__MAIN_TEXT__

Page 1


Martin Norum Benjamin Christensen

Bygg muskler! styrketrening • kosthold • fettforbrenning

93107_bygg muskler_.indd 3

14/01/13 08.44


Innhold  Din målsetting – din metode 8  Trening for markerte muskler 23  Bli sterk som en bjørn 38  Trening for å bli svær 45  Sterkere og større med kroppsvektøvelser 50  Mat for muskler 54  Sterk psyke for en sterk kropp 77  Øvelsesguide 89 Hoftedominante øvelser 90 Guide til markløft hofte-hengsel • knesittende bekkentipp • hofteløft • hofteløft på benk • markløft med kettlebell/hantel • rumensk markløft med vektstang • markløft fra kasser • markløft Hoftedominante ettbensøvelser 100 ettbens hofteløft på bakken/på benk • ettbens rumensk markløft Øvelser for bakside lår 102 lårcurl på ball • lårcurl på sklipute Knedominante øvelser 104 Guide til knebøy knebøy med kroppsvekt til kasse • knebøy med hantel/kettlebell til kasse • frontknebøy • knebøy Knedominante ettbensøvelser 111 splittknebøy • utfall bakover • utfall forover • splittknebøy med bakre ben på benk • splittknebøy med bakre ben på benk, ekstra bevegelse Vertikale pressøvelser 114 sittende skulderpress med hantler og ryggstøtte • sittende skulderpress med hantler, uten ryggstøtte • sittende skulderpress med rotasjon • stående skulderpress med stang • stående skulderpress med hantler • stående skulderpress med én hantel • pushpress 4

93107_bygg muskler_.indd 4

| Bygg muskler!

14/01/13 08.44


Vertikale draøvelser 120 Guide til chinups supinert nedtrekk • pronert nedtrekk • heng med bøyde armer • eksentriske chinups • chinups med strikk • chinups • chinups med ekstra vekt • pullups Horisontale pressøvelser 128 Guide til pushups, og veien videre pushups • benkpress med hantler • floorpress med hantler • benkpress med stang • benkpress med smalt grep Horisontale draøvelser 136 sittende roing med grepsvarianter • omvendt roing med grepsvarianter • foroverbøyd roing med stang, underhånds- eller overhåndsgrep • roing med bryststøtte på benk • stående enarmsroing • enarmsroing over benk • facepulls Isolasjonsøvelser 145 Triceps: franskpress med hantler • franskpress med EZ-stang Biceps: bicepscurl med EZ-stang • preachercurl med EZ-stang Skuldre: sideliggende sidehev • sideliggende utrotasjon • enarmsroing med albuen ut til siden Øvre rygg: skulderbladretraksjon med hantel Bryst: flyes med kabel Kjernestabilitetstrening 151 Antiekstensjon: planke • planke på ball • rollout på ball • bodysaw på ball • rollout med hjul Antilateralfleksjon: sideplanke • sideplanke med vekt Antirotasjon: fuglehunden • ettbens planke • enarms planke • stir the pot • antirotasjonspress Oppvarming 158 sittende wallslide • liggende Y • skulderbladpushups • squat-to-stand • ankelmobilisering mot vegg • ankelmobilisering med rett kne • utfall med armene over hodet • brannhydrant • mobilisering av brystrygg • mountainclimber • sideliggende benløft • sideliggende • kamskjell • hofteløft Egenmassasje 167 legger • bakside lår • forside lår • innside • utside • muskler mellom skulderblad • brede ryggmuskel • triceps • sete • bakside skulder • fotsåle • brystmuskler

Stikkordregister 172

Bygg muskler! }

93107_bygg muskler_.indd 5

5

14/01/13 08.44


Styrketrening Styrketrening: Et ord som kan ha mange forskjellige betydninger. Der noen ser for seg store, svulmende muskler på en scene, oppfatter andre styrketrening som et komplement og et verktøy for å forbedre idrettsprestasjoner. Din egen definisjon av ordet bestemmes av hva du selv forbinder med det. Hvorfor skal du trene styrke, lurer du kanskje på? Vel, mengden dokumentasjon på helseeffektene av styrketrening er i dag nesten overveldende. Økt livslengde, forbedret benhelse, økt forbrenning, motvirkning av livsstilssykdommer, overvekt, muskelog skjelettlidelser. Og kanskje aller viktigst for deg: Styrketrening er det nærmeste du kommer ungdomskilden. Ved å bruke trening som redskap kan du oppnå fantastiske resultater som ikke bare er helsefremmende, men som også gjør at du ser og føler deg yngre og sprekere. Det er ytterst få mennesker i dag som ikke kan høste fordelene av styrketrening – ved korrekt bruk. Alle er enige om at litt er bedre enn ingenting. I et helseperspektiv vil et program som trener hele kroppen og utføres 2–3 ganger per uke være mer enn tilstrekkelig. Treningen bør inneholde «store øvelser» som stimulerer kroppens største muskler og utføres i 1–5 serier med 2–15 repetisjoner. Martin og Benjamin forteller om dette i større detalj senere i boken. Det er overraskende lite som skal til for å øke, og spesielt vedlikeholde, styrke. Et par ganger i uken med litt innsats kan gi utrolige effekter på helse, velvære og funksjonalitet. Styrketrening bør være førstevalget ditt når det gjelder å forbedre helse og prestasjon.

