Page 1

KBT- och MBT-baserat utbildningsprogram för dig som valt att gå ned i vikt med hjälp av Aspiremetoden

KURSBOK ELENA JOHANSSON

LÄTTARE LIV MED KBT

Ett program för dig som vill uppnå en bestående viktnedgång • lär dig sunda vanor utan diet och bantningskurer • lär dig förvandla hinder till möjligheter • lär dig tänka på ett sätt som ger dig en bestående viktnedgång.


METODER

© Aspire Mind AB Psykolog Elena Johansson Kontakta mig gärna på +46 (0)737-69 67 00, elenajohansson@me.com Form: Fikon Design Foto: Leif Johansson, Xray Foto De inspelade texterna till den auditiva delen innehåller, med Ian White tillåtelse, några partier ur hans af-x skript. Ian White är grundare av af-x psykoterapi och senior lektor vid National Universitetet i Australien.

2


LÄTTARE LIV MED KBT


INNEHÅLL

FÖRORD

Hälsosammare livsstil. Nu. INTRODUKTION

7

Vad händer vid övervikt?

9

Så här fungerar våra hjärnors belöningssystem

11

LEKTION 1

Att skapa en stark vision

33

Att visualisera Övningsuppgift: Mirakelfrågan Hemuppgift: Lektion 1 Reflektion inför lektion 2

35 36 38 39

LEKTION 2 METODER

Målbildsverkstad 43

Motivationshöjande metoder

14

KBT skapar förändring i tanken Målbildsträning ger mental styrka Mindfulness ger medveten närvaro

14 15 16

Måla din egen bild av framtiden Övningsuppgift: SMART-modellen Övningsuppgift: Min frukost Hemuppgift: Lektion 2 Reflektion inför lektion 3

Att lyssna på lektionens tema

17

LEKTION 3

Instruktion för auditiv träning

21

AUDITIV MENTAL MÅLBILDSTRÄNING

MATLOGGEN

Matloggen – din bästa vän

22

Matloggen ökar din metvetenhet Så här fyller du i din matlogg

23 25

Självbild och relationer

51

Vikten av positiv självbild Förbättra din självbild Övningsuppgift: Omvandling av negativa övertygelser Hemuppgift: Lektion 3 Extrauppgift: Lektion 3 Reflektion inför lektion 4

52 55

LEKTION 4

4

45 46 48 49 49

57 61 62 63

Tankens kraft och ordets makt

65

Den Kognitiva triangeln Att hitta automatiska tankar Övningsuppgift: Att känna igen tankefällor Hemuppgift: Lektion 4 Reflektion inför lektion 5

67 71 76 77 79


INNEHÅLL

LEKTION 5

Balans i livet

83

Övningsuppgift: Stressymtom Övningsuppgift: Lektion 5 Bästa tips för bra stresshantering Hemuppgift: Lektion 5 Reflektion inför lektion 6

87 88 90 94 97

LEKTION 6

Så hindrar du ett återfall

99

Lära dig förhindra återfall och hantera bakslag 101 Faktorer som bidrar till eller hindrar återfall 102 Övningsuppgift: Lektion 6 103 FÖRDJUPNINGSDEL

Inspiration för livsstilsförändringar 109 Sunt förhållningssätt till mat Kosthållning Goda recept på frukost och mellanmål Regelbunden fysisk aktivitet gör dig frisk Mentala tekniker & förhållningssätt Lär dig hantera dina tankar Lär dig hantera dina känslor Referenslitteratur

109 111 114 117 119 122 124 131

Lättare liv med KBT består av en lektionsdel med sex lektioner, en auditiv del där du lyssnar på inspelade MP3-spår och en matlogg där du för dagbok över dina matvanor. I slutet av kursboken hittar du en fördjupnings- och inspirationsdel Kursen innehåller sex lektionstillfällen. Antingen tillhör du en grupp som ses regelbundet eller studerar du själv. I båda fallen är det viktigt att ha ett intervall på omkring två till fyra veckor mellan lektionstillfällena. Som gruppmedlem följer du gruppens tider. Gör du programmet på egen hand är det lämpligt med tvåveckors intervall. I KBT använder man sig av hemuppgifter. Under tiden mellan lektionerna ombeds du att svara på frågor, fylla i din matlogg och träna Mindfullness. Nya tankar och rutiner hjälper dig att uppnå dina mål. Läs också igenom avsnittet KBT och MBT för att förstå de olika metoderna. Den auditiva delen innehåller sex ljudspår, som bygger på målbildsträning och progressiv djupavslappning. Spår 1 relaterar till lektion 1, spår 2 till lektion 2 osv. Du lyssnar ca 15 min varje dag. Matloggen är en del som följer dig under hela kurstiden. Det är här du kommer att se hur dina matvanor ser ut idag och så småningom också hur de kommer förändras. Matloggen för du på separata blad där du skriver in när och vad du äter, och även beskriver situationer och tankar som påverkar dina matvanor.

5


FÖRORD

MENTALA STRATEGIER FÖR EN HÄLSOSAMMARE LIVSSTIL OCH EN VARAKTIG VIKTNEDGÅNG. VÄLKOMMEN TILL ASPIRE MIND. Elena Johansson Leg. psykolog och grundare av Aspire Mind

6


FÖRORD

FÖRORD

Hälsosammare livsstil. Nu. Hjärtligt välkommen till utbildningsprogrammet Lättare liv med KBT Jag är mycket glad för att du har valt en behandlingsmodell, som på ett klokt sätt integrerar det bästa av beprövad kunskap inom medicin och psykologi. Kursinnehållet i denna kursbok är baserad på KBT, kognitiv beteende terapi och MBT, och mindfuness tekniker. Du har redan tagit en rad viktiga beslut på din väg mot ett hälsosammare liv när du bestämde dig för Aspire modellen. Dina dagliga aspirationsrutiner är handlingar av kärlek och omtanke om din kropp. Resultaten kommer inte att dröja länge och har kanske redan börjat visa sig i form av en dalande viktkurva och bättre fysiskt välmående. Det är möjligt att du redan i ett tidigt skede känner dig nöjd med möjligheten att leva ditt liv precis som vanligt och ändå gå ned i vikt tack vare aspirationen. Men jag vill ta dig ett steg längre. Jag vill ge dig mentala strategier för en hälsosammare livsstil och en varaktig viktnedgång, som kan fungera även utan aspiration. I början kommer du att använda dina nya mentala verktyg parallellt med den dagliga aspirationen, vilket skapar optimala förutsättningar för snabb och säker viktnedgång. I förlängningen kommer dessa mentala strategier hjälpa dig till ett hälsosamt och normalviktigt liv i balans och välbefinnande.

BLI MEDVETEN OM DITT ÄTBETEENDE Under utbildningsprogrammet jobbar vi vare sig med förbud eller strikta dietmetoder, däremot uppmuntrar jag dig att vara medveten om ditt ätbeende och coachar mot förändringar av livstilen när det gäller fysisk aktivitet, kost, sömn och stressbeteende. Jag är övertygad om att du har stora möjligheter att uppnå full kontroll över din livsstil och ätbeteende och på sikt ersätta aspirationsrutinerna med en uppsättning av tankestrategier. Lättare liv med KBT är en terapeutisk utbildning, som inte bara hjälper dig att hålla din nya vikt utan förbättrar din självkänsla, vaccinerar mot stress och fyller ditt liv med glädje och välmående. 7


FÖRORD

PROGRAMMET ÄR ENKELT OCH LÄTT ATT FÖLJA Programmet ställer inga krav på tidigare förkunskaper och är enkelt och lätt att följa. Jag är medveten om att alla har olika erfarenheter när det gäller lärandesituationer. En del har bara goda minnen av skoltiden och är ivriga att lära sig nya saker, andra känner sig mera obekväma inför utbildningssituationer. Jag har full förståelse för detta och jag har jobbat lite extra för att göra programmet tillgängligt och lättanvänt.

8


INTRODUKTION INTRODUKTION

Vad händer vid övervikt? Är övervikt vår nya tids sjukdom eller är det våra skönhetsideal, som spelar oss ett spratt? Hur farligt är det att väga för mycket? Vad är för mycket förresten? Introduktion Förr i tiden ansågs överviktiga personer både snygga och friska ju större de var. Vad är annorlunda idag? Är det godtyckligt efter var och ens tycke och smak, eller finns det fog för det nya smalare kroppsidealet? Tack vare omfattande forskning har vi absoluta bevis på vad som händer våra kroppar när vi väger för mycket. Och vi har betydligt högre genomsnittsvikt idag jämfört med våra förfäder. Bara de senaste 20 åren har antalet överviktiga personer i Sverige fördubblats och är uppe i halv million människor.

Mät din bukfetma Lägg dig på rygg och mät från golv till magens högsta punkt. Se till att du inte svankar med ryggen, dra gärna upp benen lite för att få stöd med ryggen mot golvet. Över 20 cm för kvinnor och 22 cm för män innebär en ökad risk för sjukdomar.

BMI HJÄLPER OSS ATT SE BUKFETMA För att definiera begreppet övervikt är det populärt att använda BMI, BodyMassIndex, som måttenhet: över 25 = risk för ohälsa, över 30 = allvarlig risk för sjukdomar, men det kan vara missvisande att enbart förlita sig på BMI. Allmänt räknas det som farligare att vara bukfet och smal än XX-large men med jämn fettfördelning och kanske vältränade muskler därunder. Det jämnt fördelade kroppsfettlagret ligger nämligen snällt stilla och krymper lydigt vid bantning. Bukfettet däremot är lömskt, svårt att bli av med, sprider sig i våra inre organ och reagerar med våra hormoner (förstör testosteron hos män och ökar östrogen hos kvinnor). Det saboterar också vår ämnesomsättning och gör oss insulinokänsliga. Bukfetman är det som först och främst ligger till grund för hjärt- och kärlsjukdomar. Även det osynliga fettet, det som finns i våra inre organ, är en stor hälsofara. Långt bättre, säger forskare, är att mäta bukfettet än det allmäna BMI-talet. De mest väldokumenterade sambanden finns mellan övervikt 9


INTRODUKTION

och diabetes, samt mellan övervikt och hjärt- och kärlsjukdomar. I Socialstyrelsens folkhälsorapport från 2009 står det att läsa: ”Personer med fetma har i genomsnitt 6-7 år kortare livslängd jämfört med normalviktiga. Det är framförallt den ökade risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, som leder till en kortare livslängd. Risken ökar gradvis med tilltagande övervikt, redan från den övre delen av det BMI-intervall, som räknas som normalvikt.”, ”...risken att drabbas av diabetes är 5-10 gånger högre bland personer med fetma jämfört med normalviktiga, och risken för hjärt- och kärlsjukdomar är två till tre gånger högre. Överviktiga personer lider också oftare av värk från leder och muskulatur, artros och ryggsmärtor.” På senare år finns studier, som påvisar ökad risk för cancer, särskilt livmoderscancer bland kvinnor. Mindre kända, men inte desto mindre tydligt påvisade samband finns mellan övervikt och fettlever, Alzheimer, gallsten och depression. Ju mer man läser av vad som har skrivits i ämnet, ju mer uppenbara blir fördelarna med viktminskning. Inte minst när det gäller livskvalitet finns det åtskilliga vinster att göra. För de flesta överviktiga är detta inget nytt, artiklar i tidningar och programinslag på TV dyker med jämna mellanrum upp och skrämmer och oroar.

MÅNGA HAR TESTAT STÄNDIGA BANTNINGSKURER OCH DIETER De flesta med viktproblem har försökt med bantningskurer och dieter åtskilliga gånger. Inte utan framgång, men tyvärr vänds ofta framgång snart till motgång. Det är en sak att gå ner i vikt, bara det i sig är naturligtvis svårt, men inte omöjligt. Problemet uppstår när du ska behålla och upprätthålla din nya vikt. Dietbaserade metoder, som det finns gott om på marknaden, har visat sig i bästa fall ge en kortvarig effekt och i värsta fall förvärra problemet. Lättare liv med KBT är ett terapeutiskt utbildningsprogram baserat på kognitivt beteendeterapi, som hittills är den enda evidensbaserade behandlingsformen förutom kirurgi, som visat sig kunna ge en beständig viktnedgång. Målbildsträning och träning i medveten närvaro kommer att ge dig de verktyg du behöver för att tänka och handla på ett sätt, som hjälper dig att nå dina viktmål. 10


INTRODUKTION

Så här fungerar våra hjärnors belöningssystem Beroende När belöningssystemet flippar ut och kidnappar vår hjärna blir suget efter mat eller godis oemotståndligt. Då pratar vi om ett beroende.

Belöningssystemet fungerar som hjärnans eget lilla tivoli så att vi kan njuta och ha det bra. När dopaminet flödar från nervtrådarna upplever vi välbefinnande och en behaglig känsla i kroppen. Belöningssystemet finns också i samma del av hjärnan, som minnet. Vi minns vad som fick oss att må bra och vill uppleva den känslan igen. Belöningssystemet delar vi med alla ryggradsdjur från de allra minsta till de allra största och det är belöningssystemet, som fick oss ut på jakt efter föda, annars hade vi legat på rygg hungriga tills vi svultit ihjäl. Problemen uppstår när belöningssystemet flippar ut och kidnappar vår hjärna. När suget efter mat eller godis blir oemotståndligt har vi utvecklat ett beroende. En gemensam nämnare för olika typer av beroende verkar vara låga halter av signalsubstansen serotonin. Däremot vet man ännu inte om den låga serotoninnivån är något som vissa av oss är födda med, eller om serotoninnivåerna påverkas av beroendet. Frågan är, upplever vi ett sug på grund av en medfödd låg serotoninnivå eller sjunker våra serotoninnivåer i takt med att vi utvecklar ett beroende?

HUR VET MAN OM MAN ÄR BEROENDE? Olika missbruk tycks ha liknande mekanismer. Först ett starkt sug, sedan en kortvarig känsla av tillfredsställelse. Denna tillfredsställelse förbyts snabbt till ånger och skuld. Istället för att 11


INTRODUKTION

ta itu med livets jobbigheter och vardagens små och stora förtret, så väljer vi att ta en tugga eller ett glas till. Visst är det viktigt med belöning, annars hade vi inte haft ett belöningssystem. Men snabba belöningar, som att överäta, dricka alkohol eller på annat sätt missbruka, är ett kortsiktigt och destruktivt handlande, som skapar problem på längre sikt. Kan vi påverka överätande och dåliga matvanor genom dieter av olika slag? – NEJ! Här behövs en omprogrammering av hela belöningssystemet. Lättare liv med KBT ger dig verktyg och strategier för livet, den tränar dina mentala muskler för välbefinnande och personlig utveckling och lär dig medveten närvaro som innebär att leva i nuet och att uppskatta det. Vi människor är inga robotar med schemalagda kaloriintag. Vi är emotionella ätare. Alla är vi mer eller mindre beroende av tröst, kompensation, beröm och bekräftelse. Alla kan falla offer för stress eller känslor av frustration över sådant i våra liv, som vi är missnöjda med. För en del är det knappast något problem, någon enstaka gång knapprar man i sig lite chips och tycker synd om sig själv en stund och så är det över. En del har kanske till och med lärt sig konsten att belöna sig själv med annat än mat. T ex njuter av ett varmt bad, mediterar en stund, gör några andningsövningar eller belönar sig med en ny krukväxt eller ett fiskespö. Andra för en daglig kamp med sitt tröstätande. En permanent förändring till det bättre måste komma inifrån och vara genomgripande, finnas i hela ”tänket”, vara en vän som man inte vill vara utan. Det är då förändringen kan stanna.

TRE PRINCIPER Tre grundprinciper för framgångsrik viktminskning $$ Easy does it, de riktiga förändringarna sker när du slappnar av och tillåter förändringarna att ske. $$ Babystegen är de bästa stegen, om det är en kamp har du tagit ett för stort kliv. $$ Om det fungerar, gör mer av det, om inte – gör annorlunda!

12

Träna dina mentala muskler för välbefinnande och personlig utveckling och lär dig medveten närvaro.


INTRODUKTION

Mmm, smaskens

13


METODER METODER

Motivationshöjande metoder Mental Målbildsträning och Mindfulness löper parallellt med KBT under hela programmet. Metoderna blir dörröppnare, förstärkare och motivationshöjare. De är dessutom fantastiskt härliga att uppleva!

KBT skapar förändring i tanken

KBT står för Kognitiv beteendeterapi, en metod för att åstadkomma förändring i människors tankar och beteenden. Albert Einstein lär ha sagt, ”att vara galen är att göra som man brukar göra men förvänta sig ett annat resultat”. På samma sätt förhåller det sig med ätbeteendet. Vi kan inte tänka på samma sätt som vi alltid gjort och tro att våra ätbeteenden plötsligt ska förändras av sig självt. Utan en tankeförändring är ingen verklig förändring möjlig. Triangeln på bilden representerar dig och de tre förmågor eller tillstånd, som är du: tanke, känsla och handling. Ett system där varje del påverkar de andra delarna. Vi vet att när vi förändrar en del av systemet, förändras också helheten. För att förändra systemet, som är du, kan man börja från olika hörn eller ingångar vilket man också gör inom olika terapimetoder. Vissa terapeuter är mer intresserade av hur du känner dig än hur du tänker eller vad du gör. KBT (Kognitiv beteendeterapi) väljer ”tankeingången” och hjälper dig att tänka på ett mera konstruktivt, realistiskt och positivt sätt. KBT är också en bra metod för den som vill förbättra sin självkänsla. Modern forskning har visat på många fördelar med KBT. Att jobba med tankar är konkret, utvecklande, effektivt och kan innebära kortare behandlingstid jämfört med metoder, som använder andra ”ingångar”. ”Lättare liv med KBT” hjälper dig att upptäcka tankens kraft och lär dig att använda den, som ett kraftfullt verktyg för förändring. 14

Tankar

Känslor

Beetenden


METODER

Målbildsträning ger mental styrka

Inom KBT används allt oftare mentala bilder (mental imagery). Moderna forskningsstudier har visat att mentala bilder har starkare påverkan på känslotillstånd än ord. Vår föreställningsförmåga och vår fantasi är mycket starkare än vår vilja, men ofta är vi inte medvetna om det. Exempel: Har du någon gång försökt tvinga dig själv att somna med hjälp av en viljeansträngning? Då vet du hur hopplöst och lönlöst det är. Dina tankar är upptagna av oro för misslyckande och din fantasi målar upp skräckbilder av dig, som utmattad och eländig på jobbet dagen därpå. Det du egentligen behöver för att somna är positiva ”bilder”, som får dig att slappna av och släppa viljekontrollen.

VÅRT OMEDVETNA OCH KROPPEN Mental Målbildsträning bygger på metoden mental träning, som har börjat användas på en mängd olika områden. Inom idrottsvärlden har man använt metoden i flera decennier för att uppnå bättre resultat genom ökad mental styrka. Mental Målbildsträning bygger på progressiv avslappning, lugn uppmärksamhet, och visualisering av det man vill uppnå. En annan styrka hos metoden är att den är designad, inte bara för att adressera dina tankar, utan även ”känsloingången”. Metoden bygger på forskning kring de mycket starka kopplingar, som finns mellan vårt omedvetna och kroppen. Vi vet att tidigare felinlärda, omedvetna föreställningar kan ha en kraftfull inverkan på våra känslor, ätbeteende och förhållningssätt till livet. Den mentala träningen löser upp tidiga känslomässiga inlärningar, som omedvetet styr dig på ett negativt sätt, och ersätter dem med konstruktiva sätt att känna, tänka och agera i avgörande situationer. Detta i sin tur leder till att följande tankegångar känns naturliga: $$ Jag styr och bestämmer själv över det som är viktigt i mitt liv. Ingen och inget styr över min situation. $$ Jag kan avsiktligt välja tankar, som jag mår bra av, även om yttre omständigheter inte är optimala. $$ Jag är stark och kan styra över mina impulser. $$ Jag har kul, trivs och vågar testa nya vägar oavsett hur det går. 15


METODER

Metoden har också en stark stressreducerande effekt och god påverkan på hälsa och välbefinnande.

Mindfulness ger medveten närvaro

Mindfulness betyder medveten närvaro, ursprungligen en meditationsmetod, som härstammar från buddistisk tradition. Idag mera ett terapeutiskt förhållningssätt eller ett sätt att vara på, som är läkande i sig. Att definiera själva tillståndet av mindfulness är inte helt lätt men det kan beskrivas, som ett tillstånd av närvaro och av icke dömmande eller värderande uppmärksamhet. Istället för att ryckas med av känslomässiga reaktioner, vara i affekt, lär du dig att vara opartisk och välvillig observatör av det som sker. Denna känsla ger inte bara sinnesro och frid i själen utan har visat sig ha mycket goda hälsoeffekter. Vi använder tekniken för att minska stress och att äta medvetet, alla andra positiva hälsoeffekter är bonus.

Regelbunden träning av medveten närvaro har visat sig ha positiv effekt på en rad olika smärtoch sjukdomstillstånd

16


AUDITIV MENTAL MÅLBILDSTRÄNING AUDITIV MENTAL MÅLBILDSTRÄNING

Att lyssna på lektionens tema Auditiv målbildsträning är ett komplement till de KBT-baserade lektionerna och löper under hela utbildningstiden.

Läs hela kapitlet Jag ber dig att läsa hela kapitlet innan du går vidare till de exakta instruktioner för din dagliga träning under rubriken Instruktion för auditiv träning.

Träningen innebär att du, under intervallet mellan lektionerna, lyssnar på spåret som hör till lektionens tema. Spåret finns på din MP-3 spelare och du lyssnar en gång om dagen. Din MP3 spelare innehåller sammanlagt sex spår, en till varje lektion, så sammanlagda audioträningstiden blir 12 till 24 veckor. Efter avslutat utbildningsprogram kan du återvända till audioträningen när du vill och när du behöver det. Spåren är ett utmärkt verktyg för välmående, för att minska stress, och för att stärka din självkänsla och dina mentala målbilder.

VARJE SPÅR HAR SITT EGET TEMA Spåren har alla ett gemensamt syfte att åstadkomma största möjliga muskulära och mentala avspänning, lösa upp stress, öka mental styrka och ditt välbefinnande. Utöver dettta har varje spår ett eget tema. De tre första spåren ger nödvändig mängdträning för inlärningen av en trigger. En trigger är en kroppslig signal, som snabbt utlöser mental avslappning. Vi använder oss av en enkel trigger, som går ut på att du andas in och spänner handen en kort stund och sedan andas ut och slappnar av. Triggern, när den är välinlärd, fungerar som ett utmärkt verktyg för att minska spänningsnivå i kroppen och är lätt att ta till i situationer av vardagsstress. Har välbefinnande som tema och hjälper oss att koppla känslan av välbefinnande till personliga tankar, bilder och föreställningar. Spår 2 Innehåller, utöver progressiv djupavslappning, målbildsträning och visualiseringsövningar. Detta bidrar till att de nödvändiga livsstilföränringar, som initieras på lektionerna, känns enkla och naturliga. Spår 3 Handlar om relationen till dig själv och andra, samt ökar självSpår 1

17


AUDITIV MENTAL MÅLBILDSTRÄNING

känslan inifrån och ger inre lugn och mental styrka. Spår 4 Lär dig att säga ja och nej, i intim kontakt med en avslappnad känsla inombords. Detta hjälper dig att släppa taget om den typen av felinlärda, räddhågsna eller negativa känslor, som blockerar din naturligt sunda och positiva självkänsla. Du lär dig att acceptera och uppskatta dig själv i grunden. Spår 5 Handlar om stresshantering och hur du uppnår större balans mellan vila och aktivitet. Spår 6 Ger en djup mental avspänning, inspirerar till att leva i nuet, att göra medvetna val och har mindfulness/medveten närvaro som tema. Varje spår har samma struktur. Vi börjar alltid med en muskulär avspänning där du med enkla instruktioner vägleds att gå igenom din kropp steg för steg för att uppnå ett maximalt tillstånd av ledig och skön avslappning. Den muskulära avspänningen brukar leda till mental avslappning, som kännetecknas av stillhet, lugn och inre frid. Detta tillstånd av välbefinnande behövs för nästa steg, det inre arbetet med dina mentala föreställningar och målbilder. Varför är målbildsträning bra för mig? Genom att visualisera kan du träna upp din förmåga att se inre bilder. Det kan t ex vara att se dig själv uppnå viktiga mål eller välja ett konstruktivt handlingssätt i situationer som påverkar ditt ätande. När man med alla sinnen föreställer sig en situation händer något i vårt inre, nämligen det att kropp och sinne ställer in sig på att uppfylla det vi föreställt oss. Eftersom nervsystemet har svårt att skilja på en verklig situation och en situation som vi föreställer oss, kan man genom att föreställa sig mentala bilder, förbereda kropp och sinne på en kommande situation. I hjärnan lagras på detta sätt ”minnen av framtiden”. Vi arbetar med enkla mentala bilder vars innehåll varierar från spår till spår beroende på vilken lektion du jobbar med för tillfället. En del handlar om självbilden – hur värderar du dig själv och vilka känslor har du när du tänker på dig själv. Andra hjälper dig att hålla visionen levande och integrera och programmera de målbilder du har jobbat med under lektionstiden. 18

Vår verklighet Vår hjärna kan inte skilja mellan verkliga situationer, sedda med våra ögon, och inre bilder, frammanade av vår fantasi eller föreställningsförmåga. Ju fler sinnen som används i visualiseringen, desto verkligare blir den.


AUDITIV MENTAL MÅLBILDSTRÄNING

Fysiska effekter av Auditiv målbildsträning $$ Minskad trötthet En hög muskelspänning gör att man förbrukar onödigt mycket energi, vilket gör att man lätt känner sig trött och överansträngd. $$ Minskad smärta En varaktig muskulär spänning är en vanlig orsak tillsmärttillstånd. En del personer lägger märke till att de har muskelspänningar redan innan värken är ett faktum, medan andra först kommer underfund med detta när de känner muskelsmärtor i nacke, skuldror eller rygg. Var spänningarna sätter sig varierar från person till person. Många spänner t ex käkmusklerna, de biter ihop tänderna och får spänningshuvudvärk. Andra får spänningar i ben-, nack- och ryggmuskler. Smärta går alltid hand i hand med en förhöjd muskelspänning. $$ Bättre rörelseförmåga En hög muskelspänning gör att rörelser blir stela och långsamma. Avspänning ger bättre rörlighet och en mjukare kropp. Psykiska effekter jag kan förvänta mig av auditiv träning $$ Ökad prestationsförmåga Med avslappningsträning höjer man sin förmåga till koncentration, fokusering och närvaro. $$ Ökad självkänsla och ökad förmåga till självanalys. $$ Ökad känslomässig kontroll I samband med stress ökar även den psykiska spänningen, vilket leder till känslor som oro, ångest och rädsla. Den muskulära avslappningen innebär att man lättare upplever en känsla av lugn, säkerhet och sinnesro. Dessa positiva effekter dröjer sig ofta kvar även när musklerna inte längre är avslappnade. $$ Ökad vila Den djupa vila man får under avslappning gör att man lättare och mycket snabbare återhämtar sig efter fysisk och psykisk ansträngning. Du får på kort tid få nya krafter och ny energi.

19


AUDITIV MENTAL MÅLBILDSTRÄNING

Tidiga positiva effekter av träningen kan vara när personen $$ känner skillnaden mellan spänning och avslappning. $$ kan uppnå en fördjupad känsla av avslappning, alltså inte bara den avspänning man känner efter att ha spänt en muskel. Att känslan fördjupas innebär ofta att gränserna mellan kroppen och omgivningen suddas ut, ett slags tyngdlöshet. $$ kunnat förbättra känslan av lugn och säkerhet. $$ upplevt att det är lättare att koncentrera sig. Koncentration och avkoppling går hand i hand. Om man är koncentrerad på något innebär det också att man är mer uppmärksam på ett mindre område. Samtidigt blir man automatiskt mer avkopplad från det som ligger utanför uppmärksamhetsområdet. $$ upplevt att det är lättare att somna. $$ upplevt att sömnen blivit lugnare. $$ upplevt mindre behov av mat som tröst/stressreducering. $$ upplevt mindre behov av tobak, alkohol och lugnande medicin.

