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Formaciรณn de Capacitadores en Psicoprofilaxis Estimulaciรณn Temprana y Medicina Prenatal

Mรณdulo VI


INDICE

INTRODUCCION ..................................................................................................................4 METODOLOGÍA ..................................................................................................................5 YOGA EN EL EMBARAZO Y EL POST PARTO .........................................................................6 Beneficios del yoga para embarazadas ....................................................................................... 8 VENTAJAS SOBRE EL BEBÉ DENTRO Y FUERA DEL ÚTERO ............................................................. 9 OBJETIVOS DEL YOGA EN EL EMBARAZO ..................................................................................... 9 Desarrollo metodológico de yoga para embarazadas ................................................................ 10 YOGA EN EL PRIMER TRIMESTRE .............................................................................................. 11 Yoga para el primer trimestre de embarazo .............................................................................. 12 POSTURAS PARA EL PRIMER TRIMESTRE ................................................................................... 12 Las posturas ideales ................................................................................................................. 14 Yoga en el segundo trimestre ................................................................................................... 16 Yoga para el segundo trimestre de embarazadas ..................................................................... 16 Posturas del Segundo Trimestre ............................................................................................... 19 YOGA EN EL TERCER TRIMESTRE ............................................................................................... 24 Posturas para el tercer trimestre .............................................................................................. 24 Precauciones del yoga para embarazadas ................................................................................. 26 LA RESPIRACIÓN (PRANAYAMA) ............................................................................................... 27 TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN PARA EL PARTO ............................................................................. 27 LA MEDITACION EN EL EMBARAZO ........................................................................................... 29 MEDITACION DE PREPARACION PARA EL PARTO ....................................................................... 29 QUÉ HACE EL YOGA DURANTE EL POSPARTO? .......................................................................... 30 Beneficios después del parto .................................................................................................... 32 Ejercicios de yoga después del parto......................................................................................... 32 ASANAS ................................................................................................................................... 33 LAS ASANAS EN EL EMBARAZO ................................................................................................. 33 DESCRIPCION DE LAS POSTURAS .............................................................................................. 34 1.

Postura del zapatero; Badha Konasana.............................................................................. 34


2.

Postura del gato ............................................................................................................... 35

3.

Gato ................................................................................................................................. 35

BIBLIOGRAFÍA .................................................................................................................. 36 ANEXO DE EJERCICIOS ...................................................................................................... 38 PRIMER TRIMESTRE ................................................................................................................. 38 SEGUNDO TRIMESTRE .............................................................................................................. 40 TERCER TRIMESTRE ................................................................................................................. 41

CUESTIONARIO VI ............................................................................................................. 43


INTRODUCCION El embarazo, el parto, la maternidad y la paternidad son etapas de la vida con una gran repercusión en el futuro. Son momentos particularmente favorables para empezar a practicar yoga. La mujer está más receptiva, su nueva sensibilidad la hace estar dispuesta a recibir todo lo que sea beneficioso para ella y su bebé, y opone menos resistencia a escuchar los cambios de su cuerpo. Aprender a conocer e identificar los cambios del cuerpo ayudará a alcanzar la conciencia, la distensión, el control respiratorio y el conocimiento de los propios mecanismos físicos y psíquicos. La práctica del yoga cobra mayor eficacia si se cuenta con la compañía de alguien que guíe, que participe, que conozca las técnicas que ayudarán en el momento del nacimiento. Asimismo, esta práctica ayuda a comprender las experiencias propias y la comunicación con los demás. El objetivo de éste módulo nos ayudará a que los obstetras tengan una información actualizada sobre el yoga como disciplina para utilizar en la preparación al nacimiento. MG. Pilar Asan Velasquez Especialista en Psicoprofilaxis y Estimulación Prenatal


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METODOLOGÍA EL Yoga es uno de los seis sistemas fundamentales del pensamiento indio, conocidos como darsanas. La palabra «darsana» deriva de la raíz sánscrita dra, que significa «ver». El yoga, como cada uno de los seis darsanas, tiene su origen en los Vedas. La palabra «veda» viene de la raíz sánscrita Vid, «conocer» todo aquello que desearíamos saber. Aunque el origen del yoga está en los Vedas (escrituras hindúes que son la base de todo el yoga), este darsana específico fue formalizado por Patanjali, un gran sabio indio. La palabra «yoga» tiene diferentes significados: unidad, integración, equilibrio, fuerza interior. Una práctica adecuada implica la union del cuerpo, la respiración y la mente. El yoga propone una forma de vida más armónica pretende alcanzar el conocimiento a través de las propias experiencias; la práctica del yoga activa la vitalidad y calma la mente

,

El

yoga

está

compuesto

de

posturas

(asanas)

de

respiración

(pranayama) Con esta disciplina se conocerán el cuerpo y sus posibilidades en un plano consciente, lo que ayuda a conocer la mente, armonizando todos los elementos del ser humano; el objetivo es conocerse mejor aprendiendo a controlar nuestros procesos mentales. El yoga es una disciplina que implica un trabajo mental, energético y fisico, Cualquier persona puede seguir este método en las diferentes etapas de la vida, es de gran ayuda para las mujeres en el embarazo, no sólo por su técnica que prepara a la gestante para el parto sino también para su recuperación. La práctica de yoga durante el embarazo facilitará el conocimiento consciente de los cambios que se produce en el cuerpo de la gestante. La recuperación al parto se realiza de una forma natural,Es importante conocer los cambios que se producirán en los diferentes meses de la gestación para poder adaptar las asanas o posturas más

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convenientes, La práctica de las posturas hará del parto una experiencia tan extraordinaria que la mujer saldrá transformada» .

YOGA EN EL EMBARAZO Y EL POST PARTO El Yoga es una ciencia antigua de cuidado personal

y

desarrollo

espiritual.

Yoga

significa “unión”: unión con uno mismo y con la fuerza vital que mueve el mundo. En su aspecto de “ciencia de cuidado personal” enseña a que tomemos consciencia y a que entendamos las necesidades de nuestro cuerpo y nos aporta herramientas para satisfacer esas necesidades. El embarazo es un periodo de continuos cambios: en el cuerpo físico de la madre y del bebé, en el estado de ánimo, en los niveles de energía… El Yoga es de gran ayuda en estas circunstancias ya que las técnicas de respiración, movimiento, meditación y relajación facilitan la adaptación al embarazo de una manera suave y confortable. No sólo genera bienestar físico a través de las ásanas (posturas) fortaleciendo la musculatura, reajustando la postura, etc…, sino que además acompaña a la estudiante durante las múltiples transiciones a través de un amplio abanico de emociones y procesos mentales característicos de este periodo: alegrías, miedos, expectativas, dudas. Ayuda así a comprender estos sentimientos y a aceptarlos, haciéndolos más fáciles de afrontar. La práctica del yoga durante el embarazo ayuda durante todo el proceso de pre y postparto. El yoga es una práctica milenaria procedente de la India que combina ejercicios corporales, con técnicas de relajación y meditación. MODULO VI

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El yoga trabaja principalmente la postura en las gestantes, de tal modo que el peso que el feto produce en el cuerpo dejará de ser un problema gracias a los ejercicios para aliviar los dolores en la espalda. La respiración es a la vez tan importante como lo es el

sistema nervioso

(relacionado a las posturas) porque juntos ayudan a mantener a la gestante físicamente relajada y la prepara para el momento del parto. El yoga es beneficioso por varias razones -

mantiene a la gestante ágil y activa mejorando su elasticidad.

