Page 1


Yoga en livsstil Maya Fiennes

i samarbeid med Sheryl Garratt Forord av Karen Kollien Nygaard Oversatt av Kari Kahrs Fotografier av David Loftus

Yoga – en livsstil.indb 3

17.11.10 07.28


© Maya Fiennes Originalens tittel: Yoga for Real Life Oversatt av Kari Kahrs Fotografier: David Loftus © Atlantic Books, 2010 Norsk utgave: © CAPPELEN DAMM AS, 2011 ISBN 978-82-02-33237-2 1. utgave, 1. opplag 2011 Omslagsdesign: Bente C. Bergan Sats: Brødr. Fossum AS Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2011 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

OBS! Før man følger rådene og øvelsene som beskrives i boken, anbefales det å ta kontakt med lege for å sikre at de er hensiktsmessige for den enkelte. Dette gjelder spesielt hvis man har helseproblemer eller må ta spesielle hensyn. Forlag, forfatter og fotograf tar ikke ansvar for eventuelle skader man måtte pådra seg som resultat av å ha utført øvelsene i boken eller etter bruk av de terapeutiske metodene som er beskrevet eller omtalt.

Yoga – en livsstil.indb 4

17.11.10 07.28


Yoga – en livsstil.indb 5

17.11.10 07.28


Yoga – en livsstil.indb 6

17.11.10 07.29


Innhold Føler du deg i ubalanse? Hilsen fra Maya! Nyt hverdagen Forord av Karen Kollien Nygaard Innledning Vær til stede her og nå Detox og avstressing Ja, jeg kan! Kjærlighet og forhold Hold deg ung Barn Å finne glede Hva nå? Ordliste Takk!

Yoga – en livsstil.indb 7

8 11 12 27 49 81 109 133 155 181 204 206 208

17.11.10 07.29


Føler

du deg i

ubalanse ?

Yoga – en livsstil.indb 8

17.11.10 07.29


Har du lyst til å bli mer avslappet og bedre rustet til å hanskes med hverdagens stress? Skulle du ønske at du hadde mer tid, tid til å gjøre ting uten å måtte stresse? Kunne du tenke deg et bedre og nærere forhold til partneren din, familien og vennene dine? Har du lyst til å se yngre ut og føle deg yngre, mer vital og levende? Yoga kan gjøre alt dette for deg og mer til. Du kan på enkelt vis legge yoga inn i et travelt liv. Kundaliniyoga er en metode som vil gi deg mer energi, større skaperkraft, mer moro og fred. I tillegg vil du merke fordelene så å si umiddelbart. Kundaliniyoga har ført til at mitt liv er blitt uendelig mye bedre, og jeg vet at det også kan forandre ditt liv. For meg er det hemmeligheten bak ekte glede.