VANLIGA, NORMALA REAKTIONER Det kan vara bra att känna till att man i början av en avslappningsträning kan känna sig trött efter övningen. Detta är emellertid bara en nybörjarreaktion och ersätts efter en tids träning med en känsla av att man är helt och hållet utvilad och pigg. Samma sak gäller personer, som har höga muskelspänningar i nacke och axlar eller som lider av spänningshuvudvärk. Till en början kan besvären bli värre, beroende på att muskelspänningen ökar lite innan den så småningom avtar. Om effekterna av träningen uteblir kan det bero på: $$ för få träningstillfällen. $$ dålig eller låg motivation. $$ negativa förväntningar. $$ felaktig kroppsställning. $$ otillräcklig avskildhet i samband med övningarna. Det kanske finns familjemedlemmar, husdjur eller telefonsamtal som stör koncentrationsförmågan? $$ att man är för ivrig och vill ha resultat omgående, ha tålamod. Det är viktigt att inte ha för stora krav på sig själv. 20

Minskade stresshormon Enligt en svensk forskningsstudie har man iakttagit att de som gjorde progressiv djupavslappning som regelbunden träning under ett halvt år hade kraftigt sänkta nivåer av stresshormonet kortisol och DHEA-s och minskade sin biologiska ålder med 5-10 år.


AUDITIV MENTAL MÅLBILDSTRÄNING

Instruktion för auditiv träning Du börjar lyssna på spår 1 när du är klar med första lektionen. Din MP3-spelare är av enkel modell och är lätt att använda.

Hur lång tid behöver jag för att lyssna? Spåren är ca 15 min långa men du behöver ytterligare någon minut för att hitta en bekväm sitt- eller liggställning och någon minut i slutet för att komma till full vakenhet i din egen takt. När är bästa tiden för audioträning? Du bestämmer själv om du vill lyssna på morgonen, mitt på dagen eller på kvällen. Välj en stund då du kan vara ifred.

Kan jag lyssna på spåret mer än en gång om dagen? Ja, om du kände att du inte fick vara ifred första gången. Eller om du lyssnat på morgonen men har haft en extra jobbig dag. Vi rekommenderar dock inte att du lyssnar flera gånger om dagen. Ska jag ligga eller sitta? Sitt bekvämt. Kanske i en fåtölj eller i en bekväm stol med ryggstöd. Välj sittställning om du har svårt för att hålla dig vaken under avslappningen. Om du har mycket svårt att slappna av, kan du testa att ligga eller halvsitta bekvämt.

Du behöver ladda din MP3-spelare innan du börjar använda den. Koppla in den ena änden av USB sladden i spelarens uttag märkt USB (1). Koppla den andra änden av sladden i USB-uttaget på din dator och låt spelaren laddas i 4 timmar. Stoppa in hörlurssladden i det runda hörlursuttaget (2) på sidan av spelaren. Den ena hörluren är markerad med L och den andra med R. Hörluren L placerar du i vänster öra och hörluren R i höger. På samma sida som hörlursuttaget finner du ”på/av” reglaget (3). Flytta den vita reglageknappen till ”on” läge. För att börja spela spåren, tryck på knappen i mitten av ringen (4). För att stega mellan spåren, tryck på dubbelpilarna höger för framåt och vänster för bakåt (5). I början av varje spår säger jag vilket spårnummer som kommer spelas upp. Om du behöver pausa spåret trycker du på play/paus-knappen (4) igen. Ljudvolymen justerar du genom att trycka på nedre eller övre delen av ringen där det står + respektive – . Glöm inte att stänga av din MP-3 spelare när du är klar genom att flytta den vita knappen på sidan till läget ”off”.

1 2

3 4

5 21


MATLOGGEN MATLOGGEN

Matloggen – din bästa vän Matloggen underlättar din resa mot en bättre vikt och ett hälsosammare liv.

Varför en matlogg? Matloggen underlättar din förändringsresa med Aspire-metoden. Under rubriken Handledning hittar du instruktioner om hur du fyller i dina loggsidor.

22

Se Matloggen som en vän som alltid finns tillhands. Inte en sträng och kritisk vän, som tvingar dig till en strikt diet utan en klok och förstående vän, som hjälper dig att ha överblick över din resa mot en bättre vikt och ett hälsosammare liv. Med hjälp av matloggen kan du följa din utveckling dag för dag och lära dig av både dina svårigheter och framgångar. En del människor kan känna oro eller osäkerhet när de ska förändra sina liv, medan andra är förhoppningsfulla och lockas av utmaningen. Känslorna varierar från person till person och kan dessutom skifta dag från till dag eller t.o.m från timme till timme. Genom att medvetandegöra våra tankar, känslor och handlingar för oss själva, blir vi bättre rustade att hantera, acceptera eller förändra situationer vi hamnar i och åstadkommer därmed livsförbättringar även på lång sikt. Alla som har haft en upplevelse av att tröstäta förstår någonstans inom sig att när vi äter för mycket så gör vi det helt enkelt för att någonting ”äter” oss. Om vi väljer att blunda för denna sanning och fortsätter att överkompensera känslomässiga brister med mat, mår varken våra själar eller våra kroppar bra. Hur skulle det vara att fråga dig själv:”Vad är det som ”äter” mig nu, så till den milda grad att jag vill stoppa i mig något?” Och hur skulle det vara att ”stoppa i sig” goda tankar, som ”tankeföda” istället för kalorier, och att känna de omedelbara fördelarna, som ökad självkänsla, hälsa och välbefinnande? Våra behov har ofta sin upprinnelse i en känsla av otillfredsställelse. När vi dränker vår otillfredsställelse med mat, blir resultaten negativa i dubbel bemärkelse. Vi fastnar i vår personliga utveckling för att vi har undvikit att ta itu med det egentliga känslomässiga problemet. Vi har bara fyllt vår kropp med onödiga kalorier, vilket kan döva eller trösta för stunden, men visar sig vara den sämsta lösningen


MATLOGGEN

på sikt. Att förflytta fokus till det egentliga problemet, som oftast är ett känslomässigt tillstånd av brist eller obalans, öppnar alltid upp för nya lösningar. Processen att umgås med din matlogg varje dag gör dig medveten om dina val – varje dag. När vi medvetandegör, dvs får en högre nivå av närvaro och uppmärksamhet, samtidigt som vi tar in och applicerar kunskap, har vi svårt att handla på ett omedvetet eller slentrianmässigt sätt. Varje dag av ditt liv består av en samling potentiella valmöjligheter, ögonblick då du är fri att antingen tänka som du alltid har gjort eller välja att tänka annorlunda. Fri att känna som du alltid har gjort, eller välja att känna annorlunda. Nya val leder osvikligen till nya handlingar. Och på matloggens sidor kan du följa din utveckling steg för steg. Se till att du alltid ha din matlogg i närheten så att du lätt kan notera sådant som har påverkat dina matsituationer under dagen. Glöm inte att ta med den när du reser bort. Loggen är ett perfekt verktyg att ha tillgång till och den är betydligt lättare att bära med sig än övervikten.

Matloggen ökar din metvetenhet

Matloggen är en tabell som du ska ha som utskrift på papper. Här registrerar du vad du äter och dokumenterar situationer som påverkar ditt ätande. Du fyller i ett papper om dagen. Är dina papper slut så kopierar du själv upp nya. Går du en lärarledd utbildning frågar du din kursledare om du kan få hjälp med detta. Syftet med matloggen är att öka din medvetenhet om ditt ätbeteende, dvs dina matvanor. Vad, när, hur du äter och även hur lite eller hur mycket du äter. Våra vanor är så automatiska och så integrerade i vår vardag att det är svårt för oss att överblicka och förstå exakt vad som har hänt, vad vi kände, tänkte eller gjorde bara med hjälp av minnesbilder. Noggrann dokumentation av dina vanor ger dig inte bara chansen att se mönster som finns i ditt ätbeteende, utan ger dig också möjligheten att undersöka vilka förändringar, som just du behöver göra. Syftet är också att hjälpa dig att undvika allt strikt bantningstän23


MATLOGGEN

kande, och istället träna dig till ett mera flexibelt, sunt och vetenskapligt förankrat sätt, när det gäller dina matvanor. Utöver de mera konkreta anteckningar om vad, när och hur mycket du äter, blir du även ombedd att svara på frågor om situationer, tankar och känslor, som påverkar ditt ätande. Att arbeta med tankeprocesser är den viktigaste delen av ”Lättare liv med KBT”, eftersom forskningen visar att negativa eller nedvärderande tankar, överdrivna krav och negativa känslor ligger till grund för mycket av överviktsproblematiken. Med hjälp av matloggen kan du lättare identifiera vanligt förekommande tankeprocesser i samband med överätande. Därifrån är steget inte långt till att utveckla nya tankestrategier. Matloggen är obligatorisk under hela behandlingsprogrammet och frivillig efter avslutad behandling, men jag rekommenderar dig att fortsätta med matloggen även efter programmets slut, eftersom anteckningarna är ett ovärderligt instrument för att få koll på ditt ätande. Fyll i en loggsida varje dag. Det lättaste är att ta fram loggen vid varje måltid, på så sätt kommer du att veta exakt vad du har ätit, när och hur mycket, och framförallt vad som har påverkat ditt ätande. Kanske finner du att du är mycket välplanerad och hälsomedveten för det mesta men saboteras ibland av ”dåliga dagar”. Kanske känner du att du har svårt att motstå matsug pga återkommande negativa tankar eller också upptäcker du att episoder av kraftigt överätande döljer andra behov hos dig, t ex behovet av att värna om din tid, sätta rimliga gränser eller få bekräftelse.

24

8 FÖRDELAR MED MATLOGG • Ger dig bra överblick över dina matvanor. • Uppmuntrar till mera regelbundna måltider. • Hjälper dig att fokusera på val av produkter och uppmuntrar till mera medvetna val. • Gör det lättare för dig att motstå ett godissug eller behovet att hetsäta eftersom det är svårare att äta på ett oreflekterat sätt när man vet att allt ska skrivas ner. • Tillåter dig att följa din utveckling och gör framgångarna tydliga. • Ger dig ledtrådar till vika födoämnen är överrepresenterade och vilka är underrepresenterade i din kost. • Hjälper dig att få en realistisk bild av den verkliga mängden mat du får i dig. • Förstärker din aktiva engagerade medverkan i förändringsprocessen.


MATLOGGEN

Så här fyller du i din matlogg

Fyll en loggsida varje dag. Skriv tydligt men kortfattat och tänk inte så mycket på stavning och grammatik. Du behöver inte visa texten för andra men ska kunna läsa och förstå den själv. Skulle inte utrymmet i spalten räcka till kan du fortsätta anteckna på ett separat papper eller kanske på post-it lappar, som du kan fästa på tabellen. Läs nedan om varje tabellfält, hur du fyller i och fördelarna med att göra det. Högst upp på sidan av tabellen fyller du i veckodag och datum. Se de ifyllda exempelbladen i slutet av kapitlet. Vad skriver jag i rutan: ”Stigit upp – Lagt mig”? Här skriver du tiderna när du har stigit upp och lagt dig. Att notera dina tider hjälper dig att upptäcka precis hur regelbundna eller oregelbundna dina vanor är och hur många timmar du sover. Forskningen säger att regelbundna tider och tillräckligt med sömn gynnar viktminskningen. Under sömnen bildas ämnen, som bidrar till sund ämnesomsättning, t ex kortisol, som reglerar omsättningen av fett och socker. Sömn påverkar inte bara din stressnivå och ämnesomsättning, utan också de val och tankestrategier du tillämpar till vardags och som är av betydelse för din livsstil och hälsa. Frukostrutan Anteckna vilken tid du äter din frukost. Om du tillhör de som hoppar över frukosten kan du lämna rutan tom. Men det kan vara intres-

sant för dig att veta att morgonmåltiden är kanske den viktigaste för viktminskningen. Forskningen säger att de som äter frukost varje dag har lägre BMI och mindre risk att drabbas av diabetes typ 2. Lunchrutan Lunchen är en måltid du intar mitt på dagen. Anteckna tiden då du intar din lunch. Middagsrutan Anteckna tiden för middagen. Middagen är ett större mål, som du intar på eftermiddagen eller senare på kvällen. Mellanmålsrutan Ange i tur och ordning de mellanmålen du har haft under dagen. Det kan vara allt från en måltid, som ligger utanför de 3 huvudmåltiderna till några snacks framför TV. Det kan också vara en drink, några öl på puben, en ask Läkerol, en glass, en frukt. Var noggrann. Inget är så litet så att du inte behöver anteckna det. Hur fyller du i kolumnen ”Vad åt du och hur mycket?” Här skriver du ner allt du har ätit under dagen och hur mycket, mätt antingen i vanliga mått, t ex gram, deciliter, styck eller i ”nävar”. Dina händer är ett perfekt måltidsmått därför att det är enkelt och du har dem alltid med dig. Du slipper väga mat eller räkna kalorier. Din magsäck är ca 2 nävar stor vilket är ett bra riktmärke. Din mat kan bestå av protein, kolhydrater 25


MATLOGGEN

eller fett. Om du är osäker på vad det betyder, läs först om kosthållning i Fördjupningsdelen. I din matlogg kan du själv välja vilket mått du vill använda dig av, t ex näve, handflata, deciliter, matskedar eller antal.

en handflata

en näve

Exempel: En handflata protein (utan fingrar), innebär att storleken på kött- eller fiskbiten ska vara lika stor som din handflata och tjockleken på biten lika tjock som din handflata. Protein kan naturligtvis också vara skaldjur, ägg, bönor eller linser och mäts då i nävar. Om du äter sallad kan du välja att skriva 2 nävar sallad eller 4 dl sallad eller beskriva antalet grönsaker i salladen: t ex 2 tomater, 5 skivor gurka, 1/4 salladshuvud, 2 msk olja. Din hårt knytna näve är ett utmärkt mått för hur mycket kolhydrater du ska lägga på tallriken. Kolhydrater är i det här fallet är pasta, ris, potatis, korn, couscous, bulgur, quinoa, bovete. För en komplett måltid behövs en näve kolhydrater, en näve grönsaker och en handflata protein. Obs! De första veckorna av programmet rekommenderar jag dig att inte ändra ditt kostinnehåll om det inte är alldeles nödvändigt, utan bara skriva ner vad och hur mycket du äter. Var så noggrann som möjligt i din dokumentation. Det kommer att hjälpa dig att få en tydligare bild av dina kostvanor och kommer att göra det lättare för dig att se vad du behöver förändra. 26

Vad skriver jag i kolumnen ”hungerskala”? Våra hunger- och mättnadssignaler är kroppens inbyggda sätt att tala om när det är dags att äta och när det är dags att sluta. Systemet fungerar oftast som det ska, men ibland rubbas den naturliga kommunikationen och vi blandar ihop hungerkänslor med andra känslor, ofta känslor av brist. För att återupprätta den naturliga kommunikationen med din kropp och få bättre grepp om dina hungerskänslor – fråga dig själv hur hungrig du är innan varje måltid och hur mätt du är i slutet av måltiden. De första veckorna ska du inte ändra något i ditt ätbeteende. Notera endast med en siffra i tabellen i slutet av matloggen. Se i exemplet på färdigt ifyllda uppslag i slutet på kapitlet var på skalan du befann dig innan du började äta och vilken siffra som motsvarar din mättnad när du slutade äta. Använd hungerskalan för att uppskatta din hunger och din mättnad vid varje måltid. I slutet av varje vecka kan du se vilket mönster dina noteringar på hungersskalan har. Ligger du alltid på 3 innan maten och slutar äta på 5 då kan du gratulera dig till en utmärkt hälsovana och fortsätta med det. Gör du inte det, behövs en förändring. För att åstadkomma en maximal hälsoeffekt, bestäm dig för att se till att inte hamna för långt ner på hungerskalan. Om du ständigt befinner dig på 1 eller 2 betyder det att avståndet mellan måltiderna är för långt. Om kroppen är utan näring för länge sänder den ”sug” signal till hjärnan, som gör att du äter snabbare och mer. Du behöver antingen justera avståndet eller införa ett mellanmål. Det bästa är att äta när du


MATLOGGEN

är på läge 3 på hungerskalan och sluta när du är på 5 – lätt och behagligt mätt. Följande tips underlättar för dig vid omställning: $$ Glöm regeln att aldrig lämna mat på tallriken. Den är möjligen för små barn men har egentligen aldrig funkat där heller. $$ Ät långsamt och tugga ordentligt, minst 20 ggr per tugga så att du har en chans att hinna notera mättnaden. $$ Var uppmärksam på området kring magen och mellangärdet och leta efter minsta känsla av välbehag och lätt mättnad. Avsluta måltiden genom att ta undan tallriken. $$ Sluta äta i några minuter då och då under dina måltider. Har för vana att lägga ner dina bestick ofta mellan tuggorna och har du minsta misstanke om att du har uppnått ett tillstånd av lätt och behaglig mättnad så avsluta måltiden. $$ Notera att varje gång du lyckas sluta äta när du är lagom mätt så uppstår en känsla av tillfredsställelse och välbehag i kroppen och du har mer energi för dagens aktiviteter. Så fyller du i undre delen av matloggen Välj en situation eller en händelse, som har påverkat ditt ätbeteende under dagen och beskriv händelseförloppet. Vad hände? Hur gick det till? Var konkret. Om det finns fler situationer, som har påverkat dig den dagen väljer du att beskriva den som har haft störst inverkan på ditt ätbeteende. Det kan vara positiva eller negativa händelser, som påverkat ditt ätbeteende. Du kanske ham-

nade i en situation där du tappade kontrollen över ditt ätande, eller beskriver du en händelse som stärkte dig i ditt beslut att äta sunt och lagom mycket. Vad skriver du i spalten ”Vilka tankar väckte situationen hos dig”? Här beskriver du det du har tänkt i situationen, dvs din tolkning av händelsen. Vilka tankar känner du igen, som ofta återkommande tankar (automatiska tankar)? Vad skriver du i spalten ”Beskriv känslor som situationen och dina tankar väckte hos dig” Här beskriver du alla känslor och känslomässiga reaktioner, som du har observerat hos dig själv, som resultat av det som hände. Vad skriver du i spalten ”Skriv ner alternativa tankar, som hjälpte dig eller hade kunnat hjälpa dig att hantera situationen bättre?” Ofta när det händer något som har gjort dig frustrerad, upprörd eller ledsen framstår tankarna, som dyker upp just då, som den enda riktiga tolkningen av situationen. Det är först efter ett tag, när känslorna har lagt sig och vi kan tänka fritt, som vi är kapabla att se annorlunda på det inträffade. Vi kanske tänker att vi har reagerat för häftigt eller tänkt onödigt negativt. Ofta tänker vi i gamla invanda banor, som är för snäva. Försök att ta kontakt med din kloka objektiva del och se om en annan tolkning av situationen hade kunnat påverka dig och dina handlingar mera positivt. Vilka tankar hade varit mera realistiska? adekvata? Finns det någon alternativ förklaring till händel27


MATLOGGEN

sen som du mår bättre av? Hur skulle du vilja tänka? Kan du skapa ”mottankar” till de negativa tankarna. Hur skulle dina alternativa tankar kunnat vara till hjälp för dig? Ibland kan det vara till hjälp att fundera och föreställa sig hur en annan person skulle kunna uppfatta situationen. Om du försökte att tillämpa dina alternativa tankar, hur lyckades du med det? Ibland kan vi bli starkt påverkade i vårt ätbeteende av en positiv händelse. Vi kanske blev inspirerade av någon att äta nyttigare. I så fall räcker det att du fyller i dina positiva tankar i spalten ”vilka tankar väckte situationen” . Varför är det viktigt med daglig dokumentation av arbetet med dina tankar och känslor i ätsituationer? Det är bara genom daglig observation och dokumentation, som mönstret i ditt ätbeteende blir fullt synligt för dig och du lär dig vilka situationer, som just du behöver jobba mer med. Efter några veckor av loggföring kan du se tillbaka på dina anteckningar och se om det finns situationer, som du ofta hamnar i och som påverkar dig negativt. Om du deltar i gruppbehandling kommer du att få den frågan av gruppledaren. Om du följer programmet på egen hand rekommenderar jag att du ställer den frågan till dig själv varje vecka och jobbar på att testa olika strategier för att hantera, lösa eller förebygga dessa situationer. Jag kommer också att prata mer om det under lektionerna 3, 4 och 5. Fördelen med matloggen är att den hjälper dig att se dina svårigheter som lärandesituationer istället för misslyckanden. Att 28

identifiera typen av situationer och tankar, som påverkar ditt ätbeteende negativt gör att du kan välja rätt bland utbildningens verktygsutbud, vilket hjälper dig att röra dig snabbare mot ditt viktmål. Kanske upptäcker du att du tillhör de som reagerar negativt på stress och överbelastning, tappar fokus och känslomässig balans och får svårt att stå emot frestelsen att överäta. Med största sannolikhet är det känslor av trötthet och irritation, som i så fall driver dig till kompensatoriskt ätbeteende. Maten blir en dålig ersättning för dina egentliga behov av vila och gränssättning. Om du känner igen dig behöver du arbeta extra mycket med lektion 5 och 6 där stresshanteringsstrategier och mindfulnesstekniker är i fokus. Kan hända att du upptäcker att din inre dialog och dina tolkningar av situationer och händelser är onödigt negativa. Du kanske har vant dig att se ner på dig själv, nedvärdera dig själv eller underskatta dina behov. I så fall är det troligt att känslor av osäkerhet, otillräcklighet och skuld är vanliga besökare i din emotionella värld. Kanske dina prioriteringar främst gäller andras väl och ve och du själv ständigt kommer i sista hand. Känner du igen dig i detta, behöver du vara extra observant på dina tankar och arbeta igenom lektionerna 3 och 4 ordentligt. Du kommer ha en ovärderlig nytta av auditiv mental målbildsträning med mindfulness.


Datum

Veckodag

Stigit upp kl:

Lagt mig kl:

Tidpunkt Frukost kl:

Lunch kl:

Middag kl:

Mellanmål 1 kl: 2 kl: 3 kl: Beskriv en konkret situation som påverkade ditt ätande idag

Vilka tankar väckte situationen hos dig?

Beskriv känslor som situationen och dina tankar väckte hos dig

Vilka alternativa tankar hjälpte eller hade kunnat hjälpa dig att hantera situationen bättre?

Vad åt du och hur mycket?

Hungerskala före måltiden

efter måltiden

q utsvulten q mkt hungrig q hungrig q neutral q lätt mätt q mkt mätt q övermätt

q utsvulten q mkt hungrig q hungrig q neutral q lätt mätt q mkt mätt q övermätt

q utsvulten q mkt hungrig q hungrig q neutral q lätt mätt q mkt mätt q övermätt

q utsvulten q mkt hungrig q hungrig q neutral q lätt mätt q mkt mätt q övermätt

q utsvulten q mkt hungrig q hungrig q neutral q lätt mätt q mkt mätt q övermätt

q utsvulten q mkt hungrig q hungrig q neutral q lätt mätt q mkt mätt q övermätt


Stigit upp kl:

12 aug 7.15

Tidpunkt

Vad åt du och hur mycket?

före måltiden

Frukost

2 dl A-fil, müssli, 1/2 banan knäckemacka med getost och groddar

q utsvulten q mkt hungrig q hungrig q neutral q lätt mätt q mkt mätt q övermätt

x

x

2 nävar avocadosallad med räkor 2 brödbitar, ramlösa

q utsvulten q mkt hungrig q hungrig q neutral q lätt mätt q mkt mätt q övermätt

q utsvulten q mkt hungrig q hungrig q neutral q lätt mätt q mkt mätt q övermätt

Datum

7.45

kl:

Lunch kl:

12.00

Middag kl:

18.30

Mellanmål 1 kl: 2 kl:

10.00 15.00

Veckodag Lagt mig kl:

Torsdag 22.30

2 nävar Quinoasallad (avocado, salladsmix, gurka, kokt ägg, dressing) 150 gr inkokt lax med 3 msk romsås.

Hungerskala

x

hungrig xq mkt q hungrig q utsvulten q neutral q lätt mätt q mkt mätt q övermätt

efter måltiden q utsvulten q mkt hungrig q hungrig q neutral q lätt mätt q mkt mätt q övermätt

x

q utsvulten q mkt hungrig q hungrig q neutral q lätt mätt q mkt mätt q övermätt

x

kaffe + handflata nötmix 1/2 avocado med gräddfil och kaviar

3 kl: Beskriv en konkret situation som påverkade ditt ätande idag

Fick bra feedback på jobbet! Kollega sa att han tyckte att jag höjde stämningen i arbetslaget och att jag hade bra idéer! Kul!

Vilka tankar väckte situationen hos dig?

Det betyder mycket för mig att känna uppskattning. Tvivlade ett tag: sa han det för att vara snäll?? Bestämde mig sen tro på att han menade vad han sa.

Beskriv känslor som situationen och dina tankar väckte hos dig

Känner mig stolt och inspirerad. Optimistisk – nu är jag på rätt väg! Glad och snäll mot min sambo på kvällen. Inget behov av att tröstäta!

Vilka alternativa tankar hjälpte eller hade kunnat hjälpa dig att hantera situationen bättre?

När tvivlet dök upp, hjälpte det att tänka: jag väljer tankar som känns bra att tänka. Har ju ändå inget stöd för motsatsen.


Datum

10 sept

Veckodag

Fredag 21.30

Stigit upp kl:

6.15

Tidpunkt

Vad åt du och hur mycket?

före måltiden

Frukost

2 dl A-fil, müssli, 1/2 banan knäckemacka med kaviar

q utsvulten q mkt hungrig q hungrig q neutral q lätt mätt q mkt mätt q övermätt

x

1/2 grillad kyckling med 2 nävar sallad, kaffe och en chokladbit (Ragusa)

xq utsvulten q mkt hungrig

2 portioner Pasta carbonara, 2 nävar sallad, 2 glas rött vin, chokladmousse (2 färdigportioner)

xq mkt hungrig

7.45

kl:

Lunch kl:

12.15

Middag kl:

19.45

Mellanmål 1 kl:

Lagt mig kl:

Inga mellanmål

Hungerskala efter måltiden q utsvulten q mkt hungrig q hungrig q neutral q lätt mätt q mkt mätt q övermätt

x

q utsvulten q mkt hungrig q hungrig q neutral q lätt mätt q mkt mätt q övermätt

q hungrig q neutral q lätt mätt q mkt mätt q övermätt

x

q utsvulten

q utsvulten q mkt hungrig q hungrig q neutral q lätt mätt q mkt mätt q övermätt

q hungrig q neutral q lätt mätt q mkt mätt q övermätt

x

2 kl: 3 kl: Beskriv en konkret situation som påverkade ditt ätande idag

Planerade middag mellan 17 och 17:30. En vän ringde och pratade i timmar om sina problem. Klarade inte av att berätta om Aspire och be om att ringa upp senare. Hamnade sen med mat och vin i tv-soffan och åt på tok för mycket.

Vilka tankar väckte situationen hos dig?

Det är synd om henne, klarar inte av att berätta om Aspire. Ville vara en bra vän och lyssna men tänkte bara på hur hungrig jag är och att jag har förstört min fina planering.

Beskriv känslor som situationen och dina tankar väckte hos dig

Skuldkänslor!! För att jag har svårt för att lyssna och för att jag inte ha berättat om Aspire insättning, men också irritation över att alla kommer med sina problem till mig... Skäms sen för att jag äter för mycket.

Vilka alternativa tankar hjälpte eller hade kunnat hjälpa dig att hantera situationen bättre?

Borde berättat om Aspire och hur viktigt det är för mig att sköta tider för mat och aspiration. Jag har rätt att inte vara alla till lags på direkten! Det går alltid att be om att få ringa upp senare.


LEKTION 1

Tanke fรถr dagen THE BEGINNING IS THE MOST IMPORTANT WORK Platon

32


LEKTION 1

Att skapa en stark vision Motivation, lust och vision står i centrum för denna lektion, där du skapar en levande bild av det önskade och laddar den med kraft. Det här utbildningsprogrammet är utformat så att du på ett snabbt och skonsamt sätt kommer fram till de förändringar du behöver göra för att uppnå och bibehålla en sund vikt. Du lär dig samtidigt ett sätt att tänka och agera som maximerar ditt välmående. Vad är en sund vikt? På den frågan är det bara du som har svaret och den här lektionen hjälper dig att formulera just ditt eget svar på denna fråga. Idag kommer du att jobba med dina visioner när det gäller den önskade förändringen. Vad betyder det egentligen för dig att gå ner i vikt? Hur stor viktminskning vill du uppnå? Jag vill att du ska tänka självständigt, utifrån dina egna behov, opåverkad av massmediernas orealistiska skönhetsideal.

