Page 1

Guide Go Green i 31 dage!

Go Green i 31 dage! Trin for trin kostplan for en grøn og sund livsstil på 31 dage. Supper, grønne drikke, frugtdrikke, pålæg, frokoster, middage og raw food.

Trin for trin kostplan for en grøn og sund livsstil på 31 dage. Supper, grønne drikke, frugtdrikke, pålæg, frokoster, middage og raw food.  

FEBRUAR 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus


Go green kostplan dag 1 – 12 Raw food (rå mad) har mange fordele, da indholdet af næringsstoffer er større, jo mindre maden er varmebehandlet. Kostplanen her er på 31 dage i alt, og den er inddelt i 3 faser, hvor det gradvist bliver sundere og sundere og hvor mængden af raw food øges. Raw food er blevet populært. Mange mærker en stigende energi og et hurtigt vægttab, samtidig med, at de rent faktisk bliver mætte. Raw food vil sige, at din mad er rå, og ikke opvarmet til mere end 43 grader. Derved forbliver næringsstofferne i maden og ikke i f.eks. kogevandet! Det er naturligt og helt normalt at opleve hovedpine eller uoplagthed, ved ændring i kosten, da det både hænger sammen med fysiske og psykiske ændringer i kroppen. Dette kaldes for udrensning og er en nødvendig proces for at frigøre kroppens affaldsstoffer. Motion dagligt anbefales, hvilken form for motion, afgør du selv, det er vigtigt at du får pulsen op og at du får rørt hele kroppen. Det afhjælper også på selve udrensningen.

2


r

d

Følgende bør du undgå alle 31 dage 1.

Kaffe, sort te, grøn te, sodavand, danskvand (urtete er ok)

2.

Alle mælkeprodukter

3.

Kød fra firbenede dyr

Følgende bør du få alle 31 dage 1 spsk koldpresset olivenolie eller hørfrøolie/fiskeolie dagligt 2 – 3 liter vand dagligt i små slurke. Drik inden du er tørstig og kom gerne citron, agurk eller ingefær i vandet.

Sammensætning af maden A.

Proteinholdige fødevarer: kød, fisk, skaldyr, fjerkræ, æg, mælk, yoghurt, kærnemælk, feta ost og soja produkter.

B.

Stivelsesholdige fødevarer: Kartofler, søde kartofler, ris, mel, brød, pasta, spaghetti, korn, couscous, kikærter og linser

C.

Neutrale fødevarer: Alle grøntsager og krydderurter, kerner og nødder (undtagen pistachie- og cashewnødder)

Bland ikke A og B og sørg for, at der er dobbelt så mange grønsager som enten A eller B på din tallerken.

3


Morgenmad Spis altid frugt eller grønsager før frokost, det kan være smoothies, frugtsalater med nødder og kerner, grønsagsdrik (se opskrifter i denne kostplan) eller frugterne/grønsagerne som de er. Dette gælder for uge 1. I uge 2 skal du kun spise 1 – 2 frugter om morgenen og dernæst grønsager frem til frokost. Frokost 1. Grønsagssuppe med 1 skive fuldkornsbrød 2. 1/3 fisk eller kylling og 2/3 grøntsager 3. Salat med 1 lille skive/stykke brød (eks. speltbrød) Mellemmåltider 1. Avocado med salt (kryddersalt eller Himmalaya salt) 2. Fuldkornsknækbrød med vegetarpålæg (evt. linse/bønnepostej) 3. Fuldkornsknækbrød med guacamole eller avocado og en skive 1. tomat 4. Fuldkorns riskiks med vegetarpostej 5. Agurk og tomater eller andre grøntsager Aften 1. 1/3 fisk eller kylling 2/3 grøntsager 2. Grønsagssuppe, salat og brød 3. Salat med bagt kartoffel 4. Salat med fuldkornsbrød (eks. speltbrød) 5. Fuldkornspasta med grønsager Opskrifter sidst i kostplanen. Husk det er bedst ikke at spise efter kl. 20.00 og hvis du føler sult, kan det skyldes, at du egentlig er tørstig – så husk at drikke vand!

4


5


Kostplan for dag 13-24 Følgende bør du undgå 1. Kornprodukter 2. Sukker 3. Fjerkræ Øg dit indtag af væske (vand) – men husk kun at drikke små slurke ad gangen da kroppen kun kan optage ca. En mundfuld ad gangen . Det er vigtigt, at du kommer på toilettet 2-3 gange om dagen (afføring) Du må gerne salte din mad med himalayasalt Morgen 1. Grøntsagsdrik og urtete 2. 1-2 frugter før kl. 12.00 og ellers kun grønsager Frokost 1. Grønsagssuppe og salat 2. 1/3 fisk og 2/3 grøntsager 3. Salat med guacamole eller grønsagspostej 4. Sushi lavet af grønsagspostej og salat (opskrifter i denne kostplan) 5. Raw food opskrifter

6


Mellemmåltider 1. Avocado med salt (kryddersalt eller himalayasalt) 2. Agurk og tomat eller andre grøntsager samt postej

Middag 1. 1/3 fisk og 2/3 grøntsager 2. Grøntsagssuppe og salat 3. Salat med guacamole eller grøntsagspostej 4. Sushi lavet med grøntsagspostej og salat 5. Raw food opskrifter Gode råd Spis ikke efter kl. 20.00, kun frugt og grønt

