Issuu on Google+

Foto: Scanpix

Guide

Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

2sid2er

Tab dig med

tanketræning


Træn dine tanker - og tab dig INDHOLD: Tab dig med tanketræning...................................................................4 Gode råd.............................................................................................................7 Guide: Sådan træner du dine tanker...........................................10 Guide: Sådan ændrer du dine tanker..........................................12 Sådan kommer du i mål.......................................................................14 Fire scenarier - hvad gør du?.............................................................16 Scenarie 1: Hygge aften med kæresten..................................17 Scenarie 2: Du slækker på træningen........................................18 Scenarie 3: Du er ked af det..............................................................19 Scenarie 4: Fødselsdag.........................................................................20

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

2


3


Tab dig med t Fokus på sund mad og styrketræning er ikke nok, hvis du vil tabe dig. Du skal også lære at tæmme dine tanker. På et tidspunkt begynder de nemlig at spille dig et puds, og du drømmer igen om slikposer eller chokoladekage Af Dorthe Brøker Kristensen

Du har formentlig selv prøvet det. Knoklet derudad på spinningcyklen. Fulgt slankeopskrifterne minutiøst og også tabt dig. Men efter få måneder viser badevægtens ubarmhjertige display det samme som før. 95 procent af alle, der taber sig, tager det hele på igen indenfor et år, men ifølge Jeanette Refstrup Christensen, der er cand. scient.san og ph.d på Institut for Idræt og Biomikanik på Syddansk Universitet, er tanketræning kodeordet, hvis du ønsker et varigt vægttab. Du skal simpelthen have hjælp til at rydde op i alle de vaner og tankemønstre, der spænder ben for, at du kan fastholde din nye og sundere livsstil. - Du er måske gået flere buksestørrelser ned og føler, du har helt styr på det og bum, så ligger du der igen. Den hyggestund, hvor du tillod dig selv lidt sødt fredag aften, fortsætter både lørdag og søndag, og før du ser dig om, har du sat hele vægttabet over styr, siger Jeanette Refstrup Christensen. Hendes erfaring er, at det er vigtigt hele tiden at sætte sig nye mål. Vil du for eksempel kunne passe en bestemt kjole til sommer, kunne løbe fem kilometer inden påske, eller vil du kunne komme ned på gulvet og lege med biler sammen med dine børnebørn? Privatpraktiserende psykolog, Ditte Munch-

4

Andersen møder mange klienter, der falder i gang på gang. Hendes erfaring er, at vejen går via den kognitive terapi og en ændring af tanker, følelser og vaner, hvis vægttabet skal holde. - I stedet for at skælde dig selv ud, hvis du falder i, skal du lære at håndtere de følelser, der får dig til at falde i. Sidder du alene i sofaen hver aften og spiser slik, hjælper det ikke at erstatte slikket med gulerødder, for følelsen af ensomhed er der stadig. Og på et eller andet tidspunkt falder du i igen, siger Ditte Munch-Andersen.

Pause fra mad tyranniet

Hun opfordrer sine klienter til at droppe deciderede slankekure og tage sig en pause fra mad tyranniet. - Slankekure er bygget op om en masse regler, og de lærer dig ikke at lytte til dig selv. Slankekuren styrer dig, men er din motivation egentlig baseret på skyld og skam og frygt for at falde i, vil du helt sikkert hoppe fra. Overspisning er en naturlig reaktion på længerevarende sult, og derfor er der så mange, der tager det hele på igen ovenpå en meget restriktiv kur. Slankekure handler langt hen ad vejen om viljestyrke, men lærer dig ikke at håndtere dine trickere. Når du ramler ind i en tricker, for eksempel stress eller fødselsdagen hos farmor, kommer de gamle mønstre op i dig. I denne situation plejer du at spise, så det gør du, og det giver dig straks dårlig samvittighed. Du har simpelthen ikke redskaberne til at handle anderledes, siger Ditte Munch-Andersen.

