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ÍNDICE 2 4 5 6 8 10 12 13 14 15 16

Ensalada cremosa de brócoli Ensalada de champiñones Ensalada de espinaca con huevo Ensalada de pasta con atún Ensalada de melón con jitomate Ensalada italiana Ensalada de bulgur con garbanzos Ensalada de pollo y fresa Ensalada de pavo y arroz Ensalada de col y jamón Ensalada Cajun de pollo


Ensalada cremosa de brócoli 4 porciones INGREDIENTES • 1/3 de taza de queso feta desmoronado • 1/4 de taza de yoghurt natural descremado • 1 cucharada de jugo de limón • 1 diente de ajo picado • 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida • 250 gr de floretes de brócoli picado • 1 lata chica de garbanzos, enjuagados • 1/2 taza de pimiento rojo picado PREPARACIÓN 1. Bate el queso con el yoghurt, el jugo, el ajo y la pimienta en un recipiente mediano hasta que se mezclen perfectamente. 2. Añade el brócoli y el resto de los ingredientes, revuelve para que se cubran y sirve a temperatura ambiente o fría.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 242 Grasas: 5 gr Carbohidratos: 38 gr Proteínas: 13 gr

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Ensalada de champiñones

Ensalada de espinaca con huevo

8 porciones

4 porciones

INGREDIENTES • 1/2 taza de aceite de oliva • 2 cucharadas de jugo de limón • 1 cucharadita de azúcar • 1 cucharada de tomillo fresco • Sal y pimienta • 600 gr de champiñones sin tallos • 250 gr de ejotes limpios en trozos • 250 gr de jitomates cherry en cuartos

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PREPARACIÓN 1. Mezcla el aceite, el jugo, el azúcar, el tomillo, sal y pimienta en un recipiente grande; bate hasta que se incorporen bien. Reserva dos cucharadas y agrega los champiñones, revuelve un poco y tapa. Deja reposar por 30 minutos.

INGREDIENTES • 8 huevos grandes • 6 tazas de espinaca baby • 4 cucharadas de aderezo cremoso de queso azul, divididas • 250 gr de betabel cocido, enjuagado y rebanado • 1 taza de zanahoria rallada • 2 cucharadas de nueces tostadas y picadas

2. Cuece los ejotes en agua ligeramente salada e hirviendo por dos minutos, hasta que tengan un color verde brillante. Escurre y lleva a agua helada para detener la cocción. Pica en tres y lleva al recipiente con los champiñones, agrega los jitomates; salpimienta nuevamente y baña con el aderezo. Sacude para que se incorpore bien.

PREPARACIÓN 1. Coloca los huevos en una cacerola y cubre con agua, lleva a hervor a fuego medio. Baja la flama, tapa y cocina por 10 minutos. Escurre el agua caliente y baña con agua fría hasta que los huevos se enfríen. Pélalos y descarta seis yemas, pica el resto de yemas y las claras.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 188 Grasas: 16 gr Carbohidratos: 8 gr Proteínas: 6 gr

Kilocalorías: 300 Grasas: 13 gr Carbohidratos: 26 gr Proteínas: 22 gr

2. Baña la espinaca con dos cucharadas del aderezo en un recipiente grande, divide en platos, corona con los huevos picados, los betabeles, la zanahoria y las nueces. Baña con el resto del aderezo.

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Ensalada de pasta con atún 8 porciones INGREDIENTES • 1 lata de atún en agua, escurrido • 200 gr de pimientos rojos asados o de lata, divididos • 1/2 taza de cebolla morada picada finamente • 2 cucharadas de alcaparras escurridas y picadas • 2 cucharadas de yogurt natural descremado • 2 cucharadas de albahaca fresca picada • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen • 1 1/2 cucharaditas de jugo de limón • 1 diente de ajo pelado y machacado • 1/8 de cucharadita de sal o al gusto • Pimienta recién molida al gusto • 1 3/4 tazas de pasta penne

PREPARACIÓN 1. Mezcla el atún, la mitad de los pimientos, la cebolla y las alcaparras en un recipiente grande. 2. Combina el yoghurt, el resto de los pimientos, la albahaca, el aceite, el jugo de limón, el ajo, la sal y la pimienta en la licuadora; bate hasta obtener un puré. 3. Cocina la pasta en agua hirviendo de 10 a 14 minutos o siguiendo las instrucciones del empaque. Escurre, enjuaga con agua fría y agrega al recipiente con atún. Baña con el puré de pimientos y sacude para que se incorpore.