e Yoga – en livsstil.indb 9

17.11.10 07.29


Yoga – en livsstil.indb 10

17.11.10 07.29


Nyt hverdagen – finn balanse med yoga Alle ønsker vi å leve et liv i balanse hvor vi føler motivasjon og overskudd til jobb, familie, venner og aktiviteter. Likevel opplever de fleste av oss perioder da vi føler oss stresset og i ubalanse. For at vi skal oppnå balanse – og beholde den – er det viktig at vi er bevisst på hvordan vi velger å bruke tiden og kreftene våre. Samtidig må vi passe på at kroppen får den nødvendige hvilen, næringen og bevegelsen den trenger. Som psykolog hører jeg daglig folk si at de ønsker endring, men at de føler seg fanget av livet de lever, og at de mangler redskapet for å få til endring. Yoga er et fantastisk redskap for endring i livet. Derfor tilbyr jeg yoga som en del av behandlingen i psykologpraksisen min. Yoga hjelper deg til å «logge deg på» kroppen slik at du kan få tatt en prat med deg selv om hvordan du har det, om du lever det livet du ønsker deg og om du trenger noe annet. Det er først når du har fått kroppen i tale at du kan iverksette tiltakene som er nødvendig for å skape endring i ditt eget liv. Vi mennesker har begrenset kapasitet både fysisk og psykisk, selv om teknologien hele tiden sprenger nye grenser. Hvis ikke kroppen får hvile og næring, utløses et medfødt beredskapsprogram, som hjelper oss til å prestere bedre. Det betyr at kroppen aktiverer ekstra krefter og øker utholdenheten. Men den ekstra innsatsen kroppen bidrar med, må betales tilbake gjennom hvile. Uteblir hvilen, blir kroppen gående på tomgang, og den fanges i en negativ stress-sirkel som på sikt kan føre til sykdom og ubalanse. Yoga er en omfattende verktøykasse for å skape den endringen du trenger for å finne balanse i hverdagen, både på det fysiske, mentale og spirituelle plan. Yoga har noe for enhver smak og ethvert behov. Heldigvis er det stadig flere som oppdager yoga, selv om det fremdeles er mange som oppfatter det som alternativt og vanskelig tilgjengelig. Yoga oppsto for over 5000 år siden, og kunnskapen ble overført muntlig gjennom generasjoner før den ble formidlet skriftlig på sanskrit (urindisk). Det finnes utallige former og tolkninger av yoga, og det er lett å bli forvirret. Selv ikke yogastillingene (asanaene) har samme navn i de ulike retningene. Når yoga i tillegg tradisjonelt var forbeholdt menn og oversetterne stort sett er menn som lever uten familier og i sølibat, er det ikke underlig at kvinner ikke alltid har kjent seg igjen i yoga eller har følt det unaturlig å følge alle rådene fra de gamle skriftene. Heldigvis finnes det yogalærere som Maya Fiennes som gjør yoga tilgjengelig og relevant for vår hverdag. Hun lever hverdagslivet med familie og jobb, et liv vi kan kjenne oss igjen i. Og hun kan inspirere og glede. Hun viser hvordan vi kan stresse ned og finne ro i det daglige – og i boken sin gjør hun det på en måte som gjør yoga enkelt tilgjengelig for alle. Når hun i tillegg er så raus på egne erfaringer, gjør hun boken varm, så vel som svært nyttig. For tross alt handler yoga om å leve livet sitt utenfor yogamatten på best mulig måte! Lykke til på veien til balanse i ditt liv!

Karen Kollien Nygaard Psykolog og yogalærer

Yoga – en livsstil.indb 11

17.11.10 07.30


Hva er kundaliniyoga? YOGA – EN LIVSSTIL 12

DET FINNES MANGE FORMER FOR YOGA, og alle har samme mål: Å skape forening mellom pust og bevegelse, kropp og sjel, mellom deg som person og universet. Ordet «yoga» betyr nettopp det: Forening. Kundaliniyoga har sin egen måte for å lede oss dit. Det er en urgammel vitenskap som er utviklet for å vekke den kundalini-energien vi alle er født med. Den er vår kjerne, vår livskraft, og ligger i dvale i rotchakraet ved ryggradens fjerde virvel. Hvis vi ønsker å nå vårt fulle potensial, å bli fullt ut til stede, må vi vekke kundalini-energien. Å praktisere kundalini kan frembringe sterke og synlige resultater i løpet av svært kort tid. Det løfter energinivåene til nye høyder, fininnstiller hele vårt vesen til vi blir mer våkne, bevisste og fulle av energi og liv. Etter en økt med kundaliniyoga føler man seg i toppform og klar til å hanskes med hverdagens utfordringer med ny glød. Selv om du bare utfører én av øvelsene i boken i tre minutter, vil du merke fordelene. Gjør det hver dag, og du vil raskt legge merke til konkrete forandringer.

Etter en økt med kundaliniyoga føler man seg i toppform og klar til å hanskes med hverdagens utfordringer med ny glød.