6

93107_bygg muskler_.indd 6

| Bygg muskler!

14/01/13 08.44


Denne boken oppklarer en del myter og misforståelser om trening og kosthold. Martin Norum er en av Norges mest fremadstormende trenere i dag, og sammen med sin kollega Benjamin Christensen har han satt sammen en forståelig og inspirerende bok. En bok som ikke bare gir deg fakta, men brukbare fakta. Kunnskap som du kan dra nytte av umiddelbart. Forfatteren Aldous Huxley er kjent for å ha sagt: «Ikke gi meg fakta, gi meg sannheten, for fakta forandres stadig.» Gjennom et stort engasjement, uredd tilnærming, enorm tidsbruk og intensive studier har Martin og Benjamin sett at mange som trener styrke har behov for relevant kunnskap. Forfatterne har registrert en brist mellom treningsfysiologi på høyeste nivå og hvordan «vanlige folk» pumper jern på treningssentrene. Mange har spørsmål de ikke får svar på. Denne boken gir deg ikke bare forståelig kunnskap om styrketrening, men også nyttige eksempler på programmer, bilder av øvelser og mye annet du kan trenge på reisen mot dine mål. Om det eneste du gjør er å lese boken og gjøre som Bruce Lee – «Absorb what is useful, reject the rest» – vil du ha fått en mulighet til å påvirke din helse og livskvalitet langt utenfor det du trodde var mulig med styrketrening. Det er med stor respekt og glede jeg ønsker to av landets fremtidige autoriteter innen trening og helse velkommen på bokmarkedet. God lesning!

Espen Arntzen, grunnlegger og daglig leder ved Akademiet For Personlig Trening.

styrketrening }

93107_bygg muskler_.indd 7

7

14/01/13 08.44


Din målsetting – din metode

Gratulerer! Du har nå tatt et klokt valg: å lære mer om styrketrening for å oppnå resultatene du ønsker deg. Etter å ha lest denne boken vil du forstå mer om hvordan du, på egen hånd, kan trykke på «startknappen» for optimal fremgang. Hva sier du til en sterkere, mer muskuløs, sunnere og velfungerende utgave av deg selv? Stadig flere menn har fått opp øynene for hvor effektivt styrketrening kan være. Du bygger muskler, blir sterkere og endrer kroppssammensetning. Likevel vandrer de fleste rundt på et treningssenter uten å ha peiling på hva de skal gjøre. Denne boken gir deg all informasjon du trenger for å nå dine mål. Den beste fremgangsmåten – enten du ønsker å legge på deg noen kilo muskler før sommeren, få ned fettprosenten til sydenturen, eller ta mer i benkpress enn bestekompisen din – er riktig styrketrening kombinert med et gjennomtenkt kosthold. Problemet for mange her er ordene «riktig» og «gjennomtenkt». Ta til deg kostholdsrådene og bruk treningsprogrammene du finner her i boken, og oppnå resultatene du fortjener! Vi vil hovedsakelig ha fokus på styrketrening og forskjellige typer styrke. Vi vil ikke gå for langt inn på kondisjonstrening, som til en viss grad kan hindre fremgang i styrketreningen. Særlig aerob (langvarig) kondisjonstrening er lite forenlig med et mål om å bygge mest mulig muskler eller å bli sterkest mulig. Men i et helseperspektiv er det selvsagt sunt å ha med en viss mengde kondisjonstrening.

8

93107_bygg muskler_.indd 8

| Bygg muskler!

14/01/13 08.44


8 grunner til å trene styrketrening  Styrketrening bygger muskelmasse og gjør deg sterkere.

Musklene tilpasser seg belastningen de påføres og vokser som resultat.

 Styrketrening forbrenner fett

Både under selve økten og under hvile øker forbrenningen, som følge av at større muskler koster mer energi.

 Styrketrening øker benmassen

På samme måte som musklene vokser ved belastning, vokser benmassen gjennom styrketrening. Dette er spesielt viktig for oss nordmenn, siden vi har den uheldige verdensrekorden i benskjørhet.

 Styrketrening reduserer leddsmerter

Muskel- og leddsmerter er et svært vanlig og omfattende problem i dagens samfunn. Flere undersøkelser viser en klar sammenheng mellom styrketrening og reduksjon av leddsmerter. Sterkere og større muskler skaper bedre støtte rundt leddene.