VI LEVER MED EN SMALHETSHYSTERI Västvärlden tycks vara besatt av en ”smalhetshysteri”, som gör att fler och fler människor mår dåligt för att de är missnöjda med sitt utseende. Otaliga dietmetoder på marknaden lockar kunder med orealistiska löften om att kunna uppnå precis den vikt som kunden önskar sig. Med redigerade bilder på overkligt nedbantade och superstylade modeller vill man visa hur fantastisk deras metod är. Bantningsindustrin är en enorm marknad som omsätter astronomiska belopp. Man utlovar stora förändringar som oftast visar sig vara svåra att uppnå och ännu svårare att upprätthålla. Modeller som används i reklam och som dagligen exponeras i tidningar och TV, får ofta betala ett högt pris. Ätstörningar är överrepresenterade bland fotomodeller och det krävs oftast orimligt hård fysisk träning för att uppnå denna onaturligt låga vikt. Dessutom bombarderas vi av budskap från en annan mäktig industri, vars vinster bygger på 33


LEKTION 1

försäljningen av sockermättad mat. Produkter som majsflingor, söta müslisorter, kexchocklad, risifrutti och liknande framställs som hälsosamma och till och med idrottsvänliga och säljs med hjälp av, vad man skulle kunna kalla, vilseledande reklam. Jag vill hjälpa dig att formulera realistiska personliga viktmål och att lära ut mentala verktyg och strategier för att uppnå dessa viktmål. Det är viktigt att viktförändringen blir bestående. På sikt hoppas jag att du kan uppnå en vikt i balans och en kropp som varken är tjock eller smal utan som passar just dig. Som du kan bära med lätthet och behag och som utstrålar hälsa och välbefinnande. Därför kommer jag i fortsättningen att undvika ord som smal, tunn, slimmad, eller slank i anknytning till idealvikten och föredrar beskrivningar som sund, balanserad, normal, hälsosam, lätt, målvikt eller trivselvikt. Om du har kommit igång med de dagliga aspirationsrutinerna har du förmodligen redan lagt märke till skillnaden på vågskalan. Kanske har du även noterat positiva effekter på din hälsa. Viktminskningen just nu baserar sig på hur regelbundet du aspirerar, men kanske har du också börjat äta mera medvetet, kanske har du börjat välja annorlunda produkter när du handlar, eller äter långsammare och blir därmed mätt snabbare. KBT-metoden lär dig i ännu större utsträckning att tänka klokt och agera medvetet. I det korta perspektivet innebär det att effekten av aspirationen förstärks på ett sätt som gör viktnedgången säker och effektiv. På längre sikt tillhandahåller KBT verktyg för att bibehålla viktnedgången. Du lär dig om hur dina tankar påverkar ditt ätbeteende och övar dig fram till sunda vanor. Kroppen kan betraktas som en utskrift, en print av ditt psykofysiologiska system. För att förändra kroppens utskrift måste du lära dig att skriva om sinnets mjukvara. Hittills har utskriften varit en automatisk utskrift, styrt av dina gamla tankar. Nu behöver du nya styrverktyg. Dina verktyg är ordets kraft, tankens makt och ”magnetiska” egenskaper hos dina visioner. Visionen eller målbilden står i centrum för denna lektion. Du kommer att fortsätta att jobba med dina mål under Lektion 2. När målbilden är klar blir det dags att arbeta med tankar och handlingar under de återstående lektionerna.

34

En vikt i balans och en kropp som varken är tjock eller smal utan som passar just dig.


LEKTION 1

Att visualisera

En vision I sin enklaste form är visionen svaret på frågan "vad vill du skapa?" Forskning på området säger att visioner är viktiga därför att de utgör en dragningskraft på den som äger dem. Det är de ”magnetiska” egenskaperna hos dina visioner som hjälper dig att förverkliga det önskvärda. Åtskilliga studier visar på att visioner har en förmåga att tala till våra hjärtan, att ge mening och sammanhang och utgöra en källa till energi och motivation hos den som skapar en vision för att uppnå sitt mål.

Att undersöka visioner är ett viktigt instrument i målskapandet. För att ge din vision ”magnetiska” egenskaper behöver du formulera den fritt från allt som skulle kunna ”tynga ner” den, t ex dina ”inten”. Det händer alltför ofta att vi önskar oss saker i form av negationer som t ex: ”Jag vill inte vara överviktig”, ”Jag vill inte ha överviktsrelaterade sjukdomar” osv, i tron att vi formulerar positiva framtidsmål. I själva verket är det enda vi åstadkommer med den typen av formuleringar bilder av övervikt och sjukdomar som skapar stress och fixering vid det oönskade. Hjärnan kan inte skilja på en verklig situation och en föreställd scen. Hjärnan förstår heller inte ordet inte och därför fylls dina inre föreställningar med ett negativt bildinnehåll som hindrar din resa mot målet. Ett bra sätt att lyckas med visualiseringar är att föreställa sig det som du vill ska ske, som om det redan har skett och känna de goda känslorna och tillfredsställelsen i relation till det. Lär känna dina tankar och bilder av det önskvärda ordentligt, kom tillbaka till dem ofta, och koppla dem till positiva känslor. Skillnaden på de fantasier du har när du dagdrömmer och de du använder dig av när du visualiserar är att de sistnämnda är mer fokuserade och medvetna samt kopplade till specifika situationer och händelser.

VARFÖR FUNGERAR VISUALISERING Målet är att dina projektioner och visioner ska bli verklighet. Ditt medvetande, ditt undermedvetna och även din kropp och dina handlingar omprogrammeras av dina visualiseringar. Detta är ett mycket starkt verktyg, som hjälper dig att förändra oönskade ätbeteenden.

35


LEKTION 1

Övningsuppgift: Mirakelfrågan Din uppgift är att visualisera med hjälp av ”Mirakelfrågan” nedan. Men innan du gör det läs igenom instruktionen. Instruktion Låt fantasin flöda! Använd bilder istället för logiska resonemang. Din föreställningsförmåga är viktigare än dina tankar just nu. Det spelar ingen roll om du ser tydliga bilder när du visualiserar kring uppgiften nedan eller bara delar, eller fragment av bilder. Det spelar heller ingen roll om bilderna är diffusa eller glasklara. Du kanske ser färger, ord eller bara känner känslorna av din inre upplevelse. Det är helt ok. I början kan det kännas konstigt att tänka så fritt. Det är naturligt.

Ge inte upp. Använd din föreställningsförmåga och släpp kravet på att det ska vara realistiskt. Om du ser bilder, gör dem större, tydligare och utforska alla positiva känslor, som du kan koppla till bilderna. Ordet INTE är förbjudet under visualiseringen! Vad du inte vill ha är ointressant i detta sammanhang. Här ska fokus enbart vara på vad du vill ha.

MIRAKELFRÅGAN – VAD ÄR ANNORLUNDA NÄR DU VAKNAR PÅ MORGONEN? Tänk dig att du går och lägger dig som vanligt i natt. Men just denna natten är väldigt speciell. Under natten sker ett mirakel och när du vaknar så är världen exakt som du alltid har önskat dig och så är även din vikt och din hälsa. Du och allting i ditt liv har förändrats till det bättre. Allt som tidigare hindrat dig eller varit till besvär är borta. Det finns inte en enda anledning till oro, eftersom du är helt nöjd med det nya. Följdfrågor som hjälper dig att formulera ditt svar.

Vad är det första tecknet på att någonting har förändrats och som du lägger märke till på morgonen när du vaknar? Vad är annorlunda? Ta med alla sinnesintryck. Vad känner du som är annorlunda? Vad tänker du annorlunda? Vad ser du för skillnader? Hur mår du? Hur känns det i kroppen? Vad är annorlunda med din kropp? hälsa? glädje? uthållighet? kondition? Vad gör du för saker som är annorlunda den här mirakeldagen? Hur ser din frukost ut den här perfekta dagen? Vad har du lust att göra, uppleva? Hur upplever andra dig? Vad märker de för skillnad? Om du kan se andra skillnader eller förändringar t ex ett nytt jobb, boende vänskap, nya aktiviteter – skriv ner det också! Ingenting är för stort eller för litet.

36


LEKTION 1

Skriv ner allt du föreställer dig.

37


LEKTION 1

Hemuppgift Att göra på egen hand Utöver de uppgifter du jobbar med på lektionerna ingår en del uppgifter att göra på egen hand hemma i veckorna. Hemligheten bakom framgångsrik förändring är ett möte med dig själv varje dag i stunder av tankearbete, självobservation och i stunder av Auditiv Mental Målbildsträning. Dessa stunder är inte menade som hemläxor, eller ytterligare krav på dig i din redan upptagna vardag. Betrakta dem hellre som stunder att se fram emot, små lyxpauser i din tillvaro. Något du kan längta efter och unna dig därför att du äntligen har bestämt dig för att ditt välmående och din hälsa är viktiga för dig.

38

Uppgifter att jobba med fram till nästa lektion Veckoplanera Läs igenom punkterna 1 till 5 och gör en veckoplanering så att du avsätter tid för dessa uppgifter. Du behöver ca 25 min om dagen, Ca 15 min till auditiv träning och ca 10 min för att läsa i kursmaterialet och göra anteckningar i matloggen. När två veckor har gått, gör du uppgiften ”Reflektion inför lektion 2” på nästa sida. Lyssna på viktspår 1 (15 min) i din mp3-spelare varje dag morgon eller kväll. (Läs avsnittet Auditiv Träning om hur du använder dig av din mp3-spelare och om positiva effekter av progressiv djupavslappning och mental målbildsträning för att gå ner i vikt). Observera dig själv i intervallet mellan rektionerna. Ha för vana att stanna upp och lyssna inåt. Vad för slags tankar, känslor eller förnimmelser i kroppen kan du lägga märke till hos dig själv? Iaktta dig själv under måltiderna. Äter du långsamt eller fort? Hur många gånger tuggar du din mat innan du sväljer? Hur känns det i kroppen, i munnen, i magen under måltiderna? Efter måltiderna? Att observera dig själv hjälper dig att vara mera medveten i vardagen och kopplar ihop tankens, känslans och kroppens fält. Det kan vara till hjälp att föreställa dig att du ständigt bär med dig en osynlig iakttagare, som lägger märke till vilka tankar, känslor och beteenden, som påverkar dig under dagen. Det är framförallt det du tänker, känner och gör, som påverkar ditt ätbeteende. Se till att din inre observatör är vänlig och opartisk. Observatören ska varken döma eller berömma, bara hjälpa dig att ha bättre koll.


LEKTION 1

Dokumentera vad du äter och allt som påverkar ditt ätande i tabellen i Matloggen. Ha för vana att göra anteckningar varje dag. Matloggen hjälper dig att vara observant. Läs instruktioner i Kursboken om hur du fyller i varje fält och varför detta är till hjälp för dig. Läs igenom instruktionerna innan du börjar fylla i tabellen. Fortsätt med aspirationsrutiner som vanligt efter huvudmåltiderna. Du kommer att märka att vissa dagar är det lätt att beskriva hur olika situationer du upplever under dagen påverkar ditt ätande, ibland positivt och ibland negativt. Om ingenting har påverkat ditt ätande under dagen och du är nöjd med dina måltider, fyll bara i rutorna som handlar om ditt matintag och sätt ett streck i de horisontella fälten. Om du känner att du verkligen måste göra några ändringar i vad du äter eller i antal måltider redan nu, kan du göra det. Men jag rekommenderar dig att vänta och att bara dokumentera ditt nuvarande ätbeteende med hjälp av loggboken i åtminstone en veckas tid. På så sätt får du en bra överblick över dina nuvarande matvanor och kan lättare se vilka för ändringar som behövs. Undvik ”måsten” och tvinga inte fram nya beteenden. Ta ett steg i taget.

Reflektion inför lektion 2 Sök Leta efter ett mönster i dina anteckningar i loggboken. Du ska titta efter specifika händelser eller situationer som är typiska för dig eller som du lätt hamnar i och som inverkar negativt på ditt ätbeteende. Om du hittar fler ”mönster” – välj ut ett som du vill jobba med och beskriv en typisk situation som triggar ett oönskat ätbeteende med hjälp av följande instruktioner: Dokumentera Beskriv situationen/händelsen, som har fått dig att äta för mycket eller för onyttigt på nästa sida.

Läs igenom avsnittet om kosthållning i Fördjupningsdelen före nästa lektion.

39


LEKTION 1

Beskriv de tankar som situationen/händelsen gav upphov till och som fick dig att äta på ett okontrollerat sätt?

Vilka känslor väckte situationen?

40


LEKTION 1

Hur hade en annan tolkning eller annat sätt att tänka eller handla kring situationen kunnat påverka ditt ätbeteende?

Kan situationen förebyggas? Hur?

41


LEKTION 2

Tanke för dagen MÅL ÄR DRÖMMAR MED DEADLINES Diana Scharf Hunt

42


LEKTION 2 LEKTION 2

Målbildsverkstad I denna lektion omvandlar du dina visioner till konkreta mål. Du sätter personliga mål och ställer siktet på mätbara, tidssatta och uppnåbara resultat. Att döma av den forskning som finns på området framgång verkar hemligheten med att lyckas med en förändring vara en kombination av främst tre faktorer: tydlighet hos målet/visionen, bra självbild eller självuppfattning samt din förmåga att översätta de övergripande målen till konkreta steg och delmål. Ett av de vanligaste misstagen är att gå för fort fram eller tro att man ska veta exakt hur varje steg behöver se ut redan innan man börjat. Kan man sätta upp målen utan att ha lösningarna klara? Ja absolut! Det viktiga är att inte ge upp.

LADDA MED POSITIVA KÄNSLOR Första steget är att skapa en genomarbetad målbild, dvs en bild av det önskade, laddad med positiva känslor. Andra steget är att rikta dessa positiva känslor mot ditt ”nu”, din nuvarande vardag och bestämma dig för några få men enkla förändringar, eller delmål. Rikta din uppmärksamhet avsiktligt på två saker: att hitta det som redan fungerar bra i din vardag och det som enklast kan förändras till det bättre, dvs små realistiska delmål. Det är viktigt att du lär dig att bygga i små steg, speciellt i början, och att uppskatta din nuvarande situation oavsett var du befinner dig i processen och oavsett hur lång sträcka du har kvar till slutmålet. Bestäm dig för att känna uppskattning för det som är och för varje nytt steg av din väg mot ditt mål, hur litet det än är. Då kommer du att må bra under hela resan och inte bara under den korta stund då du är i mål. Att må bra under hela resan är lättare om du har en positiv självbild, vilket är temat för nästa lektion. Både målbild och självbild 43


LEKTION 2

är lika viktiga för måluppfyllelsen. De gör dig medveten om vart du är på väg och får dig att uppskatta vägen. Tänk på att inte sätta orealistiska slutmål. Det är lätt att känna frustration bara för att vägen mot slutmålet känns för lång. Du har säkert upplevt det själv någon gång när du har varit otålig, klandrat dig själv för bristande karaktärsstyrka eller varit besviken över ev bakslag. Hela processen har då förvandlats till en kamp och kampen skapar trötthet och motstånd, vilket gör att viktminskningen går trögt eller inte alls. Även om du mot förmodan lyckas uppnå dina mål på detta sätt så känner du förmodligen att måluppfyllelsen inte gav den förväntade glädjen.

LUST, IVER OCH NYFIKENHET När du istället känner uppskattning, både för det steg du står inför och det du redan tagit, så ökar din motivation. Istället för att drivas av känslor som missnöje, oro eller rädsla och plågas av stress över alla ”måsten”och krav, upplever du en positiv drivkraft. Du drivs av lust, iver och nyfikenhet, vilket gör din resa mot målet snabbare och lättare.

Uppskatta ditt nu Du skapar din verklighet i varje given stund och den manifesterar sig i riktning mot målbilder uppsatta av dig så länge du laddar dessa med positiva känslor, men bara om du samtidigt värdesätter ditt nu – varje nu du är. Ditt medvetna sinne fattar besluten, dvs ditt medvetande bestämmer vad och ditt undermedvetna räknar ut hur. Men bara om du släpper det krampaktiga greppet om resultatet, intar en tillåtande hållning av acceptens mot var du är och vem du är just nu och känner känslor av uppskattning för varje steg framåt, hur obetydligt steget än verkar och tar misstagen för vad de är – lärotillfällen.

44


LEKTION 2

Måla din egen bild av framtiden

Arbetet med att hitta en målsättning är nödvändig för att ha rätt fokus. Detta ger en inriktning som får dig att känna dig motiverad på resan mot allt det du önskar. Någon lär ha sagt: ” Måla upp din egen bild av framtiden – annars får du leva i någon annans”. All önskad utveckling kan ses som en resa från en punkt till en annan. Föreställ dig att du är en båt som färdas på livets hav. För att komma någonstans behöver du både drivmedel och roder. Drivmedlet är dina visioner och din energi. Rodret är målen du sätter upp. Det är det som anger riktningen. Nu ska vi hjälpas åt att sätta upp mål med hjälp av SMART – en modell som gör dina mål välformulerade och klokt uppställda.

SMART HJÄLPER DIG ATT FOKUSERA Men innan du gör ditt mål SMART bör du veta att tydliga mål är som magneter. De flesta människor förstår inte att genom att tänka på något intensivt upprepade gånger bjuder de in själva essensen av detta "något" till sin verklighet. Resultatet påverkas av både kraften hos din önskan och det systematiskt avsiktliga tankearbetet. Ditt undermedvetna påverkas av både positiva och negativa tankar. Var därför noggrann, optimistisk och se till att alltid formulera dina önskningar i termer av vad du vill ha istället för vad du inte vill ha. Den bästa sinnesstämningen för all planering är ett tillstånd av lugn positiv förväntan. När du sätter upp ett mål, bör du formulera det noggrant och skriva ner det. Skrivandet är en handling, ett viktigt och konkret steg som klargör för det undermedvetna vad du förväntar dig.

Den bästa sinnesstämningen för all planering är ett tillstånd av lugn positiv förväntan.

45


LEKTION 2

Övningsuppgift: SMART-modellen Formulera dina mål med hjälp av SMART-modellen.

S M A R T

Specifikt Mätbart Accepterat Realistiskt Tidsatt

Fundera på ditt viktmål och beskriv det med hjälp av kriterierna här nedan.

SPECIFIKT S Hur kommer du att märka att du gått ner i vikt på fler sätt än att vikten har minskat? Specificera ditt mål genom att beskriva vad som är önskvärt och varför. Vad vill jag? När du får vad du vill – vad mer kommer att förändras? Vilka är fördelarna? Hur kommer det att kännas? Hur kommer det att påverka dig och dina vanor? Din relation till dig själv och andra? Undvik luddiga formuleringar som t ex: ”jag vill bli smalare för att det känns bra”. Var så konkret och detaljerad du kan. Fundera på om ditt slutgiltiga mål är att bara uppnå viktmålet eller om du också vill bibehålla det. Fundera på om du vill upprätthålla din nya vikt med hjälp av aspirationsrutiner eller om målet är, att på sikt, hålla vikten helt på egen hand

MÄTBART M Mät ditt mål. Här kan du utöver vikten ange midjemått, BMI-mått eller klädstorlek.

ACCEPTERAT A Är målet accepterat både av dig själv och andra? Du har troligen redan bestämt dig för att genomföra viktiga förändringar i din livsstil. Förhoppningsvis har du också accepterat det faktum att du måste lämna en del gamla ohälsosamma beteenden bakom dig.

46


LEKTION 2

Finns det något mer du behöver acceptera? Har din omgivning accepterat ditt mål och de förändringar du är på väg att genomföra? Vilka resurser har du som du kan använda dig av? Finns det stöd från familj, vänner och bekanta?

REALISTISKT R Fråga dig själv om ditt mål är realistiskt.

TIDSATT T Tiden anger när ska du ha uppnått målet. Om du spontant vill sätta ett datum och känner att det kan vara till hjälp för dig kan du göra det. Många människor förknippar tidsatta mål med stress, känner sig alltför styrda och vill inte ha några tidsramar. Tillhör du de senare, så vill jag att du funderar på om det finns andra typer av tidsramar, som kan vara till hjälp för dig. I stället för sluttider eller deadlines kan ”starttider” fungera som draghjälp: När vill du börja ersätta livsmedel, som brukar kallas för ”skräpmat” eller ”tomma kalorier” med näringsrika produkter? När ska du starta dagen med en ordentlig, hälsosam och god frukost? (Om du redan har gjort det, skriv när.) Bestäm dig för ett delmål på området fysisk aktivitet. Det kan vara en träningsform eller ett mål som gäller antalet steg varje dag och sätt ett datum för när du kan börja.

Gör nu slutformulering av ditt viktmål med utgångspunkt av ditt arbete med SMART-kriterierna.

47


LEKTION 2

Övningsuppgift: Min frukost Gör tre olika förslag på frukostar i lagom portioner. Frukostarna ska vara både näringsrika, goda, mättande och tillräckligt enkla att fixa på morgonen oavsett om du börjar jobba tidigt eller sent. Dessa frukostar ska dessutom vara lätta att aspirera och tillräckligt attraktiva för att serveras till en gäst!

Frukost 1

48

Frukost 2

I avsnittet om kosthållning som du fick i uppgift att läsa till idag, finns några förslag på frukostar. Du kan använda dessa exempel som inspiration.

Frukost 3


LEKTION 2

Hemuppgift Uppgifter att jobba med fram till nästa lektion Läs igenom uppgifterna 1 till 3 och hitta en tid för dem i din veckoplanering. Gör veckouppföljningen i slutet av varje vecka och ställ då frågor till dig själv. Vad fungerade? Vad kan du göra annorlunda eller bättre? 1. Lyssna på viktspår 2 i din mp3-spelare varje dag. 2. Provtesta varje frukostförslag i 3–4 dagar. Utvärdera varje frukostförslag med följande frågor: Vilket förslag har fungerat bäst? Kan du tänka dig förändra dina tidigare frukostrutiner? Om ja vilka förändringar behöver du göra? Vad behöver du tänka på eller planera så förändringen blir en permanent vana? 3. Ställ följande nyckelfrågor till dig själv inför varje matintag: Är jag hungrig eller behöver jag fylla ett känslomässigt tomrum? Är det rätt sorts mat för mig eller kommer den att skada mig på sikt? Om det är fel sorts mat, vad kan jag äta istället?

Reflektion inför lektion 3 Titta tillbaka i din matlogg och se om där finns något tillfälle då du lyckats hantera "suget" eller impulsen att överäta. Fundera över vad som underlättade och vilka tankar som var till hjälp. Hur kändes det efteråt?

49


LEKTION 3

Tanke för dagen EN MÄNNISKA KAN ALDRIG NÅGONSIN VARA TILLFREDS UTAN SITT EGET GILLANDE Mark Twain

50


LEKTION 3 LEKTION 3

Självbild och relationer Förra lektionen handlade om att skapa och konkretisera målbilder. Nu är det självbild som står i fokus. Jag kommer även att beröra ämnet relationer och vi börjar med din relation till dig själv. Självbild, självkänsla och självförtroende – det förekommer många olika definitioner av dessa begrepp vilket kan vara lite förvirrande. För att du ska kunna läsa och förstå texten följer här en kort beskrivning av hur jag definierar de här begreppen. Självbild är den bild eller uppfattning som du har av dig själv. Det handlar om hur du ser dig själv. En god självbild har en person som inte bara har en realistisk bild av sina resurser och begränsningar utan hyser en positiv känsla i förhållande till sig själv, sina möjligheter och omvärlden. Positiv självbild innebär att du respekterar dig själv i grunden (både din personlighet och din fysiska kropp), tror på utvecklingsmöjligheter och inser att ditt värde inte är prestationsberoende. Självbilden brukar betraktas som en stabil upplevelse och är inte beroende av prestation eller dagsform. Självkänslan är dina tankar och känslor om dig själv. Den återspeglar hur du värderar dig själv. Din självkänsla blir inte märkbart förstärkt när du gör en bra prestation. Däremot blir din självkänsla starkare när du blir sedd, uppskattad och bekräftad för att du duger precis som du är. Men den viktigaste faktorn för en god självkänsla är din upplevelse av egenvärde. Det går alltid att förbättra sin självkänsla. Självförtroende är din tilltro till din förmåga att lyckas med olika prestationer och utmaningar. Man kan säga att det är din uppfattning om din egen prestationsförmåga. Ditt självförtroende växer sig 51


LEKTION 3

starkt genom att du gör bra ifrån dig och får beröm av andra för saker du gör. Du har inte samma självförtroende i alla situationer. I ena läget kan du ha världens största självförtroende och i andra inget alls. Det handlar om hur bra och kompetent du själv tycker att du är på det du företar dig. För enkelhetens skull kommer jag i fortsättningen använda ordet självbild och självkänsla synonymt. Det är inte ovanligt att ha ett gott självförtroende samtidigt som självkänslan är låg. Många döljer sin låga självkänsla genom att vara duktiga på jobbet eller på att ta hand om andra och på så sätt känna sig dugliga. Man kan också ha en god självkänsla men inte så gott självförtroende, vilket försvårar vid inlärningen av nya saker, trots att man vet att man duger i botten.

Vikten av positiv självbild

Roy Baumeister, professor i psykologi vid Florida State University i USA, är en av världens ledande forskare i frågor kring identitet och självuppfattning. Tillsammans med en grupp kollegor gjorde han en stor studie, där man sammanställde all tidigare forskning om självkänslans betydelse. Resultaten var blandade. Man fann att hög självkänsla inte hade några tydliga samband med skolprestationer, framgång på jobbet eller hur vi hanterar problem. Man hittade dock flera andra samband, som är av stor betydelse för dig som vill gå ner i vikt. En god självkänsla: $$ stärker förmågan att fortsätta jobba på en uppgift trots motgångar. $$ hjälper oss att höja vår röst och stå för en motsatt åsikt i en grupp. $$ bidrar till högre grad av lycka. $$ ger minskad risk att drabbas av ätstörningar. Positiv självbild gör din färd mot målet enklare och jämnare. Negativ självbild sätter käppar i hjulet för dina strävanden. Positiv självbild innebär inte att du inte är medveten om dina fel och brister, utan att du väljer att lägga fokus på det som fungerar, på den utveckling som du redan har gjort och den potential du har att fortsätta att utvecklas. För att stärka din självkänsla använder vi en träningsmodell som 52

Självbild och vikt Vad vet vi om sambandet mellan självbild och vikt? I en svensk studie visade resultaten på att ungdomarnas självkänsla återspeglades i deras kostvanor. De med låg självkänsla åt mer oregelbundet än de med hög självkänsla. Det har gjorts en del studier runt om i världen, där man har sökt kartlägga sambandet mellan BMI och självkänsla i olika populationsgrupper, men området anses fortfarande för lite utforskat.