7


Kostplan for dag 25-31 Følgende bør du undgå 1. Alt som i de foregående perioder, samt alle animalske proteinkilder: kød fra firbenede dyr, fjerkræ, æg 2. Kornprodukter Morgen 1. Grøntsagsdrik 2. 150 g frugt før kl. 12.00 (eks. vandmelon) + grøn juice (se evt. opskrifter til sidst) Frokost 1. Grønsagssuppe og salat 2. 1/3 fisk og 2/3 grøntsager 3. Salat med guacamole eller grønsagspostej 4. Sushi lavet af grønsagspostej og salat 5. Raw food opskrifter + grøn juice (se evt. opskrifter til sidst)

8


Mellemmåltider 1. Avocado med salt (kryddersalt eller himmalaya salt) 2. Agurk og tomat eller andre grøntsager 3. Mandelmælk + grøn juice (se evt. opkskrifter til sidst) Middag 1. Grønsagssuppe og salat 2. Salat med guacamole eller grønsagspostej/hummus 3. Sushi lavet af grønsagspostej og salat (sushi laves af tangplader, der rulles om postejen. Du kan også lægge fine tynde strimler af f.eks. gulerod, agurk, thai basilikum, bønnespirer i rullen. Spis dem gerne med dip af sesamolie/sojasauce. 4. Raw food + grøn juice

9


Opskrifter til 31 dage Drikke Mandelmælk 1. 1 kop mandler (lægges i blød 8-12 timer inden) 2. Skallen fjernes og mandlerne blendes i en blender 3. Tilføj 3-4 glas vand 4. Tilføj evt. lidt vanilje pulver 5. Blend igen og hæld massen det igennem et filter 6. Sæt mandelmælken på køl i 24 timer

Opskrifter på grønne drikke og juicer Grøn morgendrik 1 håndfuld spinat ½ agurk ½ - 1 citron eller lime 1 avocado 2 spsk. hamp protein (kan udelades) Lidt salt (evt. Himmalayasalt) 2 spsk. olie Vand Evt. isterninger for at gøre drikken kold og frisk Alt blendes til en tyk masse.

10


Grape drik Saft af 1 grape Saft af 6 selleri stænger 1 avocado 2 håndfulde spinat 2 spsk. hørfrø olie Evt. vand Evt. isterninger for at gøre drikken kold og frisk. Grapesaft og sellerisaft blendes med avocadokød, spinat (skyllet), olie og vand samt evt. isterninger. God basis for en grøn juice Spinat Agurk Selleri Lidt vand Drikken bliver bedst hvis du anvender en saftpresser. Tilføjelser for at give smag Citron eller lime Ingefær Koriander Mynte

11


Andre sunde drikke Ingefær, appelsin & gulerod cocktail 3 cm ingefær 2 appelsiner 2 gulerødder Appelsinerne skrælles, alt presses i en saftpresser. Rødbede & blåbær shake 200 g rødbede 1 bakke blåbær 2 appelsiner Rødbede skrælles, appelsinerne skrælles. Alt presses i en saftpresser. Æble, ananas, pære og mynte 2 æbler 1 tyk skive ananas, uden skræl, men med stok 1 pære, uden kernehus 1 spsk mynte Æbles presses I en saftpresser, ligeledes pæren. Denne saft hældes i en blender og blendes sammen med ananas i tern, i et minuts tid, sammen med mynte.

12


Brøndkarse, bladselleri, persille og pære 1 håndfuld brøndkarse 4 stilke bladselleri 1 håndfuld persille med stilke 2 pærer Pærerne befries for kernehus og stilk. Brøndkarse og bladselleri, persille og pære presses i en saftpresser. Tomat “gazpacho” drink 10 håndfuld sherrytomater eller 2 store tomater 2 gulerødder 1 grape 2 cm ingefær 1 tyk skive ananas (3 cm) Grape skrælles, ananas skrælles. Alt presses gennem en saftpresser. Avocado, fennikel, appelsin og blåbær 1 avocado ½ fennikel 3 appelsiner 1 håndfuld blåbær Avocadoen befries for skræl og sten. Læg kødet i en blender. Fennikel presses i en saftpresser, ligeledes appelsinerne. Alle disse ingredienser blendes med blåbær.

13


Kål, æble og ingefær 5 kålblade, f.eks. hvidkål 2 æbler 2 cm ingefær 1 tyk skive ananas, 3 cm Kålbladene presses i en saftpresser, sammen med æbler, der først er fri for kernehus og stilk samt ingefær. Dette hældes nu i en blender og blendes med ananas. Spinat, agurk og ananas 1 håndfuld spinat 3 stilke basilikum ½ agurk 1 skive ananas, 3 cm 1 cm ingefær Spinat presses i en saftpresser, sammen med basilikum, agurk og ingefær. Blendes med en blenderstav sammen med ananas, uden skræl. Jordbær, sød kartoffel, mango og ingefær 200 g sød kartoffel 5 store jordbær 1 blodappelsin ½ mango 2 cm ingefær Sød kartoffel presses i en saftpresser og blendes med en stavblender, i et blenderglas, sammen med jordbær uden stilk, appelsin uden skræl, mango uden skræl og ingefær.

14


Appelsin, tranebær, citrongræs og rød peber 2 appelsiner 1 håndfuld tranebær ½ stilk citrongræs 1 rød peber Appelsinerne skrælles og blendes med en blenderstav, sammen med tranebær og citrongræs. Rød peber presses i en saftpresser og dette blendes nu sammen. Rødbede, hindbær, jordbær og mango 150 g rødbede 5 jordbær ½ mango 2 cm ingefær Vanilliekorn af ½ stang sort vanillie Rødbede presses i en saftpresser. Blendes herefter med en blenderstav blenderstav, sammen med jordbær uden stilk, mango uden skræl, ingefær og vanillie.

