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COCINA Vegetariana


HOLA

Los cambios en el estilo de vida tales como l evar una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad nos ayudan a disminuir el riesgo de tener complicaciones por causa de colesterol alto, como son las enfermedades al corazón e incluso un derrame cerebral.

NUTRIMENTOS

POR 100 G

POR PORCIÓN

POTASIO CALCIO FOSFORO SODIO MAGNESIO HIERRO ZINC COBRE MAGNANESIO YODO SELENIO

120 34 27 98 1 90 78 2 2 23 01

230 200 100 300 30 200 200 39 31 100 07

NUTRIMENTOS

POR 100 G

POR PORCIÓN

VItamina c Natalina Acido folico Vitamina A Vitamina B Corrisina Vitamina E Biotina citocina Timina

20 4 7 9 19 0 80 28 32 3

39 20 10 30 30 0 160 49 100 10

“Cada ser humano es el autor de su propia salud o enfermedad.” ~Buddha

MUCHAS Gracias


ENSALADA CARIOCA

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INGREDIENTES:

INTRODUCCION

01

10min.

Cebollino, 200 g de champiñones crudos,2 zanahoria, 2 tomates,120 g de arándanos, Sal, aceite de oliva. ELABORACIÓN:

0min.

Lavamos todas las verduras, cortamos los tomates en dados, picamos el cebollino, rallamos la zanahoria. En una ensaladera unimos todos estos ingredientes con los champiñones crudos y los arándonos. Aderezamos con sal y el aceite de oliva.

POSTRE DE MANGO

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INGREDIENTES:

03

40min.

3 mangos medianos, maduros, 250 gramos de leche condensada, almendras picadas (para adornar). ELABORACIÓN:

20-25min.

1. Pelar los mangos y cortarlos en dados, añadirlos junto con la leche condensada en una olla. Calentamos a fuego suave y vamos removiendo. 2. Estará listo cuando al remover veamos el fondo del cazo.

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Este recetario se genera a partir de la necesidad de innovar y romper el molde de los clásicos libros de cocina que encontramos en cualquier parte, recopilando y presentando algunas de las mejores y mas sencillas recetas que no varían su nivel de complejidad desde el medio al mas sencillo, únicamente con ingredientes veganos y totalmente saludables. Todo esto presentado con un diseño amigable para cualquiera en la casa desde el mas o la mas pequeñita hasta el o la mas grande que quisiera poner a prueba sus habilidades culinarias o simplemente solo desea saciar ese apetito con algo rápido y saludable. La comida entra primeramente por la vista por lo que es muy importante presentar un diseño funcional, sencillo y agradable, que los propios colores nos llamen a comer lo que vemos , somos lo que comemos y sin mas...

¡BUEN PROVECHO!


INDICE

BERENJENA/SALSA

SOPAS: Sopa de Melon pag.2 Sopa de Melocoton pag.3 Gazpacho de Mango pag.6 Crema de Zanahoria pag.14 Sopa Refrescante pag.13 Sopa de Arroz pag.16 Sopa de Brocoli pag.17

BEBIDAS: Mojitos de Pepino pag.4 Limonada Fresca pag.5 Ensalada de Sandía pag.13 Jugo de Tomate pag.9 Batido de Café pag.10 Gin y Tonic pag.11 Batido Mixto pag.15 Batido Verde pag. 16

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INGREDIENTES:

03

50min.

2 berenjenas,1 taza de aceite de virgen, 3 cebollas picadas, 6 dientes de ajo, cortados en láminas delgadas, 1 cucharada de azúcar. ELABORACIÓN:

20-25min.

1. Partimos en rodajas. Calentamos el aceite de oliva en una sartén y las freímos bien. Las ponemos en una cazuela junto con el aceite, la cebolla, el ajo, el tomate, el azúcar y el orégano. Añadimos un poco de agua, salpimentamos y dejamos a fuego medio. 2. El plato estará listo cuando la salsa haya espesado.

POSTRES: Cremoso de cereza pag.1 Pudin de Chocolate pag.4 Barritas para Niños pag.7 Galletas de Avena pag.8 Sandwich de Helado pag.11 Arroz con Leche pag.12 Postre de Mango pag.18 Huumus de Fresa pag.15

SOPA DE BROCOLI

ENSALADAS: Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada

de Col pag.1 de pepino pag.12 de Sandía pag.13 de Pan pag.14 Carioca pag.18

GUISOS: Ravioli Frito pag.2 Ketchup Curry pag.3 Patatas de Yuca pag.5 Pisto Manchego pag.6 Sandwich de Uvas pag.7 Aperitivo Griego pag.8 Garbanzos pag.10 Mini Pizzas pag.14 Berenjena/Salsa pag.17

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INGREDIENTES:

03

35min.

