Page 1

Teen Healthy สุขภาพดีเพื่อวัยรุ่น

รวมสาระดีๆเพื่อสุขภาพดีของวัยรุ่น ปํญหาวุ่นๆ แก้ ได้ เพียงแค่อ่านและปฏิบัติตาม


คำ � นำ � วัยรุ่น วัยวุ่น เป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงด้านร่างกาย จิตใจ อารมณ์ ปัจจุบันวัยรุ่นเริ่มหันมาให้ความสนใจและดูแล ตัวเองมากขึ้น โดยจะมีการสรรหาวิธีการต่างๆ เพื่อทำ�ให้ตัว เองมีสุขภาพดี และดูดี ไม่ว่าจะเป็นการออกกำ�ลังกาย การกิน อาหารที่มีประโยชน์ การกินอาหารเสริม กินผัก ผลไม้ เป็นต้น แต่สิ่งสำ�คัญกว่าสิ่งอื่นใด ก็คือ การกินอาหารที่มีประโยชน์ ตามหลักโภชนาการ คือ การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ร่างกาย ได้รับสารอาหารครบถ้วน และออกกำ�ลังกายอย่างสม่ำ�เสมอ หากทำ�ทั้งสองอย่างควบคู่กันไปด้วยแล้ว จะทำ�ให้มีสุขภาพที่ แข็งแรงและดูดีไปพร้อมๆกัน หนังสือ Teen Healty สุขภาพดีเพื่อวัยรุ่น เล่มนี้ มีเนื้อหาเกี่ยวกับโภชนา ปัญหาสุขภาพของวัยรุ่นและวิธีการ แก้ไข รวมไปถึงเมนูแนะนำ�เครื่องดื่ม ผลไม้ที่เหมาะกับวัยรุ่นเพื่อ สุขภาพที่ดี อทิตยา บานใบ

สารบัญ ภาวะโภชนาการของวัยรุ่น ๅ ความต้องการสารอาหาร 5 อาหารเพื่อสุขภาพ 11 เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ 15 ผลไม้เพื่อสุขภาพ 17 เคล็บลับไขมันอย่างสุขภาพดี 21 บรรณานุกรรม 24


Teen Healthy l 1

ภาวะโภชนาการของวัยรุ่น วัยรุน่ คือวัยทีอ่ ยูใ่ นช่วงอายุ 12–18 ปีเป็นวัยทีร่ า่ งกายจากวัยเด็กเข้าสู่ วัยผู้ใหญ่ระยะนี้มีการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาหลายอย่างต่อมไร้ท่อ ต่างๆทำ�งานมากขึ้น กระดูกมีขนาดใหญ่ขึ้น ทำ�ให้ร่างกายสูงใหญ่ และน้ำ�หนักเพิ่มขึ้น ร่างกายเติบโตรวดเร็วมากเมื่อเข้าสู่วัยรุ่น การเติบโตในระยะนี้จะสูงกว่าวัยอื่น ยกเว้นวัยทารกเด็กหญิงจะเริ่มเข้าสู่ วัยรุ่นเมื่ออายุ11-13 ปี การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาจะชัดเจนเมื่ออายุ 13-14 ปี ระยะนี้ เด็ ก หญิ ง จะเจริ ญ เติ บโตเร็ ว กว่ า เด็ ก ชายทั้ ง ด้ า นความสู ง และน้ำ � หนั ก เด็กชายจะเริ่มเข้าสู่วัยรุ่นเมื่ออายุ 13-16 ปี ระยะนี้เด็กชายจะมีรูปร่าง สูงใหญ่กว่าเด็กหญิง หลังจากนี้แล้วจะเริ่มช้าลง การเจริญเติบโตของ กระดูกจะสิ้นสุด เมื่ออายุ 20 ปี วัยรุ่นจะมีลักษณะเปลี่ยนไปเป็นผู้ใหญ่ทำ�ให้ร่างกาย ต้องการสารอาหารต่างๆเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมเพิ่มขึ้นทำ�ให้ ต้องการอาหารที่ให้พลังงานเพิ่มขึ้น วัยนี้จึงมีความอยากอาหารมากขึ้น กินจุ กินตลอดเวลา แต่ไม่ค่อยสนใจเรื่องคุณค่าทางโภชนาการ ทำ�ให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

Teen Healthy l 2

อาหารมีความสำ�คัญต่อวัยรุ่นมาก เพราะนอกจากจะช่วย ให้เติบโตแข็งแรงแล้ว ยังเป็นรากฐานต่อสุขภาพของการเป็นผู้ใหญ่ ที่แข็งแรงในอนาคตดังนั้นวัยรุ่นจึงควรปฏิบัติดังนี้ 1.กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ เนื่องจากเป็นวัยที่มีการเจริญ เติบโตอย่างรวดเร็ว จึงจำ�เป็นต้องได้รับอาหารที่เพียงพอ อย่างน้อย วันละ 3 มื้อ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆอย่างเพียง พอกับความต้องการของร่างกาย ดังนั้นจึงควรกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ หรือจะกิน 4 มื้อก็ได้ โดยเพิ่มอาหารว่างตอนบ่ายจะเป็นการ ช่วยให้เด็กได้รับอาหารเพิ่มขึ้น แต่อาหารว่างควรเป็นอาหารที่มี ประโยชน์แก่ร่างกาย