Yoga – en livsstil.indb 12

17.11.10 07.30


Yoga – en livsstil.indb 13

også vant til å se at de åpner seg og ler av glede! Kundalini handler om å trene sinnet i like stor grad som kroppen, noe som fører til at ikke bare ryggen, men også innstillingen til livet blir mer fleksibel, at kjertelsystemet som kontrollerer hormonproduksjonen, balanseres, og at det blir enklere å takle hverdagens stress og utfordringer med større ro slik at det ikke lenger blir så stor belastning på dette systemet. Ordet «kundalini» – som uttales som den italienske pastaen «linguini» – betyr «sammenkveilet». Det bildet som ofte brukes for å beskrive energien som ligger slumrende for enden av ryggraden, er en sammenkveilet, sovende slange. Alt dette høres kanskje skremmende ut, men det er ingen grunn til bekymring. Du er ikke nødt til å bosette deg i en hule eller vie livet til metoden: Kundalini kan lett innpasses i arbeidsdagen. Du trenger ikke å forstå alt for å få fullt utbytte. Du trenger ikke å tro på det i det hele tatt. Bare forsøk for deg selv og kjenn hvordan det føles.

INNLEDNING

Kundalini er trening for kropp, sinn og sjel, en treningsform som åpner for strømmen av energi gjennom de sju kraftsentrene i kroppen – chakraene. Ordet «chakra» kan oversettes med «hjul», og den kanskje beste måten å beskrive dem på er som virvler som ligger med bestemte mellomrom langs ryggraden. Hvert av chakraene, eller hjulene, utstråler sin spesielle energivibrasjon som er viktig for helse og tilfredshet. Ved å åpne og bringe disse sentrene i balanse blir vi i stand til å koble oss til en større energikilde, den vi er kommet fra og som vi vil vende tilbake til. Med kundalini skjer dette gjennom en kombinasjon av øvelser, chanting og pusteteknikker som roer sinnet og løser opp spenninger og stress. Kundalini bygger opp styrke og konsentrasjon, og gir oss den åndelige beskyttelsen vi trenger for å overleve alt det vi utsettes for i dagens verden. Mange av stillingene og bevegelsene er i seg selv ganske ukompliserte og enkle – det er de mange gjentagelsene som kan være en utfordring. Hold ut, og du vil oppdage nye ressurser i deg selv når det gjelder utholdenhet som du aldri kunne ha forestilt deg. Denne fysiske reisen, som ledsages av chanting og musikk, er usedvanlig kraftfull og kan ofte være nokså følelsesladet. Mange dyptliggende problemer og traumer kan komme opp til overflaten, og det er ikke uvanlig at tårene kommer de første gangene man forsøker seg på øvelsene. Det er også meget vanlig å oppleve en merkbar fysisk gjennomstrømning idet kroppens naturlige smertestillere, endorfinene, strømmer til for å hjelpe. Jeg er vant til at folk gråter i timene mine, og jeg er

13

17.11.10 07.30


Trening for kropp, sinn og sjel YOGA – EN LIVSSTIL 14

I århundrer var den urgamle vitenskapen omkring kundalini en godt bevoktet hemmelighet i India, den ble overført fra mester til student i løpet av studieårene. I 1969 bestemte en from sikh – Yogi Bhajan – seg for å bryte hemmeligholdet. Han følte at metoden var et hardt tiltrengt virkemiddel for å takle livets stadig økende stress. Han reiste til California i den hensikt å utdanne lærere som kunne spre kundalini i vestlige land. Mange av hans første studenter var tidligere hippier som oppdaget at metoden ga dem det samme løftet, den samme følelsen av selvtillit, som de hadde fått da de ruset seg. Vi er alle ute etter større kraft og mer energi i livet, enten vi får det fra mat, koffeinholdige drikker eller medikamenter som forsterker sansene midlertidig. Kundaliniyoga gir meg en ren form for energi som synes å stråle ut fra den kjernen som forener mitt hjerte, sinn og fysiske vesen. Med denne boken håper jeg å kunne gi deg det samme.

