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Helga Klein, Birgit Lรถtsch

SPORT -

ERNร„HRUNG

GEMACHT!

EIN HANDBUCH DER BSO-SPORTJUGEND


Inhalt

VORWORT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Energie - halte die Balance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Der Grundumsatz (GU) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Der Leistungsumsatz (LU) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Tagesleistungskurve - Fit den ganzen Tag. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Kohlenhydtate - Treibstoff für Gehirn und Muskeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Eiweiß - Baustoff unseres Körpers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Fett - Brennstoff unseres Körpers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Vitamine & Mineralstoffe - Die unsichtbaren Helfer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Flüssigkeit - Ohne Wasser geht gar michts! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Essstörungen - Wenn mir das Essen Probleme macht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

WAS IST EIGENTLICH SPORTERNÄHRUNG? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Kohlenhydrate als wichtigste Energielieferanten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Kohlenhydrate im Trainingsalltag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Der Kohlenhydratstoffwechsel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Eiweiß im Sport . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Eiweißportionen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Fettzufuhr beim Sportler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Sportgetränke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Ihr könnt Euer Sportgeträmk selbst mixen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Wie viel soll ich im Training trinken? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

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Ernährung rund ums Training oder einen Wettkampf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Wie lange liegen Speisen im Magen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Wir zeigen Dir wie es geht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 Stunde vor dem Training oder Wettkampf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Während des Wettkampfes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gleich nach dem Wettkampf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

32 33 33 36 37 38

Nahrungsergänzungsmittel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kohlenhydratkonzentrate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Brauchen wir Vitamin- und Mineralstoffpräparate? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

39 39 39 40

ANHANG . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Zuckerquiz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Fettquiz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Rezepte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Stunden vor einem Training oder Wettkampf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Süße Kraftspender . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fettarme Aufstriche für zwischendurch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

44 44 46 48

DIE AUTORINNEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

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VORWORT Die BSO-Sportjugend ist die Jugendvertretung in der Österreichischen Bundes-Sportorganisation und wird seit 2004 durch einen 10-köpfigen Jugendausschuss vertreten. Das Ziel dieser Gruppe ist es, die Jugendarbeit in Österreichs Sportvereinen zu fördern. Ein Schwerpunkt liegt darin, Themen aufzugreifen, die für Dach- und Fachverbände sowie Vereine im Leistungs- und Breitensport von Interesse sind. Die richtige Ernährung ist dabei eine der zentralen Fragen im Sportleben eines Jugendlichen. Oftmals kursieren in diesem Zusammenhang die verschiedensten Un- bzw. Halbwahrheiten, daher haben wir uns in den Jahren 2006/07 ganz intensiv mit „Ernährung & Sport“ auseinandergesetzt und Workshops für Jugendliche ausgerichtet. Mit der Herausgabe dieses Handbuchs wird eine Lücke geschlossen, da es bis dato zu diesem Thema in Österreich noch keine spezielle Publikation für jugendliche Sportler/innen gibt. Mit den Autorinnen, Helga Klein und Birgit Lötsch, beides ausgebildete Diätologinnen, konnten Expertinnen und vor allem Praktikerinnen gefunden werden, die in ihrer täglichen Arbeit mit jugendlichen Sportler/innen zu tun haben und deren Fragestellungen sowie Probleme kennen. Bei der Auswahl der Inhalte wurde nach dem Motto „So kurz wie möglich! So viel wie nötig!“ vorgegangen. Die zahlreichen Illustrationen sollen helfen, die teilweise komplexe Materie etwas vereinfacht darzustellen. Abschließend möchte ich mich bei den Autorinnen, meinen Kolleginnen und Kollegen des Jugendauschusses und allen jenen bedanken, die an der Erstellung dieses Werks mitgewirkt haben. Viel Spaß beim Lesen! Mag. Helmut Baudis Vorsitzender BSO-Sportjugend

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AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG

Täglich > 1,5 Liter Flüssigkeit. Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees und verdünnte Fruchtsäfte bevorzugen, Kaffee und schwarzer Tee in Maßen Täglich mindestens 2 - 3 Portionen Gemüse (200-300g) bzw. Salat Täglich 2 Portionen Obst (imsgesamt ca. 200g) Täglich 4-6 Scheiben Brot, diese können zum Teil gegen Getreideflocken oder Müsli ausgetauscht werden + 1 Portion Reis oder Nudeln oder 3-4 mittelgroße Kartoffeln Täglich 1/2 l Milch, Joghurt oder Buttermilch und 50 g fettarmen Käse

Wöchentlich 1 - 2 Portionen Fisch, 2 - 3 mal pro Woche Fleisch und 2 - 3 mal Wurst. Wöchentlich maximal 3 Eier

Täglich höchstens 40 g (Streich- und Kochfett einschließlich Salatöl) Höchstens eine kleine Portion pro Tag (z. B. eine Rippe Schokolade oder ein kleines Stück Kuchen, Torte, Chips, …)

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WIEVIEL SOLL MAN DAVON ESSEN/TRINKEN?

Es gibt kein Lebensmittel, außer der Muttermilch, in dem alle lebensnotwendigen Nährstoffe enthalten sind. Eine vollwertige und abwechslungsreiche Kost bildet daher die Voraussetzung für Deine Gesundheit und volle Leistungsfähigkeit.


Unser Körper braucht rund um die Uhr Energie, um arbeiten zu können. Man kann unseren Körper mit einem Auto vergleichen. Ein Auto fährt nur, wenn man es regelmäßig auftankt. Es kommt darauf an, wie alt Du bist, welches Geschlecht Du hast und wichtig ist auch die körperliche Belastung. Du brauchst mehr Energie, wenn Du z.B. viel Sport betreibst. Die Energiemenge, die in unseren Lebensmitteln steckt, wird in Kilokalorien (Kcal) angegeben. Wenn Du mehr Energie zuführst, als Du verbrauchen kannst, nimmst Du zu! Solltest Du zu wenig Energie essen, so nimmst Du ab. Damit Du den ganzen Tag fi t bleibst, verteile 5 kleine Mahlzeiten über den ganzen Tag!

ENERGIE

halte die Balance Alter (Jahre) 10 11 12 13 14 15 16 17 18

Burschen Größe Gewicht (cm) (kg) 136-146 30-38

Mädchen Größe Gewicht (cm) (kg) 137-146 30-38

141-151 146-157 153-165 160-172 167-178 172-182 174-184 178-188

142-152 149-159 154-164 158-168 161-170 162-171 163-173 160-172

32-42 36-47 40-52 46-62 52-68 57-72 62-75 64-78

32-43 37-49 42-52 47-57 50-62 52-63 53-64 54-65

(Perzentilen in Tabellenform)

In dieser Tabelle findest Du die durchschnittliche Größe bzw. das durchschnittliche Gewicht. Diese Tabelle ist nur ein Richtwert für Dich. Es kann jedoch leicht sein, dass Du nicht in diese Bereiche fällst, da das Wachstum von Mensch zu Mensch sehr verschieden ist.

Beispiel:

Barbara (13 Jahre) ist 155 cm groß und wiegt 45 kg. Somit hat sie Normalgewicht. Barbara würde mit 40 kg leicht untergewichtig und mit 55 kg leicht übergewichtig sein.

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Der GRUND UMSATZ (GU) Unter Grundumsatz versteht man jene Energiemenge („Kalorien“), die Du benötigst, damit Dein Körper alle lebenswichtigen Funktionen aufrechterhalten kann. (z. B. Atmung, Herztätigkeit, Konstanthalten der Körpertemperatur).

Der Grundumsatz ist von vielen verschiedenen Faktoren, wie Geschlecht, Alter, Körpergröße und Körpergewicht, usw. abhängig Der Grundumsatz bei Normalgewichtigen entspricht etwa:

1 kcal/kg Körpergewicht und Stunde

Beispiel:

Thomas hat 60 kg. Sein Grundumsatz beträgt demnach ca. 1400 kcal (Kilokalorien) pro Tag ( 60 kg x 24 h = 1440 kcal).

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Der LEISTUNGS UMSATZ (LU) Unter Leistungsumsatz versteht man jene Menge an Energie, die Du über den Grundumsatz hinaus noch benötigst, um beispielsweise den Schul- oder Berufsalltag oder auch sportliche Aktivitäten energetisch absichern zu können. Der Leistungsumsatz wird vorrangig von der Dauer und Intensität der zusätzlichen Belastung bestimmt.