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INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 270 Grasas: 5 gr Carbohidratos: 39 gr Proteínas: 18 gr

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Ensalada de melón con jitomate

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 192 Grasas: 12 gr Carbohidratos: 19 gr Proteínas: 5 gr

8 porciones INGREDIENTES • 1 taza de cebolla en aros • 1 melón chico y maduro • 2 jitomates grandes rebanados finamente • 1 pepino chico rebanado finamente • 1/2 cucharadita de sal kosher • 1/4 de cucharadita de pimienta recién molida • 1 taza de queso de cabra desmoronado • 1/4 de taza de aceite de oliva extra virgen • 4 cucharaditas de vinagre balsámico • 1/3 de taza de albahaca fresca finamente picada PREPARACIÓN 1. Coloca los aros en un recipiente mediano y cubre con agua fría con hielos. Reserva por 20 minutos. Escurre y seca bien. 2. Quítale las semillas al melón y pica en rebanadas delgadas. Acomoda las rebanadas en la ensaladera, cubre con las rebanadas de jitomate, y de pepino, salpimienta. Espolvorea con el queso de cabra y acomoda los aros de cebolla. Baña con el aceite y el vinagre. Decora con la albahaca y sirve.

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Ensalada italiana

12 porciones

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 242 Grasas: 5 gr Carbohidratos: 38 gr Proteínas: 13 gr

INGREDIENTES • 2 tazas de pasta corta de colores • 2 tazas de brócoli en floretes • 450 gr de frijoles bayos de lata, enjuagados y escurridos • 50 gr de aceitunas negras rebanadas • 200 gr de corazones de alcachofa picados • 250 gr de champiñones rebanados • 2 cebolletas picadas • 1/2 taza de aderezo de tu preferencia • 200 gr de atún en agua, escurrido y desmenuzado • 1/4 de taza de queso parmesano rallado • 1 taza de queso manchego en cubos PREPARACIÓN 1. Cuece la pasta siguiendo las instrucciones del empaque. Incorpora el brócoli a la cacerola en los últimos dos minutos de la cocción de la pasta. Enjuaga con agua fría. 2. Lleva la pasta a un recipiente grande y añade los siguientes seis ingredientes. Refrigera hasta el momento de servir. 3. Para servir, acompaña con el atún y los quesos.

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Ensalada de bulgur con garbanzos

Ensalada de pollo y fresa

4 porciones

4 porciones INGREDIENTES • 4 cucharadas de jugo de naranja • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 cucharada de jugo de limón • 2 cucharaditas de azúcar • 1/4 de taza de salsa de soya • 2 cebolletas rebanadas finamente • 1 diente de ajo picado • 350 gr de pechuga de pollo sin piel ni hueso • 4 tazas de espinaca • 2 tazas de supremas de naranja, escurridas • 1 taza de fresas rebanados

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 175 Grasas: 2 gr Carbohidratos: 34 gr Proteínas: 9 gr INGREDIENTES • 1 taza de bulgur de trigo • 1/2 taza de garbanzos cocidos • 6 jitomates medianos picados finamente • 1 pepino mediano picado finamente • 1/2 taza de perejil picado • Sal y pimienta al gusto • Aceite de oliva extra virgen y jugo de limón al gusto

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PREPARACIÓN 1. Cubre con agua hirviendo el bulgur y deja reposar por una hora. Escurre y esponja con un tenedor. 2. Mezcla el bulgur con los garbanzos, añade el resto de los ingredientes y sirve.

PREPARACIÓN 1. Para el aderezo, en una jarra con tapa mezcla el aceite, el jugo de limón y el azúcar con la mitad del jugo de naranja. Tapa y sacude muy bien hasta que el azúcar se disuelva. Refrigera hasta el momento de usar. 2. Para la marinada, en un recipiente mezcla la salsa de soya, las cebolletas, el resto del jugo de naranja y el ajo; revuelve muy bien. Vierte junto con el pollo a una bolsa de plástico hermética, dale vueltas al pollo para que se cubra bien y refrigera de dos a 24 horas, dándole vueltas al pollo

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 216 Grasas: 5 gr Carbohidratos: 20 gr Proteínas: 24 gr ocasionalmente. Retira el pollo de la bolsa y reserva la marinada. 3. Asa el pollo a la parilla a fuego medio por cinco minutos y barniza con la marinada para evitar que se seque. Asa hasta por otros siete o 10 minutos, o hasta que el pollo esté tierno y se le quite lo rosa. Deja enfriar para rebanar. 4. Divide la espinaca en platos individuales, repite con las supremas y las fresas, distribuye encima el pollo y baña con el aderezo.