Yoga – en livsstil.indb 14

17.11.10 07.30


Hva trenger jeg for å komme i gang?

INNLEDNING

I KUNDALINI BRUKES DET VERKEN MANGE REDSKAPER eller dyrt utstyr. Du får størst glede av treningen hvis du er kledd i løstsittende, behagelig tøy. Du må ha gulvplass og kanskje en yogamatte, et teppe eller en rye hvis gulvet er hardt. Musikk er fint: Noe raskt og rytmisk til de mer kraftfulle, aktive sekvensene, noe beroligende, for eksempel en avslapnings-CD, til andre øvelser. Fremfor alt må du ta i bruk din fulle oppmerksomhet, bestemme deg for å unne deg denne tiden og fokusere på deg selv, om det så bare er noen få minutter.

15

Slik bruker du denne boken NOE AV DET JEG KOMMER TIL Å BE DEG OM Å GJØRE på disse sidene, vil kanskje virke rart i begynnelsen. Kast hemningene og bare kjenn etter om det fungerer for deg. Og sørg for å ha det morsomt, smil mens du utfører øvelsene! Jeg betrakter yoga som en feiring av glede og lykke. Det bør ikke føles som en kjedelig oppgave, enda et punkt på en uendelig liste over ting du er nødt til å gjøre. Det skal være til hjelp for deg, gjøre deg avslappet, bygge opp den fysiske og mentale styrken du trenger for å leve livet til fulle: Yoga er noe vi gjør av omsorg for oss selv. Hvert av de sju kapitlene i denne boken samsvarer omtrentlig med hvert av chakraene, og hvert kapittel byr på et utvalg stillinger, meditasjoner, mantraer og pusteøvelser. Jeg har også utviklet en serie

Yoga – en livsstil.indb 15

juicer og smoothier spesielt med tanke på å forsterke de sju energipunktene. Forsøk dem og bli inspirert! Betrakt øvelsene i hvert kapittel som en serie virkemidler. Kanskje vil du arbeide med bare en enkelt øvelse, meditasjon eller et mantra og forsøke dette i minst tre minutter hver dag i en måned eller to – du kommer til å merke forandringer! I kundalini betraktes gjerne førti påfølgende dager som en passende periode å forplikte seg til daglige øvelser. I mange religioner er dette et sterkt symbolsk tall, og kroppen fornyer hver celle i blodet hver førtiende dag. Det er også en tilstrekkelig lang periode til at øvelsen kan bli en ny vane, og til at du virkelig vil merke fordelene ved den bevegelsen du har valgt.

17.11.10 07.30


YOGA – EN LIVSSTIL 16

Hvis du ønsker å bygge opp en lengre kriya (en serie med øvelser) begynner du med oppvarmingsøvelsene som følger, eller de fem tibetanske som er beskrevet på side 148–152, og konsentrerer deg om enten ett av chakraene eller tar tre eller fire øvelser fra de forskjellige kapitlene. Gjør det du selv føler for – det som er viktig, er at du gjør det! Avslutt alltid med en meditasjon eller med å slappe av i dødmannsstillingen som er beskrevet på side 19. Jo oftere du klarer å gjenta en bevegelse, og jo lenger du klarer å gjenta

Yogi Bhajan sa ofte at selv om man bare lener seg svakt i den riktige retningen, vil det være til nytte!

et mantra eller sitte i meditasjon, desto større fordeler vil du oppnå. Noen er vant til å trene og klarer med letthet å utføre det antall gjentagelser som er foreslått. I så fall kan du fordoble! Andre synes kanskje det er vanskelig å utføre de mer krevende stillingene selv bare et par ganger i begynnelsen. Det haster ikke: Gå frem i ditt eget tempo. Yoga handler ikke om konkurranse, og det handler absolutt ikke om å fordreie ansiktet av anstrengelsene og påføre seg skader. Det er du som kjenner kroppen din best, så vær varsom