15


Madopskrifter Pastinak- og persillerodssuppe 2 persillerødder 2 pastinak 1 skalotteløg 1 fed hvidløg ½ tsk karry ½ tsk salt ½ l vand 1 spsk olie til stegning 2 dl sojafløde (kan udelades) Frisk timian til pynt Skræl persillerødderne og pastinakken og skær begge dele i grove tern. Pil løg og hvidløg og skær begge dele i mindre stykker. Varm olie op i en gryde, tilsæt karry og ”brænd det af” 1 minuts tid ved høj varme. Tilsæt løgene sammen med rodfrugterne og steg det hele i 3-4 minutter under omrøring. Hæld kogende vand i gryden og lad suppen koge op. Læg låg på og lad suppen koge videre i 10-12 minutter. Hæld suppen i en blender og tilsæt sojasaucefløde. Blend suppen i 1 minut. Smag til med salt Pynt ved servering suppen med frisk timian og læg et par tynde stængler pastinak på siden af skålen. Spis evt. groft brød til.

16


Kartoffel og linsesuppe 150 g kartofler 150 g gulerødder 1 løg 2 fed hvidløg 1 l. vand 1 tsk. bouillon 1 spsk. olie 1 tsk. rød karrypasta 125 g røde linser 1 tsk kryddersalt og peber Skræl kartofler og gulerødder og skær dem i mindre stykker. Hak løg og hvidløg. Svits alle grøntsagerne og karrypastaen et par minutter og tilsæt så vand og bouillon. Tilsæt de skyllede linser og lad alt koge ca. 30 minutter. Blend suppen og smag til med salt. Servér med lidt kryddergrønt på toppen.

17


Kartoffel- og hvidkålssuppe 5 kartofler Ca. 200 g hvidkål 2 løg 1 porre 1 tsk. olie 2 gulerødder 2 fed hvidløg ½ tsk. chili 1 tsk. bouillon Vand 1 tsk kryddersalt og peber Snit alle grøntsager i nogenlunde ens størrelser. Svits løg, porre og hvidløg i olien, tilsæt kartofler og gulerødder og lad dem svitse med et par minutter. Grøntsagerne må ikke tage farve. Tilsæt resten af ingredienserne, fyld op med vand, så det dækker og kog suppen ca. ½ time under låg. Blend suppen og servér den rygende varm med ristet rugbrød.

18


Sød kartoffelsuppe med ingefær 300 g sød kartoffel (vægt uden skræl) 1 løg 2 fed hvidløg 200 g frisk spinat 1 forårsløg 1 porre 1 tsk. karry 1 tsk kryddersalt og peber 1/2 cm revet ingefær 1 laurbærblad 1 l vand 2 spsk olivenolie til stegning Spinaten renses grundigt , alle grønsager vaskes og hakkes i små stykker, hvorefter det hele svitses i en tykbundet gryde i lidt olie. Imens koger du vandet i f.eks. en elkoger. Stegningen bør foregå på højt blus i starten, under omrøring, og når løgene er blevet klare, og før de tager farve, tilsætter du karry, kryddersalt, peber og revet ingefær samt laurbærbladet. Rør lidt og tilsæt derefter det kogende vand. Læg låg på gryden og skru ned for varmen. Lad nu suppen småkoge i endnu 35-40 minutter. Derefter blendes suppen. Servér den rygende varm og evt. med groft brød til.

19


Rødbede og løgssuppe 100 g modne tomater 200 g rødbede 4 løg 2 fed hvidløg 1 stor kartoffel (gerne en sød kartoffel) 3 spsk. olivenolie 2 spsk. frisk koriander 1 spsk. sojasauce 1 l kogt vand 1 tsk. bouillon evt. salt og peber (gerne citronpeber) Skold og flå tomaterne, skær dem i mindre stykker og blend dem. Løgene hakkes i fine tern, og hvidløget presses. I en tykbundet gryde steges nu løg og hvidløg et par minutter, derefter tilsættes tomaterne, hakket kartoffel og fint hakket rødbede, hakket koriander, sojasauce samt det kogte vand og bouillonterningen. Lad suppen koge op i 3-5 minutter, skru ned for varmen og lad suppen småkoge under låg i 30 - 35 minutter. Tilsæt evt. salt og peber og blend suppen.

20


Spinatsuppe med æble og ingefær 3 store kartofler 1 hel porre 200 g spinat 1 madæble 1 cm revet ingefær 2 fed hvidløg 1 stort løg 1 tsk. grønsagsbouillon ½ cm frisk ingefær 2 spsk olie til stegning 1 l kogende vand Kartoflerne skæres i stykker og svitses i olie sammen med skiveskåret porre (brug hele porren), plukket spinat, hakket æble uden skræl, hakket hvidløg og skiveskåret løg. Ingredienserne svitses på høj varme i et par minutter under omrøring. Tilsæt nu det kogende vand samt bouillonen og rør godt rundt. Ingefæren skal skæres i fine små stykker og tilsættes ligeledes. Lad nu det hele koge op, skru ned på lav varme og lad suppen småkoge under låg i ca. 40 minutter. Derefter blendes suppen og er klar til servering.

