Page 1


Ekte brød uten gluten og ferdige melmikser


Til mamma og pappa, med takk for maten og matgleden. Til Herman, som synes jeg baker verdens beste brød og kaker.

2

EKTE BRĂ˜D


Kristin Granli ď ?

Ekte brød uten gluten og ferdige melmikser


Nye tider Hvis du står med denne boken i hånda og lurer på om du skal kjøpe den; om dette kan være den rette bakeboken, den som kan hjelpe deg eller noen du er glad i til å lykkes med glutenfri bakst. Til deg er det bare én ting å si: JA, dette er boken du leter etter. Ferdi snakka som vi sier her i Vestfold. Til deg som lurer på hvorfor, har jeg en noe lengre begrunnelse: Man lærer så lenge man har elever, heter det. At det samme gjelder i arbeidet med pasienter, kan jeg bekrefte. I arbeidet med Kristin og hennes familie har jeg lært mye. Jeg husker godt første gangen de kom på kontoret. En sliten, engstelig mor med rød-flammete, stresset hud og et skrikende, utilfreds spedbarn. I mine snart 30 år som klinisk ernæringsfysiolog og ernæringsterapeut har jeg møtt en del slike, så jeg følte meg rimelig sikker på at jeg også denne gangen ville kunne hjelpe. Arbeidet med allergi og intoleranse er ett av mine favorittområder innen ernæring. Kanskje fordi jeg selv var mye syk som liten, med både eksem og allergi, og hadde opplevd betydningen av riktig kost og behandling. Men den gang var det ikke snakk om alternativer. Mange mente at man måtte lære seg å klare seg uten når det ble servert noe man ikke kunne tåle. I min familie valgte man å sette meg inn i sengen på soverommet, når de andre skulle spise noe jeg ikke tålte. I starten av min karriere overrasket det meg derfor at så mange av mine pasienter etterspurte alternative oppskrifter til seg selv eller sine barn. At jeg gradvis lærte meg å verdsette verdien av gode, allergivennlige oppskrifter, kan jeg takke både Norges Astma- og Allergiforbund og Norsk Cøliakiforenings dyktige instruktører for, men også flere av mine mest ambisiøse pasientmødre. Når Kristin skiller seg ut i denne sammenheng, er det fordi hun tar arbeidet med å lage allergivennlig mat til nye høyder. For det første blander hun melet selv, så man slipper både hvetestivelse (som inneholder tilstrekkelig glutenrester til at enkelte fortsatt reagerer), og maisstivelse og soya (som også kan provosere enkelte følsomme tarmer og immunsystem). På denne måten blir baksten også mer næringsrik. Men det som virkelig er unikt med Kristin, er at hun er en liten feinschmecker som nekter å gå på kompromiss med hverken utseende, smak eller konsistens når hun lager allergivennlig mat. For meg som ikke tåler gluten, er det derfor en sann fryd å bli invitert på mat hos henne. Dessuten er hun så sta (eller skal jeg si perfeksjonist?), at hun ikke gir seg før hun er 100 % fornøyd. Hennes oppskrifter er med andre ord grundig gjennomarbeidet, noe som øker sjansen for at du kommer til å lykkes med dem også. Jeg kan derfor gi min beste anbefaling til denne boken og håpe at vi får flere fra samme forfatter i nær fremtid.

Stokke i april 2016

Gunnhild Wik Mikkelsen Klinisk ernæringsfysiolog og ernæringsterapeut Helseklinikken.no NYE TIDER

5


6

EKTE BRØD


Forord Velkommen til en ny måte å bake glutenfritt brød på! En måte som gir deg full kontroll over smak, næringsverdi og holdbarhet på brødet. Det å spise glutenfritt har lenge betydd å måtte nøye seg med noe som er tørrere og har mindre smak og næring enn vanlig bakst. Men sånn trenger det ikke å være! Jeg slår et slag for å legge bort de stivelsesrike ferdige melmiksene og bruke glutenfrie meltyper med mer smak og næring. Resultatet blir velsmakende og holdbart brød, med god konsistens og bra næringsverdi. – Men er det ikke fryktelig vanskelig, da? Neida, men les gjennom første kapittel før du går i gang med baksten. Der forklarer jeg mer om de ulike meltypene og ingrediensene, og gir noen gode tips til bakingen. Forsøk mine oppskrifter først, og med noen tommelfingerregler kan du selv eksperimentere fram nye brødvarianter. Du må nok kjøpe inn noen nye meltyper og bindemidler, men dette er jo moro! Ikke minst er det koselig å bake brød. Ta deg tid til å glede deg over at du lager næringsrik mat til deg og familien, se baksten vokse i ovnen, og nyt den gode lukten av nystekt brød. Lykke til med baksten, og kos deg med ditt nye daglige brød!

