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Allenamento in palestra_NSCA_NSCA 05/08/10 16.08 Pagina 3

INDICE

MENU DVD 5

PREFAZIONE 7

1. TOTAL BODY

INTRODUZIONE 8

3. PARTE ALTA DEL CORPO

Esercizi di potenza e di esplosivitĂ 

Esercizi multiarticolari per il torace

Strappo (snatch)

14

Girata al petto con stacco da terra (power clean)

18

Girata al petto dalla sospensione (hang clean)

22

Push press e push jerk (slancio in piedi)

24

Panca piana con bilanciere

74

Panca inclinata con bilanciere

78

Panca piana con manubri

80

Panca inclinata con manubri

84

Panca piana alla Smith machine

86

Chest press verticale (macchina)

88

Parallele assistite (macchina)

90

Esercizi monoarticolari per il torace

2. PARTE BASSA DEL CORPO

Pettorali alla pec deck (macchina) Croci con manubri su panca piana

Esercizi multiarticolari per anche e cosce

Croci con manubri su panca inclinata

94 96 100

Front squat

30

Back squat

34

Esercizi multiarticolari per la schiena

Hack squat (macchina)

38

Trazioni alla Lat machine

104

Stacco da terra (deadlift)

40

Rematore piegato in avanti

106

Pressa diagonale (macchina - hip sled)

42

Rematore ad un braccio con manubrio

108

Pressa orizzontale (macchina)

44

Rematore ai cavi bassi da seduto

Step-up

46

(macchina)

110

Affondo in avanti

50

Rematore da seduto (macchina)

112

Stacco da terra a gambe tese

56

Pullover con bilanciere

Good morning

58

Leg extension

60

Esercizi multiarticolari per le spalle

Leg curl in posizione distesa (macchina)

62

Shoulder Press (macchina)

Esercizi monoarticolari per anche e cosce

Esercizi monoarticolari per la schiena

Leg curl in posizione seduta (macchina)

64

116

120

Shoulder Press con bilanciere da seduto

122

Shoulder Press con manubri da seduto

124

Tirate al mento

126

Esercizi monoarticolari per i polpacci

Seated calf (sollevamento dei polpacci da seduto) Standing calf (sollevamento dei polpacci in piedi)

Esercizi monoarticolari per le spalle

68 70

3

Alzate frontali delle spalle

130

Alzate laterali delle spalle

132

Alzate laterali delle spalle (macchina)

134

Alzate laterali piegati in avanti

136

Scrollata delle spalle con bilanciere

138


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ESERCIZI per L’ALLENAMENTO IN PALESTRA

Esercizi monoarticolari per i bicipiti Curl con bilanciere

140

Curl con manubri

142

Curl a martello

144

Curl ai cavi bassi (macchina)

146

Curl dei bicipiti (macchina)

148

Esercizi monoarticolari per i tricipiti Estensione dei tricipiti da disteso

152

Estensione dei tricipiti da seduto sopra la testa

154

Push down per i tricipiti (macchina)

156

Esercizi monoarticolari per gli avambracci Flessione dei polsi

160

Estensione dei polsi

162

4. ADDOME Esercizi addominali Sit-up con ginocchia piegate

166

Crunch addominale

167

LA NSCA (National Strength and Conditioning Association)

168

ha senso che resti anche in italiano?

4


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MENU DVD

DVD INTRODUZIONE

PARTE BASSA DEL CORPO

Tecnica degli esercizi. Presentazione. Linee guida per la posizione iniziale del corpo e per il sollevamento Linee guida per l’assistente Posizione del corpo con cinque punti di contatto Consigli sulla cintura per sollevamento pesi Linee guida per la respirazione Testi di approfondimento

Esercizi multiarticolari per anche e cosce Principali muscoli coinvolti Front squat Back squat Hack squat Stacco da terra Pressa diagonale Pressa orizzontale (macchina) Step-up Affondo in avanti

TOTAL BODY

Esercizi monoarticolari per anche e cosce Principali muscoli coinvolti Stacco da terra a gambe tese Good morning Leg extension Leg curl in posizione distesa (macchina) Leg curl in posizione seduta (macchina)

Esercizi di potenza Principali muscoli coinvolti Strappo (snatch) Girata al petto con stacco da terra Girata al petto dalla sospensione Push press e Slancio in piedi

Esercizi monoarticolari per i polpacci Principali muscoli coinvolti Seated calf (sollevamento dei polpacci da seduto) Standing calf (sollevamento dei polpacci in piedi)


Allenamento in palestra_NSCA_NSCA 05/08/10 16.08 Pagina 6

ESERCIZI per L’ALLENAMENTO IN PALESTRA

PARTE ALTA DEL CORPO Esercizi multiarticolari per il torace Principali muscoli coinvolti Panca piana con bilanciere Panca inclinata con bilanciere Panca piana con manubri Panca inclinata con manubri Panca piana alla Smith machine Chest press verticale (macchina) Parallele assistite (macchina) Esercizi monoarticolari per il torace Principali muscoli coinvolti Pettorali alla Pec deck (macchina) Croci con manubri su panca piana Croci con manubri su panca inclinata Esercizi multiarticolari per la schiena Principali muscoli coinvolti Trazioni alla Lat machine Rematore piegati in avanti Rematore ad un braccio con manubrio Rematore al cavo basso da seduto (macchina) Rematore da seduto (macchina) Esercizi monoarticolari per la schiena Principali muscoli coinvolti Pullover con bilanciere Esercizi multiarticolari per le spalle Principali muscoli coinvolti Shoulder Press (macchina) Shoulder Press con bilanciere da seduto Shoulder Press con manubri da seduto Tirate al mento

Esercizi monoarticolari per le spalle Principali muscoli coinvolti Alzate frontali delle spalle Alzate laterali delle spalle Alzate laterali delle spalle (macchina) Alzate laterali piegati in avanti Scrollata delle spalle con bilanciere Esercizi monoarticolari per i bicipiti Principali muscoli coinvolti Curl con bilanciere Curl con manubri Curl a martello Curl ai cavi bassi (macchina) Curl dei bicipiti (macchina) Esercizi monoarticolari per i tricipiti Principali muscoli coinvolti Estensione dei tricipiti da steso con bilanciere Estensione dei tricipiti sopra la testa da seduto con bilanciere Push down per i tricipiti (macchina) Esercizi monoarticolari per gli avambracci Principali muscoli coinvolti Flessione dei polsi Estensione dei polsi

ADDOME Esercizi addominali Principali muscoli coinvolti Sit-up con ginocchia piegate Crunch addominale Crediti e ulteriori informazioni


Indice Allenamento in palestra