-

La cesárea tiene menor incidencia de ocurrir gracias a los ejercicios en la zona pélvica.

-

Luego del parto la recuperación es rápida.

-

Los problemas digestivos pueden controlarse y la gastritis se elimina

-

Evita la incontinencia urinaria.

-

Mejora la concentración, reduce el estrés, la ansiedad y la gestante puede conciliar el sueño sin dificultad.

El yoga ayudara a la gestante a liberar el estrés acumulado durante el día y a transmitirle seguridad al bebe aún en formación. Como reaccione, sienta o viva la gestante es muy importante mientras lleve en el vientre a su bebé. Aunque resulte increíble el bebé es capaz de sentir desde el útero los estados de ánimo de la madre, al estar feliz, triste, enojada o angustiada serán estas las emociones que marcarán parte de la personalidad del bebe durante la niñez. El yoga prenatal permite a las futuras mamás cuidar de su cuerpo - mente, y protegerse para recibir de forma relajada al bebé que está por nacer. Este ejercicio alivia también problemas muy comunes durante el embarazo como la hinchazón, las manchas, las estrías y los dolores de espalda y piernas. Además, el yoga permite que la mujer embarazada conserve la elasticidad de su cuerpo. La práctica de este tipo de ejercicio físico suave es una de las recomendaciones en las que más insisten los ginecólogos actualmente. Esta terapia es la que está despertando más interés por los beneficios que ofrece a las mujeres durante su embarazo.

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BENEFICIOS DEL YOGA PARA EMBARAZADAS El yoga prenatal mantiene las articulaciones de la gestante flexibles Además fortalece su sistema muscular, estimulando la circulación ayudándola a relajarse y

a que pueda usar

las técnicas practicadas en clase para mantener la calma y tener

más control

durante el parto. Éstas son algunas ventajas del yoga durante el embarazo: -

Proporciona y conserva la elasticidad al cuerpo

-

Mantiene la agilidad muscular

-

Aumenta las posibilidades de un parto natural y una rápida recuperación

-

Relaja la mente y la mantiene tranquila y equilibrada

-

Ayuda y controla la respiración y la circulación

-

Evita la ansiedad

-

Refuerza la postura

-

Fortalece la columna

-

Ayuda a solucionar problemas como la hinchazón de pies y piernas, dolores de espalda, etc.

-

Aporta seguridad a la futura mamá

-

Mejora el humor

-

Ayuda con las digestiones

-

Favorece el sueño

-

Mejora el estrés y alivia el cansancio

Entonces, ¿por qué hacer yoga durante el embarazo? 

Se puede usar para aliviar el dolor durante el parto

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Ayuda

a

calmar

pequeñas

dolencias

(edemas

articulares,

dolores

musculares…) 

Ayuda a la madre a crear vínculos con el bebé a través de las técnicas de respiración y visualización

Y ¿quién puede practicar Yoga para Embarazadas? Puede ser practicado por toda mujer embarazada, siempre y cuando no haya ninguna complicación grave. Se recomienda consultar con el ginecólogo. Se puede empezar en cualquier momento del embarazo.

VENTAJAS SOBRE EL BEBÉ DENTRO Y FUERA DEL ÚTERO -

Por medio de las asanas o posturas tanto los tejidos de la madre como los del feto se fortalecen y alimentan.

-

La posición del bebé cambia positivamente a lo largo del embarazo favoreciendo el parto.

-

El cerebro adquiere desarrollo desde el vientre, y aquello contribuye a formar niños más creativos

-

Beneficia sus habilidades psicomotoras a nivel sensorial, afectivo, cognitivo y de lenguaje.

-

Favorece su atención, memoria y concentración al nacer

-

Él bebe Duerme más tranquilo, tienen mejor humor, son niños más risueños.

OBJETIVOS DEL YOGA EN EL EMBARAZO o Conseguir una vivencia consciente y sin temor del proceso del parto. o Orientar hacia una maternidad plena y responsable. o Reconocer los cambios físicos, psicológicos y emocionales que se producen en

la

embarazada.

o Favorecer la recuperación posparto.

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DESARROLLO METODOLÓGICO DE YOGA PARA EMBARAZADAS La principal ventaja de la práctica de

yoga en las gestantes es que ayuda a

conseguir una mejor forma física y flexibilidad, pero sobre todo ayuda a conectar con el propio cuerpo. Esta conexión ayuda a aceptar los cambios que suceden en su organismo, a adaptarse y mantener un vínculo relajado con el bebé. Estas sensaciones son muy importantes durante los nueve meses que dura el embarazo y durante el parto. La futura madre puede empezar con las clases de yoga prenatal en cualquier momento de su embarazo. No obstante, a medida que avanza la gestación, deberá evitar posturas en las que pueda perder el equilibrio. En el segundo trimestre, el yoga prenatal sustituye las posturas que requieren que esta acostada sobre la espalda – ya que como el útero se pone más pesado, puede poner demasiada presión sobre las venas principales lo que disminuiría el flujo sanguíneo del corazón cambiando por otras que requieran menos esfuerzo. Las mujeres embarazadas producen más relaxina, una hormona que aumenta la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, por lo que es importante que conozcas sus límites para poder frenar un poco cuando haces estiramientos. Actualmente, existen centros donde se imparten clases de yoga, especialmente orientadas a las mujeres embarazadas, que desean preparar su cuerpo y su mente para recibir a su bebé. Las clases se ofrecen en niveles distintos, según el conocimiento que tenga la futura mamá acerca del yoga. Para asistir a las clases de yoga se aconseja el uso de ropa ligera y holgada, e ingerir alimentos por lo menos una hora antes de la clase. La futura mamá aprenderá a aceptar mejor sus cambios físicos y emocionales, a respirar adecuadamente, a relajar las tensiones y ganará mucha

energía,

tranquilidad y vitalidad, a través de los estiramientos, ejercicios de respiración, y la meditación. Lo ideal es practicar el yoga, a las menos, dos veces a la semana. MODULO VI

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YOGA EN EL PRIMER TRIMESTRE (Si tomamos como referencia el primer día de la última regla y hasta la semana 12-14) Durante el primer trimestre no está recomendado el inicio de ninguna actividad nueva el cuerpo de la gestante está funcionando intensamente para adaptarse al desarrollo del embrión y de la placenta. En este periodo se realiza la implantación, se produce la diferenciación del tejido fetal y

desarrollo neurológico. Es un momento

extremadamente delicado. En este primer trimestre en general la gestante se siente más cansada y es posible que aparezcan náuseas y vómitos. Ahora bien, si la gestante ha practicado yoga en los meses previos al embarazo y se encuentra bien, no hay motivo alguno para interrumpir la práctica del Yoga. Una buena conciencia de su postura va ayudar a que a medida que el bebé vaya creciendo en su interior, su cuerpo se vaya adaptando sin dificultad a todos los cambios que van ocurriendo. Algunas posturas: - Postura del gato - Movimientos circulares de la pelvis - Piernas en pared - Relajación final