1 cucharada de aceite de oliva, 1 tallo de apio, 1 zanahoria, 1 cebolla pequeña, 2 tazas de caldo de pollo, 450 g de queso cheddar, 280 g de brócoli. ELABORACIÓN:

23min.

Calentamos el aceite de oliva en una olla, a fuego medio. Agregamos el caldo de pollo, la temperatura a fuego alto hasta que hierva. Trituramos en la licuadora hasta que los ingredientes estén bien integrados. Añadimos el queso cheddar y el brócoli, cocinamos. 17


ENSALADA DE COL

SOPA DE ARROZ

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INGREDIENTES:

02

50min.

3/4 taza de arroz,Té verde caliente, Trozos de algas, ralladas, un par de umeboshi ( es el encurtido del ume, un ciruela japonés). ELABORACIÓN:

35min.

1. Agrega el arroz ya preparado en en un bol.

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2. Agrega los trozos de algas ralladas por encima y un par de uneboshi.

BATIDO VERDE

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02

13min.

2 puñados de espinaca fresca, 1platano congelado, 2 mangos dulces y maduros (1 taza y media), 1 taza de agua fría. ELABORACIÓN:

0min.

1. Pelar el mango, y cortar en trozos medianos.

17min.

Cebollino, 200 g de champiñones crudos,2 zanahoria, 2 tomates,120 g de arándanos,Sal, aceite de oliva. ELABORACIÓN:

0min.

1. Cortar el col en trozos fino, agregar a un bol. Después agrega la cebolla picada.

3. Revolver bien para combinara la salsa con el col. Después cubrir el bol y poner en el frigorífico hasta que vayas a servir.

También puedes agregar un poco de wasabi.

INGREDIENTES:

03

2. Batir la mostaza, el ajo picado, el vinagre y el yogur griego. Después agrega sal y pimienta, revolver.

3. Por ultimo agrega el té verde caliente por encima del arroz. Servir caliente.

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INGREDIENTES:

CREMOSODECEREZA

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INGREDIENTES:

03

140min.

1 lata de relleno de cereza para pies,1 lata de leche condensada, 1 lata de piña en trozos, 1 paquete de nata montada (8 onzas) descongelado. ELABORACIÓN:

0min.

1. En un grande bol, mezclar y revolver bien.

2. Cortar el plátano congelado, en trozos.

2. Cubrir y poner en el frigorífico antes de servir.

3. Poner todo los ingredientes. Batir hasta que quede cremoso. Servir frío.

3. Servir en tazas de postre. 01


RAVIOLI FRITO

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INGREDIENTES:

HUMMUS DE FRESAS

02

50min.

2 docenas de raviolis rellenos de queso (no secos), aceite para freír, Salsa de tomate para pasta estilo marinera sauce. ELABORACIÓN:

20min.

1. Calentar el aceite en un olla profunda, o en una freidora.

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2. Ya caliente freírlos hasta que estén dorados. poner sobre un plato cubierto con papel de cocina. Seguir los mismos pasos con el resto del raviolis.

INGREDIENTES:

1 lata de garbanzos, 1 cucharada de aceite de oliva, 2 cucharada de tahini, jugo de 1 limón, 1 libra de fresas. ELABORACIÓN:

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INGREDIENTES:

02

13min.

ELABORACIÓN:

0min.

1. Pelar el melón y cortar en trozos. 2. Poner todo en una batidora. Batir bien, hasta que este cremoso y no haya trozos pequeños. 3. Agrega la sopa a un bol, y poner en el frigorífico.

02

0min.

1. Poner todo los ingredientes, menos las fresas en un procesador de alimentos. Pulsar y mezclar bien. Después agrega las fresas y pulsar bien, hasta que todo este bien incorporado. Asegura que tenga una textura cremosa y que el color sea rosa ligera.

SOPA DE MELÓN

1 melón, taza de jugo de naranja, 1/4 taza de yogur natural, 2 cucharadas de jugo de una lima, menta picada, 1 cucharada de miel.

15min.

3.Servir en un bol, con galletas saladas, o trozos de pita.

