando en los diferentes medios de comunicación: la televisión, la radio, panfletos, autobuses y panorámicos, entre otros, defenderás a ultranza y hasta justificarás la forma ideal para premiar a tus hijos por sus logros, convencido de que, si hay que festejar, lo más conveniente será llevarlos por una cajita o a que les pongan una corona de papel en la cabeza después de comerse su hamburguesa. Ya se te olvidó, o si eres joven ni siquiera te tocó ser testigo, que las piñatas de las fiestas de cumpleaños iban llenas de muchas frutas. Asimismo, estás convencido de que la familia va a estar más unida y feliz si se encuentran alrededor de una gran botella que contiene una bebida de diferentes colores y sabores o hasta de color negro, que ni siquiera es apetecible a la vista y, si decides ser una persona más saludable (de acuerdo a la visión de los publicistas), tendrás que elegir una botella de agua natural de variados colores no naturales. ¿No te parece paradójico que el agua natural que originalmente debe ser incolora, insípida e inodora sea de colores, sabores y olores no naturales? En fin, acabas de recibir un poco de información de manera aleatoria tan sólo para comenzar a despertar tu conciencia. Si después de este aperitivo sientes la necesidad de saber más, significa que elegiste recorrer el camino que te llevará a estar mejor informado para poder tomar decisiones que favorecerán tu buena salud y la de tu familia.

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Comencemos por el principio: así fue antes de leer este libro Una pareja decide unirse para comenzar un proyecto de vida en común. Si este proyecto de vida incluye tener hijos, éstos se convierten en la prioridad del proyecto en cuestión, de manera que si la vida nos ha dado el honor y el privilegio de ser padres, también nos ha otorgado una de las más grandes, complejas, exigentes, desafiantes pero enormemente satisfactorias responsabilidades. Y para llevar a cabo estas responsabilidades, será de gran importancia entender que no es necesario preocuparse por saber qué mundo les vamos a dejar a nuestros hijos, sino que habremos de ocuparnos también en ver qué hijos les estamos dejando a este mundo. Esto nos lleva a entender que no vale la pena echar o sentir culpas por lo que ha sido o ha dejado de ser y que, si existió antes un culpable, éste fue la ignorancia. Ahora bien, al leer este libro, estás a punto de iniciar un camino que implica empezar a cambiar algunos conceptos respecto a la alimentación de tus hijos, por lo que te aconsejo que te tomes un momento de introspección profunda: inhala y exhala…, y ahora, pregúntate: ¿realmente quieres seguir leyendo? He aquí el porqué de la importancia de hacerte esta pregunta: antes de saber todo lo que descubrirás al leer este libro puedes justificarte detrás de la ignorancia, desinformación o mala información. Pero una vez lo hayas leído, al saber y conocer esta información, ya no tendrás excusas.

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Por ejemplo, si te parece haber halagado a tus hijos ofreciéndoles ciertos productos, platillos, postres y dulces, o llevándolos a festejar a un lugar donde reciben premios por desnutrirse, descubrirás que aquí no consideraremos estos actos como un “premio” sino que lo llamaremos “maltrato infantil”. Suena fuerte, pero las verdades no pueden ser más que eso: verdad, y no sutilezas. Si después de hacer este ejercicio tu respuesta fue positiva, y si todo lo que has leído hasta ahora ha despertado de alguna manera tu interés, entonces prepárate abriendo todos tus sentidos incluyendo el sexto sentido, al que yo llamo “sentido común”, y continúa leyendo. La importancia del entorno Nacer, crecer, reproducirse y morir es el ciclo natural de la vida. Durante este proceso, se experimentan cambios físicos, mentales, sociales y culturales. El medio en el cual se desenvuelve un individuo y las experiencias durante las diferentes etapas de su vida irán determinando el grado de su madurez física, intelectual y emocional. Las diferencias individuales dentro del desarrollo evolutivo del niño, así como muchos otros factores ambientales como pueden ser la geografía, la cultura, la economía y la familia, entre otros, pueden modificar las conductas individuales del niño. Por lo tanto, las descripciones que aquí se presentan pueden variar para algunos casos.

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Jean Piaget, en varios de sus libros, nos muestra una propuesta de filosofía educativa hacia el infante, en la cual define una etapa como el paso de un nivel a otro dentro del funcionamiento conceptual. En cada etapa, el niño conoce el mundo de un modo distinto y utiliza diferentes mecanismos internos para organizarse. Asimismo, María Montessori, en sus propias propuestas de filosofías educativas para los niños y en varias de sus obras literarias, hace énfasis en la importancia del desarrollo temprano del niño, más concretamente desde su nacimiento hasta los tres años, y considera que es durante esta etapa en la que el niño desarrolla su mente perceptiva. Podría seguir citando a diferentes personalidades que han incursionado en el ámbito educativo proponiendo diferentes teorías y filosofías, sin embargo, la intención al mencionar los ejemplos anteriores es subrayar la idea de que el medio ambiente o el clima (en este caso, el medio familiar y el escolar) está estrechamente relacionado con el desarrollo del niño. Las nociones de disciplina y de orden están ligadas a la libertad y la espontaneidad. El niño ubicado en condiciones favorables que ha sido informado sobre los límites y reglamentos de su comunidad inmediata (familia, escuela, ballet, karate, entre otros), manifestará por sí mismo un crecimiento integralmente sano. El desarrollo del niño no se logra de manera lineal y regular, sino por etapas, a través de las cuales éste irá revelando sensibilidades particulares.

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Si analizamos esta información, deduciremos entonces que un niño o niña es un ser moldeable, y que a los padres nos corresponde actuar como guías para el buen desarrollo de sus sentidos. La sobreprotección de un adulto hacia un niño obstaculiza su sano desarrollo. Reza un refrán popular: “Suprime la viga que tienes en el ojo y sabrás entonces quitar la paja del ojo del niño”. Para ampliar el significado y sentido de este dicho, haré referencia a éste en comentarios y sugerencias posteriores. Obesidad y responsabilidad Una vez entendida la importancia de lo dicho anteriormente, pasemos al siguiente tema: la obesidad y la responsabilidad. La obesidad y/o sobrepeso en los niños es, por lo general, considerada como normal o natural y, por lo tanto, es tolerada por la familia y prácticamente por toda la sociedad que lo circunda. Podemos encontrar diferentes tipos de obesidad. Por una parte la obesidad simple, que representa un 95% de los casos, y por otra, la obesidad secundaria, que sólo representa el 5% de los casos: 3% por causa endocrinológica (hipotiroidismo, síndrome de Cushing, corticoterapia, déficit de la hormona del crecimiento) y 2% por causa malformativa (síndrome de Prader-Willi, síndrome de Cohen, síndrome de Laurence-Moon, entre otros)1.

Enfermedades reconocidas por la Secretaría de Salud como causantes de obesidad secundaria por causa malformativa.

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La obesidad simple, que es la más recurrente y de la que nos ocuparemos en este libro, requiere de un análisis minucioso, ya que en ella intervienen factores afectivos y físicos del niño. La obesidad infantil progresiva se manifiesta generalmente entre los cuatro y los once años de edad. Durante la infancia, es poco frecuente que el niño presente problemas a causa de su obesidad, de manera que la familia considera como normal dicha condición. Cuando los padres deciden solicitar apoyo clínico es porque el niño presenta continuamente problemas de tipo ortopédico, respiratorio o psicológico, entre otros; sin embargo, la solicitud de este apoyo médico no se debe a que a los padres les preocupe el sobrepeso u obesidad por sí mismos ni porque reconozcan que estos padecimientos son efectos secundarios del padecimiento de raíz. Cuando es el propio niño quien solicita ver al médico, casi siempre se debe a que ya ha sido víctima de hostigamiento y objeto de burlas, bromas y otro tipo de agresiones por parte de sus compañeros de escuela. Estas burlas pueden ir desde las más inocentes hasta las más crueles y hacen que el niño se sienta segregado o discriminado. Ahora bien, tengo que ser muy cuidadosa con lo que a continuación voy a compartir contigo. Te voy a hablar de dos cuestiones muy diferentes pero que tienen que ver con el mismo tema

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que nos ocupa. Es cierto que a la humanidad entera le queda aún mucho trabajo por hacer para volverse más compasiva, empática, tolerante, incluyente; para no ser elitistas, hostigadores o discriminadores. Es verdad que nadie tiene derecho a juzgar, criticar, etiquetar, señalar, maltratar o rechazar a las personas que parecieran formar parte de una minoría y no de la generalidad (aunque en el caso del sobrepeso y obesidad, esto esté a punto de revertirse). Pero también es verdad que no puedes ni debes evadir tu responsabilidad de cuidar de la buena salud de tus hijos. No se trata de ser “gordito” o no. Esto tiene que ver con que el sobrepeso en un individuo representa serios problemas en su salud integral que afectan no sólo su cuerpo físico, sino también sus estados de ánimo, su energía, su rendimiento escolar, el funcionamiento de sus órganos vitales y hasta su psique, entre otras cosas más. En conclusión, el niño o la niña con sobrepeso u obesidad no debe ser objeto de discriminación pero sí, y definitivamente, debe ser atendido como una persona con serios problemas de salud. A continuación te presento dos tablas de referencia que pueden ayudarte a valorar si sigues unas pautas de nutrición adecuadas o si es necesario reconsiderar y corregir los hábitos de alimentación de tu familia con el fin de lograr que tus hijos mantengan un peso saludable y una mejor calidad de vida.

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Tablas de referencia para valorar peso/edad en niñas y niños menores de cinco años

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Peso en kilogramos | Niñas Edad (Meses)

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Mamá, Papá: no quiero estar gordito.

Peso en kilogramos | Niñas Edad Años/Meses

Desnutrición grave

Desnutrición moderada

Desnutrición leve

Peso normal

Sobrepeso

Obesidad

Obesidad Grave

2/0

8.3

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11.8

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Peso en kilogramos | Niñas Edad Años/Meses

Desnutrición grave

Desnutrición moderada

Desnutrición leve

Peso normal

Sobrepeso

Obesidad

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13.6

15.2

17.4

19.6

21.8

3/08

10.5

12.1

13.7

15.4

17.6

19.8

22.1

3/09

10.6

12.2

13.9

15.5

17.8

20.1

22.3

3/10

10.7

12.3

14.0

15.7

18.0

20.3

22.6

3/11

10.8

12.4

14.1

15.8

18.1

20.5

22.8

4/0

10.9

12.6

14.3

16.0

18.3

20.7

23.1

4/01

10.9

12.7

14.4

16.1

18.5

20.9

23.3

4/02

11.0

12.8

14.5

16.2

18.7

21.1

23.5

4/03

11.1

12.9

14.6

16.4

18.9

21.3

23.8

4/04

11.2

13.0

14.8

16.5

19.0

21.5

24.0

4/05

11.3

13.1

14.9

16.7

19.2

21.7

24.3

4/06

11.4

13.2

15.0

16.8

19.4

21.9

24.5

4/07

11.5

13.3

15.1

17.0

19.6

22.2

24.8

4/08

11.5

13.4

15.2

17.1

19.7

22.4

25.0

4/09

11.6

13.5

15.4

17.2

19.9

22.6

25.3

4/10

11.7

13.6

15.5

17.4

20.1

22.8

25.5

4/11

11.8

13.7

15.6

17.5

20.3

30.0

25.7

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I. Mamá, Papá: no quiero estar gordito.

Mamá, Papá: no quiero estar gordito.

Peso en kilogramos | Niños Edad Meses

Desnutrición grave

Desnutrición moderada

Desnutrición leve

Peso normal

Sobrepeso

Obesidad

Obesidad Grave

0

2.0

2.4

2.9

3.3

3.8

4.3

4.8

1

2.2

2.9

3.6

4.3

5.0

5.6

6.3

2

2.6

3.5

4.3

5.2

6.0

6.8

7.6

3

3.1

4.1

5.0

6.0

6.9

7.7

8.6

4

3.7

4.7

5.7

6.7

7.6

8.5

9.4

5

4.3

5.3

6.3

7.3

8.2

9.2

10.1

6

4.9

5.9

6.9

7.8

8.8

9.8

10.8

7

5.4

6.4

7.4

8.3

9.3

10.3

11.3

8

5.9

6.9

7.8

8.8

9.8

10.8

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9

6.3

7.2

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9.2

10.2

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12.3

10

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7.6

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11.7

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6.9

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13.1

12

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12.4

13.5

13

7.3

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9.4

10.4

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12.7

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14

7.5

8.5

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10.7

11.8

13.0

14.1

15

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8.7

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16

7.7

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10.0

11.1

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13.5

14.7

17

7.8

9.0

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11.3

12.5

13.7

14.9

18

7.9

9.1

10.3

11.5

12.7

13.9

15.2

19

8.0

9.2

10.5

11.7

12.9

14.1

15.4

20

8.1

9.4

10.6

11.8

13.1

14.4

15.6

21

8.3

9.5

10.8

12.0

13.3

14.6

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22

8.4

9.7

10.9

12.2

13.5

14.8

16.0

23

8.5

9.8

11.1

12.4

13.7

15.0

16.3

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I. Mamá, Papá: no quiero estar gordito.

Mamá, Papá: no quiero estar gordito.

Peso en kilogramos | Niños Edad Años/Meses

Desnutrición grave

Desnutrición moderada

Desnutrición leve

Peso normal

Sobrepeso

Obesidad

Obesidad Grave

2/0

9.0

10.1

11.2

12.3

14.0

15.7

17.4

2/01

9.0

10.2

11.4

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15.9

17.6

2/02

9.1

10.3

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12.7

14.4

16.1

17.8

2/03

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10.4

11.7

12.9

14.6

16.3

18.0

2/04

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10.5

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13.1

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2/05

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12.0

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2/06

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17.0

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2/07

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13.9

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17.4

19.2

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19.4

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19.6

2/11

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16.2

18.0

19.8

3/0

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13.0

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16.4

18.3

20.1

3/01

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20.5

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20.7

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3/06

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12.1

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19.5

21.4

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I. Mamá, Papá: no quiero estar gordito.

Mamá, Papá: no quiero estar gordito.

Peso en kilogramos | Niños Edad Años/Meses

Desnutrición grave

Desnutrición moderada

Desnutrición leve

Peso normal

Sobrepeso

Obesidad

Obesidad Grave

3/07

10.5

12.3

14.1

15.8

17.8

19.7

21.7

3/08

10.6

12.4

14.2

16.0

18.0

19.9

21.9

3/09

10.7

12.5

14.4

16.2

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20.1

22.1

3/10

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12.6

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16.4

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20.4

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4/0

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16.7

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20.8

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19.3

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Fuente: Medición del Cambio del Estado Nutricional. OMS. Ginebra, según normas de la SSA

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Mamá, Papá: no quiero estar gordito.

¿Cómo viven los padres del niño obeso? “Los niños aprenden lo que viven, para luego vivir lo que aprenden”, reza uno de tantos dichos populares. Siempre que tengo oportunidad hago énfasis en la siguiente consideración (aportación de otra madre responsable y comprometida, mi suegra): la educación de un niño comienza cuarenta años antes de que éste nazca. Si bien es cierto que los padres tienen su propio historial de experiencias durante las diferentes etapas de su desarrollo, también es cierto que en la etapa adulta es conveniente tener o buscar y encontrar la inteligencia emocional suficiente para comenzar a tomar decisiones y acciones en beneficio propio. Después de citar el refrán anterior, siento la necesidad de ahondar en este tema contigo porque estoy segura de que gracias a tu ser, decir, pensar y proceder congruentes como padre o educador lograrás convertirte en una buena fuente de inspiración y un ejemplo a seguir para tus hijos. Cuando hay dualidad no llega el mensaje; te pondré algunos ejemplos para que tú y yo juntos podamos comenzar a quitarnos la “viga en el ojo” ¿Recuerdas que te mencioné al principio de este libro que íbamos a desarrollar este tema a partir del famoso refrán? Pues aquí vamos tú y yo: “¡No digas mentiras!”, les dices a tus hijos; entonces suena el teléfono, alguien llama preguntando por ti y tú le dices a la persona que contestó: “dile que no estoy”. Tu hijo está atento y escuchando. “Entonces, ¿los adultos sí pueden decir mentiras y los niños no?”, se pregunta.

I. Mamá, Papá: no quiero estar gordito.

“¡Tú nunca vayas a fumar,!, ¡es muy malo para tu salud!”, y mientras lo dices tú mismo estás fumando ¿De verdad crees que está entendiendo el mensaje? Tu hijo o hija ya tiene 16 años y está aprendiendo a manejar. “Vete despacio y con cuidado”. Pero cuando tú lo llevabas a la escuela y se les hacía tarde te ibas volando, te pasabas uno que otro alto, te dabas vuelta donde no debías y te estacionabas en triple fila para que tu hijo o hija llegara a tiempo. Otra vez, ¿tienes autoridad moral para pedirle algo? “¡No me grites!”. Y tú no sólo le estás gritando en este momento, sino que en repetidas ocasiones les has corregido levantando la voz. “Me dijo tu maestra que te peleas y golpeas a tus amiguitos en la escuela”. Si tú, como adulto educador, has corregido a tu hijo con algún tipo de agresión física, cuando a tus hijos no les parezca algo de las personas con las que socializan o conviven, o sientan que tienen que “corregir a sus compañeritos”, lo harán de la misma forma que tú lo haces cuando los corriges, imitando lo que de ti han aprendido y repitiendo los patrones. “¿Por qué no me lo dijiste?, ¿por qué no me platicas?, ¿por qué no me dices?, ¿por qué no me hablas?...”. Es muy común que este tipo de situación se produzca porque los propios padres han dedicado poco tiempo para compartir los sucesos del día con sus hijos (que dicho sea de paso y aprovechando este punto, la hora de la comida o de la cena serían una buena oportunidad para convivir y compartir sus eventualidades).

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Mamá, Papá: no quiero estar gordito.