LEKTION 3

systematiskt går ut på att omvandla negativa tankar. Lägg märke till att förminskande eller nedvärderande tankar i din inre dialog är oavsiktliga, en slags ”tankeovanor”. I KBT brukar de benämnas som ”automatiska” tankar. Till en början kan det vara svårt att lägga märke till dessa tankar, men det går lättare och lättare efterhand som man tränar. Ofta dyker de upp som en vanemässig reaktion, en spontan och reflexmässig tankegång. Något händer som väcker en negativ ”känsloton” inom dig och genast finns där en tankegång, som har sin grund i tidigare negativa scheman (man kan också säga underliggande föreställningar eller livsregler). När vi tolkar en upplevelse bildar dessa scheman ett slags filter som sorterar inkommande information på ett sätt som bekräftar de föreställningar vi har sedan tidigare. Föreställningar som liknar varandra bildar en ”osynlig väv”. Föreställningarna som handlar om dig själv kallas för ”självschema”. Om de är av kritisk och nedvärderande karaktär, t ex ”jag duger inte” eller ”jag har svag karaktär” beter sig dina självscheman som om de var smittade med ett virus. Detta påverkar din självbild, tankar och handlingar i negativ riktning och blir det för mycket ”virussmitta” resulterar detta i oro, ångest och andra former av psykiskt lidande. De flesta människor är inte medvetna om dessa negativa scheman och hur de styr innehållet i våra tankar. Här är de vanligaste negativa scheman och exempel på automatiska negativa tankar detta kan ge upphov till. Jag är värdelös och misslyckad oavsett vad jag gör. ”Ingen kan gilla mig, inte egentligen, det är bara som de säger.” ”Ingen idé att ha några drömmar – jag kommer aldrig att gå ner i vikt.” ”Jag vill inte sätta upp det målet – det kommer bara att leda till besvikelse.” ”Att jag har lyckats med det måste ha varit en slump.” Det gäller att vara duktig för att bli omtyckt. ”Hoppas de inte upptäcker hur dålig jag är egentligen.” ”Jag borde ha vetat bättre”, ”Jag måste vara säker innan jag försöker.” 53


LEKTION 3

”Jag måste anstränga mig för att bli omtyckt.” ”Jag får inte misslyckas med det här, vad kommer folk att säga?” ”Jag får inte erkänna att jag inte orkar.” Endast genom att ta hand om andra kan mitt liv få ett värde” ”Hur ska de klara sig utan mig?” ”Jag är oansvarig om jag inte hjälper till, det kommer att vara mitt fel.” ” De kommer inte att gilla mig om jag säger nej.” I samtliga fall handlar det om gamla invanda slutsatser baserade på en begränsad information, som vi har glömt eller underlåtit att granska och ifrågasätta. Vi är t ex uppväxta i en familj, där maktkamp var en naturlig del, både i relationer mellan föräldrar och mellan syskon. Därför fortsätter vi tro att relationer handlar om att vinna eller förlora. Eller kanske har vi hört vuxna säga: ”Du är visserligen duktig i vissa ämnen men är alldeles för klumpig för att syssla med idrott”. Detta kan ha fått dig att undvika fysisk aktivitet, en slutsats som har blivit en livsregel.

Var kommer allt ifrån? Varifrån plockar vi upp ohälsosamma föreställningar? • Kommentarer från familjemedlemmar • Andra personers kommentarer och förklaringar • Mobbning • Grupptryck • Starka händelser, verkliga eller inbillade

54


LEKTION 3

Förbättra din självbild

Lär dig att ersätta automatiska tankar med avsiktliga konstruktiva tankar

Första steget är att börja skilja på ditt verkliga jag och den ”lilla rösten” i ditt huvud, som slentrianmässigt dyker upp som tankar och som uttrycker osäkerhet eller missnöje (automatiska tankar). Det är den rösten i ditt huvud som klagar på att du inte gör saker ordentligt eller att du har brister i din karaktärsstyrka eller är rädd för vad andra ska tycka och tänka om dig. En god självbild bygger på att du inser att du bortom din vanliga kritiska självuppfattning, som ofta innehåller förminskning eller nedvärdering av din person eller dina förmågor och resurser, har tillgång till en större identitet. Ett ”du” bortom begränsande tankemönster. Den kloka delen av dig som kan iaktta ”automatiska tankar”, genomskådar de falska premisserna som de bygger på och hjälper dig att finna mera konstruktiva sätt att tänka på. Den kloka delen är medveten om din utvecklingspotential och vet att dina ev tillkortakommanden inte är att betrakta som brister utan lärosteg i processen. Du kan lära dig att ta kontroll över ”den lilla rösten” genom att observera den och lära dig själv att inte ta den på allvar. Lär dig att ersätta automatiska tankar med avsiktliga konstruktiva tankar. Träna din observationsförmåga! Det kan vara till hjälp att föreställa sig det observerande medvetandet som en inre vän – en del av dig som vänligt iakttar och ser. En vän som ser vad du kan och inte kan, men varken dömer eller klandrar utan hjälper dig att komma vidare och alltid står på din sida. Andra steget är att lära sig sätta gränser för hur du vill bli behandlad. Tydliga gränser ger bra skydd mot obehagliga känslor som uppkommit p g a relationsproblem. Ibland låter vi bli att säga nej till andra av rädsla för att inte bli omtyckta. Tänk på att när du säger nej till något du inte vill, säger du ja till dig själv och utgå från den känslan. Självbilden har en enorm betydelse för hur vi mår och för våra relationer till vår omgivning. En bra självbild är alltid en positiv bild av dig själv och dina förutsättningar. Den utgör ett skydd mot negativa känslor, som berövar dig din energi t. ex skuldkänslor. Skuld och ånger hör till de mest energikrävande känslotillstånden. De kan vara mycket destruktiva och t o m bidra till psykiska sjukdomstillstånd. 55


LEKTION 3

Filtrerade genom en negativ självbild blir dina tankar skuldbeläggande vid varje misslyckande, hur litet det än är: ”Jag är så värdelös – jag kan aldrig göra någonting rätt”, eller: ”Nu har jag förstört precis allt – två veckors hälsodiet åt skogen för att jag har fallit för suget idag. Det är lika bra att jag fortsätter med en chipspåse.” Om självbilden är god kan ånger och skuld i samband med situationer, då vi misslyckas och felar, tappa sin destruktivitet och omformas till något konstruktivt. Istället för att känna oss värdelösa kan vi uppleva en medkänsla med vårt handlande och en insikt om att vi behöver tänka och handla annorlunda. Det kanske är just detta misstag, som har något att lära oss om vad vi behöver ändra på. På så sätt kan varje misstag bli en inspiration till att handla annorlunda och bättre nästa gång, en känsla som sporrar och motiverar. Tredje steget är att ta kontroll över tiden. Många människor har svårt att släppa det som har hänt förut eller oroar sig för framtiden. Ändra din attityd till tiden. Ditt förflutna finns inte i verkligheten, bara i dina minnen eller snarare i rekonstruktioner av dina minnen. Sluta ångra saker som tillhör det förflutna och sluta älta. Om du vill gå tillbaka i tiden i dina tankar, se till att du alltid har ett positivt skäl till det. Du kan t ex fråga dig själv: ”Vad gjorde jag bra?” eller ”vad har jag lärt mig och vad kan jag göra bättre nästa gång?”. Framtiden finns än så länge bara i dina visioner och när den kommer till dig kommer du att uppleva den som ditt ”nu”. Har för vana att så mycket som möjligt stanna kvar i ”nuet” dvs i kontakt med dina sinnen och upplevelser av här och nu.

Du har alltid möjligheter att nå dina mål. Dina rädslor är ogrundade. Du kan alltid förändra dina tankar.

56


LEKTION 3

Övningsuppgift: Omvandling av negativa övertygelser Nedan har jag satt ihop en lista med övertygelser eller automatiska tankar, som vi ofta använder, många gånger utan att inse att vi använder dem och att de är falska. 1. Läs igenom tankarna i vänster spalt. Gå igenom hela vänstra sidan av tabellen och stryk under de som är aktiverade hos dig, det vill säga de du känner igen väl hos dig själv. Om du kommer på några fler tankar som du vet att du ofta tänker och som har att göra med dessa övertygelser. Skriv ner dem i de tomma fälten på vänster sida i tabellen. 2. Dessa tankar är falska och är inte till någon hjälp för dig, tvärtom hindrar de dig på vägen mot din målvikt. Det finns alltid tankar som är mera konstruktiva och som ger kraft och motivation. Träna på att hitta alternativa ”tankesätt” till påståendena till vänster genom att vända på dem och skriva ner motsatsen i rutan till höger. Som du ser är jobbet redan gjort i de första fyra rutorna till höger.

Negativt

Positivt

Om jag misslyckas är jag värdelös. Jag har misslyckats förut, tänk om jag misslyckas igen och mår dåligt.

Varje gång jag misslyckas lär jag mig nya saker. Jag är värdefull. Det här är ett nytt sätt att jobba på och inte någon ny diet eller svältkur. Här lär jag mig att tänka på ett nytt sätt. Tänk om jag lyckas. Då kan jag njuta mer av livet – stark, frisk och med normal vikt.

Min kropp är en källa till besvikelse. Jag vill helst inte visa mig eller köpa fina kläder. Folk gillar inte mig eller så tar de mig inte på allvar. Jag kan inte låta bli att känna mig misslyckad.

Min överviktig hindrar mig inte från att känna mig attraktiv eller klä mig snyggt. Jag känner andra som inte ser ut som modeller men är attraktiva för mig. Jag vet om att det finns människor, som inte är fördomsfulla och som kan respektera mig för den jag är och jag behöver inte bry mig om omedvetna människors åsikter. Kanske har jag varit för hård mot mig själv för att jag inte har fokuserat på sådant jag är bra på. Jag kan ändra mina tankar och då får jag en bättre känsla inom mig.

57


LEKTION 3

Negativt

Positivt

Jag är rädd att jag inte klarar av att låta bli att använda mat för att må bättre.

Om jag lär mig att hantera mina känslor med hjälp av tankarna kommer jag inte att behöva trösta mig med mat. Det finns bättre sätt. Jag ska hitta andra sätt att belöna mig själv som är både effektivare och som stärker min hälsa och mitt välbefinnande.

Jag gillar inte min vikt. Jag vet att jag skulle må bättre om jag var smalare, men eftersom jag aldrig har lyckats behålla en vikt jag har bantat mig till, och inte vill hoppas i onödan, så tänker jag ställa in mig på det värsta.

Det är sant att jag inte kan förändra min vikt idag. Just exakt i denna stund har jag inget annat val än att acceptera min vikt. Jag kan däremot välja att förändra mina tankar. Jag kan välja att tänka på ett sätt som gör mig missmodig eller tänka hoppfulla och uppmuntrande tankar. Jag vet att jag gör bättre val när jag mår bättre. Jag ställer in mig på att tänka tankar som får mig att må bättre. Om jag alltid ställer in mig på det bästa kommer jag alltid välja bättre tankar och bättre handlingar. Bättre vikt blir ett naturligt resultat av mina handlingar.

Jag borde anstränga mig mycket mer, annars tror de inte jag brukar allvar.

Mina känslor, mina relationer och beteenden måste vara lättsamma och trevliga. Om jag har ångest kommer jag att misslyckas och om folk får reda på att jag mår dåligt kommer deras tankar om mig att vara dåliga. Jag blir avvisad.

58


LEKTION 3

Negativt

Positivt

Jag borde inte vara ledsen, deprimerad, självisk, disträ, olycklig i mitt parförhållande. Ett sådant förhållande håller aldrig och det är rätt åt mig om jag blir avvisad.

Det är svårt att motionera när man väger mycket och har dålig rörlighet. Det passar kanske andra, men inte mig.

Det är svårt att klara av att inte använda mat för att må bättre. Tänk om jag misslyckas och inte klarar av att ställa om min kost.

Tänk om jag är en person som alltid misslyckas. Jag kanske tillhör de som är otursförföljda i allt de gör.

59


LEKTION 3

Negativt Nu är det antingen/eller som gäller. Antingen klarar jag av att gå ner i vikt den här gången eller är det kört då kommer jag aldrig att försöka igen.

Om du har egna varianter på ”negativa övertygelser” kan du fortsätta att jobba på samma sätt i denna och de nedanstående rutorna:

60

Positivt


LEKTION 3

Hemuppgift: Uppgifter att jobba med fram till lektion 4 Läs igenom uppgifterna 1 till 5 och avsätt tid för dessa i din veckoplanering. Glöm inte att följa upp din planering inför varje vecka i intervallet mellan lektionerna. Gör uppgiften ”Reflektion inför lektion 4.” 1. Lyssna på spår 3 och fortsätt att registrera dina måltider och situationer som påverkar dem i matloggen. Gör detta moment varje dag. 2. Fortsätt att ställa nyckelfrågorna till dig själv inför varje matintag: • Är jag hungrig eller behöver jag fylla ett känslomässigt tomrum? • Är det rätt sorts mat för mig eller kommer den att skada mig på sikt? • Om det är fel sorts mat, vad kan jag äta istället? 3. Fortsätt att iaktta dina tankar och glöm inte att omvandla automatiska tankar så fort du kommer på dig själv med att tänka dem. Vad du säger till dig själv spelar roll! Kom ihåg att du alltid kan avbryta och omvandla all sorts negativitet. Var uppmärksam på automatiska tankar, som vill få dig att tro att det är något fel på dig på grund av din övervikt. T ex tanken ” folk är kritiska och ovänliga...de stirrar och snackar nedvärderande om mig för min övervikt” kan omvandlas till ”den typen av beteende hos vissa säger mig mer om dem än om mig. Detta lär mig att inte döma andra efter utseende på ett sätt som jag aldrig skulle ha lärt mig genom att läsa det i en bok. Jag lär mig att se ”bakom fasaden” i alla situationer”. Var också på din vakt mot tankar som vill få dig att tro att du skulle bli lyckligare om du såg ut som någon annan. Påminn dig själv om att det finns människor av alla storlekar och former, som mår bra och trivs med sig själva. Vänta inte på att din kropp ska förändras innan du börjar göra saker du trivs med. 4. Läs igenom avsnitten om känslor och tankar i Fördjupningsdelen. 5. Under förra lektionen fick du hitta på ett antal förslag till frukostmål. Den här gången ska du provtesta några olika mellanmålsvarianter. Utforma några förslag på goda, näringsrika och nyttiga mellanmål och tänk på att mellanmålet ska vara så enkelt att plocka ihop att du kan göra det på några minuter. Du hittar förslag på nyttiga mellanmål i Fördjupningsdelen.

61


LEKTION 3

6. I den här uppgiften kommer du att jobba med din självbild. Se fram emot att höja din självkänsla och stärka ditt självförtroende. • Gör en positiv lista genom att skriva ner så många positiva saker som möjligt: saker du gillar, positiva saker du har hört andra säga om dig, dina styrkor, talanger, intressen, bra sidor av din personlighet, din hälsa och ditt utseende. Skriv ner allt du kan komma på. • Gör en negativ lista genom att skriva alla saker du vill förbättra, saker som är utvecklingsområden hos dig och saker du inte gillar, på ett separat papper. • Gå igenom din negativa lista och förändra alla dina påståenden genom att göra en ny och vänligare version av dem på raderna som hör till denna uppgift. Om du tidigare t ex skrev att du inte kan promenera mer än tio minuter – skriv att du under de senaste veckorna har ökat tiden med två minuter. Eller om du skrev att du inte tycker om ditt ansikte, så kanske du förbättrar din bild genom att skriva att dina ögon är uttrycksfulla och att du har ett fint leende. Se till att du fortfarande är ärlig, bara vänligare och mera nyanserad. • Riv, bränn upp eller bara släng din negativa lista och läs igenom din nya, positiva och förändrade lista. Övningens syfte är inte att ta bort dina negativa tankar utan att reflektera över dem och använda reflektionen som en språngbräda till nya konstruktiva tankespår.

62


LEKTION 3

7. Utvärdera dina erfarenheter av mellanmålsförslagen med hjälp av följande frågor: • Vad har varit bra och vad har varit mindre bra? • Kan du tänka dig att behålla något av förslagen? • Vilka konkreta åtgärder behöver du vidta för att göra förslaget till ett permanent inslag i din kost? • Vill du hellre växla mellan några olika typer av mellanmål? Välj i så fall vilka och hur ofta. 8. Nu när du har kommit halvvägs i kursen är det viktigt att du frågar dig om du har märkt några förändringar i ditt sätt att tänka, känna och handla. Svara på frågorna: Vad har blivit bättre/ annorlunda sedan kursstart? Vad mer behöver förändras? Glöm inte att ha mikroperspektiv. Ingenting är för litet eller obetydligt, all förändring ska uppmärksammas och dokumenteras.

63


LEKTION 4

Tanke för dagen SUG UPPSTÅR ALLTID UR OREFLEKTERADE BEHOV, SOM KRÄVER OMEDELBAR TILLFREDSSTÄLLELSE Sokrates

64


LEKTION 4 LEKTION 4

Tankens kraft och ordets makt Din självuppfattning och ditt agerande i olika situationer styrs inte bara av tidigare erfarenheter utan också av ditt nuvarande sätt att se på dig själv. Du lär dig att känna igen och bemästra de klassiska tankefällorna och du får verktyg för att undvika negativa tankebanor. Den kognitiva delen av KBT bygger på en gammal filosofisk tradition. ”Människan plågas icke av tingen i sig utan av sitt sätt att uppfatta dem”, sade Epiktetos, en filosof som levde på 100-talet e.kr. Med andra ord kan man säga att det inte är det som händer i våra liv som är problemet utan det sätt på vilket vi tolkar det. De flesta människor underskattar eller har inte till fullo insett kraften hos sina tankar. De är inte medvetna om att vissa typer av tankar kan utgöra en broms på deras väg mot målvikt, hälsa och välbefinnande. Inom KBT kallas dessa hindrande tankar för dysfunktionella eller automatiska. Jag kommer i fortsättningen att kalla dem för automatiska tankar.

AUTOMATISKA TANKAR Automatiska tankar kan vara neutrala, positiva eller negativa. De innehåller verbalt eller bildmässigt material, som upplevs komma per automatik, d v s inte som resultat av avsiktligt, konstruktivt tankearbete. I den här lektionen kommer vi att arbeta med negativa automatiska tankar. Inte så sällan utlöses de i situationer av stress och prestationskrav eller då vi redan är i obalans, t ex vid menstruationer, trötthet, ohälsa el dyl. De kan vara snabba, spontana, flyktiga och svåra att känna igen. Ett slags tankeovanor, som kommer spontant utan att vi behöver leta efter dem. 65


LEKTION 4

Dina känslor, tankar, handlingar och din ämnesomsättning är inga separata företeelser i din kropp. Allt hänger ihop. Många ser övervikt som ett resultat av dåliga matvanor och tror att det räcker att förändra dessa genom att exempelvis äta mindre eller på andra tider. Men bakom dina handlingar finns en rad tankevanor som behöver brytas om du vill åstadkomma en hållbar livsstilsförändring. Kognitiv psykologi hjälper oss att förstå sambandet mellan våra känslor, tankar och handlingar och lär ut hur vi kan ändra våra tankar för att bättre känna och handla i överensstämmelse med god hälsa. Generellt sett finns det två svar på frågan – varför äter vi för mycket? $$ Genom att äta maskerar vi känslomässiga behov och strävar efter ett skyddslager mot oro, ångest och obehagliga situationer. Eller som Julia Cameron, en amerikansk författare som i tider har kämpat mot sin övervikt, uttrycker sig. Vad är det som ”äter mig” när jag hela tiden vill äta? $$ Vi söker en belöning och i vår iver att förhöja stämningen går vi över gränsen och äter fel och/eller för mycket. När du lär dig förstå dina känslor och att identifiera och ändra dina tankar med hjälp av den kognitiva triangeln, blir du medskapare av en verklighet som står i bättre överensstämmelse med dina behov. Du lär dig identifiera saboterande tankar och ersätta dem med nya konstruktiva tankespår.

Dina känslor, tankar, handlingar och din ämnesomsättning är inga separata företeelser i din kropp. Allt hänger ihop.

66


LEKTION 4

Den Kognitiva triangeln Tankar

Känslor

Beetenden

Varje situation kan beskrivas som ett samspel mellan dessa tre faktorer: tankar, känslor och beteenden. Man kan se det hela som en kedjereaktion. Det börjar med ett stimuli (en situation) som väcker olika känslor som baseras på tidigare erfarenheter. Därefter kommer snabbt en serie tankar som reaktion på dina känslor. Det är utifrån dessa tankar du sedan reagerar och agerar. Dessa tankar förstärker oftast de känslor du först fick och det är här man kan göra förändringar. Genom att vara uppmärksam på sin reaktion kan man välja att tänka på ett nytt och mindre negativt sätt. Detta förändrar i sin tur hur du reagerar och agerar. Genom att ändra ditt sätt att tänka kan du ändra ditt liv. Därför måste valet göras på tankens nivå. Situation H negativ känsloreaktion H negativ tanke H negativt agerande Ny avsiktlig tanke H positiv känsla H positivt agerande Exempel Gunilla har städat och gjort fint i hallen, men upptäcker en stund senare att barnen har lämnat smutsiga spåravtryck på det nytvättade golvet. Tankar i stil med ”vilka skitgrisar” passerar blixtsnabbt i huvudet, tätt åtföljd av ”så respektlöst, så nonchalant att behandla mig så här. De struntar uppenbarligen helt i hur mycket arbete jag gör här hemma...”. När Gunilla har tänkt dessa tankar är hon både arg och ledsen. Egentligen hade hon planerat att laga något gott och nyttigt till kvällen, men hon har ingen lust med det längre. Hon skäller ut barnen, men är fortfarande på dåligt humör och äter både för mycket och fel den kvällen.

Är Gunilla medveten om att hennes upprördhet har sin orsak i hennes tankar? Att hon med sina tankar har attackerat både barnen och sig själv och vad följden av en sådan attack kan bli? Förmodligen är hon övertygad om att orsaken till hennes irritation är andras handlande. De flesta av oss har svårt att skilja på orsak och verkan eftersom vi har blivit uppfostrade till att leta orsaken till vårt missnöje 67


LEKTION 4

utanför oss själva: ”Han gör mig så förbannad”. ”De är inte kloka”. När dina föräldrar blev arga sa de förmodligen samma sak: ”Vad har du nu ställt till med, att du alltid ska ... osv!”. De sa knappast att det var deras egna tankar som gjorde dem arga. Senare samma kväll ringer en vän till Gunilla och frågar hur det är med henne. Gunilla svarar ”inte så bra, barnen gjorde mig riktigt arg och ledsen idag, man får aldrig någon uppskattning för det man gör här hemma.” Det hon säger är inte sant. Läs och reflektera över vad följande meningar säger till dig. Någon annan har inte makten att knuffa dig ur balans. Det är din reaktion på andra som knuffar dig bort från det välmående, som är ditt naturliga tillstånd. Orsaken till att du känner dig störd är inte andra människor utan dina automatiska tankar om andra. Varför blir Gunilla arg och ledsen? Ilskan (verkan 1) kommer med negativa tankar (orsak 1) om barnen. Negativa tankar om andra är en attack på andra, attacken förvandlar de andra till fiender. Att ha fiender i samma rum tolkas av vår hjärna som ett hot och den känslomässiga reaktionen som uppstår i din kropp är alltid ilska eller både ilska och rädsla. Ledsenhet (verkan 2) kommer därför att Gunillas tankar på barnens bristande respekt och deras nonchalans tolkas av hjärnan som ett angrepp, ett hot riktad mot henne själv. Om Gunilla har en, sedan tidigare negativ bild av sig själv (tänk på negativa självscheman som vi pratade om under förra lektionen), blir tanken en bekräftelse på att hon värderar sig så lågt, anser sig inte duga eller vara värdelös. Detta i sin tur framkallar en känsla av nedstämdhet. Resultatet av detta olyckliga samspel mellan orsak (tanke) och verkan (känsla) blir att Gunilla förlorar sin sinnesstämning av närvaro och balans och att hon därefter äter på ett sätt (handling) som hon aldrig skulle göra under normala omständigheter .

68

Reflektera Stanna upp och reflektera över de här sambanden:

Orsaken är tankar. Ilskan är verkan. När du reagerar på något, reagerar du inte i första hand på händelsen utanför dig utan på din tolkning av händelsen – dina tankar.


LEKTION 4

HUR GÖR JAG DÅ? Du kanske fortfarande undrar hur du ska kunna låta bli att reagera känslomässigt när något går snett. Faktum är att vi reagerar ofta automatiskt med obehag på vissa typer av stimuli. Det är emellertid vår tolkning som förstärker obehaget och förvandlar den till rädsla, ilska eller andra känslor. Låt oss ta ett annat exempel. Du är på väg hem en mörk och sen kväll. Plötsligt hör du snabba steg bakom dig. När ditt sinne kommer i kontakt med det ljudet uppstår en känsla av obehag. Denna reaktion är betingad och automatisk. Det som händer i nästa steg är att du gör en tolkning. Den kan liknas vid en historia du berättar för dig själv. Om du berättar att du är hotad kommer paniken stiga inombords och du kanske börjar springa. Då kanske du hör att någon springer efter och ropar att du har tappat din plånbok. Det kognitiva orsak-och-verkan-schemat kan alltså se ut så här: stimuli H känslomässig reaktion H tolkning (tanke) H känsla H handling I exemplet med Gunilla kan det första obehaget vara en frustration över de smutsiga fotavtrycken. Hur skulle Gunilla kunna hantera situationen annorlunda? En problematisk situation behöver antingen hanteras eller accepteras. Att barnen smutsar ner ett rent golv är naturligtvis ett problem. Det är både tröttsamt och besvärligt att göra om städningen och att behöva säga till om självklarheter som att inte gå in med smutsiga skor. Det finns en mycket kraftfull kommunikationsmetod som bygger på att du vill förändra någon annans beteende som orsakar dig problem, ”jag-budskap”. Oftast är den/de andra inte medvetna om detta problem och hur du upplever situationen. Då hade, barnen i detta fallet, antagligen inte gått in med smutsiga skor. Det är du som äger problemet och du har också makten att tänka-handla som du vill. Det är du som reagerar. I det här läget är det viktigt att kunna säga ifrån på ett sätt som inte orsakar eller trappar upp en konflikt (förutsatt att barnen är tillräckligt stora för att förstå det du säger). Att kunna säga ifrån utan att 69


LEKTION 4

kränka den/de andra. När man brister ut i förebråelser och skäller så är det lätt hänt att den andra parten känner sig påhoppad, oförstående och lätt hamnar i försvarsställning. Då är konflikten ett faktum, vilket snarare låser än löser situationen. Jag-budskap bygger istället på att du håller dig till situationen och beskriver så ärligt som möjligt vilken effekt den eller de andras beteende har och hur det påverkar dig känslomässigt. Man kan dela upp ett jag-budskap i fyra led: $$ Beteenden du vill uppmärksamma, dess konsekvenser. $$ Dina känslor inför det. $$ Hur du vill att den eller de andra ska bete sig. $$ Hur resultatet av ändrat beteende kan komma att bli. Exempel ”När du går in med smutsiga skor när jag precis städat så blir hela mitt arbete ogjort. Jag känner mig arg och ledsen (irriterad, besviken etc beskriv den känsla du faktiskt upplever). När du gör så här blir det mer jobb för mig och jag hinner inte med... (laga mat, leka...etc) Jag vill att du tar av dig skorna varje gång du kommer in, gärna utanför dörren om det är dåligt väder. Jag skulle bli jätteglad om du alltid tänkte på att ta av dig skorna när du går in. Det skulle verkligen kännas bra för mig om vi hjälps åt med att hålla rent i hallen”. Om barnet är för litet för att förstå ett sådant budskap eller har ett funktionshinder som gör att det har svårt att komma ihåg saker, behöver du acceptera att så är fallet. Att torka om golvet utan negativa tankar är långt mindre jobbigt än att vara upprörd resten av dagen och dessutom få en ”fiende” att hantera. Att kunna se och förstå sambandet mellan tanke, känsla och handling både hos sig själv och andra är att vara medveten. Att ändra sitt tankemönster så att du blir fri från styrning från automatiska tanker är att vara ansvarstagande fullt ut. Man skulle också kunna kalla det för att vara fri, medveten eller fullständigt närvarande.

70


LEKTION 4

Att hitta automatiska tankar

Det är främst de negativa automatiska tankarna som ger besvär. Därför är det särskilt angeläget att känna igen och lära sig omvandla dessa till konstruktiva tankar. Ett sätt att identifiera automatiska tankar är att arbeta med ett tanke-känsla-handling-schema, så som du redan gör i Matloggen varje dag. När du fyller i loggtabellen är du ombedd att beskriva konkreta situationer som påverkar ditt ätande. Du ska också beskriva automatiska tankar, som situationen ger upphov till och dina känslor. Slutligen finns det ett fält, där du kan träna på att skriva alternativa tankar. Tankar som du skapar avsiktligt genom att du bestämmer dig för att ”tänka till” och sträcker dig efter din bästa tanke. Det finns olika typer av automatiska tankar kopplade till vissa situationer. Dessa tankemönster brukar inom KBT kallas för ”tankefällor”. Gemensamt för tankefällorna är att de alltid utgör en verklighetsförvrängning. Genom att lära dig de mest typiska tankefällorna, som jag beskriver lite längre ned i texten, så kan du lättare känna igen situationen när du är på väg att ”halka ned” i en fälla. När du ifrågasätter ”tankefällans” trovärdighet lär du dig känna igen, avslöja och avfärda den samtidigt som du lär dig att identifiera och uppskatta konstruktiva, nyanserade och avsiktliga tankegångar.