Træning på eget initiativ

Også Jeanette Refstrup Christensen har med succes arbejdet med den kognitive terapi i forhold til kvinder, der gerne ville tabe sig. Hun har


tanketræning stået i spidsen for forskningsprojektet, FINALE Health, hvor 76 social- og sundhedsassistenter på to plejecentre i Randers tilsammen tabte 456 kilo, og ikke nok med at det er lykkedes dem at fastholde vægttabet. De fortsætter med at tabe sig. Dette skyldes ifølge Jeanette i høj grad, at projektet ud over kost og motion også har haft fokus på den kognitive terapi, der går ud på at forandre den måde, du tænker på. Tidligere fik deltagerne boller eller kage, når de holdt møder. Nu har de krævet noget sundere mødemad, ligesom de på eget initiativ har igangsat fælles fysisk træning. - Du kan udlevere nok så mange kostskemaer og træningsprogrammer, men hvis folk ikke følger dem, er du lige vidt. Løbeskoene kommer ikke på af sig selv. Ved hjælp af den kognitive terapi lærer du at tackle de udfordringer, du uvægerligt støder ind i, når du kæmper med at tabe dig, siger Jeanette Refstrup Christensen. Hun måtte overbevise flere deltagere om, at det ikke er pinligt at løbe, selvom det går meget langsomt. At omgivelserne ikke ser ned på en, men at de snarere tænker, at man er sej og en, der gør noget ved det. Når trangen til et stykke kage overmander dig, skal du have en seddel i tasken eller på køleskabet. Den skal minde minder dig om, hvad det var, du ville opnå. Og ikke mindst hvad fordelene er, hvis du holder fast. - Du skal genkalde dig følelsen, da du tog de nye cowboybukser på. Er den ikke vigtigere end et stykke kage?, siger Jeanette Refstrup Christensen.

mindre, når du tidligere tog et stykke brød med ost, hver gang du havde lyst. Øver du dig i behovsudskydelse lærer du også, at det er ok at føle sig sulten. - Når maratonløbere når 35 kilometers-grænsen, kan man tale om, at de er ved at gå sukkerkolde, men for alle andre, er det noget sludder. Har du det i baghovedet, bliver det nemmere at vente på den rigtige mad. Du dør ikke af at være sulten, siger Jeanette, der også har talt meget med sine testpersoner om vigtigheden af ikke at forsage alt usundt men kun spise det engang imellem. - En sagde til mig, at det eneste jeg ikke måtte røre var hendes cola og chips. Hun lærte at drikke cola light, men hver lørdag købte hun en pose chips. Så længe det bare er en gang om ugen, er det ikke noget problem. Det skal bare indregnes, så du alligevel har tabt dig mandag morgen, siger Jeanette Refstrup Christensen.

Ok at føle sig sulten

Det er bestemt ikke nemt at ændre tankegang. I starten kan det være en kamp at komme i træningstøjet, for det gør ondt at hoppe op og ned. Her hjælper det at genkalde sig, hvordan du havde det tidligere, efter en hel aften i sofaen med slikskålen inden for rækkevidde. Den følelse kan hjælpe dig ud af døren. Det er også en kæmpe udfordring at vænne sig til at spise

5


●Flere ● studier viser et tydeligt mønster. I de forsøg, hvor folk ud over kostomlægning og træning også får en eller anden form for psykologisk støtte, er der langt større sandsynlighed for at de fastholder de nye vaner. FINALE Health. Samtlige medarbejdere havde været på årlige kurser i at løfte rigtigt, og der var brugt millioner på eksempelvis loftslifte for at minimere de tunge løft. Alligevel var sygefraværet blandt social- og sundhedsassistenterne ikke faldet. FINALE Health projektet, skulle teste om det var muligt at højne sundheden og mindske sygefraværet gennem kost, træning og kognitiv terapi.

6


Gode råd ●● Find den strategi, der passer dig. Kommer du nemmest igennem dagen ved at spise fire små stykker chokolade sammen med en banan kl 15, så gør det. Nyder du at få to flødeboller fredag aften så bliv ved med det. Skærer du alt sødt væk, er der større risiko for, at du falder i.