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YOGA PARA EL PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO Posturas ideales de yoga para el primer trimestre de embarazo El yoga es un deporte recomendado para las embarazadas. En el primer trimestre del embarazo, los ejercicios de yoga se deben centrar en la respiración y la relajación. Estas dos técnicas ayudarán a la hora de practicar ejercicios en los demás trimestres del embarazo, además ayudarán a evitar las náuseas características de los primeros tres meses practicar yoga en el embarazo es muy recomendable, aunque a la hora de escoger las posturas o asanas, es importante tener en cuenta el estado de salud y también la evolución del bebé. Las posturas en los primeros tres meses del embarazo deben ser suaves y relajadas para evitar mareos. La gestante debe hidratar su cuerpo con regularidad tomando agua. Estos ejercicios de yoga se consideran seguros durante el primer trimestre de embarazo. Durante el embarazo la gestante debe consultar con su médico antes de empezar cualquier tipo de ejercicio, especialmente si es uno que no ha practicado antes. POSTURAS PARA EL PRIMER TRIMESTRE -

Postura del giro de cintura -

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-

Postura de la rueda

-

-

Postura de la paloma sobre una pierna

-

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Postura en cuclillas

Postura del molino

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LAS POSTURAS IDEALES Lo primero que hay que tomar en cuenta es que las mujeres en periodo de gestación no pueden realizar todas las posiciones de yoga existentes. Se debe tener en cuenta que la gestante con embarazo de riesgo

sólo puede realizar los ejercicios de

respiración hasta la doceava semana, pues son las de mayor riesgo. Después de ésta puede comenzar con los ejercicios. Las posturas ideales para el primer trimestre son:

Postura de flor de loto: Es una técnica de respiración que ayudará de mucho a la gestante a lo largo del embarazo. En el primer trimestre eliminara las náuseas. Consiste

en

sentarse

con

las

piernas

cruzadas, mantener la espalda recta y, finalmente, poner las manos sobre las rodillas. Debe inhalar y exhalar profundamente por la nariz.

Meditación para la autoestima Ayuda a la gestante a Controlar sus emociones y relajarse por medio de la respiración. Debe Sentarse, estirar su brazo izquierdo hacia el frente y poner en su mano una manzana. Después, extiende su brazo derecho y coloca la palma de la mano encima de la fruta. Respira por 3 minutos profundamente.

Finalmente,

toma

la

manzana con las dos manos y la coloca junto al ombligo, respira 3 minutos más y MODULO VI

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luego se la come. Esto permitirá que la manzana se cargue de amor y luego al ingerirla, éste regresa a la gestante y al bebe. Debe Practicarlo por 21 días. -

Medio Arco: Esta postura le ayudara a liberar la presión del hueso sacro y de las vértebras lumbares.

La gestante debe acostarse sobre su espalda, flexionando las piernas, coloca sus brazos a los costados del cuerpo; inhala profundamente y al exhalar presiona los pies sobre el piso para elevar la espalda baja. Manteniendo su cadera hacia arriba lo más que pueda. Permanece así cinco segundos y baja lentamente. Debe practicarlo durante todo el embarazo. Elyoga es un ejercicio recomendado durante el embarazo. Las posturas de yoga para embarazadas son ejercicios naturalmente suaves que alimentan los tejidos de la madre y del bebé en la mejor forma. Este tipo de ejercicio también puede ser usado terapéuticamente para aliviar problemas asociados a la madre. El yoga para embarazadas puede incluso ayudar en forma metódica, a que el bebé gire si no está de cabeza y así facilitar el parto. Para hacer yoga no es necesario tener conocimientos previos, ya que es un ejercicio en el que se mejora clase a clase, aunque hay que tener en cuenta ciertasprecauciones para embarazadas. El yoga durante el embarazo mejora la salud de la gestante por tanto el útero se ve beneficiado, como la espalda, el corazón y el aparato circulatorio, también los pulmones y el sistema digestivo. Además de esto, puede usar el yoga para aliviar dolores.

VIDEOS DE SUGERENCIA -

https://www.youtube.com/watch?v=X7820WDYeKI

-

https://www.youtube.com/watch?v=AQgN4O_fvmM

-

https://www.youtube.com/watch?v=mlRY6Fkkj9

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YOGA EN EL SEGUNDO TRIMESTRE Aunque no existe yoga para embarazadas como tal, se ha descubierto que esta disciplina es ideal para las mujeres en estado de gestación, pues alivia algunos dolores comunes, como el de espalda. Gracias a ellos se han desarrollado técnicas para que las futuras mamás realicen ciertas posturas que no comprometen la vida de su bebé. El yoga puede ser practicado en las diferentes etapas del embarazo, pero no todas las posturas están indicadas para cada trimestre Durante el segundo trimestre la posición más benéfica es la del tigre,puesto que devuelve la flexibilidad a la columna vertebral. Para que pueda practicarla a continuación la explicación de cómo hacerla: 1. La gestante debe Colocarse de rodillas, con las manos y los codos apoyados en el suelo. 2. Mientras inhala, arquea la espalda hacia abajo y empuja el pubis hacia delante y los riñones hacia bajo. 3. Al exhalar, arquea la espalda en dirección opuesta y flexiona la cabeza hacia el pecho. La gestante debe consultar a su médico si no advierte ningún riesgo sobre practicar yoga, esta actividad es totalmente segura desde el primer trimestre del embarazo. El yoga es un deporte recomendado durante el embarazo. Los ejercicios de yoga para embarazadas cambian según el trimestre del embarazo en el que se encuentre. En el segundo trimestre el bebé comienza a desarrollarse y su barriga estará más abultada. Los ejercicios de yoga para esta fase pueden ir orientados a mejorar la circulación de la gestante y evitar los pies hinchados, además de evitar molestias en la espalda y reforzar la unión entre madre e hijo. YOGA PARA EL SEGUNDO TRIMESTRE DE EMBARAZADAS El yoga ayuda a la gestante a liberarse de la ansiedad y de los temores ayudando a sintonizar con el nuevo ser que se desarrolla dentro de ella.