Vanliga tankefällor Läs igenom beskrivningen av våra vanligaste tankefällor. Försök att föreställa dig varje beskrivning så levande som möjligt, kanske genom att se bilder, komma ihåg situationer som påminner om eller illustrerar ”tankefällan”. Notera att varje beskrivning innehåller ett förslag på hur man kan undvika fällan genom att rätta till det ologiska, tänka annorlunda eller nyansera ditt "tänk".

71


LEKTION 4

1. Svart-vit tänkande (allt eller inget) Detta tankemönster kategoriserar händelser, idéer och personer i olika fack som alla/ingen, antingen/eller och aldrig/alltid. Det finns ingen "gråskala" däremellan. Några exempel på svartvit tänkande: ”folk undviker mig...” ”Alla måste tycka om mig...” ”Jag ska ner i vikt och det är nu eller aldrig” ”Människor är svekfulla till sin natur...” ”En bra människa har inga brister osv...” Svartvit tänkande kan också prägla vår kommunikation med andra: ”varför måste du alltid..”, ” att du aldrig kan...”, ”Att du aldrig lär dig...”, ”Jag kommer aldrig att förlåta..” Det svartvita tankemönstret förstör frihet och flexibilitet och tenderar att göra vårt liv regelstyrt. Man kanske skapar en uppsättning strikta regler kring sitt ätande, t ex: ”jag ska aldrig äta godis”. När man inte klarar av att leva upp till det omöjliga känns det som ett totalt misslyckande. Förslag till friare tankar

Se upp med kategoriska ord. Säg kanske istället för aldrig. Lyft fram och uppskatta gråskalan. Försök se alla nyanser. Inse att ingen och inget är helt perfekt i vår värld, att vi inte är födda med ett facit, att misstag är en del av lärandeprocessen. Den perfekta människan eller den 72

perfekta handlingen är en illusion. Skapa ett flexibelt förhållningssätt till riskmat, t ex: ”Jag äter inget godis i veckorna och letar efter nyttiga alternativ till godis när jag kan, men jag kan tillåta mig att äta en liten mängd på fest. Där är jag inte ensam och det känns lättare att avstå från att äta för mycket.” 2. Övergeneralisering och diskvalificering av det goda Man gör det negativa till det dominerande inslaget och dömer ut hela skeende på basis av en händelse. Om man t ex får beröm från tio olika personer och kritik från en så är det ändå det dåliga man lägger vikt vid istället för att glädjas åt det positiva. Ett annat exempel på detta är om du läser ett positivt omdöme, men hittar en tveksam mening och fokuserar enbart på det negativa. De dagar du gör anteckningar i matloggboken är fler än dagar du inte hinner med, men du upplever att du har misslyckats med uppgiften. En variant på samma tankefälla är diskvalificering av det goda. Positiva erfarenheter förkastas eller bagatelliseras. Du kanske klarade tentan men tror att det "bara var tur" eller "tentan var lätt”. Du har gått ner i vikt ett antal kilo men tänker att det är ingenting för att någon annan har gått ner mer. Du har svårt att ta emot komplimanger och bagatelliserar det beröm du får eller tänker: "Asch...de försöker bara att vara snälla" eller ”de har säkert en baktanke". Detta är ett mycket vanligt sätt att misshandla sin självkänsla på. Vi förkastar våra positiva egenskaper, upplevelser, erfarenheter eller våra gärningar genom att hävda


LEKTION 4

att de inte räknas, är värdelösa eller bagatellartade. Förslag till hantering

Se upp med att tänka, "det räknas inte", " asch.. det var väl inget". Ta allt beröm på allvar. Lyssna och ta in det positiva med största möjliga allvar och förvandla det till glädje i ditt hjärta. Tacka alltid och försök att känna känslan av tacksamhet och stolthet. Lite grann som att plantera en planta och vattna den med din uppmärksamhet. Med lite övning kommer du att lägga märke till hur den växer och expanderar i ditt bröst. Uppmärksamma varenda framsteg hur litet det än är. Träna varje dag på att avsiktligt fokusera på allt det som fungerar i ditt liv, och uppmärksamma extra mycket de tillfällen då du gör rätt eller lyckas med något. Fråga dig gärna: ”Hur gjorde jag? Vad var det som var annorlunda/bättre den här gången?” Använd ”mikroglasögon” när du är på jakt efter det som är bra. 3. Tankeläsning Vi tror oss veta vad andra tänker utan att ha några som helst belägg och utan att kontrollera att det verkligen är sant. Exempel: "nu gäspar han igen, gud vad han måste tycka att jag är trist", eller du möter en person på gatan som inte hälsar och tänker "han undviker mig, jag kanske har sagt något dumt”. Förslag till hantering

Undersök faktabevis. Fundera på alternativa anledningar till varför människor beter sig på detta sättet. Fråga andra.

4. Spådomar Man siar om saker som man inte har en aning om. Gärna något i framtiden som kommer att gå dåligt. Man är så säker på att känslan är riktig att påståendet kommer att fungera som en självuppfyllande profetia. Vi handlar som om det redan vore sant, t ex undviker att träffa personer av motsatta könet för att "jag kommer aldrig att träffa den rätta" eller låter bli att göra saker för att ”det är ändå inte lönt, eftersom jag vet att det inte kommer att gå”. Förslag till hantering

Undvik att uttala dig om framtiden på ett negativt sätt. Om du nödvändigtvis måste göra en ”tidsresa”, d v s besöka framtiden i din fantasi, gör det till en positiv upplevelse. Du kanske kan planera in något du har lust att uppleva, och glädja dig åt det. Eller föreställ dig med största möjliga objektivitet vilka konsekvenser/lärdomar en tänkt situation kan medföra. På så sätt är du inte utlämnad vare sig åt katastroftänkande eller diffus framtidsoro utan tänker avsiktliga och konstruktiva tankar. 5. Katastroftänkande (eller tänk om...) När man tror att allt kommer att gå åt skogen, räknar med sämsta tänkbara scenario och fantiserar att situationerna i framtiden kommer att få extrema eller katastrofala följder. Exempel: "Jag vill inte starta eget, tänk om jag går i konkurs om jag startar ett företag". ”Jag kan inte gå och handla när jag har ångest för tänk om jag svimmar eller kräks i kön till kassan"

73


LEKTION 4

Förslag till hantering

Fråga dig själv: ”vad är det värsta som kan hända?” Bli statistiker och räkna på sannolikheten. Skilj på sant, sannolikt och föga troligt. Följ upp katastrofscenariot genom att rita en bild av det, gå igenom detaljerna och hitta känslan av lugn i ett lugnt observerande av fantasi och fakta. 6. Känslotänkande Man tror att något är sant bara för att det känns så. När vi uppfattar våra affekter eller känslomässiga reaktioner för fakta blir vår verklighetsuppfattning känslostyrd. Exempel "Jag känner mig misslyckad alltså är jag misslyckad." Eller "jag känner ju att det hopplöst, då är det hopplöst". Förslag till hantering

Inse att du tittar på fakta genom en grumlig känslolins. Dra inga slutsatser på grundval av obehagliga känslor. Undersök fakta och vänd negativa tankar till neutrala eller positiva. 7. Måste – borde – tänkande När vi kräver saker och ting av oss själv och ställer orealistiska krav och utgår från att saker och ting ska vara eller göras på ett särskilt sätt. Detta leder ofelbart till ökad stressnivå och skuldkänslor. Förslag till hantering

Sätt saker och ting i ett perspektiv. Hur viktigt kommer det att vara om tio år? Ersätt måsten och borden med: " jag skulle vilja...", "det vore bra...", "jag skulle föredra...", "jag kan om jag vill..."

74

8. Att sätta etiketter När vi tillskriver oss själva och andra allmänna negativa etiketter innebär det en slags stämpling t ex som feg, falsk, dum, lat eller otrevlig. På så sätt aktiverar vi våra fördomar, så att de blir till självuppfyllande profetior. Den vi etiketterar som falsk, bemöts också som om han vore falsk. Vanliga etiketter är: ”Jag är korkad”. "Jag är en bluff". "Hon är en underbar människa! Men hon lever ihop med en snåljåp, den stackaren". Förslag med hantering

Omforma etiketten genom att vända den till sin motsats eller nyansera den och tänk ut ett argument för den nya betydelsen. Exempel: "Jag är kompetent därför att jag kan en hel del”. ”Han är försiktig med pengar men generös med uppmärksamhet". 9. Personalisering Man klandrar sig själv för det som går dåligt, trots att det ligger utanför ens kontroll. Exempelvis, när någon arbetskamrat är sur så tror du att det är ditt fel. Du tar på dig ett större ansvar än du behöver. Förslag till hantering

Lyft blicken! Hur mycket ansvar har just du? Släpp det. Inta andras perspektiv och försök se på saken ur andra synvinklar.


LEKTION 4

”Ja, jag kommer gärna!”

75


LEKTION 4

Övningsuppgift: Att känna igen tankefällor Vilka tankefällor från beskrivningen ovan kan du para ihop med vilka påståenden? Observera att ett och samma påstående kan innehålla flera tankefällor. När du är klar med att para ihop varje påstående med rätt tankefälla kan du gå till Facit som du hittar i slutet av denna lektion. 1. Jag vet att de retar sig på mig. 2. Jag har inte tappat ett gram vikt på hela veckan. Det kommer aldrig att gå. Det är lika bra jag slutar hoppas helt. 3. Jag känner mig tråkig. Det måste bero på att jag är en humorlös och trist person. 4. Han sa att han tyckte om mig, men det är för att hans tjej har lämnat honom 5. Jag bara vet att jag inte klarar av att tacka nej till efterrätten 6. Det är mitt fel att det är så spänd stämning på festen. 7. Jag är löjlig 8. Det spelar ingen roll om jag har lyckats att gå ner 5 kg. Jag tänker inte ge mig själv någon belöning förrän jag har gått ner hela den vikten jag bestämt mig för att gå ner 9. Det är mitt fel att kyparen ser så sur ut. 10. Allt jag gör blir en katastrof. 11. Folk kan se på mig att jag är en bluff. 12. Såsen är lite för tjock, så nu har jag förstört hela middagen. 13. De har inte frågat mig om jag vill komma på deras fest. De tycker inte om mig 14. Jag har förlagt nycklarna. Jag är hopplöst slarvig och kommer aldrig att klara någonting viktigt. Man kan inte lita på mig. 15. Om jag inte kan beskriva ett perfekt exempel på matsituation i min Matlogg, så kan jag lika gärna låta bli att skriva någonting alls. 16. Jag känner mig dum. Då är det ingen idé att försöka lära sig det. 17. Jag borde inte vara arg. Goda människor är aldrig arga. 18. Klarar jag inte av hela träningspasset då är det inte lönt att jag tränar alls. 19. Jag borde vara lycklig. Jag har allt jag behöver. Det måste vara fel på mig. 20. Han tycker jag är ful. Han sa att jag hade fina händer, men det var väl för att han inte tycker jag är söt.

Glöm inte att rätta dina svar med hjälp av facit i slutet av denna lektion!

76


LEKTION 4

Hemuppgift Uppgifter att jobba med fram till nästa lektion Läs igenom uppgifterna 1 till 5 och avsätt tid för dessa i din veckoplanering. Gör reflektionsuppgiften i slutet av tvåveckorsperioden. 1. Lyssna på spår 4 och fortsätt att registrera ditt matintag och situationer som påverkar ditt ätbeteende i matloggen varje dag. 2. Läs igenom beskrivningen av våra vanligaste tankefällor en gång till och fundera övervilka av dessa automatiska tankar du känner igen hos dig själv. Välj ut ett konkret exempel på en typisk problemsituation, som får dig att hamna i tankefällan. Arbeta med situationen genom att svara på nedanstående frågor: • Beskriv kortfattat situationen. • Beskriv de tankar och känslor som situationen väcker hos dig. • Vilken tankefälla hamnar du i? Vilken effekt har dessa dysfunktionella tankar på hur du mår? • Skriv ner alternativa tankar, d v s de tankar som skulle vara mer rimliga och relevanta i stunden.

77


LEKTION 4

3. Fortsätt att ställa nyckelfrågorna till dig själv inför varje matintag: • Är jag hungrig eller behöver jag fylla ett känslomässigt tomrum? • Är det rätt sorts mat för mig eller kommer den att skada mig på sikt? • Om det är fel sorts mat, vad kan jag äta istället? 4. Läs igenom avsnittet Mindfulness i Fördjupningsdelen. 5. Fundera över hur din lunchsituation ser ut. Innehåller lunchen tillräckligt med näring eller får du i dig ”tomma” kolhydrater. Kan du äta i lugn och ro? Hinner du att aspirera 20 min efter måltiden? Finns det något du behöver förbättra? Om ja, planera några förslag till en näringsrik, nyttig och god lunch som passar in i ditt vardagsschema. Testa förslagen under tiden fram till veckouppföljningen.

78


LEKTION 4

6. Vad behövde du tänka på, ändra, förbereda, planera in för att hitta en optimal lösning för din lunchsituation? Utvärdera det arbete du har gjort med hjälp av följande frågor: • Vad har varit bra och vad har varit mindre bra? • Kan du tänka dig att behålla något/några av förslagen? • Vilka konkreta åtgärder behöver du vidta för att göra förslaget/förslagen till ett permanent inslag i din kost?

79


LEKTION 4

Reflektion inför lektion 5 Gör en liten check-up genom att svara på följande frågor: 1. Äter du vanligtvis frukost? 2. Äter du vanligtvis tre huvudmål om dagen? 3. Aspirerar du efter varje huvudmåltid? 4. Äter du för det mesta regelbundet? 5. Äter du varierad kost? 6. Planerar du för mellanmål mellan måltiderna? 7. Vilka nya fysiska aktiviteter har du infört i ditt liv? 8. Vilka skillnader har du märkt hos dig själv vad det gäller ork, styrka och uthållighet under en vanlig dag. 9. Om du har ökat mängden fysisk aktivitet vilka andra effekter kan du märka som resultat för att du rör dig mer? 10. Har du upptäckt automatiska tankar/tankemönster som triggar dig att äta för mycket eller felaktigt? 11. Om ja, vilka är dessa tankemönster? 12. Har det funnits något tillfälle då du lyckades att undvika att falla för frestelsen att äta för mycket eller fel, tack vare de verktyg du har fått i lektionerna? 13. Har du förändrat ditt sätt att prata med dig själv?

80


LEKTION 4

FACIT till övningsuppgiften: Att känna igen tankefällor 1. Jag vet att de retar sig på mig. Tankeläsning 2. Jag har inte tappat ett gram vikt på hela veckan. Det kommer aldrig att gå. Det är lika bra jag slutar hoppas helt. Spådom 3. Jag känner mig tråkig, det måste bero på att jag är en humorlös och trist person. Känslomässigt tänkande 4. Han sa att han tyckte om mig men det är för att hans tjej har lämnat honom. Diskvalificering av det goda 5. Jag bara vet att jag inte klarar av att tacka nej till efterrätten. Spådom 6. Det är mitt fel att det är så spänd stämning på festen. Personalisering 7. Jag är löjlig. Etikettering 8. Det spelar ingen roll om jag har lyckats att gå ner 5 kg, jag tänker inte ge mig själv någon kredit förrän jag har gått ner hela den vikten jag bestämt mig för att gå ner. Diskvalificering av det goda 9. Det är mitt fel att kyparen ser så sur ut. Personalisering 10. Allt jag gör blir en katastrof. Katastroftänkande 11. Folk kan se på mig att jag är en bluff. Tankeläsning 12. Såsen är lite för tjock, jag har förstört hela middagen. Allt-eller-inget 13. De har inte frågat mig om jag vill komma på deras fest. De tycker inte om mig. Tankeläsning 14. Jag har förlagt nycklarna, jag är hopplöst slarvig och kommer aldrig att klara någonting viktigt. Man kan inte lite på mig. Övergeneralisering och svart-vit tänkande 15. Om jag inte kan beskriva perfekt ett exempel på matsituation i min matlogg, kan jag lika gärna låta bli att skriva någonting alls. Allt eller inget 16. Jag känner mig dum, då är det ingen idé att försöka lära sig det.. Känslomässigt tänkande + svart vit tänkande 17. Jag borde inte vara arg. Bra folk är aldrig arga. Måste borde tänkande 18. Klarar jag inte av hela träningspasset då är det inte lönt att jag tränar alls. Allt eller inget 19. Jag borde vara lycklig. Jag har allt jag behöver. De måste vara fel på mig. Måste borde tänkande + etikettering 20. Han tycker jag är ful. Han sa att jag hade fina händer men det var väl för att han inte tyckte jag var söt. Diskvalificering av det goda

81


LEKTION 5

Tanke för dagen DEN SOM HAR MYCKET BRÅTTOM MÅSTE FÖRR ELLER SENARE STANNA UPP FÖR ATT VÄNTA IN SIN SJÄL kinesiskt ordspråk

82


LEKTION 5 LEKTION 5

Balans i livet Den här lektionen hjälper dig att förstå sambandet mellan stress och övervikt och lär dig strategier för stresshantering. Kraften hos medveten närvaro hjälper dig att hitta ett inre välbefinnande.

Att tänka på Vi kan må bra av viss mängd positiv stress men ett långvarigt stresstillstånd är mycket farligt för vår hälsa.

Vad är stress? Stress är från början ett engelskt ord och i engelska vardagsspråket använder man ordet för att beskriva någon form av utifrånkommande påfrestning. I medicinen introducerades begreppet på trettiotalet av en kanadensisk forskare, Hans Selye. Han omdefinierade ordet stress som individens svar på påfrestningar och det som orsakar stressen fick namnet stressorer. Det råder delade uppfattningar idag om vid vilken nivå av stresshormon man kan säga att individen är stressad och det finns också forskning som påpekar att vi kan må bra av viss mängd positiv stress i våra liv men forskarna tycks vara eniga om att långvarigt stresstillstånd är mycket farligt för vår hälsa. Stressen försätter vår kropp i alarmtillstånd. Om systemet står på hela tiden påverkas både kropp och hjärna negativt. Den moderna forskningen har framförallt pekat på tre områden som är viktiga för förståelsen av effekterna av långvarig stress. 1. Störd anabolism. Anabolism är återupbyggande och reparerande verksamhet i kroppen. När återhämtningspauser blir för få ökar risken för sjukdomar av olika slag. Kroppen blir helt enkelt mera skör när den inte hinner med återuppbyggnad och reparation. 2. Störningar i regleringssystemet. Ett vetenskapligt namn på regleringssystemet är allostas, som bl a innebär kroppens normala växlingar mellan anspänning och avslappning. Kroppen upprätthåller stabilitet genom förändring. Om denna växling störs många gånger kan allostasen rubbas och kroppens förmåga 83


LEKTION 5

att flexibelt växla mellan spänning och avspänning slås ut. Ett vanligt symptom på detta tillstånd är förhöjt blodtryck, ett annat överstimulering av sköldkörteln som vidare leder till sjukdomar i ämnesomsättningen. Det är också vanligt att förhöjda stressnivåer resulterar i psykiska sjukdomar, t ex depression. 3. Förändringar i centrala nervsystemet. En del forskning tyder på att långvarig stress ger skador på limbiska systemet i hjärnan och leder till nedsättning av minnesfunktionen. Idag vet vi fortfarande för lite om dessa effekter och huruvida det går att reparera skador på centrala nervsystemet.

SAMBAND MELLAN STRESS OCH ÖVERVIKT Sambandet mellan stress och övervikt är långt ifrån helt klarlagt och mer forskning behövs. Det finns en hel del forskning i världen som visar att stress har en stor påverkan på vår vikt och ätbeteende. I en forskningsstudie (International Journal of Obesity, oktober 1998) konstaterar man att hög stress är en faktor som kan förutsäga stor viktökning. I samma publikation ( januari 2006) fann forskarna att stress kan orsaka både viktminskning och viktökning hos män beroende på deras ursprungliga BMI, Body Mass Index. Ett intressant forskningsresultat beskriver sambandet mellan stress i familjen och barnfetma. I fyra studier gjorda på 17 000 barn födda 1991–99 i Sverige, visas att risken för fetma hos barn är två till tre gånger större i familjer med hög stressnivå jämfört med de som växer upp i en mindre stressande miljö. Forskare vid Weizmaninstitutet i Rehovot i Israel upptäcktes en gen, som står för kopplingen mellan mental stress och metaboliska sjukdomar såsom fetma, diabetes typ 2 och åderförkalkning. En av förklaringarna till sambandet mellan stress och övervikt enligt Martin Ingvar, framstående hjärnforskare och professor vid Karolinska institutet, är att ”stressade personer generellt har högre blodsocker och tendens till insulinresistens. Detta leder till att energin lagras in som kroppsfett istället för att brytas ner. För kroppen innebär det att immunsystem, blodkärl och ämnesomsättning påverkas. Ett tydligt synbart tecken på stress är bukfetma”. 84


LEKTION 5

Var noga med vad och hur du äter och se till att du får ordentligt med sömn.

En annan effekt av stress är att stresshormonet kortisol inverkar på vilken typ av mat vi väljer. Människor med högre kortisolnivåer väljer livsmedel med högre kaloriinnehåll, (Wardle, 2007). Stresshormonet kortisol utsöndras i binjuren. Troligen kan kortisol också sabotera aptitregleringen då man har sett att stressade personer äter större portioner när deras mättnadsmekanismer slås ut. Martin Ingvar refererar också till en annan undersökning (Adam & Epel, 2007) som studerar stressätande och belöningssystem. Studien visar att ätande under stress skapar en felkoppling i vårt belöningssystem. De endorfiner som utlöses vid stressreaktion för att skydda kroppen, är desamma som vid belöningsutlöst ätande. Hjärnan lär sig att koppla ihop stress med mat och får dig att äta varje gång du känner dig stressad. Belöningen är en kortvarig endorfinkick. En lugn person får t ex inte alls samma upplevelse av godis som en stressad person. En annan negativ konsekvens av stress är att den gör sockerrik mat och mat som innehåller snabba kolhydrater, farligare för din kropp. Kroppens förmåga att omsätta socker till energi påverkas negativt av ändrad frisättning av insulin samt ökad kortisolnivå i blodet. Detta påverkar bukfettet men hämmar också könshormoner och tillväxthormoner. Frisättning av inflammatoriska substanser ökar i sin tur stressnivån i kroppen, ökar insulinresistens och leder till höga blodfetter, höjt blodtryck och åderförkalkning. Stress kan också orsaka att du försummar din hälsa på andra sätt, t ex genom dålig sömn, muskelspänningar eller för lite motion.

HUR UNDVIKER JAG STRESS? Var noga med vad och hur du äter och se till att du får ordentligt med sömn. Regelbunden fysisk aktivitet är också ett bra sätt att rensa ut negativa känslor och tankar och få ner mängden stresshormoner i kroppen. För det behöver du bra rutiner i vardagen. Det kan låta tråkigt med rutiner och planering, men faktum är att enkla rutiner i kombination med smart planering kan vara precis den sortens avlastning som du behöver för att få ner stressen i din vardag. Försök att undvika alkohol, tobak och kaffe eftersom de ökar blodtrycket och hjärtfrekvensen. Ett annat utmärkt verktyg för stresshantering är 85


LEKTION 5

din auditiva träning med progressiv djupavslappning. Och glöm inte att planera in ledig tid, dvs en tid som bara är din egen och är helt befriad från alla krav av ”måste–borde–ska”-karaktär. Välkomna även andra typer av vilsamma avbrott i tillvaron, t ex promenader i naturen, lugna stunder av njutning och mindfulnessövningar, som finns föreslagna i avsnittet om Mindfullness i Fördjupningsdelen. Påminn dig själv om att lyssna till kroppens behov och uppmärksamma dess signaler. Det hjälper dig att få bättre balans mellan aktivitet och återhämtning. Kroppen är utrustad med ett välutvecklat varningssystem. Det enda du behöver göra är att lyssna. Det finns ett antal typiska tecken på stress som är bra att känna till och som du får hjälp med att identifiera i övningsuppgiften nedan.

Är du stressad? När man blir utsatt för stress reagerar kroppen med fysiska och psykiska symptom på olika sätt. Den första fasen brukar kallas för alarmfasen och kännetecknas av att puls, blodtryck och muskelspänning ökar. Den andra fasen ökar kortisolutsöndringen i kroppen som en försvarsreaktion vilket ökar kroppens förmåga att uthärda stressen. Om inte en återhämtning sker uppkommer ett tillstånd av fysisk och psykisk utmattning som kan ge upphov till en rad olika fysiska eller psykiska sjukdomar. Om man lever under stress mer än 6 månader och upplever att man under denna tid har svårt att leva upp till egna eller omgivningens krav riskerar man ett mentalt och fysiskt sammanbrott. Vanliga symptom i den fasen är overklighetskänsla, handlingsförlamning, irrationellt beteende, ångest, sömnstörningar och diverse kroppsliga symptom.

86


LEKTION 5

Övningsuppgift: Stressymtom Läs igenom förteckningen över vanligt förekommande tecken på stress som finns beskrivna under rubriken ” Identifiering av stressymtom” och reflektera över din egen stressnivå. När du är klar kan du börja jobba med andra delen av uppgiften ” identifiera dina stresskällor”. Identifiering av stressymtom Det första steget i all stresshantering är att för en stund reflektera över om man hör, ser och upplever fysiska, psykiska eller sociala varningssignaler. Man kan uppfatta många typer av varningssignaler och generellt kan sägas att man vid farlig stress har tre-fyra eller fler symtom som sammanfaller. Listan kan hjälpa till att väcka den som är inne på en farlig väg. Exempel på fysiska stressymptom: • sömnsvårigheter, svårt att somna, vaknar lätt, är sällan utvilad • spänning (i nacken, axlarna, käkarna) • huvudvärk och migrän • rastlöshet, svårigheter att vara stilla • ökad känslighet för störande ljud, tinnitus • hjärtklappning • ticks (ansikte, ögon, mun) • oregelbunden andning och svettningar • kalla händer och fötter • darrighet, yrsel • stor trötthet • magont, orolig mage, illamående, diarré, magsår • behov av att kissa oftare • sexuella problem Exempel på känslomässiga stressymtom: • humor, fantasi och kreativitet försvinner • humörsvängningar, irritation vid väntetider • aggressivitet • cynism • minskat engagemang och empati för omgivningen, känslokyla • nedstämdhet, depression

Exempel på beteendemässiga stressymtom: • påbörjar mängder av projekt utan att slutföra dem • tvångsmässiga tankar och idéer, tvångsmässiga handlingar (t ex kontrollera lås, ljus upprepade gånger) • äter för mycket alternativt äter mycket lite eller inte alls • röker mer, dricker mer, ökat bruk av tabletter • kör bil aggressivt • sluter sig gentemot andra, avskärmar sig • biter på naglarna, drar sig i håret, river och kliar sig • försummar sitt utseende

Exempel på mentala stressymptom: • bristande koncentrationsförmåga, oförmåga att ta till sig ny information • glömska, oförmåga att minnas närliggande händelser • svårigheter med t ex huvudräkning • svårigheter med att planera och organisera

87


LEKTION 5

Andra varningssignaler: • överdriven uppmärksamhet på detaljer • obeslutsamhet eller irrationella och förhastade beslut • svårt att släppa tankarna, upplever att tankarna ”går i cirklar” • gör ofta misstag, brister i noggrannhet • missbedömer situationer och människor • bristande koordinationsförmåga. Identifiering av källorna till stressen Stress handlar om så mycket mer än att ha dålig balans mellan vila och aktivitet eller att ha för mycket att göra. Det kan handla om problem i relationer, arbetslöshet, kommunikationsproblem i samband med myndighetskontakter eller en otillfredsställande livssituation. Vad är det som stressar dig?