●● De negative tanker skal skiftes ud med positive. Drop utålmodigheden og lad være med at give op, fordi vægttabet ikke kommer over night. Øv dig i at tænke at det er helt normalt, at det tager tid. Du er nødt til at væbne dig med tålmodighed. Alle kan blive slanke - også dig, det er ren matematik. ●● Mødet med omgivelserne kan være svært. I forbindelse med en livsstilsændring skiller du dig ud i sociale sammenhænge, hvis du pludselig siger nej tak til desserten, eller når kagefadet bliver sendt rundt. Vær ærlig og sig at det er fordi, du gerne vil tabe dig. ●● Holder du dig væk fra svømmehallen, fordi du synes, det er flovt at vise dig i badedragt. Eller dropper du løbeskoene, fordi det er pinligt at løbe ude, hvor andre kan se dig? Vend den rundt og spørg dig selv, hvad du ville tænke, hvis du så en overvægtig i løbetøj. Ville du ikke synes, det var rigtig godt gået?

●● Kilde: Jeanette Refstrup Christensen

7


Få dine kilo til at rasle af Fibramin indeholder den første EUgodkendte plante, som med dokumenteret effekt, bidrager til vægttab, når det indtages som del af en energireduceret kost.

Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Alligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise, på stand-by. Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som indeholder den første EU-godkendte fiberplante, der med dokumenteret effekt, kan øge dit vægttab, når du er på slankekur.

Bevist slankeeffekt Idéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tab-

let indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven opløses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse. Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig.

Tab dig – helt enkelt Tag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse gennem hele dagen. Så bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier end du indtager. På den måde får du nemmere ved at tabe dig – helt uden at føle sult.

Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Fibramin – 1 måneds forbrug kun kr. 199,Prøv Fibramin i 1 måned til halv pris - kun kr. 199,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Fibramin hver måned for kun kr. 199,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bed-

8

ste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00 - 16.00 eller på www.wellvita.dk.


Sådan virker Fibramin

Den væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt.

Mad Mad

Fibramin

ET GODT TILBUD

19900

Spar 120,-

Direkte til din postkasse Fibramin leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse.

TRUSTPILOT

f 10 Perfekt 9.0 a

9


Guide: SĂĽdan trĂŚner du dine tanker

10


Hvornår falder du i? For at undgå at falde i, skal du først og fremmest have defineret netop dine højrisikosituationer. De situationer, hvor du altid falder i. Højrisikosituationer er typisk koblet sammen med henholdsvis negative følelser, positive situationer eller fristende situationer. Negative følelser: Er du for eksempel træt eller ked af det. Er du stresset eller har haft en konflikt med børnene, kan det føles som en hjælp eller trøst at åbne slikskabet. Positive situationer: Du er kommet i mål med en opgave på arbejdet, og sammen med kollegerne fejrer du det med wienerbrød. Ligesom du bager kage, til sønnike kommer hjem fra fodboldkamp søndag eftermiddag. Fristende situationer: Det er en prøvelse at gå forbi bagerens vindue, hvor du har lyst til at købe en af hver, og det er næsten umuligt at stå i køen i supermarkedet Hvad er en trigger? En trigger er en situation eller følelse, der får dig til at tænke, at det er ok at spise. Triggeren får dig pr. automatpilot til at ende i den gamle adfærd, hvor du helt uden at tænke over det køber en pose chips. For eksempel fordi du skal hjem og se en god film. Hvad trigger dig? Har du altid chokolade indenfor rækkevidde, når du kører træt hjem fra arbejde? Kan du ikke drikke en kop kaffe uden også at spise kage? Løber tænderne i vand ved synet af en pølsevogn, eller kunne du ikke forestille dig en tur i biffen uden slik og cola? Triggerne findes overalt i din dagligdag. Lav eventuelt en maddagbog, hvor du noterer ALT, hvad du sætter til livs i løbet af en dag. På den måde får du hurtigt et overblik over, hvornår du falder i sukkerfælden.

11


Guide: SĂĽdan ĂŚndrer du dine tanker!