Seguramente tú ya sabías todo esto, pero, a veces, la cotidianeidad y la gran cantidad de distracciones que existen hoy en día, pueden provocar que caigamos en una rutina en la que se nos olvida aplicarlo. Si este fuera tu caso, es importante que no consideres las palabras anteriores como una reprimenda, sino todo lo contrario. En caso de que te hayas identificado con alguno de los casos anteriores, has dado un paso adelante al darte cuenta, y puedes considerar este texto como una luz preventiva de semáforo que te ha dado una señal para que puedas corregir, trabajar y llevar a cabo todo aquello que corresponda para convertirte en la guía clara, honesta y congruente que tus hijos necesitan. Toma la información anterior y llévala al ámbito de la nutrición Cuando los niños perciben una actitud buena y sana por parte de un adulto en su relación con los alimentos seguirán la misma inercia durante toda su etapa formativa y evolutiva y, de esta manera, adquirirán patrones y hábitos saludables. La adquisición de estos hábitos durante los primeros siete años de sus jóvenes vidas les allanará el camino hacia una adultez más consciente, fluida y sana. Ahora bien, es cierto que tus hijos están creciendo imitando una forma de vida saludable, pero también es cierto que la alimentación de tus hijos depende de otros factores que debes tomar en cuenta y que es conveniente respetar. Para ello, siempre es mejor proponer que imponer. Algunos de estos factores son externos y otros internos: las diferentes estaciones del año y variaciones climáticas, sus diferentes actividades diarias, sus estados de ánimo

I. Mamá, Papá: no quiero estar gordito.

y/o de salud, alteraciones en su cotidianeidad que dependen de diferentes sucesos extraordinarios como festejos, visitas a otros espacios, mudanzas a otras ciudades o países, sus propias necesidades y gustos, entre otros factores que, dicho sea de paso, no tienen que ser los mismos que los tuyos. Por ejemplo, no porque tú sientas frío vas a obligar a tu hijo a usar abrigo si estás viendo que está sudando a chorros. Con lo dicho anteriormente se abre un interesante tema, de manera que aprovecharé esta sección para profundizar en un aspecto muy importante que es el sentido del gusto, con el fin de que promuevas y procures, pero no impongas, el desarrollo del paladar de tu hijo. Para hacer más sencilla la comprensión de la siguiente propuesta, el protagonista de hoy será el espárrago. Se vale y hasta se respeta que a tu hijo pequeño no le agrade el color, la forma, la textura, el sabor o el olor, o incluso que no le guste nada de lo anterior de este vegetal…, por ahora. Pero, entonces, ¿tu hijo nunca más va a comer espárragos? Con tantos nutrientes y beneficios como tienen éste y otros tantos productos naturales, vale la pena proponer que pasado un tiempo razonable se repita la prueba del alimento en cuestión; te sugiero que durante este ejercicio siempre antepongas el lema “se vale decir no gracias, pero antes lo pruebas”. Es natural que el niño lo rechace nuevamente; volverás a repetir la dinámica anterior y es muy importante que no haya reprimenda, ya que podría comenzar a desarrollarse una justificada aversión por ese alimento en particular. Al paladar, se lo va educando y desarrollando con amor y paciencia, a lo largo de un

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Mamá, Papá: no quiero estar gordito.

proceso amigable. Conforme el niño vaya creciendo, se irá volviendo más tolerante e irá adquiriendo, cada vez con más facilidad, buenos hábitos y costumbres, en tanto tú le procures una gran variedad de alimentos durante las diferentes temporadas del año. No olvides que el desarrollo integral de las personas es un proceso continuo e infinito. Lo que se oye por ahí Cada vez con mayor frecuencia van apareciendo frases que se han ido arraigando en la cotidianeidad de muchas personas y cada vez son más quienes las emplean: “es que a mí eso de la cocina no se me da”. Hombres y mujeres, por instinto natural y primario, fuimos aprendiendo a procurarnos y a preparar nuestros alimentos. ¿A qué hora perdimos este instinto natural de supervivencia? ¿Cuándo fue que nos distrajimos y confundimos nuestras prioridades? Y es que, curiosamente, si no comemos no vivimos y, si no comemos bien, nos enfermamos. Entonces, ¿cómo es que no tenemos tiempo de comer? Ya sea que te identifiques o no con alguna de las anteriores expresiones, te conviene seguir leyendo. Reza otro refrán: “El que primero enciende la luz, primero se ilumina”. Si llevaste a cabo la dinámica recomendada al comienzo de la lectura consistente en inhalar y exhalar profundamente para entrar en introspección y decidiste continuar leyendo, entonces prepárate para seguir encendiendo luces de conocimiento. Una mayor cantidad de información y de herramientas te permitirán tomar la sartén por el mango y sentir la capacidad y el poder que

I. Mamá, Papá: no quiero estar gordito.

te llevarán a tomar decisiones y acciones inteligentes. A lo largo de las páginas siguientes encontrarás información que puedes utilizar como una guía para nutrir a tus hijos y a toda la familia de forma empática con la naturaleza, con sentido común y, sobre todo, con el amor que implica el compromiso responsable, profundo, congruente y verdadero. Si continúas leyendo este libro, significa que te interesa el bienestar de tu familia. Pero para que todo siga funcionando es importante lograr que sea responsabilidad y ocupación de todos y cada uno de los integrantes de la familia participar en la planeación de los menús, las compras, la preparación de sus alimentos y, por supuesto, la degustación y el disfrute del producto final. Hoy en día todas estas tareas no son privativas de las madres o las abuelas; además, si toda la familia participa de forma activa en estas dinámicas, se promueve un aprendizaje más efectivo a través del ejemplo y de la práctica directa. Alimentación versus nutrición y el ciclo de la vida Comer es tan importante como fundamental. Podemos decir que alimentarse bien es de vital importancia para poder crecer, desarrollarse física e intelectualmente y mantenerse saludable. Para lograr esto, requerimos de nutrientes adecuados que promuevan nuestro buen funcionamiento, de acuerdo a la actividad, la edad, el sexo y, en general, la forma de vida de cada individuo. También debemos tomar en cuenta las diferentes etapas por las que pasamos a lo largo de nuestras vidas.

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Mamá, Papá: no quiero estar gordito.

De la buena nutrición en las primeras etapas del ciclo de la vida dependerá el óptimo desarrollo y un saludable funcionamiento de todas nuestras capacidades motrices, emocionales, sociales, intelectuales, etcétera. Resumiendo, diremos que entendemos el vocablo alimentarse sólo como ingerir comida, y nutrirse como conjuntar una serie de alimentos y organizarlos de manera que podamos obtener todos los nutrientes necesarios para la buena y saludable supervivencia.


II. La madre naturaleza no se equivoca.


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Mamá, Papá: no quiero estar gordito.

Leche materna versus leche de vaca: mitos y realidades Se dice y se sabe que, por lo menos, el 70% de la población mundial es intolerante a la lactosa. Esto sería un dato más, una estadística más si sólo se la quiere leer así. Pero si nos detenemos a prestar atención y en vez de leer un dato intentáramos entender el mensaje ¿qué pasaría? “70% de la población mundial es intolerante a la lactosa2”. Cuestionaré este punto más adelante. A mi parecer esta información llamaría la atención de cualquier persona que la leyera, pero muy poca gente ha tenido la oportunidad de conocer esta realidad. ¿Sabías que somos el único mamífero sobre la tierra que sigue lactando después de la dentición? Nuestra lógica natural y capacidad de observación claramente nos muestran que ni berreamos ni pesamos trescientos kilogramos. Es decir, somos animales humanos, no becerros. La cantidad de proteína, grasa, calcio y lactosa que tiene la leche materna es la ideal para los humanos de hasta diez kilogramos de peso; la cantidad de grasa y lactosa que tiene la leche de vaca es la ideal para un becerro de hasta ¡trescientos kilogramos! ¿Qué te parece lo que estás leyendo?..., ¿lógico? Pero todavía hay más. La proporción de los componentes de la leche materna no es la misma que la de la vaca, principalmente la proporción caseína-proteína. Cuando el organismo humano siente un elemento extraño, irreconocible y/o dañino da la alarma y pone a trabajar al sistema inmunológico. Este sistema, si está en óptimas condiciones, defenderá al organismo hasta que De Vrese, Michael, et ál.., Probiotics-compensation for lactase insufficiency, Am. J. Clinical Nutrition, Febrero 2001; 73: 421S - 429S.

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II. La madre naturaleza no se equivoca.

se agoten sus recursos y es entonces cuando el humano cae enfermo. Por otro lado, si el sistema inmune está, por cualquier causa, afectado o debilitado, éste podrá no reaccionar y el humano caer enfermo de inmediato, o bien reaccionar en exceso y detonar alguna alergia o padecimiento autoinmune. Además de lo anteriormente expuesto, está la cuestión de que en la flora del ser humano debe producirse una enzima llamada lactasa que ayuda a desdoblar la lactosa, un disacárido que encontramos entre los componentes de la leche. La lactosa, no sólo se encuentra en los lácteos de vaca, sino también en la leche materna. Este “azúcar” natural provoca que el bebé quiera comer para nutrirse y crecer. Pero conforme el bebé se va desarrollando y creciendo, va requiriendo de otros nutrientes. En el ser humano, después de la etapa lactante, la producción de esta enzima empieza a disminuir y deja de producirse definitivamente a los cinco años de vida. Cuando comienza la dentición, el bebé ya no requiere de la leche materna ya que sus componentes dejan de ser nutrientes efectivos para que esta persona siga un desarrollo saludable. Este proceso se da en el 98% de la población humana; sólo el 2%, conformado por habitantes de Europa del Este, sigue produciendo lactasa durante toda su vida. Entonces, ¿existirá realmente este recién hallado padecimiento llamado intolerancia a la lactosa? Seguramente en muy pocos recién nacidos porque, según lo expuesto en el párrafo anterior, casi ningún adulto tiene la capacidad de desdoblar este sacárido de los lácteos. También debemos tomar en cuenta que

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Mamá, Papá: no quiero estar gordito.

todos los lácteos acidifican el PH lo que puede ser contraproducente cuando se presentan enfermedades virales del aparato respiratorio. Valdrá la pena entonces considerar la posibilidad de dejar de consumir lácteos vacunos o por lo menos reducir su ingesta al mínimo. ¿Y la leche de cabra? ¡Buenas noticias para los amantes de la leche y los quesos! Existen seis diferentes razas caprinas: Saanen, Toggenburg, Alpina Francesa, Murciana, Anglo Nubian y Angora. A excepción de la cabra de Angora, el resto de las cabras son buenas productoras de leche. La raza Saanen es la más productiva con cuatro a seis litros diarios, mientras que las otras dan de tres a cuatro litros diariamente. Un cabrito lechero recién nacido pesa aproximadamente tres kilogramos y medio, y según la raza, en la edad adulta pueden llegar a pesar entre cuarenta y cinco y setenta y seis kilogramos las hembras, y de setenta a cien kilogramos los machos. El cabrito obtiene su alimento directamente de la ubre de la madre y fortalece sus defensas con el calostro de los tres primeros días de lactancia. El destete se lleva a cabo entre cuarenta y cuarenta y cinco días después del nacimiento, cuando el cabrito alcanza de diez a doce kilogramos de peso. El peso corporal, el período de lactancia y el tiempo de destete de estos animales se parecen más a los del ser humano, y la proporción que existe entre proteína, caseína, lactosa y grasa en la leche de cabra es semejante a la de la leche materna. Esto hace

II. La madre naturaleza no se equivoca.

que sea mucho más amable con el organismo humano y menos difícil de digerir, incluso para personas que sufren de padecimientos que tienen que ver con alergias, colesterol, triglicéridos o diabetes, entre otros. Aunque, una vez más, hay que abstenerse de ingerirlos cuando exista un padecimiento del aparato respiratorio. También es necesario recordarte que ningún lácteo es esencial para la buena nutrición del ser humano y que se puede prescindir perfectamente de éstos. Esta acción quedará reflejada en un mejor estado de salud. A pesar de que los lácteos de cabra son más amables con la naturaleza humana, es conveniente tomar en cuenta que los lácteos de otros animales no son alimentos para los humanos y no son indispensables para una buena nutrición. Sin embargo, si quieres darte un gustito encontrarás una mejor opción en los lácteos de cabra. Lactosa para una raza resistente a la insulina En los párrafos anteriores hemos hablado de los lácteos en general, pero es menester que abundemos en el tema de la lactosa. La lactosa es el azúcar de la leche; un vaso de leche contiene aproximadamente una cucharada de ésta. Es un disacárido que contiene dos tipos de azúcares y está compuesta por glucosa y galactosa ligadas. Para el tracto intestinal, es muy difícil absorber este tipo de disacáridos ligados, ya que son demasiado grandes, y para que tu cuerpo pueda utilizar efectivamente la lactosa

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tiene que separar primero el enlace entre glucosa y galactosa y liberarlos como monosacáridos con el fin de que puedan ser fácilmente absorbidos. La enzima encargada de hacer esta separación se llama lactasa y los bebés nacen con ella. El sabor dulce de la lactosa provoca que el bebé quiera tomar del seno materno la leche que le nutrirá y le ayudará a fortalecer su sistema inmune y a crecer saludablemente. Una vez pasada la etapa de lactancia y, cuando mucho, hasta aproximadamente los cinco años, la mayoría de los niños (con muy pocas excepciones) dejan de producir la enzima lactasa, ya que, desde una perspectiva evolutiva, esta enzima deja de ser necesaria porque el ser humano ya no necesita de estos nutrientes para desarrollarse3. Si tu organismo ya no produce suficiente lactasa después de la niñez, cualquier tipo de lactosa que ingieras pasará a través de tu tracto digestivo como un disacárido. El tracto digestivo de un adulto está lleno de bacterias que sencillamente aman la lactosa y como tu organismo ya no puede descomponer este disacárido en monosacáridos, las bacterias se van directamente a trabajar con la lactosa produciendo gases y pequeñas moléculas que atraen agua hacia los intestinos. Este proceso puede hacerte pasar por episodios realmente incómodos, molestos y dolorosos. Algunos adultos, particularmente los que tienen ancestros procedentes del norte de Europa, continúan produciendo lactasa y esto les permite seguir separando los azúcares de la lactosa de manera que pueden continuar comiendo lácteos impune y felizmente. Sin embargo, estas personas son realmente una minoría Te será más fácil recordar todo lo anterior si sabes que los nombres de las enzimas casi siempre terminan en “asa” y los de los azúcares en “osa”.

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excepcional. Entre el 75% y 80% de los adultos del mundo –y esto incluye, por supuesto, a la mayoría de los asiáticos, asiáticos del sureste, africanos, y a la población del Medio Oriente y del continente americano– no producen suficiente o nada de lactasa que los ayude a separar los disacáridos de la lactosa. Aunado a todo lo anterior, también debes saber que, por raza, la mayoría de los mexicanos somos resistentes a la insulina; esto significa que para equilibrar los niveles de glucosa en sangre y, sobre todo, después de consumir disacáridos, polisacáridos o alimentos no integrales que elevan súbitamente los niveles de glucosa, necesitamos mucha más insulina de la que otras razas necesitan, lo que provoca que agotemos nuestra dotación de insulina, que debía alcanzarnos para toda nuestra vida. Imagínate a tu pobre páncreas intentando liberar suficiente insulina para equilibrar tus niveles de glucosa tras tomar un vaso de leche con una enorme cantidad de lactosa ¡que es ideal para un becerro! Acabo de tratar de explicar el significado de resistencia a la insulina de manera breve y sencilla, aunque no científica, para que puedas entender la razón por la cual existen en México tantos adultos con diabetes del tipo II. Espero haber logrado el objetivo. Al finalizar la lectura de este tema seguramente te harás preguntas como: ¿y la proteína y el calcio? Mi recomendación es que continúes leyendo hasta el final y te aseguro que todas tus dudas se irán esclareciendo.

