Page 1


Гай Винч Первая психологическая помощь Emotional First Aid (Practical Strategies for Treating Failure, Rejection, Guilt, and Other Everyday Psychological Injuries) © Guy Winch, Ph.D., 2013 © Перевод. Издание. Оформление. ООО «Попурри», 2014

Аннотация Все знают, что при порезах нужно накладывать бинт, при простуде пить горячий чай с малиной, а от синяков и ссадин помогает лед. Однако большинство людей даже не подозревает, как лечить повседневные эмоциональные травмы, наносимые неудачами, обидами или потерями. Оставляя их без внимания, мы, по мнению психолога Гая Винча, только усугубляем свое состояние и рискуем столкнуться с серьезными осложнениями. В своей легкой, увлекательной и невероятно полезной книге он рассказывает о средствах первой психологической помощи, в которых мы отчаянно нуждаемся. Доктор Винч объясняет, к каким неприятным последствиям могут привести, на первый взгляд, небольшие переживания и стрессы. Он также предлагает читателям упражнения, основанные на последних достижениях психологической науки и примерах из жизни реальных людей – своих пациентов.

Оглавление Введение Структура книги Глава 1. Отвержение Эмоциональные раны повседневной жизни Психологические раны, наносимые отвержением 1. Эмоциональная боль: почему даже пустяковое отвержение заставляет нас страдать Отвержение отвергает разум 2. Гнев и агрессия: почему мы ломаем двери и крушим стены 3. Урон самооценке: зачем мы себя пинаем, когда и так лежим на земле 4. Ослабление чувства принадлежности: люди, которые нуждаются в других, далеко НЕ самые счастливые Как лечить психологические раны, наносимые отвержением Общие рекомендации по лечению Лекарство А: опровержение самокритики Упражнение по опровержению самокритики Опровержения для любовных расставаний Опровержения для ситуаций на работе Опровержения для социальных ситуаций Краткий обзор лечения: опровержение самокритики Лекарство В: возвращение чувства собственного достоинства Упражнение для возвращения чувства собственного достоинства Краткий обзор лечения: возвращение чувства собственного достоинства Лекарство С: возвращение чувства принадлежности к коллективу Ищите коллектив, в который вы будете лучше вписываться Не отказывайтесь от «социальной закуски» Краткий обзор лечения: восстановление чувства принадлежности к коллективу Лекарство D: снижение чувствительности Краткий обзор лечения: восстановление чувства принадлежности к коллективу Когда необходимо обращаться к специалисту Глава 2. Одиночество Слабость «социальных мышц»


Что общего между одиночеством и курением Одиночество заразительно Психологические раны, наносимые одиночеством 1. Болезненные ошибки восприятия: почему мы чувствуем себя невидимками, в то время как наше одиночество видно всем 2. Саморазрушительные пророчества: почему отчаянные попытки приводят к неудачам 3. Атрофия социальных мышц: или пользуемся, или лишаемся Как лечить психологические раны, наносимые одиночеством Общие рекомендации по лечению Лекарство А: снимите темные очки 1. Объявите войну пессимизму! 2. Руководствуйтесь презумпцией невиновности 3. Действуйте! Упражнение в поиске новых возможностей для общения Краткий обзор лечения: снимите темные очки Лекарство В: определение саморазрушительного поведения Упражнение по выявлению саморазрушительного поведения Краткий обзор лечения: определение саморазрушительного поведения Лекарство С: оценка ситуации с позиции другого человека 1. Мы не задействуем свою способность смотреть на мир глазами других людей, когда это необходимо 2. Мы отдаем предпочтение собственной точке зрения 3. Мы опираемся на неправильную информацию Неумение принять позицию другого в близких отношениях Краткий обзор лечения: оценка ситуации с позиции другого человека Лекарство D: углубление эмоциональной связи Как научиться сопереживать Краткий обзор лечения: углубление эмоциональной связи Лекарство Е: создание возможностей для общения Подружитесь с интернетом Добровольная помощь людям Краткий обзор лечения: создание возможностей для общения Лекарство F: покупка домашнего питомца Краткий обзор лечения: создание возможностей для общения Когда необходимо обращаться к специалисту Глава 3. Потеря и травма Перелом «психологических костей» Психологические раны, наносимые потерями и травмами 1. Перестало биться сердце: невыносимая душевная боль 2. Потеря себя: как искажается наше восприятие собственной личности и своих ролей 3. Подрыв устоев: почему потери и травмы ставят под сомнение нашу картину мира 4. Затухание отношений: почему нам сложно общаться с теми, кто остался Как лечить психологические раны, наносимые потерями и травмами Общие рекомендации по лечению Лекарство А: найдите способ облегчить эмоциональную боль Краткий обзор лечения: найдите способ облегчить эмоциональную боль Лекарство В: возвращение утраченных элементов личности Упражнение по возвращению утраченных элементов личности Краткий обзор лечения: возвращение утраченных элементов личности Лекарство С: осмысление трагедии Как найти смысл в трагедии Ищем смысл в трагических событиях, задавая вопрос «почему» вместо «как» Ищем смысл в трагических событиях, спрашивая, что могло бы быть


Умственное упражнение: «Как все могло бы быть» Как извлечь пользу из потери Упражнение по извлечению пользы Краткий обзор лечения: осмысление трагедии Когда необходимо обращаться к специалисту Глава 4. Вина Отрава для души Нездоровое чувство вины и отношения Психологические раны, наносимые чувством вины 1. Самоосуждение: как чувство вины лишает нас радости и счастья Бойцовский клуб для одного 2. Отравленные отношения: как чувство вины мешает нам взаимодействовать с людьми Внушение чувства вины Как чувство вины отравляет целые семьи Как лечить психологические раны, наносимые чувством вины Общие рекомендации по лечению Лекарство А: рецепт эффективных извинений Ингредиенты правильных извинений Оправдание чувств Как показать, что чувства другого совершенно оправданны Предложение компенсации Признание того, что вы нарушили общественные нормы или не оправдали ожиданий Примеры правильных извинений Краткий обзор лечения: эффективные извинения Лекарство В: простите себя Шаги к прощению самого себя Упражнение в прощении себя. Часть 1: изложение событий Упражнение в прощении себя. Часть 2: искупление вины Краткий обзор лечения: простите себя Лекарство С: возвращение к нормальной жизни Упражнения для людей, отягощенных чувством вины выжившего Упражнения для людей, обвиняющих себя в эгоизме Упражнение для людей, обвиняющих себя в неверности Краткий обзор лечения: возвращение к нормальной жизни Когда необходимо обращаться к специалисту Глава 5. Самокопание и навязчивые мысли Сдирание эмоциональных струпьев Психологические раны, наносимые самокопанием 1. Преувеличение наших бед: почему самокопание и грусть – лучшие друзья 2. Усиление гнева: как «умственная жвачка» раздувает пламя ярости 3. Когнитивная утечка: как самокопание расходует наши интеллектуальные ресурсы 4. Напряженные отношения: какую цену близкие платят за наше самокопание Как лечить психологические раны, наносимые самокопанием Общие рекомендации по лечению Лекарство А: измените свою точку зрения Упражнение на изменение точки зрения Краткий обзор лечения: измените свою точку зрения Лекарство В: сейчас вылетит птичка! Отвлекайтесь от неприятных эмоций Упражнение на поиск отвлекающих факторов Краткий обзор лечения: отвлечение Лекарство С: переосмыслите гнев Упражнение на переосмысление Краткий обзор лечения: переосмыслите гнев Лекарство D: берегите друзей


Упражнение для оценки качества отношений Краткий обзор лечения: берегите друзей Когда необходимо обращаться к специалисту Глава 6. Неудача Как эмоциональная простуда перерастает в психологическую пневмонию Психологические раны, наносимые неудачей 1. Карликовая самооценка: почему наши цели кажутся больше, а мы сами – меньше Почему наши новогодние обещания вредны для самооценки 2. Пассивность и беспомощность: почему мы оказываемся загнанными в угол 3. Груз давления Страх неудачи – это единственное, чего стоит бояться Страх неудачи и семья А счастье было так возможно… Как лечить психологические раны, наносимые неудачей Общие рекомендации по лечению Лекарство А: обратитесь за поддержкой и сохраняйте трезвый взгляд на вещи Упражнение на извлечение пользы из неудач Краткий обзор лечения: обратитесь за поддержкой и сохраняйте трезвый взгляд на вещи Лекарство В: сосредоточьтесь на том, что можете контролировать Упражнение на получение контроля над планированием Анализируем правильность своих действий Упражнение на получение контроля Краткий обзор лечения: сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать Лекарство С: возьмите на себя ответственность и примите страх Краткий обзор лечения: возьмите на себя ответственность и примите страх Лекарство D: клин клином вышибают, или как справиться с давлением 1. Свистите, чтобы удержаться на ногах 2. Бормотание на экзамене вовсе не признак сумасшествия 3. Обезвреживание стереотипа Краткий обзор лечения: клин клином вышибают, или как справиться с давлением Когда необходимо обращаться к специалисту Глава 7. Низкая самооценка Слабость эмоционального иммунитета Если мы плохо думаем о других, значит ли это, что у нас низкая самооценка? Психологические раны, наносимые низкой самооценкой 1. Осажденное эго: повышение психологической чувствительности Самооценка, стресс и самоконтроль 2. Я не заказывал десерт: почему мы сопротивляемся положительной обратной связи и эмоциональному подкреплению Низкая самооценка и отношения с людьми 3. Хроническая боль в позвоночнике: как низкая самооценка делает нас беспомощными Как лечить психологические раны, наносимые низкой самооценкой Общие рекомендации по лечению Лекарство А: научитесь самосостраданию и уймите критические голоса в своей голове Упражнение на самосострадание Краткий обзор лечения: самосострадание Лекарство В: определите свои сильные стороны и подчеркните их Упражнение на акцентирование собственных достоинств Краткий обзор лечения: определите свои сильные стороны и подчеркните их Лекарство С: уменьшите свою чувствительность к комплиментам Упражнение на уменьшение чувствительности к комплиментам Краткий обзор лечения: уменьшите свою чувствительность к комплиментам


Лекарство D: повысьте уверенность в себе за счет самоутверждения Упражнение на поиск возможностей для самоутверждения Сбор информации и стратегическое планирование Практика, терпение и настойчивость Краткий обзор лечения: повысьте уверенность в себе за счет самоутверждения Лекарство Е: сохраняйте самоконтроль Развивайте свою волевую мускулатуру Упражнение на развитие силы воли Убедитесь, что в вашем баке осталось достаточно горючего Избегайте искушений или хотя бы контролируйте их 1. Натравите одну часть мозга на другую 2. Сведите ущерб к минимуму 3. Избегайте стимулов, приводящих в действие вредные привычки 4. Упражняйтесь в осознанности, чтобы эффективно бороться с импульсами и желаниями Краткий обзор лечения: сохраняйте самоконтроль Когда необходимо обращаться к специалисту Заключение Обзаведитесь собственной психологической аптечкой Выражение благодарности

Введение Спросите десятилетнего мальчика, что нужно делать при простуде. Он без колебаний ответит, что надо лечь в постель и выпить кружку горячего чая с малиной. Если вы спросите, что делать в случае пореза, мальчик тут же посоветует вам промыть рану (или обработать ее антибактериальной мазью) и перевязать. Детям также известно, что, если они сломают ногу, необходимо наложить гипс, чтобы кости срослись правильно. Спросите их, зачем все это нужно, и вам ответят, что лечение травм способствует скорейшему заживлению и препятствует ухудшению состояния. Простуда может перерасти в пневмонию, в порезы иногда проникает инфекция, а если сломанные кости срастутся неправильно, вы всю жизнь будете хромать. С раннего возраста мы учим детей заботиться о теле, и они, как правило, хорошо усваивают наши уроки. Но спросите взрослого, что следует делать для снятия острой боли в результате отвержения, острой тоски в случае одиночества или горького разочарования из-за неудачи – и, скорее всего, вы не получите вразумительного ответа, поскольку люди просто не знают, как лечить эти широко распространенные психологические травмы. Спросите, как избавиться от низкой самооценки или пережить утрату, – и увидите, что поставили своего собеседника в затруднительное положение. Или поинтересуйтесь, что делать с навязчивыми мыслями, самокопанием или гложущим чувством вины. Вероятно, ответом вам послужит лишь недоумевающий взгляд, сопровождаемый попыткой сменить тему разговора. Некоторые, впрочем, предложат обсудить чувства с друзьями или членами семьи, будучи совершенно уверенными в том, что любой психолог посоветует то же самое. Но, хотя разговор по душам способен принести облегчение в одних ситуациях, в других он только навредит. Указание на подобные опасности снова вызовет недоумение и желание поговорить о чем-нибудь более понятном. Причина, по которой мы почти не предпринимаем решительных действий по лечению психологических ран, заключается в отсутствии инструментов для такого вмешательства. Конечно, всегда можно обратиться за помощью к психологу, но делать это слишком часто не очень практично – ведь некоторые психологические раны являются лишь царапинами и не заслуживают внимания специалиста. Мы же не станем разбивать палатку у кабинета семейного доктора при первых признаках кашля или насморка. Точно так же не стоит бегать к психологу всякий раз, как нас отвергнет потенциальный партнер или обругает начальник.


В любом доме обязательно есть аптечка с множеством бинтов, мазей и обезболивающих для лечения физических болезней. Но для обработки небольших психологических ран, которые являются частью повседневной жизни, такой аптечки нет. При этом нужно заметить, что мы сталкиваемся с ними не реже, чем с физическими – ушибами, царапинами и порезами. Каждая психологическая травма, о которой идет речь в этой книге, имеет чрезвычайно широкое распространение, сопровождается эмоциональной болью и чревата серьезными психологическими последствиями. Однако несмотря на то, что негативные события происходят с нами с завидной регулярностью, до настоящего момента в нашем распоряжении не было подходящих средств для облегчения этой боли и уменьшения страданий. Применение средств первой психологической помощи может воспрепятствовать обострению проблем и их переходу в хроническую стадию. Многие психологические недомогания, для лечения которых мы обращаемся к специалистам, можно предотвратить, если своевременно использовать специальную аптечку. Например, самокопание быстро превращается в тревожность и депрессию, а неудача и отвержение способны причинить серьезный вред нашей самооценке. Лечение этих травм сразу после их получения не только ускоряет заживление, но и помогает избежать осложнений или, по крайней мере, уменьшает степень их тяжести. Конечно, при серьезной психологической травме средства первой помощи должны служить лишь дополнением к консультации профессионального психолога. Точно так же никакая аптечка, даже самая укомплектованная, не в состоянии заменить посещение терапевта и лечение в больнице. Но, хотя мы знаем пределы своих возможностей, когда речь идет о телесном здоровье, ориентиров в области душевного здоровья нам явно не хватает. Большинство людей способны определить глубину своей раны и решить, нуждаются ли они в накладывании швов. Мы можем отличить опухший синяк от сломанной кости и понять, что наш организм достаточно сильно обезвожен, чтобы нуждаться в переливании плазмы. Но когда дело доходит до психологических ран, то нам не просто недостает необходимых лекарств; мы даже не умеем определять тяжесть своего состояния и момент, когда оно требует консультации врача. В результате мы часто пренебрегаем психологическими травмами, пока они не становятся достаточно серьезными и ощутимыми. Мы никогда не оставили бы порез на ноге без должного внимания и не позволили бы ему стать причиной хронической болезни, затрудняющей наше передвижение. Но психологические раны мы то и дело оставляем без лечения, пока они не начинают нам мешать идти вперед. Расхождение между нашим искусным обращением с физическими недугами и полной безграмотностью в отношении душевного здоровья является весьма прискорбным. Если бы средств первой психологической помощи не существовало, если бы психологические раны были неизлечимы, то такое положение дел было бы приемлемым. Но все обстоит совершенно иначе. Последние достижения в различных областях психологической науки предоставили в наше распоряжение множество методик, специально созданных для лечения распространенных психологических травм. Каждая глава этой книги описывает типичные психологические раны, предлагая средства первой психологической помощи для облегчения душевной боли и профилактики осложнений. Они подходят для самостоятельного использования – точно так же, как мы оказываем себе первую помощь в случае физических недомоганий. Кроме того, вы можете познакомить с ними своих детей. Предлагаемые здесь средства должны составлять основу наших психологических аптечек, которые мы можем носить с собой везде и всегда. Когда я изучал клиническую психологию в аспирантуре, меня часто критиковали за конкретные рекомендации, которые я давал пациентам для снятия эмоциональной боли. «Мы должны заниматься глубоким анализом, а не раздавать воображаемый психологический аспирин!» – сделал мне замечание один куратор. Но немедленное облегчение боли и глубокий анализ более чем совместимы. Я считаю, что каждый должен иметь доступ к средствам первой психологической помощи, а не только к инструментам, оказывающим более глубокое и продолжительное воздействие. За годы практики я многократно дистиллировал новейшие научные разработки в практические рекомендации, которым мои пациенты могут следовать на ежедневной основе. Причина, по которой я так поступаю, очевидна: эти советы работают. Вот почему мои пациенты, друзья и члены семьи уже давно просят


меня собрать эти методики вместе, сделав их главной темой книги. Я решил исполнить их просьбу, потому что пришло время всем нам серьезно отнестись к своему душевному здоровью. Пора сделать психологическую гигиену таким же элементом нашей жизни, каким является забота о здоровье тела. Каждый из нас должен наконец обзавестись психологической аптечкой с эмоциональными эквивалентами бинтов, бактерицидных мазей, холодных компрессов и жаропонижающих средств. В конце концов, если психологический аспирин существует, глупо его игнорировать.

Структура книги Книга разбита на семь глав, которые рассматривают следующие широко распространенные психологические травмы и проблемы: отвержение, одиночество, ощущение потери, чувство вины, самокопание, неудача, низкая самооценка. И хотя каждая глава является самодостаточной, я рекомендую прочитать книгу целиком. Даже если некоторые ее части в данный момент кажутся вам неактуальными, знание психологических ран, которые мы рискуем получить в различных ситуациях, позволит нам вовремя их обнаружить, когда мы сами, кто-то из наших друзей или членов семьи столкнутся с ними в будущем. Все главы разбиты на две части. Первая описывает психологические раны, наносимые конкретной проблемой, – включая те, которые часто остаются вне поля нашего зрения. Например, одиночество вызывает душевные страдания, и это представляется нам очевидным, но мы можем не знать, что если это состояние запустить, то оно способно привести к серьезным осложнениям и даже сократить продолжительность нашей жизни. Также не всем известно, что у одиноких людей нередко развивается склонность к саморазрушительному поведению и они, сами того не понимая, отталкивают от себя тех, кто мог бы облегчить их страдания. Вторая часть каждой главы снабжает вас лекарствами для ран, рассматриваемых в первой части. Там вы найдете общие указания относительно времени и способа применения описанных методов лечения, а также их краткое изложение и рекомендуемые «дозировки». Данная книга представляет собой психологическую аптечку, и она ни в коем случае не является заменой профессиональной медицинской или психологической консультации. Поэтому в конце каждой главы содержатся указания относительно того, когда надлежит обратиться к специалисту в области душевного здоровья. Изложенные здесь рекомендации основаны на результатах последних научных исследований, которые были одобрены научным сообществом и опубликованы в ведущих специализированных журналах.

Глава 1. Отвержение Эмоциональные раны повседневной жизни

Из всех эмоциональных ран отвержение, пожалуй, наиболее распространенная. К моменту окончания начальной школы нас уже многократно отвергали несостоявшиеся партнеры по играм – отказывались брать в команды, забывали пригласить на дни рождения, – дразнили или третировали одноклассники, бросали старые друзья. Оставив детские проблемы позади, мы сталкивались с совершенно новыми видами отвержения. Нами пренебрегали потенциальные бойфренды, подруги или друзья, нам не раз отказывали в найме на работу, жены или мужья отвергали наши заигрывания и намеренно не понимали намеков, соседи холодно встречали наше радушие, а члены семьи просто забывали про нас. Отвержения можно сравнить с психологическими порезами и царапинами, которые надрывают нашу эмоциональную кожу и проникают вглубь. Одни из них являются настолько тяжелыми, что приводят к глубоким душевным ранам, которые обильно кровоточат и требуют немедленного вмешательства. Другие похожи на эмоциональные царапины, которые могут жечь, но не ведут к потере крови. Учитывая то, как часто мы имеем дело с отвержением в той или иной форме, кто-то предположит, что мы прекрасно осознаем его воздействие на наши чувства, мысли и поведение. Но это не так. Мы сильно недооцениваем боль, которую причиняет отвержение, и тяжесть наносимых


им психологических травм.

Психологические раны, наносимые отвержением Отвержение способно нанести четыре вполне конкретные психологические раны. Их тяжесть зависит от ситуации и нашего психологического здоровья на момент неприятного события. Отвержение вызывает настолько сильную эмоциональную боль, что она затуманивает наш разум, переполняет нас гневом, подтачивает самооценку и подрывает уверенность в себе, а также оставляет нашу потребность в принадлежности к какой-либо социальной группе неудовлетворенной. Многие случаи отвержения, с которыми мы сталкиваемся, являются довольно незначительными и со временем забываются. Но если оставить их без лечения, то даже раны, нанесенные незначительным разочарованием, могут быть «инфицированы» и приведут к психологическим осложнениям, которые заметно ухудшат наше душевное благополучие. Если отвержение с самого начала носит серьезный характер, необходимость в использовании средств первой психологической помощи становится гораздо острее. Эти средства не только сводят к минимуму риск «инфицирования» или развития осложнений, но и ускоряют процесс эмоционального выздоровления. Чтобы прописать себе правильное лекарство и залечить все четыре раны, наносимые отвержением, необходимо хорошо понимать каждую из них и четко представлять себе, какой ущерб отвержение наносит нашим чувствам, мыслям и поведению.

1. Эмоциональная боль: почему даже пустяковое отвержение заставляет нас страдать Представьте, что вы сидите в комнате ожидания с двумя незнакомыми людьми. Один из них замечает на столе мяч, берет его и бросает другому. Тот улыбается, оглядывается и бросает мяч вам. Допустим, у вас нет проблем с координацией движений. Вы бросаете мяч первому человеку, а тот быстро швыряет его второму. Но что, если второй, вместо того чтобы кинуть его вам, сделает пас первому, исключив вас из игры? Какие эмоции вы испытаете? Будут ли задеты ваши чувства? Повлияет ли это событие на ваше настроение? Затронет ли оно вашу самооценку? Большинство лишь усмехнется: два незнакомца не бросили мне дурацкий мяч в комнате ожидания – велика потеря! Но, проанализировав эту ситуацию, психологи нашли кое-что очень любопытное. На самом деле она затрагивает нас гораздо больше, чем мы думаем. Психологи нередко разыгрывают ее самостоятельно, когда в роли двух незнакомцев выступают сами исследователи. Один из них (который думает, что он ждет начала совершенно другого эксперимента) всегда оказывается «третьим лишним» спустя несколько бросков. Десятки исследований продемонстрировали, что исключенные из игры люди испытывают значительную эмоциональную боль . Эти результаты становятся еще интереснее, если принять во внимание тот факт, что речь идет о самом незначительном отвержении из всех, встречающихся в реальной жизни. Если банальный случай остракизма вызывает острую душевную боль (а также ухудшение настроения и снижение самооценки), можно представить, насколько болезненным является отвержение в значимых для нас ситуациях. Вот почему, если нас бросает любимый человек, увольняют с работы или мы вдруг узнаем, что друзья не пригласили нас на вечеринку, по нашему эмоциональному благополучию наносится сильный удар. Отвержение отличается от всех остальных отрицательных эмоций интенсивностью боли, которую мы испытываем. После болезненного отвержения нам часто кажется, что нас ударили в живот или даже вонзили нож в сердце. Конечно, не многим из нас доводилось получать ножевое ранение в грудь, но, когда психологи просят сравнить боль в результате отвержения с физической, многие уподобляют ее родовым мукам или болезненной противоопухолевой терапии. Для контраста подумайте о других неприятных переживаниях вроде горького разочарования, фрустрации или страха и проведите параллель между ними и болью отвержения. Но почему отвержение причиняет гораздо больше боли, чем другие эмоциональные раны? Ответ кроется в нашей эволюции. Люди – стадные животные. Изгнание из племени или социальной группы в далеком прошлом означало потерю доступа к пище, безопасной среде и


половым партнерам, что значительно осложняло выживание. По сути, остракизм означал смертный приговор. Учитывая всю тяжесть последствий, наш мозг разработал систему раннего оповещения, предупреждая нас о риске изгнания острой болью даже при малейших намеках на отвержение. Компьютерная томография мозга показывает, что отвержение активизирует те же участки мозга, что и физическая боль. Удивительно, но обе системы так тесно связаны, что, когда организаторы давали людям парацетамол перед началом своего подлого эксперимента с мячом, испытуемые страдали куда меньше, чем в случае, когда им не давали обезболивающих. Как ни печально, другие отрицательные эмоции, например смущение, не демонстрируют реакции на парацетамол, а значит, он не поможет, если мы перепутаем даты и оденемся на работу в костюм для Хэллоуина.

Отвержение отвергает разум Марта и Анджело обратились за помощью к семейному психотерапевту, чтобы решить проблему частых ссор из-за неспособности Анджело найти работу после сокращения, жертвой которого он стал шесть месяцев назад. «Я проработал на эту транспортную компанию двадцать лет! – возмущался он. – Все было прекрасно. Как они могли так поступить?» Поначалу Марта сочувствовала ему, но время шло, и неспособность Анджело оправиться от эмоционального удара и начать поиски работы постепенно начала ее нервировать. В ходе сеанса выяснилось, что Анджело недоволен и собой. Он пытался мотивировать себя и заставить взяться за ум, но эмоциональная боль была слишком сильна. Анджело взывал к своему разуму, убеждал себя отпустить обиду и все забыть, но у него ничего не получалось. Впрочем, он не один такой. Многим из нас сложно уговорить себя «просто взять и забыть» обиду. Одна из причин, по которой отвержение является настолько разрушительным, состоит в неэффективности доводов разума, логического мышления и здравого смысла в облегчении эмоциональных переживаний. Например, когда ученые сказали участникам компьютерной версии эксперимента с мячом, что все было инсценировано, информация об иллюзорной природе отвержения не помогла уменьшить их боль. Но ученые – люди упрямые, поэтому другим испытуемым они сообщили, что отвергнувшие их типы являются членами ку-клукс-клана. Само собой, презрение к людям, которые нас отвергли, должно облегчить наши страдания. Но нет – боль осталась прежней. Исследователи даже попытались заменить компьютерный мячик изображением бомбы, которая взрывалась случайным образом и «убивала» того, кто ее держал. Но все равно люди, которых лишили компьютерной бомбы, испытывали столько же боли, сколько и в том случае, когда им не передавали компьютерный мячик. Отвержение ухудшает логическое мышление и затуманивает восприятие в целом. К примеру, достаточно было попросить людей вспомнить случаи болезненного отвержения, чтобы они набрали меньше баллов в тесте на интеллект, краткосрочное запоминание, принятие решений и способность к осмыслению. Когда нас бросает любимый человек, это парализует наш разум и лишает способности трезво оценивать происходящее – даже если нас оставляют в самом начале отношений или и вовсе на стадии предварительного знакомства (разрывы после продолжительных и серьезных отношений рассмотрены в главе 3). Один молодой человек, с которым я работал, совершил перелет через океан, чтобы удивить девушку, которую он повстречал во время недельного отпуска. Он пошел на этот шаг, несмотря на то что она прозрачно намекнула ему на свое нежелание продолжать отношения. Это расстроило его, но он убедил себя в том, что его романтический жест «растопит ее сердце и заставит пересмотреть свою позицию». Девушка была так ошарашена его внезапным появлением, что действительно изменила свое отношение, правда, в худшую сторону, а заодно и поменяла замок. Отчаяние, вызываемое отвержением, способно помутить наш рассудок, и вместо любви мы вызовем в душе близкого человека страх и замешательство.

2. Гнев и агрессия: почему мы ломаем двери и крушим стены Отвержение часто провоцирует гнев и агрессию, которые так и просятся наружу и


действительно порой обрушиваются на окружающих – особенно на тех, кто нас отверг. Не брезгуем мы и дверьми, а также стенами, на которые приходятся удары кулаков отвергнутых мужчин, а порой и женщин (впрочем, предметам из кирпича или массивного дерева наш гнев совершенно нипочем). Следует иметь это в виду и тогда, когда мы сами кого-то отвергаем. Даже если человек, с которым мы собираемся расстаться, является воплощением доброты, наш набор дорогой посуды может пасть жертвой мести. Но не будем судить вредителей своего и чужого имущества слишком строго, потому что даже незначительное отвержение вызывает гнев у самых кротких и спокойных людей. Например, когда после компьютерной игры в мяч испытуемые получили возможность «атаковать» ни в чем не повинных участников эксперимента (тех, кто совершенно точно не играл с ними) с помощью резкого и неприятного звука, продолжительность их воздействия и громкость звука были куда больше, чем когда такое же садистское предложение получали испытуемые из контрольной группы (не испытавшие боли отвержения). В ходе других экспериментов отвергнутые люди заставляли невиновных участников съедать в четыре раза больше острого соуса, чем представители контрольной группы, а также вынуждали их пить горький напиток и слушать вызывающую отвращение аудиозапись. Как вы понимаете, именно эти ученые придумали множество отвратительных испытаний для всевозможных реалити-шоу. К сожалению, наша склонность гневно реагировать на отвержение иногда приводит куда к более печальным последствиям. Болезненный и повторяющийся опыт отвержения в состоянии спровоцировать агрессию, по сравнению с которой резкий шум или острый соус – это цветочки. Если такие психологические раны остаются без лечения, в них быстро проникает «инфекция», способная серьезно подорвать душевное здоровье человека. В новостях мы то и дело встречаем примеры разрушительного или саморазрушительного поведения, вызванного отвержением. Брошенные любовники, которые жаждут мести, уволенные сотрудники, которым «сносит крышу», и растущая армия детей, решающих уйти из жизни из-за травли со стороны сверстников – вот лишь несколько примеров того, к чему приводят оставленные без лечения раны, которые наносятся постоянным и жестоким отвержением. В 2001 году Министерство здравоохранения США опубликовало доклад, согласно которому социальное отвержение – куда более значимый фактор риска в отношении подросткового насилия, чем членство в бандах, нищета или употребление наркотиков. Отвержение также играет важную роль в эпизодах насилия между бывшими любовниками. Многие такие происшествия спровоцированы ревностью и подозрениями в измене – то есть чувствами, напрямую связанными с отвержением. Когда ученые проанализировали 551 случай убийства мужьями своих жен, они обнаружили, что почти половина убийств стала реакцией на реальную или воображаемую угрозу расставания. Действительно, мужья, убившие своих жен, впоследствии нередко признавали, что чувствовали себя отвергнутыми и не могли побороть свои эмоции. Исследования массовых убийств и перестрелок в школах, включая трагедию в «Колумбайн» в 1999 году, показали, что в тринадцати или пятнадцати случаях преступниками были школьники, подвергнутые остракизму или травле со стороны одноклассников. Нередко стрелки выбирали в качестве своих целей учащихся, которые издевались над ними или отвергли их в прошлом. Именно они часто становились первыми жертвами. Все мы так или иначе сталкиваемся с отвержением. К счастью, лишь очень немногие в результате попадают в заголовки новостей. Однако связь между отвержением и агрессией очень сильна, поэтому необходимо понимать: боль, причиняемая отвержением, может быть причиной поступков, которые мы никогда не совершили бы в обычных обстоятельствах.

3. Урон самооценке: зачем мы себя пинаем, когда и так лежим на земле Очень болезненное или периодически повторяющееся отвержение чрезвычайно сильно вредит нашей самооценке. На самом деле, достаточно вспомнить, как нас отвергали в прошлом, чтобы лишиться – пусть ненадолго – определенной доли самоуважения. К сожалению, удар, наносимый самооценке, приводит и к другим негативным последствиям. Будучи отвергнутыми, мы часто становимся излишне самокритичными и пинаем себя, несмотря на то что и так лежим на земле. Эта


реакция вполне типична, но психологические царапины и порезы как следствие со временем становятся очагами «инфекций» и в конце концов подрывают наше душевное здоровье. Анджело потерял работу в транспортной компании, потому что весь его отдел сократили ради снижения издержек. Тем не менее он воспринял отвержение как личное оскорбление («Все было прекрасно. Как они могли так поступить?»). Приняв увольнение близко к сердцу, Анджело почувствовал себя преданным своими друзьями и брошенным коллегами, которых он знал много лет. Он избегал общения с кем бы то ни было из сотрудников компании, полагая, что любой контакт только усилит их недовольство, неодобрение и разочарование. Безусловно, такие страхи не имели под собой никакого разумного основания. Когда друзья и коллеги пытались связаться с Анджело (а по-другому и быть не могло), он нарочно игнорировал их электронные письма и не отвечал на голосовые сообщения, даже когда они предлагали ему другие возможности трудоустройства. Через несколько месяцев друзья оставили свои попытки «достучаться» до него. По мнению Анджело, их молчание только подтверждало его опасения, что им не было до него никакого дела. Анджело не одинок. Все мы склонны принимать отвержение слишком близко к сердцу и искать в себе недостатки при малейших указаниях на их наличие. Вспомните, когда вас в последний раз отвергала «любовь всей вашей жизни». Не привело ли это к самокопанию? Не начали ли вы искать причины расставания в себе? Не винили ли себя в том, что вам не хватает физической привлекательности, ума, денег или молодости – или всего вышеперечисленного – и именно поэтому вас оставили? Наверняка вы повторяли себе: «Вечно со мной так происходит!», «Никто и никогда меня не полюбит» или «Я никогда не найду свою вторую половинку». Личное отвержение редко бывает настолько личным, насколько нам кажется. И даже когда это действительно так, как правило, никто не перечисляет по пунктам все наши недочеты так скрупулезно, как мы сами. Помимо того что мы принимаем отвержение неоправданно близко к сердцу, мы также часто их обобщаем, даже когда к этому нет никаких предпосылок («Вечно со мной так происходит!» или «Никто и никогда меня не полюбит»), или слишком жестко себя критикуем, веря, что расставания можно было избежать, если бы мы сделали что-то иначе. Самокритика особенно часто сопровождает разрыв романтических отношений: многие из нас часами и днями анализируют все, что они сказали или сделали, в отчаянной попытке определить, в чем именно заключался «тот неверный шаг» (например: «Почему я так долго ждал, прежде чем ей позвонить?», «Я не должен был пить ту последнюю рюмку!» или «Возможно, я поспешил с демонстрацией ей своей коллекции фирменных трусов»). На самом деле мы крайне редко совершаем неправильные поступки, которые сами по себе способны погубить все наши начинания (хотя следует признать, что никогда не бывает подходящего момента для демонстрации женщине своей коллекции нижнего белья). Чаще всего потенциальные партнеры (или работодатели) отвергают нас просто потому, что мы «не их тип», что мы не в состоянии удовлетворить нынешние потребности этого человека или фирмы либо просто не вписываемся в узкое определение того, кого они ищут. Следовательно, наши якобы «роковые ошибки» или серьезные «дефекты характера» здесь совершенно ни при чем. Подобного рода заблуждения не приносят нам пользы, а лишь усиливают боль, которую мы испытываем, добавляя к ней абсолютно ненужные и глубоко ошибочные упреки. Таким образом мы лишь еще больше вредим своей самооценке. Отвержение болезненно само по себе; не следует сыпать соль на свои раны или пинать себя, когда мы и так лежим на земле.

4. Ослабление чувства принадлежности: люди, которые нуждаются в других, далеко НЕ самые счастливые Наша самооценка так чувствительна к отвержению еще и потому, что в нас живет фундаментальная потребность в принятии со стороны окружающих. Если наша потребность в принадлежности к сообществу не удовлетворяется в течение длительного периода времени – будь то по причине отвержения, с которым мы столкнулись, или из-за отсутствия возможности построить конструктивные отношения с другими людьми, – нашему физическому и психологическому здоровью угрожает опасность. Жизненные обстоятельства некоторых из нас настолько неблагоприятны, что удовлетворение


потребности в принадлежности к коллективу становится большой проблемой. Дэвид, молодой человек, с которым я работал несколько лет назад, столкнулся куда с более серьезными преградами, чем большинство из нас. Его история научила меня тому, что постоянное отвержение сильно затрудняет нахождение нами своего места в мире и мешает почувствовать свою принадлежность к человеческому роду. Дэвид родился с редким врожденным заболеванием, которое обычно затрагивает многочисленные органы и системы, заметно уменьшая продолжительность жизни (раньше большинство детей с этой болезнью не доживали и до двадцати). И хотя болезнь Дэвида протекала в сравнительно легкой форме, в детстве он перенес не одну операцию и провел много времени в больницах. Заболевание Дэвида сказалось не только на его здоровье, но и на внешности. Проблемы с мышцами и скелетом сделали его походку неустойчивой; помимо прочего, он отличался неправильными чертами лица: сплюснутой верхней губой и выступающей нижней челюстью. Кроме того, Дэвид страдал повышенным слюноотделением. У детей, рождающихся с более тяжелой формой этой болезни, часто диагностируются тяжелые соматические нарушения и проблемы, которые представляют реальную угрозу для жизни и не позволяют им посещать обычную школу. Однако состояние Дэвида было более легким (включая отсутствие проблем с интеллектом), поэтому он являлся одним из немногих детей с этим заболеванием, которые могли посещать обычную начальную и среднюю школу. Но такая «удача» обернулась для него настоящим кошмаром. Его внешность, нарушение координации движений и повышенное слюноотделение, возникающее, когда необходимо на чем-то сосредоточиться, сделали его жертвой насмешек и послужили поводом для отвержения со стороны одноклассников. Дэвида никогда не приглашали на вечеринки, у него практически не было друзей, во время ланча он всегда сидел за столом один, а на переменах ни с кем не общался. Проблемы с координацией движений и мышечная слабость не позволяли ему участвовать во внешкольных мероприятиях и заниматься спортом вместе с ребятами из его квартала. Несколько робких попыток посещать внеклассные занятия для детей с ограниченными возможностями закончились плачевно, потому что из-за своего относительно «неплохого» состояния здоровья Дэвид выделялся на фоне остальных (иногда в буквальном смысле слова) и в целом плохо подходил для участия в такого рода программах. В результате основополагающая потребность Дэвида в принадлежности к коллективу оставалась неудовлетворенной на протяжении всего детства и подросткового периода. Постоянное (и нередко жестокое) отвержение причиняло ему огромную душевную боль. Я встретил Дэвида вскоре после того, как он окончил школу – за пару месяцев до начала занятий в местном колледже. Хотя мысль о посещении колледжа приводила его в восторг, он с ужасом ждал возобновления травли и унижений со стороны новых «товарищей». Родители, чтобы успокоить Дэвида, уверяли его, что студенты колледжа более зрелые и понимающие, чем школьники, поэтому ему будет проще влиться в коллектив. Но бесконечная череда отвержений подорвала уверенность Дэвида в себе, и он не мог отделаться от страха. «Они посмотрят на меня всего пару секунд, а затем отвернутся, – сказал он во время первого сеанса. – И так поступят лучшие из них. Худшие будут просто потешаться надо мной». Я согласился с Дэвидом в том, что первое впечатление может оказаться не самым благоприятным (я не видел смысла отрицать то, что жизнь не раз доказывала ему), и спросил, знает ли он, как исправить это впечатление в дальнейшем. Мы начали обсуждать его поведение в возможных социальных ситуациях, и вскоре я понял, что его коммуникативные навыки находятся в зачаточной стадии. Годы отчуждения и нехватка общения вылились в неспособность принимать правильные решения и говорить нужные слова в самых обычных ситуациях. В ответ на мое наблюдение Дэвид не обиделся, а лишь подтвердил, что все так и было. Мы решили провести лето в работе над его социальными навыками. Для этого мы очертили круг гипотетических ситуаций и разыграли их по ролям. Дэвид также согласился со следующим утверждением: любое начальное отвержение со стороны однокурсников в колледже не будет носить сугубо личный характер. Оно будет проистекать из их незнания медицинских проблем Дэвида и чувства дискомфорта, которое люди обычно испытывают, находясь в компании людей с ограниченными возможностями. Как следствие, мы решили провести мозговой штурм, чтобы найти как можно больше способов снять напряжение и преодолеть чувство неловкости, которое его шаткая


походка и слюноотделение могут вызвать у одногруппников (например, с помощью уместной шутки). К сентябрю Дэвид почувствовал себя готовым к новому вызову – обучению в колледже. Он все еще опасался, что его отвергнут, но сейчас в его распоряжении находились отличные инструменты для манипулирования социальными ситуациями. Следующий терапевтический сеанс должен был состояться спустя неделю после начала занятий. В назначенный час Дэвид вошел в мой кабинет со страдальческим выражением лица. Он упал на диван, глубоко вздохнул и рассказал: «В первый день я пришел на занятия чуть раньше и сел в первом ряду. Никто не захотел садиться рядом со мной. Поэтому на следующей паре я решил занять средний ряд. Не прошло и нескольких минут, как передо мной сидело несколько человек. За мной также не было ни одного свободного места, а я снова был один. На третью пару я тоже пришел заранее, но на этот раз подождал почти до самого начала занятий, а затем занял место между двумя студентами. Я поздоровался с ними, а они только кивнули в ответ. Один пересел на два места дальше буквально через пару минут после начала лекции. Другой ни разу не взглянул на меня, а после окончания пары поспешно удалился. С остальными повторилась та же история. Люди пялились на меня, словно я их не видел, или просто отворачивались. Никто со мной не разговаривал. Никто не смотрел мне в глаза, даже преподаватели». Рассказ Дэвида сильно меня разочаровал. Он претерпел немало физических и эмоциональных страданий, был жертвой насмешек и всю жизнь находился в полнейшей изоляции, поэтому я хотел, чтобы с ним наконец произошло что-то хорошее. Я не ставил перед собой и перед ним заоблачных целей, считая, что даже небольшая порция социального принятия значительно повысит его самооценку и улучшит качество жизни. Мы проработали несколько месяцев над исправлением неблагоприятного первого впечатления, которое Дэвид мог произвести на окружающих. Но ровесники продолжали его избегать: никто не желал садиться с ним рядом, смотреть ему в глаза или разговаривать с ним. А значит, у него не было возможности применить полученные знания. Дэвид сильно упал духом, и я боялся, что он может окончательно разочароваться в себе и в жизни. Психологические раны, наносимые постоянным отвержением, были очень глубокими, ведь на долю юноши выпало столько душевных страданий, сколько иному не выпадет и за всю жизнь. Я очень хотел помочь ему переломить ход событий. Пусть результаты первой недели ничем нас не порадовали, но отчаиваться было рано. Тем не менее, чтобы иметь хоть какие-то шансы на успех, ему следовало сперва залечить свежие раны, нанесенные недавним отвержением.

Как лечить психологические раны, наносимые отвержением Многие случаи отвержения, с которыми мы сталкиваемся, являются весьма болезненными (как в примере с Анджело), повторяющимися (например, травля в школе или на работе), а также могут быть одновременно и теми и другими (Дэвид постоянно сталкивался с отвержением и насмешками со стороны ровесников и одноклассников). Если в подобных ситуациях психологические раны своевременно не залечиваются, риск осложнений очень велик. Но отвержение не всегда требует скорой психологической помощи. Например, люди, «пережившие» эксперимент с мячом, скорее всего, полностью оправятся от микротравмы, даже если никто не объяснит им, что это была инсценировка (в реальности объяснения даются всегда). Однако давайте откроем нашу психологическую аптечку и посмотрим, какие лекарства в ней находятся.

Общие рекомендации по лечению Отвержение может наносить четыре эмоциональные раны, каждая из которых иногда требует оказания первой психологической помощи. Речь идет о продолжительной душевной боли, гневе и агрессии, снижении самооценки и ослаблении чувства принадлежности к коллективу. Как и в случае с любыми другими ранами, эмоциональные порезы и царапины, наносимые отвержением, лучше всего лечить сразу после получения, чтобы избежать «инфекции» и психологических осложнений. Помните: мы говорим лишь о средствах первой помощи; они могут быть неподходящими или недостаточными в случае глубоких травм, в том числе сильно пошатнувших психическое здоровье


человека. В конце главы вы найдете подсказки относительно того, когда стоит обратиться за советом к профессионалу. Одни из предлагаемых здесь лекарств подходят сразу для нескольких видов ран, тогда как другие имеют более ограниченное действие. Средства первой помощи перечислены в том порядке, в котором их следует принимать. Лекарства А (опровержение самокритики) и В (возвращение чувства собственного достоинства) в первую очередь воздействуют на эмоциональную боль и сниженную самооценку, тогда как лекарство С (восстановление социальных контактов) помогает при ослаблении чувства принадлежности к социальной группе. Каждое из этих трех лекарств уменьшает гнев и подавляет агрессивные импульсы. Лекарство D (снижение чувствительности) носит факультативный характер и иногда имеет неприятные побочные эффекты эмоционального плана.

Лекарство А: опровержение самокритики Хотя самокритика имеет и конструктивный аспект, помогая нам увидеть совершенные ошибки и избежать повторения аналогичных ситуаций в будущем, она требует грамотного подхода. Слишком часто наши попытки понять, «что пошло не так», приводят к излишней персонализации отвержения, ненужным обобщениям или неоправданному самоуничижению. Стремление вскрыть недостатки своего характера, внешнего облика или поведения только усилит боль и эмоциональное «кровотечение», а значит, замедлит процесс выздоровления. Поэтому при оценке своей роли в отвержении куда лучше перегибать палку в другую сторону: принятие себя намного полезнее, чем жесткая критика за малейшую оплошность. Тем не менее, оказавшись в таких ситуациях, мы иногда не можем удержаться от шквала критики в свой адрес. Однако пинать себя ногами, когда мы и так лежим на земле, глупо. Следовательно, нам необходимо научиться опровергать свой критический голос и демонстрировать больше любви к самим себе. Чтобы победить во внутренних дебатах, нам необходимы тезисы и аргументы, которые позволят взглянуть на отвержение более объективно.

Упражнение по опровержению самокритики 1. Запишите свои отрицательные или самокритичные мысли по поводу отвержения. 2. Используйте приведенные далее контраргументы – в зависимости от конкретного сценария – для формулирования обоснованных возражений каждой из перечисленных выше мыслей. При желании для каждой отрицательной мысли подберите не один, а несколько контраргументов. 3. Как только в вашей голове родится очередная самокритичная мысль, сразу же приведите соответствующее возражение. Произнесите его уверенно и отчетливо.

Опровержения для любовных расставаний За двадцать лет частной психологической практики я выслушал огромное количество историй о любовных расставаниях, причем свои аргументы излагали обе стороны – как инициаторы расставаний, так и их «жертвы». Люди бросают своих партнеров, включая потенциальных, по различным причинам, большинство которых никак не связано с личными недостатками отвергаемых. Как правило, виной всему обычная «химия», или гормоны, – притяжение либо есть, либо его нет. Вместо того чтобы делать ненужные и ошибочные заключения о своих оплошностях, проанализируйте другие причины. Быть может, ваш бывший или несостоявшийся партнер предпочитает другой тип внешности (например, она любит блондинов, а вы брюнет, или ее привлекают мужчины с короткой стрижкой, тогда как вы отращиваете пышную шевелюру). Также не исключено, что на горизонте появился бывший приятель или девушка столкнулась с проблемами в личной жизни. Возможно, вы отдаете предпочтение совершенно разным стилям жизни (к примеру, она домоседка и ценительница домашнего уюта, а вы любите проводить выходные на природе). Вероятно и то, что вы «слишком хороши» для другого человека. Вы воздерживаетесь от злоупотребления спиртным, выступаете против наркотиков, тогда как ваш приятель, втайне от вас, отрывается по полной, так что у него даже случаются провалы в памяти. Или ваш профессиональный


успех бросает тень на его неудачную карьеру. Также возможно, что вы офицер полиции, а его лучший друг приторговывает травкой. Или, к примеру, вы известный кондитер, а ваш бойфренд отчаянно борется с весом и питает слабость к баварским штруделям. Некоторые люди боятся обязательств и спешат разорвать отношения, когда те заходят «слишком далеко». Либо ваш друг имеет низкую самооценку и думает, что если вы его любите, значит, с вами что-то не так. А возможно, он просто не такой уж добрый и милый, как вам казалось. Время также способно быть решающим фактором. Что, если вы уже хотите остепениться, а другой еще не «отгулял» свое, или наоборот? Один из вас любит неторопливые ухаживания, а другой применяет тактику «с места в карьер»? Или вы только что бросили партнера, с которым прожили не один год, а ваш новый приятель не так давно тоже был отвергнут любимой? В каждой из вышеперечисленных ситуаций человек, которого отвергают, скорее всего, не сделал ничего плохого, и расставание никак не связано с его недостатками или ошибками. Если ваш партнер утверждает, что дело не в вас, а в нем, так оно и есть! И даже если он ничего подобного не говорит, будьте уверены: все именно так, а не иначе. Конечно, отвержение все равно причинит вам боль, но она будет намного меньше, чем если вы начнете посыпать свои раны солью самокритики.

Опровержения для ситуаций на работе Как и в ситуации, когда вас бросает партнер, отказ в приеме на работу в большинстве случаев связан не столько с вашими ошибками или промахами, допущенными во время собеседования, сколько с вашим несоответствием требованиям работодателя (либо вы не подходите компании ввиду ее специфики). Некоторые вакансии непременно должны быть опубликованы, хотя в итоге их всегда заполняют своими же кадрами. В отдельных ситуациях работодателю нужен специалист с конкретным набором навыков или квалификацией. Другие обязаны рассмотреть несколько кандидатов, даже несмотря на то, что уже нашли подходящего. Некоторые работодатели признавались, что отвергали кандидатов только потому, что имели отрицательный опыт взаимодействия с выпускниками тех же вузов, сотрудниками их прежних компаний или даже жителями их штатов. В последнее время психологи уделяют все больше внимания отвержению на работе со стороны коллег или начальства (либо всех вместе). Например, вас никогда не приглашают на коллективные ланчи или вечеринки после работы. Вы не получаете электронных уведомлений о тех или иных собраниях, либо вас постоянно критикуют и порицают коллеги и/или руководители. В большинстве случаев отвержение или изоляция объясняются динамикой самой организации и ее культурой, а вовсе не вашим характером или профессиональными показателями. Например, никто не любит «доносчиков». Их сторонятся (что представляет собой очень болезненную форму социального отвержения), даже если «доносы» на самом деле идут коллективу на пользу. Один молодой человек, с которым я работал, не боялся открыто заявлять о плохих условиях труда и низких зарплатах в своей компании (так все и было), в результате чего на него взъелся начальник. Коллеги сперва поддерживали его, но культура запугивания, процветавшая на фирме, в конце концов заставила их изменить свое отношение на прямо противоположное в надежде получить одобрение начальства. К счастью, молодой человек понял, что отвержение, которое он терпел на работе, не имело отношения ни к исполнению им своих профессиональных обязанностей (он был образцовым работником), ни к его характеру. Многие втайне восхищались его смелостью и инициативностью. Сталкиваясь с отвержением на рабочем месте, мы должны оценить, в какой мере оно спровоцировано корпоративной культурой запугивания, амбициями, духом соперничества, стремлением коллег выслужиться перед руководством. Эта тактика поможет избежать ошибочных выводов относительно своих способностей или характера и не позволит нам причинить себе больше вреда, чем мы получили в результате отвержения.