Teen Healthy l 3

Teen Healthy l 4

2.กินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ วัยรุ่นควรฝึกกินอาหาร ให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน เพื่อช่วยให้ร่างกาย เจริญเติบโตแข็งแรง อาหารทุกมื้อควรประกอบด้วยอาหารหลักอย่าง น้อย 4 หมู่ ในหลัก 4 หมู่นั้นมี เนื้อสัตว์ ข้าว แป้ง ผัก ไขมัน ส่วนผลไม้ควรได้รับอย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง การกินอาหาร ถูกหลักโภชนาการไม่ได้ทำ�ให้อ้วน การที่มีน้ำ�หนักมากเกินไปหรือ น้อยเกินไปมักเกิดจากการขาดความรู้ด้านโภชนาการและการมีนิสัย การบริโภคที่ไม่ดี ทำ�ให้ไม่รู้จักเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ การงดกิน อาหารที่มีประโยชน์จะทำ�ให้ร่างกายได้โปรตีนและพลังงานไม่เพียงพอ มีภูมิต้านทานต่ำ� เจ็บป่วยได้ง่าย

“วัยรุ่นควรจำ�กัดอาหารที่มีไขมันมากๆ และอาหารที่มีพลังงานมากแต่ให้ประโยชน์น้อย เพราะอาหารเหล่านี้ จะทำ�ให้น้ำ�หนักเพิ่มได้ง่าย ในขณะเดียวกันก็ควรกินผัก ผลไม้ให้มากขึ้น นอกจากจะได้วิตามินและเกลือแร่แล้ว ยังมีใยอาหารซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำ�งาน ของลำ�ไส้ทำ�ให้ท้องไม่ผูก ยังช่วยให้อาหารที่มีพลังงานมากถูกดูดซึมน้อยลง ผลไม้ควรเลือกกินผลไม้ที่มีวิตามินซีมาก และออกกำ�ลังกำ�ลังกาย .....อย่างสม่ำ�เสมอและเพียงพอ”

กัญชลี ทิมาภรณ์


Teen Healthy l 5

Teen Healthy l 6

ความต้องการสารอาหาร ในวัยรุ่น อายุ 12-18 ปี

1. พลังงาน

วั ยรุ่ นเป็ นระยะที่ร่างกายเจริญ เติบโตอย่างรวดเร็วมากและยังมีกิจกรรม ต่างๆในด้านการเรียน การสังคม การ กีฬา จึงจำ�เป็นต้องได้รับพลังงานให้เพียง พอ วัยรุ่นควรได้รับพลังงานประมาณวัน ละ 2,200-3,300 แคลอรี ทั้งนี้อาหาร ที่ให้พลังงานควรมาจากคาร์โบไฮเดรต และไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่ได้รับควรเป็น จำ�พวกข้าวหรือแป้งต่างๆเป็นส่วนใหญ่ ไขมันที่ได้รับควรมาจากพืชและสัตว์ ไข มันนอกจากจะให้พลังงานแล้ว ยังช่วยใน การดูดซึมวิตามินทีล่ ะลายในไขมันอีกด้วย

2. โปรตีน วั ย รุ่ น ควรได้ รั บโปรตี นให้ เ พี ย ง พอเพื่อเสริมสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ ได้แก่กล้ามเนื้อ กระดูก เลือด และสาร ที่ควบคุมการทำ�งานในร่างกาย วัยรุ่นจึง ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อยวันละ 1 กรัม ต่อน้ำ�หนักตัว 1 กิโลกรัมและเนื่องจาก วัยรุ่นยังอยู่ในวัยที่เจริญเติบโต โปรตีน ที่ ไ ด้ รั บ จึ ง ควรเป็ นโปรตี น ที่ มี คุ ณ ภาพดี ประมาณ 2 ใน 3 ของปริมาณโปรตีน ที่ได้รับ โปรตีนที่ได้ควรมาจากเนื้อสัตว์ ต่างๆ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้ง

3. เกลือแร่

วั ย รุ่ น ต้ อ งการเกลื อ แร่ ต่ า งๆ เพิ่มขึ้น แคลเซียมเป็นเกลือแร่ที่จำ�เป็นใน การเสริมสร้างเซลล์กระดูกเพื่อการเจริญ เติบโต และทำ�ความแข็งแรงให้แก่กระดูก และฟัน นอกจากนี้แคลเซียมยังช่วยใน การทำ�งานของระบบประสาทต่างๆ ดัง นั้น วัยรุ่นจึงจำ�เป็นต้องได้รับแคลเซียม ให้เพียงพอประมาณวันละ 500-900 มิลลิกรัม ซึ่งจะได้จากอาหารจำ�พวก น้ำ�นม นอกจากนี้ยังมีมากในผักใบเขียว ต่างๆเหล็ก เมื่ อ เข้ า สู่ วั ย รุ่ น ต่ อ มไธรอยด์ จะทำ�งานเพิ่มขึ้น ทำ�ให้ความต้องการ ไอโอดีนเพิ่มขึ้นด้วย มิฉะนั้นอาจขาด ไอโอดีนและเกิดโรคคอพอกขึ้นได้ เพื่อ เป็นการป้องกันการขาดไอโอดีน วัยรุ่น ควรใช้เกลือที่เติมไอโอดีนในการประกอบ อาหารเป็นประจำ�และทานอาหารทะเล อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง