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Alimentos inventados por el hombre La tecnología de alimentos se está extendiendo a ritmos insospechados. Los alimentos genéticamente modificados ya están por todas partes. Hoy en día, casi un 70% de los productos que encuentras en las tiendas ¡han sido modificados por medio de ingeniería genética!, y para el 2012 se espera que este porcentaje se incremente al 90%. La mayoría de la soya, maíz, papas, jitomates, lácteos, calabaza, entre otros productos, han sido modificados genéticamente. Aproximadamente un tercio de las tierras para agricultura han sido sembradas con semillas transgénicas. Probablemente quedaste impactado con esta información, pero, ¿tendríamos que preocuparnos? Los alimentos modificados por medio de ingeniería genética pueden contener DNA de diferentes especies: plantas, animales, insectos e incluso de bacterias o de virus, que sirven para “mejorarlos” y hacerlos resistentes a las plagas. Voy a ahondar un poco en este tema para que entiendas mejor la diferencia entre un producto original y uno manipulado genéticamente. El hombre tiende a imponer su inteligencia sin reconocer ni respetar la inteligencia propia de un ecosistema perfectamente bien organizado y sabio por naturaleza. En un principio, comenzó realizando injertos; es decir que el ser humano podía, por ejemplo, hibridar un limón con una mandarina o un jitomate saladet con un jitomate guajillo para “mejorar” sus cosechas. Aunque no era natural ni original, los dos productos injertados pertenecían al mismo reino: al vegetal. Pero con los “avances”

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científicos y tecnológicos –sobre todo en el ámbito de la genética–, se ha logrado hibridar un producto y cambiar diferentes eslabones de su cadena de ADN por los de especies de diferentes reinos. Por ejemplo, en un jitomate encontramos los eslabones que conforman la cadena de ADN del propio vegetal, y uno o más de estos eslabones pueden haber sido sustituidos por otros eslabones del reino animal, como del pescado. ¿Podrá el organismo humano ser capaz de reconocer el producto que tiene que procesar y asimilar?, ¿jitomate o pescado? Los pros y contras de los alimentos del nuevo milenio: la ingeniería genética tiene sus ventajas A pesar de lo explicado anteriormente, debemos reconocer que la ingeniería genética ha generado algunas ventajas: Los grupos que promueven alimentos producidos a través de la ingeniería genética insisten en que este procedimiento puede generar resistencia a las plagas, lo cual disminuye tanto la necesidad de fuertes pesticidas como las enfermedades de las plantas. Este tipo de alimento tiene una vida de almacenamiento más larga, ya que se alteran los genes que provocan el envejecimiento. Las compañías que promueven alimentos creados a través de la ingeniería genética esperan generar pronto “súper cosechas” que alimentarán a la población humana, la cual se está reproduciendo peligrosa y exponencialmente. Esta producción de alimentos no está orientada sólo al reino vegetal, sino que se puede aplicar también en el reino animal. Por ejemplo, hoy en día ya contamos con

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“súper salmones” que crecen hasta alcanzar un peso de más de treinta kilogramos en tan sólo catorce meses. Sin embargo, no debemos perder de vista los puntos en contra. Hay un precio que pagar: Existen alérgenos que se transfieren a nivel molecular. Cuando en los alimentos se agregan o modifican genes provenientes de substancias que normalmente no forman parte de nuestra cadena alimenticia, pueden desatarse nuevos tipos de alergias. De hecho, ya ha aparecido alguna de estas raras alergias y, sencillamente, no podemos saber qué alimentos las causaron hasta que es demasiado tarde y la padecemos. Entonces, nos hacen las pruebas correspondientes para saber qué la ha causado. Por ejemplo, nuevos reportes muestran que la alergia a la soya se ha incrementado en un 50% desde que se comercializa la soya transgénica (1997). Ya se está llevando a cabo la polinización cruzada, es decir, que en plantaciones orgánicas se ha producido la polinización con polen proveniente de plantas transgénicas. En Canadá, por ejemplo, dos agricultores orgánicos entablaron una demanda contra dos gigantes de la ingeniería genética porque sus sembradíos de canola habían sido polinizados por insectos que venían de los campos vecinos, propiedad de laboratorios genéticos, de manera que ya no pudieron seguir sembrando canola orgánica. Los plantíos de productos genéticos resistentes a los pesticidas pueden corromper a las “hierbas malas” circundantes y crear “súper hierbas malas” que no puedan ser contrarrestadas por ningún herbicida..., ni por herbicidas tóxicos ni por sus depredadores

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naturales. Esto significa que pronto se inventarán herbicidas todavía más potentes y tóxicos que producirán una mayor contaminación en el ambiente y los alimentos. Por otro lado, también están aniquilando especies de hierbas comestibles y algunas de ellas como el pápaloquelite ya están en vía de extinción. Se han realizado investigaciones que han demostrado que la bioingeniería puede destruir o disminuir las cualidades curativas y/o nutritivas de algunos alimentos. En 1999, un estudio llevado a cabo por el Diario de Alimentos Medicinales en Estados Unidos demostró que la capacidad de reducir padecimientos de cáncer por medio de los fitoestrógenos que contienen los frijoles de soya transgénicos era un 14% menor a la de los frijoles de soya naturales. La ingeniería genética ha hecho posible que el reino animal haya invadido el reino vegetal. Genes de pescado que incrementan el tiempo de vida del alimento se introducen ya de forma rutinaria en la cadena de ADN de jitomates manipulados genéticamente. Así que tenemos noticias para los vegetarianos: cuando comen estos jitomates están comiendo pescado. Cuando se modifica la cadena de ADN, el mismo producto en cuestión transforma su propia química. Cuando un ser humano come jitomates transgénicos, su organismo no logra reconocer si tiene que procesar jitomate o pescado. Los alimentos transgénicos pueden crear sus propios insecticidas, fungicidas o herbicidas y esto es peligroso. Un alimento transgénico que puede matar otro organismo viviente puede ser peligroso para el consumo de animales y personas, que también

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son y somos seres vivientes. La Madre Naturaleza encuentra muchos caminos para defender la vida y la salud de todas las especies vivas sobre la Tierra; en realidad, hay muchas cuestiones que no conocemos sobre el funcionamiento de la naturaleza, pero todos sabemos de una u otra forma que cambiar o pretender mejorar CUALQUIER ESPECIE produce consecuencias de enorme alcance y de gran impacto para todos y para todo. Seguir aplicando la ingeniería genética en la Madre Naturaleza puede detonar el desarrollo de “súper insectos” capaces de resistir los métodos tradicionales de erradicación y esto podría molestar o romper el ecosistema. Ya ha habido estudios en California, Estados Unidos, que reportan que las mariposas monarca ¡mueren por comer polen de maíz genéticamente modificado! Conclusiones sobre la ingeniería genética en los alimentos La lógica nos lleva a pensar que probablemente la selección natural será la última clave. Que la naturaleza hace todo por una buena

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razón o que todo lo que hace tiene una razón de ser. Que las plantas y los animales cambian naturalmente para adaptarse a sus cambiantes entornos. Con el tiempo, sabemos que las plantas se harán más resistentes a ciertas enfermedades o a la contaminación. Existen estudios documentados que muestran que algunos jitomates que crecen en zonas contaminadas se han hecho más fuertes y resistentes, detonando sus propiedades antioxidantes para protegerse a sí mismos de las rudas condiciones. Durante el proceso, se convierten en la “medicina” más poderosa sin la intervención de la ingeniería genética inventada por la soberbia del homo sapiens. Nos estamos metiendo con la perfección de la existencia universal. Todo en la naturaleza es perfecto. Estamos rompiendo las leyes naturales de la vida sin pensar en las consecuencias, simple y sencillamente porque podemos, o porque nuestra forma de pensar tan limitada nos dice que podemos “mejorar” lo que naturalmente ya es perfecto.

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Azúcar de caña en la dieta del mexicano La ciencia y la tecnología han avanzado a pasos agigantados e insospechados en los últimos cincuenta años y el ramo de la genética no ha sido la excepción, de manera que hoy se sabe a ciencia cierta que los mexicanos, como raza, somos resistentes a la insulina. Voy a tratar de explicarte este asunto de la manera más sencilla y coloquial posible. Vale la pena ahondar un poco en este tema, ya que, como bien sabes, la diabetes, sobre todo la del tipo II, ha azotado a la población de este país y una de las razones por las que esto está pasando es el uso y abuso, durante la última década y ahora más que nunca, del azúcar refinado y de jarabe con un alto contenido en fructosa de maíz. Si tú y yo no hacemos algo ya, lo que viene puede adquirir dimensiones catastróficas. Una vez que la caña de azúcar se cosecha, se lleva al ingenio para ser molida, extraer su jugo y remover sus “impurezas”; muchas de estas impurezas tienen valor nutritivo. Los jugos resultantes se hierven y se concentran por medio de la evaporación y así es como se obtiene la melaza primero, y luego el azúcar mascabado. Para obtener el azúcar blanco que utilizas en tu cocina y en tu mesa, el mascabado tiene que pasar por un proceso de refinamiento; el resultado es el azúcar refinado. Este proceso de refinado despoja al azúcar de casi todo su valor nutritivo y lo convierte en una buena dosis de calorías que ofrece carbohidratos simples al organismo.

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Por otro lado, el cuerpo humano requiere aproximadamente de cuarenta diferentes nutrientes que son de vital importancia para conservar la buena salud. Estos nutrientes son proteínas, vitaminas, minerales, enzimas, grasas, aceites esenciales e hidratos de carbono. Como el azúcar refinado sólo contiene los hidratos de carbono simples, al ingresar en tu organismo, roba vitaminas y minerales que son indispensables para metabolizar estos hidratos de carbono simples. Esto provoca un doble daño al cuerpo humano, ya que no sólo no se produce ningún aporte de nutrientes, sino que también se producirá una merma de estos. Hoy en día, muchos médicos coinciden en que consumir azúcar refinado puede producir crecimiento del hígado (hepatomegalia) y de los riñones, así como una alteración considerable de las enzimas en estos órganos, además de una disminución en la eficacia de la utilización de las proteínas. También se considera una causa importante de padecimientos de las arterias coronarias. Su alto consumo provoca un incremento de grasas en sangre, aumenta la concentración de ácido úrico, disminuye la tolerancia a la glucosa, incrementa la adhesividad de las células sanguíneas y también la concentración de cortisol. El azúcar refinado también está parcialmente involucrado en padecimientos como dispepsia, alergias, padecimientos de la piel, miopía, obesidad, desnutrición, descalcificación, hipertensión, problemas dentales, depresiones y esclerosis múltiple, entre otros.

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Además, merma la flora intestinal; en el sistema linfático, causa estragos al robar gran cantidad de células especializadas en defender al organismo contra bacterias, virus y diversas homotoxinas. El excesivo consumo de azúcar refinado está ligado directamente a diferentes tipos de cáncer. Existen estudios de laboratorio bien documentados que han demostrado que los animales alimentados con dietas que contienen altas dosis de azúcar desarrollaron tumores en las glándulas mamarias en un número considerablemente mayor en comparación con animales alimentados con hidratos de carbono complejos como vegetales, cereales integrales y legumbres, entre otros. Asimismo, el azúcar y otros aditivos, colorantes y saborizantes artificiales en los alimentos chatarra han sido causantes de un padecimiento conocido como hiperactividad o hiperquinesia en los niños. Se ha manifestado una mejoría considerable en los niños con este padecimiento en cuanto se han eliminado de su dieta diaria alimentos que contienen los productos mencionados. Hasta qué punto decaerá la salud social, cuando las estadísticas revelan que una persona promedio en Europa consume entre treinta y cinco y cincuenta y cinco kilos de azúcar al año, y un estadounidense consume unos sesenta kilos; algunos llegan a consumir hasta doscientos kilos anuales. Desafortunadamente, no existen estadísticas similares en México. ¿A qué gremio nos anexamos? ¿Qué futuro se puede esperar de una juventud y niñez alimentada de esta manera, con cereales comerciales (entre muchos otros alimentos que ocuparían mucho espacio en este libro) adicionados con hasta un 66% de azúcar, más otros aditivos? ¿Quién

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podrá parar a estas industrias gigantescas que gastan millones en publicidad tratando de convencer al consumidor del “alto valor nutritivo” de sus productos? Tú puedes (y debes) hacer algo al respecto. Planea bien tu dieta y la de tu familia; incluye la cultura de una buena alimentación en la educación de tus hijos y comparte esta educación e información nutricional con parientes y amigos. Acepta lo que la naturaleza te ofrece; ya lo dijo Hipócrates: “Que tu alimento sea tu medicina y que la medicina sea tu alimento”. Una buena forma de vida se puede convertir en tu mejor medicina preventiva. Trigo y el niño mexicano En México se han realizado muy pocas investigaciones en torno a la enfermedad celíaca y a la cada vez más creciente población que se declara con intolerancia al gluten. Algunos de los síntomas son: dispepsia, meteorismo, inflamación intestinal, evacuaciones diarreicas o estreñimiento, mareos, migraña o dolor de cabeza, entre otros. Según estadísticas proporcionadas por el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición “Dr. Salvador Subirán” (INN), mil doscientas personas han sido diagnosticadas como pacientes celíacos, pero se cree que por lo menos un millón de mexicanos pueden padecer esta condición. La mayoría de los médicos de los sectores oficiales no cuentan con los conocimientos suficientes para detectar este padecimiento, y confunden constantemente los síntomas de los pacientes celíacos con otras enfermedades gastrointestinales.

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De acuerdo al Dr. Luis Uzcanga, Director de Enseñanza del INN y uno de los pocos especialistas dedicados a la investigación de esta enfermedad, no contamos con estadísticas precisas; sin embargo, según sus estimaciones, en México una de cada mil ciento cincuenta personas padecen del Síndrome de la mala absorción por enteropatía al Gluten y el 90% de estas personas no lo saben. El Dr. Uzcanga, junto con un grupo de médicos, ha iniciado un protocolo para ahondar en el conocimiento de estos tipos de padecimientos que tienen que ver con la intolerancia al gluten y, al parecer, con un tipo de gen de los mexicanos. Aunque con este libro no pretendo profundizar en cuestiones médicas, vale la pena considerar los breviarios anteriores ya que mantengo la fuerte creencia de que la salud de los diferentes pueblos o de las diferentes razas tiene mucho que ver con la conservación de sus formas originales de vida. Te explico: antes de la llegada de los españoles a este continente, por lo menos en el territorio que ahora se conoce como República Mexicana, no había vacas, ni cerdos, ni caña de azúcar, ni trigo (sólo como dato curioso, tampoco en España existía la caña de azúcar antes de la ocupación musulmana). De manera que los mexicanos de aquellos tiempos no consumían leche, crema, mantequilla, yogur ni quesos; no comían carnitas porque no había cerdos ni grasa de cerdo; no consumían azúcar y, por supuesto, no incluían en sus dietas pan, ni galletas, pasteles, sopas de pastas, ni pastas como lasañas o espaguetis, entre otros. Basándome en esta teoría te pongo otro ejemplo: imagínate que estás leyendo

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un artículo o estás viendo un programa de televisión y que ambos hablan de la última moda en la alimentación; te convencen de que un alto porcentaje de la población china es longeva y de que vive muy sana y esto sería verdad. Entonces adoptas su forma de alimentación en la que, entre otros productos, el arroz es el protagonista. No tomaste en cuenta que esta raza no sufre de “resistencia a la insulina”, que es lo que nos pasa a un muy alto porcentaje de mexicanos. El arroz no integral genera altos índices de glucosa en sangre y, en resumidas cuentas y por información genética, el arroz es beneficioso y benevolente para los chinos, pero no necesariamente para los mexicanos. No quiero decirte con esto que no comas arroz, pero si te recomiendo que tengas cuidado con las porciones y combinaciones porque a los chinos no les cuesta tanta insulina el poder equilibrar sus niveles de glucosa y a la mayoría de los mexicanos sí. Hay algunos alimentos que, aunque contengan una cantidad igual de carbohidratos, elevan los niveles de glucosa en tu sangre de distintas formas. Existen tres diferentes factores que influyen en esto: Uno es la composición de los alimentos en función de los hidratos de carbono, y de si éstos son simples o complejos. Otro, la cantidad de fibra y grasa que aportan al organismo. El tercero es el tipo de cocción que utilizas para preparar este tipo de alimentos. Ésta es una de las razones por las que conviene comparar la harina de trigo con la harina de maíz, ya que el índice glucémico de la harina de trigo es de ochenta y cinco y el de la harina de maíz

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de setenta. También te conviene saber que la glucemia que producen los alimentos elaborados con maíz es menor a la que producen los de trigo. Un dato curioso que nos da un ejemplo de cómo los mexicanos consumimos el maíz con inteligencia natural ancestral, es que un buen taquito de huevo a la mexicana significa un gran aporte nutritivo para el humano. En cualquier caso, si después de toda esta información de todas maneras quieres consumir productos de trigo o cualquier otro cereal, lo que definitivamente sí te recomiendo es que escojas los que son 100% integrales, naturales y originales, sin saborizantes, ni colorantes, ni conservadores; es decir, sin químicos o, aún mejor, que busques Dinkel o Spelta que son especies de cereales originales anteriores al trigo (que ya es resultado de injertos), y que no han sido hibridadas o manipuladas genéticamente hasta el momento. Carne de res, pollo y cerdo hoy A una res se le puede hacer aumentar noventa kilogramos su tamaño normal cuando se le administran promotores del crecimiento como el clenbuterol u otros medicamentos de este tipo. Otro efecto secundario provocado por este químico es la retención de agua y oxígeno en los tejidos del animal, lo que hace que su carne sea más suave, tenga menos grasa y sea de más rápida cocción. La Secretaría de Agricultura, Ganadería, Desarrollo Rural, Pesca y Alimentación (por sus siglas SAGARPA) es la instancia encargada de regular el uso de los medicamentos veterinarios como el clenbuterol. Esta dependencia prohibió su aplicación, ya que se

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ha comprobado que puede causar cáncer y, sin embargo, se utiliza. Algunos jarabes para la tos, por ejemplo, la contienen como vasodilatador. El zilpaterol es otro medicamento de uso veterinario que promueve el crecimiento. El uso de este químico está permitido en México y Sudáfrica, sin embargo, está terminantemente prohibido su uso en Estados Unidos y Europa. Las reses son vegetarianas por naturaleza: pastan. Es decir, comen pastura y, sin embargo, hoy día, en el mejor de los casos, se las alimenta con otros cereales, y aún así puede suceder que la vaca no los pueda digerir. Muchas de estas vacas están siendo alimentadas con productos industrializados como “gallinaza” o “pollinaza”, productos que contienen las excreciones de estas aves y medicamentos promotores del crecimiento y que producen hipertrofia muscular y el desarrollo acelerado del ganado vacuno. La sobredemanda de carne vacuna, porcina y de aves como el pollo y el guajolote, en realidad, podría parecernos innecesaria, ya que existen muchas otras fuentes de proteínas. Probablemente, es el abuso en el consumo de estos productos lo que ha provocado la necesidad de acelerar por medio de químicos el crecimiento de becerros, guajolotes y pollos. En este caso no incluyo a los cerdos, ya que cuando se realizó en ellos el experimento con clenbuterol no lo resistieron y comenzaron a morir. Los procesos naturales de crecimiento llevan un tiempo y un proceso también naturales. Algunos ganaderos han alterado estas formas; las hormonas de uso veterinario ingeridas por el ser humano

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tienen efectos sobre la buena salud de las personas; se han detectado problemas del aparato respiratorio, tales como alteraciones en la peristalsis intestinal, taquicardia, alteraciones hormonales como masculinización y problemas como infertilidad y tumoraciones en las mujeres o feminización y crecimiento de mama en los hombres, entre otros. Otras muy buenas fuentes de proteína animal son las que se obtienen del pescado de mar profundo, ya que no contienen mercurio, y las procedentes del huevo orgánico. Te recomiendo que continúes leyendo porque vas a descubrir otras fuentes de buena proteína en el reino vegetal de gran y fácil absorción para el ser humano.

líquido para fabricar margarina o manteca vegetal. Además, este proceso promueve la frescura, le da textura al alimento y mejora su estabilidad. La razón primordial por la cual estas grasas se consideran tan perjudiciales es porque, no sólo promueven la concentración de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre, es decir, el colesterol malo, sino que también disminuyen las lipoproteínas de alta densidad (HDL), las cuales son responsables de transportar el colesterol bueno; esto quiere decir que estas grasas trans son tan dañinas que pueden provocar un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y también se asocian al desarrollo de algunas formas de degeneración celular y cánceres.