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El segundo trimestre comienza aproximadamente entre las semanas 12-14 de gestación. Afortunadamente para la mayoría de las mujeres los malestares propios del primer trimestre empiezan a disminuir y se despliega un nuevo abanico de sensaciones. Se encuentras con más energía, tus cambios físicos empiezan a ser visibles y puede que cerca del quinto mes empieces a percibir los primeros movimientos del bebé. Es el momento adecuado para complementar, profundizar y desarrollar su sesión de yoga, tan sólo hay que sener en cuenta una serie de recomendaciones que pueden ser extendidas a todo el embarazo: Es fundamental evitar cualquier tipo de tensión sobre el abdomen. Es recomendable que la gestante no se agote durante la sesión de yoga ni en cualquier actividad que realice. Su cuerpo, por sí mismo, ya está realizando un trabajo titánico haciendo crecer un bebé: su volumen sanguíneo aumenta durante la gestación hasta un 50%. No es el momento, por tanto, de correr una maratón ni de buscar la perfección física en las actividades que realice. Las sesiones de yoga prenatal son diseñadas precisamente para mantener activa a la gestante sin molestar ni forzar su cuerpo. Son clases relajadas respetando el proceso de embarazo y le ayudaran a prevenir y aliviar las posibles molestias que surjan de manera natural. La gestante no debería retener la respiración ni en las sesiones de yoga ni en cualquier otra actividad. Entendiendo retención como un instante forzado y mantenido de la respiración y no como una pausa natural entre inhalación y exhalación. Observando estas sencillas recomendaciones las sesiones de yoga pueden convertirse en un espacio seguro y adecuado para mantener activa a la gestante durante el embarazo. El aumento de peso y las molestias que de ello se derivan se trabajan a partir de una correcta postura y de una serie de propuestas que refuerzan adecuadamente la musculatura corporal. Los soportes y las herramientas de yoga se convierten en una ayuda inestimable para adaptar cada asana a cada mujer en particular. Puesto que cada mujer es única y cada embarazo diferente las posturas que se propongan en clase puede que no sean igual de cómodas para todas, de forma que se despierta, de manera natural, la MODULO VI

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conciencia corporal de cada una de las gestantes. Haciéndolas conscientes de lo que les sienta bien y lo que les molesta, aprendiendo a moverse respetuosamente en su propio espacio, descubriendo la amplitud y la libertad respiratoria de una postura higiénica y fisiológica y sin apenas percibirlo van despertando recursos y sensaciones internas que refuerzan su seguridad y su confianza en sus cuerpos y en sí mismas . Buscando, por tanto, la sensación-emoción frente a la perfección de la postura, la estabilidad frente a la flexibilidad y el movimiento fluido y continuo frente a la inmovilidad. La escucha activa de sus sensaciones ha de ser lo más importante durante la sesión de yoga. La práctica del yoga durante esta etapa tan especial en la vida de una gestante le ayudara a ser más consciente de esos cambios, a sentirlos, comprenderlos y vivirlos en su plenitud. Las asanas (posturas) modificadas para cada periodo de la gestación hacen que se conecte con su cuerpo. Es una ayuda inestimable para soltar tensión física en los músculos y articulaciones, pero también para liberar emociones y ayudarla a sentirse libre de inhibiciones. El momento del día que elige para practicar yoga es un momento de pausa. Es un momento de conexión única entre ella y su bebé, sintiendo cómo su cuerpo cambia día a día. Es, sobre todo, una oportunidad única para ser absolutamente consciente de su respiración de manera natural. A través de la respiración conecta con su propio cuerpo, pero también con su bebé, que se mece rítmicamente con cada ciclo respiratorio. Una mala postura, una actitud corporal inadecuada, tensión en la parte alta del cuerpo de la gestante, el estrés, las preocupaciones, comprometen, sin duda, el ritmo natural de la respiración. La práctica frecuente del yoga durante el embarazo (es mejor practicar todos los días 15 minutos que una vez por semana) la hace consciente de su cuerpo y la prepara para el día del parto. Durante este segundo trimestre, los malestares como las naúseas, los vómitos y la sensación de cansancio, probablemente ya han desaparecido. Es un momento muy

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especial donde empieza a notar el movimiento del bebé, donde empieza a ser visible su cambio físico y donde, probablemente, se sienta con más energía. Puede ir incorporando en su práctica asanas (posturas) más elaboradas. Una buena postura mantenida durante el embarazo ayuda a evitar malestares como la ciática, cuya aparición es tan frecuente en este trimestre. Los ligamentos redondos, que unen el útero al pubis, comienzan alargarse a medida que el útero va creciendo, produciendo en muchas ocasiones tirones, que pueden llegar a ser dolorosos a ambos lados del útero por su zona más baja y externa. Algunas de estas asana (posturas) ayudan aliviar la tensión de los ligamentos redondos. A medida que el bebé crece, el sistema digestivo se ve desplazado hacia los lados y hacia arriba del cuerpo, de manera que podrían comenzar molestias intestinales como los gases que se sentirían hacia los costados del cuerpo debido al desplazamiento. A través de ciertas asanas (posturas) se va creando espacio interno, que podría ayudar aliviar las molestias digestivas. Durante el embarazo el volumen sanguíneo aumenta, llegando a ser, al final del embarazo del 40%-50% más que el volumen normal. Esto podría acarrear sensación de pesadez en las piernas y la aparición de varices. Con la práctica frecuente de las asanas (posturas), la circulación sanguínea se ve estimulada permitiendo un retorno más fluido. POSTURAS DEL SEGUNDO TRIMESTRE - Postura del gato -

Torsión en el suelo

-

Postura del embrión (Yoga Mudrásana)

-

Movimientos circulares de la pelvis

-

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

-

Saludos a la vida

-

Poniéndose de pie durante el embarazo

-

Postura de cuclillas

-

Torsión en silla

-

Media extensión (Ardha Uttanasana)

-

Piernas en pared

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- Postura del gato

- Postura de cuclillas

-

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Postura de la guerrera

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-

Postura de rotación de cadera

-

Postura del triangulo

Relajación final (Savasana: a partir de este trimestre se recomienda sobre el costado, preferiblemente sobre el lado izquierdo) Estos ejercicios de yoga se consideran seguros durante el segundo trimestre de embarazo. Durante el embarazo, -

Postura del gato o Bidilasana

-

Postura en cuclillas modificada o Utkatasana modificado

-

Postura de rotación de cadera modificada o Shroni chakrasana modificado

-

Postura del triángulo o Trikonasa

Postura del guerrero modificada o Virabhadrasana modificado La práctica del yoga durante el embarazo ayudara a la gestante a comprender todos los cambios y armonizar su mente. Así podrá brindarle a su bebe un ambiente de bienestar y tranquilidad antes y después de su nacimiento MODULO VI

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El yoga en el embarazo es increíble, porque tiene muchos beneficios, ayudara a la gestante a nivel físico por un lado, le enseña la parte de la respiración que le va a ayudar mucho en el parto, por otro lado tiene la parte de la sensibilidad de las zonas de las ingles, relajar la cadera, la espalda baja que le ayuda a lo largo del embarazo y durante el parto. Y luego tiene la parte mental y emocional, empiezas a desarrollar una mente meditativa que también le va a ayudar mucho para ir a través del parto" Practicar el yoga durante el embarazo le ayudará a llevarlo sin problema, pues le permitirá sobrellevar los cambios hormonales, ya que desarrollará ecuanimidad frente a las emociones, serás capaz de controlarlas. En una sesión de yoga para embarazadas se va a un ritmo más lento, comparten el espacio con mujeres que están en la misma situación y esto crea un vínculo entre ellas, se sienten en confianza. Una mujer que práctica el yoga y que lo lleva a su vida diaria, va a estar muy relajada. El yoga en el embarazo es increíble, porque tiene muchos beneficios. Te ayuda a nivel físico muchísimo porque, por un lado, te enseña la parte de la respiración que te va a ayudar mucho en el parto, por otro lado tienes la parte de la sensibilidad de las zonas de las ingles, relajar la cadera, la espalda baja que te ayuda a lo largo del embarazo y durante el parto. Y luego tienes la parte mental y emocional, empiezas a desarrollar una mente meditativa que también te va a ayudar mucho para ir a través del parto" expresó Ana Paula Domínguez, directora del Instituto Mexicano del Yoga. Practicar el yoga durante el embarazo te ayudará a llevarlo sin problema, pues te permitirá sobrellevar los cambios hormonales, ya que desarrollarás ecuanimidad frente a las emociones, serás capaz de controlarlas. "Las mujeres estamos reguladas por la luna, cada 28 días tenemos cambios emocionales, entonces nosotras tenemos que aprender a ser capaces de ir a través de esos cambios. Si no se está en contacto con esas emociones y no se sabe cómo manejarlas, pues es muy probable que se vuelva un poco neurótica y que todo a su alrededor se desbarate".