Alter (Jahre)

Richtwerte für den Energiebedarf von Jugendlichen

10-13 13-15 15-19

In dieser Tabelle sind bereits 2-3 Stunden Sport pro Woche inkludiert!

Energiebedarf in kcal Knaben

Mädchen

2300 2700 3100

2000 2200 2500

[DACH-Referenzwerte 2000]

Durchschnittlicher Energieverbrauch beim Sport Angaben: Kilokalorien(kcal) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht pro Stunde

Schwimmen

6,2

(Brust)

7,8

Laufen

12,6

ca. 12 km

Inlineskaten

8,4

Walken

Beispiele:

Ein 13-jähriges Mädchen mit 50 kg müsste ca. 1 1/2 Stunden Inlineskaten, um eine ganze Tafel (100g) Vollmilchschokolade zu verbrauchen. Ein 17-jähriger Bursche mit 70 kg müsste ca. eine 1/2 Stunde Fußball spielen, um einen großen Hamburger zu verbrauchen.

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Es ist wichtig, dass Du Deine Mahlzeiten auf den ganzen Tag verteilst. Es sollten 5 Mahlzeiten sein. Das hat auch einen bestimmten Grund: Wenn Du lange nichts isst, dann sinkt Dein Blutzuckerspiegel und somit fühlst Du Dich träge und schlapp. Deine Leistungsfähigkeit und vor allem Deine Konzentration nehmen ab. Damit das nicht passiert, iss spätestens drei Stunden nach der letzten Mahlzeit wieder etwas. Natürlich kann es auch sein, dass Du in der Früh nichts essen kannst. In diesem Fall trinke einen Kakao oder einen Fruchtsaft. Probiere es eventuell mit einem Joghurt oder mit Obst. Wie gesagt, Du brauchst unbedingt Energie für den Start in den Tag.

TAGESLEISTUNGS KURVE . Fit den ganzen Tag

Leistungs-

Abendessen Mittagessen

Erholungsperiode Jause 6

9

Jause 12

15

18

21

24

3

So wäre es richtig: Frühstück Kakao, Tee oder Fruchtsaft und

Jause Brot mit Käse oder Schinken und

Mittag Jause z.B. Spaghetti Belegtes Brot mit Tomatensauce und Obst oder und Salat oder

Müsli mit Milch oder Brot mit Marmelade

Joghurt und Obst Fischburger und Salat

9

Glas Milch und Banane

Abendessen Kaiserschmarrn (Teflonpfanne) und Kompott oder Risi-Pisi mit Huhn und roter Rübensalat

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1 g Kohlehyd rat

= 4,1 kcal

10


t

l

KOHLENHYDRATE

Treibstoff für Gehirn und Muskeln

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten Deines Körpers (z. B. für Muskel-, Nerven- und Gehirnzellen). Deshalb sollten sie mengenmäßig den größten Anteil in unserer Ernährung haben. Kohlenhydrate machen Dich leistungsfähig, stärken Deine Nerven und beeinflussen Deine Stimmung.

Es gibt einerseits die komplexen Kohlenhydrate. Sie sind in Brot, Nudeln, Reis, usw. enthalten. Sie sorgen für eine gute Sättigung. Du bekommst nicht so schnell wieder Hunger. Andererseits sind da noch die rasch resorbierbaren Kohlenhydrate. Zu ihnen zählen Zucker, Honig, Marmelade, Süßigkeiten, gezuckerte Getränke (Limonaden), Mehlspeisen, Torten usw. Diese Lebensmittel sind zwar kalorienreich, haben aber einen geringen Sättigungs- und Nährwert. Der Zucker schießt schnell ins Blut und Du bekommst bald wieder Hunger.

Lebensmittel

Würfelzucker

1/2 l Cola

ca. 15 Stück

1/2 l Eistee

ca. 11 Stück

1 Packung Gummibärli (200 g) 1 Tafel Vollmilchschokolade (100 g) 1 Stück Sachertorte 1 Milchschnitte

39 Stück 14 Stück ca. 11 Stück 2,5 Stück

1 Joghurtdrink Erdbeer (500 ml)

ca. 16 Stück

Quelle: GU – Nährwerttabelle 2006/2007

Übrigens sind vor allem Vollkornprodukte sehr ballaststoffreich. Ballaststoffe helfen Deiner Verdauung. Sie funktioniert dadurch gleich viel besser. Hier ist es wieder sehr wichtig, dass Du viel trinkst.

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1 g Eiweiß

= 4,1 kcal

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Eiweiß (Protein) wird zum Aufbau und zur Erhaltung Deiner Körpersubstanz benötigt (Muskeln, Organe usw.). Eiweiß kann man sowohl aus pfl anzlichen als auch aus tierischen Produkten aufnehmen.

E I W E IS S

Baustoff unseres Körpers Eiweißgehalt einiger Nahrungsmittel in Gramm (pro 100 g Nahrungsmittel)

Nahrungsmittel

Eiweißgehalt in Gramm

Käse

20 - 30

Fleisch

15 - 22

Fisch

10 - 18

Milch, Joghurt

3-4

Brot

7

Kartoffeln

2 Quelle: GU – Nährwerttabelle 2006/2007

Zu den wichtigsten Eiweißquellen zählen Fleisch, Fisch, Milch- und Milchprodukte und Eier! In Fischen sind neben dem hohen Gehalt an hochwertigem Eiweiß auch große Mengen an Vitamin A, B und D, sowie Jod enthalten. Milch- und Milchprodukte stellen nicht nur Eiweiß zur Verfügung, sondern sind auch die wichtigsten Kalziumlieferanten (erforderlich für Knochen- und Zahnaufbau) und sollten täglich gegessen werden. Wenn Du tierisches Eiweiß mit pfl anzlichem kombinierst, dann kann der Körper das gegessene Eiweiß viel besser aufnehmen. Bsp.: Müsli mit Milch, Brot mit Käse, Kartoffeln mit Ei, Fleisch oder Fisch mit Reis

Bevorzuge lieber die fettarmen Milchprodukte – diese haben weniger Fett, aber dafür mehr Eiweiß. Iss nur 2-3 mal in der Woche Fleisch und Eier. Wechsle Deinen Brotbelag mit Wurst, Käse, Thunfi schaufstrich und Gemüse ab.

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FETT

1 g Fett

= 9,3 kcal

Brennstoff unseres Körpers

Der Nährstoff Fett ist für Deinen Körper lebensnotwendig – ganz ohne Fett könnten wir nicht leben. Der Fehler in unserer heutigen Ernährung liegt eindeutig an dem Zuviel an Fett. In der richtigen Art und Menge genossen, erfüllt es wichtige Aufgaben im Körper.

Bei der Auswahl der Fette solltest Du vor allem darauf achten, pfl anzliche Fette wie Raps-, Distel-, Oliven- und Sonnenblumenöl zu bevorzugen. Du solltest tierischer Fette (z. B. Fleisch- und Wurstwaren, usw.) eher sparsam konsumieren. Leider gibt es da noch die „versteckten Fette“. Diese machen ca. 2/3 Deiner Fettzufuhr aus und sind vor allem in Wurst, Käse, fettem Fleisch und Süßigkeiten enthalten. Darauf solltest Du besonders achten! Nahrungsmittel

Fettgehalt

10 dag Salami

43 g

1 Milchschokolade (100g) 1 Hamburger

Soviel Fett versteckt sich in:

29,9 g 9g

1 Doppelburger

23 g

Kleine Pommes

12 g

1 Apfeltasche

11 g

1 Pizza Cardinale (185g)

27 g

1 Leberkäsesemmel (150g)

24 g

Quelle: GU – Nährwerttabelle 2006/2007

Achte darauf, nicht zu oft Fast Food zu essen. In diesen Menüs verstecken sich Unmengen von Fett! Greife lieber auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zurück. Dein Körper wird es Dir danken!

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Vitamine und Mineralstoffe (z.B. Kalzium, Magnesium) sind lebenswichtige Wirkstoffe, die Dein Körper nicht selbst bzw. nicht ausreichend bilden kann. Sie müssen daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Nimmst Du zu wenig Vitamine und Mineralstoffe zu Dir, kann es zu Mangelerscheinungen kommen.

VITAMINE & MINERALSTOFFE

Die unsichtbaren Helfer Fettlösliche Vitamine

A D E

WICHTIG FÜR: Sehvermögen, Wachstum, verhindert Austrocknung der Haut VORHANDEN IN: Milchprodukten, rotem und gelbem Obst und Gemüse, Margarine WICHTIG FÜR: Knochenbildung und Zähne VORHANDEN IN: Fisch, Milchprodukten, Ei WICHTIG FÜR: schützt deinen Körper vor Radikalen (Ozon, starke Sonneneinstrahlung, Umweltbelastung), hält deine Gefäße jung VORHANDEN IN: pflanzlichen Ölen (vor allem Sonnenblumenöl), Nüsse, Leinsamen, Naturreis

Fettlösliche Vitamine können nur gemeinsam mit Fett aus der Nahrung aufgenommen werden.