Teen Healthy l 7

Teen Healthy l 8

ปัญหาด้านการรับประทาน อาหารของวัยรุ่น

4. วิตามิน

วัยรุ่นควรได้รับวิตามินต่างๆให้ เพียงพอ เพื่อการเจริญเติบโตและป้องกัน โรคขาดวิตามิน วิตามินเอ จำ�เป็นในการเจริญ เติบโต และเพื่อบำ�รุงสุขภาพของเยื่อบุ ต่างๆ วัยลุ่ยจึงควรได้รับวิตามินอย่าง น้อยวันละ 2500 หน่วยสากล ซึ่งจะได้ จากการกินตับสัตว์ต่างๆ ไข่แดง น้ำ�นม เนย ผักที่มีสีขาวจัด และผักที่มีสีเหลือง วิตามินบี2 เป็นวิตามินที่ทำ� หน้าที่เป็นเอนไซม์ช่วยในการเผาผลาญ อาหารในร่างกายโดยเฉพาะโปรตีน การ ขาดจะทำ�ให้เกิดแผลที่มุมปากทั้งสองด้าน เรียกว่า โรคปากนกกระจอก พบในเด็ก วัยเรียนและวัยรุ่น เพื่อป้องกันการขาด วัยรุ่นควรได้รับวันละ 1.2-1.8 วิตามินซี จำ�เป็นในการ สร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนประกอบ ของเนื้อเยื่อต่างๆ การขาดวิตามินทำ�ให้ แผลหายยาก และเกิดโรคเลือดออกตาม ไรฟัน วัยรุ่นควรได้รับวิตามินซีวันละ 35 มิลลิกรัม ซึ่งจะได้จากการกินผักสด ผล ไม้สดทุกวัน

5. น้ำ� เป็นสารอาหารที่มีความสำ�คัญ มาก เป็นส่วนประกอบของเซลล์ต่างๆ และช่ ว ยควบคุ ม การทำ � งานในร่ า งกาย ดังนั้นจึงควรได้รับน้ำ�ให้เพียงพอ โดย เฉพาะเมื่ อ มี ก ารออกกำ � ลั ง กายและ เสียเหงื่อมาก วัยรุ่นควรได้รับน้ำ�อย่าง น้อยวัยละ 6-8 แก้ว น้ำ�ที่ได้รับอาจเป็น น้ำ�สะอาดหรือเครื่องต่างๆ เช่น น้ำ�นม หรือน้ำ�ผล

เบื่ออาหาร มีสาเหตุมาจากการ ที่ผู้ใหญ่บังคับให้เด็กกินอาหารชนิด หนึ่งมากเกินไป หรือเกิดจากอารมณ์ เช่น ความเหน็ดเหนื่อย ผิดหวัง โรคอ้วน มีสาเหตุมาจาก ลั ก ษณะนิ สั ยในการกิ น ของเด็ ก ที่ ชอบกินจุบจิบ กินอาหารไม่เป็นเวลา เด็กวัยรุ่นมักอดอาหารเช้า เพราะกลัว ว่าจะอ้วน หรือเร่งรีบไปโรงเรียน

รู้หรือไม่..


Teen Healthy l 10

Teen Healthy l 9

อาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเพื่อสุขภาพสำ�หรับวัยรุ่น อาหารสำ�หรับวัยรุ่น เป็นวัยที่ต้องการพลังงาน จากอาหารมากเป็นพิเศษ เพราะเป็นวัยที่ร่างกายกำ�ลัง มีการเปลี่ยนแปลง ทั้งด้านร่างกายและจิตใจ ซึ่งส่วน ใหญ่มีผลมาจากฮอร์โมน เด็กผู้ชายจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ในเด็ก ผู้หญิงก็เป็นช่วงวัยที่เริ่มมีประจำ�เดือนหรือมีสิวเกิดขึ้น ดังนั้นในวัยนี้นอกจากการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่าง ถูกต้องแล้ว ยังอาจต้องดูแลอาหารบางอย่างเป็นพิเศษ เพื่อช่วยส่งเสริมหรือแก้ปัญหาสภาวะที่เปลี่ยนไปของ ร่างกาย

เมนูสู่ผิวใสสำ�หรับ วัยรุ่นส่วนใหญ่มีปํญหาเรื่องสิว วั ย รุ น ่ ที เ ่ ป็ น สิ ว วันนี้จึงมีเมนูอาหารสำ�หรับคนที่เป็นสิว วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดจากอาหาร ที่กินเข้าไป สามารถช่วยให้ระดับฮอร์โมน ในร่างกายสมดุลขึ้น วิตามินเอ เป็นวิตามินที่มีความ สำ�คัญกับผิวพรรณมาก และยังช่วยลด การผลิตน้ำ�มันหรือซีบัมให้อยู่ในระดับที่ เหมาะสมด้วย มีมากในแครอท ฟักทอง มะละกอ ตำ�ลึง มะม่วงสุก กล้วย มันเทศ วิตามินบี 6 เป็นวิตามินที่ช่วย ให้ฮอร์โมนในร่างกายสมดุล และยังช่วย ควบคุมอาการเจ็บหน้าอกหรือหงุดหงิด ก่อนมีประจำ�เดือนอีกด้วย พบมากในข้าว ซ้อมมือ เนื้อ ตับ ไต อะโวกาโด เมล็ด ทานตะวัน ปลาแซลมอล เป็นต้น