3. Servir caliente en un plato, y con una taza de salsa.

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02

BATIDO MIXTO

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INGREDIENTES:

02

20min.

2 tazas de leche,1 plátano congelado, 1 taza de cerezas congeladas, 2 cucharadas de mantequilla de maní/cacahuate. ELABORACIÓN:

0min.

1. Cuando el plátano este congelado, sacar y pelar. Cortar en trozos. 2. Agrega los ingredientes en la batidora. Batir bien, hasta que este cremoso. 15


SOPA/MELOCOTÓN

ENSALADA DE PAN

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INGREDIENTES:

04

80min.

1 cebolla, 3 cucharadas de vinagre,6 tomates,1 pizca de azúcar,1 diente de ajo,2 cucharaditas de sal,pan duro,1/2 taza de aceite virgen,1 puñal de albahaca. ELABORACIÓN:

0min.

1. Primero tienes que cortar todo en trozos finos. Agregar a un bol de ensalada y después agrega el vinagre.

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3. Cubrir y dejar por 30-60 minutos. Servir en platos.

MINI PIZZAS

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INGREDIENTES:

05

23min.

1/2 cucharada de oregano seco, 1 diente de ajo, bien picado, Sal y pimienta negra,1espinaca, 20 bolitas de mozzarella, cortado en mitad. ELABORACIÓN:

0min. 10min.

1. Agrega los cuatro trozos de mini pita a la bandeja. Poner todas bien sobre la bandeja. 2.En un bol combinar bien el resto.tendras un mezcla cremosa sobre cada trozo de pita.

14

01

90min.

2 taza de azúcar morena, 2 tazas de agua, 8 melocotones maduros, cortar por la mitad, 2 cucharadas + 3 cucharadas de jugo fresco de limón. ELABORACIÓN:

10min.

1. Primero hay que cocer la azúcar morena y 2 tazas de agua en una olla. Después quitar del fuego y dejar enfriar. 2. Agrega los melocotones picado del frigorífico y revolver con el resto de ingredientes. Después agrega la nata montada y revolver bien. Cubrir y poner en el frigorífico.

2. Romper las rodajas de pan, Agrega el aceite sobre el pan en el bol.

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INGREDIENTES:

KETCHUP / CURRY

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INGREDIENTES:

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30min.

2 cucharaditas de aceite de vegetal, 1/4 taza de chalotes, picado fino, 1 cucharadita de polvo curry, 1/2 taza de ketchup (Heinz). ELABORACIÓN:

10min.

1. Poner la sartén a fuego medio-bajo. 2. Después quitar del fuego, y agrega el ketchup. Revolver bien. 3. Agrega la mezcla a un bol pequeño. 03


PUDIN / CHOCOLATE

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INGREDIENTES:

ENSALADADESANDíA

08

90min.

1 lata de leche de coco, 3 tazas de leche de almendras, 7 cucharadas de maicena, 9 cucharadas de cacao, 1/2 taza de azúcar,1 pizca de sal marina. ELABORACIÓN:

10min.

1. Poner en una olla. Dejar llegar a hervir. La mezcla estará mas gruesa. Bajar el fuego y añadir la sal y la vainilla, revolver bien.

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MOJITOS DE PEPINO

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INGREDIENTES:

01

10min.

1 lima, cortado en cuartos, 2 ramitas de menta, 1 cucharada de azúcar, 2 rodajas de pepino, hielo, 2 onzas de ron blanco, 4 onzas de gaseosa. ELABORACIÓN:

0min.

1. Cortar la lima en cuartos en un vaso grande. Después agrega hojas de menta y la azúcar,machacar bien. 2. Agrega los trozos de pepino y el hielo al vaso. Agrega el ron, y después agrega la gaseosa.

04

02

10min.

ELABORACIÓN:

0min.

1. En un grande bol, batir el vinagre, el aceite, la sal y pimienta. 3. Después agrega la hojas de arúgula , la cebolla en trozos, los trozos de sandia y los trozos de queso feta al bol. Revolver un poco.

2. Poner en el frigorífico por 1 hora o mas (para enfriar)y agrega una pizca de sal por encima de cada taza de pudín.

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INGREDIENTES:

3 tazas de sandía sin semillas, cortar en cubitos. 1/2 taza de queso feta, desmenuzado, 7 onzas de arúgula.

SOPA REFRESCANTE

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INGREDIENTES:

02

70min.