Опровержения для социальных ситуаций Наши друзья и круг общения в целом обычно прекрасно удовлетворяют нашу потребность в


принадлежности к коллективу. Но иногда они бывают источниками очень болезненного отвержения. Чаще всего мне рассказывают о ситуациях, когда кто-то обнаруживает, что друзья начинают собираться без него. Конечно, сложно не принять близко к сердцу подобный остракизм, но его истинные причины могут не иметь к вам никакого отношения. К примеру, группа друзей может предъявлять ко всем участникам негласное требование исключительности (не заводить друзей за пределами группы), с которым вы не готовы смириться. Конечно, вам нравится проводить с ними время, но вы – в отличие от них – хотите встречаться и с другими людьми (очень типичная ситуация для учащихся средней школы, которая встречается также в кругу взрослых). То же самое иногда справедливо для отдельных друзей. Кто-то стремится найти «лучшего друга» и рассчитывает получать столько времени и внимания, сколько вы не готовы или не хотите давать (потому что у вас есть семья, работа, увлечения, а также друзья, которых вы цените не меньше). В результате этот человек переключается на построение отношений с кем-то, кто готов уделять ему достаточно времени и внимания. Неудивительно, что ваша дружба постепенно увядает. Как ни болезненно обнаруживать, что два ваших приятеля проводят друг с другом куда больше времени, чем с вами, обычно в этом нет вашей вины, как, впрочем, и их собственной. Речь идет вовсе не о том, что вы не устраиваете их как друг. Бывает и так, что вас исключают из группы людей, которых объединяет страсть к какой-то вещи. Все дело в том, что вы преданы этой вещи меньше, чем они. Некоторые люди любят собираться вместе и разговаривать на одни и те же темы снова и снова, будь то спорт, политика, воспитание детей или жизнь знаменитостей. Так, одну маму, воспитывавшую маленького ребенка, исключили из подобной группы за то, что она предпринимала неоднократные попытки вывести тему обсуждений за пределы кормления грудью, смены пеленок, первых шажков и подобного. Ее поползновения угрожали целостности группы, поэтому в итоге она обнаружила себя в изоляции. Разобравшись в истинной причине происшедшего, женщина испытала чувство облегчения. «Если бы я услышала еще хоть одну историю про оттирание следов рвоты с автомобильных сидений, я бы непременно закричала», – призналась она. Иногда социальные группы раньше нас самих понимают, что мы их переросли.

Краткий обзор лечения: опровержение самокритики Показания к применению : ситуации, когда вы сталкиваетесь с отвержением, когда вас посещают самокритичные мысли и у вас возникает желание винить во всем себя. Действие : залечивает душевные раны, притупляет эмоциональную боль и сводит к минимуму ущерб, нанесенный самооценке. Дополнительный эффект : ослабляет гнев и агрессивные импульсы.

Лекарство В: возвращение чувства собственного достоинства Один из лучших способов уменьшить боль, вызванную отвержением, восстановить уверенность в себе и вернуть самоуважение заключается в напоминании себе о важных чертах своего характера, за которые нас любят и ценят (даже если отвергнувший нас человек их не ценил). Например, одна молодая привлекательная девушка, с которой я работал, поступала следующим образом, когда ее отвергал мужчина: она становилась перед большим зеркалом, рассматривала себя, а затем говорила своему отражению: «Дело вовсе не в тебе. Ты выглядишь потрясающе!» Похожий, но куда более сложный процесс самоутверждения оказал неоценимую помощь Дэвиду – молодому человеку с редким генетическим заболеванием, – когда он залечивал раны, нанесенные отвержением в первую неделю обучения в колледже. Казалось, что однокурсники Дэвида отвергли его при первом же знакомстве, подобно его одноклассникам в средней школе. Неудивительно, что самооценка Дэвида снова упала. Я знал, что, пока к нему не вернется чувство собственного достоинства, хотя бы частично, он не сможет установить контакт с другими студентами, чтобы скорректировать первое впечатление. К счастью, существовала одна область, в которой Дэвид добился значительных успехов. Нет, он не был отличником, но я почти не


сомневался, что она поможет преодолеть коммуникативную пропасть между ним и его однокурсниками. Дэвид имел обыкновение приходить на встречи со мной, а также на занятия раньше времени. Вооружившись несколькими местными газетами, он штудировал все спортивные колонки, не пропуская ни одной буквы и ни одной цифры. Кроме того, он часами слушал спортивную радиостанцию. Дэвид прекрасно разбирался в спорте, особенно в бейсболе. Он был преданным фанатом Yankees, и обсуждение матчей полностью его преображало. Дэвид переставал сутулиться, уверенно выражал свое мнение и делал множество восторженных и проницательных замечаний о команде, лиге и спорте в целом. После двух недель обучения Дэвид заметил, что был не единственным, кто приходил на занятия заранее. Так же поступало еще несколько ребят, которые тоже читали спортивные новости в ожидании лекций. По их одежде и атрибутам Дэвид заключил, что большинство из них тоже болеет за Yankees. Я предложил выбрать одного из ребят и завязать с ним разговор о команде. Сначала Дэвид отказался: он был убежден, что подобный шаг с его стороны встретит резкий отпор или будет проигнорирован. Но через несколько дней Yankees обеспечили себе путевку в плей-офф, и Дэвид обсудил перспективы команды вместе со мной. Глубина его анализа меня поразила. «Меня так и подмывает записать твои слова, чтобы потом выдать их за свои собственные», – пошутил я. «Пожалуйста, я не возражаю, – ответил он. – Верьте мне! Все будет именно так». «Ты действительно настолько в этом уверен?» – удивился я. «Никто не знает Yankees лучше меня», – гордо заявил он. «Даже парни, которые так же, как и ты, рано приходят на лекции?» – спросил я, чтобы проверить его уверенность. «Конечно!» – ответил Дэвид без тени сомнения на лице. «Что ж, у вас может состояться интересная дискуссия», – заключил я. Дэвид не ответил. Его страх отвержения был еще слишком силен, чтобы он мог позволить себе решительные действия. Но после того, как Yankees выиграли свой первый матч в серии плей-офф, его воодушевление победило страх и он рискнул поделиться с однокурсником своим наблюдением относительно шансов команды на чемпионство. К его большому удивлению, одногруппник полностью с ним согласился и даже дал пять. Дэвид был поражен. Стоило ему высказать еще одно замечание, как к ним подсел другой студент, желающий присоединиться к дискуссии. Эта отдельно взятая коммуникативная ситуация оказала огромное влияние на самооценку Дэвида, поэтому он решил продолжить начатый эксперимент. Восторгу Дэвида не было предела, когда он обнаружил, что одногруппники обсуждают успехи их команды с таким же воодушевлением, как и он. Чем больше он говорил, тем охотнее его слушали. Вскоре обсуждение бейсбола перед началом лекций превратилось в ритуал. Перед занятиями Дэвид и несколько одногруппников собирались в аудитории и обсуждали последнюю игру Yankees, а также перспективы на победу в Мировой серии. Эти неофициальные собрания оказали глубокое воздействие на поведение Дэвида и его самооценку. Впервые в жизни он почувствовал уважение сверстников. Чем больших успехов добивались Yankees, тем охотнее Дэвид шел в колледж и обсуждал прошедшие матчи с однокурсниками. Благодаря своим глубоким познаниям в спорте он постепенно зарабатывал все больше очков по шкале авторитета. Ключевой момент наступил тогда, когда во время одной из дискуссий Дэвид был так увлечен разговором, что забыл сглотнуть и слюна потекла по его подбородку. Несмотря на минутную панику, Дэвид сумел сохранить самообладание и вспомнил одну из фраз, которую мы приготовили специально для такого момента. Он вытер подбородок и сказал: «Только у настоящего фаната бейсбола могут течь слюни при разговоре о Yankees». Однокурсники рассмеялись, и разговор продолжился, словно ничего не произошло. Способность Дэвида предотвратить неловкую ситуацию вселила в него еще больше уверенности. К счастью, в том году Yankees находились в превосходной форме и предоставили Дэвиду и его одногруппникам множество возможностей узнать друг друга поближе. Самую большую гордость он испытал тогда, когда пришел на занятия позже обычного и услышал, как один студент спросил другого: «Куда пропал Дэвид, фанат Yankees?» Спустя секунду он вошел в аудиторию, где был тепло встречен одногруппниками. «Мне не раз доводилось слышать, как меня обсуждали другие, – сказал Дэвид во время нашей


следующей встречи. – Они всегда употребляли такие эпитеты, как “чудик”, “даун” или “олигофрен”». Затем он замолчал, и его лицо озарила улыбка. «Но теперь я Дэвид, фанат Yankees! – гордо произнес он. – Я нашел свое место в коллективе и чувствую себя одним из них. Они смотрят на меня и видят перед собой нормального человека. Трудно передать, как это здорово!» Обретение Дэвидом чувства собственного достоинства внесло большой вклад в заживление его ран, наносимых постоянным отвержением. Хотя его путь к эмоциональному исцелению только начался, один семестр обучения в колледже позволил ему почувствовать социальное принятие и в первый раз в жизни ощутить себя полноправным членом коллектива.

Упражнение для возвращения чувства собственного достоинства Следующее упражнение поможет вам вспомнить о своих достоинствах и вернуть самоуважение. 1. Составьте список из пяти черт своего характера или особенностей, которые вы цените особенно высоко. Желательно, чтобы список имел отношение к той сфере, в которой вас отвергли. Не спешите. Перечислите те качества, которые действительно кажутся вам значимыми (например, если вас отверг бойфренд, включите в список такие качества, как заботливость, верность, умение слушать, тактичность и эмоциональная доступность, – если, конечно, вы ими обладаете). 2. Расположите свои качества по степени важности лично для вас. 3. Выберите два самых главных качества и напишите небольшое сочинение (на один-два абзаца) о каждом из них, уделив внимание следующим аспектам: • почему вы так цените это качество; • как оно влияет на вашу жизнь; • почему оно является важной частью вашей личности.

Краткий обзор лечения: возвращение чувства собственного достоинства Показания к применению : ситуации отвержения. В случае необходимости примите повторно. Действие : залечивает душевные раны, притупляет эмоциональную боль и восстанавливает чувство собственного достоинства.

Лекарство С: возвращение чувства принадлежности к коллективу Хотя острая боль в результате отвержения может лишить нас желания общаться, нужно приложить усилия для преодоления страха и обратиться за поддержкой к близким людям или найти другие способы возвращения чувства принадлежности к коллективу. Социальная поддержка снимает любой стресс, но особенно полезна как лекарство от отвержения. Она напоминает нам, что мы не одни, а это, в свою очередь, способствует возвращению чувства принадлежности к определенному сообществу. В ходе одного исследования испытуемому хватило непродолжительного общения с дружелюбным экспериментатором, чтобы снизить уровень агрессии после социального отвержения. В ходе другого эксперимента мгновенный обмен сообщениями по интернету с незнакомым сверстником восстановил самооценку молодых людей, которая пошатнулась в результате отвержения. Впрочем, иногда заручиться поддержкой друзей бывает непросто, потому что они могут недооценивать боль, которую причинило нам отвержение. В целом люди не очень хорошо оценивают физическую и душевную боль – как чужую, так и свою собственную (если, конечно, в данный момент не находятся в той же ситуации, что и другой человек). Например, большинство женщин, которые предпочли отказаться от приема обезболивающих во время родов, меняют свое решение, когда начинаются схватки. Члены семьи, друзья и учителя учеников, которые стали объектами травли и прибегли к крайним мерам (таким как суицид), часто испытывают настоящее потрясение, узнав, как глубоко


страдали несчастные. Одно недавнее исследование убедительно продемонстрировало, что учителя, почувствовавшие себя отвергнутыми в ходе эксперимента с мячом, лучше понимали эмоциональные страдания запугиваемых учеников, чем те педагоги, которые не побывали на месте школьников. Они также рекомендовали более строгие наказания для обидчиков. Социальная поддержка приобретает еще большую важность, когда отвержение, с которым мы сталкиваемся, сопровождается дискриминацией. Хотя все мы считаем себя свободными от предрассудков и суеверий, наши поступки в отношении непохожих на нас людей свидетельствуют об обратном. Расовая, национальная и половая принадлежность, сексуальная ориентация, религиозные убеждения, физические и возрастные особенности – все эти факторы заставляют миллионы людей сталкиваться с чрезвычайно болезненным отвержением со стороны друзей, членов семьи, работодателей, соседей и незнакомых людей. Обращение за поддержкой к близким людям после того, как мы становимся жертвами дискриминации, притупляет гнев, прогоняет тоску, укрепляет чувство принадлежности к группе и нейтрализует отрицательное воздействие отвержения со стороны господствующей культуры.

Ищите коллектив, в который вы будете лучше вписываться Наша потребность в принадлежности к коллективу отличается возможностью замещения. Это означает, что новые отношения и членство в новой группе способны заменить собой те, что подошли к концу, особенно если они лучше соотносятся с нашими интересами и личностными особенностями. Несмотря на всю болезненность, мы можем отнестись к отвержению как к возможности оценить партнера, социальную группу, друга или работодателя на соответствие чертам нашего характера, интересам, образу жизни или карьерным ожиданиям. Выбор нами социальной группы часто продиктован обстоятельствами. Мы общаемся с соседями по комнате в общежитии, коллегами по работе или родителями детей, с которыми дружит наш сын или дочка. И хотя такое общение часто перерастает в настоящую дружбу, иногда оно заканчивается так же внезапно, как и началось, когда один из участников его перерастает. Обычно это происходит тогда, когда сблизившие нас обстоятельства меняются: мы заканчиваем колледж, переходим на другую работу или наши дети прекращают общаться с детьми наших знакомых. Несмотря на первоначальное чувство отвержения, позже мы понимаем, что прекращение отношений или потеря друга не так уж сильно нас расстроили. Иногда достаточно просто находиться в кругу людей, с которыми мы ощущаем тесную связь, чтобы вернуть себе чувство принадлежности к коллективу (например, можно просто поиграть вместе в баскетбол, сходить в кино или на концерт). Если мы обращаемся за поддержкой к конкретному человеку, нужно отнестись к выбору доверенного лица с особой тщательностью, особенно если раны, нанесенные отвержением, все еще болят. Друзья могут искренне нам сопереживать, но, если они не умеют выражать свои чувства и поддержку, лучше попросить помощи у кого-нибудь другого. Любой человек, переживший тяжелую болезнь, получивший серьезную физическую травму или имеющий особенности развития (как Дэвид), скорее всего, не раз замечал, как некомфортно другим находиться в его присутствии: они отводят глаза, держатся на расстоянии, «забывают» позвонить или навестить, а может, и вовсе прекращают общение. Пациенты, у которых диагностировали рак или другую опасную болезнь, часто присоединяются к группам поддержки. Психологическая помощь со стороны людей с аналогичными проблемами, которые тоже столкнулись с отвержением, позволяет им лучше справляться со стрессом, вызванным болезнью и продолжительным лечением.

Не отказывайтесь от «социальной закуски» Конечно, хорошо, когда рядом есть близкие люди, у которых всегда можно получить поддержку. Но такое бывает не всегда. В фильме «Изгой» Чак Ноланд (Том Хэнкс) оказывается выброшенным на необитаемый остров, где на протяжении четырех лет борется с социальным голодом, разглядывая фотографию своей подруги Келли и разговаривая с мячом для волейбола, которого он называет Уилсоном и который становится его преданным другом. Точно так же, как


легкая закуска облегчает чувство голода, когда у нас нет возможности плотно поесть, подпитка воспоминаниями о близких отношениях облегчает наш социальный голод, когда мы чувствуем себя отвергнутыми, изолированными или одинокими. «Социальная закуска» принимает множество различных форм, но ученые обнаружили, что фотографии любимых людей обладают наибольшей «питательной ценностью» и лучше всего восстанавливают эмоциональное здоровье после отвержения. В ходе одного исследования испытуемые ставили перед собой фотографии своих любимых или просто знаменитостей, после чего их просили вспомнить во всех подробностях какое-либо болезненное отвержение из своего прошлого. Те, кто смотрел на знаменитостей, в результате чувствовали значительное ухудшение настроения, тогда как настроение людей, созерцавших своих любимых, почти не менялось. Значит, у нас есть все основания посоветовать подросткам, стоящим на пороге средней школы, заменить плакаты с музыкантами и актерами снимками любимых бабушек и дедушек. Фотографии не единственные «социальные закуски», обладающие «питательной ценностью». Другие эксперименты показали, что простое воспоминание о теплых отношениях с близкими людьми снижает уровень агрессии в результате отвержения. Чтение писем, просмотр видеозаписей с участием дорогих нам людей или использование памятного подарка от человека, с которым у нас связано множество приятных воспоминаний, помогают утолить социальный голод. Подарки и другие неодушевленные предметы также позволяют восстановить «количество калорий», когда отвержение сопровождается одиночеством, как в случае с Чаком Ноландом и Уилсоном. Возможно, когда мы в следующий раз пригласим кого-то на свидание или пойдем устраиваться на работу, мы захотим положить в карман фотографии друзей или родных – просто на всякий случай. Впрочем, волейбольный мяч тоже подойдет.

Краткий обзор лечения: восстановление чувства принадлежности к коллективу Показания к применению : ситуации отвержения. Существует много способов восстановления чувства принадлежности к коллективу, поэтому, возможно, вы захотите воспользоваться сразу несколькими (например, пожелаете провести день с близкими людьми, которые любят и ценят вас, а затем немного «перекусить», рассматривая их фотографии). Действие : восстанавливает чувство принадлежности к коллективу, ослабляет гнев и агрессивные импульсы. Дополнительный эффект : залечивает душевные раны, притупляет эмоциональную боль и восстанавливает чувство собственного достоинства.

Лекарство D: снижение чувствительности Каждый, кому приходилось заниматься «холодными звонками» (например, звонить потенциальным работодателям или просить людей пожертвовать деньги на благотворительность), знает, как сложно даются первые несколько бесед. Очень неприятно постоянно слышать «Нет, спасибо» или «Спасибо, не нужно». Но примерно на пятом или шестом звонке происходит нечто интересное: мы перестаем принимать «нет» близко к сердцу. Мы начинаем проще относиться к отказам и, вычеркнув очередной номер, тут же переходим к следующей позиции в списке. Актеры и музыканты умеют абстрагироваться от слова «нет». Если они редко проходят прослушивание, то отказ может их расстроить, но для тех, кто участвует в прослушиваниях несколько раз в неделю, слово «нет» мало что значит. Психологический процесс, стоящий за этим явлением, называется десенсибилизацией (снижением чувствительности). Чем чаще мы оказываемся в неприятных или некомфортных ситуациях, тем больше к ним привыкаем и тем меньше они нас беспокоят. Конечно, это справедливо не для всех ситуаций и вовсе не актуально для значительных, болезненных отвержений. Некоторые события причиняют страдания независимо от того, как часто они повторяются. Но когда речь идет о таких вещах, как приглашение на свидание, обзвон потенциальных работодателей, подача заявлений на стажировку, участие в образовательных программах или, например, предложение дружбы, то


повышение порога чувствительности может оказаться полезным. Я помню, как когда-то работал с молодым человеком лет двадцати. Страх отвержения мешал ему знакомиться с девушками, поэтому я дал ему задание на выходных пригласить на свидание сразу девять представительниц прекрасного пола. Он как раз планировал посетить три светских мероприятия, и я пообещал ему, что если на каждом из них он будет знакомиться с тремя девушками, то к началу третьего (дню рождения его коллеги) научится совершенно иначе относиться к перспективе отказа. Что любопытно, простое согласие принять вызов произвело на него мгновенный эффект. «Мысль о знакомстве с таким количеством женщин вселила в меня уверенность. Как только я смирился с тем, что меня будут неоднократно отвергать, страх перед отказом какой-то одной девушки чудесным образом испарился». Как мы знаем, таким чудом для него стала десенсибилизация. Мой пациент так и не добрался до третьего мероприятия. На первой вечеринке его три раза «отшили», но зато на втором сразу две женщины дали ему свои номера телефонов, «и один из них даже оказался настоящим!». В итоге молодой человек решил не идти на день рождения коллеги, а пригласил на свидание самую честную из двух девушек. Снижение чувствительности может быть эффективным методом притупления эмоциональной боли, которую причиняет отвержение, но только если использовать его бережно и избирательно. Оно входит в число лекарств с предупреждающим знаком на этикетке. Читатели могут обращаться к десенсибилизации только тогда, когда их самооценка будет готова к этому испытанию, и лишь после обдумывания наиболее подходящих способов извлечения пользы из такого лечения. Самое главное – не растягивать лечение надолго, иначе оно утратит свою эффективность. Например, если бы мой пациент не запланировал три мероприятия, ему было бы сложно найти возможность для приглашения на свидание девяти женщин за три дня.

Краткий обзор лечения: восстановление чувства принадлежности к коллективу Показания к применению : назначается только для конкретных целей – для приглашения на свидание, завязывания знакомства, устройства на работу, подачи заявления на участие в образовательных программах или во время «холодных звонков». Предупреждение : это лекарство сопровождается чувством сильного дискомфорта, поэтому необходимо использовать его бережно и рассудительно. Ваша самооценка должна быть готова к многочисленным «небольшим» отвержениям. Действие : повышает устойчивость к отвержению в будущем и, следовательно, притупляет душевную боль и уменьшает ущерб, наносимый самооценке.

Когда необходимо обращаться к специалисту Применение средств первой психологической помощи уменьшает боль, причиняемую каждой из четырех ран, которые наносятся отвержением, и минимизирует риск долгосрочных психологических осложнений. Лечение старого отвержения тоже бывает полезным, потому что оно способно направить нас по пути исцеления и выздоровления. Однако иногда отвержение причиняет столько страданий, что одной только первой помощи недостаточно, чтобы исправить его психологические последствия. Если отвержение, которое вы пережили, было очень болезненным (например, вас отвергла вся ваша семья или община из-за вашей сексуальной ориентации или религиозных убеждений) или вы регулярно сталкивались с отвержением в течение длительного времени, вам стоит обратиться за советом к профессиональному психологу. Если вы применяли описанные здесь средства, но ваша эмоциональная боль не прошла, самооценка не поднялась, а общение с людьми по-прежнему кажется слишком рискованным, вам необходимо записаться на прием к специалисту. Если вам сложно контролировать свой гнев и агрессивные импульсы либо вы хотите причинить вред себе или другим, немедленно свяжитесь с психологом или обратитесь в ближайший пункт первой помощи.


Глава 2. Одиночество Слабость «социальных мышц»

С каждым годом наш мир становится все меньше. Социальные сети помогают нам поддерживать связь с десятками и даже сотнями друзей. Сайты знакомств позволяют выбирать из тысяч потенциальных партнеров, с которыми мы можем переписываться, сидя дома на диване. Один клик мышкой – и вот мы уже общаемся с человеком, находящимся на другом конце земного шара, который разделяет наши интересы и увлечения. Но в эпоху глобальных коммуникаций число людей, страдающих от одиночества, велико как никогда. Согласно данным американской переписи населения за 2010 год, 27 процентов домохозяйств состоят всего из одного человека. Эта группа превосходит по численности все остальные (например, домохозяйства, состоящие из одного или двух родителей с детьми). Конечно, не все, кто живет один, действительно одиноки. Кроме того, не все одинокие люди живут одни. Многие из нас страдают от этого «недуга», несмотря на то что состоят в законном или гражданском браке. На самом деле жизнь с другим человеком под одной крышей, с которым у нас мало общего, часто только подчеркивает нашу эмоциональную изоляцию. Одиночество определяется не количеством наших связей с другими людьми, а их субъективным качеством, нашей собственной верой в то, насколько мы одиноки – социально и эмоционально. Несмотря на то что в наших адресных книгах записаны телефоны множества случайных знакомых, мы все равно можем страдать от нехватки настоящих друзей. Некоторые из нас имеют достаточно верных товарищей, но переживают из-за отсутствия спутника жизни. Не исключено, что каждый день мы проводим в окружении коллег по работе, с которыми поддерживаем сугубо деловые отношения. Возможно, судьба подарила нам прекрасных родственников, но жизнь разбросала их по свету. Те, кому посчастливилось дожить до преклонного возраста и сохранить умственное и физическое здоровье, могут испытывать острые приступы одиночества, наблюдая, как из жизни уходят их друзья и родные.

Что общего между одиночеством и курением Трудно быть счастливым и довольным жизнью, не имея рядом близких людей. Но хроническое одиночество лишает нас не только счастья. Помимо эмоциональной боли и тоски, которые вызывает одиночество, оно ассоциируется также с клинической депрессией, суицидальными мыслями и поведением, враждебностью и расстройством сна. Что еще важнее, одиночество отрицательно влияет на общее состояние здоровья. Оно нарушает функционирование сердечно-сосудистой системы (что приводит к повышению артериального давления, а также индекса массы тела и уровня холестерина), эндокринной (повышенное содержание гормона стресса) и даже иммунной систем. Для иллюстрации воздействия, которое одиночество оказывает на наше телесное здоровье, будет уместным упомянуть об одном исследовании. Оно показало, что из числа учащихся колледжа без особых проблем со здоровьем худшую реакцию на вакцину от гриппа демонстрируют одинокие студенты. Одиночество также снижает наши умственные способности, мешает правильно принимать решения и объективно смотреть на вещи, ухудшает концентрацию внимания и даже ускоряет развитие болезни Альцгеймера. Кого-то это шокирует, но в долгосрочной перспективе одиночество влияет на наше здоровье точно так же, как курение, отнимая годы жизни. Но, если упаковка с сигаретами содержит предупреждение о риске для здоровья, мало кому известно, какой вред причиняет ежедневное употребление двух «пачек» социального одиночества. Вдобавок ко всему мы не чувствуем необходимости как можно скорее его бросить и не заботимся о лечении своих психологических ран.

Одиночество заразительно Недавние научные исследования предоставляют в наше распоряжение еще один мотив, который должен побудить нас как можно скорее залечить раны, нанесенные одиночеством.


Оказывается, одиночество заразительно! В ходе одного исследования изучалось, как одиночество распространяется в социуме в течение определенного периода времени. Ученые обнаружили, что одиночество распространяется по схеме передачи вирусных заболеваний: люди, контактировавшие с одинокими индивидами в начале исследования, имели больше шансов стать одинокими к его окончанию. Кроме того, вероятность «инфицирования» определялась степенью близости одинокого и не одинокого человека. Испытуемые, находившиеся в тесной связи с одинокими людьми, впоследствии сами нередко становились более одинокими, чем раньше. В частности, ученые установили, что одинокие люди постоянно оттеснялись на периферию системы социальных взаимоотношений, где их одиночество только усиливалось. Близкие отношения с этими людьми повышали вероятность того, что и неодинокий человек со временем окажется на периферии. Особенно тревожно то, что «инфекция» передавалась даже людям, находящимся за пределами непосредственного круга общения одинокого человека, то есть по всей сети социальных связей. Эти исследования пролили свет на то, почему число одиноких людей растет настолько стремительно. К сожалению, несмотря на заразительность одиночества и его реальную опасность для здоровья, оно по-прежнему входит в число психологических травм, на которые мы не обращаем внимания. Лишь немногие из нас понимают важность лечения психологических ран, наносимых одиночеством. Еще меньше людей знакомы с эффективными методами их лечения.

Психологические раны, наносимые одиночеством Учитывая то, какую опасность одиночество представляет для нашего физического и умственного здоровья, мы должны сделать все возможное, чтобы поскорее вырваться из его когтей. Однако существуют два фактора, которые усложняют эту задачу. Во-первых, одиночество делает нас более критичными по отношению к самим себе и окружающим людям; из-за него мы слишком строго судим своих друзей и знакомых, что отрицательно сказывается на отношениях с ними. Во-вторых, мы сами не замечаем, как по вине одиночества растет наша склонность к саморазрушительному поведению, которое еще больше снижает количество и качество наших социальных связей. В результате волокна, из которых состоят наши «социальные мышцы»: социальные и коммуникативные навыки, умение смотреть на вещи с позиции другого человека, способность сопереживать и понимать чувства других – становятся слабыми и подводят нас тогда, когда мы больше всего в них нуждаемся. Надо отметить, что мы не виноваты в своем одиночестве. Оно не является мерилом нашей социальной «привлекательности». Но независимо от обстоятельств, которые его вызывают, одиночество провоцирует ряд психологических реакций, увеличивающих продолжительность и порой даже глубину наших страданий. Зачастую эта динамика скрыта от наших глаз, поэтому важно всегда сохранять объективность суждений. Возможно, мы уверены в том, что предприняли для изменения своей ситуации все возможное и что совершенно точно не делаем ничего такого, что усугубляло бы ее. Тем не менее готовность признать тот факт, что мы сами себе вредим, может помочь найти выход из затруднительного положения. Конечно, сложно всегда сохранять объективность, постоянно поддерживать в себе готовность смотреть на вещи с разных точек зрения и брать на себя эмоциональные риски, но это необходимые условия излечения от одиночества.

1. Болезненные ошибки восприятия: почему мы чувствуем себя невидимками, в то время как наше одиночество видно всем Люди сообщают психотерапевтам множество негативных вещей о самих себе. Но далеко не всем хватает смелости признаться в том, насколько они одиноки. Одиночество несет на себе клеймо позора и сопряжено со значительной долей самокритики. Свыше 40 процентов взрослых рано или поздно испытают одиночество и будут винить в этом самих себя. Действительно, одна из самых серьезных ран, наносимых одиночеством, заключается в ошибочном взгляде на собственную личность и других людей. Мы слишком строго судим себя и окружающих. Лайонел, ветеран Второй мировой войны, награжденный большим числом медалей за


храбрость, несколько лет назад пришел ко мне по совету своей дочери – социального работника, которая жила за городом и беспокоилась по поводу усиливающейся социальной изоляции своего отца. Лайонел жил один (его жена к тому времени уже умерла), и, хотя дочь каждый день общалась с ним по телефону, их разговоры были, как правило, непродолжительными: Лайонел считал, что «телефоны служат для назначения встреч, а не для пустой болтовни!» Я быстро понял, что Лайонел не любит болтать попусту или как-то иначе, и поначалу это затрудняло нашу работу. Например, вот что вышло из моей попытки установить степень социальной изоляции Лайонела. – С кем еще вы постоянно общаетесь, кроме дочери? – С домработницей. Она приходит два раза в неделю, убирает и готовит. – Расскажите, о чем вы с ней беседуете. – Она докладывает мне о том, что сделала. Я оставляю деньги на столе. – А что насчет других членов семьи? – У меня только дочь. – А боевые товарищи или бывшие коллеги – вы поддерживаете с ними связь? – Нет. – Почему? – Потому, что они уже умерли. Я решил не выражать соболезнований, а лишь сочувственно кивнул. Мои дальнейшие расспросы привели к одному открытию. Как оказалось, Лайонел все же не был полностью исключен из социальной жизни: он являлся членом шахматного клуба. Каждый вторник он надевал пиджак, галстук и шел в дом престарелых, чтобы сыграть несколько партий. К сожалению, шахматы способствуют общению не больше, чем пасьянс. Конечно, они требуют участия двух игроков, но разговор во время игры – признак дурного тона, потому что он мешает концентрации внимания. – Вы постоянно играете с одними и теми же людьми? – поинтересовался я. Мне было любопытно, встречаются ли завсегдатаи клуба вне его стен. – В основном. – Вы встречались с ними где-то еще? – Им это не интересно. – Откуда вы знаете? – А почему они должны хотеть со мной общаться? Мне ведь уже восемьдесят! Однако я усомнился в том, что Лайонел назвал истинную причину. Все-таки клуб создавался специально для пожилых людей. Вряд ли другие игроки были намного моложе. – Вам восемьдесят, а им… – Не интересно. – А друг с другом они общаются? – Иногда. – Неужели они никогда не приглашали вас провести с ними время? – Им это не интересно! Лайонел был убежден, что другие, «более молодые» члены шахматного клуба отвергнут любые попытки завязать с ними дружбу. При этом у него не было доказательств своей правоты, поскольку он никогда не обращался к ним с подобными предложениями. Тем не менее Лайонел был решительно настроен на то, чтобы любой ценой избежать разочарования и отвержения. Он приходил в клуб прямо перед началом игры, а после ее окончания немедленно покидал зал. Он ни с кем не заговаривал, проводя короткие перерывы в углу за чтением книги. Другими словами, он не давал своим одноклубникам никакой возможности узнать его лучше. Когда я познакомился с Лайонелом, он страдал от одиночества на протяжении целого ряда лет, так что саморазрушительное поведение успело стать частью его личности. Не будем забывать, что одиночество очень быстро искажает восприятие нами социальных ситуаций. Например, после того как ученые попросили студентов вспомнить ситуации, когда они чувствовали себя одинокими, их оценка нынешних отношений с людьми ухудшилась; кроме того, они вдруг стали более робкими, тревожными, их настроение и самооценка упали, а оптимизм частично сменился пессимизмом. Одиночество также заставляет нас строже судить окружающих и оценивать свои отношения с друзьями и родными в более негативном свете. В ходе еще одного исследования ученые снимали на


камеру разговор студентов с кем-то из друзей, после чего их просили оценить качество общения и отношений в целом. Одинокие испытуемые оценивали взаимодействие с друзьями и качество дружбы куда негативнее, чем неодинокие учащиеся. Затем участникам показали те же самые записи спустя неделю. Люди, не страдающие от одиночества, остались при своем мнении, а вот оценка одиноких студентов еще больше ухудшилась. Лайонел считал, что члены шахматного клуба игнорировали его и исключали из своего круга общения, поскольку он был для них невидимкой. Однако трагическая ирония одиночества заключается в том, что, хотя мы часто чувствуем себя невидимками, наше состояние, как правило, бросается в глаза. Многочисленные исследования доказали, что «одиночки» легко различимы на фоне окружающих, и, как только на них вешается подобный ярлык, отношение к ним ухудшается. Одинокие люди часто воспринимаются как менее привлекательные и даже менее умные, чем неодинокие (физическая привлекательность не гарантирует защиты от одиночества; мужчины и женщины с красивой внешностью могут привлекать большее число людей вначале, но низкое качество их отношений не спасет от одиночества). Итак, одиночество искажает наше восприятие. Оно влияет на наше представление о себе самих и окружающих, а также очерняет наши отношения с другими людьми. Вдобавок одиночество влияет на восприятие нашей личности окружающими, снижая нашу привлекательность в качестве потенциальных друзей или любовников. Сочетание этих факторов сильно затрудняет сбрасывание плаща «человека-невидимки», а значит, и установление новых отношений или углубление нынешних.

2. Саморазрушительные пророчества: почему отчаянные попытки приводят к неудачам Одиночество часто подкрадывается к нам в переходные периоды нашей жизни. Первокурсники нередко испытывают сильное одиночество, когда приезжают в колледж и оказываются в окружении незнакомых людей, вдали от дома и привычных отношений. Развод, расставание и смерть близкого человека, особенно когда они происходят неожиданно, могут сделать нас легкой добычей одиночества, которое часто сопровождает такие потери. Если коллеги являются главными элементами нашей социальной жизни, потеря работы также будет означать потерю круга общения – как раз тогда, когда мы больше всего нуждаемся в поддержке. Переезды, включая эмиграцию, нередко характеризуются продолжительными периодами одиночества – ведь создание новой сети социальных связей требует времени. В каждом из этих случаев одиночество покидает нас, когда мы приспосабливаемся к новым реалиям и перестраиваем свою социальную инфраструктуру. Большинство первокурсников колледжей рано или поздно обзаводятся друзьями, разведенные люди обычно начинают новый роман в течение года после расставания (правда, в случае смерти супруга или супруги на это уходит больше времени), поиск работы часто требует знакомства с новыми людьми и возобновления связей с бывшими коллегами, а после переезда мы, как правило, без проблем заводим друзей на новом месте. Тем не менее иногда одиночество длится гораздо дольше «положенного» периода адаптации. Мы попадаем в его ловушку, парализованные эмоциональной болью, чувством собственного ничтожества и безысходности. Нас переполняет пустота, которая является следствием глубокой социальной и эмоциональной изоляции. Почему так происходит? Что мешает некоторым из нас вырваться из пут одиночества и вернуться к нормальной жизни? Ответ на эти вопросы заключается вот в чем: помимо искажения восприятия, одиночество также загоняет нас в порочный круг самосохранения и избегания. В итоге мы порождаем самореализующиеся пророчества и непроизвольно отталкиваем от себя людей, в которых нуждаемся. Серена, учительница старших классов, с которой я недавно работал, оказалась именно в таком порочном круге, сама того не понимая. Она обратилась ко мне из-за «полного отсутствия личной жизни». Сперва я никак не мог понять, почему она ни разу ни с кем не состояла в серьезных отношениях. Ведь ей было уже за тридцать, к тому же природа наделила ее потрясающей


внешностью. Я не сомневался, что она не испытывала недостатка в мужском внимании. Но вскоре я узнал, что внешность Серены претерпела значительные изменения четыре года назад, когда она сбросила больше тридцати килограммов. «Всю свою жизнь я была толстушкой. Мужчины не обращали на меня внимания и относились ко мне как к пустому месту. Хотя на самом деле меня было трудно не заметить, – добавила Серена с грустной улыбкой. – Сейчас они пялятся на меня, улыбаются, подмигивают, но мне кажется, что ничего не поменялось. Они лишь реагируют на мою внешность и вовсе не интересуются мною как личностью». Серена отчаянно пыталась найти мужа, но так же сильно она боялась разочарования. Нерешительность и недоверие к сильному полу объяснялись годами отвержения, а страхи делали женщину замкнутой и подозрительной. В результате свидания Серены с мужчинами зачастую проходили напряженно, и лишь немногие из них изъявляли желание продолжать отношения. Отсутствие энтузиазма со стороны потенциальных партнеров только подтверждало опасения Серены, что ее «подлинная суть» им не интересна. При этом она ни разу не задумывалась над тем, что «настоящая Серена» прячется за психологической стеной и никогда не показывается во время свиданий. Мы попадаем в порочный круг потому, что одиночество подрывает нашу социальную мотивацию. Чувствуя себя беззащитными и оторванными от остальных, мы изо всех сил стараемся себя защитить и свести к минимуму риск негативной реакции или отвержения со стороны окружающих. Поэтому мы относимся к людям с недоверием, подозрительностью, цинизмом и беспокойством, избегая любого сближения. Мы не ждем от общения ничего хорошего, а значит, не стремимся к нему. К сожалению, чем дольше длится одиночество, тем сложнее нам изменить свое восприятие и поведение, вырваться из порочного круга самоуничижительных мыслей и поступков. Неудивительно, что в конечном счете мы начинаем отталкивать от себя людей, которые могли бы облегчить наши страдания. Расстояние, на котором мы их держим, становится для нас еще одним доказательством собственной социальной «непривлекательности». Поэтому мы чувствуем себя беспомощными жертвами, живущими в жестоком мире, и не понимаем, какой огромный вклад вносим в свое бедственное положение.

3. Атрофия социальных мышц: или пользуемся, или лишаемся Албан, успешный топ-менеджер по продажам, пришел на семейную терапию вместе со своей женой Бланкой после месяцев уговоров с ее стороны. «Бланка обвиняет меня в том, что я женат на своей работе, и, наверное, так и есть. Не то чтобы я этого хотел, но по-другому не получается. Бланка злится, что я работаю даже дома, и я прекрасно понимаю ее чувства». Сказав это, Албан обнял жену и подмигнул ей: «Я объясняю ей, что для “другой женщины” ревность – нормальное чувство». Бланка поспешила высвободиться из его объятий. «Ты знаешь, что это вовсе не смешно!» – возразила «другая женщина». Затем она повернулась ко мне и сказала: «Он рассказывает эту шутку всем своим знакомым, и меня это бесит». Потом она снова посмотрела на Албана, и на ее глазах выступили слезы: «Меня больше всего гложет не то, что ты постоянно отсутствуешь, а то, что, даже когда ты дома, я чувствую себя одинокой. Между нами нет близости, я забыла, что такое романтические отношения. Я совсем одна… А тебе все равно». Глаза Албана тоже наполнились слезами. «Нет, мне не все равно! – воскликнул он. – И я тоже испытываю одиночество. Но ты все время недовольна, и мне сложно до тебя достучаться. На прошлой неделе я купил тебе цветы и открытку на День святого Валентина, а ты в ответ только накричала на меня». «Потому что ты их мне так и не вручил! – возразила Бланка. – Ты бросил их на стол и побежал проверять электронную почту. Я наткнулась на них через два часа, когда ты уже спал!» «Но я ведь купил их для тебя. Ты всегда говоришь, что главное – это намерение, а теперь сама себе противоречишь!» – парировал Албан. «Ты купил их для меня, но даже не думал вручать. Твое намерение состояло в том, чтобы оставить их на кухонном столе – там же, где ты кладешь деньги для уборщицы!» – выпалила Бланка в ответ. По мере продолжения их дискуссии мне стало очевидно, что благие намерения Албана не в


первый раз заканчивались провалом. Он действительно любил свою жену, но почему-то не умел выражать свои чувства в действиях. Учитывая гнев Бланки и полное отсутствие взаимопонимания, я сделал вывод, что их проблемы начались не вчера. Когда нам не хватает полноценных отношений или когда они утрачивают глубину, потому что мы не прилагаем достаточно усилий, чтобы ее сохранить, мы теряем навыки, необходимые для поддержания близости. Наши «социальные мышцы» устроены так же, как и физические. Если мы используем их редко (например, не стремимся смотреть на вещи с позиции других людей или проявлять сочувствие) или неправильно, они атрофируются и слабеют. Проблема в том, что часто мы не осознаем, какими неэффективными стали наши «социальные мышцы». Албан считал, что они работают так же, как прежде, но он ошибался. Да, он вложил свои чувства и потратил время на покупку цветов и открытки, но, оставив подарки на столе и забыв про них, свел все свои усилия на нет. Пытаясь встать после того, как целую неделю пролежали с гриппом, мы не думаем, что нас подведут собственные ноги и через секунду будем валяться на полу. Но зачастую именно так и происходит. И хотя в подобной ситуации сразу же понимаем, что наши мышцы ослабли, мы редко бываем столь же проницательны, когда речь заходит об атрофии «социальных мышц» – и неважно, сколько раз оказываемся «лежащими на полу». Вместо того чтобы признать слабость своих «социальных мышц», Албан просто посчитал Бланку неблагодарной. Или, например, когда после продолжительной изоляции мы наконец решаемся пригласить кого-то на свидание, то редко связываем неудачу с утратой «любовных» навыков и ослаблением «социальных мышц». Мы принимаем отвержение близко к сердцу и используем в качестве доказательства своей непривлекательности. Но даже если мы понимаем, что должны «подкачать» свои «социальные мышцы», то успех все равно не придет сразу. Например, когда Серена осознала, что сама портит свои свидания, она решила изменить подход к знакомству с мужчинами. Но первые несколько попыток были такими же провальными, как и предыдущие, потому что она слишком сильно старалась и кандидаты в мужья чувствовали ее отчаяние. Социальные навыки – дело наживное, однако многие одинокие люди сталкиваются с серьезной проблемой: как развить «мышцы», которые прежде не использовались. Серена никогда не состояла в серьезных отношениях, а Лайонел крайне редко общался с кем-то, кроме дочери, и в принципе не любил болтать. Албан не умел сопереживать, плохо представлял себе потребности Бланки и не понимал ее чувств, поэтому ему было трудно сделать для нее что-то действительно значимое. От всех этих людей требовалось освоение новых навыков, а также смелость в них упражняться, несмотря на очевидные эмоциональные риски. Лайонел представлял собой наглядный пример человека, который редко замечает важную социальную информацию. Мне удалось убедить его поближе познакомиться со Стэнли – членом шахматного клуба, с которым он любил играть больше всего, – и выпить с ним по чашечке кофе. Мы обсудили, как важно предварить это предложение одним-двумя замечаниями на тему игры, чтобы слова Лайонела не прозвучали слишком неожиданно. Следующий сеанс терапии начался с того, что Лайонел доложил мне об исполнении моей просьбы. «Отлично! – обрадовался я. – Он согласился?» «Нет», – коротко ответил Лайонел. «Мне жаль, что так вышло. Он объяснил причину?» – спросил я, пытаясь скрыть свое разочарование. «Все ясно без лишних слов. Он просто жалкий неудачник», – констатировал Лайонел. Затем он объяснил, что когда-то Стэнли был лучшим игроком в клубе, но затем пришел Лайонел и стал постоянно его обыгрывать. Я огорчился, потому что не знал об этом. Лайонел ничего мне не сказал, поскольку не умел смотреть на мир глазами других. Ему следовало бы знать, что постоянные победы в игре, отказ от общения и чтение книг в уголке во время перерывов заставляли окружающих считать его замкнутым и горделивым человеком. И Стэнли, конечно, доставалось от него больше всего. Понимание чувств и потребностей другого человека – важная предпосылка настоящей дружбы и эмоциональной близости. Когда эти социальные навыки слабеют, мы теряем способность правильно истолковывать мысли и чувства окружающих, в результате чего наши усилия идут прахом.


Как лечить психологические раны, наносимые одиночеством Многие обстоятельства, влекущие за собой одиночество, носят временный характер, поэтому спустя некоторое время мы снова возвращаемся в строй. Например, дети обычно заводят новых друзей через несколько часов или дней после начала смены в летнем лагере, а человек, который не испытывает удовлетворения от связи с партнером, может почувствовать облегчение после расставания и возобновления отношений с друзьями и родными, с которыми он давно не виделся. Лечение ран одиночества приобретает неотложный характер тогда, когда мы находимся в его лапах на протяжении долгого времени и не верим в возможность вырваться из эмоциональной и социальной изоляции. Давайте возьмем в руки свою психологическую аптечку и посмотрим, какие лекарства есть в нашем распоряжении.

Общие рекомендации по лечению Кроме душевной боли, причиняемой одиночеством, в лечении нуждаются еще три психологические раны. Во-первых, мы должны выявить и изменить ошибочные представления, которые ведут к саморазрушительному поведению. Хотя увидеть их бывает непросто, они всегда присутствуют в нашем сознании, если одиночество длится достаточно долго. Во-вторых, необходимо развить «социальную мускулатуру», чтобы наши усилия по завязыванию новых знакомств и углублению старых приносили больше удовлетворения. В-третьих, следует ослабить психологические переживания, вызываемые одиночеством, особенно в случае, если у нас мало возможностей для развития сети социальных связей. Лекарства против одиночества приведены в том порядке, в котором их нужно принимать. Лекарства А (оспаривание негативного восприятия) и В (определение саморазрушительного поведения) эффективны прежде всего для очистки восприятия, которое замутняется одиночеством, и для исправления саморазрушительного поведения, возникающего в результате. Лекарства С (оценка ситуации с позиции другого человека) и D (углубление эмоциональной связи) помогут накачать «социальные мышцы», необходимые для завязывания новых знакомств и углубления старых. Лекарство Е (создание возможностей для общения) снабжает вас новыми способами социального взаимодействия. Лекарство F (покупка домашнего питомца) предлагает альтернативный взгляд на уменьшение эмоциональных страданий, причиняемых одиночеством; особенно рекомендовано для людей, у которых мало возможностей для углубления или повышения качества своих отношений (ввиду географической изоляции, проблем со здоровьем, ограниченной подвижности или других обстоятельств). Как и в случае всех эмоциональных травм, чем скорее вы начнете залечивать раны одиночества, тем лучше. Чем реже мы используем весь набор своих социальных навыков, тем больше атрофируются «мышцы» и тем сложнее привести их в тонус. Восстановление любых мышц требует повторения, практики и терпения. Попытавшись значительно ускорить выздоровление, мы, скорее всего, нанесем себе новую травму и столкнемся с новыми разочарованиями. И помните: одних только средств первой помощи не всегда достаточно. В конце главы я указываю случаи, в которых стоит обратиться к профессиональному психологу.

Лекарство А: снимите темные очки Одиночество заставляет нас постоянно быть настороже, готовиться к разочарованиям и отвержению, которые неизбежно выпадут на нашу долю. В результате мы упускаем возможности для знакомства с новыми людьми и отталкиваем от себя окружающих. Чтобы опровергнуть эти ошибочные убеждения и избежать саморазрушительного поведения, нам необходимо сделать три вещи.

1. Объявите войну пессимизму!


Одиночество заставляет наш разум порождать негативные мысли, как только мы начинаем рассматривать возможность общения. Нас приглашают на вечеринку, и наше воображение рисует яркие сцены отвержения, разочарования и позора, которые мы якобы непременно испытаем. Мы убеждаем себя в том, что все равно никого там не знаем, и представляем, как будем стоять в углу между кактусом и старым торшером, чувствуя смущение и тоску. Нам достаточно подумать о завязывании разговора с незнакомцем или, еще хуже, с группой незнакомцев, как мы тут же впадаем в панику. Естественно, мы уверены, что любое подобное начинание закончится полным провалом. Хотя мы вряд ли способны закрыть пессимистичным мыслям доступ в свое сознание, тем не менее можем одолеть свои страхи, представляя себе позитивные сценарии развития событий, которые кажутся нам вполне вероятными. Рисуя в воображении ожидающий нас успех, мы сумеем распознать благоприятные возможности и воспользоваться ими. Например, мы можем признать, что у людей на вечеринке мало поводов не быть дружелюбными, приветливыми и отказывать нам в общении. Если там окажутся только наши старые знакомые, мы тем более сможем отлично провести время с одним или двумя из них. Не исключено, что после окончания вечеринки мы снова захотим их увидеть. Лайонел должен был отделаться от мысли, что никто из членов клуба не заинтересован в знакомстве с ним («А почему они должны хотеть со мной общаться? Мне ведь уже восемьдесят!»). После того как Стэнли отказал ему, Лайонел не хотел заговаривать с кем-то еще. Поэтому мне пришлось показать Лайонелу его роль во всей этой ситуации. «Вы слишком негативно смотрите на вещи, Лайонел, – объяснил я. – Пускай они никуда вас не приглашали, но и вы не давали им никакого повода познакомиться поближе. Они ничего не знают о вас, вашей жизни, мыслях и чувствах». «То есть вы тоже считаете, что в этом нет смысла», – кивнул Лайонел. «Как раз наоборот. Я говорю, что все не так печально, как кажется, и исправить ситуацию в ваших силах, – заметил я. – Разрешите им лучше себя узнать. Поболтайте немного, обменяйтесь шутками, посетуйте на погоду или спросите, чем они занимаются по выходным. Я вас уверяю, что через пару недель многие из них захотят выпить с вами чашечку кофе. Возможно, даже Стэнли». Лайонел ни в какую не хотел завязывать разговор с членами клуба, но, когда я вспомнил его фронтовое прошлое и представил проблему в виде боевого задания, которое необходимо выполнить, он согласился. После нескольких недель непринужденных бесед Лайонел набрался храбрости пригласить на кофе другого члена клуба. Еще через пару недель они встретились в кафе. Я выразил Лайонелу свое восхищение его героическим поступком. «Я знаю, как тяжело вам было открыться и начать разговор, но я очень рад, что у вас все получилось, – сказал я. – Уверен, что с другими членами клуба будет так же. Кто знает, возможно, однажды вы выпьете кофе и со Стэнли». «Этого никогда не случится», – немедленно возразил Лайонел. «Опять негатив», – предостерег я. «Этого просто не будет», – настаивал Лайонел. «Вы уверены? – спросил я. – Почему?» «Потому, что Стэнли умер». Лайонел рассказал, что Стэнли скончался две недели назад. Его смерть сблизила остальных членов клуба, в результате чего они стали больше общаться. Они решили посетить заупокойную службу по Стэнли, и Лайонел пошел вместе с ними.

2. Руководствуйтесь презумпцией невиновности Еще одна ошибка восприятия, порождаемая одиночеством, заключается в следующем: нам кажется, что другие всегда плохо о нас думают. Тоби, молодой человек, который недавно потерял работу, чувствовал себе подавленным, поскольку приближались зимние праздники, а он до сих пор не получил приглашения на ежегодную рождественскую вечеринку своего друга (который продолжал работать на ту же компанию). Тоби был уверен, что друг больше не хочет его видеть – из-за увольнения. Тогда я предложил ему проверить папку со спамом. И вот чудеса – приглашение действительно попало в папку со спамом и ждало там все это время. Оказалось, что Тоби целые две недели зря сокрушался и оплакивал потерянную дружбу, которой на самом деле ничто не угрожало (а вот если бы он пропустил вечеринку без всякого объяснения, их отношения могли бы испортиться).


Одиночество может заставить нас усомниться в хорошем отношении друзей, но мы всегда должны уравновешивать свои сомнения напоминаниями о том, как здорово нам было вместе и сколько прекрасных моментов мы разделили. Это поможет нам перестать волноваться и обрести уверенность в том, что наша дружба куда прочнее, чем заставляют думать вызванные одиночеством страхи. Серена, учительница старших классов, которая из толстушки превратилась в красавицу, тоже имела обыкновение делать скоропалительные выводы о других людях и их намерениях. Она была уверена, что мужчины, выражающие к ней интерес, делали это исключительно в силу ее внешности и вовсе не стремились узнать «настоящую Серену». И хотя мужчин, безусловно, привлекала ее внешность, многие из них интересовались и ее личностью. Но замкнутость и настороженность Серены отбивали у них всякое желание приглашать ее снова. Через пару лет на вечеринке Серена встретила одного мужчину, который якобы ее бросил. Она была крайне удивлена, когда он представил ее своим друзьям как «Серену – красотку, которая отшила меня после первого свидания». Очевидно, он принял ее настороженность за безразличие. Если бы Серена руководствовалась презумпцией невиновности и проявила интерес, он с удовольствием пригласил бы ее на второе свидание. Конечно, когда мы одиноки, нам страшно, что нас снова отвергнут. Но, идя на поводу у своих страхов, мы лишь провоцируем наступление тех вещей, которых хотим избежать. Нам нужно преодолеть приступ сомнения и предоставить презумпцию невиновности новым людям, которые только появились в нашей жизни, а также всем, кого мы давно знаем.