อาหารที่มีธาตุสังกะสี จะช่วย ลดการเกิดสิว และทำ�ให้การดูดซึม วิตามินเอจากอาหารเข้าสู่ร่างกายได้ดี ขึ้น ผิวพรรณจึงดูเนียนเรียบขึ้น พบมาก ในข้าวซ้อมมือ กรดไขมันโอเมกา 3 กรดไข มั น ชนิ ด นี้ จ ะทำ �ให้ ต่ อ มไขมั น บนใบหน้ า ผลิตน้ำ�มันได้น้อยลง จึงลดการอุดตัน ที่เป็นสาเหตุของการเกิดสิว พบมากใน ปลาทูน่าเซลมอนแมคเคอเรล ปลาทู กินอาหารที่มีกากใยสูง เพื่อช่วย ให้ระบบขับถ่ายทำ�งานดีขึ้น เช่น ผักผล ไม้สดทุกชนิด


Teen Healthy l 11

Teen Healthy l 12

จานเด็ดสำ�หรับวันนั้นของเดือน วัยรุ่นหญิงที่เริ่มมี ประจำ�เดือนควรกินอาหาร ที่มีธาตุเหล็กเพื่อชดเชยการ สู ญ เสี ย เลื อ ดในแต่ ล ะเดื อ น เนื่ อ งจากในวั ย รุ่ น ประจำ � เดื อ นจะมาไม่ ส ม่ำ � เสมอ บางเดือนอาจจะมาน้อยบาง เดือนก็มามาก จากการวิ จั ย พบ ว่าผู้หญิงและผู้ชายมีความ ต้ อ งการธาตุ เ หล็ ก ไม่ เ ท่ า กัน เด็กผู้หญิงในวัยเริ่มต้น มี ป ระจำ � เดื อ นไปจนถึ ง วั ย หมดประจำ�เดือน จะต้องการ ธาตุ เ หล็ ก มากกว่ า ผู้ ช าย ถึง 2 เท่า ถ้าเราได้รับ ธาตุ เ หล็ ก ไม่ เ พี ย งพอเป็ น เวลานาน ๆ จะทำ�ให้เกิดโรค โลหิตจางได้ง่าย

วั ย รุ่ น ทุ ก คนเป็ น วั ย ที่ ร่ า งกายมี ก ารเจริ ญ เติบโตอย่างรวดเร็ว ดังนั้น ธาตุ อ าหารที่ สำ � คั ญ อย่ า ง แคลเซียมจึงขาดไม่ได้ วัยรุ่นสามารถดื่ม นมได้วันละ 2 – 3 แก้ว หรื อ อาจจะกิ นโยเกิ ร์ ต ได้ อีกวันละ 1 ถ้วย เพื่อให้ ได้รับแคลเซียม ซึ่งเป็น ส่ ว นสำ � คั ญ ในการสร้ า ง กระดู ก และฟั น อย่ า งเพี ย ง พอ อาหารอื่น ๆ ที่อุดม ด้วยแคลเซียม เช่น ปลาเล็ก เต้าหู้ ปลากระป๋อง กุ้งแห้ง กะปิ เป็นต้น ผักใบเขียวที่มี แคลเซียมสูง เช่น มะขาม ฝักสด ยอดสะเดา และคะน้า ทั้งแคลเซียมและฟอสฟอรัส เป็ น องค์ ป ระกอบที่ ช่ ว ยให้ กระดูดแข็งแรงและเจริญ

อาหารสมอง สำ�หรับวัยรุ่นเรียนหนัก วั ย รุ่ น ที่ เ รี ย นหนั ก ควรได้ รับอาหารที่ช่วยเสริมประสิทธิภาพ ความจำ � และการมี ส มาธิ ม ากขึ้ น อาหารเหล่านั้น ได้แก่ อาหารที่มีวิตามินบี 1 เช่น ไข่แดง มันฝรั่งต้ม ถั่นลันเตา ข้าว ซ้อมมือ อาหารที่มีวิตามินบี 12 เช่น ไข่ไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เป็ดอาหารที่มี กรดโฟลิก เช่น ถั่วลิสง บรอกโคลี กระหล่ำ�ดอก ผักกาดหอม อาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น ตับ ไก่ ตับหมู เนื้อสัตว์ต่าง ๆ อาหารที่มีธาตุไอโอดีน เช่น อาหารทะเล อาหารที่ มี ธ าตุ แ มงกานี ส เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ มะคาเด เมีย เมล็ดมะม่วงหิมพานต์

อาหารที่มีธาตุซิลิคอน เช่น ผลไม้ตระกูลส้ม ธัญพืชไม่ขัดขาว พืชกินหัวต่าง ๆ อาหารที่ มี ธ าตุ สั ง กะสี แ ละ ซีลีเนียม เช่น กระเทียม หอยนางรม หอยแมลงภู่ อาหารที่มีเบตาแคโรทีน เช่น แครอท ผักโขม มะม่วงสุก กล้วยไข่ บรอกโคลี อาหารที่มีโคเอนไซม์คิว 10 เช่น ถั่วเหลือง มันฝรั่ง และผัก โขม อ า ห า ร ที่ มี ก ร ด ไ ข มั น โอเมกา–3 เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน


