Issuu on Google+

Kostplan ­- uge 47

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden

Af Lene Hansson


BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Chili (frisk og tørret) •• Citroner •• Dijonsennep •• Estragon •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvedemel •• Hvidløg •• Hørfrø •• Ingefær •• Kardemomme •• Karry •• Kartofler •• Kokosolie

2

Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske

•• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Peber gerne krydderpeber •• Pesto •• Rosiner •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Spidskommen •• Timian •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Tørret oregano •• Vineddike, balsamico


Dette skal du købe i denne uge

(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt:

Fjerkræ:

•• Blomkål •• Hvidkål •• Rødbeder

•• Hakket kyllingekød •• Kalkunfilet

Frugt og grønt:

•• Tigerrejer •• Torsk

•• Skalotteløg •• Champignon •• Gulerødder •• Majs •• Babyspinat •• Squash •• Pastinak •• Sød kartoffel •• Rødløg •• Tomat •• Aubergine •• Peberfrugt, rød •• Peberfrugt, grøn •• Cherrytomat •• Gule beder •• Græskar Krydderurter:

•• Purløg •• Persille •• Basilikum

Fisk/skaldyr:

Kød:

•• Oksekød Kornprodukter:

•• Hvedemel •• Fuldkornspasta Mejeriprodukter:

•• Sojafløde •• Cremefraiche 9% •• Flødeost naturel •• Minimælk Andet:

•• Grøntsags bouillon •• Sesamfrø •• Kapers •• Sorte oliven •• Tomatkoncentrat •• Solsikkekerner

3


Dag 1

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Svampesuppe 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 2 skalotteløg •• Olivenolie til stegning •• 2 spsk hvedemel •• 1 l grøntsagsbouillon •• 500 g svampe (champignoner eller lign.) •• 2 spsk citronsaft •• Kryddersalt og -peber efter smag •• Purløg til pynt •• Evt. 1 dl sojafløde

Pil løgene og skær dem i fine skiver. Gør svampene i stand og skær dem i skiver. Svits løgene i olien på en varm pande, svits et par skiver svampe med og tag dem fra til pynt. Drys mel over løgene og rør rundt. Tilsæt den kogende bouillon under omrøring. Tilsæt resten af svampene og smag til med citronsaft, salt og peber. Lad suppen simre i ca. 10 minutter. Pynt med de stegte svampe og klippet purløg og server. Man kan evt. spise et stykke brød eller flute til retten.

4


Dag 2

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Hvidkål i wok med tigerrejer 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 1/2 hvidkålshoved •• 4 gulerødder •• 2-3 dl friske eller frosne majs •• 2 skalotteløg •• 4 store håndfuld babyspinat blade •• 10 g frisk ingefær •• 3 fed hvidløg •• 1 rød chili uden kerner •• 2 spsk sesamfrø •• 3-4 spsk olie •• 300-400 g tigerrejer •• Soja •• Saft af 1 citron (kan udelades)

Snit hvidkål fint, hak skalotteløget og skær gulerødder i små stænger. Skræl ingefæren og skær ingefær, hvidløg og chili i tynde skiver. Rist sesamfrøene på en tør pande, til de er gyldne. Varm en wok op, tilsæt olie, kom chili og hvidløg på og kort efter ingefær. Kom så tigerrejerne i wokken og rist dem få minutter. Tilsæt majs og lad det simre få minutter. Kom herefter det snittede hvidkål i samt gulerødder og skalotteløg. Vend det hele sammen, og lad det simre i ca. 10, hvorefter spinatbladene tilsættes, og retten steger videre i ca. 5 min. Tilsæt sesamfrø, smag til med soja og server straks. Pres evt. lidt citronsaft ud over retten.

5


Dag 3

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Kyllingefrikadeller og blomskålspuré 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 250 g hakket kyllingekød •• 1 squash •• 2 skalotteløg •• 1 fed hvidløg, •• 5 stilke persille •• 1 spsk karry •• 1 tsk spidskommen •• Kryddersalt og krydderpeber efter smag. •• Olivenolie til stegning

Riv courgetten på et groft rivejern, læg den på et stort stykke køkkenrulle og pres saften ud af den revne courgette.

Pure:

•• 1 blomkålshoved •• 1 pastinak •• 3 spsk cremefraiche 9% •• 1 tsk kryddersalt •• 1 spsk olivenolie

6

Riv hvidløg på et fint rivejern. Persillen og løget hakkes fint, og det hele tilsættes kyllingekødet sammen med karry, spidskommen, kryddersalt og krydderpeber. Form frikadellerne med en ske eller i hånden og steg dem gyldne i olie på en pande 3-4 minutter på medium varme på hver side. Skær blomkålen i mindre buketter og kog den i letsaltet vand sammen med skrællet pastinak i små tern i ca. 4-5 minutter. Grøntsagerne skal herefter blendes til en mos sammen med cremefraiche, evt. mere salt og olie.