3. Действуйте! Хроническое одиночество вынуждает нас чувствовать себя пассивными жертвами жестоких обстоятельств, не способными выбраться из социальной или эмоциональной изоляции. Это чувство, порой очень сильное, основано на слишком отрицательных и пессимистичных представлениях. Ситуацию всегда можно изменить. Поэтому надо не сидеть сложа руки, а действовать, потому что активные действия вселят в нас уверенность в себе и откроют перед нами новые горизонты. Для поиска друзей в распоряжении Лайонела находился полный зал игроков в шахматы, Серена не имела недостатка в мужчинах, добивающихся ее внимания, а у Тоби было немало бывших коллег по работе, которые хотели продолжать с ним общаться. Однако одиночество заставляло каждого из этих людей думать, что их возможности крайне ограничены. Упражнение в поиске новых возможностей для общения Следующее письменное упражнение поможет вам составить перечень действий, которые вы можете предпринять для расширения сети социальных связей и улучшения существующих отношений. Благодаря ему вы также избавитесь от чувства беспомощности. 1. Просмотрите свою записную книжку с телефонами и электронными адресами людей, а также список друзей в социальных сетях и определите, кого вы действительно считаете своими друзьями или хорошими знакомыми. 2. Напротив каждого имени укажите, когда вы в последний раз с ним общались, и создайте перечень людей, с которыми давно не виделись и даже не переписывались. 3. Расставьте приоритеты, разместив в верхней части списка людей, с которыми вам нравилось общаться больше всего. В итоге у вас должен получиться рейтинг. Используйте его для установления контактов, начиная с первого номера рейтинга и так далее. Постарайтесь каждую неделю связываться хотя бы с одним-двумя людьми и по возможности договаривайтесь о встрече. 4. Посетите несколько сайтов, на которых выкладываются списки предстоящих встреч и мероприятий, и изучите имеющиеся категории. Например, есть сайты, на которых можно найти список встреч групп по интересам или профессиям. Даже если вы не найдете встречи, которая соответствовала бы вашим интересам, у вас может возникнуть желание заняться чем-то еще. Список хобби и мероприятий, выкладываемых на таких сайтах, довольно велик.


5. Выделите хотя бы три вида деятельности или темы, которые хотите развивать (например, книжный клуб, курсы для взрослых, пешеходные или велосипедные экскурсии). Поищите в интернете встречи, запланированные в вашей местности. Используйте свои списки для возобновления старых отношений и поиска мест для новых знакомств. Краткий обзор лечения: снимите темные очки Показания к применению : пройдите полный курс лечения и при необходимости повторите его несколько раз, пока ваша социальная или личная жизнь не придет в норму. Действие : исправляет болезненные заблуждения и служит профилактикой самореализующихся пророчеств. Дополнительный эффект : уменьшает эмоциональную боль.

Лекарство В: определение саморазрушительного поведения Одиночество заставляет нас относиться к людям настороженно и подозрительно. Как правило, окружающие хорошо видят нашу нерешительность и воздерживаются от общения с нами. Мы же чувствуем себя подавленными и делаем вывод о том, что подозрительность и осторожность на сто процентов оправданны. Тот факт, что наши действия породили самореализующееся пророчество, зачастую от нас ускользает. Как и в других случаях, страх только привлекает в нашу жизнь вещи, которых мы стремимся избежать. Но что, если мы совершенно убеждены в справедливости своих защитных суждений и поступков? Как тогда определить саморазрушительное поведение? Правда в том, что, хотя в конкретный момент времени мы часто не видим проявлений своего поведения, они куда лучше видны в ретроспективе. Например, нам может казаться, что мы поступаем правильно, стоя в сторонке во время какого-нибудь мероприятия, когда наши знакомые общаются с другими людьми. Но, когда на следующий день наше социальное беспокойство ослабеет, мы, вероятно, осознаем, что запросто могли присоединиться к их разговору или представиться одному-двум людям, которых мы не знали. Что еще важнее, мы склонны к повторению одного и того же саморазрушительного поведения в различных ситуациях, благодаря чему распознавать его становится легче (раз уж мы знаем о его существовании). Составляя список отрицательных тенденций собственного поведения, мы учимся быстрее их распознавать, в том числе в реальном времени. Поэтому считайте, что вы находитесь во всеоружии. Хотя анализ собственного поведения поначалу может показаться вам трудным занятием, но, когда я прошу пациентов подумать о своих встречах и беседах с людьми и выявить ошибки, они, как правило, успешно справляются с поставленной задачей. Стоит только признать тот факт, что не все наши поступки идут нам на пользу, как мы приобретаем способность видеть вещи, которые мы сказали или сделали и которые привели к нежелательным последствиям. Например, Серена быстро согласилась с тем, что задавала своим новым приятелям слишком мало вопросов о них самих, что заставляло тех делать вывод об отсутствии реального интереса с ее стороны. Кроме того, во время свиданий она так сильно волновалась, что редко улыбалась, и была слишком напряжена, чтобы смеяться. Осознав это, Серена расстроилась, но зато смогла сделать один правильный вывод. «Вероятно, они думали, что мне не нравилась их компания. Боже, наверное, это ужасно!» – воскликнула она. «Да, это верно, – подтвердил я, заставив ее рассмеяться. – Но вам решать, оставлять ли все как есть». Саморазрушительное поведение Серены довольно типично. Перечислим еще несколько его видов: поиск неубедительных отговорок, чтобы отклонить приглашение на вечеринку; пропуск спонтанных мероприятий, потому что вы «не готовы» к ним эмоционально или как-то иначе;


нежелание поздравлять друзей или коллег с днем рождения и другими праздниками; принятие дружеских шуток слишком близко к сердцу; использование защитного языка тела (складывание рук на груди или засовывание в карманы, нарочитое внимание к содержимому своего кошелька или поддельный интерес к несуществующим СМС-сообщениям); сдержанные или немногословные ответы либо, наоборот, излишняя разговорчивость и перебивание других; демонстрация отсутствия интереса к жизни и мнению других; рассказ о своих недостатках и опасениях малознакомым людям.

Упражнение по выявлению саморазрушительного поведения Потратьте немного времени на обдумывание того, что вы обычно делаете при случайной встрече с кем-то из друзей, коллег или родных, на свидании либо на каком-нибудь мероприятии. Постарайтесь выявить хотя бы три действия (и варианты бездействия, такие как отсутствие интереса) – даже если они кажутся совершенно оправданными или несущественными, – которые могут оттолкнуть от вас людей. Примеры моего саморазрушительного поведения:_____________________ Определив свои возможные ошибки, сохраняйте бдительность и избегайте этих действий в дальнейшем. Держите список под рукой и перечитывайте его перед каждой встречей. Выявление саморазрушительного поведения помогает изменить его, но не ждите, что сразу избавитесь от всего негатива. Как мы увидим дальше, все социальные навыки требуют практики.

Краткий обзор лечения: определение саморазрушительного поведения Показания к применению : пройдите полный курс лечения после неудачного опыта общения. Всегда перечитывайте составленный список перед посещением очередного мероприятия, чтобы оставаться начеку и избегать саморазрушительного поведения. Действие : улучшает социальные и романтические отношения, помогает в профилактике саморазрушительного поведения и исправляет болезненные ошибки восприятия. Дополнительный эффект : уменьшает эмоциональную боль.

Лекарство С: оценка ситуации с позиции другого человека В любых отношениях нужно уметь давать и принимать. Но, чтобы правильно «дать», нужно «принять» позицию другого человека. Умение оценивать ситуацию с точки зрения собеседника – крайне важный элемент «социальной мускулатуры», позволяющий понять чужие приоритеты и мотивацию, предвидеть поведение и даже предсказывать реакцию других людей. Оно помогает договариваться, упрощает совместную работу, разработку стратегий и решение проблем, повышает эффективность общения и открывает нам доступ к состраданию, альтруизму и сопереживанию. Одиночество и социальная изоляция ослабляют наши «мышцы», отвечающие за способность смотреть на мир глазами других людей, и повышают вероятность совершения оплошностей или не совсем адекватного поведения, которое выражается или в слишком сильном рвении, или в отчужденности. Чтобы как можно быстрее привести «мускулатуру» в тонус, необходимо определить пробелы в своем умении занимать позицию собеседника и исправить их. Следующие три ошибки представляют собой наши самые распространенные огрехи.

1. Мы не задействуем свою способность смотреть на мир глазами других людей, когда это необходимо Возможно, это прозвучит слишком просто, но причина, по которой мы не понимаем точку зрения другого человека, заключается в том, что мы не слишком к этому стремимся. Оценка ситуации с позиции собеседника – это умственное упражнение, а не какой-то фокус. Если мы не пытаемся увидеть мир глазами другого человека и понять, что он может думать, какие у него планы и насколько сильно они отличаются от наших, то невольно проигнорируем его интересы и


стремления. Наши шутки являются наглядным примером подобного упущения. Думая о том, рассказать анекдот или нет, мы учитываем лишь один фактор: кажется ли он смешным нам , забывая про особенности восприятия других. Албан считал забавным называть свою жену «другой женщиной» (по отношению к работе), но Бланка, разумеется, была совершенно противоположного мнения. Если бы Албан проанализировал то, как она реагировала на эту шутку раньше, он лучше понимал бы чувства своей супруги.

2. Мы отдаем предпочтение собственной точке зрения Собственная точка зрения кажется нам такой очевидной, что обычно мы даже не стремимся взвесить позицию другого человека. Например, ученые проанализировали, как люди отличают правду от шутки или сарказма, когда разговаривают по телефону (в данном случае решающим фактором является тон голоса собеседника) и читают электронные письма. Мы понимаем, что в письменных сообщениях отсутствуют голосовые подсказки, которые помогают понять смысл послания, тем не менее снова и снова совершаем одну и ту же ошибку, полагая, что читатели смогут отличить саркастические письма от обычных так же легко, как если бы мы болтали с ними по телефону. Причем каждый раз мы удивляемся, почему нас опять неправильно поняли. Почему так происходит? Мы понимаем, что электронные письма могут быть поняты неправильно, тем не менее во всех ошибках восприятия виним адресатов своих посланий. Но исследователи в один голос утверждают, что именно отправитель исходит из неправильных предпосылок. Для исправления этой ошибки мы должны хорошо подумать нам тем, как другой человек может истолковать наше сообщение (и смайлики тут не панацея).

3. Мы опираемся на неправильную информацию Часто мы не принимаем в расчет правильную информацию, которая может донести до нас точку зрения собеседника (например, выражение его лица), но охотно опираемся на неверные данные (стереотипы или сплетни). К примеру, оценивая предпочтения людей, которых считаем похожими на себя, мы принимаем за точку отсчета, естественно, самих себя. Но если между нами и другим человеком мало общего, то обычно мы прибегаем к помощи стереотипов, чтобы оценить его предпочтения. Если наложить эту динамику на вручение рождественских подарков, станет ясно, почему дедушка получил двадцать три пары шерстяных носков вместо устройства для чтения электронных книг, на которое он намекал со Дня благодарения.

Неумение принять позицию другого в близких отношениях Казалось бы, чем дольше мы знакомы с человеком, тем лучше должны понимать его точку зрения. Следовательно, супруги, прожившие в браке много лет, должны совершать меньше всего ошибок в чтении мыслей партнера. Тем не менее большинство семейных психологов скажут вам, что хуже всего понимают друг друга те, кто женат очень давно. Как это объяснить? К сожалению, именно близкое знакомство супругов подставляет им подножку. Чем больше времени мы провели со своим партнером, тем меньше усилий нам нужно прикладывать, чтобы понять его точку зрения (ошибка № 1 в действии) – по крайней мере, так нам кажется. Однако знакомство с другим человеком редко наделяет нас способностью читать его мысли, поэтому чрезмерная уверенность в своих силах неизбежно провоцирует ошибки. Это заблуждение может быть чрезвычайно пагубным для отношений с близким человеком. Например, многие с тревогой ждут наступления Дня святого Валентина или дня рождения своего партнера. Он думает: «Почему моя жена постоянно дарит мне какую-то ерунду?» Она думает: «Как бы я ни старалась, ему не угодишь». На самом деле мы редко прилагаем усилия к тому, чтобы посмотреть на ситуацию глазами другого. Если бы мы действительно пытались понять желания партнера, то обсудили бы с ним, чего он хочет, и не разыгрывали бы каждый год один и тот же спектакль.


Конечно, разговаривать по душам не всегда легко. Бланка именно потому и обратилась к помощи семейного психолога, что Албан все время уходил в себя, когда она пыталась обсуждать с ним проблемы в отношениях. Женщины, как правило, искуснее мужчин в том, что касается обсуждения чувств и ожиданий, поэтому мужья не хотят вступать в заранее проигранное сражение. Вместо того чтобы сказать что-то не то, они предпочитают молчать и оставаться при своем. Если женщины хотят переломить эту тенденцию, им нужно прекратить без умолку болтать. Необходимо предоставить мужчинам возможность выразить свои мысли и даже переформулировать их (без последствий), если сначала слова не выражали их истинных намерений. Если мужчины лучше выражают свои эмоции, чем партнерши, им следует придерживаться сходной тактики. Одним словом, вы всегда должны себя спрашивать, как точка зрения других людей может отличаться от вашей. При этом нужно принимать во внимание их приоритеты и предпочтения, историю ваших взаимоотношений и текущие обстоятельства. Потратьте несколько минут, чтобы найти ответы на эти вопросы. Так вы избежите многочасовых споров и разбирательств по итогам ситуации, которую можно было предотвратить, если бы вы своевременно заняли позицию своего партнера.

Краткий обзор лечения: оценка ситуации с позиции другого человека Показания к применению : регулярно проходите полный курс лечения. Не расстраивайтесь, если вначале эффект будет выражен слабо. Развитие необходимых навыков требует времени. Действие : восстанавливает и укрепляет атрофированные «социальные мышцы», улучшает отношения с людьми. Дополнительный эффект : уменьшает эмоциональную боль.

Лекарство D: углубление эмоциональной связи Сопереживание подразумевает способность встать на место другого человека, чтобы понять его чувства и убедительно донести до него свою точку зрения. Но в данном случае недостаточно просто понять его позицию – нужно прочувствовать эмоции человека. Как и в случае с чтением мыслей, мы нередко переоцениваем свое умение анализировать чужие переживания. Это связано, в частности, с тем, что сопереживание, или эмпатия, – не такой уж простой навык. Он требует постижения премудрости джедаев и умения управлять своими мыслями и вниманием. В частности, мы должны направлять свое внимание туда, куда оно не направляется автоматически, а именно на то, что значит быть другим человеком. Следует концентрироваться на этом до тех пор, пока мы не изучим эмоциональный «ландшафт» собеседника. Только после этого можно возвращаться к своей реальности. В ходе исследований с участием студентов колледжей выяснилось, что за последние тридцать лет их способность к эмпатии заметно снизилась, что, очевидно, справедливо и для общества в целом. Многие из нас умеют понимать мысли и проникаться чувствами других людей. Конечно, Албан сначала не понял, почему его жена Бланка так рассердилась на него, когда он оставил цветы и открытку, купленные ей на День святого Валентина, на кухонном столе. В конце концов, он не только не забыл про праздник (что нередко случалось в прошлом), но и потратил время на покупку подарков, чтобы продемонстрировать свою любовь. Когда я попросил Албана оценить ситуацию с позиции Бланки, он быстро понял, что допустил промах. Правда, ему все равно было невдомек, почему жена не оценила его намерение.

Как научиться сопереживать Единственный способ понять, что чувствует другой человек, – представить себя на его месте, причем не на пару секунд, а до тех пор, пока мы не сможем использовать свой эмоциональный радар для слежения за его эмоциями. Чтобы избежать ошибок, нам нужен «панорамный вид» на чувства собеседника, то есть необходимо понимать контекст ситуации. К примеру, я попросил Албана


проанализировать ожидания Бланки и постараться встать на ее место на два часа, прошедшие между его приходом домой и тем моментом, когда она обнаружила цветы и открытку на кухонном столе. «Она видела, как я работал в кабинете, – начал рассуждать вслух Албан, – но цветы лежали на кухне, и до них она еще не дошла». При этих словах его брови взлетели вверх, после чего он тут же повернулся к Бланке и воскликнул: «Ты подумала, что я опять забыл про День святого Валентина! Вот почему ты не ответила на мое пожелание спокойной ночи». Бланка кивнула. Я попросил Албана не останавливаться. «Теперь, имея это в виду, вспомните, как Бланка повела себя, когда увидела вас в кабинете», – попросил я. «В общем-то никак, – ответил Албан. – Наверное, она расстроилась, но не сказала ни слова, потому что я работал». «Значит, она повела себя вежливо, – заметил я. – Что же она чувствовала прямо перед тем, как нашла цветы на кухне?» «Она была расстроена и разочарована, но решила не отвлекать меня от работы», – заключил Албан. «Она ничего не говорила целых два часа, – уточнил я. – Просто сидела и молча переживала. Вы отправились спать, и только затем она пошла на кухню». «Да, и увидела на столе цветы и открытку, – продолжил Албан. – И… черт возьми!» Он повернулся к Бланке и сказал: «Наверное, ты решила, что я совсем о тебе не думаю, раз не удосужился вручить подарки лично». Бланка снова кивнула. «Ты весь вечер сдерживала свое недовольство, а я даже минутки не уделил, чтобы поздравить тебя с праздником», – сокрушенно произнес Албан. Его жена глубоко вздохнула. Тогда он обнял ее и прижал к себе. Она не сопротивлялась. «Я такой болван, – прошептал Албан. – Как только ты меня терпишь?» «Порой это нелегко», – с улыбкой ответила Бланка. Албан тут же поклялся пригласить ее в ресторан и отметить праздник, пусть и с опозданием. Лучше поздно, чем никогда! Я проработал с Бланкой и Албаном еще несколько месяцев. Во время сеансов Албан упражнялся в использовании своих «социальных мышц», понимая, что для создания рельефной мускулатуры одной тренировки недостаточно. Чем больше он практиковал сопереживание, тем счастливее становилась его жена. Со временем, благодаря усилиям с обеих сторон, в их затухающий брак снова вернулись доверие, взаимная поддержка и забота друг о друге. Развитие способности к эмпатии помогает вдохнуть жизнь в любые отношения. Любовь и внимание, которые несет сопереживание, создают атмосферу благожелательности и великодушия, укрепляющую любые узы – брачные, семейные и дружеские. Конечно, оптимальный результат достигается тогда, когда оба человека накачивают свои «социальные мышцы». Но даже усилия одной из сторон способны принести чудесные плоды. Чтобы эти навыки вас не подводили, их необходимо развивать и задействовать в различных ситуациях с самыми разными людьми. Нам постоянно нужно задумываться об отношении людей к тому, что мы собираемся сделать или уже сделали. Всегда помните вот о чем: Старайтесь представлять себя на месте других людей . Лучший способ понять эмоции другого человека – представить себя в его ситуации. Обратите внимание на обстановку, людей, которые находятся рядом с вами, время дня, настроение и самочувствие собеседника, состояние его здоровья в целом. Подумайте, какое впечатление производят на него ваши слова: не то, что вы хотите сказать, а то, что вы говорите на самом деле. Имейте в виду, что во многих ситуациях мы испытываем противоречивые чувства. Например, когда Бланка нашла цветы на кухонном столе, она, наверное, обрадовалась, что Албан вспомнил про праздник, но вместе с тем испытывала обиду, гнев и разочарование от того, что он забыл вручить ей подарки. Обращайтесь к контексту . Чтобы понять чувства другого человека, надо хотя бы приблизительно представлять себе его расположение духа в конкретный момент времени. Стоит подумать над следующими вопросами: что человек чувствовал, находясь в подобной ситуации прежде? Какие страхи, сомнения, надежды и ожидания он связывает с ситуацией? Какие еще события составляют контекст его жизни? Чем он занимался сегодня до встречи с вами? Как отношения с другими людьми могут повлиять на его реакцию? Правильно выражайте свои мысли. Знать, что чувствует другой, полезно только в том случае, когда мы можем правильно сформулировать свои знания, не забывая сопереживать. Если вы понимаете эмоции собеседника, но подбираете для их выражения не самые подходящие слова, то поступаете так же, как Албан: покупаете цветы, но оставляете их на кухонном столе. Ищите наиболее подходящие формулировки для своих мыслей. Чем лучше собеседник понимает, что вы


действительно постарались постичь его чувства, тем сильнее повлияют на него ваши слова. Краткий обзор лечения: углубление эмоциональной связи Показания к применению : регулярно проходите полный курс лечения. Не расстраивайтесь, если вначале эффект будет выражен слабо. Развитие необходимых навыков требует времени. Действие : восстанавливает и укрепляет атрофированные «социальные мышцы», улучшает отношения с людьми. Дополнительный эффект : уменьшает эмоциональную боль.

Лекарство Е: создание возможностей для общения Одиночество лишает нас желания создавать новые возможности для общения, равно как и пользоваться имеющимися. Мы некомфортно чувствуем себя на вечеринках (особенно на тех, где много незнакомцев), ненавидим поездки в одиночестве, не спешим вступать в новые группы и соглашаться на участие в тех или иных мероприятиях, потому что нам стыдно приходить одним. Возможно, в нашем городе есть множество возможностей для коллективного времяпрепровождения, но мы не желаем прослыть одиночками или неудачниками. Однако так наше одиночество становится еще глубже и еще заметнее. Чтобы перестать чувствовать себя уязвимым, справиться с волнением, нерешительностью и избежать ярлыка одиночки, нужно обзавестись более масштабной целью. Например, участие в блиц-свиданиях1 дастся вам гораздо легче, если будет темой материала для вашего блога или университетской газеты. Мы не будем долго думать над тем, стоит ли отправляться на осмотр достопримечательностей вместе со случайными людьми, если все участники поездки, включая нас, будут фотографами или художниками, которые собираются использовать экскурсию для пополнения своих портфолио. Если мы готовимся к соревнованиям по триатлону, нам будет проще записаться в клуб любителей бега, плавания или катания на велосипедах. Благодаря более широкой программе мы предстаем уже не в качестве одиночек, а в качестве увлеченных людей, преданных своим целям и серьезно относящихся к своим намерениям. Более масштабная цель помогает избавиться от неуверенности в себе и чувства неловкости, потому что наше внимание будет сконцентрировано на текущей задаче: ведении заметок о ходе свиданий, создании портфолио или подготовке к соревнованиям.

Подружитесь с интернетом Интернет позволяет налаживать контакты с людьми, с которыми нас могут объединять общие интересы; при этом даже не нужно выходить из дома. Всемирная сеть предлагает практически безграничные возможности для самовыражения и создания образов, которые в обычной жизни нам недоступны. Например, с помощью сайта secondlife.com вы можете окунуться в трехмерный мир, в котором пользователи общаются друг с другом посредством компьютерных персонажей, выбираемых ими на свое усмотрение. Они могут изменить свой пол, возраст, выбрать себе привлекательную или, наоборот, уродливую внешность и наделить себя другими качествами и способностями, какие им понравятся. Им доступны разнообразные виды деятельности: от простого обмена сообщениями до виртуального секса, от предпринимательства до строительства домов. По словам участников, у них на сайте нередко завязываются действительно близкие знакомства. Дружба, которая начинается в интернете, нередко находит продолжение в реальном мире. К примеру, недавнее исследование показало, что онлайн-знакомства занимают второе место среди всех способов завязывания романтических отношений (большинство же людей начинают встречаться благодаря наличию общих знакомых, которые представляли их друг другу). Интернет-сайты 1 Формат вечеринок мини-свиданий, организованных с целью познакомить людей друг с другом. – Прим. перев.


превосходят по этому показателю некогда лидировавшие бары, клубы и открытые прилавки с овощами в местных супермаркетах, возле которых познакомилось немало пар.

Добровольная помощь людям Еще один способ расширить круг общения – заняться волонтерской деятельностью. Помощь людям притупляет чувство одиночества, повышает самооценку и дает нам понять, что мы кому-то нужны и с нами может быть интересно. Волонтерство делает нас более счастливыми и довольными жизнью, а также ослабляет наши страхи и нерешительность в отношении знакомства с новыми людьми. Ставя перед собой цель давать, а не получать, мы сосредоточиваемся на нуждающемся человеке, а не на самих себе. В результате мы чувствуем себя менее уязвимыми и перестаем смущаться. Краткий обзор лечения: создание возможностей для общения Показания к применению : пройдите полный курс лечения. При необходимости повторите. Действие : уменьшает эмоциональную боль и увеличивает число возможностей для общения. Дополнительный эффект : укрепляет ослабленные «социальные мышцы».

Лекарство F: покупка домашнего питомца В некоторых случаях обстоятельства могут препятствовать расширению круга знакомств или углублению существующих отношений. Люди с ограниченной подвижностью, а также находящиеся в географической изоляции или в силу иных причин не имеющие возможности часто контактировать с другими, нередко заводят себе домашних питомцев, которые спасают их от одиночества. Собаки являются превосходным лекарством для людей, находящихся в изоляции, достигших преклонного возраста, столкнувшихся с тяжелой болезнью или психологической травмой, такой как посттравматическое стрессовое расстройство. Кроме того, собаки притягивают людей, поэтому многие отношения начинаются с фразы: «Какая у вас милая собачка! Как ее зовут?» Чтобы установить, какую пользу приносят наши четвероногие друзья, ученые провели эксперимент. Они помещали в комнату человека и собаку либо двух людей и собаку. Испытуемые, которые провели время наедине с собакой, в итоге чувствовали себя гораздо менее одинокими, чем те, кто, кроме собаки, получил двуногого компаньона. Неизвестно, сообщали ли компаньонам, что они проявили себя как менее способные душевные целители, чем животные, которые пьют воду из унитаза и постоянно себя облизывают. Несмотря на очевидную пользу лечения с помощью животных, покупка питомца, особенно собаки, – это большая ответственность, и не все могут взять ее на себя по практическим соображениям. Кошкам посвящено меньше исследований, чем собакам, однако они тоже способны скрашивать одиночество и за ними легче ухаживать, чем за собаками, особенно если вы не выходите из дома.

Краткий обзор лечения: создание возможностей для общения Показания к применению : принимать по мере необходимости и насколько позволяют обстоятельства. Действие : уменьшает эмоциональную боль.

Когда необходимо обращаться к специалисту Лечение одиночества средствами первой психологической помощи, которые рассматривались в


этой главе, должно ослабить эмоциональные страдания, избавить вас от ошибок восприятия и уменьшить число саморазрушительных поступков, которые сводят на нет ваши усилия по расширению круга знакомств или углублению существующих отношений. Кроме того, вы получаете в свое распоряжение инструменты, позволяющие создать новые возможности для общения. Но, если ваша душевная боль настолько велика, что вы хотите навредить себе или другим либо постоянно представляете, как все будет, когда вас не станет, немедленно свяжитесь с психологом или обратитесь в ближайший пункт первой помощи. Если вы не собираетесь причинять себе вред, но чувствуете себя слишком беспомощным или подавленным для применения описанных здесь методик либо старались, но у вас ничего не вышло, специалист поможет определить факторы, которые вас сдерживают, и окажет эмоциональную поддержку, чтобы вы могли двигаться дальше.

Глава 3. Потеря и травма Перелом «психологических костей»

Потери и травмы – неотъемлемая часть жизни, и их влияние на нас зачастую носит разрушительный характер. Потерять близкого человека, стать жертвой насилия или преступления, лишиться конечности, заболеть хронической или опасной для жизни болезнью, почувствовать на себе ужасы войны или терроризма либо столкнуться с другими смертельно опасными или травмирующими обстоятельствами – значит получить глубокую психологическую травму и оказаться надолго выбитым из колеи. Лечение таких травм обычно сопряжено с длительным периодом адаптации и выздоровления, которые у каждого человека протекают по-своему. Всем известно, что сломанные кости должны срастаться правильно. Точно так же нам нужно собрать осколки своей жизни, разбитой в результате тяжелой утраты или травмы, в правильном порядке, потому что от этого зависит качество нашего выздоровления. Иногда потери и травмы оставляют такие глубокие рубцы на нашей психике, что залечить их под силу только профессиональному психологу, и то не сразу. Поэтому данная глава не предназначена для тех, кто столкнулся с очень тяжелыми травмами. Таким читателям настоятельно рекомендуется посетить психотерапевта, если они до сих пор этого не сделали. Однако многие потери и травмы, которые выпадают на нашу долю, не настолько ужасны, чтобы причинять долгосрочный психологический или эмоциональный вред. Например, когда мы теряем работу, когда после нелицеприятного разговора нас бросает лучший друг или когда умирает наш старенький дедушка, мы проходим период печали и адаптации, но затем обычно возвращаемся на прежний уровень эмоционального и психологического благополучия. Тем не менее одна и та же потеря имеет совершенно разные последствия для различных людей. Например, если из-за потери работы семья лишается дома, если наш лучший друг был одновременно единственным, а дедушка воспитывал нас за неимением родителей и к тому же находился в добром здравии, то влияние утраты на нашу жизнь может быть гораздо более ощутимым. Несмотря на то что мы по-разному справляемся с последствиями потерь и травм, в процессе возвращения к нормальной жизни и восстановления эмоционального и психологического здоровья люди сталкиваются с одними и теми же трудностями. Мы должны вернуть «кости» своей психики в прежнее положение – собрать части своей жизни в хорошо организованное и правильно функционирующее целое. Лечение психологических ран, наносимых потерями и травмами, не только ускоряет наше выздоровление, но и наделяет нашу жизнь новым смыслом, снабжает новыми приоритетами, учит ценить существующие отношения и радоваться каждому дню. Это явление называется посттравматическим ростом . Мы не можем контролировать все факторы, влияющие на наше эмоциональное благополучие после травмирующего события и периода выздоровления (это зависит от степени тяжести травмы, нашей психической организации и того, сталкивались ли мы с невзгодами ранее), но отдельные переменные вполне поддаются нашему воздействию. Чтобы с максимальной отдачей использовать средства первой помощи, рассматриваемые в этой главе, нужно составить четкое представление о психологических ранах, которые наносят потери и травмы. Также нам следует знать, какие угрозы они представляют для нашего психического здоровья и эмоционального благополучия.


Психологические раны, наносимые потерями и травмами В дополнение к сильным душевным страданиям и неблагоприятным последствиям для нашей жизни потери и травмы наносят нам четыре психологические раны. Каждая из них представляет собой отдельную кость, которая должна срастись. Во-первых, потери и травмы способны разрушить порядок и гармонию, царящие в нашей жизни, исказить наше восприятие собственной личности и своих ролей. Во-вторых, трагические события часто ставят под угрозу наше представление о мире и месте, которое мы в нем занимаем. Мы перестаем понимать смысл происходящего и теряем способность интегрировать его в свою систему ценностей и убеждений. В-третьих, многим из нас сложно и дальше поддерживать связь с людьми, которые раньше нам нравились, или заниматься любимой работой. Некоторым даже кажется, что возвращение к обычной жизни означает предательство по отношению к тем, кого они потеряли, или обессмысливание перенесенных страданий. Все, кто пережил потерю или травму, испытывают эмоциональную боль. Но глубина каждой из психологических ран может очень сильно варьироваться. Кого-то задело несильно, а кто-то оказался выбитым из колеи на годы и даже десятилетия. Давайте рассмотрим каждую из ран в отдельности.

1. Перестало биться сердце: невыносимая душевная боль Эмоциональные страдания, с которыми мы сталкиваемся в первые дни после травмы или потери, могут полностью нас парализовать. Мы можем утратить способность связно мыслить и даже выполнять простейшие действия, например принимать пищу, умываться, чистить зубы. Из-за сильной душевной боли нам начинает казаться, что все происходит с нами впервые. Мы должны переживать мучительную череду «первых» событий: первый ужин без любимого человека, первая ночь после преступления или акта совершенного над нами насилия, наш первый взгляд в зеркало после происшествия, изменившего ход нашей жизни. Эта бесконечная череда «первых» событий может длиться неделями и месяцами: наш первый поход в магазин после развода без покупки любимых лакомств нашей жены или мужа, первое Рождество после потери работы без денег на подарки детям или первый День благодарения без недавно умершего родителя. Каждое «первое» событие вызывает воспоминания, боль и сильную тоску по тому, чего мы лишились, так что нам бывает сложно думать о чем-то другом. Глубина нашего отчаяния может превосходить глубину страдания людей, борющихся с тяжелейшей формой клинической депрессии. Однако горе – это естественный психологический ответ на чрезвычайные обстоятельства, а вовсе не психическое расстройство. Какой бы тяжелой боль ни была вначале, со временем она почти всегда слабеет. Когда мы начинаем принимать реальность своей потери или травмы, страдания стихают, пусть и очень медленно. Время – важнейший фактор нашего выздоровления. Острая боль и период адаптации обычно длятся не более шести месяцев, хотя, конечно, их продолжительность зависит от характера потери или травмы и их влияния на нашу жизнь. Но, если время идет, а страдания не уменьшаются – из -за того, что утрата или травма были слишком тяжелыми или обстоятельства нарушили естественный ход выздоровления, – трагическое событие может полностью нас поглотить. Уникальные черты нашей личности могут быть утрачены, так что мы даже перестанем их видеть. Грусть, боль и сожаление о прошлом рискуют затмить наши интересы, творческие способности, лишить нас радости и энтузиазма. Наше сердце может перестать биться.

2. Потеря себя: как искажается наше восприятие собственной личности и своих ролей Грант работал торговым представителем, и у него были хорошие возможности для карьерного роста. В свободное от разъездов время он любил играть в баскетбол с друзьями. Как-то зимним вечером вместе с двумя коллегами он ехал в аэропорт после продолжительной командировки. Из-за сложных погодных условий водитель потерял управление, и произошла страшная авария. «Я вылетел через лобовое стекло, ударился об асфальт и потерял сознание, – вспоминает


Грант. – Через несколько минут я пришел в себя. Открыв глаза, увидел своего коллегу, который лежал прямо передо мной. Он был мертв. Я попробовал встать, но не смог. Посмотрел вниз и увидел, что лежу в луже собственной крови. А мои ноги… их не было». Грант тяжело вздохнул. Это был наш первый сеанс, и, судя по выражению его лица, Грант нечасто рассказывал о тех трагических событиях. «Следующее, что я помню, – это больница и операции. Много операций», – продолжил он. Грант провел около года в различных клиниках, где врачи лечили его многочисленные раны и переломы и где проходила его длительная реабилитация. Он также посещал психотерапевтические сеансы. И хотя тело Гранта начало понемногу выздоравливать, его душа по-прежнему страдала. «Не могу сосчитать, сколько раз я жалел о том, что не умер тогда, – признался Грант. – Так было бы гораздо проще. Ко мне приходили посетители, но я не хотел никого видеть, даже самого себя. Прошло шесть лет, а я по-прежнему не могу смотреть в зеркало. Когда я мельком выхватываю свое отражение, то не узнаю его. Человек, которым я был, умер в тот вечер. Эта новая личность, этот безногий калека вовсе не я!» Мое сердце болело за Гранта не только потому, что он пережил ужасную аварию, но и потому, что спустя шесть лет его страдания не уменьшились. Психологические раны, нанесенные потерей и травмой, были такими же свежими, как и прежде. Его сломанные «психологические кости» срослись неправильно, поэтому Грант не сумел адаптироваться к новым реалиям своей жизни. Потери и травмы часто навязывают нам новые условия жизни, которые, в зависимости от тяжести пережитого, могут полностью изменить нашу личность и стать переломными моментами нашей биографии. До автокатастрофы личность Гранта определяли такие факторы, как карьера, общительность и любовь к спорту. Но эти три столпа индивидуальности полностью исчезли из его жизни после аварии. Грант отчаянно нуждался в новом взгляде на свою личность, восстановлении связи с чертами своего характера и увлечениями, которые были погребены под толстым слоем горя и сожаления, чтобы решить, куда двигаться дальше. Во многих случаях пережитые потери или травмы требуют от нас по-новому взглянуть на собственную личность. Возможно, мы связывали свою идентичность прежде всего с карьерой, но остались без работы, или воспринимали себя в первую очередь как партнеров, но лишились спутника жизни, или были главным образом спортсменами, но потеряли здоровье, или, наконец, жили ради детей, которые выросли и оставили родительский дом. В каждой из этих ситуаций нам нужно время, чтобы понять, кто мы, чтобы отыскать вещи, которые имеют для нас значение, и извлечь на свет божий аспекты своей личности, которые были похоронены под лавиной печали. Если это не удается, мы ощущаем бездонную пустоту внутри, которая лишь усиливает наше горе, расщепляет нашу личность и обрекает на скитание по пустыне сомнений и самоуничижения.

3. Подрыв устоев: почему потери и травмы ставят под сомнение нашу картину мира ает. Один человек думает, что все происходит по воле Божьей, другой все время повторяет: «Что посеешь, то и пожнешь», а третий верит в то, что на все есть своя причина или, наоборот, что жизнь – это череда случайностей. Одни считают мир справедливым, а другие убеждены в обратном. Кто-то называет жизнь предсказуемой, тогда как их оппоненты настаивают на отсутствии всяких закономерностей. Но, как бы мы ни воспринимали происходящее, потери и травмы могут поставить под сомнение нашу картину мира, что заставит нас страдать еще больше. Попытки осмыслить то, что с нами случилось, зачастую лишь усиливают первичный шок и направляют нас по гиблому пути встраивания новой реальности в каркас старых убеждений, которые больше не дают нам чувства защищенности. Подобные «кризисы веры» – очень распространенное явление. Нас терзают вопросы и сомнения, и мы отправляемся на поиски ответов. Сильная потребность в осмыслении порой заставляет нас без конца думать о том, что произошло, почему так случилось и что могло этому помешать. Мы можем анализировать каждое из тысячи малейших решений и аспектов ситуации, изменение которых могло избавить нас от боли. Во время событий 11 сентября 2001 года я работал психологом в Нью-Йорке, поэтому мне довелось выслушать множество сожалений из уст своих пациентов: «Если бы она вышла несколькими


минутами позже, она опоздала бы на поезд и не оказалась бы в офисе, когда в здание врезался самолет», «Если бы он не переехал в Бостон, он не сел бы на тот рейс» или «Если бы я не остановился, чтобы посмотреть вверх, меня не задело бы обломками». Об этом и о многом другом сожалели люди, ставшие жертвами тех ужасных событий. Часто мы размышляем над подобными вопросами на протяжении не одного месяца, пытаясь осмыслить случившееся. И хотя у многих из нас на это уходит не более полугода, некоторые годами пытаются осмыслить происшедшее. Чем скорее мы сможем собрать свою картину мира заново, с учетом изменений в результате потери или травмы, тем быстрее избавимся от скорбных мыслей и тем лучше приспособимся к новой жизни. Кроме того, так у нас будет меньше шансов подорвать свое эмоциональное благополучие и стать жертвами посттравматического стрессового расстройства.

4. Затухание отношений: почему нам сложно общаться с теми, кто остался Максина пришла к психотерапевту, чтобы побороть свой страх перед приближающимся пятидесятилетием. Десять лет назад она пообещала своему мужу Курту, что они отпразднуют ее юбилей вместе, отправившись на сафари в Африку. До сих пор Максина никогда не покидала страну, хотя Курт не раз просил ее об этом. «Десять лет – большой срок, но я твердо вознамерилась совершить эту поездку», – объяснила она. Через несколько месяцев после того, как она отпраздновала свой сороковой день рождения, у Курта начались сильные головные боли. «Врачи направляли его на одно обследование за другим, но не могли понять, в чем дело, – объяснила Максина. – Затем они сделали компьютерную томографию мозга. Врач сказал, что у мужа развилась опухоль. Они могли попробовать удалить часть ее, но все равно у него оставалось бы не более трех лет. Мы с Куртом рыдали ночи напролет. Он очень боялся операции, так как знал, что многое может пойти не так. Перед самым началом операции я пообещала ему, что мы поедем на сафари сразу после того, как он придет в себя, и будем путешествовать столько, сколько захотим. Впервые за несколько недель он улыбнулся». Максина на минуту прервалась, чтобы вытереть слезы. «Он скончался на операционном столе два часа спустя, – произнесла она, и слезы снова покатились из ее глаз. – Я скучаю о нем… очень! Я по-прежнему каждый день с ним разговариваю: когда прихожу домой с работы и когда просыпаюсь по утрам. Я знаю, это покажется вам безумием, но я продолжаю готовить его любимое блюдо. Раз в неделю. Это дает мне утешение и позволяет чувствовать себя менее одинокой». Максина собралась с духом и продолжила: «Я пришла к вам, потому что через шесть месяцев мне исполнится пятьдесят… и я не знаю, что делать. Часть меня считает, что я должна исполнить свое обещание и поехать в Африку. Но отправиться туда без Курта… Не знаю, смогу ли я с этим справиться». Детей у Максины и Курта не было. Они любили проводить время с друзьями, отдыхая на природе. Однако с тех пор, как Курт умер, Максина потеряла связь со многими старыми приятелями и уже много лет не была ни в туристических походах, ни даже на пешеходных экскурсиях. Ее круг общения состоял из сестры, которая жила на Западном побережье, и нескольких знакомых по работе, с которыми она устраивала совместные ужины раз в несколько месяцев. Когда я спросил, думала ли она над поиском нового партнера, Максина ответила, что этим она предала бы память Курта. Многие из нас реагируют на тяжелую утрату тем, что замыкаются в себе и зацикливаются на умершем человеке: мысленно беседуют с ним и представляют, как бы он отреагировал на ту или иную ситуацию. Однако эта стадия обычно длится не очень долго. Со временем мы начинаем отпускать умершего человека и двигаемся дальше, восстанавливая связь с людьми и возвращаясь к тем видам деятельности, которые были частью нашей жизни до трагедии, или же находим новых знакомых и новые занятия, которым готовы посвятить свое время и энергию. Но некоторые из нас продолжают рисовать в своем воображении образ покойного, постоянно вспоминая о нем и направляя свои эмоциональные ресурсы на то, чего уже нет. Вот еще один пример. Летом и осенью 2001 года я работал с молодым человеком по имени Шон. Он потерял свою двоюродную сестру и лучшего друга, который умер во время тушения Северной башни. Следующие несколько месяцев Шон был буквально одержим башнями-близнецами. Он тратил все свободное время на просмотр документальных фильмов об их строительстве, читал все материалы, посвященные их истории и эксплуатации. Шон отдалился от


своей семьи и в целом избегал людей, которые разделяли его горе. Хотя такие механизмы приспособления являются вполне оправданными в течение некоторого времени после трагических событий, их слишком продолжительное использование сопряжено с риском застрять в прошлом, как произошло с Шоном и Максиной. Во многих случаях они останавливают процесс выздоровления. Вместо того чтобы позволить своим «костям» срастись, а себе – начать жить заново, переопределив свою личность и приспособившись к новым обстоятельствам, мы плывем по течению своих воспоминаний и цепляемся за иллюзии. При отсутствии лечения такое поведение может сохраняться годами и даже десятилетиями. Наша жизнь остановится и будет полностью определяться потерями или травмами, с которыми мы столкнулись.

Как лечить психологические раны, наносимые потерями и травмами Потери и травмы могут разбить нашу жизнь на мелкие осколки, погубить наши отношения и искалечить личность. Чтобы собрать осколки воедино и дать своим сломанным «костям» срастись, нам нужно прежде всего оправиться от эмоционального потрясения, которое мы испытываем в результате потери или травмы. Хотя описываемые здесь лекарства способны помочь, но, если трагедия оказалась слишком тяжелой и прошли годы, а вы так и не пришли в себя, или у вас наблюдаются симптомы посттравматического стрессового расстройства (навязчивые воспоминания, ночные кошмары, притупление эмоций или, наоборот, нервозность и возбуждение), вы должны обратиться за помощью к профессиональному психотерапевту. Давайте откроем свою психологическую аптеку и изучим ее содержимое.

Общие рекомендации по лечению Потери и травмы наносят четыре психологические раны. Они вызывают сильную эмоциональную боль, искажают восприятие нами своей личности и социальных ролей, подрывают нашу систему убеждений и картину мира, а также лишают радости общения с близкими людьми. Содержащиеся здесь лекарства представлены в порядке, который отражает процесс нашей психологической адаптации, выздоровления и возвращения к нормальной жизни. Лекарство А (облегчение эмоциональной боли) помогает ослабить душевные страдания и обращает наше внимание на ошибки, которые мешают нам выздоравливать. Лекарство В (возвращение утраченных элементов личности) помогает в восстановлении связи с утерянными аспектами реальности. Его следует принимать только после возвращения к нормальной жизни дома, на работе или учебе. Лекарство С (осмысление трагедии) позволяет понять смысл происшедшего и даже извлечь из него какую-то пользу. Используйте его только тогда, когда пройдет достаточно времени, душевная боль уменьшится и вы почувствуете, что готовы. Если вам кажется, что некоторые упражнения и методики будут для вас слишком болезненными, пожалуйста, прочитайте последнюю страницу этой главы, где содержатся рекомендации по обращению к специалисту.

Лекарство А: найдите способ облегчить эмоциональную боль Работая психологом в Нью-Йорке во время и после событий 11 сентября 2001 года, я обнаружил, что эта трагедия так или иначе затронула большинство моих пациентов, а также значительную часть людей, которые обращались к другим психотерапевтам. Один мой пациент был убит во время этой трагедии, несколько человек получили травмы, некоторые лишились своих домов при обрушении зданий, а другие потеряли близких друзей или членов семьи. И хотя часть пациентов открыто обсуждала свои утраты и травмы на психотерапевтических сеансах, другие – как правило, пострадавшие больше всего – решили воздержаться от подобных бесед. Например, один молодой человек, которого задели падавшие обломки, решительно заявил, что не намерен вспоминать тот день. Многие полагают, что обсуждение травмирующих событий после того, как они произошли,


совершенно необходимо для профилактики психологических осложнений, но это не так. Целый ряд недавно проведенных исследований продемонстрировал, что многие из наших аксиом о борьбе с потерями и травмами – широко распространенные теории, такие как пять стадий горевания (отрицание, гнев, сделка, депрессия и принятие), и представление о важности выражения своих чувств и опасности их сдерживания – в значительной мере ошибочны. Например, метод под названием «дебрифинг стресса критических инцидентов» используется как военными, так и Федеральным агентством по чрезвычайным ситуациям США. Он требует от людей, переживших травмирующие события, их подробного обсуждения – чем раньше, тем лучше. В его основе лежит представление о том, что рассказ о происшествии и выражение связанных с ним эмоций минимизируют риск развития посттравматического стрессового расстройства. Однако сегодня мы гораздо больше, чем раньше, знаем о процессе формирования воспоминаний в мозге (в том числе травмирующих). В частности, простое напоминание о событии оказывает на нашу память воздействие, пусть и незначительное. Если мы думаем о травмирующей ситуации, находясь во власти сильных эмоций, то невольно устанавливаем связь между воспоминаниями и нашей ярко выраженной эмоциональной реакцией. Таким образом мы лишь повышаем вероятность того, что воспоминания и впредь будут оставаться источником наших душевных страданий. В результате мы рискуем столкнуться с наплывом ярких ментальных образов о травмирующем переживании, зациклиться на прошлом и усугубить эмоциональные последствия травмы. Конечно, я вовсе не призываю вас подавлять воспоминания или воздерживаться от их обсуждения. Сегодня большинство экспертов сходятся во мнении, что не существует единственно правильного способа борьбы с последствиями потерь и травм. Каждому из нас следует вести себя так, как диктуют особенности нашей личности, черты характера и мировоззрение. Если вам хочется поговорить, найдите собеседника, который вас выслушает. Если вы предпочитаете не делиться своими мыслями и чувствами, не насилуйте себя. Например, мой пациент, пострадавший от падения обломков в день трагедии 11 сентября, не имел ни малейшего желания вспоминать о происшедшем. В конечном счете это ускорило его выздоровление. В августе 2001 года стартовало одно исследование в режиме онлайн, в котором приняли участие свыше двух тысяч человек. После трагических событий 11 сентября ученые обнаружили, что в их распоряжении находится большое число испытуемых. Они решили предоставить участникам исследования возможность выкладывать записи своих мыслей и чувств о катастрофе на специальном сайте, если у них возникнет такое желание. Три четверти испытуемых решили делиться своими переживаниями, а одна четверть воздержалась. Исследование длилось два года, и в течение всего этого времени ученые отслеживали эмоциональное состояние его участников. Спустя два года меньше всего симптомов посттравматического стрессового расстройства наблюдалось у людей, живших в непосредственной близости от места трагедии, которые предпочли не выражать свои чувства. При этом чем усерднее испытуемые писали о своих мыслях и эмоциях (чем длиннее были их сообщения), тем хуже они чувствовали себя по прошествии двух лет. Результаты научных исследований не говорят о том, что мы должны воздерживаться от обсуждения своих переживаний, если у нас есть такая потребность. Лучший способ борьбы с последствиями травмирующих событий – прислушиваться к своим чувствам. Люди, которым нужно поделиться своими мыслями и эмоциями с окружающими, могут смело это делать. Если же кто-то не хочет говорить о происшедшей трагедии, он должен избегать подобных дискуссий. Хотя ученые рекомендуют нам следовать своим естественным наклонностям, иногда это не так-то просто. Люди, желающие поделиться своими чувствами, могут столкнуться с трудностями в виде отсутствия источников социальной поддержки. Те же, кто стремится избегать любых разговоров о наболевшем, также не всегда способны оградить себя от воспоминаний о происшедшем, если они живут в окружении очевидцев трагических событий. Следы террористических атак оставались на улицах Манхэттена на протяжении многих месяцев: руины зданий, пыль, смрад тлеющих материалов, фотографии погибших и пропавших без вести, развешенные на стенах, автобусной остановке и дорожном знаке в надежде получить информацию об их местонахождении. Мой пациент изо всех сил старался избегать этих напоминаний, уткнувшись носом в журнал, когда ехал в метро, воздерживаясь от участия в неформальных беседах на работе и сообщив


друзьями и родным, что им не следует обсуждать эту тему в его присутствии. Он поступил совершенно правильно: мы всегда должны говорить людям, которые нас окружают, хотим ли беседовать на подобные темы. Так мы помогаем им выбирать оптимальную линию поведения. Люди, которые испытывают потребность в разговоре и удовлетворяют ее, таким образом тоже адаптируются к реальности потери или травмы, только по-своему. Многие религиозные ритуалы оплакивания проводятся именно с этой целью. Например, во время иудейской шивы и ирландских бдений друзья и члены семьи собираются, чтобы выразить свои чувства, мысли и поделиться воспоминаниями в окружении источников социальной и эмоциональной поддержки (а также большого количества еды и алкоголя). Когда социальной поддержки не хватает или когда у нас возникает желание, мы можем выражать свои эмоции в письменной форме или составлять письма людям, которых мы потеряли. Выражение мыслей и чувств, которыми мы не смогли поделиться с усопшим при жизни, способно даровать нам утешение. При этом нет необходимости беседовать с кем-то еще. Независимо от того, как мы решим облегчить свою эмоциональную боль, причиненную потерей или травмой, лучшее лекарство, доступное всем без исключения, – это время.

Краткий обзор лечения: найдите способ облегчить эмоциональную боль Показания к применению : начинайте прием лекарства как можно скорее. Обязательно расскажите людям, которые вас окружают, хотите ли вы обсуждать то, что произошло. Действие : уменьшает эмоциональную боль.