Grasas trans ¿Cuántas veces has oído hablar últimamente sobre las grasas trans? Seguro que poco o nada, pero lo que sí te aseguro es que, conforme pase el tiempo y aparezcan más enfermedades y enfermos, vas a saber más y más de estas desafortunadas formas de grasa. Las grasas trans o ácidos grasos son una forma de ácido graso insaturado que se puede encontrar principalmente en alimentos industrializados, incluyendo la comida chatarra. Los ácidos grasos trans se forman durante el proceso de hidrogenación que se realiza sobre las grasas con el fin de solidificarlas; es decir, las grasas se saturan con hidrógeno para poder utilizarlas en diferentes alimentos. Un ejemplo es la solidificación del aceite vegetal

Entonces, la proteína y el calcio ¿de dónde? Los mexicanos hemos heredado de nuestros antepasados, entre muchas costumbres y tradiciones maravillosas, la cultura de la entomofagia y la florifagia; es decir, comemos insectos y flores. Hoy en día se siguen consumiendo más de noventa diferentes tipos de insectos de entre las más de trescientas especies comestibles, más de dos mil plantas, más de doscientos quelites o quílitl (hoja que se come), más de doscientos tipos de hongos y podríamos continuar y continuar con una lista bien larga de flores también. Tres chapulines tienen casi la misma cantidad de proteína que un bistec. Esto sólo para que vayas tomando nota y te des cuenta de por qué insisto tanto en que cada pueblo debe recordar y reconocer sus formas

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originales de vivir y comer. La dieta de nuestros antepasados era de lo más variada y saludable. Espero haber despertado tu interés para que sigas investigando este tema. En el reino vegetal podemos encontrar una variedad extensa de productos que contienen proteínas, de manera que, haciendo las combinaciones correctas y vigilando que tu platillo sea lo más colorido posible, es casi seguro que podrás reunir de veinte a veintiún aminoácidos, la cantidad que se requiere para conformar una proteína de buena calidad. Por ejemplo, si juntas arroz con frijoles obtienes una proteína de excelente calidad. Espaciar la ingesta de carnes rojas a sólo una vez por semana o, mejor aún, a una vez cada quince días, no sólo te mantendrá en óptimas condiciones de salud, sino que también producirá otras consecuencias favorables, ya que dejará de haber abuso y sobredemanda, y los ganaderos no sentirán la necesidad de administrar hormonas promotoras de crecimiento acelerado a reses y pollos. Espero que continúes conmigo en esta lectura, ya que considero que si aprendes a alimentarte y a nutrirte bien, no sólo obtendrás beneficios en tu salud y en la de tu familia, sino que ayudarás a promover cambios importantes en la demanda de alimentos.

El Etl, como lo llamaban nuestros antepasados, es fuente de una gran cantidad de nutrientes como calcio, fósforo, magnesio, zinc, sodio y potasio; de vitaminas como la riboflavina, niacina, tiamina, piridoxina, retinol y ácido fólico, y de diez diferentes aminoácidos de muy buena calidad. ¿Quién le haría el feo a un buen taquito de frijoles? Es una gran idea que combines maíz y frijol, ya que obtendrás los aminoácidos suficientes para que se conforme una proteína de buena calidad. Combinar granos y cereales es la mejor manera para conjuntar los aminoácidos necesarios para formar, por así decirlo, una proteína. Se requieren veinte aminoácidos para la formación de una proteína. Después de leer lo anterior, ¿qué tal un buen plato de frijoles negros cocidos con epazote? –dicho sea de paso, el epazote es un gran desparasitante–, con su lechuguita, rabanitos, cebolla bien picada y cilantro, acompañados con un buen taquito de guacamole. ¡Una comida completa y bien balanceada! Si le agregas un chorrito de jugo de limón promueves la perfecta absorción del hierro de los frijoles. Es importante saber que para poder absorber el hierro vegetal es necesario ingerir vitamina C y eliminar la ingesta de lácteos.

Frijol Negros, pintos, bayos, canarios, ayocotes, delgadillo de Oaxaca, alubias blancas, garbancillos, flor de mayo…, la lista es larga, muy larga y sus atributos muchos.

Maíz Existen más de treinta especies diferentes de maíz y, aunque es un alimento muy rico en nutrientes, al punto que era considerado el alimento vegetal principal entre los quechuas y tiene señalada

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participación en la mitología mesoamericana4, su consumo como único alimento puede provocar graves trastornos de salud como ciertas formas de anemia. Sobre todo, si el maíz no se consume nixtamalizado (como acostumbra hacerlo una buena parte de población del continente americano desde hace miles de años para asegurar el consumo de calcio), la pelagra es otro riesgo. El proceso de nixtamalización consiste en cocer el maíz en agua con cal para, posteriormente, proceder a la molienda. Afortunadamente, en México tenemos la buena costumbre de consumir las diferentes preparaciones de maíz siempre acompañadas de otros alimentos: en tacos, tostadas, tlacoyos, tlayudas, sopes... Lo que verás a continuación es una tabla con los porcentajes de los diferentes valores del maíz. Es importante que seamos precavidos para evitar la contaminación del maíz y de otros alimentos con hongos parásitos, ya que las micotoxinas (toxinas que contienen algunos hongos), afectan a la salud humana. En 2007, científicos del Centro de Desarrollo de Productos Bióticos del Instituto Politécnico Nacional de México descubrieron que el maíz azul, variedad llamada así por el color casi negro de sus granos, contiene menos almidón, por lo que su índice glucémico es menor al de las variedades de consumo más frecuente. El menor índice de almidón puede hacer al maíz azul poco adecuado para la preparación de platos como la polenta, pero parece resultar excelente para la elaboración de tortillas, tostadas, tlacoyos, sopes y palomitas de maíz, ya que aporta menos calorías. El maíz aparece como un elemento importante en el Popol Vuh, recopilación de leyendas y mitos de origen maya.

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Este tipo de maíz es ideal para la alimentación y, sobre todo, para prevenir padecimientos como la diabetes, enfermedad de proporciones epidémicas para los mexicanos ya que, te repito, por raza somos resistentes a la insulina. Por otra parte, el color del maíz azul se debe a la presencia de antocianinas, compuestos considerados antioxidantes que también se encuentran en las frutas azules y moradas o en el vino tinto. Sin embargo, no debemos olvidar que este último contiene alcohol y su ingesta no es recomendable; es mejor comer las uvas con piel y semillas. Por todas las cualidades mencionadas, por su alto valor nutritivo y porque su precio lo hace accesible a toda la población, el maíz resulta ser uno de los recursos más ricos que la naturaleza ha puesto sobre la Tierra; probablemente, es por todo esto que numerosos pueblos indígenas la consideraban una planta sagrada. Don Amaranto: el rey El ser humano debe consumir una combinación de alimentos ricos en proteínas porque éstas se encuentran en proceso de renovación constante (recambio proteico), de modo que el organismo suele degradarlas hasta sus aminoácidos constituyentes. Nuestro organismo utilizará estos aminoácidos junto con los que obtiene a través de la dieta para formar nuevas hormonas, enzimas, anticuerpos o moléculas estructurales de acuerdo con sus necesidades. La falta de alguno de estos aminoácidos (los más difíciles de obtener son el triptófano, la lisina y la metionina) da lugar a la

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desnutrición y a la incapacidad de generar algún tipo de proteína en especial; esto afecta especialmente a los niños. Sin embargo, la ingesta de proteínas debe ser moderada, ya que no estamos preparados para una dieta exclusivamente proteica. El organismo necesita veinte aminoácidos para elaborar las proteínas que requiere: doce de ellos (diez durante la infancia) puede sintetizarlos (fabricarlos) por sí mismo, mientras los ocho restantes (de nuevo, diez en la niñez) deben obtenerse a través de la dieta diaria. Son los denominados aminoácidos esenciales.

Aminoácidos esenciales

Aminoácidos no esenciales

Fenilalanina

Ácido aspártico

Isoleucina

Ácido glutámico

Leucina

Alanina

Lisina

Asparagina

Metionina

Cisteína

Treonina

Glicina

Triptófano

Glutamina

Valina

Prolina

Arginina*

Serina

Histidina

Tirosina

*Requerido durante la infancia

En general, una buena alimentación requiere de agua, electrolitos, hidratos de carbono simples y complejos, lípidos, minerales y proteínas. El porcentaje ideal de consumo de estos macronutrientes es: 50% de hidratos de carbono –si éstos son simples conviene que provengan de verduras y/o frutas, y si son complejos mejor obtenerlos de cereales integrales–; 30% de proteína y 20% de grasas no saturadas. Para satisfacer la demanda de una población creciente, no sólo en México, sino en el mundo entero, se han desarrollado productos sintéticos que son comercializados en el mercado como bebidas energéticas, licuados, purés, suplementos, complementos, etcétera, y todos prometen proporcionar proteínas de gran calidad. Pero hoy en día redescubrimos que la naturaleza siempre ha sido inteligente y pródiga y nos ha ofrecido de forma perfecta y equilibrada estos nutrientes; la naturaleza nunca ha tenido secretos para ti, y todo lo que necesitas, ella lo tiene desde siempre. Esto bien lo sabían nuestros ancestros indígenas. El cultivo y la siembra del amaranto fueron prohibidos con la llegada de los españoles por relacionársele con sacrificios humanos, así que durante mucho tiempo cayó en cierto olvido; sin embargo, en la actualidad, el amaranto ha sido felizmente redescubierto por los especialistas en salud. Hoy es una práctica común proporcionar amaranto en forma de barras, granola o cereal a los deportistas de alto rendimiento. Los astronautas también lo han consumido, ya que la NASA lo seleccionó por su alto contenido en proteína y gran valor nutritivo. Este alimento posee un 16% de

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proteína, porcentaje que podría considerarse bajo; sin embargo, no es la cantidad sino la calidad y el excelente balance de aminoácidos lo que lo convierte en un alimento hiperproteico. La leche materna contiene un 16.5% de lisina, un aminoácido de gran calidad que encontramos también en el amaranto en un 16.6%. La lisina es de alto valor calórico y rica en hidratos de carbono complejos, fibras, sales minerales y ácido linoléico. El amaranto es el producto de origen vegetal más completo y una de las fuentes más importantes de proteínas, minerales y vitaminas naturales: contiene vitamina A, B, C, B1, B2 y B3, y además ácido fólico, niacina, calcio, hierro y fósforo. Algunas de sus excelentes cualidades son: Es uno de los alimentos con altísima presencia de aminoácidos como la lisina. La cantidad de proteína que contiene la semilla de amaranto es mayor que la de los otros cereales. Contiene el doble de proteína que el maíz y el arroz, y entre un 60 y 80% más que el trigo entero. El amaranto se puede utilizar integralmente como un recurso para proporcionar a la población los requerimientos proteicos y calóricos necesarios, los cuales, en la actualidad, se obtienen tan sólo de veinte especies vegetales como el trigo, arroz, mijo, sorgo, papa, frijol, soya y azúcar, entre otras. Ahora que ya sabes que es nutritivo, rico, económico y mexicano, abre la puerta para que regrese el hijo pródigo: el amaranto y llénate de alegría disfrutando una sabrosa, barata y muy nutritiva barra de amaranto: una alegría.

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Quelites En México existen más de doscientas variedades de quelites o Quílitl, que traducido del náhuatl significa “hierba que se come”. Entre la gran variedad de quelites encontramos los quintoniles, los huauzontles, la hoja santa, la de aguacate, el axoxoco (oreja de liebre), la chaya, la lengua de vaca, las guías de calabaza, las del chayote, la verdolaga y el epazote, entre otros muchos más. En el mundo, sin embargo, existen muchas más especies de quelites ya que, si este vocablo significa planta que se come, todas las plantas comestibles del mundo serán quelites: acelgas, espinacas, berros, todas las lechugas, romero, perejil, cilantro, y más y más. El quelite blanco (Amaranthus hybridus C.), el quelite morado (Solanum nigrecens M. Martens y Galeotti), el chipile (Crotalaria langirostrata Hook. y Am.) y el pápaloquelite (Porophyllum macrocephalum DC,) son las especies más socorridas. Te quiero platicar acerca del pápaloquelite, Papálotl Quílitl en Náhuatl, porque hoy en día son muy pocas las personas que lo conocen y menos las que lo consumen, y porque vale la pena, por su sabor y por sus muchas cualidades, rescatarlo y regresarlo a tu cocina. Pápalotl significa “mariposa”, y quílitl, “hierba”. El pápaloquilitl es la “hierba de las mariposas” (Porophyllum ruderale). Es una planta nativa de América muy nutritiva que mide de veinte a treinta centímetros. Su altísimo contenido en hierro –más que el frijol negro y el frijol de soya juntos– la hace muy olorosa y sabrosa: “si no es apestosa, no es pápalo”. Contiene altos niveles de proteína y carbohidratos, y es una excelente fuente de calcio, fácilmente

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absorbible por el esqueleto humano; también aporta vitaminas A, C, K y magnesio. Desafortunadamente, esta casi maravillosa planta con grandes cualidades nutrimentales se encuentra amenazada y en vías de extinción por el uso indiscriminado de herbicidas químicos. Los abuelos agricultores todavía promueven y ellos mismos hacen el desherbado a mano para poder recolectar el pápalo y aprovecharlo incluyéndolo en su dieta diaria. Sin embargo, los hijos y nietos agricultores ya no lo quieren hacer, no sólo porque implica mucho trabajo, sino también por cuestiones sociales. Recolectar quelites a mano tiene una connotación social: cuando, por alguna razón, las cosechas no alcanzaban para alimentar a la familia se echaba mano del pápaloquelite como último recurso para comer, de manera que, en algún momento, la recolección de esta planta comenzó a considerarse como un signo de escasez o de pobreza. Alga espirulina En la composición de esta alga encontramos un alto porcentaje de proteína (de 65 a 70%), todos los aminoácidos esenciales y nueve no esenciales, en perfecto balance; minerales como potasio, calcio, zinc, magnesio, manganeso, selenio, hierro y fósforo; vitaminas como piridoxina (B6), biotina, ácido pantoténico, ácido fólico, inositol, niacina o ácido nicotínico, riboflavina (B2), tiamina (B1), tocoferol (E) y cianocobalamina (B12), y también contiene azúcares complejos naturales, carotenoides, enzimas y un 7% de grasas en forma de ácidos grasos esenciales.

El aporte proteico de la espirulina es muy superior al de otras fuentes tradicionales:

Pescado

10%

Soya

30-35%

Leche

3%

Maní

25%

Huevos

12%

Granos

8%

Carne

20-22%

Alga espirulina

65-70%

Además, como carece de celulosa dura en la pared celular, proporciona una mejor digestibilidad de la proteína (95%), por lo que favorece a los individuos con mala absorción intestinal. Los ácidos grasos esenciales se encuentran en proporción mayoritaria dentro de los lípidos constituyentes. En particular, el ácido linoleico es precursor de las prostaglandinas (PGE), y en algunas investigaciones se ha encontrado una disminución de este ácido graso y de la PGE en enfermedades degenerativas. Se ha podido comprobar también un efecto beneficioso del ácido linoleico en las artritis, la obesidad, el alcoholismo, enfermedades neuropsiquiátricas y en estados inflamatorios. Es uno de los alimentos más ricos en betacaroteno (provitamina A), constituyente que, junto con la vitamina E, protege a las células contra el deterioro causado por los radicales libres, gracias a su efecto antioxidante. La vitamina A es esencial para las células epiteliales y para un crecimiento normal.

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En general, la vitamina E se absorbe limitadamente, por lo que su déficit en el organismo es frecuente. Se conoce que esta vitamina es esencial para proteger la integridad y estabilidad de la membrana axonal. Las vitaminas del importante complejo B tienen funciones estrechamente relacionadas, por lo que el déficit de cualquiera de ellas afecta el metabolismo de las otras. Excepto la niacina, sintetizada a partir del triptófano en el organismo humano, estas vitaminas deben obtenerse de fuentes exógenas como vegetales o carnes, o a partir de los microorganismos de la flora intestinal, como es el caso de la B12. La B1 es la vitamina más importante en el metabolismo del sistema nervioso central, y no sólo es aportada directamente por la espirulina, sino que su absorción se hace más eficiente por el incremento que produce en la producción y absorción por y en la flora intestinal. El ácido fólico y la vitamina B12 (cianocobalamina) son vitaminas con funciones cooperadas en la síntesis de nucleótidos purínicos y pirimidínicos, y en la obtención de metionina. El déficit de ácido fólico y B12 tiene su causa más común en una alimentación insuficiente, y puede provocar desórdenes polineuropáticos y neuropsiquiátricos. Los requerimientos de vitamina B12 diarios se alcanzan con solo ingerir tres gramos de espirulina, sin necesidad de añadir ningún otro producto de origen natural. Contiene los ocho aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que deben ser tomados en los alimentos porque el organismo humano no puede sintetizarlos. La síntesis de las proteínas humanas los requiere en su conjunto, y son necesarios para favorecer

III. Alimentos y salud.

el crecimiento y mantener la salud. La abundante cantidad de metionina presente en la espirulina posibilita la formación de la colina, precursora de la mielina, y junto a la cisteína constituyen la fuente de azufre para la conversión del cianuro en tiocianato, por lo que juega una función de desintoxicación en relación con el cianuro. Hongos y setas La Madre Naturaleza te ofrece una enorme variedad de hongos, pero no todos son comestibles. Entre las especies que sí lo son encontramos los portobello, los ceps, la trompeta de los muertos, los champiñones, los rebozuelos, los perrechicos, las senderuelas, las oronjas, los níscalos y los clavitos, entre muchos otros. Los hongos comestibles son una buena fuente de nutrimentos de alta calidad y aportan muy pocas calorías. Las propiedades nutrimentales de los hongos y de las setas varían según la especie, su grado de madurez, el lugar donde han crecido y la forma en que se cocinan, entre otras condiciones. Lo que sí te aseguro es que los hongos aportan proteínas de tan alta calidad que algunos expertos en materia de nutrición los consideran como “la carne de los vegetarianos”, ya que contienen aminoácidos esenciales importantes como el triptófano, la lisina, treonina, metionina, isoleucina, fenilalanina y valina. En cuanto a vitaminas se refiere, te aportan la C, la D, provitamina A, niacina, ácido fólico, ácido pantoténico, la B2 y la B3. También son riquísimos en minerales: calcio, fósforo, yodo, magnesio, selenio, zinc y potasio.