88

Övningsuppgift: Lektion 5 1. Fyll i det som stressar dig i rutan ”Stresskälla”. 2. Fyll i graden av stress i rutan ”Grad” genom att ange din stressnivå med hjälp av siffrorna 1, 2, 3 eller 4. 0= stressar mig inte alls 1= stressar mig ibland 2= stressar mig för det mesta 3= stressar mig alltid 3. I rutan ”Går stresskällan att påverka?” kan du svara med svarsalternativen: ja eller nej. Notera ett ”ja” eller ”nej” i rutan till höger. I rutan ”hur” skriv ner ditt bästa förslag på hur du skulle kunna hantera/åtgärda situationen?. Något du kan göra på ett annat sätt? eller tänka kring på ett annat sätt? Det ska vara ett förslag till förändring. Förslaget ska känns rätt för dig, dvs realistiskt och möjligt att genomföra. 4. I rutan ”Önskat resultat” beskriver du förväntat resultat, dvs hur förslaget från rutan ”hur” kan hjälpa dig att hantera situationen bättre.


LEKTION 5

Som du ser är första raden i tabellen redan ifylld så att du har möjlighet att se hur det kan se ut. På de andra raderna kan du själv fylla i dina källor till stress.

Grad

Stresskälla

1-4 1

4

Att vara pressad av tidsgränser.

Går stresskällan att påverka? Ja/nej

Hur

Ja

Göra en tidsplan och hålla sig till den. Planera in pauser.

Önskat resultat

Bättre framförhållning. Kan vila mellan arbetsperioderna.

2

3

4

5

89


LEKTION 5

Bästa tips för bra stresshantering

$$ Släpp sådant som ligger utanför din kontroll. $$ Det är ingen mening med att försöka styra allt och alla (vilket är en vanlig reaktion när man är stressad). $$ Du kan inte styra dina barn, din släkt, dina uppdragsgivare, men du kan styra dina egna reaktioner inför det de gör, säger eller kräver, och förmodligen är det just du som kräver mest av dig själv.

STRESSHANTERING OCH EMOTIONELL BALANS Begreppet Mindfulness, eller i svensk översättning medveten närvaro eller sinnesnärvaro kommer ursprungligen från buddismen. På 90–talet har begreppet lyfts fram i väst, mycket tack vare den amerikanske terapeuten, forskaren och författaren John Kabat-Zen, som driver en klinik och ett Mindfulness-centum i Massachusets i USA. Regelbunden träning av medveten närvaro har visat sig ha positiv effekt på en rad olika smärt- och sjukdomstillstånd. Studier på friska personer har visat att mindfulnessträning och andra typer av meditation medför positiva psykologiska effekter och reducerad stress. MEDVETEN NÄRVARO Vad är medveten närvaro? Det är ett tillstånd av avsiktlig, icke-värderande uppmärksamhet på nuet. Det är denna speciella uppmärksamhet som uppfattas som läkande. Vi släpper taget om det förflutna och om framtiden eftersom vi inser att framtiden bara är ett begrepp och det förflutna också är ett begrepp, d v s en samling tankar. Det riktiga livet levs och utspelar sig alltid i nuet, i varje ögonblick av ditt nu och det är ditt nu som behöver din uppmärksamhet, helt enkelt för att det aldrig kommer igen. I stället för att hänga upp sig på små saker eller ryckas med av t ex smärtförnimmelser, oro och katastroftankar lär man sig att förhålla sig som en välvillig men opartisk observatör av sin egen mentala aktivitet. Mindfulness handlar inte om att kunna mer eller göra mer. Istället för görandet är det varandet som är i centrum. Vårt samhälle är på de flesta områden inriktat mot effektivitet och prestation och det gör att många människor känner sig misstänk90

Varför Mindfulness Mindfulness är ett effektivt verktyg för stresshantering och emotionell balans.


LEKTION 5

samma mot att utöva stillhet och tystnad. En del kan felaktigt blanda ihop det med lättja och passivitet. Men görande och varande har alltid varit intimt förbundna med varandra och båda behövs för ett liv i balans och hälsa.

Det finns en stor kraft i varandet, som rätt använt kommer att göra ditt görande till något magnifikt och balanserat

MINDFULNESS GER MEDVETANDE Det finns en stor kraft i varandet, som rätt använt kommer att göra ditt görande till något magnifikt och balanserat. När vi går bortom tankarna, så som Mindfulness lär oss att göra, kommer vi i kontakt med något större än vårt egos tankebubbla. Något som människor ibland kallar för intuition, ibland för kreativitet och som vi här kan kalla medvetande. De olika meditationsteknikerna syftar alla till att uppnå detta speciella, fokuserade men avspända tillstånd av rent medvetande i alert närvaro. Det kan förefalla enkelt, men det är det inte, i alla fall inte utan träning. Konsten är att ge upp all vilja på att det ska hända något och istället tillåta allting att finnas som det är. Föreställ dig att du har ett nybörjarsinne, att du istället för bestämda åsikter har ett öppet och nyfiket nybörjarsinne fullt av förundran och vänlighet. Kommer du ihåg den första kyssen? En stark upplevelse för de flesta av oss, för det finns inget vi kan jämföra känslan med och vi är fria att hänge oss åt upplevelsen. TRÄNA GÄRNA VARJE DAG Den bästa effekten av Mindfulness upplever du om du tränar det regelbundet, gärna varje dag. Detta kommer snabbt att ge dig resultat i form av förhöjt medvetande, lättare vardag och välmående på djupet. Så ha för vana att praktisera en enkel mindfulnessövning, ”Andningsankaret” varje dag, flera gånger om dagen. Du hittar den i förteckningen över uppgifter att göra fram till nästa lektion och den finns också i avsnittet om Mindfulness i Fördjupningsdelen. Även 30 sek av träning är bättre än inget. Dagliga mindfulnesstunder övar upp din närvaro i nuet så att din energi inte slösas bort på onödigt ältande. Varje gång du är medveten om att du ältar har du en möjlighet att välja att släppa taget. Varje gång du är medveten om din andning har du möjlighet att slappna av. 91


LEKTION 5

Varje gång du är medveten om din kropp har du möjlighet att rätta till din hållning eller slappna av i en spänd kroppsdel. Varje gång du är medveten om en känsla, t ex känslan bakom ditt matsug, har du möjlighet att göra ett bättre val.

ÖVERSKOTT AV ENERGI En annan fördel med Mindfulness är att den fungerar som en vaccination mot stress. Stress är ju en omedveten reaktion, som triggas av ditt motstånd mot krav, press eller obehag i din vardag. Genom att lära dig att skanna av och observera blir det lättare för dig att välja hur du ska hantera olika situationer. På så sätt tar du kontrollen över ditt liv. Att prioritera, välja och agera på ett sätt som inte lagrar stress leder till överskott av energi, som du kan använda till att förbättra din hälsa och ditt liv.

Därför Mindfulness • ökar känslan av glädje och tillfredsställelse • minskar stress och påskyndar återhämtning • tränar observationsförmåga, lugn och koncentration • renar sinnet från ”tanketjatter” och ältande • skapar en känsla av inre frid vad som än sker

92


LEKTION 5

Ut med det gamla in med det nya

93


LEKTION 5

Hemuppgift Uppgifter att jobba med fram till nästa lektion Läs igenom uppgifterna 1 till 5 och avsätt tid för dessa i din veckoplanering. Gör uppföljningsuppgiften mellan lektionerna. 1. Besvara följande frågor: • Vad ger mig ökad energi i mitt liv just nu? • Vad är jag lycklig över i mitt liv just nu? • Vad är jag mest entusiastisk och inspirerad av i mitt liv just nu? • Vad är jag stolt över i mitt liv just nu? • Vad är det jag är tacksam eller full av uppskattning över i mitt liv just nu? • Vad njuter jag av mest i mitt liv just nu? • Vad är jag åtagen (hängiven, engagerad) i mitt liv just nu? 2. Lyssna på spår 5 varje dag. 3. Under de tidigare lektionerna har du fått jobba med dina frukostar, luncher och mellanmål för att få dessa måltider att bli så hälsosamma som möjligt. Det återstår att, till nästa lektion, se över ditt middagsmål. • Är det tillräckligt näringsrikt, nyttigt? • Är portionen lagom stor? • Hur väl stämmer den maten du äter till middag med dina mål för vikt och hälsa? • Om du kommer fram till att du behöver en förändring, vad behöver du göra annorlunda för att du ska få det som du vill ha det?

94


LEKTION 5

Bestäm dig för att göra det du behöver göra i små enkla steg och följ upp resultat av ditt arbete i uppföljningsuppgiften om två veckor. 4. Övningen nedan är ett mycket effektivt stresshanteringsverktyg som du med fördel kan använda varje dag och gärna flera gånger om dagen om du känner dig det minsta spänd eller stressad. Andningsankaret. Sätt dig bekvämt i en stol eller i en fåtölj med ryggen rak och båda fötterna på golvet framför dig. Andas in och andas ut samtidigt som du observerar din andning. Gör inandningen djup, långsam och aktiv. Låt utandningen vara mjuk och vilsam och låt den gå hela vägen ner i magen. Kan du känna luftrörelsen i näsborrarna? Känn luftens rörelse i näsan på väg ner till lungorna, samtidigt som du inom dig tänker ”jag andas in liv”. Tänk det som om du sa det till dig själv varje gång du andas in. Varje gång du andas ut tänk ”min kropp ler” som om du sa det till dig själv varje gång du andas ut. Den här övningen behöver inte ta någon längre tid i anspråk. Några minuter kan göra skillnad. Har för vana att göra flera andningspauser varje dag. Är du mycket upptagen på jobbet men vill behålla en jämn energinivå kan du ställa en klocka på timer och ta en minuts andningsankare varje timme. 5. Övningen nedan är avsedd för att ge dig en

95


LEKTION 5

bra start på dagen. Har för vana att göra den till din morgonritual Morgonankaret. 5 min efter uppvaknandet. Du kan antingen ligga kvar i sängen eller lägga dig på något mjukt, t ex en filt eller yogamatta i ett annat rum. Böj benen och vinkla dem så att fotsulorna rör varandra. Lägg vänster hand på magen och höger på bröstet och andas djupt och långsamt samtidigt som du räknar till tre på varje andetag in och till fem på varje andetag ut. Känn hur du långsamt fyller kroppen med luft varje gång du andas in, som om du andades in hela himlen och andas ut vilsamt och mjukt med en känsla av ett leende. Att fylla kroppen med syre är en bra start på dagen. Ta gärna med dig ditt observerande medvetande in i duschen och se om du verkligen kan vara i upplevelsen av hur allting är. Din andning, vatten som strilar mjukt mot huden, doften av schampo, den varma torra känslan av handduken mot huden.

FÖRDELAR MED MORGONANKARET • lugn och mjuk start på dagen • minskar mängden stresshormoner • minskar trötthet • stimulerar immunförsvaret • ökar känslan av lugn och välbefinnande

96


LEKTION 5

Reflektion inför lektion 6 Vad behövde du tänka på, ändra, förbereda, planera in för att hitta en optimal lösning för ditt middagsmål?. Utvärdera det arbete du har gjort med hjälp av följande frågor: Vad har varit bra och vad har varit mindre bra?

Kan du tänka dig att behålla någon/några av förslagen?

Vilka konkreta åtgärder behöver du vidta för att göra förslaget/förslagen till ett permanent inslag i din kost?

97


LEKTION 6

Tanke för dagen BARA DEN SOM STÅR STILL SNUBBLAR ALDRIG okänt ursprung

98


LEKTION 6 LEKTION 6

Så hindrar du ett återfall Lär dig att identifiera tidiga risksituationer och förstå skillnaden mellan punktåterfall och återfall. Lektionens målsättning är att utveckla strategier för att undvika, hantera eller behärska risksituationer samt att lära sig bemästra ett enkelt återfall. Återfallsprevention är en term med grund i kognitiv beteende-terapi, som handlar om ett sätt att identifiera och förhindra högrisksituationer och att träna in alternativa sätt för att kunna handskas med dessa situationer. Återfallsprevension används inom olika områden, bl a övervikt, missbruk och depression. Ett centralt inslag i KBTmodellen för prevention är högrisksituationernas betydelse för återfall. Processen, som leder till återfall är komplex och det kan finnas olika utlösare eller triggers, som bidrar till att man faller in i gamla hjulspår. Dessa triggers kan vara externa, t ex situationer, tider på dygnet eller specifika platser, men även interna, såsom vissa typer av tankar eller känslor. Det är vanligt att ett tänkande, som har sitt ursprung i ett föråldrat, icke funktionellt livsschema, som handlar om rädslan att göra fel, utlöser ett oönskat beteende. För att förhindra detta är det viktigt att inse följande. 1. Återfall är en naturlig del av utvecklingen. Var inte rädd att misslyckas. Räkna med återfall. De är mer regel än undantag och de lär oss viktiga saker. 2. De flesta människor upplever att det är tungt med ett bakslag och att det känns som att börja om igen. Inse att förändring inte är som att klättra i en brant utan rep. Snarare är det som en bergsklättring med säkerhetslina där du alltid kan säkra din position. Vid ett fall är du inte tillbaka där du startade (exempel på allt-eller-inget 99


LEKTION 6

tänkande). Du reser dig och fortsätter från ett bättre läge. 3. Hälsa, välmående och målvikt är inte ett resultat av att du gör allt rätt utan ett resultat av systematiskt och envist problemlösande.

VAD ÄR ETT ÅTERFALL? Det är tyvärr en vanlig föreställning att uppfatta ett bakslag i ätbeteendet, som ett totalt misslyckande och ett fullständigt återfall. När vi betraktar bakslag på det sättet är det ett klassiskt exempel på svartvitt tänkande. Ett mera nyanserat sätt att se på det hela är att kunna skilja på ett bakslag, ett återfall och en kollaps. Här kommer jag att använda mig av en definition, där kollaps är ett återgång till ett tidigare ätbeteende och försummelse av aspirationsrutinerna under en tidsperiod på minst en månad eller längre. Ett återfall är regelbundna episoder av överätande under 1–2 veckors tid i kombination med negativt självprat och en känsla av att man successivt håller på att tappa kontrollen både när det gäller ens livsstil och aspirationsrutinerna. Ett bakslag är en tillfällig händelse, som kan innebära att man vid ett eller några enstaka tillfällen har tappat kontrollen och ätit fel och/ eller för mycket.

Man har hunnit ett gott stycke på vägen till framgång när man inser att misslyckande bara är en omväg.

100


LEKTION 6

Lära dig förhindra återfall och hantera bakslag Oavsett hur motiverad och noggrann du är i din planering av hälsosamma val kommer livet då och då att ställa dig inför omständigheter, som kullkastar dina bästa intentioner. Är du väl förberedd kan du lättare hantera de situationer som riskerar utlösa ett ”känslomässigt ätande”. Återfallsprevention görs i 2 steg. Först behöver du kartlägga de ev risksituationer, som du känner igen från dina tidigare erfarenheter och alla situationer du kan föreställa dig utgöra risker i framtiden. Därefter är det nödvändigt att förstå vilka färdigheter och strategier du behöver använda för att förhindra ett återfall. I en behandlingsstudie vid Vanderbit Universitet, Nashville (Schlundt DG, Sbrocco T, Bell C) studerades en modell för återfallsprevention för att förklara varför människor slutar med sina hälsosamma restriktioner och går upp i vikt. Man har sett att det generellt sett förekommer tre olika kategorier av risksituationer som utlöser ett oönskat ätbeteende: positiva sociala interaktioner, negativa känslor och fysiologiska behov. Naturligtvis finns det också individuella skillnader i hur vi reagerar på olika ”triggers” beroende på våra tidigare upplevelser.

Var förberedd så du kan hantera situationer som riskerar att utlösa ett känslomässigt ätande.

FRAMGÅNG FÖDER FRAMGÅNG En psykologisk teori som kallas för attributionsteori (Egidius 2005) förklarar hur man kan förstå människors reaktioner om man känner till hur de förhåller sig till sig själva och omvärlden. Gordon och Marlatts forskning (1985) visar hur självförtroendet ökar och risken för återfall minskar om man framgångsrikt hanterar en högrisksituation. Man känner sig stark och kompetent och känslan av kontroll ökar. Framgång föder framgång. Mina egna risksituationer skulle jag kunna sammanfatta i två ord, HALT och MES, där varje bokstav står för en känsla eller ett tillstånd som riskerar att försämra mina matvanor:

101


LEKTION 6

H A L T M E S

Hungrig Arg Ledsen Trött Mens Ensamhet Skuldkänslor

Den lustiga frasen är lätt att komma ihåg och jag vet att när någon av ovanstående känslor eller tillstånd är ett faktum, behöver jag både vara mera snäll och omtänksam mot mig själv och mera på min vakt mot destruktiva impulser.

Faktorer som bidrar till eller hindrar återfall Bidrar till återfall

Förhindrar återfall

Bristfällig kunskap om egna risksituationer/triggers

God kunskap om egna risksituationer

Kunskapen finns men du väntar för länge med att reagera.

Förmågan att vänta – ”sugsurfa” i 15 minuter innan du fattar ett beslut om att följa eller inte följa den ursprungliga impulsen.

Negativ självbild. Negativt självprat.

Förmågan till ett positivt ”självprat”. God hantering av tankefällor. Det du säger till dig själv i en risksituation har ett stort inflytande på dina beslut.

Oväntade och omvälvande livshändelser.

Att ha en nödplan för det oväntade, men även för lustfyllda situationer som kan trigga belöningssystemet samt en åtgärdsplan för inledda återfall i överätande

För stor obalans mellan dina ”måsten” och det du själv vill. Tankar av måste/borde karaktär tar över och dominerar över mer lustfyllda aktiviteter.

Hitta balansen mellan det som ska göras och det du själv vill. Hitta alternativa sätt att belöna dig själv och uppleva andra tillfredsställelser i vardagen än det som handlar om mat.

Stress.

Lagom balans mellan vila och aktivitet. Regelbunden träning av Mindfulness i vardagen.

102


LEKTION 6

Övningsuppgift: Lektion 6 Riskinventering och nödplan Det finns risksituationer som du behöver undvika och andra som du behöver lära dig att hantera. Först och främst behöver du identifiera situationer där du utsätter dig för risken att äta för mycket eller fel. Gör en lista över alla risksituationer du kan komma på och anteckna dem i den vänstra delen av tabellen. Det kan vara tillfällen när du har råkat ut för någonting som fick dig ur balans. Något som triggade igång ett sug efter sötsaker eller väckte ett behov att äta alldeles för stora portioner. Det kan också vara situationer som fick dig att hoppa över aspirationen eller saboterade din fysiska träning. Om du har svårt att komma igång eller behöver fler uppslag kan du läsa en förteckning över sådant som andra har tagit upp på sina listor över risksituationer som du finner efter tabellen. När du är klar med din lista över risksituationer gör du en personlig nödplan för varje situation i tabellens högra sida. Var kreativ när du planerar en nödplan. Leta både efter sådana strategier som var till hjälp för dig förut och sådana, som du tror kan vara effektiva att testa i framtiden. För att få inspiration kan du läsa listan ”förslag på åtgärder” du finner efter förteckningen över risksituationer.

Negativt

Positivt

När jag har konflikt med min chef.

Använder förstärkande självprat. Ser till att ditt tänkande är fritt från tankefällorna. Går en rask promenad. Ringer till en vän. Ser till att inte vara ensam hemma efter jobbet.

103


LEKTION 6

Negativt

104

Positivt


LEKTION 6

Exempel över situationer som många uppfattar som risksituationer • När jag har en konflikt på jobbet • När jag har blivit osams med någon • När jag känner mig ensam • När jag känner mig rastlös • När jag känner mig orolig • När jag känner mig uttråkad • När jag känner mig nedstämd • När jag känner mig trött och vill bli piggare • När jag ser ett program eller ett reklaminslag om mat • När jag vill koppla av • När jag deltar i speciella tillställningar som bröllop, födelsedagar, dop och liknande • När någon kritiserar mig • När jag är spänd eller nervös för något • När jag känner mig förbannad över hur allt har blivit • När jag har kul med mina vänner eller min familj och vill öka njutningen • När jag har jobbat för mycket och är ute efter en belöning • När jag hoppar över en måltid • När jag får syn på sötsaker hemma, som jag har köpt hem tidigare, i ett svagt ögonblick • När jag är orolig för någons hälsa • När jag är orolig för min egen hälsa • När jag är på kryssningar/buffémiddagar • När jobbar skift • När jag inte kan somna på natten • När jag är under påverkan av alkohol Förslag på åtgärder man kan använda i sin nödplan • Sugsurfa i 15 min, se övning 4 i avsnittet om Mindfulness i Fördjupningsdelen • Ring till en vän • Påminn dig om dina tidigare framgångar • Knyt din triggerhand, ta ett djupt andetag och andas långsamt ut hela vägen så att bröstkorg och mage känns avslappnade. Upprepa detta några gånger och ställ sedan en fråga till dig själv: ”Vad kan jag göra för att må bättre? • Lyssna på din favorit bland de 6 auditiva spåren • Hantera dina tankefällor genom att ifrågasätta automatiska negativa tankar och ersätt dem med mera realistiska konstruktiva tankegångar

105


LEKTION 6

• Vänta 10 min innan du tar ett beslut. Tänk igenom alla positiva och negativa konsekvenser av ditt beslut • Gör något för att avleda dina tankar, t ex ta en promenad, sätt på en kopp te och drick det varmt, ta en dusch eller ett bad, läs en bok, lyssna på musik etc. • Gör övningen ”andningsankaret”, från lektion 5 • Läs igenom mål du satte upp i lektion 2 • Prata med någon närstående person och be om hjälp • Ställ dig själv de tre nyckelfrågorna Är jag hungrig eller behöver jag fylla ett känslomässigt tomrum? Är det rätt sorts mat för mig eller kommer den att skada mig på sikt? Om det är fel sorts mat – vad kan jag äta istället? • Gör ”tre-sinnes-övningen”. Om du känner ett starkt sug som är svårt att stå emot, förankra dig själv genom att använda dina sinnen i ”tre-sinnes-övningen”. Sätt dig bekvämt, antingen med slutna eller öppna ögon. Fokusera på, eller visualisera ett föremål, som finns i rummet runt omkring dig. Koncentrera dig på föremålet. Lyssna till alla ljud du kan uppfatta runt omkring dig, välj ut ett ljud och lyssna till det en stund. Notera en punkt där din kropp vidrör underlaget du sitter på och hur det känns mot din hud. Försök fokusera på känslan av dessa tre samtidigt. Gör samma sak, men lägg till ett nytt föremål, ett nytt ljud och ett nytt ställe på din kropp som vidrör något. Försök förnimma alla dina tre sinnen samtidigt. Om du vill kan du lägga till ett tredje föremål, ljud och beröringspunkt. Den här övningen är dessutom fantastiskt effektiv när du vill skingra oro och ångestfulla tankar. Den fungerar även bra om du har svårt att komma ned i varv när du ska sova. Om du ofta fastnar i ”måste-borde tankefällan” kan du använda dig av en annorlunda strategi som jag kallar ”Karolinas antihandlingsplan”. Jag har fått idén från en god vän och psykologkollega till mig, Karolina Holm. Antihandlingsplanen går ut på att med hjälp av omvänd psykologi och humor hjälpa dig att komma ut ur tankefällan ”måste/borde” när du jobbar med att ta hand om dig själv bättre. En vanlig plan för återfallspreventions går ut på att lista alla kloka strategier som hjälper dig i en risksituation. Om du är känslig för prestationskrav kan en sådan lista ibland upplevas som kravfylld och väcka motstånd eller orsaka en tankeblockering. I det läget fungerar antihandlingsplanen som ett komplement du kan plocka fram för att återfå känslan av att du styr över ditt liv. I den listar du allt det där, som du med all säkerhet får dig att må sämre och skriver det i form av uppmaningar t ex: • Slötitta på tv hela kvällen! • Köp hem ett lass med chips och chockladpraliner

106


LEKTION 6

• Berätta inte för någon hur jag mår • Skippa promenaden/träningen Nästa steg är att föreställa dig själv i färd med att göra alla dessa tokiga saker med en känsla av självdistans. Fokusera på att känna en varm empatisk och humoristisk känsla gentemot dig själv och tänk ut några motsatser till dina ”antipunkter”. Var medveten om att du alltid har valmöjligheter. Slutord Din resa mot hälsa, målvikt och välbefinnande är inte över. Du har precis påbörjat den viktiga del, som innebär att upprätthålla det du hittills har vunnit. Du kan gratulera dig till att ha kommit så här långt, men lägg inte kursboken så att du glömmer var den finns. Ha den nära till hands, så att du lätt kan slå upp ett kapitel för att få inspiration eller dra dig till minnes vad vi pratat om under utbildningen. När motstånd, hinder eller bakslag dyker upp, vilket de alltid gör. Plocka upp boken och titta igenom de avsnitt/sessioner som kan hjälpa dig vidare och inspireras av extramaterialet i fördjupningsdelen. Särskilt viktigt är att gå tillbaka och repetera de mindfulnessövningar, som ger dig god stresshantering och bidrar med energi i vardagen.

107


FÖRDJUPNINGSDEL

Tanke för dagen ATT LÄRA SIG SAKER HANDLAR OM ATT PLÖTSLIGT FÖRSTÅ NÅGOT MAN ALLTID FÖRSTÅTT MEN PÅ ETT NYTT SÄTT Doris Lessing

108


FÖRDJUPNINGSDEL

Inspiration för livsstilsförändringar Fördjupningsdelen är ett komplement till lektionerna och här får du mer ingående kunskap om de livsstilsförändringar som är nödvändiga för en hållbar viktminskning. Första delen handlar om kost och motion och sedan följer ett avsnitt om att hantera tankar och känslor.

Sunt förhållningssätt till mat

Information och fakta om kost och motion som både hjälper dig att välja en kost förenlig med aspiration och ditt hälsomål och med att komma igång med fysisk aktivitet Du har säkert hört tidigare, eller kanske vet av egen erfarenhet att bantningskurer endast ger kortvariga resultat. Dagens forskning säger att strikta dieter ger inte bara en kortsiktig utan också en direkt motsatt effekt på grund av de kemiska förändringar i kroppen som uppstår vid för litet matintag. Därför vill jag avråda dig från bantning eller fastekurer om syftet med dem är viktminskning. Troligtvis har du också hört talas om eller testat de nya, i massmedia så populära dieter, som förespråkar fettrik och kolhydratfri kost och där man påstår sig ha bevisade vikt-

minskningseffekter. Anledningen till att detta kan fungera, enl. experter på näringsfysiologi, är att man totalt sett äter mindre kalorier eftersom flera livsmedel försvinner som vi i vanliga fall äter dagligen: pasta, potatis, bröd, rotfrukter, frukt och sockerrika matvaror. Än så länge finns det inga vetenskapliga prov som kan visa att det är bra för oss att leva bara på fettrik, animalisk kost. De metoderna som har visat sig ha dokumenterad, vetenskaplig effekt över tid är gastrokirurgi och KBT. De bästa och skonsammaste sätten att gå ner i vikt på är, enl. forskningen, att bränna mer kalorier än man förbrukar, äta en bra kvalitativ kost, minska sin stressnivå och föra anteckningar över sitt matintag. Med hjälp av anteckningar ser du vad och när du behöver justera dina 109


FÖRDJUPNINGSDEL

matvanor för att få bra balans i kosten. Det är mycket vanligt att man hamnar i bantningsfällan, där restriktioner och förbud på dagtid ersätts av hetsätningsepisoder på kvällstid. Ofta tror man, när man tappar kontrollen över sitt ätande, att man inte bantat tillräckligt hårt eller haft alltför svag karaktär. Detta leder till perioder av ännu hårdare bantning, som i sin tur resulterar i perioder av ännu mindre kontroll över vikten och följaktligen viktuppgång. Bantningsmönster brukar handla om att hoppa över måltider, småäta genom dagen eller förbjuda sig själv vissa produkter. Man undviker t ex att äta bröd på dagarna vilket resulterar i hetsätningsepisoder av just bröd vid tillfällen då impulsen är för stark för att stå emot. Visst är det viktigt att lära sig att äta mindre och att äta kost med mindre kalorier. MEN, detta är inte att banta utan att på lång sikt bryta ett destruktivt ätmönster. Banta är att tillfälligt rasa i vikt på grund av näringsbrist! Målet med Lättare liv med KBT -programmet är att du ska utveckla en flexibel, realistisk och medveten inställning till mat och hitta en lagom balanserad måltidsordning som passar just dig. Sunda riktlinjer, flexibla strategier och personlig anpassning av kosten, som går att vidmakthålla över tid är en av grunderna i utbildningsprogrammet.