Лекарство В: возвращение утраченных элементов личности Потеряв своего любимого мужа Курта, умершего от рака мозга, Максина словно потеряла часть себя. Ее жизнь после смерти супруга разительно отличалась от прежней. Они с мужем были очень активными, любили проводить время с друзьями, ходить в походы и на экскурсии. Но, когда Курт умер, Максина перестала участвовать в этих мероприятиях, потеряла связь с друзьями и забросила занятия, которые были важным элементом ее жизни. Многие из нас избегают людей, мест и занятий, которые напоминают об ушедшем человеке или травмирующем переживании, в течение нескольких недель или даже месяцев. Если избегание длится дольше, оно превращается в проблему, забирая у нас то, что мы ценили больше всего. Максина отдалилась от людей и забыла про занятия, которые определяли ее индивидуальность, а значит, утратила связь с важной частью себя. Отказ от такого большого количества важных ролей и отношений изменил восприятие ею собственной личности. Что еще хуже, Максина ничем не восполнила эту потерю: не нашла новых интересов и увлечений, не завела новых друзей. Пробоина в ее жизни, оставленная смертью мужа, за десять лет не уменьшилась практически ни на йоту. Максина отчаянно нуждалась в заполнении образовавшихся пробелов путем возвращения к прежним занятиям и друзьям или за счет поиска новых. Многие люди сталкиваются с аналогичной проблемой. Даже спустя годы после трагических событий их не покидает ощущение пустоты.

Упражнение по возвращению утраченных элементов личности Следующее письменное упражнение поможет вам определить элементы вашей личности, которые вы, возможно, утратили, и найти новые способы для их выражения и возвращения важных ролей, про которые вы могли забыть. Для иллюстрации я привожу ответы Максины на каждый из вопросов. Внимание: если события все еще свежи в вашей памяти и боль по-прежнему ощущается очень остро, не заставляйте себя выполнять это упражнение, пока не будете психологически к нему готовы. 1. Перечислите свои качества и способности, которые вы в себе ценили либо которые высоко ставились другими до трагических событий (не менее десяти).


Максина включила сюда следующие черты и способности: верная, страстная, любящая приключения, любопытная, умная, лидер, любительница активного отдыха, опытная туристка, умелая рассказчица, сострадательная, тактичная, готовая прийти на помощь, увлеченная, любящая, заботливая и общительная. 2. Какие из перечисленных выше качеств проявляются сегодня намного реже, чем раньше? Максина указала следующие: любящая приключения, лидер, любительница активного отдыха, опытная туристка, умелая рассказчица, тактичная, увлеченная, любящая и заботливая. (Обратите внимание, что прежняя жизнь Максины была сконцентрирована вокруг двух главных аспектов: любви к активному образу жизни и тесной связи с друзьями, которые разделяли ее увлечения.) 3. Для каждого пункта напишите несколько слов о том, почему данная черта или способность сейчас проявляется значительно реже, чем раньше, или не проявляется вовсе. Например, Максина так объяснила, почему она перестала быть «любительницей приключений»: «Я никогда не искала приключений одна. Для меня приключения – это новые открытия с Куртом. Именно совместный опыт делал их такими увлекательными. Искать приключения без него бессмысленно и даже грустно». 4. Для каждого качества перечислите людей, места или виды деятельности, которые помогут вам выражать их полнее, чем вы делаете сейчас. Когда я попросил Максину сделать это, у нее возникли затруднения. Она просто не могла представить, как выразить свою любовь к приключениям без Курта. «Вы думаете, что я должна возобновить поиски приключений, отправившись на сафари, не так ли? – спросила она, быстро добавив: – Но я не могу, правда, не могу». «На самом деле я совсем не думал об этом, – возразил я. – Я считаю, надо продвигаться вперед небольшими шажками, а сафари – огромный шаг. Мое внимание привлекло то, что приключения для вас – это обязательно совместный опыт с Куртом. Но с вами ведь был не только он. Вы путешествовали большой компанией, и все ее члены имели общие интересы и увлечения. Вы по-прежнему можете разделять с ними свои приключения – как большие, так и малые. Вот о чем я думаю. Например, с кем из старых друзей вы могли бы отправиться на небольшую экскурсию?» В ответ Максина лишь глубоко вздохнула. Она была настолько убеждена, что я собираюсь насильно отправить ее на сафари, что с удовольствием переключилась на обсуждение небольшой прогулки с одной из старых подруг. В качестве другого примера давайте вспомним Гранта, который был очень атлетичным и любил играть в баскетбол, пока не потерял обе ноги в автокатастрофе. Я указал на то, что баскетбол – очень популярный вид спорта среди инвалидов-колясочников, и предложил ему собрать информацию о местных любительских лигах, в которые он может вступить. 5. Расположите пункты из предыдущего вопроса в соответствии с тем, насколько осуществимыми и приемлемыми они вам кажутся. 6. Поставьте перед собой цель прорабатывать список в оптимальном для вас темпе (имея в виду, что действия по каждому пункту поначалу будут сопряжены с определенным эмоциональным дискомфортом). Прорабатывая список, вы начнете восстанавливать связь со значимыми аспектами своей личности, а значит, ускорите свое выздоровление.

Краткий обзор лечения: возвращение утраченных элементов личности Показания к применению : принимать после возвращения к нормальной жизни (дома, на работе или учебе). Действие : восстанавливает важные элементы вашей личности и способствует возобновлению прерванных отношений. Дополнительный эффект : уменьшает эмоциональную боль.

Лекарство С: осмысление трагедии С тех пор как Виктор Франкл изложил свои взгляды в ставшей знаменитой книге «Человек в


поисках смысла», принято считать, что поиск смысла в травме или утрате необходим для эффективного преодоления их последствий. Тысячи исследований подтвердили это предположение. Обретение смысла было важным фактором возвращения людей к нормальной жизни после самых разных травм и потерь: от повреждения спинного мозга до гибели детей, от бытового насилия до ужасов войны. Чтобы мы полностью выздоровели, наши «психологические кости» должны правильно срастись, а осколки нашей жизни – снова стать единым целым. Для этого происшедшее должно быть осмыслено и сделано частью нашего жизнеописания. Но возникает вопрос: как это сделать? Возможно, вы слышали истории о том, как люди, пережившие трагедии, делали, например, следующие выводы: «Я принял происшедшее как Божью волю», «Я понял, что могу помочь другим людям, которые столкнулись с теми же проблемами» или «Я осознал, что для меня важнее всего». Но эти рассказы не говорят, как именно люди пришли к таким заключениям или как вам достичь озарения. Ученые, которые изучали процесс осмысления травмы или потери, выделили в нем два четко выраженных этапа: обретение смысла и извлечение пользы . Обретение смысла связано со встраиванием событий в нашу систему убеждений и картину мира – так они становятся более понятными. Обычно этот этап длится до шести месяцев (однако полное осмысление занимает многие месяцы и даже годы). По его завершении наше эмоциональное и психологическое выздоровление значительно ускоряется. Извлечение пользы относится к нашей способности видеть хорошее даже в самом плохом. Например, мы начинаем больше ценить жизнь, становимся сильнее и выносливее, меняем свои приоритеты или находим новую цель и новые пути для саморазвития. Извлечение пользы происходит на поздних стадиях выздоровления, потому что многие из нас не могут и не должны заниматься этим, пока боль не утихнет. Люди, способные по прошествии определенного времени извлечь выгоду из потери или травмы, в итоге достигают большего эмоционального и психологического благополучия, чем те, кто не достиг этой стадии.

Как найти смысл в трагедии Один из самых распространенных способов обретения смысла в трагических событиях заключается в принятии мер, связанных с пережитой травмой или потерей. Родственники человека, умершего от редкой болезни, могут учредить фонд для распространения информации о заболевании, которое унесло жизнь их близкого. Люди, выжившие в результате сексуального или другого насилия, иногда берутся обучать других способам избегания опасности или преодоления последствий трагедии. Ветераны, потерявшие на войне руку или ногу, добровольно помогают раненым солдатам приспособиться к новому образу жизни и поддерживают их на протяжении всего периода реабилитации. Многие американцы, лишившиеся своих близких в результате террористических атак 11 сентября 2001 года, участвовали в создании мемориальных комплексов в Нью-Йорке, Вашингтоне и Пенсильвании. Но, конечно, далеко не любая потеря предоставляет пережившим ее людям такие возможности, да и не все сочтут их подходящими. Поэтому я хочу предложить вам следующие упражнения, которые помогут по-новому взглянуть на трагические события и сделают вашу работу в этом направлении более продуктивной. Два упражнения облегчают нахождение смысла. Первое следует выполнять тогда, когда острая боль начнет понемногу стихать. Время для выполнения второго наступит несколько позже, когда мы станем способны рассматривать болезненные сценарии «что, если». Третье упражнение облегчает извлечение пользы. К нему можно приступать лишь тогда, когда мы чувствуем себя достаточно здоровыми и эмоционально устойчивыми. Если какое-то из следующих упражнений причиняет вам сильную боль, пожалуйста, прочитайте указания в конце главы о том, когда нужно обращаться к помощи специалиста.

Ищем смысл в трагических событиях, задавая вопрос «почему» вместо «как» При наступлении трагических событий мы часто не можем сразу же принять их реальность и многократно проигрываем их в своем сознании (спрашивая себя «как»). Например, Максина часто


вспоминала свой последний разговор с Куртом. Это само по себе естественно, но, если постоянно возвращаться к одним и тем же мыслям, они теряют эффективность и способствуют лишь возвращению боли. Пережевывание одних и тех же ситуаций по многу раз не улучшает наше понимание и не помогает осмыслить происшедшее. Тем не менее стоит нам внести одно изменение в это умственное занятие, как оно станет более продуктивным, приведет нас к новым открытиям и позволит увидеть смысл в трагедии. Многочисленные исследования показали, что достаточно заменить вопрос «как» на «почему», чтобы произвести прорыв в наших интеллектуальных поисках. Конечно, найти ответ на вопрос «почему» тоже сложно, но он помогает нам расширить диапазон своих размышлений и ассоциаций и заставляет принять во внимание экзистенциальные, духовные или философские последствия пережитого. Видение общей картины упрощает обретение смысла, а заодно и внутреннего мира. На протяжении почти десяти лет, прошедших после смерти супруга, Максина ни разу не задала себе важнейший вопрос о том, почему Курт умер и может ли она найти смысл в его утрате. По сути, такие вопросы были настолько чужды ее мышлению, что она пришла в замешательство и выглядела совершенно сбитой с толку, когда я впервые об этом спросил. Но, когда Максина начала задумываться над тем, почему Курт умер, она заметила, что стала реже проигрывать в голове события последних месяцев и недель его жизни. Вопрос «почему» открыл Максине доступ к новым и глубоким размышлениям, которые позволили ей сделать следующий шаг в оплакивании своей потери после стольких лет топтания на месте.

Ищем смысл в трагических событиях, спрашивая, что могло бы быть Еще один тип навязчивых мыслей, которые посещают нас в течение некоторого времени после трагического события, – это фантазии об альтернативных исходах. Мы задаемся вопросами вроде «Что, если бы человек, погибший в аварии, поехал по другой дороге?», «Что, если бы рак обнаружили раньше?», «Что, если бы преступник выбрал другую жертву?» Некоторым может показаться, будто такие мысли лишь убеждают нас в случайном характере происшедшего, что только усложняет его принятие. Но исследования говорят об обратном. Рассмотрение альтернативных сценариев (так называемое контрфактуальное мышление) не рождает чувства случайности, а, напротив, ведет к осознанию того, что события были предначертаны и имели особый смысл. Аналогично вопросу «почему» (вместо «как») контрфактуальные мысли позволяют нам абстрагироваться, устанавливать связи между различными частями нашей жизни, использовать аналитические способности и видеть общую картину. Все это важные аспекты процесса поиска смысла. Подобные упражнения помогают нам мыслить шире, рассматривать весь контекст своей жизни и, соответственно, приходить к новому пониманию и взгляду на ситуацию. Вполне естественно задействовать контрфактуальное мышление для того, чтобы понять, как мы могли избежать потери или травмы. Но мы также способны направить свой разум на худшие сценарии развития событий. Некоторые эксперты считают, что лучший способ поиска смысла в трагических обстоятельствах (опять-таки, это надо делать, когда мы достаточно окрепли) заключается в сочетании обоих типов контрфактуального мышления, то есть мы можем представлять, как бы сложилась наша жизнь, если бы трагедия не произошла, а также думать над тем, что все могло быть еще хуже. Умственное упражнение: «Как все могло бы быть» Внимание! Читатели должны понимать, что эксперимент с контрфактуальным мышлением способен причинить им боль. Прочитайте упражнение от начала до конца и выполните его, только если почувствуете себя эмоционально готовыми . Кроме того, люди, которые не верят в судьбу, могут получить от этого упражнения меньше пользы, чем остальные. Если оно кажется вам пустым или слишком утомительным, браться за него не следует. Тому, кто чувствует себя готовым, лучше выполнить это упражнение за один присест. Настоятельно рекомендую записывать свои ответы. 1. Какой была бы ваша жизнь сегодня, если бы эти события не произошли?


2. Могло ли все сложиться еще хуже? Каким образом? 3. Какие факторы помешали реализации самих худших сценариев? 4. Чувствуете ли вы себя благодарным за то, что смогли избежать худшего? Справившись с упражнением, возьмите паузу и выделите немного времени на обдумывание новых мыслей и оценку перспектив, которые могли у вас появиться. Приступайте к упражнению по извлечению пользы спустя как минимум сутки. Возможно, вы захотите подождать несколько недель или месяцев, а то и вовсе пропустить следующее упражнение, если не готовы к нему.

Как извлечь пользу из потери Извлечение пользы из потери и травмы по прошествии достаточного количества времени – важная часть нахождения смысла в случившемся. Так оно займет подобающее место в нашей жизни, после чего мы сможем двигаться дальше. Чтобы найти хорошее в плохом, требуется время, но зато так мы увидим пути и возможности для осмысления трагедии и возвращения к нормальной жизни. Помощь людям, оказавшимся в такой же ситуации; распространение информации о болезнях, общественных проблемах или других угрозах; учреждение фондов памяти тех, кого мы потеряли; написание статей, книг, постановка театральных представлений, посвященных трагическим событиям; занятие паралимпийскими видами спорта – все это примеры извлечения пользы и смысла из потерь и травм. Поиск возможностей для извлечения пользы из трагедии – путь к скорейшему выздоровлению. Но нет ничего эффективнее, чем демонстрация этой пользы. Поэтому все найденные позитивные аспекты трагедии должны стать побуждением к действию. Например, трагедия показала нам, что нужно больше ценить свою семью, но если наше понимание не побудит нас к совершению конкретных поступков, то польза от него будет минимальной. Однако если мы внесем в свою жизнь коррективы и начнем проводить больше времени с близкими людьми, то сможем с уверенностью сказать, что потеря или травма изменили нас в лучшую сторону. Упражнение по извлечению пользы Перед тем как браться за следующее упражнение, убедитесь, что у вас достаточно времени для спокойного обдумывания различных вариантов. Перенеситесь в будущее на десять лет вперед. Вы смогли добиться чего-то стоящего и выдающегося (я говорю не о Нобелевской премии, а о чем-то важном для вас), и вот у вас выдалась свободная минута, чтобы оглянуться назад и поразмышлять над тем, как вы получили все, что имеете. Я попрошу вас закончить следующие предложения: 1. Я бы никогда не подумал, что те трагические события помогут мне… 2. Для меня действительно важно то, чего я добился, потому что… 3. Первый шаг на пути к этому достижению заключался в… 4. Я сумел получить желаемое, изменив свои приоритеты таким образом… 5. Изменение приоритетов произвело следующие перемены в моей жизни: 6. Постепенно я понял, что мое истинное призвание – это… Краткий обзор лечения: осмысление трагедии Показания к применению : ознакомьтесь с лечением и пройдите курс, только когда будете уверены, что справитесь с эмоциональной болью и дискомфортом, которые оно вызывает. Действие : уменьшает эмоциональную боль, помогает вернуть доступ к утраченным элементам личности и восстановить пошатнувшуюся систему убеждений. Дополнительный эффект : способствует возобновлению прерванных отношений.


Когда необходимо обращаться к специалисту Если потеря или травма, которую мы пережили, является тяжелой либо оказывает колоссальное влияние на нашу жизнь, нам следует записаться на прием к профессиональному психологу. Если вы обнаружили у себя симптомы посттравматического стрессового расстройства, такие как навязчивые воспоминания, ночные кошмары, притупление эмоций или, наоборот, нервозность и возбуждение, обратитесь за помощью к психотерапевту, который специализируется на травматическом опыте. Кроме того, если вы воспользовались предлагаемыми здесь советами, но ваше психическое или эмоциональное состояние не нормализовалось, вы не смогли улучшить свою ситуацию и вернуться к прежней жизни, вам также стоит посетить профессионального психолога, желательно со специализацией в области потерь или травм. Если после трагических событий – будь то спустя неделю, месяц или год – вы испытываете сильную душевную боль и хотите навредить себе или кому-то еще, немедленно свяжитесь с психологом или обратитесь в ближайший пункт первой помощи.

Глава 4. Вина Отрава для души

Вина – очень распространенное и весьма некомфортное чувство, которое мы испытываем после того, как сделали что-то не так или причинили вред другому человеку. Время от времени мы нарушаем собственные стандарты поведения и в результате обижаем или оскорбляем других, причиняем им боль – по неосмотрительности или как-то иначе. Как часто нас посещает чувство вины? Исследования показали, что в среднем два часа в день люди испытывают незначительное чувство вины, пять часов в неделю – умеренное, а три с половиной часа в месяц – острое. Иногда оно преследует нас годами и даже десятилетиями. Причина, по которой чувство вины не лишает нас дееспособности, заключается в его непродолжительности. Основное назначение чувства вины – сигнализировать нам о том, что мы совершили или собираемся совершить поступок, который не соответствует нашим стандартам поведения (например, нарушаем диету, покупаем дорогую вещь и выходим за рамки своего бюджета, играем в компьютерные игры на работе) или прямо либо косвенно вредит другому человеку. В ответ на поступивший сигнал мы меняем свой план действий или извиняемся перед тем, кому навредили, и стараемся исправить ситуацию. Вскоре после этого чувство вины нас покидает. Хотя это чувство не из приятных, оно помогает нам не опускаться ниже собственных стандартов и защищать свои отношения с членами семьи, друзьями и знакомыми. Видя рыдания своей супруги после очередной ссоры, мы смягчаемся и стараемся помириться. Когда из-за чрезмерной загруженности на работе мы забываем про день рождения матери, чувство вины терзает нас до тех пор, пока мы не позвоним ей и не принесем свои извинения. А если наш друг обнаружит, что мы рассказали кому-то его тайну, чувство вины побудит нас искренне раскаяться и пообещать никогда так не делать. В качестве компенсации мы, возможно, за свой счет пригласим друга в ресторан. Чувство вины играет такую важную роль в сохранении отношений со значимыми для нас людьми, что заслуживает плаща супергероя. Но прежде, чем петь ему дифирамбы, стоит признать, что с психологической точки зрения полезно далеко не все, что оно делает. В приведенных выше примерах мы причиняли лишь незначительный вред другим людям, а наши извинения всегда принимались. Поэтому чувство вины немедленно покидало нас или, по крайней мере, теряло свою остроту. Равным образом, когда мы нарушаем свои собственные правила поведения, корректирующие меры и компенсация ущерба пострадавшим, как правило, избавляют нас от чувства вины полностью или в значительной степени. Но иногда оно злоупотребляет гостеприимством и надолго поселяется в нашем сознании. Хотя в незначительных количествах вина заслуживает звания супергероя, в больших она становится психологическим злодеем, отравляя нашу душу и отношения с близкими людьми. Как только


токсины, выделяемые нездоровым чувством вины, попадают в кровь, вывести их из нашего психологического организма становится очень непросто.

Нездоровое чувство вины и отношения Хотя нарушение собственных стандартов поведения рождает в нас чувство вины, оно редко терзает нас очень долго. Если мы пренебрегаем правилами диеты, тратим слишком много денег или плохо исполняем свои обязанности, то можем постараться все исправить, и вряд ли такие проступки повлекут за собой тяжелые психологические травмы. Никто не просыпается посреди ночи в холодном поту и не содрогается при мысли о съеденном на Рождество шоколадном торте. Если отрицательные эмоции, связанные с недостойным поведением, не спешат нас оставлять, то обычно они порождают чувство сожаления, а не вины. Нездоровое чувство вины обычно возникает в ситуациях, затрагивающих наши отношения, – когда из-за нас страдают другие люди. Обычно это чувство принимает три формы, каждая из которых наносит определенные психологические раны: незаглаженная вина (самая распространенная и зачастую самая опасная форма), вина выжившего и вина в эгоизме (или тесно связанная с ней вина в неверности ). Вина в сфере отношений рождается по целому ряду причин, но незаглаженной она остается, как правило, потому, что мы приносим извинения не так хорошо, как нам кажется. Но, даже когда мы извиняемся как положено, причиненный вред может быть слишком большим, чтобы человек так просто нас простил. Возможно, он и рад бы отпустить наши грехи, но чувствует себя неспособным это сделать (что часто говорит о неэффективности извинений). В каждом из этих случаев вина остается незаглаженной и надолго поселяется в нашей душе, выделяя отравляющие вещества. Иногда мы испытываем чувство вины, не сделав ничего плохого. Люди, выжившие в результате войн, катастроф, тяжелых заболеваний и других трагедий, нередко не могут вернуться к нормальной жизни, потому им не дают покоя воспоминания о погибших. Эти люди часто задаются вопросом, почему выжили они, а не кто-то другой. Или они чувствуют себя ответственными за происшедшее, хотя не могли ничего предотвратить. Многие из тех, кто испытывает острое чувство вины выжившего, также страдают посттравматическим стрессовым расстройством. В таком случае вина является симптомом более сложного психического нарушения и предлагаемые здесь методы лечения не принесут облегчения. Если чувство вины выжившего связано с войной, несчастными случаями и другими травмирующими событиями, лучше обратиться к профессиональному психологу, который специализируется на лечении посттравматического стрессового расстройства. Чувство вины выжившего часто усугубляется обстоятельствами. Возможно, мы поругались с братом как раз накануне аварии, в которой он погиб, забыли позвонить подруге, а на следующий день ее нашли вскрывшей себе вены, или оскорбили коллегу за несколько минут до того, как ему сообщили об увольнении. Один из самых ярких примеров того, как обстоятельства способны усугубить чувство вины выжившего, мы можем позаимствовать из жизни Уэйлона Дженнингса, гитариста Бадди Холли. Дженнингс должен был лететь вместе с Холли на самолете, но решил ехать автобусом, уступив свое место Дж. П. Ричардсону, которому нездоровилось. Самолет разбился, и все пассажиры погибли. Если этого недостаточно, чтобы испытать чувство вины выжившего, вспомним последний разговор Дженнингса с Холли, когда последний пошутил над ним, сказав: «Надеюсь, твой старый автобус замерзнет». Уйэлон на это пожелал ему, чтобы «его самолет разбился». Хотя Дженнингс затем стал звездой мирового масштаба, он всегда корил себя за смерть Ричардсона и за пожелание в адрес Бадди Холли. К счастью, многие ситуации, провоцирующие чувство вины выжившего, являются куда менее драматичными. Когда мы считаем себя более удачливыми или счастливыми, чем другие, – либо потому, что у нас все получается отлично, либо потому, что у других не выходит ничего путного, – сочетание угрызений совести и сопереживания может усилить чувство вины. В результате мы чувствуем душевный дискомфорт, даже если делаем все как положено. Например, нам сложно наслаждаться повышением, потому что наш друг и коллега тоже претендовал на эту должность. Мы не можем в полной мере радоваться тому, что нашли женщину своей мечты, поскольку наш старший брат все еще один. Мы не способны праздновать зачисление в колледж, потому что наш лучший


друг, увы, остался за бортом. Избавление от чувства вины выжившего дается нелегко, потому что нет действий, за которые нам следовало бы извиняться, и мы никому не причинили вреда, который обязаны компенсировать. Чувство вины не приносит пользы сохранению или укреплению наших отношений с окружающими, а его предупреждающие сигналы – это не более чем ложная тревога, которая отравляет нам жизнь. Вина в эгоизме сопряжена с прекращением наших отношений с людьми или временным расставанием для того, чтобы мы могли двигаться дальше и преследовать свои цели. Нам трудно наслаждаться романтическим свиданием с мужем, когда мы чувствуем себя виноватыми за то, что оставили детей с сиделкой, даже если им с ней комфортно. Порой мы корим себя за то, что живем вдалеке от пожилых родителей, хотя у них есть все, что нужно для жизни. Или мы чувствуем себя виноватыми из-за того, что уехали работать или учиться за границу, зная, что близкие будут по нам скучать. Вину в неверности мы испытываем, если настолько преданы своей семье или друзьям, что преследование своих собственных целей или принятие решений, которые не соответствуют их ожиданиям, заставляют нас испытывать дискомфорт. Мы беспокоимся о том, что близкие нам люди сочтут наши решения и поступки неуважением к их ценностям и предательством по отношению к семье. Такое чувство вины обычно возникает на почве религии и сексуальной ориентации. Одна мать, с которой я работал, обратилась к своей дочери-лесбиянке (которая только что открыла ей правду и согласилась поучаствовать в психотерапии) со словами: «Как ты могла так со мной поступить?» В ответ дочь сказала ей: «Я никак с тобой не поступаю. Я просто хочу быть счастлива!» – после чего разрыдалась, сквозь слезы бормоча извинения. В подобных ситуациях члены семьи часто считают себя преданными и, к сожалению, не стесняются говорить об этом открыто. Конечно, многие взрослые дети также чувствуют себя преданными своими родителями, которые не оказали им никакой поддержки. Но на их плечи, как правило, ложится куда более тяжелый груз вины, нежели на плечи их родителей и других членов семьи, а также друзей и знакомых. Конечно, нельзя не учитывать влияние наших решений на отношения с близкими, но нездоровый характер вины связан совсем с другим: мы испытываем ее за то, в чем не виноваты. Мы просто хотим выражать свое «я», жить своей жизнью, принимать решения в соответствии со своими психоэмоциональными потребностями. Независимо от того, является ли нездоровое чувство вины следствием наших проступков, чем оно сильнее или чем дольше не оставляет нас в покое, тем больше вред и тем глубже раны, которые оно наносит нашей психике.

Психологические раны, наносимые чувством вины Чрезмерное и нездоровое чувство вины наносит две психологические раны, каждая из которых снижает качество нашей жизни. Первая связана с влиянием на наше функционирование и счастье. Помимо причинения эмоциональных страданий, чувство вины мешает нам уделять достаточно внимания своим потребностям и обязанностям, нередко заставляя наказывать самих себя. Во-вторых, оно наносит серьезный ущерб нашим отношениям. Слишком сильная или незаглаженная вина препятствует полноценному и искреннему общению с человеком, которому мы навредили. Случается, что ее яд распространяет свое действие на множество людей, в результате чего страдают целые семьи и даже города. Чрезмерное или незаглаженное чувство вины необходимо лечить как можно скорее – ведь часто оно усиливается и перерастает в угрызения совести и стыд. Когда это происходит, мы начинаем порицать не только свои действия, но и самих себя, что приводит к самобичеванию, снижению самооценки и депрессии. Чтобы залечить каждую из ран, нужно четко понимать, какое влияние они оказывают на нашу жизнь и отношения. Давайте изучим каждую из них более подробно.

1. Самоосуждение: как чувство вины лишает нас радости и счастья


Чувство вины имеет различную степень тяжести. Легкое чувство вины похоже на назойливое насекомое, которое кружится над нашей головой и норовит ужалить. Она отвлекает нас от работы, исполнения обязанностей и повседневных дел. Тяжелое чувство вины может полностью поглотить нас, парализовать и стать центральной темой нашей жизни. Когда Йоши, студент колледжа, пришел ко мне на зимних каникулах, до получения диплома ему оставался всего один семестр. Его родители, оба врачи, иммигрировали в США из Японии, когда им было тридцать с небольшим. Они не получили никаких предложений от клиник, поэтому занялись научной работой. «Мой отец говорит, что был безумно счастлив, когда меня зачислили в колледж Лиги плюща2 с одной из лучших медицинских программ в стране, – объяснил Йоши. – Они ожидали, что затем я поступлю в Гарвардскую медицинскую школу и открою частную практику. Так мечты, которые не смогли осуществить они, благодаря мне станут реальностью». Ожидания родителей оказывали огромное давление на Йоши. Но, когда он продолжил свой рассказ, я понял, что речь шла даже не о стрессе, а о сильных угрызениях совести. «Я возненавидел медицинскую программу с первой же лекции, – признался он. – Я протянул год, получая неплохие оценки, но чувствуя себя совершенно несчастным. Это было не для меня. Медицинская программа и медицинская школа – точно не мое. Поэтому я выбрал другую специализацию. Но я не знал, как рассказать об этом родителям. Это разбило бы им сердце. Они принесли так много жертв ради моего будущего, моего образования, что я просто не мог… Я продолжаю рассказывать им небылицы, но вскоре все откроется, потому что я получу диплом». Йоши закрыл лицо руками. «Я чувствую себя настолько виноватым, что меня буквально тошнит, – простонал он. – Не могу не думать о том, как они расстроятся, когда обо всем узнают». Йоши начал рыдать. Несколько минут он просто не мог говорить. «Они так много работали, чтобы оплатить мою учебу, – наконец выдавил он. – Я мог бы поступить в государственный колледж и сэкономить огромную сумму денег. Они думают, что скоро я поступлю в Гарвард. Моя новость их просто убьет!» Йоши зарыдал снова. «Я не знаю, что мне делать! – воскликнул он. – Я не могу концентрироваться, не могу учиться… Я не в состоянии думать ни о чем другом!» Йоши пытался преодолеть чувство вины целых три года, но его силы иссякли. Чувство вины поглотило его, кричало, било ногами, и не было никакой возможности и дальше игнорировать его присутствие. Оно мешало ему сосредоточиваться, думать и усваивать новые знания. Чувство вины нарушает нашу психическую и интеллектуальную деятельность и, как следствие, лишает способности решать даже простейшие задачи на работе или учебе. До тех пор пока мы не устраним его причину или не уменьшим его остроту, оно продолжит нас мучить. К сожалению, нездоровое чувство вины не только вызывает дискомфорт, но и не дает испытывать положительные эмоции. В ходе одного исследования студентам колледжа, не страдающим патологическим чувством вины, ученые демонстрировали на экране слова, связанные с виной, такие как «заслуживающий порицания», «виновный» и «страдающий комплексом вины». Слова проносились с такой скоростью, что студенты не могли их прочитать, но все равно испытывали на себе их влияние – данный процесс именуется праймингом, или фиксированием в, тогда как студенты, у которых целенаправленно вызывали чувство вины, решили потратить деньги на куда менее приятные вещи, такие как учебные принадлежности. Этот эксперимент, как и ряд других, доказывает, что чувство вины мешает нам радоваться жизни. Даже подсознательных стимулов, имеющих к нему непосредственное отношение, хватило, чтобы лишить удовольствия людей, которым не за что было себя корить. Находясь в цепких лапах чувства вины, крайне тяжело наслаждаться жизнью и испытывать положительные эмоции. Вещи, которые приносили нам радость, удовольствие или воодушевление, утрачивают былую привлекательность вовсе не потому, что мы им не рады, а потому, что мы не позволяем себе радоваться. Эта проблема особенно остро стоит для людей, которые терзаются чувством вины выжившего. Сюда относятся, например, родители детей, погибших в автокатастрофе или умерших в результате хронической болезни; дети (и даже внуки) тех, кто выжил в результате холокоста; уцелевшие жертвы 2 Лига плюща – ассоциация восьми частных американских университетов, расположенных в семи штатах на северо-востоке США. – Прим. перев.


других бедствий; супруги, потерявшие своих спутников жизни. Все они испытывают чувство вины при одной только мысли об удовольствиях или развлечениях. Столь продолжительные терзания не имеют никакой положительной ценности и только снижают качество жизни.

Бойцовский клуб для одного Еще один негативный эффект чрезмерного чувства вины состоит в том, что мы пытаемся уменьшить свои страдания, наказывая себя за проступки (осознанно или подсознательно) путем саморазрушительного поведения. Некоторые даже прибегают к физическим наказаниям. Самобичевание в буквальном смысле слова имеет длинную историю и особенно часто практиковалось во время эпидемии бубонной чумы в Европе в XIII–XIV веках. Люди верили, что публичное истязание своей плоти железными прутьями или сдирание собственной кожи освободит их от грехов и снимет проклятие «черной смерти». По мере роста культурного уровня совершенствовались и методы самоистязания. В наше время нечасто встретишь людей, которые будут хлестать себя плетьми прямо на улице. Зато многие бьются головой о стену в своих домах и квартирах. Хотя большинство из нас все-таки не пытается пробить стену собственным лбом, мы наказываем себя чаще, чем нам кажется. В ходе одного исследования испытуемые, которые чувствовали себя виноватыми, отобрав у других лотерейные билеты, соглашались на поражение электрическим током, особенно когда находились в присутствии своих «жертв». В других исследованиях люди, которых также заставили испытывать чувство вины, с готовностью опускали голову в ледяную воду на продолжительный период времени (самоистязание невиновных длилось куда меньше). Интересно, что при этом они пытались избавиться не от чумы, а лишь от дискомфорта, который испытывали, отобрав у других лотерейные билеты! Самобичевание как отражение чувства вины за причинение вреда другому, который мы не можем компенсировать своими поступками, известно как эффект Добби (по имени домашнего эльфа Добби из фильмов про Гарри Поттера). Мы прибегаем к подобным мерам, причем порой прилюдно, потому что они представляют собой очевидное проявление угрызений совести. Мы демонстрируем свои страдания другим и таким образом перераспределяем эмоциональную (или физическую) боль, которую чувствовали наши «жертвы», сравниваем счет и, возможно, восстанавливаем свое положение в семье или обществе.

2. Отравленные отношения: как чувство вины мешает нам взаимодействовать с людьми Сильное чувство вины заражает и разрушает отношения между нами и теми, кому мы навредили (даже если этот вред существует лишь в воображении человека, который внушает нам чувство вины). Даже если мы этого не понимаем, незаглаженное чувство вины влияет на наши с ним отношения. Во многих случаях оно также вовлекает в конфликт многочисленных представителей нашего семейного или социального окружения. В итоге отношения между всеми затронутыми сторонами портятся и становятся чрезвычайно напряженными. Токсичность нашего чувства вины способна причинить отношениям гораздо более серьезный вред, чем изначальная обида. Зачастую это чувство накатывает волнами, а когда речь идет об отношениях, эти волны достигают максимальной высоты во время нашего общения с пострадавшим. В такие моменты мы можем ощущать чувство вины настолько остро, что нам кажется, будто мы получили мячом прямо в лицо. Естественно, мы любой ценой стремимся избежать неприятных встреч. Чтобы не причинить этому человеку еще больше вреда, мы воздерживаемся от упоминаний об инциденте с ним и другими членами семьи. Мы сторонимся любых тем, которые могут намекнуть на происшествие, и со временем число таких табу неуклонно растет. Мы также можем избегать людей или мест, которые напоминают нам о нашем проступке, и, наконец, начинаем держаться подальше от этого человека. Хотя все эти стратегии в лучшем случае представляют собой неэффективное решение наших проблем, они крайне трудно применимы, если мы причинили вред своему мужу или жене. Блейк, муж, ведущий домашнее хозяйство, и Джуди, менеджер по продажам лекарственных препаратов,


пришли на семейную терапию из-за проблем с воспитанием. Они воспитывали троих детей, и у двоих из них диагностировали синдром дефицита внимания и гиперактивности. К тому же все трое игнорировали попытки родителей определить границы дозволенного. Однако различия в их родительских подходах быстро отошли на второй план, когда Блейк наткнулся на СМС-сообщение, возможно, указывавшее на прошлогодний роман Джуди с коллегой по работе. Он высказал свое подозрение прямо ей в лицо во время очередного сеанса. Джуди была поражена его догадкой, но не стала ничего скрывать. «Это была связь на один раз, о которой я сильно жалею, – сказала она. – Мы пропустили после работы по стаканчику, и потом случилось это. Но это была только ошибка, ужасно глупая ошибка, и ничего более». Блейк, который надеялся, что Джуди объяснит сообщение как-то иначе, был ошеломлен и совершенно разбит. «Ты спала с другим мужчиной, – пробормотал он, покачивая головой и как бы отказываясь верить ее словам. – Ты спала с другим мужчиной…» Лицо Джуди выражало вину и отчаяние. «Прости меня, Блейк! Мне действительно очень жаль! Но я уверяю тебя, что это произошло всего один раз. Это была ошибка, просто ошибка. Ты должен мне верить!» – умоляла она. Джуди почувствовала большое облегчение, когда узнала, что Блейк не собирается разводиться. Однако это не значило, что он простил ее. Блейк испытал такое глубокое потрясение, что не мог думать ни о чем другом. Каждый раз, когда Джуди смотрела на мужа, она видела в его глазах огромную обиду и испытывала приступ вины. Шли недели, они вернулись к прежним делам и обязанностям, но боль Блейка не проходила, как и чувство вины Джуди. Занимаемая должность требовала от нее быть энергичной и излучать позитив, что в рабочие часы ей вполне удавалось. Но дома чувство вины съедало ее заживо. Она начала работать допоздна (не забывая звонить мужу каждые полчаса, чтобы он не заподозрил ее в новой измене) и стала искать оправдания для пропуска семейных мероприятий (как с участием его родных, так и своих), меньше времени проводила с детьми. Я решил поговорить с Джуди с глазу на глаз, чтобы обсудить ее растущую самоизоляцию. «Поступая таким образом, – указал я, – вы разрушаете свой брак». Джуди молча кивнула. Но ее вина мена. Когда мы играем с виной в вышибалы, победа редко остается за нами.

Внушение чувства вины Внушение чувства вины – реалия, возможная в близких отношениях, которая чаще всего связана с пренебрежением одной из сторон своими обязанностями или отсутствием внимания к чувствам другой стороны. «Я могла умереть, а ты даже не знал бы об этом, потому что ни разу не позвонил», «Если ты сделаешь эту татуировку, она разобьет сердце твоей матери», «На твоем отце лица нет с тех пор, как вы поссорились на прошлой неделе» – все это типичные примеры внушения чувства вины, которые составляют суть многих семейных разговоров. Как правило, мы заставляем других чувствовать себя виноватыми, чтобы повлиять на их решения и поступки. Но для наших действий характерен эффект бумеранга, о котором мы забываем. Кроме вины, они также вызывают неприязнь. В ходе одного исследования 33 процента участников сообщили, что люди, внушающие им чувство вины, откровенно неприятны, причем «неприязнь» в качестве следствия такого поведения указали лишь 3 процента «агрессоров». И правда, лишь немногие люди, заставляющие окружающих чувствовать себя виноватыми, осознают, что так они лишь вредят самим себе. Когда нам внушают чувство вины, мы можем отреагировать на обвинения в равнодушии и пренебрежении попытками улучшить отношения, но неприязнь, которую мы будем при этом испытывать, в дальнейшем побудит нас еще сильнее избегать общения. Если один подобный поступок оказывает лишь незначительное влияние на отношения, то в долгосрочной перспективе серия таких манипуляций лишит наше общение с близким человеком тепла и глубины, так что они не будут приносить нам удовлетворения.

Как чувство вины отравляет целые семьи


Если наше прегрешение является серьезным или человек, которому мы навредили, не желает нас прощать, наше чувство вины и осуждающее отношение пострадавшего очень быстро распространяются на других членов семьи и наш круг общения. Для этого достаточно, чтобы на сторону обиженного встал кто-то еще, тем самым как бы призывая остальных присоединиться к ним или перейти во враждующий лагерь. Члены семей быстро выстраиваются по обе стороны баррикад, вследствие чего в конфликты и ссоры оказываются вовлечены все без исключения. Наследственная вражда зарождается именно по такой схеме. Самая благодатная почва для разыгрывания подобных драм и трагедий – семейные мероприятия и религиозные праздники. Это прекрасная возможность повторить один из семейных «хитов прошлых лет». Помимо внушения чувства вины тем, кто совершал неприглядные поступки в прошлом, в ходе таких встреч возникает напряжение и происходят расколы, способные омрачить самые торжественные и безупречно спланированные мероприятия. Антония, двадцатилетняя студентка колледжа, была третьей по старшинству среди двенадцати детей, из которых только двое были мальчиками. По словам девушки, ее отношения с матерью являлись крайне напряженными. «У нас большая итальянская семья, – объяснила она на первом сеансе. – Даже слишком итальянская, если вы понимаете, о чем я говорю. Я уважаю свою мать, но иногда не обходится и без споров. В общем, сейчас наши отношения совсем испортились, и я должна что-то предпринять». Я сочувственно кивнул и попросил ее продолжать. «Я знаю, это прозвучит ужасно, – сказал она, – но все очень расстроены от того… что, как бы сказать… в общем, я переехала ее машиной». Мои брови так резко взмыли вверх, что едва не коснулись волос. «Я имею в виду, наехала ей на ногу, – поспешила уточнить Антония. – Я переехала ей ногу. По ошибке. Случайно!» Оказалось, что Антония навещала своих родителей, когда они с матерью в очередной раз сильно поссорились. Антония решила уехать. Она уже собиралась выезжать с подъездной дорожки, как на улицу выбежала ее мать, которая «еще не исчерпала всех запасов крика». Она орала на дочь за то, что та не уважает мать и покидает дом в самом разгаре спора. Очевидно, тирада матери была настолько неистовой, что соседи повыходили из своих домов, чтобы посмотреть. «Я никогда не видела ее такой разгневанной, – вспоминает Антония. – Она заплевала мне все лобовое стекло в прямом смысле слова!» Антония, которая тоже поднаторела в криках и ругани, кричала на мать, чтобы та отошла от машины. «Мама наконец отошла, но была зеленой от злости. Ее вид разъярил меня еще больше. Я ничего не соображала и забыла выкрутить руль, который был повернут». После этих слов Антония громко сглотнула. «Я нажала на газ и, прежде чем успела затормозить, переехала ей ногу, – продолжила она с дрожащей нижней губой. – Я думала, что умру! Умру на месте! Я выпрыгнула из машины и увидела, что мать схватилась за ногу и кричала от боли. У меня чуть было не случился сердечный приступ, когда я поняла, что это произошло из-за меня. Всего год назад ей оперировали мозоль на той же самой ноге. Я хотела броситься просить прощения, объяснить, что сделала это не специально, но она даже не смотрела в мою сторону. Она корчилась от боли». Антония хотела немедленно отвезти мать в больницу, но та отказалась и попросила о помощи старшую дочь. «Я прождала их дома всю ночь, – сказала Антония. – Я чувствовала себя такой виноватой, что меня буквально тошнило. Тошнило! Потом ко мне подошла моя сестра Мария и сообщила, что мать думает, будто я сделала это нарочно. Вы можете в это поверить? Как она могла так обо мне подумать?» К тому времени как мать Антонии вернулась домой, ее сестры успели разделиться на два лагеря: на тех, кто верил в злой умысел девушки, и тех, кому даже одна мысль об этом казалась нелепой. К сожалению, нога матери заживала очень долго, и в течение всего этого времени сторонницы Антонии переходили в лагерь ее противниц, и наоборот. Антония продолжала навещать родителей и общаться с матерью, пусть и очень поверхностно. Они вели себя так, будто ничего не произошло. Но тайная неприязнь родственников и их молчаливые укоры только усиливали чувство вины девушки. Ко Дню благодарения, когда члены семьи собрались на ежегодный ужин, напряжение достигло такой степени, что праздник был безнадежно испорчен. Чтобы та же участь не постигла Рождество, Антония решила ничего не предпринимать, не посоветовавшись с психологом.


Аналогичное деление на враждующие лагери имеет место на работе, среди друзей, членов любительских спортивных команд и в других коллективах. Если мы испытываем сильное чувство вины, от которого никак не можем избавиться, наши отношения ухудшаются, становятся напряженными, а иногда конфликт приобретает массовый характер.

Как лечить психологические раны, наносимые чувством вины Вина обычно помогает нам понять, что мы навредили или можем навредить другому человеку. Достаточно нам изменить план действий, извиниться или как-то иначе загладить свою вину – и внутренний дискомфорт исчезает. Поэтому нет нужды каждый день обращаться к средствам первой помощи. Однако если проступок был серьезным, если мы уже просили прощения и совершали другие шаги к примирению, но чувство вины все равно не ослабевает, если мы испытываем сильное чувство вины выжившего либо упрекаем себя в неверности, то первая психологическая помощь – это как раз то, что нужно. Поэтому давайте откроем аптечку и тщательно изучим ее содержимое.

Общие рекомендации по лечению Самый эффективный способ лечения незаглаженного чувства вины – обращение к ее истокам и налаживание отношений с человеком, с которым мы плохо поступили. Исправление ситуации и получение искреннего прощения значительно ослабят чувство вины и, скорее всего, даруют нам полное и окончательное освобождение. Лекарство А (правильное принесение извинений) позволяет восстановить испорченные отношения благодаря искусным и психологически эффективным извинениям, которые способны победить неприязнь, живущую в душе пострадавшего. Лекарство В (прощение самого себя) подходит для ситуаций, в которых обстоятельства делают невозможным принесение извинений или налаживание отношений по тем или иным причинам. Оно предоставляет в ваше распоряжение другие способы ослабления чувства вины, чтобы вы перестали усердствовать в самоосуждении и саморазрушительном поведении. Лекарство В не удаляет яд, лежащий в основе чрезмерного чувства вины, так же эффективно, как предыдущее снадобье, но оно является хорошим психологическим противоядием и приносит долгожданное облегчение. Лекарство С (возвращение к нормальной жизни) рекомендуется людям, страдающим от чувства вины выжившего или упрекающим себя в эгоизме и неверности (хотя на самом деле они ничего плохого не сделали). В конце главы я даю советы относительно того, когда следует обращаться за помощью к профессиональному психологу.

Лекарство А: рецепт эффективных извинений В теории решить проблему отравленных виной отношений просто: нужно только искренне извиниться перед человеком, которому вы причинили вред. Если вы действительно раскаиваетесь, а ваш проступок не был серьезным, то вас простят – если не сразу, то со временем наверняка. Однако исследования показывают, что на практике извинения далеко не всегда достигают своей цели независимо от области, к которой они относятся. Иногда они даже усугубляют ситуацию, если другая сторона не верит в их искренность. Тогда наше психологическое состояние и отношения ухудшаются еще больше. Это совсем не редкость, потому что правильные извинения, которые приносят подлинное прощение, – целое искусство. На самом деле до недавнего времени даже психологи не знали, насколько сложен данный процесс. Почему же такое простое действие, как извинение, для многих из нас часто является камнем преткновения? В конце концов, родители учат нас просить прощения сразу после того, как мы начинаем издавать членораздельные звуки. Поэтому логично предположить, что взрослые люди должны мастерски владеть этим искусством. Но, увы, хотя мы знаем, в каких случаях необходимо приносить извинения, нам никто не объяснял, как правильно выражать свое раскаяние. Психологи тоже много лет упускали эту проблему из виду. Извинениям и прощению посвящено множество исследований, но большинство из них стремилось ответить на вопрос, приносятся ли извинения в


принципе и в какой момент. Никто не задавался целью определить характерные черты эффективных и неэффективных извинений. К счастью, ученые и специалисты в коммуникативной сфере начали наконец изучение ингредиентов, которые повышают наши шансы на искреннее прощение со стороны другого человека.

Ингредиенты правильных извинений Большинство из нас представляют себе извинения как процесс, состоящий из трех этапов: 1) выражение сожаления о том, что произошло; 2) непосредственно сами извинения («Прости меня» или «Извини»); 3) просьба о прощении, – причем искренность считается основным залогом примирения. Например, лучше сказать: «Я совсем забыл про наше свидание! Мне очень жаль, и я надеюсь, что ты меня простишь!», чем: «Ой, а разве мы договаривались на сегодня?» Хотя каждый из трех элементов кажется очевидным, удивительно, как часто мы пренебрегаем одним из них. Когда я указываю на это некоторым пациентам, они начинают упрекать меня в мелочности и формализме: «Да ладно вам, – говорят они. – Я извинился, разве нет? Слова “извини” или “прости” подразумевались». В ответ я обычно замечаю, что когда мы печем пирог и забываем добавить в него «подразумеваемый» ингредиент, то по вкусу и внешнему виду он будет далек от того, на который мы рассчитывали. Примите эту аналогию всерьез: если мы действительно хотим, чтобы наши извинения дали результат, нужно соблюдать рецептуру. Кроме того, три перечисленных выше компонента не единственные составные части нашего блюда. Ученые обнаружили еще три элемента, которые играют ключевую роль в получении прощения: оправдание чувств другого человека, предложение компенсации и признание того, что мы не оправдали ожиданий. Давайте изучим эти дополнительные ингредиенты, а затем проанализируем, какие из шести компонентов присутствовали (или отсутствовали) в извинениях Антонии, Джуди и Йоши и насколько успешными были извинения каждого из них.

Оправдание чувств Как правило, нам сложно простить людей, которые обидели, разозлили или разочаровали нас, если мы не уверены, что они действительно понимают наши чувства. Но, если их извинения демонстрируют честное осознание той душевной боли, которую они нам причинили, и если они берут на себя полную ответственность за свои действия, нам гораздо проще отпустить обиду. Если обидчик разделяет наши чувства и понимает их справедливость, простить его становится легче. Оправдание чувств – очень действенный инструмент в случае правильного использования. В качестве составной части извинений он отлично подходит для детоксикации отношений. Нам следует поставить себя на место другого и осознать последствия своих действий, их влияние на этого человека и чувства, которые возникли у него в результате. Разделение эмоций и демонстрация того, что вы понимаете чужие переживания, не означают, что вы хотели заставить человека чувствовать себя именно так. Вы лишь даете понять, что осознаете боль, которую причинили ему без злого умысла. Этот компонент очень часто остается без должного внимания, потому что, когда мы поступаем с кем-то неправильно, оправдание его чувств кажется рискованной затеей. Сказать человеку, который на нас обижен, зол или сильно в нас разочарован, что его обида, злость или разочарование совершенно оправданны, – это все равно что подлить масла в огонь – так нам кажется. Как следствие, мы инстинктивно стараемся избегать разговоров о психологическом состоянии пострадавшего. Пусть это покажется нелогичным, но правильное оправдание чужих эмоций творит настоящие чудеса. Наши слова не только не подольют в огонь еще больше масла и не только не вызовут еще больший гнев, а, напротив, значительно уменьшат интенсивность пламени. Оправдание чувств – это то, к чему мы стремимся и в чем нуждаемся гораздо больше, чем нам кажется. Ведь многим из нас, когда мы расстроены, разочарованы, обижены или рассержены, непременно нужно поделиться своими переживаниями с близкими людьми, чтобы облегчить душу и прийти в норму. Однако для настоящего облегчения нашего состояния необходимо, чтобы


слушатели поняли наши чувства и разделили их. Нам нужно, чтобы они признали справедливость наших переживаний и выразили свое сочувствие. Когда мы делимся с друзьями своими невзгодами, то надеемся услышать в ответ: «Бедолага», «Мой Бог!», «Это ужасно!» или нечто подобное. Мы расстроимся еще больше, если они лишь пожмут плечами и промолчат или скажут: «Бывает».

Как показать, что чувства другого совершенно оправданны Демонстрация того, что вы понимаете и разделяете чувства обиженного вами человека, состоит из пяти этапов. Главным фактором здесь является точность. Чем точнее мы сформулируем свое понимание, тем больше яда будет удалено из наших отношений. 1. Пусть человек выговорится: не останавливайте и не перебивайте его. 2. Покажите, что понимаете собеседника, изложив все еще раз с его точки зрения (независимо от того, разделяете ли вы его позицию и считаете ли ее правильной). 3. Продемонстрируйте, что прекрасно осознаете его отрицательные эмоции (опять-таки, представьте себя на месте другого). 4. Признайте справедливость его чувств (они всегда будут справедливы с позиции вашего собеседника). 5. Выразите сочувствие и покажите, что раскаиваетесь в своем поступке. Более подробные разъяснения относительно того, как понимать чувства других людей и научиться выражать сопереживание, содержатся в главе 2, а именно в разделе об оценке ситуации с позиции другого человека.

Предложение компенсации Даже если предложение компенсации за наши проступки не всегда уместно, необходимо или возможно или если другой человек отвергает его, на самом деле оно имеет большое значение для пострадавшей стороны. Тем самым мы признаем, что наши отношения потеряли прежнюю близость и теплоту, и предлагаем действия, которые их восстановят. Это служит демонстрацией нашего глубокого сожаления и решимости во что бы то ни стало исправить положение. (Например: «Прости меня за то, что я напился и испортил твой день рождения. Я знаю, как долго и тщательно ты все планировал. Возможно, я мог бы устроить вечеринку в твою честь, чтобы как-то загладить свою вину».)