Wasserlösliche Vitamine

C B

WICHTIG FÜR: Infektabwehr, Blutbildung, höhere Leistungsfähigkeit VORHANDEN IN: frischem Obst und Gemüse (besonders Paprika & Zitrusfrüchte) WICHTIG FÜR: Nerven, Muskeln, Wachstum, Blutbildung, Nägel/Haare VORHANDEN IN: Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fisch

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Einer der wichtigsten Mineralstoffe ist:

Ca Calcium

Mg

WICHTIG FÜR: Bildung von Knochen und Zähnen, unterstützt die Blutgerinnung, Muskeln VORHANDEN IN: Milchprodukten, grünem Gemüse WICHTIG FÜR: Knochen- und Sehnenaufbau, Muskel- und Nervenerregbarkeit VORHANDEN IN: Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Bananen

Magnesium

K

Kalium

Fe

WICHTIG FÜR: Muskelspeicher „Glykogen“ VORHANDEN IN: Bananen, Spinat, Champignons, Marillen, Obst- und Gemüsesäften WICHTIG FÜR: Sauerstofftransport im Blut, Entgiftungsfunktion VORHANDEN IN: Fleisch, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse

Eisen

Durch eine ausgewogene Ernährung mit einem HOHEN ANTEIL AN OBST, GEMÜSE UND VOLLKORNPRODUKTEN kannst Du Deinen Bedarf decken.

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FLÜSSIGKEIT

Ohne WASSER geht gar nichts !

Dein Körper besteht zum größten Teil aus Wasser. Du brauchst es als Lösungs- und Transportmittel. Da Du Flüssigkeit über die Haut, Lunge, Harn und Stuhl regelmäßig ausscheidest, musst Du ausreichend für Nachschub sorgen. Auf alle Fälle solltest Du 1,5 bis 2 Liter pro Trag trinken.

Leitungswasser und Mineralwasser

Cola (0,33l > 9 Würfel Zucker)

verdünnte Fruchtsäfte

Milch ist kein Getränk, sondern zählt zu den Nahrungsmitteln.

EnergyDrinks enthalten auch mehr als 9 Würfel Zucker. ungesüßten Tee Diese Getränke sind günstig, da sie nur wenig Kalorien beinhalten.

Alkohol

Immer trinken, bevor der Durst kommt, denn das Durstgefühl kommt erst, wenn dem Körper schon zu viel Flüssigkeit fehlt. Verteile Deine Trinkmenge auf den ganzen Tag.

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Musst Du ständig ans Essen denken? Ist das Essen zum Mittelpunkt Deines Lebens geworden? Wenn das so sein sollte, dann kann es sein, dass Du mit dem Essen Probleme hast. Es gibt unterschiedlichste Ursachen, die zu einer Essstörung führen können. Angst, Frust, Stress in der Schule und persönliche Probleme können solche Ursachen sein.

ESSSTÖ RUNGENEN MAN UNTERSCHEIDET ZWISCHEN

Wenn mir das ESS Probleme macht

(anorexia nervosa) ANZEICHEN DAFÜR SIND, WENN DU

- ständig Diät hältst - Dich ständig dick fühlst - Angst hast, Gewicht zuzunehmen

(bulimia nervosa) ANZEICHEN DAFÜR SIND, WENN DU - unkontrollierte Essanfälle hast - Unmengen an Nahrungsmittel hinunterschlingst und anschließend dafür sorgst, dass Du erbrichst - Abführmittel einnimmst (binge eating disorder) - übergewichtig bist - Du schon Diäten gemacht hast - unkontrollierte Essanfälle hast

ANZEICHEN DAFÜR SIND, WENN DU

Falls Du merkst, dass Du ein Problem solcher Art haben könntest, dann wende Dich an Deinen Arzt. Er wird Dir bestimmt helfen, eine passende psychologische Betreuung zu

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Was ist eigentlich SPORTERNÄHRUNG?

Ein Sportler kann mit der richtigen Ernährung mehr aus sich herausholen und Verletzungen vorbeugen. Mit der gezielten Ernährung hast Du die Nase vorne! Als Basis gilt eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Milch- und Vollkornprodukten (siehe Seiten...). Nur auf einer guten Basis kann man aufbauen. Darüber hinaus hat der Sportler rund ums Training besondere Bedürfnisse.

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KOHLENHYDRATE als wichtigste Energielieferanten

Kohlenhydrate können im Muskel gespeichert werden (Glykogen( speicher). Bei sportlicher Betätigung gewinnt der Muskel aus diesen speicher Speichern Energie.

Die „Glykogenspeicher“ müssen vor dem Training gut gefüllt werden. Während dem Training versucht man die Speicher zu schonen, indem man Kohlenhydrate mittels Sportgetränk, Banane oder Striezel zuführt. Gleich nach dem Training (am Besten noch in der Garderobe) füllt man die Speicher wieder mit Kohlenhydraten an. Die genaue Anleitung dafür findest Du ab Seite 33.

Kohlenhydrate während der Belastung fördern die Konzentration und schonen die Muskeln!

Für den Sportler muss bei jeder Mahlzeit eine Portion Kohlenhydrate dabei sein: Frühstück Vollkornbrot

Vormittag Obst

Mittag Nudeln

Nachmittag Gebäck

Müsli

Brot

Kartoffeln

Obst

Abendessen Brot und Gebäck Nudeln

Cornflakes

Fruchtjoghurt

Reis

Pudding

Reis

Knödel

kleines Stück Kuchen

Kartoffeln

1 Glas Fruchtsaft

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Kohlenhydrate im Trainingsalltag Für den Alltag Vollkornprodukte die volle Power Vollkornbrot Müsli

3 Stunden vor dem Training/Wettkampf nur mehr: fein vermahlene Vollkornprodukte Schwarzbrot

Vollkornnudeln Perlweizen

Vollkornteigwaren Reis

Couscous Naturreis Kartoffeln

Kartoffeln Obst (siehe Seite 33) Kompott

1 Stunde vor dem Training/Wettkampf nur mehr: Weißbrot

Gleich nach dem Training/Wettkampf

Striezel mit Honig oder Marmelade Banane Biskuit

Fruchtsaft

Sportriegel

Mais Frisches Obst und Gemüse Bohnen, Linsen, Kichererbsen öfter essen

Milchreis

Striezel Frucht-Joghurtdrink fettarm Kaiserschmarren Grießkoch Nudeln mit Tomatensugo Grießpudding Fruchtmus Bananenshake

Es dürfen keine Körner sichtbar sein. Auch Müsli ist da schon zu schwer verdaulich!

Da schießt die Energie dann genau am Start ins Blut! Kein Fett, keine Wurst und Käse! Kein Aufstrich, nur fettarme Milch

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Kohlenhydrate in leicht verdaulicher Form, möglichst weich oder flüssig, da Magen und Darm nach intensiver Belastung sehr empfindlich sind.


Der Kohlenhydratstoffwechsel Prinzipiell sind gut gefüllte Glykogenspeicher für jeden Sportler ein MUSS. Besonders wichtig ist das Aufladen Deiner Kohlenhydratspeicher bei einer (intensiven) Belastung von mehr als 1 Stunde Sport.

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Es ist wichtig, zwischen den verschiedenen Sportarten zu unterscheiden: Erstens gibt es die Sportarten, die im Kohlenhydratstoffwechsel stattfinden. Dazu zählen z.B. Ballsportarten, Leichtathletik, Sprint, Kampfsportarten, Mountainbiken, Schwimmen. Hier ist es auf jeden Fall wichtig, volle Kohlenhydratspeicher zu haben. Wenn das nicht der Fall ist, dann kommt es sehr schnell zu einem Leistungsabfall und die Konzentration lässt ebenfalls nach. Zweitens gibt es noch die Ausdauersportarten. Dazu zählen Laufen, Radfahren und Langlaufen. Diese finden wiederum im Fettstoffwechsel statt. Trotzdem ist es in diesem Fall sehr wichtig, volle Kohlenhydratspeicher zu haben, da die „Fette im Feuer der Kohlenhydrate verbrennen“. Das heißt, dass für den Abbau von Fett unbedingt die Kohlenhydrate nötig sind. Die Energie wird hier zu 2/3 aus dem Fett hergenommen und zu 1/3 aus den Kohlenhydratspeichern. Wenn nun eine stundenlange Trainingsleistung bevorsteht, ist ein gut gefüllter Speicher notwendig, um die nötige Leistung erbringen zu können.