Kristin Granli KristinKoker.com

FORORD

7


8

EKTE BRØD


Innhold FORORD ERNÆRINGSFYSIOLOG ..................................................................................................................... 5 FORORD FORFATTER ........................................................................................................................................ 7 INNHOLD ........................................................................................................................................................... 9 MYTEKNUSING: MYTER OG MISFORSTÅELSER OM GLUTENFRITT BRØD OG BAKING ........................... 12 INTRODUKSJON TIL GLUTENFRI BAKST UTEN FERDIGE MELBLANDINGER ............................................ 15 Om å lære å bake – igjen .............................................................................................................................. 15 Hvorfor blande selv?...................................................................................................................................... 16 Grovhetsskala for glutenfrie brød................................................................................................................. 18 Tommelfingerregler for baking uten ferdige melmikser ........................................................................... 18 Hvordan unngå glutenforurensning på kjøkkenet ..................................................................................... 18 Litt om grytebrød .......................................................................................................................................... 19 Litt om heving................................................................................................................................................ 19 Litt om oppbevaring ..................................................................................................................................... 20 Feilsøk og gode tips for vellykkede brød .................................................................................................... 20 Brød på tur ..................................................................................................................................................... 21 MÅL OG VEKT, REDSKAPER OG FRAMGANGSMÅTE ...................................................................................... 22 Om målekopper ............................................................................................................................................ 22 Utstyr .............................................................................................................................................................. 25 Brødformer og hevekurver............................................................................................................................ 25

Kjøkkenmaskin...................................................................................................................................... 25 Matmølle/foodprocessor .............................................................................................................................. 25 Spruteflaske med vann................................................................................................................................... 25 Kjøkkenvekt ................................................................................................................................................... 25 Bakematte ....................................................................................................................................................... 25 Målekopper .................................................................................................................................................... 25 INGREDIENSER .................................................................................................................................................. 27 Glutenfrie meltyper som brukes i boka........................................................................................................ 27 Andre typer naturlig glutenfritt mel ............................................................................................................ 29 Stivelse ............................................................................................................................................................ 29 Helkorn, gryn og flak .................................................................................................................................... 30 Frø .................................................................................................................................................................. 33 Bindemidler og fibertilsetninger .................................................................................................................. 34 Melk ................................................................................................................................................................ 35 Olje og fett ..................................................................................................................................................... 35 Egg .................................................................................................................................................................. 36 Andre ting du trenger til bakingen............................................................................................................... 36 INNHOLD

9


Oppskrifter Enkel havremiks.................................................... 41 Brødkrydder.......................................................... 42 Brødglans............................................................... 42 BRØD TIL HVERDAGS Brød av havremiks................................................ 47 To solide hverdagsbrød........................................ 48 Matpakkebrød....................................................... 51 Bokhvetegrovbrød................................................ 53 Rustikt landbrød med havre................................. 54 Irsk frøbrød........................................................... 57 Genialt godt grytebrød......................................... 58 Grovbrød med teff og eple, uten ris.................... 61

Mørkt solsikkebrød med balsamico, bokhvete og carob............................................ 62 Kornfritt brød........................................................ 65 Turtips! Brød i vaffeljern...................................... 66 BRØD TIL FEST, HELG OG GJESTER Eggeloff eller rundstykker.................................... 71 Gryteloff................................................................ 72 Brioche................................................................... 75 Rustikke baguetter................................................ 77

Focaccia med soltørkede tomater og bokhvete...................................................... 79 Scones med havre, honning og tørket frukt....... 81 Lyst brytebrød med brødkrydder og frø............. 82 Frokostsnurrer med appelsin og safran............... 84

Gjærfrie, grove og luftige rundstykker............... 110 Kuvertbrød med mandelmel................................ 113 Søtpotetscones....................................................... 115 Pinnebrød med kanelsukker................................. 118 DEN GODE LEIVEN – FLATE BRØD OG TAKKEBAKST Stekepannebrød..................................................... 123 Spicy roti................................................................ 125 Havrechapati/havrelefse....................................... 127 Lunsjvafler med havre, gulrot og ost................... 129 Takkebrød med havre........................................... 131 Wraps eller soft tortillas til matpakke eller taco. 132 35 Pitabrød/naan....................................................... 1 Allsidig bakepulverdeig........................................ 139 SURDEIG OG SURDEIGSBRØD Lag din egen surdeig............................................ 143 Supergodt surdeigsbrød med spiret bokhvete.... 149 Lyst surdeigsbrød med bokhvete......................... 150 Pain rustique/levainbrød..................................... 152