Признание того, что вы нарушили общественные нормы или не оправдали ожиданий Еще один фактор, который мешает нам получить подлинное прощение, – это сомнения других в том, что мы усвоили урок. Действительно ли мы изменились и не совершим ли аналогичный проступок снова? Мы должны признать, что нарушили определенные нормы, правила или не оправдали ожиданий, и предоставить гарантии того, что в будущем подобное не повторится. По возможности нам также следует изложить шаги, которые мы планируем предпринять, чтобы обезопасить другого человека от нанесения таких же обид с нашей стороны. (Например: «Я внесу твой день рождения в свою электронную записную книжку, чтобы мне пришло напоминание».)

Примеры правильных извинений Когда я рассказал о каждом из шести компонентов Джуди, Антонии и Йоши, они сумели определить промахи, допущенные во время принесения извинений. Например, извинения Антонии включали три основных элемента, описанных выше: она выразила искреннее сожаление по поводу того, что наехала матери на ногу, многократно повторила слово «прости» и умоляла мать о прощении. Кроме того, она пыталась предложить матери компенсацию (отвезя ее в больницу и


помогая ей по дому) и выразила сочувствие в связи с физической болью, которую та испытывала. Но Антония упустила из виду одну важную вещь: она не упомянула о том, что нарушила важную семейную норму поведения, отказавшись выслушать родителей и оставив их дом, даже не попрощавшись. Тем самым она продемонстрировала отсутствие уважения к матери и отцу. Чтобы добиться прощения, ей следовало пообещать, что она никогда больше так не поступит. Когда Йоши наконец признался родителям в том, что не будет поступать в Гарвардскую медицинскую школу и что он уже несколько лет не посещает медицинские курсы, они действительно были крайне разочарованы и подавлены. «Моя мама разрыдалась, а отец просто стоял и молчал. Очевидно, он испытывал сильнейший шок, – сказал Йоши. – Я выразил им сожаление и понимание их боли и разочарования. Но отец так ничего и не ответил. Тогда я добавил, что знаю, как плохо поступил, обманывая их в течение нескольких лет, и какое неуважение тем самым продемонстрировал. Я просил их о прощении. Но отец даже не смотрел на меня. С каждой минутой его молчания кинжал вины все глубже вонзался в мое сердце. Я больше не мог говорить. Отец отвернулся, положил руку маме на плечо и вывел ее из комнаты. С тех пор они со мной не разговаривают». Йоши извинялся действительно искренне, от всего сердца, и сделал практически все правильно. Он прекрасно понимал чувства родителей и несколько раз выразил свое сочувствие. Он также признал, что нарушил не одну, а сразу несколько общественных и семейных норм. Однако Йоши забыл добавить один важный ингредиент: он не предложил родителям возместить расходы на его обучение, которые могли бы быть во много раз меньше, если бы Йоши не скрывал правду и сразу поступил не в такое дорогое заведение. Это предложение доказало бы искренность извинений и продемонстрировало бы глубину его переживаний. Кроме того, так родители смогли бы сохранить лицо перед друзьями и другими членами семьи. Они объяснили бы, что их сын поменял свое решение и передумал поступать в медицинскую школу, но он полностью отвечает за свой поступок и готов вернуть все, что они потратили на его учебу. Конечно, даже если бы Йоши сделал все правильно, потребовалось бы время, чтобы отношения стали по-прежнему близкими и теплыми – ведь он нанес родителям действительно большое оскорбление. Но даже предварительное прощение и понимание того, что он находится на пути к искуплению вины и восстановлению отношений, могли бы уменьшить остроту его переживаний. Джуди, которая изменила своему мужу Блейку, выразила глубокое сожаление в связи с происшедшим («Это была связь на один раз, о которой я сильно жалею»). Но она многократно умоляла Блейка поверить ей, а не простить. Если мы не просим у других прощения, то вряд ли заслужим его – все предельно просто. Извинения Джуди имели и другие недостатки. Хотя она признала неправоту своих действий («Это была только ошибка, ужасно глупая ошибка»), но в ее речи не было ни слова о нарушении клятвы в супружеской верности. Когда я обратил на это ее внимание, Джуди возразила, что не нужно признавать очевидные вещи, о которых Блейку известно не хуже, чем ей, поскольку так она расстроит его еще больше. Но истинная причина, по которой она не хотела говорить о нарушении клятвы, заключалась в диком приступе чувства вины и резком ухудшении настроения, которыми сопровождалось бы такое признание. Конечно, нежелание Джуди можно понять, но она могла продемонстрировать, что берет на себя полную ответственность за собственные действия, только назвав вещи своими именами. Что еще важнее, Джуди предложила различные виды компенсации (к примеру, согласившись звонить Блейку каждые тридцать минут, если задерживалась на работе допоздна), но не выразила достаточно сочувствия и не попыталась показать, что понимает состояние мужа. В результате Джуди не признала правоту чувств Блейка и никак их не разделила. Например, она не сказала, что теперь он имеет все основания не доверять жене и что она понимает, как сложно будет вернуть прежние чувства, если вообще возможно.

Краткий обзор лечения: эффективные извинения Показания к применению : смешайте все компоненты лекарства и используйте его по отношению к человеку, которого обидели. Принесите извинения со всей тщательностью, выберите правильное время и место.


Действие : уменьшает чувство вины и ослабляет самобичевание, восстанавливает отношения.

Лекарство В: простите себя Извинения в адрес человека, которому мы навредили, и получение искреннего прощения могут значительно уменьшить чувство вины и помогут отказаться от ограничения контактов с ним. Однако заслужить прощение удается не всегда ввиду особых обстоятельств (отсутствие связи с этим человеком) или неэффективности наших усилий. В таком случае чувство вины продолжает отравлять нам жизнь и мы третируем себя по-прежнему. Хотя лучше всего получить прощение непосредственно от того, кого мы обидели, но, когда это невозможно, мы должны простить самих себя, чтобы перестать мучиться. Прощение себя – это процесс, а не просто решение (конечно, начинается он именно с решения). Сперва мы должны признать, что достаточно себя помучили и что чрезмерное чувство вины не служит никакой конструктивной цели. Поэтому нам нужно сделать эмоциональное усилие и сбросить груз вины со своих плеч. Прощение себя не всегда дается легко, но результат стоит того, чтобы попробовать. Исследования показали, что такое прощение притупляет чувство вины и делает ненужным избегание человека, которому мы навредили. Оно также позволяет нам снова радоваться жизни и не прибегать к действиям и поведению саморазрушительного характера. Например, люди, которые простили себя за то, что тянули резину и не спешили приступать к учебе, в итоге теряли гораздо меньше времени, нежели те, кто не даровал себе прощения.

Шаги к прощению самого себя Простить себя не значит признать, что наше поведение являлось приемлемым или что его можно оправдать либо забыть. Скорее, прощение себя должно быть итогом сознательного процесса, усилий по примирению с тем, что мы сделали. Опасность такого прощения заключается в том, что мы можем извинить себя слишком легко и охотно или что мы не примем никаких мер предосторожности, чтобы подобное никогда больше не повторилось. Поэтому, чтобы простить себя, мы должны взять на себя ответственность за собственные действия и помнить обо всем, что мы сделали не так. Мы должны признать свои проступки и их влияние на другого человека как с практической, так и с эмоциональной точки зрения. Не очень приятно, а порой и просто больно признавать, что мы действительно сделали что-то не так, причинив боль кому-то из близких. Но без самоанализа любое прощение, которое мы подарим самим себе, будет лишено искренности. Если наш поступок принес значительный вред (например, мы сели за руль под воздействием алкоголя или наркотиков и стали виновниками чьей -то смерти или увечья) и мы не уверены, что можем или должны прощать себя, нам следует обратиться за помощью к профессиональному психологу. Приняв на себя ответственность за свои действия и их последствия, мы будем готовы сделать следующий шаг и приблизимся к прощению самих себя. Чтобы примириться с происшедшим, нам следует предоставить компенсацию за причиненный вред и свести к минимуму вероятность повторения такого проступка в будущем. Упражнение в прощении себя. Часть 1: изложение событий Следующее упражнение разбито на две части. Это позволит провести четкую границу между изложением событий и искуплением вины. Первая поможет вам оценить свою роль в случившемся, чтобы во второй части вы смогли найти способ заслужить собственное прощение. Вы можете выполнить обе части без перерыва, как одно упражнение. 1. Опишите свои действия, которые причинили вред другому человеку. 2. Перечитайте получившееся описание и удалите из него все оговорки и оправдания.


Например, фразу «Она заявила, что обиделась» нужно заменить на «Она почувствовала себя обиженной». Предложения вроде «Как-то раз она поступила со мной точно так же» или «Она явно делает из мухи слона» необходимо удалить. 3. Подытожьте причиненный вред – как эмоциональный, так и физический. К примеру, если вы несправедливо раскритиковали коллегу по работе, из-за чего его уволили, вы должны упомянуть о его материальных лишениях, времени и усилиях, которые ему придется потратить на поиск новой работы, об ущербе самооценке, о чувствах замешательства, возмущения и отчаяния. 4. Перечитайте описание принесенного вреда и убедитесь, что оно является предельно точным и правильным. Важно ничего не упустить и в то же время не быть чрезмерно строгими. Тогда как одни из нас преуменьшают последствия своих проступков, другие, наоборот, преувеличивают их. Например, когда Антония впервые рассказала мне о происшествии с матерью, она не сказала: «Я наехала ей на ногу», – а выразилась иначе: «Знаю, это прозвучит ужасно… В общем, я переехала ее машиной». Конечно, я тут же представил, как Антония переезжает свою мать и та лежит, распластавшись на земле. Да, она нанесла матери сильную эмоциональную и физическую травму, которая залечивалась очень долго и болезненно. Но это совершенно не то же самое, что бывает, когда кого-то действительно переезжает машина. Чтобы убедиться, что ваше описание похоже на правду, нужно представить, будто вы составляете сценарий, который ляжет в основу фильма, снимаемого незнакомым человеком. Действительно ли все было так, как показано в фильме? Если нет, внесите нужные исправления. 5. Теперь, когда в вашем распоряжении находится точное и достоверное описание событий и вы знаете, какую роль в них сыграли, можно приступить к рассмотрению смягчающих обстоятельств. Хотели ли вы, чтобы все произошло именно так? Если да, то зачем? Если нет, на что вы рассчитывали изначально? Например, Антония не хотела причинить вред своей матери, а Йоши не намеревался ждать три года, прежде чем рассказать родителям, что не планирует поступать в медицинскую школу. Он лишь желал любой ценой избежать конфликта, но обман не мог длиться вечно – ведь после получения диплома родители все равно узнали бы правду. Если вы хотели причинить кому-то вред, важно понять, откуда у вас возникло такое желание, а затем поработать над устранением собственных недостатков в соответствии с рекомендациями второй части упражнения. Если вами двигали добрые намерения, что пошло не так? 6. Имеются ли у вас смягчающие обстоятельства? Например, Джуди пропустила по бокалу с коллегой в очень стрессовый период на работе. Добавляло стресса и то, что они с Блейком воспитывали троих детей. Джуди выпила лишнего и отреагировала на ухаживания коллеги так, как никогда не поступила бы в трезвом состоянии. Я прошу вас не искать оправданий своим действиям, а понять контекст, в котором они произошли, чтобы вы нашли способ себя простить. Упражнение в прощении себя. Часть 2: искупление вины Итак, вы предельно четко изложили свои действия, их последствия и причины и теперь можете сосредоточиться на прощении самого себя. Когда невозможно возместить ущерб непосредственно человеку, которого вы обидели, лучший способ избавиться от чрезмерного чувства вины – сделать все возможное, чтобы избежать повторения проступка в будущем, и затем так или иначе компенсировать причиненный вред. Исследования показали, что искупление вины и компенсация ущерба – эффективные механизмы борьбы с самобичеванием. Конечно, вы должны искренне верить, что предпринимаемые вами действия уравновешивают чашу весов. 7. Какие изменения вы должны внести в свое мышление, привычки, поведение или образ жизни, чтобы свести к минимуму риск повторения неприятной ситуации в будущем? Например, если родитель в очередной раз пропустил баскетбольный матч или школьный концерт с участием своего сына или дочери и его гложет чувство вины, ему стоит подумать над изменением своих приоритетов и перераспределением нагрузки на работе, чтобы принимать активное участие в жизни детей (например, изменить рабочее расписание, перейти на другую должность или вовсе сменить работу). 8. Если мы сделали все возможное, чтобы впредь близкие нам люди не становились жертвами нашего неправильного поведения, нужно удалить остатки чувства вины и показать, что мы


исправились. Можно договориться с самими собой, определив ряд задач, целей и поступков, которые позволят нам заслужить собственное прощение. Например, я работал с пятнадцатилетней девушкой, которая постоянно воровала деньги из кошельков родителей, но при этом испытывала чувство вины. Узнав, что их финансовая ситуация ухудшилась, она решила возместить ущерб. Девушка была убеждена, что признание в воровстве не лучшее решение, потому что родители считают ее хорошей девочкой и лишние разочарования в непростой период жизни им ни к чему. Поэтому она решила проводить больше времени, работая няней, и незаметно подкладывать заработанные деньги в кошелек матери. Следует иметь в виду, что большинство подростков, ворующих деньги у родителей, не чувствуют никакой вины и уж тем более не строят планов по возвращению «награбленного». Или другой пример. Молодой человек, которого я консультировал, однажды вечером проезжал через неблагополучный район и задел две машины, припаркованные в месте, где дорога делала крутой поворот. Он запаниковал и поспешил скрыться с места происшествия, не оставив записки. Но угрызения совести не давали ему спокойно жить, особенно когда он понял, что хозяева машин вряд ли в состоянии позволить себе ремонт. Тогда молодой человек решил загладить свою вину, сделав пожертвование (намного превосходящее предполагаемый размер ущерба) на содержание местного дома культуры, а заодно и в пользу местной молодежной программы. Что вы можете сделать для заглаживания своей вины, чтобы это было достаточной компенсацией за нанесенный ущерб? 9. Придумайте небольшой ритуал, который знаменовал бы собой окончание искупительного периода. Например, когда девушка, воровавшая родительские деньги, положила в кошелек матери последнюю десятидолларовую купюру, она запланировала совместный ужин. Так она решила отпраздновать первый вечер без чувства вины. Вы можете удалить из своего альбома фотографию человека, которому причинили вред, и вернуть ее обратно только тогда, когда загладите свою вину. Или если захотите выделить время и деньги на благотворительность, найдите способ отметить выполнение этой задачи. Так вы дадите себе знать, что время покаяния подошло к концу. Краткий обзор лечения: простите себя Показания к применению : пройдите полный курс лечения в случае, если по тем или иным причинам не можете назначить себе лекарство А или если прием лекарства А не привел к получению прощения. Действие : уменьшает чувство вины и ослабляет самобичевание.

Лекарство С: возвращение к нормальной жизни Лечение чувства вины выжившего, а также вины в эгоизме или неверности – сложная задача, поскольку в данном случае нам не за что брать на себя ответственность или предлагать компенсацию. Как ни иронично, но мы охотнее прощаем себя тогда, когда совершаем какой-то проступок, чем когда мы ни в чем не виноваты. Тем не менее, хотя мы не можем вернуться в прошлое и спасти других от боли и потерь, в наших силах положить конец собственным страданиям. Лучший способ избавиться от чувства вины, когда мы не сделали ничего плохого, – это поразмышлять о причинах, по которым стоит жить дальше. Следующие три упражнения включают утверждения, составленные моими пациентами, которые помогли им сбросить со своих плеч груз вины, будь то чувство вины выжившего, вина в эгоизме или неверности. Они представляют собой обоснования того, почему стоит вернуться к нормальной жизни, и предлагают различные пути для возвращения.

Упражнения для людей, отягощенных чувством вины выжившего Следующее письменное упражнение включает утверждения, составленные людьми, которые страдали от чувства вины выжившего, но сумели преодолеть его. Напишите одно-два предложения о


том, как некоторые из них могут подойти для вашей ситуации. 1. Моррису было семьдесят два года, когда от сердечного приступа умерла его жена. Он прожил с ней пятьдесят один год. «Я понял, что не имею права оплакивать ее так долго. Она хотела бы, чтобы я прожил оставшиеся годы себе в удовольствие». 2. Сильвия, сумевшая побороть рак груди, потеряла свою лучшую подругу. Она умерла от той же болезни. «Если я не буду дышать полной грудью, то позволю раку унести еще одну жизнь. Я решила, что глупо становиться жертвой рака по собственной воле». 3. Джоуи, отец троих детей, потерял в автомобильной катастрофе свою жену. Она ездила по делу, которое было поручено ему самому. «Я чувствовал, что внутри меня все умерло. Прошел не один месяц, прежде чем я понял, что должен снова ожить. В противном случае дети потеряли бы обоих родителей». 4. Джереми был единственным членом футбольной команды в старшей школе, получившим стипендию на обучение в престижном университете. Он терзался виной на протяжении нескольких месяцев, а затем решил поговорить с пастором. «Он помог мне осознать, что я выкажу неблагодарность, если отвергну посылаемые мне дары и возможности. Я должен извлечь из них максимум пользы, если хочу проявить свою благодарность». 5. Шандра была единственным членом отдела, пережившим настоящую эпидемию увольнений. «Я решила, что непременно добьюсь успеха и когда-нибудь займу выборную должность. Так я смогу защитить права несправедливо уволенных сотрудников».

Упражнения для людей, обвиняющих себя в эгоизме Следующее письменное упражнение состоит из утверждений, которые помогли людям перестать обвинять себя в эгоизме. Такое чувство вины возникает, когда мы решаем сосредоточиться на своих собственных потребностях и начинаем уделять меньше внимания близким. Напишите пару слов о том, как те или иные утверждения могут подойти для вашей ситуации. 1. Билли – отец ребенка с серьезными нарушениями в развитии. «Уход за сыном требует много сил и сильно изматывает. Но я понял, что когда делаю вещи, которые люблю, когда радуюсь жизни, то могу дать ему гораздо больше». 2. Ванда – женщина, которая заботится о престарелом родителе. «Я всегда вспоминаю рекомендации бортпроводников перед началом полета. В случае чрезвычайной ситуации нужно сначала надеть маску самому, а затем протянуть ее другому. Вы не сможете должным образом позаботиться о других, если не будете думать о себе». 3. Муж Марши, находившийся в тяжелой депрессии, рыдал каждый раз, когда она уходила гулять с подругами. «Очень долго я вообще никуда не ходила, пока наконец не поняла: развлекаться с друзьями и получать удовольствие от жизни – значит демонстрировать оптимизм, а не бессердечность». 4. Кэм и Бев испытывали чувство вины, когда оставляли своих детей-близнецов с няней. «Когда мы оставили их в первый раз, они кричали так, будто их режут. Но мы пришли к выводу, что чем больше будем с ними нянчиться, тем менее самостоятельными и ответственными они вырастут. Даже если это не всегда им нравится, нам нужно иногда ходить в кино или рестораны. Это идет на пользу не только нам, но и им самим».

Упражнение для людей, обвиняющих себя в неверности В следующем упражнении вы найдете заявления, сделанные людьми, которые винили себя в неверности, но смогли избавиться от этого чувства. Напишите два слова о том, какую пользу вы можете из них извлечь. 1. Леви, ортодоксальный еврей, влюбился в женщину другого вероисповедания и женился на ней. Все члены семьи обвиняли его в предательстве, особенно отец. «Я мог понять его чувства. Но,


если бы я разрешил ему диктовать свои условия, он жил бы сразу за двоих, а я не жил бы вовсе. Это тоже нечестно». 2. Отец Хуана, правоверный католик, не пожелал мириться с его гомосексуальностью. «Я поддерживал отца, когда его уволили с работы, хотя был еще ребенком, и мне тоже приходилось нелегко. Поэтому я имел все основания рассчитывать на такую же поддержку с его стороны. Я не стал извиняться, а, наоборот, потребовал уважения за то, что живу жизнью, которая мне нравится». 3. Лукас рос в семье, все члены которой получали домашнее образование. Когда он определил свою дочь в частную школу, его мать восприняла это как личное оскорбление. Она являлась ярой сторонницей обучения на дому. «Сколько я ни пытался объяснить ей свой поступок, она ничего не желала слушать. Но я решил, что не стоит поступаться своими убеждениями и будущим своей дочери, даже если это ранит чьи-то чувства».

Краткий обзор лечения: возвращение к нормальной жизни Показания к применению : пройдите полный курс лечения и повторите в случае необходимости, если будете испытывать чувство вины из-за того, что хотите жить своей жизнью. Действие : уменьшает чувство вины и ослабляет самобичевание.

Когда необходимо обращаться к специалисту Если вы использовали все средства, предложенные в этой главе, но вас по-прежнему переполняет чувство вины; если вы не можете применить их по той или иной причине либо чувство вины по-прежнему не дает вам спокойно жить и общаться с людьми, обратитесь к профессиональному психотерапевту. Не исключено, что существуют и другие психологические факторы, такие как депрессия, тревожность или посттравматическое стрессовое расстройство, которые усугубляют ваше состояние. Если упражнения, входящие в состав лекарства В, покажутся вам слишком сложными или вы сомневаетесь в своей способности правильно оценить свою роль в случившемся, обсуждение событий и вызванных ими эмоций со специалистом может пойти вам на пользу. Если чувство вины настолько сильно, что вы хотите причинить вред себе или другому человеку, немедленно свяжитесь с психологом или обратитесь в ближайший пункт первой помощи.

Глава 5. Самокопание и навязчивые мысли Сдирание эмоциональных струпьев

Когда мы получаем болезненный опыт, то обычно, чтобы выйти из состояния шока или стресса и двигаться дальше, прибегаем к помощи самоанализа. Но нередко саморефлексия приводит к совершенно противоположному результату. Вместо получения эмоционального облегчения мы попадаем в порочный круг самокопания, многократно прокручивая в голове одни и те же стрессовые ситуации, неприятные воспоминания и воспроизводя отрицательные эмоции. С каждым разом наши страдания только усиливаются. Мы превращаемся в белок, угодивших в колесо душевной боли. Сколько бы мы его ни крутили, продвинуться вперед нам не удастся. Самокопание относится к числу психологических травм, потому что оно не снабжает нас новыми знаниями, не помогает конструктивно осмыслить происшедшее и не лечит наши раны. Занимаясь им, мы только сдираем эмоциональные струпья, из-за чего инфекция снова попадает нам под кожу. К сожалению, мы постоянно возвращаемся только к неприятным мыслям; приятные и радостные события побуждают нас к этому гораздо реже. Немногие из нас до глубокой ночи вспоминают о том, как на вечеринке они заставили гостей кататься по полу от смеха. Мы не чувствуем потребности детально анализировать похвалу, полученную от начальника. Но если на вечеринке смеялись над нами, а не над нашей шуткой или если босс раскритиковал результаты нашей работы и накричал на нас в присутствии коллег, то этот опыт мы можем пережевывать


неделями. Опасность самокопания и связанной с ним «умственной жвачки» состоит в том, что они не только ухудшают наше эмоциональное состояние, но и сопряжены с другими рисками для нашего психического и физического здоровья. В частности, они повышают вероятность наступления депрессии и увеличивают ее продолжительность, если она уже наступила. Кроме того, они связаны с высоким риском злоупотребления спиртным, ведут к нарушению режима питания, создают плодотворную почву для негативного мышления, мешают эффективному решению проблем, заставляют наш организм и психику постоянно работать в стрессовом режиме и являются предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя психологи давно знают об этих опасностях, многие из них не умеют грамотно работать с самокопанием. Они убеждены, что для избавления от назойливых мыслей мы должны просто выговориться – рассказать обо всем, что нас терзает. Но если мы снова и снова возвращаемся к одним и тем же чувствам и проблемам, то изложение их психотерапевту только закрепляет вредную привычку и ухудшает наше состояние. Разумеется, не каждая попытка анализа неприятных происшествий должна считаться самокопанием. Существует немало разновидностей саморефлексии, которые приносят очевидную пользу. Вопрос в следующем: чем здоровые формы самоанализа отличаются от нездоровых и неадаптивных? Способны ли люди со склонностью к самокопанию научиться более продуктивному анализу своих чувств и проблем и перестать ковырять старые раны, мешая им зарубцеваться? Эти вопросы не дают покоя исследователям на протяжении целого ряда лет. Их эксперименты помогли пролить свет на проблему и найти новые способы ее решения. Благодаря им мы гораздо лучше понимаем механизмы, лежащие в основе нездорового самокопания и отличающие его от эффективного самоанализа. Они предоставили в наше распоряжение методы, позволяющие минимизировать вред от склонности к самокопанию и извлечь из нее максимум пользы. Однако прежде, чем использовать эти открытия, мы должны понять, какие психологические раны наносит нам пережевывание одних и тех же мыслей и переживаний.

Психологические раны, наносимые самокопанием Постоянное возвращение к проблемам и неприятным воспоминаниям похоже на сдирание эмоциональных струпьев. Оно наносит четыре основные психологические раны: углубляет депрессию и замедляет выздоровление; увеличивает продолжительность и интенсивность проявления гнева; отбирает значительное количество эмоциональных и интеллектуальных ресурсов, снижает мотивацию, инициативность, ухудшает способность концентрироваться и продуктивно мыслить; наша потребность пережевывать одни и те же события или чувства неделями и месяцами, а порой даже годами может стать серьезным испытанием для родных и близких, что поставит под угрозу отношения с наиболее значимыми для нас людьми. Давайте подробнее изучим каждую из этих ран.

1. Преувеличение наших бед: почему самокопание и грусть – лучшие друзья Одна из причин, по которой самокопание с трудом поддается лечению, – это его самодостаточность. Чем больше мы думаем о проблеме, тем сильнее расстраиваемся, а чем хуже себя чувствуем, тем сложнее нам удержаться от возвращения к отрицательным мыслям и эмоциям. Этот процесс объясняет, почему самокопание считается предпосылкой клинической депрессии: чрезмерная концентрация на болезненных переживаниях ухудшает наше настроение и искажает восприятие, так что мы начинаем смотреть на мир сквозь темные очки, чувствуем себя беспомощными и теряем надежду. Кроме того, если у нас развилось пристрастие к жеванию «умственной жвачки», самоанализ всегда будет сопряжен с риском самокопания, даже если в данный момент ничего плохого с нами не происходит. Давайте обратимся к одному простому эксперименту, который прекрасно демонстрирует эту динамику. Ученые попросили обычных людей поразмышлять в течение восьми минут над своими чувствами. Такие мысли не оказывают никакого влияния на настроение большинства из нас. Да и


должны ли? Но люди, которые в начале эксперимента были немного грустными, а также испытуемые со склонностью к самокопанию, через восемь минут почувствовали себя значительно хуже, чем прежде. В ходе эксперимента никто не манипулировал эмоциями его участников: людей просто попросили проанализировать свои чувства. Моя работа с Линдой, юрисконсультом, прекрасно иллюстрирует навязчивость отрицательных мыслей в контексте самокопания. Линда с отличием окончила одну из лучших юридических школ и быстро получила работу в известной адвокатской конторе Нью-Йорка. Через несколько лет один из старших партнеров фирмы попросил, чтобы она перешла в его отдел. На тот момент это была вершина ее профессиональной карьеры и одновременно начало кошмара. Ее новый начальник оказался совершенно невыносимым. Он постоянно критиковал Линду, смотрел на нее свысока, демонстрировал ярко выраженные пассивно-агрессивные наклонности и в то же время требовал от нее колоссальной самоотдачи. Кроме того, он любил покричать, с чем женщина никогда прежде не сталкивалась. Прошел год, и Линда обнаружила, что находится в очень подавленном состоянии. Она хотела вернуться в прежний отдел, однако новый босс постоянно размахивал перед ее носом морковкой партнерства, намекая, что если она приложит немного больше усилий, то через пару лет обязательно станет партнером. Он действительно предоставил Линде хорошую характеристику по итогам года, но вместе с тем не переставал указывать ей на ее место, приуменьшал ее заслуги и кричал на нее в присутствии других работников, ставя женщину в неловкое положение. Неудивительно, что рыдания в туалете вошли у нее в привычку. Посоветовавшись с мужем, Линда решила прямо спросить у начальника, когда ее собираются сделать партнером. Он пообещал, что если она продолжит работать так же усердно, как прежде, то к концу следующего года ее статус коренным образом изменится. Линда попросила его оформить данное ей обещание в письменном виде, и, к ее удовольствию, начальник удовлетворил просьбу. Итак, Линда удвоила свои усилия. Когда босс наконец пригласил ее на обсуждение карьерных перспектив, она с трудом скрывала свой восторг. Но вместо объявления о повышении он вручил ей кошмарный годовой отчет, в котором недвусмысленно обвинял ее в лени (хотя она работала усерднее, чем когда бы то ни было). Он заявил Линде, что она никогда не станет партнером фирмы. Линда была ошарашена. Ей не оставалось ничего другого, как перейти на другую работу, согласившись на значительное понижение заработной платы. Линда пришла ко мне на прием спустя целый год после смены работы. Хотя новый начальник относился к ней намного лучше прежнего, она не могла избавиться от тягостных воспоминаний о старой работе. «Я все время чувствую себя несчастной, – рассказала она. – Я постоянно вспоминаю о том, как он закатывал глаза каждый раз, когда я выступала на собраниях, презрительное выражение его лица, когда он критиковал мою работу, и его гримасу гнева, когда она кричал на меня перед коллегами». Душевная боль, которую эти и другие события причинили Линде, оставила глубокий отпечаток на ее лице. Линда обращалась к психотерапевту и раньше, но не смогла избавиться от самокопания и тоски. Многие традиционные виды лечения заставляют пациентов анализировать свои проблемы и неприятные происшествия в мельчайших подробностях и с различных точек зрения, что только закрепляет их склонность к самокопанию. Другие подходы, такие как когнитивная терапия, тоже включают в себя рассуждения и анализ и учат пациентов обнаруживать отрицательные мысли, чтобы затем опровергать их. Однако и такой подход не лишен недостатков – ведь, чтобы доказывать несостоятельность негативных мыслей, пациентам приходится постоянно сосредоточиваться на них. В качестве примера приведем результаты недавнего исследования, в ходе которого ученые давали студентам колледжа, подверженным риску наступления депрессии, либо учебник по когнитивной терапии, либо методическое пособие по обучению в вузах. Сразу после окончания работы с материалом исследователи измерили показатель депрессивности испытуемых. Студенты с ярко выраженной склонностью к самокопанию, уделившие время изучению когнитивной терапии, чувствовали себя гораздо хуже тех, кто знакомился с методическими материалами. Побуждение людей, пристрастившихся к «умственной жвачке», к распознаванию своих отрицательных мыслей или чувств, даже с целью последующего опровержения, заставляло их возвращаться к отрицательным переживаниям еще чаще, а значит, глубже погружаться в депрессию. Они не смогли


избавиться от грустных мыслей даже четыре месяца спустя, что еще раз подтверждает способность самокопания пускать корни.

2. Усиление гнева: как «умственная жвачка» раздувает пламя ярости Еще одна эмоция, которая побуждает нас к пережевыванию одних и тех же мыслей, – это гнев. Многие из нас многократно проигрывают в своей голове ситуации, которые вызвали у нас раздражение. Точно так же, как с самокопанием: когда мы обдумываем или обсуждаем события, которые нас разозлили, гнев только усиливается, а чем сильнее гнев, тем сложнее нам избавиться от связанных с ним проблем и мыслей. Карлтон, молодой человек, которого я консультировал несколько лет назад, попал именно в такой порочный круг. Его отец поначалу жил бедно, но затем смог заработать состояние на фондовой бирже и хотел, чтобы Карлтон ни в чем не нуждался. Например, после окончания колледжа юноша решил переехать в Нью-Йорк. Отец немедленно купил ему квартиру в пентхаусе и выделил приличную сумму денег на содержание. Он всегда повторял, что «его сын достоин всего самого лучшего». Карлтон попробовал себя в различных сферах, меняя одну денежную работу за другой, благодаря связям отца. Но у него не было ни опыта, ни навыков для достижения успеха на этих должностях, поэтому он нигде не задерживался больше года. Каждый раз начальники вежливо намекали, что ему стоит «попробовать что-то еще» или «двигаться дальше». Поэтому его неоднократно посещали мысли о том, что он плохо справлялся с работой. «Мне хотелось верить, что ни одна из этих компаний не возьмет меня на работу без необходимой квалификации. Но они просто делали одолжение отцу, – объяснил Карлтон во время нашей первой встречи. – Когда им становилось ясно, что я не задержусь у них надолго, они не говорили мне, что конкретно у меня не получалось, просто просили уйти. Вы не представляете себе, как это унизительно!» При этих воспоминаниях ноздри Карлтона раздулись. «Я не просил у отца квартиру, не просил денег и не нуждался в его помощи, чтобы найти работу, – заявил Карлтон. – Стоило мне выразить к чему-то интерес, как я тут же это получал. Мне предлагали престижные должности, для которых требовалась более высокая квалификация, но никто не говорил мне об этом. Так отец раз за разом обрекал меня на неудачи. Конечно, он хотел для своего сына только самого лучшего! » Последние слова Карлтон произнес, передразнивая манеру речи своего отца. В двадцать пять лет Карлтон повстречал Солану – профессионального маркетолога. Год спустя они сыграли свадьбу. Осенью 2008 года, через несколько месяцев после венчания, начался экономический кризис, который нанес серьезный удар по бизнесу отца Карлтона. Ему пришлось продать квартиру, в которой поселились молодожены, и уменьшить сумму на их содержание. В то время молодой человек недавно уволился с очередной работы и пока находился в поисках новой. В результате супругам пришлось рассчитывать только на зарплату Соланы и небольшую сумму денег, оставшуюся на банковском счете Карлтона. «Я начал активно искать работу, – вспоминает Карлтон. – За шесть месяцев я разослал резюме в несколько сотен компаний, но никто не согласился меня взять. В этом нет ничего удивительного – ведь резюме красноречиво свидетельствовало о моих неудачах. Мой отец вжился в роль супергероя и не хотел думать о том, что загоняет меня в финансовое рабство. Он не понимал, что губит мою карьеру. Ему было все равно, что в один прекрасный день я могу вообще остаться без работы». Лицо Карлтона побагровело от гнева. «Мне двадцать семь лет, и у меня нет ни навыков, ни квалификации, ни перспектив, – воскликнул он. – Он испортил мне жизнь! Я постоянно зол, и бедной Солане все время достается. Она просит меня не думать об отце, но каждый раз, когда я получаю очередной отказ, в моей голове раздается его голос: “Мой сын достоин всего самого лучшего!” Он сводит меня с ума. Но, если я не перестану кричать на Солану, она бросит меня. Она так и сказала. И тогда я останусь ни с чем!» Возвращение к одним и тем же мыслям и чувствам способно ввергнуть нас в пучину гнева и раздражения, и мы будем постоянно испытывать недовольство. Негодование провоцирует реакцию стресса и заставляет организм работать на износ. В долгосрочной перспективе гневные мысли подвергают нас риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.


Еще одно не всегда очевидное следствие «умственной жвачки», приправленной гневом, заключается в повышенной раздражительности, из-за которой мы выходим из себя по малейшему поводу. Как следствие, мы изливаем гнев на друзей и членов семьи. Мы кричим на них, затыкаем им рот и бурно реагируем даже на пустяки. Чтобы проиллюстрировать, с какой легкостью мы выплескиваем свой гнев на ни в чем не повинных людей, экспериментаторы заставили участников исследования сначала испытать раздражение, а затем побудили некоторых из них поразмышлять над неприятным опытом. Люди, которые сделали раздражение предметом своих раздумий, впоследствии куда с большей частотой демонстрировали агрессию по отношению к неумелому, но ни в чем не повинному участнику, чем те, кто не думал о неприятном происшествии. Хотя участник ни имел никакого отношения к ситуации, вызвавшей фрустрацию, пережевывание гневных мыслей и чувств заставляло испытуемых обходиться с ним очень жестоко: они помешали ему получить работу, от которой якобы зависела его карьера и материальный достаток. Если мы попадаем в порочный круг депрессивных мыслей, то нашим родным и друзьям можно только посочувствовать. Но им (а заодно и нам) приходится еще хуже, если в основе порочного круга лежат раздражение и гнев.

3. Когнитивная утечка: как самокопание расходует наши интеллектуальные ресурсы Самокопание так глубоко погружает нас в раздумья, что мы тратим на него огромное количество умственной энергии. Концентрация нашего внимания снижается, мы теряем способность умело решать проблемы, перестаем быть такими же мотивированными и инициативными, как раньше. Более того, принимаемые нами неверные решения обходятся нам очень дорого, подрывая физическое и психическое здоровье. Например, при обнаружении уплотнения в груди женщины со склонностью к самокопанию обращались к врачу на два месяца позже тех, кто не имел такой привычки. Это промедление могло стоить им жизни. Исследования показали, что пациенты, больные раком или страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями и имеющие привычку пережевывать одни и те же мысли, не следовали предписаниям врачей так же строго, как люди со сходными проблемами, но не склонные к самокопанию. Самокопание заставляет нас регулярно возвращаться к отрицательным эмоциям, пока они не завладевают нами настолько, что мы начинаем видеть всю свою жизнь, свое прошлое и будущее в их свете. Пессимистичный взгляд на вещи, сконцентрированный на самих проблемах, а не на их решении, мешает нам двигаться дальше. Даже если мы находим решение проблемы, то не спешим его применять. Возможно, мы знаем, что какие-то занятия способны поднять нам настроение, но все равно не торопимся за них браться. В итоге некоторые из нас заглушают боль спиртным или другими веществами. Люди со склонностью к самокопанию, с которыми я работал, часто признавались, что алкоголь уменьшает их раздражительность и упрощает жизнь окружающим. Действительно, выпивка нередко делает нас более дружелюбными, но вопрос в том, способны ли мы ограничиться одним бокалом. Если мы привыкаем поднимать себе настроение с помощью алкоголя, наше потребление горячительных напитков редко остается на прежнем уровне. Но чем больше мы напиваемся, тем сложнее нам контролировать свои импульсы. Следовательно, вероятность агрессивного поведения повышается. Формирование алкогольной зависимости часто начинается именно с неумелого управления отрицательными эмоциями (в том числе и гневом), которые возникают по причине самокопания. Впрочем, некоторые выбирают другой путь борьбы с негативом, предпочитая алкоголю переедание или, напротив, строгую диету с регулярным приемом слабительных. Но, к чему бы мы ни обращались за помощью, будь то спиртное, обильный прием пищи или что-то еще, навязчивые мысли никуда не исчезают, а риск получения серьезной психологической травмы все время растет.

4. Напряженные отношения: какую цену близкие платят за наше самокопание Навязчивые мысли нередко полностью контролируют наш разум, и мы не замечаем, что наша потребность постоянно «перетирать» их с друзьями и родными создает напряженность в


отношениях. Вдобавок мы обычно распределяем свои усилия неравномерно и делимся переживаниями с самыми понимающими и сострадательными людьми. На них приходится львиная доля нагрузки. Даже если учесть, что их забота о нас совершенно искренняя, постоянное возвращение к одним и тем же вопросам является непростым испытанием для их терпения и сочувствия. В конце концов их милость и сопереживание могут смениться гневом и неприязнью. Когда я указываю на эти риски своим пациентам, они нехотя признают, что их собеседники могут терять терпение. Тем не менее они не понимают, почему к ним должны относиться с неприязнью. Чтобы понять, почему так происходит, мы должны порассуждать вот о чем. Оказание эмоциональной поддержки близким нам людям – один из самых приятных аспектов дружбы и отношений в принципе. Помогая тем, кто нам небезразличен, мы растем в собственных глазах, укрепляем взаимоотношения, повышаем уровень доверия и чувствуем себя необходимыми. Но если мы обращаемся к близкому человеку с одними и теми же проблемами или переживаниями снова и снова, то тем самым сигнализируем, что его предыдущие попытки оказания помощи были безуспешными. Шансы на успех каждой следующей попытки, следовательно, также невелики. Возможно, мы испытали некоторое облегчение, но длилось оно недолго, раз мы снова затрагиваем ту же тему. Не факт, что наш собеседник осознает, что постоянным обсуждением одних и тех же проблем мы наносим ему оскорбление, но это не помешает ему начать испытывать раздражение и неприязнь. Далее, внутри каждого из нас имеется своего рода ограничитель, благодаря которому мы определяем, что тоска или гнев другого человека длятся гораздо дольше положенного времени. Когда все лимиты оказываются превышенными, а нас по-прежнему просят о поддержке, мы можем оказать ее из чувства долга или вины, но это занятие не доставит нам удовольствия. Однажды мне довелось работать с молодым человеком, которого за неделю до свадьбы бросила невеста. На протяжении целого года он только и делал, что изливал свое горе друзьям. Насколько я понял, со временем друзья стали терять терпение: им порядком надоели его бесконечные жалобы. Вместо занятий, которые подразумевали постоянное общение, таких как игра в гольф, совместные обеды или посиделки в баре, они стали приглашать его в кино, на футбол или баскетбол. К сожалению, молодой человек не понял столь тонких намеков. Он не обращал внимания и на мои предостережения. Когда во время игры в баскетбол он затронул больную тему в сто первый раз, один из его друзей настолько разозлился, что остановил матч и закричал: «Перестань, приятель! Будь наконец мужчиной!» Сказав это, он бросил мяч прямо в лицо моему пациенту, сломав ему переносицу. Понятно, что недовольство друга постепенно накапливалось и однажды достигло критической точки. Тем не менее вплоть до этого момента он не сказал моему пациенту ни слова о том, как всем надоели его стоны. Другие приятели тоже держались до последнего. Впрочем, этим все не кончилось. Следующие пять часов обидчику «несчастного страдальца» пришлось провести вместе с ним в пункте неотложной помощи, выслушивая те же самые жалобы, но уже куда более противным голосом, виной чему был сломанный нос. Конечно, физические увечья, наносимые близкими нам людьми, которые устали от нашей «умственной жвачки», скорее, редкость. Но это не значит, что они не хотят хорошенько нас огреть. Постоянное самокопание фокусирует все наше внимание на собственных эмоциональных потребностях. Мы остаемся слепы к чувствам и нуждам других, что пагубно сказывается на отношениях с друзьями и родственниками.

Как лечить психологические раны, наносимые самокопанием Осмысление неприятных событий после того, как они произошли, – нормальное явление. Постоянное проигрывание их в уме тоже вполне типично. Но интенсивность и частота переживаний и повторяющихся мыслей со временем должны уменьшаться. Тогда никакое специальное лечение не потребуется. Однако, если по прошествии длительного периода времени негативные мысли и чувства продолжают докучать, мы должны приложить все усилия, чтобы выбраться из порочного круга самокопания. В этом нам помогут средства первой психологической помощи. Давайте откроем


психологическую аптечку и посмотрим, какие лекарства в ней находятся.

Общие рекомендации по лечению Чтобы избавиться от самокопания и залечить раны, которые оно наносит, мы должны остановить запущенный процесс и снизить интенсивность чувств, которые побуждают нас возвращаться к одним и тем же мыслям и воспоминаниям. Мы также должны вспомнить о своих близких и подумать, как можно уменьшить эмоциональную нагрузку, выпадающую на их плечи. Следующие лекарства перечислены в том порядке, в котором их следует назначать. Лекарство А (изменение точки зрения) помогает ослабить потребность в самокопании. Лекарство В (отвлечение от эмоциональной боли) уменьшает частоту повторяющихся мыслей (что проще всего сделать тогда, когда наша потребность в самокопании ослабла). Лекарство С (переосмысление гнева) направлено на борьбу с гневом и агрессивными импульсами, которые часто идут рука об руку с самокопанием. Лекарство D (мониторинг отношений) полезно для поддержания хороших отношений с близкими людьми, к которым мы обращаемся за сочувствием.

Лекарство А: измените свою точку зрения Когда ученые начали изучать, как люди осмысливают неприятные ситуации и происшествия, они обнаружили одну важную вещь, которая позволяет провести различие между обычной саморефлексией и болезненным самокопанием. Речь идет о точке зрения, которой мы придерживаемся, когда оцениваем случившееся. При анализе неприятного опыта мы обычно погружаемся в себя и смотрим на ситуацию своими глазами (то есть воспринимаем ее от первого лица). Анализ чувств с этой позиции сопряжен с поэтапным развертыванием воспоминаний (сцена за сценой в соответствии с тем, как все происходило). Эмоции, включая их смену и интенсивность, протекают по той же схеме, что и во время самого события. Но, когда исследователи попросили людей проанализировать болезненный опыт, дистанцировавшись от своих чувств и переживаний (как бы от третьего лица), они обнаружили нечто удивительное. Вместо простого пересказа событий и изложения своих эмоций испытуемые начинали смотреть на случившееся под другим углом, что рождало новое понимание и новые чувства. Результат оказался еще более поразительным, когда их попросили оценить ситуацию с точки зрения наблюдателя и подумать над тем, почему она стала возможной, а не как все произошло. В ходе многочисленных исследований участники, которых просили проанализировать свой опыт под этим углом, испытывали гораздо меньшую боль, чем те, кто не дистанцировался от собственных мыслей и чувств. Кроме того, их артериальное давление росло не так сильно и быстрее возвращалось в норму. Это значит, что оценка ситуации с позиции третьего лица уменьшает стрессовую реакцию и не так нагружает сердечно-сосудистую систему. Но хорошие новости на этом не заканчиваются. Спустя неделю испытуемые, которые смотрели на ситуацию глазами стороннего наблюдателя, сообщили, что думают о неприятном происшествии гораздо реже и испытывают куда меньше отрицательных эмоций, чем люди, которые не дистанцировались от своих чувств. Полученные результаты одинаково справедливы как для депрессивных мыслей, так и для гнева. Впервые познакомившись с этими открытиями, я сразу же подумал о Линде – юрисконсульте, которая то и дело вспоминала о своем бывшем начальнике, постоянно терроризировавшем ее. То, как она описывала выражение его лица («Я все время думаю о том, как он закатывал глаза каждый раз, когда я выступала на собраниях»), со всей очевидностью указывало на восприятие ситуации от первого лица. Мне стало интересно, не сможет ли изменение точки зрения уменьшить интенсивность ее навязчивых мыслей. Я рассказал ей о том, как нужно дистанцироваться и смотреть на вещи глазами стороннего наблюдателя. Попросив ее быть как можно более объективной, я назначил ей новую встречу через две недели. На следующий сеанс Линда пришла с широкой улыбкой на лице. «Сработало!» – радостно крикнула она с порога. Она сообщила, что всю неделю после прошлой встречи старательно пыталась дистанцироваться от своих переживаний, как только вспоминала своего бывшего начальника. «И


вскоре произошел какой-то сдвиг, – сказала Линда. – Через несколько дней я заметила, что думаю о нем гораздо реже, чем обычно». Но и это еще не все: даже когда Линда вспоминала о бывшем боссе, она расстраивалась значительно меньше, чем раньше. Отделаться от этих мыслей стало легче. Когда они не отставали, она использовала отвлекающий фактор (лекарство В) гораздо с большей эффективностью, чем прежде. Сочетание двух подходов (изменения точки зрения и отвлечения) помогло ей заметно снизить частоту и интенсивность назойливых мыслей за короткий период времени.

Упражнение на изменение точки зрения Изменение точки зрения на такую, которая дает возможность дистанцироваться от главной темы навязчивых размышлений, требует практики. Приступайте к упражнению, только когда у вас будет достаточно времени. Применяйте методику поочередно к каждой ситуации, которая является предметом самокопания. Примите удобную позу (сидя или лежа), закройте глаза и воспроизведите в памяти любой эпизод, относящийся к неприятному событию. Уменьшите изображение, чтобы увидеть себя со стороны, а если событие происходило в двух местах (например, если вы разговаривали по телефону), разделите мысленный экран на две части – так вы сможете наблюдать за собой и другим человеком одновременно. Когда вы увидите себя со стороны, отдалите изображение еще больше, чтобы расстояние до всех участников сцены увеличилось. Представьте, что вы совершенно посторонний человек, который случайно оказался поблизости от эпицентра событий. Проделайте то же самое с другими неприятными происшествиями и воспоминаниями о них.

Краткий обзор лечения: измените свою точку зрения Показания к применению : используйте описанную выше методику, если располагаете достаточным запасом времени и вас ничто не отвлекает. Применяйте ее регулярно, по мере необходимости. Когда интенсивность эмоций спадет и потребность в самокопании ослабеет, переходите к лекарству В, которое поможет вам пресечь любые ненужные мысли. Действие : уменьшает частоту навязчивых мыслей депрессивного и агрессивного характера, нормализует умственную и психическую деятельность. Дополнительный эффект : снижает интенсивность реакций стресса.

Лекарство В: сейчас вылетит птичка! Отвлекайтесь от неприятных эмоций Даже если побуждение к самокопанию и навязчивые воспоминания станут возникать реже, остановить течение этих мыслей при их появлении не так-то просто. Основная причина, по которой мы снова и снова попадаем в их капкан, даже когда понимаем их вред, состоит в нашем неумении распознавать отрицательные эмоции на начальной стадии. Пытаться подавлять назойливые мысли не только сложно, но и неэффективно. За последние десятилетия проведено немало исследований, продемонстрировавших, что попытки не думать о чем-то привлекают нежелательные мысли больше, чем что бы то ни было. В ходе классических экспериментов ученые просили испытуемых не думать о белом медведе на протяжении пяти минут и звонить в колокольчик каждый раз, когда они поймают себя на запретной мысли (белых медведей выбрали только по той причине, что они нечасто становятся предметом наших размышлений, особенно если учесть, что исследование проводилось в Техасе). Обычно первый звонок раздавался спустя считанные секунды после начала опыта, а потом повторялся еще какое-то количество раз. Что любопытнее всего, через пять минут, когда испытуемым разрешили думать о чем угодно, у них наблюдался синдром отмены, и они начинали вспоминать о белых медведях во много раз чаще, чем среднестатистический эскимос. С тех пор ученые провели большое количество экспериментов, доказавших, что подавление нежелательных мыслей сопровождается аналогичным эффектом отмены: стоит нам немного ослабить бдительность,


как непрошеные гости снова вторгнутся в наш разум и будут докучать еще сильнее, чем прежде. Итак, подавление – плохой союзник в борьбе с навязчивыми воспоминаниями и самокопанием. Куда лучше завербовать другого бойца, имя которому – отвлечение. Десятки экспериментов показали, что отвлечение путем переключения внимания на занятия, которые нам нравятся или требуют от нас повышенной сосредоточенности, например на занятия спортом, собирание пазлов или игру на компьютере, позволяет вырваться из порочного круга самокопания. Отвлечение также восстанавливает продуктивность мышления и способность решать проблемы: когда навязчивые воспоминания уходят, наша умственная деятельность возвращается в норму. Конечно, встреча с друзьями или поход в кино тоже помогают отвлечься от нездоровых размышлений, но у нас не всегда есть время, чтобы куда-то пойти, однако даже небольшое отвлечение способно быстро прервать ход нежелательных мыслей. Например, выделите несколько минут на интеллектуальное упражнение вроде судоку или рисование в воображении плана местного супермаркета (кассы – хозтовары – бакалея – точки быстрого питания и т. д.). Так вы не только дадите отпор нарушителям ваших владений, но и придете в хорошее расположение духа. Чтобы понять, какие отвлекающие факторы работают лучше всего – с учетом обстоятельств (например, находимся мы дома или на работе, читаем конспект или просто едем в метро) и специфики назойливых мыслей, – нужно действовать методом проб и ошибок. Наши представления о том, насколько сильно то или иное занятие может нас увлечь, не всегда верны. Поэтому постарайтесь протестировать свой арсенал отвлекающих факторов заранее, чтобы, когда неприятные воспоминания начнут атаковать ваш разум, вы знали, как дать им отпор. Чем богаче наш арсенал, тем проще пустить под откос поезд, до отказа набитый пассажирами-безбилетниками.

Упражнение на поиск отвлекающих факторов Выполните следующее письменное упражнение отдельно для каждой ситуации или темы, которая является предметом навязчивых размышлений и самокопания. 1. Перечислите места и ситуации, в которых позывы к самокопанию и назойливые мысли особенно сильны и активны. 2. Для каждого места и ситуации перечислите максимум отвлекающих факторов – как непродолжительных по времени (например, решение судоку или представление плана супермаркета), так и требующих более значительных временных затрат (например, занятие спортом или просмотр фильма). Составив список, возьмите его с собой, чтобы в случае необходимости могли к нему обратиться. Даже если вам кажется, что вы без труда вспомните его содержание, все равно не оставляйте список дома. Когда нас посещают назойливые воспоминания, продуктивность мышления неизбежно падает.