21


Kold avocadosuppe 1 stor moden avocado 2 tsk. citronsaft 3 dl. grønsagsbouillon ½-1 fed presset hvidløg 1 knsp. kryddersalt 2 spsk. cremefraiche 2 hakkede tomater Dild, persille eller basilikum som pynt Skær avocadoen over, fjern stenen og skræl den. Skær avocadoen i mindre stykker. Blend avocado og citronsaften med en stavblender. Tilsæt bouillon og blend suppen yderligere. Smag til med hvidløg og krydderier. Tilsæt evt. lidt mere citronsaft. Læg en klat cremefraiche i og kom tomater samt krydderurter på toppen.

22


Ærtesuppe 300 g friske eller frosne ærter 3 store skalotteløg 2 fed hvidløg 1 dusk persille 2 tsk kryddersalt 2 tsk krydderpeber Revet skal af 1 økologisk lime 1 potte thai basilikum (eller almindelig) ½ l vand (eller nok til, at det dækker) Olie til stegning Kom olie i en tykbundet gryde, hak løg og hvidløg og lad det svitse for høj varm et minuts tid under omrøring. Kog vandet i en elkedel. Hæld ærterne i gyden, tilsæt hakket persille. Rør rundt et minuts tid. Tilsæt det kogende vand og lad suppen koge op i ca. 1 minut. Tag suppen af komfuret og hæld den over i en blender og blend i 1 minut, til den har en jævn konsistens. Server suppen med det samme med groft brød til, eller afkøl den og nyd den kold.

23


Kold spansk tomatsuppe ½ kg modne tomater ½ l grøntsagsbouillon 2 spsk olivenolie 4 dl tomatjuice 1 fed hvidløg 1 løg ½ agurk 1 grøn peberfrugt ½ citron Blend tomater og tomatjuice. Tilsæt bouillon, olie samt hvidløg efter smag. Hæld indholdet i en skål. Finhak salatagurk, grøn peber og løg. Pynt med disse tre ting i suppen og tilsæt saften af ½ citron. Smag til med salt og peber. Stilles koldt,

Kold gaspacho med cherrytomater - den slanke 500 g cherrytomater ½ agurk Saft af ½ citron 1 rød peber, i kvarte uden kerner 1 grøn peber, i kvarte uden kerner 1 kop vand 2 fed hvidløg, pillet 1 skalotteløg, skrællet og i halve Alt blendes i en blender til en flydende kold suppe. Den kan fortyndes med mere vand hvis konsistensen ønskes anderledes. Serveres med lidt hakket agurk på.


Vietnamesisk skaldyrskarry 2 personer 200 g. jomfruhummerhaler og /eller store rejer 100 g løg 1 fed hvidløg ½ rød chili 300 g courgette 1 spsk. jordnøddeolie ½ tsk. gul karrypasta eller karrypulver 1 lille dåse kokosmælk Salt og peber efter smag 25 g cashewnødder Tø hummerhaler og rejer op hvis de er frosne, og dup dem tørre. Pil og hak hvidlæg. Flæk chilien, fjern kerner og frøstol og skær den i små tern. Skær courgetten i små tern. Svits grøntsagerne i jordnøddeolien i 4-5 minutter til de er næsten møre. Tilsæt karrypasta eller karrypulver og svits det med, hæld kokosmælk ved og kog lidt ind uden låg. Kom hummerhaler/rejer i saucen og varm dem hurtigt igennem; for lang tid gør dem seje. Smag til med salt og peber. Server med blandet salat.

25


Pålæg Guacamole 2 avocado Saft fra en lime 4 spsk frisk koriander ¼ rødløg Tilføj hvidløg og chili, hvis du ønsker den lidt “spicy” Tilføj evt. tomater eller andre grøntsager Alt blendes i en blender eller i en food processor. Kan spises på fuldkornsbrød eller som tilbehør, f.eks. til en frokost eller middagsret.

26


Hummus – basis 1 ½ kop kikærter (kogte eller udblød dem natten før) Saft fra en citron 1-2 fed hvidløg Salt og 2 spsk olivenolie Tilføj evt. grønsager så som kogt gulerod eller kartoffel/kogt rødbede eller ærter, det giver nogle flotte farver Tilføj evt. 1 tsk spidskommen og 2 tsk tahin eller 1 spsk sesamfrø Blend ingredienserne i en blender eller foodprocessor. Kan spises på brød eller som tilbehør til en frokost eller middagsret. Kikærterne lægges i blød i rigeligt vand natten over. Dagen efter koges de i frisk vand ca. 45 min. Lad dem køle godt af, skyl dem evt. i koldt vand. Kom kikærter og resten af ingredienserne i en blender og blend godt. Du bestemmer selv om den skal være fin eller grov. Tilsæt evt. mere citronsaft eller vand, hvis massen er for fast. Smag til. Hvis du kommer kogt rødbede i, bliver humusen rødlig, kommer du ærter i, bliver den grønlig og du kan næste tilsætte alle de grøntsager du ønsker, for at lave lige præcis din hummus. Servér med salat, rå grøntsager i små stykker og brød. Nemt at tage med i en lille beholder til madpakken. Er også god til at smøre på brød til sandwich i stedet for andre former for dressing. TIP: Humusen kan fryses.