E I W E IS S im Sport

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für den Sportler. Seine wichtigste Funktion besteht im Aufbau von Zellen und Körpergewebe. Jugendliche benötigen keine Zusatzpräparate oder teure Eiweißshakes. Zuviel Eiweiß kann gefährlich sein – es belastet die Nieren! Wir zeigen Dir, wie Du es mit Lebensmitteln aus dem Supermarkt an die Spitze schaffst!

Jugendliche zwischen 10 und 15 Jahren benötigen mehr Eiweiß als Jugendliche ab 16 Jahren und Erwachsene, bei denen das Wachstum abgeschlossen ist.

Eiweiß hilft nur beim Muskelwachstum, wenn man die Muskeln auch trainiert!

Eiweißbedarf (pro Kilogramm Körpergewicht) Der Eiweißbedarf kann grob nach Sportarten eingeteilt werden. Die Mengenangaben beziehen sich auf ein Kilogramm Körpergewicht. Man geht dabei immer von einem Normalgewicht (siehe Seite 6) aus. Übergewichtige Menschen benötigen nicht mehr Eiweiß! Kinder/Jugendliche ohne Sport 0,9 g

Ausdauersportler 1,2 – 1,5 g

Schnellkraftsportler 1,5 - 1,7g

Kraftsportler Aufbauphase 1,5 – 2g

Kraftsportler Erhaltungsphase 1,5 g

Frag Deinen Trainer in welche Kategorie Dein Sport fällt.

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Eiweißbedarf (in g) = 1,5 x Körpergewicht in kg

Beispiel: Karina wiegt 50 kg und ist Fußballerin. Sie benötigt 1,5 g Eiweiß x 50 kg. Karina benötigt also 70 g Eiweiß! Die Hälfte, also 35 g Eiweiß, nimmt Karina schon versteckt über die pfl anzlichen Lebensmittel auf. Das heißt, dass sie nur noch 35 g, also 2 Eiweißportionen, aus tierischen Lebensmitteln in Ihren täglichen Speiseplan einbauen muss! Die Hälfte unseres Eiweißbedarfs versteck verstecktt sich bereits in pflanzlichen Eiweißlieferanten wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse, etc.

Eiweißportionen Die Eiweißportionen sollen Dir helfen, Deinen Tag zu planen. Rechne Deinen Eiweißbedarf aus und suche Dir die entsprechenden Eiweißportionen aus.

Eiweißbedarf (in Gramm) pro Tag 30 – 40g 2 Eiweißportionen 50 – 60g

3 Eiweißportionen

70 – 80g

4 Eiweißportionen

90 – 100g

5 Eiweißportionen

110 – 120g

6 Eiweißportionen

26


ist mehr Produkt en In fe tt ar men n. alte Eiweiß enth

Eine Eiweißportion enthält 10g hochwertiges Eiweiß. Eine Portion Eiweiß ist enthalten in: 1/4 Liter Magermilch, Sojamilch, Joghurt, Buttermilch, Kefir 100 g Topfen 10% und 20% oder magerer Frischkäse (Philadelphia, Exquisa 0,1% Fett) 70g Magertopfen oder Picotta mager (Cottagecheese) – 210g sind 3 EW-Portionen! 5 dag Schnittkäse mager (max. 15g Fett pro 100g, bzw. 35 % F.I.T.) 5 dag mageres Fleisch, Geflügel 5 dag Fisch 5 dag magerer Schinken, Krakauer, Karree, Lachsschinken, Rohschinken ohne Fettrand 1 Ei 7 dag Tofu

Beispiel: Wenn Du 60g Eiweiß pro Tag benötigst, suche Dir 3 Eiweißportionen heraus, z.B. 250g Fruchtjoghurt, und 10 dag Fisch. Damit (und dem Eiweiß, das sich in Brot und Gemüse versteckt) hast Du Deinen Tagesbedarf erreicht. Bei den folgenden Lebensmittelkombinationen kann Dein Körper das enthaltene Eiweiß optimal für sich nutzen: Getreide + Milch, Ei, Fleisch, Fisch Kartoffel + Ei, Milch, Fleisch, Fisch Hülsenfrüchte + Milch, Ei, Getreide, Fleisch, Fisch z.B.: Kartoffelteig, Kartoffeln mit Rührei, Kartoffelauflauf, Folienkartoffel mit Joghurtsauce, Kartoffelpüree, Müsli mit Milch, Vollkornbrot mit Käse oder Topfenaufstrich, Linsensuppe mit Brot, Bohnensalat mit Mais

27


Die Zufuhr von hochwertigen Pfl anzenfetten und Fetten, die in Fisch enthalten sind, ist für den Sportler sehr wichtig. Daher empfehlen wir: täglich 2 Esslöffel Rapsöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Olivenöl zum Kochen oder für Salate 2 Mal pro Woche Fisch (Lachs, Thunfisch, Hering, Dorsch, Zander, etc.) Tierische Fette verstecken sich u.a. in fettem Fleisch, Wurst, Käse, Butter, Schlagobers, Vollmilch, Mehlspeisen und liefern „gesättigte Fettsäuren“, die im Übermaß unseren Körper schädigen. Außerdem enthalten sie auch eine Menge

FETTZUFUHR Fett hat für den Sportler zusätzliche •

:

Fettes Fleisch, fetter Fisch, fetter Käse, panierte Speisen, fette Kürbiskerne, Nüsse – liegen 4 bis 8 Stunden im Magen. In dieser Zeit ist der Sportler träge und es kann zu Übelkeit oder Erbrechen beim Sport kommen • Wenn das Fett nach der Verdauungszeit ins Blut kommt, ist das Blut kurzfristig dickflüssig. Das Blut fließt langsam, der Muskel kann schlecht mit Sauerstoff versorgt werden. Der Sportler macht schneller schlapp. • Fette Speisen wie Pommes Frites, Schnitzel, Würstel, Hamburger gleich nach dem Training verhindern, dass unsere Glykogenspeicher in den Muskeln optimal aufgefüllt werden können. Du brauchst viel länger, bis Du Dich vom Wettkampf erholt hast!!

Für eine optimale Leistung: Meide fette Speisen ab 4h vor dem Training bis 3h nach dem Training. Halte Dich in dieser Zeit an unsere Ernährungstipps für die Trainings- bzw. Wettkampfvorbereitung.

28


SPORTGETRÄNKE Ein Sportgetränk hat mehrere Aufgaben zu erfüllen: verlorene Flüssigkeit zu ersetzen Natriumverlust („Salz“) des Schweißes zu ersetzen Energie in Form von Kohlenhydraten zu liefern, um die Glykogenspeicher zu schonen.

Ab 1 Stunde Training ist der Einsatz eines Sportgetränkes sinnvoll. Die beiden wichtigsten Inhaltsstoffe sind Kohlenhydrate (50-80g pro Liter) und Natrium (400-1000mg pro Liter). Wichtig ist, dass das Sportgetränk die richtige Konzentration an gelösten wasserwirksamen Teilchen hat. Ist ein Getränk konzentrierter als unser Blut, dann entzieht es dem Körper sogar Wasser und kann zusätzlich zu Bauchschmerzen führen. Deshalb sind sehr süße Getränke wie Colagetränke, Energydrinks, Limonaden und 100 %ige Fruchtsäfte keine geeigneten Sportgetränke. Auch der berühmte „Apfelsaft gespritzt“ ist nicht immer ein geeignetes Sportgetränk. Bei vielen Personen wurde eine Unverträglichkeit festgestellt, da Fruchtsäfte Fruchtsäuren und Fruchtzucker enthalten. Sie können eventuell zu Magen- und Darmbeschwerden führen. Jedoch ist das sehr individuell. Wenn Du keine Probleme damit hast, dann ist nichts dagegen einzuwenden. Wichtig dabei ist die richtige Mischung! Sportgetränke sollen eine leicht niedrigere Konzentration an gelösten Teilchen als unser Blut haben. Man bezeichnet sie als „isoton“ bzw. leicht „hypoton“.

29


Ihr könnt Euer Sportgetränk selbst mixen: Dazu braucht ihr einen Messbecher mit 1 Liter Füllvolumen und ...