1 melón, 2 tazas de zumo de naranja, 1 cucharadas de zumo de una lima, 1/4 cucharaditas de canela. ELABORACIÓN:

0min.

1. Cortar el melón en cubos pequeños. 2. Poner en el procesador de alimentos o batidora. Mezclar hasta que este cremoso y suave. 3. Después poner la mezcla en un tazón grande. 13


ENSALADA / PEPINO

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INGREDIENTES:

PATATAS DE YUCA

01

90min.

1 pepino tamaño mediano,1 cebolla tamaño mediano 2 cucharaditas de sal, 2 cucharadas de vinagre 1 vaso de agua helada,1/4 cucharadita de pimienta. ELABORACIÓN:

0min.

1. Cortar el pepino en trozos redondos

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30min.

ELABORACIÓN:

15min.

2. Cortar la cebolla en trozos finos y largos 3. En un tazón poner los trozos de pepino y cebolla. Agrega el vinagre, agua, azúcar, sal,eneldo, pimienta negra y la agua. Mezclar todo bien. Servir frío en platos.

2. Poner la yuca ya frita en un plato con papel de cocina para absorber el aceite y agregar un poco de sal por encima. Repetir este mismo paso con el resto de la yuca.

INGREDIENTES:

04

13min.

1 litro de leche, 150gr de arroz,135gr de azúcar, 2 tazas de café negro, 50ml de baileys. Cacao en polvo. ELABORACIÓN:

45min.

1. Calentar la leche y cuando esté hirviendo añadir el arroz. ir removiendo a menudo. 2. Añadir el café. Diez minutos antes añadir el azúcar. Un poco antes de terminar poner el baileys.

12

05

1. Poner a hervir la yuca en una olla con agua salada. Dejar que la yuca se ponga un color dorado unos (2-3 minutos).

ARROZ CON LECHE

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INGREDIENTES:

1 kilo de yuca, sin piel, y cortada en trozos similar a patatas fritas, 1/4 vaso de aceite de canola 1/2 cucharadita de sal.

LIMONADA FRESCA

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INGREDIENTES:

03

13min.

1 sandia pequeña, sin semillas, 8 onzas de jugo de limón, 2 tazas de fresas frescas, 3/4 taza de azúcar. 2 tazas de hielo. ELABORACIÓN:

0min.

1. Después agrega el jugo de limón, las fresas, la azúcar y el hielo a la batidora. Batir hasta que tengas un puré. 3. Agrega la limonada a una jarra, también puedes usar la cascara de la sandia para servir. 05


GAZPACHO / MANGO

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INGREDIENTES:

GIN Y TONIC

03

15min.

2 tazas de mango picado en trozos pequeños. 2 tazas de zumo/jugo de naranja. 2 cucharadas de aceite de oliva, virgen extra. ELABORACIÓN:

00min.

1. Agrega los trozos de mango, el jugo de naranja y el aceite de oliva en un procesador o batidora. Batir hasta que este como un puré.

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PISTO MANCHEGO

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06

INGREDIENTES:

02

35min.

1 cebolla, picado,1 pimiento verde y 1 pimiento rojo, picados,1 calabacín,1 taza de tomate frito. Aceite de oliva, Sal, Huevos. ELABORACIÓN:

26min.

Poner en un procesador de alimentos los siguiente: el pimiento rojo, la berenjena, la cebolla, 1/4 taza de aceite, albahaca, orégano, jugo de limón, sal gruesa y pimiento negro al gusto. Procesar bien en la maquina, hasta que este suave y cremoso. Cubrir y poner en el frigorífico.

01

15min.

ELABORACIÓN:

0min.

1. Primero agrega la azúcar y revolver. Dejar en el bol cuando la azúcar se ha disuelto. 2. En un vaso para servir, agrega las fresas y exprimir una de las rodajas de lima, Agrega hielo picado, y después agrega el gin y la tonica, revolver bien servir inmediatamente.

2. Agrega la mezcla de la batidora a un bol, después agrega el resto de ingredientes. Revolver y agrega sal y pimienta al gusto.

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INGREDIENTES:

2 fresas enteras,1 cucharaditas de azúcar, 2 rodajas de de lima, Hielo picado,1 onzas de Gin/ginebra. 4 onzas de tónica.

SÁNDWICH/HELADO

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INGREDIENTES:

08

10min.

1 taza de helado (ligeramente ablandado).. 16 galletas. ELABORACIÓN:

0min.