Краткий обзор лечения: отвлечение Показания к применению : составьте список отвлекающих факторов, которые доказали свою эффективность, и прибегайте к их помощи каждый раз, когда навязчивые мысли начнут стучаться в дверь вашего сознания. Действие : минимизирует вред от навязчивых мыслей депрессивного и агрессивного характера, нормализует умственную и психическую деятельность.

Лекарство С: переосмыслите гнев В фильме «Анализируй это» психиатр (которого играет Билли Кристал) рекомендует пациенту, имеющему проблемы с гневом, выместить злость на подушке. Пациент (Роберт Де Ниро), который является членом преступной группировки, тут же достает пистолет и расстреливает в подушку всю


обойму. Опешивший психиатр находит в себе силы спросить: «Вам лучше?», на что мафиози, секунду поразмыслив, отвечает: «Да, лучше!» Представление о том, что нам необходимо давать выход своему гневу, чтобы почувствовать себя лучше и избавиться от агрессии, получило широкое распространение даже среди профессиональных психологов. Несколько десятилетий назад терапевты, похожие на героя Билли Кристала, начали советовать своим пациентам вымещать гнев на безобидных предметах, вроде диванных подушек. С тех пор подобные рекомендации вошли в моду и остаются в ней до сих пор. Более того, чтобы удовлетворить спрос на «катарсис», ушлые бизнесмены стали выпускать целые линейки «терапевтических» игрушек как для детей, так и для взрослых. Например, сегодня можно купить реалистичные пластмассовые фигурки людей, которые идут в комплекте с пластиковыми битами. С помощью этого набора дети могут «продуктивно» выместить свою злобу. Для этого нужно со всей силы колотить несчастных человечков по голове и лицу . В последний раз, когда я наблюдал сеанс подобного членовредительства, семилетний «Майк Тайсон» колошматил пластмассовую фигурку, а психотерапевт стоял в сторонке и приговаривал: «Покажи мне, как ты злишься на своего отца!» Лично я сильно сомневаюсь в том, что это лучшее решение проблемы отцов и детей. Эффективность вымещения гнева на посторонних предметах не раз становилась предметом научных исследований, и каждый раз ученые приходили к одному и тому же выводу: модель «катарсиса» не только ошибочна, но и вредна! В ходе одного недавнего исследования раздраженные пациенты были разбиты на три группы. Одним дали указание колотить боксерскую грушу и думать о том, кто их разозлил. Других попросили бить по груше, размышляя о чем-то нейтральном. Третьи не делали ничего. Первая категория испытуемых, которые молотили по груше и представляли себе своего недоброжелателя, впоследствии демонстрировали намного более высокий уровень агрессии и имели куда более сильное желание отомстить, чем участники других групп (определенно плохая новость для папы юного хулигана). Наименее раздраженными и самыми спокойными оказались те, кто вообще ничего не делал. Освобождение от гнева путем причинения вреда безобидным предметам только усиливает наши агрессивные позывы. Многочисленные родители, которые покупают своим детям наборы с битами или советуют им для разрядки поколотить подушку, должны понимать, что так их отпрыски становятся еще более агрессивными. Так как же бороться с гневом? Самая эффективная стратегия управления эмоциями вроде гнева заключается в переосмыслении неприятного события таким образом, который не будет приводить нас в ярость. Новый, более позитивный взгляд на ситуацию обуздывает гнев. Например, самый прославленный пловец в истории спорта Майкл Фелпс, просматривая прессу накануне очередных крупных соревнований, часто сталкивался с язвительными замечаниями своих соперников. Журналисты неоднократно интересовались, как он в таких ситуациях боролся с гневом. Вместо того чтобы колотить разделитель дорожек, слушая, как тренер приговаривает: «Покажи мне, как ты зол на этого немца», Фелпс переосмысливал обстоятельства и использовал издевки соперников в качестве мотивации. Он начинал тренироваться и готовиться к стартам еще усерднее. Несмотря на эффективность переосмысления, многим из нас этот метод дается с большим трудом, потому что не всегда легко переосмыслить неприятное событие в позитивном ключе. Например, Карлтон – молодой человек, отец которого обанкротился и оставил его без финансовой поддержки, – был так зол на него за вмешательство в свою карьеру, что не мог думать ни о чем другом. Постоянные мысли об отце сделали его настолько раздражительным, что он выходил из себя по малейшему поводу и вымещал свое негодование на жене. Карлтон нуждался в новом взгляде на ситуацию, но даже после моих объяснений он не смог положительно переосмыслить обстоятельства своей жизни. Тогда я попытался показать ему, в каком направлении следует двигаться. «Карлтон, – обратился я к нему, – вы окончили отличный университет и последние пять лет работали в различных областях, к которым проявляли интерес. Даже если вы не задерживались подолгу ни на одном месте, то все равно изучили каждое из направлений. Благодаря полученному опыту вы теперь лучше понимаете, что вам нужно». «Конечно, – ответил он. – Но что с того? Я никогда не получу работу, о которой мечтаю, если


отец не подергает за ниточки». «Почему же? Получите, – возразил я. – Вместо того чтобы приобрести необходимый опыт, благодаря отцу вы сразу оказывались на престижных должностях, к которым были не готовы. В реальном мире все происходит наоборот: люди начинают с самого низа и постепенно идут к вершине». «Но это будет означать, что я выброшу пять лет своей жизни на свалку. Это меня и мучает больше всего», – заявил Карлтон. «Не совсем. За эти пять лет вы поняли, чем хотите заниматься. Представьте, что вы стажировались, а стажировка, как известно, вещь полезная. Теперь, когда вы знаете, что вам интересно, вы можете начать с низов и добраться до самого верха». «Разве вы не поняли? – злобно выкрикнул Карлтон. – Я не хочу начинать с низов!» «Я знаю, – мягко ответил я. – Ваш отец тоже этого не хотел. Поэтому разве плохо, что он стремился избавить вас от опыта, которого вы сами хотите любой ценой избежать?» При этих словах кровь отхлынула от лица Карлтона. Показалось, что его ударило молнией. Он никогда не думал о том, что надежды и стремления его отца отражали его собственные. Когда он наконец смог воспринять вмешательство отца в свою жизнь как искреннюю заботу, а не как попытку все контролировать и когда начал относиться к предыдущему профессиональному опыту как к полезному и определяющему с карьерной точки зрения, проблемы Карлтона решились сами собой. Количество навязчивых мыслей резко уменьшилось, равно как интенсивность гнева и раздражительности. Он взялся за поиски работы, исходя из своих нынешних навыков, и через несколько месяцев получил первую должность без всякого участия отца. Несмотря на то что речь шла о должности, находящейся у подножия служебной лестницы, лицо Карлтона сияло от счастья. Переосмысление требует изменения точки зрения и нового взгляда на ситуацию, который изменит ее смысл и, следовательно, наше отношение к ней. Хотя мы говорим в первую очередь об ослаблении гнева, переосмысление также помогает нам избавиться от грусти, разочарования и перестать чувствовать себя жертвами. Например, если бы Линду сделали партнером, она по-прежнему работала бы на своего злобного начальника. И хотя ей очень не хотелось спускаться на несколько ступеней по карьерной лестнице, это помогло ей почувствовать себя гораздо лучше. Сумев воспринять поведение босса как «полезное», а не «разрушительное», Линда смогла отделаться от мысли о себе как о жертве.

Упражнение на переосмысление Хотя разные обстоятельства влекут за собой различные навязчивые мысли, есть универсальные подходы, которые подходят для многих из них. Используйте следующие четыре совета для переосмысления своей ситуации, чтобы она вызывала как можно меньше гнева (или тоски). 1. Найдите позитивную составляющую . Точно так же, как отцом Карлтона двигали добрые намерения, большинство людей, виновных в наших приступах гнева, имеют и хорошие черты характера; не исключено, что они вовсе не хотели разозлить или обидеть нас. Отыскание этих положительных черт и благих намерений позволяет взглянуть на ситуацию иначе, что уменьшит интенсивность наших эмоций. 2. Определите потенциал . Сегодня многие компании требуют от руководства переименовывать «слабости» в «потенциал» во время бесед с подчиненными. Так сотрудникам проще принять критику и не пасть духом, когда босс перечисляет их недостатки. Этот метод пользуется успехом благодаря одной истине, которую он воплощает. Многие стрессовые ситуации содержат в себе потенциал для нашего развития, помогают определиться с ценностями, решить давно назревавшие проблемы и показывают, когда нужно сменить курс. 3. Усвойте уроки . Ситуации, которые становятся поводом к самокопанию, на самом деле могут многому нас научить. Определение ошибок, которые мы совершили и которых хотим избежать в будущем, отношение к сложным ситуациям как к мозаике, которую нужно собрать, нахождение людей, на которых мы действительно можем положиться, и обнаружение своих достоинств и недостатков – все это чрезвычайно ценные уроки, которые способны повысить нашу уверенность в себе и уберечь нас от бед и разочарований в дальнейшем. 4. Воспринимайте обидчика как человека, который нуждается в духовной помощи. Люди,


отводящие религии важное место в своей жизни, могут переосмыслить многие ситуации следующим образом: те, кто причиняет нам зло, нуждаются в духовной помощи. Поэтому они заслуживают молитв, а не гнева. Недавно был проведен ряд исследований, которые изучали влияние молитвы на ослабление гнева (конечно, с использованием современных научных методик сбора данных и валидации результатов). Они доказали, что если наши молитвы носят положительный характер , то они являются эффективным средством регулирования эмоций. Если же мы поддадимся искушению и станем просить высшие силы, чтобы они наказали обидчика по заслугам, то агрессии в нас только прибавится, ведь мы будем изо всех сил колотить духовную подушку. Светская версия этого подхода (хотя и не проверенная учеными) сводится к тому, чтобы воспринимать обидчика как человека с жизненными или психологическими проблемами, которому, скорее всего, нужна помощь специалиста.

Краткий обзор лечения: переосмыслите гнев Показания к применению : применяйте к ситуациям, воспоминаниям или событиям, которые вызывают навязчивые мысли депрессивного и агрессивного характера. Зафиксируйте свой новый взгляд на проблему в письменном виде, чтобы вы могли получить к нему немедленный доступ, когда к вам придут непрошеные гости. Действие : уменьшает частоту появления агрессивных навязчивых мыслей (а также остроту других болезненных переживаний), нормализует умственную и психическую деятельность, снижает интенсивность стрессовых реакций.

Лекарство D: берегите друзей Постоянно обсуждая одну и ту же проблему с друзьями и членами семьи, мы рискуем исчерпать запас их терпения и сострадания и даже вызвать неприязнь. Чтобы уберечь отношения с важными для нас людьми, нужно подумать, не взваливаем ли мы на их плечи слишком тяжкую ношу.

Упражнение для оценки качества отношений Задайте себе следующие вопросы и в случае необходимости примите рекомендованные меры. Проделайте это столько раз, сколько человек насчитывает ваша «группа поддержки». 1. Сколько времени прошло с рассматриваемого события? Конечно, некоторые происшествия ранят нас настолько глубоко, что могут служить лейтмотивом наших чувств и мыслей на протяжении нескольких месяцев и даже лет. Однако самокопание и навязчивые мысли очень редко попадают в эту категорию, поэтому люди ожидают, что мы придем в себя в течение разумного периода времени. Например, опыт показывает, что мы перестаем чувствовать боль из-за разрыва с любимым человеком через один-два месяца, если наши отношения продолжались год. За каждый следующий год нужно прибавить еще месяц или два. Если отношения длились три года, повторяющиеся размышления о том, как и почему они подошли к концу, теряют свою первоначальную интенсивность спустя три – шесть месяцев. Поэтому нужно несколько раз подумать, прежде чем возвращаться к этой проблеме и повторно обсуждать ее с друзьями по прошествии целого года. 2. Сколько раз вы успели обсудить ситуацию с этим человеком? У каждого из нас есть люди, которым мы любим изливать душу. Соответственно, высока вероятность того, что именно они первыми устанут от бесконечного пережевывания одних и тех же мыслей и чувств. Следовательно, чтобы не перегружать наших самых верных соратников, имеет смысл распределить нагрузку и использовать различные источники социальной поддержки. 3. Комфортно ли этому человеку обсуждать с вами собственные проблемы? Если ваши разговоры с другом являются однобокими и сводятся к обсуждению ваших проблем,


тогда как его неприятности вы обсуждаете гораздо реже, вы ставите дружбу под угрозу. Чтобы сбалансировать ситуацию, интересуйтесь жизнью своих друзей, а на некоторых встречах вообще избегайте разговоров о собственных проблемах. Если они поинтересуются вашей ситуацией, коротко расскажите о себе и затем снова переключитесь на них. 4. Какая часть вашего общения с этим человеком посвящена повторному обсуждению ваших проблем? Очень часто мы можем только в ретроспективе оценить, какая часть нашего общения с друзьями посвящена перемалыванию тяготящих нас мыслей. Если друзья для нас – это в первую очередь те, кому мы можем в очередной раз поведать свою грустную историю, то такая дружба долго не протянет. Вдобавок постоянное представление себя в роли жертвы пагубно сказывается и на нашем психическом здоровье. Следите за тем, чтобы в ваших отношениях оставалось много места для непринужденной беседы, веселья и других приятных моментов.

Краткий обзор лечения: берегите друзей Показания к применению : применяйте периодически, чтобы оценить качество своих отношений с друзьями и родными. При необходимости примите меры для налаживания ситуации. Действие : позволяет оценить качество отношений и внести своевременные коррективы в поведение.

Когда необходимо обращаться к специалисту Если вы применили методы лечения, описанные в этой главе, но стремление к самокопанию не ослабло, если вы вспоминаете неприятные эпизоды так же часто, как прежде, или назойливые мысли не дают вам нормально жить, обратитесь за помощью к специалисту. Если навязчивые мысли не относятся к неприятному происшествию, но сосредоточены вокруг таких тем, как возможность заболеть, оставить дверь незапертой или газовую плиту включенной, профессиональный психолог сможет установить наличие или отсутствие симптомов обсессивно-компульсивного расстройства. Самокопание также тесно связано с депрессией. Если вы думаете, что находитесь в депрессии, и замечаете у себя такие характерные признаки, как постоянный эмоциональный спад, отсутствие веры в свою способность изменить сложившуюся ситуацию или нарушение режима сна и питания, запишитесь на прием к психотерапевту. Он определит, нуждаетесь ли вы в профессиональной помощи. Если иногда вы испытываете такую тоску или гнев, что хотите причинить вред себе или другому человеку, немедленно свяжитесь с психологом или обратитесь в ближайший пункт первой помощи.

Глава 6. Неудача Как эмоциональная простуда перерастает в психологическую пневмонию

Никто из нас не достигает зрелости, не узнав на собственном опыте, что такое неудача. Мы сталкивались и столкнемся с ними не одну тысячу раз. Неудача знакома абсолютно всем людям. Нас отличает друг от друга не то, как часто мы падаем, а то, сколько раз поднимаемся и как реагируем на падения. Эти отличия особенно заметны на тех, кто падает гораздо чаще, чем остальные, – на младенцах. Попытки, неудачи и новые попытки – это их способ познания мира и самих себя. К счастью, младенцы обычно отличаются настойчивостью и решительностью (иначе мы никогда не научились бы ходить, говорить и делать что-то еще), но их реакции на неудачи иногда разительно отличаются друг от друга. Представьте себе четырех младенцев, которые играют с одинаковыми игрушками в виде ящика с выскакивающей фигуркой. Чтобы открыть ящик и выпустить на волю симпатичного мишку, им нужно сдвинуть влево большую кнопку, находящуюся сбоку. Они знают, что, как только им это удастся, появится мишка. Но сдвигание кнопки – непростое занятие. Первый младенец тянет кнопку,


но она не двигается. Он тянет изо всей силы и смещает ящик. Малыш протягивает руку по направлению к нему, но все равно не может дотянуться. Тогда он отворачивается и начинает играть с подгузником. Второй младенец несколько секунд возится с кнопкой, но у него ничего не получается. Он садится на пол и впивается взглядом в ящик. Его нижняя губа дрожит, но никаких усилий он больше не прилагает. Третий младенец пытается открыть крышку ящика, прикладывая силу. Затем он тянет кнопку. Неудача. Но он не сдается и через десять минут проб и ошибок добивается своего. Он сдвигает кнопку, крышка открывается и из ящика выскакивает мишка. Малыш кричит от восторга, запихивает мишку обратно, после чего все повторяется. Четвертый младенец видит, как третий открыл ящик. Он краснеет, бьет по ящику кулаком и разражается плачем. Реакция взрослых в данном плане мало чем отличается. Иногда неудача заставляет нас воспринимать цель как нереальную и недостижимую, так что мы, не долго думая, отказываемся от нее (как первый младенец, который забыл про ящик, когда не смог до него дотянуться). Другие падают духом и теряют способность что-либо предпринимать, становятся пассивными и беспомощными (как второй младенец, который просто сидел и смотрел на ящик). Третьи продолжают пытаться, пока не добьются своего (как третий младенец). Наконец, некоторые из нас впадают в депрессию и теряют способность трезво мыслить (подобно четвертому младенцу, который сразу расплакался). То, как мы реагируем на неудачи, определяет, какого успеха добьемся в жизни и будем ли счастливы. Есть люди, которые относятся к неудачам спокойно, но многие принимают их близко к сердцу. Неудачи всегда причиняют нам боль и вызывают разочарование, но они также могут снабжать нас ценной информацией, учить полезным вещам, помогать расти и развиваться. Благодаря им в следующий раз мы, скорее всего, избежим повторения прежней ошибки и повысим свои шансы на достижение цели. Однако, как и в случае с другими психологическими ранами, игнорирование вреда, который причиняют нам провалы, способно значительно осложнить нам жизнь. Хотя основные способы борьбы с неудачами формируются еще в раннем детстве, мы вовсе не обязаны всю жизнь расплачиваться за свои детские ошибки. Даже люди, чья реакция на неудачи является самой нездоровой и непродуктивной, могут заменить ее на более правильную и эффективную. Однако для этого мы должны сначала понять, какое влияние оказывают на нас неудачи, какие психологические раны они нам наносят и с какими эмоциональными трудностями сталкивают нас лицом к лицу.

Психологические раны, наносимые неудачей Неудача – это эмоциональный эквивалент простуды: подхватив ее, все себя неважно чувствуют. Обычно люди излечиваются от простуды без особого труда, потому что принимают своевременные меры: соблюдают постельный режим, пьют горячую жидкость, тепло одеваются. Если бы мы не обращали на простуду никакого внимания, то, возможно, нам стало бы хуже, а при неблагоприятном стечении обстоятельств у нас развилась бы пневмония. Когда мы сталкиваемся с неудачей, наше психическое здоровье подвергается аналогичному риску. Тем не менее лишь немногие из нас пользуются психологическими эквивалентами постельного режима, горячего питья и теплой одежды. Поэтому неудачи нередко влекут за собой существенный психологический урон и мы страдаем гораздо больше и дольше, чем должны. Неудачи наносят нам три психологические раны, которые нуждаются в срочном лечении. Они бьют по самооценке, заставляя делать неправильные и извращенные выводы о наших способностях и умениях. Неудачи ложатся тяжким грузом на нашу уверенность в себе, мотивацию и оптимизм, из-за чего мы чувствуем себя беспомощными и загнанными в угол. Наконец, они рождают подсознательные страхи, которые сильно затрудняют наше продвижение к цели. Одна из причин, по которой неудачи часто причиняют нам серьезный психологический вред, заключается в следующем: чтобы попасть в порочный круг, достаточно одного-двух неприятных происшествий. Более того, если мы потерпели неудачу в чем-то действительно значимом (что бывает не так уж редко), то отсутствие своевременного лечения грозит такими психологическими осложнениями, как чувство стыда, ухудшение эмоционального фона и даже развитие клинической депрессии. Поэтому даже одна неудача – небольшая эмоциональная простуда – может перерасти в


психологическую пневмонию, которая сильно ухудшит общее состояние и нанесет заметный вред душевному здоровью.

1. Карликовая самооценка: почему наши цели кажутся больше, а мы сами – меньше Игроки в бейсбол часто утверждают, что, когда у них хорошо идет удар, мячик кажется им необычайно большим (а значит, по нему легче попасть). Неудивительно, что, когда в их форме наступает спад, мячик уменьшается в размерах и попасть по нему становится труднее. Многие психологи не относились к таким утверждениям всерьез, возможно, потому, что бейсболисты известны своими суевериями. Например, некоторые игроки отказываются стирать свое нижнее белье после победного матча, чтобы не «смыть» удачу, а другие ложатся спать со своими битами, чтобы поскорее выбраться из полосы неудач. Неизвестно, насколько эти ритуалы эффективны, но можно с уверенностью утверждать, что жены бейсболистов часто ночуют на диване. Когда психологи решили проанализировать заявления игроков с использованием научных методов, они столкнулись с проблемой. Оказалось, что судьи, обслуживающие матчи ведущих американских лиг, крайне неодобрительно относятся к просьбам об остановке игр ради того, чтобы спортсмены могли заполнить психологический вопросник. Тогда ученые решили проверить это явление на обычных людях и поменяли бейсбол на американский футбол. Каждому участнику эксперимента дали десять попыток на то, чтобы забить мяч в ворота с десятиярдовой линии. Перед тем как бить, испытуемые на глаз оценивали высоту и ширину ворот. Оказалось, что люди, которым не удалось справиться с поставленной задачей (цели достигли всего два удара или менее), изначально видели ворота более узкими, чем те, кто успешно выполнил задание. Так что, похоже, бейсболисты были правы: неудача действительно делает цель труднодостижимой. Неудача не только превращает цель в Эверест, взобраться на который по силу немногим, но и «уменьшает» нас самих. Мы начинаем казаться себе менее умными, менее привлекательными, менее умелыми и менее компетентными, чем раньше. Это серьезно подрывает нашу уверенность в своих силах и делает нас неспособными добраться до цели. Например, если студент плохо сдает зимнюю сессию, он начинает сомневаться в своих навыках, а субъективная сложность учебной дисциплины повышается. В итоге неуверенность может вылиться в исключение из университета после еще одного провала на сессии. Возможно, одних неудача заставит прикладывать еще больше усилий, а другие испытают сильное разочарование в своих академических навыках. Но что, если неудачная зимняя сессия окажется одновременно и первой? Но что, если не только хорошая успеваемость по конкретному предмету, но и университетский диплом начинают казаться студентам несбыточной мечтой? Они не знают, что плохая оценка на экзамене исказила их восприятие (из-за чего предмет и учеба в целом представляются им более сложными, чем на самом деле), поэтому велика вероятность принятия неправильного и преждевременного решения. Многие первокурсники решают прекратить учебу после неудачной сессии (особенно если в детстве они вели себя как первый младенец). Влияние неудачи на нашу самооценку оказывается еще значительнее. Многие из нас реагируют на провалы, делая неправильные выводы о своем характере и способностях. Хотя эти заключения кажутся нам очевидными, но на самом деле они очень далеки от истины. Потерпев неудачу, многие думают или говорят нелепые фразы вроде «Я такой неудачник», «У меня все идет наперекосяк», «Бог обделил меня умом», «Я круглый идиот», «Я просто смешон», «Я заслуживаю всего самого худшего», «Такие, как я, никогда ничего не достигнут», «С чего бы кто-то хотел взять меня на работу/встречаться со мной?» и т. п. Большинство людей согласятся с тем, что подобные деморализующие утверждения не имеют никакой положительной ценности. Однако мы не только слышим их от других, но и нередко произносим сами, вслух или про себя, причем на полном серьезе. Если бы наш шестилетний сын провалил тест на правописание и назвал себя последним неудачником, у которого ничего не выходит, мы немедленно опровергли бы его слова и запретили бы произносить их в дальнейшем. Мы были бы совершенно уверены в том, что эти негативные мысли только ухудшат настроение нашего ребенка и обрекут его на неудачи в будущем. Тем не менее мы редко используем ту же логику и


проявляем такую же мудрость, когда речь идет о нашей собственной жизни. Нежелательные обобщения, которые мы так часто делаем, когда терпим неудачу, не только неправильны, но и причиняют нашей самооценке гораздо больший вред, чем сама неудача. То же самое справедливо относительно наших шансов на успех: ничто не уменьшает их так, как негативные заключения о наших способностях. Огульная критика обостряет чувствительность к будущим неудачам, рождает чувство стыда и ухудшает эмоциональное состояние. Кроме того, мы не можем объективно оценить причину своей неудачи и, следовательно, будем совершать одни и те же ошибки бесчисленное количество раз. К примеру, если нам не удается достичь целей в сфере самосовершенствования и мы обвиняем в этом «изъяны характера», то не сумеем выявить и исправить стратегические просчеты в планировании и постановке целей, которые, скорее всего, являются истинными причинами отсутствия прогресса.

Почему наши новогодние обещания вредны для самооценки Каждый Новый год мы составляем список обещаний в надежде, что нам удастся изменить себя и свою жизнь. Но эти обещания, как правило, не доживают до февраля, а зачастую нарушаются уже на следующий день. Вместо повышения самооценки за счет достижения поставленной цели мы испытываем разочарование и делаем поспешные выводы, сводящиеся к отсутствию желания или умения: «Наверное, я просто не хочу меняться» или «Я слишком ленив, чтобы сделать что-то серьезное». В итоге мы начинаем относиться к себе еще хуже, чем накануне Нового года. Почему же мы так редко выполняем свои собственные новогодние обещания? Все дело в отсутствии планирования. Без детально разработанного плана наши благие устремления очень скоро сойдут на нет независимо от уровня нашей мотивации и наличия требуемых умений. Отсутствие начальной даты – одна из самых распространенных ошибок постановки целей. Другая типичная ошибка, которая ставит крест на новогодних обещаниях, – обилие целей. Если ваш список получился длиннее, чем список новогодних желаний вашего сына или дочери, его необходимо уменьшить. Паулина, которая недавно развелась и вынуждена в одиночку воспитывать двоих детей школьного возраста, влетела в мой кабинет в первый рабочий день нового года и с гордостью протянула листок бумаги. «Это мои обещания, – объяснила она. – Вы советовали мне вернуть себе контроль над собственной жизнью и двигаться в том направлении, которое мне больше всего по душе. Я так и сделала!» Я взглянул на листок Паулины и глубоко вздохнул. В нем были перечислены такие вещи, как посещение тренажерного зала четыре раза в неделю и похудение на десять килограммов, улучшение трудовых показателей, монтаж новых шкафов, покраска стен в спальне, обретение пяти новых друзей, регистрация на сайте знакомств и посещение как минимум двух свиданий в месяц, запись в книжный клуб, посвящение одного дня в месяц волонтерской работе, посещение курсов сомелье, обучение игре на фортепьяно и выделение достаточного количества времени на общение с детьми. «Что вы об этом думаете?» – энергично спросила она. «Мне кажется, что так вы не только не вернете себе контроль над собственной жизнью, но и окончательно его утратите, – ответил я. – По-моему, это слишком амбициозные планы для мамы с двумя детьми». Я объяснил, что когда мы ставим чересчур много целей, то редко достигаем хотя бы одной из них. Список Паулины представлял собой гремучую смесь различных ошибок постановки целей. Одни планы вступали в конфликт друг с другом (например, посещение тренажерного зала четыре раза в неделю и выделение достаточного количества времени на общение с детьми), другим явно не хватало определенности (улучшение трудовых показателей), а третьи были слишком сложными (обретение пяти новых друзей, посвящение одного дня в месяц волонтерской работе и посещение как минимум двух свиданий в месяц – очень оптимистичные планы, особенно для матери, воспитывающей двоих детей). Наличие нескольких целей не было бы такой проблемой, если бы мы расположили их по срочности и достижимости с учетом обстоятельств своей жизни. Мы также забываем разбивать долгосрочные цели на более мелкие и осязаемые. Неудивительно, что многие из них пугают нас своей масштабностью и объемностью. Наконец, мы редко составляем план действий для преодоления препятствий и последствий неудач, без которых не обходится ни одно начинание. В


итоге мы оказываемся неготовыми к трудностям. В общем, мы так часто нарушаем новогодние обещания (и терпим неудачи в других сферах) потому, что ставим неправильные цели, чем только наносим урон своей самооценке.

2. Пассивность и беспомощность: почему мы оказываемся загнанными в угол Неудачи подтачивают нашу уверенность в себе, отбирают у нас мотивацию и надежду. Из-за них мы хотим бросить начатое и поставить крест на будущих достижениях. Общее правило таково: чем хуже мы думаем о себе, своих умениях и способностях, тем ниже наша мотивация, поскольку никто не станет из кожи вон лезть ради достижения цели, в которую не верит. В конце концов, если мы убеждены, что потерпели неудачу из-за того, что недостаточно умны, талантливы или удачливы, зачем тогда продолжать? Разочарование и уязвленное самолюбие не дают нам понять, что выводы и предположения, которые мы делаем, когда что-то идет не так, и которые побуждают нас сложить руки и сдаться, неверны по своей сути. Ленни, тридцатилетний офис-менеджер торговой компании, пришел ко мне на прием, потому что был недоволен своей карьерой. Хотя его зарплаты хватало на содержание жены и маленького ребенка, работа не приносила ему удовлетворения. Настоящей страстью Ленни были фокусы. Он был высоким молодым человеком с угловатыми чертами лица и густыми усами (мне довелось консультировать нескольких иллюзионистов, и почти все они, непонятно почему, носили усы). Он был одет в широкие брюки и пиджак, так что у меня иногда возникало впечатление, будто он вот-вот достанет из кармана голубя, пушистого кролика или вереницу разноцветных платков. Но, увы, за все время он не достал ничего, кроме леденца от кашля. Ленни начал показывать фокусы еще в средней школе, но так и не добился успеха, позволяющего уйти из торговой компании и жить только за счет гастролей. Хотя Ленни был безумно рад, когда у него родился сын, он также осознавал, что теперь ему придется проститься с надеждами на карьеру иллюзиониста. Что касается меня, я тогда не очень хорошо представлял себе, чем живут профессиональные фокусники, поэтому не понимал, почему все стало настолько плохо. «Иллюзионист не может заработать себе на жизнь без агента, – объяснил Ленни, – а я никогда не мог позволить себе такую роскошь. Пару лет назад я разослал нескольким агентам видеозаписи со своими трюками, но никто не откликнулся. Да, я знаю». Последние слова он произнес так, словно я выразил сомнение в его мастерстве. Но у меня и в мыслях не было его критиковать. Ленни объяснил, что агенты работают только с теми иллюзионистами, чей коронный номер включает в себя «убийство». У Ленни такого номера не было. «Последние два года я усердно работал над постановкой коронного номера, – продолжил Ленни. – Но вот пару месяцев назад мне стукнуло тридцать. Да, я знаю». На сей раз слова «да, я знаю» относились к моему предполагаемому ответу, что «тридцать лет – не возраст». «Я понял, что пришло время завязать с фокусами и начать думать о семье, – сказал Ленни. – Я больше не ищу помещений, не пытаюсь собрать публику, а мои принадлежности для фокусов пылятся в чулане. Но жизнь без чудес – это не жизнь. Я знаю, неважно, что я чувствую, ведь уже ничего не изменишь. Я очень хотел стать иллюзионистом, но не сложилось. Я никогда не стану профессиональным фокусником: надо принять это и двигаться дальше. Вот почему я здесь, док. Мне нужна ваша помощь. Вы должны научить меня жить без этого. Возможно, тогда я перестану так страдать». Всю свою жизнь Ленни увлекался фокусами. Но неудачные поиски агента и отсутствие зрелищного коронного номера убедили его в том, что он исчерпал все возможности. Ему казалось, что единственным выходом было прощание с мечтой. И это логично. Неудача парализует нас, лишает надежды и загоняет в угол. В результате нам остается только отказаться от цели. Мы становимся жертвами такого пораженческого мышления гораздо чаще, чем думаем. Не получив повышения, перестаем усердно работать, потому что верим: как бы мы ни старались, нас все равно не повысят. Мы не участвуем в выборах, так как считаем, что наш кандидат все равно проиграет. Мы решаем не идти на повторный прием к психиатру, когда антидепрессанты не приносят нам облегчения, полагая, что, раз не сработало одно лекарство, не помогут и другие. Мы записываемся в тренажерный зал, получаем небольшую травму и заключаем, что не можем заниматься спортом по


состоянию здоровья. Мы нарушаем диету и констатируем, что никогда не похудеем. Когда жена отвергает наши заигрывания, мы решаем, что она нас больше не любит, и перестаем говорить с ней о сексе. В каждом из этих случаев неудача убеждает нас в том, что мы не имеем шансов на получение желаемого, поэтому нет смысла и пытаться. Неудача бывает очень убедительной. Кроме того, она очень искусно вводит нас в заблуждение. Какими бы правильными ни казались нам наши выводы, в большинстве случаев отказ от усилий инициирует лишь самореализующееся пророчество. Не прилагая усилий, мы снижаем вероятность достижения цели до нуля. Мы объясняем итоговую неудачу не тем, что недостаточно старались, а тем, что изначально не могли рассчитывать на успех. От нас совершенно ускользает тот факт, что наш отказ от борьбы и стал причиной разочарования. Кроме того, мы не понимаем, что пессимизм скрыл от нашего взора возможности и пути, которые существуют на самом деле. Например, мы стояли вторыми в списке на повышение, а значит, в следующий раз повысили бы именно нас, если бы мы продолжили хорошо работать. Если бы мы верили в успех своего кандидата и проголосовали за него на выборах, наш голос мог бы стать решающим. Мы могли бы попробовать другой антидепрессант, потому что для нахождения оптимального препарата нужно идти путем проб и ошибок (то же самое относится к обезболивающим, продаваемым без рецепта). Чтение литературы, посвященной тренировкам с отягощениями, позволило бы нам составить план занятий, соответствующий уровню нашей физической подготовки. Если диета давалась нам с трудом, мы могли бы принять меры для повышения мотивации. И наконец, если супруга отвергла наши заигрывания, можно было бы просто обсудить с ней этот инцидент. Возможно, вскрылись бы и другие проблемы, нуждающиеся в решении. Если мы впадаем в уныние, становимся чересчур пассивными и теряем надежду, то подвергаем свое душевное здоровье такой же опасности, какую игнорирование простуды представляет для здоровья нашего тела. «Психологическая простуда» Ленни усугубилась в тот момент, когда он решил бросить фокусы. Его захлестнуло чувство безысходности, беспомощности и отчаяния, и на горизонте замаячила «психологическая пневмония» – депрессия.

3. Груз давления Когда мы терпим неудачу в вещах, в которых не особо рассчитываем на успех, нам нужно не так много времени, чтобы прийти в себя. Например, проиграв в лотерее, люди редко впадают в депрессию. Точно так же подавляющее большинство непрофессиональных певцов недолго грустят после провала на шоу талантов (хотя они и испытывают разочарование). Но, если мы обладаем навыками и способностями, необходимыми для достижения успеха, и рассчитываем на положительный результат, нам обычно приходится работать под давлением. Подобное давление может быть полезно в малых дозах, а в больших оно только мешает, так как влечет за собой тревогу, страх провала и риск падения перед самым финишем. Многие люди нервничают, когда им предлагают пройти тест, даже если они хорошо знакомы с материалом и чувствуют себя прекрасно подготовленными. Волнение перед тестом или экзаменом встречается так часто, потому что спровоцировать его не составляет труда. Достаточно один раз перенервничать, чтобы постоянно испытывать тревогу в аналогичных ситуациях. Тестовая тревожность – настоящая проблема, ведь она значительно снижает концентрацию внимания и ухудшает способность ясно и четко мыслить. В итоге мы показываем куда худшие результаты, чем могли бы. Как правило, тревога – злейший враг концентрации. Создаваемый ею внутренний дискомфорт так отвлекает наши мысли и расходует интеллектуальные ресурсы, что мы перестаем различать оттенки смысла, не можем извлечь нужную информацию из памяти, правильно сформулировать ответ или выбрать наиболее подходящий вариант из списка. Чтобы продемонстрировать, насколько сильно стресс влияет на наши умственные способности, приведем такой факт: сильная тревога лишает нас в среднем пятнадцати баллов в тесте на определение уровня интеллекта. Вот почему испытуемые с высоким IQ иногда показывают средние результаты. Одно из наименее известных проявлений тестовой тревожности касается негативных стереотипов в отношении нашего пола, расы, этнической принадлежности и так далее. Явление,


известное как угроза подтверждения стереотипа, состоит в том, что прямое или косвенное указание на стереотип рождает в нас подсознательное беспокойство, что негативные ожидания могут оправдаться, даже если к тому нет никаких предпосылок и мы не верим в шаблоны. Эти беспокойства, присутствия которых мы обычно не замечаем, также способны снизить концентрацию внимания и ухудшить результаты нашей деятельности. Чтобы понять суть этого явления, представьте себе девочек, сдающих экзамен по математике. Если в классе нет мальчиков, их оценки будут значительно выше. Даже в XXI веке присутствие мальчиков напоминает девочкам, пусть даже только на подсознательном уровне, что женщины якобы хуже разбираются в точных науках, чем мужчины.

Страх неудачи – это единственное, чего стоит бояться Для кого-то неудача ассоциируется не только с разочарованием и фрустрацией, но и с другими, более неприятными чувствами, такими как смущение и стыд. Поэтому перспектива неудачи настолько пугает их, что они подсознательно снижают свое ожидание успеха. И хотя на первый взгляд снижение ожиданий представляется разумным, то, как мы это делаем, часто обрекает нас на неминуемый провал. Лидия, женщина под сорок, с которой я работал несколько лет назад, сделала десятилетний перерыв в карьере маркетолога, чтобы полностью посвятить себя воспитанию троих детей. Когда младший из детей пошел в детский сад, она с мужем решила, что пора вернуться к работе. Благодаря своим связям Лидия договорилась о собеседовании в шести разных компаниях. Но, несмотря на наличие связей и отличные рекомендации, никто не пригласил ее на второе собеседование. Хотя Лидия верила, что делала все от нее зависящее, на самом деле она настолько боялась неудачи, что бессознательно подрывала свои шансы на успех. Впрочем, я довольно быстро заметил, какую ошибку она совершает. Однако сама Лидия продолжала верить, что делает все правильно. «Послушайте, я прекрасно понимаю, почему первая компания меня отвергла, – объяснила мне Лидия. – У меня не было времени на подготовку, потому что моей дочери предстоял важный баскетбольный матч и я обещала испечь шоколадные кексы для всей команды». Рассказ о втором собеседовании показал, что она действительно не понимает, какой огромный вклад в неудачу внес ее страх. «Накануне вечером мне позвонила мама и я целых три часа провисела на телефоне. Она расстроилась, потому что жена моего двоюродного брата поругалась со своей сестрой. Я чувствовала, что ей нужно выговориться», – подытожила Лидия. С третьим собеседованием приключилась такая же незадача. «Мне не нравились мои ногти, и я решила, что должна быстро сделать маникюр и педикюр перед собеседованием, но перепутала время и опоздала на полчаса, – посетовала она. – А может, и на сорок минут. В любом случае меня не приняли. Вы можете в это поверить?» Поверить ей было несложно, но я воздержался от иронии. Лидия продолжила, объяснив, что сильная мигрень не позволила ей выспаться перед четвертой встречей. «Я была совершенно без сил, – пожаловалась она. – Только представьте: я даже забыла взять копию своего резюме!» Что касается пятого собеседования, ей помешало внезапное расстройство желудка. «Когда я разговаривала с работодателем, мой живот издал такой громкий звук, что мне пришлось извиняться. Но они, наверное, не услышали ни слова, потому что от смущения я едва могла открыть рот. Возможно, потом я буду вспоминать об этом с улыбкой», – сказала Лидия. Я усомнился в том, что эта неловкая ситуация когда-нибудь вызовет у нее смех, но снова предпочел промолчать. По словам Лидии, шестое собеседование должно было пройти нормально, если бы оно состоялось в другой день. «Я встала не с той ноги, и с самого утра меня все нервировало, – вспоминает она. – Муж посоветовал не откладывать встречу, хотя интуиция подсказывала мне, что идти не стоит. Секретарша оказалась такой противной, что я с ней поругалась. Свидетелем нашей ссоры стал специалист из отдела кадров. И все пошло наперекосяк. Так что это был совсем не мой день». Большинство людей, услышав рассказ Лидии, сразу же распознали бы в ее действиях неловкие попытки поиска оправданий, характерные черты самосаботажного поведения и избегания. Но Лидия


верила в свою невиновность. На подсознательном уровне она понимала, что «объективные» препятствия могли бы уберечь ее от стыда и смущения, вызванных неудачей. Страх провала заставляет нас ставить себе палки в колеса, создавая преграды или преувеличивая сложность целей. Мы неосознанно проявляем большую креативность в изобретении различных препятствий, чтобы нам было чем себя оправдать в случае неудачи. Многие из нас тянут волынку и, как следствие, не имеют времени для подготовки к важному тесту. Мы можем пойти с друзьями в бар накануне презентации и выпить лишнего или просто не выспаться. Иногда мы забываем учебники в вагоне метро или в квартире друга. Мы можем забыть добавить в блюдо специи, участвуя в кулинарном состязании, или прибыть к месту старта марафонского забега всего с одной кроссовкой. Кроме того, на примере Лидии видно, что мы мастерски придумываем различные физические недомогания. Если, несмотря на все препятствия, мы все-таки получаем желаемое, то наши заслуги будут казаться нам просто огромными: мы преуспели, хотя шансы на успех были невелики. Конечно, самосаботажное поведение редко ведет к успеху. Кроме того, оно не позволяет нам правильно установить причины неудачи и сделать соответствующие выводы о том, что следует изменить, чтобы в следующий раз результат оказался иным. Например, не исключено, что резюме Лидии нуждалось в корректировке или ей требовалось отточить навыки самопрезентации. Но эти факторы с трудом поддаются оценке, потому что серия сфабрикованных препятствий скрыла истинную причину провала. Саморазрушительное поведение носит подсознательный характер, поэтому оно скрыто от нашего умственного взора, даже если кто-то другой указывает на его наличие. Лидия была поначалу убеждена, что потерпела неудачу в силу обстоятельств, которые не зависели от нее. Когда я ей возразил, она ответила: «Вы же не хотите сказать, что мне следовало нарушить свое обещание?» или «Проблема в том, что я не прислушалась к своей интуиции и не осталась дома. Интуиция еще ни разу меня не подводила».

Страх неудачи и семья Проблема Лидии требовала срочного решения, поскольку исследования показывают: родители, хронически боящиеся неудач, передают этот страх своим детям. Большинство взрослых воспринимают своих сыновей и дочерей как продолжение собственной личности и результат своих усилий по воспитанию. Поэтому, когда дети терпят неудачу, родители испытывают стыд, в том числе за самих себя. Они могут реагировать на детские неудачи, отворачиваясь от своих чад, причем неодобрение иногда носит скрытый характер (и выражается в тоне голоса или языке тела), а иногда явный (гнев и порицание). Дети замечают перемену в родительском отношении и начинают стыдиться самих себя, а также всеми силами стараются избежать неудачи. Само собой, родители очень редко осознают, что они так отрицательно влияют на своих сыновей и дочерей. Лидия воспитывала троих детей и относилась к ним с большой любовью. Но факт остается фактом: если бы она не залечила свои психологические раны и не скорректировала самосаботажное поведение, она надолго застряла бы в порочном круге страха и неудач и вовлекла бы в него своих детей.

А счастье было так возможно… Билл Бакнер был настоящей звездой бейсбола, нанеся более 2700 точных ударов и войдя в список All-Star. Но его имя вспоминают чаще всего по другой причине. В матче Мировой серии 1986 года против команды New York Mets Бакнер пропустил чрезвычайно простой мяч, который стоил его команде Boston Red Sox победы в матче и в итоге привел к поражению в серии. Конечно, Бакнер не первый спортсмен, смазавший в ответственном матче простой удар, который на тренировке обычно получается в 99 случаях из 100. А для спортсмена-любителя ошибиться в решающий момент и вовсе обычное дело. Почему многие из нас проводят великолепную серию бросков в боулинг, но мажут последний шар? Почему талантливый певец, безупречно исполнивший все произведение, ошибается в


последней ноте? Почему менеджер, выступавший с прекрасной презентацией перед клиентами, вдруг начинает заикаться и путать слова, когда в зал входит директор компании? Ученые начали изучение этого явления более двух десятилетий назад, но психологические механизмы, отвечающие за столь внезапные провалы, открыли только недавно. Мы терпим неудачу в самый неподходящий момент, потому что давление, которое на себе испытываем, вызывает повышенную рефлексию и выключает ту часть мозга, которая отвечает за автоматическое и беспрепятственное выполнение задачи. Чтобы понять, о чем идет речь, попробуйте выполнить следующее упражнение: наполните кофейную чашку водой, возьмите ее за ручку и пройдите с ней через всю комнату. Ничего сложного, верно? Теперь сделайте это снова, но на сей раз не отрывайте глаз от воды и регулируйте положение кружки, чтобы не пролить жидкость на пол. Вы убедитесь, что разлить воду гораздо проще, когда вы стремитесь этого избежать, чем когда вообще об этом не думаете. Падение за несколько метров до финишной черты основано на той же динамике. Чем сильнее давление, тем вероятнее, что мы начнем слишком сильно концентрироваться на правильном выполнении задачи и наши действия лишатся четкости или спонтанности, которые характеризовали их до этого. Людям свойственно ошибаться, но внезапные и, казалось бы, необъяснимые провалы обычно случаются, когда ставки особенно высоки. Неудача и следующая за ней самокритика могут обернуться настоящей катастрофой. Билла Бакнера по-прежнему порицают за его оплошность, хотя с того матча прошло почти тридцать лет. Многим из нас бывает очень непросто смириться с обидным поражением даже спустя годы и десятилетия.

Как лечить психологические раны, наносимые неудачей Неудачи часто приносят боль, но не все они требуют применения средств первой психологической помощи. Многие неудачи являются незначительными и не сулят ничего, кроме временного дискомфорта. Впрочем, крупные провалы тоже не всегда наносят нам серьезные раны, если мы спокойно реагируем на них, анализируем свои ошибки, делаем правильные выводы, чтобы избежать промашек в дальнейшем, и продолжаем двигаться к цели. Но если мы терпим неудачи постоянно или принимаем их слишком близко к сердцу и теряем уверенность в себе, что отрицательно сказывается на нашей самооценке и шансах на достижение успеха, то простая эмоциональная простуда рискует перерасти в психологическую пневмонию. Тревога, порождаемая неудачами, имеет обыкновение со временем увеличиваться, поэтому следует проявить предусмотрительность и воспользоваться средствами первой помощи в максимально кратчайшие сроки после крупного провала, который не дает нам покоя. Давайте откроем нашу психологическую аптечку и посмотрим, что находится внутри.

Общие рекомендации по лечению Неудачи наносят психологические раны трех типов. Они отрицательно влияют на нашу самооценку и уверенность в себе, а также внушают нам представление о недостижимости целей. Неудачи искажают наше восприятие, вселяют чувство безысходности и заставляют опустить руки. Они создают давление, которое повышает уровень тревоги, так что в итоге мы сами сводим на нет все свои усилия. Лекарства А (получение поддержки) и В (возвращение контроля) помогают минимизировать отрицательные последствия неудач для самооценки и уверенности в себе, преодолеть пессимизм и пораженческие настроения, которые ведут к отказу от цели. Кроме того, эти лекарства дарят нам надежду, мотивацию и повышают шансы на успех. Лекарство С (принятие на себя ответственности) состоит в принятии неудач, страхов и других неприятных чувств, что позволяет оставить саморазрушительное поведение в прошлом. Лекарство D (управление давлением) помогает снизить уровень стресса и тестовую тревогу, ослабить страх неудачи (и подтверждения стереотипа) и добраться до финиша, не споткнувшись в самый последний момент.

Лекарство А: обратитесь за поддержкой и сохраняйте трезвый взгляд на вещи


Когда пациенты рассказывают мне о своих крупных провалах, я, во-первых, выражаю им сочувствие и искреннюю поддержку. Нередко это заканчивается тем, что они лезут в карман за носовым платком. Во-вторых, я указываю им на уроки, которые можно извлечь из неудачи и использовать для личностного роста. Но это нравится далеко не всем. Действительно, призывы увидеть хорошее в плохом, когда мы еще не отошли от разочарования, способны вызывать непонимание и раздражение. Однако я не боюсь попасть под горячую руку, и на то есть две причины: я хорошо уворачиваюсь от ударов и верю в науку. Исследования неоднократно доказывали, что самый эффективный способ лечения психологических ран, наносимых неудачей, – это извлечение из нее пользы. Кроме того, социальная и эмоциональная поддержка в чистом виде часто только ухудшает состояние людей, потерпевших неудачу. С чем это может быть связано? Неужели сопереживание не полезно само по себе? Если нам выражают сочувствие и оказывают эмоциональную поддержку, когда рана от неудачи все еще болит, возникает риск подтверждения наших заблуждений относительно собственных недостатков и мнимого отсутствия способностей. Но, если социальная поддержка сопровождается реалистичной оценкой последствий неудачи, мы одновременно испытываем чувство облегчения, видя, что наши чувства понимают и разделяют, и можем объективно взглянуть на случившееся. Эмоциональная поддержка вкупе с ценными уроками и правильными выводами – самая эффективная стратегия, которую следует применять по горячим следам. Многие из нас умеют обращаться за поддержкой, но далеко не все способны извлечь полезные уроки из неприятностей, когда воспоминания о них все еще свежи.