ODER

250ml Multivitaminsaft 750ml Leitungswasser 50g Maltodextrin 6 (aus der Apotheke) 1,2g Kochsalz 1000ml Johannisbeer-Kirsch-Tee 40g Honig 1,2g Kochsalz

ODER

ODER

70ml Sirup zum Verdünnen (z.B. Multivitamin, Hollersirup, Himbeersirup, etc.) 930 ml Wasser ohne Kohlensäure 1,2g Kochsalz (Messerspitze)

400ml Fruchtmolke 600ml Leitungswasser 1,2g Kochsalz

Das Salz schmeckt man kaum, aber es ist wichtig für Deinen Körper! Es fördert die Flüssigkeitsaufnahme und verringert dadurch den Harndrang. Im Winter kann man auch warmes Wasser verwenden!

30


an mehr be nötigt m Im Sommer s im Winte r! Flüs sigkeit al

Wie viel soll ich im Training trinken? Ab Seite 33 kannst Du sehen, wie viel man vor dem Wettkampf oder Training trinken soll, damit man optimal vorbereitet ist. Während der sportlichen Betätigung ist der Flüssigkeitsbedarf individuell unterschiedlich. Finde Deinen Flüssigkeitsbedarf heraus:

Wiege Dich vor und gleich nach dem Training ab!

Beispiel: Lisa, 12 Jahre, wiegt vor dem Training (nackt) 42kg. Sie trainiert 2 1/2 Stunden und trinkt in dieser Zeit einen Liter Sportgetränk. Nach dem Training wiegt sie 41kg. Also: 42kg – 41kg = minus 1 Kilo vom Ausgangsgewicht. Es fehlt ein Liter Flüssigkeit. Lisa hätte statt einem Liter zwei Liter trinken müssen!

31


Ern ährung rund ums Training oder einen WETTKAMPF ! Wie lange liegen Speisen im Magen ??? Manche Speisen liegen schwer im Magen. Ein voller Magen macht müde, da unser Blut dafür benötigt wird, die Speisen zu verdauen und die Nährstoffe im Körper zu verteilen. Verweildauer im Magen

Speisen

1 - 2 Stunden

fettarme klare Suppe, weiche Eier, gekochter Reis, Süßwasserfische (Zander, Dorsch) gekocht gekochte Milch, Kaffee mit Obers, Kakao mit Milch, Kartoffeln, Kartoffelpüree, zartes Gemüse gekocht, Obst (z.B. Banane, Beeren, Melone, Mango reif, Papaya),Weißbrot, rohe Eier, Ei gekocht (3 Minuten), Seefisch, Kalbfleisch mager Schwarzbrot, Vollkornbrot, Bratkartoffel, Kohlrabi, Karotten, Spinat, Äpfel, hell gegrilltes Filet, Schinken, Huhn gekocht, Rührei, Radieschen, Omelette Bohnen, Linsen, Geflügel gebraten, Wild, geräuchertes Fleisch, Rindfleisch gebraten, Gurkensalat, gebackene Speisen Speck, Heringssalat, Rollmops, Pilze, Thunfisch in Öl Gänsebraten, Ölsardinen, fettes Fleisch (Stelze), Kohl

2 - 3 Stunden

3 - 4 Stunden 4 - 5 Stunden 6 - 7 Stunden 7 - 8 Stunden

Quelle: P. Konopka - Sporternährung

Wenn der Magen voll ist, werden unser Gehirn und auch die Muskulatur schlecht durchblutet. Wir sind daher nicht so leistungsfähig. Das bringt beim Wettkampf und auch beim Training Nachteile für Dich! 1. Dein Gehirn kann nicht so schnell reagieren. 2. Deine Muskeln machen schneller schlapp. 3. Es kann zu Magendrücken, Übelkeit und Erbrechen kommen.


Training gliedert sich in 3 Stunden vor dem Wettkampf/ Training 1 Stunde vor dem Wettkampf/Training Während dem Wettkampf/Training Gleich nach dem Wettkampf/Training

3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf Nimm eine leichte Mahlzeit zu Dir. Wichtig ist, dass alle Lebensmittel, die länger als 3 Stunden Verdauungszeit haben, streng gemieden werden. 1TL = ein Teelöffel

I

1EL = ein Esslöffel

Getränke Wasser, kohlensäurefreie Mineralwasser, starker Schwarztee, starker Bohnenkaffee, milde Kräuter- und Früchteteesorten, kohlensäurehältige Getränke, eisgekühlte koffeinfreier und reizarmer Schonkaffee, Getränke, unverdünnte Fruchtsäfte, Alkohol Malzkaffee, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte Gemüse & Salate Gemüsesorten wie: Tomatensauce, Karotten, Salate: Gurken-, Bohnen-, Fisolen-, Karfiol-, gelbe Rüben, Fenchel, Sellerie, Melanzani, Krautsalat Zucchini, passierter Spinat, Kochsalat, Kürbis, rote Rüben, Brokkoliröschen, Spargelspitzen, Blähende Gemüsesorten wie: Kohl, Kraut, Bohnen, Linsen, Gurken, Paprika, Karfiol, Schwarzwurzeln – nur gekocht, gedünstet Kohlrabi (in größeren Mengen), Zwiebel, Lauch, Petersilkartoffel, Püree, Salzkartoffel, Knoblauch, Pilze, Rettich, Erbsen, Salzgurken, Ofenkartoffel – fettarm Kohlsprossen, Radieschen, Pommes frites, Kroketten, Bratkartoffel, Kartoffelschmarren, Puffer, Potato Wedges, Kartoffelsalat mit Zwiebel und Pfeffer oder Mayonnaise Obst Beeren, Melone ohne Kerne, Rohes Obst allgemein (außer Sorten links) Mango, Papaya – alles reif, weich – besonders unreife Früchte meiden Trockenfrüchte gekocht (z.B. in Milchreis), Trockenfrüchte roh, Kompott oder Mus (alle Obstsorten außer Nüsse und Kerne Ananas) Getreide & Getreideprodukte Teigwaren (auch Vollkorn), Reis, Zartweizen, ganze Körner meiden: Dinkelreis, Buchweizen, Naturreis, Wildreis Couscous, Hirse, Grieß , Polenta, Getreideflocken gekocht frisches Brot und Gebäck (wirkt blähend), Brot: feinvermahlenes Vollkornbrot, Mischbrot, Pumpernickel, grobkörniges Vollkornbrot, Brot und Gebäck mit ganzen Kernen und Grahamweckerl, Grissini, Zwieback, Toast, Samen (Kürbiskerne, Leinsamen, SonnenSemmel, Weißbrot, Laugengebäck, Soletti blumenkerne, etc), Müsli roh

33


Fleisch, Fisch, Wurst & Eier Fisch: Zander, Dorsch, Scholle, Hokki, fettes, paniertes, scharf angebratenes und Petersfisch, Forelle, Barsch - nur gegegrilltes Fleisch, stark geräucherte und dünstet „blau“ gepökelte Fleischwaren: Salami, Rohschinken, Speck, Geselchtes, Würste, Blutwurst, Leberweiches Ei (3 Minuten), Eier in verkochter käse, Leberstreichwurst Form (in Teigen wie Biskuit, Grießnockerl, Teigwaren, Knödel) Fischwaren: Hering, Makrele, Sardellen, Lachs, Thunfisch, Karpfen – frisch 4 h vor der Belastung möglich: und in Konserven, (eher sitzende Sportarten) Hühnerbrust oder Putenbrust ohne Haut fette Eierspeisen, hart gekochte gekocht (eine kleine Portion), Kalbfleisch Eier, Eiaufstrich, Ham & Eggs, Spiegelei – mager, weich gekocht Milchprodukte Frischkäse, Streichkäse bis ca. 5% Fett Fette Milchprodukte in großen Mengen: (z.B. Exquisa 0,1%, Picotta, Magertopfen) z.B. Mascarpone, Sauerrahm, Topfen 20% + 40% F.i.Tr., Schlagobers, Creme fraíche Milch, Buttermilch, Joghurt – möglichst fettarm (max. 1% Fett) Molke, Fette, überreife, scharfe, Käsesorten Pudding fettarm (Emmentaler, Gouda, Schafkäse, Parmesan, Brie, Pfefferkäse, Räucherkäse, ...) Zucker & Mehlspeisen wenn fettarm und hell in Prinzipiell alles andere: frische GermmehlTeflonpfanne zubereitet: speisen (wirken blähend), Nuss-, MohnKaiserschmarrn, Grießschmarrn, oder Schokomassen, Blätterteig, Mürbteig, Palatschinken Plunderteig Obstkuchen, Guglhupf, Muffin fettarm, Milchreis, Grießbrei – fettarme Milch, Butterkeks, Wassereis