 Styrketrening forebygger diabetes

Insulinfølsomheten bedres gjennom styrketrening: Kroppen trenger ikke produsere like mye av dette hormonet for å håndtere karbohydratene vi spiser.

 Styrketrening gir god hjerte- og karhelse

Færre hjertesymptomer oppleves ved styrketrening enn ved løping, jogging og sykling. Mer muskelmasse krever bedre blodsirkulasjon.

 Styrketrening kan forebygge ryggplager

Det er en sammenheng mellom økt styrketrening og færre ryggplager. En sterkere setemuskulatur og kjernemuskulatur bidrar til å holde ryggen friskere.

 Styrketrening – det nærmeste du kommer ungdomskilden

Nivåene av kroppens primære muskelbyggende hormoner, testosteron og veksthormon, øker når du trener styrke, og bidrar til å sikre en optimal helse.

din målset ting – din metode }

93107_bygg muskler_.indd 9

9

14/01/13 08.44


Før vi går i gang med treningsprogrammer og øvelser, vil vi i dette første kapitlet gi deg kunnskap som er viktig når du trener styrke. Vi vil forklare ulike begreper, skrive litt om oppvarming og forklare noen av prinsippene som bør følges ved styrketrening, slik at du kan få fremgang selv etter du er ferdig med treningsprogrammene.

Styrketreningens byggeklosser Styrketrening er en treningsform hvor det benyttes mange ulike begreper og metoder. Hvilke svar du får, vil avhenge av hvem du spør. En ting som er viktig å forstå fra starten av, er at forskjellige målsettinger krever forskjellige fremgangsmåter. Om du ønsker muskelvekst, vil ikke treningen nødvendigvis være lik som ved styrketrening for maksimale styrkeøkninger. Derfor er det viktig å avklare hva du trener for før du begynner på et treningsprogram. I boken vil vi gå igjennom en rekke vanlige begreper innenfor styrketrening – forklare hva de betyr, og hvordan man kan tilpasse øvelsene sine målsetninger.

Sett og repetisjoner Hvis du har hørt litt om styrketrening, har du sannsynligvis hørt ord som sett og repetisjoner bli nevnt. Men hva betyr egentlig dette? En repetisjon er en øvelse, utført én gang. For eksempel: En repetisjon i knebøy er fra du står oppreist, bøyer deg ned, og til du står opp igjen. Deretter utføres flere repetisjoner, som så blir til et sett. Som regel er det ingen lengre pause mellom repetisjonene, men mellom settene er det pauser. Når det står sett og repetisjoner i et treningsprogram, setter man gjerne to tall med en «x» imellom. Det første tallet angir antall sett, mens det andre tallet står for antall repetisjoner. En vanlig kombinasjon er 3 x 10, altså tre sett som hver har ti repetisjoner. Mange holder seg til dette antallet gjennom hele sin treningskarriere, noe som ikke er noen god idé, ettersom antallet repetisjoner og sett vil påvirke resultatene du får. Forenklet sagt velger du få repetisjoner (3–5) for å trene maksimal styrke, mens mange repetisjoner (15–20) gir best resultat om du trener utholdende styrke. Antallet sett vil gjerne justeres omvendt proporsjonalt etter antallet repetisjoner. Det utføres flere sett når du bruker få repetisjoner, og færre sett når du bruker mange repetisjoner. Her er en tabell som skisserer hvordan forskjellige repetisjonstall trener forskjellige kvaliteter: 3–5 repetisjoner

5–8 repetisjoner

8–12 repetisjoner

12–20 repetisjoner

Maksimal styrke

Styrke og muskelvekst

Maksimal muskelvekst

Maksimal utholdende styrke

10 | Bygg muskler!

93107_bygg muskler_.indd 10

14/01/13 08.44


En logisk tolkning er jo da at du kun må trene 8–12 repetisjoner om du ønsker store muskler, men slik er det faktisk ikke. De forskjellige kvalitetene utfyller hverandre. Så selv om du ønsker maksimal muskelvekst, vil du med fordel kunne trene for maksimal styrke i perioder. 14 12 10 8 6

Sett

4

Repetisjoner

2 yr ke st

yr ke

al

St

si ak M

M

us

ke l

M

us

ve k

m

st

ke l

/s

ty

ve k

st

rk e

0

Pauser Det er viktig at musklene og resten av kroppen får hente seg inn mellom settene. Lengden på pausene bør tilpasses din målsetting og antallet repetisjoner. Dersom du trener for utholdende styrke, vil korte pauser mellom settene være en forutsetning for å oppnå en slik treningseffekt i muskelen. Om du derimot trener for maksimal styrke og har korte pauser, vil de korte pausene hindre deg i å løfte så tunge vekter som du optimalt kunne ha klart – og dermed ødelegge noe av treningseffekten. Jo flere repetisjoner, desto kortere pauser, er den generelle regelen.