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En una sesión de yoga para embarazadas se va a un ritmo más lento, se coparte el espacio con mujeres que están en la misma situación y esto crea un vínculo entre ellas, se sienten en confianza. Una mujer que práctica el yoga y que lo lleva a su vida diaria, va a estar muy relajada.

SEGUNDO TRIMESTRE: Bailar durante la clase de yoga: El bebé da vueltas constantemente dentro del vientre, de manera que, si la madre imita el movimiento de del bebe se sentirá elevada y feliz. Debe moverse y disfrutar de su cuerpo y del ser que habita dentro de ella. -

Viparira Karani: Para mejorar su circulación, practicar siempre que tenga los

pies hinchados o antes de dormir. Debe sentarse con las piernas estiradas y colocar la espalda recta sobre la pared para formar una "L". Dejar sus brazos a los costados del cuerpo, cerrar los ojos y respirar profundamente. Concéntrarse en la respiración y sentir la liberación de la tensión de sus piernas. Esta es una postura de descanso, debe practicarla durante el segundo y tercer trimestre del embarazo. -

Postura del niño: Es otra postura de descanso. Durante el segundo trimestre el vientre empieza a crecer y, posiblemente, desarrolle molestias en la espalda y el pubis. La gestante debe hincarse hacia abajo, luego abrir ligeramente sus piernas para después apoyar la frente en el piso. Finalmente, estirar los brazos lo más que pueda hacia el frente. Respirar y mantener la postura por un momento. Los Ligamentos y músculos están más flexibles; en general el estado y la energía aumentan, lo cual da la oportunidad de realizar más posturas. En esta etapa, la gestante debe hacer movimientos suaves para aliviar el dolor o molestia tan frecuentes en la zona baja de la espalda. Es conveniente estirar suavemente las vértebras con torsiones y extensiones hacia delante y arriba.

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-

“Upavistha Konasana” o abanico, facilita el paso de la orina, descargando la vejiga. La zona pélvica se mantiene extendida, dándole espacio al bebé para moverse. Fortalece la columna vertebral. Cuando cambie de una postura a otra, debe hacerlo lentamente y con cuidado para no perder el equilibrio. Ayudandose de sillas o de la pared.

YOGA EN EL TERCER TRIMESTRE (Comprende desde la semana 25 y hasta el nacimiento del bebé)

Durante este periodo el movimiento del bebé es muy frecuente. Reacciona a diferentes estímulos la gestante observará que tiende a moverse más cuando se está quieta y tranquila….por la noche. Dormir comienza a ser difícil. El peso del bebé sobre la vejiga hace que tenga ganas de orinar con mayor frecuencia. Tumbarse boca arriba no es lo más cómodo. Sin que necesariamente sepa el motivo su cuerpo tiende a cambiar de postura cada momento. Esto contribuye a que no se vea interrumpido el aporte de oxígeno a su bebé. POSTURAS PARA EL TERCER TRIMESTRE -

Postura del zapatero (Badha Konasana)

-

Postura del gato

-

Movimientos circulares de la pelvis

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Postura del perro boca abajo

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Saludos a la vida

-

Poniéndose de pie durante el embarazo

-

Postura de cuclillas

-

Relajación final.

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-

Postura de la diosa

-

Postura del rayo

- Postura del muerto

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-

Postura de la guerrera

-

Postura de la paloma

PRECAUCIONES DEL YOGA PARA EMBARAZADAS No existe un tipo de yoga en concreto para embarazadas, pero se puede conocer las distintas clases de yoga que existen, y escoger la que mejor se adapte a sus posibilidades, adaptando las distintas asanas. La gestante deberá Evitar cualquier ejercicio de yoga que pueda aplastar o incomodar al bebé. Algunas posiciones boca abajo, pueden practicarse en compañía de un especialista y por poco tiempo, durante el primer trimestre de embarazo. La mujer embarazada deberá evitar los movimientos abdominales bruscos, ya que en su estado podría ocasionarle desgarros. Durante los últimos meses de embarazo, no es aconsejable que se mantenga por mucho tiempo una misma postura de ejercicio. Igualmente, el yoga tradicional comprende una serie de posturas que requieren de equilibrio. Estas posturas, podrán ser practicadas por la madre, en función de la evolución de su embarazo. Recordemos que el yoga debe representar relax y bienestar para las futuras madres y no un esfuerzo. La práctica de yoga durante el posparto debe iniciarse en dos pasos o etapas: durante los dos primeros meses tras dar a luz, es conveniente centrarse en la respiración y en la relajación. A partir del tercer mes, la madre puede empezar a hacer asanas para recuperar el cinturón abdominal.

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No obstante, en los primeros días tras el parto ya es posible empezar a fortalecer los músculos del suelo pélvico mediante ejercicios. Transcurridas las dos primeras semanas, se puede continuar tonificando su musculatura con algunos

ejercicios

o

asanas

suaves, siempre dirigidas por un monitor especializado.

LA RESPIRACIÓN (PRANAYAMA) Podemos hablar de pranayama desde el momento que empezamos a tomar conciencia de nuestra respiración dejando de respirar como lo hacemos habitualmente, el ritmo de nuestra respiración se alarga, Pranayama se podría traducir como alargamiento de la respiración» .Observar la respiración sin interferir en ella es una experiencia iluminadora pero difícil; a este proceso se le llama «respiración consciente » Cuando se establece una respiración lenta y larga, en general responde a un estado mental tranquilo y en paz. La respiración conducirá la energía al cuerpo y buscará la integración del movimiento, favoreciendo la función cardiaca, tranquilizando y activando nuestro cerebro. La respiración completa o integral es el mejor ejercicio de respiración que existe, puesto que sólo ella permite utilizar todo el aparato respiratorio con el máximo rendimiento. La inspiración y la espiración se realizarán a través de las fosas nasales. Esta experiencia ya es en cierta forma un estado de meditación. TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN PARA EL PARTO El yoga permite trabajar la concentración en el soplo y

ayuda a alcanzar una

relajación profunda. Es muy útil a la hora de tonificar la musculatura dorsal y pelviana

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durante el embarazo. También permite sentir mejor la unión entre respiración, contracciones y dolor. Puede ayudar a lo largo de los nueve meses de embarazo para que la gestante se sienta en forma y prepara el cuerpo para el parto. Los ejercicios respiratorios reportan numeroso beneficios para la mujer durante el proceso del parto: - Ayudan a aumentar su umbral del dolor. - Mejoran la capacidad para afrontar las contracciones uterinas. - Permiten que el útero funcione de manera más eficiente. - Proporcionan una adecuada oxigenación tanto materna como fetal. - Aprovechamiento al máximo de la energía. - Proporcionan relajación.