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Y por si todo lo anterior fuera poco, estos protagonistas en cuestión son exquisitos y muy versátiles en la cocina ya que se pueden preparar de formas casi infinitas. Alfalfa La alfalfa es una excelente fuente de proteína, de betacarotenos, que son precursores de la vitamina A, y de minerales de calidad como el calcio, fósforo, potasio, magnesio y azufre, entre otros. El nombre científico de esta plantita es Medicago stiva y es una leguminosa. La alfalfa tiene su origen en Asia Menor, al sur del Cáucaso, y se cultiva en países como Turquía, Irak, Irán, Siria, Afganistán y Pakistán. Los persas llevaron la alfalfa a Grecia y de allí pasó a Italia en el siglo IV a.C. Esta nutritiva planta fue introducida en México con la llegada de los españoles, quiénes la conocieron cuando los árabes la llevaron al Magreb, en el norte de África y, posteriormente, a España, durante la ocupación musulmana. Chía Para los pueblos originales de México, el cultivo de la chía era tan importante como el del maíz, el frijol y el amaranto. Con el paso del tiempo, su uso cayó en el olvido y no fue hasta finales del siglo pasado cuando el interés por la chía resurgió, ya que se le considera una buena fuente de fibra, proteína y antioxidantes. Debes saber que esta semillita tradicional de la comida mexicana tiene una gran cantidad de propiedades que la han convertido en la actualidad en una fuente para obtener vitaminas del

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complejo B (B1, B2 y B3) y una mayor cantidad de calcio, mejor aprovechable por el organismo humano que el de cualquier lácteo. También contiene otros minerales como magnesio, manganeso, cobre, zinc, hierro, fósforo y potasio, así como el famoso, apreciado y tan codiciado omega 3. Quiero hacer hincapié en este punto, ya que la chía contiene estos ácidos grasos en mayor cantidad que el salmón. Su característico sabor neutro permite utilizarla tanto en platillos dulces como salados y en aderezos, salsas, moles, aliños, etcétera. Puedes poner a secar las semillas, ya sea al sol o a muy baja temperatura en el horno (90 grados centígrados), procesarlas o molerlas, hacerlas harina y con ésta enriquecer cualquier preparación como los hot cakes (en este libro encontrarás una receta sin trigo, sin lácteos y sin azúcar), la avena, las sopas o las ensaladas, entre otras. El límite es tu imaginación. Te invito cordialmente a que te sacudas el miedo y experimentes en la cocina, para que descubras y explotes todo el potencial de esta pequeña semilla, gigante guerrera que sobrevive hasta nuestros días para nutrir a la humanidad. Si comparamos el contenido de proteína de la semilla de la chía con otros grupos de alimentos, veremos que en el caso de leguminosas como frijol (19.25%), garbanzo (20.4%) y lenteja (22.7%), los valores son muy semejantes al de la chía. En el caso de cereales como la avena (15.3%), el trigo (14%), el maíz (14%), la cebada (9.2%), el arroz (8.5%) y el amaranto (14.8%), puede apreciarse que estos últimos tienen un valor ligeramente menor.

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Las semillas de chía presentan un menor contenido de extracto etéreo (28-36 %) que las oleaginosas como el ajonjolí (51%), el girasol (51%) y la linaza (41%), con la ventaja de que el aceite de chía posee antioxidantes naturales que evitan su enranciamiento; además, es una fuente muy rica de ácidos grasos omega 3. El lino también contiene cianoglicósidos y compuestos antagónicos a la vitamina B65. El contenido de fibra dietaria o alimentaria en la semilla de chía es equiparable al de la linaza (27%), y supera con mucho el contenido de fibra de otras fuentes:

Oleaginosas: Girasol: 7.7% Ajonjolí: 6.3%

Leguminosas Soya: 12% Garbanzo 5%

Frutas Nectarina 0.4% Manzana 0.2%

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Bushway y col., 1981.

Cereales Maíz: 12.2% Avena: 6.6%

Verduras Ejote entero: 0.5% Espárrago: 0.4% Col de Bruselas 0.5%

La fibra alimentaria desempeña funciones fisiológicas importantes y además ayuda a controlar la obesidad. Miel de abeja Entre los alimentos que se consideran sanos se encuentra, por supuesto, la miel de abeja. En comparación con el azúcar de caña, que aporta cuatrocientas calorías cada cien gramos, la miel provee trescientas veintidós y, como puedes constatar en la tabla que encontrarás al final de este apartado, la miel es fuente de ácidos naturales, minerales, proteínas, aminoácidos y enzimas, entre otros. Sin embargo, si consumes miel, debes poner atención a las porciones, ya que este gran alimento se considera primordialmente como una fuente de energía por su alto valor calórico. Tendemos a creer que los alimentos sanos están siempre permitidos y que no hay límite en las cantidades que podemos consumir, pero en algunos casos debemos tener cuidado. A pesar de las excelentes propiedades de la miel de abeja, su consumo indiscriminado puede provocar efectos indeseables en el organismo. La miel, por ser un alimento fácilmente asimilable, aporta calorías seguras que se acumulan si no se produce ningún desgaste corporal; es decir, si no haces ejercicio para quemar estas calorías lo más probable es que ganes peso. Lo que también es cierto es que vale la pena sustituir el azúcar por la miel, ya que ésta evita la pérdida de calcio y otros efectos adversos derivados del consumo de azúcar. Los atributos curativos de la miel son bastante conocidos: actúa como antiséptico, fortificante, calmante, laxante, diurético

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y bactericida, entre otras aplicaciones terapéuticas. Su consumo es muy recomendable para deportistas, ya que sus nutrientes son rápidamente aprovechados por el organismo. Si estás a dieta, debes saber que puedes incorporarla, siempre que no te excedas y recuerdes que no está exenta de calorías que debes sumar a tu recuento diario. Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Huevo Gran y controversial tema este del huevo. Durante la mayor parte del siglo XX y todavía parte del XXI nos han dicho que el consumo del huevo tenía que limitarse a dos o tres veces por semana, ya que si se rebasaba esta recomendación, podríamos padecer problemas de colesterol de baja densidad en sangre, hígado graso o hipertrofiado o hipercolesterolemia, problemas en los niveles de triglicéridos o cardiopatías, entre otros. Cabe aclarar que algunos profesionales en el ramo de la medicina siguen atribuyéndole al huevo estos padecimientos. Hoy día, afortunadamente, la injusta mala fama que ha padecido este gran alimento comienza a ser cosa del pasado. Después de serias y bien protocolizadas investigaciones científicas realizadas sobre todo durante los últimos diez años, se sabe que este delicioso y versátil alimento también contiene excelentes cualidades nutricionales, que es un alimento muy completo y, además, es muy accesible y amable con el bolsillo del consumidor.

III. Alimentos y salud.

La clara del huevo se compone de agua y proteínas del más alto valor biológico. La yema contiene ácidos grasos insaturados y entre ellos se encuentran el ácido graso esencial linoléico, la lecitina, la fosfatidilcolina y otros fosfolípidos –grasas que contienen fósforo–. Es por esto que ahora se considera como una grasa favorable para la buena salud. El huevo es la mejor fuente dietética de colina; este compuesto participa en múltiples reacciones metabólicas, está presente en las membranas celulares y en un neurotransmisor denominado acetilcolina. En humanos se han detectado carencias de colina que se asocian a alteraciones hepáticas, a problemas de crecimiento, de infertilidad, hipertensión, pérdida de memoria e incluso a un mayor riesgo de cáncer. Por ello, recientemente, los expertos han establecido la recomendación para adultos de una ingesta diaria de quinientos cincuenta y cuatrocientos veinticinco miligramos de colina al día en hombres y mujeres respectivamente, y cantidades aún mayores durante el embarazo y la lactancia. Un huevo grande contiene más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de colina. Por si fuera poco, el huevo también contiene vitaminas y minerales, entre las que destacan las vitaminas liposolubles A, D, E y otras vitaminas hidrosolubles del grupo B (tiamina, riboflavina, B12) y minerales como hierro, fósforo, sodio (el huevo es uno de los alimentos de origen animal más ricos en este mineral), zinc y selenio. Es muy rico en antioxidantes como la vitamina E, los ya mencionados selenio y zinc, y carotenoides (que son los pigmentos

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que le dan el color a la yema) como la luteína y la zeaxantina. Estudios científicos han demostrado que los carotenoides contribuyen a la reducción en el riesgo de aparición o la progresión de cataratas. También se ha constatado que la luteína actúa en la prevención de trastornos cardiovasculares. Habrá que correr la voz para desmitificar la falsa creencia que, durante años, algunos organismos relacionados con la salud y la nutrición, nacionales e internacionales, difundían fuertemente: la necesidad de restringir drásticamente el consumo de huevos por su alto contenido de colesterol. Hoy se sabe que lo que en realidad incide en los niveles de colesterol en la sangre o en la hipercolesterolemia es el balance entre las grasas insaturadas y saturadas, no la ingesta de colesterol tal y como se pensaba hace años. Es más, hay estudios que demuestran que el alto contenido de lecitina junto a los distintos tipos de grasa saludable, hacen que la absorción de colesterol a nivel intestinal se vea reducida. Lo que sí es verdad es que el consumo de huevo está contraindicado cuando alguien padece de cálculos biliares (litiasis biliar), pero hay que señalar que en esta patología se deben restringir “todas” las grasas, no sólo la del huevo, ya que su consumo puede provocar cólicos. Pescado En una dieta sana y equilibrada que sea capaz de reportar efectos positivos en la salud y en la que se contemple el consumo generoso de verduras, hortalizas, frutas en justa medida, cereales como el

arroz y productos que derivan de los cereales antes recomendados, frutos secos, legumbres, y aceite de oliva, el pescado constituye una pieza casi imprescindible6, ya que se considera que posee propiedades nutricionales cardiosaludables. El pescado te proporciona proteínas de excelente calidad y ácidos grasos más saludables que los de otros productos también ricos en proteínas como las carnes. Además, el consumo de pescado puede contribuir a la mejora de la salud en el caso de algunas enfermedades y ayudar a prevenir otras, entre las que destacan las cardiovasculares. El pescado es un alimento indispensable en la dieta y recomendable en todas las edades y en las distintas etapas fisiológicas (infancia, adolescencia, embarazo, lactancia, edad adulta y vejez). Un buen hábito será alternar el consumo de pescados con otros alimentos proteicos de origen animal como el huevo o con alimentos de origen vegetal7. El contenido calórico de los pescados es relativamente bajo ya que oscila entre setenta y ochenta kilocalorías por cada cien gramos en los pescados magros, y entre ciento veinte y doscientas kilocalorías por cada cien gramos en los pescados grasos o azules. Esto los convierte en una buena opción para las personas con problemas de sobrepeso. Aún así, has de tener cuidado en las formas de cocinarlo, ya que el contenido calórico puede incrementarse si, por ejemplo, lo fríes o lo empanizas. Las proteínas del pescado se consideran de alto valor biológico, contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo Las personas que eligen ser vegano-vegetarianos harán otro tipo de consideraciones. Los vegano-vegetarianos harán otras combinaciones saludables y pueden perfectamente equilibrar una buena dieta que respete su preferencia.

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necesita en la cantidad y proporción adecuadas. Dado que el crecimiento y desarrollo corporal que tiene lugar durante la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia exige un mayor aporte proteico respecto a otras etapas de la vida, es recomendable alternarlo con proteínas de origen vegetal: legumbres, granos, cereales y frutos secos como almendras y nueces, entre otros. El pescado contiene vitaminas A, B1, B2, B3 y B12, D y E. Alimentos orgánicos La palabra “orgánico” fue acuñada por un agricultor británico durante los años cincuenta y deriva del vocablo inglés organic. Hoy se usa para definir a los productos que emplean los métodos tradicionales de siembra, cultivo, cosecha y fertilización natural y, además, apoyan e impulsan el uso y el rescate de variedades criollas. Los procesos de producción son generalmente artesanales, ya que su fin es defender la calidad nutricional, el sabor y la calidad de los alimentos originales. Este tipo de agricultura es empática con la Madre Naturaleza, ya que utiliza recursos renovables y permite la conservación de la tierra y del agua, lo que enriquece la calidad de nuestro medio ambiente. Los alimentos orgánicos siguen métodos de cultivo y de producción que consisten en: Prácticas de agricultura que promueven la salud de los ecosistemas y prohíben el uso de semillas genéticamente modificadas, aguas tratadas, pesticidas, herbicidas o fungicidas. Esto permite liberar a los alimentos de residuos tóxicos que pueden afectar la salud.

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Prácticas de manejo y crianza de animales que promueven un trato saludable y respetuoso hacia ellos, abasteciéndoles de alimentos orgánicamente cultivados o preparados, así como proveyéndoles de espacios adecuados para su crecimiento, convivencia y libre pastoreo. Además, se prohíbe el uso de hormonas de crecimiento y antibióticos durante su desarrollo. Prácticas de transformación de alimentos que protegen la integridad de la materia prima orgánica y prohíben el uso de irradiación, ingredientes modificados genéticamente (transgénicos) o conservadores sintéticos. Prácticas de comercialización que promueven el comercio justo y que apoyan principalmente el desarrollo comercial de pequeñas comunidades y productores locales. Generalmente se habla de impulsar el consumo de productos elaborados en las cercanías de una localidad o productos del mismo país, evitando, en la medida de lo posible, traer productos de localidades lejanas a la región o de otros países, ya que esto implica un gasto energético desfavorable al medio ambiente. Tienes que tener mucho cuidado y fijarte bien, ya que hoy en día existen en el mercado un sinfín de productos que dicen ser orgánicos, nutritivos, saludables, naturales y amigables con el medio ambiente. Es importante buscar las etiquetas de certificación y verificar que éstas pertenezcan a una instancia certificadora avalada. Los productos orgánicos certificados deben llevar etiquetas de organismos como IFOAM (International Federation of Organic Agriculture Movements), la Unión Europea o la USDA (United States Department

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of Agriculture). En México también existen algunos organismos certificadores: Bioagricert-Bioagricoop, Certimex, IMO-Control México, OCIA, Ceres, BCS Oko-garantie GMBH y Naturland. Algunos logotipos que te servirán para reconocer los productos orgánicos son:

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¿Cómo ves al sector orgánico en México? Aunque el mercado orgánico en México aún se encuentra en una etapa de difusión y necesita “abrirse camino”, los consumidores mexicanos ya están empezando a responder y a obligar a los canales de distribución a incluir estos productos en su oferta. Sin embargo, las cadenas de comercialización tradicionales no facilitan que estos productos lleguen a los consumidores mexicanos y el alcance de los canales alternativos de distribución todavía es limitado. De nuestro ánimo y compromiso con nuestra salud depende que regresemos a nuestras formas originales de sembrar, cultivar, cosechar, procesar y consumir nuestros alimentos. En la medida en que nosotros, los mexicanos, compremos y consumamos estos productos orgánicos para que dejen de ser la forma “diferente” de comer y pasen a ser la forma “natural” de comer, éstos se irán abaratando para cumplir con la regla de la oferta y la demanda. Sólo así se podrá llegar a establecer un comercio justo con los productos orgánicos, un comercio que repercutirá en el beneficio de todos, incluida la Madre Tierra. Resumiendo, debes ser persistente y mantenerte en el camino hacia lo saludable y lo original; resistir ante la fuerza aplastante de un mundo globalizado, estandarizado y consumista, para que alimentarte saludablemente no se vuelva una moda temporal, sino una forma de vida permanente que nos permita regresar a las normas y ciclos naturales que nos marca la Madre Tierra.

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¿Qué puedo hacer? Por último, antes de entrar a la sección de recetas, te ofrezco unos breves consejos que te permitirán empezar a recorrer el camino hacia una vida más sana. Primero que nada es muy importante generar conciencia. Ya tienes la información, comienza a hacer tus conjeturas y toma tus decisiones. Compra productos que tengan certificación de orgánicos. Mientras más gente apoyemos a los productores de orgánicos, más sencillo será para ellos formar alianzas que les permitan ofrecer mejores precios al consumidor final. Compra frutas y verduras de estación y de producción local. Y, sobre todo, recupera tus prioridades. Acuérdate: llegaste a esta vida completamente sano y feliz; es tu privilegio y tienes

III. Alimentos y salud.

el deber y la obligación de mantenerte así. Es a partir de tu ser y estar que existe todo, entonces, es tu prioridad ser y estar bien. Tu cuerpo es el vehículo que te llevará por el camino de tu vida hasta el final. Hay que volver al HOGAR (a la cocina), hay que volver a entender el verdadero significado del amor, que consiste en hacer todo con conciencia y de corazón para bien tuyo y de toda tu comunidad. Mi intención al compartir toda esta información no es desacreditar a nadie; mi intención es sólo compartir la información, para que, con conocimiento de causa, puedas tomar tus propias decisiones. En el caso de la alimentación sucede lo mismo que con el tabaco: al leer los letreros en las cajetillas de cigarros que advierten que el producto causa cáncer, ¿las personas dejan de fumar? Algunas. La decisión es sólo tuya.