3–5 repetisjoner

5–8 repetisjoner

8–12 repetisjoner

12–20 repetisjoner

Maksimal styrke

Styrke og muskelvekst

Maksimal muskelvekst

Maksimal utholdende styrke

3–5 minutter pause

2–3 minutter pause

1–2 minutter pause

30–60 sekunder pause

Dette er en tabell som angir pauser mellom sett av samme øvelse. Om du skal bruke spesielle treningsmetoder – som supersett – vil det foreligge andre retningslinjer. Mer om dette under treningsmetoder.

din målset ting – din metode }

93107_bygg muskler_.indd 11

11

14/01/13 08.44


Repetisjonens to faser En repetisjon deles inn i to faser: én der muskelen trekker seg sammen, og én der den forlenges. Førstnevnte kalles den konsentriske fasen, mens den andre kalles den eksentriske fasen. Øvelser der du drar noe mot deg, starter som regel med den konsentriske fasen – som når du drar håndtaket mot seg i en roøvelse. I pressøvelser starter man som regel med den eksentriske fasen, som når stangen senkes ned mot brystet i benkpress. Du kan også ta pauser mellom disse fasene. I benkpress kan du for eksempel stoppe stangen to sekunder på brystet, uten å avlaste vekten på brystkassen.

Tempo Tempoet i en styrketreningsøvelse er tiden som brukes på hver fase i løftet. Dette kan beskrives enkelt med ord som rolig og raskt, eller detaljert med en tidsramme per del av en repetisjon. Et eksempel: Et tempo på 3031 betyr at en repetisjon skal utføres med 3 sekunder eksentrisk fase, 0 sekunder pause i bunnposisjon, 3 sekunder konsentrisk fase og 1 sekund pause i topposisjon. Når du lærer deg en ny øvelse, er det ofte smart å utføre øvelsen med et kontrollert tempo i alle faser, og gjerne et kontrollert stopp i startposisjonen. Mange som lærer nye øvelser har lett for å utføre dem så raskt som mulig, og med for tunge vekter. Det er ikke uvanlig i innlæringsfasen å kompensere med uønskede bevegelser. Dersom du lærer deg en øvelse med et kontrollert tempo, unngår du å jukse opp tyngre vekter enn du er klar for. Når du har fått god kontroll på teknikken, kan du begynne å tilpasse tempoet til ønsket resultat. Generelt kan vi si at de som vil trene for eksplosiv eller maksimal styrke, bør fokusere på å gjøre den konsentriske fasen så kort som mulig. For maksimal muskelvekst kan det være fordelaktig å holde igjen i den eksentriske fasen, slik at denne varer 2–4 sekunder. Mer om dette under tilpasninger til forskjellige målsettinger.

Periodisering Periodisering er en metode der treningen deles opp i flere faser. Dette blir ofte brukt av utøvere innenfor mange idretter, for å øke prestasjonene over tid. Periodisering for en fotballspiller kan være at man utenfor sesongen fokuserer på å øke styrke og eksplosivitet – samt på å vedlikeholde fotballferdighetene – for så i noen måneder å fokusere på å øke utholdenheten, og i tillegg vedlikeholde styrke og fotballferdigheter. Denne metoden vil som regel gi bedre resultater enn om man fokuserer på alt dette samtidig hele året. Mosjonister kan bruke periodisering til å bli bedre i sin favo-

12 | Bygg muskler!

93107_bygg muskler_.indd 12

14/01/13 08.44


rittsport. For en mosjonist i langrenn vil det være smart å fokusere på styrketrening og opptrening av svake punkter utenfor langrennssesongen, slik at man året etter er tilbake i langrennssporet med en sterkere og mer stabil kropp – som presterer bedre. Man har gjerne flere periodiseringsfaser. Hovedfasen, som varer et helt år, kan deles inn i flere delfaser. For en nybegynner kan den første fasen kalles en innlæringsfase. Her har man fokus på innlæring av grunnleggende øvelser, og opptrening av svake muskler og skjevheter. Deretter kan man tilpasse treningen mer mot en målsetting, som fettforbrenning, muskelvekst eller prestasjoner innen langrenn eller sykkel. I våre programmer vil vi dele opp treningen i flere faser. Du har samme treningsprogram i fire uker, og deretter begynner på et nytt. Dette er en ganske enkel form for periodisering, men mer er ikke nødvendig, med mindre du satser tungt mot én spesifikk idrett.