Teen Healthy l 13

Teen Healthy l 14

อาหารของวัยรุ่นนักกีฬา สำ�หรับวัยรุ่นนักกีฬานั้นอาจต้องการอาหารเสริมเพิ่มจากปกติเป็น พิเศษ อาหารที่มีสารอาหารต่อไปนี้จะช่วยให้ร่างกายมีพละกำ�ลังและความ แข็งแกร่งมากขึ้น อาหารที่มีวิตามินบี 5 ผู้ อาหารที่มีวิตามินบี 1 เช่น เชี่ยวชาญด้านอาหารพบว่านักกีฬา ข้าวโอ๊ต ตับ ไต เนื้อวัว หมูไก่ หรือผู้ออกกำ�ลังกายมาก ควรได้รับ ปลา ถั่วต รำ�ข้าว จะช่วยให้กล้ามเนื้อ อาหารที่มีวิตามินบี 5 มากเป็นพิเศษ ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว เช่น เพราะจะทำ�ให้ร่างกายให้ออกซิเจน แขน ขา ทำ�งานได้ดีขึ้น ยังช่วยใน น้อยลง และยังช่วยให้สมรรถภาพ ระบบการเปลี่ยนน้ำ �ตาลในเลือดให้ ร่างกายดีขึ้นอีกด้วย อาหารที่มีวิ กลายเป็นพลังงาน ตามินบี 5 เช่น ถั่งลิสง เมล็ดงา วอ อาหารที่มีวิตามินบี 2 เช่น ลนัต อะโวกาโด แอปเปิล เป็นต้น ตับไก่ ถั่วเหลือง เห็ดฟาง ฟักทอง อาหารที่มีวิตามินซี จะช่วย เนื้อวัว นมสด ไข่ไก่ จะช่วยใน ให้กล้ามเนื้อหดและคลายตัวได้ดีขึ้น กระบวนการเปลี่ยนแป้งและน้ำ�ตาล วัยรุ่นนักกีฬาจึงควรกินผักผลไม้สด ให้กลายเป็นพลังงาน ให้มาก จะช่วยลดการเกิดตะคริว และทำ�ให้กระดูกแข็งแรง

อาหารที่มีแคลเซียมมาก เช่น นมสด ผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ต งา ปลาซาร์ดีน ถั่วฝักเขียว เต้าหู้ อาหารพวกแมกนีเซียม จะ ช่วยทำ�ให้กล้ามเนือ้ ยืดหยุน่ ดี ร่างกาย ไม่ อ่ อ นล้ า หรื อ เป็ น ตะคริ ว ได้ ง่ า ย เช่น ผงโกโก้ เมล็ดฟักทอง เมล็ด ทานตะวัน เนยถั่วอาหารที่มีธาตุ สังกะสี จะช่วยให้มีสมาธิและกระตุ้น ภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง อาหารที่มีธาตุสังกะสี เช่น หอยนางรม ตับลูกวัว เมล็ดฟักทอง เนื้อซี่โครงหมู ปลาซาร์ดีนในน้ำ�มัน

อาหารที่ มี ธ าตุ เ หล็ ก และ วิตามินบี 12 ธาตุอาหารทัง้ สองชนิดนี้ จะช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดง ได้ดี ทำ�ให้ไม่เป็นโลหิตจาง นักกีฬา ผู้หญิงต้องใส่ใจให้มาก เช่น ปลา ซาร์ดีน ปลาทูน่า เนื้อปู ส่วนอาหารที่มีวิตามินบี 12 เช่น ตับ ไข่ไก่ เป็ด เนื้อวัว เนื้อหมู อาหารที่มีโพแทสเซียม จะ ช่วยป้องกันการเกิดตะคริว อาหาร ที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น ปวยเล้ง เสาวรส มะละกอ พริกหวานแดง มันฝรั่งบด


Teen Healthy l 15

Teen Healthy l 16

เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ .......รักใครให้ดื่มนม .......

นมมี ป ระโยชน์ ต่ อ ร่ า งกาย และดื่มได้ทุกเพศทุกวัย ในน้ำ�นม มีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ทั้ง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน เกลือ แร่ และไขมัน ซึ่งจำ�เป็นในการเจริญ เติบโต และ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ของร่างกาย ทำ�ให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิคุ้มกันโรค และที่สำ�คัญยังอุดม ไปด้วย แคลเซียมและฟอสฟอรัส ช่วยสร้างกระดูกและฟัน ป้องกันโรค กระดูกพรุนได้เป็นอย่างดี แต่ต้องดื่ม เป็นประจำ� ใครก็ตามที่เชื่อว่า ดื่ม นมแล้วทำ�ให้อ้วนนั้น ไม่เป็นความ จริง เพราะในนมสด จะมีไขมันเพียง 3.9% เท่านั้น น้อยกว่าก๋วยเตี๋ยวแห้ง ซะอีก