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IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.


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Ha finalizado la etapa de la lactancia materna y ha llegado el momento de empezar a proporcionar a tus hijos alimentos más sólidos. En esta fase, será muy importante que prestes mucha atención a los nuevos alimentos y a los hábitos que les quieres transmitir. Durante la etapa de lactancia no tuviste que preocuparte, ya que la Madre Naturaleza se ocupó de alimentar a tus hijos con maestría y perfección, pero ahora te toca a ti asumir esta gran responsabilidad. Es un momento de gran importancia para este nuevo ser humano, ya que es el inicio del largo camino que tendrá que recorrer para ir desarrollando su gusto y para que sus recién estrenados órganos procesen otros alimentos un poco más complejos que la leche de mamá. Como adultos, generalmente pensamos que, en la medida en que a nosotros nos gusta un platillo o una preparación, en la misma medida les gustará a ellos. No olvides que tu paladar y tus sentidos poseen cierta información y ya están alterados, debido a que durante el período de tu entrenamiento, tus primeros alimentos ya estaban sazonados al gusto de tu mamá y/o papá y, generalmente, tendemos a repetir patrones aprendidos. El paladar, el olfato, el tacto, el oído y la vista de tus hijos son como tierra virgen y fértil. Tú la puedes sembrar y abonar de forma natural y sencilla. O no. ¡Ah, qué gran responsabilidad! Entonces, y sólo por dar un ejemplo a manera de introducción, las primeras papillas de tus bebés las deberás elaborar sin sal y sin azúcar, al natural. De esta manera, el bebé desarrollará su gusto por los productos sencillos y simples y por sus sabores, texturas y colores naturales.

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

Cocina para niños de seis a nueve meses En este momento, tu bebé ya se ha acostumbrado a purés o papillas sencillas que has obtenido directamente de frutas como, por ejemplo, la manzana, la pera o el plátano, y ya está preparado para combinaciones con sabores más intensos, texturas más espesas e incluso para comenzar a comer con la mano comidas sencillas. Es el inicio de una fase en la cual el bebé desea comer sin ayuda. A continuación te ofrezco algunas recetas ideales para este momento tan importante de la vida de tus hijos.

Compota de durazno, pera, chabacano y manzana 4 raciones. Rico en fibra y vitamina C. Apto para congelar. Ingredientes: 3 chabacanos (secos o frescos) 1 manzana pelada, descorazonada y picada 1 pera grande pelada, descorazonada y picada 1 durazno deshuesado, pelado y picado muy finamente 2 cucharadas de harina de arroz 4 cucharadas de leche de soya Procedimiento: - Cocer la fruta en poca agua durante sólo 10 minutos. - Retirar del fuego. - Agregar harina de arroz y leche de soya (de preferencia orgánica).

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- Procesar (en procesador de alimentos). En caso de que no tengas procesador puedes pasarlo por la licuadora, pero te recomiendo el procesador para lograr una mejor textura. Papilla de calabaza y manzana (o pera) 4 raciones. Rico en betacaroteno, fibra, ácido fólico y vitamina C. Apto para congelar. Ingredientes: 500 g de calabacines sin semillas y picados 1 manzana roja, pelada, sin corazón y picada Procedimiento: - Cocer la calabaza al vapor unos 7 minutos. - Agregar la manzana y cocinar 7 minutos más. - Licuar. Trío de vegetales de raíz 6 raciones. Rico en betacaroteno, fibra, ácido fólico y vitamina C. Apto para congelar. Ingredientes: 175 g de zanahorias picadas 175 g de papas picadas 125 g de nabos picados

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

Procedimiento: - En una olla, cubrir todos los vegetales con agua y someter a cocción lenta durante unos 20 minutos. - Licuar muy bien las verduras con 125 ml del líquido de cocción hasta obtener puré. Puré de lentejas y vegetales 8 raciones. Rica en betacaroteno, fibra, ácido fólico, proteínas y Vitamina C. Apto para congelar. Ingredientes: 1 cucharadita de aceite de oliva 125 g de puerros cortados en rodajas finas 30 g de apio picado 125 g de zanahorias picadas 60 g de lentejas 250 g de camote pelado y picado 1 hoja de laurel 475 ml de fondo vegetariano Para el fondo: 700 ml de agua 1 ramita de perejil 2 zanahorias ½ cebolla blanca 1 diente de ajo 1 ramita de hojas de apio Hierbas de olor

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Procedimiento: - Preparar el fondo introduciendo todos sus ingredientes en agua fría, y llevar la mezcla hasta justo antes del punto de ebullición; bajar el fuego y mantener el guiso a fuego lento durante 40 minutos. - Colar y reservar para utilizarlo más adelante. - Aparte, verter el aceite en un cazo, agregar el puerro y saltear aproximadamente 3 minutos. - Incorporar el apio, la zanahoria y las lentejas, y cocinar durante 2 minutos más. - Añadir el camote, el laurel y el fondo, y llevar a ebullición. - Reducir el fuego, tapar y cocinar durante 30 minutos o hasta que las lentejas y vegetales estén tiernos. - Quitar por completo el laurel y procesar hasta hacer puré para bebés de 6 a 8 meses. Pescado con zanahoria y naranja 6 raciones. Rico en betacaroteno, calcio, ácido fólico, proteínas y vitaminas B6 y B12. Apto para congelar. Ingredientes: 175 g de zanahorias cortadas en rodajas 125 g de papas picadas 175 g de filete de lenguado o merluza 1 naranja, su jugo

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

Procedimiento: - Poner las verduras en una olla, cubrir con agua y cocer hasta que estén tiernas. - Poner el pescado en un plato, cubrir con el jugo de naranja, y calentar 3 minutos en el microondas. - Desmenuzar el pescado, incorporar las verduras y licuar. Pescado con zanahoria, nabos y papas 10 raciones. Rica en betacaroteno, fibra, ácido fólico, niacina, proteínas, vitaminas B1 y B12 y zinc. Apto para congelar. Ingredientes: 1 cucharadita de aceite de oliva 125 g de puerros cortados en rodajas 175 g de filete grueso de pescado (huachinango, pargo, jurel o basa) en cubos 150 g de zanahorias cortadas en rodajas 125 g de nabos picados 250 g de papas picadas 450 g de fondo vegetariano Para el fondo: 700 ml de agua 1 ramita de perejil 2 zanahorias ½ cebolla blanca

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1 diente de ajo 1 ramita de hojas de apio Hierbas de olor Procedimiento: - Preparar el fondo. Para ello, seguir las mismas instrucciones de preparación indicadas en la receta Puré de lentejas y vegetales. - Calentar el aceite en una charola profunda para horno, agregar el puerro y saltear 5 minutos. - Añadir el pescado y saltear a fuego alto hasta dorar. - Agregar la zanahoria, el nabo, la papa y el fondo y llevar a ebullición. - Poner la olla en el horno caliente y dejar durante media hora. - Licuar o procesar. Cocina para niños de nueve a doce meses Las comidas sólidas deberán ser la base de la dieta en esta etapa. El bebé comienza a ser más independiente y mastica mejor, por lo tanto querrá comer sin ayuda y está listo para que sus alimentos se piquen o machaquen, y reemplazar así a las papillas y purés. A esta edad necesitan hierro y calcio para su crecimiento y dentición.

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

Salsa cremosa de aguacate 4 raciones. Rica en ácido fólico y vitaminas A, C y E. No congelar. Ingredientes: 1 aguacate maduro cortado a la mitad y sin hueso 60 g de tofu orgánico en panela 3 cucharadas de leche de soya orgánica 1 cucharada de cebollín picado 1 jitomate pelado, sin semillas y picado ½ zanahoria cocida, pelada y cortada en forma de flores pequeñitas (o sólo en bastones si se desea) ½ calabacita cocida cortada en forma de medias lunas pequeñitas (o sólo en bastones si se desea) ½ pepino pelado, acanalado y cortado en forma de flores pequeñitas (o sólo en bastones si se desea) ¼ de camote cocido, pelado y cortado en forma de corazones pequeñitos (o sólo en bastones si se desea) ½ naranja su jugo Sal de mar, cantidad suficiente. Procedimiento: - Machacar la pulpa del aguacate con tofu y leche de soya (o procesar). - Integrar todos los ingredientes. - Sazonar ligeramente con un poco de limón y una pizca de sal.

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Mamá, Papá: no quiero estar gordito.

Duo de vegetales machacados 4 raciones. Rico en calcio, ácido fólico y vitaminas A, B12 y C. Apto para congelar. Ingredientes: 250 g de coliflor picada 125 g de nabo picada 250 ml de leche de soya orgánica 30 g de queso orgánico de cabra (hay tipo manchego de cabra si se requiere que éste se funda con el calor) Procedimiento: - Poner los vegetales y la leche de soya en una olla, llevar a ebullición, tapar y cocinar durante 20 minutos hasta que los vegetales estén tiernos. - Retirar del fuego, incorporar el queso y revolver para lograr que se funda completamente. - Machacar hasta obtener la consistencia deseada. Pescado con salsa de queso y vegetales 8 raciones. Rico en betacaroteno, calcio, ácido fólico, proteínas y vitaminas B6, B12 y C. Apto para congelar. Ingredientes: 1 cucharadita de aceite de oliva 60 g de puerro cortado en rodajas finas

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

125 g de zanahoria picada 60 g de brócoli separado en ramilletes pequeñitos 45 g de chícharos 150 g de filete de bacalao, merluza o lenguado sin piel 150 ml de leche de soya 3 granos de pimienta 1 hoja de laurel 1 ramita de perejil Para la salsa: 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharada de harina de arroz 45 g de queso orgánico de cabra tipo manchego y rallado Para decorar: ½ lunas (24) de zanahoria cocida (2 para la cola y 1 para la aleta) 8 círculos pequeños de zanahoria cocida para el ojo 8 chícharos cocidos para el centro del ojo Procedimiento: - En el aceite, sofreír el puerro durante 3 minutos. - Añadir la zanahoria, cubrir con agua y cocinar durante 10 minutos. - Añadir el brócoli y cocinar durante 5 minutos. - Agregar los chícharos y cocinar durante 5 minutos o hasta que todos los vegetales estén tiernos (si fuera necesario agregar un poco de agua).

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Mamá, Papá: no quiero estar gordito.

- Aparte, poner el pescado, la leche de soya, la pimienta, el laurel y el perejil en una olla y cocer. Reservar y separar el líquido de cocción. Descartar las especias. - Para preparar la salsa: verter el aceite de oliva en una olla, añadir la harina y cocinar durante un minuto. Incorporar gradualmente el líquido de cocción reservado y cocinar hasta que espese, moviendo constantemente. Retirar del fuego, agregar el queso y revolver hasta que se derrita. - Escurrir los vegetales y mezclar con el pescado y la salsa. - Para los bebés pequeños, licuar hasta obtener un puré de la consistencia deseada; para los que ya mastican, machacar o picar. - Acomodar en el plato, haciendo con la mezcla un óvalo. En el extremo del óvalo “abrir” un triángulo inverso para formar la boca del pescado. - Adornar con zanahorias y chícharo formando la cola, aleta y ojo. Cocina para niños de doce meses en adelante Esta personita está iniciando un proceso en el que deja de ser un bebé para convertirse en un niño o niña capaz de disfrutar de una dieta completa, por lo que ya ha llegado el momento en el que puede integrarse a los hábitos de alimentación de la familia.


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Tofu: receta básica Ingredientes: 1 molde para tofu (opcional) 2 metros de manta de cielo 4 cucharadas de vinagre de manzana 1 ½ de tazas de frijol de soya orgánico 6 ½ l de agua Procedimiento: - Remojar el frijol durante 24 horas en 2 litros de agua. Colar y enjuagar. - Calentar 2 litros de agua. - Aparte, licuar el frijol en 4 tazas de agua. - Agregar el frijol licuado a los 2 litros en agua caliente, y mantenerlo a fuego alto hasta que suba la espuma, y mover de vez en cuando para que no se pegue el fondo. - Mientras esperas que suba la espuma de los frijoles, coloca sobre otra olla un colador grande y sobre éste una manta de cielo cubriéndolo. Con tu mano, presiona hacia abajo para que la manta se amolde al colador. - Cuando suba la espuma de la olla que está al fuego, retírala y vierte su contenido sobre la manta de cielo. Una vez hayas vertido el contenido toma los extremos de la manta y haz un torniquete con ellos de manera que presionen la mezcla y ésta se vaya filtrando hacia la olla. Aprieta bastante y con mucho cuidado para no quemarte.

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

- Retirar la okara* (contenido que quedó en la manta). En un tazón, verter dos tazas de agua y en ésta sumergir la okara que se encuentra en la manta de cielo. Una vez vertida, repetir el proceso de pasar la okara por la manta de cielo (tamizar o colar). - Retirar la okara y reservar. - Aparte, poner la “leche de soya” resultante del proceso de tamizado anterior al fuego vivo. Al soltar hervor, reducir la flama y dejar durante 7 minutos. - Disolver vinagre en una taza de agua y agregar a la leche de soya. Apagar el fuego. - Cubrir y esperar 3 minutos. - Destapar y revolver SÓLO la superficie durante 20 segundos. - Cubrir y esperar 5 minutos. - Con el cucharón, retirar el exceso de suero (lecitina). - Colocar suavemente la leche de soya cuajada en un molde previamente cubierto con manta de cielo humedecida (puedes utilizar la misma manta, pero necesitas enjuagarla primero). - Envolver muy bien la leche de soya cuajada con la misma manta y colocar peso para que salga el suero (lecitina de soya). Cuanto más peso pongas más dura quedará la cuajada. - Esperar 15 minutos. - Llenar recipiente plástico con agua fría y sumergir el tofu. *La okara es el bagazo resultante de la molienda del frijol de soya. La okara que se reservó debe verterse sobre una charola y meterse en el horno a “secar” a 90 grados centígrados durante 2 horas, moviendo de vez en cuando para que no se queme. Una vez seco, moler en el procesador. Esta molienda se llama “harina de soya”. Guardar en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco.

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Canastitas de tofu a la mexicana 12 raciones. Rica en calcio, proteína, ácido fólico, hidratos de carbono simples y complejos. No congelar. Ingredientes: 12 tortillas de maíz tamaño taquero o miniatura Aceite suficiente para fritura profunda ¼ de cebolla blanca 1 diente de ajo 2 jitomates 1 panela de tofu ½ manojo de cilantro 1 aguacate Aceite de oliva suficiente para freír Procedimiento: - Prensar entre dos coladorcitos cada tortillita (introduce el colador pequeño en el grande para darle la forma de canastita a la tortilla). Sumergir los coladores en una freidora y someter a fritura profunda para hacer las canastitas. - Aparte, cubrir un plato con papel absorbente para quitar el exceso de grasa cuando coloques las canastitas. - Picar cebolla y acitronar (freír moviendo constantemente hasta que la cebolla quede transparente).

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

- Picar ajo y agregar a la cebolla. - Picar jitomate y agregar al sofrito. - Desmoronar el tofu sobre el sofrito. - Picar el cilantro y añadir a lo anterior. - Sazonar y servir dentro de las canastitas de tortilla. Lasaña con atún y calabacitas De 6 a 8 raciones. Rico en proteínas, calorías, fibra, mucílagos, vitaminas B2, B3, B6, B9 y B12 y ácidos omega 3. No congelar. Ingredientes: 1 cucharada de aceite vegetal 1 cebolla bien picada 1 diente de ajo machacado 10 calabacitas (las más grandes) lavadas y cortadas a lo largo en láminas bien delgadas 125 g de maíz desgranado 250 g de hongos o huitlacoche 200 g de setas y/o champiñones 400 g de jitomate escalfado, pelado y picado 250 ml de agua 2 cucharadas de puré de jitomate 300 g de atún de lata 30 g de queso orgánico de cabra tipo manchego

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Salsa Mornay (la versión saludable): Ingredientes: 2 cucharaditas de aceite de oliva 30 g de fécula de maíz 300 ml de leche de soya orgánica 75 g de queso orgánico de cabra tipo manchego rallado Procedimiento: - Calentar el aceite en una olla, echar la cebolla y el ajo y rehogar hasta que estén tiernos. Incorporar el maíz y cocinar durante 2 minutos. Picar hongos y setas, agregar y saltear durante 2 minutos más. - Añadir el tomate, el agua y el puré de jitomate y dejar hervir. - Cocinar a fuego bajo unos 30 minutos, retirar, agregar el atún y revolver bien. Apartar esta salsa de atún para utilizar más adelante. - Preparar la salsa Mornay y mantenerla tibia. Para prepararla, licuar la leche y el queso con la fécula de maíz. Llevar la mezcla al fuego con dos cucharaditas de aceite de oliva. Salpimentar al gusto y remover para que no se pegue. Una vez lista, reservar. - Para preparar la lasaña, esparcir un tercio de la salsa de atún en el fondo de un refractario de 23 x 15 x 8. Colocar 3 láminas de calabacita y cubrir con un tercio de la salsa Mornay de queso. - Repetir la misma operación dos veces más: salsa de atún, láminas de calabacita y salsa Mornay. Finalizar con la salsa Mornay y espolvorear con el queso rallado.