Begreper som er viktige å kunne Baseøvelser/flerleddsøvelser: En treningsøvelse som involverer flere ledd og ofte mange muskelgrupper. Eksempler for underkroppen kan være knebøy og markløft, og for overkroppen kan det være benkpress og chinups. Disse øvelsene er effektive, tidsbesparende og ikke minst bidrar de til den kraftige hormonelle responsen man får fra styrketrening. Øvelsene brukes som base i de aller fleste treningsprogrammer. Om målsettingen er økning i styrke, er det ofte baseøvelser som primært blir brukt til å måle dette. De danner også gjerne fundamentet i treningsprogrammer for muskelvekst. Isolasjonsøvelser/enleddsøvelser: En treningsøvelse som involverer ett ledd og få muskelgrupper. Eksempler for underkroppen kan være lårcurl og tåhev, og for overkroppen kan det være bicepscurl og sidehev. Disse øvelsene fungerer godt for å trene de involverte musklene direkte, og er mye brukt som supplement til baseøvelser i et treningsprogram for muskelvekst. Utmattelse: «Settet ble utført til utmattelse» er et begrep som betyr at man ikke hadde klart flere repetisjoner etter denne. Begrepet teknisk utmattelse viser til den repetisjonen da den tekniske utførelsen av øvelsen ikke lenger er god nok. Å gjøre sett til utmattelse er generelt ikke anbefalt for uerfarne personer, ettersom det påfører stort stress på kroppen – og teknikken blir ofte svært dårlig. Men når man kommer litt ut i en treningsfase og vektene begynner å bli tyngre, kan det være nødvendig å utføre sett opp imot den tekniske utmattelsen for å få fremgang over tid.

din målset ting – din metode } 13

93107_bygg muskler_.indd 13

14/01/13 08.44


Repetisjons-maksimum (eks: 1RM/5RM): Din repetisjons-maksimum, også kalt 1RM, er den høyeste vekten du klarer å utføre en korrekt repetisjon med i en gitt øvelse. Man kan også bruke begreper som 5RM og 10RM, som da er den tyngste vekten du klarer å utføre henholdsvis 5 og 10 repetisjoner med. Klarer du akkurat 5 repetisjoner på 100 kg i knebøy, kan du altså kalle dette din 5RM. Det kan være verdifullt å vite hva din 1RM eller 5RM er for å bestemme startvekter i et treningsprogram, så du unngår å starte for lett eller for tungt. Øvelsesbenevning: Øvelser kan deles inn på mange måter. Det enkleste er å ta utgangspunkt i hvilke bevegelser du gjør. For overkroppen vil de største bevegelsene være press og drag. For underkroppen vil det være hofte- og knedominante bevegelser. Pressøvelser: Dette er nok den mest brukte øvelsesgruppen på et treningssenter. Den inneholder alle øvelsene der du presser noe ifra deg, både horisontalt og vertikalt. Eksempler er benkpress, pushups og skulderpress. Altfor mange som trener, legger for mye krutt i denne kategorien, i håp om å få store brystmuskler. Resultatet kan dessverre bli dårlig holdning og muskelubalanser. Og da kommer man ingen vei. Draøvelser: Denne gruppen inneholder alle øvelsene der du drar noe til deg. Draøvelsen kan både være vertikal (som en chinup) og horisontal (som en sittende roøvelse). Disse øvelsene blir ofte ofret til fordel for pressøvelser, noe som er et dumt valg, siden det er draøvelser som vil sikre deg god holdning og friske skuldre. Ha gjerne dobbelt så mange draøvelser som pressøvelser i treningsprogrammet. Dét er en fin anbefaling! Isolasjonsøvelser: Øvelser som bicepscurl og benspark er nyttige for små muskelgrupper som trenger ekstra fokus. Men merk at slike isolasjonsøvelser bør være pynten på toppen av kaken, ikke hele kakebunnen. Hoftedominant benøvelse: Hoftedominant betyr at det er musklene rundt hoften som tar hoveddelen av belastningen. Øvelser som markløft og hofteløft er tobensvarianter i denne kategorien, mens ettbens rumensk markløft er en ettbensvariant. Knedominant benøvelse: Her er kneleddet fokus for bevegelsen. Knebøy og frontbøy er tobensvarianter, mens utfall er en ettbensvariant.

14 | Bygg muskler!

93107_bygg muskler_.indd 14

14/01/13 08.44


Treningsprinsipper Opp gjennom årene er det blitt testet ut mange ulike metoder i styrketreningsverdenen. Og selv om det trengs mer forskning innen området, har man kommet frem til en rekke prinsipper – basert på en kombinasjon av forskning og erfaring. Følg disse prinsippene om du ønsker å få mest mulig ut av treningen! De gjelder for alle nivåer, fra nybegynner til toppidrettsutøver, og for alle målsettinger, fra kondisjon til maks styrke og muskelvekst.