Existen tres tipos de respiraciones básicas: - Respiración superficial o toráxica: se puede utilizar en la fase de dilatación y consiste en tomar y expulsar poca cantidad de aire cada vez. - Aunque el aporte de oxígeno puede ser adecuado, existe el riesgo de hiperventilar si el ritmo de inspiración-espiración se demasiado rápido. - Respiración lenta y profunda: también se utiliza durante el periodo de dilatación, generalmente en las primeras fases. Permite un buen aporte de oxígeno a la madre y al feto durante la contracción y evita la hiperventilación. La mujer inspira lentamente a través de la nariz, llevando el abdomen hacia afuera y espira a través de los labios fruncidos, dirigiendo el abdomen hacia abajo. La frecuencia respiratoria es lenta, de 6-9 respiraciones por minuto. - Respiración soplante rápida o de soplido- jadeo: suele utilizarse en la fase activa del parto cuando empiezan a sentirse los primeros pujos y no existen condiciones adecuadas para realizarlos. Cuando sobreviene la contracción la mujer puede tener la necesidad de respirar más rápidamente; para evitar la hiperventilación, puede utilizar el patrón respiratorio de jadeo-jadeo-soplido.

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LA MEDITACION EN EL EMBARAZO Aprender a conectarse con el cuerpo es una habilidad

que

permite

comprender

mejor

las

emociones y el efecto que estas producen en cada aspecto de la vida. Durante el embarazo, esta conexión se potencia porque comienza a gestarse un lazo único entre la madre y él bebe. La meditación aparece como una herramienta para encontrar paz y plenitud. Pero no sólo es un medio para mantener la calma, sino que también ayuda a relajar y a preparar el cuerpo y la mente para el embarazo, parto y el post parto. Dentro de los beneficios de la meditación, encontramos que: o

Ayuda a crear una conexión especial con el bebé.

o

Aumenta la energía y el bienestar general de ambos.

o

Favorece el desarrollo y crecimiento del niño.

o

Ayuda a controlar los miedos y la angustia.

o

Ayuda a eliminar las tensiones y el estrés.

o

Relaja y fortalece el cuerpo para el momento del parto.

MEDITACION DE PREPARACION PARA EL PARTO Libera a la gestante de las preocupaciones, del terror al parto y la hará sentir llena de optimismo por la llegada de su bebe. Debe sentarse o permanecer de pie y dejar caer sus brazos a los lados del cuerpo con los dedos de las manos bien estirados. Al inhalar debe subir los brazos por arriba de la cabeza creando un arco. Las manos se cruzan ligeramente por arriba de la cabeza, pero no se tocan. Al exhalar debe llevar los brazos a la posición original. En la siguiente inhalación debe levantarlos cruzándolos un poco más arriba de la cabeza y regresar a la posición inicial. Repetir esto por siete minutos.

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Estas posturas benefician tanto a la madre como al hijo. La gestante debe caminar 30 minutos todos los días, dormir adecuadamente y llevar una dieta balanceada son actividades que complementarán al yoga. "Lo que más se recomienda son los abdominales como la postura del Gato sigue siendo importante, el perro boca abajo para alargar toda la columna vertebral y todas las inversiones también".

Sobre la meditación La meditación es el arte de estar presente con lo que es, a veces pensamos que la vida debería de ser de cierta manera y la realidad es que la vida es como es, pues tiene sus subes y sus bajas. La meditación

ayuda a

aceptar la realidad.

QUÉ HACE EL YOGA DURANTE EL POSPARTO? Las técnicas de yoga actúan directamente sobre el sistema nervioso. Las posturas, la respiración, la meditación y la relajación activan el sistema parasimpático, lo que produce una relajación física, emocional y mental, que activa los procesos curativos del organismo. Combate el agotamiento. El mayor beneficio de la práctica de yoga durante la relajación y meditación es que se amplía la consciencia más allá de lo puramente físico, entrando en un estado de relajación profunda y manteniendo la consciencia alerta en el momento presente. Se dice que 15 minutos de relajación profunda equivalen a horas de sueño normal. Estas técnicas de relajación consciente son de gran ayuda en la época del posparto, un momento en que vemos alteradas las horas del sueño normal por las necesidades de alimentación del bebé. Gracias a las

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técnicas de relajación del yoga las gestantes pueden recuperarse de manera más rápida y efectiva durante los periodos de mayor agotamiento. Previene la depresión posparto. Ayuda a recuperar la figura. Las asanas o postura de yoga son movimientos lentos, que mantienen el cuerpo en diferentes posiciones. Estas posturas aportan flexibilidad y firmeza en forma de estiramientos y resistencias musculares a todas las partes del cuerpo. Con las asanas, el cuerpo se recupera más rápidamente del parto, tanto si ha sido parto natural o cesárea. Practicando yoga durante 30 minutos al día, se queman muchas calorías, lo que te ayudará arecuperar la figura. Además, fortalecerá tanto los músculos abdominales, que han quedado distendidos, como los músculos vaginales, si es que tu parto ha sido natural, con unos ejercicios muy similares a los ejercicios de Kegel que se llaman Mulabandha (llave de la raíz). Fortalece la espalda. Alimentar a tu bebé al pecho o al biberón y cogerle para dormirle o estar con él, pasan factura a tu espalda. Las posturas de yoga ayudan a fortalecer y relajar la espalda, los hombros y el cuello. Previene la tendinitis, fortalece las muñecas y los brazos y te prepara para que tu sistema musculo-esquelético no se resienta por alimentar y cuidar de tu bebé recién nacido. La práctica de yoga fortalece el sistema nervioso. Es una herramienta para que la madre mantenga la calma y la serenidad y así disfrutar al máximo de los primeros meses de vida del bebé. El yoga ayuda a combatir la depresión posparto, mientras influye de manera positiva en el estado anímico y mental de la madre ayudándola a desarrollar un estado de paz y bienestar, que también beneficiará a su bebé. El yoga es un ejercicio con muchas ventajas durante el embarazo. Pero una vez que la gestante a dado a luz puede seguir practicando esta disciplina, ya que sigue teniendo muchos beneficios. A muchas mujeres les preocupa recuperar su figura tras el parto, algo que pueden lograr de manera saludable con ejercicios de yoga que además pueden practicar su pequeño. Si añades a su rutina de posturas algunos ejercicios de yoga para bebés, descubrirá que establecerá nuevos vínculos con su pequeño.