Упражнение на извлечение пользы из неудач Следующее письменное упражнение поможет вам сделать правильные выводы из неудачи. Большинство провалов обычно учат нас шести важным вещам. Подумайте, как их можно применить к вашей ситуации. 1. Неудача – великий учитель . Томас Эдисон падал тысячи раз, прежде чем добрался до цели и изобрел электрическую лампочку. Каждое падение он воспринимал как полезный урок. «Я терпел одну неудачу за другой. Благодаря им я узнал о существовании тысяч вещей, которые не работают», – говорил он. Неудачи всегда указывают на то, что необходимо изменить для успешного выполнения задачи. Итак, что в следующий раз вам надо сделать иначе? 2. Неудача открывает перед нами новые возможности . Первые две автомобильные компании, учрежденные Генри Фордом, стали банкротами. Если бы не это, то, возможно, он так и не основал бы третью фирму, на которой решил опробовать идею конвейера, сделавшую его одним из богатейших людей Америки. А какие возможности неудача открывает перед вами? 3. Неудача может сделать нас сильнее . Диане Ниад было уже шестьдесят два, когда в августе 2011 года она попыталась преодолеть расстояние в 170 километров, отделяющее Кубу от Флориды. К сожалению, приступ астмы заставил ее отказаться от продолжения заплыва после того, как она преодолела почти 100 километров. Два месяца спустя она предприняла еще одну попытку. На этот раз она проплыла порядка 130 километров, но получила ожоги от контакта с медузой, называемой португальским корабликом, поэтому врачам пришлось достать ее из воды. Тогда Диана заявила, что это была ее последняя попытка. Но, когда усталость и разочарование прошли, она поняла, что стала сильнее, чем прежде, а значит, ее шансы на успех повысились. Следующая попытка пришлась на август 2012 года, и на этот раз женщина преодолела еще большее расстояние. Тем не менее порывистый ветер не позволил ей закончить начатое. Мы все падаем духом, когда терпим неудачи. Но, придя в себя и усвоив ценные уроки, мы становимся сильнее, а вероятность успешного выполнения задачи повышается. А каким образом неудача делает сильнее вас? 4. Некоторые неудачи одновременно являются успехами . Мне всегда было интересно, что чувствует финалистка конкурса «Мисс Вселенная», когда шоу заканчивается и у нее выдается


свободная минутка для размышлений о жизни. Гордится ли она тем, что достойно представила свою страну? Или она разочарована тем, что заняла только второе место? Когда спортивная команда выходит в плей-офф и проигрывает, все ее члены расстраиваются из-за того, что не прошли дальше. Но разве успешное выступление в групповом турнире не является победой само по себе? Конечно, обидно получить отказ от потенциального работодателя после нескольких этапов собеседования, но мы должны гордиться тем, что вошли в число основных претендентов. Многие из наших неудач – это одновременно и успехи, но мы часто забываем об этом. Как бы мы ни грустили, нужно найти в себе силы и определить, в чем именно мы преуспели, несмотря на неблагоприятный исход. Постарайтесь найти в своем поражении элемент победы. 5. Неудача повышает ценность будущего успеха. Исследования показывают, что чем больше усилий мы прикладываем, чем больше трудностей и неудач преодолеваем, тем больше радости и удовлетворения приносит итоговый успех. Оскар Писториус – профессиональный легкоатлет из Южной Африки – в 2011 году стал участником мирового первенства в Южной Корее. Однако, в отличие от других спринтеров, он не имел ног: их ампутировали, когда Оскар был еще ребенком. Благодаря специальным металлическим протезам он стал первым человеком с ограниченными возможностями, который принял участие в чемпионате мира среди здоровых людей. Но просто пробежать дистанцию ему было мало: он сумел выйти в полуфинал индивидуальных соревнований и выиграть серебряную медаль в командных (а также установить национальный рекорд). Для Писториуса участие в таких престижных стартах само по себе было победой. Он четыре года судился с Международной ассоциацией легкоатлетических федераций, отстаивая свое право выступать на чемпионатах мира и Олимпийских играх. В конце концов Писториусу удалось доказать, что протезы не дают ему никакого преимущества перед другими атлетами. После победы в суде он столкнулся с другим препятствием: ему никак не удавалось показать нужное время, чтобы отобраться на соревнования. Оскар сделал это в самом последнем отборочном забеге за неделю до начала чемпионата. Когда он вышел на дорожку в Сеуле, все камеры были направлены на него. Диктор объявил его имя, и на лице спортсмена отразился детский восторг, а по коже всех зрителей пробежали мурашки. Писториус повторил свой успех еще раз, выйдя в полуфинал бега на 400 метров на Олимпийских играх в Лондоне. (К сожалению, на смену громкому успеху пришло общественное порицание, когда в феврале 2013 года его арестовали по обвинению в убийстве подруги.) Чем сильнее и чаще мы падаем, тем больше наше ликование в случае победы. А какое значение приобрел для вас успех после столкновения с неудачей? 6. Успех не всегда необходим . В ходе последних исследований обнаружился еще один удивительный аспект неудачи: процесс достижения цели сам по себе может принести нам огромную пользу, даже если мы не сумеем ее достичь. В большинстве случаев планомерное продвижение к цели вносит в наше счастье и чувство удовлетворения больший вклад, чем ее достижение. Удовольствие, волнение и чувство гордости, которые мы испытываем по мере приближения к цели, оказывают поистине чудотворное воздействие на наше настроение, мотивацию и психологическое благополучие. Вспомните, как преследование цели делало вашу жизнь осмысленнее и дарило вам радость.

Краткий обзор лечения: обратитесь за поддержкой и сохраняйте трезвый взгляд на вещи Показания к применению : используйте лекарство каждый раз, когда терпите серьезную неудачу. Действие : ослабляет вредное воздействие неудачи на самооценку, уверенность в себе и мотивацию. Дополнительный эффект : избавляет от ненужного давления.

Лекарство В: сосредоточьтесь на том, что можете контролировать Неудачи способны загнать нас в угол и вселить чувство безысходности. Нам может казаться,


что мы ничего не контролируем и буквально обречены на провал. Действительно, если мы убеждены, что от нас ничего больше не зависит, то, скорее всего, выйдем из игры или будем прилагать минимум усилий. Но, опустив руки, мы можем превратить эмоциональную простуду в психологическую пневмонию – ведь чувства беспомощности и безнадежности часто ведут к клинической депрессии. Трагедия неудачи состоит в том, что многие представления и предположения, которые заставляют нас делать выводы об отсутствии контроля, на самом деле ошибочны. Кроме того, ученые не раз демонстрировали, что изменение точки зрения и переключение на аспекты, которые поддаются нашему контролю, снова вселяют в нас надежду, возвращают мотивацию и повышают самооценку. В некоторых случаях нам достаточно лишь получить доступ к информации, которая опровергнет наши заблуждения, чтобы выйти из состояния паралича и не допустить усугубления эмоциональной простуды. Одно исследование проиллюстрировало эту истину на примере людей старше шестидесяти пяти лет. Обычно они ведут малоподвижный образ жизни, что способно ухудшить их здоровье (впрочем, отсутствие физической нагрузки вредно для людей любого возраста). Проблема в том, что сегодня многие пенсионеры считают такой образ жизни неотъемлемой частью старения (что, разумеется, неправда). Ученые посоветовали им отказаться от этого взгляда и попробовать объяснить свой образ жизни не возрастом, а факторами, которые они в состоянии контролировать, например количеством часов, ежедневно посвящаемых прогулке на свежем воздухе. Через месяц опрос испытуемых показал, что изменение точки зрения позволило пожилым людям еженедельно проходить на четыре километра больше (что немало). Более того, повышенная физическая нагрузка улучшила их физическое и психическое здоровье. Чтобы вернуть себе контроль над обстоятельствами, которые привели к неудаче, нужно проанализировать свою подготовку (планирование) и показатели своей деятельности (достаточно ли усилий мы прилагаем и правильно ли все делаем). Такой подход поможет нам иначе посмотреть на обстоятельства, которые раньше казались совершенно неконтролируемыми.

Упражнение на получение контроля над планированием Лучше всего преследовать не более одной цели одновременно, поэтому при выполнении данного упражнения сосредоточьтесь на одном стремлении (затем можно переходить к другому). Для наглядности я познакомлю вас с ответами Паулины – недавно разведенной женщины с двумя детьми, которая составила длинный список новогодних обещаний. Она согласилась поместить на первое место цель «обретение новых друзей», поскольку развод значительно сузил круг ее общения. Паулина хотела найти новых людей, с которыми ей было бы интересно проводить время. 1. Дайте как можно более реальное и конкретное определение своей цели. Важно : ставьте перед собой четкие и измеримые задачи. Например, «набрать форму к лету» – реальная, но недостаточно конкретная цель. «Выиграть в лотерею» – вполне конкретная, но далекая от реальности. «Написать бестселлер» – неконкретная (о чем будет книга?) и вряд ли достижимая (лишь немногие романы становятся бестселлерами). Паулина сформулировала свою цель как «нахождение трех мест для знакомства с людьми со схожими интересами». Кроме того, формулировки, которые вы придумали самостоятельно и которые повышают вашу заинтересованность, помогают сохранять мотивацию в течение долгого времени. Например, вы можете сформулировать цель похудеть следующим образом: «Вести здоровый образ жизни, чтобы и дальше наслаждаться совместными развлечениями с детьми и внуками». Подумайте, как сделать так, чтобы ваш интерес со временем не ослаб. Вступление в туристический клуб и подключение к походам ваших друзей – более эффективный способ выполнения поставленной задачи, чем утренние пробежки в одиночку. 2. Разбейте цель на несколько промежуточных этапов. Важно : разбивка долгосрочных целей на небольшие шаги оказывает огромное влияние на нашу мотивацию. Промежуточные цели, которые требуют лишь незначительных усилий, могут лишить нас интереса, что негативно скажется на конечном результате, в то время как слишком


сложные промежуточные задачи подорвут нашу веру в свои силы и, опять-таки, понизят мотивацию. Поэтому постарайтесь подобрать промежуточные цели таким образом, чтобы они не были ни слишком сложными, ни чересчур простыми. Для начала лучше сфокусироваться на чем-то попроще и постепенно усложнять свои задачи. Известно, что успех, пусть даже небольшой, придает нам сил. При определении промежуточных этапов нужно сосредоточиться на том, что мы в состоянии контролировать (то есть конкретные действия), а не наоборот (конкретный результат). Например, цели, связанные с потерей веса или набором формы, должны быть сконцентрированы на питании и тренировках (потому что мы можем это контролировать), а не на килограммах, которые мы хотим потерять (нельзя заставить тело худеть с определенной скоростью). Если мы планируем начать интернет-блог, необходимо определить количество времени, которое собираемся на него тратить, не ставя конкретных сроков осуществления задуманного (потому что невозможно предвидеть проблемы программного и другого характера). Гораздо лучше чувствовать, что мы постепенно приближаемся к запуску своего блога о сыре, так как тратим на него столько времени, сколько рассчитывали, чем расстраиваться, потратив полдня на вставку двух фотографий пармезана. Паулина разбила свою цель на следующие подзадачи: «Составить список занятий, которые мне интересны. Поискать в интернете возможные места для встреч. Исследовать по одному такому месту в неделю». 3. Задайте временные интервалы для итоговой и промежуточных целей. Важно : временные интервалы нужно задавать постепенно, продвигаясь от одного промежуточного этапа к другому и указывая дату начала и окончания работы на каждом из них. Иногда объективные причины требуют определить временной интервал сначала для главной цели и лишь затем переходить к промежуточным (например, когда мы готовимся к марафонскому забегу или собираем портфолио для собеседования). Но, если обстоятельства позволяют, сперва нужно определить время выполнения промежуточных задач – так мы получим в свое распоряжение более реальный и удобный график. Здесь следует применить ту же тактику, что и ранее, когда мы разбивали конечную цель на составные части: сроки должны быть не слишком сжатыми и не слишком растянутыми, чтобы наши интерес и мотивация оставались на высоком уровне. Паулина решила начать на следующий день и осваивать по одному новому месту в неделю, пока не найдет подходящее. Затем она сократит частоту поисков вдвое. 4. Перечислите любые возможные неудачи, трудности и препятствия, которые могут возникнуть. Важно : возьмите на вооружение девиз пионеров «Всегда готов!» и заранее планируйте свои действия в случае появления проблем. Например, если мы хотим уменьшить потребление спиртного и научиться умеренности, то должны продумать, как вести себя во время корпоративной вечеринки. Кроме того, нам следует решить, как поступить, если в последний момент нас пригласят на деловой ужин с клиентами, которые никогда не отказывают себе в вине. Паулина описала возможные проблемы с няней, которая не раз отменяла свой визит за час до назначенного времени. 5. Перечислите возможные решения указанных выше проблем и действия в случае возникновения прогнозируемых затруднений, а также подумайте, как можно избежать трудностей и как лучше всего воплотить ваша задумку в жизнь. Пусть ваши формулировки носят позитивный характер (например: «Если мне предложат сигарету, я поблагодарю и скажу, что бросил» вместо «Если мне предложат сигарету, я не возьму ее»). Важно : предвидение проблем и заблаговременный поиск решений позволяют избежать разочарования и сохранить мотивацию при столкновении с трудностями. Впрочем, решение имеет смысл только тогда, когда оно хорошо спланировано. К примеру, когда ученые просили женщин, собирающихся пройти обследование на рак груди, решить, когда и где они это сделают, вероятность осуществления задуманного повышалась вдвое. Паулина решила найти еще одну няню на случай, если постоянная няня прийти не сможет.

Анализируем правильность своих действий Не все неудачи связаны с неграмотным планированием. Мы также должны научиться контролировать выполнение поставленной задачи. Например, Ленни отказался от своей мечты стать


профессиональным иллюзионистом, так как считал, что сделал все возможное для разработки эффектного коронного номера, но так и не создал ничего стоящего. Он часами изучал списки известных ему трюков, изобретал новые комбинации, которые могли бы вывести его на другой уровень, но, несмотря на все усилия, прорыва не произошло. Выслушав его рассказ, я выразил ему сочувствие (так что Ленни расплакался и потянулся за платком). Но потом я сказал, что не могу согласиться с его выводами, и приготовился парировать удар. Мое замечание удивило и одновременно заинтересовало Ленни. Тогда я объяснил, что существует еще немало источников, в которых он мог бы почерпнуть полезную информацию, и не следует ограничиваться только комбинированием трюков из его списка: так он только ограничивает себя. Затем я указал на несколько альтернативных подходов к поиску идей. К примеру, нисходящий подход позволяет сначала определить основные темы, которые его привлекают (семья, ностальгия, любовь, культура, еда и так далее), чтобы затем с полным осознанием того, что ему надо, переходить к созданию фокусов. Или Ленни мог бы начать с эмоциональной реакции зрителей, которую он хочет вызвать (восторг, удивление, изумление, замешательство, шок), и с определения порядка, в котором эмоции должны сменять друг друга. Также я предложил сконцентрироваться на нетрадиционных материалах и подходах. Например, если фокусники обычно просят зрителей выбрать карту из колоды, затем кладут ее в шляпу и достают оттуда кролика, он мог бы сделать наоборот: позволить зрителю выбрать одного из кроликов, поместить его в шляпу и достать оттуда карту (увы, ему не понравилась моя идея). Неудача помешала Ленни увидеть и другие интересные возможности. Он был убежден, что сегодня зрители больше интересуются телевизионными шоу и шутками про политиков или знаменитостей, чем фокусами. Однако он никогда не думал, что одно не исключает другого и фокусы вполне могут идти вперемешку с шутками. Вскоре Ленни понял, что далеко не все варианты исчерпаны и сдаваться рано. Это осознание изменило восприятие им своей ситуации, и в его глазах впервые блеснула искра надежды. Упражнение на получение контроля Цель следующего письменного упражнения заключается в том, чтобы определить факторы, внесшие вклад в нашу неудачу и находящиеся в пределах нашего контроля. Так мы поймем, как избежать подобных неприятностей в дальнейшем. В качестве иллюстрации я приведу ответы Ленни. 1. Опишите неудачу, которая вас терзает. Речь должна идти об одном происшествии. Например, если вы провалили экзамен по вождению пять раз, расскажите только о последнем случае. Ленни написал: «Я не смог стать профессиональным фокусником». 2. Перечислите все факторы, которые привели к неудаче. Ленни перечислил «слабенький коронный номер, отсутствие агента, нехватку связей, недостаточный интерес публики к фокусам». 3. Определите, какие факторы поддаются вашему контролю, а какие нет. Вот примеры контролируемых факторов: «Я не сумел преодолеть марафонскую дистанцию, потому что выделил мало времени на подготовку» или «Мой брак развалился, потому что мы с женой не научились понимать друг друга». Для сравнения укажу пару факторов, которые находились за пределами личного контроля: «Я провалил экзамен, потому что всегда нервничаю на тестах» или «Я потерял клиента, потому что продукт имел слишком много недостатков». Факторы, которые Ленни не мог контролировать, были следующими: «Ни один агент не согласился бы со мной работать без эффектного коронного номера», «Я недостаточно хороший иллюзионист, чтобы создать головокружительный трюк», «У меня нет связей для поиска хороших помещений или толковых агентов» и «Большинству людей не интересны фокусы». Единственный фактор, который он, по его мнению, контролировал, был таким: «Отказ от фокусов – мое личное решение». 4. Изучите каждый фактор, который, на ваш взгляд, вы не контролируете, и попробуйте взглянуть на него иначе. Подумайте, можно ли заменить его другим, на который вы в состоянии


повлиять. Например, фразу «Я провалил экзамен, потому что всегда нервничаю на тестах» вы можете заменить на «Я не приложил усилий для борьбы с волнением» (потому что есть немало методик, позволяющих от него избавиться). Или замените предложение «Я потерял клиента, потому что продукт имел слишком много недостатков» на «Мне не хватило знаний по работе с жалобами, поэтому я не смог его удержать» (эти знания можно приобрести на специальных курсах). Ленни подумал и отказался от формулировки «Я недостаточно хороший иллюзионист, чтобы создать головокружительный трюк». Вместо нее он написал: «Я попробовал лишь один из множества подходов к поиску идей». Фразу «У меня нет связей для поиска хороших помещений или толковых агентов» он заменил на «Я не работал с другими иллюзионистами и владельцами клубов так плотно, как мог бы». В противовес высказыванию «Большинству людей не интересны фокусы» Ленни мудро заметил, что он «не выстроил свои номера вокруг тем, которые нравятся публике». 5. Справившись с пунктом 4, создайте новый список задач, которые вам под силу реализовать. Для каждого фактора напишите, как вы могли бы решить проблему или внести необходимые коррективы, которые повысят ваши шансы на успех. Ленни принял решение попробовать еще три способа поиска свежих идей для своего коронного номера и выделил год на каждый из них. Он также пообещал себе наладить контакты с другими фокусниками и владельцами клубов и расширить свое присутствие в интернете с помощью социальных сетей. Через восемь месяцев Ленни отправил мне сообщение, в котором приглашал посмотреть его новый коронный номер по телевизору! Его фокус оказался очень зрелищным и одновременно трогательным. Но для меня самой волшебной вещью в этом телевизионном дебюте была радость Ленни, с которой он демонстрировал свои фокусы многотысячной аудитории. Краткий обзор лечения: сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать Показания к применению : используйте лекарство каждый раз, когда терпите крупную неудачу. Не затягивайте с лечением. Перед тем как ставить новые цели или продолжать работу над старыми, перечитайте свои ответы на вопросы двух предыдущих упражнений. Действие : оберегает от чувства безысходности и беспомощности или снижает их интенсивность, возвращает надежду и мотивацию, повышает шансы на успех. Дополнительный эффект : ослабляет вредное воздействие неудачи на самооценку и уверенность в себе, избавляет от ненужного давления.

Лекарство С: возьмите на себя ответственность и примите страх Хотя поиск оправданий своих неудач – увлекательное занятие, оно мешает нам извлечь из полученного опыта ценные уроки. Хуже того: чем сильнее мы умаляем свою роль в случившемся, тем сложнее нам будет взять ситуацию под контроль. Также следует признать, что неудача всегда влечет за собой тревогу и страх. Если мы сможем заметить эти чувства и принять их, то предотвратим их подсознательное и разрушительное воздействие на наше поведение. Лидия, мать троих детей, которая после десятилетнего перерыва решила вернуться на работу, столкнулась с трудностями, потому что ее профессиональная самооценка и уверенность в себе находились на крайне низкой отметке. Самосаботажное поведение, которого она не осознавала, защищало ее самомнение, снабжая Лидию оправданиями возможных неудач. К сожалению, оно практически гарантировало женщине отказ работодателей, о чем та даже не догадывалась. Когда Лидия закончила рассказ о шестом фиаско подряд (из-за спора с секретаршей своего потенциального начальника), я решил поделиться с ней своими соображениями. «Я испытываю небольшую тревогу, когда возвращаюсь к работе после недельного отпуска, – начал я. – Могу только представить, как волнуетесь вы, учитывая ваш перерыв длиной в десять лет». «Да, мне немножко страшно», – призналась Лидия. «Конечно, так и должно быть, – подтвердил я. – Вы уже обсуждали с кем-то эту тему?» Лидия покачала головой. Тогда я продолжил: «Опасения,


тревога и даже страх – нормальные чувства в вашей ситуации, особенно если учесть, какие изменения претерпел маркетинг за последние десять лет. Было бы даже странно, если бы вы не были напуганы. Но страх – вероломное чувство, и, если мы не хотим признать его существование и не желаем думать или говорить о нем, наш разум найдет другие способы его выражения». «Какие?» – спросила Лидия. «Например, конфликт с секретарем человека, от которого зависит ваше трудоустройство», – ответил я с улыбкой. «Но вы даже не представляете, что она за монстр!» – возразила Лидия. «На самом деле я считаю ее очень неприятной особой, – не стал спорить я. – Но вы мать троих детей, Лидия. Не мне вас учить, как бороться с раздражением». Лидия кивнула. «В общем, я думаю, что вы не хотели признаваться себе в своих страхах, и ваш разум решил сделать это по-своему», – констатировал я. «Вызвав у меня мигрень и расстройство желудка? Они были настоящими», – не соглашалась она. «Так же как и ваш страх неудачи, – ответил я. – Если вы не примете его и не научитесь обращаться с ним, впереди вас ждут еще не одна мигрень и расстройство желудка». Я обрадовался, что Лидия больше не спорила, а погрузилась в размышления. Ей было непросто, но она сумела принять свои чувства и взять на себя ответственность за каждое неудавшееся собеседование (и саморазрушительное поведение, ставшее причиной провалов). Сразу после этого Лидия смогла вернуться к поиску работы, на этот раз гораздо более эффективному. Спустя еще несколько месяцев и после ряда безрезультатных собеседований она наконец нашла работу по специальности и с удовольствием приступила к выполнению своих обязанностей. Мы должны понимать, что неудача часто соседствует с тревогой и страхом. Чтобы получить контроль над своими чувствами и неудачами, имеет смысл обсудить их с близкими людьми. Обнажение страхов и демонстрация их тем, кто нас поддерживает, – преданным друзьям и членам семьи – избавят нас от подсознательной потребности их деструктивного выражения. Мы также можем написать о страхах в дневнике или блоге, не забыв приправить их более оптимистичными заявлениями. Чтобы отделаться от неприятных эмоций, вызванных неудачей, можно сделать ее предметом шутки и поделиться ею с приятелями, когда это будет уместно. Исследования показывают, что юмор – прекрасный способ преодоления боли, смущения и стыда, которые являются следствиями неудачи. Умение видеть забавную сторону вещей также позволяет избавиться от давления и не дает ему помешать нам в будущем. Превращая страхи в повод для смеха, мы избавляемся от необходимости подсознательного и саморазрушительного выражения наших страхов. Конечно, не все неудачи могут и должны быть предметом шутки, но для многих из них это более чем возможно. Есть люди, которые зарабатывают себе на жизнь тем, что придумывают шутки о своих неудачах. Я говорю об эстрадных комиках. Многие из них берут неприятные происшествия и провалы из своей жизни и придумывают на их основе шутки. Так они совмещают заработок с проработкой негативных эмоций. К примеру, комик Джим Шорт научился бороться с разочарованиями, вызываемыми его неумением зарабатывать деньги, делясь горем с публикой: «Мне уже тридцать четыре, и я получаю семь тысяч долларов в год. Я неудачник! Когда я это понял, мне стало грустно. Но потом я подумал: погодите-ка, неудачник – это тот, кто вообще не старается. А я стараюсь! И все равно зарабатываю семь тысяч. Значит, я бездарность!» В 2011 году Билл Бакнер, игрок команды Red Sox, чья нелепая оплошность стоила его команде путевки в Мировую серию, сыграл самого себя в сериале Ларри Дэвида «Умерь свой энтузиазм». В одной из серий люди критикуют Бакнера за то, что он не отбил такой легкий мяч (хотя с тех пор прошло уже двадцать пять лет). Позже он проходит мимо горящего здания и видит, как пожарные кричат матери, находящейся на третьем этаже со своим ребенком, чтобы она бросила малыша на батут. Та нехотя соглашается. Малыш падает на батут и подпрыгивает вверх. Зеваки открывают рты, а затем содрогаются от ужаса, видя, что ребенок летит по направлению к Бакнеру. Но Бакнер протягивает руки и ловит малыша, чем искупает свою вину за проигранный матч и заслуживает одобрение толпы. Бакнер показал, что он умеет смеяться над своими неудачами, включая самую болезненную из них. Это умение помогло ему залечить немало душевных ран.

Краткий обзор лечения: возьмите на себя ответственность и примите страх


Показания к применению : используйте лекарство каждый раз, когда терпите значительную неудачу. Не затягивайте с лечением. Действие : предотвращает или сводит к минимуму вред, нанесенный самооценке и уверенности в себе; делает неудачу менее болезненной благодаря ее превращению в шутку. Дополнительный эффект : ослабляет давление и страх неудачи.

Лекарство D: клин клином вышибают, или как справиться с давлением Давление зачастую повышает тестовую тревогу, и мы рискуем совершить ошибку в самый неподходящий момент. Кроме того, страх подтверждения стереотипов также снижает концентрацию нашего внимания. Так происходит потому, что стресс или волнение отвлекают нас от выполнения основной задачи, ухудшают показатели деятельности и повышают вероятность неудачи. В результате мы испытываем еще больший стресс и выбраться из порочного круга становится сложнее. Чтобы справиться с давлением, нужно прибегнуть к необычному методу пожаротушения – борьбе с огнем посредством огня. Когда стресс и волнение угрожают завладеть нашим вниманием, мы должны вернуть его обратно. Исследования доказали эффективность целого ряда методов, позволяющих оставить без внимания отвлекающие факторы. Некоторые из них чрезвычайно просты. Например, можно просто насвистывать какую-нибудь мелодию. Давайте рассмотрим три таких способа.

1. Свистите, чтобы удержаться на ногах Семь гномов (из диснеевского мультфильма про Белоснежку) любили свистеть во время работы. Я думаю, они тоже боялись потерпеть неудачу, ощущая на себе давление. Ученые доказали, что свист помогает нам избежать повышенной саморефлексии во время выполнения заданий, доведенных до автоматизма. Он гарантирует, что мы не промахнемся во время удара по мячику для гольфа, словим мяч во время игры в американский футбол, пронесем кружку через всю комнату, не разлив воду, и не промахнемся, находясь на первой базе, подобно Биллу Бакнеру. Когда мы сосредоточены на выполнении своей задачи, свист поглощает часть нашего внимания, не оставляя пространства для ненужных мыслей. Однако хочу вас предостеречь: хотя польза свиста не вызывает у нас сомнений, окружающие могут неправильно вас понять. Поэтому свистите тихонько, не слишком усердствуя, – эффект от этого не уменьшится.

2. Бормотание на экзамене вовсе не признак сумасшествия Лучшее средство борьбы с тестовой тревожностью – выделение достаточного количества времени на тщательную подготовку к испытанию. Чем лучше мы подготовлены, тем меньше волнуемся перед началом экзамена. Но иногда тревога берет свое, даже если мы чувствуем, что все знаем. В таких случаях нам необходимо сделать две вещи: успокоиться и снова сосредоточиться на учебе. Для первого нам придется пожертвовать несколькими минутами времени, отведенного на выполнение задания. Даже если мы этого не осознаем, тревога заставляет нас поверхностно дышать, за счет чего ограничивается приток кислорода в кровь и увеличивается паника. Чтобы восстановить дыхание и прекратить панику, нужно отложить ручку, перестать думать про экзамен и сосредоточиться на вдохе и выдохе. На протяжении минуты не обращайте внимания ни на что другое. Вдыхайте и выдыхайте на счет «три»: один-два-три(вдох) – один-два-три (выдох) и так далее. Отмечайте, как воздух наполняет ваши легкие при вдохе и что вы чувствуете при выдохе. Для того чтобы привести дыхание в норму и ослабить волнение, достаточно одной минуты. Теперь нужно снова сконцентрировать внимание на стоящей перед нами задаче и перестать думать о том, хорошо или плохо мы с ней справляемся и что нам за это будет. Чтобы максимально сосредоточиться на конкретных шагах, необходимых для ответа на поставленный вопрос, лучше


всего проговорить их вслух (только шепотом). Озвучивая вопрос и размышляя вслух над ответом, мы отбираем у мозга ровно столько ресурсов, сколько нужно, чтобы отвлечь его от беспокойства.

3. Обезвреживание стереотипа Когда нам напоминают о негативных стереотипах, касающихся нашего пола, расы, принадлежности к национальной или другой группе, это может спровоцировать подсознательное беспокойство о том, что стереотипы подтвердятся. Наше внимание снова будет направлено на посторонний предмет. Самое действенное лекарство в таких ситуациях – заявление о собственной ценности. В ходе недавно проведенных экспериментов ученые попросили 400 семиклассников, обучающихся в школе с разнородным социально-экономическим составом, в начале учебного года выполнить упражнение на самоутверждение, заключающееся в написании короткого эссе на тему о том, в чем заключается ценность и достоинство личности (к примеру, в области спорта или межличностных взаимоотношений). Одни ученики должны были написать, каким достоинством обладают они сами, и указать, почему данное качество имеет для них значение и в чем это выражается. Вторая половина (контрольная группа) должна была описать то достоинство, которым обладал кто-то другой, и указать, почему данное качество имеет для него значение и в чем это выражается. Результаты исследования можно назвать выдающимися. Среди школьников, которые описывали свои собственные достоинства, в течение двух лет наблюдалось значительное уменьшение разрыва в уровне успеваемости между белыми и черными учащимися. Аналогичный эксперимент был проведен со студентками, сдававшими экзамен по физике (женщины по-прежнему недостаточно хорошо представлены в точных науках). Девушки, проанализировавшие свои собственные достоинства, добились гораздо лучших результатов, чем контрольная группа. Конечно, не всех пугают стереотипы, но чем ниже наша уверенность в себе, тем проще нас отвлечь от задания напоминаниями о них. Если вы подвержены влиянию стереотипов, напишите перед экзаменом небольшое сочинение о черте своего характера, за которую вы себя уважаете и которой гордитесь. Это отнимет у вас совсем немного времени, а взамен сделает менее восприимчивым к любым тревогам и беспокойствам, вызванным предыдущими неудачами. Краткий обзор лечения: клин клином вышибают, или как справиться с давлением Показания к применению : используйте лекарство перед возникновением и во время ситуаций, в которых вы можете ощущать на себе давление, испытывать тревогу или влияние стереотипов. Действие : избавляет от ненужного давления, уменьшает тестовую тревогу, снижает боязнь стереотипов и вероятность падения за несколько метров до финишной черты. Дополнительный эффект : сводит к минимуму вред, нанесенный самооценке и уверенности в себе, ослабляет страх неудачи.

Когда необходимо обращаться к специалисту Лечение психологических ран, наносимых неудачей, должно принести вам душевное облегчение, улучшить планирование и результаты вашей деятельности, а также помочь методично продвигаться к цели. Однако, если вы испробовали все предложенные выше средства, но по-прежнему чувствуете беспомощность, безысходность, стыд или тоску, нужно обратиться к профессиональному психологу. Без помощи специалиста не обойтись и в случае, если изложенные здесь рекомендации не снизят уровень тревоги и давления до приемлемого или если вы продолжаете спотыкаться на задачах, которые должны решать без особых проблем. Наконец, если у вас настолько мрачное настроение, а жизнь кажется такой безрадостной, что вы хотите причинить вред себе или другим, немедленно свяжитесь с психологом или обратитесь в ближайший пункт первой помощи.


Глава 7. Низкая самооценка Слабость эмоционального иммунитета

Каждый человек хочет иметь высокую самооценку, и, если верить бесчисленным журналам, книгам, программам, продуктам и самопровозглашенным гуру, получить ее способен каждый. Существование этой индустрии, оцениваемой в миллиарды долларов, само по себе удивительно – ведь на протяжении последних десятилетий ученые не одну тысячу раз доказывали, что подавляющее большинство программ повышения самооценки неэффективны. Жаль, конечно, потому что низкая самооценка – это своего рода ослабленная эмоциональная иммунная система: она делает нас менее защищенными от многочисленных психологических травм, которые мы получаем изо дня в день, например вследствие неудачи и отвержения. Кроме того, люди с низкой самооценкой обычно не такие счастливые, оптимистичные и мотивированные, чем те, чья самооценка достаточно высока. Настроение у них хуже, а риск развития депрессии, тревожности или расстройств режима питания – выше. Они получают меньше удовольствия от отношений, чем люди с высокой самооценкой. Однако, несмотря на неэффективность многих программ, ученым известны способы повышения самооценки и, следовательно, укрепления нашей психологической иммунной системы. Конечно, предлагаемые ими подходы не смогут превратить чье-то низкое самомнение в чрезвычайно высокое, но это и к лучшему. Очень высокая самооценка влечет за собой свои собственные трудности. Например, она заставляет нас обвинять других в наших собственных ошибках, игнорировать негативные отзывы окружающих, а также осложняет принятие ответственности за то, что мы сделали. А коль так, то мы рискуем снова и снова совершать одни и те же ошибки, что неминуемо приведет к проблемам на работе и в личной жизни. Люди, страдающие нарциссизмом, имеют колоссальную самооценку и исключительно высокое самомнение. Вместе с тем они легко обижаются и выходят из себя, когда их критикуют, даже если критика незначительная (для таких людей не бывает небольших оскорблений). Раз они так остро реагируют даже на маленькие замечания, не мудрено, что им свойственна мстительность: они во что бы то ни стало хотят проучить людей, уязвивших их раздутое эго. Возможно, ученым следовало бы поискать лекарство от нарциссизма, а не от низкой самооценки, но, впрочем, жизнь находит способы смирения тех, кто больше всего в этом нуждается. Конечно, не многие из нас страдают нарциссизмом, но наша коллективная самооценка серьезно повысилась за последние несколько десятилетий, что объясняется активностью проповедников повышения самооценки. В результате исследователи не перестают говорить о том, что, когда речь заходит о самооценке, мы имеем два сознания: мы чувствуем себя несостоятельными как отдельные личности, но при сравнении с другими кажемся себе выше среднего уровня. Действительно, слово «средний» приобрело отрицательное значение. И это нелогично, ведь по определению две трети людей относятся к разряду средних в каждой отдельно взятой сфере (только один человек из шести демонстрирует показатели выше среднего уровня и один человек из шести – ниже среднего). Тем не менее, если сегодня вы скажете студенту, сотруднику или любимому человеку, что они обладают «средними» навыками и способностями, они почувствуют себя оскорбленными, а их самооценка будет уязвлена. Большинство считают, что они водят машину лучше, чем среднестатистический водитель, а также что они обладают лучшим чувством юмора, логическим мышлением, внешностью, более высоким коэффициентом интеллекта, пользуются большей популярностью и заслуживают большего доверия, чем многие другие. Как это ни парадоксально, хотя мы ни за что не желаем быть средними, ученые собрали немало доказательств того, что средний уровень самооценки (не слишком высокий и не слишком низкий) – наиболее оптимальный. В идеале наша самооценка должна соответствовать развитому (не слишком слабому) и стабильному (не чрезмерно раздутому и уязвимому) чувству собственного достоинства. Действительно, люди с достаточно высокой и стабильной самооценкой более объективно оценивают свои достоинства и недостатки, а также отношение к себе со стороны окружающих. Их психологическое здоровье обычно лучше. Конечно, возникает другой вопрос. Насколько объективны мы можем быть в принципе, когда оцениваем самих себя? Действительно ли наша самооценка отражает реальную ценность наших


способностей и качеств по сравнению с другими, или она представляет собой субъективное и неточное восприятие этих качеств с перекосом в ту либо иную сторону? Давайте для примера рассмотрим физическую привлекательность. Исследователи в один голос говорят о том, что люди с более высокой самооценкой считают себя более привлекательными, тогда как низкая самооценка заставляет нас делать заключение об обратном. Но когда ученые сравнили фотографии тех и других (без всякой косметики и украшений), то пришли к однозначному выводу: физическая привлекательность людей с высокой и низкой самооценкой одинакова. Проблема в том, что низкая самооценка заставляет нас недооценивать и приуменьшать свои достоинства, в результате чего мы получаем меньше положительной обратной связи. А люди с высокой самооценкой любят хорошо одеваться, подчеркивая свои сильные стороны, благодаря чему получают восторженные отзывы окружающих, которые еще больше поднимают их самооценку.

Если мы плохо думаем о других, значит ли это, что у нас низкая самооценка? Как-то ко мне на прием пришел молодой человек спортивного телосложения, имеющий ужасно низкую самооценку. Он начал поносить свою фигуру, а затем переключился на знаменитостей, известных красотой своего тела. У них он тоже нашел множество «очевидных и отвратительных недостатков» (которые являлись «очевидными и отвратительными» только для него). «Я не думаю, что у вас есть проблема с низкой самооценкой», – сказал я, когда он закончил критиковать Брэда Питта за «худющие руки и куриные ноги». «Вы ненавидите не только свое тело, но и фигуры всех остальных людей, – заметил я, непроизвольно втянув живот. – Возможно, ваша самооценка невысока, но больше всего вы страдаете от другого – негативного отношения к жизни и нехватки счастья. Не исключено, что вы находитесь в депрессии». Депрессия действительно может заставлять нас негативно отзываться обо всем и обо всех вокруг. При этом она иногда маскируется под низкую самооценку. Разумеется, далеко не все, кто смотрит на мир сквозь темные очки, страдают депрессией. Точно так же негативизм не всегда подразумевает низкую самооценку. Например, раньше ученые считали людей с низкой самооценкой более предвзятыми из-за их отрицательного отношения к тем, кто не принадлежит к их группе (например, имеет другой цвет кожи или пол), однако они забыли упомянуть о том, что к собственной группе эти люди относились не лучше. Значит, отрицательное отношение к другим вовсе не признак предвзятости, а всего-навсего проявление общего негативизма. Поняв это, психологи изменили свое отношение к проблеме и обнаружили, что меньше всего предубеждений имеют именно люди с низкой самооценкой, а не наоборот. Еще одно замечание касается двойственной природы самооценки: она включает общее чувство собственного достоинства и наше представление о своих способностях в различных областях жизни (отношения с противоположным полом, воспитание детей, общение с друзьями, судебная практика, спортивные достижения, игра на компьютере и так далее). Говоря, что у нас высокая или низкая самооценка, мы обычно ссылаемся на общее чувство собственного достоинства. Однако наше мнение о собственных сильных и слабых сторонах в конкретных важных для нас сферах также вносит немалый вклад в глобальное восприятие нами собственной личности. К примеру, начинающий повар будет куда больше печалиться при мысли о том, что он плохо готовит, чем профессиональный спортсмен. Поэтому успехи и неудачи в значимых областях могут повлиять и на самооценку в целом. Разобравшись с теорией, давайте обратим внимание на психологические раны, наносимые низкой самооценкой.

Психологические раны, наносимые низкой самооценкой Низкая самооценка наносит психологические раны трех типов. Она делает нас более подверженными психологическим травмам; из-за нее мы становимся менее восприимчивыми к положительной обратной связи и другим «питательным веществам» для наших эмоций; она заставляет нас чувствовать себя беззащитными, неумелыми, неуверенными в себе и беспомощными. Повышение самооценки укрепит наш ослабленный эмоциональный иммунитет и оградит от


множества угроз психологическому благополучию. Большинство людей знают это по собственному опыту. Будучи довольными собой, мы легко оправляемся от неудач, разочарований и спокойно воспринимаем критику; если же наша самооценка снижается, мы реагируем на все вышеперечисленное гораздо более болезненно. Чтобы грамотно применить средства первой психологической помощи и повысить свою самооценку, мы сперва должны внимательно изучить каждую из ран. Именно этим мы сейчас и займемся.

1. Осажденное эго: повышение психологической чувствительности Низкая самооценка делает нас более уязвимыми к самым незначительным психологическим уколам, так что даже незначительные неудачи, отвержения и разочарования могут пробить эмоциональные стены, прорваться через психологические укрепления и глубоко проникнуть в нашу душу. Если наша самооценка невысока, то такие мелочи, как критика начальства, проигрыш в лотерею или отмена другом совместного похода в кино, ухудшают наше настроение и расположение духа гораздо сильнее, чем должны. Мы начинаем обвинять в происшедшем самих себя, принимая события слишком близко к сердцу и чересчур медленно приходя после этого в себя. Действительно, низкая самооценка превращает обычный психологический обстрел, которому периодически подвергается каждый из нас, в настоящую осаду. Нам начинает казаться, что наше бедное эго терзают все кому не лень. Ученые продолжают дискутировать о том, действительно ли высокая самооценка представляет собой хороший психологический буфер (исследователи только недавно начали проводить различие между высокой, слишком высокой и хрупкой самооценкой). Однако множество работ подтверждает, что более высокая самооценка (то есть не слишком низкая) повышает нашу психологическую устойчивость и укрепляет эмоциональную иммунную систему сразу в нескольких отношениях. Например, отвержение – это всегда болезненный опыт, но компьютерная томография мозга показала: низкая самооценка соотносится с более сильными страданиями, чем высокая. Кроме того, при невысокой самооценке психологическая реакция на отвержение куда менее адаптивна. Например, мы прибегаем к самоизоляции и дистанцируемся от других, чтобы избежать отвержения в дальнейшем. В некоторых случаях психологическая уязвимость и попытки защититься от боли приводят к постоянному игнорированию окружающих. В результате мы остаемся одни и, возможно, начинаем страдать от одиночества. Низкая самооценка также повышает чувствительность к дискриминации, и, когда мы становимся ее жертвами, наша самооценка падает еще больше. Вдобавок люди, придерживающиеся невысокого мнения о самих себе, остро реагируют на неудачи. Когда у них что-то не получается, их настроение и мотивация резко падают. Люди с высокой самооценкой относятся к своим провалам более сдержанно. Кроме того, если наша самооценка слишком низка, то, потерпев неудачу, мы прилагаем меньше усилий для улучшения ситуации и больше склонны к ненужным обобщениям по поводу своих слабостей и недостатков. Но это еще не все: мы попадаем в порочный круг, и неудачи опускают нашу низкую самооценку еще ниже, делая нас еще более чувствительными к провалам. Низкая самооценка также ослабляет наш иммунитет против тревоги. В ходе одного исследования была проанализирована реакция людей на тревожные ситуации. Его участникам сообщили, что они получат «неприятный разряд электрического тока» (конечно, воздействие тока вряд ли бывает приятным в принципе, но сегодня ученые не делают его слишком болезненным; в большинстве исследований испытуемые и вовсе отделываются легким испугом, так как на самом деле их просто пугают, чтобы изучить реакцию тревоги). Одной группе участников, ожидающих своей «участи», временно повысили самооценку, сообщив, что они набрали очень высокие баллы в тесте на вербальный интеллект. Другой группе не говорили ничего. В итоге члены первой группы продемонстрировали куда большее спокойствие в ожидании боли, чем испытуемые из второй группы. Если наша самооценка находится на низкой отметке, мы куда хуже справляемся со стрессом и чаще страдаем от депрессии, тревожности и целого ряда других психологических и физических проблем. Объективный анализ гормонов стресса, таких как кортизол, продемонстрировал, что люди с низкой самооценкой хуже реагируют на стресс и уровень кортизола у них в крови более высокий, а


это напрямую связано с повышением артериального давления, нарушением функций иммунной системы и щитовидной железы, снижением мышечного тонуса и плотности костей, а также ухудшением умственных способностей. Одна из причин, по которой более высокая самооценка лучше защищает психику и организм в целом от стресса, заключается вот в чем: если наша самооценка невысока, мы делаем неприятные события еще более стрессовыми, преувеличивая тяжесть их последствий. Чем выше уровень стресса, тем сложнее нам себя контролировать. Это приводит к новым неудачам и промашкам, за которые мы судим себя очень строго, нанося еще более серьезный удар по самооценке.

Самооценка, стресс и самоконтроль Руди, товарный брокер, который постоянно подвергался стрессу на работе, пришел на сеанс психотерапии, чтобы решить свою застарелую проблему с азартными играми. Получаемый стресс вызывал у него сильное желание отправиться в Атлантик-Сити – город, известный своими казино. Впрочем, он неплохо боролся с искушением, когда дел было по горло, но, когда давление ослабевало, а уровень стресса падал, сила воли покидала его и он летел в Нью-Джерси. Страсть к азартным играм стоила Руди тысяч, а иногда и десятков тысяч долларов, чего он не мог себе позволить. Его ненависть к самому себе после очередного проигрыша усиливалась еще и из-за того, что он прекрасно осознавал вклад стресса в свою проблему и знал, что именно снижение давления после особенно напряженных дней побуждает его пускаться во все тяжкие. Но, хотя Руди и понимал, что стоит за его саморазрушительным поведением, он ничего не мог с собой поделать. лет назад его престарелые родители выписали на его имя доверенность, которая разрешала управление их финансами. Он опасался, что не удержится и проиграет их дом. Учитывая неважное здоровье родителей и их полное неведение относительно того, в какую яму угодил их сын, Руди боялся, что его признание в своих проступках и просьба об аннуляции доверенности шокируют родителей и еще больше ухудшат их состояние. Реакция Руди на стресс была действительно очень деструктивной, но необычной ее не назовешь. Стресс значительно ослабляет нашу силу воли и самоконтроль, в результате чего мы переходим на функционирование в автоматическом режиме и, сами того не осознавая, возвращаемся к старым привычкам. Например, стресс на работе может заставить человека, сидящего на диете, выйти из супермаркета с двумя коробками торта, и только по дороге домой он вспомнит, что хотел купить салат и минеральную воду. Когда наша самооценка падает, мы гораздо реже объясняем слабость своей воли умственной и эмоциональной усталостью (а зря, потому что обычно все дело именно в ней) и корим себя за несуществующие дефекты характера. После этого наше мнение о себе становится еще более низким, и, если сила воли снова нас подводит, мы корим себя еще строже. Хорошая новость заключается в том, что повышение самооценки помогает людям лучше переносить неудачи, отвержение, справляться с тревогой и особенно стрессом. Однако исследования, которые доказали этот факт, не учат тому, как избавиться от низкой самооценки. Экспериментаторы обычно повышают мнение испытуемых об их способностях, предоставляя им ложную обратную связь о результатах теста на коэффициент интеллектуальности и используя другие подобные уловки. Но мы не можем все время кормить себя небылицами о своих способностях и достоинствах. Эти эксперименты являются лишь «проверкой концепции», согласно которой повышение самооценки укрепляет наш эмоциональный иммунитет и делает более устойчивыми к неприятностям и нагрузкам.

2. Я не заказывал десерт: почему мы сопротивляемся положительной обратной связи и эмоциональному подкреплению Итак, низкая самооценка делает нас более восприимчивыми к негативу, а этого вполне достаточно для того, чтобы осложнить нам жизнь. К сожалению, психологи продемонстрировали, что невысокое самомнение мешает нам наслаждаться позитивом. В ходе одного исследования испытуемым поставили грустную музыку, чтобы привести их в подавленное расположение духа,


после чего предложили посмотреть забавное видео. Как известно, это отличный способ поднять настроение. Люди с высокой самооценкой с удовольствием воспользовались предоставленной им возможностью, тогда как испытуемые с низкой самооценкой отказались от нее. При этом они вовсе не спорили с тем, что просмотр видео мог бы их развеселить. Низкая самооценка наделяет нас поразительной сопротивляемостью положительному опыту и информации. А ведь именно такая обратная связь может восстановить наше чувство собственного достоинства и уверенность в своих силах, а заодно и укрепить наш эмоциональный иммунитет. Но, хотя мы нуждаемся в этой информации больше всего на свете, низкая самооценка не дает нам ее принять, а, наоборот, заставляет закрывать уши и даже спасаться бегством. Бо, высокому и приятному южанину, было под тридцать, но он все еще был не женат. У него была хорошая работа, крепкое здоровье – все, кроме личной жизни. Круг общения Бо состоял из нескольких друзей, которые частенько вытирали о него ноги. Они нередко опаздывали на встречи и заставляли его ждать на улице, в кино или ресторане. Друзья забывали пригласить его на вечеринки, безжалостно критиковали его, порицали и при этом имели наглость занимать крупные суммы денег и не возвращать. Бо отчаянно стремился найти женщину, которая стала бы его женой, но и здесь друзья больше мешали ему, чем помогали. Он неоднократно пытался заговаривать с женщинами на вечеринках, но подходившие в этот момент приятели все портили своими шутками о его никчемности. Иногда они даже заигрывали с теми, на кого Бо положил глаз. И хотя со стороны казалось, что все у него прекрасно, он редко ходил на свидания. Если у Бо с кем-то завязывались отношения, они никогда не длились больше нескольких недель. Бо знал, что его главной проблемой была чрезвычайно низкая самооценка. Когда он пришел на сеанс, то сразу же рассказал, что находится в сильной зависимости от программ самопомощи и положительных установок. Установки – это положительные утверждения собственного достоинства, целей и перспектив, которые нужно читать, слушать или проговаривать. Считается, что они благоприятно воздействуют на самооценку, повышают мотивацию и удовлетворенность жизнью. Бо попробовал все, что только мог. Он практиковал «законы притяжения», проштудировал книгу «Куриный бульон для души», несколько недель спал в дорогой гарнитуре, которая благодаря специальным сообщениям корректировала его «нейропроцессинг» и «мозговые волны» (но единственное, что было скорректировано, – это его банковский счет). Он прослушал огромное количество сообщений, нацеленных на подсознание, таких как «Я достоин только лучшего, и для меня нет ничего невозможного», которые, по его словам, были достаточно эффективны. Потратив не один год и не одну тысячу долларов на разного рода установки, Бо, подобно многим другим людям, полностью разочаровался в них. Отсюда возникают два вопроса. Во-первых, почему Бо продолжал тратить время и деньги на эти программы, если ни одна из них не принесла ему пользы? И, во-вторых, почему они ослабляли его эмоциональный иммунитет, вместо того чтобы укреплять его? Одна из причин, по которой Бо прочно подсел на программы самопомощи, заключается в субъективном характере самооценки. Мы не всегда можем правильно определить, изменилась ли она в лучшую сторону (если не используем объективные средства измерения, такие как научно обоснованные тесты и другие осязаемые критерии). Исследования неоднократно демонстрируют, что мы неосознанно искажаем свои воспоминания о том, как чувствовали себя до начала программы. Сами того не желая, мы внушаем себе, что нам стало лучше, хотя на самом деле наша самооценка не изменилась. Например, в ходе одного исследования был проанализирован популярный продукт для повышения самооценки с помощью прослушивания аудиозаписи позитивных установок. Ученые оценили самооценку участников до и после прохождения программы. На основании объективного сравнения они пришли к выводу, что мнение испытуемых о самих себе нисколько не улучшилось, а в некоторых случаях даже ухудшилось. Однако, несмотря на эти неутешительные данные, участники эксперимента радостно сообщили, что их самооценка заметно повысилась. Это связано с тем, что они подсознательно исказили свои воспоминания и заставили себя верить, что раньше они уважали себя меньше. Вот почему многие поддельные программы самопомощи имеют такие восторженные отзывы и пользуются коммерческим успехом, несмотря на полную неэффективность. Отсюда мы можем перейти ко второму вопросу: почему положительные установки только


ухудшают наше мнение о самих себе? Ответ требует краткого знакомства с искусством убеждения. Психологам уже давно известно, что информация, которая укладывается в рамки существующего у нас мировоззрения, воспринимается как убедительная, а сведения, значительно расходящиеся с нашими убеждениями, обычно отвергаются. Если мы считаем себя непривлекательными, нам гораздо проще принять комплимент «Сегодня ты очень хорошо выглядишь», чем «От твоей красоты дух захватывает». Положительные установки должны менять наше представление о самих себе, значит, их эффективность зависит от того, соответствуют ли они нашей концепции о собственной личности. Когда люди с низкой самооценкой, такие как Бо, прослушивают утверждения, которые сильно расходятся с существующими у них убеждениями, содержащаяся в них информация воспринимается как ложная и отвергается целиком и полностью. Тем самым наша вера в истинность противоположного только крепнет. В ходе недавнего исследования, посвященного пользе позитивных установок, эти выводы были проанализированы более детально. Ученые задались целью проверить, действительно ли эти программы приносят больше вреда, чем пользы, и попросили испытуемых заполнить несколько вопросников, а затем назвать черту, которой они хотели бы обладать. Затем участникам сообщили, что у них уже есть качество, о котором они мечтают (очередная ложь во имя науки). Но якобы «хорошая» новость расстроила испытуемых и привела к падению самооценки. Другими словами, люди, больше других нуждающиеся в позитивных установках (такие как Бо), получают от них меньше всего пользы (а зачастую и вред). Проблема в том, что эта информация слишком сильно расходится с их представлениями о себе. В итоге положительные установки не только не укрепляют их психологический иммунитет, но и ослабляют его еще больше. При хронически низкой самооценке чувство собственной никчемности становится частью нашей личности. Мы привыкаем к нему и ощущаем себя с ним вполне комфортно. Люди с низкой самооценкой часто охотнее слушают отрицательные отзывы о себе, потому что это больше соответствует их концепции о самих себе. В ходе исследований обнаружилось, что студенты с низкой успеваемостью, которые получали специальные сообщения, направленные на повышение самооценки, в итоге стали учиться еще хуже. Когда к студентам с невысоким самомнением подселяли в комнату соседей, которые думали о них «слишком хорошо», беднягам приходилось срочно искать новых соседей. Это неудивительно – ведь низкая самооценка и неприятие положительной информации особенно ярко проявляются в сфере взаимоотношений.