 Prinsippet om kontinuitet Kroppen er en organisme som tilpasser seg det den blir brukt til. Men tilpasningen kan ta litt tid. Du er nødt til å trene kontinuerlig for å kunne opprettholde/øke styrken eller muskelmassen du har bygd opp. Hva som er «kontinuerlig» vil variere etter ditt nivå. Én gang i uken er en slags minimumsgrense for mosjonister som vil vedlikeholde prestasjonene, mens 2–3 økter i uken kreves for å få fremgang. Mange feiler allerede her: Trener du i 1–2 måneder, for så å ta pause i noen måneder før du er tilbake på trening, klarer du ikke å forbedre resultatene. Og dét er veldig demotiverende.

 Prinsippet om reversibilitet Kontinuitet i treningen er viktig fordi kroppen følger prinsippet om reversibilitet. På samme måte som man blir god på noe man gjør ofte, vil man miste disse evnene om man ikke bruker dem. Trening er rett og slett ferskvare. Om man har trent masse i ungdomstiden, og så tatt pause i 10–15 år, har man ikke mye muskelmasse eller styrke igjen. Dette ses tydelig hos sykehuspasienter som er sengeliggende, de kan på kort tid ha mistet mye muskelmasse og styrke. Muskler bruker mye energi, og vil i en situasjon hvor det viktigste er å overleve, være unødvendige om de ikke brukes. I en mindre ekstrem sammenheng, som når du slutter å trene styrke, vil du umiddelbart settes gradvis tilbake til der du var før du begynte å trene – selv om noen tilpasninger, som øvelsesteknikk, sitter lengre enn de muskulære tilpasningene.

 Prinsippet om variasjon Mange som trener faller inn i ett mønster og utfører de samme øvelsene og det samme programmet til de går lei. Å variere treningen er viktig – ikke bare for motivasjon og treningsglede, men også fordi det minsker faren for belastningsskader og gir større fremgang i treningen for de fleste. Variasjonen kan gjelde alt fra øvelser og belastning til sett og repetisjoner. Et eksempel på god variasjon er å ta frontknebøy istedenfor vanlig knebøy en periode. Når man så bytter tilbake til knebøy, vil man ganske raskt kunne sette nye rekorder i knebøy. Dette betyr ikke at du skal bytte program og øvelser fra uke til uke, men at du i løpet av året bør veksle på hvilke øvelser – og hva slags sett/repetisjonsoppsett – du bruker.

din målset ting – din metode } 15

93107_bygg muskler_.indd 15

14/01/13 08.44


 Prinsippet om restitusjon Om kroppen skal klare å bli sterkere til neste treningsøkt, må den rekke å hente seg inn fra den forrige. Dersom du hele tiden bryter kroppen ned før den rekker å bygge seg opp, vil du ende opp med å bli svakere, mens risikoen for å skade seg øker. Gi kroppen nok hvile, nok søvn og nok mat og drikke – det er essensielt for å oppnå resultater fra trening! Stress vil også påvirke restitusjonen negativt, så hvis du har en stressende periode på jobben eller i familielivet, gjør du klokt i å redusere treningsmengden noe.

 Prinsippet om individualisering

!

I et medmenneskelig perspektiv er det fint å tenke at alle er like. Men på et treningssenter er alle kropper ulike. Derfor er det så viktig å tilpasse treningen til deg. For eksempel er ikke alle i stand til å trene en øvelse som knebøy, så det å forsøke blir like smart som å prøve å tvinge en firkantet kloss inn i et rundt hull. Det er også helt feil å tenke «om jeg bare fikk tak i treningsprogrammet til Marit Bjørgen, så ville jeg også bli kjempegod på ski». Det er mer sannsynlig at man raskt ville bli overtrent, skadet eller demotivert på kort tid. Du vil oppleve bedre resultater og større treningsglede når treningen er tilpasset deg. Ting du bør tenke over når du skal sette opp en treningsplan for deg selv, er: Dine målsettinger: Hvis målet ditt er å bli en toppidrettsutøver, må du legge opp treningen på en helt annen måte enn om målet er å klare å løpe 1 kilometer og føle seg bedre. Tenk også over om det er vektnedgang, styrkeøkning eller muskelvekst du ønsker. Om du begynner å trene uten noen klar målsetting, vil dette være en ulempe motivasjonsmessig – og fordi tilpasning av trening blir vanskelig. Dine skader/smerter: Om du har vondt noe sted, er det viktig å ta hensyn til dette i treningsprogrammet ditt.

Les mer om skadeforebyggende trening her.