34

Stark geröstete, fettreiche Süßspeisen Schokolade, Speiseeis cremig


max. 1TL - EL Fett oder Öl:

Fette & Öle Schmalz, Bratenfett, Kokosfett, Rindertalg

Streichfett: 1 TL sparsam Butter, Margarine

stark erhitztes Öl oder Butter, Margarine

Kochfett: Öle (Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, ...) sparsam, nicht hoch erhitzen, rösten Suppen Klare Suppe mit verschiedenen Einlagen: Suppen mit viel FETT: Selchsuppen, PackerlNudeln, Reis, Grießnockerln, Suppengemüse creme- und Dosensuppen, Einbrennsuppe Einlagen: Backerbsen, Frittaten, Bohnen, Kraut, Linsen Gewürze Rohe und geröstete Zwiebel mild würzen und Kräuter verwenden wie Petersilie, Majoran, Liebstöckel, Thymian, Basilikum, Dille, Estragon, Kerbel, Kümmel, etc Knoblauch, scharfe Gewürze wie Pfeffer, Paprika, Chili, Curry, Kren, Mayonnaise Salz, pflanzliche Suppenwürze

Diese leckeren Rezepte für 3h vor dem Training/ Wettkampf findest Du im Anhang Spaghetti mit Tomatensauce Couscous mit Gemüse Fisch mit buntem Kartoffelpüree Schoko-Bananen-Muffins

Milchreis mit Früchten Energieshakes Aufstriche

35


1 Stunde vor dem Training oder Wettkampf Da braucht Dein Körper noch einmal einen Energiekick! Wenn Du dann am Start stehst, spürst Du richtig den Energieschub.

Du brauchst hier nur mehr Kohlenhydrate! Eiweiß und Fett sind zu schwer verdaulich und liegen am Start im Magen. Geeignet sind: Striezel, Zwieback, Semmel, Weißbrot, Toastbrot z.B. mit Honig oder Marmelade einfach eine reife Banane Aber auch ein Stück Biskuitroulade mit Marmelade oder ein paar Gummibären sind hier einmal erlaubt.

36


Während des Wettkampfs Dauert ein Wettkampf länger als eine Stunde, ja sogar einen ganzen Tag, ist es wichtig zwischendurch in den Pausen etwas Leichtes zu essen.

Bei kurzen Pausen: Banane, Striezel, Sportgetränk, evtl. Sportriegel Bei Pause von 3h und mehr: Halte Dich wieder an die Listen ab Seite 27. Geeignet sind hier Brote von zu Hause mit Aufstrichen, Milchreis in Plastikbehälter mitnehmen, Fruchtjoghurt mit Banane.

Halte Dich fern von fetten Speisen wie: Schnitzel mit Pommes oder Würsteln!! Das kann man an einem Tag ohne Training genießen.

37


Gleich nach dem Wettkampf Wenn die sportliche Anstrengung vorbei ist, solltest Du gleich Deine Muskeln mit Kohlenhydraten versorgen, damit Du schneller wieder volle Power geben kannst.

Tust Du das nicht, dauert es mehrere Tage bis Du wieder Höchstleistungen erbringen kannst. Trinke gleich in der Garderobe 1/2 Liter Fruchtsaft (100% Frucht), oder einen von unseren Shakes, die Du zu Hause vorbereitet hast. Auch ein Trinkjoghurt oder eine Buttermilch mit Früchten ist super geeignet. Aber auch eine Banane mit Joghurt oder ein Gebäck mit Topfenaufstrich gibt volle Kraft. Flüssige oder cremige Speisen werden hier am Besten vertragen, da der Magen nach einem anstrengenden Training noch nicht gut durchblutet ist. Zu Hause hast Du Dir dann eine Hauptmahlzeit verdient. Jetzt soll auch Fleisch, Vollkornprodukte, Salat und rohes Obst dabei sein – um viele Vitamine und Mineralstoffe zu tanken.

38


NAHRUNGS ERGÄNZUNGS MITTEL 1. Kohlenhydratkonzentrate Was können Kohlenhydrate für den Athleten leisten? Wenn Du länger als eine Stunde Sport betreibst, dann solltest Du Kohlenhydrate auch während der sportlichen Aktivität essen oder trinken. Eine gute Möglichkeit bieten die so genannten Kohlenhydratkonzentrate, die es in Form von Gels, Pulver, Sportriegel, Drinks gibt. Auch nach dem Sport helfen sie Dir, die verbrauchten Speicher wieder rasch aufzufüllen. Wenn Du nicht jeden Tag trainierst, genügt es nach dem Sport eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu essen, um die Speicher wieder aufzufüllen.

2. Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau? Eiweißpräparate gibt es in Pulver- oder Kapsel- bzw. auch in fl üssiger Form. Ein Vorteil von Eiweißpräparaten ist, dass sie rasch aufgenommen werden und weder Fett noch Cholesterin enthalten. Die tägliche Eiweißzufuhr sollte jedoch 2 g pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreiten. Der Hobbysportler nimmt mit einer ausgewogenen Ernährung ausreichend Eiweiß zu sich. Gut eignen sich Grießbrei, Bananenshake, Haferflocken oder Cornfl akes mit Joghurt oder Milch, Topfencreme mit Früchten. Wenn Du zu viel Eiweiß konsumierst, kommt es zu einem Überangebot. Es kann zu Nierenschädigungen kommen.

39


3. Brauchen wir Vitamin- und Mineralstoffpräparate? Diese Präparate kennst Du bestimmt. Man kauft sie in Form von Kapseln, Dragees und Brausetabletten. Viele Vitamine werden bei übermäßigem Konsum nicht aufgenommen, d.h. Dein Körper scheidet sie wieder aus. Manche Vitamine entfalten bei überhöhten Einnahmen unerwünschte Wirkungen.

möglich. Und wenn Du Dich ausgewogen ernährst, nimmst Du so und so genügend Vitamine und Mineralstoffe auf. Deshalb brauchst Du diese Brausetabletten, Kapseln, usw. gar nicht. Anstatt alle diese Substanzen in Tablettenform einzunehmen, solltest Du das ganze Spektrum der entsprechenden Lebensmittelgruppen heranziehen. Damit sind vor allem die verschiedensten Obst- und Gemüsesorten gemeint.

40


41


ANHANG - Zuckerquiz

Wie viel Zuckerwürfel sind in diesen Lebensmitteln enthalten? (2,5 Stück, 3 Stück, 11 Stück, 14 Stück, 17 Stück, 21 Stück, 39 Stück)

....... 0,5 l Coca Cola

.......

....... 1 Fl. Ketchup (400 ml)

1 Packung . Schokoriegel (3x 40 g)

....... 1 Schwedenbombe (15 g)

....... g

0,5 l Eistee

1 Packung Gummibärchen (200 g) LÖSUNG: 1 Milchschnitte ... 2,5 Stk.; 1 Schwedenbombe ... 3 Stk.; 0,5 l Eistee ... 11 Stk.; 0,5 l Coca Cola ... 14 Stk.; 1 Pkg. Schokoriegel (3x 40 g) ... 17 Stk.; 1 Flasche Ketchup (400 ml) ... 21 Stk.; 1 Pkg. Gummibärli (200 g) ... 39 Stk.

42


ANHANG - Fettquiz

Fett sichtbar machen! Schätze wie viel g Fett sich in diesen Lebensmitteln verstecken. (2 g, 3 g, 17 g, 25 g, 32 g, 40 g, 46 g)

.......

....... g

1 Doppelburger (219 g)

10 dag Salami

g 1 Tafel Schokolade (100 g)

10 dag Putenschinken

g

1 Portion Pommes (114 g)

100 g Soletti

LĂ–SUNG: 10 dag Putenschinken ... 2 g; 100 g Soletti ... 3 g; 1 Portion Pommes (114 g) ... 17 g; 1 Doppelburger (219 g) ... 25 g; 1 Tafel Schokolade(100 g) ... 32 g; 100 g Chips ... 40 g; 10 dag Salami ... 46 g

43


ANHANG - Rezepte

Zutaten: 100g Couscous (Instant muss nur mit kochendem Wasser übergossen werden und in der Mikrowelle 2-3 Minuten erhitzt werden. 1/2 Zucchini 2 große Karotten geschält Salz, Gemüsesuppenpulver, Rosmarin (frisch oder getrocknet) frische Petersilie gehackt (oder tiefgekühlt) 2 EL frischer Zitronensaft

Zubereitung: Salzwasser zum Kochen bringen. Spaghetti erst hinzugeben, wenn das Wasser sprudelt und Spaghetti kochen (ca. 7 Minuten). Tomaten zerkleinern und in einem kleinen Topf aufkochen. Olivenöl, Salz und Kräuter hinzugeben und abschmecken. Wenn die Tomaten sehr sauer schmecken, gib eine Messerspitze Zucker hinzu. 3 h vor dem Training kann man keinen Knoblauch oder Zwiebel mehr verwenden. Die Spaghetti abseihen und zu der Tomatensauce geben, umrühren. Spaghetti und Sauce auf einem Teller anrichten und mit Parmesan bestreuen.