Низкая самооценка и отношения с людьми Люди с низкой самооценкой чаще других сомневаются в чувствах своих друзей и близких. Они также меньше других довольны своими отношениями с партнерами. Низкая самооценка делает нас очень восприимчивыми к любым знакам неодобрения со стороны партнеров. Мы не только истолковываем их чересчур негативно, но и бываем склонны к чрезмерному обобщению и преувеличению. Хотя наши отношения могут и должны быть источником поддержки, а следовательно, более высокой самооценки, люди с невысоким самомнением с трудом принимают комплименты своих партнеров и по возможности стараются обходиться вообще без эмоциональной подпитки. Так, в ходе одного исследования людей хвалили за то, что они были хорошими партнерами для своих спутников жизни (что само по себе является небольшим комплиментом). Этого было достаточно, чтобы они усомнились в чувствах самых близких людей и изменили восприятие отношений на более негативное. Как бы сильно мы ни желали получать положительные отзывы, если наша самооценка невысока, комплименты, подбадривание и похвала, получаемые от партнеров, возлагают на наши плечи груз ответственности, поскольку нам приходится оправдывать их ожидания. Мы беспокоимся о том, что не сможем постоянно соответствовать их высоким стандартам (даже если они не требуют от нас ничего особенного) и разочаруем их. Таким образом, нам кажется, что их любовь во многом зависит от нашего поведения. Вот почему нам сложно получать удовольствие от комплиментов. Именно по этой причине люди с низкой самооценкой отвечают на похвалу равнодушием и


отчуждением. К сожалению, защитное поведение действительно снижает ожидания наших партнеров, ухудшает их мнение о нас и в перспективе может привести к разрыву. Неудачи Бо в общении с противоположным полом отчасти объясняются тем, что, когда женщины опрометчиво делали ему комплименты, считая его милым, добрым и заботливым, он сразу же уходил в себя. «Она ведь совершенно меня не знает! – возмущался он про себя. – Она даже не представляет, какие у меня проблемы!» Затем Бо неосознанно прилагал максимум усилий, чтобы продемонстрировать, каков он «на самом деле», после чего женщины, естественно, уходили. В его глазах отвержение служило доказательством его никчемности и невозможности скрывать «истину» слишком долго. Тот факт, что единственной проблемой Бо была ужасно низкая самооценка, он совершенно упускал из виду.

3. Хроническая боль в позвоночнике: как низкая самооценка делает нас беспомощными Эмоциональный иммунитет Бо был крайне ослаблен, поэтому он плохо переносил повторяющиеся случаи отвержения и предательства со стороны своих приятелей. Хотя он пытался скрывать эмоции, каждый такой случай сильно расстраивал Бо и наносил еще один удар по его самоуважению. Он понимал, что друзья не ценят его, используют и в целом плохо с ним обращаются, но при этом чувствовал себя совершенно беспомощным. Он не только не мог уменьшить число неприятных ситуаций (например, отказавшись одалживать деньги), но и был не в состоянии избежать компании людей, которые постоянно ранили его чувства. «Лучше иметь плохих друзей, чем вообще никаких», – оправдывал Бо свое нежелание что-то менять в собственном окружении. Между тем ученые не раз доказывали, что люди с низкой самооценкой редко идут на конфронтацию и с большим трудом принимают решение о прекращении деструктивных отношений, которые, естественно, приносят им больше вреда, чем пользы. Низкая самооценка напрямую связана с чувством неуверенности в себе, которое проявляется в коммуникативных ситуациях; из-за него нам кажется, что другие не горят желанием общаться с нами. Позиция, которая выражается словами «не до жиру, быть бы живу» или «бери, что дают», не позволяет предпринимать никаких активных действий. Мы убеждены, что установка границ, предъявление требований или заявление о своих ожиданиях – пусть даже вполне разумных и нисколько не завышенных – повлекут за собой немедленное отвержение. Само собой, другие быстро замечают, что мы редко берем на себя инициативу, не любим возражать и протестовать, что в их глазах делает нас менее ценными. Со временем они и вовсе перестают думать о наших чувствах и потребностях. Проблема Бо заключалась в том, что некоторые друзья действительно могли его бросить, если онять, не заслуживают звания друзей. Я сильно сомневаюсь, что все друзья Бо были эгоистами и манипуляторами, хотя, конечно, они вряд ли заслуживали вручения Нобелевской премии мира. Большинство из нас прикладывают ровно столько усилий, сколько требует ситуация. Если небольшой порции заботы и внимания вполне хватает и нам позволено брать, не давая почти ничего взамен, то мы и будем так поступать. Дело не в том, что мы плохие. Просто мы не привыкли делать больше, чем нужно. Если бы от нас требовалось больше, мы старались бы лучше. Это справедливо почти для всех отношений. Когда наша самооценка хромает и мы почти ничего не ждем от других людей, наивно думать, что они дадут нам больше, чем мы просим. Изменение этой динамики, когда отношения уже сложились, – сложная задача. Это все равно что менять содержание договора, когда другой человек уже принял все наши условия и ждет от нас совершенно определенных действий. Вот почему очень важно обращать внимание на ожидания, которые мы устанавливаем для своих друзей и партнеров в начале отношений. От Бо требовалось определить, каких друзей стоит оставить, и найти способ изменить условия «сделки». Только так он смог бы наслаждаться близостью и поддержкой в отношениях с людьми, которые его ценили бы. Кроме того, Бо избавился бы от тех, общение с кем только вредит его самооценке. Глэдис, сорокалетняя женщина, пережившая рак груди, является еще одним примером человека с невысоким мнением о себе. Впрочем, в отличие от Бо, она страдала от низкой самооценки не всю жизнь, а только несколько последних лет. Виной всему были тяжелейшие эмоциональные удары,


нанесенные ей после постановки страшного диагноза. Когда она проходила курс химиотерапии, от нее ушел муж, причем без всякого предупреждения. Демонстрируя вопиющую жестокость, он вручил ей документы о разводе через посредника, который встретил ее у выхода из больницы в день выписки после двойной мастэктомии. Тело Глэдис сумело пережить рак, химиотерапию, двойную мастэктомию и несколько пластических операций, но ее самооценке повезло меньше. Она так и не оправилась от того, что муж ее бросил, когда она боролась за свою жизнь, и не просто бросил, а показал полное равнодушие. Когда я встретил Глэдис, она не была похожа ни на героиню, победившую смертельную болезнь, ни на спортсменку, которая в студенческие годы выиграла несметное количество медалей и кубков, ни на веб-дизайнера, создавшего успешный бизнес после развода. Робость, неуверенность в себе и застенчивость – вот что бросалось в глаза в первую очередь. Глэдис посчастливилось иметь немало хороших друзей (многие из которых сами пережили рак), но с момента развода эта женщина ни разу не была на свидании, тем более что она работала дома, а это никак не способствовало заведению новых знакомств. Однако обратиться ко мне ее побудило обстоятельство иного рода: низкая самооценка начала отрицательно сказываться на ее бизнесе и уровне доходов. «Я никогда не отличалась большой уверенностью в себе, но после ухода мужа положение дел заметно ухудшилось, – пожаловалась она. – Сейчас я терплю лишения, потому что мне не платят столько, сколько я заслуживаю. От меня требуют, чтобы я бесплатно делала вещи, о которых изначально речь не шла. К сожалению, обычно я поддаюсь уговорам настойчивых людей. Они давят на меня, и я в конце концов уступаю». Затем Глэдис рассказала о своем самом крупном клиенте, от которого она натерпелась больше всего. Несмотря на приличные скидки, сделанные в самом начале сотрудничества, вскоре он начал требовать большего. Глэдис боялась, что отказ исполнять его просьбы заставит клиента расторгнуть договор, что серьезно ударит по ее кошельку. Точно так же, как Бо не мог предъявлять требований и устанавливать границы в отношениях с друзьями, Глэдис чувствовала себя слишком беспомощной и неуверенной, общаясь с клиентами. Глэдис и Бо верили, что низкая самооценка предельно точно отражала их реальную ценность, поэтому они «получали по заслугам». Бесхребетность и неумение отстаивать свою точку зрения были результатом слабости эмоционального иммунитета. Именно по причине этой слабости они полагали, что любое заявление о своих правах приведет к отвержению, боли и катастрофе.

Как лечить психологические раны, наносимые низкой самооценкой Наша самооценка находится в постоянном движении. Даже люди с высокой самооценкой в отдельные дни относятся к себе с большим скепсисом. Подобные перепады временного характера лишь изредка требуют использования средств первой помощи; обычно мы приходим в себя достаточно быстро. Но, если наша самооценка постоянно находится на низкой отметке или если мы не можем отстоять свою точку зрения, очертить границы дозволенного для друзей и родственников, которые относятся к нам без должного уважения, нам необходимо залечить свои психологические раны и повысить самооценку. Предлагаемые здесь лекарства должны «остановить кровотечение» и направить нас по правильному пути, в конце которого мы вправе ожидать повышения самооценки. Однако улучшение нашего мнения о себе самих требует времени и усилий. Высокая самооценка – это прежде всего показатель успешности в жизни и в отношениях с людьми. Упражнения, которые вы будете выполнять по ходу главы, не изменят нашу самооценку за один день. Но благодаря им мы получим инструменты для фиксирования своих достижений, что постепенно улучшит наше отношение к собственной личности. Кроме нормализации эмоционального состояния, лекарства могут выполнять еще одну функцию – играть роль руководящих принципов. Со временем их использование должно войти у нас в привычку. Давайте откроем нашу психологическую аптечку и заглянем внутрь.

Общие рекомендации по лечению


Низкая самооценка ослабляет наш эмоциональный иммунитет и наносит три психологические раны: повышает чувствительность к психологическим травмам, подталкивает к отказу от положительной обратной связи и эмоциональной подпитки, делает нас робкими и беспомощными. Пять лекарств, предлагаемых далее, назначаются для коррекции негативного восприятия собственной личности и избавления от привычки критиковать себя по любому поводу, особенно если по нашей самооценке был нанесен серьезный удар или мы подвергаемся сильному и продолжительному стрессу. Принимайте эти лекарства в том порядке, в котором их следует принимать. Лекарство А (самосострадание) является хорошей профилактикой чрезмерной самокритики, подрывающей и без того ослабленный эмоциональный иммунитет. Лекарства В (определение и подчеркивание сильных сторон) и С (снижение чувствительности к комплиментам) направлены на обнаружение и признание ценности забытых или недооцениваемых качеств, достоинств и способностей. Лекарства D (повышение уверенности в себе) и Е (развитие самоконтроля) восстанавливают нашу самооценку и уверенность в своих силах. В конце главы даны рекомендации по обращению к специалисту.

Лекарство А: научитесь самосостраданию и уймите критические голоса в своей голове Представьте себе, как разгневанный родитель ругает своего ребенка за низкую успеваемость. Он прибегает к оскорблениям, насмешкам и унижению, совершенно забыв про сочувствие, поддержку и сострадание. Несчастный ребенок, получающий один эмоциональный удар за другим, выглядит совершенно потерянным. Многие из нас посчитали бы это зрелище крайне огорчительным (особенно те, кого воспитывали такие же родители), и мы пообещали бы себе никогда не обращаться со своими детьми с подобной жестокостью и бессердечием. Тем не менее, если наше мнение о себе не очень высоко, мы поступаем с собой точно так же: обвиняем себя за ошибки, провалы, отвержения и разочарования, не стесняясь в выражениях. Мы называем себя неудачниками и идиотами, читаем себе мораль и многократно проигрываем в уме неприятные и болезненные воспоминания. Другими словами, мы обращаемся с собой еще хуже, чем поступал родитель с ребенком в приведенном выше примере. Когда я вижу, как кто-то из моих пациентов прокручивает в голове убийственные мелодии, я сразу указываю ему на это. Однако в ответ мне часто приходится слышать что-то вроде «Да, я знаю, что не должен истязать себя, но…», после чего следует попытка оправдать самобичевание. Когда я спрашиваю, обращались ли они таким же образом со своими детьми, друзьями или родными, пациенты широко открывают глаза и не знают, что ответить: сама мысль об этом приводит их в ужас. Если наша самооценка невысока, применение политики двойных стандартов становится совершенно обычным делом. Разум покидает нас, и мы не понимаем, что, если какие-то слова кажутся нам оскорбительными, мы не должны произносить их не только в адрес других, но и в свой собственный. Первый шаг на пути к самосостраданию заключается в осознании одного простого основополагающего факта: если наш эмоциональный иммунитет ослаб, необходимо делать все возможное для его укрепления, а не наоборот. Замена чересчур критичных и немилосердных голосов другими, более сочувствующими и понимающими – необходимое условие повышения самооценки. Люди с невысоким самомнением часто морщатся, когда я впервые рассказываю им о самосострадании. Они переживают из-за того, что, отказавшись от наказания самих себя и заменив его сочувствием и сопереживанием, они «дадут слабину» и перестанут контролировать свою жизнь. Это еще больше понизит их самооценку. Но их беспокойство не имеет под собой никаких оснований, потому что исследования говорят как раз об обратном. Сострадание к самим себе укрепляет наш иммунитет. Так, ученые доказали, что студенты, которые относятся к себе с состраданием, лучше защищены от тоски по дому, депрессии и реже проявляют недовольство выбором учебного заведения. Кроме того, самосострадание помогает быстрее приходить в себя после расставаний и разводов, неудач и отвержения. Несмотря на очевидные преимущества такого подхода, сделать это, когда наша самооценка низка, непросто. Самосострадание настолько сильно отличается от обычного восприятия нами своей личности, что оно способно вызывать дискомфорт и даже тревожность. Поэтому мы должны


проявить максимальную решительность в стирании саундтреков, из которых состоит текущий список воспроизведения нашего разума. Поняв, что сострадание и утешение нужны вам гораздо больше, чем самобичевание, вы можете приступить к следующему упражнению.

Упражнение на самосострадание Выполните следующее письменное упражнение трижды, каждый раз описывая одно событие из своего прошлого (желательно, чтобы какое-либо из них имело место в недавнем прошлом). Лучше всего выделять на каждое событие по одному дню, чтобы на все упражнение у вас ушло три дня. Все мы переживали неудачи, стыд, унижение и отвержение, после чего нам хотелось наброситься на себя с критикой. Выберите одно такое событие и детально опишите, что приключилось и как вы себя чувствовали. Представьте, что то же самое событие произошло с вашим другом или родственником, которые тоже приняли его близко к сердцу. Опишите, как это могло быть и как, по-вашему, человек отреагировал бы на ситуацию; подумайте, какие чувства он мог при этом испытывать. Вам больно наблюдать за страданиями близкого человека, поэтому вы решаете написать ему письмо, чтобы он почувствовал себя лучше. Постарайтесь выразить в нем всю свою доброту, продемонстрировать понимание и заботу, напишите, что разделяете его чувства, и не забудьте упомянуть, что ваш друг или родственник заслуживает сопереживания и поддержки. Теперь еще раз опишите свой опыт и эмоции, которые он вызвал. На этот раз постарайтесь продемонстрировать максимум объективности и понимания. Не судите себя и избегайте негативных мыслей. Например, вы можете написать, что ваша подруга так и не отзвонилась, и это будет констатацией факта. Если же вы думаете, что она сочла вас неудачником, то это уже не факт, а суждение. Упомяните о том, что совершили несколько ошибок во время презентации, но не пишите, что коллеги потеряли к вам уважение. Как бы они ни отреагировали, надо помнить, что низкая самооценка заставляет нас истолковывать выражения лиц и жесты других людей чересчур негативно.

Краткий обзор лечения: самосострадание Показания к применению : принимайте лекарство на протяжении трех дней, а затем регулярно повторяйте прием, пока самосострадание не станет автоматическим навыком. Действие : повышает эмоциональную устойчивость, снижает ранимость и успокаивает критические голоса. Дополнительный эффект : ослабляет сопротивление положительной обратной связи.

Лекарство В: определите свои сильные стороны и подчеркните их Преданные сторонники позитивных установок, такие как Бо – галантный южанин с ужасно низкой самооценкой, – могут не отказываться от них полностью. Хотя эти установки могут вредить людям с низкой самооценкой, многие из них можно переделать так, чтобы их было легче переваривать (например, в них может содержаться призыв к действию). Бо так пристрастился к этому подходу, что ему было сложно его оставить. Но он согласился включить в свои «мантры» призывы к активным действиям. Например: «Когда я одалживаю кому-то денег, просьба вернуть долг куда менее невежлива, чем невозврат денег в срок» и «Если друг расстраивает меня, я имею право выразить недовольство». С учетом вышесказанного отметим, что самыми эффективными установками являются те, которые определяют и подчеркивают наиболее ценные и значимые аспекты нашей личности, известные нам и совершенно реальные, например: наша надежность, преданность, тактичность и так далее (в противовес позитивным установкам, перечисляющим желанные качества, которыми мы не обладаем). Напоминание себе о собственной ценности, которую не способны перечеркнуть никакие реальные и воображаемые недостатки, немедленно повышает нашу самооценку и сопротивляемость неудачам и отвержению.


Еще одно преимущество объективных утверждений состоит в том, что мы получаем от них пользу, даже когда подчеркиваем качество, которое не имеет отношения к текущей ситуации. Например, если мы горюем из-за того, что нам отказали в повышении, вовсе не обязательно делать акцент на профессиональных умениях и навыках, чтобы почувствовать себя лучше (тем более что в сложившихся обстоятельствах это будет звучать неестественно). Лучше вспомнить, что мы являемся хорошими родителями или супругами, верными друзьями или первоклассными шахматистами, надежными партнерами или искусными слушателями. Этого достаточно, чтобы почувствовать себя лучше, когда мы будем выходить из кабинета начальника без новой должности. В идеале упражнение на акцентирование собственных достоинств следует делать до того, как мы попадем в ситуацию, которая может нанести удар по нашей самооценке, например накануне важного свидания, экзамена или собеседования. Подобные упражнения следует выполнять регулярно – ведь мы не всегда способны предвидеть опасные ситуации. Тем не менее, даже если мы беремся за упражнение постфактум, польза в нем, безусловно, присутствует.

Упражнение на акцентирование собственных достоинств Выполняйте следующее письменное упражнение так часто, как только возможно (раз в неделю хорошо, но раз в день еще лучше). Важно делать его в периоды наиболее сильного стресса (например, для бухгалтеров это время сдачи налогов, для студентов – сессия) или в ситуациях, представляющих самую серьезную опасность для нашей самооценки (например, во время поиска работы или сдачи вступительных экзаменов). Вам понадобятся два листа чистой бумаги. 1. На первом листе составьте список собственных качеств и способностей, включая достижения, которые имеют для вас большое значение. Он должен содержать не менее десяти пунктов, а лучше намного больше. 2. Если вам в голову также пришли негативные ответы (например: «Мой босс считает меня бездарным»), критические («Я неудачник») или саркастические («Что я умею делать лучше всех? Дайте подумать… Я громко храплю и мастерски владею искусством дыхания!») замечания, запишите их на втором листе бумаги. 3. Выберите качество из первого списка, которое вы цените превыше всего, и напишите небольшое эссе (состоящее не менее чем из одного абзаца) о том, почему данное качество, достижение или опыт важны для вас и какую роль они могут сыграть в вашей жизни. 4. Закончив эссе, возьмите второй лист бумаги, сомните его и выбросьте в урну, где ему самое место. 5. На следующий день выберите другой пункт из первого списка и напишите несколько слов о нем. Делайте так до тех пор, пока не исчерпаете весь список. Не стесняйтесь добавлять в него новые качества или посвящать одним и те же темам несколько эссе.

Краткий обзор лечения: определите свои сильные стороны и подчеркните их Показания к применению : принимайте лекарство, пока не исчерпаете весь список, а затем, когда возникнет угроза стресса или причинения вреда вашей самооценке, повторите прием. Действие : повышает эмоциональную устойчивость, снижает ранимость и чувство беспомощности. Дополнительный эффект : ослабляет сопротивление положительной обратной связи и успокаивает критические голоса.

Лекарство С: уменьшите свою чувствительность к комплиментам Низкая самооценка усложняет принятие комплиментов и положительной обратной связи от окружающих, особенно от наших любимых, и не позволяет использовать похвалу для восстановления самооценки. Нам гораздо комфортнее зондировать местность в поисках


отрицательных отзывов и комментариев, которые подтвердят наше (ошибочное) восприятие самих себя как неполноценных и ничего не стоящих личностей. Неприятие комплиментов имеет сознательную и подсознательную составляющие, поэтому у некоторых похвала вызывает ощущение дискомфорта. Впрочем, большинство людей об этом не догадываются. Недостаток понимания является особенно проблематичным в отношениях с нашими вторыми половинками: низкая самооценка побуждает нас не только отвергать комплименты, но и реагировать на них отчуждением и обесцениванием самих отношений. Конечно, большинство работ, посвященных этой теме, опиралось на эксперименты с участием студентов и молодежи. По своему опыту я могу судить, что люди, которые живут вместе довольно давно, лучше замечают, когда кто-то из них или оба демонстрируют неприязнь к комплиментам, и стараются воздерживаться от положительной обратной связи. Но это только усугубляет положение человека с низкой самооценкой: недостаток похвалы и редкое подчеркивание положительных качеств мужчиной или женщиной, которые знают его лучше других, вовсе не способствует восстановлению чувства собственного достоинства. Ряд исследований, в которых участвовали люди различных возрастных групп, показал, что акцентирование аспектов личности, относящихся к нашей ценности как супругов или партнеров, повышает самооценку в отношениях. Нам становится проще принять похвалу со стороны близкого человека; она больше не вызывает у нас резкой неприязни. Впрочем, утверждение собственной ценности в качестве партнера не только улучшает наше мнение о самих себе, но и помогает лучше относиться к своим спутникам и отношениям в целом.

Упражнение на уменьшение чувствительности к комплиментам Ниже представлено письменное упражнение, выполнять которое следует регулярно (хотя бы один раз в неделю). 1. Вспомните время, когда ваш партнер, члены семьи или друзья с похвалой отзывались о черте вашего характера, способности или поступке, которые произвели на них впечатление. Опишите ситуацию и объясните, что именно вызвало у человека желание вас похвалить. 2. Что означает это качество или поступок лично для вас? 3. Какую пользу это действие или черта характера приносят вашим отношениям или дружбе? 4. Какой еще положительный вклад они способны внести в вашу жизнь?

Краткий обзор лечения: уменьшите свою чувствительность к комплиментам Показания к применению : принимайте лекарство регулярно, пока похвала не перестанет создавать внутренний дискомфорт. Если вашей самооценке был причинен вред, пройдите курс повторно. Действие : ослабляет сопротивление положительной обратной связи и повышает самооценку в отношениях. Дополнительный эффект : повышает эмоциональную устойчивость, снижает ранимость и ослабляет чувство беспомощности.

Лекарство D: повысьте уверенность в себе за счет самоутверждения Подавляющее большинство статей, книг и программ, которые обещают избавить нас от ощущения беспомощности и неуверенности в себе, упускают из виду одну вещь: уверенность в себе – это не чувство, а качество . Конечно, мы можем ощущать прилив сил после чтения книги о налаживании супружеских отношений. Но если мы не решимся на откровенный разговор со своим партнером и не произведем реальных перемен в своей жизни, то наша уверенность в себе останется на прежнем уровне. Мы улучшим мнение о себе только тогда, когда наша уверенность в своих силах будет основана на видимых достижениях и начнет подкрепляться осязаемыми доказательствами


нашего влияния на собственную жизнь, включая такие сферы, как отношения с друзьями, родными, коллегами, участие в управлении страной, вклад в повышение качества продуктов и услуг и так далее. Путь от низкой самооценки к уверенности в себе кому-то покажется чересчур трудным. В этом случае его можно упростить. Демонстрация уверенности в себе и получение хороших результатов в одной области позволяет нам действовать увереннее и в других сферах жизни. Грамотный подход к постановке задач и постепенное продвижение от меньшего к большему, от маленьких побед к большим триумфам значительно повышают нашу самооценку и уверенность в собственных силах, способностях и ценности. Например, многие из нас испытывали чувство гордости, когда нам удавалось решить проблему, например, с возвратом денег за бракованную вещь. Мы были так довольны собой, что, когда заходили в комнату к детям и говорили им навести порядок, наш голос звучал настолько уверенно, что они тут же и без пререканий выполняли наше требование. Один акт самоутверждения влечет за собой другой, поэтому необходимо начинать с задач, которые даются нам лучше всего. При этом, если мы все-таки потерпим неудачу, ее последствия не должны быть тяжелыми. Нужно сначала собрать как можно больше информации о способах достижения поставленной цели и разработать план, которого мы будем придерживаться. Можно начать с самоутверждения и повышения уверенности в себе в ситуациях с минимальным риском, чтобы отточить мастерство и усовершенствовать свой подход.

Упражнение на поиск возможностей для самоутверждения 1. Поразмышляйте о тех аспектах своей жизни, которые чаще всего служат для вас источником разочарования. Постарайтесь включить сюда ситуации из общественной, профессиональной, семейной и личной жизни, а также проблемы в сфере потребления товаров и услуг. Для каждой из областей приведите как минимум по три примера. Допустим, анализируя свою супружескую жизнь, вы упомянете о неприятных привычках партнера, о несправедливом разделении труда между вами, о проблемах в общении или различиях в подходе к воспитанию детей. 2. Расположите аспекты по порядку в соответствии с вашими шансами на успех и степенью тяжести последствий в случае неудачи. Например, Бо решил напомнить своему другу Тимоти про взятые в долг две тысячи долларов. Тимоти обещал вернуть их в течение трех месяцев, но с тех пор прошел уже год. Бо называл его своим «наименее близким другом», поэтому имело смысл рискнуть отношениями и попросить о возврате долга. А Глэдис решила обсудить пару «доработок сайта», которые клиент попросил ее сделать «в нагрузку», без взимания платы. Эти доработки казались ей недостаточно существенными, чтобы клиент отказался от ее услуг, если бы она попросила оплату. Ваш итоговый список представляет собой план действий по повышению уверенности в себе за счет самоутверждения. Теперь, когда вы определили свои цели и расположили их по степени значимости, пришло время проанализировать дополнительную информацию и конкретные навыки, которые помогут вам добиться своей цели.

Сбор информации и стратегическое планирование Чтобы повысить свои шансы на достижение каждой цели, нужно понять особенности людей или вещей, которые мы собираемся поставить под сомнение. Другими словами, необходимо собрать информацию о приоритетах и устремлениях участников эксперимента, о системе обработки жалоб соответствующей организации или государственного органа либо о кадровой политике, иерархии и принципах функционирования фирмы. Например, я попросил Бо и Глэдис описать ситуацию с точки зрения стороннего наблюдателя, чтобы мои пациенты могли лучше предвидеть их реакцию. Бо объяснил, что Тимоти всегда втайне завидовал его зарплате, потому что ему самому приходилось довольствоваться куда более скромным окладом. Поэтому Бо предположил, что его друг чувствовал себя вправе заимствовать у него деньги и не спешить с возвращением долга. Также Бо отметил, что Тимоти тратит несколько сотен долларов


в неделю на развлечения, поэтому он в состоянии вернуть долг, пусть и постепенно. Глэдис сказала, что ее клиенты собираются слегка подкорректировать дизайн своего сайта, поэтому они не будут заниматься поисками нового веб-дизайнера без крайней необходимости. Другими примерами сбора информации являются поиск корпоративного канала, по которому мы сможем передать жалобу о своем коллеге; выяснение подходящего департамента в органе местного самоуправления, в который мы можем сообщить об отсутствующем дорожном знаке; определение сотрудника нашего мобильного оператора, который уполномочен рассматривать претензии по поводу неправомерного списания средств (большинство сотрудников отдела по работе с клиентами занимаются только мелкими суммами); уточнение у сына даты ближайшего экзамена, за которым следует логичное требование посвятить все предстоящую неделю штудированию материала. После сбора необходимой информации нам нужно продумать план действий и спрогнозировать возможную ответную реакцию. Например, следует поразмышлять над тем, как лучше спросить у друга, почему он не отвечал на звонки, чтобы наши слова не звучали как обвинительный приговор (его исчезновение наверняка ранило наши чувства, но резкость только ухудшит ситуацию). Мы можем подумать, как сформулировать жалобу в адрес супруга, чтобы он не встал в защитную стойку (поскольку, даже если мы имеем право на недовольство, нам прекрасно известно, как он реагирует на упреки). Нам стоит заняться поисками лучшего времени и места для разговора с коллегой об игнорировании им нашего вклада в командную презентацию. При этом следует дать ему ясно понять, чего именно мы хотим добиться (мы не просто выражаем обиду, а хотим играть первую скрипку на следующей презентации в качестве компенсации за досадное упущение).

Практика, терпение и настойчивость Приобретение уверенности в себе – это процесс, а не одномоментное действие. Нам нужно быть готовыми к тому, что не все наши усилия принесут быстрые плоды и что необходимо проявлять настойчивость, терпеливо развивать свои навыки и оттачивать мастерство, чтобы эффективно и последовательно их применять. Первоначальный план Бо, заключавшийся в разговоре с Тимоти, провалился, потому что его приятель перенес беседу на вечер, а потом и вовсе отменил, сославшись на усталость. Бо понял, что необходимо правильно выбрать время и место для разговора с Тимоти и заранее предвидеть различные отговорки со стороны последнего. Когда Глэдис позвонила своим клиентам насчет дополнительной работы, они даже не захотели ее слушать, постоянно перебивали и повторяли, что внесение доработок отнимет у нее совсем немного времени. Сперва она сильно расстроилась, но когда проанализировала состоявшийся разговор, то поняла, что совершила ошибку. Ей нужно направить запрос клиентам по электронной почте: уж тогда-то они не смогут ее перебить и она изложит свои мысли связно и в полном объеме. Практика, терпение и настойчивость – главные компоненты обретения уверенности в себе. Когда мы начнем выражать свое мнение, то сможем оценить свои достоинства и недостатки и понять, какие качества и умения нуждаются в развитии. Каждая неудача будет учить нас тому, как разрабатывать эффективный план действий. Бо составил удобный график выплат и направил его Тимоти по почте, приложив чистые маркированные конверты со своим обратным адресом. Он старался излагать только факты и ни в чем не обвинял своего друга. В ответ Тимоти извинился и прислал чек на первую часть суммы. Глэдис продолжала электронную переписку с клиентами до тех пор, пока они не согласились заплатить ей за дополнительную работу. Успех вселил в Бо и Глэдис чувство уверенности в своих силах, но он представлял собой лишь первый шаг на пути к повышению самооценки. На протяжении следующего года Бо продолжал миролюбиво выяснять отношения со старыми друзьями и даже завел несколько новых, которые ценили его и уважали. Глэдис разработала более строгое руководство по оплате, с которым она знакомила всех клиентов до начала работы. Со временем самооценка женщины повысилась до такой степени, что она даже начала ходить на свидания. Хотя Глэдис не прилагала усилий для повышения своей самооценки в отношениях с противоположным полом, уверенность, приобретенная на работе, помогла ей понять собственную ценность, что облегчило общение с мужчинами. Справившись с первым пунктом из списка, следует использовать прилив сил для решения


следующей задачи. Нужно действовать, пока воспоминания об успехе еще свежи. Конечно, должно пройти время, прежде чем наш эмоциональный иммунитет окрепнет, и тогда мы начнем действовать более эффективно. Однако с каждым маленьким триумфом мы становимся все сильнее и сильнее. Получение повышения, урегулирование конфликта с друзьями, решение проблем с близкими или положительный ответ на нашу жалобу вносят свой вклад в повышение самооценки и качества жизни в целом. Краткий обзор лечения: повысьте уверенность в себе за счет самоутверждения Показания к применению : принимайте лекарство в ситуациях, относящихся к различным сферам жизни (семье, работе, дружбе, участию в городском самоуправлении, решению потребительских проблем), и повторяйте лечение до тех пор, пока не исчерпаете весь список. При необходимости пополняйте его новыми пунктами. Действие : повышает уверенность в своих силах, учит самоутверждаться, отстаивать свои интересы и пользоваться своими правами. Дополнительный эффект : повышает эмоциональную устойчивость и самооценку в целом, снижает ранимость.

Лекарство Е: сохраняйте самоконтроль Проявление самоконтроля и силы воли повышает нашу уверенность в себе и позволяет быстрее продвигаться к цели. И то и другое оказывает благотворное воздействие на самооценку. В то время как многие считают силу воли постоянным качеством и относят ее к чертам характера (то есть у нас либо есть сила воли, либо нет), самоконтроль больше похож на мышцу. Знание принципов ее работы позволит нам грамотнее ею пользоваться, накачивать ее и, как следствие, повышать самооценку. Самое главное, что нужно помнить про мышцу самоконтроля, – это ее возможность накапливать усталость. Может, у одних из нас сила воли развита лучше, чем у других, но даже самые рельефные мышцы подвержены усталости, которая снижает их эффективность. Если мы активно использовали их в одной ситуации, в другой они могут нас подвести. Например, если мы целый день провели на совещании и с трудом сдерживались, чтобы не наброситься на своего деспотичного босса, сорвать с него парик и пустить по конференц-залу, как фрисби, наша сила воли будет истощена. Неизвестно, сумеем ли мы удержаться от куска пирога и жареной куриной ножки, которые являются злейшими врагами похудения. Запасы эмоциональной энергии, которая подпитывает нашу силу воли, далеко не безграничны. К тому же они расходуются и на другие весьма сложные психические процессы, такие как совершение выбора и принятие решений. Как ни странно, использование этих, казалось бы, совершенно самостоятельных интеллектуальных способностей ослабляет силу воли и способность к самоконтролю. Например, если мы целый день выбираем одежду и аксессуары для назначенной фотосессии, нам будет сложно заставить себя пойти в тренажерный зал, когда мы вернемся домой. Вечером самоконтроль дается нам с особым трудом, потому что мы потратили слишком много психической энергии на текущие дела. Чтобы максимально эффективно использовать силу воли для повышения самооценки, нам необходимо сделать три вещи: «прокачать» свою силу воли, научиться грамотно расходовать запасы энергии, которые позволяют сохранять самоконтроль, и минимизировать влияние многочисленных искушений.

Развивайте свою волевую мускулатуру Сила воли – это общая, а не специфическая мышца, поэтому ее использование в одной области вызовет усталость, что помешает получению хорошего результата в другой сфере. Но это «ограничение» имеет и позитивную составляющую. Проявление силы воли в виде практики


самоконтроля во второстепенных областях повысит выносливость наших волевых мышц в важных сферах жизни. Ученые проанализировали несколько упражнений, развивающих силу воли и самоконтроль, таких как постоянная концентрация внимания на положении тела (особенно хорошо подходит для сутулых), воздержание от ругани (эффективно для тех, кто пристрастился к крепким выражениям), исключение из рациона конфет, печенья и тортов (то, что надо, если вы падки на сладкое), максимально продолжительное сжатие эспандера не менее двух раз в день и использование недоминантной руки. Последнее упражнение я считаю одним из лучших. На самом деле любое задание, которое вынуждает нас контролировать доведенное до автоматизма поведение (например, не браниться, не использовать доминантную руку, не есть сладости, не выпускать эспандер, даже когда нам становится тяжело), может быть эффективно, если мы тренируемся достаточно долго (не менее четырех-восьми недель). Многочисленные исследования подтвердили, что подобные упражнения, в частности, идут на пользу курильщикам, которые пытаются отказаться от своей пагубной привычки, людям с агрессивными наклонностями, стремящимся контролировать свой гнев, и компульсивным покупателям (шопоголикам), которые стараются избавиться от зависимости.

Упражнение на развитие силы воли Используйте свою недоминантную руку для как можно большего числа задач в течение дня, с 8 утра до 6 вечера, на протяжении четырех-восьми недель (чем дольше, тем лучше). При необходимости скорректируйте это время (если вы работаете в ночную смену или спите до полудня). Выполняйте с помощью недоминантной руки такие задачи, как чистка зубов, открытие дверей, работа с компьютерной мышкой, питье (негорячее, чтобы исключить риск ожога), перенос вещей (за исключением детей и хрупких предметов), расчесывание волос, размешивание, еда вилкой или ложкой (но не ножом), передвижение предметов (не хрупких) и другие действия, которые вы обычно выполняете доминантной рукой. Если вы одинаково свободно владеете обеими руками, замените это упражнением на контроль за положением тела. Следите за тем, чтобы всегда сидеть прямо. Не сутультесь, не кладите голову или ноги на стол, не опирайтесь на него и не откидывайтесь назад с 8 утра до 6 вечера (если у вас другой график, скорректируйте это время).

Убедитесь, что в вашем баке осталось достаточно горючего Один из главных видов горючего, в которых нуждается наша сила воли (а также другие мышцы – физические и интеллектуальные), – это глюкоза (сахар). Ученым давно известно, что низкий уровень сахара замедляет психические процессы, требующие приложения усилий, включая проявление силы воли и самоконтроля (автоматические процессы и все, что дается нам без усилий, протекают с постоянной скоростью). В ходе одного эксперимента людям поручили выполнение сложного интеллектуального упражнения, которое истощило их запасы глюкозы, после чего им предложили стакан лимонада. Половине участников в лимонад добавили сахар, а второй половине – искусственный подсластитель с аналогичным вкусом, но без глюкозы. Через пятнадцать минут (именно столько времени нужно для усвоения питательных веществ, содержащихся в напитке) люди, получившие лимонад с сахаром, снова почувствовали себя в тонусе и смогли продемонстрировать гораздо более сильную волю, чем другие участники. Одним словом, в нашей крови должно быть достаточно глюкозы, чтобы сила воли реже нас подводила. Кроме того, для этого необходим полноценный сон. Усилия по самоконтролю и недостаток питательных веществ приводят к падению уровня глюкозы ниже оптимального значения и ослаблению силы воли.

Избегайте искушений или хотя бы контролируйте их Как правило, человек задействует силу воли в среднем от трех до четырех часов в день. Людей, сидящих на диете, со всех сторон окружает калорийная пища; курильщики, стремящиеся завязать,


каждый день видят десятки людей с сигаретой во рту; мужчины и женщины с тягой к спиртному обязательно живут недалеко от бара или винно-водочного магазина; студентам, которые готовятся к экзаменам, приходится отбиваться от друзей и удалять компьютерные игры, а импульсивные люди ежедневно сталкиваются со стрессовыми ситуациями. Чтобы не поддаться искушениям, нужно трезво оценивать свои силы и избегать соблазнов. Если это невозможно, следующие методики могут прийти нам на помощь.

1. Натравите одну часть мозга на другую Для обработки рисков и вознаграждения наш мозг использует разные системы. Когда мы сталкиваемся с искушениями, система вознаграждения (возьми это!) может взять верх над системой оценки рисков (остановись!). И хотя в таких ситуациях мы не можем приглушить голос своих желаний, в наших силах добавить громкости предупреждениям об опасности. Например, если мы хотим перестать злоупотреблять спиртным, а нас приглашают на ужин, где подается алкоголь, мы можем напомнить себе, что никогда не ограничиваемся одним бокалом, а последствия наших возлияний всегда прискорбны. Также следует представить, как мы расстроимся, если алкоголь снова вернется в нашу жизнь, и как мы будем благодарить себя на следующий день, если сумеем устоять перед искушением. Можно вспомнить, как смотрела на нас жена и как были разочарованы наши друзья, когда мы напились, или напомнить себе о своем обещании и причинах, побудивших нас встать на этот путь и не сходить с него вплоть до сего дня. Лучше всего заранее составить список соответствующих фраз-предупреждений: так в нашем распоряжении будет достаточно времени и средств, чтобы преодолеть искушение.

2. Сведите ущерб к минимуму Многие из нас сильно расстраиваются, когда соблазн все-таки берет верх. «Я снова взялся за старое» или «Я пустила диету коту под хвост» – эти и подобные им мысли посещают нас после того, как мы сорвались. Пользы от них никакой, потому что они служат одной-единственной цели – продлить наше пребывание «во грехе». В конце концов, раз уж мы нарушили диету, то теперь можем есть все, что захотим: нам в любом случае придется начинать сначала. Но если мы будем воспринимать такие срывы не как неудачи, а лишь как предупреждения об истощении нашей воли, которая нуждается в отдыхе, то научимся относиться к ним спокойно и не будем усугублять ситуацию.

3. Избегайте стимулов, приводящих в действие вредные привычки Многие вредные привычки приводятся в действие специальными стимулами. Например, в ходе одного эксперимента ученые предложили людям черствый попкорн и усадили их перед телевизором. Испытуемые съели столько же черствого попкорна, сколько они обычно едят свежего – и все из-за фильма! Когда тем же людям дали черствый попкорн во время просмотра музыкальных клипов в конференц-зале, они практически не притронулись к нему. Наши привычки всегда связаны с определенными стимулами: мы закуриваем сигарету, когда пьем пиво, принимаем легкие наркотики, развлекаясь с друзьями, кусаем ногти, когда сидим на диване и смотрим телевизор. Чтобы преодолеть старые привычки, нужно избегать стимулов, по крайней мере, пока не укоренятся новые. Нам придется отказаться от пива, прекратить общение с друзьями, употребляющими наркотики (что не так уж плохо), и не смотреть фильмы в ноутбуке на кухне. Увы, по-другому никак.

4. Упражняйтесь в осознанности, чтобы эффективно бороться с импульсами и желаниями Осознанность подразумевает медитацию, наблюдение за чувствами без вынесения определенного суждения. Мы должны вести себя как сторонние наблюдатели, подмечая характер и силу своих эмоций и вызываемых ими физических ощущений. При этом нельзя подолгу на них


задерживаться или рассуждать об их последствиях. Руди – лудоман, который проиграл все свое имущество и опасался, что пустит по миру родителей, – имел чрезвычайно стрессовую работу, которая истощала его волевые ресурсы и мешала бороться со страстью к азартным играм. Я предложил Руди попробовать упражнение в осознанности. Оно эффективно не только для снятия стресса, но и для сдерживания нежелательных импульсов (включая тягу к игре). Когда мы учимся управлять своими желаниями и побуждениями, в самую первую очередь необходимо усвоить, что, какими бы сильными ни были наши импульсы, со временем они слабеют. Я предложил Руди попрактиковаться в осознанности на одном из сеансов и попросил его сделать следующее: «Расслабьтесь и сосредоточьтесь на дыхании. Если хотите, закройте глаза. Понаблюдайте за тем, как волны азарта накатывают на ваше сознание. Вы просто сторонний наблюдатель или пришелец из космоса, который изучает человеческое поведение (Руди любил научную фантастику). Представляйте себе интенсивность этих импульсов, словно в вашу голову вмонтирован прибор наподобие сейсмографа. Когда импульс возникнет, понаблюдайте за стрелкой на циферблате; отметьте усиление и ослабевание волны, момент затухания одного желания и зарождения нового. Понаблюдайте за физическими ощущениями в разных частях тела, когда волна усиливается и слабеет. Одна волна будет сменять другую, а вы продолжайте следить за своими реакциями, пока буря полностью не утихнет: ни один шторм и ни одно землетрясение не длятся вечно». Концентрация на дыхании, представление данных сейсмографа и наблюдение за физическими ощущениями помогут нам усмирить бурю и сохранять контроль над импульсами и влечениями, пока они не оставят нас в покое. Это упражнение лучше всего практиковать, пребывая в спокойном расположении духа. Тогда в момент атаки соблазнов на наш разум и чувства мы будем во всеоружии. К счастью, Руди имел возможность поднатореть в осознанности, прежде чем нагрузки на работе снова выросли и тяга к азарту усилилась. Он был морально готов к ее возвращению и не поддался на провокацию. По словам Руди, иногда он находился «на волосок от гибели», но чем дольше он сопротивлялся искушению, тем сильнее становилась его воля. Уверенность в себе, приобретенная благодаря успешной борьбе с соблазном, заметно повысила самооценку Руди. Краткий обзор лечения: сохраняйте самоконтроль Показания к применению : ежедневно применяйте лекарство для целей, требующих силы воли и самоконтроля. Действие : укрепляет силу воли и придает нам уверенность в себе, упрощает достижение целей в области саморазвития и повышает самооценку.

Когда необходимо обращаться к специалисту Самооценка – это психологический феномен, корни которого находятся очень глубоко. Поэтому, чтобы предлагаемые здесь лекарства произвели долгосрочный эффект, необходимы время, усилия и серьезный настрой. Если вы чувствуете себя неспособным к применению этих методик или потратили на них немало сил и времени без очевидной пользы для самооценки, вам следует задуматься о получении профессиональной консультации. Если обстоятельства постоянно давят на вашу самооценку (например, начальник или партнер все время вас оскорбляет либо вы не можете найти работу, несмотря на все усилия), психотерапевт поможет определить, насколько сильно вы нуждаетесь в изменении этих обстоятельств (очень сложно восстановить самооценку, если она постоянно подвергается негативному воздействию). Наконец, если ваша самооценка настолько повреждена, что вас посещают мысли о причинении вреда себе или другим, немедленно свяжитесь с психологом или обратитесь в ближайший пункт первой помощи.


Заключение Обзаведитесь собственной психологической аптечкой

Никто не способен полностью оградить себя от психологических ран. К сожалению, вплоть до настоящего момента мало кто из нас умел вовремя их замечать и грамотно лечить. Мы или игнорировали их, или вели себя так, что наносимый ими психологический ущерб со временем только возрастал. Лекарства, содержащиеся в этой книге (основанные на современных научных данных), представляют собой базовую психологическую аптечку – набор душевных бальзамов, мазей, бинтов и болеутоляющих средств, которые мы применяем к эмоциональным и психологическим травмам сразу после их получения. Однако, чтобы лечить самих себя, нужно выработать собственный подход и свои принципы лечения, то есть создать персональную психологическую аптечку. Хотя мы все получаем психологические травмы, когда сталкиваемся с потерей, неудачей или отвержением, глубина ран и рекомендуемый список лекарств варьируются от одного человека к другому. То же самое справедливо и для таблеток, которые мы принимаем для лечения физических недугов. Например, существует множество обезболивающих, отпускаемых без рецепта, которые подходят для лечения головной, зубной и другой боли. Но мы редко храним дома десятки лекарств от одной болезни. Путем проб и ошибок мы определяем, какая марка обезболивающих подходит нам больше других. Очевидно, что препарат этой марки и будет находиться в нашей аптечке. Вы могли заметить, что некоторые средства первой помощи, описанные в этой книге, снимают неприятные симптомы быстрее, чем остальные. Или, к примеру, какое-то лекарство будет прекрасно работать в одной ситуации, тогда как в другой его потребуется заменить каким-то иным. Эти наблюдения позволят вам осознанно подходить к выбору средств первой помощи и повысить эффективность лечения. Психология – молодая наука, поэтому каждый год ученые обнаруживают новые методики и подходы к решению наших проблем. Но еще раз отмечу, что приведенные здесь советы основаны на проверенных и фундаментальных предпосылках относительно человеческой психологии, которые вряд ли будут полностью опровергнуты. Даже если когда-нибудь будет создано лекарство, способное излечить нас от простуды за одну минуту, отказ от своевременного лечения подвергнет нас опасности развития более тяжелых заболеваний дыхательной системы, таких как пневмония. Аналогичным образом отказ от своевременной обработки душевных ран, вызванных неприятным событием, грозит ухудшением нашего психического и эмоционального здоровья, а также серьезным падением самооценки. Не исключено, что через несколько лет нам придется обновить содержимое своих психологических аптечек, поскольку специалисты найдут более действенные методы лечения психологических травм вроде неудачи. Но было бы глупо отказывать себе в лечении прямо сейчас и надеяться на чудо в будущем. Я уверен, что, если с раннего детства мы будем уделять своему душевному здоровью не меньше внимания, чем телесному, и станем регулярно использовать средства, поддерживающие его в хорошем состоянии, наша жизнь изменится к лучшему. Обучение детей психологической гигиене и применению средств первой психологической помощи сделает их более счастливыми, а общество – намного более здоровым. Я искренне надеюсь, что благодаря нам, родителям и педагогам, психологическая гигиена и профилактика превратятся в такое же повседневное занятие, как чистка зубов. Мы можем стать свидетелями появления нового поколения эмоционально устойчивых и психологически грамотных людей, которые будут искусно справляться с трудностями, быстро приходить в себя после разочарований и неудач и получать гораздо больше удовольствия от жизни, чем мы получаем сегодня. Если мои мечты кажутся вам несбыточными, порассуждайте о том, что еще несколько поколений назад большинство людей не просто не задавались целью стать счастливее, а в принципе не верили в реальность таких целей. Они заботились лишь об удовлетворении своих основных потребностей и почти все время тратили на поиски пищи, крова и борьбу за существование. Возможно, несколько поколений спустя наши потомки будут оглядываться на нас и недоумевать, почему мы заботились о зубах гораздо больше, чем о душе. Им будет непонятно, почему лишь немногие из нас использовали средства первой психологической помощи для залечивания душевных


ран, получаемых чуть ли не ежедневно. Конечно, до сих пор нам не хватало ресурсов и знаний для правильного ухода за своим эмоциональным здоровьем. Но теперь мы пользуемся неограниченным доступом к информации, способной повысить наше психологическое благополучие. Любой человек, стремящийся вести эмоционально здоровый образ жизни, должен иметь под рукой психологическую аптечку и обращаться к ней в случае необходимости.

Выражение благодарности Долгие годы мне не давало покоя то, что последние достижения психологической науки не покидают стены университетских лабораторий и не публикуются нигде, кроме узкоспециализированных журналов. Это означает, что обычные люди имеют мало шансов на знакомство с ними. Я сокрушался о том, что мы игнорируем свои психологические раны, хотя существует множество способов их лечения, и постоянно злился на то, что здоровью зубов мы уделяем куда больше внимания, чем здоровью психики. Не подумайте, что я выступаю против стоматологической гигиены. Мне нравятся красивые зубы. Я лишь считаю, что так хорошо разбираться в уходе за зубами и не знать ничего о психологической гигиене просто глупо. К счастью, два человека решили, что пора положить этому конец. Под «этим» я имею в виду свои бесконечные жалобы и стенания. Мой агент Мишель Тесслер и мой брат и коллега доктор Джил Винч настояли на том, чтобы я последовал своему собственному совету, который отстаивал в своей первой книге под названием «Скрипучее колесо». Суть совета заключалась в том, что бесполезные жалобы всегда следует заменять конструктивными действиями. «Напиши книгу! – в один голос сказали они. – Собери все самое ценное и расскажи людям то, что они должны знать». Сказано – сделано. Впрочем, они дали мне нечто большее, чем один совет. Их воодушевление и поддержка оказали мне неоценимую помощь в процессе работы над книгой. Мишель Тесслер – просто потрясающий агент, и мне очень повезло работать с ней рука об руку. Мой брат-близнец Джил каждый день выражает мне свою любовь, поддержку, а также всячески стимулирует и вдохновляет меня. Он неизменно является первым читателем и рецензентом каждого слова и предложения, вышедшего из-под моего пера. Без него эта книга осталась бы несбыточной мечтой. Мои издатели из Hudson Street Press, Кэролайн Саттон и Бритни Рос, также всячески поддерживали меня с самого начала нашей совместной деятельности. В частности, благодаря Кэролайн я нашел правильный формат для своей книги. Их предложения всегда попадали точно в цель, а замечания и комментарии отличались прямотой и удивительной конструктивностью. Мои читатели потратили немало времени и сил на то, чтобы рукопись приобрела свой окончательный вид. Я очень благодарен Мааян Клейн, Яэль Меркель и своей дорогой коллеге доктору Дженнифер Хоферт за их бесценные профессиональные советы. Ричард Лефф, Фрэнк Андерсон, Джеймс Барраклоу и особенно Дэнни Клейн внесли целый ряд полезных замечаний. А Джессика Рэкмэн и вовсе во много раз перевыполнила план и, несмотря на свой плотный график, оставила заметки на каждой странице, которые оказались такими же глубокими, вдохновляющими и полезными, как и все, что она делает. Я также хочу выразить признательность членам своей семьи и близким друзьям за поддержку, воодушевление и терпение, проявленные в период моей работы над книгой. Они не один месяц мирились с СМС-сообщениями вроде «Пишу, не могу говорить», которые я отправлял в ответ на их звонки. Очень многим я обязан и своим пациентам, которые смело тестировали на себе новые методики и средства первой психологической помощи. Они снабжали меня содержательной обратной связью о результатах нашей совместной работы, а их открытость, доверие, усердие и искренняя забота о своем душевном здоровье достойны всяческого уважения. Я изменил имена и другую личную информацию, касающуюся людей, чьи истории были включены в книгу для иллюстрации основных идей. Я бесконечно благодарен им за то, что они согласились продемонстрировать на себе эффективность средств первой помощи, способных исцелить душевные раны и изменить к лучшему жизнь каждого из нас.

Первая психологическая помощь  

Emotional First Aid Автор: Гай Л. Винч Издательство: Попурри 2014 Переводчик: Ю. Герасимчик

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you