Dine fysiske forutsetninger (høyde, vekt og kroppslige proporsjoner): Dine fysiske forutsetninger er viktige å ta hensyn til når du skal trene. Om du er overvektig og ønsker å trene utholdenhet uten å overbelaste knærne, vil kanskje sykling være en bedre treningsmetode enn løping. Kroppsvektøvelser som pushups vil også bli en stor utfordring, mens benkpress med hantler kan være et bedre valg (så kan du ha pushups som en fremtidig målsetting). Om du er veldig høy og har kort overkropp i forhold til bena, vil øvelser som knebøy og markløft gi så stor belastning på ryggen at de med fordel kan byttes mot eksempelvis frontbøy og rumensk markløft (som gir god treningseffekt, men mindre belastning på ryggen). Dine fysiologiske forutsetninger (kondisjon, styrke, helse): Det er også veldig viktig å ta hensyn til din nåværende helsetilstand, utholdenhet og styrke. Om du er svak og har dårlig utholdenhet, bør treningen din starte på et lavt nivå, for å så øke gradvis.

16 | Bygg muskler!

93107_bygg muskler_.indd 16

14/01/13 08.44


Dine psykiske forutsetninger og din hverdag (jobb, stress, søvn): Et viktig punkt er å tenke på hvordan du har det mentalt. Om du er veldig stresset og har hundre ting gående på jobben – og samtidig sover dårlig – bør treningen tilpasses dette. Selv om trening utvilsomt har en avstressende og mentalt fokuserende effekt, kan det bli for mye å kjøre maksimalt når alt annet stormer rundt en. Trapp heller litt ned på treningen i slike perioder, og kom sterkere tilbake senere.

!

Din tidligere treningserfaring: Om dette er ditt tredje år med styrketrening, og du har erfaring med de fleste styrkeøvelser, vil din treningsplan se annerledes ut enn om du er helt fersk. Nybegynnere bør starte rolig, lære seg de mest grunnleggende øvelsene og reise en grunnmur man kan bygge videre på.

 Prinsippet om spesifisitet Det resultatet du ønsker å oppnå av din trening, må spesifiseres i din målsetting. Om du ønsker å bli bedre til å sykle, bør du trene på å sykle, og ønsker du å bli bedre til å utføre øvelsen knebøy, bør du trene knebøy. Dette utelukker ikke at syklisten også kan ha stor nytte av styrketrening, eller at den som trener knebøy kan ha godt av sykling på fritiden. Man blir, enkelt og greit, god i det man gjør.

 Prinsippet om progresjon Dette er et viktig prinsipp, og akkurat her bommer mange mosjonister. Overraskende mange trener over lang tid uten å ha noen form for progresjon. Om du løfter 50 kilo i knebøy med tre sett og ti repetisjoner, vil kroppen tilpasse seg dette. Den første treningen vil du få en god treningseffekt, som gradvis vil avta for hver økt du trener med samme belastning. Om du fortsetter med denne treningen uten å endre noe, vil du etter hvert stagnere. Dette kan være tungt for motivasjonen, og her ender mange opp med å gi opp treningen. Dette gjelder alle treningsformer, også kondisjonstrening. Et annet billedlig eksempel kan være når man soler seg. Om du ligger ute 10 minutter hver dag, vil du den første uken bli brunere. Deretter vil man nå en farge der man ikke blir brunere lenger. Man må faktisk ligge lengre i solen, eller bruke mindre solfaktor for å bli brunere. Man må ha en form for progresjon. Med progresjon i treningen mener man endringer som gjør det tyngre for kroppen å utføre arbeidet. Progresjon kan gjøres på en mengde forskjellige måter, og her er noen eksempler: Høyere belastning: En økning av antall kilo du bruker i den aktuelle øvelsen. Om man i eksempelet med 50 kg knebøy legger på 2,5 kg hver andre treningsøkt, vil dette være en god progresjon som gjerne kan opprettholdes over lang tid. Flere repetisjoner eller sett: En økning av antallet repetisjoner per sett. Om man legger på én repetisjon hver andre økt, vil dette gi en god progresjon. Men husk at du etter hvert vil komme over i et repetisjonsområde hvor det trenes for andre kvaliteter enn de du ønsker. Du kan også øke antallet sett. For eksempel kan du utføre 4 sett på

din målset ting – din metode } 17

93107_bygg muskler_.indd 17

14/01/13 08.44


10 repetisjoner i stedet for 3. En smart metode for å kombinere økning av repetisjoner og vekt, finnes under treningsmetodene og «Dobbel progresjon». Kortere pauser: Om du tar tiden på pausene mellom settene, er også dette en faktor du kan endre på. Hvis du tar 10 sekunder kortere pause hver andre økt, vil du utføre det totale arbeidet på kortere tid – og dermed belaste kroppen mer. Men også her vil du komme til et punkt hvor ytterligere nedkorting av pausene endrer kvaliteten du trener for. Så tenk på dette. Endring av tempo: Om du går fra å bruke 4 sekunder per repetisjon til å bruke 6 sekunder per repetisjon, vil dette øke belastningen på kroppen. En annen variant som gjør at øvelsen tar lenger tid å utføre, er å legge inn en stopp i bunnposisjonen. En viktig ting å huske på er at om du øker én faktor, som vektbelastningen, bør du unngå å senke noen av de andre faktorene. Hvis du øker belastningen, men også gjør øvelsen mye raskere, og med lengre pauser, kan den faktiske belastningen på kroppen gå ned og fremgangen utebli. Prøv altså å endre på én ting, uten å gå ned på noen av de andre faktorene.

