Page 1

Kostplan ­- uge 25

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden

Af Lene Hansson


BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Chili (frisk og tørret) •• Citroner •• Dijonsennep •• Estragon •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvedemel •• Hvidløg •• Hørfrø •• Ingefær •• Kardemomme •• Karry •• Kartofler •• Kokosolie

2

Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske

•• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Peber gerne krydderpeber •• Pesto •• Rosiner •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Spidskommen •• Timian •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Tørret oregano •• Vineddike, balsamico


Dette skal du købe i denne uge

(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) •• Peberfrugt •• Grønne æbler •• Avocado

•• Oregano •• Timian •• Merian •• Purløg

Frugt og grønt:

Fjerkræ:

Fokusgrønt:

•• Avocado •• Sojabønner •• Rødkål •• Tranebær •• Hindbær •• Gulerødder •• Forårsløg •• Cherrytomat •• Babyspinat •• Grønne bønner •• Broccoli •• Hovedsalat •• Grønne asparges •• Rødløg •• Squash

•• Kalkunbacon •• Kyllingefilet •• Kyllingebryst

Krydderurter:

Andet:

•• Brøndkarse •• Estragon •• Persille •• Koriander •• Dild •• Rosmarin

Fisk og skaldyr:

•• Kammuslinger •• Krabbekød Kød:

•• Lammekød Kornprodukter:

•• Orecchiettepasta Mejeriprodukter:

•• Flødeost naturel •• Appelsinjuice •• Græskarkerner •• Ingefærmarmelade •• Æbleeddike

3


Dag 1

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Fyldt avocado med sojabønner 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 2 avocado •• 300 g sojabønner •• 1 grønt æble •• ¼ rødkål •• 2 spsk tranebær

Sojabønnerne lægges i vand aftenen før og stilles i køleskab. Næste dag hældes vandet fra, og bønnerne koges i frisk vand. Kog dem ifølge anvisningen på pakken.

Dressing:

•• 20 hindbær •• 2 spsk olivenolie •• 1 dl appelsinjuice •• 2 spsk brøndkarse

Dressingen blendes og stilles i køleskab. De kogte sojabønner skylles med vand og blandes i en skål med æble. der er snittet i lange tynde stave og meget fintsnittet rødkål samt tranebær. Avocadoen skæres over på langs, og stenen tages ud. Dernæst grilles den på en grill stegepande ½ minuts tid på hver halvdel, ved høj varme. Blandingen lægges ovenpå avocadoen og dernæst dryppes med dressing.

4


Dag 2

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Kammuslingesalat 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 250 g friske kammuslinger •• 1 dl olivenolie •• ½ tsk kryddersalt •• ¼ tsk citronpeber •• 2 gulerødder •• 2 rød peberfrugt •• 1 gul peberfrugt •• 2 forårsløg •• 2 kviste frisk estragon •• 1 lille håndfuld persille •• 1 lile håndfuld frisk koriander

Rør en marinade sammen af olivenolie, kryddersalt og citronpeber. Kammuslingerne lægges i marinaden i ca. 30 minutter, i køleskabet. Muslingerne tørsteges herefter på en nonstick pande 2 minutter på begge sider, tag dem af panden og lad dem hvile. Gulerødderne skæres i fine, tynde strimler. Peberfrugterne ligeledes, samt forårsløgene. Estragon hakkes, ligeledes persille og koriander. Alt blandes og lægges på et fad, der pyntes med kammuslingerne.

5


Dag 3

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Kyllingesalat med kalkunbacon 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 4 skiver kalkunbacon •• 250 g kyllingefilet •• 1 avocado •• 1 bakke babyspinat-blade •• 100 g cherrytomater •• 100 g grønne bønner •• 4 soltørrede tomater •• 2 spsk græskarkerner

Svits baconskiverne 3-4 minutter på en tør pande og læg dem så på et stykke køkkenrulle. Skær kyllingefileterne i strimler og steg dem i ganske lidt olivenolie på panden i 7-9 minutter, eller til de er gennemstegte.

Dressing:

•• Saft af 1 lime og 1 citron •• 3 spsk olivenolie •• ½ tsk kryddersalt

Skær avocado og cherrytomater i både. Skyl spinatbladene og bland dem forsigtigt med avocado, cherrytomater og de grønne bønner. Hæld kogende vand over de soltørrede tomater og lad dem stå og trække i et par minutter. Læg kylling og kalkunbacon oven på salaten på et fad. Skær de soltørrede tomater i tynde strimler og fordel dem over salaten sammen med græskarkernerne. Bland til sidst limesaft, citronsaft, olivenolie og kryddersalt til en dressing og hæld den over salaten

6


Dag 4

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Pastamuslinger i broccoli og chilisauce 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 250 g broccoli •• ½ l vand •• 150 g orecchiettepasta (små pastamuslinger) •• 1 spsk olivenolie •• ½ rød chili uden kerner •• ¼ fed hvidløg •• 1 spsk flødeost naturel •• Salt og peber