หลายๆ คนอาจจะไม่ชอบ ดื่มนม เพราะทำ�ให้ท้องเสีย ท้อง เดิน แน่นท้องได้ ทางที่ดีควรเริ่มจาก ดื่มนมในปริมาณน้อยๆ ซักพักนึงก่อน รอให้กระเพาะสร้างน้ำ�ย่อยสำ�หรับ ย่อยน้ำ�ตาลในนม หลังจากทำ�ให้ กระเพาะรู้สึกยอมรับการดื่มนมแล้ว จึงค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้นในครั้งต่อไป ที่ สำ � คั ญ ไม่ ค วรดื่ ม นมในขณะท้ อ ง ว่าง ควรดื่มหลังกินอาหารหรือของ ว่าง แต่ถ้ายังมีอาการเหมือนเดิมอีก ให้เปลี่ยนไปกินโยเกิร์ตแทน

รู้หรือไม่.. ดื่มนมก่อนนอน 1 ชั่วโมง ช่ ว ง เ ว ล า ร ะ ห ว่ า ง ตี ห นึ่ ง ถึ ง ตี ส อ ง แคลเซียมในเลือดจะลดลง ทำ�ให้ร่างกายต้อง ดึ ง แคลเซี ย มในกระดู ก ออกมาเติ ม ให้ กั บ เลื อ ด ดั ง นั้ น ช่ ว งเวลาที่ ดี ที่ สุ ด สำ � หรั บ การดื่ ม นม ก็คือ ก่อนเข้านอนสัก 1 ชั่วโมงร่างกายจะได้ มีแคลเซียมจากนม ไปเพิ่มให้กับเลือดได้ ช่วย ป้องกันโรคกระดูกพรุนหรือผุได้ด้วย

นมสด

ให้เลือกดื่มนมอุ่น (อุณหภูมิประมาณ 37 องศา) มากกว่านมเย็น เนื่องจากในนมอุ่น โปรตีนและแคลเซียมจะแตกตัวได้ดีกว่านมเย็น แถมยังช่วยขยายหลอดเลือดฝอย ทำ�ให้สาร อาหารถูกลำ�เลียงดียิ่งขึ้น


Teen Healthy l 17

พ า ภ ข ุ ส อ ่ ื พ เ ้ ม ไ ผล8 ผลไม้ลดความอ้วน ที่สาวๆต้องลิ้มลอง

คุณ สาว ๆ คนไหนที่ ปรารถนาจะมีหุ่นเพรียวสวยได้สัดส่วน ก็ มั ก จะเลื อ กทานผลไม้ เ ป็ น ของว่ า ง หรื อ บางรายก็ ท านผลไม้ แ ทนอาหาร หลักบางมื้อเลยทีเดียว เพื่อที่ตัวเลข บนเครื่องชั่งน้ำ�หนักจะได้ลดลงสมใจ ว่า แต่...จะเลือกทานผลไม้อะไรดีล่ะ ถึง จะช่ ว ยลดความอ้ ว นได้ แ บบสบายๆ แถมยังอิ่มท้อง ผลไม้ 8 ชนิด ที่จะช่วยให้คุณ สาว ๆ ลดความอ้วนได้ไม่ยากมาบอก กัน

แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลได้ชื่อว่าเป็นราชาของ ผลไม้ลดน้ำ�หนัก เนื่องจากแอปเปิ้ลมี เส้นใยอาหาร หรือไฟเบอร์มาก เมื่อ ทานเข้าไปแล้ว จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม ท้องนาน เพราะน้ำ�ตาลฟรักโทสใน แอปเปิ้ลจะเปลี่ยนรูปเป็นพลังงานอย่าง ช้า ๆ ช่วยให้ร่างกายไม่รู้สึกหิว นอกจากนั้นแล้ว แอปเปิ้ลยัง ให้พลังงานเพียงแค่ 59 แคลอรี จึง ไม่ทำ�ให้อ้วน แถมยังมีวิตามิน แร่ธาตุ ที่ มี ป ระโยชน์ ต่ อ ร่ า งกายอี ก มากมาย โดยเฉพาะ “เพคติน” ที่มีคุณสมบัติ พองตัวได้มาก มันจึงไปเพิ่มกาก ใย ทำ�ให้ระบบขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ จึงช่วยป้องกันมะเร็งลำ�ไส้ใหญ่ ช่วย จับคอเลสตอรอล และช่วยกำ�จัดสาร พิษในร่างกายได้ด้วย

ฝรั่ง

สุ ด ยอดผลไม้ ที่ เ ต็ ม เปี่ ย มไป ด้วยวิตามินซีชนิดนี้ ฝรั่งเป็นผลไม้ที่ ให้พลังงานต่ำ� แถมยังเคี้ยวเพลินจึง เหมาะกับสาว ๆ ที่อยากกินจุบกินจิบ ซึ่งนอกจากจะช่วยลดความอ้วนได้แล้ว วิตามินซีในฝรั่งยังช่วยสร้างคอลลา เจน ทำ�ให้ผิวพรรณเต่งตึง ไร้ริ้วรอย อีกด้วย