COUSCOUS MIT GEMÜSE (1 Portion)

SPAGHETTI MIT TOMATENSAUCE (1 Portion)

Zutaten: 120g Spaghetti roh 200g (1 Häferl voll) geschälte Tomaten aus der Dose oder Tomatenpolpa aus dem Tetrapack 1TL Olivenöl Salz italienische Kräuter (Basilikum, Oregano) 2 EL Parmesan gerieben

Nährstoffberechnung pro Portion Kcal

EW/g

F/g

KH/g

554

20

8

90

44

Zubereitung: Couscous laut Packung zubereiten und beiseite stellen. Karotten in ca. 3 mm dünne Scheiben schneiden und in wenig Wasser mit Gemüsesuppenpulver weich dünsten. Zum Schluss die Zucchini hinzufügen, bis diese ebenfalls bissfest sind. Von der Flamme nehmen. Es sollte jetzt Flüssigkeit entstanden sein, die den Boden bedeckt. Diese Flüssigkeit soll den Couscous saftig machen. Zu viel davon würde die Speise „gatschig“ machen. Couscous und Gemüse vorsichtig vermengen, mit Kräutern, Zitronensaft, und Kochflüssigkeit abschmecken und anrichten. Speise schmeckt besonders gut mit einer fettarmen Joghurtsauce (Joghurt und Salz - ohne Knoblauch und Zwiebel vor der Belastung).

Nährstoffberechnung pro Portion Kcal

EW/g

F/g

KH/g

379

12,2

1,4

77,3


FISCH IN FOLIE MIT BUNTEM KARTOFFELPÜREE (1 Portion)

ANHANG - Rezepte

Zutaten: 150 g Fischfilet ohne Haut (tiefgekühlt oder frisch, z.B. Polardorsch, Scholle, Zander) 2 EL Sojasauce 1 EL Zitronensaft 2 Bögen Alufolie, doppelt gelegt

Zubereitung Beilage: Für das bunte Püree benötigst Du eine Portion Kartoffelpüree. Nimm dazu ruhig ein Püree aus der Packung und bereite laut Anleitung zu. Gib aber nicht zu viel Butter hinein! Maximal einen halben Teelöffel pro Portion. Bereite eine Hand voll Brokkoliröschen (auch tiefgekühlt) vor. Verwende nur die Röschen und schneide den Strunk weg (der verursacht Blähungen). Koche die Röschen kurz in Salzwasser bis sie weich aber noch knackig sind. Richte das Püree auf dem Teller an und verteile die Brokkoliröschen darüber. Daneben lasse Platz für das Fischfilet und die leckere Sojasauce.

Zubereitung: Backrohr auf 200°C vorheizen Fischfilet waschen und mit Küchenrolle trocken tupfen und mit Sojasauce und Zitronensaft übergießen, kurz anziehen lassen. Lege nun das Fischfilet in die Mitte einer doppelten Alufolie, der Länge nach. Die Folie soll auf jeder Seite ca. 15cm länger sein als das Filet. Die Folie der Länge nach zusammenschlagen und eng zwei Mal umschlagen, die Enden zusammendrücken und leicht nach oben biegen. Es entsteht ein kleines Schiffchen. Die Folie soll keinen Dampf herauslassen, damit der Fisch im eigenen Saft garen kann. Gib die Schiffchen auf ein Backblech. Im Ofen sind die Filets in ca. 15 min. fertig.

Guten Appetit!

Nährstoffberechnung pro Portion

Nährstoffberechnung pro Portion

Kcal

EW/g

F/g

KH/g

Kcal

EW/g

F/g

KH/g

129

25,6

12,9

0

267

9,3

4,5

35

45


Zutaten: 1 kl. Becher (180g) Vanillejoghurt möglichst fettarm (max. 1% Fett) 1 Banane 100g Heidelbeeren oder andere Beeren, frisch oder tiefgekühlt 1 kl. Tasse (180ml) Magermilch (max. 1% Fett) 3 Esslöffel Haferfl ocken Zubereitung: Alle Zutaten mixen!

APFEL-JOGHURT SHAKE (1 1/2 Gläser)

BANANEN-BEEREN SHAKE (2 Gläser)

ANHANG - Rezepte

Nährstoffberechnung pro Portion Kcal

EW/g

F/g

KH/g

486

19,1

9

78,5

46

Zutaten: 1 kl. Becher Joghurt natur fettarm (max. 1% Fett) 1/2 Glas Apfelsaft (100%iger Fruchtsaft) (100ml) 7 Esslöffel Hafermark 1 Esslöffel Honig eine Prise Zimt gemahlen Zubereitung: Alle Zutaten mixen!

Nährstoffberechnung pro Portion Kcal

EW/g

F/g

KH/g

311

11,5

5,8

50,8


ANHANG - Rezepte

Zubereitung: Vollkornmehl, Universalmehl, Kakaopulver, Backpulver, Natron, Zimt) gut vermischen. Ei schaumig rühren und Bananen, Zucker, Buttermilch und Öl einrühren. Trockenzutaten rasch hinzufügen, rasch verrühren und in Muffinformen (12 Stück) verteilen. Anschließend mit Backrohr bei 180°C etwa 20 - 25min. backen.

Nährstoffberechnung pro Portion Kcal

EW/g

F/g

KH/g

189

2,8

4,7

33,3

Zutaten: 450 ml Magermilch Prise Salz 60 g Rundkornreis 250 g Kompottobst (z.B. Pfirsich, Apfel) 1 EL Honig ev. Zimt oder 1 EL Instantkakao zum Bestreuen

MILCHREIS MIT APFEL UND HONIG (2 Portion)

SCHOKO BANANEN MUFFINS (12 Stück)

Zutaten: 80g Vollkornmehl 120g Mehl universal 170g brauner Zucker 3 reife Bananen mit der Gabel zerdrückt 3 EL Kakaopulver 1/2 TL Zimt 2 TL Backpulver 1/2 TL Natron 175ml Buttermilch 1 Ei 50ml Öl

47

Zubereitung: Milch mit Salz aufkochen, Rundkornreis einstreuen. Bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis der Reis weich ist, Honig hinzufügen. Öfters umrühren – brennt leicht an! Kompottobst in mundgerechte Stücke schneiden und nach Belieben unterheben und mit Zimt oder Kakao bestreuen oder einfach auf der Oberfl äche dekorieren. Milchreis schmeckt auch kalt super. Man kann ihn gut zu Wettkämpfen mitnehmen.

Nährstoffberechnung pro Portion Kcal

EW/g

F/g

KH/g

274

10,2

3,9

48,8


ANHANG - Rezepte

Zutaten: 250g Magertopfen 100g Putenschinken gekocht 1 Messerspitze Paprikapulver edelsüß 1/2 TL Estragonsenf 2 Essiggurken gehackt

Beurteilung: Durch die fein gemixte Konsistenz wird der Putenschinken leicht verdaulich, daher kann dieser Aufstrich ca. 3-4 h vor dem Training verzehrt werden. Am besten auf Kornspitz, Mischbrot oder Schwarzbrot. Grobkörniges Vollkornschrotbrot sollte 3h vorher bereits vermieden werden. Keine Rohkost Garnierung – zu schwer verdaulich!

BASILIKUMTOPFEN (ca. 5 - 8 große Brote)

SCHINKENCREME (für ca. 10 Brote)

Zubereitung: Schinken und Gurken zerkleinern und alle Zutaten mit dem Pürierstab zu einer feinen Creme pürieren.

Nährstoffberechnung pro Portion Kcal

EW/g

F/g

KH/g

319

62,9

1,7

10,4

48

Zutaten: 250g Magertopfen 1 EL Rapsöl 1 handvoll frische Basilikumblätter gehackt (im Winter auch tiefgekühlt) Salz Zubereitung: Dieser Topfenaufstrich kann auch wunderbar als Ersatz für Butter unter Schinken oder Magerkäse verwendet werden.

