Foto: Kasper Palsnov
Guide
Juli 2014- Se flere guider pĂĽ bt.dk/plus og b.dk/plus
Lene Hansson
7
opskrifter
4side0 r
– Alle i sund og slank version 14 opskrifter i alt
INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sund: Madpandekager........................................................................................................ 4 Slank: Madpandekager med grøntsagsfyld............................................................ 6 Slank: Kyllingesalat med æble..................................................................................... 10 Sund: Kyllingesalat med æble......................................................................................12 Sund: Porre, bladselleri og ærtesuppe...................................................................... 14 Slank: Porre, bladselleri og ærtesuppe......................................................................16 Sund: Lækre laksedeller ................................................................................................. 20 Slank: Lækre laksedeller..................................................................................................22 Sund: Kold tomat suppe.................................................................................................. 26 Slank: Kold tomat suppe.................................................................................................28 Sund: Kikærte frikadeller................................................................................................. 30 Slank: Kikærte frikadeller.................................................................................................32 Sund: Soja deller................................................................................................................... 36 Slank: Soja deller.................................................................................................................. 38
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
2
Foto: Kasper Palsnov
3
Madpandekager 2 personer
Den sunde
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 200 g spiremel (365 kcal pr 100 g) •• 4 æg •• 6 dl mandelmælk •• 2 tsk himmalayasalt •• 2 spsk friskklippet oregano (eller anden krydderurt) •• 40 g skæreost pr. pandekage som fyld
Pandekager: Rør alle ingredienserne til
Fyld:
•• 100 g skalotteløg •• 200 g squash •• 200 g gul peber •• 40 g hvidløg •• 1 håndfuld persille •• 1 tsk all round krydderi •• 1 tsk thai krydderi •• 1 tsk krydderpeber •• Fyldes blendes i en blender eller rives på et groft rivejern og steges i ca. 3 minutter i •• kokosolie
4
pandekagerne sammen og steg dem på en pande i kokosolie ved jævn varme. (Gem de pandekager, der bliver til overs, til frokost næste dag). Fyld: Grønsagerne blendes til en slags grov mos, der svitses et par minutter i kokosolie, dernæst lægges på pandekagerne, ovenpå en skive ost. Pandekagen rulles sammen inden den spises, du kan evt. sætte en pind i, så den holdes lukket.
Kalorieberegning Madpandekager: 786
Foto: Kasper Palsnov
5
Madpandekager med grønsagsfyld
Den slanke
2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 200 g spiremel (365 kcal pr 100 g) •• 4 æg •• 6 dl mandelmælk •• 2 tsk himmalayasalt •• 2 spsk friskklippet oregano (eller anden krydderurt)
Pandekager: Rør alle ingredienserne til pandekagerne sammen og steg dem på en pande i kokosolie ved jævn varme. Fyld: Fyldet blendes i en blender eller rives på et groft rivejern og steges i ca. 3 minutter i kokosolie Fordel grønsagsfyldet på pandekagerne, pynt
Fyld:
•• 100 g skalotteløg •• 100 g squash •• 200 g gul peber •• 40 g hvidløg •• 1 håndfuld persille •• 1 tsk all round krydderi •• 1 tsk thai krydderi •• 1 tsk krydderpeber
6
med skåret tomat samt spirer og rul dem sammen.
Kalorieberegning Madpandekager: 725
Foto: Kasper Palsnov
7
Kyllingesalat med æble
Den sunde
2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 2 kyllingefileter •• olie til stegning •• 1 tsk stærk karry •• 1 tsk all round krydderi
Steg kyllingefiletterne på en pande med olie
Fyld:
Snit spidskålen fint og løg meget fint, avocado
•• 1 rødt æble •• 1 håndfuld fintskåret spidskål •• 40 g rødløg •• 75 g avocado •• 50 g røde druer •• 1 spsk hvidløgsspirer Dressing:
•• saft af ½ citron •• 1 spsk olivenolie •• ½ knivspids himmalayasalat •• ½ knivspids all round krydderi •• 1 tsk soja sauce
8
og salt indtil det er gennemstegt, ca. 10-12 minutter. Befri imens æblet for kernehuset og skær det i tynde både, og steg dem evt. med detsidste par minutter.
i små tern og halver druerne. Anret med kyllingekødet.
Kalorieberegning Kyllingesalat: 444
Foto: Kasper Palsnov
9
Kyllingesalat med æble
Den slanke
2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 2 kyllingefileter •• olie til stegning •• 1 tsk stærk karry •• 1 tsk all round krydderi •• ½ tsk himmalayasalt
Steg kyllingefiletterne på en pande med olie,
Fyld:
Snit spidskålen fint og løg meget fint og halver
•• 1 rødt æble •• 1 håndfuld fintskåret spidskål •• 40 g rødløg •• 1 spsk hvidløgsspirer
druerne. Anret med kyllingekødet og pynt evt.