Skær broccolien i fine terninger og blancher den i 1 minut i saltet, kogende vand. Tag broccolien op og lad den køle af. Gem kogevandet og bladene fra broccolien; det skal bruges til sauce: Kog bladene i broccolivandet i ca. 1 minut. Tilsæt ½ spsk olivenolie og evt. lidt salt og peber samt flødeosten. Hæld saucen gennem en sigte og stil til side. Hæld ½ spsk olivenolie, hakket chili og hvidløg i en anden gryde. Steg det i 1 minut og tilsæt de blancherede broccoli. Tilsæt herefter saucen og evt. lidt vand, så der opnås en cremet konsistens. Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Vend pastaen i saucen. Spis en stor skål saftig tomat- og agurkesalat til retten.

7


Dag 5

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Krabbe- og aspargessalat 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• ½ hovedsalat •• 1 bundt grønne asparges •• 3 peberfrugter i forskellige farver •• 2 forårsløg •• 1 potte dild •• 2 dåser krabbekød

Skyl og snit salaten meget fint. Skær den træede ende af de grønne asparges og skær dem i fine skiver. Rens peberfrugterne og skær dem i små tern, og snit forårsløg meget fint. Hak ligeledes dilden fint. Bland alle grøntsagerne med det drænede krabbekød og rør godt rundt. Lav dressingen. Server krabbesalaten i portionsglas eller små skåle.

8


Dag 6

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Spid med lammemørbrad 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 300 g lammekød •• 2 æbler •• 2 rødløg •• 1 grøn squash •• 8 cherrytomater

Bland alle ingredienser til marinaden i en skål. Skær lammekødet i små stykker, læg dem i marinaden, og stil skålen i køleskabet i ca. 1/2 time.

Marinade:

•• 1 spsk rød paprika •• 1 tsk presset hvidløg •• 1 tsk stødt ingefær eller 1 spsk revet, frisk ingefær •• 1 spsk hvid balsamico •• 1 spsk hakket, frisk rosmarin •• 1 spsk hakket, frisk oregano •• 1/2 tsk salt

Skær æbler, rødløg, squash i tern, og cherrytomater i både og sæt grøntsagsstykkerne på spid skiftevis med lammekød. Grill spiddene i 4-5 minutter på hver side. Server en skål blandet salat som tilbehør.

9


Dag 7

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Urtekylling 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 2 stk kyllingebryst

Forvarm ovnen til 200 grader. Skær fileterne over på langs, bland fyldet, fordel det på de nederste skiver kyllingefilet og læg de øverste skiver oven på de nederste skiver med urteblandingen. Dryp med olie og steg kyllingefileterne i et ildfast fad i ovnen i ca. 20 minutter, indtil de er gennemstegt.

Fyld:

•• 1 tsk frisk timian •• 1 tsk frisk merian •• 1 tsk persille •• 1 tsk koriander •• 1 tsk purløg •• ½ tsk allround krydderi •• ½ tsk krydderpeber Sauce:

•• 100 g ingefærmarmelade •• 1 grøn æble •• ½ tsk ubleget salt og fint peber •• 1 tsk æble eddike •• 1 spsk rosmarin •• 1 tsk olie

10

Lav imens saucen: Fjern kernehuset fra æblet og skær æblet fint. Varm marmeladen op i en lille kasserolle sammen med æble, salt, peber, eddike og rosmarin. Rør og tilsæt olie. Saucen må ikke koge, kun dampe lidt. Skær fileterne over, hæld saucen fint uden om retten og server.


Annonce 11


Weekendhygge

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Mini-cupcakes Ekstravagant bananasplit

Ingredienser:

2 bananer 1½ spsk kokosolie 1½ spsk kakaopulver 1 tsk agavesirup 8 grofthakkede mandler Sådan gør du: Mos den ene banan sammen med kokosolie, kakaopulver og agavesirup, til den minder om chokoladecreme. Skær den anden banan i skiver og fordel cremen på hver anden skive banan. Læg en bananskive på hver ”cupcake” og drys med hakkede mandler.

Ingredienser:

2 bananer 10 blåbær (evt. frosne) 10 jordbær (evt. frosne) Kokos-daddel-is

1 dåse kokosmælk på dåse 2 spsk kokosolie 15 dadler 2 spsk vaniljepulver 1 knsp havsalt Chokoladesauce

1½ spsk smeltet kokosolie 1½ spsk kakaopulver 1 tsk agavesirup Sådan gør du: Lav isen: Udblød dadlerne i vand i ca. ½ time. Blend alle ingredienser til isen til en lind masse, kom det i en plastskål og frys den i ca. 4 timer. Rør hver halve time. Chokoladesauce: Bland kokosolie, kakaopulver og agavesirup til chokoladesauce. Halver bananerne og anret dem på 2 tallerkener med 3 kugler is. Hæld chokoladesovsen over og dekorer med bær og evt. en drinkparaply.

12

Kostplan uge 24(25) 2014 preview