Yoga – en livsstil.indb 16

17.11.10 07.31


Yoga – en livsstil.indb 17

INNLEDNING

og ta det med ro i begynnelsen. Følg instruksjonene og gjør det du klarer. Husk at pust, avslapning og konsentrasjon er mye viktigere enn å drive kroppen til et nivå den ennå ikke er klar for. Kanskje klarer du ikke å utføre hele stillingen i begynnelsen. Det er helt i orden. Du vil uansett få lønn for strevet. Yogi Bhajan sa ofte at selv hvis man bare lener seg svakt i den riktige retningen, vil det være til nytte! Hvis instruksjonene går ut på at du skal berøre tærne og du snaut nok får lagt hendene på knærne, er det ingen grunn til bekymring. Kanskje når fingrene dine litt lenger ned neste gang. Og hvis du holder ut, kan det hende du bøyer deg lett ned om en uke, en måned, eller om et år. Uansett vil du høste fordelene. Bare stol på prosessen, gled deg over den og ha tro på at du gjør fremgang for hver dag. Det er få som ikke klarer å praktisere kundaliniyoga. I mine timer har jeg blant andre undervist en kvinne som var så stor at hun i begynnelsen nesten ikke klarte å sitte med korslagte ben, en syttito år gammel mann fra en fattig bondefamilie i Texas som aldri hadde hørt om meditasjon, en kvinne med multippel sklerose som falt over ende når hun sto opp av sengen. Alle fant fred, fikk bedre helse og bedre livskvalitet ved å utføre kundalini. Hvis du har helseproblemer eller du ikke har trent på en stund, bør du kanskje oppsøke lege før du setter i gang med denne nye utfordringen. I enkelte av øvelsene vil jeg oppfordre deg til å presse deg, til å holde ut i noen få sekunder til, for å få fullt utbytte av en stilling, selv om du er sliten eller får vondt i armene. Hvis du får skarpe smerter eller ubehag, stanser du. Ikke press deg for hardt. Ha i tankene at yoga skal være morsomt og hyggelig. Det skal ikke gjøre vondt!

17

17.11.10 07.31


Før du begynner YOGA – EN LIVSSTIL 18

ETTER HVERT SOM DU ARBEIDER DEG GJENNOM ØVELSENE, meditasjonene og mantraene i boken, vil du oppdage at fire grunnleggende yogastillinger dukker opp gjentatte ganger: skredderstillingen, gyan mudra, rotlåsen og dødmannsstillingen. I tillegg til å være viktige elementer i god kundalinipraksis kan disse øvelsene også lett innlemmes i dagliglivet – du vil oppdage at de kan bli en naturlig del av hverdagen. Bruk litt tid nå på å gjøre deg kjent med dem – det vil du ha igjen for i rikelig monn!

Skredderstillingen Sitt på gulvet eller på en matte med bena behagelig i kors og rett rygg. Slapp av i skuldrene.

Yoga – en livsstil.indb 18

17.11.10 07.31


Rotlås Gyan Mudra Dette er en håndstilling der pekefinger og tommelfinger berører hverandre.

Trekk inn navlen, press og trekk opp musklene omkring magen, anus og kjønnsorganene for å vikle ut kundalinienergien ved roten av ryggraden.

INNLEDNING 19

Dødmannsstillingen Ligg på ryggen på gulvet eller på en matte, med armene ut fra siden og håndflatene opp. Slapp av i bena, ha dem litt fra hverandre og la føttene falle naturlig utover. Hvis du har problemer i nedre del av ryggen, kan du legge en pute eller et sammenbrettet teppe under knærne. Vipp haken lett ned mot kragebenet slik at nakken forlenges. Så puster du dypt, synker ned i gulvet og konsentrerer deg om å gi slipp og slappe av i hele kroppen, fra føttene til tungen, øynene og pannen. Deretter tømmer du sinnet ved ganske enkelt å konsentrere deg om pusten, kjenn at pusten går inn og ut. Vær åpen for å ta imot tanker og følelser som strømmer gjennom deg. Slapp av så lenge du har behov for det. Hvis det er til hjelp, kan du spille beroligende, avslappende musikk. Etterpå kommer du langsomt ut av stillingen og beveger hender og tær forsiktig i sirkulerende bevegelser, først i den ene retningen, deretter i den andre. Trekk knærne mot brystet og rull over på siden før du åpner øynene og skyver deg opp i sittende stilling når du er klar for det.