27


Linse- og bønnepostej 75 g linser (valgfri) 75 g bønner (valgfri) 1 gulerod 1 stilk bladselleri 1 forårsløg ½ rødløg 1 fed hvidløg 1 tsk. olivenolie 2 dl rismælk eller vand ¼ tsk Kryddersalt og peber 1 spsk rosmarin 1 spsk kørvel ½ dl valnødder Pynt: 4 radiser og 1 spsk brøndkarse Bønnerne stilles i blød i vand natten over, koges dererfter i ca. 40 minutter i nyt vand. Skyl linserne godt og kog dem i letsaltet vand ca. 10 minutter og hæld vandet fra. Riv alle grønsager fint på et rivejern og svits dem kort i lidt olie. Tilsæt rismælk, salt og peber ved og lad det koge lidt ved svag varme. Tilsæt linserne og bønnerne, samt kryddergrønt og rør rundt og lad det stege i et par minutter på medium varme. Kom blandingen i et lille ildfast fad og drys med finthakkede valnødder. Bages ved 200 grader i 10-15 minutter.

28


Bønne- og kartoffelpostej 125 g. kidney bønner Saft af ½ citron 1 stor kogt kartoffel ½ rødløg 1 spsk. olivenolie 2 fed hvidløg 1 dusk frisk timian 1-2 dl. Grønsagssaft (f.eks. af tomat, rødbede, gulerod) 1 tsk Kryddersalt og peber 1 spsk sorte sesamfrø Bønnerne stilles i blød i rigeligt vand natten over. Bønnerne koges i frisk vand med citronsaft og lidt salt i 30-40 minutter. Bønnerne afkøles lidt og moses med en gaffel, eller de blendes. Bønnemoses røres med mosede kartofler, hakket løg, olie, knust hvidløg og krydderurter. Der røres så meget grøntsagssaft i, at mosen får en passende postejkonsistens.

29


Selleripostej 1 kop solsikkekerner 1 kop mandler 1 spsk. saft fra lime 300 g knoldselleri, kogt og skåret i stykker 1 løg, skåret i stykker 1 rød peberfrugt, uden kerner, skåret I stykker 2 spsk frisk koriander, hakket og 2 spsk. persille, hakket 1 tsk. salt 1/3 tsk cayenne peber Kerner og mandler lægges i blød i 6-12 timer, rens og tør dem. Læg derefter alle ingredienser i en blender og blend til en tyk masse. Grov ”leverpostej” 150 g solsikkekerner 150 g mandler 1 løg, skåret i stykker 1 tsk. himalayasalt 1 tsk. kryddersalt 3 spsk. olivenolie (tilsæt gerne lidt mere hvis du ønsker og for at få konsistensen mere flydende) Kerner og mandler lægges i vand så det dækker, natten over i et køleskab (eller mindst i 12 timer). Næste dag tages vandet fra og begge dele lægges i en foodprocessor eller blender og blendes med løg, salt, krydderi og olie. Hvis du ønsker postejen mere flydende, så kan du komme en grøntsags bouillon og olie i, evt. lidt vand. Ved servering kan du drysse med hvide og sorte sesamfrø.

30


Tomat og basilikum postej 300 g friske tomater 100 g semisoltørrede tomater (drænet vægt) 150 g solsikkekerner 1 fed hvidløg Saft af 1 citron 2 tsk. revet peberrod 1 cm ingefær uden skræl 1 tsk. kryddersalt ½ tsk. himalayasalt 2 spsk. thai basilikum (kan undlades) Alt blendes i en foodprocessor til en tyk flydende masse, i ca. et minuts tid. Du kan gøre postejen mere tyk, ved at tilsætte 200 g kogt sød kartoffel, men så er postejen ikke raw længere.

Andre pålægsforslag: Udover de nævnte opskrifter til almindeligt rugbrød, kan du spise dit brød med: 1. Skiveskåret avocado, kogt kartoffel, kogt sød kartoffel, tomat/agurk 2. Avocado og grønkåls pate (blendet avocado, grønkål, olivenolie, citronsalt og salt)

31


Raw food Brøndkarse salat 1 grønt æble i tern 1 rødt æble i tern 1 bakke blåbær 1 potte brøndkarse - klip kun 3 cm fra toppen 1 avocado i tern Saft af ½ lime 2 spsk. creme fraiche 9% ½ tsk kryddersalt Skær æbler i i små stykker, bland dem med blåbær, brøndkarse. Bland dressingen af limesaft, creme fraiche og salt. Til sidst vendes avocado stykkerne forsigtigt i. Anret og pynt med kryddergrønt eller spirer.

32


Fyldt avocado med majs 1 avocado p.p. 150 g majs 1 grønt æble ¼ rødkål 2 spsk tranebær Dressing 10 hindbær (kan være andre bær) 2 spsk olivenolie 1 dl appelsinjuice 2 spsk brøndkarse Dressingen blendes med en blenderstav og stilles i køleskab. Majs hældes i en skål med æble der er snittes i lange tynde stave, og meget fint snittes rødkål, samt tranebær. Avocadoen skæres over på langs, stenen tages ud. Dernæst grilles den på en grill stegepande ½ minuts tid på hver halvdel, ved høj varme. Blandingen lægges ovenpå avocadoen og dernæst dryppes med dressing.