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BENEFICIOS DESPUÉS DEL PARTO La práctica del yoga después del embarazo es

importante

porque

estimula

las

articulaciones del cuerpo que se ponen tensos durante la gestación. Realizar las diferentes posturas de esta disciplina brinda mucho descanso. "Aunque sean dos o tres posturas que haga después del parto, valen muchísimo la pena. Porque van a hacer sentir muy bien a la madre y van a producir mucho descanso, sobre todo cuando está amamantando", Así, descansa la espalda baja, se recupera la fuerza del cuerpo y, principalmente, las piernas; además, se ejercita la respiración y los órganos abdominales vuelven a trabajar normalmente.

EJERCICIOS DE YOGA DESPUÉS DEL PARTO El yoga en el post-parto, es conveniente centrarse

más en la

respiración

y la

relajación durante por lo menos los dos meses que siguen al nacimiento del bebé. A partir del tercer mes la madre empezara a hacer Ásanas para recuperar el cinturón abdominal y fortalecer los músculos del suelo pélvico. Y mejor aún si decide incluir a su pequeño cuando

practique

yoga.

El

yoga

tiene

muchos beneficios para los bebés. Aunque sean

muy

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pequeños,

el

yoga

puede pág. 32


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ayudarles a mejorar su respiración y también a relajarse. Hacer yoga con tu bebé le ayudará a mejorar su flexibilidad y su condición física en general.

ASANAS La asana es lo que entendemos como posición o postura; su raíz As viene del sánscrito y quiere decir sentarse. Las posturas y movimientos tienen que ser realizados con atención y acompañados por la respiración. Para que una posición o un movimiento sea una asana ha de cumplir una serie de requisitos: se ha de tener en cuenta la firmeza y la comodidad,debe haber un cierto esfuerzo, aunque siempre consiguiendo la armonía y el bienestar. El guia debe observar cómo cada gestante trabaja sus posturas, conocer sus resistencias y ayudarle a colocar bien su columna vertebral, asegurándose de que hace un esfuerzo adecuado. La utilización de los diferentes tipos de asanas puede variar según la edad de cada persona, sus capacidades y su estado psicofísico. En la práctica del yoga es esencial adquirir conciencia de la columna vertebral como eje portador de energía, tanto durante las asanas como durante las respiraciones.

LAS ASANAS EN EL EMBARAZO En la gestación, tendremos en cuenta el tiempo de embarazo, grado de ansiedad, miedos, bloqueos, en qué circunstancias se ha producido el embarazo;

La

embarazada desde la 1 semana hasta la semana 16 iniciará asanas que tonifiquen la zona pélvica y la columna vertebral, realizando alineamientos pélvicos y combinando balanceos de la columna con estiramientos, siempre asegurándose de no realizar ninguna postura que implique un sobresfuerzo. Al realizar estas asanas, conseguirá una tonificación relajada y profunda de los músculos abdominales y la parte inferior de la espalda. Desde el inicio de la gestación, es conveniente empezar a tonificar los músculos del suelo pélvico. La embarazada reconocerá su respiración y la aplicará MODULO VI

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coordinadamente con el movimiento. Las semanas 16 a la 32-34 son un periodo de comunicación con él bebe, de sentir sus movimientos, de sentir la transformación del cuerpo. El último mes de gestación se han de buscar asanas cómodas y relajadas acompañadas siempre con la respiración y continuar con la tonificación de los músculos del suelo pélvico, buscando momentos para la concentración, la meditación y la comunicación con él bebe; todo ello reforzará para el momento del parto.

DESCRIPCION DE LAS POSTURAS Materiales: silla, pelota, cojines y mantas 1. POSTURA DEL ZAPATERO; BADHA KONASANA Colocar dos mantas pegadas a la pared y sentarse sobre ellas con las plantas de los pies juntas. Colocar un cojín

debajo de cada rodilla, como soporte, aunque las

rodillas lleguen al suelo. Las hormonas durante el embarazo hacen que los tendones y ligamentos estén más flexibles de lo normal y lo mejor es no sobre-extenderlos. Comprobar que las nalgas tocan la pared y los hombros también.. Llevar las manos encima del vientre y concentrase en la respiración natural. Como el abdomen se expande con cada inhalación y como con cada exhalación el abdomen se relaja. Observar ese ritmo natural durante unos cuantos minutos si se

siente cómoda

comienzar a realizar la exhalación por la boca, entreabriendo ligeramente los labios como si fuera a soplar suavemente una vela. La garganta se afloja y el suelo pélvico se mueve con mayor fluidez. Sí, existe una relación entre el diafragma pélvico y lo que llamamos el “diafragma vocal” a través del diafragma abdominal. Por eso, el sonido es tan importante, realiza las exhalaciones soltando un suspiro (Aaahhh). Es una forma de alargar la exhalación sin tener que pensar. Cerrar los ojos y tómarse su tiempo. ADVERTENCIA: Si padece de dolor en el pubis, en lugar de juntar las plantas de los pies, puede practicar la respiración con las piernas extendidas.

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2. POSTURA DEL GATO Colocar sobre las rodillas (con una manta como soporte) y las palmas de las manos. Comprobar que las manos están separadas el ancho de los hombros con todos los dedos bien abiertos y que las rodillas están al ancho de las caderas, columna en posición neutral. Con la exhalación lleva la barbilla al pecho y el vientre hacia la espalda y con la inhalación alarga la columna vértebra a vértebra y mira hacia delante. Repite estos movimientos varias veces coordinándolos con la respiración. Esta postura ayuda a aliviar tensión en la zona baja de la espalda (región lumbar) a la vez que moviliza cada segmento de la misma. Malasansa: A esta posición también se le conoce como postura de parto, ya que millones de mujeres han dado a luz en esta posición. Practicarla

ayudará a la

gestante para que el momento del alumbramiento sea más fácil y permita que el bebé se acomode durante las últimas semanas. Abrir las piernas a lo ancho de la cadera, inhalar y durante la exhalación doblar las rodillas bajando lo más que puedas hasta quedar en cuclillas. También puede recargarse sobre la pared. Respirar de uno a tres minutos y descansa. 3. GATO Con esta postura la espalda baja, sus órganos internos y el bebé descansan, pues se les da la sensación de estar en una hamaca. Colócar sobre sus rodillas y manos (cuatro puntos), las manos deben quedar debajo de los hombros con los cinco dedos bien abiertos y las rodillas a la altura de la cadera. Inhalar y abrir el pecho; exhalar y contráerlo suavemente llevando la barbilla al mismo. -