Dag 4

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Vinterpasta med rødbede og gulerod 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 150 g fuldkornspasta, f.eks. muslinger •• 2 store rødbeder •• 2 store gulerødder •• 1 sød kartoffel •• 150 g hvidkål •• 1 løg •• 1 fed hvidløg •• 1 spsk sojasauce •• 1 tsk karry •• 1 tsk salt •• 1 tsk peber •• 3 spsk purløg til pynt

Kog kartoffel og rødbeder i ca. 35 minutter med skræl på. Skær gulerødderne i mindre stykker. Skær hvidkål og løg i strimler. Pres hvidløget. Skræl kartoffel og rødbeder og skær dem i mindre stykker. Svits alle grøntsagerne, kartoffel og rødbeder i en wok med sojasauce, karry, salt og peber i ca. 10 minutter ved høj varme under omrøring. Skru ned og lad grøntsagerne småsimre endnu 5 minutter. Kog pastaen efter anvisningen på pakken, skyl den under koldt vand og anret den midt på et fad. Placer grøntsagerne i en ring udenom og server med friskklippet purløg som pynt.

7


Dag 5

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Dampet torsk med tomatkompot 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 250-300 g torsk (2 fileter)

Lav kompotten. Hak løget fint, riv hvidløget, og steg det i lidt olie. Skær tomaterne i små stykker og steg dem sammen med løgene i et par minutter ved middel varme. Tilsæt kapers og finthakkede oliven og steg det, til væden næsten er fordampet og konsistensen er let cremet.

•• 1 stort rødløg •• 1 fed hvidløg •• 300 g tomater •• 20 g kapers •• 20 g sorte oliven •• 1 spsk olivenolie •• ½ tsk salt •• 4 friske basilikumblade til pynt

Læg fisken i en gryde og hæld 2-3 dl vand, salt og lidt olivenolie i gryden (skal ikke dække fisken). Læg låg på og kog fisken i 5-6 minutter. Man kan også bruge en dampbradepande, og dampe fisken heri i 5-8 minutter. Læg fisken på tallerkener med kompot henover. Dekorer med olivenolie og et par blade basilikum.

8


Dag 6

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Hvidkålsgratin m. okse 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 1/2 hvidkålshoved •• 250 g hakket oksekød •• 1/2 squash •• 1/2 aubergine •• 300 g gulerødder •• 1 grøn peberfrugt •• 1 rød peberfrugt •• 8-10 cherrytomater •• 1/2 blomkål •• 2 fed hvidløg •• 1-2 skalotteløg •• 100 g tomatkoncentrat •• 1 ½ dåse hakkede tomater •• 100 g flødeost naturel •• 3 dl vand •• 1 rød chili uden kerner •• 1 tsk salt •• 1 tsk peber •• 1-2 dl minimælk •• 5 spsk solsikkekerner, finthakkede

Skær hvidkålsblade ud som lasagneplader. Brug i alt 9 blade. Kog dem i ca. 15 minutter så de bliver helt bløde. Riv squash, gulerødder. Skær peberfrugter, tomater, aubergine og blomkål i mindre stykker. Hak løg og hvidløg meget fint og svits begge dele i olie på i en gryde i et par minutter. Tilsæt derefter hakket oksekød og steg det gyldent. Alle de snittede grøntsager tilsættes og lad det hele simre i ca. 5 minutter ved svag varme. Hæld tomatkoncentrat, hakkede og flåede tomater, flødeost og vand i en blender. Blend i 1 minut og hæld blandingen i gryden sammen med revet gulerod, squash og hakket chili. Smag til med salt og peber. Pensl et ildfast fad med olie og læg hvidkålsblade i, så det dækker. Hæld blandingen fra gryden over. Læg igen hvidkålsblade og igen et lag. Fortsæt sådan, til ingredienserne er brugt op. Hæld til sidst fløden hen over retten, drys med kerner, stil lasagnen i ovnen og bag den ved 225 grader i ca. 30 minutter. Pynt evt. med lidt kryddergrønt ved servering.

9


Dag 7

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Brændende kærlighed 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 300 g kalkunfilet •• 150 g rødbeder •• 150 g gule beder •• 250 g græskar •• 2 løg •• 1 spsk olie •• 2 tsk kryddersalt

Skær kalkunfileten i meget små terninger. Skræl rødbeder, gule beder og græskar. Fjern græskarkernerne og skær rødbeder, beder, græskar og løg og i terninger. Svits det hele i olien på en meget varm stegepande, drys med kryddersalt og steg i ca. 7 minutter, eller til kalkunkødet er gennemstegt. Server en grøn, saftig salat til retten.

10


Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser

Annonce

Sundhed

Slank

Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi

Motion 11


Weekendhygge

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Banan-chokola- Valnødde- og de-’’kiks’’ tranebærbolle Ingredienser:

Ingredienser:

4 bananer 3 spsk kokosolie ell olivenolie 3 spsk kakaopulver 2 tsk agavesirup eller rørsukker 16 mandler

(Giver 8 store boller) 25 g gær 2 dl lunkent vand 1 tsk salt 1 spsk agavesirup 100 g valnødder 1 ½ dl tranebær (frosne) 150 durummel 100 g knækket rug 250 g groft speltmel 1 spsk olie

Sådan gør du: Mos to bananer sammen med olien, kakaopulver og sirup til en slags chokoladecreme. Skær de andre bananer i skiver og læg skiverne sammen, med chokoladecreme imellem. Drys med hakkede mandler.

Sådan gør du: Rør gæren ud i vand, salt og sukker og kom valnødder og tranebær i. Kom melet i og ælt dejen godt sammen med olien. Form dejen til boller, pensl dem med æggeblomme og drys med birkes. Stil bollerne til hævning på en smurt bageplade i ca. 1/2 time. Dæk dem til. Forvarm ovnen til 200 grader. Bag bollerne i ovnen i ca. 20-30 minutter.

12


Kostplan uge 46(47) 2013 preview