33


Savoykål ”Wrap” 6 stk. store blade savoykål ½ l. vand 1 tsk. salt 100 gr. Ingefær Wakame Salat (optional) ½ stk. avocado i skiver 1 håndfuld baby spinat 1 tsk. peber Rødbeder spirer til pynt Kålbladene blancheres 1 minut i kogende vand tilsat salt. Herefter skal bladene i en skål med koldt vand, for at standse kogningen. De kolde blade tørres let af og stænglen fjernes. Bland ingefæren med babyspinaten og sæt det til side. Læg kålbladet fladt, læg en smule af ingefær salaten og så et par skiver avocado . Rul så kål bladet halvvejs sammen, fold enderne ind og rul det sidste stykke. Skær rullen over og anret så man kan se fyldet. Pynt af med rødbedespirer.

34


Coleslaw 300 g hvidkål 1 gulerod 1 stilk bladselleri 1 spsk dild 100 g valnødder 100 g solsikkekerner 1 bdt persille Dressing Saft af 1 appelsin 1 spsk olivenolie 1 spsk creme fraiche 9% 2 spsk vand 1 spsk revet ingefær Kryddersalt og peber Skær kålen i tynde strimler. Riv gulerod og bladselleri og vend det hele den blandede dressing. Drys med skåret dild, hakket persille, nødder og kerner.

35


Tomat, mango og rødløgssalat 4 store tomater i tykke skiver 1 mango, i skiver ½ stk. rødløg, i skiver 2 håndfulde baby spinat Salt og peber efter smag Purløgs Dressing 2 spsk purløg, fint hakket 1 spsk oliven olie ½ tsk. Mirin (japansk riseddike) Byg salaten op på 2 tallerkener . Start med lidt babyspinat, læg så tomat skiver, mango skiver og top af med rødløg dressing og rødbedespirer . Pisk olie og eddike godt sammen og tilsæt purløg. Du må gerne spise en avocado til retten også.

36


at .

Reje/mango salat Salaten: 250 g rejer ½ mango (I små stykker) 1 stor avokado (I mindre stykker) 1 kiwi (I tern) 2 små romainesalat 4 blommetomater (I halve) Saft af 1 citron 1 gul peber (I strimler) Dressing: 2 dl græsk yoghurt Dild (hakket) Saft af 1 Citron Rejerne blandes med de øvrige ingredienser til salaten og citron saft presses henover. Serveres med en dressing tilberedt af 2 dl græsk yoghurt, hakket dild og smages til med saft af citron.

37


Stivelse: - frokost eller middagsretter Pasta med spidskål og porrer – 2 personer 150 g fuldkornspasta 100 g spidskål 1 hvidløgsfed 1 porre ½ rødløg ½ rødbede ½ gul squash 1 rød peber 1 spsk. karry 1 tsk. kryddersalt 1 tsk. groftkværnet peber 1 spsk. olivenolie til stegning Krydderurter til pynt Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Imens snittes spidskålen fint, hvidløget presses, og porrerne skæres ud i ringe. Resten af grøntsagerne skæres groft i tern. Alle grøntsagerne svitses i olie på en medium varm stegepande eller i en wok i ca. 4-5 minutter. Tilsæt karry, kryddersalt og 1 tsk. friskkværnet peber. Når pastaen er færdigkogt, skylles den i koldt vand, dryppes af og tilsættes grøntsagsblandingen. Det hele steges videre endnu et par minutter. Ved servering drysses med lidt fintklippede krydderurter. Tilbehør kan være fuldkorns hvidløgsbrød med hakket tomat og oliven samt en blandet salat med friske krydderurter.

38


Kold pastasalat 2 personer 150 g fuldkornspasta 200 g pastinak 100 g radiser 2 porrer 100 g champignon 1 avocado 2 spsk. pinjekerner Persille (pynt) Kog pastaen efter anvisningen og lad den køle af. Skræl pastinak og riv dem på et rivejern på den grove side. Skyl radiser, porrer og champignon og skær dem i grove stykker. Pil og skær avocadoen i mindre stykker. Bland pastaen med de udskårne grøntsager. Rist pinjekerne på en tør pande og drys ud over pastasalaten. Pynt med finthakket persille.

39


Spaghetti og kålsalat (kold) - 2 personer 150 g fuldkornsspaghetti 300 g kål, f.eks. hvidkål eller spidskål 4 tomater ½ agurk 4 friske asparges 1 rød peberfrugt 100 g friske ærter 100 g majs Dressing 2 spsk olivenolie 1 tsk dijon 2 tsk tomatpure 1 kop vand 1 knivspids karry Kog spaghettien efter anvisningen og lad den køle af i en stor skål. Skær kål I fine tynde strimler , tomater, agurker, asparges og peberfrugt i mindre stykker og bland det i spaghettien sammen med ærter og majs. Tilsæt dressingen og rør forsigtigt rundt og spaghettisalaten er klar til at spise.

40


Pasta med rosenkål og ingefær - 2 personer 150 g fuldkornspasta (penne) 200 g rosenkål 100 g blomkål 100 g broccoli 50 g ingefær 1 spsk tamari sojasauce 1 tsk kryddersalt Kog pastaen efter anvisningen. Skær rosenkål, blomkål og broccoli i mindre stykker og steg dem på en stegepande i olie, sammen med revet ingefær, soja og salt i ca. 7 minutter, under omrøring. Når pastaen er færdigkogt skylles den og anrettes på et fad, med grøntsagerne fordelt henover. Kold pastasalat med champignon 150 g fuldkornspasta 1 rød peberfrugt, fri for kerner og finthakket 100 g champignoner, i kvarte 2 stænger selleri, i skiver ½ rødløg, fint snittet 10 valnødder, hakket Dressing: 1 håndfuld persille, hakket Salt og peber efter smag 1 dl creme fraice 9% Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Bland champignon, peberfrugt, selleri, rødløg og valnødder sammen. Bland dressingen og server den ved siden af. Du kan også servere en grøn salat til pastaretten.