Postura de la paloma modificada o Rajakapotasana modificado

-

Postura del rayo o Vajrasana

-

Postura del muerto o Shavasana

-

Postura de la diosa o Utkata Konasana

-

Postura del guerrero o Virabhadrasana

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12. Narendran S, Naagaratha R, Gunasheela S, Nagendra HR. Efficacy of yoga in pregnant women whit abnormal Doppler study of umbilcal and uterine arteries. J Indian Med Assoc. 2005 Jan; 103(1): 12-14, 16-17. 13. Wang SM, DeZinno P, Fermo L, William K, Caldwell-Andrews AA, Bravemen F, et al. Complementary and alternative medicine for lowback pain in pregnancy: a cross-sectinal survey. J Altern Complement Med. 2005 Jun; 11(3): 459-464. 14. Weller S. Preparing for childbirth the yoga way. Aust Nurses J. 1981 Jun; 10(11): 37-39. 15. Desikachar TKV. El corazón del yoga. México DF: Lasser Press Mexicana; 1999. 16. Yyengar BKS. Luz sobre el yoga. Barcelona: Kairós; 2007. 17. Maréchal C. Una teoría de la transformación. Rev Viniyoga. 2006; (59). 18. Maréchal C. La transformación. Libro ll. Yoga Sutras. Barcelona: Viniyoga; 2004. 19. Maréchal C. La integración. Libro l, Yoga Sutras de Patanjali. Barcelona: Viniyoga; 2003. 20. Desikachar TKV. Conversaciones sobre yoga. Barcelona: Viniyoga; 1997. 21. El yoga de los ocho miembros. Rev Viniyoga. 2006; (60). 22. Al-Chamali GC. Yoga terapéutico. Madrid: Tutor; 2007. 23. Desikachar TKV. Cómo cuidar de la mente. Yoga y psicoterapia. Rev Viniyoga. 1994; (19). 24. Mohan AG. Practica yoga. Barcelona: Hispano Europea; 1997. 25. Mohan AG, Mohan I. La terapia del yoga. Barcelona: Oniro; 2007. 26. Yyengar GS. Yoga para la mujer. Barcelona: Kairós; 2007.

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ANEXO DE EJERCICIOS

PRIMER TRIMESTRE

1 GIRO DE CINTURA

3 PALOMA SOBRE UNA PIERNA

5 POSTURA DEL GATO

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2 POSTURA EN CUCLILLAS

4 MOLINO

6PIERNAS EN LA PARED

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7 FLOR DE LOTO

8 MEDIO ARCO

9 POSTURA DEL DIAMANTE

10 POSTURA DE LAS PIERNAS EXTENDIDAS

11 TRIANGULO EXTENDIDO

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SEGUNDO TRIMESTRE

1 POSTURA TORSION EN EL SUELO

2 POSTURA DEL EMBRION

3 SALUDO A LA VIDA

4 SAVASANA

5 MEDIA POSTURA

6 TRIANGULO

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7GUERRERO MODIFICADO

8 ABANICO

9POSTURA DEL NIÑO

10 POSTURA DEL GATO

TERCER TRIMESTRE

1 POSTURA DEL PARTO

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2 SALUDO AL SOL

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3 POSTURA DEL ZAPATERO

4 POSTURA DE CUCLILLAS

5 POSTURA DEL RAYO

6 POSTURA DEL

MUERTO

7 POSTURA DE LA DIOSA

9 GATO

8 POSTURA DE LA GUERRERA

10 PERRO BOCA ABAJO

11 POSTURA DE LA PALOMA

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FORMACIÓN DE CAPACITADORAS EN PSICOPROFILAXIS, ESTIMULACIÓN PRENATAL Y MEDICINA ALTERNATIVA PROGRAMA DE ACTUALIZACIÓN PROFESIONAL

PROGRAMA DE ACTUALIZACIÓN PROFESIONAL Recuerde enviar el cuestionario resuelto a nuestro portal web: www.capacitacionacis.org.pe donde encontrará su aula virtual Recuerde que nos puede escribir para cualquier duda o sugerencia respecto al correo electrónico: administacion@capacitacionacis.org.pe

CUESTIONARIO VI 1. Marca cual no es un beneficio del yoga para embarazadas a. Evita la ansiedad b. Refuerza la postura c. Fortalece la columna d. Mejora el humor e. Ninguna De Las Anteriores 2. Menciona los objetivos del yoga en el embarazo a.______________________________________________________________ b.______________________________________________________________ c.______________________________________________________________ d.______________________________________________________________

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3. Marque el que no corresponde en las Posturas del Yoga para el primer trimestre del embarazo a. Postura del giro de cintura b. Postura de la rueda c. Postura de cubito lateral izquierdo d. Postura de la paloma sobre una pierna e. Postura del molino

4. Marque el que corresponde la meditación en el embarazo o

Aumenta la energía y el bienestar general de ambos.

o

No favorece el desarrollo y crecimiento del niño.

o

Ayuda a controlar los miedos, la angustia y la presión arterial.

o

Ayuda a eliminar las tensiones y el estrés.

o

a y d.

5. La _________________es lo que entendemos como posición o postura; su raíz As viene del sánscrito y quiere decir sentarse. a. Posición b. Postura c. Respiración d. Asana e. Ninguna de las anteriores f. 6. Las posturas de yoga para el primer trimestre son: a) Postura del gato b) Movimientos circulares de la pelvis c) Piernas en pared d) Relajación final e) Todas las anteriores

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7. Las posturas de yoga para el segundo trimestre: a) Postura del gato b) Torsión en el suelo c) Postura del embrión (Yoga Mudrásana) d) Movimientos circulares de la pelvis e) Todas las anteriores

8. Las posturas de yoga para el tercer trimestre: a) Postura del zapatero (Badha Konasana) b) Postura del gato c) Movimientos circulares de la pelvis d) Postura del perro boca abajo e) Todas las anteriores 9. Los ejercicios respiratorios reportan numeroso beneficios para la mujer durante el proceso del parto: a) Ayudan a aumentar su umbral del dolor. b) Mejoran la capacidad para afrontar las contracciones uterinas. c) Permiten que el útero funcione de manera más eficiente. d) Proporcionan una adecuada oxigenación tanto materna como fetal. e) Todas las anteriores

10. MARQUE V O F SEGÚN CORRESPONDA: EL YOGA EN LA GESTANTE: 1. Proporciona y conserva la elasticidad al cuerpo

(V F)

2. No mantiene la agilidad muscular

(V F)

3. Aumenta las posibilidades de un parto natural y una rápida recuperación

(V F)

4. Relaja la mente y la mantiene tranquila y equilibrada

(V F)

5. yuda y controla la respiración y la circulación

(V F)

6. Evita la ansiedad

(V F)

7. Refuerza la postura

(V F)

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8. Fortalece la columna

(V F)

9. No ayuda a solucionar problemas como la hinchazón de pies

(V F)

y piernas, dolores de espalda, etc. 10. No mejora el humor

(V F)

11. MARQUE V O F SEGÚN CORRESPONDA:

LAS VENTAJAS SOBRE EL BEBÉ DENTRO Y FUERA DEL ÚTERO: 1. 11.-Por medio de las asanas o posturas tanto los tejidos

(V F)

2. de la madre como los del feto se fortalecen y alimentan. 3. 12.-La posición del bebé cambia positivamente a lo largo

(V F)

4. del embarazo favoreciendo el parto. 5. 13.-El cerebro adquiere desarrollo desde el vientre,

(V F)

6. y aquello contribuye a formar niños más creativos 7. 14.-Beneficia sus habilidades psicomotoras a nivel sensorial,

(V F)

8. afectivo, cognitivo y de lenguaje. 9. 15.-No favorece su atención, memoria y concentración al nacer

(V F)

10. 16.-El bebe duerme más tranquilo, tienen mejor humor,

(V F)

11. son niños más risueños

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FORM CAP PSICO OBS 6  
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