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Ensalada de pavo y arroz

Ensalada de col y jamón

8 porciones

4 porciones

INGREDIENTES • 500 gr de pavo molido • 1 cebolla chica picada finamente • 1/2 cucharadita de chile en polvo • 1/2 cucharadita de sal de ajo • 1/2 cucharadita de comino • 1/2 cucharadita de orégano • 4 tazas de arroz cocido • 1 cabeza de lechuga picada • 3/4 de taza de queso Monterey Jack rallado • 2 jitomates picados • 3 cebolletas picadas INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 260 Grasas: 7 gr Carbohidratos: 31 gr Proteínas: 16 gr

PREPARACIÓN 1. En una sartén grande dora a fuego medio el pavo con la cebolla, el chile, el ajo, el comino y el orégano. Añade el arroz y revuelve bien, asegúrate de desmoronar la carne. Retira del fuego y deja enfriar. 2. En un recipiente grande mezcla la lechuga, el queso, los jitomates y las cebolletas; añade la mezcla de pavo y arroz, revuelve un poco y sirve acompañando con el resto de los ingredientes al gusto.

INGREDIENTES • 500 gr de col verde picada toscamente • 250 gr de uvas moradas sin semillas y en mitades • 200 gr de jamón cocido y en juliana Para el aderezo: • 1/2 taza de yoghurt • 1/4 de cucharadita de sal • 1/4 de cucharadita de pimienta blanca • 1 cucharadita de miel PREPARACIÓN 1. Mezcla cuidadosamente las col, las uvas y el jamón. 2. Bate los ingredientes del aderezo en un recipiente y vierte la mezcla de col. Deja marinar por 10 minutos y sirve.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 147 Grasas: 4 gr Carbohidratos: 18 gr Proteínas: 12 gr

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Ensalada Cajun de pollo 4 porciones INGREDIENTES • 1/4 de taza de mostaza Dijon • 2 cucharadas de aceite de oliva • 2 cucharadas de vinagre blanco • 2 cucharadas de miel • Sal y pimienta • 4 tazas de lechugas mixtas • 1 cebolla morada rebanada finamente • 2 medias pechugas de pollo sin piel ni hueso, aplanadas • 1/2 taza de sazonador estilo Cajun o al gusto • 1 cucharada de aceite vegetal

PREPARACIÓN 1. Bate los primeros cinco ingredientes y reserva. 2. Mezcla las lechugas y la cebolla. Divide en dos 3. Cubre las pechugas con el sazonador al gusto. Calienta una cucharada de aceite a fuego medio en una sartén y añade el pollo. Cocina hasta que esté listo, alrededor de cuatro minutos por lado.

Ensalada

de arroz y aguacates

INGREDIENTES 2 aguacates 1 tazón de arroz 1 tazón de guisantes 2 cebolla 1 pepino Caldo de Pollo 1 zanahoria Un puñado de aceitunas rellenas Aceite de oliva extra virgen Zumo de limón Pimienta

MANERA DE PREPARAR 1. Cuece los guisantes y el arroz, por separado. Déjalos enfriar y reserva. Corta la cebolla en juliana y la zanahoria en pequeños dados. 2. Corta el aguacate por la mitad, extrae el hueso con el filo de un cuchillo, separa la piel de la carne procurando que quede de una pieza ayudándote de una cuchara. Corta la carne en láminas finas. 3. Prepara una vinagreta con la pimienta, el aceite, el zumo de un limón y el Caldo de Pollo. Mezcla el resto de ingredientes.

4. Lleva a una tabla para picar y rebana. Acomoda sobre la ensalada y baña con el aderezo del primer paso.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 420 Grasas: 28 gr Carbohidratos: 27 gr Proteínas: 18 gr MASTER CLASS COCINA MEXICANA NO 24. 2017 Revista servicio empresarial editada y dirigida por Corporativo de Alimentos y Servicios en Comunicación S.A. de C.V. con dirección en Del Temoluco 168 Dep. 301 Col. Acueducto de Guadalupe Del. Gustavo A Madero CDMX C.P. 07279

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