Langhevet surdeigsfocaccia med hvitløk og urter................................................. 1 55 SPRØTT OG GODT: KNEKKEBRØD OG SKONROKKER Skonrokker............................................................. 159 Salte kjeks med spisskummen.............................. 160 Knekkebrød på to måter....................................... 163 Knekkebrød med bokhvete og karve................... 167

SMÅBRØD

Lynraske frokostruter av havremiks..................... 89 Scones.................................................................... 91 Småbrød med bokhvete........................................ 92 Havrerundstykker med tyttebærsyltetøy............. 95 Rundstykker med carob........................................ 96 Solsikkebriks.......................................................... 99 Gulrotruter............................................................ 100 Nordpolbrød......................................................... 103 Bagels, halvgrove.................................................. 105 Karveboller............................................................ 109 10

EKTE BRØD

TIL SISTE SMULE: GLUTENFRI BRØDØKONOMI Krutonger.............................................................. 170 Varme smørbrød................................................... 170 71 Arme riddere......................................................... 1 Olsenpanne............................................................ 171 Pangrattato............................................................. 172 Bruschetta.............................................................. 172

Register..................................................................... 173 Forhandlerliste............................................................ 175


KOLUMNETITTEL

11


Myteknusing: Myter og misforståelser om glutenfritt brød og baking «Det er skadelig/usunt for dem som ikke har glutenintoleranse å spise glutenfritt brød.» Ingen har godt av å spise brød bakt på stivelse fra mais eller hvete tre ganger daglig. Stivelse omdannes svært raskt til sukker (glukose) i kroppen, så dersom brødet ikke har godt med fiber og protein som ballast, kan det gi en høyere blodsukkerstigning enn kaker (som faktisk har en del fett og egg som bremser omdannelsen til glukose). Glutenfritt brød bakt av fullkornsmel fra glutenfrie korntyper og med et lavere stivelsesinnhold, er både fiberrike og næringsrike, så disse brødene kan de aller fleste spise uten problemer. Også de med diabetes kan finne sunne og gode glutenfrie brød der korn, mel og et moderat stivelsesinnhold balanseres med fett, protein fra egg eller frø og løselig fiber fra psyllium og chiafrø. Noen diabetikere vil først oppleve at de får et mer stabilt blodsukker når de slutter å spise stivelsesrike bakevarer og gluten. Har man diabetes, bør man satse på brød med minst mulig stivelse og mest mulig fiber og protein. Stivelsen tåles mye bedre når den er kombinert med fiber, protein og sunt fett.

12

EKTE BRØD

«Glutenfritt brød er næringsfattig.» Dersom brødet er bakt av nesten utelukkende stivelse, så blir det næringsfattig, men heldigvis finnes det mange næringsrike fullkornsmel og korntyper som er naturlig glutenfrie. Hirse, bokhvete, teff og (glutenfri) havre er rike på både smak og næring. Frø gir også mange verdifulle næringsstoffer, og egg høyner proteininnholdet i en del av brødtypene. Og har du litt kokt quinoa i brødene, får du velsmakende, holdbare brød med høyt proteininnhold.

«Glutenfritt brød har dårlig holdbarhet og blir tørt og smulete med én gang.» Stivelse blir fort tørt og hardt, og jeg har faktisk vært borti stivelsesrike, glutenfrie brød som blir tørre allerede før de er avkjølt. Med gode bindemidler som psyllium og xanthangummi (xanthan) blir holdbarheten og konsistensen dramatisk bedre. Både psyllium og xanthan binder fuktighet i bakverket og bidrar til en god og fjærende tekstur. Glutenfritt brød bør oppbevares i romtemperatur. Om det legges i kjøleskapet, blir stivelsen hard, og brødet fortere tørt. De aller fleste av mine brød holder seg ferske og fine i minst ett døgn. Mange som


spiser glutenfritt, sverger til å skive og fryse brød mens det er nybakt, og smøre matpakke med frosne brødskiver. Jeg vil heller ha ferskt brød i matpakka, så jeg venter gjerne med å fryse ned til jeg ser hva som er spist i løpet av 1–2 døgn, deretter fryser jeg resten i skiver. Noen av brødene i boka holder seg betydelig lenger, og kan spises både tre og fire dager etter at de er bakt, uten å ha vært i brødristeren. Frossent glutenfritt brød bør tines med varme. Jeg tiner oftest bakst i stekeovnen på 100 grader. Sprut gjerne vann på baksten og pakk den inn i matpapir før den tines, da minskes væsketapet under tiningen og brødet virker ferskere. Glutenfritt brød kan fryses i skiver og tines i brødrister, det fungerer fint.

klissete enn hvetedeiger, men kan stort sett formes som vanlig gjærdeig, og trilles til rundstykker eller kjevles.