Dressing:
•• saft af ½ citron •• 1 spsk olivenolie •• ½ knivspids himmalayasalat •• ½ knivspids all round krydderi
10
karry, allround krydder og salt indtil det er gennemstegt, ca. 10-12 minutter. Befri imens æblet for kernehuset og skær det i tynde både, og steg dem evt. med de sidste par minutter.
med spirer.
Kalorieberegning Ris Kyllingesalat: a la mande:353 732
Foto: Kasper Palsnov
11
12
Foto: Kasper Palsnov
13
Porre, bladselleri og ærtesuppe
Den sunde
2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 200 g bladselleri •• 300 g porre •• 300 g frosne ærter (eller friske) •• 40 g hvidløg •• 20 g kokosolie •• 1 grønsagsboullion •• 1 tsk himmalayasalt •• 2 tsk thai krydderi •• ¾ l kogende vand •• 25 g creme fraiche 38% •• 20 g cashew nødder (663 kcal pr 100 g)
Bladselleri skæres i små stykker, der steges i
14
en tykbundet gryde i olie, sammen med fintskåret porre, skåret hvidløg, boullionterning og krydderier, i ca. 5 – 7 minutter. Så tilsættes de frosne ærter, der omrøres godt og dernæst tilsættes kogende vand, der omrøres igen og lad suppen koge op i ca. 30 sekunder, hvorefter der slukkes helt for suppen, lægges låg på og suppen skal stå i ca. 20 minutter, hvorefter den kan blendes med creme fraiche. Nødderne knuses med en paletkniv og drysses på suppen ved servering og evt. pyntes med lidt kryddergrønt, her rosmarin.
Kalorieberegning Porre suppe: 452
Foto: Kasper Palsnov
15
Porre, bladselleri og ærtesuppe
Den slanke
2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 200 g bladselleri •• 300 g frosne ærter (eller friske) •• 300 g porre •• 40 g hvidløg •• 1 grønsagsboullion •• 1 tsk himmalayasalt •• 2 tsk thai krydderi •• ¾ l kogende vand
Bladselleri skæres i små stykker, porre
16
fintsnittes, hvidløg presses og disse ingredienser hældes i en gryde med kogende vand, sammen med boullionterning og krydderier. Lad suppen koge op i ca. 5 – 7 minutter, tilsæt ærter og omrør godt, lad suppen koge op igen, i ca. 30 sekunder, sluk for varmen, læg låg på og suppen skal stå i ca. 20 minutter, hvorefter den kan blendes.
Kalorieberegning Porre suppe: 252
Foto: Kasper Palsnov
17
18
Foto: Kasper Palsnov
19
Lækre laksedeller 2 personer
Den sunde
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 400 g laksekød, hakket •• 1 cm ingefær •• 100 g spidskål •• 100 g rødløg •• 50 g hvidløg •• 50 g persille •• 200 g courgette •• 2 tsk thai krydderi •• 2 tsk all round krydderi •• saft af 1 lime •• 30 g spsk sesamfrø •• 2 æg •• olivenolie til stegning
Skræl ingefæren, læg den i en food processor,
20
sammen med spidskål, rødløg uden skræl, hvidløg uden skræl, persille samt skåret courgette. Blendes til en grov mos, der røres sammen med det hakkede laksekød og sesamfrø og æg. Varm olien på en slip let-pande, form farsen til små frikadeller med en ske og steg dem ved middel varme til de er gyldne på begge sider. Spises med pinde og dressing af sojasauce, med et stænk fiskesauce og sesamfrø i.
Kalorieberegning Laksedeller: 1948
Foto: Kasper Palsnov
21
Lækre laksedeller 2 personer
Den slanke
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 400 g laksekød, hakket •• 100 g spidskål •• 100 g rødløg •• 50 g hvidløg •• 50 g persille •• 2 tsk thai krydderi •• 2 tsk all round krydderi •• saft af 1 lime •• 1 cm ingefær •• 200 g courgette •• olivenolie til stegning ••
Skræl ingefæren, læg den i en food processor,
22
sammen med spidskål, rødløg uden skræl, hvidløg uden skræl, persille samt skåret courgette. Blendes til en grov mos, der røres sammen med det hakkede laksekød. Varm olien på en slip let-pande, form farsen til små frikadeller med en ske og steg dem ved middel varme til de er gyldne på begge sider.
Kalorieberegning Laksedeller: 488
Foto: Kasper Palsnov
23
24
Foto: Kasper Palsnov
25
Kold tomat suppe 2 personer
Den sunde
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 750 g tomater (gerne blomme tomater, stilktomater) •• ½ chili (kan udelades) •• 100 g ost, 30% •• 2 tsk karry •• 1 tsk himmalayasalt •• 1 tak all round krydderi •• 40 g hvidløg •• 10 g ingefær •• 40 g olivenolie •• 10 g koriander
Tomaterne skylles og blendes i en foodproces-
26
sor, sammen med chili, ost, krydderier, salt, pillet hvidløg, skrællet ingefær samt olie og koriander. Når suppen er færdigblendet, skal den naturligvis være flydende, men hvis du synes den er for tyk, kan du fortynde med lidt vand.