41


Bønner, linser m.m. Kidneybønne frikadeller i pitabrød 150 g kogte kidneybønner ½ løg 1 presset fed hvidløg ½ fintrevet gulerod 2 tsk. oliven olie til stegning ½ tsk. spidskommen ½ tsk. sambal oelek ½ tsk. paprika ½ tsk. bouillon ¼ tsk kryddersalt og peber De kogte bønner moses i en foodprocessor (kan alternativt moses med en gaffel, man får så en lidt grovere konsistens). Løg, hvidløg og gulerod rives på et groft rivejern og steges i olien i en gryde. Tilsæt alle krydderier og tag gryden af varmen. Rør de mosede bønner i og tilsæt lidt mel hvis dejen er for løs. Smag den til med salt og peber. Lad gerne dejen stå og trække inden den formes til små bøffer og steges gyldne i olie. Server frikadellerne i grove pitabrød med masser af salat, agurk, tomat og ærter.

42


Hvid bønnesalat med bladselleri 100 g hvide bønner 100 g penne eller anden pastasort efter valg ½ tsk kryddersalt 10 små blommetomater 2 håndfulde sugar snaps 4 stilke bladselleri Dressing: 2 spsk soja 1 spsk oliven olie Saft af ¼ citron 2 tsk kryddersalt 1 tsk peber 1 spsk rødvinseddike Hvis du har købt tørrede hvide bønner, skal disse udblødes natten over, dernæst koges i vand, i ca. 30 – 40 minutter. Herefter skylles bønnerne og sættes til side. Pastaen koges efter anvisningen på pakken, herefter skylles den og svitses på en pande, i olie og kryddersalt, i 3 – 4 minutter, ved høj varme, under omrøring. Tomater, sugar snaps og bladselleri skæres i mindre stykker og blandes i en skål, hvorefter grøntsagerne i blandes. Tilsidst blandes dressingen og hældes henover inden servering. TIP: Hvide bønner fra dåse kan bruges, så sparer du tid.

43


Bønne og linsesalat 50 g butterbeans 50 g røde kidneybønner 50 g grønne linser 25 g sorte oliven 25 g soltørrede tomater 1 stilk frisk rosmarin Dressing: 2 spsk oliven olie 1 spsk rødvinseddike ½ tsk kryddersalt ¼ tsk krydderpeber 1 fed hvidløg 1 tsk reven citronskal (økologisk) Alle bønnerne og linser skal udblødes i vand og derefter koges efter anvisningen på pakken. Derefter sies de og lægges i en skål. Oliven skæres i skiver, soltørrede tomater ligeledes. Dressingen blandes og hældes henover bønnesalaten, det hele vendes og er klar til servering. Pynt gerne med rosmarin

44


Kartoffelfad med rosmarin – 2 personer 10 kogte kartofler uden skræl 4 gulerødder 2 porrer 2 rødløg 4 spsk olivenolie 4 fed hvidløg 1 tsk urtesalt 1 tsk friskkværnet peber 2 tsk tørret oregano små, friske rosmarinkviste 2 tsk revet muskatnød Sæt ovnen på 180 grader. Halver kartoflerne, skær gulerødder og porrer i små stykker og skær rødløgene i kvarte. Læg grøntsagerne i et ildfast fad. Rør olien med presset hvidløg, salt, peber, oregano og rosmarin, og fordel blandingen over grøntsagerne. Drys med muskatnød. Sæt fadet i ovnen i ca. 1Ú2 time. Server gerne en blandet salat, af tomater, valnødder, løg og fintskåret hvidkål sammen med kartoffelfadet.

45


Protein – frokost eller middagsretter Farserede hvidkålsruller med krebs og kalkun 2 personer 6 store hvidkålsblade Salt 100 g krebsehaler 6 hele sukkerærter (sugar snaps) 1 spsk hakket persille ¼ rødløg 50 g røget tofu (kan udelades og erstattes af flere krebsehaler) 50 g semisoltørrede tomater 200 g kalkunfars Saft af ½ appelsin 1 spsk hakket dild 2 æg 1 tsk kryddersalt Kog 1 liter vand med ganske lidt salt. Blancher hvidkålsbladene i 1-2 minutter heri og skyl dem hurtigt i iskoldt vand. Skær lidt af stilkdelen med en fin kniv, så denne tykkere del bliver lige så tynd som selve bladet. Lav fyldet: Hak krebsehaler, sukkerærter, rødløg og tofu fint. Skær de semisoltørrede tomater fint. Bland det med hakket persille, kalkunfars, appelsinsaft, dild, æg og kryddersalt i en skål. Rør det hele godt sammen. Læg et par skefulde kalkunfars på hvert hvidkålsblad og rul bladene sammen, så åbningen er nedad. Læg alle kålrullerne i en dampbradepande og damp dem i 20-30 minutter. Skær rullerne op ved servering, så de ligner tårne.

46


Fiskefrikadeller med gulerodssalat 4 personer 500 g laksekød, hakket (kan også være en blanding af lyssej og laks) saft af 1 lime 2 cm ingefær 200 g courgette 4 spsk sesamfrø 1 - 2 æg Olivenolie til stegning Skræl og riv ingefæren. Riv courgetten, pres den med køkkenrulle, så al saften kommer ud. Rør det sammen med det hakkede laksekød og Sesamfrø og æg. Varm olien på en slip let-pande, form farsen til frikadeller med en ske og steg dem ved middel varme til de er gyldne på begge sider.