«Jeg kommer aldri til å spise skikkelig godt brød igjen.» Joda, med denne boka i hånden er det nettopp det du vil! Om du virkelig savner de gode smakene og skorpene fra tiden før glutenfri diett, anbefaler jeg å forsøke grytestekte brød og gjerne surdeigsbrødene. De er vel verdt innsatsen.

«Glutenfri brøddeig skal være like løs som kakerøre.» Det gjelder kun dersom man baker med hovedsakelig stivelse. Stivelse trenger mye væske for å forklistres og gi brødet riktig konsistens. Forklistringen er det som skjer når stivelsen varmes, og bidrar til å få deigen til å henge sammen. Når man baker med glutenfrie fullkornsmel og mindre stivelse, samt gode bindemidler, kan man lage deiger med mer normal konsistens. Mine deiger er riktignok mer

MYTEKNUSING

13


Rustikt landbrød med havre Ønsker du et smaksrikt og næringsrikt brød med lenger holdbarhet? Prøv dette brødet med glutenfri havre som har fått ligge i bløt i noen timer før deigen settes. Det gir et saftig brød med veldig god tekstur og skorpe. Stekes i gryte om du vil. Jeg baker dette som et stort rundt landbrød. Det er bakt uten tilsatt olje i deigen, jeg synes det fungerer bra og gir en konsistens som er enda nærmere vanlig brød. Dette brødet er også kjempegodt ristet, med marmelade på.

Ingredienser TRINN 1

100 g el. 1 kopp glutenfrie havregryn 75 g el. ½ kopp brunhirsemel eller bokhvetemel Saft av ½ sitron 5 dl lunkent vann 1 ss honning 1 ss psyllium 3 ss solsikkefrø 3 ss malte chiafrø (om du ikke har chiafrø, kan du bruke malte linfrø) TRINN 2

1 pose tørrgjær 180 g el. 3 dl brunrismel 100 g el. 2 dl tapiokastivelse 2 ts salt 2 ts xanthan 1 egg Brunris-, bokhvete- eller hirsemel til utbaking.

Slik gjør du TRINN 1

Bland alle ingrediensene i kjøkkenmaskinbollen, bruk deigkrok. La blandingen stå i minst 8 timer. Syren i sitronen og den lange liggetiden hjelper til med å bryte ned fytinsyre og andre antinæringsstoffer i kornet. Har du ikke tid til bløtleggingen, så bare hopp over den.

54

EKTE BRØD

TRINN 2

Ha resten av ingrediensene oppi miksebollen, og kjør til deigen er smidig og relativt fast. GRYTESTEKING

Hev deigen i en godt melet hevekurv, eller i en melstrødd bakebolle. Varm opp gryten og lokket i stekeovnen på 250 grader. Når ovnen er varm, tas gryten ut og deigen legges oppi (løsne deigen forsiktig med slikkepott). Legg lokket raskt på, og sett gryten i ovnen. Stekes på midterste rille på 250 grader med lokk i 30 minutter. Ta av lokket, stek videre i 15 minutter. Skru av ovnen og la steke videre på ettervarmen i 15 minutter. STEKING PÅ PIZZASTEIN

Stekes på oppvarmet pizzastein, på 230 grader i ca. 40–45 minutter. Bak ut deigen til et rundt brød som legges på stekebrett med bakepapir. Sprut med vann og legg et rent kjøkkenhåndkle oppå. La heve med undervarme til det er stort og fint, ca. ½–1 time. La bakepapiret med brødet skli over på den varme pizzasteinen. Sprut med mer vann før og under steking. Avkjøles helt på rist, dekket med kjøkkenhåndkle, før man skjærer i det. LANGHEVET

Brødet kan lages med redusert gjærmengde (1 ts) og heve fra morgen til kveld eller over natten.


Holdbart og saftig brød med god skorpe. 1 brød

KOLUMNETITTEL

55

Profile for Cappelen Damm AS

Kristin Granli Ekte brød  

Her får du oppskrifter på 50 forskjellige, velsmakende og næringsrike brød du kan bake selv, helt uten ferdige melmikser. Her finner du hver...

Kristin Granli Ekte brød  

Her får du oppskrifter på 50 forskjellige, velsmakende og næringsrike brød du kan bake selv, helt uten ferdige melmikser. Her finner du hver...