RÄTT MÄNGD MAT Strikta, rigida dieter förespråkar kalorirestriktioner på ca 1200 kalorier om dagen. Det är mycket svårt att hålla en sådan diet i längden och innebär att du antingen får hoppa över måltider eller också utesluta specifika maträt110

ter. Överhoppade eller underdimensionerade måltider aktiverar ”svältkompensationsmekanismer” i kroppen som utlöser hetsätning. Tack vare forskningen vet man idag mer om hjärnans kemi och varför det är praktiskt taget omöjligt att undvika kompensationsätande oavsett hur stark din vilja eller motivation är. De kalorier som du ev. lyckats undvika genom bantning får du i dig i överflöd vid tillfällen då du ger efter för suget. Varje hetsätningstillfälle motsvarar minst 2000 kalorier vilket är detsamma som en hel dags kaloriintag och leder till okontrollerad viktuppgång. Bantningen kan dessutom förändra din hormonella balans så att det blir svårare för dig att gå ner i vikt. En flexibel begränsning i din kosthållning är däremot mycket rimligare och handlar om att du håller dig till ca 2000 kalorier om du är en kvinna och ca 2500 om du är en man. Samtidigt lär du dig vissa enkla regler för matintag som förbättrar din metabolism. Här kommer en lista på rekommendationer som fungerar som förslag till förändringar: $$ Inför mellanmål för att inte vänta för länge mellan måltiderna. Det kan vara frukt- och nötblandning, en avokado, eller en smothie. (se förslag på måltider) $$ Skapa regelbundna rutiner. Ät på bestämda tider och planera måltiderna. Du kanske tror att det tar för lång tid att planera i förväg, men du kommer att upptäcka att du gör en tidsvinst på sikt och dessutom en vinst i ork och hälsa. $$ Välj mat som är ändamålsenlig med tidpunkten. Undvik t ex för tung mat sent på


FÖRDJUPNINGSDEL

kvällen eller tidigt på morgonen. $$ Välj en varierad kost. När du väljer grönsakerna, välj de med mest färger. $$ Inkludera ”förbjuden” mat i planeringen.

PLANERING ÄR VIKTIG OBS! Tillhör du de som hoppar över frukosten eller äter för lite? Forskningen visar ett klart samband mellan ett sådant beteende och övervikt. Samma gäller portionsstorlek. Det är vanligt för överviktiga personer som bantat mycket att äta mindre, speciellt vid frukost. Om du tillhör den gruppen är det extra viktigt för dig att normalisera din uppfattning om vad en normal portion är. Det kan kännas ovant i början, men går att träna upp. Regelbunden måltidsordning, med varierad kost och sunda mellanmål, är det enda sättet att förebygga känslor att vara hungrig och försummad och justera din metabolism (ämnesomsättning) för högre förbränning. En annan viktig livsregel är att inkludera de produkter man gillar och kan njuta av. Bli kräsen och kvalitetsmedveten i ditt val av matvaror. Om du lider av ständig tidsbrist på morgonen eller vid lunch, planera alltid in den måltid du riskerar att hoppa över dagen innan. Frukosten kan du förbereda på kvällen. Lunchen kan bestå av lite middagsrester som du kan ta med dig i en matlåda. Förbered matlådan kvällen innan så att du kan lägga den i kylen och ta med dig den i flykten på morgonen. Ät alltid 3 riktiga mål och planera för 2-3 mellanmål varje dag. Ät minst 500 gr frukt och grönsaker varje dag. (Se recept i slutet av avsnittet konsthållning.)

Kosthållning

Vi ska strax prata mer om kosthållning, men innan dess har jag sammanfattat några centrala livsregler som vi kan kalla ”nycklar” som inte handlar så mycket om vad du äter, utan hur, och har en central betydelse för viktminskning och för att underlätta aspiration.

NYCKLAR TILL ETT HÄLSOSAMT ÄTANDE $$ Ät gott, på regelbundna tider och njut av maten. Om du tar mindre tuggor och tuggar maten ordentligt, minst 20 gånger på varje tugga, blir måltiden lugnare och du njuter mer av smaken. Du kommer dessutom få bättre näringsintag eftersom nedbrytningen börjar redan i munnen, förlorar mindre energi under matsmältningen och gör att ev. aspiration blir betydligt enklare. $$ Planera dina måltider i förväg. Du får bättre mathållning och mer tid för annat i ditt liv. $$ Lägg ifrån dig besticken när du tuggar och stoppa inte in mer mat i munnen innan du har svalt. Var uppmärksam på kroppen när du äter. Ta inte upp besticken igen om du känner dig behagligt mätt. $$ Lämna aldrig bordet hungrig och låt det aldrig gå mer än 3-4 timmar mellan måltiderna för att inte få för låg sockerhalt i blodet. $$ Ät långsamt och lugnt. När du äter långsamt är chansen större att du faktisk märker när du börjar bli mätt och belåten, men det är inte hela vinsten. Stresspåverkan höjer blodsockret genom att öka nybildningen av 111


FÖRDJUPNINGSDEL

socker i levern, tömma sockerförråden i din kropp och omvandla dem till fett. Maten gör dig fet innan du ens har hunnit njuta av den. Är tiden knapp under en kort lunch eller mellan dina aktiviteter undvik att ”skyffla” i dig maten. Lämna hellre på tallriken istället för att trycka i sig allt.

GRUNDEN FÖR EN SUND KOST Vad är grunden för en sund kost och vilken typ av mat fungerar bäst för din vikt och din hälsa? Det här området är så stort att vi bara hinner belysa en liten del av det och samtidigt är det så viktigt att jag rekommenderar att du läser vidare på egen hand. Det är svårt att underskatta kostens betydelse för våra liv och vår hälsa. Födan du förser dig med är de byggstenar som används för att utföra varenda en av de miljoner livsupprätthållande processer som din kropp består av. All föda innehåller så kallade makronutrienter: proteiner, kolhydrater och fetter i olika kombinationer. Varje nutrient har sin egen uppgift. Proteiner tillhandahåller byggnadsmaterial för reparation av olika vävnader och organ. De stödjer också enzymer som smälter maten och deltar i andra viktiga cellmekanismer. Protein får du när du äter köttprodukter, fisk, ägg, skaldjur, bönor och linser. Även bovete och quinoa, de nya nyttiga produkterna på livsmedelsaffärernas butikshyllor, innehåller mycket protein. Kolhydrater försörjer din kropp med energi. De nyttigaste kolhydraterna kallas långsamma. De ger jämn bränsle till kroppen och är bra för 112

din ämnesomsättning. De finns i fullkornsbröd, fullkornspasta, brunt ris, quinoa, rotfrukter, grönsaker och baljväxter. Snabba kolhydrater finns i vitt bröd, pommes, potatismos, kakor, läsk, godis och all söt mat. De kan ge snabb energi i fysiskt ansträngande situationer, men bör undvikas till vardags eftersom de åstadkommer svängningar i blodsockernivå vilket ökar risk för diabetes och bidrar till viktuppgång. Fetter behövs för våra celler, bl a hjärncellerna, och för våra hormoner. Fetterna kan komma både från djur och växter. Exempel på produkter som innehåller mycket fett är smör, grädde, olika slags oljor, fet fisk och fett kött. Även nötter, avokado och oliver innehåller fett. Maten vi äter försörjer oss också med mikronutrienter, vitaminer och mineraler, näringsämnen som behövs i små mängder för att bygga upp vävnader och utlösa kemiska reaktioner i kroppen. De senaste årens debatt om kosthållning och en mängd böcker om bantning utpekar kolhydraterna som den stora fienden och orsaken till övervikt och en rad överviktsrelaterade sjukdomar. Sanningen när det gäller makronutrienterna är att alla fyller en viktig funktion men det är väsentligt mycket viktigare för din hälsa att veta vad för slags typ av nutrienter som kosten innehåller än deras relativa mängd i kosten. Det finns idag inga resultat som håller för vetenskaplig granskning när det gäller extrema dieter som utesluter en av makronutrienterna, som t ex LCHF. Men vi vet, tack vare forskning-


FÖRDJUPNINGSDEL

en, att kolhydrater kan vara mer eller mindre nyttiga för oss. De nyttigaste kolhydraterna finner vi i fullkorn, baljväxter och hela frukter och grönsaker. De onyttiga finns i vitt bröd, pasta, förädlade spannmålsprodukter, potatis och mat som innehåller mycket socker. Dagens forskning visar på allt fler fördelar med fullkornsprodukter. Här har jag sammanställt en lista med fördelar som kolhydrater i fullkornsform kan ge dig: $$ Skyddar mot hjärtsjukdom och diabetes $$ Högt fiberinnehåll saktar ner matsmältningen och ger mjukare höjning av blodsockerhalten efter en måltid $$ Sänker nivåerna av ”dålig” kolesterol (LPL). $$ Innehåller mikronutrienter som kallas antioxidanter som kan skydda mot olika sjukdomar. Proteinerna förefaller på samma sätt vara av varierande nyttighet, allt från livsnödvändiga till riskabla. Både vegetabiliskt och animaliskt protein kan ge kroppen de byggstenar den behöver. Men när vi väljer mat med hög proteinhalt måste vi ta hänsyn till andra näringsämnen som följer med på köpet. De nyttigaste proteinkällorna är fullkorn, nötter, bönor och frön och är dessutom ett bra miljöval. Bland de animaliska källorna finns en del som innehåller nyttiga fetter, t. ex. fisk, kyckling, ägg. Rött kött, förädlat kött och mejeriprodukter ger däremot förhöjd risk för visa typer av cancer. Rekommenderat intag av rött kött är max 2 ggr i veckan. Har du redan diabetes eller hjärtsjukdom bör du enligt viss forskning äta mindre än den mängden.

På samma sätt förhåller det sig med fetterna. Kvalitet verkar vara viktigare än kvantitet. De flesta nyttiga fetter kommer från växtriket. De behåller sin vätskeform även i rumstemperatur. Exempel på sådana är olivolja, rapsolja och linfröolja. Även fiskfett är ett exempel på nyttigt så kallat omättat fett. Men var försiktig med fisk. Den kan innehålla tungmetaller eller vara utarmad på värdefulla omega 3-fetter om den kommer från fiskodlingar. De extremt onyttiga fetterna kallas transfetter. Det är fetter som stelnar i rumstemperatur, t ex entrecote med marmorering eller fetter i vissa chips, kakor, smör och margarin. Transfetter härrör från härdade vegetabiliska oljor och framställs i en kemisk process som gör oljan stabil och formfast. Transfetter sänker dina nivåer av skyddande HDL kolesterol samtidigt som de skadar cellerna på insidan av blodkärl och artärer. En del forskning tyder på att transfetter dessutom utlöser inflammationstillstånd i kroppen. Sambandet mellan transfetter och fetma är än så länge för lite utforskat men antas föreligga. Sedan övervikten blivit ett samhälleligt hälsoproblem har man från experternas håll varnat för fett. Traditionella bantningsmetoder går ut på att du ska äta lite och magert, vilket är både deprimerande och ohållbart i längden. Nyckeln till framgång verkar finnas i hur du lär dig att kontrollera dina blodsockernivåer. Om du låter dem svänga, vilket de automatiskt gör när du äter snabba kolhydrater, kommer du antagligen förlora kampen mot hjärnans belöningssystem. Sockermolekylerna, det man kal�lar för snabba eller korta kolhydrater, är hjärnans favoritenergi. När belöningssystemet väl 113


FÖRDJUPNINGSDEL

Goda recept på frukost och mellanmål FRUKOSTMÅL Beräknade för en person Frukost 1 • gröt ca 2-3 dl • en frukt • Kaffe eller te Frukost 2 • lättfil 2-3 dl eller A-fil 1 1/2 dl • 1 dl osötad müsli eller 1/2 dl blandade nötter • frukt (skiva gärna frukt i filen) eller bär • Kaffe eller te Frukost 3 • 1 skalad, skivad avokado • 1 filead och skuren i skivor grapefrukt • Alfalfagroddar, ett knippe att toppa med. Frukost 4 Rawgröt i matberedare. • 1 banan • 1 päron • 1/2 dl cashewnötter • 172 msk psylliumfrön • 1 tsk kokosolja Mixa till grov gröt och lägg i en djup tallrik.. Servera med 1 dl lättmjölk och toppa med lite kokosflingor.

114

Frukost 5 Grön drink som ger energi och verkar utrensande • 2 äpple • 1/2 gurka • 1 selleristjälk • 1/2 avokado • 1 näve spenat • 2 msk linfröolja Mixa allt väl i mixer och tillsätt oljan på slutet (den oxiderar om den mixas för länge) Frukost 6 • Lyxig moussekonsistens på denna gröna supersmoothie • 1 banan • 1 avokado • lite nötter och/eller färska bär att toppa med. Mixa banan och avokado. Lägg på en tallrik och toppa med nötter eller hallon. Alternativt hackat färsk frukt, hackade aprikoser, dadlar eller russin.

MELLANMÅL Mellanmål 1 • 1 kokt ägg • 2 tsk majonnäs • 2-3 skalade räkor Halvera ägget, klicka en tesked majonnäs i varje ägghalva och dekorera med några räkor.

Mellanmål 2 • Detoxsmoothie • 1 banan • 1 själk selleri • 1 dl fryst spenat • 1 dl apelsinjuice • 1 dl vatten Mixa allt i en mixer. Mellanmål 3 • 1/2 avokado • 1 msk keso • 1 krm örtsalt Klyv avokadon, och ta ut kärnan. Fyll halvan med keso och strö örtsalt över. Spara den andra halvan till en sallad du kan göra senare. Avokado kan mörkna av kontakten med luften men behåller sin gröna färg om du stryker lite citronsaft över snittytan eller behåller kärnan i. Mellanmål 4 • 1 morot • 1 gurka • 1/2 dl pestosås • 1/2 dl yoghurt Skala morot och gurka och dela i stavar. Blanda pestosås och yoghurt till en dipp och doppa grönsakerna.


FÖRDJUPNINGSDEL

115


FÖRDJUPNINGSDEL

går igång får du mersmak och hjärnan ser till att få det den vill ha. Lyckas du däremot jämna ut din blodsockerkurva, genom smart ätande, kommer kroppen inte att protestera när du går ner i vikt eftersom ditt sug efter snabba kolhydrater upphör. För att lyckas måste du använda dig av diverse knep som går ut på att lura belöningssystemet i hjärnan. Gör du inte det, lurar belöningssystemet dig istället genom att göra ditt ätbeteende svårstyrt. Hetsätningsepisoder har ingenting att göra med individens karaktärsstyrka, utan är ett resultat av hjärnans listiga sätt att avväpna dig. Knepet är att undvika korta kolhydrater i alla former. Problemet är att skräpkalorierna gömmer sig i produkter som utger sig för att vara nyttiga, som t ex fruktbars, müssli och fruktyoghurt. Många halvfabrikat och produkter i våra delikatessdiskar, t ex skagenröra och marinerade kycklingspett är ”kontaminerade” med socker. Följande strategi kan vara till hjälp om de snabba kolhydraterna hamnar på din tallrik: Börja måltiden med något fett t ex nötter, och ät långsamt och lugnt, det hindrar sockret att nå ut i blodet för snabbt. Ett annat knep är att hålla kylskåpet och skafferiet tomt på färdiglagad mat, sötsaker och halvfabrikat med snabba kolhydrater. Detta på grund av second meal-effekten. Mat som triggar insulinet och leder till blodsockerfall har en speciell effekt på hjärnan. Den gör ditt nästa matintag större utan att du är medveten om det. Insulinet verkar vara boven i dramat, den tömmer ditt blod på socker snabbare så att du blir hungrig redan innan du öppnar godispåsen. I en undersökning (Jenkins et. al., 1987) 116

visade det sig att den effekten dyker upp efter 14 dagar av felätande hos friska frivilliga försökspersoner. Insulinet hindrar också nedbrytningen av protein och fett, så istället för att fettsyrorna omvandlas till energi förpassas de till ett fettförråd runt midja och inälvor. Riktigt stora mängder insulin blir en fettfabrik och kan på sikt även leda till ett allvarligt tillstånd, fettlever. Det är svårt att underskatta betydelsen av regelbunden fysisk aktivitet. Vår medfödda rörelseförmåga är ett av livets under. Att kunna leka med barnen, ta en simtur eller en promenad med familj och vänner berikar vårt liv.


FÖRDJUPNINGSDEL

Regelbunden fysisk aktivitet gör dig frisk Kroppen är gjord för rörelse och oavsett om du är van motionär eller nybörjare är du förmodligen införstådd med de fördelar som fysisk motion innebär. Listan över motionens hälsovinster är så lång att den skulle kunna uppta flera sidor. Jag ska bara helt kort nämna de främsta fördelarna med att ägna sig åt regelbunden fysisk aktivitet och det som kan vara relevant för viktminskning. Regelbunden fysisk aktivitet: $$ minskar riskerna för att drabbas av diabetes och hjärtsjukdomar $$ reglerar blodtrycket $$ reducerar depressionssymptom $$ sänker stressnivå $$ förebygger övervikt $$ förbättrar metabolismen (ämnesomsättningen) Dagliga aspirationsrutiner garanterar viktminskning oavsett livsstil och fysisk aktivitet, men hur mycket du rör dig är helt avgörande för om du ska kunna hålla din hälsovikt utan aspirationen. Det är inte bara kalorier som förbränns och ger viktminskningseffekt, utan din aktivitetsnivå höjs och därmed ökar din för-

måga att förbränna maten. Aktiva människor tenderar att äta hälsosammare. Fallgropen är att gå ut för hårt. Det är bättre att utgå från den befintliga aktivitetsnivån och öka den vartefter. En kort promenad är bättre än inget alls. Gå i trappor, cykla, promenera med stavar är ett bra sätt att hålla igång. Din viktminskning är inte ett sprintlopp utan en fortgående rörelse i små steg. Vill du ha hållbara resultat ska du gå sakta framåt. En intressant undersökning, Nurses Health Study, visar att risken för fetma bland kvinnor ökar med 25 % för varje extra dubbeltimme tvtittande per dag. Utöver viktökning har tv-tittandet visat sig ha samband med diabetes och högt blodtryck. Du gör dig själv en stor tjänst om du byter ut åtminstone en del av den tid du ägnar dig åt att sitta still mot fysisk aktivitet. Om du märker att du famlar efter tv-kontrollen, men känner dig för trött för att röra på dig kanske kan du stanna upp en stund, ta några långsamma, djupa andetag och göra några av de mindfulnessövningar du hittar i nästa avsnitt. På så sätt motverkar du höga stressnivåer i kroppen som kan ha negativ effekt på din ämnesomsättning.

117


FÖRDJUPNINGSDEL

Heja!

118


FÖRDJUPNINGSDEL

Mentala tekniker & förhållningssätt Mentala tekniker och förhållningssätt som underlättar en varaktig viktnedgång

MINDFULNESS Det har skrivits många böcker och forskats mycket om fördelar med att utöva mindfulness. Men det är trots allt något som man förstår bäst och lär sig snabbast via praktiska övningar och det bästa är att det inte krävs några hjälpmedel. Det enda du behöver är din uppmärksamhet och din andning. Här finner du några grundläggande tekniker som kommer hjälpa dig att hantera olika situationer som har betydelse för en hälsosam och varaktig viktnedgång. Vad betyder mindfulness? Ordet kommer från kinesiskan och har ursprungligen bestått av två ord ”nu” och ”nedre”. Det sista anknyter till ”hjärta” eller ”sinne”. Att vara mindful eller praktisera mindfulness betyder alltså att uppleva nuet med hjärtat eller sinnet i motsats till att analysera med dina tankar. Det närmaste vi kan komma i den svenska översättningen av ordet mindfulness är uttrycket ”medveten närvaro”. När vi är medvetna om det som pågår här och nu och kan observera det som finns i våra tankar, känslor, handlingar och den information som förmedlas till oss via våra sinnen utan att döma, etikettera eller göra motstånd befinner vi oss i en gynnsam process. Mindfulnessövningar leder till bättre hälsa fysiskt och psykiskt, lägre stressnivåer och bättre impulskontroll. Inom ramen för utbildningsprogrammet Lättare liv med KBT övar vi två grundläggande mindfulnesstekniker:

$$ Medveten observation av kroppen i stillhet och i rörelse. $$ Medveten observation av matsituationer och situationer som kan leda till överätning. Jag kommer att beröra observation av känslor i avsnittet känslotrappan.

Medveten observation av kroppen i stillhet och i rörelse. Detta innebär att du lär dig observera kroppen, att vara närvarande i din kropp, att lyssna inåt och notera andningen, kroppsställningen och de olika förnimmelserna. Kroppen tycker om den formen av uppmärksamhet. Den uppskattar att du lyssnar på dess signaler. Din lyhördhet hjälper dig att hålla stressnivåerna nere genom att upplysa dig i ett tidigt skede om behovet av förändring, t ex förändring av kroppshållning eller av hastigheten i dina rörelser eller behovet av en djupare andning. Övning 1. Andningsankaret Sätt dig bekvämt i en stol eller fåtölj med ryggen rak och båda fötterna på golvet framför dig. Andas in, och andas ut samtidigt som du observerar din andning. Gör inandningen djup, långsam och aktiv. Låt utandningen vara mjuk och vilsam och låt den gå hela vägen ner i magen. Kan du känna luftrörelsen vid näsborrarna? Känn luftens rörelse i näsan på väg ner till lungorna samtidigt som du tänker inom dig ”jag andas in liv” . Tänk det som om du sa det till dig själv varje gång du andas in. Varje gång du andas ut tänk ”min kropp ler” som om du sa det till dig själv varje gång du andas ut. Den 119


FÖRDJUPNINGSDEL

här övningen behöver inte ta någon längre tid i anspråk. Några minuter kan göra stor skillnad. Ha för vana att göra flera andningspauser varje dag. Är du mycket upptagen på jobbet men vill behålla en jämn energinivå kan du ställa en klocka på timer och ta en minuts andningsankare varje timme. Övning 2. Mindfulness i rörelse Bestäm dig för att gå en promenad i din egen takt. Ute eller inne spelar ingen roll. Ta några djupa andetag, slappna av i axelpartiet och bli medveten om din andning när du går. Andas djupt, med hela kroppen och bli medveten om olika delar av din kropp i rörelse. Bara iaktta känslan av kroppen samtidigt som du fortsätter att vara medveten om andningen. Säg till dig själv ”jag stillar mina tankar” varje gång du andas in. Säg ”jag stillar min kropp” varje gång du andas ut. Lägg märke till hur din kroppsupplevelse förändras under övningen. Varje steg, varje liten rörelse får en egen värdighet när den observeras av ditt medvetande. Det är svårt att röra sig ryckigt eller klumpigt när du övar mindfulness. Jag rekommenderar att du övar mindfullness i rörelse minst en gång om dagen. Det är lätt att tappa kontakt med vår inre klokhet, vår närvaro och medvetenhet när vi går på ”autopilot” eller jäktar genom vardagens krav. Det är lätt att känna sig överväldigad och ”ur spår” när tankarna svärmar och huvudet känns som en bikupa. Ovanstående övningar, vare sig du sitter still eller rör dig i mindfulness, handlar om medveten andning, som är den snabbaste vägen ”hem”. När du är medve120

ten om din andning är det helt enkelt omöjligt för dig att fortsätta med oroliga tankar. När du är medveten om din andning är du här och nu och kan känna den stillhet som alltid finns inom oss. Denna förankringen i dig själv, i ditt nu, aktiverar de fysiska och kognitiva processer som är gynnsamma för din kropp och din själ. Lägg märke till att det tar kortare tid för varje träningstillfälle att komma ner i varv. Du kanske t o m kan uppleva fler och fler ögonblick då din andning och ditt sinne blir ett, ett tillstånd som brukar ge känslor av lätthet eller glädje i kroppen. Övning 3. Mindfulness i sinnet Stanna upp då och då för att ta ett ”känslofoto” i små vardagliga situationer där du kan känna en känsla av tillfredsställelse tex när du tittar upp på himlen, eller rör vid någon du tycker om eller bara släcker lampan på kvällen för att sova. Fråga dig själv: ”Hur känner jag mig?” ”Hur känns den här känslan i kroppen?”. Medveten observation av situationer som leder till överätning Ha för vana att praktisera mindfulness åtminstone vid en av dagens måltider. Att äta i mindfulness innebär att du inte slänger i dig maten, eller kombinerar matintag med andra aktiviteter, utan äter i lugn och ro, uppskattar och njuter av måltiden. Övning 4. Att äta i mindfulness Bestäm dig för vilken måltid som lämpar sig bäst för att intas på ett medvetet sätt.


FÖRDJUPNINGSDEL

1. Duka fram maten du ska äta, bestick, glas och ev. tillbehör på ett sätt som ser trevligt ut. 2. Sätt dig framför maten och tar en stund att betrakta det du ska äta. Ta fram ditt nybörjarsinne. Använd ditt synsinne, som om du såg maten för första gången. Hur ser den ut? Vad har den för färg? form? skuggor? valörer? ljust? mörkt? glansigt? matt?helhetsintrycket? 3. Ta ett djupt långsamt andetag och se om du kan förnimma doften. Var i ditt luktsinne ett tag. Hur luktar de olika matvarorna på din tallrik? svagt? starkt? kryddigt? aromatiskt? sött? milt? fränt? 4. Ta ett djupt långsamt andetag och smaka på maten. Var i smakupplevelsen. Känn, hur smakar det i munnen? Känn tuggrörelserna. 5. Tugga varje tugga du lägger i munnen minst 20 gånger, gärna fler. Observera behovet av att svälja innan du sväljer. Observera känslan i matstrupen när maten är på väg mot matsäcken. Observera hur mättnadskänslan ökar i magen allteftersom du äter. Lägg ner dina bestick på bordet då och då och fokusera bara på smaken och känslan av maten i munnen. Sluta äta när du känner dig behagligt och lätt mätt. Sju fördelar med att äta i mindfulness: $$ minskad stress $$ maten kommer till matsäcken i finfördelad form - underlättar aspirationen $$ bättre matsmältning $$ bättre ämnesomsättning $$ ökad förmåga att skilja på hunger och sug $$ minskat matintag p.g.a. tydligare

mättnadskänsla $$ ökad förmåga att uppleva smaker och njuta av måltidstillfället Övning 5. Att motstå en impuls att överäta Om du drabbas av ett starkt sug efter mat eller sötsaker som skulle kunna leda till överätning eller hetsätning, använd tillfället för att praktisera mindfulness. Nedanstående rutin behöver tränas för att fungera väl. Läs igenom den några gånger och träna på att använda sekvensen först i ett sammanhang då suget inte är så starkt. 1. Agera inte på en stark känsla direkt. Ta tre djupa långsamma andetag ända ner i magen och andas ut genom munnen hela vägen ner som om du suckade djupt. 2. Andas in och knyt din triggerhand, dvs den handen du spänner i början av varje djupavslappning när du lyssnar på dina auditiva spår. Andas ut, slappna av i handen och låt avslappningen sprida sig hela vägen ända in i magen, observera förnimmelser i kroppen, andningen och känslan av liv i dina händer. 3. Tänk avsiktligt på ett tillfälle då du har kunnat stå emot suget. 4. Notera att tidsperioderna mellan ”sugattacker” blir längre och längre med träning.