Colocar 2 cucharadas de la mezcla de helado sobre la parte plana de cada una de 8 galletas. Cubrir cada una con una segunda galleta para formar un sándwich.

11


BATIDO DE CAFÉ

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INGREDIENTES:

BARRITAS/NIÑOS

02

17min.

8 cucharadas de helado de vainilla (La lechera). 4 cucharadas Nescafé café instantáneo. 4 cucharadas de caramelo líquido. ELABORACIÓN:

00min.

1. Con una batidora eléctrica, hay que batir los ingredientes. Batir bien y después agrega 4 cucharadas de caramelo liquido y batimos de nuevo.

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GARBANZOS

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INGREDIENTES:

03

60min.

3 tazas de garbanzos cocidos, 1/3 taza de salsa de BBQ (Barbacoa),1 diente de ajo, grande,1/2 cucharada de aceite, Pimienta negra, 1/8 cucharadita de sal. ELABORACIÓN:

45min.

1. Calentar el horno, a 400ºF. En un bol, agrega todo los ingredientes (garbanzos, ajo picado, aceite, pimienta, sal, y salsa de barbacoa). Revolver bien en el bol.

03

10min.

ELABORACIÓN:

0min.

1. Con una batidora eléctrica, hay que batir los ingredientes. Batir bien 2. revolver. Cubrir y poner en el frigorífico.

2. Servir el batido en vasos de refresco. Puedes añadir cubitos de hielo a los vasos. También puedes añadir un poco de nata montada por encima.

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INGREDIENTES: Cereales Crunch de Nestlé, Mantequilla. 1 lata de leche condensada (la lechera). Nueces, Coco rallado.

SANDWICH DE UVAS

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INGREDIENTES:

01

10min.

2 rodajas de pan integral. 2 onzas de queso blanco (Gouda, Harvarti, Taleggio). ELABORACIÓN:

03min.

Dejar dorar en la sartén, 3 minutos por lado. Dejar que el queso se derrite. Cortar el sandwich por la mitad y servir caliente.

2. Agrega la mezcla de garbanzos a una bandeja. 10

07


APERITIVO GRIEGO

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INGREDIENTES:

JUGO DE TOMATE

02

50min.

Sal gruesa,1/4 lb de queso feta, 8 aceitunas griegas (Kalamata), 8 tomates cherry o tomates de uva. 2 cucharadas de aceite extra virgen. ELABORACIÓN:

10min.

Agrega el pepino en cubitos sobre una bandeja o plato. Agrega sal y pimienta al gusto. Después agrega un trozo de queso feta por encima de cada pepino. Después agrega un trozo de tomate. Agrega un palillo de madera por la aceituna y después meter en el resto de las capas

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08

INGREDIENTES:

12

44min.

2 tazas de avena, 1 ½ taza de harina integral, 1 cucharadita de polvo de hornear, 3 claras de huevo 1 taza de leche descremada, Gotitas de vainilla. ELABORACIÓN:

15min.

Horno precalentado a 180º C.En un recipiente grande añadimos la avena, la harina y el polvo de hornear. Hacemos un agujero en el centro y agregamos las claras de huevo, la leche y las gotitas de vainilla. Mezclamos bien todos los ingredientes. Formamos las galletas y las colocamos.

03

10min.

ELABORACIÓN:

0min.

Cortamos las zanahorias en trozos al igual que los tomates, el pimentón sin tallo ni semillas, el pepino pelado. Colocamos todo en la licuadora añadimos la sal y licuamos.

GALLETAS/AVENA

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INGREDIENTES:

2 zanahorias, 4 tomates medianos maduros 1 pimentón grande rojo o amarillo,½ pepino mediano ¼ cucharadita de sal.

CREMA/ZANAHORIA

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INGREDIENTES:

04

30min.

½ k de zanahoria, 1 litro de agua, 2 cubos de caldo de verdura light, 1 taza de hojas de apio, Sal, Pimienta negra. ELABORACIÓN:

20-25min.

Cortamos en rodajas y poner a hervir con el agua y el caldo.Una vez cocida, retirar del fuego y trituramos en la licuadora o procesador. Picamos las hojas del apio bien finitas y las colocamos en la crema. 09

Cocina Vegetariana  

Un estúpido soñador amante de lo ficticio y de el proceso para volverla realidad por eso estudio diseño y comunicación visual en la Universi...

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