47


Gulerodssalat 6 gulerødder 2 små rødbeder 1 skalotteløg 2 røde æbler 2 håndfulde solsikkekerner 2 tsk kryddersalt 4 spsk olivenolie Saft af 2 lime eller 1 citron Skræl gulerødder, rødbeder og æbler og riv det hele groft, sammen med løget. Bland det med kerner, salt, olie og citrussaft. Anret fiskefrikadellerne med gulerodssalaten og server.

48


Cæsarsalat - 4 personer 4-6 kyllingeinderfileter, ca. 400 g 2 romainesalater 1 æble 2-3 spsk sorte oliven uden sten 6 spsk semisoltørrede tomater Ekstra grønt, f.eks. 1 hel agurk, 5 friske tomater samt 250 g fintsnittet Hvidkål Dressing 3 dl fromage frais 1 ½ spsk hvid balsamico 1 ½ tsk agavesirup 1 ½ spsk hakket estragon 1 tsk dijonsennep 1 tsk finthakket hvidløg 1 tsk kryddersalt og peber Rør fromage frais, balsamico, rørsukker, estragon, dijonsennep og hvidløg sammen til en dressing. Smag til med kryddersalt og peber. Lad dressingen trække i køleskabet. Hæld kogende vand over de semisoltørrede tomater og lad dem trække mindst 15 minutter. Tør dem med køkkenrulle og skær dem i tynde strimler. Steg kyllingefileterne i olivenolie på en pande i 10-15 minutter med salt og peber, eller til de er gennemstegte. Tag dem af varmen og skær dem i lange, delikate stykker. Snit salaten groft og æblerne fint. Anret salat, tomater og æbler i store dybe tallerkener, kom kyllingestrimlerne henover, sammen med oliven. Hæld dressingen over. Lav en skål med ekstra grønt og server den sammen med cæsarsalaten.

49


Laks og torsk i dampbradepande 4 personer 250 g laks 250 g torsk 4 tomater 2 løg 2 courgette 4 spsk frisk timian 1 tsk kryddersalt 1 tsk friskkværnet peber Har du en dampbradepande gør du følgende, ellers damper du blot fisken i ovnen eller i en dampgryde: Hæld vand i bunden af en dampbradepande og læg skiftevis laks og torsk i aflange stykker ved siden af hinanden i indsatsen. Drys med salt og peber. Skær tomat, løg og courgette i skiver, læg skiverne rundt om fiskene og drys med frisk timian og dryp det hele med lidt olivenolie. Damp fiskene i ca. 12 minutter. Server fisken med en stor skål blandet salat til og en dressing af dijonsennep/ creme fraiche og citronsaft samt salt.

50


Andebryst med varm coleslaw 3 til 4 personer 2 andebryst (400-500 g) 2 tsk urtesalt 2 tsk friskkværnet peber Coleslaw 3 store gulerødder 400 g hvidkål 1 grønt æble 1 spsk olivenolie Dressing 4 spsk yoghurt naturel 4 spsk cremefraiche 9 % 1 spsk agavesirup 1 tsk vin eddike 2 spsk kryddersalt 2 tsk friskkværnet peber Forvarm ovnen til 200 grader. Rids anden med en kniv, krydr med kryddersalt og -peber og steg kødet på en tør stegepande med skindsiden nedad over høj varme i et par minutter. Sæt herefter anden i ovnen i et ildfast fad og lad den stege videre i 6-8 minutter. Tag anden ud af ovnen og lad den hvile i ca. 10 minutter med et viskestykker henover. Sæt den så i ovnen igen i ca. 5 minutter. Tag andebrystet ud, lad det hvile i 10 minutter og skær det i skiver. Lav coleslawen: Skræl guleroden og skær den, hvidkål og æble uden kernehus i tynde strimler (du kan også rive alle tre ingredienser på et groft rivejern). Vend disse tre ingredienser på en stegepande i olie i et par minutter. Stil det til side. Bland alle ingredienser til dressingen sammen og bland den i hvidkålsblandingen. Server den varme coleslaw til skiverne af andebryst.

52


Laks med grønt 2 personer 300 g laks 2 gulerødder 4 tomater 10 champignon 1 løg 1/2 citron Olivenolie Kryddersalt og groft krydderpeber efter smag. Tilbehør Avocadosalat med kapers 2 hele avocado 1 håndfuld ruccola 1/2 fed hvidløg 1/2 salatløg 2 spsk. kapers 1 spsk. hakket persille 1 grøn eller rød peberfrugt Kryddersalt og krydderpeber Soya Saft af ½ citron 2 spsk olivenolie I et penslet ildfast fad lægges laks med skindsiden nedaf, dernæst fintrevet gulerod, fintskåret champion, tomater og løg i tynde skiver, drys med salt og peber. Læg citronskiver ovenpå og drys med salt, krydderpeber samt et par dryp olivenolie. Steges i ovnen ved 180 grader i ca. 12 minutter. Bland de skivede avocadoer med finthakket peberfrugt samt ruccola. Vend presset hvidløg og finthakket salatløg, kapers og hakket persille heri. Smag til med kryddersalt og krydderpeber. Dryp med soyasauce, citronsaft og olivenolie.

53


Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed

Slank

Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 54

Motion

Lene hansson go green