Yoga – en livsstil.indb 19

17.11.10 07.31


KUNDALINIYOGA OPPVARMING EN SERIE ENKLE, MEN EFFEKTIVE DAGLIGE ØVELSER YOGA – EN LIVSSTIL 20

LA OSS TA EN TITT PÅ ØVELSER OG UTTØYINGER som kan legges inn i hverdagen uten for mye styr. De ligger også innenfor det som personer med et stillesittende liv og null erfaring med yoga kan klare. Kundalini handler ikke om overdrevne rotasjoner og muskelbelastninger. Det handler om enkle, gjentatte bevegelser som varsomt bygger opp utholdenhet. Ingen av disse stillingene bør betraktes som rene gymnastiske øvelser. Det handler lite om den fullkomment formede, muskuløse kroppen som krever mye vedlikehold, det dreier seg mer om å gi energi til og vekke sinnet. Kanskje vil du utføre øvelsene når du står opp om morgenen for å myke opp ryggen og vekke energien til dagen som ligger foran deg. Øvelsene øker sirkulasjonen av ryggmargsvæske, frigjør giftstoffer og stimulerer de tjuefire virvlene i ryggraden, øker bevegeligheten i dem. I kundaliniyoga puster man så å si alltid inn og ut gjennom nesen med lukket munn og lukkede øyne. Dette fremmer en meditativ innstilling som bidrar til at man oppnår en dypere opplevelse av sin indre verden. Fokuser hele tiden på det tredje øye – punktet mellom øyebrynene. Og husk å smile!

Yoga – en livsstil.indb 20

17.11.10 07.31


KUNDALINIYOGA OPPVARMING Ryggradsbøy

Yoga – en livsstil.indb 21

INNLEDNING

Denne øvelsen virker på nedre del av ryggraden der kundalini-energien ligger. Sitt i skredderstillingen (se side 18) på gulvet eller på en matte. Hold om anklene med begge hender og pust dypt inn mens du bøyer ryggraden forover. Løft brystet, la skuldrene være avslappede og åpne. Mens du puster ut, bøyer du ryggraden bakover. Hold hodet parallelt med underlaget slik at det ikke virrer hit og dit. Gjenta og synkroniser pusten med bevegelsene slik at det dannes en rytme, nesten som om du skulle ri på en kamel. Jo dypere du puster, desto mer omfattende blir avgiftningen. Dette er din store mulighet til å forynge lungene. Etter to–tre minutter går du tilbake i skredderstillingen og puster inn. Hold pusten og utfør rotlås (se side 19). Fortsett å trekke sammen musklene, slapp av i skuldrene og ansiktet, og trekk haken litt inn. Hold omtrent tretti sekunder og slapp av. Dette driver energien opp langs ryggraden. La hendene hvile på knærne i gyan mudra (se side 19), eller la dem danne en sirkel foran deg – den ene hånden hviler i den andre mens tomlene berører hverandre i navlehøyde. Bruk et par minutter på å befeste, konsentrere og fokusere energien før du går over til neste øvelse.

21

17.11.10 07.31

Profile for Cappelen Damm AS

Yoga av Maya Fiennes  

Gled deg til en roligere hverdag enten du er trent og myk eller ikke har sittet med bena i kors siden du var liten. En herlig bok full av yo...

Yoga av Maya Fiennes  

Gled deg til en roligere hverdag enten du er trent og myk eller ikke har sittet med bena i kors siden du var liten. En herlig bok full av yo...