Kalorieberegning Kold tomatsuppe: 452
Foto: Kasper Palsnov
27
Kold tomat suppe 2 personer
Den slanke
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 750 g tomater •• ½ chili •• 2 tsk karry •• 1 tsk himmalayasalt •• 1 tak all round krydderi •• 40 g hvidløg •• 10 g ingefær •• 40 g olivenolie •• 10 g koriander
Tomaterne skylles og blendes flydende i en
28
foodprocessor, i 2 – 3 minutter sammen med chili, krydderier, salt, pillet hvidløg, skrællet ingefær samt olie og koriander. Serveres straks.
Kalorieberegning Kold tomatsuppe: 321
Foto: Kasper Palsnov
29
Kikærte frikadeller 2 personer
Den sunde
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 300 g opblødte kikærter •• 50 g hvidløg •• 200 g squash •• 200 g gul peber •• 50 g persille •• ½ grøn chili •• 2 tsk all round krydderi •• 1 tsk thai krydderi •• 30 g olivenolie •• 2 tsk spidskommen •• 50 g solsikkekerner •• 1 spsk sesamfrø •• 2 æg •• 50 g spiremel (Superbest)
Kikærterne lægges i blød i rigeligt vand nat-
30
ten over. Dagen efter hældes vandet fra og de blendes med hvidløg (pillet) og grønsager i grove stykker, samt krydderier, olie, sesamfrø, solsikkekerner og æg. Anrettes med salat af æble, blommetomat, rødløg, hvidløgsspirer og en dressing af citronsaft, olivenolie og himmalayasalt. Bøfferne kan fryses!
Kalorieberegning KikĂŚrtedeller: 978
Foto: Kasper Palsnov
31
Kikærte frikadeller 2 personer
Den slanke
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 300 g opblødte kikærter •• 50 g hvidløg •• 200 g squash •• 200 g gul peber •• 50 g persille •• ½ grøn chili •• 2 tsk all round krydderi •• 1 tsk thai krydderi •• 2 spsk olivenolie •• 2 tsk spidskommen •• 1 æg
Kikærterne lægges i blød i rigeligt vand nat-
32
ten over. Dagen efter hældes vandet fra og de blendes med hvidløg (pillet) og grønsager i grove stykker, samt krydderier og sesamfrø. Anrettes som en starter, oven på en skive tomat og endnu en ovenpå, så kan de spises med pinde og dryppes i soya.
Kalorieberegning KikĂŚrtedeller: 600
Foto: Kasper Palsnov
33
34
Foto: Kasper Palsnov
35
Soja deller
Den sunde
2 personer
Ingredienser:
•• 125 g soy4you (mørk) •• 2 dl kogende vand •• 1 grønsagsboullion terning •• 100 g løg •• 1 tsk stærk karry •• 1 tsk krydderpeber •• 1 tsk all round krydderi •• 1 tsk himmalayasalt •• 100 g sesamfrø •• 3 spsk basilikum •• 3 æg •• 100 g spiret mel (Superbest) •• 75 g flødeost
Sådan gør du: Sojaen lægges i blød i kogende vand med en grønsagsboullionterning i, i ca. 10 minutter, så den bliver blød og hæver lidt op. Tilsæt fint hakket løg, karry, krydderier og sesamfrø, finthakket basilikum samt æg. Rør godt rundt. Stil farsen til side i ca. 20 min så sesamfrøene suger det sidste vand op. Herefter formes farsen til deller, der steges forsigtigt i en blanding af olie og smør, gerne kokosolie. Vendes når de er blevet gyldne. Sojadellerne er knaldgode i madpakken og dagen efter. Der kan også lægges gulerødder, grøn peber og spirekiks (Superbest) i madpakken.
36
Kalorieberegning Sojadeller: 903
Foto: Kasper Palsnov
37
Soja deller
Den slanke
2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 125 g soy4you (mørk) •• 2 dl kogende vand •• 1 grønsagsboullion terning •• 100 g løg •• 1 tsk stærk karry •• 1 tsk krydderpeber •• 1 tsk himmalayasalt •• 1 tsk all round krydderi •• 100 g sesamfrø •• 2 æg
Sojaen lægges i blød i kogende vand med en grønsagsboullionterning i, i ca. 10 minutter, så den bliver blød og hæver lidt op. Tilsæt fint hakket løg, karry, krydderier og sesamfrø samt æg. Rør godt rundt. Stil farsen til side i ca. 20 min så sesamfrøene suger det sidste vand op. Herefter formes farsen til deller, der steges forsigtigt i en blanding af olie og smør, gerne kokosolie. Vendes når de er blevet gyldne. Tilbehør er grønsager, der er blevet gjort til spaghettier, gennem en spirelli spaghetti slicer, gulerod og squash med en dressing af citronsaft, olivenolie, himmalayasalt og mynte.
38
Kalorieberegning Sojadeller: 562
Foto: Kasper Palsnov
39
40