121


FÖRDJUPNINGSDEL

Lär dig hantera dina tankar

Vad är tankar? Det är svårt att separera tankar från allt annat vi upplever eftersom vi så gott som alltid är inne i våra tankar. Det pågår en ständig inre monolog inom dig. När vi inte mår bra är vi snabba på att uppfatta själva känslan som orsak till obehaget. Få funderar över vad de har för tankeproblem, fast det är med största sannolikhet tankar som orsakar bekymmer. Vid misslyckanden och tillkortakommanden dyker det ofta upp förminskande tankar i huvudet, som är lätta att blanda ihop med känslor. När du träffar på en bekant som inte hälsar är det lätt att tänka ”Han såg mig, men låtsades inte om det” och börja fundera över vad man har gjort för fel. Och när du inte klarar av något moment händer det kanske att du tänker: ”jag måste vara dum som inte fixar det som andra kan”. Den typen av tankar är det ursprungliga tankeproblemet. Obehagskänslorna kommer först en stund senare eller nästan samtidigt och är bara en naturlig reaktion på negativa tankar. Smärtan är till för att signalera om att dina tankar är skadliga och behöver bytas ut mot bättre tankar. Precis som när du äter dålig mat och får ont i magen. Negativa tankar som du känner igen som flitiga besökare i ditt huvud är de vi kallar för ”automatiska tankar” envisa och svåra att få bort. Här är det viktigt att förstå att du egentligen aldrig kan stoppa en tanke, bara ersätta den med en annan tanke eller ge den mindre uppmärksamhet. Tänk att en tanke är bara en tanke, en illusion. De låtsas representera verkligheten ända tills du avslöjar deras 122

illusoriska natur. Ta aldrig tankarna för sanning och ”mata” inte negativa tankar med din uppmärksamhet. Behandla automatiska tankar som objudna gäster. Du kan vara artig och säga ”tack för att du tittar förbi men jag har inte tid för dig idag”. Med lite träning kommer du att kunna urskilja ett mönster i ditt tänkande och upptäcker att det finns olika typer av tankar. När du tänker praktiska tankar av problemlösningskaraktär, t ex ”vad ska jag ha till middag idag?”, eller ”hur ska jag planera mitt arbete?” eller ”vad ska jag välja för utbildning?” Gratulera dig till att dessa tankar är värdefulla. De berövar inte dig din energi, tvärtom kan de ge en känsla av välbefinnande ju mer du närmar dig lösningen på ditt praktiska problem. Funderar du på mer abstrakta saker, problem där du inte ser någon lösning i sikte, fråga dig själv: ”på vilket sätt är dessa tankar till hjälp för mig?”. Kanske kan de vara av betydelse för dig om de hjälper dig att förstå eller skapa mening. Om de får dig att känna dig mera nyfiken, levande, stimulerad, delaktig känner du att det råder ett behagligt känsloläge i kroppen. Om så inte är fallet, är det bara ett ältande och jag föreslår att du byter ut dem mot praktiska tankar. Den mest energikrävande tankesorten är ältande, i synnerhet om du är orolig eller ansatt av skuldkänslor. Du märker att du ältar om du märker att du inte längre befinner dig här och nu. När du upplever denna rundgång är du alltid i framtiden eller i det förflutna. Använd tankarna som en väckarklocka. Öka din närvaro i nuet


FÖRDJUPNINGSDEL

när du märker tendensen. I annat fall riskerar du förlora så mycket energi att du inte längre bryr dig om dig själv. Det är då det är så lätt att få ett återfall i överätande eller andra destruktiva handlingar. Tänk på att du kan alltid sätta stopp för ”energiläckaget” genom att ersätta en automatisk tanke med en ”mottanke” (det man inom KBT kallar för ”alternativ tanke”). Du tränade på det i lektion 3 och 4. Se också exempel på tankeomvandling lite längre ner på sidan. Du kan också välja att flytta ditt uppmärksamhetsfokus till dina sinnen. Se vad du ser, hör vad du hör, känn den fysiska förnimmelsen av din kropp eller din andning. Om en tanke väcker obehag, säg till dig själv: ”Det är bara en tanke”. En tanke är alltid bara en tanke. Den vill gärna ge sig ut för att representera verklighet eller sanning men det är bara en illusion. Oro och rädsla handlar oftast om framtiden och den vet vi ingenting om. Ältande handlar oftast om det som har varit. Men eftersom det inte står i vår makt att ändra på det förflutna ska du inte slösa din energi på det. Det du alltid kan göra något åt är ditt nu. Det är i varje nu, som du kan göra ett klokt, genomtänkt val, t ex välja positiva tankar eller sunda handlingar. Några exempel på tankeomvandling Händelse 1: Jag fick en hetsätningsattack och vräkte i mig godis och chips hela kvällen. Automatiska tankar: Jag har förstört hela min måltidsordning. Jag är hopplös. Borde hoppa av på KBT programmet redan nu, kommer aldrig att fixa det ändå.

Alternativa tankar: Mina hetsätningsepisoder har blivit betydligt glesare. Den här episoden kan lära mig något om mig själv. Jag skulle behöva bättra på mina strategier att hantera suget. Jag kan repetera lektion 5 och 6. Händelse 2: Jag känner mig stressad och nere och har rört mig betydligt mindre denna vecka. Automatiska tankar: Att äta kan få mig att känna mig bättre. Den här veckan får ändå räknas som förlorad, jag kan lika gärna köpa den här chipspåsen. Alternativa tankar: Att äta får mig att känna mig bättre för stunden och riktigt dåligt bara en kort stund efteråt. Det finns andra saker jag kan göra för att lindra min stress. Om jag planerar in en fysisk aktivitet nu, har jag brutit den nedåtgående spiralen. Händelse 3: Vännen bjuder på middag och serverar en tårta hon bakat till efterrätt. Automatiska tankar: Jag är så fet att jag förtjänar inte äta tårta. Bara smala personer kan äta det. Andra kan tycka är det är äckligt när feta äter efterrätt. Alternativa tankar: Min vikt är inte ett skäl att förbjuda eller bestraffa mig själv. Jag kan äta vad jag vill så länge jag gör det medvetet. Jag tar en liten bit och njuter av den. Min vän behöver se att jag uppskattar hennes mat. Det är bara bra att kunna visa henne att det här viktminskningsprogrammet är annorlunda. Jag kan vara medvetet måttfull istället för att hålla på med svältkurer.

123


FÖRDJUPNINGSDEL

Lär dig hantera dina känslor

I lektion 3 och 4 fick du lära dig att omvandla dina automatiska tankar till avsiktliga konstruktiva tankar. Du har säkert märkt att det är inte helt lätt eftersom det känns ”avigt” i början och kräver viss koncentration. De flesta har inga problem med att lära sig använda tekniken under lektionstillfället eller när de befinner sig i ett avslappnat sinnestillstånd. Svårigheten uppkommer först när man befinner sig i situationer som får en ur balans känslomässigt. Du har säkert själv känt hur svårt det kan vara att tänka klokt eller att fatta rätt beslut under stress. För att hantera känslor på ett bra sätt behöver du veta mer om din inre känslotrappa och lära dig att använda den. Man kan säga att känslotrappan är en mental teknik där känslor och tankar samarbetar för att skapa förutsättningar för optimal sinnesjämvikt, balans, hälsa och rätt val av handling. Vår sinnesstämning kan påverkas av olika känslor. Ordet känsla kommer från ett latinskt ord: emovere, där e betyder ut och movere betyder att röra. En signal som kommer ur vår kropp och som får oss i rörelse. Kanske en rörelse bort från det som är skadligt för oss eller en rörelse mot det vi älskar. En del av känslorna uppfattas som behagliga medan andra signalerar att vi mår dåligt. Genom att observera och känna igen dina olika känslolägen och veta exakt var du befinner dig på din känslotrappa kan du röra dig mot en bättre känsla oavsett var du befinner dig. Framförallt kan du ändra ett obehagligt känslo124

läge innan det hinner påverka dina tankar och handlingar eller ditt ätbeteende negativt. Om man observerar en känsla märker man att den snart börjar förändra sin karaktär. Innan vi går igenom den mentala tekniken Känslotrappan är det bra att förtydliga begreppet känslor. Silvan S. Tomskins formulerade på 60-talet en teori om 9 grundaffekter fördelade på tre huvudtyper: $$ Positiva affekter är välbehag – glädje och intresse – iver. $$ Neutral affekt är förvåning – överraskning (en känsla som gör att man hoppar till). $$ Negativa affekter är vrede – raseri, avsky – avsmak, rädsla – skräck, ledsnad – förtvivlan och skam – förödmjukelse. Inom forskningen skiljer man mellan känsla och affekt men jag använder ordet känsla synonymt med ordet affekt. Känslorna fungerar som ett universellt språk som vi kan läsa i vår kropp. Rädslan hjälper t ex till att försätta oss i säkerhet, ilska vill lära oss att sätta gränser och skammen ökar vår anpassningsförmåga i sociala sammanhang. Bakom varje känsla finns en kemisk reaktion som har sitt ursprung i hjärnans limbiska system. En kroppssignal som påverkar våra tankar och beteenden, ofta utan att vi är medvetna om det. Vi triggas att agera antingen för att uppleva mer positiva känslor eller undvika att känna de negativa. Men vi behöver inte styras av våra känslor om vi lär oss att observera, känna igen och hantera signalerna innan de hinner påverka vårt beteende.


FÖRDJUPNINGSDEL

Nästa avsnitt Känslotrappan hjälper dig att förstå principen. Det är också detta du lär dig med hjälp av övningar i Mindfulness. När en känsla observeras förändras dess karaktär och den styrande impulsen försvinner. Eftersom behov, känslor och tankar befinner sig i ett ständigt samspel kan det var svårt för oss att urskilja vilket som är vad. Vi kan t ex säga att vi känner oss hungriga när det i själva verket handlar om behov. Eller att vi känner oss dumma eller ointresserade vilket egentligen är en tanke, en slags tankekonstruktion som utger sig för att vara känsla för att få oss att tro på den. Att lära sig att skilja på tankar, behov och känslor kommer att underlätta för dig i en mängd olika situationer. Om du kommer på dig själv med att säga ”jag känner mig trött” tänk på att trötthet inte är en känsla. Trötthet är ett fysiskt behov och behov ska tillfredsställas för att vi ska må bra. Tröttheten är en signal till dig, en uppmaning om att ta det lugnt. Behovet av stimulans när vi är uttråkade eller behovet av vila när vi är trötta och behovet av mat när vi är hungriga är exempel på tillstånd i kroppen som du behöver göra något åt. Ju snabbare desto bättre. Behov betyder att det finns en brist som du ska tillfredsställa. Att låta bli att tillfredsställa ett behov leder till uppkomsten av obehagliga känslor. Känslor skiljer sig från behov på så sätt att de är en reaktion, en känslomässig reaktion på något som har hänt i din yttre eller inre värld. Du behöver inte agera på dem, bara observera och förstå denna kroppens egna berättelse för att välja rätt sätt att tänka eller handla för att

nå en bättre känsla. Handlar gör du först när intensiteten i känslan har avklingat. När känslan ebbar ut är du nämligen åter i kontakt med ditt omdöme. Tänk på att du skapar goda känslor genom att tillfredsställa behoven med handlingar och dåliga känslor när du tillfredsställer känslor med handlingar. Det kan vara svårt att låta bli att agera på en intensiv känsla, t ex att låta bli att skälla ut någon när vi är arga eller äta för mycket när vi är ledsna, eller att låta bli att söka belöning när vi är exalterade av glädje. Men det är fullt möjligt med lite träning.

KÄNSLOTRAPPAN Figuren visar en känsloskala i form av en trappa där du kan lokalisera din nuvarande position och därefter använda dina tankar avsiktligt för att förflytta dig till ett bättre ”trappsteg” eller position. Varje trappsteg har sin egen typ av tankar som hjälper dig att må bättre. Vi kan kalla dem för ”hisstankar”  De 7 trappstegen är en förenklad modell av våra grundläggande affekter.

1. Ledsen är det lägsta och jobbigaste av trappstegen och benämner en hel grupp av känslor som vi upplever som minst uthärdliga. I bästa fall känner man sig bara ledsen och nedstämd, i värsta fall finns känslor av uppgivenhet, förtvivlan, förlamande ångest, maktlöshet, hopplöshet eller djup sorg. Tunga känslor av skuld och skam kan förvärra tillståndet ytterligare. Alla har varit inom det här fältet någon gång, många har varit där många gånger 125


FÖRDJUPNINGSDEL

7. lycklig 6. optimistisk 5. hoppfull 4. neutral eller ok läge 3. arg 2. rädd 1. ledsen

och vet hur svårt det kan kännas. Dessa känslor signalerar till dig att du har upplevt en förlust. Rätt hanterat kan detta trappsteg ge dig energi att bearbeta förlusten, läka dina sår och skapa förutsättningar för återhämtning. Dålig hantering av detta läge kan sänka ditt immunförsvar, leda till depression, utmattning eller apati. Om du känner dig ledsen och nere eller kan identifiera en eller flera känslor i din sinnesstämning som hörande till denna grupp, försök att vara extra uppmärksam och vänlig mot dig själv. Tänk på att varken fly ifrån eller förbjuda dessa känslor för då förbjuder du din kropp att tala. Känslorna är kroppens språk. Kroppen berättar för dig att du har haft det svårt. Försök undvika att förstärka dessa känslor med negativa tankar, ord eller handlingar, det kan bara förvärra tillståndet. Det enda du behöver göra är att observera känslan/känslorna och inse att den/de är av övergående karaktär. Iaktta hur känslorna uppfattas av dig i din fysiska kropp utan att agera. Kroppen tycks säga att du behöver medkänsla i dina tankar om 126

dig själv just nu och utvecklingen från detta läge går alltid uppåt om du bara tillåter det. Alla medkännande, vänliga tankar fungerar som ”hisstankar” från denna nivå, men också den typen av vila från tankar som finns när du observerar din andning eller lyssnar på musik eller naturljud är läkande. Fatta inga avgörande beslut utifrån obehagliga känslor utan vänta tills du är en bit upp på din känslotrappa. Var vänlig mot dig själv och leta efter tecken på att känslor från skalstegen 2 eller 3 dyker upp. Enkla livgivande aktiviteter är bra i den här fasen. Sådant som inte kräver planering eller tankearbete. Det kan vara en stund på en solig plats, att vara med någon man tycker om, att klappa ett djur man älskar, en promenad i skogen, en kopp varmt te eller att lyssna på ljudet av havet. När du har lämnat första trappsteget, gratulera dig med att du mår bättre även om det inte känns så än (det är först på trappsteget 4 – neutral läge som det känns ok). Ställ in dig på att det värsta är över och att det bästa är att det framöver blir betydligt lättare för dig att färdas i din ”tankehiss” uppåt. En färd mot större välbefinnande börjar med ett avsiktligt skapande, genom att rikta om tankarna åt det håll som känns bättre. 2. Rädd står som ett övergripande namn för en grupp känslor på andra trappsteget. Här finns det en ökning av mental aktivitet i form av oro, klander, ältande, självförebråelser, osäkerhet, missnöje, otillräcklighet, nedvärdering och kränkthet. Du märker att


FÖRDJUPNINGSDEL

du har mer energi än tidigare. Rätt hanterad är all rädsla en viktig signal som talar om för dig vad hotet är. Fråga dig själv vad det är du är rädd/orolig för. Många gånger är vi rädda för att förlora något vi har eller att inte få något som vi vill ha. Är hotet verkligt? Kom ihåg att det är ok att du känner som du gör. Så länge du inte agerar ut dessa negativa känslor sker ingen förstärkning av dem och de kommer att klinga av. Du behöver varken förbjuda, fly ifrån eller skämmas för dina känslor. Dina känslor är bara kroppens sätt att visa var du befinner dig just nu och vart du är på väg. De är din personliga GPS. Många är rädda för obehagliga känslor och ”kör vilse” när de undviker sina ”inre GPSsignaler”. Tänk att du faktiskt är på rätt väg mot mycket bättre mående och precis klarat av det svåraste steget. Ha tålamod och medkänsla med dig själv och andra och tala om för dig själv att du har framgångsrikt övervunnit det största hindret. Du har rätt att känna vad du känner. Och så länge du inte agerar på de negativa känslorna eller undviker dem rör du dig automatiskt mot ett bättre utgångsläge. Konsten är att inte utagera och inte undertrycka utan att känna känslan. Att utagera betyder att du älter och klandrar, eller svärtar ner, eller flyr, kanske i överätande. När du undertrycker förnekar du att du mår dåligt. Du kanske säger till dig själv – ”skärp dig” eller ”var inte löjlig” eller ”jag är aldrig missnöjd” Det enda du behöver göra är känna känslan, fråga dig själv om dina räddhågsna eller oroliga tankar är realistiska och låta affekten ebba ut medan du sträcker

dig efter en bättre tanke. Din ”tankehiss” är att undersöka och ifrågasätta de oroliga tankarna. Om du hanterar din rädsla på fel sätt kan den leda till ett undvikande beteende, sämre självkänsla och kreativitet. 3. Arg är benämningen på tredje trappsteget. Irritation, frustration, ilska, hat, bitterhet och aggression, är vanliga känslor. Rätt hantering av ilska ger den nödvändiga energi som du behöver för att komma vidare. Många gånger fungerar ilska som en signal om en överträdelse av dina gränser. Det kan handla om fysiska, emotionella, mentala eller sexuella gränser. En signal som motiverar dig att sätta gränser, att vara tydligare med dina ”ja” och nej”, att skapa mer plats åt dina behov eller korrigera en situation. Problemet med detta trappsteg är ofta vår omgivning, som felaktigt kan tolka ditt tillstånd som en försämring. Det är ofta lättare för andra att hantera en passiv uppgiven person än en ilsk och förebrående. Av okunskap kan de ”knuffa dig” tillbaka genom att ge dig skuldkänslor. Skuldkänslor fungerar alltid som en ”tankehiss” ner, vilken nivå du än befinner dig på. Se upp med andras reaktioner! Du är starkare nu och ska inte tvingas att backa tillbaka till rädsla eller ledsenhet. Nu befinner du dig alldeles i närheten av brytpunkten till det positiva känsloläget. Gratulera dig till ett väl utfört arbete och sträck dig efter hoppfullare tankar. Iaktta din ilska tills den mildras och förvandlas till frustration. Du kanske fortfarande känner dig lätt irriterad, stressad 127


FÖRDJUPNINGSDEL

eller pessimistisk och osäker på framtiden, men du har definitivt mer energi än tidigare. Det bästa är att din handlingskraft börjar komma tillbaka på riktigt. Du kanske känner dig otålig och det är helt ok. Frustration öppnar upp för en känsla av hopp. Tänk avsiktliga, uppskattande tankar om dig själv och andra, det är din ”tankehiss” upp och fråga dig själv: vad behöver jag göra för att må bättre?. Vad kan du hoppas på att uppnå? Hur skulle det vara till hjälp för dig? Vilka tankar känns bättre i kroppen? Vad finns det för ljuspunkter i mitt liv just nu? Ta ett steg i taget. Behöver du ett vänskapligt stöd, ta kontakt med någon som du uppskattar men framförallt uppskatta dig själv för att du befinner dig i en omedelbar närhet av nästa trappsteg. Sträck dig bara efter din bästa tanke och håll fast vid den tills nästa tanke kommer som också känns bra och du landar på steg 4, som innebär att din balans är återställd. Du behöver inte ens tro på att steget är möjligt – en gnutta hopp räcker, för du är bara en millimeter från ditt ok läge. 4. Neutral eller ok läge finns på fjärde trappsteget, en plats där känslorna är neutrala till svagt positiva. En odramatisk plats där det bara känns vanligt. Du kanske inte ens lägger märke till hur du mår. Skulle någon fråga dig hur du mår svarar du kanske: ”Jag vet inte” eller ”ingenting, bara bra” eller ”helt ok”, varken själaglad och optimistisk eller obehaglig till mods. Ändå är det en god idé att uppmärksamma tillståndet eftersom du befinner dig på en 128

utmärkt plats – ett startfält där allt positivt tankearbete ger riklig utdelning i form av positiva känslor. Man kan säga att positiva tankar har bättre verkningsgrad från och med nu och du kan använda dig av detta för att ”boosta” ditt välbefinnande. En omedvetenhet om ditt goda läge kan å andra sidan leda till att du inte är observant mot slentrianmässiga, negativa tankar som kan smyga sig på antingen för att du är van att tänka i nedvärderande, förminskande tankebanor eller för att något i din yttre miljö väcker anstöt. Din närvaro behövs för att upprätthålla det goda tankearbetet. Till skillnad från stegen på den negativa halvan av ”trappan” som kändes nödvändiga men aldrig roliga ger varje steg upp från och med nu stor tillfredsställelse. Du tänker klarare, tappar mindre energi när du utför samma arbete jämfört med de tidigare stegen och resultaten kommer snabbare. Det är lättare att hitta till de positiva tankarna från och med steg 4 på skalan och med lite träning kan du bli expert på att transportera dig till högre och högre lägen på trappan. Det gör du genom att fokusera på att tänka avsiktliga tankar som ger upphov till mer positiva känslor. Bejaka det som är bra i ditt liv just nu. Om du upplever brist eller saknad av något fokusera på hur vill du ha det istället. Tankar som: ”saker och ting kan förändras”, ”jag känner andra som har lyckats förändra sin situation”, ”jag kommer ihåg de gånger jag klarade av... och hur bra det kändes” är till stor hjälp. Försök att känna några av de hoppfulla känslorna på nästa trappsteg.


FÖRDJUPNINGSDEL

5. Hoppfull är ett tillstånd där du känner någon av följande känslor: förtröstan, förväntan eller ett vaknande intresse. Du är kanske inte helt säker på att du verkligen lyckas med saker och ting men det har tänts ett hopp inom dig. Du tänker kanske: ”det hade varit skönt om det fungerade”, eller ”hoppas det ska gå bra”, eller ”jag undrar om..”, ”tänk om det skulle kunna vara något för mig?” Du börjar skönja möjligheter istället för att se hinder. Du har släppt en massa motstånd som begränsade dig på de tidigare trappstegen och ser ljusare på tillvaron. Ett utmärkt läge att göra listor över sådant du vill uppnå eller uppleva för att stärka känslan av positiv förväntan och leta efter tankar som kan föra dig till ditt nästa trappsteg. 6. Optimistisk Optimism innebär en tro på framtiden och är en härlig känsla. Du behöver inte längre hoppas på att det ska gå bra för dig, du tror att det kommer att göra det och du handlar därefter. Om du känner känslor som positiv förväntan, entusiasm, iver, upprymdhet, nyfikenhet, delaktighet och uppskattning har du lyckats skapa ett positivt tankefält, präglat av lust, kreativitet och positiv förväntan. Här är det lätt att känna energi och ”flow” i dina handlingar och detta märks tydligt av din omgivning. Saker och ting känns meningsfulla och du har en stark känsla av att kunna påverka olika skeenden. Det är inte längre fråga om hopp utan om tillit och tillförsikt, stolthet och tillfredsställelse. Du kan känna känslor av uppskattning och vördnad för andra och det är inspirerande

för andra att vara i din närhet, speciellt om de själva befinner sig på samma nivå eller steget under. Nu är det bra att veta att du befinner dig bara en millimeter från nästa steg och om du sträcker dig efter dina allra bästa tankar väntar lyckokänslorna på sjunde trappsteget. Jag rekommenderar dig att även här vara försiktig med intensiteten i dina känslor. Kom ihåg att observera känslan tills intensiteten minskar, innan du agerar. En omedveten upprymdhet kan leda till snabba belöningskickar, en känsla av overklighet och i värsta fall missbrukarbeteende. 7. Lycklig är ett stort ord och kanske den känslan som har varit mest eftersträvansvärd av oss människor i alla tider. Det kan handla om kärlek eller passion, det är underbart att älska och glädja sig åt allt man älskar. Också känslor av eufori, extas, triumf, frihet, styrka och vishet, eller en intensiv känsla av livsglädje hör till denna plats. Ofta stannar vi inte kvar så länge i detta tillstånd p.g.a. olika omständigheter i våra liv men vetskap om att det är alltid möjligt för oss att nå det bästa inom oss kan vara av stort värde. Varje gång du har gjort resan upp för din känslotrappa blir det allt lättare att orientera dig, hitta lämpliga tankestrategier och du kommer att tillbringa mer tid på den översta halvan av din känslotrappa och dessutom att inspirera andra att följa din väg. Även här är det viktigt att vara i kontakt med ditt observerade jag. En euforisk känsla utan kontakt med ditt kloka omdöme kan leda till samma slags risker som fanns på det förra trappsteget. 129


FÖRDJUPNINGSDEL

Affirmationer är ett bra sätt att uppnå eller bibehålla en god känsla. $$ Jag växer i framgång, överflöd och kärlek varje dag, samtidigt som jag inspirerar min omgivning till att göra detsamma. $$ Jag är den jag är och jag trivs med att vara mig själv. $$ Jag kan, jag vill, jag vågar. Sammanfattning Att öva på att observera dina känslor kommer att hjälpa dig att bli säkrare på att uppfatta vilken känsla du känner, lära dig se skillnaden mellan olika känslolägen och tillåter dig att färdas mot bättre välmående snabbare. I början kan det kännas svårt eller ovant att hitta rätt, när vi frågar oss själva: ”vad känner jag just nu?” Om du känner igen dig på den punkten är det kanske lättare för dig att använda dig av uteslutningsmetoden för att träffa rätt. Ha för vana att stanna upp ibland och fråga dig själv: ”är jag glad?”, ”är jag positiv eller optimistisk? ” finns det en känsla av positiv förväntan inombords? Lyssna inåt. Om svaret är nej prova fråga om du känner dig arg, ledsen, rädd eller skamsen? Om svaret är nej kanske du känner dig neutral. Prova då att ta dig upp till trappsteget 5 genom att tänka tankar som innehåller element av hopp eller positiv förväntan. Om du lyckades med det innebär det att du hade rätt. Om inte, behöver du ta en titt på var och en av de lägre trappstegen och prova att tänka den typen av karaktäristiska ”hisstankar” som varje trappsteg har. Kom ihåg att hemligheten med ditt välbefinnande ligger i hur du hanterar negativa känslor. Förr trodde man att alla känslor behövde levas ut för att försvinna. Man 130

uppmuntrade människor att skrika, kasta saker och gråta, eller gräva efter tidigare traumatiska händelser för att leva ut gammal smärta. Idag vet vi att alla känslor lämnar ett elektrokemiskt avtryck i din hjärna, ju oftare du upplever känslan och ju intensivare desto djupare blir spåret. Likt en stig på ängen som blir tydligare ju fler gånger du vandrar den fram och tillbaka bildas ”neuronstigar” i din hjärna. Om du låter bli att använda ”ledsenhetsstigen” ett tag, med hjälp av smarta tankestrategier kommer den att krympa. Det kommer resultera i att det bli svårare för dig att bli ledsen i situationer som alltid utlöste den känslan förut. Känslorna förvandlas till vanor ju oftare du känner dem. Ledsenheten kan bli en vana precis som ilskan eller glädjen. Se till att odla positiva känslor. Precis som vi kan träna upp vår snabbhet, styrka, förmåga att spela instrument eller laga mat osv, kan vi träna upp vår förmåga att uppleva positiva känslor. Dagens forskning säger att lycka är en färdighet. Känslotrappan hjälper dig att öva upp den. Att praktisera mindfulness som du läste om i tidigare avsnitt är också en bra träning.


REFERENSERSLITTERATUR

Referenslitteratur Albers, S (2009) 50 ways to soothe yourself without food. Beck, J S (2007) The Beck diet solution Weight Loss Workbook. Cameron, J (2007) The writing diet. Carlsson, A (2010) Livslust med medveten närvaro. Clark, D et al. (2004), Cognitive behaviour therapy: science and practice series. Cooper, Z et al. (2003), Cognitive-Behavioral Treatment of Obesity. Holmer, T (2009) Lycka nu, en praktisk guide i mindfulness. Ingvar, M & Eldh, G (2010) Hjärnkoll på vikten. Laliberte, M et al (2009) Cognitive Behavioral Workbook for weight Management. Melin, I (1995) Obesitas - arbetsbok för dig som vill gå ner i vikt Palmkron Ragnar, Å (2006), Komma på bättre tankar. Stahre, L (2005) Gå ner i vikt med kognitiv beteendeterapi. Stahre, L (2007) Övervikt handlar om känslor. Thich Nhat Hanh & Cheung, L (2010) Gå ner i vikt med mindfulness.

131


Kursboken är avsedd att användas av deltagarna i utbildningsprogrammet Lättare liv med KBT vid överviktsenheter eller inom primärvården. Programmet är den del av Aspire-metoden. Kursboken kan även användas, som manual vid självstudier eller som arbetsmaterial vid individuella KBTbaserade samtal.

Aspire Mind  
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you