Teen Healthy l 18

แตงโม

แตงโมลูกโต ๆ รสหวาน ๆ เพราะฉะนั้น หิวครั้งหน้า ก็ ไม่ได้ทำ�ให้คุณอ้วนแต่ประการใด เพราะ อย่ า ลื ม คว้ า ฝรั่ ง มาทานแทนขนมและ แตงโม 1 ถ้วย ให้พลังงานเพียง 50 อย่าเผลอจิ้มพริกเกลือ พริกน้ำ�ตาล แคลอรีเท่านั้น แถมยังให้ไขมันน้อยนิด เด็ดขาด เพราะจะทำ�ให้อ้วนได้ และยังชุ่มฉ่ำ�ไปด้วยน้ำ�ถึง 93% ของ ส่วนประกอบทั้งหมด ทำ�ให้เรารู้สึก อิ่มเร็ว เพราะฉะนั้น ไม่ต้องกลัวเลย ว่า แตงโม จะทำ�ให้คุณสาว ๆ อ้วนได้ ตรงกันข้าม หากรับประทานแตงโมแทน อาหารมื้อเย็นหนัก ๆ ก็ช่วยลดความ อ้วนได้ด้วย แต่ควรทานอย่างพอดี ไม่ มากไปนะจ๊ะ ไม่เช่นนั้นท้องไส้จะปั่นป่วน เอาได้ แถมยังต้องเข้าห้องน้ำ�ปัสสาวะ บ่อย ๆ ด้วย


Teen Healthy l 19

Teen Healthy l 20

มะละกอ

มะละกอ เป็นผลไม้ที่ช่วยขับสารพิษ ของเสียออกจากร่างกาย แถมยังช่วย กำ�จัดไขมันต่างๆ ภายในร่างกาย ได้ด้วย โดยมะละกอมีเอนไซน์ปาเปน ที่จะช่วยย่อยโปรตีน และย่อยอาหาร จึงช่วยลดน้ำ�หนักได้อีกทาง ส่วนใครที่อยากมีผิวพรรณ สวย มะละกอ ก็เป็นอีกหนึ่ง เพราะ มะละกอมีวิตามินซี และเบตาแคโรทีนสูง จึงช่วยบำ�รุงผิวพรรณได้

ส้ม

หลายคนมั ก แกะกากส้ ม ออก จนหมด เพื่อให้ทานได้ง่ายๆ แต่รู้ไหมว่า คุณกำ�ลังทิ้งของดีไปเสียแล้ว เพราะ กากใยของส้มนั่นแหละคือสิ่งที่จะช่วย ควบคุมน้ำ�หนักตัวให้สาวๆ ได้ โดยกาก ใยจะช่วยทำ�ให้รู้สึกอิ่มท้องเร็ว และช่วย ทำ�ให้ระบายท้องได้ดี อย่างไรก็ตาม ส้มเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานค่อนข้างสูง เมื่อเทียบกับผลไม้ลดความอ้วนชนิด อื่น ๆ ดังนั้น ควรรับประทานแต่พอดี

แก้วมังกร

แก้วมังกรเป็นผลไม้ที่ช่วยให้ อิ่มท้องได้ง่ายๆ ไม่แพ้ผลไม้ชนิด อื่น เพราะแก้วมังกร มีกากใยสูงและ แคลอรีต่ำ� แถมยังมีรสหวานอร่อย หลายคนจึงเลือกรับประทานแก้วมังกร เป็นอาหารเย็น หรือทานรวมกับ ผักสลัดอื่น ๆ เพื่อช่วยลดน้ำ�หนัก โดยไม่ ต้ อ งห่ ว งว่ า จะความหวานจะไป เป็นไขมันสะสมในภายหลัง และนอกจากลดน้ำ � หนั ก แล้ ว แก้ ว มั ง กรเป็ น ผลไม้ ที่ มี วิ ต ามิ น ซี สู ง มาก ดังนั้น จึงช่วยบำ�รุงผิวพรรณ ไปในตัว แถมยังช่วยกระตุ้นต่อมน้ำ�นม ดีต่อคุณแม่ที่เพิ่งคลอดบุตร

กีวี

อีกหนึ่งผลไม้ยอดนิยมของสาวๆ ที่ปรารถนาจะลดน้ำ�หนักเลยเพราะกีวี เป็ น ผลไม้ ที่ มี ก ากใยมากกว่ า แอปเปิ้ ล และส้มถึง 25% ทำ�ให้รู้สึกอิ่มเร็วและ นาน แถมยังมีวิตามินซี วิตามินอี สูง ซึ่งจะช่วยให้ผิวพรรณสดใส ช่วย ต่อต้านอนุมูลอิสระลดคอเลสเตอรอล ในเลือด บำ�รุงเซลล์เม็ดเลือดแดงให้ แข็งแรง และช่วยสลายไขมันในเลือด


Teen Healthy l 21

5 เคล็ดลับ กินไขมันอย่างสุขภาพดี ทำ�ไมหลายคนจึงมองว่าไขมันเป็นสิ่งเลวร้าย หรือแค่รู้จักไขมัน น้อยเกินไป เพราะไขมันไม่เพียงเป็นสารอาหารที่จำ�เป็นต่อร่างกายแล้ว ไขมันบางชนิดยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคและเสริมสุขภาพได้อีกด้วย จึงมี 5 เคล็ดลับดีๆ เกี่ยวกับการกินไขมันมาฝากกัน