Beurteilung: sehr leicht verdaulich, daher kann dieser Aufstrich 3 h vor dem Training und unmittelbar nachher verzehrt werden. Vorher am Besten auf Kornspitz, Mischbrot oder Schwarzbrot. Nachher eher Weißgebäck. Grobkörniges Vollkornschrotbrot sollte 3h vorher und unmittelbar nachher vermieden werden. Keine Rohkost Garnierung – zu schwer verdaulich!

Nährstoffberechnung pro Portion Kcal

EW/g

F/g

KH/g

258

33,7

8,4

10


Gruppendynamik und Teamgeist fördern ARCTOS-Handbuch und CD-ROM kostenlos bestellen! Zu Beginn des Jahres 2001 erregte eine sportwis-

de der „Grüne“ in Österreich „geboren“ und sämt-

senschaftliche Studie von Prof. Dr. Wolf-Dietrich

liche Videoclips in unserem Land gedreht.

Brettschneider und Torsten Kleine (Universität Paderborn/Deutschland) großes Aufsehen. Die

Beim Einsatz des daraus entstandenen Materials

empirischen Befunde in der Studie „Jugendarbeit

hat die Jugendgruppe der Österreichischen Bun-

in Sportvereinen – Anspruch und Wirklichkeit“

des-Sportorganisation ebenfalls eine Vorreiterrol-

belegten, dass die pädagogische Kompetenz der

le in Europa inne. So konnte mit Unterstützung des

Trainer und Übungsleiter in den Sportvereinen

Bundeskanzleramts im Jahr 2005 eine Seminarrei-

verbesserungswürdig ist. Beim 1. Österreichi-

he für Übungsleiter/innen und Trainer/innen so-

schen Jugendsportforum im Dezember 2001

wie im Anschluss daran, eine Workshopreihe für

brachte Brettschneider seine interessanten Ergeb-

Jugendliche zwischen 12 und 17 Jahren durchge-

nisse auch einer großen Sportöffentlichkeit in Ös-

führt werden. Die Erstellung dieses Handbuchs

terreich näher.

mit Autorin Mag. Barbara Rainer wurde ebenfalls im Zuge dessen realisiert.

Für die BSO-Sportjugend war das der Startschuss ihres Engagements im Bereich der Allgemeinen

Mit dem 36-seitigen Handbuch und den 10 Video-

Jugendarbeit. Zahlreiche Initiativen zur Förderung

Clips (CD-ROM) stehen damit fertige Materialien

der pädagogischen Kompetenz von Übungsleiter/

zur Verfügung, die ideal bei Trainingscamps oder

innen und Trainer/innen folgten. In den Jahren

anderen Veranstaltungen eingesetzt werden kön-

2003-05 beteiligte man sich am inter—nationalen

nen, um Gruppendynamik und Teamgeist zu för-

ARCTOS-Projekt, das von der Deutschen Sportju-

dern bzw. die Teilnehmer/innen zum Thema „Dis-

gend koordiniert und von der EU gefördert wurde.

kriminierung im Sport“ zu sensibilisieren.

Die BSO-Sportjugend unter der Leitung ihres Vor-

Die Materialien erhalten Sie kostenlos bei:

sitzenden Mag. Helmut Baudis konnte sich feder-

BSO - Jugendsport, Tel .......................

führend bei der Bearbeitung des Themas und bei der Erstellung der Materialien einbringen. So wur-

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DIE AUTORINNEN

Helga Klein,, Diaetologin (Bild links) Seit 1992 am IMSB Austria (Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung) und Olympiastützpunkt Südstadt, bei Wien, tätig. Betreut zahlreiche Nachwuchs- und LeistungssportlerInnen, darunter z.B. Ex-Tennisstar Barbara Schwartz, Judo OlympiaMedaillen-Gewinnerin Claudia Heill, Schwimmstar Fabienne Nadarajah, ... Helga Klein ist selbst begeisterte Hobbysportlerin Birgit Lötsch, Diaetologin (Bild rechts) Hauptberuflich im Krankenhaus Rudolfstiftung der Stadt Wien, Freiberuflich im Bereich der Sporternährung tätig. Seit 1996 Fitnesstrainerin bei der Sportunion West Wien Gemeinsam sind sie ein unschlagbares Team und gestalten zahlreiche Projekte mit den größten Sportorganisationen in Österreich: BSO, ASKÖ, ASVÖ und Sportunion. Zurzeit erarbeiten sie gerade ein österreichweites Sportprojekt zum Thema „Sporternährung bei Diabetikern“ im Auftrag der Sportunion. Sie sind außerdem Autorinnen zahlreicher Fachartikel und einer Studie zum Thema Sportgetränke. Ihre Schwerpunkte sind: • Ernährungsberatung in Trainings- und Wettkampfphasen • Analyse des Ernährungsverhaltens • Erstellen von individuellen Ernährungsplänen (z.B. zur Marathonvorbereitung, Muskelaufbau, Gewichtsmanagement,…) • Fachvorträge, Fortbildungen für TrainerInnen und SportlerInnen (praxisnahe Seminare und Kochworkshops) • Workshops für Jugendliche an Schulen oder in Sportvereinen.

Kontakt: h.klein@imsb.at, birgit.loetsch@wienkav.at, sport@diaetologen.at

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Impressum Herausgeber und Verleger: Österreichische Bundes-Sportorganisation - Sportjugend, 1040 Wien, PrinzEugen Str. 12; URL: http://www.bso.or.at; e-mail: office@bso.or.at; Verlagsort: Wien; Autorinnen: Helga Klein, Birgit Lötsch; Fotos: www.fotolia.de, ASKÖ-Archiv; Gestaltung: SHW – Stephan Hiegetsberger Werbegrafik-Design GmbH, 1170 Wien, Rosenackerstr. 28; Druck: Friedrich VDV – Vereinigte Druckereien- und Verlagsgesellschaft mbH & COKG; Herstellungsort: Linz– Quellen bei den Autorinnen

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BSO-Sportjugend Eintauchen und aktiv teilhaben an der Gestaltung des Sports in Österreich! Seit März 2004 gibt es in der Österreichischen BundesSportorganisation erstmals eine gewählte Jugendvertretung – den 10-köpfigen BSO-Jugendausschuss, bestehend aus jungen Leuten aus Dach- und Fachverbänden sowie dem Behindertensportverband. Dieser hat nun die Aufgabe, die Geschicke des Jugendsports in den nächsten Jahren zu leiten, Projekte zu initiieren und bestehende Aktivitäten erfolgreich weiterzuführen. Eine große Herausforderung, bedenkt man doch, dass die BSO das Dach des österreichischen Sports ist. Zentrale Anliegen sind Projekte im Bereich der allgemeinen Jugendarbeit, internationale Aktivitäten, die Aus- und Fortbildung junger Menschen sowie die Möglichkeit der Mitgestaltung in allen Bereichen des organisierten Sports.

Ziele Die BSO-Sportjugend will: • Die aktive Teilnahme Jugendlicher am Vereins- und Verbandsgeschehen verbessern • Eine Diskussionsplattform bieten • Die Jugendarbeit in Vereinen und Verbänden fördern • Aus- und Fortbildungsseminare für JugendtrainerInnen und junge FunktionärInnen anbieten • An internationalen Projekten teilnehmen. Aktivitäten in Österreich • Informationsseminare zu jugendrelevanten Themen (z.B. Jugend, Sport & Alkohol) werden angeboten. • Workshops zum Thema Teambuilding wurden entwickelt. • Die BSO-Sportmanager Ausbildung wird für unter 26Jährige kostenlos organisiert.

• Jugendsportforen als beidseitige Informationsplattform für und von Jugendliche(n) finden jährlich statt. • Kooperationen mit anderen Jugendeinrichtungen und Ministerien fördern die Jugendarbeit in Österreich.

Internationale Aktivitäten • Die BSO-Sportjugend ist im ENGSO-Youth Committee vertreten und ist damit Teil eines europäischen Jugendsportnetzwerkes. • Beteiligung an und Initiierung von internationalen Projekten ist ebenfalls ein Schwerpunkt.

Österreichische Bundes-Sportorganisation A-1040 Wien • Prinz Eugenstraße 12 Tel: (+43-1) 504 44 55-17 • Fax: (+43-1) 504 44 55-66 office@bso.or.at • www.bso.or.at/jugend

BSO-Jugendbroschüre Sporternährung leicht gemacht  
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