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

- Introducir en el horno caliente y dejar unos 30 minutos o hasta que la parte superior esté dorada. Nota importante: Tener cuidado con la temperatura interna del platillo antes de servir al niño. Caracoles de salchichas de pescado 4 raciones. Rica en ácido fólico, proteínas, vitaminas del grupo B y zinc. Apto para congelar. Ingredientes: 375 g de filete pescado blanco crudo (de 1 cm de grosor), cortado en cubos 1 cebolla pequeña bien picada ½ cucharada de perejil fresco picado Ramitas de hierbas de olor frescas, hojas de apio y de cilantro 1 pera pequeña, pelada y rallada 2 huevos 2 cucharadas de harina de avena, sal y pimienta Amaranto reventado para rebozar Aceite vegetal para freír Puré de papa: 500 g de papas cocidas y peladas 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de hojitas de tomillo fresco Sal y pimienta al gusto

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Para decorar: Col cortada en chiffonade (cortes transversales de 2 a 3 milímetros de grosor). 1 zanahoria cortada en bastones bien delgados 16 chícharos precocidos Salsa cátsup natural 1 “mamila” para poner la salsa cátsup Procedimiento: - Poner el pescado en la picadora/procesadora junto con la cebolla, perejil, hierbas, manzana, huevos y harina de avena. - Formar 4 salchichas de unos 12 cm de largo y rebozar en un plato con el amaranto reventado. - Calentar el aceite, echar las salchichas y rehogar unos 15 minutos dando vuelta ocasionalmente hasta que estén doradas y cocidas. - Aparte, poner las papas a hervir en agua hasta que estén bien cocidas (también se pueden cocer en microondas). Pelar, prensar (puedes hacerlo presionando con un tenedor o con un utensilio especial para prensar), salpimentar y agregar el tomillo y el aceite. Mezclar perfectamente. Ya está listo el puré. Reservar. - Aparte, cocer las verduras para decorar (zanahorias y chícharos). Tener cuidado de no sobre-cocer. - Con una cuchara, hacer círculos con el puré, acomodar las salchichas debajo de este círculo y, con la “mamila” con cátsup, dibujar espiral sobre el puré. - Con la zanahoria y los chícharos hacer las “antenas” del caracol. - Con 2 chícharos formar los ojos y con un pedazo de zanahoria, la boca.

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Albóndigas de pescado con salsa de pimiento 8 raciones. Rica en betacaroteno, ácido fólico, hierro, proteínas, vitaminas del grupo B y zinc. Apto para congelar.

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

¼ de cebolla Hojas de apio 1 diente de ajo Sal y pimienta al gusto

Ingredientes: Para las albóndigas 500 g de pescado crudo picado 1 cebolla bien picada 1 manzana pequeña pelada y rallada 3 cucharadas de harina de amaranto 1 huevo apenas batido 2 cucharadas de tomillo fresco picado Sal y pimienta Amaranto salpimentado y con hierbas de olor para rebozar 2 cucharadas de aceite vegetal para freír

Procedimiento: Salsa - Poner a hervir el agua con la zanahoria, cebolla, hierbas de olor, ajo sal y pimienta durante unos 20 minutos. - Calentar el aceite en una sartén, agregar la chalota y el pimiento y rehogar hasta que estén tiernos. - Incorporar el resto de los ingredientes: puré de tomate, albahaca, ajo y hojas de apio. Sazonar al gusto, llevar a ebullición y cocinar de 15 a 20 minutos. - Licuar hasta obtener una preparación homogénea.

Para la salsa de pimiento rojo: 1 ½ cucharadas de aceite vegetal 2 chalotas bien picadas 1 ½ pimiento rojo sin semillas y picado 1 cucharadita de puré de tomate 3 cucharadas de albahaca fresca picada 450 ml de agua Hierbas de olor 1 zanahoria picada groseramente (cortes irregulares no finos)

Albóndigas - Por separado, mezclar los ingredientes de las albóndigas y sazonar al gusto. - Formar con la mano unas 24 bolas del tamaño de una nuez y rebozar en un plato con el amaranto reventado. - Calentar el aceite en una sartén, echar las albóndigas y freír hasta que estén doradas en forma pareja. - Poner las albóndigas dentro de la salsa y calentar unos 20 minutos a fuego medio hasta que las albóndigas estén bien cocidas.

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Plátanos al curry con yogurt de vainilla 4 raciones. Rico en proteínas, potasio e hidratos de carbono. No congelar. Ingredientes: 25 g de mantequilla clarificada o ghee 5 plátanos 1 cucharada de curry 1 ración de helado de tofu (puedes encontrar la receta de este helado en www.oomsalud.blogspot.com). Procedimiento: - En una sartén fundir la mantequilla clarificada o ghee. - Cortar los plátanos al sesgo (corte a unos 45 grados con el cuchillo, de 2 a 3 milímietros de grosor por 6-7 centímetros de largo. Los extremos terminan en puntas). - Verter la cucharada de curry sobre la mantequilla clarificada. - Agregar los plátanos y mover de vez en cuando muy cuidadosamente para no romper los plátanos. - Servir tibios acompañados con el helado.

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

Falso huevo frito (postre) 4 raciones. Rico en proteína y calorías. No congelar. Ingredientes: ¼ de l de leche de soya ½ pieza de queso Boursin orgánico de cabra (si se prefiere se puede utilizar tofu; la consistencia variará) 2 cucharadas de miel de abeja o fructosa Vainilla natural al gusto 4 mitades de duraznos Procedimiento: - Poner al fuego la leche de soya y las semillas de vainilla durante 10 minutos. Retirar y enfriar. - Una vez fría, licuar la leche de soya con el queso y la miel hasta obtener consistencia de crema. - Sobre un plato, poner 2 cucharadas del licuado, formando un círculo. - Sobre este círculo acomodar la mitad del durazno para darle forma de “huevo frito”.

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IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

Pan de alegría Raciones: una barra de medio kilogramo. Rico en proteína, hidratos de carbono, fibra, ácido fólico, calcio, hierro y sodio. No es necesario congelar, ya que tiene muy larga vida. Ingredientes: ½ kilogramo de amaranto reventado 2 tazas de miel de abeja 1 limón, su jugo 50 g de pasas 50 g de nueces 30 g de pepitas peladas y sin sal 30 g de almendras peladas y troceadas Procedimiento: - En una olla, calentar la miel con el limón y con el amaranto. - Mover constantemente con una cuchara de madera. - Agregar todos los frutos. - Forrar un molde, charola o refractario con papel encerado. - Verter el amaranto todavía tibio y prensar con rodillo. - Ya frío se puede cortar.

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Cocina para niños de dieciocho meses en adelante Te tenemos una buena noticia: a partir de esta edad tu hijo puede disfrutar de los mismos platillos que el resto de la familia, por lo que ya no será necesario que prepares guisos diferentes. Ha llegado el momento de disfrutar en familia de ricas y nutritivas recetas. Tortitas de avena Raciones: de 8 a 10 tortitas Rica en fibra, vitamina B1, B2, E, proteínas y minerales como calcio, hierro, fósforo y magnesio. Es un buen hidrato de carbono que te aportará energía para buena parte de tu jornada. Apto para congelar Ingredientes: 2 tazas de hojuelas de avena orgánica (250 g) 3 huevos orgánicos 1 cebolla picada 1 manojo de cilantro picado Agua (la necesaria) Sal y pimienta al gusto Aceite de oliva (el necesario para freír) Procedimiento: - Mezclar todos los ingredientes menos el aceite. - Sazonar. - Calentar el aceite y añadir la mezcla por cucharadas para freír. - Servir y acompañar con pico de gallo o una gran ensalada.

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

Nota: estas tortitas son una gran opción para desayunar, almorzar o comer. Tus hijos pueden llevárselas en la lonchera, ya que se pueden comer a temperatura ambiente y resisten largo tiempo sin refrigeración. Minipizzas 4 raciones. Rico en calcio, proteínas y vitaminas A y B. Apto para congelar. Ingredientes: 2 tortitas de avena bien delgaditas (receta anterior). 1 jitomate escalfado (hacerles una pequeña cruz con un cuchillo en la parte de abajo y quitar el ombligo), desemillado y pelado Hierbas finas italianas 1 cucharadita de aceite 60 g de queso orgánico de cabra tipo manchego rallado Para decorar: 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharada de cebolla de cambray picada 60 g de calabacitas cortadas en tajadas finas 60 g de champiñones cortados en rodajas Sal y pimienta al gusto Granos de maíz cocido Tiras de pimiento crudo Queso orgánico de cabra tipo manchego cortado en distintas formas

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Aceitunas deshuesadas Zanahoria cortada en bastoncitos Procedimiento: - Calentar el aceite y saltear la cebollita. Añadir las calabacitas y el champiñón y saltear durante 4 minutos más. Sazonar al gusto. - Hacer el puré de jitomate con el jitomate, aceite, hierbas finas, sal y pimienta. - Acomodar las tortitas en una charola y meter al horno durante 7 minutos, hasta que estén un poco crocantes. Retirar del horno. - Cubrir las tortitas con el puré de jitomate y espolvorear con el queso. - Regresar al horno sólo el tiempo suficiente para que se funda el queso. - Retirar y agregar encima los vegetales cocidos (cebollita, calabacitas, champiñón, granos de maíz, pimiento, aceitunas y zanahorias) para que tus hijos formen diseños o caritas de animales (osos, conejos, gatos etcétera). Vegetales agridulces salteados 4 raciones. Rica en betacaroteno, fibra, ácido fólico, hierro y vitamina C. No congelar. Ingredientes: 1 ½ cucharada de aceite vegetal 1 cebolla cortada en aros 60 g de zanahoria, cortada en rodajas finas 90 g de brócoli separado en ramilletes pequeños

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90 g de germinado de soya 30 g de pimiento rojo cortado en tiritas finas 1 cebolla de cambray bien picada Una pizca de pimienta negra Para la salsa agridulce: 150 ml de fondo vegetariano (mismos ingredientes y forma de preparación que en la receta Puré de lentejas y vegetales) con: ½ cucharada de fécula de maíz mezclada con una cucharada de agua fría. A esta mezcla se le conoce con el nombre de slurry. 2 cucharaditas de miel de abeja o fructosa ½ cucharada de salsa de soya Procedimiento: - Calentar el aceite en un wok o sartén, echar la cebolla y saltear unos 5 minutos hasta que esté tierna. - Añadir la zanahoria y el brócoli y saltear 2 minutos más. - Agregar el germinado de soya, el pimiento y cebolla de cambray. Saltear 2 minutos más. - Sazonar con un poco de pimienta. - Aparte, en una olla pequeña, mezclar el fondo vegetariano con la harina e incorporar la miel o fructosa y la salsa de soya. - Poner a fuego máximo, hacer hervir, bajar la llama y cocinar 2 minutos más hasta que la salsa espese. - Mezclar con las verduras y calentar todo en la sartén o wok.

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

Canelones dormilones 8 raciones. Rico en betacaroteno, calcio, ácido fólico, hierro, proteínas, vitaminas del grupo B y zinc. Apto para congelar. Ingredientes: 250 g de espinacas 1 cucharadita de mantequilla clarificada o ghee 1 cebolla bien picada 1 diente de ajo machacado 125 g de champiñones cortados en láminas 1 cucharada de harina 90 ml de leche de soya 2 cucharadas de tofu Sal y pimienta al gusto 8 láminas de harina de arroz (para hacer rollos primavera; se compran en tiendas de productos orientales). Otra opción es cortar láminas de calabaza, de nabo o de jícama Salsa de Queso: 30 g de mantequilla clarificada o ghee 15 g de fécula de maíz 450 ml de leche de soya 60 g de queso orgánico de cabra tipo manchego rallado ½ cucharadita de mostaza en polvo Sal y pimienta al gusto

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Para decorar: Salsa de tomate 8 champiñones rehogados (fritos a fuego bajo) para las caritas Zanahoria rallada frita, para hacer el pelo 8 aceitunas negras, para hacer los zapatos Pimiento verde cortado en forma de moñitos pequeños y puntitos, para los ojos Pimiento rojo cortado en tiritas, para boquitas. Procedimiento: - Poner la espinaca desinfectada en una olla con el agua del enjuague, tapar, poner a fuego bajo y cocinar durante unos 7 minutos. Reservar. - Calentar la mantequilla y acitronar la cebolla y el ajo. - Añadir champiñones, cocinar durante 5 minutos, añadir la harina de amaranto y cocinar durante un minuto más. - Incorporar la espinaca y la leche de soya y cocinar 2 minutos. - Retirar del fuego, agregar el tofu licuado con un poco de leche de soya (que quede cremoso) y sazonar al gusto. - Engrasar un refractario de 25 x 20 centímetros. - Precocer las láminas de lasaña de harina de arroz o de calabacitas, nabo o jícama.

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

- Formar los canelones rellenando las láminas con el preparado anterior, envolviéndolos como tacos y, una vez preparados, colocarlos en el refractario. Para preparar la salsa - Derretir la mantequilla en una olla a fuego bajo, añadir la harina de amaranto y revolver hasta formar una pasta. - Cocinar suavemente durante 2 minutos, incorporar la leche de soya y batir. - Cocinar hasta que espese, revolviendo continuamente. - Retirar completamente del fuego e incorporar el queso; revolver hasta que derrita. - Añadir la mostaza y sazonar al gusto. - Verter la salsa sobre los canelones, llevar al horno caliente y dejar durante 30 minutos. Decoración Colocar los champiñones, como caritas, en un extremo de los canelones, y aceitunas en el otro extremo, para los zapatos. Entre los canelones y las caritas “dibujar” una línea con la salsa de tomate para que parezca una sábana doblada. Poner el pelo (zanahoria) y el resto de las “dormilonas”: pimiento verde (ojos) y pimiento rojo (boquitas).

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IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

Tarta campesina de manzana 8 raciones. Rica en calcio, fibra, hierro y vitaminas A y B12. Apto para congelar. Ingredientes: 150 g de hojuelas de avena 1 cucharadita de canela en polvo ¼ cucharadita clavo en polvo ½ cucharadita de jengibre en polvo 2 cucharaditas de aceite de oliva 2 huevos 3 cucharadas de harina de amaranto 300 g de manzanas ácidas peladas sin corazón y picadas 250 g de pasitas 150 ml de leche de soya 12 cucharadas de miel de abeja o jarabe de arce natural 1 huevo apenas batido Procedimiento: - Procesar las hojuelas de avena y harina de amaranto con las especias, aceite, 2 huevos y 2 cucharadas de miel. - Aparte, mezclar las manzanas, las pasas, leche y diez cucharadas de miel e incorporar a la mezcla anterior. - Agregar el huevo batido. - Colocar en un molde redondo de 20 cm, previamente forrado, y hornear durante una hora.

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- Retirar y dejar enfriar por completo (mejor en refrigeración y de un día para otro). - Desmoldar sobre un platón. - Derretir otro poco de miel en una olla pequeña, pincelar y espolvorear con un poco de fructosa. - Conservar en recipiente hermético. Hot cakes nutri-sanos Raciones: ¾ de litro de mezcla para hacer hot cakes. Ricos en proteína vegetal de alta calidad, vitaminas, minerales y un buen aporte de energía. Apto para congelar. Ingredientes: ½ taza de harina de avena de taza de harina de arroz 1 taza de harina de amaranto 4 claras y 1 yema de huevo 15 g de fructosa Aceite de oliva o mantequilla clarificada suficiente para freír. 1/3

Para la compota de piña: 25 g de fructosa Agua (cantidad suficiente) ½ taza de piña (picada) 5 semillas de cardamomo

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

Procedimiento: - Cernir los ingredientes secos. - Montar las claras a punto de nieve y agregar fructosa. - Mezclar de forma envolvente todos los secos y las claras montadas junto con la yema. - Con una cuchara, ir vertiendo en pequeñas porciones sobre una sartén bien caliente con un poco de ghee (mantequilla clarificada), o aceite de olivo. - Servir acompañados de la compota de piña. Para la compota: - Llevar al fuego los ingredientes indicados arriba y hacer una reducción de agua, piña y fructosa hasta obtener la textura deseada. Nota: Los hot cakes nutri-sanos se pueden decorar con frutos secos y esto agregaría más minerales a este platillo rico en nutrientes. Brochetas de tofu y champiñones teriyaki 4 raciones. Ricas en hierro, proteínas, vitaminas del grupo B y zinc. No congelar. Ingredientes: 3 cucharadas de salsa de soya sin glutamato monosódico 4 cucharadas de mirín (vinagre de arroz) 1 cucharadita de aceite de maíz orgánico 1 diente de ajo machacado

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1 cucharada de jengibre en polvo 200 g de tofu duro orgánico cortado en cubitos de 1 x 1 cm 200 g de champiñones 1 cucharadita de harina de maíz orgánica 4 palillos para brocheta (opcional) Procedimiento: - Mezclar todos los ingredientes en un recipiente excepto la harina y marinar durante una hora. - Ensartar el tofu y los champiñones en los palillos y marinar de 6 a 12 horas en la preparación previa. Reservar. - Poner en la plancha o sartén las brochetas 4 minutos de cada lado. - Mientras tanto, mezclar la harina con una cucharada de la marinada y agregar la mezcla al resto de la marinada. Poner en el fuego y calentar durante 2 minutos hasta que espese. - Servir las brochetas acompañadas de la salsa. Nota importante: Para niños muy pequeños no armar las brochetas, ya que el palillo es peligroso para ellos.

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

Arroz salteado con huevo, cubos de portobelo y setas 4 raciones. Rico en betacaroteno, ácido fólico, proteínas, vitaminas B12 y C y zinc. No congelar. Ingredientes: 175 g de arroz lavado y escurrido 4 cucharadas de aceite vegetal 1 cebolla pequeña bien picada 60 g de pimiento rojo, sin semillas y bien picado Sal y pimienta al gusto 1 huevo orgánico batido 60 g de chícharos ya cocidos 60 g de granos de elote ya cocidos 1 cebollita de cambray cortada en rodajas 1 portobello cortado en bistecs y luego en tiritas finas 125 g de setas cortadas en tiritas finas 1 cucharada de salsa de soya sin glutamato monosódico 2 cucharadas de fructosa o ½ cucharadita de estevia

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Procedimiento: - Poner al fuego una olla con agua y un poco de sal y llevar a ebullición, echar el arroz y hervir hasta que esté tierno (15 minutos). - Calentar la mitad del aceite en una sartén grande, echar la cebolla y rehogar durante 7 minutos. - Sazonar el huevo con un poco de pimienta, batir con tenedor y echar en la sartén, moviendo un poco para que se distribuya. Cocinar hasta que cuaje. Retirar del fuego y cortar en pequeños trozos. - Regresar al fuego, añadir los chícharos, el maíz y cocinar hasta que estén tiernos. - Retirar todo de la sartén y reservar. - Añadir el resto del aceite y rehogar la cebollita de cambray durante un minuto. - Agregar el pimiento rojo. - Añadir las tiritas de setas, cocinar de 1 a 2 minutos y sazonar. - Añadir el portobello, cocinar de 1 a 2 minutos y sazonar. - Agregar el arroz y mezclar a fuego máximo durante 2 minutos. - Incorporar la mezcla reservada, la fructosa o estevia y la salsa de soya, mezclar y cocinar hasta que esté bien caliente.