12


Først når du har fundet frem til netop dine højrisikosituationer eller triggere, kan du begynde at løsrive dig fra de gamle tankemønstre og handle anderledes. Ifølge Ditte Munch-Andersen skal du prøve at udfordre dig selv og dine overbevisninger. Får du det virkelig bedre af at spise kage, når du er i dårligt humør? Og hvor længe har du det egentlig bedre? Er det ikke kun til tallerkenen er tom? Spørg dig selv, hvad du har med af gamle mad-rutiner, der hænger ved, fra du var barn. Fik du for eksempel altid slik, når du var syg? Overvej om ikke det er på tide at vælge dine egne sunde rutiner. Behøver der komme hjemmebagt kage på bordet, når du skal hygge med ungerne? Hvad sker der, hvis i sætter Jer tæt i sofaen og snakker, som I plejer, men dropper kagen? Kunne du køre en anden vej hjem, så du ikke bliver fristet til at køre forbi McDrive? Kunne du lave den aftale med dig selv, at om lørdagen må du spise en bolle med Nutella til morgenmad? Ja det føles tomt, de første gange du sidder i biografen uden popcorn og cola. Men ved at blive ved med at udfordre dig selv, får du langsomt løsrevet dig fra den gamle antagelse om at en biograftur er lig med slik for at være hyggelig. Skal I altid spise, når du er sammen med din veninde Pernille? Hvad sker der, hvis du foreslår, at I går en tur i skoven, i stedet for at mødes over en god frokost? Øv dig i at mærke efter, om du overhovedet er sulten, eller det er automatpiloten, der fortæller dig, at der skal en plade chokolade ned i indkøbskurven.

13


S책dan n책r du i m책l

14


Drop slankekurene og de meget restriktive skemaer, der fortæller dig, hvad du må og ikke må. Spis almindelig varieret kost sammen med resten af familien, men øv dig i at mærke efter, hvornår du er mæt. Lad være med at spise tre portioner med top på. Tag en gang af sovsen og kartoflerne og så ellers grøntsager for resten. ●● Drik en kop te, for eksempel med kanel eller lakridssmag. ●● Lad være med at nægte dig selv alt, hvad der er usundt. Det ender med at blive en ond cirkel, hvor du ikke tænker på andet. ●● Spis tre bolcher, nyd dem, men lad være med at tømme hele posen. ●● I stedet for at spise helt overdrevet, når du får serveret sushi, fordi du kun får det to gange om året, så overvej at købe sushi en gang om måneden. ●● Lad være med at bage kage hver lørdag, men måske en gang om måneden. ●● Ring til en veninde eller gå en tur uden at tage din pung med, når du har lyst til at gå sukker amok. ●● Er du vild med flødeboller, så køb en god flødebolle i stedet for bevidstløst at tømme en hel bakke af de billige. ●● Bland 100 gram slik i stedet for 500 gram, blot fordi det er det, du plejer. ●● Afled tankerne ved at fyre op for musikken og danse rundt på stuegulvet, gå i haven, gå en tur eller børst dine tænder. ●● Gør noget andet godt for dig selv. En hårkur, pedicure eller manicure.

Sundere alternativer, når trangen kommer over dig: Blåvand Bolcher, de sukkerfri. Isis Free Lækkerbar. Mentos Sugarfree. Sukkerfri chokolade. Nellies Dellies. Gajol og Läkerol. Isis is.

15


Fire scenarier hvad gør du?

16


Scenarie 1 - hyggeaften med kæresten Situation: Lørdag aften hygger du og kæresten altid med lækker mad, og du er vant til at spise en masse. Både af den lækre hovedret og af den fede isdessert, I begge er vilde med. Senere på aftenen bliver slikskålen fyldt op, hvad enten I ser en film eller spiller et spil sammen. Det skal du tænke over: Er det godt for dig at spise det hele? Ifølge psykolog Ditte Munch-Andersen kan du med fordel spørge dig selv, om der er noget, du hellere vil undvære end andet. Vil du hellere have lidt slik og undvære vinen, eller mere vin og ingen dessert. Øv dig i ikke at tage en kæmpe portion af hovedretten, ligesom du skal øve dig i at tage tre stykker slik og ikke tømme hele skålen. Det skal du gøre: Rigtig ofte spiser vi, fordi vi plejer. Spørg dig selv, om du overhovedet er mere sulten. Om det bare er vanen, der gør, at du kobler slik og hygge, måske kunne du vente lidt med det slik? Lav dig en god kop te eller kaffe i stedet. Spørg kæresten om han ikke vil med ud at gå en tur, også selvom I ikke normalt går tur fredag aften.