Treningsmetoder I treningsprogrammene for de ulike målsettingene vil vi bruke noen forskjellige treningsmetoder som effektiviserer og forenkler treningen. Her er en forklaring på disse: Supersett En metode som kan brukes på to måter. Den ene er for å skape mer effektive treninger, den andre er for å skape stor muskulær utmattelse. Førstnevnte brukes ved at man velger to øvelser – for eksempel knebøy og chinups – og starter med ett sett knebøy, tar en middels pause (1–2 minutter), utfører så et sett chinups, tar deretter en middels pause, og slik repeterer man til ønsket antall supersett er utført. I en slik sammenheng blir ofte den første øvelsen beskrevet som øvelse A1, og den andre A2. Slik ville dette sett ut i et programoppsett der du har et supersett først, og så en vanlig øvelse: A1

Knebøy

5x5

A2

Chinups

5x5

B

Planke

3 x 30 s

Denne typen trening er tidsbesparende fordi man ikke sitter og slapper av i pausen mellom øvelsene, men i stedet gjør en annen øvelse. I en fettforbrenningssammenheng er dette positivt: Supersettet oppfyller ønsket om å gjøre mest mulig arbeid på den treningstiden man har til rådighet.

18 | Bygg muskler!

93107_bygg muskler_.indd 18

14/01/13 08.44


For maksimal styrketrening – der man for eksempel vil bli best mulig i knebøy – bør man være varsom og unngå en mellomøvelse som er så tung at den går utover knebøytreningen. Man må også huske på at alle øvelser ikke passer sammen i supersett, så tenk over hvilke øvelser du vil kombinere. Trenes for eksempel chinups og markløft sammen, kan grepet bli en begrensende faktor som hindrer optimal trening av øvelsene. Den andre supersettmetoden – for å skape stor muskulær utmattelse – utføres på nesten samme måte. Forskjellen er at pausen mellom den første og andre øvelsen skal være så kort som mulig. Da utføres gjerne to øvelser på samme muskelgruppe – ofte én baseøvelse og én isolasjonsøvelse. Dette gir en kraftig muskulært utmattende effekt som kan være fordelaktig i muskelvekstsammenheng. Her er et eksempel på en slik bruk av supersett. A1

Chinups

5x5

A2

Bicepscurl

5x5

B

Planke

3 x 30 s

Dobbel progresjon En fin metode der du øker vekten når du har nådd den øvre delen av repetisjonsrammen. For eksempel vil progresjonen 3 x 8–10 bli slik: Hvis du tar tre sett på åtte repetisjoner første trening, fortsetter du med samme vekt og øker repetisjonene gradvis til den treningen du klarer tre sett på ti repetisjoner. Så øker du vekten ett hakk, og starter på åtte repetisjoner igjen. Denne metoden egner seg bra om du er på lave vekter (da vil et hopp på 2,5–5 kilo gi en høy økning i prosent), eller på hantler (som ofte øker med 2–2,5 kilo per hantel). Uke 1

20 kg 3 x 8

Uke 2

20 kg 3 x 9

Uke 3

20 kg 3 x 10

Uke 4

22 kg 3 x 8

Uke 5

22 kg 3 x 9

Sirkeltrening Sirkeltrening kan være effektivt ved trening for fettforbrenning. Flere øvelser settes sammen og utføres i serie, enten uten pauser, eller med en kort pause imellom. Sirkeltrening kan ligne litt på et supersett, men har flere øvelser. En sirkel kan for eksempel bestå av mange store øvelser som utføres med en kort pause imellom, og en lengre pause etter siste øvelse før sirkelen påbegynnes igjen. Dette gir en økt med høyt tempo, og man får gjort mye arbeid på kort tid. Problemet er at det kan gå utover teknikken om vektene holdes like høyt som ved

din målset ting – din metode } 19

93107_bygg muskler_.indd 19

14/01/13 08.44

Profile for Cappelen Damm AS

Bygg muskler! av Martin Norum og Benjamin Christensen  

Dette er boken for deg som ønsker en mer muskuløs kropp og et forbedret kosthold. Her får du alt du trenger å vite om styrketrening for å tr...

Bygg muskler! av Martin Norum og Benjamin Christensen  

Dette er boken for deg som ønsker en mer muskuløs kropp og et forbedret kosthold. Her får du alt du trenger å vite om styrketrening for å tr...