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

Goulash húngaro 8 raciones. Rico en betacaroteno, ácido fólico, hierro, proteínas, vitaminas del grupo B y zinc. Apto para congelar. Ingredientes: Harina de amaranto o de avena o de ajonjolí para rebozar Sal y pimienta al gusto 500 g de hongos portobello cortados en cubos de 1 x 1 cm 2 cucharadas de aceite vegetal 2 cebollas peladas y picadas 1 pimiento rojo sin semillas y picado 250 g de champiñones cortados en tajadas 1 cucharada de pimentón dulce 400 ml de caldo de vegetales 3 cucharadas de puré de tomate natural 1 cucharada de cátsup (puedes encontrar una receta casera y saludable en www.oomsalud.blogspot.com) 2 cucharadas de perejil fresco picado 10 cucharadas de mezcla licuada de leche de soya y queso orgánico tipo Boursin de cabra (una taza de leche por una pieza de queso) 200 g de pasta tagliatelle de harina de arroz o fideos de arroz

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Procedimiento: - Poner la harina de avena (o la que se elija) en un plato, sazonar y rebozar el portobello. - Calentar el aceite en una olla apta para horno y saltear el portobello hasta que esté dorado. - Retirar con espumadera y reservar. - Echar la cebolla y rehogar 5 minutos. - Añadir pimiento y cocinar durante 4 minutos. - Incorporar champiñones y dejar 3 minutos. - Espolvorear con pimentón y cocinar 2 minutos más. - Regresar el portobello a la olla, agregar el caldo, incorporar el puré de tomate, el cátsup y el perejil. - Tapar, llevar al horno y dejar unos 20 minutos. - Agregar la crema de leche de soya y Boursin. Rectificar sazón. - Cocer la pasta en agua con sal, escurrir, servir en los platos y salsear con lo anterior. Orugas de tofu 8 raciones. Ricas en betacaroteno, hierro, proteínas, vitaminas B, C y zinc. Apto para congelar. Ingredientes: 2 panelas de tofu orgánico de consistencia firme cortadas en cubitos 425 g de piña 1 pimiento rojo sin semillas y cortado en triángulos Para la marinada:

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IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

3 cucharadas de salsa de soya 3 cucharadas de miel de abeja ½ cucharada de jugo de limón

Croquetas de atún divertidas 8 raciones. Ricas en proteínas y vitaminas del grupo B. Alto en calorías, ideal para deportistas. Apto para congelar.

Para decorar: 8 plumeritos de cebollitas de cambray 8 tomates cherry o rabanitos 16 clavos enteros 8 palillos para brocheta

Ingredientes: 375 g de atún fresco aleta amarilla cortado en trozos 1 cebolla grande cortada en cubos 2 cucharadas de perejil fresco picado 1 manzana pequeña pelada y rallada 3 cucharadas de avena molida 60 g de harina de amaranto 3 huevos Sal y pimienta al gusto 60 g de papas fritas (hechas en casa) 3 cucharadas de amaranto reventado Aceite vegetal para freír

Procedimiento: - Mezclar los ingredientes de la marinada y macerar el tofu por lo menos durante 3 horas. - Armar las brochetas alternando cubos de tofu, trocitos de piña y triángulos de pimiento. - Colocar las brochetas en un refractario o charola y llevar al horno caliente durante unos 20 minutos, rociando con la marinada y dando vuelta ocasionalmente hasta que estén bien cocidas. - Formar la cabeza de la oruga con tomate cherry o rabanito y hacer los ojos con dos clavos. - Con la punta del cuchillo, cortar las puntas de las cebollitas y “despeinarlas” para formar las colitas de la oruga.

Procedimiento: - Poner los primeros 8 ingredientes en procesadora. - Formar un disco sobre un plato con la mezcla y cortar en diferentes figuras (corazones, flores, lunas, etcétera). - Mezclar el amaranto reventado y las papas fritas y rebozar las figuras apretando bien. - Calentar aceite suficiente y freír las croquetas hasta que estén bien doradas y cocidas. Nota: Acompañar estas croquetas con una rica ensalada.

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Sorbete de morrones caramelizados con mousse de nopal 4 raciones. Contiene pocas proteínas, vitamina A, algunas del complejo B y C, y minerales. Bajo en calorías. No congelar. Nota: Este platillo es sofisticado, gourmet, para ocasiones especiales. De elaboración minuciosa, debe ser considerado para una cena ligera, como entrada o como guarnición. Se recomienda para chicos y chicas mayores de 10 años. Ingredientes: 2 pimientos morrones 150 ml de miel de abeja ¼ de cucharadita de pimienta rosa quebrada 2 nopales 100 g de harina de amaranto 1 trozo pequeño de cebolla 1 diente de ajo Sal de mar, suficiente 10 g de menta 4 huevos orgánicos 10 g de flor de jamaica 100 g de pasas 100 g de nueces 50 g de agar agar 10 g de epazote

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

Preparación: Para el sorbete: - Cortar los morrones en trozos, colocarlos en una sartén con la pimienta rosa, la miel y un poco de menta hasta que se suavicen. Licuar, colar, añadir las pasas y reservar. - Preparar la “máquina de helado” colocando el hielo y la sal de mar en una budinera grande y profunda y colocar otro recipiente más pequeño dentro de esta budinera de manera que quede cubierto por el hielo hasta la mitad. Verter en el recipiente pequeño de esta máquina para helado la mezcla anterior y girar este recipiente pequeño vigorosamente hasta que el helado esté listo. Para la mousse de nopal: - Aparte, picar en trozos los nopales y cocerlos con un poco de sal marina en un poco de agua. - Licuarlos con el ajo, el trozo de cebolla y una ramita de epazote. Reservar. - Separar las claras de las yemas y batirlas a punto de turrón. - Preparar el agar-agar según las instrucciones del productor y verterlo sobre los nopales. Unir todo batiendo a mano con una pala miserable (pala de pastelería), de forma envolvente. - A la mezcla anterior agregar la harina de amaranto y seguir incorporando de forma envolvente. - Vaciar en moldes y llevar al congelador por 20 minutos. Sacar del congelador y reservar en refrigeración.

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- Para la salsa poner al fuego la jamaica, la miel, un poco de limón, la nuez y el resto de la menta. Servir la mousse en un plato, acompañarla con el sorbete y salsear. Gazpacho poblano Gracias a la presencia del amaranto en el crocante y a la leche de soya orgánica, esta receta proporciona: proteínas, vitaminas A, B, C, B1, B2, B3, ácido fólico, niacina, calcio, hierro, fósforo y lisina. Raciones: dependiendo de la porción que se sirva, este platillo bien puede ser un plato fuerte y completo, alto en nutrientes y bajo en calorías. Si se quiere como primer plato o para una cena ligera, la ración tendrá que ser más pequeña. Aproximadamente de 4 a 6 raciones pequeñas. Apto para congelar. Nota: Este platillo es una propuesta moderna y vistosa, por lo que podría ser considerado para una ocasión especial. Requiere de tiempo y dedicación para su elaboración. Se recomienda para chicos y chicas mayores de 10 años. Ingredientes para el Gazpacho: ½ kg de chile poblano 5 jitomates licuados y colados Sal y pimienta al gusto 300 g de cebolla blanca 1 limón 10 ml de vinagre blanco

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

10 ml de aceite de oliva 1 diente de ajo Ingredientes para el Crocante: 250 ml de harina de amaranto 200 g de fructuosa 150 ml de miel de abeja 2 zapotes negros Ingredientes para la gelatina de granada: 1 vaina de vainilla 3 granadas 2 ramitas de hierbabuena 500 ml de leche de soya orgánica 14 g de grenetina sin sabor ¼ de taza de agua Preparación: Gazpacho Asar el poblano, pelarlo y limpiarlo. Cortarlo en trozos y saltear con sal, pimienta, ajo y cebolla. Mezclar con un poco de vinagre, gotas de limón y licuar junto con el jugo de jitomate. Reservar. Gelatina de granada Hidratar la grenetina en ½ taza de agua y llevar al fuego para volverla líquida de nuevo.

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Licuar los granitos de granada con la leche de soya, y llevar la mezcla al fuego con la vaina de vainilla y la hierbabuena. De esta manera obtendremos leche de granada. Mezclar la grenetina con la leche de granada, vaciar en pequeños moldes en forma de gelatina miniatura y reservar. Crocante: Extraer la pulpa del zapote y mezclar con la fructuosa, la miel y la harina hasta obtener una pasta untable. Esparcir con espátula sobre un tapete siliconado, colocar el tapete sobre una charola y, por último, meter al horno precalentado a 180 grados centígrados. Cortar las galletitas ad libitum (sin forma; trocéalas con las manos en pedazos grandes para que queden como esculturas modernistas). Para servir Colocar la gelatina en el centro de un plato hondo, acomodar una galletita o crocante encima de la gelatina y verter el gazpacho. Disfrutar. Nota: este platillo es alto en nutrientes, principalmente por la presencia del crocante de amaranto y de la leche de soya orgánica, por lo que es muy importante que se sirva completo.

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

Tamal de calabaza 4 raciones. Rico en vitaminas A, B, C, B1, B2, B3, ácido fólico, niacina, calcio, hierro, fósforo y lisina. Es un platillo muy nutritivo ideal para deportistas. Apto para congelar. La elaboración de esta receta requiere de dedicación y tiempo, ya que es un platillo que puede ofrecerse en ocasiones o festejos especiales. Se recomienda para chicos y chicas mayores de 10 años. Ingredientes: 30 ml de aceite de oliva 150 g de cebolla 2 dientes de ajo 250 g de flor de calabaza ¼ de cucharadita de pimienta verde quebrada ¼ de cucharadita de pimienta rosa quebrada 1 pizca de nuez moscada recién molida 3 huevos 50 g de harina de amaranto 30 g de harina de avena 30 g de flor de jamaica 30 g de fructosa 50 g de arroz

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80 ml de leche de soya orgánica 100 g de higo 50 ml de vinagre de manzana 1 calabacita 2 espárragos 1 pimiento morrón Sal de mar, al gusto Agua, la necesaria 4 hojas para tamal 10 ml de licor de amaretto Procedimiento: - Calentar el aceite de oliva y saltear la cebolla y ajo. - Agregar la flor de calabaza, pimienta verde, pimienta rosa, nuez moscada y sal de mar. - Separar las claras de las yemas y batir las claras a punto de turrón. Reservar. - Licuar todo lo que se salteó junto con las yemas. Reservar. - Aparte, mezclar las harinas y mezclar de forma envolvente con las claras. Reservar. - Enjuagar la jamaica, colocar en una cacerola con 100 mililitros de agua y llevarla a punto de ebullición. Agregar pimienta rosa, verde y fructosa hasta que la flor esté suave.

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

- Aparte, remojar las hojas de tamal hasta que se suavicen y secarlas. - En cada hoja poner 1 ½ cucharadas de la mezcla de tamal, una cucharada de flor de jamaica y otra cucharada de la mezcla licuada de flor y cerrar la hoja. - Acomodar los tamalitos en una vaporera y cocer al vapor durante una hora aproximadamente. - Aparte, cocer el arroz en agua sazonado con sal y licuar con la leche de soya. Colocar esta mezcla en un tazón y batir hasta que haga espuma. Reservar. - Aparte, picar los higos finamente, saltearlos en un poco de aceite, agregar el vinagre y flamear con el licor de amaretto. Reservar. - Cortar las calabacitas en láminas muy delgaditas y blanquearlas en agua con sal. Para blanquear, los alimentos deben sumergirse en agua hirviendo durante un breve lapso de tiempo y después en agua helada. Reservar. - Blanquear en la misma agua los espárragos. Reservar. - Limpiar el pimiento morrón de manera que pueda utilizarse como una cazuelita. Blanquear y reservar. - Para presentar, colocar el tamal en un extremo del plato y a un lado el pimiento como tazón: llenarlo con la salsa de higos y cubrir con la espuma de arroz. Enrollar las calabacitas y acomodarlas en el otro extremo del plato junto con los espárragos y, por último, salsear el plato con el jarabe de jamaica y de higo.

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Papas rellenas en forma de barco 6 raciones. Ricas en ácido fólico, proteínas y vitamina B12. Apto para congelar. Ingredientes: 4 papas pequeñas Aceite Sal marina Para relleno de setas y ciruelas: 1 cucharadita de puré de ciruela pasa 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharadita de leche de soya 100 g de setas Para relleno de atún y elote: 60 g de granitos de elote cocidos 2 cucharadas de mayonesa 60 g de atún cocido en agua y desmenuzado 1 cebollita de cambray cortada en rodajas

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

Pimienta negra molida 1 cucharada de queso de cabra orgánico tipo manchego rallado Para adornar: 3 rebanadas de queso de cabra orgánico tipo manchego ½ pimiento morrón rojo cortado en triángulos 6 palillos Procedimiento: - Con el aceite, pincelar las papas y espolvorear con la sal marina. - Precocerlas en el horno de microondas . - Colocarlas en una charola y llevar al horno hasta que se doren un poco por fuera y terminen de cocerse por dentro. - Cortarlas por la mitad, extraer toda la pulpa, ponerla en recipiente y machacar bien. - Separar el puré por la mitad y mezclar cada mitad con cada uno de los rellenos. Para preparar los rellenos sólo tienes que mezclar los ingredientes. El queso del relleno de atún es para espolvorear. - Cortar el pimiento en triángulos a manera de banderolillas (como puntas de flechas). - Servir las papas y decorar en forma de barquitas.

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IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

Tallarines o lasaña sin gluten: receta básica Ricos en hierro. La soya y el maíz juntos son altamente proteicos. Principalmente, es un hidrato de carbono que aporta energía. Ración: 500 g de pasta. No es necesario congelar, ya que tienen una larga vida. Ingredientes: 250 g de harina de soya 250 g de fécula de maíz 1 huevo 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de sal Agua, la cantidad necesaria Procedimiento: - Mezclar todo hasta que la masa quede pegajosa. Dejar reposar durante 20 minutos. - Espolvorear la masa con fécula de maíz y extenderla de manera que se forme una capa muy fina. Cortar los tallarines o la lasaña. Hervir en agua con sal y laurel y acompañar con la salsa de tu elección: boloñesa de picadillo de portobellos, a la puttanesca, con atún, etcétera.

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Suficiente canela, comino, pimienta y clavo para sazonar Sal al gusto Para la salsa: 1 xoconostle 1 manojo de cilantro 5 tomates verdes 2 cucharaditas de fructosa Sal y pimienta al gusto ¼ l de agua 1 chile guajillo limpio, remojado en agua hirviendo, cortado en julianas (tiras) bien finas o chiffonade y fritas para adornar Procedimiento: - Asar, pelar y desvenar los chiles. Reservar. - Sudar (cocer de manera prolongada a baja temperatura y con poca cantidad de materia grasa) cebolla, ajo, portobello, tofu, jitomate, pera, manzana, pasitas, almendras, plátano y perejil. - Sazonar al gusto, rellenar los chiles y servir. Procedimiento salsa: - Blanquear xoconostle y tomates. - Licuar junto con el cilantro, fructosa, sal y pimienta al gusto. - Servir para acompañar los chiles y adornar con frituras del guajillo.

IV. Manos a la obra. Los primeros alimentos: de los doce a los dieciocho meses de vida.

Chiles rellenos de picadillo de portobello y tofu en salsa xoconostle. 3 raciones. Contiene proteínas de alta absorción, vitaminas e importantes minerales como el calcio. Es un platillo alto en nutrientes y bajo en calorías. Apto para congelar. Su elaboración requiere de dedicación y tiempo ya que es un platillo que puede ofrecerse en ocasiones o festejos especiales. Se recomienda para chicos y chicas mayores de 10 años. Ingredientes: 3 chiles poblanos o pimientos verdes (según la temporada) Aceite de oliva suficiente para freír ½ cebolla blanca picada 1 diente de ajo pelado y picado finamente 1 jitomate picado 2 hongos portobello finamente picados 1 panela de tofu 1 pera pelada, descorazonada y picada 1 manzana chica pelada, descorazonada y picada 100 g de pasitas 150 g de almendras fileteadas 1 plátano pelado y picado 1 manojo de perejil

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El A, B, C, D, E de la Nutrición

El A, B, C, D, E de la Nutrición

A. Atención al consumo de Azúcar B. Beber más agua en lugar de refrescos y jugos envasados C. Consume por lo menos 5 frutas y verduras de distintos Colores D. Haz Deporte con tu familia y/o amigos E. En tu mano. Come porciones que equivalgan al tamaño de la palma de tu mano.

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Gracias mamá y gracias papá por leer éste libro. Creceré sano y feliz


Bibliografía


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Mamá, Papá: no quiero estar gordito.

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Mamá, Papá: no quiero estar gordito se terminó de imprimir en el mes de diciembre del año 2012 en la Ciudad de México, México. Para su formación se utilizó la tipografía PMN Caecilia diseñada por Peter Matthias Noordzij (PMN) en los Países Bajos, en el año 1990. Se tiraron 1000 ejemplares en papel bond de 120 gr.

Mamá, Papá: no quiero estar gordito  

Información sobre la obesidad y la nutrición, sobre los alimentos naturales y los ma- nipulados genéticamente, y sobre cómo una buena alimen...