17


Scenarie 2 - du slækker på træningen Situation: De første to måneder i træningscentret er gået perfekt. Du er kommet af sted tre aftener om ugen, men nu begynder sofaen igen at trække gevaldigt i dig. Tanken om at blive heglet igennem af en ivrig træner, er ikke længere helt så tillokkende. Det skal du tænke over: Spørg dig selv om træning i et center, gør dig glad. I stedet for at tænke at det skal gøre ondt for at gøre godt, er det vigtigt at finde en motionsform, der rent faktisk gør dig glad. Det kunne være, du ville få mere ud af at løbe med en veninde og have det sjovt imens. Det skal du gøre: Ditte Munch-Andersens råd er at tillade dig selv at blive hjemme, hvis du er helt smadret. Lægger du for hårdt ud med tre faste aftener, er der stor risiko for, at du mister gejsten. I stedet for at være drevet af skal og bør, så lyt til din krop og sæt dig nogle realistiske mål.

18


Scenarie 3 - du er ked af det Situation: Det driller på jobbet, hvor du ikke har fået de nye arbejdsopgaver, du var blevet stillet i udsigt, og du er rigtig ked af det. Det skal du tænke over: For mange er mad lig med trøst og omsorg. Når vi falder i, er det fordi, vi slet ikke tænker over muligheden for at prøve noget andet. Det er en god ide at spørge dig selv, hvad var det, jeg kunne prøve nu? Med tid vil du lære at nære dig selv på andre måder end med mad. Det skal du gøre: Lad være med automatisk at koble følelsen af at være ked af det med lysten til at kaste dig over en stor kage. Spørg i stedet dig selv, om du virkelig kun får det godt igen, hvis du spiser noget. Hvordan ville det for eksempel virke, hvis du ringede til en veninde og fik luft for det, der gør dig ked af det? Og hvad ville der ske, hvis du ikke gjorde noget, men blot lod dig selv være ked af det et par timer?

19


Scenarie 4 - fødselsdag Situation: Du skal til fødselsdag hos en af dine veninder. Du ved, hun plejer at give den gas med hjemmelavet lagkage, flødeskum på den varme kakao og alskens lækre fristelser. Det skal du tænke over: Spørg dig selv, hvorfor du vil have svært ved at sige nej tak. Er det fordi, du er bange for at støde din veninde Mette, at du vælger at spise kagen? Husk på at mange vaner er nogle, vi har med helt fra barndommen. Dengang fik du måske at vide, at du skulle spise op, eller at det var uhøfligt ikke at smage på maden, men de regler gjaldt, da du var fem. Desuden vil Mette slet ikke opdage, hvor meget du spiser, da hun har travlt med at tale med sine gæster. Et andet råd fra Ditte MunchAndersen er at finde dig en god rollemodel, hvis det falder dig svært. Se på din mand. Han har garanteret ikke problemer med at sige nej tak, hvis han ikke er mere sulten. Andre gør det, det er altså helt naturligt! Det skal du gøre: Er du sulten og har lyst til kage, er Ditte Munch-Andersens råd at udvælge dig den kage, du synes er allerlækrest, og spise lidt af den og virkelig nyde hver en bid. Hold dig til den ene og kun den. Er der alligevel nogen der bemærker din nye adfærd, og opfordrer dig til at tage mere, er det nemmeste, du kan gøre at sige, ”nej tak, jeg er mæt”. Så slipper du for en masse forklaringer, som du måske ikke har lyst til at gå ind i lige der.

20


Kilde: psykolog Ditte Munch- Andersen Læs mere på www.dittema.dk

21


Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed

Slank

Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 22

Motion


Tab dig med tanketræning preview