1. อยากกินของผัด ของทอดต้องเลือกน้ำ�มัน คงเป็นที่ยอมรับกันว่าอาหารผัด หรือทอดเป็นอาหารจานโปรดของ ใครหลายคน แต่ที่ต้องลดหรืองดนั้นก็เพราะห่วงเรื่องสุขภาพ ดังนั้นการ เลือกน้ำ�มันที่ใช้ทอดจึงเป็นทางออกที่ดีสำ�หรับคนที่อดไม่ได้ ซึ่งเดี๋ยวนี้มีน้ำ�มัน เมล็ดชาที่มีคุณสมบัติที่ดีคล้ายน้ำ�มันมะกอกแต่มีจุดเดือดสูงจึงสามารถนำ�มา ผัด หรือทอดอาหารได้อย่างปลอดภัยไร้กังวล

Teen Healthy l 22

2. พิถีพิถันกับประเภทไขมัน ไม่ใช่ปริมาณไขมัน คงต้องยอมรับว่าไขมันหรือน้ำ�มันเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เราจึงต้อง เลือกชนิดของไขมันหรือน้ำ�มันที่ดีในการประกอบอาหาร ซึ่งน้ำ�มันที่ดีที่ควร รับประทาน ควรมีองค์ประกอบของกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ�และไขมันไม่อิ่มตัว ตำ�แหน่งเดียวสูง ได้แก่ น้ำ�มันมะกอก น้ำ�มันเมล็ดชา น้ำ�มันคาโนลา เป็นต้น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงโรคร้ายต่างๆ ลดระดับคอเลสเทอรอลโดยไม่ลด เอชดีแอล ช่วยลดไตรกลีเซอร์ไรด์ได้

3. หลีกเลี่ยงการกินไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์ ไขมันเหล่านี้มักพบใน เนยเทียม มาการีน กะทิ น้ำ�มันมะพร้าว น้ำ�มัน ปาล์ม เนื้อสัตว์ติดมัน ฯลฯ ซึ่งเป็นไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงเพราะนอกจาก จะทำ�ให้อ้วนแล้ว ยังทำ�ให้ระดับคอเลสเทอรอลในเลือดสูง เสี่ยงต่อการเป็น โรคหัวใจและหลอดเลือด และนำ�ไปสู่โรคร้ายต่างๆตามมา


Teen Healthy l 23

4. อย่าลดไขมันตามแบบแฟชั่นด้วยอาหารไขมันต่ำ� อาหารไขมันต่ำ�ไม่ได้แปรว่าแคลอรี่จะต่ำ�ไปด้วย มีหลายผลิตภัณฑ์ ที่ระบุว่าไขมันต่ำ� แต่พบวามีน้ำ�ตาล สารเพิ่มความเหนียว และสารปรุงแต่ งอื่นๆ อีกมากมาย จึงทำ�ให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ให้พลังงานสูงกว่าอาหารไขมัน ตามธรรมชาติ ทางออกที่ดีลองหันมาทานอาหารแบบชาวเมดิเตอร์เรเนียนที่ ใช้นำ�มันมะกอกปรุงอาหาร หรือชาวจีนที่ใช้น้ำ�มันเมล็ดชาปรุงอาหาร เพราะ น้ำ�มัน 2 ชนิดนี้ ได้รับการยอมรับจากวงการโภชนาการว่ามีสัดส่วนของกรด ไขมันชนิดต่างๆ ในปริมาณที่ส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค

Teen Healthy l 24

บรรณานุกรม แนะนำ�อาหารเพื่อสุขภาพ http://folicacidandpregnancy.blogspot. com/2009/05/blog-post_3251.html ภาวะโภชนาการของวัยรุ่นช่วงอายุ 12-18 ปี http://110.164.64.133/nutrition/teens.php อาหารหลัก 5 หมู่ http://www.dreampoem.com/forum/index. php?topic=16281.0 แนะนำ�เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ http://eathealthtoday.blogspot.com/2011/08/ blog-post_08.html

5. ทดแทนไขมันหนักด้วยไขมันน้ำ� เนย ครีม ไขมันสัตว์ เป็นไขมันหนักที่ทานแล้วจะทำ�ให้มีแนวโน้มเป็น โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน โรคอ้วน และภาวะคอเลสเทอรรอลสูง ดังนั้น จึงควรทดแทนไขมันหนักเหล่านี้ด้วยการใช้ไขมันน้ำ�แทน เช่น น้ำ�มันมะกอก น้ำ�มันเมล็ดชา เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายได้รับไขมันเพียงพอในแต่ละวัน แม้จะรู้ว่าไขมันไม่ได้เลวร้ายอย่างที่คิดแต่ก็ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะกับ ร่างกายแต่ละคน เพื่อสุขภาพดีจะได้อยู่กับเราตลอดไป

แนะนำ�ผลไม้เพื่อสุขภาพ http://health.kapook.com/ view38726.html 5 เคล็ดลับ กินไขมันอย่างสุขภาพดี http://www.2-teen.com/community/forum. php?mod=viewthread&tid=13083


สุขภาพดีเริ่มต้นที่ตัวคุณ วัยรุ่น....วัยใส

Atitaya Banbai 5314101386 sec1  

Health tips for teens